Базовые упражнения: Самые эффективные упражнения для роста мышц

базовые упражнения для всех групп мышц

      Каких-то 10-15 лет назад информация по тренингу и питанию являлась настоящим дефицитом. Все книжные источники печатались для узкого круга людей, подробно изучающих физиологию, биомеханику, биохимию и эндокринологию.

Из-за как такового отсутствия интернета найти какой-либо методический материал было действительно сложно, однако даже в те времена многие спортсмены осознавали важность базовых упражнений.

На сегодняшний день прогресс информационных технологий позволяет изучить горы теоретического материала, не выходя из дома. Несмотря на это, сделать это удосуживаются лишь единицы.

Все это ведет к капитальным ошибкам в построении тренировочного плана и проведении тренировок в целом. Одна из самых главных оплошностей спортсменов и спортсменок – отсутствие базовой нагрузки.

Базовые упражнения – это основной фундамент вашего уровня тренированности, телосложения и самочувствия. Неспроста многие профессиональные тренеры рекомендуют использовать преимущественно такие движения.

Только их регулярное включение в тренировочную программу позволит улучшить состояние суставно-связочного аппарата, энергетические возможности мускулатуры и ее общие объемы.

В целом можно с уверенностью сказать, что базовые упражнения – это важнейший фактор в построении тренировок любой направленности, и особенно при наборе мышечной массы.

Терминология

Базовые упражнения – это любые движения заставляющие работать сразу несколько мышечных групп и суставов. Многосуставность – главный фактор отличающий такую физическую нагрузку от какой-либо другой деятельности.

Список наиболее продуктивных базовых упражнений:

  • Армейский жим (жим стоя) – упражнение для развития плечевого пояса. Основная работа выполняется за счет сокращений переднего и среднего пучка дельтовидных мышц. Также в течение этого жима активны трицепсы, трапеция, разгибатели спины, пресс, задние и передние зубчатые. Ноги получают незначительную нагрузку и при правильной технике играют роль стабилизаторов.
  • Жим штанги лежа и его нюансы (на горизонтальной или наклонной лавке 30-60°) – одно из ключевых упражнений для мышц груди. Синергистами являются трицепсы и передние дельтоиды. Пресс работает в пассивном режиме. В бодибилдинге жим штанги выполняется без явного прогиба (моста), который свойственен атлетам из пауэрлифтинга.
  • Приседания со штангой на плечах – фундаментальное движение, которое активирует наибольшее количество мышечных сегментов. Основная нагрузка ложится на мышцы ног, разгибатели спины и стабилизаторы корпуса (мышцы кора).
  • Тяга штанги к поясу в наклоне – вариативная тяга, целенаправленно воздействующая на весь спектр мышц спины. В большинстве случаев рекомендуется для атлетов со стажем, из-за довольно сложной техники выполнения.
  • Становая тяга – одно из классических базовых упражнений, которое нагружает спину и ноги. Довольно часто данное движение позиционируется в качестве отличного способа развить мускулатуру спины. Однако с биомеханической точки зрения основную работу выполняют мышцы ног.
  • Подтягивания – технически сложно упражнение для спины, которое невозможно выполнять правильно, не имея отличной иннервации. Она появляется только с опытом.
  • Отжимания на брусьях – базовое движение для грудных мышц и трицепсов. Дельтоиды работают здесь в пассивном режиме. К сожалению, без дополнительных отягощений оно со временем становится неэффективным.

Нюансы терминологии

Наверняка многие читатели натыкались на статьи и цитаты спортсменов, согласно которым базовым упражнением для рук является сгибание штанги стоя или аналогичное движение с гантелями. Для трицепсов «базой» часто называют французский жим. Но все это не совсем корректно, особенно с точки зрения терминологии.

Напомним, базовое движение – это активация нескольких суставов и мышечных групп. Во время выполнения сгибаний со штангой работа происходит только в локтевом суставе. Плечевой и тазобедренный остаются неактивными.

Безусловно, здесь работает несколько мышечных групп: бицепс, брахиалис (плечевая мышца), предплечья и немного передняя дельтовидная, однако этого не достаточно для возведения упражнения в класс «базовых».

Внимание!

В то же время существуют движения, которые вынуждают работать несколько суставов, но активируют недостаточное количество мышечных сегментов. Яркий пример – тяга штанги к подбородку.

Биомеханика этого упражнения носит сомнительный характер, так как нагрузка перегружает предплечья и заставляет бицепсы сокращаться в неестественной манере. Однако, несмотря на это работает локтевой и плечевой сустав, но назвать данное движение «базой» можно с большой натяжкой.

Список по-настоящему базовых и эффективных упражнений довольно мал. Именно поэтому мы предоставили его выше. Все остальные движения являются базовыми только с точки зрения сухой терминологии.

Физиологические преимущества базовых упражнений

Данный тип нагрузки разительно отличается от противоположного вида – изолирующей работы, где активируется минимальное количество суставов и мышц. Основная особенность «базы» заключается в обширной активации сократительных волокон. Чем больше суставов работает, тем больше мышечных сегментов подключаются к работе.

Таким образом человек оказывает на организм огромное воздействие, что при дозированном количестве нагрузки и отдыха вызывает адаптационные процессы в виде роста мускулатуры, силы и силовой выносливости.

Если говорить по существу, то базовые упражнения отнимают у организма наибольшее количество энергии за единицу времени.

Такой недостаток АТФ,  КрФ  и  гликогена вынуждает его из раза в раз улучшать свои характеристики, дабы тренировка стала привычным действием, а не шоковым состоянием на грани энергетического дефицита.

Существует несколько упражнений базового формата, которые при правильном режиме тренинга вводят организм в состояние подконтрольного дефицита энергии. Яркий пример – это приседания со штангой на плечах. Они нагружают огромное количество мышц и развивают суставно-связочный аппарат.

Регулярное включение таких движений в тренировочную программу ведет к нормализации гормонального фона и более выраженного синтеза мужских половых гормонов, если речь идет о тренинге атлета-мужчины. Этот факт позволяет развивать мускулатуру не только на ногах, но и по всему телу.

Важно!

Именно поэтому можно услышать о том, как базовые упражнения растят мышцы везде, а не только в целевой рабочей области.

Читайте так же:  Комплекс упражнений для больных остеохондрозом

Что нужно знать о базовых упражнениях?

Изобилие информации, подтверждающей полезность и важность базовых упражнений, поспособствовало распространению ряда методических ошибок.

Дело в том, что построение тренинга новичков и неопытных атлетов это довольно сложная и многофакторная процедура, и увы, именно об этом забывает большинство.

Новички, прочитав статьи об эффективности базовых упражнений, строят тренинг опираясь только на данный вид нагрузки, что в итоге приводит к практически нулевым результатам. Тут существует целый ряд нюансов.

  1. Базовые упражнения обладают очень сложной техникой выполнения. Новичок попросту не может сокращать целевые мышечные группы должным образом. В большинстве случаев работа в базовом режиме сопровождается целым рядом технических ошибок, что может привести к травме или нулевой эффективности.

Их нейромышечная иннервация не развита. Первоначально новичок должен обучиться своевременно и правильно сокращать мускулатуру. Сделать это можно только в специальных силовых тренажерах, коих полно в любом фитнес-центре. Вопреки распространенному мнению, неопытные атлеты должны начинать знакомство с бодибилдингом именно с изолирующих, а не с базовых упражнений.

  1. Слишком большое количество базовых упражнений за одну тренировочную сессию может вызвать обратный – негативный эффект в виде перегрузки.  Из-за огромного воздействия на все системы организма, атлет должен с осторожностью подбирать общий объем нагрузки. Тренировка, состоящая из 6-8 и более базовых упражнений, перегрузит ЦНС человека. Именно этот факт не позволит нормально восстановиться и прогрессировать.

Любая тренировочная программа должна включать в себя как базовые, так и изолирующие упражнения. Безусловно, акцент нужно сделать на первых, но и о последних забывать не рекомендуется. Их коэффициент воздействия на организм не столь высок, но в то же время они прекрасно нагружают целевые мышечные группы.

Итоги

Из всего вышесказанного можно сделать несколько простых выводов:

  • Тренинг новичков не должен включать большое количество базовых упражнений, тем более с прогрессией веса отягощений. Прежде всего, необходимо обучиться технике и скоординированным мышечным сокращениям;
  • Тренинг опытного атлета должен основываться как на базовых, так и на изолирующих упражнениях;
  • Базовые движения – это прекрасный способ воздействия на различные системы организма, в том числе гормональные, но при этом они не являются идеальным средством для обретения мышечной массы или для похудения. Необходимо включать их в программу обдуманно, соблюдая дозволенные рамки объема нагрузки.

Интернет – журнал  «Вкус жизни»

Источник: http://vkus-zhizni-ak.ru/silovoy-trening/bazovyie-uprazhneniya-samyie-effektivnyie-uprazhneniya-dlya-rosta-myishts.html



Базовые упражнения

Базовые упражнения являются основой бодибилдинга; впрочем, ровно как и основой всех силовых видов спорта.

В отличие от изолирующих упражнений, при выполнении которых задействована лишь одна мышца (группа мышц), базовые, как правило, включают в работу несколько групп одновременно, а также задействуют так называемые мышцы-стабилизаторы.

К базовым относят такие виды упражнений, как становая тяга, жим лежа и стоя, тяга в наклоне, приседания со штангой, скручивания, подтягивания на перекладине и т. д.

Для чего нужны базовые упражнения в бодибилдинге

Многие начинающие спортсмены пренебрегают базой и начинают тренировки с выполнения изолирующих упражнений, которые, по их мнению, помогут быстро накачать какую-то определенную мышцу.

Однако даже при интенсивных занятиях добиться должного эффекта им не удается. Причиной тому является полное непонимание ключевых моментов бодибилдинга, в результате чего огромные усилия, приложенные на тренировках, оказываются напрасными.

Что же на самом деле нужно для эффективного роста мышц?

Не секрет, что многие новички, приходящие в бодибилдинг, для начала хотят накачать именно бицепсы. Но для того, чтобы данная мышца увеличилась хотя бы на один сантиметр, спортсмен должен увеличить массу своего тела приблизительно на пять килограмм.

Именно поэтому, как бы новичок не старался, без увеличения общей массы, нарастить бицепсы, выполняя специальные изолирующие упражнения, просто не получится. В лучшем случае удастся добиться лишь незначительного увеличения их объема и появления рельефа.

Влияние базовых упражнений на массу тела и организм в целом

На начальных этапах тренировок (да и на любом этапе, честно говоря) огромную пользу для организма приносят именно базовые упражнения. Начиная с них свое занятие, спортсмен приводит практически все основные мышцы тела в шок, тем самым провоцируя активное выделение тестостерона в крови.

Содержание этого гормона в организме значительно влияет не только на крепость тела, но и на скорость обмена веществ — повышение уровня тестостерона приводит к ускорению этого процесса, в результате чего потребляемая спортсменом пища начинает усваиваться значительно эффективнее.

Благодаря этому происходит увеличение мышечной массы в периоды интенсивных тренингов; или же снижение уровня подкожного жира во время сушки.

Поскольку при выполнении базовых упражнений задействуется сразу несколько мышц, спортсмен может работать с большим весом. Такая увеличенная нагрузка на организм дает еще больший толчок для выработки тестостерона и роста мышечной массы.

Именно поэтому залогом успешной работы над своим телом являются регулярные упражнения с большим весом и его постепенное увеличение.

Организм человека способен адаптироваться к внешним нагрузкам, поэтому постоянное ее увеличение при выполнении базовых упражнений является необходимым условием для развития мышц.

Базовые упражнения для мышц груди

Совет!

Одним из самых популярных упражнений в любом тренажерном зале является жим лежа. Выполняется он на горизонтальной скамье, опуская гриф штанги до груди и затем поднимая его до полного выпрямления локтевых суставов. Жим лежа прекрасно развивает грудные мышцы, укрепляет трицепсы и передние дельты.

Проработать верхние и нижние отделы мышц груди поможет жим лежа на наклонной скамье в различных положениях.

Добавляем сюда вариации жима с гантелями и получаем список основных базовых упражнений для мышц груди.

Базовые упражнения для мышц рук

К основным упражнениям для тренировки бицепса относят подъем штанги и гантелей на бицепс.

При подъеме штанги нагрузка по всем пучкам бицепса распределяется равномерно, но при изменении ширины хвата нагрузка может быть смещена на внутренние либо внешние его пучки.

Подъем гантелей на бицепс, как правило, сопровождается вращением кистей рук наружу, благодаря чему достигается максимальное сокращение бицепса, и, как следствие, его наиболее эффективное развитие.

Читайте так же:  Упражнение для плоского живота в домашних условиях

Увеличить объем и силу трицепса помогут такие упражнения, как жим узким ухватом и французский жим.

Благодаря этим упражнениям также очень хорошо прорабатывается форма трицепса, а увеличение объема рук можно заметить даже невооруженным глазом. Еще одним эффективным инструментом для развития мышц рук являются брусья.

Внимание!

Отжимания на брусьях позволят проработать трицепсы, трехглавые и грудные мышцы, при этом нагрузка будет распределяться в зависимости от положения рук.  

Базовые упражнения для плечевого пояса (для дельтовидных мышц)

Для эффективного развития плечевого пояса подойдут такие упражнения, как жим штанги и гантелей стоя, а также жим из-за головы.

Для развития рельефа и формы дельтовидных мышц применяется разведение гантелей в наклоне.

Выполнение тяги штанги к подбородку позволит проработать форму трапециевидных мышц, а кроме того очертить четкую грань, отделяющую средние дельтовидные мышцы от трапеций, улучшая детализацию последних.

Базовые упражнения для мышц спины

Подтягивания – самое простое и эффективное упражнение для развития мышц спины, которое можно выполнять на обычном турнике или перекладине. Подтягивание задействует целый ряд различных мышечных групп и хорошо подходит на начальном этапе формирования мускулатуры.

Достаточно эффективны для развития мышц спины и такие упражнения со штангой, как становая тяга и тяга в наклоне, а также тяга блока за голову. Их применение позволяет не только нарастить массу и мощь мышц спины, но и проработать их форму, а также создать визуальный объем. 

Базовые упражнения для пресса

Основным упражнением для формирования красивого рельефного пресса являются скручивания, стимулирующие прямую мышцу в брюшной полости. В сочетании с отягощением эти упражнения  прекрасно стимулируют рост общей мышечной массы. Нагружать пресс снизу можно выполняя подъем ног в висе. Это упражнение считается самым изматывающим, но и, в то же время, одним из самых эффективных.

Базовые упражнения для мышц ног

Тренируют мышцы ног как становой тягой, так и приседаниями со штангой (и выпадами). Эти упражнения в основном развивают ягодичные и камбаловидные мышцы, а также мышцы бедра. Для развития же икроножных мышц наиболее эффективным будет выполнение подъемов на носки.

Итак, нужно четко осознавать, что там, где не будет базовых упражнений — не будет и роста.

Важно!

Думаете, ваша грудь будет расти от разводок гантелей? Нет! Разводки только дополнительно нагружают и растягивают мышцы груди — то есть, разнообразят наш тренинг. Грудь растет от жимов! Плечи, аналогично, не растут от разведений.

Увеличения ширины и объема плеч добиваются все теми же жимами (только вертикальными). Спина, в свою очередь, прекрасно растет от различных тяг. И так далее. Когда мы говорим о бодибилдинге, мы подразумеваем рост.

Когда мы говорим о действительно заметном росте — мы говорим о базе!

Не будем говорить, что изолирующие упражнения являются абсолютно неэффективными, но то, что они менее эффективны для набора мышечной массы — это бесспорный факт. А так как у нас есть всего 3 — 4,5 часа в неделю на силовые тренировки, то и использовать их нужно с умом на наиболее эффективные тренинги — то есть вдумчиво.

И еще раз! Жимы, подтягивания, становая тяга, скручивания, приседания — запомните эти и другие базовые упражнения в бодибилдинге. Именно на их основе (в основном, вокруг золотой тройки) будут строиться Ваши тренинги. Сейчас, через год или два, через пять лет и позже — до тех пор, пока Вы будете заниматься силовым спортом — база будет Вашим лучшим другом и соратником.

Хотите знать больше?

Источник: http://musclelife.ru/bazovye-uprazhneniya/



Базовые упражнения в бодибилдинге

Все упражнения в бодибилдинге подразделяются на:

В основе тренировок должны быть базовые упражнения. Они являются лучшим методом, для набора мышечной массы. Советуется начинать свою тренировку именно с базовых упражнений, так как на их выполнение, организм затрачивает много ресурсов, и поэтому в конце тренировки у вас просто не хватит сил сделать основные упражнения в полной мере.

Базовые упражнения в бодибилдинге являются основой тренинга, обязательно включайте их в свою программу тренировок!

Основное отличие базовых упражнений от изолирующих, это то, что в изолирующих упражнениях нагружается только одна мышца, а в базовых нагружается несколько мышц. Тем самым при выполнении базовых упражнений в бодибилдинге вы даете нагрузку не одной, а нескольким группам мышц.

Давайте разберемся на конкретном примере. Возьмем базовое упражнение жим лежа, где нагружаются трицепсы, плечи, грудные мышцы. Изолирующим упражнением будет французский жим, где нагружается только трицепс, либо разведения гантелей в стороны, где нагружаются только дельты. Надеюсь суть вы уловили.

Наверное, фраза «базовые упражнения в бодибилдинге» у всех ассоциируется с поднятием огромных весов. Все правильно, как раз большие веса в базовых упражнениях дают организму толчок к росту мышечной массы.

Ну и конечно же, необходимо постоянно увеличивать нагрузку, чтобы организм не привыкал, а испытывал на себе что-то новое. Увеличивайте рабочий вес, или количество повторов, либо сокращайте перерывы между подходами. Одним словом, вам необходимо не дать вашим мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

Совет!

Еще одно правило, которое вам необходимо запомнить. Для роста мышечной массы необходимо давать нагрузку на крупные группы мышц:

Именно мышцы ног и спины, составляют 80% мускулатуры человека. Если у вас будут расти эти группы мышц, то более мелкие мышцы так же начнут развиваться.

Основные базовые упражнения в бодибилдинге

Грудь

  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа на скамье
  • Пулловер
  • Жим лежа на наклонной скамье

Спина

  • Становая тяга
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга гантели в наклоне
  • Подтягивания

Ноги

  • Приседания со штангой на плечах
  • Становая тяга
  • Жим ногами
  • Выпады со штангой

Руки

  • Жим узким хватом
  • Подъем штанги на бицепс
  • Подъем гантелей на бицепс

Дельты

  • Жим сидя
  • Жим стоя (армейский жим)
  • Жим из-за головы
  • Шраги

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Источник: http://supermass.ru/novichkam/bazovye-uprazhneniya-v-bodibildinge.html



Базовые упражнения в Бодибилдинге

В статье рассматриваются, и кратко описываются все базовые упражнения, которые может и должен применить в своей программе каждый спортсмен. Бодибилдинг и базовые упражнения – это две неразлучные составляющие.

Читайте так же:  Как правильно делать зарядку

Все атлеты, профессиональные спортсмены, да даже ваш тренер, в фитнес клубе, вам об этом скажет и будет твердить еще долгое время. Хочется отметить и тот факт, что упражнения бывают базовые и изолирующие, о вторых мы поговорим в следующей статье.

На практике большинства профессиональных спортсменов замечается, что достичь определенных результатов и высот возможно только тогда, когда вы используете базовые упражнения.

При выполнении базовых упражнений задействуется несколько групп мышц, мышцы стабилизаторы или суставы. Такие упражнения помогут вам наращивать мышечную массу или превратить фактуру вашего тела, в ваш идеал. Еще хочется отметить и то, что при регулярном выполнении базовых упражнений, результаты ваших показателей постоянно растут. Конечно, если вы работаете с полной отдачей!

Если брать общепринятое понятие, то базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько групп мышц или отдельно взятых мышц, а еще может быть задействовано сразу несколько суставов. В основном, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободными весами.

Посмотрите еще одну статью, которая поможет вам расширить понимание упражнений в бодибилдинге, особенно если вы новичок: Бодибилдинг упражнения для начинающих.

к содержанию ↑

Классические базовые упражнения

к содержанию ↑

Жим лежа

Самое популярное и известное всему миру упражнение, которое выполняет любой спортсмен, который тренируется в зале. Наверно каждый из нас помнит, как еще мальчишки соревновались по жиму в школе, или во дворе.

И не зря, жим лежа помогает качественно и продуктивно развивать большие и малые грудные мышцы, отчасти трицепсы а еще и передний пучок дельтовидных мышц. Стоит отметить и тот факт, что жим штанги лежа – это одна из основных дисциплин в пауэрлифтинге (так же как и приседания со становой тягой).

Более подробно об этом упражнении вы сможете прочитать в соответствующем разделе.

к содержанию ↑

Становая тяга

Становая тяга отличное упражнение, которое помогает, прорабатывает большое количество мышц и стимулирует улучшение силовых показателей в других упражнениях (такое мнение является распространенным и принадлежит не только авторам сайта).

Основная нагрузка, при выполнении этого упражнения, выпадает на поясницу, ягодицы, переднюю часть бедра, заднюю часть берда, верх спины, внутреннюю часть бедра, предплечья, наружную часть берда (нагрузка указано по убыванию, от большей к меньшей).

Согласитесь не слабая группа задействованных мышц, для одного упражнения?

Так же хочется отметить, что вы должны проходить негативную и позитивную фазу без резких движений и рывков. Если вы не будете следовать этой рекомендации, то вероятность получения травм во время выполнения упражнения, сильно возрастет. Более детальную информацию об этом упражнении вы сможете прочитать в нашей статье.

к содержанию ↑

Приседания со штангой

Это упражнение, благодаря большому количеству задействованных мышц – стимулирует выработку тестостерона и способствует развитию общей мышечной массы тела спортсмена.

При выполнении этого упражнения вы сможете накачивать, в первую очередь, мышцы ног (включая заднюю поверхность бедра и квадрицепсы), ягодичные мышцы, а еще развивать и укреплять мышцы низа спины.

В мире фитнеса и бодибилдинга бытует мнение о том, что выполняя приседания вы способствуете росту мышечной массы тела. Это правда? Об этом читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Еще такие упражнения являются базовыми:

к содержанию ↑

Подтягивания

В этом упражнении задействовано большинство мышц верха тела человека. Именно это и помогает отнести упражнение к базовым.

В частности, когда вы выполняете подтягивания, задействуются: мышцы спины, грудные мышцы, плечи и руки. Какие конкретно мышцы задействованы? Все зависит от постановки рук, при подтягивании.

Если вы хотите получить более подробную информацию об этот упражнении, прочитайте нашу статью о подтягиваниях.

к содержанию ↑

Тяга штанги в наклоне

При выполнении упражнения задействуются следующие мышцы: широчайшие мышцы спины; большие круглые; задние дельты; трапеции; ромбовидные. Это одно из самых любимых упражнений в нашей тренировочной программе.

Если соблюдать технику и выполнять правильно и последовательно действия, то при выполнении можно прочувствовать все указанные ранее мышцы, как они сокращаются и т.д.

В общем более детально об это упражнении вы сможете прочитать в нашей статье.

к содержанию ↑

Армейский жим

Тут задействованы дельтовидные мышцы и трицепс плеча. Но надо учитывать, что в этом упражнении задействуются и другие мышцы, которые выполняют роль стабилизаторов. В частности это: мышцы ног; мышцы пресса; мышцы поясницы. Более подробно об этом упражнении вы сможете прочитать в нашей статье об армейском жиме.

к содержанию ↑

Отжимания на брусьях

Это классический пример того, с чего начинались занятия у молодых парней в школе. Кто играл в лесенку, делая подтягивания, а кто то без остановок прыгал по брусьям и постоянно увеличивал свои показатели. При выполнении этого упражнения вы можете прокачивать как трицепс, так и грудь. Об этом более подробно читайте в наших следующих статьях!

к содержанию ↑

Вывод

В качестве вывода из этого списка базовых упражнений мы можем сказать, что базовые упражнения являются лучшими упражнения для постройки вашего тела и придания ему отличительных способностей.

А вот если вы хотите отточить какую то конкретную мышку, можете прибегать к изолирующим упражнениям, но не более 30-40% от общего количества упражнений в тренировочной программе.

Обязательно запомни, что базовые упражнения в бодибилдинге, или фитнесе, это лучшее с чего стоит начинать и на чем стоит строить свою тренировочную программу.

Еще ни одному спортсмену не удавалось достичь выдающихся результатов, работая лишь с изолирующими упражнениями.

Внимание!

Ну и желаем вам успехов, используйте «базу», не жалейте себя – работайте! А так же читайте другие наши статьи и ставьте комментарии и лайки – мы будем очень рады. Если у тебя есть возможность – поделись с друзьями ссылкой на наш сайт (кнопки ниже).

Источник: http://ywol.ru/uprazhneniya/bazovye-uprazhneniya/

Базовые упражнения для всех групп мышц


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *