Базовые упражнения в бодибилдинге

Базовые упражнения в бодибилдинге

«Базой» обычно называют основные упражнения, относительно простые, но лежащие в фундаменте тренировок бодибилдера, прорабатывающие большое количество мышечных групп.

Эти упражнения дают хороший прирост мышечной массы начинающему атлету и обеспечивают необходимый баланс в развитии.

Они эффективны и необходимы начинающему спортсмену в полном смысле слова как «база» или «фундамент» его достижений.

В самом узком смысле «базой» часто называют 3 упражнения («золотая тройка» и т.п.), обеспечивающие рост почти всех мышц: приседания, становая тяга и жим лежа. Они тяжелы, поскольку требуют работы с большими весами и малым числом повторений для максимально эффективного роста.

И вследствие этого малопопулярны в том смысле, что никому не хочется их делать. Но все их делают. Все, кто хочет добиться прогресса. Поэтому, если Вам не хочется приседать со штангой, раз это так тяжело — осознайте, что Вы столкнулись с той же проблемой, что и практически все атлеты до Вас.

Поэтому пересиливайте себя — и вперед. Иначе роста не будет.

В более широком смысле базовые упражнения — это «многосуставные» упражнения, задействующие 2 и более суставов и, соответственно более одной мышцы или группы мышц. Кроме указанных 3 упражнений, к базовым можно отнести подтягивания и отжимания (в т.ч. на брусьях), тягу штанги в наклоне, армейский жим и другие.

В принципе, можно сказать, что для каждой части тела (спины, груди, рук, ног, пресса) можно подобрать базовые упражнения. Кроме того, сами базовые упражнения имеют множество вариантов выполнения.

Это хорошо еще и потому, что дает мышцам более разнообразную нагрузку, обеспечивая более эффективный и сбалансированный рост и отодвигая наступление тренировочного плато. Хотя, конечно же, не стоит делать несколько базовых упражнений для одной и той же части тела одновременно.

База для ног — это становая тяга и приседания со штангой, практически без вариантов. Для икроножных мышц – подъем на носки. Можно заменить штангу гантелями, а вместо обычных приседаний делать жим ногами или выпады, но если у Вас нет травмы коленей или иных противопоказаний, лучше все-таки начать с приседаний со штангой — это упражнение вн конкуренции.

База для спины — это становая тяга, тяга штанги в наклоне иподтягивания. Для красивой фигуры и рельефа спины важны 3 группы мышц – трапециевидные, широчайшие и выпрямители спины.

Подтягивания и тяга штанги в наклоне (либо тяга гантели одной рукой в наклоне) прекрасно развивают широчайшие мышцы спины. Выпрямители спины хорошо развивает становая тяга.

Людям со слабой спиной настоятельно рекомендуется сначала укрепить мышцы такими упражнениями как гиперэкстензии и наклоны вперед с гантелями или со штангой.

База для пресса — подъем согнутых ног в висе и скручивания. Подъем ног в висе, вероятно, самое эффективное упражнение для пресса – он вызывает наибольшее напряжение прямой мышцы живота (той самой, которая визуально воспринимается как «кубики»).

Из скручиваний наиболее эффективны скручивания на фитболе и скручивания с роликом. Также одно из чрезвычайно эффективных упражнений – «велосипед».

Новичкам полезно помнить, что неплохо развивает и укрепляет мышцы живота такое классическое упражнение как «планка».

База для груди — отжимания (от пола и на брусьях) и жим лежа. Причем отжимания от пола аналогичны по воздействию на мышцы жиму штанги лежа. При отжимании на широко поставленных брусьях нагрузка ложится в большей степени на грудные мышцы, на узко поставленных – на трицепсы.

База для рук — подъем штанги (гантелей) на бицепс, подтягивания узким хватом, отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом, французский жим. Первые два упражнения задействуют преимущественно бицепс, а три других – трицепс.

Базовые упражнения, как уже говорилось, чрезвычайно эффективны для новичков. Начав с них, можно укрепить мышцы и добиться значительного роста их объема.

Но и спортсменам, занимающимся длительное время, не стоит пренебрегать базой.

Необходимо заметить, что тяжелые базовые упражнения требуют значительного расхода энергии и поэтому неплохо помогают сжигать лишний жир. Для многих это не менее важно, чем развитие мышц.

Источник: https://BeFirst.info/articles/sport/osnovy/bazovye_uprazhnenija_v_bodibildinge

Наиболее популярные базовые упражнения в бодибилдинге

Сейчас все больше людей стремятся к получению красивого, рельефного и возбуждающего тела. Конечно, для этого потребуется не один год изнурительных тренировок, жестких диет и немалых затрат на правильную пищу, различные спортивные аксессуары и прочее.

Эту статью мы посвятим спорту, а именно расскажем вам про базовые упражнения в бодибилдинге, их предназначении и технике выполнения. «База» — это тот тренировочный комплекс, который затрагивает сразу несколько групп мышц и, как правило, выполняется со свободными весами.

Разумеется, что каждый вид спорта подразумевает увеличение силы, выносливости и ловкости, однако именно культуризм, как наращивание мышечной массы, имеет огромное превосходство.

К их числу можно отнести жим лежа узким хватом (сильнее прорабатывает внутреннюю часть грудных мышц), жим на наклонной скамье, жим на скамье Смитта, и многие другие, в той или иной степени различающиеся соотношением нагрузки на определенные части вашего тела.

Какой бы вариант ни использовался, всегда техника выполнения остается одинаковой.

Для начала нужно опустить штангу к нижней части вашей груди. В этот момент ваши предплечья должны быть вертикальны друг другу. Не нужно резко опускать либо поднимать штангу, однако и слишком медленно выполнять упражнение нежелательно. Лучше выбрать умеренный темп и следовать ему до конца подхода.

Хват должен соответствовать варианту выполнения. Кроме жима лежа, базовые упражнения в бодибилдинге включают и отжимания на брусьях, что также хорошо прорабатывает грудные мышцы и трицепсы. Это упражнение, наверное, знакомо практически каждому еще с секции гимнастики или школы.

Следующими у нас будут упражнения на мышцы спины. Наиболее популярной «базой» считается становая тяга.

Данное упражнение выполняется со следующим алгоритмом: исполнитель становится в исходное положение около штанги, делает хват (немного различается от варианта исполнения тяги, коих не так мало), опускает штангу к полу, удерживая при этом прямую спину (ОБЯЗАТЕЛЬНО!) и немного сгибая ноги. Наконец, с той же прогнутой спиной выпрямляется и принимает исходное положение.

Стоит отметить, что вариантов выполнения становой тяги еще больше, чем у жима лежа.

Далее переходим на базовые упражнения в бодибилдинге для рук. Всего существует несколько групп ручных мышц, среди которых бицепс, трицепс, дельты и предплечья.

Для бицепса базовым упражнением является сгибание рук со штангой стоя. Для трицепса — французский жим. Ну и, наконец, для дельтовидных мышц отличным упражнением станет армейский жим.

Предплечья участвуют во многих других упражнениях, а поэтому можно опустить их «накачку».

Последними будут базовые упражнения в бодибилдинге на мышцы ног. И здесь в помощь приходят приседания, которые помимо ног нагружают и мышцы спины, да и все тело целиком. Упражнение относится к наиболее травмоопасным, а поэтому выполнять его следует с надлежащей техникой.

Заняв исходное положение и сделав хват (немного шире плеч), спортсмен кладет штангу на трапециевидные мышцы и, выпрямившись, начинает потихоньку приседать, придерживая спину прогнутой и прямой. После того как бедра достигают точки, где они параллельны полу, атлет возвращается в исходное положение.

Помимо приседаний для ног, остаются важными выпады и жим ногами.

Даже делая только эти упражнения, можно достичь впечатляющих результатов.

На помощь в быстром достижении желаемых результатов приходит особое питание, включающее специфическую диету и употребление спортпита (протеин, гейнер, аминокислоты, креатин), либо анаболические стероиды.

Последние стоит употреблять лишь тем, кто действительно хочет посвятить бодибилдингу всю свою жизнь, но не обычному любителю.

Источник: https://fitnessvopros.com/fb.ru/article/78252/naibolee-populyarnyie-bazovyie-uprajneniya-v-bodibildinge

Базовые упражнения в бодибилдинге

Базовые упражнения в бодибилдинге – техники с использованием свободных весов, во время выполнения которых работают несколько (более 2) мышечных групп и суставов.

Все задействованные мышцы не получают полной нагрузки, так как работают одновременно, но в действие приводится большой объем мускулатуры. Так бодибилдеру удается работать с большими нагрузками, что, в свою очередь, обеспечивает быстрый прирост мышечных объемов.

Для сравнения, в изолированных упражнениях нагружается исключительно одна группа мышц и суставов.

В чем суть?

Базовые упражнения – основа силового тренинга в бодибилдинге. Именно поэтому атлетам-новичка лучше строить свою тренировочную программу на основе базового комплекса. К изоляции можно приступать после определенного уровня развития и подготовки мышечного корсета.

Чем лучше база? – В этом варианте упражнений задействуются несколько мышечных групп, в изолирующих – одна. База используется с целью набора мускулатуры. Кроме того, базовые движения активизируют мощный выброс анаболических гормонов в кровь (в частности, тестостерона).

В чем преимущества?

Важность использования базы в начале карьеры бодибилдера определяется следующими преимуществами:

• Базовые движения – физиологичны, то есть максимально соответствуют строению нашего тела (мышцам, костно-связочному аппарату).
• Риск травмирования (при соблюдении правильной техники) минимален.
• Расход энергии – меньший (по сравнению с изолирующими упражнениями), так как все работающие мышцы делят нагрузку между собой.

К преимуществам использования базового комплекса в бодибилдинге также относятся:

• Увеличение объема мускулатуры и одновременное уменьшение жировых отложений.
• Симметричное развитие мышц.
• Повышение уровня тестостерона в крови.
• Появление аппетита (особенно важно для бодибилдеров в процессе набора массы).

В бодибилдинге важно соблюдать технику выполнения базовых упражнений, иначе результативность будет минимальной.

Какие техники относятся к базовым?

Классический база-комплекс состоит из упражнений, которые имеют свои подвиды:

1. Жим штанги в бодибилдинге. В работе задействованы – грудные, трицепсы, дельты и мышцы-стабилизаторы. Разновидности жима – по типу хвата (широкий, узкий, обратный), по типу положения (горизонтальная или наклонная скамья), в тренажере Смита, а также французский и «мертвый».
2. Становая тяга (классический вариант). В упражнении работают трапеции, спина, мышцы-разгибатели позвоночника, ноги и ягодицы. Становую тягу также выполняют – на прямых ногах (румынская или мертвая), в стиле «сумо», тяга «трэп-штанги».
3. Приседания со штангой – базовое упражнение в бодибилдинге для тренинга ног. Здесь работает задняя и передняя мышцы бедер, ягодицы. Есть несколько вариантов приседаний – в зависимости от положения штанги (на плечах или на груди), от постановки ног («плие», с узким расстоянием между стоп), в тренажере Смита и Гакк-приседы.

К многосуставным техникам также относятся – армейский жим, тяга штанги, подтягивания и отжимания на брусьях, прочие. Их можно найти в разделе: Базовые упражнения.

Чтобы достичь максимального эффекта, нужно правильно составлять программу тренировок с базовыми элементами.

Заключение

Многосуставные упражнения считаются тяжелыми. Так как опытные бодибилдеры тренируются с большими весами, то базовые техники достаточно использовать пару раз в неделю.

При работе с тяжелыми отягощениями есть риск травмировать спину. Поэтому для ее фиксации спортсмены используют специальный тяжелоатлетический пояс.

Новичкам же рекомендуется начинать работу с малых весов, чтобы наработать технику движений и добиться прогресса в росте мышц.

Базовые упражнения в бодибилдинге – это основной комплекс тренинга на массу с использованием свободных весов. Такие тренировки обеспечивают быстрый рост мускулатуры, увеличивают силовые показатели и выносливость благодаря улучшению гормонального фона (в частности, повышению уровня тестостерона).

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/bukva-b/bazovye-uprazhneniya-v-bodibildinge

База в бодибилдинге: почему важно её делать?

В этой статье я решил разъяснить, почему в железном спорте так важно делать так называемую «базу». Данная статья предназначена для человека, который посещает зал сравнительно недавно. Эта тема самая актуальная для спортсменов, желающих увеличить свои силовые и мышечные показатели на начальном этапе, а так же на среднем и профессиональном уровне, потому что базу делают все.

Итак, с чего мы начинаем, когда приходим в тренажерный зал? Кто-то свои действия не планирует, а кто-то планирует, и это правильно.

Каждому необходимо составлять тренировочную программу индивидуально, и для этого существует множество различных методик. Для начала вы должны решить, какая у вас цель.

Это может быть:

• похудение
• набор массы
• развитие вашей выносливости

Исходя из этого, вы выстраиваете свою программу

Акцентирование мы возьмем на набор массы, оно тесно взаимосвязано с таким понятием как «база» потому что база в своей основе помогает нам максимально эффективно наращивать мышечную массу!!!

Примеры, или зачем нужна «база»

Что мы представляем, когда слышим слово «база»? Прежде всего, это Приседание, Жим штанги лежа и Становая тяга. Это все те упражнения, которые задействуют множество суставов в вашем организме. Зачем же нужно выполнять такие упражнения? Все просто!

Базовые упражнения очень стрессовые для нашего организма, а это значит, они дают больше всего отклик на выброс гормонов в организме, например такой наиважнейший гормон как тестостерон, в большей части отвечает за развитие вашей мускулатуры!

Тестостерон, это мужской половой гормон, без которого развитие мышц в принципе не возможно, а базовые упражнения это главный и первичный фактор их стимулирования.

Возьмем упражнения на грудь…

Прежде всего это упражнения со свободным весом, таким как жим лежа на скамье,( данное упражнение задействует не только грудь, но и трицепс , плечи , спину). Поэтому оно считается более сложным чем, допустим, изолированное (в отличие от базы, прорабатывают одну мышцу (не более), т.е. задействуют один сустав) упражнение- сведение рук на тренажере «бабочка».

Или, если взять ноги…

Для них базой будет считаться приседания со штангой, потому что развивает оно несколько групп мышц сразу — это ягодицы , квадрицепсы , бицепсы бедра, икроножные и мышцы брюшного пресса.

Тем временем изолированное упражнение для ног, такое как разгибание ног сидя задействует только передние мышцы бедра (квадрицепс).

Вот и получается, база задействует множество участков нашего тела, а изоляция делает акцент только на одной мышечной группе, задействует только один сустав.

Если мы делаем только изолированные упражнения это очень плохо для нашей массы! Я не говорю что изоляция это плохо, дело в том, что все люди разные, и цели тоже у всех разные!

Как я писал вначале человек может просто худеть, а для этого множество спортсменов эффективно используют изолированные упражнения, или человек выступающий спортсмен с большими мышечными объемами, он использует изоляцию для дополнительной проработки( прорисовки) мышц.

Но не будем останавливаться на изолированных упражнениях, главное понимать, что всему есть свои цели. Я привел пример про грудь и ноги, с остальными группами мышц аналогичная ситуация.

Базовые упражнения

Сейчас я приведу все группы мышц и самые главные для них базовые упражнения. Главные, это не единственные, а те упражнения, которые будут самыми эффективными для вашего объема. Свое тело мы делим на несколько групп мышц:

1. НОГИ (Квадрицепсы, Бицепс бедра, Икры, Ягодицы). Упражнения: ПРИСЕДАНИЯ.
2. РУКИ (Бицепсы, Трицепсы, Предплечья).

   Упражнения: СГИБАНИЯ ШТАНГИ СТОЯ НА БИЦЕПС, ЖИМ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ НА ТРИЦЕПС.

3. СПИНА (Широчайшие мышцы спины, Средние разгибатели, Трапеции). Упражнения: ПОДТЯГИВАНИЯ К ГРУДИ.
4. ГРУДЬ (Вверх, середина, низ груди). Упражнения: ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА И ПОД РАЗЛИЧНЫМИ НАКЛОНАМИ.
5. ПЛЕЧИ ( Передние, Средние, Задние пучки дельт).

   Упражнения: ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ, ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ.

Все вышеперечисленные упражнения вы должны выполнять для успешного развития своего телосложения, или выполнять аналогичные многосуставные, стрессовые упражнения, они являются первичными, и только к ним вы можете добавлять изолированные упражнения(для разминки или проработки) на тренажерах или с гантелями!

Упражнения… Много или мало?

А вообще на моей практике если вы не употребляете различные гормональные препараты, то вам более чем достаточно выполнять только базовые упражнения, и совершенно не обязательно выполнять дополнительные изолированные упражнения.

Допустим, вы делаете по 3-4 упражнения на группу мышц, это достаточно большой стресс для организма, а любой стресс требует времени для восстановления. (Это как любая травма, например вы сломали палец, вы не сможете нагружать этот палец до тех пор, пока он не заживет.)

Так вот, у спортсмена который не принимает анаболические стероиды другими словами (искусственный мужской половой гормон — тестостерон) не хватит собственных гормонов на восстановление. Тем самым, если у вас и будет прогресс, то он в скором времени остановится, будет только перетренированность и разочарование.

Лично я на первом этапе своих тренировок занимался очень много и часто. Спустя время я понял, какая грубая была эта ошибка. Я потерял на это полтора года упорных тренировок, чтобы понять: в этом спорте… больше — не значит лучше!!!

Если вы ходите в зал или только планируете пойти, прежде чем тратить свое время и силы на множество упражнений, задумайтесь, принесет ли вам это пользу?! Ведь зачастую, для более эффективной тренировки мышц требуется не так много времени и упражнений. Так зачем же тратить свой самый ценный ресурс — время. И какой же вывод из всего этого?

Вывод

«База» — это стержень для наращивания мышечной массы, ее мы должны делать для успешного развития своего тела, и исходя из своих целей, и особенностей добавлять и подстраивать под себя различные изоляционные упражнения. Это одно из самых важных, что должен знать и понять любой человек, практикующийся в таком замечательном виде спорта как бодибилдинг.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/baza.php

Базовые упражнения в бодибилдинге

17 августа 2011 в рубрике Упражнения для мышц

Базовые упражнения в бодибилдинге немного отличаются от тех же упражнений в пауэрлифтинге. Хотя бы тем, что в пауэрлифтинге их всего 3, а для культуриста есть базовое упражнение практически для всех крупных мышц.

Все новички в тренажерном зале должны делать именно базу и не увлекаться изолированными упражнениями либо тренировать только отдельную часть мышцы.

Так как у тех, кто только пришёл в тренажерный зал ещё отсутствует мышечная память, и они базу то не могут сделать правильно, поэтому первым делом нужно изучить технику и набрать массу, а уже потом приниматься за рельеф и пропорции.

Базовые упражнения в бодибилдинге — предназначены в первую очередь для увеличения мышечной массы и силы. Для других задач существует куча разнообразных упражнений и тренировочных методик. Рассмотрим основные базовые упражнения для всех основных групп мышц.

Грудь

Естественно базовым упражнением для груди будет жим лежа на горизонтальной скамье. Не стоит даже думать о каком-то другом упражнении в первые 2 месяца прихода тренажерный зал. Потом уже можно будет добавить жим на наклонной скамье или же жим гантелями, но базой всегда будет оставаться обычный жим лежа.

Спина

Если с грудью всё более менее ясно, то прокачать спину полностью с первого раза вряд ли получится. Во-первых, тяга штанги к поясу технически сложное упражнение и его мало кто сможет сразу научиться выполнять правильно. Поэтому можно дополнительно тренировать спину тягой гантели к поясу. Так же неплохо тренируют спину подтягивания широким и средним хватом.

Плечи

Жим штанги из-за головы сидя будет базовым упражнением для плеч человека любого типа сложения. Исключением могут быть только люди, у которых изначально хорошо развита задняя дельта, тогда лучше будет делать жим штанги с груди сидя.

Руки

Подъем штанги на бицепс стоя будет отличным базовым упражнением для тренировки бицепса, а французский жим лежа отлично тренирует трицепс. Если у вас длинные руки и во время выполнения французского жима вам выворачивает локти, тогда лучше использовать жим лежа узким хватом — он тоже отлично тренирует трицепс.

Ноги

Приседания со штангой на плечах безусловно являются базовым упражнением для мышц ног, и на начальном этапе ничего другого вам и не нужно.

Пресс

Подъем ног в висе будет идеальным упражнением для тренировки нижнего пресса, а скручивания на скамье прекрасно тренируют верхний пресс. Делайте оба этих упражнения в конце тренировки 1 — 2 раза в неделю. Этого будет достаточно для мышц брюшного пресса.

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть трехминутный мотивирующий ролик от Ронни Колемана — восьмикратного победителя конкурса Мистер Олимпия.

prokachkov.ru

Буду благодарен, если поделитесь этой статьей:

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Источник: https://fitnessvopros.com/prokachkov.ru/2011/08/17/bazovye-uprazhneniya-v-bodibildinge/

Базовые упражнения в бодибилдинге

Базовые упражнения в бодибилдинге

В бодибилдинге существует два вида упражнений: базовые и изолирующие.

Основа бодибилдинга — это, несомненно, базовые упражнения. Это те упражнения, которые позволят вам набрать мышечную массу. Это те упражнения, которые приведут в шок ваши мышцы. Именно с них начинается тренировка, и выполнять которые нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО. Это особенно актуально для начинающих.

Базовые упражнения отличаются от изолирующих тем, что при их выполнении, в работу включены сразу несколько мышц или мышечных групп и, так называемые мышцы-стабилизаторы. Например, для бедер таким упражнением будет приседание (работают бедра, бицепс бедер, ягодицы, спина и так далее), а изолирующим — разгибание ног в тренажере (работает только бедро). Надеюсь, что вам понятно.

С понятием «базовое упражнение», как правило, ассоциируется понятие «большой вес». И это один из ключевых моментов!

За счет того, что при таких нагрузках задействовано несколько мышц,  мы можем работать с большими весами, которые дадут толчок для роста мышц. Мышцы должны понять, что нам от них нужно больше, чем они могут. Работа в базовых упражнениях с большими весами и их постоянное увеличение — ключ к успеху.

Почему появляются мозоли, когда не выпускаешь из рук лопату? Или почему появляется выносливость, когда каждый день бегаешь? Организм адаптируется к внешним условиям.

Если вы жмете лежа 80 кг. уже три месяца и не двигаетесь дальше, не думаю, что ваши мышцы будут прогрессировать. Нужно постоянное движение вперед.

Только базовые упражнения способны дать мышцам массу.

Подведем итог:

Базовые упражнения — те, где в работу вовлечены несколько мышц. Именно здесь мы можем работать с большими весами, чем даем толчок для роста мышц. Их выполнение является обязательным.

Бодибилдинг базовые упражнения для мышц груди:

— жим лежа;

— жим лежа на наклонной скамье;

— жим гантелей;

— разведение гантелей;

— пуловер.

Бодибилдинг базовые упражнения для мышц спины:

— подтягивания;

— тяга штанги в наклоне;

— тяга гантели в наклоне;

— становая тяга (поясничные мышцы и ноги);

— тяга блока за голову (я считаю, что это тоже одно из базовых упражнений для широчайших мышц).

Бодибилдинг базовые упражнения для ног:

-приседания со штангой;

-становая тяга (поясничные мышцы и ноги);

-подъем на носки (икры).

Бодибилдинг базовые упражнения для рук:

-французский жим (трицепс);

-отжимания на брусьях (трицепс);

-жим узким хватом (трицепс).

-подъем штанги на бицепс (бицепс);

-подъем гантелей на бицепс (бицепс).

Бодибилдинг базовые упражнения для плеч:

-жим стоя;

-жим из-за головы;

-разведение гантелей стоя;

-разведение гантелей в наклоне;

-тяга к подбородку;

-шраги.

Бодибилдинг базовые упражнения для пресса:

-скручивания;

-подъем туловища в римском стуле;

-подъем ног в висе.

Источник:  https://fitnessvopros.com/silavtele.ru/

Источник: https://fitnessvopros.com/realmuscle.my1.ru/publ/nachinajushhim/bazovye_uprazhnenija_v_bodibildinge/bazovye_uprazhnenija_v_bodibildinge/50-1-0-61

Упражнения для фитнеса, бодибилдинга, для похудения

В данном разделе представлен список упражнений, необходимых для занятия фитнесом и бодибилдингом.

Практическое использование данного материала позволит достичь прочных навыков корректного выполнения основных типов силовых упражнений, даст стабильный эстетический результат, который не исчезнет из-за временного прекращения тренировочного режима.

Базовые упражнения в фитнесе и бодибилдинге для начинающих

Использование базовых упражнений – необходимо не только опытным спортсменам, но и в первую очередь новичкам. В самом начале занятий фитнесом и бодибилдингом рекомендуется прорабатывать основные группы мышц: мышцы бедер, ягодицы, мышцы спины и груди.

Если вы первый раз в тренажерке и не знаете с чего начать — используйте следующие базовые упражнения в своей программе тренировок. В первые пять — шесть недель занятий эти упражнения следует выполнять каждую тренировку с интервалом для отдыха 3 – 4 дня.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Полезно 5 – 10 минут позаниматься на аэробном, вело или беговом тренажере или попрыгать со скакалкой, а уже после приступать к базовым упражнениям.

Первые 5 – 6 недель занятий мы рекомендуем выполнять следующие упражнения

Программа тренировок для мужчин

Упражнения выполняем не спеша, аккуратно и максимально сконцентрировано. Рекомендуем вес с нагрузкой поднимать(тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее. Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующим партнером!

Важно! Отдых между подходами и упражнениями:

90 сек. между упражнениями

60 сек. между сетами (подходами)

Если выполняются упражнения для ног:

120 сек. между сетами (подходами) и упражнениями

Для мужчин
Упражнения	Сеты	Повторы
Грудь + Спина + Плечи
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье	3	12-15
Тяги верхнего блока перед собой	3	12-15
Жим штанги из-за головы сидя	3	12-15
Ноги
Приседания	3	12-15
Сгибания ног лежа	3	12-15
Низ спины + Пресс
Поясничные прогибания	3	15
Подъемы туловища на наклонной скамье	3	15

После выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.

Программа тренировок для женщин

Упражнения выполняем не спеша, аккуратно и максимально сконцентрировано. Рекомендуем вес с нагрузкой поднимать(тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее.

Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующей(им) партнершей(ом)!

Важно! Отдых между подходами и упражнениями:

Если выполняются упражнения для ног:

120 сек. между сетами (подходами) и упражнениями

Для других мышц:

90 сек. между упражнениями

60 сек. между сетами (подходами)

Для девушек
Упражнения	Сеты	Повторы
Ноги
Приседания	3	15
Сгибания ног лежа	3	15
Поясничные прогибания	3	15
Грудь + Спина + Плечи
Сведение рук на тренажере	3	15
Тяги верхнего блока перед собой	3	15
Подъемы гантелей в стороны	3	15
Пресс
Подъемы туловища на наклонной скамье	3	15

После выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.

Все о бодибилдинге

Источник: https://fitnessvopros.com/bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya

Базовые упражнения в бодибилдинге

Значение базовых упражнений в бодибилдинге
В бодибилдинге различают упражнения двух видов: базовые и изолирующие. Основными, особенно для начинающих, считаются именно базовые.

Отличаются они тем, что в их выполнении задействованы несколько мышц или даже мышечных групп, а также мышцы-стабилизаторы, которые фиксируют положения частей тела. Базовые упражнения являются незаменимыми при наборе мышечной массы, т. к.

для быстрого и равномерного ее наращивания упражнения должны быть многосуставными и тяжелыми.
Тесно связано с базовыми упражнениями и понятие «большой вес», который дает серьезную нагрузку сразу на несколько мышц.

При этом организм будет вырабатывать тестостерон, необходимый для увеличения мышечной массы. Здесь следует иметь в виду, что нагрузку нужно регулярно увеличивать, чтобы мышцы постоянно испытывали шок и продолжали набирать объем.

Основные базовые упражнения
Для наращивания грудных мышц выполняют жим лежа (широким хватом). Для этого нужно лечь на скамейку, и опустив гриф штанги до груди, начать поднимать снаряд, полностью выпрямляя локтевые суставы.

Кроме большой и малой грудных мышц, это упражнение развивает трицепс, дельтовидную и плечевые мышцы. Также можно выполнять жим гантелей, что позволит задействовать другие пучки мышц. Разведение гантелей в положении лежа поможет придать груди рельефную форму.

Жим лежа можно выполнять как на прямой скамье, так и на наклонной – от ее положения зависит то, на какую часть мышечной группы придется наибольшая нагрузка.

Подтягивание на перекладине является незаменимым упражнением для наращивания широких мышц спины. Подтягиваться следует, используя широкий хват, количество повторений – до 50 раз за тренировку. Данное упражнение задействует большое количество мышц, развивая не только спину, но и руки.

Выполнять это упражнение следует очень осторожно, начиная с небольшого веса, чтобы исключить риск получения травмы.

Лучшим базовым упражнением для набора мышечной массы ног является приседание со штангой на плечах. В этом случае работают квадрицепсы, мышцы бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Кроме того задействованы разгибатели спины и пресс. Здесь тоже очень важна осторожность – вес штанги следует увеличивать аккуратно и постепенно.

При упражнениях для рук также необходимо сочетание различных групп мышц. Для увеличения трицепса, мышц рук, груди и плечевого пояса подходит отжимание на параллельных брусьях, особенно эффективно его выполнять с отягощением.

Великолепно увеличивает силу и объем трицепса жим штанги узким хватом – при этом затрагиваются дельтовидные и грудные мышцы.

Для наращивания размера бицепса одним из лучших упражнений считается подъем штанги или гантелей (сгибание рук на бицепс перед собой, ладонями вверх), которое выполняется как широким, так и узким хватом, включая в работу мышцы плеча и предплечья.

Для формирования рельефного брюшного пресса выполняется подъем ног в висе, подъем туловища на тренажере «римский стул» и скручивания. Последнее упражнение можно выполнять на наклонной скамье или на полу, держа согнутые ноги перпендикулярно полу. Стараясь сложиться пополам спину обязательно округлять, чтобы излишне не напрягались мышцы поясницы.

В первый месяц тренировок важно не переусердствовать, выбирая для себя оптимальную нагрузку. Базовые упражнения желательно выполнять с интервалом в 2–3 дня, предварительно разогревая мышцы. Нагрузку следует увеличивать после того, как мышцы привыкли к занятиям бодибилдингом.

Источник: https://fitnessvopros.com/te-fitness.ru/bazovye-uprazhneniya-v-bodibildinge/

Базовые упражнения в бодибилдинге

Зародился бодибилдинг еще в древние времена, когда существовал культ воинов. Сильное мускулистое тело могло принести в те далекие времена высокий социальный статус и богатство. Сегодня же, в основном, бодибилдингом занимаются не для участия в соревнованиях, а для собственного удовольствия. Ведь согласитесь, приятно иметь красивое и сильное тело.

Этой публикацией я начинаю серию текстов о том, как гармонично развить свое тело.

Но перед тем, как начать, сразу хочется предупредить, что вся сложность бодибилдинга (или как его еще называют — культуризм) в том, что получить скоротечный эффект невозможно.

Чтобы получить заметный прирост мышечной массы необходимо от полугода до нескольких лет. Неудивительно, что 70% всех желающих заниматься этим трудным видом спорта, забрасывают его спустя месяц изнурительных занятий.

НО! Есть главные упражнения, которые помогут вам развить свое тело в минимальные сроки, и любой профессиональный спортсмен о них знает. Именно о таких базовых упражнениях сегодня и пойдет речь.

Приседания со штангой

В первую очередь, следует упомянуть приседания со штангой. Это, одновременно, и самое мощное упражнение, и самое сложное, как по усилиям, так и по технике выполнения. Если вы еще не выполняли такое упражнение как приседания, то попробуйте, и будьте уверены, что через некоторое время оно вам понравиться. Главное, выполнять его правильно.

Становая тяга

Второе упражнение – становая тяга. Она бывает классической и ее разновидности, в стиле сумо или на прямых ногах. При этом, можно использовать как штангу, так и гантели.

Жим лежа

Еще одно классическое упражнение — это, конечно же, —  жим лежа. Жим лежа отлично развивает не только мышцы груди, но и плечевой пояс в целом. Также, есть разновидность этого упражнения, которая называется французский жим лежа, который замечательно развивает трицепсы.

Тяга штанги в наклоне

От себя хочу добавить еще одно великолепное упражнение — тяга штанги в наклоне: чудесно развивает мышцы спины, укрепляет поясничный отдел, вовлекает в работу и руки, и ноги. Можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. Для снижения нагрузки на позвоночник, можно начать тренироваться не со штангой, а с гантелей.

Естественно, упражнений в бодибилдинге существует очень много, и обо всех рассказать сразу не получится. Сегодня мы вкратце рассмотрели базовые упражнения, с которых лучше всего начинать свои тренировки.

В дальнейшем, мы обязательно рассмотрим эти и другие упражнения более детально и помните, что бодибилдинг — очень травмоопасный вид спорта, и все упражнения, особенно начинающим спортсменам, лучше выполнять под руководством опытного тренера.

Источник: https://fitnessvopros.com/dichkovskaya.com/bazovye-uprazhneniya-v-bodibildinge/