Аэробные упражнения это упражнения

Аэробные нагрузки: примеры упражнений для сжигания жира

Тренировки Что такое аэробные упражнения

Польза аэробных тренировок в борьбе с лишним весом и общим оздоровлением организма давно доказана. Всё об особенностях аэробных нагрузок и понятии максимальная частота сердечных сокращений.

Аэробные упражнения — это упражнения, в ходе которых для образования энергии в организме необходимо присутствие кислорода.

Примеры аэробных нагрузок:

• аэробика
• бег трусцой
• быстрая ходьба
• плавание
• прыжки на скакалке
• танцы
• занятия на кардиотренажёрах и т.д.

Аэробные тренировки направлены на:

• развитие выносливости
• укрепление сердечно-сосудистой системы

Особенности аэробных тренировок:

• в отличие от анаэробных занятий, увеличивают расход калорий только непосредственно во время самой тренировки, а в состоянии покоя он остаётся на базовом уровне

Достоинства аэробных тренировок:

• укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы
• возможность использования жира в качестве источника энергии
• укрепление скелетных мышц
• повышение общей выносливости организма
• снижение риска онкологических заболеваний
• увеличение скорости выведения токсинов из организма
• улучшение сна

Недостатки анаэробных тренировок:

• при чрезмерно длительных нагрузках такого типа в качестве дополнительного источника энергии организм начинает использовать мышечный белок

Как использовать аэробные тренировки для жиросжигания?

Принято считать, что аэробные тренировки являются единственным средством в борьбе с жиром. Действительно такая нагрузка является энергозатратной, однако, чтобы тренировка обладала жиросжигающим свойством должен выполняться ряд условий. А именно:

• 1) продолжительность самостоятельной анаэробной тренировки должна быть не менее 40 — ка минут
• 2) частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна опускаться ниже 60-70% от максимальной (МЧСС)

Только после выполнения этих условий в качестве источника энергии будет использоваться жир.

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?

Максимальная частота сердечных сокращений – это максимальное количество ударов в минуту, которое может совершить сердце, не находясь в стрессовом состоянии. Чтобы её определить можно обратиться к клиническим исследованиям или рассчитать самостоятельно, используя формулу:

• Для мужчин: 220 – возраст
• Для женщин: 220 – 0,88*возраст

Чтобы рассчитать ЧСС, с которой Вам нужно заниматься с целью жиросжигания, нужно определить диапазон 60-70% от МЧСС. После вычислений получается, что Вам нужно тренироваться с ЧСС в диапазоне 119 – 139 ударов в минуту.

В заключение хочу сказать, что аэробные тренировки действительно являются эффективным средством в процессе жиросжигания. Но не стоит слишком переоценивать их эффект. Как только Вы прекратите занятие расход энергии вернётся на прежний уровень.

Кроме того, такой вид нагрузки не позволит Вам нарастить мышечную массу. Поэтому, если Ваша цель не только избавиться от жира, но и сохранить мышечный корсет, самым разумным будет сочетать аэробные нагрузки с анаэробными.

О том как это сделать я рассказывала в этой статье.

Источник: https://vimo.fitness/cat/trenirovki/aerobnye-uprazhneniya/

Аэробные упражнения — комплекс тренировок для похудения и сжигания жира в домашних условиях с видео

Популярность во всем мире аэробика завоевала в 1982 г. благодаря американской актрисе Фонде, хотя настоящим «отцом» ее является доктор медицины Кеннет Купер. привлекательность этого комплекса упражнений – эффективность и доступность для людей любого уровня подготовки и вековой категории.

Что такое аэробная нагрузка

Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение.

Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система.

Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии.

Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами.

Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных , поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма.

В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело).

Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

Виды аэробных нагрузок:

• высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
• свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
• танцевальная аэробика;
• слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
• бодифлекс – гимнастика для дыхания;
• отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.

Аэробные виды спорта

Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки.

Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

• бег на месте и прыжки;
• выпрыгивания вверх;
• приседания, упражнения на растяжку;
• выпрыгивания в упор лежа;
• удары ногами;
• элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Аэробные упражнения для женщин

Разные группы людей подбирают аэробные физические нагрузки по своему типу сложения, степени подготовки, конечной цели.

Женщина, которая хочет сжечь жир в области талии, укрепить скелетные мышцы, развивать гибкость, но не стремится к наращиванию мышечной массы, составляет программу без силовых упражнений.

Упражнения под музыку, заставляют работать разные группы мышц, при этом поднимают настроение, наполняют энергией. Отлично подходит танцевальная аэробика.

Эффективными будут следующие аэробные упражнения для женщин:

1. Скручивание. Положение — лежа, колени можно сгибать. Не отрываясь от пола полностью, коснуться локтем колена противоположной ноги.
2. Подъем ног. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх, слегка приподнимая таз.
3. Боковые наклоны с гантелями. Стоя ровно, с зафиксированным тазом, делаем боковые наклоны, руки с гантелями на ширине плеч.
4. Зашагивания. Берем лавку или невысокий табурет, положение стоя, руки с гантелями по бокам. Зашагиваем на лавку, нога вторая в воздухе, колено при движении должно быть выше коленного сустава.

Аэробные упражнения для пожилых людей

Для людей среднего и старшего возраста отлично подходит кардиозарядка для поддержания тонуса и адаптации всех систем организма к бытовым нагрузкам. Аэробные упражнения для пожилых людей выполняются в спокойном темпе, с низкой или средней интенсивностью. Она для тех, кто относится с пониманием возрастных проблем и не желает терять жизненную активность. Вот несколько упражнений:

1. Наклоны головой. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, делать наклоны головы вправо, влево, вниз. Повторять движения до семи раз.
2. Круговые вращения. Стоя, руки на поясе, ноги чуть расставлены. Выполняем вращательные движения тазом, не наклоняясь и не приседая, 5-7 раз.

Видео: аэробные тренировки для сжигания жира

Источник: https://fitnessvopros.com/sovets.net/10026-aerobnye-uprazhneniya.html

Аэробная тренировка

Аэробика у многих ассоциируется с танцевальными изящными движениями. И совместить ее с силовым тренингом, включающим тяжелую работу с гантелями, штангой, казалось до недавнего времени невозможным.

Но оказалось, что не только можно, но и целесообразно. Тому подтверждение последние исследования спортивных медиков, доказавших поразительное действие на жировые отложение организма человека сочетания таких «несовместимых» нагрузок. Темп потери веса при этом ускоряется в 2…3 раза.

Аэробная и анаэробная тренировка при таком симбиозе может выполнять функции, которые очень полезны для занимающихся силовым тренингом. Это укрепление сердечно-сосудистой системы, «разогрев» мышц перед нагрузками, повышение их выносливости. Особенно полезна аэробная тренировка после силовой, когда необходимо восстановить пульс, «успокоить» нагруженные мышцы.

Показатель МПК индивидуален, характеризует сколько максимально может потреблять кислорода организм, чтобы выполнять определенное упражнение. Естественно он косвенно указывает на мощность физической нагрузки.

На практике аэробная тренировка дома считается правильной и эффективной, если в течение 1 часа, выполняя несложные упражнения с большим количеством повторов, у занимающегося наблюдается оптимальная и постоянная частота пульса.

Оптимальная частота пульса

Работа сердца при занятиях аэробикой характеризуется ЧСС (частотой сердечных сокращений) в определенный промежуток времени. Оптимальный его показатель зависит от возраста занимающегося. И необходим для выбора допустимой максимальной нагрузки.

Для его расчета вначале определяют «зону тренировки» – максимально допустимое (ЧССмакс) значение пульса для человека. Получают его вычитанием из числа 220 биологического возраста занимающегося. К примеру, для 30-летнего человека ЧССмакс = 190 (220-30).

Естественно, что чем моложе человек, тем значения интервала выше. Для 20-летнего занимающегося он равен 120…140 сердечных сокращений в минуту, для 30-летнего 114…130, для 40-летнего 108…126, для 50-летнего 102…119, для 60-летнего 96…112, для 70 – летнего 90…105.

«Убираем» лишний вес с помощью аэробики

Реально аэробная тренировка для похудения эффективна только при занятии ею не менее получаса ежедневно. Менее продолжительные занятия результата не приносят, так как расщепление жира в организме начинает происходить только после 20…30 минут активных упражнений.

Физиологические процессы в организме при занятиях аэробикой

Известно, что жиры и углеводы являются основными поставщиками энергии в организм человека. Углеводы расщепляются легко, поэтому «расходуются» на поддержание сил в первые 20…30 минут активных упражнений.

К концу периода количество инсулина и гликогена в организме сокращается до минимума. И именно это «включает» в работу жиры, которые после получасовых занятий становятся практически единственным источником энергии для мышц тела. И расходуясь, ведут к уменьшению общего веса занимающегося.

Есть липотропные средства, прием которых во время аэробной тренировки в домашних условиях помогает сократить время начала включения жиров «в работу». Однако сами они практически проблему лишнего веса не решают. А могут использоваться комплексно, как добавка к комплексу упражнений, способствуя при этом некоторому ускорению процесса вывода жиров из организма.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) не рекомендует увлекаться слишком большим темпом похудения. Самый оптимальный – 3 кг за месяц. Отчаиваться не стоит, ибо это сброс не просто лишнего веса, а жира. Причем гарантированно, что и должно радовать занимающегося.

Большие значения потери веса происходят чаще из-за потери энергетических запасов, которые хранятся в мышцах тела и внутренних органах. А это, вместе с похудением, ведет к ослаблению организма, появлению причин для нездоровых ощущений.

Процесс «ухода» жира из организма при аэробных упражнениях интенсивный в первый месяц тренировок. Затем он стабилизируется, и темпы потери веса сокращаются.

Это нормальный процесс, указывающий, что человек достигает оптимального для себя веса. В это время стоит больше наблюдать не за темпами уменьшения массы тела, а за обретением им нормальных очертаний.

Что более существенно и доставляет много приятных ощущений.

Аэробная силовая тренировка

Силовые нагрузки стоит добавлять к аэробным постепенно. Их можно выполнять, посещая тренажерный зал, дома, например, с гантелями. Начать можно с того, что перед аэробикой «поиграться» с тяжелыми весами.

Ученые из Японии доказали, что 20 минут таких упражнений помогает сжигать больше на10% жира. Уровень интенсивности силовых упражнений должен быть невысоким, с малыми весами, с большим количеством повторений.

Главное в силовых упражнениях при занятиях аэробикой – возможность формирования фигуры. Сами же аэробные занятия могут помочь только в уменьшении жира в организме. Работа с металлом помогает в дальнейшем легче удерживать вес, укрепляет позвоночник, исключает появление в нем грыж, благотворно воздействует на брюшную полость.

Аэробная тренировка для сжигания жира

Общее похудение, сброс лишнего жира – главные причины, которые заставляют людей заниматься физическими упражнениями, в частности аэробикой. При этом укрепляется сердечно-сосудистая система, повышается работоспособность и выносливость организма, улучшается психическое состояние.

Если вы решили сбросить жир с фигуры, необходимо заставить себя заниматься 3 раза в неделю. Минимум (без 10-минутной разминки) 20 минут. Такие занятия позволяют уменьшить за 3 месяца вес на 1,5 кг. При этом гарантированная потеря жира – 2 кг. То есть, вы, помимо главной задачи, укрепляется свои мышцы, которые увеличатся на 0,5 кг.

Лучшая аэробная нагрузка для похудения:

• кардиотренировки – программы, адаптированные под сжигание жира;
• быстрая ходьба, ускоряющая метаболизм и процесс расщепления жиров;
• бег, который действует подобно ходьбе, но дополнительно нагружает позвоночник, суставы;
• плавание – укрепляет спинные мышцы, исправляет осанку, нагружает дополнительно плечевой пояс; является самым гармоничным видом условно-аэробной нагрузки;
• активные игры (футбол, волейбол, баскетбол), ролики, велосипед; главное здесь – длительность нагрузок;
• силовые упражнения: они помогают сохранять мышечную массу, делают фигуру подтянутой, рельефной.

Специально для vesanet.com — В.А.Н.

Источник: https://fitnessvopros.com/vesanet.com/content/aerobnaya-trenirovka

Справочное руководство по аэробным упражнениям

администратор сайта Дата: 14 апреля 2015 г.

Что такое аэробные упражнения?

Тренеры по фитнесу определяют аэробные упражнения, как «любая деятельность, которая использует большие группы мышц, и носит ритмический характер».

Аэробные упражнения также определяются как упражнение, которые увеличивают потребность организма  в кислороде.

Аэробные упражнения сочетает в себе взаимозаменяемые термины — тренировка сердечнососудистой системы, кардио тренировки (кардио тренажеры).

Каковы преимущества аэробные упражнения? Аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие (которые составляют сердечнососудистую систему). Во время тренировки, мышцы требуют поступления богатой кислородом крови и выделяют больше углекислого газа и продукты распада. И это прекрасно подоходит для разминки!

В результате, ваше сердце должно биться быстрее, чтобы обеспечивая поступление крови в ткани и органы. Если вы будете последовательно использовать аэробные упражнения в вашем плане тренировок, ваше сердце станет сильнее, а организм более выносливым.

Каждый человек, независимо от их веса, возраста и пола, может получить пользу от аэробных упражнений. Регулярные аэробные упражнения, выполненные несколько раз в неделю, также помогают снизить риск заболеваний, и на долгие годы подарить вам физическую активность и дееспособность.

Для чего нужны аэробные упражнения:

• Уменьшают жировые отложения и улучшают контроль веса
• Снижают артериальное давление в состоянии покоя
• Повышение уровня хорошего холестерина
• Снижает уровень общего холестерина
• Повышает толерантность к глюкозе
• Уменьшают симптомы тревоги, напряженности и депрессии
• Увеличение максимального потребления кислорода
• Улучшают работу сердца и легких
• Увеличивает приток крови к мышцам и повышают способность ваших мышц использовать кислород
• Нормализируют уровень сердечных сокращений в состоянии покоя
• Увеличивают порог мышечной усталости (накопления молочной кислоты)

Сколько аэробных упражнения Вы должны делать?

• Стремитесь к тому, чтобы количество аэробных тренировок в неделю было не менее 3-х, и не более чем 2 выходных дня между ними. Постепенно вы можете увеличить количество аэробных тренировок до 5 или 6 дней в неделю. Регулярность и частота особенно важны, когда речь заходит о потере веса, так как кардио тренировки помогают вам сжигать больше калорий. Не забывайте делать день отдыха и высыпайтесь!

• Аэробные тренировки должны проводиться с «умеренным» уровнем интенсивности (не слишком легким, не слишком сложным). Что идеально подходит для здоровья, и снижения веса. Интенсивность упражнение чаще всего измеряется с помощью частоты сердечных сокращений. Рекомендуемый диапазон ЧСС не должен превышать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя более чем на 60% -85%.

• Какова продолжительность аэробных тренировок? Стремитесь к длительности аэробных тренировок  —  20 минут минимум в день. Постепенно увеличивая до 60 минут, с течением времени. Чем большее расстояние вы пройдете за 20 минут, тем больше калорий вы сжигаете и тем выше выносливость вашего организма. Конечно, если Вы только начинаете, то и 20 минут может оказаться выше ваших возможностей. Делайте сколько сможете, но делайте! Разбейте на равные интервалы, например по 7 минут и 3 минуты отдыха.

• Что считается аэробными упражнениями? Любая деятельность может рассматриваться как сердечно / аэробными упражнениями, пока она соответствует 3 требованиям, указанным выше (частота тренировки 3-5 дней в неделю, умеренной интенсивности, и длится не менее 20 минут за сеанс). Очень важно не путать «деятельность» и «упражнения». Не все, что вы делаете своей деятельности можно считать тренировкой. Боулинг, рыбалка, играть в дартс, и подобные «мероприятия» – это просто движение.

Как получить максимальную отдачу от ваших аэробных тренировок?

Эти советы помогут вам начать:

• Проконсультируйтесь со своим врачом, тренером, прежде чем начать программу физических упражнений. Получите советы как безопасно начинать свои тренировки.
• Выберите нагрузку которая вам нравится.
• Всегда нужно разогреть мышцы в течение не менее 5-10 минут до начала вашей основной тренировки.
• Начинайте медленно и прислушивайтесь к своему организму. Переходите к темпу, который приемлем для вас.
• После тренировки нужно «остыть», принять душ. Кстати, отличная и качественная сантехника Kohler, производится в США, рассчитана для людей различной комплекции и возраста.
• Меняйте упражнения, чтобы избежать монотонности. Изменение рутинных нагрузок каждые 6-8 недели имеет решающее значение, наши мышцы постоянно адаптируется к нагрузке
• Если возникают травмы, ушибы, растяжения, дайте организму время, чтобы их залечить. На время лечения, разработайте другой план, смените нагрузку, конечно, если ваши травмы позволят это сделать.
• Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
• Избегайте напряженных аэробных упражнений во время вирусных инфекций, таких как грипп или ОРВИ.
• Остановите вашу тренировку и обратитесь к врачу, если вы испытываете неприятные ощущения в груди, или головокружение.

Источник: https://fitnessvopros.com/ves24.ru/blog/spravochnoe-rukovodstvo-po-aerobnyim-uprajneniyam

Аэробная выносливость и нагрузки при таком режиме тренировок

Чтобы вы лучше поняли тему, предлагаю вам ознакомиться с двумя противоположными видами нагрузок: аэробными и анаэробными.

Анаэробные нагрузки что это?

Для выполнения упражнений или физической работы человеку необходима энергия. Один из способов ее выработки – это окисление глюкозы в организме, что называется гликолизом. В результате образуется пировиноградная кислота. Процесс состоит из ряда реакций с выделением энергии, которая используется мышцами.

На такой энергии тело может продержаться короткий период: приблизительно пять минут, пока не израсходуется запас глюкозы в крови и гликогена в печени и мышцах.

Кроме этого, образуется побочный продукт – молочная кислота, которую организму нужно вывести. Поэтому, чтобы мышцам выполнять работу дальше, требуется перерыв.

Эта нагрузка называется анаэробной. Тренировки такого типа проводятся по режиму «старт-стоп»: активные периоды сменяются отдыхом. Подобным методом, например, тренируются боксеры, футболисты.

Анаэробные тренировки помогают наращивать мышечную массу, а организм привыкает накапливать гликоген, который «сгорает» во время занятий. Поэтому человек может употреблять большое количество продуктов питания, но не толстеть.

Аэробные занятия

Организм имеет еще один способ генерации энергии.Это достигается путем окисления жиров, углеводов и белков: происходит их распад на более простые вещества, что называется катаболизмом. В этих реакциях берет участие кислород.

Физическая нагрузка, использующая такую энергию, называется аэробной.

Когда вы начинаете бег или работу на тренажерах, то какой-то период не будете чувствовать особой нагрузки на мышцы, дыхание и пульс изменятся незначительно. Но стоит вам немного позаниматься, как вы станете ощущать, что мышцы оказывают некое сопротивление движениям, тело налилось теплом, дыхание усилилось, появилось потоотделение. Это включился аэробный режим.

В данный период так же образуется молочная кислота. Но при правильно подобранной нагрузке, она не успевает накапливаться и вовремя выводится из мышечной ткани.

Интенсивность аэробных занятий ниже, чем анаэробных, так как сдерживается определенными факторами:

• Скоростью протекания катаболизма углеводов, жиров и белков.
• Ограничением поступления необходимого мышцам кислорода. Его количество лимитируется возможностью легких, вдыхающих воздух, и кровеносной системы, доставляющей O2 к мышцам. О намерениях организма удовлетворить свои потребности в кислороде свидетельствуют ускорение и углубление дыхания, а также повышение артериального давления и пульса.

Аэробными являются тренировки с длительной нагрузкой. Популярные из них – бег на длинные дистанции, продолжительная ходьба, велосипедные прогулки, плавание, катание на коньках или лыжах.

К такому типу занятий относится и аэробика. Она проводится обычно в группах.

Преимущества аэробных тренировок

Как правило, источником энергии для аэробных упражнений является жир, который накапливается в организме. Но при систематических нагрузках ожирение не происходит, так как на следующих занятиях жир «сгорает».

Польза от аэробных тренировок:

• Увеличивается объем легких.
• Сердечная мышца становится мощнее, а пульс – стабильнее и реже.
• Нормализуется артериальное давление, улучшается кровоснабжение.
• В крови интенсивнее вырабатываются эритроциты, переносящие молекулы кислорода.
• Стабилизируется работа нервной системы. Это отличная профилактика нервных расстройств.

Вдобавок, как при любых спортивных занятиях, укрепляются мышцы, связки, кости скелета.

Как рассчитать нагрузку?

Является ли аэробная нагрузка нормальной можно судить по количеству сердечных сокращений и дыханию.

Пульс и дыхание

Максимальный пульс рекомендуется держать равным 220 минус возраст. Допускается падение показателей на треть. Например, если вам тридцать лет, то на тренировке оптимальным для вас считается пульс от 127 до 190 ударов.

Дыхание должно быть таким, чтобы вы могли произнести любое слово, не сбившись с ритма вдохов и выдохов. Если это не удается, то нагрузка завышена. Но когда на тренировке вы способны свободно разговаривать, как в состоянии покоя, то интенсивность занятий нужно увеличить.

Аэробный порог

Тренировки дают эффект при высокой нагрузке, когда они выполняются в зоне аэробного порога. Но постоянно держать нагрузку выше этого порога не нужно. Ведь тогда молочная кислота станет накапливаться быстрее, чем будет происходить ее распад. В итоге появится усталость, которая не позволит продолжать упражнения.

Выносливость

Чтобы у Вас появилась аэробная выносливость, необходимо регулярно выполнять тренировки. Она достигается благодаря тому, что с каждым занятием происходят следующие изменения в организме:

• Повышается приток кислорода к мышцам во время физической нагрузки, так как увеличивается объем легких и число эритроцитов в крови.
• Увеличивается запас энергии для выполнения упражнений, потому что возрастает количество митохондрий в мышечных волокнах.

Секрет перехода в аэробный режим и обратно

Одни и те же упражнения могут быть как аэробными, так и анаэробными. Как же их различить, и почему так происходит? Предлагаю выяснить это на примере бега.

Представьте, что вы пришли на стадион для пробежки, но ваш друг решил вас проверить, на что вы способны. Он попросил вас сделать рывок с места. Сможете ли вы это выполнить? Да, конечно. Вы пробежите стометровку. В процессе такой кратковременной нагрузки у вас будут расходоваться запасы глюкозы, а потом гликогена. Но они пополнятся в период передышки.

Затем вас попросили пробежать пару десятков кругов. Вы начали бег. Уже на втором круге у вас может сработать переход на аэробный режим, так как запас глюкозы закончится. Причем темп бега вы выдерживали на грани возможного.

На десятом кругу вас вновь попросили сделать рывок. Получится он у вас? Безусловно, нет. Почему? Потому что для этого требуется анаэробная энергия, т. е. глюкоза. А ее у вас не оказалось.

Но как же спортсмены совершают ускорения во время длительного бега? Для этого они выбирают низкий темп, в процессе которого организм успевает синтезировать гликоген.

8 видов аэробных нагрузок

Подробно о популярных видах аэробной нагрузки с советами и рекомендациями

Как начать бегать. Расчет пульса. Аэробный порог

Простая формула для расчета аэробного порога: (220 минус возраст)*0.7. Рекомендовано посетить врача, проверить сердечно-сосудистую систему и приобрести нагрудный пульсометр для контроля пульса во время бега.

Полищук Владимир [bobylin]

Источник: https://fitnessvopros.com/beginogi.ru/aerobnaya-vyinoslivost-i-nagruzki-pri-takom-rezhime-trenirovok/

Аэробные упражнения для вашей красоты и здоровья

Аэробные упражнения – это большой перечень различных тренировочных упражнений. Аэробных упражнений настолько много, что каждый человек сможет выбрать любое из них и заниматься в домашних условиях самостоятельно. Если не лениться и систематически заниматься, то лишние килограммы растают на глазах.

Наверное, все согласятся с утверждением, что самое главное в жизни человека – это его здоровье. Аэробные упражнения делают человеческое тело выносливее, а кровеносные сосуды эластичными. В комплексе все это обеспечивает долгую жизнь с запасом здоровья, а также хорошей сопротивляемостью разным заболеваниям.

Недостаточная физическая активность разрушает заложенный в людях природный баланс, по этой причине человек накапливает жиры и постоянно болеет. Занимаясь аэробными упражнениями,человек станет здоровее и стройнее.

Аэробные упражнения намного обширнее, чем просто “аэробные танцы”. Это разные типы упражнений, тренирующие сердечнососудистую и дыхательную системы.

Как правильно выполнять аэробные физические упражнения?

Занимаясь аэробными физическими упражнениями, можно наполнить себя энергией и полноценно противостоять разным заболеваниям. Интенсивность таких занятий напрямую зависит от исходного состояния здоровья человека. Выполняя конкретные движения, нужно дышать ровно.

Например, степ или быстрая ходьба – это аэробные физические упражнения средней интенсивности.

Поэтому они подходят нетренированным людям, а также, людям любого возраста, которые не готовы делать такие упражнения высокой интенсивности как бег, или же езда на велосипеде.

Специалисты советуют начинать заниматься аэробными упражнениями для сжигания жира с прогулки быстрым шагом на протяжении пятидесяти минут.

По прошествии конкретного промежутка времени, вы сразу заметите, как меняется ваш внешний вид, потому что калории сжигаются быстрее, а лишние килограммы начинают таять. При этом следует заметить, что ходьба должна быть быстрой.

Первые пятнадцать минут необходимо идти медленно, чтобы подготовить свои мышцы, а потом уже можно плавно ускорить темп.

Также выполняя аэробные упражнения для сжигания жира, то есть ходьбу, следует держать быстрый темп на протяжении тридцати минут, последние десять минут нужно замедлить темп. Нужно обязательно равномерно вдыхать и выдыхать воздух в процессе ходьбы. Ведь вы питаете кислородом абсолютно каждую часть своего тела, при этом пульс достигает требуемого темпа для эффективной тренировки.

Аэробные упражнения для сжигания жира включают в себя и танцы. В процессе танца можно делать самые разные движения. Танцы – замечательные упражнения, если заниматься ими регулярно, то вскоре можно заметить, что ваша фигура преобразилась.

Аэробные упражнения для живота

Аэробные упражнения для живота следует выполнять до ощутимой усталости. Только так можно избавиться от лишнего жира в этом участке тела.

Самое главное в аэробных упражнениях для живота– это мотивация. Нужно помнить об этом и не сдаваться. Большинство атлетов используют лишь скручивание в тренингах. Конечно, они удивляются, когда не видят должного результата.

На самом деле, пресс – это простая мышца, такая же, как и все остальные. Ее следует нагружать разными упражнениями со всех сторон.

По сути, есть три варианта нагрузки на пресс – скручивание, сгибание и подъем. Поэтому важно выбрать по одному упражнению из каждого варианта.

Самым удобным вариантом является скручивание.

В итоге хочется сказать о том, что нужно прислушиваться к своему организму. Если ваши мышцы устали, то это нормально. Но если они начинают болеть после упражнений, то нужно замедлить темп или вообще закончить тренировку, чтобы быть уверенным в том, что вы сможете заниматься в следующий раз.

Источник: https://fitnessvopros.com/pohudanie.net/uprazhneniia/aerobnye-uprazhneniya.php

Аэробные тренировки

Однообразие, монотонность упражнений, является одной из проблем аэробных тренировок.

В отличие от силовых тренировок, где прогресс очевиден, и виден в увеличении мышечной массы и силы, преимущества аэробного тренинга не так выражен с виду, и заключаются они в увеличении выносливости, а если добавить правильный рацион питания и диету, то и в сжигании жира. Вместе с тем, для многих людей, выполнять аэробные упражнения очень скучно и утомительно.

Одно из решений данной проблемы аэробных тренировок, является изменение их активности, выполнения разнообразных упражнений на выносливость, с разным ритмом их выполнения. Такой метод, помогает разгрузить нервную систему атлета, включить в работу новые мышцы, тем самым помогая избежать перетренированности, психологической усталости, от постоянного, однообразного аэробного тренинга.

У вас может возникнуть проблема, с выбором аэробных упражнений, которые будут являются по-настоящему эффективными. Например, выполняя аэробные упражнения, стоя, вы будите больше сжигать ккал, и, в конечном счете, сжигать жир, в отличие от сидячего положения.

Таким образом, беговая дорожка, будет являться более эффективным инструментом сжигания жира, в отличие от велотренажера, где активные действия мы производим сидя. Кроме того, чем больше мышечных групп участвуют в упражнении, тем больше будет «гореть» лишние калории.

Именно поэтому, катание на беговых лыжах, является лучшим аэробным упражнением, как для сжигания жира, так и для увеличения выносливости.

При выборе аэробных упражнений, обращайте внимание на вероятность получения травмы.

Если у вас проблема со спиной, травмы позвоночника, то выбор упражнений происходит по такому же принципу, как и с коленом: исключаем все аэробные упражнения, которые нагружают чрезмерно мышцы спины, например, гребля на тренажере.

Очень часто, молодые и пожилые люди, пренебрегают своим здоровьем. Действительно, аэробные тренировки помогают сжигать жир, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой (правильно сказать не диетой, а уже здоровым образом питания), но вместе с благотворным влиянием на организм, монотонные пробежки, могут принести вред, в частности вашим суставам.

Представьте себе, человека, в 160 кг, и не важно, чего, жира или мышц (культурист или «толстяк»), нагрузка, на суставы коленные, будет одинаково сильна, и в первом и во втором случае. Поэтому, если вы обладаете большим весом, то вам необходимо бегать в умеренном темпе, без чрезмерных нагрузок, и довольно ограниченное время (не более 30-40 минут).

Многие профессиональные спортсмены-бегуны, соблюдают все правило предосторожности: бегают на мягкой поверхности, в удобной обуви, с правильной постановки ступни, однако, именно они получают по статистике больше все травм коленного и тазобедренного сустава, и это не смотря на то, что их собственный вес довольно мал. Вы же, в свою очередь, компенсируете их сумасшедшие нагрузки на суставы от бешеных скоростей, своим большим весом, который также оказывает сильное разрушающее давление на тазобедренный и коленный сустав. Поэтому, как уже выше писалось, бегать надо, но с умом, иначе вы себе испортите суставы.

Где бегать

У нас практически не осталась свободного места, особенно в черте города, где не ездил бы автотранспорт. В силу этого, не представляется возможным бегать на открытом пространстве, на улице.

Есть, конечно, «герои», которые бегают рядом с дорогой, с машинами, таким образом «оздоровляясь», это крайне не благоразумно.

Научные исследования по этому поводу проводились, и выяснилось, что такой «здоровый» бег, равносилен выкуриванию двух пачек сигарет, из-за частого вдыхания выхлопных газов автомобилей.

Такие тренировки, обеспечивают большее потребление кислорода или показатель VO2 max, который является основным преимуществом аэробного тренинга. Другой вариант, вы можете просто усложнить свои аэробные упражнения.

Например, увеличение скорости движения, на беговой дорожке, будет не только более эффективным методом для повышения тонуса бедер и ягодиц, но также вызовет большее потребление кислорода, в отличие от езды на велотренажере.

Еще в 2003 году проводились научные исследования, которые были опубликованы в журнале «Медицина и Упражнения в Спорте», в которых сравнили потребление кислорода мышцами, при выполнении нагрузки на тренажере «лестница» VersaClimber, в котором нагрузка идет не только на ноги, но и на руки, и беговую дорожку с «гребным» тренажером. В результате выяснилось, что тренажер VersaClimber, гораздо больше расходует кислорода, чем все остальные. Вас это не должно удивлять, потому что VersaClimber предполагает работу как верхних, так и нижних мышц тела одновременно.

В другом исследовании, ученые искали, альтернативную аэробную нагрузку, которая могла бы полноценно заменить беговую дорожку. И выяснилось, что катание на роликах, при поддержании пульса в 75% от вашего максимума, сопоставимо с ходьбой на беговой дорожке, с той же интенсивностью. То есть, в обоих случаях вы получите одинаковые преимущества от аэробного тренинга.

Интенсивность аэробных тренировок, прежде всего, зависит от ваших целей. Тренируясь часто и долго, но в умеренном темпе, сжигается большее количество жира.

На практике, это значит, четыре тренировке в неделю, от 30 до 60 минут при ЧСС от 60 до 70 процентов от максимума.

Для того чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вам достаточно вычесть из 220 ваш возраст, соответственно взяв от полученной цифры 60-70% вы определите пульс с которым необходимо проводить аэробную тренировку.

Это такая точка интенсивности нагрузки, при которой происходят перемены в энергообеспечении мышц, с аэробного обмена на анаэробный. Сигнал для организма, — жжение в работающих мышцах, в сочетании с учащенным дыханием.

Ожог, вызывается молочной кислотой, которая образуется, из-за превышения  способности организма доставлять кислород к мышцам. В этот момент, прекращается процесс жиросжигания, и в работу, включается анаэробный гликолиз, то есть начинаются расходоваться активно углеводы (гликоген), которые хранятся в ваших мышцах, для снабжения энергией ваш организм.

Подведя постепенно организм к «анаэробному порогу» вы будите испытывать перегрузку, подобную добавлению рабочего веса в силовых упражнениях. В таких условиях, организм начинает более эффективно использовать кислород, снижая накопление  молочной кислоты в мышцах, то есть вещества, которое дает сигнал мышечной усталости.

Конечный результат, повышение выносливости, и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, вы также получите, побочный эффект, который будет заключаться в улучшении ваших силовых тренировок, за счет увеличения мышечной буферизации, которая будет более эффективно справляться с решением утилизации молочной кислоты из мышц, которая образуется, при высокоинтенсивном тренинге с отягощением. Другими словами, вы будите тренироваться лучше, используя короткий отдых между подходами.

Есть еще один важный момент, сочетание аэробных тренировок с силовыми, будет мешать вам набирать мышечную массу и силу. В связи с этим, чтобы минимизировать данный отрицательный эффект на мышцы, мы рекомендуем вам, использовать не слишком тяжелый аэробный тренинг (бегать не более одного часа в день), или сделать день отдыха между аэробными тренировками и силовыми.

P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже.

Источник: https://fitnessvopros.com/pumpmuscles.ru/stati-po-fitnessu/ajerobnye-trenirovki-vybor-uprazhnenij