Базовые упражнения на бицепс

Базовые упражнения на бицепс

В современную эпоху активной популяризации здорового образа жизни все больше людей отправляются в тренажерные залы и фитнес-клубы, чтобы построить себе красивое и сильное тело.

Мнения о красоте тела могут существенно отличаться, однако есть и определенные общие показатели красивой спортивной фигуры. У женщин это тонкая талия, упругие подтянутые ягодицы и стройные ноги.

У мужчин же в первую очередь обращают внимание на верхние конечности: широкие плечи, большие и рельефные руки считаются символом мужества и силы. Однако для того, чтобы иметь такие руки, нужно изрядно поработать.

В нашей сегодняшней статье мы предлагаем вам поговорить о тренировке бицепсов – мышц рук, которые непосредственным образом формируют их объем и эстетический вид.

Мы разберемся в анатомии бицепса, дадим рекомендации о том, как правильно питаться и тренироваться, чтобы ваши бицепсы росли, а также рассмотрим лучшие базовые упражнения на бицепс.

Анатомия бицепса

Бицепс (кто еще не в курсе) – это двуглавая мышца, расположенная между локтевым и плечевым суставами на передней части руки. Двуглавая – потому что крепится к двум сухожилиям на плече и локтевом суставе.

Основное функциональное предназначение бицепса – это сгибание руки в локтевом суставе, поэтому он задействуется в работу на порядок чаще других групп мышц.

Размеры бицепса можно оценить в любом положении руки – в согнутом или расслабленном. Эта особенность бицепса сделала его размер одним из основных показателей, по которым принято оценивать развитость мускулатуры мужчины.

Такое положение вещей обязывает уделить должное внимание тренировке этой мышцы.

Как тренировать бицепс

Многие начинающие спортсмены, придя в зал, начинают свои тренировки именно с активной проработки бицепсов. В большинстве случаев такое усердие ни к чему хорошему не приводит – руки не растут в объеме, да и силовые показатели увеличиваются незначительно.

Это происходит потому, что бицепс банально «пережигается» из-за огромных нагрузок, которым поддают его начинающие атлеты. Помните, что проводить тренировку на бицепс, особенно если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, можно не чаще, чем раз в 7-10 дней.

Только в таком случае ваши бицепсы смогут полностью восстанавливаться после полученных нагрузок, а значит, и расти.

Белков в рационе должно быть много – около двух грамм на 1 кг массы атлета в сутки. Для обеспечения организма оптимальным количеством белков можно употреблять элементы спортивного питания – протеины, ВСАА-аминокислоты, витаминные комплексы и т. д.

Кроме этого, важно правильно отдыхать – в период роста мышечной массы нужно спать не менее 8 часов в сутки, лучше – больше.

Рекомендации для повышения эффективности тренировок

Для того чтобы эффективно тренировать бицепс, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Перед началом тренировки всегда проводите качественную разминку. Это позволит подготовить мышцы к работе и избежать травм во время выполнения упражнений.
• Правильно регулируйте вес снарядов, с которыми вы будете заниматься – если вы выполняете упражнения с целью активизировать мышечный рост, то вес гантелей и штанги должен быть достаточным для того, чтобы вы могли, приложив усилие, выполнить 8-12 повторений упражнения за один подход.Если же целью тренировки является увеличение силовых показателей, то вес отягощений должен быть достаточным для выполнения 6-8 повторов одного упражнения за один подход.
• В начале ваших тренировок выполняйте два, максимум три упражнения на бицепс за одну тренировочную сессию.
• Для того чтобы ваши руки постоянно росли и становились сильнее, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Делать это нужно в среднем каждые три тренировки.
• Для того чтобы ваши мышцы не привыкали к одному виду нагрузок, каждые 3-4 тренировки меняйте набор выполняемых упражнений. Начинающие спортсмены могут делать это реже.
• Если вы только начинаете тренироваться, выполняйте максимум базовых упражнений, которые задействуют всю мышцу. Изолирующие упражнения для глубокой проработки не стоит выполнять первые пару лет тренировок.
• Тренировку бицепса можно комбинировать с упражнениями на спину, грудь и дельтовидные мышцы.

Тренировочный комплекс для развития бицепса

Как уже было сказано выше, начинающим атлетам нужно сосредоточить свое внимание на выполнении базовых упражнений на все группы мышц, в том числе и на бицепсы.

Именно базовые упражнения способны обеспечить максимальный рост силовых показателей и увеличение объемов мускулатуры. Рассмотрим комплекс базовых упражнений на бицепс, оптимальный для выполнения как новичками, так и опытными спортсменами.

Разминка

Перед любой тренировкой должна выполняться эффективная разминка. Перед тренировкой бицепса разминка включает в себя выполнение следующих упражнений:

• Супинация и пронация связок – выполняется, чтобы разогреть связки. Для выполнения нужны легкие гантели весом 1-2 кг. Берем их в руки, сгибаем локтевые суставы под прямым углом. Выполняем скручивания кистей вовнутрь (супинация) и наружу (пронация). В каждую сторону необходимо сделать 20 раз.
• Разминка предплечий – оставаясь в предыдущем положении, выполните 20 движений кистями рук вверх-вниз. Гантели при этом остаются в руках.

После разминки переходим к выполнению базовых упражнений на бицепс.

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией

Позиция начала упражнения: ноги расставьте на ширину плеч, стойка прямая, поясница минимально прогнута вперед, лопатки сведены. Смотрим перед собой. Колени можно немного согнуть. В расслабленных руках гантели.

С выдохом выполняем подъем гантели одной рукой к плечу. При этом проворачиваем кисть вовнутрь – супинируем ее. Важно максимально проворачивать кисть. Самый простой способ контроля проворота кисти – следить за тем, чтобы в конечном положении упражнения мизинец руки был выше, чем большой палец.

Достигнув верхнего положения, с выдохом возвращаем руку в позицию начала упражнения, и повторяем движение второй рукой. Не нужно стараться закинуть гантель на плечо – ход ее может быть меньше, но при этом важно максимально провернуть кисть.

За один подход выполняем 15 повторов на каждую руку. Всего 2-3 подхода.

При выполнении упражнения важно избегать таких ошибок, как:

• Читинг – это забрасывание гантелей с помощью толчка спиной или ногами. При выполнении упражнения работает только рука, все остальное тело остается недвижимым.
• Сведение плеч – важно, чтобы вы не сутулились во время выполнения упражнения. Следите, чтобы ваши лопатки были сведены.
• Излишний прогиб назад – стойте ровно, не отклоняйтесь в стороны.

Подъем штанги на бицепс стоя

Позиция начала упражнения: стойка ровная, ноги расставлены на ширине плеч. Штангу берем на ширине плеч или чуть уже. Колени незначительно согнуты. Поясницу минимально прогибаем вперед.

На выдохе выполняем подъем штанги к груди, на вдохе – плавно возвращаемся в позицию начала упражнения. В первом подходе выполняем 15 подъемов. Всего выполняем 2-3 подхода по 10-12 подъемов.

При выполнении упражнения нужно стараться избегать читинга – закидывания штанги с помощью спины. Допускается небольшой читинг с помощью толчка коленями, однако для максимальной проработки бицепса лучше избегать и его.

Молотки

Позиция начала упражнения: аналогичная начальной позиции при подъеме гантелей с супинацией. На выдохе сгибаем руку в локтевом суставе, посылая кисть большим пальцем вверх по направлению к плечу.

На выдохе возвращаем руку в позицию начала упражнения, после чего повторяем то же движение второй рукой. Выполняем 15-18 подъемов за один подход. Всего 3 подхода.

В последнем подходе можно немного почитинговать с помощью коленей, чтобы максимально нагрузить бицепсы. Основная ошибка, которую допускают при выполнении этого упражнения – забрасывание гантелей с помощью корпуса. Старайтесь избегать ее.

Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, хорошая альтернатива – занятия на турнике и брусьях. Выполняйте подтягивания обратным средним и узким хватом, а также отжимания на узких брусьях.

Базовые упражнения на бицепс – видео

Для наглядного ознакомления с техникой выполнения упражнений на бицепс посмотрите следующее видео, в котором фитнес-инструктор Иван Артеменко демонстрирует правильную технику выполнения описанных в нашей статье упражнений:

Придерживаясь наших рекомендаций, вы сможете максимально быстро и эффективно сформировать у себя красивые объемные бицепсы.

Пробовали ли вы выполнять предложенный нами комплекс упражнений для бицепса? Может быть, вы выполняете другие эффективные упражнения для этих мышц? Делитесь своим мнением в комментариях к этой статье!

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/bitseps/bazovye.html

Базовые упражнения на бицепс

Если вы мечтаете о больших руках, то в вашей тренировочной программе обязательно должны присутствовать базовые упражнения на бицепс. Именно эти упражнения позволят нарастить огромные и рельефные бицепсы.

Когда новичок приходит первый раз в тренажерный зал, он сразу же хватает штангу и начинает прокачивать бицепсы. Где то 80 – 85% людей которые приходят в зал, мечтают (в первую очередь) накачать себе большие руки (в частности – бицепсы). И это не удивительно, так как бицепс – это та мышца, которая постоянно на виду.

Подъем штанги на бицепс стоя

Данное упражнение смело можно назвать лучшим упражнением в плане развития больших и массивных бицепсов. Оно нагружает весь бицепс целиком. Данное упражнение должны выполнять все без исключения (как новички, так и профессионалы).

Подъем гантелей на бицепс стоя

Аналог подъема на бицепс со штангой. Единственный плюс – глубокая амплитуда (позволяет более качественно проработать бицепс). Можно выполнять сидя. Для максимального эффекта рекомендуем чередовать штангу и гантели.

Подъем штанги на бицепс с изогнутым грифом стоя

Если у вас проблемы с кистями, то это упражнение, то ,что вы искали. Изогнутый гриф позволяет полностью сконцентрироваться на бицепсах, при этом не нагружает предплечья и кисти.

Попеременный подъем гантелей на бицепс «Молот»

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Данное упражнение смело можно ставить на второе место лучших упражнений на бицепс (первое — подъем штанги на бицепс стоя). Сгибание рук со штангой обратным хватом отлично нагружает:брахирадиалис, разгибатели запястья, брахиалис и бицепс.

Источник: https://fitnessvopros.com/sportfaza.ru/bazovie-yprazneniya-na-biceps/

Эффективные базовые упражнения на бицепс

В атлетической практике развитию определенной мышцы могут способствовать многие упражнения, которые, к тому же, выполняются с разнообразными вариантами. Есть, однако, классические комплексы движений, которые одинаково подходят начинающим и опытным.

Рассмотрим подробнее самые эффективные упражнения на развитие такой эффектной мышцы, как бицепс, познакомимся с правильной последовательностью движений, оптимальной нагрузкой и дополнительными условиями, которые обеспечивают интенсивный рост мышечного объема.

Бицепс как показатель спортивной формы

Двуглавая мышца плеча (бицепс) находится на его передней поверхности и, в соответствии с названием, имеет две «главы» – два сухожильных пучка, которыми она крепится в области плечевого сустава и лопаточной кости.

По своей анатомической функции бицепс – мышца-сгибатель локтевого сустава и, соответственно, работает при каждом сгибании и разгибании локтя.

Ее объем и силу можно наглядно оценить как в расслабленном, так и, особенно, в напряженном состоянии. Поэтому крупный, рельефный бицепс – самый первый и впечатляющий показатель общей атлетической формы.

Упражнения, состоящие в чередовании сгибания и разгибания рук в локтевых суставах с дополнительным отягощением штангой или гантелями – действенный способ наращивания мышечной массы бицепса.

Перед тем, как приступить к интенсивным нагрузкам бицепсов, их следует подготовить разогревающими движениями с поворотом кистей рук, согнутых в локтях. Затем выполняются упражнения с отягощением.

Вес гантелей и штанги подбирается индивидуально, исходя из уровня физической подготовленности.

Тренировки на бицепс проводятся от одного до двух раз в неделю – важно, чтобы в промежутке между интенсивными занятиями мышца успевала полностью восстановиться и перейти к фазе роста.

Наращивание мышечной массы требует и соответствующего питания, которое каждые сутки обеспечивает потребление белка в количестве 2 г на килограмм собственного веса.

Основные упражнения

Классическими комплексами на развитие бицепса являются подъемы гантелей и штанги в положении стоя со сгибанием и разгибанием локтевых суставов.

Встать прямо, удерживая гантели в опущенных руках с ладонями, обращенными к корпусу (нейтральный хват). При этом плечи развернуты, корпус вертикален.

Вдохнув, поднять к плечу одну гантель, сгибая руку в локте и поворачивая кисть так, чтобы она была обращена ладонью вверх (супинированное положение). В точке максимального подъема и сокращения двуглавой мышцы сделать выдох.

На вдохе вернуть руку в исходное положение. Повторить ту же последовательность другой рукой.

На один подход, в зависимости от тренированности и величины нагрузки, приходится от 8 до 15 повторений для каждой руки.

К ошибочным действиям при выполнении этого упражнения относятся:

• Читинг, при котором для подъема нагруженной руки используется инерция всего корпуса. Такая «помощь телом» снимает нагрузку с целевой двуглавой мышцы и переносит ее на другие мышечные группы.
• Неполный поворот кисти. Для включения в работу именно бицепса необходим максимальный разворот ладони вверх.
• Неправильное положение корпуса и плеч. Не следует ни сутулиться, ни откидывать туловище назад.

В исходном положении, со штангой в опущенных руках, корпус должен быть прямым, а колени несколько согнутыми, чтобы амортизировать амплитудные перемещения нагрузки. Ноги расставлены на ширину плеч. Ладони, плотно охватывающие гриф штанги прямым хватом, обращены вверх.

Сделав вдох, поднять гриф штанги к плечам, сгибая руки в локтях. Выдохнув в верхней точке, разгибая руки, вернуть штангу в исходную позицию.

Количество повторений для одного подхода – от 10 до 20 раз – зависит от уровня подготовки, а также веса снаряда.

Читинг при выполнении этого упражнения допускается в конце тренировки, когда необходимо до предела загрузить целевую мышцу, однако помогающее движение тела должно при этом начинаться не от поясницы, а от колен.

В представленном видеоматериале демонстрируется полная последовательность тренировки на бицепс.

Подробно показана разминка с гантелями небольшого веса, а также подъемы гантелей и штанги в основных тренирующих комплексах.

Подъем гантелей и штанги на бицепс – эффективные тренировочные комплексы, которые, при правильном выполнении и сбалансированной белковой диете, обеспечивают быстрый рост массы и объема целевой мышцы.

А какие упражнения используете вы для накачки бицепса? Как выбирали начальный вес снаряда? С какими весами работаете теперь? Что советуете начинающим? Делитесь личным опытом с нами в комментариях!

Источник: https://fitnessvopros.com/www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/ruki/biceps/bazovye-uprazhneniya.html

Как накачать бицепс: базовые упражнения на бицепс

Бицепс или двуглавую мышцу плеча по праву можно назвать самой упрямой и при этом наиболее популярной мышечной группой в теле человека. Как накачать бицепс интересует практически всех, кто занимается силовыми видами спорта.

Культуристы тренируют бицепс по долгу службы, а рядовые любители железа хотят иметь эффектные и внушительные руки.

Даже пауэрлифтеры и другие силовики не брезгуют покачать бицепс, ведь для любителя штанг и гантелей это, наверное, самое приятное занятие.

Бицепс по истине упрямая мышца, лишь у единиц бицепс отзывчив и растет от любой нагрузки, а преимущественное большинство должны упорно трудится чтобы добавить лишние пол сантиметра к объему руки.

Как накачать бицепс

На сегодняшний день существует масса методик для тренировки бицепса, среди них: рекомендации тренировать руки в отдельные дни, выполнять дроп-сеты и супер-сеты, тренировать бицепс после спины, «убивать» бицепс большим количеством упражнений и повторений, различные вариации схемы по типу классической программы «21» и этот список можно продолжать до бесконечности.

Методик столько, сколько людей и мнений, но почему тогда при таком обилии теоретической информации на практике ситуация выглядит по-другому, бицепс как не рос, так и не хочет расти.

Все дело в том, что в большинстве случаев каждая из существующих программ для тренировки бицепса работает, но работает с разной эффективностью. У каждого из нас разный генетический потенциал и предрасположенность к мышечному развитию, поэтому одна тренировочная программа не может быть одинаково эффективной для всех.

Чаще всего картина складывается так, что, приходя в зал мы «долбим» наш любимый бицепс до изнеможения, чуть ли не каждый месяц меняем тренировочные программы, тренируем бицепс после спины, потом после груди, находим возможность тренировать руки в отдельный день, а тут еще друг советует качать его каждый день, потому, что у него от этого рука серьезно «распухает».

Так почему же тогда он не хочет расти?

Причин тому может быть несколько, во-первых, это техника с которой выполняются упражнения на бицепс, во-вторых, сама тренировочная программа, а в-третьих и то и другое вместе взятые.

Бицепс та мышца, которая не любит погони за весом, тренировать бицепс нужно в строгой технике, стараясь исключить из работы другие мышцы. Поэтому часто виной застоя в тренировках является чрезмерный вес в рабочих подходах. Исключением могут быть базовые упражнения на бицепс, выполняемые в силовом стиле и с подконтрольным читингом в последних повторениях подхода.

Существуют теории, что бицепс можно накачать даже пятью килограммами, и в этом есть доля правды. Но, поверьте, пока Ваши руки малы, без силовой работы в базовых упражнениях, увеличить бицепс не получится. Не стоит грузить бицепс лишними упражнениями и огромным количеством подходов, а также выискивать суперметодики, на самом деле все гораздо проще, чем Вы себе думаете.

Уже доказано практикой, что накачать руки до 40-45 см можно, выполняя исключительно базовые упражнения, такие как подъем штанги на бицепс стоя или гантелей и упражнение молоток.  Поэтому, если Ваш бицепс меньше 40 см, оставьте сложные программы на потом и выполняйте простую, но эффективную базу.

Базовые упражнения на бицепс

Когда идет речь о тренировке бицепса с помощью базовых упражнений, лучшим из них является подъем штанги на бицепс стоя с прямым или изогнутым EZ-грифом. Последний вариант предпочтительней, так как меньше нагружает запястья и при этом задействуется верхняя часть предплечий.

Подъем штанги на бицепс стоя лучшее из возможных упражнений для развития общей массы бицепса. Наибольшую эффективность данное упражнение имеет в силовой манере выполнения на 6-10 повторений в подходе.

В целом для тренировки бицепса всегда следует придерживаться схемы: меньше повторений на штанге – больше на гантелях.

Упражнения следует делать в строгой технике, локти должны быть прижаты к туловищу и не смещаться вперед или назад. Поднимать снаряд нужно взрывным движением, а опускать плавно.

Выполняя подъем штанги на бицепс стоя можно использовать читинг в последних 1-2 повторениях подхода, при этом во избежание травм не стоит сильно прогибаться назад, помогать нужно ногами, а не спиной. Не рекомендуется использовать такую технику на каждой тренировке, для наибольшей эффективности читингуйте через тренировку.

Базовая программа на бицепс

Для тренировки бицепса существует несколько общепринятых тренировочных схем, в большинстве случаев бицепс тренируют вместе с другими мышечными группами по сплит системе. Самые популярные варианты, это грудь-бицепс и спина-бицепс, в первом случае бицепс работает с мышцами антагонистами, во втором варианте предусматривается эффект от предварительного утомления во время тренировки спины.

Мы рекомендуем тренировать бицепс в день тренировки груди или плеч, а лучше в отдельный день вместе с трицепсом, как накачать трицепс мы расскажем в следующей статье. Так как после работы на спину бицепс забивается и уже не готов к полноценной нагрузке в базовых упражнениях.

Для начинающего уровня достаточно выполнять одно базовое упражнение подъем штанги на бицепс стоя, далее, когда результат в рабочих подходах вырастет до 45-50 кг на 6 повторений, можно переходить на базовый уровень тренировок и подключать работу с гантелями.

В первой фазе мы работаем со штангой на 6 повторений в подходе, где последнее 1-2 на пределе или с читингом. Во второй выполняем молотки на 10-12 повторений и в заключающей работаем с гантелями на 20 повторений в медленном темпе внутри амплитуды, не разгибая руки до конца.

Такой стиль тренировок позволяет максимально задействовать все типы мышечных волокон, а также создать условия для гипертрофии саркоплазмы. Что в совокупности даст нам быстрый рост бицепса в объеме.

В начально и базовом периодах тренировки делятся на средние и тяжелые недели для равномерного распределения нагрузки на организм и достаточного восстановления.

Комплекс «Новичок»

Силовая неделя

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом стоя –4х6

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом стоя – 2х20

Средняя неделя

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом стоя – 4х10

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом стоя – 2х20

Комплекс «Базовый»

Силовая неделя

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом стоя – 3х6

Упражнение молоток на бицепс – 3х10

Подъем гантелей на бицепс на скамье «Скотта» — 3х20

Средняя неделя

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом стоя – 3х10

Упражнение молоток на бицепс – 3х12

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 3х20

Источник: https://fitnessvopros.com/muscleoriginal.com/kak-nakachat-biceps-bazovye-uprazhneniya-na-biceps/