Оглавление:
Что такое аэробные и анаэробные нагрузки (тренировки)
Вся суть процессов уже сказана в названии: при аэробной нагрузке энергия получается с участием кислорода, при анаэробной – без участия кислорода. А теперь давайте детально разберемся: что за энергия получается, из чего и при чем тут кислород. На самом деле, все просто.
Для выполнения механической, химической, электрической работ, транспорта ионов, для синтеза различных соединений (белков, компонентов клетки и др.) нужна энергия. Но организм человека так устроен, что для всех этих процессов может использовать энергию только в виде АТФ (АДФ) или НАДФ’Н.
Простой пример: автомобиль может использовать как источник энергии только бензин и если попытаться заменить его на что-то другое (сахар, спирт, газ), то машина не сможет ехать. Вернемся к организму человека. Есть 2 молекулы – АТФ и АДФ, энергию которых использует организм для своих нужд.
В том числе и для сокращения мышцы во время спортивной нагрузки. Но в пище этих соединений нет и в запасах тоже нет.
Не будем рассматривать всю цепочку превращений веществ при переваривании и усвоении пищи, а скажем сразу: при пищеварении полученная из пищи энергия в составе белков, жиров и углеводов преобразуется до энергии, которая «спрятана» в глюкозе или жирных кислотах.
Тоже касается и запасов энергии – они находятся в виде глюкозы (в крови, гликогена в печени) или в виде жирных кислот (жировые отложения).
Осталось решить простую задачку: как из глюкозы или жирной кислоты получить нужные мышце АТФ?
Именно на этом этапе и происходит принципиальное различие между аэробными и анаэробными процессами. Из жирной кислоты получить энергию без кислорода нельзя, поэтому все сравнение аэробных и анаэробных процессов произведем на примере глюкозы.
Итак, если в крови всегда было нужное количество кислорода, то получение энергии из глюкозы не представляло бы никаких сложностей.
Реакция крайне проста: глюкоза + кислород → углекислый газ + вода + энергия 38 моль АТФ из 1 моль глюкозы или из 180 гр глюкозы получается 2820 кДж энергии (678 ккал)
Но проблема заключается в том, что организм не может знать заранее о намерении человека побежать или поднять тяжесть.
Сердце и легкие не могут как бы на «всякий случай» постоянно работать в полную силу и максимально насыщать кровь кислородом. Сначала человек начинает выполнять физические упражнения, и только потом организм, реагируя на возросшие потребности в кислороде, начинает разгонять сердце и легкие.
Поэтому в начале любой физической активности организм вынужден получать энергию из глюкозы без участия кислорода (анаэробный режим). Минимум 2-3 минуты нужно, чтобы количество кислорода в крови достигло требуемого уровня.
Казалось бы, если энергию можно получить и с кислородом и без кислорода, то зачем вообще сердцу и легким начинать так интенсивно работать, нагружаться, насыщать кровь кислородом? Ответ прост.
При аэробном способе получается в 19 раз больше энергии, чем при анаэробном.
Как написано выше, при аэробном способе из 1 моль глюкозы получается 38 моль АТФ, а при анаэробном способе из 1 моль глюкозы получится только 2 моль АТФ. Вспоминать сейчас из курса школьной химии, что такое моль, совершенно не нужно.
Важно одно: при аэробном виде энергии из одного и того же количества глюкозы получается в 19 раз больше, чем в анаэробном. Остатки же энергии отправляются в виде лактата в печень.
Еще один недостаток анаэробной нагрузки в невозможности этим способом получить энергию из жирных кислот, а значит, для борьбы с лишним весом лучше использовать аэробные нагрузки. Подробно об этом написано в статье «Похудение с помощью спорта»
Учитывая сказанное выше, легко понять какой способ получение энергии использует организм в конкретной ситуации.
Помним, что транспорт кислорода увеличивается постепенно, сердцу и легким нужно время для увеличения скорости работы. Поэтому 2-3 минуты любой вид физической нагрузки обеспечивается энергией анаэробным способом.
Вот так просто! Сколько времени Вы бежите 100-метровку? Обычно для непрофессиональных спортсменов время варьируется от 15 до 30 сек. Вспоминаем, что для перехода в аэробный режим организму нужно 2-3 минуты. Получается бег на короткие дистанции с большой долей вероятности обеспечивается за счет анаэробных процессов.
А если Вы бегаете в течение 30 минут? То 2-3 минуты организм врабатывается, перестраивается, дыхание и пульс ускоряются и оставшиеся 28 минут энергия получается аэробным путем.А подъем тяжести? Вы уже можете ответить сами! Перемещение предметов с большим весом требует от мышцы развития большого усилия, которое требует очень много энергии.
Кислорода для такого усилия требуется очень много и сердце точно не успеет доставить его к работающей мышце до конца движения, если количество повторений маленькое.
Повторимся, анаэробный режим работы может возникать в начале тренировки любого вида. Это происходит из-за того, что транспорт кислорода усиливается постепенно.
Минимум 2-3 минуты нужно, чтобы при аэробной нагрузке уровень потребления кислорода достиг требуемого. Начало любой работы сопровождается кислородным дефицитом. Кислородным дефицитом называют разницу между потребностью организма в кислороде и его реальным поступлением.
При работе на выносливость (аэробная наагрузка) кислородный дефицит покрывается во время работы.
При силовых упражнениях (анаэробная нагрузка) кислородный дефицит ликвидируется после завершения работы. На протяжении всей тренировки происходит нарастание частоты сердечных сокращений, систолического объема, минутного объема кровообращения и, соответственно, потребления кислорода.
Несмотря на это в организме образуется и нарастает кислородный долг. Чтобы восполнить недостающий кислород увеличиваются и достигают максимально возможных величин легочная вентиляция, частота сердечных сокращений и минутный объем кровообращения. Недостаток кислорода ведет к усилению доли анаэробных процессов в обеспечении мышц энергией.
В результате этого, в мышцах и в крови возрастает концентрация молочной кислоты.
А теперь главный вопрос:
зачем эта классификация и зачем знать в каком режиме работает организм?
Ответ на этот вопрос в статье «Виды физических нагрузок»
Аэробное получение энергии
C6H12O6 + 6 O2 → 6 CO2 + H2O + 2820 кДж/моль
C6H12O6 — глюкоза
O2 — кислород
CO2 — углекислый газ
H2O — вода
Анаэробное получение энергии
C6H12O6 + 2 H3PO4 + 2 АДФ = 2 C3H6O3 + 2 АТФ + 2 H2O
C6H12O6 — глюкоза
H3PO4 — ортофосфорная кислота
АДФ — молекула, содержащая на 31 кДж/моль меньше энергии, чем АТФ
C3H6O3 — молочная кислота (лактат)
H2O — вода
Цикл Кори (глюкозо-лактатный цикл)
Источник: https://fitnessvopros.com/l-balance.com/sport/aerobnaj_i_anaerobnaj_nagruzka.php
Что лучше: аэробные или анаэробные упражнения?
Если вы заглянете в тренажерный зал, то увидите несколько разных секций.
Одни предназначены для тренажеров, вторые — для упражнений со свободным грузом, а остальные — для аэробики, занятий на гребных и вело-тренажерах, а также на беговых дорожках.
Всё это можно разделить на две разные категории: аэробные и анаэробные упражнения. В этой статье вы узнаете о преимуществах каждой из них и сможете определить для себя наиболее подходящую.
Основным отличием между аэробными и анаэробными упражнениями является то, каким образом тело поглощает кислород для повышения энергии. В первом случае, тело использует кислород, который вы вдыхаете непосредственно во время выполнения специальных упражнений.
Вы можете поддерживать аэробную активность до тех пор, пока вы продолжаете дышать. В свою очередь, анаэробная активность сугубо использует запасы энергии для движений. А это хорошо лишь для кратковременных всплесков энергии, например, для бега по лестнице.
Как только энергия израсходована анаэробной активностью, у вас тут же появляется одышка и вы вынуждены остановиться.
Одним из главных преимуществ аэробной активности является то, что она обширна для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, а также для потери веса.
Так как вы можете пользоваться ею в течение длительного периода, она идеально подходит для сжигания жира. Это происходит из-за того, что во время этого процесса сжигаются калории из жировых отложений.
Именно поэтому люди, которые занимаются аэробными упражнениями, такие стройные и гибкие.
Поскольку почти все популярные аэробные занятия сосредоточены прежде всего на ногах, верхняя часть тела не получает достаточной нагрузки. Большинство бегунов на длинные дистанции известны не из-за своих прессов и потрясающих бицепсов. Это, пожалуй, самый значительный недостаток в чистой аэробной активности, направленной на выполнение плана.
При анаэробных упражнениях короткие всплески напряжения способствуют росту мышечной ткани, что приводит к более сильным и крупным мускулам. С помощью специальных упражнений, вы можете формировать свое тело так, как нравится вам.
Но у анаэробной активности есть свои недостатки. Прежде всего, это недостаточное развитие гибкости. Не смотря на то, что анаэробные тренировки лучше, чем ничего, это и рядом не стоит с длительными упражнениями аэробной активности.
Источник: https://fitnessvopros.com/healthislife.ru/chto-luchshe-aerobnye-ili-anaerobnye-uprazhneniya.html
Аэробная и анаэробная тренировка
Друзья, в этой статье я решила рассказать вам об аэробных и анаэробных тренировках, о том, как они воздействуют на организм и способствуют ли похудению. Каждый из вас хоть раз в жизни занимался на беговой дорожке: кто-то просто из любопытства, кто-то же с целью похудеть или оздоровится. Но как бегать эффективно знают не все.
Тренировки принято делить на аэробные и анаэробные. При аэробной нагрузке кислорода, поступающего в организм, мышцам полностью хватает, при анаэробной — нет. К аэробным нагрузкам относится марафонский бег, велосипед, лыжи, плавание, бокс, скакалка. К анаэробным – спринтерский бег, взрывное поднятие тяжестей, прыжки.
Аэробные нагрузки — это база, на которой строятся все процессы в нашем организме. Без них функционирование тела просто невозможно. Именно они приносят нам здоровье, повышается общий уровень физической формы и выносливость. И именно от них зависит наша возможность в дальнейшем выполнять достаточный объем анаэробных нагрузок. К выносливости мы еще вернемся…
Анаэробные нагрузки – стресс, испытание на прочность, но в конечном итоге они делают нас сильнее. Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их силе и укреплению. Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни беговая дорожка здесь не помогут.
Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги — анаэробное упражнение, а бег — аэробное. Такой подход часто неверен. Тренировок «чисто аэробных», как и «чисто анаэробных» не бывает. Они всегда смешанные.
Просто в каких-то случаях преобладает аэробный режим, в каких-то – анаэробный, отсюда и название.
Для нас важно то, что аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом. Так что же это за источник энергии? Любой, нами съеденный углевод ЖКТ расщепляет до глюкозы. Глюкоза же в результате взаимодействия с митохондриями (энергетические станции в теле) распадается на АТФ (аденозинтрифосфат) и другие составляющие.
Во время тренировок энергия для нашего тела берется из этих самых АТФ. Но для синтеза АТФ при разных типах нагрузок используются разные вещества. Так, при аэробной нагрузке используется жир из жировых тканей, а при анаэробной — только углеводы.
Главный признак, по которому отличают нагрузки — частота пульса. Необходимо отыскать ту самую точку, где аэробные нагрузки переходят в анаэробные..
Эта точка называется ПАНО – порог анаэробного обмена. У каждого спортсмена уровень ПАНО свой.
Формула для его вычисления такова: 209 минус возраст и умножить это на 0,7 для женщин и 214 минус возраст и умножить это на 0,8 для мужчин. Женщина возраста 35 лет получает цифру 121.
Итак, если ее пульс превышает 121 удар в минуту, то это уже анаэробная нагрузка, если ниже – аэробная.
На кардио тренажерах всегда есть датчик, который меряет ЧСС. Лично я рекомендую купить пульсометр, который показывает вам ЧСС в реальном времени с точностью ЭКГ. Это удобно, вы не зависите от тренажера и всегда знаете свой пульс.
Ну что, казалось бы все ясно: бегай себе три раза в неделю с пульсом 121 и худей. Однако не все так просто…
Во время пробежки расходуется много калорий, гораздо больше, чем во время силовых тренировок. Но похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Дело в том, что организм очень быстро привыкает к аэробным нагрузкам.
И если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять несколько кг, то дальше процесс затормозится.
Аэробные нагрузки сжигают жир. Это правда. Но жир начинает сгорать не сразу.
Первые 20 минут тренировки жир почти не используется и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии! Еще один важный момент. При беге для сжигания жира важно как можно дольше не есть перед тренировкой углеводы.
Занимаясь на групповых занятиях по аэробике или step , где работа идет выше уровня ПАНО, вы не будете тратить жиры, а будете тратить углеводы, что приведет к снижению уровня глюкозы в крови и дикому чувству голода. Если его побороть и не наесться углеводов после тренировки, то запас энергии в мышцах может восстанавливаться из жиров.
Так что аэробика – совсем не аэробная нагрузка, как считают многие, исходя из названия. Приставка «аэро» появилась по причине проведения аэробики на свежем воздухе, на «аэро»!! Хотя и тут не все однозначно: занимайся аэробикой медленно, с пульсом ниже ПАНО и худей…
Только не перестарайтесь с пробежками! Исследования показали, что избыток аэробных упражнений повышает уровень кортизола в крови и понижает уровень тестостерона, ответственного за рост мышц. Гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность пробежки не должна превышать 60 минут.
Если же ваша цель, не жиросжигание, а тренировка сердца, то бегать нужно недолго и с пульсом выше ПАНО. И нагрузка эта будет уже анаэробная.
Но «выше» не значит максимально высоко! Ваша оптимальная частота пульса составляет 80-90% процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Всем известная формула для расчета максимальной ЧСС такова: 220 минус ваш возраст.
Если вам 40 лет, ваш ЧСС равен 180. Теперь умножьте эту цифру на 90%. Получаем 162 удара в минуту.
Выше этой цифры выходить нельзя!
Ну и напоследок пару слов о технике бега. Дело в том, что при беге ударная нагрузка на ноги и позвоночник, резко увеличивается.
По некоторым данным до 70% из тех, кто начинает бегать с целью «сбросить лишний жирок», очень быстро прекращают это занятие из-за болей в коленях, голеностопах или обострения пояснично-крестцового радикулита.
В беге есть фаза полета, когда эта фаза заканчивается и вы приземляетесь, ваш вес увеличивается в 5 раз!!! К примеру, если вы весите 100 кг, то каждый раз удар будет порядка половины тонны! Это как падение с высоты, при которой для амортизации включаются мышцы стопы.
Вот почему многие люди, которые длительно занимаются бегом трусцой или культуристы с большим весом, имеют проблемы в районе голеностопа и позвоночника. Поэтому ходить быстрым шагом лучше, чем бегать трусцой.
Но несмотря на все это, культуристам не стоит пренебрегать кардио нагрузкой. Ведь чем больше вес спортсмена, тем, тем более тренированное сердце он должен иметь. Каждые лишние 10 кг мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту.
И еще, помните, я обещала вернуться к выносливости? Не многие знают, что одним из самых главных факторов мышечного роста является – энергетический. Для увеличения мышечной массы нужно большее количество клеточных митохондрий (энергетических станций) организма, количество которых, как раз и определяет вашу выносливость и возможность дальнейшего роста.
А выносливость, как вы помните, развивается на дорожке. Именно поэтому, бывшие легкоатлеты, когда начинают ходить в тренажерный зал способны прибавить 15 кг мяса в год!
О том же, как правильно совместить аэробную и анаэробную нагрузку читайте в следующей статье.
Источник: https://fitnessvopros.com/vika.guru/?page_id=408
Что такое аэробные и анаэробные тренировки
Существуют три системы энергетического обеспечения всех видов человеческой деятельности.
Почти все изменения, которые происходят в теле благодаря тренировкам, связаны с требованиями, возлагаемыми на эти системы выработки энергии в человеческом организме.
Более того, эффективность того или иного тренировочного режима можно оценить по его способности обеспечивать адекватный стимул для изменений в рамках этих трех энергетических систем.
При аэробных тренировках энергия вырабатывается путем окисления продуктов питания, то есть, механизм получения энергии зависит от кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается аэробным путем, называется аэробной.
Как правило, это деятельность, которая длится больше 90 секунд и характеризуется низкой или умеренной развиваемой мощностью или интенсивностью.
Примеры аэробных нагрузок включают бег на беговой дорожке в течение 20 минут, плавание на дистанцию в 1,6 км и просмотр телевизора.
При анаэробных тренировках энергия вырабатывается без участия кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается анаэробным путем, называется анаэробной.
Обычно это деятельность, которая длится менее двух минут и характеризуется развиваемой мощностью и интенсивностью в диапазоне от умеренной до высокой. Существует два принципиально разных пути выработки энергии при анаэробных тренировках: молочнокислый и фосфагенный.
Примеры анаэробной нагрузки представлены бегом на 100 метров, приседаниями, подтягиваниями.
Здесь наша главная цель — рассмотреть, как аэробные и анаэробные тренировки влияют на переменные физической производительности, такие как сила, мощность, скорость и выносливость. Также мы придерживаемся мнения, что комплексная физическая подготовка и оптимальное состояние здоровья обуславливают необходимость тренировок каждой из физиологических систем на регулярной основе.
Стоить заметить, что в любой деятельности участвуют все три энергетических системы, хотя одна из них и доминирует. Взаимодействие этих систем может быть сложным, но даже простое сравнение характеристик аэробных и анаэробных нагрузок способно принести пользу.
Аэробная нагрузка оптимизирует сердечно-сосудистую функцию и снижает количество подкожного жира. Это, несомненно, очень полезно. Аэробные нагрузки позволяют выполнять работу с умеренной или низкой развиваемой мощностью в течение длительного времени. Это полезно во многих видах спорта.
Однако замечено, что в результате чрезмерных аэробных нагрузок атлеты теряют в мышечной массе, силе, скорости и мощности. Не такая уж редкость, когда у марафонца вертикальный прыжок всего на пару десятков сантиметров, а показатель в жиме штанги лёжа намного ниже среднего для большинства спортсменов. При аэробных тренировках также снижаются анаэробные возможности.
Это не совсем подходит атлетам или лицам, заинтересованным в комплексной физической подготовке и поддержании оптимального уровня здоровья.
Анаэробная деятельность также развивает сердечно-сосудистую функцию и снижает количество подкожного жира. Анаэробная деятельность является уникальным инструментом для значительного увеличения мощности, скорости, силы и мышечной массы. Анаэробные тренировки позволяют нам прикладывать максимальное усилие за короткий промежуток времени.
Возможно, наиболее заслуживающим интереса является тот факт, что анаэробные тренировки не снижают аэробную работоспособность! В действительности, построенные надлежащим образом анаэробные тренировки могут быть использованы для развития высокой степени аэробной подготовленности без потерь мышечной массы, сопутствующих чрезмерным аэробным нагрузкам!
Баскетбол, футбол, гимнастика, бокс, легкая атлетика в дисциплинах до 1,6 км, плавание в пределах 370 метров, волейбол, борьба, тяжелая атлетика и т.д. — все это виды спорта, в которых основная часть тренировочного времени проводится в анаэробном состоянии.
Длинные и очень длинные дистанции при беге, беге на лыжах, плавании на дистанции свыше 1400 м — виды деятельности, требующие аэробных тренировок такого объема, который приводит к результатам, неприемлемым для атлетов и лиц, заинтересованных в комплексной физической подготовленности и оптимальном здоровье.
Источник: https://JustSport.info/vse-o-fitnese/item/825-chto-takoe-aerobnye-i-anaerobnye-trenirovki