База упражнения на спину

Лучшие тренировочные комплексы для накачки мышц спины

Спина разделена на верхнюю, нижнюю и среднюю область. Качественная прорисовка всех этих областей и обеспечивает массивный вид вашей спины. Однако качать все три области бессмысленно, поскольку все они требуют точечной проработки.

Именно поэтому необходимо от недели к недели менять акценты чередуя комплексы. Становая тяга — база, которая обеспечивает спине массу, силу и ширину. Любые тяговые упражнения действуют на конкретный участок мышц спины.

Подтягивания лучше всего качают визуальную ширину спины.

Итак, разберем 7 различных комплексов для ударной накачки и прорисовки мышц спины.

Базовый комплекс для накачки спины

В данный тренировочный комплекс включены основные упражнения, направленные на  полномасштабную прокачку спины, начиная от силы и заканчивая рельефом:

В каждом упражнении предусмотрено от 3 до 5 сетов, в каждом из которых от 6 до 15 повторений.

Замечания:

* — первые 2 подхода выполняйте как разминочные.

** — Если подтягивания слишком легко вам даются, примените дополнительное отягощение. Если же подтянуться с собственным весом не удается, замените его на тягу к груди на блоке.

Комплекс для новичков

Самое главное для начинающих атлетов — освоение техники. Все тяговые упражнения выполняются путем отведения назад локтей, а не силой бицепса. Это самое основное правило, которое на практике редко кто выполняет.

Локти следует отводить назад максимально далеко — до акцентированного сведения лопаток. В точке наивысшего сокращения обязательно необходимо делать паузу.

Итак, комплекс прокачки спины для новичков включает в себя традиционно 4 упражнения:

• широкая тяга на верхнем блоке к груди
• тяга на блоке к поясу сидя
• шраги с гантелями
• гиперэкстензии

В каждом упражнении предусмотрено 3 подхода, количество повторений колеблется от 9 до 12.

* — первый подход разминочный.

** — в последнем подходе значительно сократите рабочий вес.

Домашний комплекс для спины

Не у всех есть возможность посещать спортивный зал, однако все хотят иметь сильную и красивую спины. Тем не менее, даже дома можно прокачать все области спины имея гантели и скамью с наклоном. Эффективность при этом будет такая же, как при походе в тренажерный зал.

Комплекс для накачки спины дома все же вряд ли позволит вам получить какой-то выдающийся результат, однако для поддержания высокого тонуса программа просто идеальна. В основе ее лежит базовое упражнение — тяга гантели одной рукой в наклоне.

После него следуют наклонная тяга, пулловер и шраги.

Итак, наш домашний комплекс для спины включает 4 упражнения по 4 подхода в первом и по 3 подхода в остальных упражнениях. Количество рабочих повторений довольно велико и доходит до 15 раз.

* — первый подход разминочный.

** — в последнем подходе необходимо взять гантели полегче и сделать дополнительные повторы до «отказа».

Комплекс для проработки верхней области спины

Данная программа нацелена на создание V-образной спины. Они акцентировано прокачивают мышцы верха спины. В качестве базового здесь неизменно выступают подтягивания, которые являются не только самым тяжелым упражнением, но и наиболее результативным. Для достижения хорошего результата выполняйте подтягивания с дополнительным отягощением.

Итак, комплекс для прорисовки верха спины включает в себя следующие упражнения:

• подтягивания с весом
• широкая тяга к поясу на блоке сидя
• широкая верхняя тяга к груди
• шраги с гантелями.

В каждом из упражнений предусмотрено по 3 рабочих сета без учета разминочного, количество повторов варьируется от 6 до 12.

* — первый подход разминочный.

** — в самом последнем сете уменьшите рабочий вес и выполните дополнительные повторения до «отказа».

*** — здесь применяется длинная рукоять от верхнего блока.

Тренировочный комплекс для нижней области спины

Все упражнения в данной программе направлены на максимальное сведение лопаток и смещение их книзу. Это позволяет перекладывать нагрузку на самый низ широчайших мышц.

Как и в других упражнениях, здесь  необходимо также выдерживать короткую паузу в наивысшей точке сокращения.

Что касаемо амплитуды, то старайтесь как можно сильнее ее расширять, это позволит широчайшим получить максимальную нагрузку по всей своей площади.

Итак, комплекс на проработку низа спины включает в себя следующие упражнения:

• тяга к поясу в наклоне обратных хватом
• тяга к поясу на блоке сидя обратным хватом
• верхняя тяга обратным хватом
• верхняя тяга прямыми руками стоя

Первое упражнение — базовое, которое включает в себя дополнительный разминочный подход.

* —  первый сет выполняется как разминочный.

** — в последнем подходе рабочий вес снижается и выполняются дополнительные повторы до «отказа».

Программа прокачки средней области спины

Данный комплекс призван сделать спину особенно массивной. Все упражнения здесь необходимо выполнять с максимальной рабочей амплитудой, сильно сводя лопатки. Базовым упражнением здесь выступает становая тяга от колен, для которой штангу следует установить на специальные стойки так, чтобы рабочая амплитуда была 3/4 от обычной амплитуды становой тяги.

Итак, комплекс на проработку средней области включает в себя следующие упражнения:

• становая тяга от колен
• тяга Т-штанги
• тяга к поясу на блоке сидя (узким хватом)
• тяга к поясу прямой рукой на блоке сидя

Все упражнения предусматривают 3 рабочих подхода, при этом в первом необходимо выполнить еще и 2 дополнительных разминочных сета. Количество повторений составляет от 5 до 12 раз.

* — первые 2 подхода разминочные.

** — в последнем подходе уменьшите рабочий вес и выполните еще повторы до «отказа».

Комплекс для спины на «рельеф»

Спина бодибилдера серьезно отличается от спины простого обывателя. Все мышцы в ней бугрятся, создавая впечатление, что мышц там гораздо больше, чем у простого смертного. Детализации и прорисовки можно добиться включив в работу комбинированные подходы, дроп-сеты и повышение интенсивности тренировки за счет сокращения отдыха между подходами.

Итак, наш комплекс детализации и прорисовки мышц спины включает в себя следующие упражнения:

• верхняя тяга к груди на блоке
• тяга к поясу на блоке сидя
• тяга к поясу в наклоне на нижнем блоке
• верхняя тяга на блоке прямыми руками
• гиперэкстензии

* — первый подход разминочный.

** — знак «/» означает дроп-сет. В этом случает следует сократить рабочий вес на 30% и сразу же приступить к выполнению второго подхода до «отказа».

*** — выполняйте данное упражнение в суперсете с последующим.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.Iron-Health.ru/programmy-trenirovok/luchshie-trenirovochnye-kompleksy-dlya-prorabotki-myshc-spiny.html

Базовые упражнения для спины

Что бы раскачать по-настоящему огромную и широкую спину, основной акцент на тренировках следует сделать на базовые упражнения для спины. В бодибилдинге, такие упражнения играют очень важную роль, так как именно они способны построить спину внушительных размеров.

На спине выделяют три основные мышечные группы, это:

• широчайшие
• трапециевидные
• поясница

Самые видные (их принято считать самыми главными мышцами спины) мышцы спины, это – широчайшие. Почему их считают самыми главными в бодибилдинге ? Да потому что это именно те мышцы, которые придают настоящую мощь всей спине. Раскачанные широчайшие визуально сужают талию и расширяют плечи (из-за этого получается более атлетическое телосложение).

Следующие мышцы (которые очень необходимы для гармонично развитой спины), это – трапециевидные. Они строят верх спины, делая её еще более мощнее.

И последние мышцы – поясница. Это самая мало видимая мышца и в тоже время самая важная. Мощная, прокачанная поясница понижает риск возникновения остеохондроза и других не приятных проблем.

Теперь давайте разберем лучшие упражнения в бодибилдинге для спины.

 

 

Подтягивания

Это самое лучшее упражнение для спины из всех существующих, которое нагружает широчайшие мышцы. Именно подтягивания придают ту самую V– образную форму спине. Что бы выполнить данное упражнение, вам даже не нужно идти в спортзал, все что вам нужно, это – турник и ваше желание.

Тяга вертикального блока широким хватом к груди

Это упражнение аналогично подтягиваниям. В блоке вы можете добить свою спину после подтягиваний с максимально правильной техникой.

Тяга вертикального блока широким хватом за голову

Это аналогичное упражнение подтягиваний за голову. Амплитуда данного упражнения немного короче чем у тяги блока к груди, из-за этого вы сможете более детально проработать ромбовидные мышцы спины.

Тяга вертикального блока обратным хватом

Тяга на горизонтальном блоке к поясу

Очень хорошее упражнение в плане развития широчайших мышц спины. При выполнении данного упражнения нагрузка немного смещается на низ широчайших.

Тяга штанги в наклоне

Если речь идет о толщине спины, то это, то самое упражнение, которое вам нужно. Тяга штанги в наклоне целенаправленно наращивает мышечную массу спины (максимально возможно утолщает). Для наращивания толщины, вы не найдете лучшего упражнения.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Обратный хват позволяет сделать немного больший акцент на нижнем отделе широчайших мышц.

Тяга Т-грифа параллельным хватом

Так же как и тяга штанги в наклоне, это упражнение делает спину толще.

Шраги со штангой

Становая тяга

Базовое упражнение для развития силы и массы спины. Становая тяга – это очень тяжелое и очень энергозатратное упражнение, из-за этого многие его не делают. Но в реальности, то, что самое сложное – самое эффективное. Хорошо прокачивает поясницу.

Гиперэкстензия

Целенаправленно прокачивает вашу поясницу, делая её более мощной, сильной и крепкой.

«SportFaza.ru – на главную»

Источник: https://fitnessvopros.com/sportfaza.ru/bazovie-yprazneniya-dlya-spini/

Тренируем спину и бицепс – упражнения для одного и для разных дней

Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах. Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.

В один день или в разные?

Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.

Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.

Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.

Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.

Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.

Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.

Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.

Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.

По итогу, можно сказать:

• Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
• В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
• В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.

Упражнения на спину и бицепс в один день

Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.

Спина

Сначала выполняем упражнения для спины.

Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне

В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.

Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.

Другие тяги, разведения, гиперэкстензия

Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.

• Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
• Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
• И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.

Бицепс

Далее, у нас будут руки.

Сгибание рук со штангой

Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.

Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.

Скамья Скотта

Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.

Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче.

Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду.

Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).

Сгибание рук с гантелями

Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.

Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».

Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.

Упражнения на бицепс в отдельный день

Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.

Например:

1. Сгибание рук со штангой.
2. Молот.
3. Концентрированный подъем на бицепс.

Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

Упражнения на спину в отдельный день

В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.

1. Турник или тяга верхнего блока: 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
2. Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
3. Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
4. И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.

И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!

Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.

Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/spina-biceps.html