10 упражнений комплекс упражнений

10 просто волшебных утренних упражнений

Бывает так, что утром не достаточно времени для полноценного часового комплекса упражнений. В этом случае я в обязательном порядке делаю 10 отобранных упражнений. Он занимает не более 10 минут. Это действительно самые полезные и необходимые упражнения. По своему воздействию на организм их вполне можно называть волшебными.

Вот список этих упражнений:

1. Столб с веревками

​2. Цапля

3. Ролик

4. Молоток

5. Потягивание

6. Свеча и плуг

7. Сфинкс и кобра

8. Зародыш

9. Скручивания

10. Наклоны

Комплекс следует делать утром. Отдельные упражнения можно также делать в течении дня.

Например, чувствуете зажим в плечах или просто сильно напряжены, — сделайте «Столб с веревками». Чувствуете, что сильно напряжена или утомлена спина,  — сделайте «Ролик» и «Молоточек» и т.д.

Перед началом комплекса упражнений сделайте небольшую суставную гимнастику. Таким образом, вы подготовите суставы к нагрузке.

Далее делаем упражнения в той последовательности, что приведена здесь. Делать лучше на улице. Если нет возможности, делайте их в хорошо проветренном помещении.

По продолжительности упражнения делаются на количество циклов дыхания кратных 6 (например, 6, 12, 18, 36 и т.д.).

1. Столб с веревками

Упражнение расслабляет руки, плечевой пояс. Убирает зажимы в шее и в плечевом поясе. Помогает в целом расслабиться всему организму, причем очень эффективно. Оказывает благоприятное воздействие на весь организм.

Выполняется очень просто. Представьте, что ваше тело — это столб. Деревянный, железный, не важно. А ваши руки — это веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть — веревки будут захлестывать столб.

Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность. 

2.Цапля

В этом упражнении мы стоим на одной ноге. В цигун это упражнение называется «Золотой петух стоит на одной ноге».

Упражнение лучше делать без обуви.

Это упражнение очень хорошо развивает координацию, баланс, ловкость. В восточной медицине считается, что это упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма. Поскольку по подошвам стоп проходят каналы шести важнейших внутренних органов, когда вы стоите на одной ноге они получают максимальную терапию. Упражнение улучшает кровоток в нижних конечностях, предотвращает варикоз.

При регулярной практики этого упражнения перестают мерзнуть ноги и руки.

Кстати это упражнение используется в комплексе упражнений для определения реального биологического возраста.

• Если вы можете выполнять его 30 сек и более — ваш биологический возраст 20 лет,
• 20 сек – биологический возраст 40 лет,
• 15 сек – биологический возраст 50 лет,
• Менее 10 сек – биологический возраст 60 лет и старше.

Выполняется упражнение очень просто. Вы встаете на одну ногу, другую поднимаете так чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Если не получается, просто поднимите на максимально возможную высоту.

Носок натяните на себя. Рука одноименная понятой ноге вытягивается вперед, но не разгибается до конца. Ладонь округлена. Вторая рука опущена вниз. Ладонь округлена и смотрит в землю.

Как будто вы опираетесь на два шарика или мячика.

Как только приняли позу, закрывайте глаза и старайтесь сохранять равновесие. По окончанию — поднимитесь 3-5 раз на носок.

3. Ролик

От здорового позвоночника зависит все наше здоровье. В некотором роде позвоночник — это корень нашего здоровья, долголетия, продуктивности. Поэтому в этом комплексе много упражнений на проработку позвоночника.

Упражнение «Ролик» тонизирует и укрепляет позвоночник, улучшает в нем кровообращение, что благотворно влияет на все тело. Великолепно снимает напряжение и усталость с позвоночника. Делает его более гибким.

Также упражнение улучшает память и скорость мышления.

Это очень ценное упражнение, надо практиковать его ежедневно.

Методика выполнения простая.

Выполнять упражнение лучше на твердой поверхности. Но поначалу, это может вызывать болезненные ощущения. Если они есть, делаете упражнение на коврике. Постепенно, вы сможете перейти на более твердые поверхности.

Сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение. 

4. Молоток

Еще одно очень полезное упражнение для позвоночника. С его помощью можно больше и лучше проработать верхний раздел позвоночника, а именно область между лопатками.

Эффекты от упражнения в целом идентичны «Ролику». И вообще эти упражнения рекомендую выполнять в паре. Сначала «Ролик», потом сразу «Молоток».

Выполнение упражнения:

При этом могут раздаваться «хрусты» и другие подобные звуки. Не пугайтесь. Так и должно быть.

5. Потягивание

Потягивание — очень простое, естественное и полезное упражнение.

Когда мы потягиваемся, мы делаем разгрузку, расслабление и раскрепощение всего тела. А это оказывает благоприятное состояние на организм в целом.

Кроме этого, упражнение является компенсирующим после «Ролика» и «Молотка».

Выполняется очень просто:

Лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.

 

6. Свеча

Широко известное упражнение еще со школьных физкультур. Еще его называют «Березка». В йоге относится к перевернутым асанам, т.е. к позам «вниз головой». Это более щадящий вариант, чем стояние на голове.

Позы головой вниз обеспечивают клетки головного мозга кислородом и глюкозой, улучшают кровоснабжение мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. Упражнение также препятствует отмиранию мозговых клеток — поэтому у йогов до старости сохраняется ясная память.

При регулярном выполнении упражнения улучшается мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность в сне, дыхание становится реже.

Как выполняется упражнение знают, думаю все. Кто не знает, посмотрите в видео. Следите за тем, чтобы не напрягалась излишне шея и чтобы носки были вытянуты.

После «Свечи» можно еще сразу сделать «Плуг». Ноги опустить назад и вытянуть руки.

 

7. Сфинкс + Кобра

Следующее упражнение состоит из двух похожих асан «Сфинкс» и «Кобра».

Упражнения очень хорошо укрепляют спину, делаю позвоночник более гибким и подвижным. Оздоравливает весь организм. При регулярном выполнении упражнения увеличивается скорость реакции.

Выполнение:

Ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкса».

После упражнения обязательно надо делать компенсацию — позу «Зародыш».

8. Зародыш

Зародыш — это асана для компенсации прогиба позвоночника. После сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Это, кстати, касается и наклонов, если наклоняетесь вперед потом надо прогнуться назад и наоборот.

Кроме этого, упражнение стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.

Выполнение:

Ноги под собой, колени вместе. Опускаемся вперед, и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.

 

9. Скручивания

Скручивание тоже очень известное упражнение, асана из йоги. Это упражнение также ориентировано на позвоночник и является очень хорошей профилактикой от болей в спине, ревматизма и т.п.

Практика этого упражнения увеличивает подвижность и гибкость позвоночника, растягивает мышцы, укрепляет нервную систему, вырабатывает уверенность в себе и (внимание!) уменьшает размер живота.

Это упражнение не очень простое, но научиться можно быстро. Посмотрите, как оно выполняется на видео. Словами это объяснить достаточно сложно.

 

10.Наклоны

Предыдущие упражнения выполнялись на полу, но это уже делается стоя.

Наклоны укрепляют позвоночник и поясницу. Растягивают сухожилия. Имеют очень большой оздоравливающий эффект.

Выполнение:

Стоим. Ноги — двойная ширина плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положение рук делаем наклон влево. Зафиксировали позицию сделали 3 цикла вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на те же 3 цикла вдоха выдоха.

Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Также три цикла дыхания и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге.

По окончанию упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад.опубликовано econet.ru

Все перечисленные выше упражнения смотрите на этом видео:

Источник: https://econet.ru/articles/100079-10-prosto-volshebnyh-utrennih-uprazhneniy

Значение растяжки перед тренировкой. Комплекс из 10 упражнений

Значение растяжки перед тренировкой. Комплекс из 10 упражнений.

Даже опытные спортсмены, люди, связанные с развитием не только собственного духа, а и тела не всегда отдают должное внимание растяжке, как основному, первоначальному элементу всего процесса тренировки. Именно она может стать гарантом эффективности всех выполненных действий, комплексов упражнений, так как приводит организм в рабочее состояние.

Эластичность – основная характеристика мышц, связок и сухожилий, но она может то исчезать, то появляться, что зависит от самого человека.

Если эластичность отсутствует, то амплитуда действий значительно ограничивается, в ином случае – амплитуда увеличивается и наделяет вас уникальной способностью сокращать мышечные волокна.

Растяжка перед тренировкой дает возможность проводить занятие с большой напряженностью.

Также стоит отметить, что растяжка повышает и безопасность, поскольку в момент вытягивания мышц под воздействием веса, мышцы могут слишком сильно потянуться, а это приводит к ощущению боли.

Чрезмерно активные действия – вытягивание сухожилия, связки часто становится причиной растяжения, а как результат – изменения программы и курса тренировок. Но если вы изначально будете правильно все выполнять и растяните мышцы в определенных местах, то тело адаптируется ко всем нагрузкам.

Кроме того, буде отлично развита гибкость, при условии рационального выполнения всех упражнений, не только технически, но и оптимально рассчитав собственные возможности.

Известно, что мышца обладает способностью систематически сокращаться, но при этом важно понимать, что она не может растягиваться без определенных усилий. Это происходит путем воздействия мышцы-антагониста.

Если упражнения характеризируются широкой амплитудой, то это будет способствовать увеличению гибкости. Казалось бы больше ничего и не нужно, но это не так.

Мышцы, которые сокращаются с определенным сопротивлением, могут укорачиваться, поэтому многие спортсмены и профессионалы рекомендуют растягиваться перед и после тренировок, чтобы проводить занятие напряженнее, а после окончания растягивать уставшие мышцы. Стандартные или же индивидуальные упражнения на растягивания – залог эффективности тренировки.

Некоторые атлеты убеждают, что не стоит прилагать дополнительные усилия для развития гибкости, но не стоит прислушиваться к таким советам, поскольку необходимо напрягать мышцы между подходами, а также растягивать их.

Для широких мышц спины важно их растягивать в промежутках между разными тягами, что поможет развить мускулатуру.

Спортсмена, атлета, который выбирает правильную тактику тренировки, видно практически сразу, так как можно заметить не только максимальную степень разделения и дефиницию мышц, а и пластику, изящность движений. Малоэластичность не позволяет иметь такие выраженные характеристики своевременной растяжки.

Достаточно даже 10 минут, отведенных до начала занятия и 10 минут после его окончания. За этот период времени вы успеете выполнить основные растягивающие упражнения для разных мышечных групп.

В момент растягивания помните, что движения должны быть медленными, правильными и осторожными, а не резкими и быстрыми.

Резкое напряжение спровоцирует рефлекторное сокращение. Если растягивать мышцы, удерживая их в вытянутом положении около 30 секунд, то постепенно сухожилия будут расслабляться и становиться более гибкими.

Как известно, многие желают увидеть результат как можно быстрее, но это не правильная тактика, ведь все происходит постепенно, продуманно и целесообразно. Основные упражнения на растяжку можно классифицировать по воздействию на конкретную группу мышц.

Предлагаем ознакомиться с упражнениями и в дальнейшем их включить в свое занятие.

1. Наклоны в стороны. Это упражнение позволит растянуть косые мышцы живота и боковые мышцы туловища. Техника выполнения такова: стать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Правую руку поднять над головой, наклониться медленно влево, в это время левая скользит вдоль бедра. Наклоняться как можно ниже и оставаться в таком положении не менее 30 секунд. Вернувшись в исходное положение, выполнить аналогичный наклон в левую сторону.
2. Наклоны вперед. Позволят растянуть подколенное сухожилие и нижнюю часть спины. Необходимо стать прямо, ноги вместе. Далее, нагнувшись вперед, обхватить ноги как можно ниже, коснуться лодыжки. С целью предельного растягивания, нужно еще потянуть на себя стопу руками, максимально стараясь при этом достать ноги головой. В таком положении рекомендуется быть от 30 секунд до 1 минуты, затем расслабиться.
3. Растягивание подколенного сухожилия. Техника выполнения такова: на уровне пояса положить ступню на опору. Наклониться вперед, не сгибая другую ногу. Вдоль вытянутой ноги важно прогнуться и обхватить ее как можно дальше – колено, голень, ступню. Потянуть ступню на себя, растянув сухожилие как можно больше, через 30 секунд расслабиться, повторить все с другой ногой.
4. Выпады. Цель проведения данного упражнения заключается в желании растянуть внутреннюю часть бедра, подколенного сухожилия. Исходное положение – стойка прямо. Сделать шаг вперед любой ногой. Далее согнуть ногу и опуститься вниз, чтобы колено сзади коснулось пола. Руками также стоит упереться в пол с обеих сторон выдвинутой ноги, сделать наклон вперед, пытаясь максимально растянуть внутреннюю часть бедра. Ногу в колене выпрямить, что находится впереди, растягивая сухожилие под коленом. Далее снова согнуть ногу и опуститься к полу. Движение повторяется неоднократно, то выпрямляя ногу, то наклоняясь к полу. Из исходного положения нужно выполнить те же действия для другой ноги.
5. Наклоны вперед, сидя с разведенными в стороны ногами. Упражнение гарантирует растяжение подколенных сухожилий, а также мышц нижней части спины. Следует сесть на пол, выпрямить ноги и широко их расставить. При наклонах вперед, важно коснуться руками пальцев ног. В этом положении следует пребывать несколько секунд, далее шагами переместить руки к ноге, взявшись за колено или ступню. Ногу следует тянуть на себя осторожно, пластично, растягивая до предела сухожилия и нижнюю часть мышц спины. В этом положении следует пребывать 30 секунд, переместив в сторону другой ноги, повторить все в иную сторону.
6. Растягивание внутренней поверхности бедра. Исходное положение – сидя. Согнуть ноги таким образом, чтобы подошвы прикасались между собой. Ступни притянуть как можно ближе к паху, ноги максимально расслабить, колени опустить к полу, растягивая внутреннюю поверхность бедер. Для того чтобы эффект был максимально выраженным, нужно надавить локтями на колени, удерживаться в таком положении нужно около 30-60 секунд.
7. Растягивание квадрицепсов. Цель проведения упражнения – растягивание передней поверхности бедер. Встав на колени, ступни нужно раздвинуть, чтобы между ними можно было сесть. Руками следует упереться в пол и как можно дальше отклониться назад, пытаясь ощутить напряжение в квадрицепсах. Желаемое время пребывание в такой позиции – 30-60 секунд.
8. Растягивание «барьериста». Входит в цикл упражнений для растягивания внутренней поверхности бедер и подколенных сухожилий. Сидя на полу, вытянуть ногу вперед, вторую согнуть в колене и отвести назад. Сделать наклон вперед, взяться за нее как можно дальше, потянуть на себя ступню, максимально растягивая, удерживать 30 секунд. Далее нужно сменить положение и повторить все то же самое с другой ногой.
9. Повороты позвоночника. Это упражнение одно из тех, которые необходимо выполнять с целью увеличения амплитуды вращения туловища. Техника его выполнения такова: сесть на пол и вытянуть перед собой обе ноги. Правую нужно согнуть в колене и повернуться вправо так, чтобы локоть левой руки положить на внешнюю сторону колена, что приподнято. Упереться в пол правой рукой, осуществлять повороты, в максимально повернутом положении пробыть 30 секунд. Упражнение нужно повторить в другую сторону.
10. Растягивание в висе. Способствует растяжению позвоночника и верхней части туловища. Взяться руками за перекладину и повисеть не менее 30 секунд, за это время верхняя часть туловища сможет расслабиться и растянуться.

Все указанные упражнения составляют комплекс, который следует выполнять как до тренировки, так и после нее. Мышцы нуждаются в разогреве, поскольку в случае выполнения сложных программ тренировок без предварительной разминки, могут возникнуть определенные травмы, растяжения, боли.

К тому же, на эффективность тренировок влияет растяжка, о которой не просто не рекомендуется забывать, а даже запрещается. 10 упражнений вполне достаточно для того, чтобы разогреть и растянуть мышцы до основной тренировки, а также после ее проведения.

Указанные выше примеры можно использовать в едином комплексе, также допускается менять одни упражнения на другие, но учитывая, на какую группу мышц они воздействуют.

Источник: https://fitnessvopros.com/CandyGym1011.com.ua/znachenie-rastyazhki-pered-trenirovkoj-kompleks-iz-10-uprazhnenij/

10 упражнений для похудения перед телевизором

Чтобы быть в форме не обязательно покупать абонемент в фитнес-зал, а можно освоить 10 упражнений для похудения перед телевизором, которые помогут быстро прийти в форму.

Делать их следует регулярно, просматривая свои любимые передачи. В этом случае результаты порадуют  вас достаточно скоро.

Вам нравятся полные щеки и подбородок? Если нет, попробуйте выполнять ежедневно следующие действия: сидя перед любимым телевизором  и  с удовольствием просматривая передачи, положите сцепленные руки на затылок, разведя локти в стороны.

Напрягайте с силой мышцы лица и шеи (30 раз), при этом с силой давите кистями на затылок, увеличивая нагрузку.

Упражнение № 2

Для точеных плеч и предплечий подойдет такое упражнение: возьмите небольшие гантели ( их вполне можно заменить бутылками с песком или водой) и выполняйте сидя разведение рук  (15 раз) с грузом в стороны.

Упражнение № 3

Для похудения задней поверхности ваших рук можно взять  большую  гантель сразу двумя руками и опустить ее за голову.

Поднимать гантель  одновременно двумя руками над головой, выпрямляя руки в локтях.  Спину держать ровно, дыхание ровное, глубокое. Повторять до 15 раз.

Упражнение № 4

Для  придания тонуса вашим грудным мышцам  сомкните ладони и пальцы перед собой. Разведите локти так, чтобы предплечья образовали прямую линию.

Выполняйте сильные надавливания (до 20 раз), задерживаясь в максимальной точке до 10 секунд.

Упражнение № 5

Среди упражнений для похудения перед телевизором особое место занимают упражнения для живота, ведь именно эта часть тела обычно доставляет наибольшее огорчение.

Сядьте в кресло или на стул с ручками.  Сядьте так, чтобы корпус слегка откинулся назад. Поднимайте согнутые колени  к груди, упираясь при этом в ручки кресла или стула.

Упражнение № 6

Простое, но достаточно эффективное упражнение для пресса выполняется так. Сядьте прямо и напрягайте со всех сил пресс до 30 секунд. Расслабьтесь и повторяйте снова до 100 раз.

Первоначально такое количество раз вы, конечно не сможете сделать, но постепенно вы к этому непременно придете.

Упражнение № 7

Прекрасное упражнение для бедер, которое можно свободно  выполнять во время очередного  просмотра телепередач –  удобно сядьте на пол,  свои прямые ноги при этом вытяните перед собой.

«Ходите»  по комнате, переставляя вперед поочередно прямые ноги, при этом, не поднимая высоко бедра и не помогая руками. Можно передвигаться как вперед, так и назад.

Вы скоро отметите, что данное упражнение хорошо борется с проявлениями целлюлита в проблемных зонах.  Постарайтесь не сгибать колени, выполняя упражнение за счет силы ягодичных и бедренных мышц.

Упражнение № 8

Встаньте перед телевизором, расставив широко ноги, носки врозь. Выполняйте приседания, задерживаясь внизу  на 10 секунд. Колени разводите в стороны, напрягая внутренние мышцы на бедрах.

Данное упражнение убирает жирок с внутренних частей бедер и хорошо влияет на ягодицы, повторять следует не меньше 10 раз. Спина должна оставаться ровной.

Если физическое состояние позволяет, поставьте руки за голову, разведя локти в стороны. На  каждое приседание делайте наклон  корпуса в сторону. Так вы  задействуете боковые мышцы, делая их тоньше, а талию изящнее.

Упражнение № 9

Прекрасное настроение и легкую аэробную нагрузку  на все группы мышц дают танцы. Включайте музыкальный канал и повторяйте понравившиеся движения артистов.

Упражнение № 10

После данного комплекса следует выполнить упражнение на растяжку, например, сидя на полу, расставить ноги в стороны и выполнять поочередно глубокие наклоны к каждой из ног.

В самой низкой точке следует задерживаться на 10-20 секунд. Дыхание глубокое, ровное.

Используйте регулярно эти 10 упражнений для похудения перед телевизором и становитесь настоящей «стройняшкой»!

Источник: https://fitnessvopros.com/strojnyiashka.ru/uprazhnenij-dlya-poxudeniya-pered-televizorom/