Оглавление:



Анаэробные нагрузки: виды, польза. Анаэробные упражнения для похудения

анаэробные упражнения в домашних условиях

С каждым днём занятия спортом обретают всё большую популярность среди людей разных национальностей, разного статуса и возраста. Связано это с тем, что регулярно ухудшающаяся экология и потребляемая нами пища оказывают негативное воздействие на состояние организма, который требует постоянного укрепления.

Одним из оптимальных методов сделать это являются физические нагрузки. Дополнительным бонусом данного вида оздоровления можно считать то, что занятия спортом помогают не только восстановить и укрепить организм, но и избавиться от лишнего веса, который является весьма актуальной на сегодняшний день проблемой.

Виды нагрузок

Для того, чтобы получить от физических упражнений максимальную пользу, необходимо правильно выбрать методику и систему занятий. Их существует достаточно много, однако все известные нагрузки можно условно разделить на аэробные и анаэробные.

Среди начинающих спортсменов, занимающихся самостоятельно в домашних условиях, большей популярностью пользуются аэробные нагрузки, которые ещё называют кардионагрузками.

Внимание!

Они предполагают упражнения с высокой скоростью и интенсивностью, во время выполнения которых в организм попадает большое количество кислорода, так как они основаны на комбинировании нагрузок с правильным дыханием.

Что же касается анаэробных нагрузок, то именно они представляют собой силовые упражнения, выполняемые в спортзале или в домашних условиях с использованием дополнительных утяжелителей в виде гантель, гири или штанги. Не смотря на то, что анаэробные нагрузки предпочитают более опытные спортсмены, они обладают рядом преимуществ, с которыми, к сожалению, знакомы далеко не все.

Что такое анаэробные нагрузки

Главной особенностью анаэробных нагрузок является то, что для их выполнения практически не требуется кислород. Для получения энергии организм использует внутренние резервы, накопившиеся в нём в виде жировых отложений. Зачастую, анаэробные нагрузки – это силовой тренинг, во время которого интенсивно работают мышцы, сокращаясь и напрягаясь в определённом ритме.

Ещё одна отличительная черта анаэробных нагрузок представлена в виде их периодизации. Если аэробные упражнения выполняются с учётом выносливости, то для получения желаемого эффекта при анаэробных нагрузках необходимо давать мышцам возможность отдохнуть.

Таким образом, после силового упражнения, длительность которого должна составлять не более 5 минут, необходимо выделить время на отдых, продолжительностью одна-две минуты. Как правило, при анаэробных нагрузках используют тяжёлые веса, поэтому для выполнения упражнений данного типа необходимо иметь достаточный уровень спортивной подготовки.

Если вы им не обладаете, не стоит отчаиваться, вы можете начать с минимального веса, постепенно увеличивая его и усиливая нагрузку на мышцы.

Преимущества анаэробных нагрузок

Как уже было сказано ранее, анаэробные нагрузки имеют ряд преимуществ, которые и делают их эффективными и обеспечивают популярность среди тех, кто ведёт здоровый образ жизни и стремится стать обладателем идеальной, подтянутой и красивой фигуры. При правильном подходе, вы сможете в кротчайшие сроки привести в тонус свои мышцы и избавиться от лишних килограммов при помощи одних лишь силовых тренировок.

Укрепление мускулатуры

Первое, что приходит на ум, когда речь заходит о силовых или анаэробных нагрузках, это укрепление мускулатуры и наращивание мышечной ткани, и это вовсе не случайно.

Уже давно известно, что одним из лучших способов увеличения мышечной массы являются силовые упражнения.

Способность мышц переносить большие нагрузки и увеличение их работоспособности оказывает положительный эффект на состояние всего организма, защищая костные ткани от повреждений и увеличивая уровень работоспособности всего организма.

Важно!

Но, учтите, что расти будут исключительно те мышцы, которые задействованы в процессе выполнения упражнений.

Не забывайте и про обеспечение достаточного количества энергии и белка, который необходим для восстановления повреждённых мышечных тканей. При недостатке питательных веществ.

Задействованные группы мышц будут укрепляться за счёт тех, которые не участвовали в ходе тренировки, и это станет причиной асимметрии фигуры.

Похудение

Многие считают, что лучшим способом избавиться от лишних килограммов являются кардиотренировки, но это далеко не так.

При правильном подходе и грамотно составленной программе тренировок, именно анаэробные нагрузки помогут эффективно и быстро справиться с избыточным весом без вреда для организма и без изнурительных монодиет.

Происходит это за счёт ускорения обменных процессов, происходящих в организме при выполнении силовых нагрузок.

Дело в том, что аэробные нагрузки позволяют сжигать лишние калории непосредственно в процессе тренировки, а анаэробные способствуют сжиганию жиров и лишних килограммов ещё долгое время после окончания занятия.

При этом необходимо учитывать, что с увеличением мышечной массы, пропорционально увеличивается и количество потребляемых организмом калорий.

Поэтому, чем больше вы нагружаете свои мышцы, тем эффективнее будет каждая последующая тренировка.

Однако, не следует переусердствовать и сразу давать организму чрезмерную нагрузку, так как это может повлечь за собой нежелательные последствия в виде травм и сильных болевых ощущений, которые продлятся долгое время и могут стать причиной прекращения занятий.

Улучшение здоровья

Помимо быстрого и безопасного похудения, а также увеличения мышечной массы, анаэробные нагрузки оказывают положительное воздействие на работу и состояние организма, являясь причиной его укрепления и оздоровления.

При помощи анаэробных нагрузок можно существенно укрепить сердечно-сосудистую систему, увеличить плотность костной ткани, что в несколько раз снизит возможность переломов.

Регулярные силовые нагрузки способны предотвратить развитие сахарного диабета и нормализовать артериальное давление.

Совет!

Кроме того, про помощи анаэробных нагрузок можно очистить организм от шлаков и увеличить его способность противостоять накоплению токсинов, которые попадают в организм с пищей и из окружающей среды. После очищения улучшится общее самочувствие, увеличится работоспособность и выносливость, а также исчезнет усталость и вялость в течение дня.

Усиленное потоотделение в процессе выполнения анаэробных упражнений помогает очистить кожу, раскрывая поры и выводя излишки жидкости, а вместе с ними пыль и грязь, скопившиеся на её поверхности в течение дня.

Ещё одно свойство анаэробных нагрузок это улучшение сна, способность бороться с депрессией и уменьшение риска развития рака, что не может не стать дополнительным поводом для включения силовых упражнений в программу тренировок.

Анаэробные упражнения для похудения

Если вы хотите использовать анаэробные упражнения для снижения веса, вам необходимо придерживаться некоторых принципов их выполнения.

Прежде всего, позаботьтесь о том, чтобы тренировки проходили не реже двух раз в неделю, оптимальным вариантом будет три-четыре тренировки в неделю с перерывом между ними не более двух дней.

В процессе занятия нагрузку следует делать на разные мышцы, чередуя между собой группы мышц и степень их напряжения. В идеале каждая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц, которые вы планируете увеличить.

Не забывайте делать перерывы между подходами, давая организму возможность восстановиться и набраться сил для очередной нагрузки. Существуют анаэробные упражнения, воздействующие на мышцы рук, плеч, груди, спины, пресса, бёдер, ягодиц и ног. Все их нужно изучить и применять для совершенствования собственной фигуры.

Источник: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/index.php?id=1238



Анаэробные нагрузки

Существует два вида нагрузки – аэробная и анаэробная. Первую из них сейчас активно предлагает масса фитнес-клубов, рекламируя самые разные виды аэробики, а вот про анаэробную нагрузку многие из нас осведомлены весьма мало. Рассмотрим, что же такое анаэробные нагрузки и что они дают организму человека.

Анаэробные физические нагрузки

Если разбираться с терминологией, то здесь все просто: «аэробный» обозначает наличие кислорода, а «анаэробный» — отсутствие кислорода. Аэробные тренировки, как правило, длительны, и выполняются в одном темпе, не слишком интенсивном, что позволяет организму беспрепятственно получать воздух.

Анаэробные упражнения предполагаю кратковременные, но высокоинтенсивные тренировки, в ходе которых организм ощущает нехватку кислорода. При этом активно расходуется энергия, запасенная в мышцах.

Главное условие анаэробных нагрузок – их высокая интенсивность: тяжелая атлетика, любой спринт, прыжки со скакалкой, скалолазание, ходьба по лестнице вверх – все, где задействованы быстрые или тяжелые действия.

Принцип действия анаэробных нагрузок довольно прост, но все же заставляет нас обратиться к внутренним процессам. Так, в ходе интенсивной тренировки мышцы испытывают недостаток кислорода, отчего накапливается молочная кислота.

Когда ее становится достаточно много, она вызывает мышечную усталость.

Постепенно тренировки анаэробные улучшают возможности организма и молочная кислота выводится все быстрее и быстрее, позволяя увеличивать время интенсивной нагрузки и вместе с тем – выносливость и силу.

Чем анаэробные нагрузки лучше любых других?

Сегодня специалисты склоняются к мнению о том, что не аэробные, а именно анаэробные нагрузки позволяют более эффективно воздействовать на тело – причем не только в традиционном смысле наращивания силы, но и для похудения. Все зависит от того, как вы будете их применять. Нагрузки анаэробные возможности организма улучшают многогранно:

  • укрепление мышц, при белковой диете – их прирост;
  • улучшение функционирования дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • улучшение способности организма противостоять токсинам;
  • ускоренное выведение шлаков.

Не смотря на то, что аэробные тренировки в ходе самого занятия сжигают больше калорий, нежели анаэробные, за счет необходимости восстанавливать мускулатуру расход калорий продолжается еще в течение 12 часов после анаэробного тренинга. К тому же, укрепленные мышцы расходуют на свою жизнедеятельность много калорий, что позволяет худеть гораздо быстрее и эффективнее.

Анаэробные упражнения

В условиях анаэробной нагрузки требуется гораздо меньшее количество времени на тренировку, а результаты она дает ничуть не хуже, чем полноценная 40-минутная пробежка.

Специалисты считают, что достаточно всего 12 минут анаэробной интервальной нагрузки в день, чтобы не знать проблем с лишним весом! Впрочем, такие нагрузки обычно более популярны среди тех, кто стремится увеличить свою силу и выносливость.

Рассмотрим подробнее, какие упражнения можно включить в свою тренировку:

  • любые упражнения с использованием большого веса – будь то штанга, тренажеры или гантели;
  • любые упражнения, требующие выкладываться на все 100% (например, спринт).

Если вы решили проводить интервальные тренировки, не забывайте о том, что на каждую минуту максимально интенсивного выполнения упражнения должна приходиться минута отдыха. Например, если вы используете велотренажер, это должно выглядеть так:

  • 1,3,5,7,9,11 минуты – вы крутите педали в максимально быстром темпе с полной отдачей;
  • 2,4,6,8,10,12 минуты – вы крутите педали медленно, приводя в порядок дыхание.

Аналогично тренироваться можно используя самые разные виды нагрузок, главное – соблюдать режим.

Источник: http://WomanAdvice.ru/anaerobnye-nagruzki



Анаэробное и аэробное дыхание

Многие женщины и мужчины имеют лишний вес, который необходимо скинуть в короткие сроки и с минимальным ущербом для собственного здоровья. Существует специальная методика, которая предполагает проведение физических упражнений для эффективного снижения веса.Как правило, различают два основных метода дыхания, которые применяются при физических тренировках.

Первая разновидность — это анаэробное дыхание, вторая — аэробное дыхание.Основной целью дыхательной системы является выработка молекул, которые принято считать накопителями энергии. Как правило, вся энергия хранится внутри этих молекул, а при трате ее происходит постепенное восстановление объема.Аэробные упражнения дома предполагают использование кислорода в качестве акцептанта.

Для этого включаются в процесс легкие человека, с помощью которых кислород усваивается активнее и в большей степени. Состояние внутренних органов оказывает непосредственное воздействие на эффективность данной методики занятий для снижения веса. Регулярная тренировка легких позволяет укреплять и развивать активность, что, несомненно, сказывается на общем здоровье человека.

Анаэробное дыхание представляет собой более быстрый процесс, так как к работе подключена другая группа молекул, для активности которых не требуется кислород. Зачастую используется при силовых тренировках. Но данные занятия очень часто сопровождаются образованием в мышечной ткани молочной кислоты, которая является причиной появления болезненных ощущений.

Чтобы этого избежать, необходимо увеличивать нагрузки постепенно, а тренировки проводить регулярно.

Не у всех людей есть время и возможность для посещения спортивных залов или тренажерных салонов. Поэтому аэробика для похудения дома является оптимальным вариантом для эффективного уменьшения веса.

На занятиях целесообразно практиковать аэробное дыхание, чтобы получить хороший результат за относительно короткий промежуток времени. Во время тренировки происходит быстрое сжигание жировой ткани.

Внимание!

Следует отметить, что аэробное дыхание необходимо начинать на этапе разминки, чтобы подготовить организм для будущей нагрузки. Как правило, процесс сжигания жира начинается уже после первой половины часа занятий. У тех, кто занимается регулярно, жировая основа начинает «таять» уже после первых 10 минут физических упражнений.

Читайте так же:  Тренажер ролик для пресса упражнения

Для начала проводите занятия примерно 2-3 раза в неделю. Этого будет вполне достаточно для постепенного привыкания организма и исключения возможной перегрузки. Постепенно увеличьте количество тренировок до 4-5 раз. Конечно же, на частоту занятий оказывает непосредственное влияние образ жизни и рабочий график.

Но даже после утомительного трудового дня можно выделить полчаса на проведение элементарных упражнений в домашних условиях.

Перед началом занятий выберите для себя удобную одежду, от которой будет зависеть конечный результат. Конечно же, не должно быть никакой стесняющей движения одежды, давящих элементов (бретельки, тугие резинки, швы) и болтающихся краев.

Одежда должно способствовать активности тела человека. Целесообразно подобрать энергичную музыку, под которую выполнять различные упражнения будет веселее и жизнерадостнее.

Сочетание элементов аэробики и танцевальных движений делает занятия более яркими и запоминающимися.

Первые сдвиги в борьбе с лишним весом и жировыми отложениями можно заметить уже после первых занятий.

Также повышает эффект физических нагрузок дополнительный курс массажа, сбалансированное питание, водные процедуры, нанесение специальных средств для придания коже гладкости и упругости и т.д.

  • Анаэробное и аэробное дыхание
  • Сравнение аэробного и анаэробного дыхания

Анаэробные нагрузки подразумевают отсутствие кислорода в мышцах. Это достигается благодаря интенсивным упражнениям в течение короткого промежутка времени. Бег на сто метров — яркий пример анаэробной нагрузки.Виды нагрузок можно разделить на два типа – аэробные и анаэробные. Что касается первого типа, то они предлагаются в фитнес-клубах. А вот относительно анаэробных нагрузок мало известно широкому кругу людей. Если аэробные нагрузки означают наличие кислорода, то анаэробные нагрузки подразумевают его отсутствие. Последние заставляют мышцы испытывать недостаток кислорода. Это приводит к накоплению молочной кислоты. После того, как кислоты становится много, начинается мышечная усталость. Постепенные занятия с анаэробными нагрузками позволяют повышать возможности организма. Что касается молочной кислоты, то она начинает выходить быстрее обычного. В итоге растет как сила, так и выносливость.

Преимущества анаэробных нагрузок

На данный момент часть специалистов сошлась во мнении, что именно при анаэробных нагрузках улучшаются показатели по накоплению силы и выносливости. Плюс ко всему, процесс похудения ускоряется, если сравнивать с аэробными нагрузками. Но при этом важно, каким образом будут применяться нагрузки.

В любом случае, с помощью анаэробных тренировок можно улучшить возможности тела:- укрепляются мышцы, а если превалирует белковое питание, увеличивается их рост;- улучшается функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной систем;- улучшается способность организма в противостоянии токсинам;- ускоряется выведение шлаков.После тренировок, в которых выполняются анаэробные упражнения, еще в течение 12-ти часов продолжается расход калорий. Это ведет к быстрому процессу потере лишнего веса. Плюс ко всему, при укреплении мышц происходит большой расход на их поддержание в тонусе. Это тоже ведет к скорейшему похудению.

Анаэробные упражнения

Тренировка, которая выполняется с анаэробными упражнениями, длится меньшее количество времени, нежели с аэробными нагрузками. В результате можно заниматься всего 12 минут каждый день, что будет равносильно 40 минутам бега.

Вот ряд упражнений, которые можно включать в тренировку, чтобы улучшать физические кондиции:- любые упражнения, выполняемые на тренажерах, со штангой, гантелями и прочее;- любые упражнения, в ходе которых наблюдается максимальная мобилизация, например, бег на сто метров.

Если вы решили заниматься анаэробными упражнениями, например, с гантелями, то должны проводить несколько циклов максимальных нагрузок, которые чередуются с коротким отдыхом. Итак, у вас гантели по семь килограмм. Нужно в течение минуты поднимать их максимально быстро, чтобы «забивались» руки.

Количество повторов зависит от физической формы. Главное, чтобы вы не останавливались и не уменьшали темп. После минуты напряженной работы – минута отдыха. После пяти-семи таких циклов руки сильно устанут, что будет свидетельствовать о том, что мышцы проделали работу.

Для тех, кто решил заниматься аэробными упражнениями на велотренажере, необходимо знать, что после минуты максимальной нагрузки требуется одну минуту работать в легком темпе, чтобы дыхание восстановилось. Это касается любых упражнений, которые выполняются с анаэробными нагрузками.

Ряд нюансов

Анаэробные нагрузки «закачивают» организм, делая его неповоротливым. Поэтому лучше чередовать анаэробные нагрузки с аэробными.

Это позволит иметь выносливые эластичные мышцы, высокую выносливость и рельеф.

Кроме того, анаэробные нагрузки показаны только тем спортсменам, у кого здоровое сердце.

Дело в том, что взрывной темп мгновенно увеличивает частоту пульса, что влияет на сердечно-сосудистую систему.

Анаэробное и аэробное дыхание

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-256576-anaerobnoe-i-aerobnoe-dyhanie



Анаэробные тренировки: для похудения или для набора массы?

Тренировки Анаэробные упражнения: что значит тренироваться «без кислорода»

Принято считать, что анаэробные нагрузки эффективны только для набора мышечной массы. Но при правильном использовании анаэробный тренинг поможет избавиться от жира. Всё дело в кислородном долге.

Анаэробные упражнения — это упражнения, в ходе выполнения которых организм образует энергию без участия кислорода. Т. е.

фактически, энергия добывается из уже существующего энергетического «депо» — запасов гликогена.

Но нужно отметить, что правильнее было бы говорить – «преимущественно» без участия кислорода, так как на 100 % кислородного или бескислородного способа получения энергии не существует.

Примеры анаэробных нагрузок:

  • силовые тренировки и поднятие тяжестей
  • преодоление спринтерских дистанций в беге, плавании

Анаэробные тренировки направлены на:

  • развитие и укрепление мышц
  • развитие «взрывной» силы

Особенности анаэробных тренировок:

  • периодизация нагрузки
  • образование молочной кислоты

Достоинства анаэробных тренировок:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы
  • увеличение скорости метаболизма
  • увеличение плотности и толщины костей
  • укрепление суставов
  • увеличение скорости выведения токсинов из организма
  • улучшение сна

Недостатки анаэробных тренировок:

  • в качестве энергии не может использоваться жир
  • силовая тренировка менее энергозатратна по сравнению с другими видами нагрузки

Казалось бы, как для тяжёлой «взрывной» тренировки может требоваться меньше энергии, чем, например, для кардиотренировки. Ответ прост – расчёты энергозатрат при занятиях разными видами активности выполняются в пересчёте на час. А как мы знаем, силовая работа происходит периодами и чередуется с периодами отдыха. Именно время отдыха и портит всю статистику

Источник: https://vimo.fitness/cat/trenirovki/anaehrobnye-uprazhneniya/



Анаэробные физические нагрузки

Анаэробные физические нагрузки отличаются от аэробных тем, что в данном случае синтез энергии происходит без участия кислорода. Они помогают не только избавиться от лишнего веса, но и нарастить мышцы. Поэтому анаэробные нагрузки так любимы бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими спортсменами, отдающими предпочтение силовым тренингам.

Преимущества анаэробных нагрузок

При выполнении анаэробных нагрузок для сжигания жира организмом человека используется энергия, полученная за счет окисления гликогена.

Но для сложных силовых упражнений ее недостаточно, поэтому происходит расщепление кислот АТФ и КФ. Энергии в данном случае выделяется значительно больше, но и расходуется она невероятно быстро.

Поэтому силовые упражнения выполняют короткими сериями по 2 – 3 минуты.

Анаэробные нагрузки для сжигания жира сопровождаются сильным повышением частоты сердечных сокращений. В норме пульс может достигать 90% от своего максимального значения. Так что пульс при анаэробной нагрузке 160 или даже 180 ударов в минуту вполне обыденное значение.

Основными преимуществами анаэробной нагрузки для похудения являются:

  • Эффективность;
  • Возможность сжечь жировые отложения, не теряя мышечную массу;
  • Возможность нарастить мышцы, сделав тело более рельефным;
  • Возможность повысить показатели силы и силовой выносливости.

Поэтому многие люди отдают предпочтение анаэробным нагрузкам для похудения и, как показывает практика, добиваются хороших результатов.

Они практически не затрагивают жировые запасы человека, у которого нет лишнего веса, но при его наличии действительно помогают худеть.

Важно!

Причем теряете вы, в первую очередь, объемы – килограммы уходят незначительно, поскольку мышцы весят больше жира, а анаэробные нагрузки позволяют их накачать.

Общепринято считать, что для похудения предназначены исключительно аэробные тренировки, а другие будут малоэффективными. Однако если вашей целью является не только потеря жира, но и рост мышечной массы, рассматриваемый вариант также прекрасно подойдет. А еще лучше – совместите два вида тренинга. Плюсы анаэробных нагрузок сразу проявят себя.

Виды анаэробных нагрузок

К рассматриваемой категории относятся:

  • Любые силовые упражнения;
  • Спринтерские забеги;
  • Тренировки по бодибилдингу;
  • Тренировки по пауэрлифтингу;
  • Скоростная езда на велосипеде;
  • Занятия на тренажерах.

Таким образом, использовать их можно, как в спортивном зале, так и за его пределами.

И хотя в первом варианте занятия будут более эффективными, если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, не стоит отказываться от возможности нарастить мышцы.

Анаэробные нагрузки в домашних условиях можно проводить с гирей или гантелями, отдайте должное спринтерскому бегу или скоростной езде на велосипеде.

Помните – нарастить мышцы, заменив ими жир, невозможно без достаточного количества белка. Он обязательно должен присутствовать в вашем рационе. Причем потреблять протеин целесообразно сразу после тренировки. И пусть килограммы почти не уходят – зато вам удастся создать красивое и рельефное тело, повысить силу и выносливость мышц.

Источник: https://massafm.ru/anaerobnye-fizicheskie-nagruzki/



Анаэробные тренировки. Введение и основы

Изучаем высокоинтенсивные тренировки.

  Диета онлайн — статьи и рекомендации от профессионалов.

Что такое анаэробные тренировки?

Каковы преимущества анаэробных тренировок?

Каков принцип действия анаэробных упражнений?

Как включить анаэробные тренировки в свою программу?

  08.04.2010 © Статья принадлежит компании «Диета Онлайн». Каждый лист нотариально заверен.
Публикация статей на других ресурсах возможна только при указании активной ссылки
на сайт

И ты сможешь добавлять статьи в Избранное и получать Diet-Баллы.

и сможешь комментировать статьи!

Diet-Баллов: 3 16-ое мая 2014   11:20Интересная статья. Надо практиковать анаэробные тренировки обязательно, особенно это касается выступающих на сцене спортсменов и спортсменок(бодибилдинг). Смешно было читать комментарий Алины про «мужиковатость» современных тренерш и «женственность» заплывших жиром женщин)). На вкус и цвет, товарищи, все варят разные борщи! Готовьте тот борщ, который вам ближе по душе! И будьте все счастливы! В здоровом и красивом теле — здоровый и красивый дух!))
Diet-Баллов: 3 16-ое мая 2014   11:16Интересная статья����. Надо практиковать анаэробные тренировки обязательно, особенно это касается выступающих на сцене спортсменов и спортсменок (бодибилдинг). Смешно было читать комментарий Алины про «мужиковатость» современных тренерш и «женственность» заплывших жиром������. На вкус и цвет, товарищи, все варят разные борщи!�� Готовьте тот борщ, который вам ближе по душе!���� И будьте все счастливы! В здоровом и красивом теле — здоровый и красивый дух!))����
Diet-Баллов: 1707 11-ое октября 2011   9:12интересная статья
Diet-Баллов: 1288 28-ое августа 2011   20:53Интересно, а бодифлекс является анаэробной тренировкой?!
Diet-Баллов: 37278 29-ое августа 2010   3:55Спасибо, кругозор расширился
Diet-Баллов: 3964Город: Киев 13-ое апреля 2010   14:43Спасибо за статью, наконец-то я узнала, что такое анаєробные упражнения и как ини влияют на организм
Diet-Баллов: 4041 8-ое апреля 2010   23:07О, как раз сегодня в первый раз попала на интервальную тренировку, супер!А Бодифлекс относится к анаэробным?
Diet-Баллов: 4028Город: Уфа 8-ое апреля 2010   12:53спасибо за статью. терерь я поняла различия между аэробными и анаэробными физнагрузками
Diet-Баллов: 37116 8-ое апреля 2010   6:41″анаэробные тренировки сжигают меньше калорий по сравнению с аэробными» Анаэробные тренировки работают в энергетической системе с названием «гликолиз». Формула АДФ + фосфокреатив + глюкоза(гликоген)= АТФ+молочная кислота+вода. Таким образом, в процессе анаэробной тренировки используется энергия углеводов. А потом, чтобы восстановиться, оргазиму требуются жиры. Вот тут-то и самая фишка)Для сравнения: после аэробики организм восстанавливается 2-3 часа. После hot-iron или функциональной тренировки 24-48 часов.
Diet-Баллов: 495 15-ое марта 2010   17:19надо будет добавить…
Diet-Баллов: 27537 21-ое февраля 2010   19:39пардон, какая йога??? Анаэробная нагрузка – упражнения, выполняемые при пульсе 180 уд/мин. и выше, а аэробный пульс-140-160 ударов в минуту )))Йога-это уж ближе к силовой.
Diet-Баллов: 19253Город: Москва 25-ое июня 2009   7:31Дима, ты писал, что аэробные тренировки длятся гораздо дольше и сжигают жиры гораздо эффективнее анаэробных.Разве это так? В спортклубе занятия йогой (анаэробная нагрузка) длятся полтора часа, а функциональный тренинг и аэробика — час. А дома ты вообще сам решаешь, какова продолжительность занятия. Относительно эффективности — думаю, что эффективнее всего их сочетание. Однако, наши тренерши выглядят ужасно со своей мужеподобной мускулатурой. Не приведи господь так выглядеть! Даже сдобные женщины с избыточным весом выглядят привлекательнее. Поэтому нужен тонкий баланс, чтобы получить свою пользу, но не рельефную мускулатуру от этих упражнений. Тем и привлекательнее, и безопаснее анаэробные тренировки. Не могу пока преодолеть страх и начать посещать силовые занятия. Боюсь наращивания мышц. К тому же, потом стоит зазеваться, как они станут жиром…
Diet-Баллов: 19253Город: Москва 25-ое июня 2009   7:21Да, бег бегу рознь… Тут можно ориентироваться на частоту пульса, чтобы понять, можно ли эту тренировку считать аэробной, т.е. высоко интенсивной.
Diet-Баллов: 9411Город: лобня 23-ое июня 2009   0:03kozavka, Про велосипед и бег написано «любой тип СПРИНТА (бег, езда на велосипеде, и т.д.)»Просто чуточку внимательности 🙂
Diet-Баллов: 5056 22-ое июня 2009   18:00Может, анаэробная нагрузка — это та, где требуется «взрывная» сила. Т.е. в спринте — она есть, просто в беге — нет. Также и со скакалкой. Смотря как прыгать — пытаться со всей дури (в хорошем смысле)выпрыгнуть к потолку, или так, вразвалочку…
Diet-Баллов: 55077 22-ое июня 2009   9:55Вот именно так я и поступила, когда начала заниматься в фитнес-клубе. Сначала самостоятельно месяца 3 занималась на кардио-зоне, чтобы набрать физическую форму. А потом уже стала заниматься с персональным тренером силовыми упражнениями + все то же кардио. В итоге получила отличный результат. )))
Diet-Баллов: 16289Город: Крым, ЮБК 21-ое июня 2009   17:45короче, статья весьма неоднозначная… приведите примеры «кардио», плизззз!!!!!
Diet-Баллов: 14759 21-ое июня 2009   13:32Странно, а велосипед-то почему анаэробный?? Он же сжигает по 500 ккал!
Diet-Баллов: 26166Город: Днепропетровская обл. 20-ое июня 2009   20:10У меня после БФ давление падает . Но это хорошо , потому что у меня оно повышенное всегда .Да , и выносливость повысилась !
Diet-Баллов: 4965Город: Ижевск 20-ое июня 2009   19:51Бодифлекс — анаэробные упражнения. Ведущая даже подчеркивает это и объясняет, как все работает. Ну это в моей видеозаписи.
Diet-Баллов: 15831 20-ое июня 2009   15:44Я так понимаю, Бодифлекс так же относится к анаэробным упражнениям?
Diet-Баллов: 665 20-ое июня 2009   13:33postrojnet_da,Скакалка — это анаэробное упражнение (хотя, конечно, всё зависит от интенсивности прыжков).
Diet-Баллов: 665 20-ое июня 2009   13:32crazy_diamond, Аэробные тренировки дляться гораздо дольше и сжигают жиры гораздо эффективнее анаэробных. Расход калорий при аэробных тренировках также больше, чем при анаэробных. В статье ясно написано, что «Анаэробные упражнения работают эффективнее в укреплении и наращивании мускулатуры, а также не стоит забывать об улучшении работы легких и сердца. В конечном счете, увеличенная мышечная масса помогает тебе похудеть и избавиться от лишнего жира, так как большей мышечной массе требуется больше калорий.»Т.е. в краткосрочной перспективе очевидно, что аэробные упражнения сжигают больше калорий, чем анаэробные, но если смотреть в будущее, то увеличенная за счет анаэробных тренировок мышечная масса будет дополнительно сжигать довольно большо количество калорий.
Diet-Баллов: 10256Город: Москва 20-ое июня 2009   12:32Имеется ввиду спринтовый бег. Обычный бег, марафон, в том числе — кардио.Но скакалка-то кардио :)))
Diet-Баллов: 16289Город: Крым, ЮБК 20-ое июня 2009   12:20я всегда думала, что скакалка и бег — это кардио-нагрузка… Блин, а что же тогда входит в понятие «аэробной» нагрузки???
Diet-Баллов: 11597 20-ое июня 2009   11:11″анаэробные тренировки сжигают меньше калорий по сравнению с аэробными»Я всегда думала, что наоборот. Другое дело, что при анаэробных тренировках калории берутся в большей степени из углеводов, чем из жиров, но общее количество сожжённых калорий при анаэробных нагрузках БОЛЬШЕ.
Diet-Баллов: 51846Город: Мариуполь 20-ое июня 2009   8:21Стала практиковать анаэробные тренировки,в итоге утренний пульс в сосоянии покоя стал 48-50 уд.,а раньше был 60-62 уд.Даже не знаю хорошо это или нет)
Читайте так же:  Кардио упражнения для сердца

Источник: http://www.dietaonline.ru/articles/article.php?id=656



Анаэробная нагрузка

Анаэробная нагрузка — это выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых организм испытывает нехватку кислорода и в качестве источника энергообеспечения расходует фосфорные соединения (АТФ, креатинфосфат) и гликоген, содержащиеся в мышцах и печени. То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в тесение короткого времени.

В результате этого анаэробные нагрузки позволяют:

  • Укрепить и нарастить мышцы
  • Увеличить возможность организма противостоять накоплению токсинов и их выведению
  • Повысить скоростные качества

Анаэробные источники энергообразования менее экономичны по сравнению с аэробными и используются тогда, когда поступление кислорода к работающим мышцам ограничено, а именно в начале любой физической нагрузки. 

Анаэробные источники энергообеспечения делят на анаэробные алактатные и анаэробные лактатные.

  • Любой вид спринта ( бег, велосипед, лыжи)
  • Тяжёлая атлетика
  • продолжительность 5-15 секунд, интенсивность максимальная (направлена на повышение анаэробных алактатных возможностей)
  • продолжительность 15-30 секунд, интенсивность 95-100% от максимума (параллельное совершенствование алактатных и лактатных анаэробных способностей)
  • продолжительность 30-60 секунд, интенсивность 85- 90% от максимума (направлена на повышение лактатных анаэробных способностей)
  • продолжительность 1-5 минут, интенсивность 85-95 % от максимума (параллельное совершенствование анаэробных лактатных и аэробных способностей)

Анаэробные алактатные источники имеют решающую роль в кратковременной спринтерской работе и актуальны на дистанции 25 и 50 метров, а также в скоростно-силовых упражнениях продолжительностью 15-30 секунд.

Анаэробные лактатные источники связаны с содержанием гликогена в мышцах и печени и который в процессе работы расщепляется до молочной кислоты с образованием АТФ и креатинфосфата.

В сравнении с анаэробными алактатными источниками характеризуется меньшей мощностью, но большей продолжительностью.

Анаэробные лактатные источники являются основным источником энергообеспечения на дистанциях 100 и 200 метров, а также играют важную роль на дистанции 400 м кролем. Подробнее про плавание кролем.

 И других упражнений на суше продолжительность которых от 30 секунд до 4-5 минут.

Анаэробная тренировка предполагают совершенствование двух путей энергообеспечения: увеличение количества макроэргических соединений в мышцах (алактатные возможности) и повышение возможностей гликолиза (лактатные возможности).

  • В упражнениях, направленных на повышение алактатных возможностей интервалы отдыха должны быть продолжительными. Например, на 25 метровых отрезках отдых может составлять 1,5-2 минуты. Работу следует выполнять сериями , по 3-4 повторения в каждой, с интервалами отдыха до 3 х минут. Такой отдых нужен для восстановления макроэргических соединений, а для этого нужен такой продолжительный отдых. Такая тренировка повышает скоростные способности пловца.
  • При тренировках на повышение гликоза надо учитывать, что необходимо выполнение работы в условиях высоких величин кислородного долга. Это решается непродолжительными паузами отдыха, при которых очередное повторение происходит на фоне значительных сдвигов в организме.

Пример тренировки анаэробных  лактатных способностей:

  • 20, 30 раз по 50 метров с интервалом отдыха 15-20 секунд
  • 10, 20 раз по 100 метров с интервалом отдыха 20-30 секунд.

Повышению анаэробных лактатных способностей способствует тренировка в условиях гипоксии — в её основе лежит ухудшение снабжения крови кислородом. Это достигается тренировкой в условиях среднегорья, дыханием через дополнительное «мертвое пространство» ( дыхание через трубку. Длиной 25-30 см), плаванием на задержке дыхания или сокращением числа вдохов на отрезке. 

Источник: http://plavanieinfo.ru/trenirovka-plovca/51-anaerobnaya-nagruzka.html



Анаэробная нагрузка — что это такое. Анаэробные тренировки для похудения и сжигания жира с видео

Следить за собой, вести энергичный образ жизни дозволено различными методами. Существует масса упражнений, которые помогут не только укрепить тело, но и похудеть. Анаэробные тренировки являются одними из самых знаменитых, чай их дозволено исполнять как в спортзалах, так и дома.

Что такое анаэробные нагрузки

Прежде чем описать подробнее влияние анаэробных нагрузок на человека и какими они бывают, следует узнать, что обозначает это представление. Анаэробный – это вид физической нагрузки, энергия для которого вырабатывается без помощи кислорода.

Другими словами, к этому типу силовых упражнений относят движения взрывного нрава. Энергия для их выполнения появляется из резервов организма, следственно анаэробным упражнением дозволено называть нагрузку с использованием силы в первые 2-3 минуты.

Позже этого мышцам дают отдых, либо упражнение становится аэробным.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Чтобы объяснить, чем отличается аэробная и анаэробная нагрузка, надобно понимать химические процессы, которые происходят в нашем организме во время тренировки. Нехватка кислорода обеспечивает сгорание (либо расщепление) глюкозы в клетках мышц.

Из этого процесса черпает свою энергию человеческий организм для выполнения тех либо иных силовых упражнений.

Совет!

В различие от аэробного, анаэробный режим (бег, прыжки, езда на велосипеде) длится дюже немного, дословно несколько минут, в то время как аэробная гимнастика может продолжаться час либо два (энергия появляется за счет кислорода).

Кислородное голодание способно противоборствовать токсинам, либо по-иному, образованию молочной кислоты, а после этого ускоряет ее выведение. Со временем восприимчивость к кислоте снижается, вы перестанете ощущать неприятные ощущения позже тренировок. Происходит так называемое «противостояние усталости», вследствие чему возрастает выносливость каждого организма.

Анаэробные тренировки

Самыми вестимыми анаэробными тренингами являются пауэрлифтинг, бодибилдинг, занятия на тренажерах, скоростной бег на короткие дистанции, стремительная езда на велосипеде и другие. Наибольшее напряжение мышц происходит в течение нескольких секунд, а изредка может доходить до нескольких минут.

Позже этого необходимо расслабиться и некоторое время передохнуть, раньше чем перейти к новому подходу. Анаэробная нагрузка может состоять из различных упражнений, но их будет объединять одно – выполняется высокоинтенсивная работа с отягощением на маленький отрезок времени, пока хватает энергии.

Анаэробная тренировка дюже пригодна для душевно-сосудистой системы, она повышает выносливость, содействует выведению шлаков.

При белковой диете такое укрепление мышц хорошо скажется на их приходе, следственно возникновение мышечного рельефа на теле не принудит себя длинно ожидать.

Штанги, тяжелые гири, занятия на определенных тренажерах, спринтерский забег – все это относится к анаэробике и энергично применяется профессиональными спортсменами (и не только) для сжигания жировой прослойки.

Анаэробные тренировки для похудения

Если кому-то может показаться, что анаэробные тренировки для похудения не дюже подходят, то это не так. Существует целый комплекс упражнений, вследствие которым человек сумеет избавиться от лишних килограммов, уменьшить свои объемы.

Анаэробика чудесно сжигает сахар, следственно 20-30 минут таких движений принесут крупную пользу, чем бег трусцой либо скандинавская ходьба.

Для похудения запишитесь в тренажерный зал, позанимайтесь с тренером, тот, что будет планировать всякое занятие с учетом ваших форм и направлять к цели.

При следовании каждом правилам и верном питании, итоги начнут возникать теснее через месяц. Жир с живота потихоньку уйдет, мышцы начнут прокачиваться, и вы подметите их рост. Дюже значимо также обеспечить выведение шлаков через обильное питье. Отдых позже насыщенной тренировки дозволено организовать в сауне либо бане, дабы мышцы прогрелись и не болели на дальнейший день.

Анаэробная гимнастика

Статико-динамический режим, тот, что применяется в анаэробной гимнастике, задействует все виды мышечных волокон единовременно при отсутствии фазы расслабления.

Вследствие этому усиливается тренировочный результат, в различие от обычного аэробного режима. В результате, позже 20 минут такой нагрузки итог дозволено будет сравнить с часовой тренировкой по аэробике. При этом вы не ощутите перегрузок и надрыва.

Упражнения обязаны выполняться «от простого к трудному», что сводит риск травматизма к минимуму.

Внимание!

Особенностью такого вида гимнастики является то, что результат начнет проявляться теснее дюже скоро, при этом он сохранится на долгое время.

Занимайтесь правда бы пару раз в неделю, и вы не только избавитесь от жировых отложений и увеличите мышечную массу, но и позабудете о таких задачах, как спазмы живота, спины и шеи, ожирение, боли в спине и суставах, запоры и т.д.

Следующие виды силовых тренировок способны сократить абдоминальный жир (в области живота):

  • поднятие штанги;
  • работа с гантелями;
  • скоростной бег на короткие дистанции (езда на велосипеде);
  • прыжки на скакалке;
  • отжимания, подтягивания;
  • подъем в резкую гору.

Анаэробные упражнения в домашних условиях

Выполнить анаэробные упражнения в домашних условиях самосильно тоже допустимо. Для этого вам нужно обзавестись некоторым спортивным инвентарем и посвящать тренировке правда бы 20 минут в день. Одним из самых примитивных упражнений для сжигания жира в районе живота является «велосипед»:

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите под углом в 90 градусов.
  • Имитируя езду на велосипеде, начните мощно двигать ногами, словно вы вертите педали.
  • Анаэробным это упражнение станет, когда вы приложите максимум усилий, удерживая при этом воздух.
  • Повторите три подхода по 20 секунд.
  • Еще одним упражнением для дома являются прыжки на скакалке. Дабы добиться результата, нужно максимально мощно начать вертеть скакалку и делать невысокие, частые прыжки.

    Это поможет избавиться от целлюлита, повысит выносливость и будет благотворно для дыхательной системы.

    Обратите внимание, что калории при анаэробике сжигаются дрянней, чем во время аэробных занятий, впрочем вследствие убыстрению химических процессов, вы избавляетесь от жира.

    Видео: анаэробные упражнения для сжигания жира

    Источник: http://sovetami.ru/anaerobnaya-nagruzka-chto-eto-takoe-anaerobnyie-trenirovki-dlya-pohudeniya-i-sjiganiya-jira-s-video/



    Жиросжигающие (анаэробные) тренировки для девушек и женщин. Часть 3

            В прошлых статьях мы говорили о питании и аэробных нагрузках в рамках жиросжигания. Сегодня настал черед анаэробных тренингов.

    Довольно часто можно услышать об их бесполезности в похудении, но как правило такая информация не подкреплена какими-либо научными данными. В итоге появляется множество стереотипов, и многие девушки начинают тренироваться только в кардиоформате.

    Постараемся подробно рассказать о значении и роли силовых тренировок в такой ситуации.

    Краткое содержание статьи по заголовкам:

    — Различия между силовой (анаэробной) и кардио (аэробной)     тренировкой

    — Силовые тренировки и похудение

    — Виды анаэробных тренировок для похудения

    — Интервальный тренинг

    — Объемный тренинг и похудение

    Различия между силовой (анаэробной) и кардио (аэробной) тренировкой

    Под термином «силовая» подразумевается анаэробная работа, т.е. выполнение упражнения без участия кислорода. Условно, можно сказать, что для силовых сокращений человек может не дышать. Аэробным тренингом называется прямо противоположная деятельность, которая возможна только при наличии кислорода.

    Силовые упражнения – это любые движения с отягощениями (штанги, гантели, тренажеры). Энергией для мышечных сокращений здесь является креатинфосфат (КрФ), начальный запас АТФ и гликоген.

    Несиловые (аэробные) упражнения – это низкоинтенсивная физическая активность, например: медленный бег или специальные кардиотренажеры. Для выполнения такой деятельности организм может использовать жиры.

    Сжигание жиров в ходе тренировочного процесса возможно только при аэробном тренинге. Как только вы берете в руки отягощение, окисление (сжигание) жиров становится невозможным – это аксиома физиологии, и человеческий организм никогда не станет другим. Именно поэтому принято считать, что силовые тренинги бесполезны в контексте похудения, однако это не совсем так.

    Читайте так же:  Упражнения для дельты для девушек

    Силовые тренировки и похудение

    Любая физическая нагрузка – это трата энергии. Кроме того, это повышение общей температуры тела, теплопродукции и даже пищевого термогенеза.

    Если вспомнить тот факт, что основное правило похудения – это недостаток калорий, польза силовых тренировок перестает казаться фантастичной.

    Логично предположить, что потратив большое количество калорий с помощью силового (анаэробного) тренинга можно добиться дефицита и соответствующего похудения.

    Именно таким способом пользуются более-менее опытные спортсменки, у которых уже есть мышечная координация и небольшой фундамент мышечного корсета. Количество мышечных волокон у них больше, вследствие чего трата энергии происходит быстрее.

    Важно!

    Метаболизм раскручен на максимум. Грубо говоря, организм не боится тратить энергию, так как регулярно получает и расходует ее достаточное количество. Жиры не откладываются и даже тратятся.

    Возникает очевидный вопрос: «Каким образом жиры сгорают при силовых тренировках, если это в теории невозможно?».

    Все верно. Обойти законы биохимии и физиологии тела невозможно, по крайней мере, на данный момент наука не развита до такой степени. Однако никто не говорил о том, что силовые тренировки сжигают жир непосредственно в процессе. Когда вы регулярно тренируетесь в силовом режиме организму нужно восполнять энерготраты. Делает он это с помощью получаемой энергии.

    Но каковы будут действия организма в ситуации, когда тело испытывает небольшой недостаток калорий?

    Он начнет использовать запасенную энергию – жир.

    Справедливости ради следует отметить, что это возможно только при высоком уровне метаболизма и лишь небольшом недостатке калорий. Существенное голодание или тотальная нехватка нутриентов – это стресс, который препятствует сжиганию жиров.

    Таким образом, можно сказать, что силовые тренировки раскручивают метаболизм, создают дефицит энергии и повышают общую теплопродукцию тела. Впоследствии это вынуждает его тратить жиры, но только при благоприятных условиях.

    Грубо говоря, с помощью анаэробных нагрузок вы худеете вне тренировочного процесса, т.е. во время сна и бытовой активности, в то время как кардиосессии напротив – сжигают жир только в течение физической активности.

    Виды анаэробных тренировок для похудения

    Следует отметить, что когда речь заходит о силовом тренинге и похудении, подразумеваются только многоповторные схемы. Десять и менее повторений несовместимы с жиросжиганием.

    Такие тренировки не раскручивают метаболизм, хотя и тратят относительно большое количество энергии. Кроме того, 1-6 рабочих повторов с соответствующим весом в тех или иных упражнениях наносят существенные микротравмы мышечному волокну.

    В дальнейшем происходит его восстановление и организму попросту не до жиросжигания.

    Невозможно единовременно растить (восстанавливать) мышечное волокно и терять подкожный жир. Это анаболизм и катаболизм – два противоположных процесса. Вы ведь не можете ехать на автомобиле одновременно назад и вперед?

    Совет!

    Наиболее оптимально использовать большое количество повторений, которое позволяет заметно повысить общий тонаж (объем) тренировки.

    К слову, именно из-за этого факта распространился миф, согласно которому более 10-12 повторений придают мускулатуре рельеф и позволяют сжигать жир. Разумеется, это не так.

    Просто данный вид тренинга позволяет тратить наибольшее количество энергии и раскручивать метаболизм, что при сопутствующих условиях поможет сжечь подкожный жир.

    Существует два продуктивных метода тренировок силового режима в рамках похудения:

    • Интервальный;
    • Интенсивный и высокообъемный.

    Интервальный тренинг

    Некоторые физиологи не разделяют такой терминологии и не относят интервальный тренинг к какой-либо группе. Данный метод подразумевает чередование высокой и низкой интенсивности, т.е. он включает в себя как аэробную, так и анаэробную составляющую.

    Не будем вдаваться в биохимию этого тренинга – это тема для отдельной статьи. Отметим лишь, что данный вид физической деятельности расходует как быструю, так и медленную энергию.

    Интервальные нагрузки являются единственным полу-силовым способом потратить жир непосредственно во время тренировочного процесса.

    Как правило, для интервалов выбирается кардиоупражнение и меняется режим его выполнения. Рассмотрим в качестве примера обыкновенный бег. Система интервалов подразумевает чередование высокой и низкой интенсивности. Количественное соотношение нагрузки относится как 1 к 3. Медленный интервал должен длиться в 3 раза больше, чем быстрый.

    На практике это выглядит следующим образом:

    спортсменка после разминки начинает свой первый интервал – медленный бег, длительностью 45 секунд. По истечению этого срока она переходит на максимальную скорость бега. Такой период длится 15 секунд (в 3 раза меньше). Затем ее ждет очередной медленный интервал и т.д.

    Общая продолжительность интервальной тренировки не должна превышать 20-25 минут, в зависимости от исходного уровня тренированности.

    Вы можете использовать любую продолжительность интервалов, главное соблюдать соотношение 1:3.

    Объемный тренинг

    Этот метод тренировок полностью исключает аэробную нагрузку, однако может совмещаться с кардиотренировками. Суть довольно проста:

    необходимо выбрать наиболее подходящий для вас сплит (разделение тренировок), который позволит тренироваться 2-3 раза в неделю и выполнять большой объем «работы».

    Наиболее оптимальные варианты деления мышечных групп:

    • День 1: грудь, плечи, трицепс. День 2: ноги, пресс. День 3: спина, бицепс.
    • День 1 (верх): грудь, руки, спина, плечи. День 2 (низ): ноги, пресс.
    • День 1: все жимовые движения. День 2: все тяговые движения.

    Количество упражнений за тренировку не должно превышать 6-7.

     Длительность тренинга без учета разминки: 55-65 минут.

    Составляйте список упражнений таким образом, чтобы в каждом дне было как минимум одно базовое движение для определенной мышечной группы, например для ног – это приседания со штангой на плечах.

    Что касается повторений, то здесь желательно соблюдать диапазон 12-15. Это позволит выполнять наибольший объем работы. Отдых между подходами – не более 2 минут.

    Отдых между упражнениями3-4 минуты.

    Объемный тренинг не травмирует мышечные волокна сверхмеры, и при этом тратит огромное количество энергии. Кроме того, он приводит мышцы в тонус.

     Важно:  Если ваш процент жира не слишком велик (менее 22-23%), вы можете похудеть только за счет объемного тренинга без кардионагрузок.

    В ином случае необходимо добавить 1-3 кардио-сессии в неделю. Можно выполнять их с утра натощак, или же сразу после силовой тренировки. Во втором случае нужно использовать только низкоинтенсивные аэробные нагрузки.

    Интернет – журнал  «Вкус жизни»

    Источник: http://vkus-zhizni-ak.ru/trenirovka/zhiroszhigayushhie-trenirovki-dlya-devushek-i-zhenshhin-chast-3.html



    Анаэробные упражнения, чтобы убрать живот

    Многим из уроков биологии знакомы понятия “аэробныйˮ и “анаэробныйˮ. Так, первое понятие обозначает наличие кислорода, а второе, с приставкой ан- — его отсутствие. Собственно, к анаэробным относят те тренировки, во время которых организму приходится столкнуться с дефицитом воздуха.

    Чаще всего эти тренировки являются кратковременными и достаточно интенсивными.

    Выполнение упражнений совершается за счет тех запасов энергии, которые раньше отложились в мышцах и не нуждаются в дополнительном доступе кислорода, как в аэробных упражнениях.

    К таким тренировкам можно отнести спринтерские тренировки, такие как бег, велогонки, прыжки со скакалкой, тяжелая атлетика, длительные физические нагрузки. Основной признак анаэробной тренировки – тяжелые и интенсивные нагрузки.

    Отличным средством являются анаэробные упражнения, чтобы убрать живот. Ученые доказали, что аэробные упражнения являются довольно эффективным средством для сжигания жировых отложений, как на животе, так и собственно на всем теле. И эффект значительно превышает результат от силовых нагрузок.

    Американскими учеными был проведен целый ряд исследований, целью которых было определить, какие же упражнения являются самыми эффективными для достижения эффекта похудения. И, согласно результатам исследований, для достижения эффекта кубиков пресса наиболее оптимальным вариантом являются анаэробные тренировки.

    Анаэробные упражнения являются подвидом сердечно-сосудистых (кардио) тренировок. Благодаря подобным тренировкам поразительных результатов можно добиться значительно быстрее. Они направлены на укрепление мышечного каркаса человеческого тела. Также систематические занятия анаэробными упражнениями способствуют тренировкам легких и сердца, значительно повышая их выносливость.

    Внимание!

    Кроме этого, подобные комплексы нагрузок способны научить организм противостоять накоплению шлаков и токсинов, ускоряя процесс их выведения. От этого укрепляется выносливость организма и укрепляется иммунитет. Также это помогает организму бороться с признаками усталости.

    Можно сказать, что во время выполнения анаэробных тренировок сжигается меньшее количество калорий, чем при выполнении аэробных. Но положительный эффект достигается благодаря укреплению и увеличению мышечного каркаса и увеличению эффективности сердечно-легочных мышц.

    Получается, что растущие объемы мускулатуры способствуют стремительному похудению за счет сжигания подкожного жира в пользу развития мускул. Просто, чем больше мышечная масса, тем больше калорий необходимо организму для ее обслуживания.

    И калории просто перестают быть лишними, все идет на пользу.

    Многие интересуются, какими упражнениями можно убрать лишний живот быстро? Именно, выполняя анаэробные упражнения. Принцип их действия состоит в том, что во время выполнения ряда активных тренировок мышцы начинают испытывать дефицит кислорода.

    Побочным продуктом производства энергии при выполнении  анаэробных нагрузок является молочная кислота. В случае избыточного накопления в организме молочной кислоты начинает возникать утомляемость мышц.

    Именно из-за этого необходимо делать срок выполнения таких тренировок наиболее коротким. Но с каждой тренировкой организм приспосабливается все успешнее бороться с гораздо большим количеством молочной кислоты.

    Этот процесс можно считать адаптацией организма к молочной кислоте. Таким образом ускоряется процесс выведения этой кислоты из организма и из крови в частности.

    Теперь о том, какие упражнения помогают похудеть и убрать жир с живота. Большинство анаэробных тренировок направлено на то, чтобы увеличить порог устойчивости к молочной кислоте и выносливость организма в целом.

    Важно!

    Обычно финал этих тренировок заключается в огромном количестве молочной кислоты, накопленной организмом. Это может вызвать неприятные ощущения в теле.

    Именно по этому организму, не привыкшему к тяжелым нагрузкам, не стоит изначально приступать к анаэробным упражнениям.

    Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку мышц, чтобы они успели, как следует разогреться и избежать возможных растяжений и разрывов связок.

    Следующей задачей будет активная разминка, состоящая из аэробных упражнений. Следующий этап – как раз переход к анаэробным занятиям.

    Интервал тренировки должен составлять не больше одной минуты, каждая передышка должна быть в три раза больше, чем период нагрузки.

    Новичкам же вообще противопоказаны анаэробные нагрузки. Для них лучшим стартом будут аэробные упражнения, которые помогут в течение пары недель прийти в надлежащую форму для выполнения более сложных тренировок.

    Необходимо учитывать, что анаэробные занятия категорически противопоказаны беременным женщинам.

    К крайней, пороговой форме анаэробных тренировок относят поднятия тяжестей. И по аналогии – ходьба является одним из ярко выраженных аэробных упражнений. Главное, находить тонкую грань между этими двумя понятиями.

    Совет!

    Итак, эффективные упражнения для живота. Для того чтобы избавиться от избыточных отложений на животе, необходимо понимать природу их происхождения. Этот вид отложений значительно отличается от отложений всего остального организма глубиной своего залегания – непосредственно в брюшной полости.

    Так, для того чтобы избавиться от жира на животе, необходимо налегать на силовые упражнения, поскольку мышцы являются таким себе вечным двигателем, перерабатывающим жир в энергию, и чем больше мышц, тем больше жира расходуется. Так, можно провести упражнение “велосипед.

    Необходимо лечь на пол и вытянув прямые ноги вперед приподнять их от пола. Также можно зафиксировать руки под спиной. Необходимо работая мышцами пресса сгибать и максимально подтягивать на себя колени по очереди, приводя их в исходное положение.

    Необходимо выполнять по пятнадцать энергичных повторов данного упражнения.

    Для того, чтобы упражнение считалось анаэробным, необходимо чтобы оно выполнялось при максимальной интенсивности без использования воздуха.

    Так, прекрасным занятием для пресса можно считать короткий рывок на дистанции около ста метров. Дело в том, что эту дистанцию можно пробежать не дыша вообще.

    Одними из минусов анаэробных занятий является значительно меньший расход калорий , чем по сравнению с другими тренировками.

    Как раз для сжигания жира и подходят такие тренировки.

    Особенно хорошим упражнением от живота являются прыжки со скакалкой – во время их выполнения можно избавиться и от целлюлита на ногах. Еще можно для похудения выполнять изометрические упражнения.

    Для того, чтобы накачать мышцы живота, нужно как раз достичь анаэробной нагрузки на них. Эффект будет достигнут только в случае кислородного голодания тканей.

    Внимание!

    Для определения необходимой нормы тренировок нужно воспользоваться прибором для определения гипоксии – пульсоксиметром, он может измерить уровень обогащенности кислородом в крови. Для того, чтобы достигнуть нужного эффекта необходимо достичь показателей в районе 95.

    Можно с уверенностью сказать, что в раннем периоде тренировок все из упражнений можно считать анаэробными.

    Упражнения в картинках можно найти на любом из сайтов, посвященных силовым тренировкам.

    Если есть возможность, можно значительно усложнить любую тренировку – проводить ее в горах или барокамере. Этот прием распространен у профессиональных спортсменов.

    Создавая искусственные условия гипоксии можно сделать практически каждое упражнение анаэробным и заставить организм испытывать кислородное голодание при малейших нагрузках. Подобные тренировки будут значительно повышать выносливость организма.

    Желательно в таких условиях находиться длительное время, чтобы организм освоился с условиями гипоксии. Отсюда улучшаются адаптационные возможности организма и граничные возможности мышц могут оттягиваться если не до бесконечности, то значительно долго.

    Источник: http://missanna.ru/sledim-za-figuroy/pohudenie-jtvota/anaerobnyie-uprajneniya-chtobyi-ubrat-jivot.html

    Анаэробные упражнения в домашних условиях


    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *