Оглавление:



Общее оздоровление организма: 8 упражнений цигун на каждый день

Сюй Мин Тан с ранней юности практикует 8 упражнений цигун на каждый день и смог достичь феноменальных результатов. На самом деле постоянная практика данных упражнений творит чудеса.

И реальное первое чудо – это полное оздоровление организма человека. Второе – постоянное увеличение энергии, избавление от различных хронических болезней. Третье – сами узнаете, если начнете практиковаться!

Итак, рассмотрим, что включают в себя эти 8 упражнений цигун. На каждый день можно получить массу энергии и бодрости, если их выполнять. Чтобы получить пользу, перед началом следует очистить каналы для прохождения энергии. Следовательно, со всей серьезностью отнеситесь к очистительным занятиям.

«Ребенок молится Будде»

Цигун (комплекс упражнений) предполагает наличие этого обязательного элемента. Сложите ладони на уровне груди в молитвенном жесте, локти немного приподняты, руки чуть отдалены от тела. Ладони открываем навстречу себе и делаем оборот кистей, опуская вниз кисти рук, при этом соединяя тыльные стороны ладоней. Потом руки возвращаем в начальное положение. Вращение повторяем 8 раз.

«Рука Будды созерцает»

Занятия цигун предполагают ежедневное выполнение и этого упражнения. Поднимите и вытяните в стороны руки, оставьте их ладонями вниз на уровне плеч. Перемещайте руки слегка вперед, вниз их не опуская, потом разведите снова в стороны. Тело чуть движется с руками вместе. Плавательные движения повторяем руками 8 раз.

«Волшебный дракон»

8 упражнений цигун, на каждый день рассчитанных, включают в себя этот обязательный элемент. Представьте себя драконом, который находится в воде. Теперь представьте черный или темно-серый цвет. Это цвет почек, цвет воды.

Примите стойку цигун, ноги шире плеч, на поясе руки (вперед большими пальцами, остальные – в области почек). Тело вращайте влево, делая восемь раз круговые движения бедрами, потом восемь раз вправо. Ступни к полу прижаты плотно.

Спина при наклоне вперед прямая, немного прогибается при вращении назад.

«Священный журавль»

Продолжаем изучать 8 упражнений цигун, на каждый день рассчитанных. Выполняя данный элемент, следует себя представлять красивейшим журавлем с гибкой длинной шеей. Вначале он вращает головой по сторонам.

Делайте головой движения, подбородок приподнимая к левому плечу вверх по дуге, после чего возвращая в начальное положение. Движение повторяйте 8 раз.

Далее из среднего положения поворачивайте голову, подбородок поднимая к правому плечу в правую сторону, и возвращайтесь также восемь раз в исходное положение.

«Соединение с землей и небом»

Сложите на пупок одна на другую руки (женщины – сверху левую руку, мужчины – правую). Вдыхая, руки разведите на уровне пупка чуть в стороны вверх ладонями, словно обхватывая так энергетический шар.

Руки поднимайте вверх вдоль груди, все время ощущая между руками шар; доведя их до головы и задержав при этом дыхание, поднимите руки над головой, при этом не теряя ощущения энергетического шара.

Разведите плавно руки над головой, ладони обращены вверх.

«Инь-ян-Шара – перемешивание»

Ноги поставьте шире плеч. Сложите ладони в районе пупка, при этом слегка соприкасаясь большими пальцами. Разводя в стороны руки, представьте между них красный теплый энергетический шар.

Шар становится очень большим, он выходит за пределы туловища, когда вы раздвигаете в стороны руки.

Перенесите вес своего тела на левую ногу, теперь отведите руки с теплым большим шаром влево, при этом вытягивая в сторону левую руку.

«Принятие из моря Луны»

Представьте себе, что вы ночью находитесь на берегу большого озера или спокойного моря, на небе – огромная луна, отражающаяся в воде. Ваша цель – достать из воды луну и закрепить ее в центре лба, где расположена точка Минтан. Потом представьте, что вы луну из середины лба проводите по центральному каналу, который находится внутри вашего тела в область головы, далее — груди и пупка.

«Принятие ароматов различных миров в тело»

При выполнении упражнения нужно представлять, как потрясающие ароматы напитывают ваше тело. С каждым движением, взмахом руками мы все выше поднимаемся, и в наше тело проникают все более изысканные ароматы.

Данное упражнение способствует развитию души человека. Для этого вдохните и поднимите плавно руки (вниз ладонями) в стороны выше плеч, потом встаньте на носочки. Опускайте руки на выдохе, становясь плавно на всю ступню.

Энергия на выдохе выходит через ноги вниз.

Источник: http://fb.ru/article/302396/obschee-ozdorovlenie-organizma-uprajneniy-tsigun-na-kajdyiy-den



Тренировка 8х8: шокируйте свои мышцы!

Хотите шокировать свои мышцы? Тренируйтесь по этому протоколу в течение 5-6 недель и наслаждайтесь мышечным ростом одновременно со сжиганием жиров!

Джейми Алдертон

Ваш организм может приспособиться к чему угодно. Попробуйте несколько недель кряду изводить его тренировками по экстремальной программе. Знаете, что произойдет? Очень скоро тренировки перестанут казаться тяжелыми.

Чтобы продолжать прогрессировать, вам надо удивлять свое тело.

Один из фундаментальных законов бодибилдинга гласит: если вам нужен стабильный рост, вы должны использовать шокирующие стимулы при первых признаках стагнации результатов.

Легендарный бодибилдер и тренер Винс «Железный Гуру» Жиронда считал, что периодическая встряска — лучший инструмент для мышечного роста.

Внимание!

Его методика 8х8 — 8 сетов по 8 повторений — стала настоящим спасательным кругом для бодибилдеров, мышцы которых нуждались в шоковой терапии.

Если вы стали замечать, что ваши тренировки уже не так тяжелы, как были когда-то, вам определенно нужно прибегнуть к этому протоколу.

Если вам нужен стабильный рост, вы должны использовать шокирующие стимулы при первых признаках стагнации результатов

Тренировочная программа в стиле Винса Жиронды супер эффективна, и это лучшая программа тренировок на все тело из всех, что я когда-либо пробовал. Но должен предупредить: протокол не для слабонервных! Каждая тренировка предполагает колоссальный объем нагрузки в диапазоне повторений на гипертрофию, так что скучать будет некогда.

Не сомневаюсь, что закончив одну из предложенных тренировок, вы выползете из спортзала на четвереньках. Но ваши мучения будут оправданы. У организма не будет другого выхода, кроме как приспосабливаться к нагрузке за счет мышечного роста и усиленного сжигания калорий. Этого мы и добиваемся!

Программа Шок и Ужас

Тренировками в высоком темпе да с такой интенсивностью гордился бы и сам Железный Гуру.

Начинайте с места в карьер — тренируйтесь два дня подряд, а затем два дня посвящайте полному отдыху. Качаемся, отдыхаем, повторяем. Нагрузка будет запредельной, так что обязательно давайте организму достаточно времени восстановиться перед следующим походом в спортзал.

Каждый день вы будете делать по одному упражнению для каждой части тела — 8 сетов из 8 повторений. Все правильно: это сплит на все тело с высокой частотой тренировочного воздействия.

Важно!

Многим из вас такой подход может показаться странным, но это классная альтернатива, особенно если вы долго работали по стандартному сплиту, построенному по принципу разделения тренировок на части тела.

Частота и общий объем нагрузки станет для мышц шоком и даст старт серьезным процессам адаптации!

Паузы для отдыха не должны превышать 30 секунд. Это шоковая терапия, так что не стоит рассиживаться между подходами. Ваша задача — выжать из мышц максимум, выйти за пределы собственных ожиданий и тренировочных способностей.

Занимайтесь по этой программе максимум 5-6 недель. Попробуйте увеличивать рабочие веса каждые две недели. И помните, это временная мера, так что можно потерпеть и действительно выложиться по максимуму.

Советы

Выбирайте рабочий вес, с которым можете уверенно выполнить все 8 подходов по 8 повторений. У вас будет только 30 секунд на отдых между сетами, так что не стоит слишком утяжелять.

Старайтесь не превращать подходы в тренинг отдых-пауза. Впрочем, в другую крайность тоже не стоит бросаться — не ставьте «вес пера», с которым каждый из восьми подходов будете заканчивать на одном дыхании. Выбирайте нормальную нагрузку, с которой будете добираться до отказа в седьмом или восьмом повторении.

Перерывы в этом протоколе коротки, и на то есть причины. Не теряйте КПД, возясь с телефоном, выбирая музыку или болтая с приятелями. У вас на отдых 30 секунд. Точка.

Выбирайте нормальную нагрузку, с которой будете добираться до отказа в седьмом или восьмом повторении

Крайне важно точно отмерять время на отдых. Если у вас iPhone, рекомендую скачать и установить приложение Seconds Pro.

Если со своей стандартной программой вы уперлись в стену, этот протокол на все тело в стиле Винса Жиронды станет хорошей встряской для ваших мышц.

Совет!

Возможно, понадобится какое-то время, чтобы привыкнуть к частоте и стилю тренинга, но в этом-то и фишка! Эффективная программа должна быть серьезным испытанием. В конце концов, тренируясь налегке, вы не будете набирать массу.

Вы растете только тогда, когда выталкиваете себя из зоны комфорта на неизвестную территорию.

Придерживайтесь этой программы 5-6 недель, и я гарантирую, вы будете в шоке от результатов!

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/trenirovka-8x8-shokirujte-svoi-myshcy/



8 упражнений цигун на каждый день

Так называется комплекс оздоровительных упражнений, которые нужно делать, чтобы восстановить силы организма. Всего их 18, однако даже 8 упражнений цигун на каждый день могут стать вашими лучшими друзьями и восстановить ваши силу и здоровье без побочных эффектов.

Система цигун создана для того, чтобы человек снова научился жить в гармонии с природой и слушать сигналы своего тела. Тогда он не только увеличивает продолжительность своей жизни, но и учится понимать себя.

Давайте разберемся, кому подходит китайская гимнастика цигун для начинающих и как её делать дома.

Как подготовиться к упражнениям

Несмотря на простоту упражнений и то, что они подходят различным людям, гимнастика цигун имеет некоторые ограничения. Для того, чтобы упражнения действительно оказались эффективными, вам нужно соблюдать следующие правила:

  1. Упражнения по утрам нужно выполнять сразу после постели. Лучше сделать несколько вдохов и приступать к разминке. Так она будет эффективно воздействовать на организм уже с утра.
  2. Во время выполнения упражнений потливости быть не должно. Если вы вспотели, нужно поменять одежду или взять более медленный темп. Тогда упражнения дадут больший оздоровительный эффект и уберут нагрузку с сердечной мышцы. Помните, что задача цигун состоит не в том, чтобы вы похудели при помощи этих упражнений, сбросили вес, повысили выносливость организма или накачали мышцы. Эта гимнастика создана, чтобы человек восстановил силы и научился правильно дышать и слушать своё тело.
  3. После занятий не стоит принимать холодный душ или сразу приступать к водным процедурам.
  4. Нельзя есть в течение получаса после того, как вы выполнили упражнения. Помните, китайская гимнастика цигун для начинающих предполагает лёгкое голодание, чтобы организм смог легко восполнить недостаток жизненных сил. Если сразу после упражнений принимать пищу, то она может неправильно усваиваться. Специалисты рекомендуют просто пройтись по комнате или отдохнуть 30 минут и только тогда принимать пищу или заниматься водными процедурами. Кстати, за 30 минут вы сможете приготовить себе еду.
  5. Одежда для упражнений не должна быть стягивающей, мешать движениям или быть выполненной из синтетического материала. Помните, что многие ткани содержат синтетические красители, которые могут провоцировать потливость. Поэтому для выполнения упражнений цигун нужна удобная одежда из натуральной ткани. Тогда вы сможете это сделать легко.
  6. Упражнения нужно делать каждый день. Если вы находитесь в болезненном состоянии, например простудном, то можно увеличить темп выполнения упражнений.
  7. Нужно делать все упражнения в комнате, которая очень хорошо проветривается. Тогда эффект оздоровления организма будет сильнее.

Особо можно сказать о дыхании цигун. В этой системе их несколько видов, поэтому новичкам нужно начать изучение теории, прежде чем они приступят к упражнениям. Начинать следует с самых простых, которые вам понятны и удобны в исполнении. Для начала нужно взять 8 упражнений цигун на каждый день, которые постепенно можно разбавлять более сложными. Вот с чего стоит начинать новичку.

Самые простые упражнения

  1. Самое простое упражнение – нормализация дыхания. Для этого нужно сделать вдох плечами, поднять одновременно руки и во время выдоха согнуть слегка колени и расслабить руки. Затем ноги и руки возвращаются в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была ровной.

    Это базовое упражнение нормализует работу сердца и настраивает дыхание на оптимальный для вас ритм.

  2. На вдохе нужно слегка присесть и выдвинуть руки вперёд. На выдохе — развести их по сторонам и слегка выпятить грудь вперёд, после чего вернуться в исходное положение. Упражнение полезно для лёгких и правильной работы сердечной мышцы. Оно улучшает доступ кислорода к органам и тканям.

  3. Это упражнение называется «Раскачивание радуги». Попеременно нужно поднять обе руки под углом ладонями друг к другу, потом поменять центр тяжести. И несколько раз так раскачиваться (сколько сможете). Это упражнение полезно для позвоночника.
  4. «Раздвигание облаков».

    Вам нужно поднять обе руки круговыми движениями вверх, затем согнуть ноги в коленях и также круговыми движениями опустить их вниз. Это упражнение полезно для мышц спины и суставов.

  5. Нужно делать плавательные движения руками из-за плеча так, чтобы рука оказалась на уровне груди ладонью вниз. Затем делается аналогичное упражнение другой рукой.

    Упражнение помогает кровоснабжению рук и плеч, полезно при болезнях лёгких и астме.

  6. «Катание на лодке». Это упражнение выполняется на слегка согнутых коленях. Руками делают движения, напоминающие загребания воды вёслами. Упражнение полезно для мышц груди, рук, суставов и органов пищеварения.
  7. «Игра с мячиком».

     Попеременно каждой рукой нужно делать движение, как будто вы подбрасываете вверх воздушный шарик. Полезно для всего человеческого организма.

  8. «Любование луной». В исходном положении одна рука идёт вверх, вторая обхватывает плечо.

    Затем делают обоеми руками волнообразное размашистое движение, возвращаясь в исходное положение так, чтобы противоположная рука была наверху, а другая обхватывала плечо. Это упражнение уменьшает жировые отложения в области талии.

Конечно, излечения от болезней 8 упражнений цигун на каждый день не гарантируют. Но они помогут вам оздоровить организм в целом, чтобы он стал устойчивым к различным недугам. Поэтому эффект от упражнений может наступить не сразу.

Источник: https://mistika.temaretik.com/1021594006636988992/8-uprazhnenij-tsigun-na-kazhdyj-den/



Программа тренировок на 6-8 недель

С небольшой задержкой выкладываю продолжение моей тренировочной программы. Программой тренировок после перерыва я остался доволен, мне удалось довольно таки быстро вернуться в прежний ритм жизни.

Я долго выбирал по какой программе мне заниматься дальше, пересмотрел различные варианты. Остановился на программе тренировок на гипертрофию из замечательной книги Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных» .

Если вы еще не знакомы с этой книгой, то настоятельно рекомендую ее прочитать, особенно новичкам!

Программа тренировок на гипертрофию

На момент написания этой статьи я выполняю первый цикл программы тренировок. Некоторые упражнения для меня были новыми, но никаких трудностей в их освоении у меня не возникло. Собственно сама программа:

День 1

 УпражненияСетыПовторыТемпОтдых
1 Жим штанги лежа 3 от 15 до 2 2011 ДПВ
2 Становая тяга с пола 3 от 8 до 2 2111 ДПВ
3 Тяга штанги в наклоне 3 от 15 до 6 2010 ДПВ
4 Вертикальная тяга к груди 3 от 15 до 6 2011 ДПВ
5 Икры стоя 2 от 30 до 15 1011 60 сек
Скручивания на фитболе 3 30-35 1011 0 сек
Планка с опорой на фитбол, ноги на скамье 3 30-60 сек 90 сек

День 2

 УпражненияСетыПовторыТемпОтдых
1 Жим штанги лежа узким хватом (вес на 10 кг меньше жима лежа Дня 1) 3 от 15 до 8 2011 ДПВ
2 Швунг жимовой 3 от 10 до 6 11х1 ДПВ
3 Лицевая тяга на блоке 3 от 15 до 6 2010 ДПВ
4 Подъем штанги на бицепс 3 от 15 до 6 2011 ДПВ
5 Хват (1-2 упражнения, кроме подъема на бицепс) 2 в каждом
6 КПЧ (1-2 упражнения) 2 в каждом
7 Икры в 45-градусном тренажере 4 от 15 до 10 1011 60 сек
8 Обратные скручивания на наклонной скамье 3 Максимум 2010 60-90 сек

День 3

 УпражненияСетыПовторыТемпОтдых
1 Жим штанги лежа (вес больше на 5 кг, чем в Дне 1) 3 от 15 до 2 2011 ДПВ
2 Приседания со штангой на плечах (низкое положение грифа) 3 от 12 до 2 2011 ДПВ
3 Фронтальные приседания 3 от 6 до 3 2011 ДПВ
4 Сгибания голени в тренажере лежа 3 от 15 до 6 2011 ДПВ
5 Икры сидя 3 от 25 до 15 1011 60 сек
6 Боковые гиперэкстензии 3 15-30 2011 60-90 сек

Что означает: повторы от 15 до 2? Нужно подобрать такой начальный вес, чтобы можно было выполнить 15 повторений. Далее каждую неделю увеличиваете вес (2,5-10 кг в зависимости от упражнения) и стараетесь выполнить все те же 15 повторений. С каждой неделей (как правило, с 3-4 недели) вы будете вынуждены уменьшить количество повторений. Это нормально, продолжайте увеличивать вес с такой же периодичностью до тех пор, пока не достигните 2 повторений (от 15 до 2).

Как я тренируюсь?

Сейчас я тренируюсь в свободное от работы время, т.е. 2х2. Мой недельный микроцикл выглядит примерно так: День 1, День 2, отдых 2 дня, День 3, День кардио, отдых 2 дня, День 1 и т.д.

На день написания статьи я начал 3 микроцикл, восстанавливаюсь нормально, но где то в конце первого цикла, на 6-8 неделе, у меня будет возможность увеличить время отдыха между тренировками.

Планирую тренироваться через день.

Каждую свою тренировку я начинаю с разминки. Всегда делаю кардио (3-5 минут), затем суставную разминку и растяжки. В разминке уделяю больше внимания тем группам мышц, которые будут тренироваться в этот день. В конце тренировки: интервальное кардио (без фанатизма, около 10 минут) и растяжки.

Когда я достигну финального количества повторов в основных упражнениях, я перейду к следующему циклу. Спасибо Дмитрию, что он все подробно расписал в своей и составил несколько вариантов наполнения тренировок!

В этой программе тренировок я заменил только одно упражнение «Планка с опорой на фитбол, ноги на скамье» на простую планку от пола. На данном этапе мне пока тяжело делать это упражнение. В целом я доволен программой и по окончанию этого цикла я постараюсь написать свое личное мнение и результаты. Если у кого то возникнут вопросы, постараюсь ответить в комментариях.

Интересное видео

Источник: http://evgeniyfit.ru/training/my-diary/programma-trenirovok-na-6-8-nedel/



8 упражнений для укрепления поясницы

Сидячий образ жизни, долгие часы, проведенные за письменным столом, приводят к тому, что наша спина испытывает большую нагрузку.

Мы расскажем об упражнениях, которые помогают укрепить спину и особенно ее нижнюю часть — поясницу.

Как укрепить поясницу?

Боль в пояснице с определенного возраста начинают испытывать многие.

Она обычно связана с напряжением в мышцах этой зоны, возникающим когда эти мышцы слабо развиты (то есть не тренированы).

Чтобы спина не болела, важно поддерживать правильную позу (во время сидения, стояния и т.д.) и регулярно менять положение тела. Если тебе приходится много сидеть, очень помогают упражнения, о которых мы здесь расскажем.

Их нужно делать как минимум 3 раза в неделю. Тогда мышцы поясницы и всей спины будут укрепляться, и ты забудешь о болях в спине.

Это простые упражнения. Поскольку они не требуют никаких специальных устройств и тренажеров, их вполне можно делать дома.

Обязательно попробуй делать эти упражнения, они помогут тебе укрепить поясницу.

1. Поза оратора

Это известная поза, она помогает растянуть спину. Для выполнения этого упражнения нужен коврик.

  • Встань на колени и обопрись руками о пол (они должны быть как можно дальше от колен).
  • Держи голову прямо и постепенно поднимай спину, пока ягодицы не окажутся на пятках.
  • Оставайся в этой позе 10 секунд.
  • Повтори упражнение 8 раз.

 

2. Подъем спины

Это упражненние помогает укреплять поясницу, и оно очень простое.

  • Ляг лицом вниз на коврик или на диван. Ноги вытянуты, руки рядом с туловищем.
  • Медленно поднимай спину и голову. Затылок должен быть на одной линии с позвоночником.
  • Сохраняй это положение (с поднятой спиной) 10 секунд, затем вернись в исходное положение.
  • Повтори упражнение 10 раз.

 

3. Поза креста

  • Ляг лицом вверх на удобной поверхности.
  • Вытягивай ноги и руки так, чтобы получился крест (руки вытягиваются на уровне плеч).
  • Согни ноги в коленях (спина остается на полу) и опускай их в правую сторону, чтобы они коснулись пола.
  • Сохраняй это положение 10 секунд, затем повтори упражнение, опуская ноги в другую сторону. Вернись в исходное положение.
  • Повтори упражнение 5 раз для каждой стороны.

 

4. Колени к груди

  • Исходное положение для этого упражнения — такое же, как для предыдущего (лежа лицом вверх).
  • Сгибаем ноги в коленях, берем их за колени и подтягиваем колени к груди.
  • При подъеме ног работают мышцы живота, руки помогают подтягивать колени к груди.
  • Если можешь, подвигай тазом из стороны в сторону, чтобы помассировалась область копчика. 
  • Подержи колени у груди несколько секунд, затем вернись в исходное положение.
  • Повтори упражнение 10 раз.

 

5. Поза сфинкса или змеи

Это хорошее упражнение для растяжения спины, в том числе поясницы.

  • Ляг на коврик лицом вниз, ноги вытянуты.
  • Опираясь ладонями на пол (на ширине плеч), выпрямляй, насколько можно, руки, отрывая туловище от пола.
  • Запрокинь голову назад и оставайся в таком положении несколько секунд.
  • Согни руки в локтях и вернись в исходное положение.
  • Повтори упражнение 10 раз.

 

6. Поза кошки

Это упражнение позволяет хорошо растянуть спину и поясницу.

  • Встань на четвереньки. Держи голову так, чтобы она продолжала линию позвоночника.
  • Прогнись в спине и запрокинь голову назад.
  • Через несколько секунд вернись в исходное положение.
  • Теперь сделай обратное движение, то есть выгни спину вверх (чтобы она напоминала арку или мост) и опусти голову (взгляд должен быть направлен вниз).
  • Это упражнение повторяем 10 раз.

 

7. Подъем таза

Подъем таза тоже помогает укреплять поясницу. Кроме того, это упражнение дает нагрузку мышцам живота. 

  • Ляг на коврик лицом вверх.
  • Руки лежат рядом с туловищем, ладони опираются на пол.
  • Согни ноги в коленях (ступни при этом опираются на пол).
  • Медленно поднимай таз. Спина при этом полностью отрывается от коврика.  
  • Опорой при этом служат плечи и голова (а также руки и ступни).
  • Сохраняй это положение 10 секунд, затем опусти таз и спину на пол.
  • Это упражнение тоже повторяется 10 раз.

 

8. Изометрическое упражнение для поясницы

Некоторые называют его «Супермен», так как эта поза напоминает полеты Супермена. Это упражнение не требует больших усилий, и его рекомендуют делать в конце тренировки, когда спина уже поработала.

  • Ляг на коврик лицом вниз, ноги вытянуты.
  • Подними руки перед головой (плечи должны быть примерно на уровне ушей).
  • Медленно приподнимай руки и ноги, отрывая их от пола. Голова немного откидывается назад.
  • Побудь в этом положении сколько сможешь.
  • Вернись в исходное положение и повтори упражнение.
  • Всего оно повторяется 10 раз.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/176171-8-uprazhneniy-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy



Система 8/6/3 для массы и силы

Если вы считаете, что система 5/3/1 недостаточно объемна для ваших целей, переключение на систему 8/6/3 может быть эффективным изменением. Я люблю программу Джима Вендлера  5/3/1.

Она сочетает в себе простоту, принципы медленной прогрессии и начинается с малых весов. Эта система доказала работоспособность на тысячах спортсменов. Тем не менее, я тренирую бодибилдеров, а не пауэрлифтеров.

Будет ли она также эффективна для моих клиентов? Вот что получилось, когда я попробовал немного изменить и доработать и появилась система 8/6/3.

Как заставить эту систему работать

Я начал c использования схемы 5/3/1 на протяжении около года со своими спортсменами. После этого я проверил их результаты. Притом, что они стали гораздо сильнее, я понял, что мне нужно немного добавить тренировочного объема, чтобы соответствовать потребностям своего вида спорта.

Очевидным решением было сделать больше подходов, но из-за оборудования и временных ограничений это было невозможно. Таким образом, чтобы сохранить систему без изменений, я решил адаптировать прогрессию подходы / повторы для достижения поставленных целей. Так появилась схема 8/6/3.

Имейте в виду, что большинство тренеров сами рекомендуют адаптировать их программы под себя и экспериментировать с ними при условии, что вы понимаете основные принципы в первую очередь. Вендлер на самом деле призывает вас сделать это самостоятельно — после того, как вы выполняете несколько хороших циклов.

В нашем тренажерном зале всегда есть группы спортсменов разного уровня, опыта и способностей. Адаптация принципа 8/6/3 позволяет и новичкам и самым опытным спортсменам прогрессировать в дополнительном объеме и качестве используя только 3 подхода.

Что изменилось?

Для того, чтобы сохранить целостность процентных значений (суть системы Джима), я сделал дополнительные модификации:

• Каждую неделю я вычитаю примерно 5% от третьего сета.

Так же, как и в оригинальной программе, вы используете 8/6/3 в базовых, сложных упражнениях, таких как жим лежа, приседаниях, становой тяге.

Что осталось прежним?

Так же, как с оригиналом, то за основу программы берется процент от вашего 1ПМ (повторного максимума). После того, как вы определили ваш 1ПМ в каком-либо базовом упражнении, умножьте его на 0.

9 (90%), чтобы рассчитать базовое число. Другими словами, если ваш 1ПМ в жиме лежа составляет 120 кг, то умножив его на 0.9, вы получите 108.

Это значение, которое вы будете использовать, чтобы рассчитать большие веса.

В качестве примера, 1 подход 1 недели требует от вас сделать 8 повторений при 65% от базового числа. Нужно просто умножить 108 на 0.65, чтобы получить в 70 кг (округляем 0.2 кг). Для вашего следующего подхода, нужно умножить 108 на 75% получаем 81 кг.

Как это выглядит на практике?

Неделя 1                                        Неделя 2                                       Неделя 3
Подходы Повторения Значение Подходы Повторения Значение Подходы Повторения Значение 1                         8                 65%               1                 6                  70%             1                 8                 75% 2                         8                 75%               2                 6                  80%             2                 6                 85% 3                         8                 80%               3                 6                  85%             3                 3                 90%

Неделя 4-нагрузка остается такой же, как в оригинальной программе Вендлера — 40% -50% -60% — на 8-10 повторений.

После завершения 4-недельного цикл, добавьте 2,5 кг в базовое число и повторите цикл.

Результаты

В течение двух лет система 8/6/3 доказала свою работоспособность, каждый из занимающихся атлетов становился сильнее с каждым 4-недельным циклом. Да, абсолютно каждый спортсмен, поднял результаты в своих базовых упражнениях с момента начала этого эксперимента. Я бы назвал это победой.

Источник: http://power-body.ru/sistema-8-6-3-dlya-massyi-i-silyi/



Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель

Цель программы Набор мышечной массы
Тип программы На все группы мышц
Уровень подготовки Для начинающих
Длительность программы 8 недель
Количество тренировок в неделю 3
Необходимое оборудование Гантели
Длительность одной тренировки 30 минут
Пол Для мужчин, для женщин

Описание программы тренировок в домашних условиях

Цель домашних тренировок с гантелями– сфокусироваться на выполнении тяжелых базовых упражнений. Это приведет к хорошим результатам даже с минимальным оборудованием. Тренироваться в подобном стиле для набора мышечной массы можно достаточно долго.

Ключевые элементы для того, чтобы добиться максимального прогресса от этой программы и набрать мышечную массу новичку:

  1. Прогрессия нагрузок. Не выполняйте подходы впустую. Всегда старайтесь выполнить больше повторений, не нарушая технику. Когда вы сможете осилить максимальное рекомендованное количество повторений в первом подходе, увеличивайте рабочий вес.
  2. Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Заканчивайте подход, когда вы будете не уверены в своих силах касательно следующего повторения.
  3. Питание. Чтобы накачать мышцы, нужно есть больше, чем вам нужно для поддержания веса. Без этого вы не сможете становиться больше, хотя и станете сильнее.

Заметка для девушек: женщины вполне могут тренироваться по этой программе. Рекомендуемое количество повторений – 10–15 для большинства подходе.

Тренировки проходят три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Не добавляйте дополнительные упражнения в эти тренировки. Кардио можно выполнять с утра или после силовой тренировки.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

Источник: https://best.fit/trenirovki/trexdnevnaya-programma-trenirovok-s-gantelyami-doma-na-8-nedel/



8 эффективных упражнения для подтяжки овала лица!

Все знают, что старость в первую очередь проявляется в морщинах и в провисании кожи. Но эластичность самой кожи и контур нашего лица зависят от того, насколько хорош тонус мышц лица. Чтобы держать мышцы лица в тонусе, так же, как в фитнесе, необходимы правильные и действенные упражнения.

Поэтому мы публикуем комплекс лучших упражнений, которые, по мнению врачей, помогут вашему лицу оставаться подтянутым и молодым долгие годы.

Разогреваем мышцы

Чтобы ваши старания не пропали зря, перед началом любой «тренировки» мышцы нужно как следует размять и разогреть.

Сядьте или встаньте, держа спину ровно. Теперь постарайтесь максимально четко и протяжно проговаривать гласные звуки («а», «о», «и», «э»). Не торопитесь и продолжайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете тепло по всему лицу.

№ 1

Сядьте на стул и запрокиньте голову назад. Теперь представьте, что вам нужно дотянуться нижней губой до лампочки. Как можно сильнее оттопырьте нижнюю губу и задержитесь в таком положении на 5–10 секунд. Затем расслабьтесь и повторите еще 2–3 раза.

№ 2

В этом упражнении вам нужно как следует обхватить себя руками. Затем медленно начинайте тянуть шею вверх. Важно при этом держать спину ровно. Как только почувствуете, что достигли предела, сделайте глубокий вдох и про себя сосчитайте до 10–15. Затем медленно вернитесь в исходную позицию.

№ 3

Простое, но действенное упражнение против обвислых щек и брылей. При выполнении держите голову прямо.

Опускайте уголки губ и тяните их вниз как можно сильнее на протяжении 5 секунд. Затем возвращайте в нормальное положение. Повторите упражнение 5 раз или больше, пока не почувствуете усталость в мышцах.

№ 4

Сидя на стуле с ровной спиной, возьмите карандаш и крепко сожмите его губами. Теперь, не двигая головой, начинайте выписывать карандашом в воздухе свое имя или отдельные буквы. Выполняйте упражнение не менее 3 минут, затем сделайте перерыв и повторите еще пару раз.

№ 5

Это упражнение воздействует на мышцы шеи и помогает подтянуть контур лица.

Наклоните голову вправо, стараясь достать ухом до плеча. В то же время ладонью правой руки давите на левый висок, стараясь воспрепятствовать движениям головы. Держите 10 секунд, а затем повторите для другой стороны.

№ 6

Глубоко вдохните, плотно сомкните губы и надуйте щеки. Положите ладони на щеки так, чтобы пальцы легли на уши. Теперь начинайте давить на щеки, создавая сопротивление и напрягая мышцы. Прилагая максимум усилий, держите так 5–6 секунд, после чего расслабьтесь и отдохните. Повторите упражнение 5–6 раз.

№ 7

Откройте рот и зацепитесь нижней и верхней губой за зубы. Теперь слегка выдвиньте нижнюю челюсть вперед и положите указательный палец на подбородок. Преодолевая сопротивление пальца, при помощи мышц лица давите на подбородок, расслабляя и напрягая мышцы. Повторите 10 раз.

№ 8

Последнее и самое сложное упражнение на укрепление подъязычной и челюстной мышц.

Расположите два кулака под подбородком, языком упритесь в подъязычную область возле зубов. Оказывайте кулаками давление вверх, а языком создавайте сопротивление движению. Держите напряжение 30 секунд, затем расслабьтесь на 5 секунд и повторите 10 раз.

Источник

Источник: http://www.madamspro.ru/8-effektivnyh-uprazhneniya-dlya-podtyazhki-ovala-litsa/



Игры и упражнения на повышение самоуважения ребёнка с 8 лет

Цель • способствовать осознанию детьми мотивов своего поведения.

Взрослый задает ту или иную значимую для ребенка ситуа­цию, например: «Пришло время ложиться спать» или «Нужно ре­шить, в какой одежде вы сегодня пойдете в школу».

На полу раскладываются три листа бумаги, на одном написано крупными буквами «я хочу», на другом — «они хотят», на третьем — «я по­ступаю».

Каждый ребенок поочередно встает на каждый из лис­тов и говорит о том, как ему хочется обычно поступать в этой ситуации, чего хотят от него другие (мама, учительница), как он обычно поступает на самом деле.

2. «Акактысчитаешь?»

Цель • содействовать осознанию детьми ценности соб­ственного мнения.

Для игры необходимо придумать проблемные ситуации, зна­чимые для детей данного возраста, и описать их на листочках. Например: «Наташа забыла дома ластик, а учительница русского языка отругала ее».

На обратной стороне этих листочков должны быть написаны слова: «А как ты считаешь, справедливо ли это?» Ведущий и ребенок по очереди вытягивают листочки, читают то, что на них написано, и высказывают свое мнение по поводу поступков того или иного действующего лица.

Это упражнение создает ситуацию, в которой ребенок получает опыт высказывания собственного мнения и принятия его окружающими.

3. «Япротестую»

Цель • способствовать самовыражению детей.

Ведущий просит детей плотно сжать губы и, ощутив их напря­жение, побыть некоторое время в этом состоянии.

После этого дети перебрасываются мячиком, по очереди за­канчивая фразу: «Я протестую против плохих отметок!» При этом ребенок должен говорить очень громко, фактически кричать.

4. «Я решаю — я не решаю»

Цель • содействовать осознанию детьми значимости соб­ственного выбора.

Дети перебрасываются мячиком, заканчивая каждый по два предложения: «Я решаю сам…», «Я не решаю сам…»

5. «Кто ты?»

Цель • способствовать развитию рефлексии у детей.

Дети становятся около стены, повернувшись к ней спиной. Ве­дущий кидает мячик по очереди каждому ребенку и задает ему при этом вопрос «Кто ты?».

Тот, получив мячик, должен быстро ответить на вопрос и сделать шаг вперед. Например: я — ученик, я — сын, я — личность и т. п. Если ребенок не может сделать это, он остается на месте.

В конце игры определяется, кому удалось продвинуться дальше всех.

6. «Раньше — сейчас»

Цель • помочь осознанию детьми процесса своего измене­ния и взросления.

Ребятам раздаются таблички, которые они заполняют сами, а потом на доске заполняется общая сводная таблица.

РАНЬШЕ МЫ               СЕЙЧАС МЫ                   
Не умели… Умеем…
Не любили… Любим…
Не хотели… Хотим…
Не знали… Знаем…

После того как таблица будет заполнена, ведущий предлага­ет детям посмотреть, что в них изменилось. В результате обсуж­дения делается вывод о том, что человек постоянно меняется в лучшую сторону.

7. «Расскажи глазами»

Цель • способствовать самовыражению детей.

Ведущий заранее готовит карточки, на которых написаны фра­зы: «Люби меня», «Я не люблю тебя», «Я не понимаю тебя», «Я до­веряю тебе», «Я не могу открыться тебе», «Я ненавижу тебя».

Сначала вслух прочитывается то, что написано на карточках, а затем они кладутся в колоду надписями вниз. Дети по очереди берут карточки, закрывают нижнюю часть лица бумагой и пере­дают содержание надписи на карточке только глазами.

Осталь­ным нужно «услышать» сообщение ребенка и угадать, какая фраза написана на его карточке. Для этого упражнения можно изгото­вить специальную маску.

8.«Глазки-кокетки»

Цель • способствовать самовыражению детей.

Так же, как и в предыдущем упражнении, прикрыв нижнюю часть лица бумагой, дети по очереди «говорят глазами» друг дру­гу фразы, написанные на карточках: «Я очень злой», «Я тебя люб­лю» и т. п. Дети могут сделать для себя свои собственные маски. В таком случае после выполнения упражнения на маске рисуют­ся реснички и дети, надев ее, «кокетничают» с ведущим.

9. «Счетные палочки»

Цель • способствовать самовыражению детей.

Для этого упражнения нужны счетные палочки в количестве не менее 30 штук.

Счетные палочки сваливаются в кучку. Дети по очереди вы­таскивают по одной палочке так, чтобы кучка не разрушилась, на­зывая при этом то или иное чувство человека и ситуацию, в которой это чувство возникает.

10.«Значки»

Цель • способствовать самовыражению детей.

Ведущий заранее готовит коробку с разными значками. На за­нятии он дает ее детям. Не заглядывая в коробку, дети по очереди достают из нее по одному значку. Рассматривают изображенное на нем и рассказывают, чем изображенная картинка близка их душе.

Если ребенок может сделать это, он оставляет значок себе, если нет — кладет его обратно в коробку. В конце игры подсчи-тывается, сколько значков набрал каждый ребенок.

Высказывания детей по поводу того или иного значка могут послужить основа­ниями для последующей беседы с психологом.

Внимание!

Например, Маша (10 лет, родители в разводе) вытаскивает значок с изображением зимы и рассказывает:

— Снег близок моей душе. Я люблю рядом с лесом походить, чтобы рядом был снег. Такое ощущение, что я там была. Как будто я дома.
-А дома?
-А дома я чувствую себя хорошо.
—  А когда плохо?
—  Плохо в чужом доме. Если едем к кому-нибудь в гости, там бессонница.
—  Почему?
—  Просто незнакомое место.
—  И оно тебе кажется…
—  Кажется опасным.

Вытаскивает значок с изображением гор. Рассказывает:

— Горы — это свобода. Для меня это важно. Вот на каникулах ездила с мамой в дом отдыха и чувствовала себя как птица в клетке.- — Потому что все чужое?
-Да, теснит немного.
—  А где чувствуешь себя свободно?
-На даче. Дома.

Вытаскивает значок с изображением лошади. Рассказывает:

—  Люблю лошадей и других животных.
—  Что они тебе дают?
—  Доброту. Еще я люблю мифы и легенды.
—  Они позволяют помечтать?
-Да.
—  А ты в них какая, в твоих мечтах?
—  Я рядом с лошадью.
—  А чувствуешь себя как?
—  Как рядом с лесом, с горами.
—  Свободной?
— Да.
—  А может быть, сильной?
— Да.

Занятие подходит к концу. Я пробую обобщить:

— Маша, поправь меня, если я не права. Мне показалось, что для тебя очень важно чувство свободы. Но оно не зависит от того,  много или мало вокруг тебя места. Вот в доме отдыха места было много, а ты не чувствовала свободы. Ты чувствуешь себя свободно, если рядом находятся близкие тебе люди или животные.

-Да, так и есть…

Источник: http://lad-lad.ru/igry-s-detmi/249-psihologicheskie-igry-s-detmi/1660-igry-i-uprazhnenija-na-povyshenie-samouvazhenija-rebjonka-s-8-let.html



8 упражнений цигун на каждый день внутренние силы человека

Цигун – это древняя китайская оздоровительная практика, объединяющая дыхательные техники и особые позы и подразумевающая связь рассудка и тела.

Она воспринимается как внутренняя, фокусирующаяся на здоровье с помощью медитации и концентрации, или внешняя, дающая возможность разрушать кирпичи и доски ребром ладони.

В слове «цигун» ци означает жизненную энергию, которая течет во всем во Вселенной, гун – развитие навыка. Другими словами, цигун – это умение культивировать энергию.

Разогрев

Наденьте свободную одежду, в которой вам удобно заниматься. Выполните упражнения на растяжку для простой разминки. Подвигайте руками, ногами, туловищем.

Начинающим практику цигун рекомендуется не спешить: тратить 10-20 минут в день на изучение нескольких упражнений и поз, а не делать сразу весь комплекс. Освоение правильных положений и осанки занимает много времени.

Будьте терпеливы и не форсируйте тренировку.

Станьте в позу новичка. Это основная позиция, из которой вы будете совершать все остальные движения. Поставьте ноги на ширине плеч носками немного вовнутрь. Колени расслабьте, грудь и подбородок слегка приподнимите, бедра подтяните. Это похоже на сидение на высоком стуле.

Для стимуляции потока энергии, называющейся ци или чи, используйте следующие упражнения для разогрева. Движения отрегулируют дыхание, прочистят разум и помогут сфокусироваться.

  • «Пробуждение чи». Поднимите руки до уровня груди, опустите.
  • «Поднятие рук». Поднимите руки к груди, задержите, держа ладонями вверх, верните в исходное положение.

Упражнения для верхней и нижней части спины

Для верха спины:

  • «Удержание солнца в одной руке». Сделайте серию движений, перенося вес с правой ноги на левую и обратно. Одновременно совершайте махи руками по часовой стрелке.
  • «Гребля на тихом озере». Сложите руки возле груди ладонями наружу, опустите их на уровень талии. Широко разведите плечи, а затем сведите. Повторите 5 раз.

Для поясницы:

  • «Черпание моря и взирание на горизонт». Нагнитесь. Представьте, что зачерпываете морскую воду ладонями и поднимаете в воздух. Выпрямьтесь. Повторите несколько раз.
  • «Оглядывание на луну». Сделайте пару шагов, поверните верхнюю часть туловища, будто хотите посмотреть на луну.

Упражнения для всей спины

  • «Птица, расправляющая крылья». Поднимите руки в положение капитуляции. Потом медленно опустите, сгибая ноги для легкого приседания. Сведите руки впереди. Раскиньте их широко и возведите вверх. Поднимитесь. Держите голову немного откинутой назад, взгляд устремите в небо.
  • «Полет орла». Медленно двигайте руками, как орел крыльями, используя методы дыхания цигуна.
  • «Осенний ветер». Водите руками из стороны в сторону, растягивая мышцы спины.
  • «Руки облака». Похожее упражнение. Расслабьте руки. Поворачивайтесь в талии, позволяя верхним конечностям описывать круги.

Тысячи различных стилей цигуна практикуются по всему миру. Каждый из них сочетает физические упражнения, дыхательные техники и концентрацию. Польза от цигуна включает снижение уровня стресса, уменьшение болезненных ощущений в суставах, улучшение здоровья сердца и общего состояния. Перечисленные упражнения на каждый день помогут вам остаться в форме.

Источник: https://JustFitnes.ru/8-uprazhnenij-cigun-na-kazhdyj-den-vnutrennie-sily-cheloveka/



После этих 8 упражнений вы точно сможете забыть о болях в спине

Боль в пояснично-крестцовом отделе — широко распространенная проблема, врачи говорят, что больше 40% взрослого населения страдают этим неприятным недугом. Хотите избавиться от напряжения и боли в спине? Начните выполнять эти упражнения

Если вас беспокоит радикулит, напряжение, боли в спине, попробуйте выполнить эти несложные упражнения. Они направлены на укрепление спины, а также могут предотвратить и полностью остановить воспаление седалищного нерва.

И даже если сейчас нет острых проблем, они станут отличной профилактикой проблем в будущем, особенно если вы ведете сидячий малоактивный образ жизни.

Упражнение 1
Встаньте лицом к сиденью стула. Согните правую ногу в колене и поставьте ее на сиденье так, чтобы бедро располагалось параллельно полу, а колено находилось непосредственно над лодыжкой.

Положите левую ладонь на внешнюю сторону правого колена и, не смещая правую ногу, поверните корпус вправо. Сделайте несколько глубоких вдохов и продержитесь в этой позе 30 секунд. Повторите упражнение для левой ноги.

Упражнение 2
Лежа на спине, прижмите одно колено к груди, а другую ногу держите прямо. Сделайте несколько глубоких вдохов. Следите, чтобы плечи были на полу. Повторите по 30 секунд для каждой ноги.

Упражнение 3
Исходное положение то же. Раскиньте руки в стороны, как бы образуя букву Т. Не отрывая плечи от пола, поверните оба колена сначала в правую сторону, затем в левую. Дышите глубоко и свободно. Повторяйте упражнение по одной минуте на каждую сторону.

Упражнение 4
Лягте на спину и сформируйте телом букву Т (ноги вместе, руки в стороны). Держа одну ногу прямой, согните другое колено под углом 90°, поставьте противоположную руку на колено. Повернитесь лицом к вытянутой руке. Оба плеча должны быть прижаты к полу. Дышите глубоко и свободно, уделяйте по одной минуте на каждую сторону.

Вам также понравится — Живот уйдет очень быстро. Все что нужно – встать возле стены

Упражнение 5
Встаньте прямо и сделайте шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене. Левая нога прямая. Поворачивая корпус в сторону согнутой ноги, соедините ладони и поставьте руки так, чтобы локоть находился с внешней стороны согнутого колена. Постарайтесь удержаться в такой позе 30 секунд.

Упражнение 6
Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и закиньте ее за левое бедро. Положите правую руку на пол позади себя, а локоть левой руки — на внешнюю сторону согнутого колена. Поворачивайте корпус в сторону прямой руки, стараясь сохранить ноги в исходном положении. Если получится — попробуйте постоять в этой позе от 30 до 60 секунд и не забудьте поменять ноги.

Упражнение 7
Станьте на колени, ладони прижмите к полу. Выгните спину и поднимите грудь. Почувствуйте, как растягиваются плечевые мышцы. Дышите спокойно и ровно около 10 секунд. Затем выгните спину дугой, прижимая подбородок к грудной клетке. Снова задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение одну-две минуты.

Упражнение 8
Самая простая поза в этом списке. Сядьте на пятки, слегка разведя колени в сторону. Лоб опустите на пол, вытяните руки прямо перед собой и расслабьтесь, стараясь дышать глубоко и спокойно. В этой позе можно находиться так долго, как хочется. Главное, не заснуть. Иначе ноги вам этого не простят.

Если вы работаете в офисе, ведете малоподвижный образ жизни или начинаете замечать, что периодически затекает или болит спина, — эти упражнения не только станут отличной профилактикой, но и помогут избавиться от уже имеющихся проблем.

Расскажите своим друзьям об этих упражнениях. Лучший способ избежать проблем со здоровьем — предотвратить их появление!

Источник: http://fit4me.ru/posle-etih-8-yprajnenii-vy-tochno-smojete-zabyt-o/



Идеальный пресс за 8 минут в день

Ряд видео, описывающих способы накачать пресс за 8 минут в день. Мужчины и женщины, не имеющие лишнего времени, смогут накачать кубики на прессе всего за 8 минут в день благодаря видео ABS-тренировок с переводом на русский язык. Отметим, что лучше скачать ролики, чтобы занятия проходили эффективнее.

Классическая ABS-программа тренировки пресса – видео от американских тренеров с переводом на русский язык. Спортсмен качает брюшной пресс за 8 минут вместе с вами. Следите за тем, как делает профессионал, копируйте движения, держите тот же темп, что тренер, выполняйте рекомендации. Соблюдайте технику, чтобы сделать программу действительно эффективной.

Заведите таймер, чтобы он пищал каждые 45 секунд. Как только услышите сигнал, переходите на выполнение следующего задания. При выполнении дома лучше скачать видео с переводом на русский язык, заниматься, наблюдая за компьютерным тренером, который демонстрирует правильное исполнение.

  1. Первое задание – лежа на спине, руки за голову, поднимаем, опускаем корпус, ноги держим на земле. Поднимаем корпус невысоко, поясница не отрывается от пола.
  2. Левую руку положите на живот, правую за голову, пытаемся коснуться правым локтем противоположного колена. Сгибаем и разгибаем ногу, не касаясь земли, старайтесь больше оторваться от пола.
  3. Выполняем то же упражнение, но в зеркальном отображении, касаясь левым локтем противоположного колена. Опираясь на поясницу, старайтесь поднять лопатки максимально вверх.
  4. Поднимите ноги, в коленном суставе угол – 90о, бедра держим не перпендикулярно, а чуть приблизив к себе. Цель – приподнимая корпус касаться руками щиколоток, ноги держим ровно.
  5. Скрестите голени ног, руки прижаты к туловищу, подтягиваем колени к груди, крестец от пола не отрываем.
  6. Положите ноги на левую сторону, правую руку за голову, подтягиваем правую сторону туловища к коленям, плечо левой руки должно оставаться на земле.
  7. Перевернитесь и повторите задание для левой части туловища.
  8. Лягте ровно на полу, ноги приподнимите, согните в коленях, разведите колени в стороны. Сцепите кисти в замок, поднимая, опуская корпус, проводите сомкнутые руки между бедер. Поясницу держим на полу.
  9. Исходное положение как в пятом упражнении, теперь рывками поднимаем ноги, таз над полом.
  10. Соедините упражнения 2 и 3, но теперь подтягиваем локти к противоположным коленям поочередно, ступнями для удобства упритесь в пол.
  11. Положите согнутые ноги на пол, пальцами рук упритесь в живот, но кисти держите от пресса на расстоянии. Поднимайте, опускайте корпус, пальцами контролируйте напряжение пресса, низ спины держите на земле.

Напоминаем, что создать идеальный пресс за 8 минут в день, можно соблюдая технику ABS-тренировок, внимательно следите за компьютерным спортсменом на видео. Между подходами отдыхайте полминуты.

1 уровень сложности

3D видео, наглядно демонстрирующее правильную ABS-тренировку на пресс, но без перевода на русский язык. Видео уделяет всего 8 минут для пресса, что удобно для людей с активной жизнью.

Чтобы накачать идеальный пресс за 8 минут, копируйте технику по видео, для повышения эффективности показаны мышцы, отвечающие за то или иное движение.

Голос ведущего на английском языке отсчитывает темп, соблюдайте его.

Каждое упражнение 1 группы выполняется 45 секунд, смотрите за равномерностью, прочувствуйте, как напрягаются мышцы брюшного пресса. Между каждыми двумя подходами отдых – 30 секунд.

  1. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, поднимите корпус над полом. Держа туловище на весу, дотягивайтесь поочередно левой и правой рукой до пятки одноименной ноги.
  2. Исходное как в предыдущем задании, но руки положите за голову. Поднимая корпус и поочередно левую и правую ногу, тянемся локтем руки к противоположному колену ноги.

Отдыхаем 30 секунд.

  1. Согните ноги, разведите колени в стороны, поднимая, опуская туловище, вытягивайте руки между колен как можно дальше. Корпус тела не касается земли.
  2. Лежите ровно, руки положите за голову, поднимайте одну ногу, держа её перпендикулярно полу, присоедините к ней вторую ногу. Обратно ноги опускайте также поочередно, сначала ту ногу, которую поднимали первой, потом вторую.

30 секунд перерыв.

  1. Ноги согнуты в коленях, ладони на бедрах, поднимаем, опускаем верхнюю часть тела, держа руки прямыми. Ладони при этом гладят бедра вверх-вниз.
  2. Поднимите прямые ноги вверх, руки раскиньте в стороны. Задача – рывком поднимая, опуская туловище дотягиваться руками до щиколоток, а лучше до пяток ног.

Отдыхаем полминуты.

  1. Руки скрестите на груди, ноги согните, поднимаем, опускаем туловище.
  2. Ноги поднимите над полом, туловище тоже, держите их на весу. Сгибаясь, разгибаясь лежа на земле, тянитесь руками до щиколоток.

2 уровень сложности

Каждое задание 2 комплекса выполняется минуту, после каждых двух подходов отдых – 15 секунд. Чтобы накачать пресс за 8 минут 2 уровень предлагает ту же программу первой группы, потому подробно описываться повторно они не будут.

  1. Смотрите упражнение 3 из 1 уровня, когда руки тянем вперед между коленями.
  2. Копия упражнения 2 из 1 группы, когда локтями тянемся к колену противоположной ноги.

Отдых 15 секунд.

  1. Повторите задание 4 из 1 комплекса, когда поочередно поднимаем ноги вверх-вниз, соединяя их вверху.
  2. Копия упражнения 7 из 1 уровня, когда поднимаем корпус, скрестив руки на спине.

15 секунд расслабляемся.

  1. Смотрите задание 6 из того же первого уровня, когда, подняв ноги над собой, рывками дотягиваемся до щиколоток.
  2. Поднимите согнутые ноги над собой, плотно соедините их вместе, руки положите на пресс. Задача – подтягивать и отстранять от груди колени, бедра.

Перерыв 15 секунд.

  1. Упражнение 8 1 комплекса, когда держа корпус, ноги на весу, тянемся руками до щиколоток и выпрямляемся. Напоминаем, что ноги, туловище не касаются пола.
  2. Смотрите первое упражнение из 1 группы, когда, держа туловище на весу, тянемся поочередно руками до левой и правой пятки ног.

3 уровень сложности

3 уровень самый сложный, рельефный пресс за 8 минут в день создается именно этим комплексом. Предыдущие комплексы считаются подготовительными. Для каждого задания делается 50 движений, кроме четвертого, где выполняется всего 25 движений. Первоначально уменьшите число движений для каждого задания вдвое, постепенно доводите до рекомендуемого количества.

  1. Копия упражнения 6 из 1 комплекса, поднимаем выпрямленные ноги вертикально вверх и рывками дотягиваемся до щиколоток.
  2. Для этого упражнения лучше использовать волейбольный мяч. Согните ноги, возьмите мяч, выпрямите руки вертикально, поднимая, опуская туловище , тяните руки с мячом вверх. При выполнении тело не касается земли.
  3. Поднимите туловище , ноги, держите их на весу, руки за головой. Цель – поочередно касаться локтем пятки противоположной ноги.
  4. Сожмите ладони в кулаки, соединив кулаки костяшками, держите согнутые руки перед собой. Поднимите корпус, согнутые ноги над землей, угол между корпусом и бедрами, между бедрами и коленями составляет 90о. Задача – поочередно скручивая туловище в одну, другую сторону, отводить ноги в противоположном направлении.
  5. Повторите 4 упражнение из 1 уровня. Сделайте не 50 движений, а 25.
  6. Поднимите тело над землей, локтями упритесь в пол, держите ноги над полом. Цель – держа на весу, скрещивать ноги, чтобы левая и правая нога поочередно были сверху, снизу.

Источник: https://BezPuza.ru/uprazhneniya/press/press-za-8-minut.html



Упражнения для пресса 8 минут ⋆ 7 жизней женщины

Каждая из девушек мечтает, чтобы у нее был красивый и подтянутый животик, но не как дряблый и обвисший живот. Поэтому если вам все это надоело, тогда вы по адресу.

Для вас мы приготовили превосходный комплекс специальных тренировок, занимаясь по которым несколько раз в неделю по 8 минут, вы достигнете идеального пресса.

Однако много зависит от того состояния, насколько вы запустили свое тело.

Если у вас слишком большой избыток веса, тогда вам сначала нужно заняться пробежками на стадионе или в спортзале, после чего вы можете постепенно шагать к мечте, об идеальном прессе с рельефными кубиками, которая благодаря упорным тренировкам – станет реальностью! 

Упражнения, которые продемонстрированы ниже, очень эффективны и находятся в обязательном порядке в любой современной фитнес программе, почти в каждом фитнес-центре. Комплекс упражнений, направлен на одну группу мышц – мышцы пресса.

График выполнения упражнений «Идеальный пресс за 8 минут в день»

Заниматься по этой методике нужно регулярно, иначе результат будет совсем не тот, поэтому запаситесь терпением, выдержкой и самое главное поставьте себе цель, тем самым результат будет на половину в кармане.

И так преступим к самим занятием! Комплекс занятий состоит из 3-х уровней:

1) Уровень №1 заключается в комплексе упражнений, которые нужно выполнять по 3 раза в неделю, в течение 2-х недель. По истечению 14 дней, переходим к выполнению упражнений по 4 раза в неделю, в течение 2-х недель.

А после 28-го дня занятий, плавно переходим на Уровень №2.

2) Уровень №2 заключается в комплексе упражнений, которые нужно выполнять по 3, 4, 5 раза в неделю, в течение 2-х, 1-й недели.

В сумме весь комплекс упражнений составляет 4 недели, если кто-то не понял, то есть впервые 2 недели делаем 3 повторений, на 3-й недели делаем 4 повторений, а на 4 недели уже делаем по 5 повторений.

Важно!

После 56 дней упорных тренировок, закончив выполнения комплекса упражнений второго уровня, переходим к Уровню №3.

3) Уровень №3 упражнения выполняются аналогично, комплексному подходу как в Уровне  №2. 

И так пройдя 12 недель тренировок, ваши мышцы шеи и брюшного пресса окрепнут, тем самым смогут уже выдерживать более высокие нагрузки.

Вашему вниманию мы предлагаем три варианта, по которым вы можете продолжить занятия, по истечению 12 недель.

Вариант №1 Ежедневное выполнение, только 3-го Уровня. Постепенно увеличивая количество повторов, или даже вводя какие-то новые упражнения о которых вам рассказывали друзья или где то читали.

Вариант №2 Выполнять по 3 раза в неделю, сразу 3 уровня упражнений, постепенно переходя от легкого к трудному.

Вариант №3 Это составление собственного курса упражнений, который будет достаточно удобным для вас, а также будет обеспечивать оптимальную нагрузку для организма. При этом будет достаточно 2-3 занятия в неделю, чтобы живот ваш был подтянутым, а фигура стройной. 

Запомните, если продолжать занятия из года в год и отбросить все свои вредные привычки, то результат  будет радовать вас с каждым новым годом!

Каких следует придерживаться рекомендаций

Во-первых, не старайтесь гнаться за таким темпом, как у видео модели. Ведь самое главное качество выполнение, а не темп.

Во вторых,не стоит выполнять упражнения без поддержки головы руками, важно соблюдать следующие правила:

  1. При выполнении упражнений держите подбородок так, чтобы он не опускался на грудь;
  2. Лицом смотрите вверх;
  3. При подъеме, грудь должна тянуться к бедрам;

В том случае, если начинает сводить шею – уменьшите число повторений. Дайте мышцам немного времени, пока они адаптируются.

В-третьих, не нужно торопиться, травмироваться вы всегда успеете, поэтому прислушивайтесь к своему телу. Когда чувствуете боль в мышцах, скованность, появляются судороги, нужно  остановиться на этом и продолжить упражнения в другой раз.

В-четвертых, когда приступите к выполнению 1-го упражнения в 1-м уровне, а именно упражнению на косые мышцы, не забывайте следить за своей спиной, чтобы она не скользила на коврике. При этом, позвоночник должен быть параллельным полу, ноги не подвижны, плечи оторваны и только мышцы должны во всю работать. 

При выполнении упражнений, не нужно забывать то, что у вас цель накачать пресс, а не уменьшить жировую прослойку. 

Ведь благодаря этому 8 минутному комплексу упражнений, вы сможете укрепить мышцы брюшного пресса, а вот чтобы на животе появились кубики – нужно сгонять жир!

Поэтому изначально только общее похудение, поможет вам добиться оптимального результата!

То есть, занятия должны быть в комплексе хотя бы с одним из ниже перечисленных пунктов:

  • Бег на улице;
  • Бег на беговой дорожке;
  • Ходьба на улице;
  • Спортивные занятия;
  • Велоспорт;

Не забывайте оставлять свои комментарии!

Источник: https://woman7life.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-8-minut.html



Красота, здоровье, молодость

Нравится

Близорукость уверенно наступает, по праву занимая первое место в списке глазных болезней.

Врачи подсчитали, что сегодня почти треть школьников подходит к последнему звонку с потерей зрения.

А после института эта цифра достигает уже 55 %.

Важно знать, что близорукость лечится!

Восстановить зрение упражнениями можно, если тренировать  его и  выполнять комплекс специальных упражнений.

Тогда во многих случаях можно победить болезнь!

 И если даже не удастся восстановить 100% зрение, то остановить его падение вполне по силам.

Причем борьба с данным недугом во многом зависит от самого человека.  

Главное тут – не лениться, потому что восстановление зрения – это длительный процесс, но конечный результат стоит затраченных усилий.

 Как восстановить зрение при близорукости?

  При близорукости человек обычно хорошо видит предметы, расположенные на расстоянии до 30-40 см, и смутно видит объекты, находящиеся дальше.

Происходит это потому,  что при длительной работе , связанной с рассматриванием мелких предметов вблизи, глазные мышцы переутомляются и глазное яблоко постепенно начинает менять форму.     Но мышцы можно натренировать!  

Падает зрение, что делать?

Совет!

Вот комплекс упражнений, которые по утверждению окулистов,  уже многим людям вернули хорошее зрение.

Хочется сказать , что эти упражнения  стоит делать не только «очкарикам».

Такой комплекс упражнений для зоркости помогает сохранить остроту зрения и обычным людям.

  

Комплекс упражнений, чтобы восстановить зрение:

1  Быстро моргайте  в течение 60 секунд. После этого сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение еще раз.

2  Сидя в удобной позе, необходимо крепко зажмурить глаза на 3-5 сек.

После этого такое же количество времени глаза нужно подержать открытыми и снова повторить упражнение.      

Повторить 6-8 раз.

3  Стоя, вытянуть вперед руку и посмотреть на кончик пальца, который должен быть расположен по средней линии лица.

Не отводя глаз от пальца , медленно приближайте его к носу. Смотреть на палец нужно до тех пор, пока он не начнет двоиться.

Повторить 6-8 раз.

4 Тремя пальцами правой и левой руки легко нажмите на верхнее веко  обоихъ глаз,тподержите их так одну-две секунды,  затем уберите их с глаз.

Повторить 3-4 раза.

5  Прижмите кожу надбровных дуг указательными пальцами и медленно сомкните веки, не убирая при этом пальцев. Повторить 8-10 раз.

6 Медленно переводите взгляд с пола на потолок и обратно. Во время этого ни в коем случае нельзя двигать головой.

Повторите 8-12 раз.

Внимание!

7 Делайте глазами медленные круговые движения сначало по часовой стрелке, затем в другом направлении.

Повторите 4-6 раз.

8  Отведите руку в правую сторону, после чего не спеша передвигайте палец полусогнутой руки справа на лево.

Следите за передвигающимся пальцем, при этом не передвигая головы.

Повторите 10-12 раз.

Упражнения делаются ежедневно и до тех пор, пока вы не почувствуете улучшения.  

По утверждению медиков, эффект от лечения близорукости упражнениями (специалисты называют это, «аккомодотренингом») становится заметным только после нескольких месяцев применения.     

Но если на этом не останавливаться, то в некоторых случаях можно практически полностью восстановить зрение упражнениями.

 Глазам нравится, когда мы с ними занимаемся.  

Вот еще одна эффективная тренировка для глаз:  

  • На оконном стекле на уровне глаз скотчем или обычным канцелярским клеем приклеивается бумажный кружок размером чуть больше спичечной головки.

Потом вы, обращая внимание на метку, выбираете за окном любой предмет, находящийся на одной линии с меткой и вашими глазами. Теперь надо медленно переводить  взгляд с метки  на этот предмет и обратно.

Продолжительность такой тренировки  внутриглазных мышц в первые 2 дня должна быть 3 минуты,

а затем в течение 3-х дней – 5 минут,

а потом нужно выполнять 2 тренировки в день по  7-8 минут  до конца месяца.    

Кстати, похожую гимнастику для глаз можно делать не только дома.  

Например, вы регулярно ездите на трамвае и каждый день ждете его на остановке.

Потратьте это время на упражнение.    

Увидев приближающийся трамвай, постарайтесь без очков определить его номер, даже если едва видите его!  

Потом переведите взгляд на более близкий предмет(например, на ближайший столб, киоск).

И вновь сосредоточьте взгляд на номере трамвая.

Со временем вы заметите, что начнете определять его на все более дальнем расстоянии.  

Страдает голова.  

Частый спутник близоруких людей – головные боли.  Они бывают такими сильными и длительными, что их  нередко путают с мигренью. 

А причина – спазмы переутомленных глазных мышц.  

Приступу боли предшествует ломота в глазных яблоках. Она может сопровождаться чувством «распирания».

Это связано с временным повышением внутри глазного давления.

Затем возникает жжение и боль в области глазниц, давящие боли в голове.

Важно!

Частот одна из глазниц болит  сильнее другой, поскольку один глаз, как правило ведущий, сильнее напрягается.  

Иногда от этих приступов не помогают даже таблетки.

А вот  описанный комплекс упражнений для зоркости – спасает.

Есть у него и еще один положительный эффект.

Замечено, что люди с плохим зрением часто страдают дипресией.   И это объяснимо, ведь 90% информации об окружающем мире мы получаем через глаза.  

И плохое зрение  напрямую связано с плохим настроением.  

И тут уж точно никакие лекарства не помогут.      

А вот регулярная тренировка глаз может оказаться спасением и в этом случае.

(Здесь можете почитать, как обыкновенная капуста брокколи стоит на защите нашего зрения.)

Почему портится зрение?

                          

  • Оказывается, что когда оба родителя близоруки, вероятность того, что их дети тоже начнут страдать ее в школьном возрасте, -50%.  

 Если же у обоих родителей зрение в норме, близорукость появляется только у 8% детей.

  • Неправильно подобранные очки или вообще их отсутствие при первом проявлении близорукости ведет к дальнейшему перенапряжению глаза способствует прогрессированию болезни.

Иногда это даже приводит к амблиопии (синдром ленивого глаза), косоглазию.

  • Неправильное питание тоже может сказаться на развитии глазных болезней.
  • Недостаток в рационе микроэлементов (таких как цинк, магний, медь, хром и т.д.), а так же глазного витамина А способствует прогрессированию близорукости.

Источник: “Российская газета” – Неделя №5576 (200) от 8 сентября 2011 г.

А вот еще интересный способ восстановления зрения, советую с ним ознакомиться. 

Интересное на сайте.

Источник: http://valinok.ru/zdorove/8-uprazhneniy-pomogayushhih-vernut-zorkost.html

8 на 8 упражнения


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *