Оглавление:



Базовые упражнения в бодибилдинге

базовые упражнения в бодибилдинге

«Базой» обычно называют основные упражнения, относительно простые, но лежащие в фундаменте тренировок бодибилдера, прорабатывающие большое количество мышечных групп.

Эти упражнения дают хороший прирост мышечной массы начинающему атлету и обеспечивают необходимый баланс в развитии.

Они эффективны и необходимы начинающему спортсмену в полном смысле слова как «база» или «фундамент» его достижений.

В самом узком смысле «базой» часто называют 3 упражнения («золотая тройка» и т.п.), обеспечивающие рост почти всех мышц: приседания, становая тяга и жим лежа. Они тяжелы, поскольку требуют работы с большими весами и малым числом повторений для максимально эффективного роста.

И вследствие этого малопопулярны в том смысле, что никому не хочется их делать. Но все их делают. Все, кто хочет добиться прогресса. Поэтому, если Вам не хочется приседать со штангой, раз это так тяжело — осознайте, что Вы столкнулись с той же проблемой, что и практически все атлеты до Вас.

Поэтому пересиливайте себя — и вперед. Иначе роста не будет.

В более широком смысле базовые упражнения — это «многосуставные» упражнения, задействующие 2 и более суставов и, соответственно более одной мышцы или группы мышц. Кроме указанных 3 упражнений, к базовым можно отнести подтягивания и отжимания (в т.ч. на брусьях), тягу штанги в наклоне, армейский жим и другие.

В принципе, можно сказать, что для каждой части тела (спины, груди, рук, ног, пресса) можно подобрать базовые упражнения. Кроме того, сами базовые упражнения имеют множество вариантов выполнения.

Внимание!

Так что, если Вам хочется некоторого разнообразия, или по каким-то причинам нет возможности делать становую тягу или приседания — пробуйте варианты.

Это хорошо еще и потому, что дает мышцам более разнообразную нагрузку, обеспечивая более эффективный и сбалансированный рост и отодвигая наступление тренировочного плато. Хотя, конечно же, не стоит делать несколько базовых упражнений для одной и той же части тела одновременно.

База для ног — это становая тяга и приседания со штангой, практически без вариантов. Для икроножных мышц – подъем на носки. Можно заменить штангу гантелями, а вместо обычных приседаний делать жим ногами или выпады, но если у Вас нет травмы коленей или иных противопоказаний, лучше все-таки начать с приседаний со штангой — это упражнение вн конкуренции.

База для спины — это становая тяга, тяга штанги в наклоне иподтягивания. Для красивой фигуры и рельефа спины важны 3 группы мышц – трапециевидные, широчайшие и выпрямители спины.

Подтягивания и тяга штанги в наклоне (либо тяга гантели одной рукой в наклоне) прекрасно развивают широчайшие мышцы спины. Выпрямители спины хорошо развивает становая тяга.

Людям со слабой спиной настоятельно рекомендуется сначала укрепить мышцы такими упражнениями как гиперэкстензии и наклоны вперед с гантелями или со штангой.

База для пресса — подъем согнутых ног в висе и скручивания. Подъем ног в висе, вероятно, самое эффективное упражнение для пресса – он вызывает наибольшее напряжение прямой мышцы живота (той самой, которая визуально воспринимается как «кубики»).

Из скручиваний наиболее эффективны скручивания на фитболе и скручивания с роликом. Также одно из чрезвычайно эффективных упражнений – «велосипед».

Новичкам полезно помнить, что неплохо развивает и укрепляет мышцы живота такое классическое упражнение как «планка».

База для груди — отжимания (от пола и на брусьях) и жим лежа. Причем отжимания от пола аналогичны по воздействию на мышцы жиму штанги лежа. При отжимании на широко поставленных брусьях нагрузка ложится в большей степени на грудные мышцы, на узко поставленных – на трицепсы.

База для рук — подъем штанги (гантелей) на бицепс, подтягивания узким хватом, отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом, французский жим. Первые два упражнения задействуют преимущественно бицепс, а три других – трицепс.

Базовые упражнения, как уже говорилось, чрезвычайно эффективны для новичков. Начав с них, можно укрепить мышцы и добиться значительного роста их объема.

Но и спортсменам, занимающимся длительное время, не стоит пренебрегать базой.

Необходимо заметить, что тяжелые базовые упражнения требуют значительного расхода энергии и поэтому неплохо помогают сжигать лишний жир. Для многих это не менее важно, чем развитие мышц.

Источник: https://BeFirst.info/articles/sport/osnovy/bazovye_uprazhnenija_v_bodibildinge



Наиболее популярные базовые упражнения в бодибилдинге

Сейчас все больше людей стремятся к получению красивого, рельефного и возбуждающего тела. Конечно, для этого потребуется не один год изнурительных тренировок, жестких диет и немалых затрат на правильную пищу, различные спортивные аксессуары и прочее.

Эту статью мы посвятим спорту, а именно расскажем вам про базовые упражнения в бодибилдинге, их предназначении и технике выполнения. «База» — это тот тренировочный комплекс, который затрагивает сразу несколько групп мышц и, как правило, выполняется со свободными весами.

Разумеется, что каждый вид спорта подразумевает увеличение силы, выносливости и ловкости, однако именно культуризм, как наращивание мышечной массы, имеет огромное превосходство.

Важно!

Начнем, пожалуй, с упражнений на грудные мышцы. Первым из числа базовых будет классический жим лежа. Это упражнение очень хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, а также задействует трицепсы и передний пучок дельт. Помимо классического, существуют и другие варианты его выполнения.

К их числу можно отнести жим лежа узким хватом (сильнее прорабатывает внутреннюю часть грудных мышц), жим на наклонной скамье, жим на скамье Смитта, и многие другие, в той или иной степени различающиеся соотношением нагрузки на определенные части вашего тела.

Какой бы вариант ни использовался, всегда техника выполнения остается одинаковой.

Для начала нужно опустить штангу к нижней части вашей груди. В этот момент ваши предплечья должны быть вертикальны друг другу. Не нужно резко опускать либо поднимать штангу, однако и слишком медленно выполнять упражнение нежелательно. Лучше выбрать умеренный темп и следовать ему до конца подхода.

Хват должен соответствовать варианту выполнения. Кроме жима лежа, базовые упражнения в бодибилдинге включают и отжимания на брусьях, что также хорошо прорабатывает грудные мышцы и трицепсы. Это упражнение, наверное, знакомо практически каждому еще с секции гимнастики или школы.

Наибольшего эффекта можно достичь при отжиманиях с отягощениями, что позволит мышцам расти гораздо быстрее.

Следующими у нас будут упражнения на мышцы спины. Наиболее популярной «базой» считается становая тяга.

Данное упражнение выполняется со следующим алгоритмом: исполнитель становится в исходное положение около штанги, делает хват (немного различается от варианта исполнения тяги, коих не так мало), опускает штангу к полу, удерживая при этом прямую спину (ОБЯЗАТЕЛЬНО!) и немного сгибая ноги. Наконец, с той же прогнутой спиной выпрямляется и принимает исходное положение.

Стоит отметить, что вариантов выполнения становой тяги еще больше, чем у жима лежа.

Совет!

Перечислим наиболее популярные: классическая становая тяга, которая отлично прорабатывает мышцы спины, а также затрагивает трапециевидные и мышцы ног; мертвая тяга, румынская и тяга «сумо», что оказывают великолепное воздействие на мышцы бедра и ноги в целом. Помимо становой тяги, к «базе» на спину принадлежат подтягивания (наиболее эффективные — за голову) и тяга штанги в наклоне.

Далее переходим на базовые упражнения в бодибилдинге для рук. Всего существует несколько групп ручных мышц, среди которых бицепс, трицепс, дельты и предплечья.

Для бицепса базовым упражнением является сгибание рук со штангой стоя. Для трицепса — французский жим. Ну и, наконец, для дельтовидных мышц отличным упражнением станет армейский жим.

Предплечья участвуют во многих других упражнениях, а поэтому можно опустить их «накачку».

Последними будут базовые упражнения в бодибилдинге на мышцы ног. И здесь в помощь приходят приседания, которые помимо ног нагружают и мышцы спины, да и все тело целиком. Упражнение относится к наиболее травмоопасным, а поэтому выполнять его следует с надлежащей техникой.

Заняв исходное положение и сделав хват (немного шире плеч), спортсмен кладет штангу на трапециевидные мышцы и, выпрямившись, начинает потихоньку приседать, придерживая спину прогнутой и прямой. После того как бедра достигают точки, где они параллельны полу, атлет возвращается в исходное положение.

Читайте так же:  Правильная зарядка по утрам

Помимо приседаний для ног, остаются важными выпады и жим ногами.

Даже делая только эти упражнения, можно достичь впечатляющих результатов.

На помощь в быстром достижении желаемых результатов приходит особое питание, включающее специфическую диету и употребление спортпита (протеин, гейнер, аминокислоты, креатин), либо анаболические стероиды.

Последние стоит употреблять лишь тем, кто действительно хочет посвятить бодибилдингу всю свою жизнь, но не обычному любителю.

Источник: http://fb.ru/article/78252/naibolee-populyarnyie-bazovyie-uprajneniya-v-bodibildinge



Базовые упражнения в бодибилдинге

базовые упражнения в бодибилдинге

Базовые упражнения в бодибилдинге – техники с использованием свободных весов, во время выполнения которых работают несколько (более 2) мышечных групп и суставов.

Все задействованные мышцы не получают полной нагрузки, так как работают одновременно, но в действие приводится большой объем мускулатуры. Так бодибилдеру удается работать с большими нагрузками, что, в свою очередь, обеспечивает быстрый прирост мышечных объемов.

Для сравнения, в изолированных упражнениях нагружается исключительно одна группа мышц и суставов.

В чем суть?

Базовые упражнения – основа силового тренинга в бодибилдинге. Именно поэтому атлетам-новичка лучше строить свою тренировочную программу на основе базового комплекса. К изоляции можно приступать после определенного уровня развития и подготовки мышечного корсета.

Чем лучше база? – В этом варианте упражнений задействуются несколько мышечных групп, в изолирующих – одна. База используется с целью набора мускулатуры. Кроме того, базовые движения активизируют мощный выброс анаболических гормонов в кровь (в частности, тестостерона).

В чем преимущества?

Важность использования базы в начале карьеры бодибилдера определяется следующими преимуществами:

  • Базовые движения – физиологичны, то есть максимально соответствуют строению нашего тела (мышцам, костно-связочному аппарату).
  • Риск травмирования (при соблюдении правильной техники) минимален.
  • Расход энергии – меньший (по сравнению с изолирующими упражнениями), так как все работающие мышцы делят нагрузку между собой.

К преимуществам использования базового комплекса в бодибилдинге также относятся:

  • Увеличение объема мускулатуры и одновременное уменьшение жировых отложений.
  • Симметричное развитие мышц.
  • Повышение уровня тестостерона в крови.
  • Появление аппетита (особенно важно для бодибилдеров в процессе набора массы).

В бодибилдинге важно соблюдать технику выполнения базовых упражнений, иначе результативность будет минимальной.

Какие техники относятся к базовым?

Классический база-комплекс состоит из упражнений, которые имеют свои подвиды:

  1. Жим штанги в бодибилдинге. В работе задействованы – грудные, трицепсы, дельты и мышцы-стабилизаторы. Разновидности жима – по типу хвата (широкий, узкий, обратный), по типу положения (горизонтальная или наклонная скамья), в тренажере Смита, а также французский и «мертвый».
  2. Становая тяга (классический вариант). В упражнении работают трапеции, спина, мышцы-разгибатели позвоночника, ноги и ягодицы. Становую тягу также выполняют – на прямых ногах (румынская или мертвая), в стиле «сумо», тяга «трэп-штанги».
  3. Приседания со штангой – базовое упражнение в бодибилдинге для тренинга ног. Здесь работает задняя и передняя мышцы бедер, ягодицы. Есть несколько вариантов приседаний – в зависимости от положения штанги (на плечах или на груди), от постановки ног («плие», с узким расстоянием между стоп), в тренажере Смита и Гакк-приседы.

К многосуставным техникам также относятся – армейский жим, тяга штанги, подтягивания и отжимания на брусьях, прочие. Их можно найти в разделе: Базовые упражнения.

Чтобы достичь максимального эффекта, нужно правильно составлять программу тренировок с базовыми элементами.

Заключение

Многосуставные упражнения считаются тяжелыми. Так как опытные бодибилдеры тренируются с большими весами, то базовые техники достаточно использовать пару раз в неделю.

При работе с тяжелыми отягощениями есть риск травмировать спину. Поэтому для ее фиксации спортсмены используют специальный тяжелоатлетический пояс.

Новичкам же рекомендуется начинать работу с малых весов, чтобы наработать технику движений и добиться прогресса в росте мышц.

Базовые упражнения в бодибилдинге – это основной комплекс тренинга на массу с использованием свободных весов. Такие тренировки обеспечивают быстрый рост мускулатуры, увеличивают силовые показатели и выносливость благодаря улучшению гормонального фона (в частности, повышению уровня тестостерона).

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/bukva-b/bazovye-uprazhneniya-v-bodibildinge



База в бодибилдинге: почему важно её делать?

В этой статье я решил разъяснить, почему в железном спорте так важно делать так называемую «базу». Данная статья предназначена для человека, который посещает зал сравнительно недавно. Эта тема самая актуальная для спортсменов, желающих увеличить свои силовые и мышечные показатели на начальном этапе, а так же на среднем и профессиональном уровне, потому что базу делают все.

Итак, с чего мы начинаем, когда приходим в тренажерный зал? Кто-то свои действия не планирует, а кто-то планирует, и это правильно.

Каждому необходимо составлять тренировочную программу индивидуально, и для этого существует множество различных методик. Для начала вы должны решить, какая у вас цель.

Это может быть:

  • похудение
  • набор массы
  • развитие вашей выносливости

Исходя из этого, вы выстраиваете свою программу

Акцентирование мы возьмем на набор массы, оно тесно взаимосвязано с таким понятием как «база» потому что база в своей основе помогает нам максимально эффективно наращивать мышечную массу!!!

Примеры, или зачем нужна «база»

Что мы представляем, когда слышим слово «база»? Прежде всего, это Приседание, Жим штанги лежа и Становая тяга. Это все те упражнения, которые задействуют множество суставов в вашем организме. Зачем же нужно выполнять такие упражнения? Все просто!

Базовые упражнения очень стрессовые для нашего организма, а это значит, они дают больше всего отклик на выброс гормонов в организме, например такой наиважнейший гормон как тестостерон, в большей части отвечает за развитие вашей мускулатуры!

Тестостерон, это мужской половой гормон, без которого развитие мышц в принципе не возможно, а базовые упражнения это главный и первичный фактор их стимулирования.

Возьмем упражнения на грудь…

Внимание!

Если мы придем в зал и будем работать только на тренажерах, (а тренажеры это НЕ БАЗОВЫЕ упражнения), то с такими упражнениями мы далеко не продвинемся, так как не будет достаточного стресса для организма. Поэтому после разминки первым делом мы всегда должны выполнять сложные «базовые упражнения».

Прежде всего это упражнения со свободным весом, таким как жим лежа на скамье,( данное упражнение задействует не только грудь, но и трицепс , плечи , спину). Поэтому оно считается более сложным чем, допустим, изолированное (в отличие от базы, прорабатывают одну мышцу (не более), т.е. задействуют один сустав) упражнение- сведение рук на тренажере «бабочка».

Или, если взять ноги…

Для них базой будет считаться приседания со штангой, потому что развивает оно несколько групп мышц сразу — это ягодицы , квадрицепсы , бицепсы бедра, икроножные и мышцы брюшного пресса.

Тем временем изолированное упражнение для ног, такое как разгибание ног сидя задействует только передние мышцы бедра (квадрицепс).

Вот и получается, база задействует множество участков нашего тела, а изоляция делает акцент только на одной мышечной группе, задействует только один сустав.

Если мы делаем только изолированные упражнения это очень плохо для нашей массы! Я не говорю что изоляция это плохо, дело в том, что все люди разные, и цели тоже у всех разные!

Как я писал вначале человек может просто худеть, а для этого множество спортсменов эффективно используют изолированные упражнения, или человек выступающий спортсмен с большими мышечными объемами, он использует изоляцию для дополнительной проработки( прорисовки) мышц.

Но не будем останавливаться на изолированных упражнениях, главное понимать, что всему есть свои цели. Я привел пример про грудь и ноги, с остальными группами мышц аналогичная ситуация.

Базовые упражнения

Сейчас я приведу все группы мышц и самые главные для них базовые упражнения. Главные, это не единственные, а те упражнения, которые будут самыми эффективными для вашего объема. Свое тело мы делим на несколько групп мышц:

  1. НОГИ (Квадрицепсы, Бицепс бедра, Икры, Ягодицы). Упражнения: ПРИСЕДАНИЯ.
  2. РУКИ (Бицепсы, Трицепсы, Предплечья).

    Упражнения: СГИБАНИЯ ШТАНГИ СТОЯ НА БИЦЕПС, ЖИМ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ НА ТРИЦЕПС.

  3. СПИНА (Широчайшие мышцы спины, Средние разгибатели, Трапеции). Упражнения: ПОДТЯГИВАНИЯ К ГРУДИ.
  4. ГРУДЬ (Вверх, середина, низ груди). Упражнения: ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА И ПОД РАЗЛИЧНЫМИ НАКЛОНАМИ.
  5. ПЛЕЧИ ( Передние, Средние, Задние пучки дельт).

    Упражнения: ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ, ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ.

Все вышеперечисленные упражнения вы должны выполнять для успешного развития своего телосложения, или выполнять аналогичные многосуставные, стрессовые упражнения, они являются первичными, и только к ним вы можете добавлять изолированные упражнения(для разминки или проработки) на тренажерах или с гантелями!

Упражнения… Много или мало?

А вообще на моей практике если вы не употребляете различные гормональные препараты, то вам более чем достаточно выполнять только базовые упражнения, и совершенно не обязательно выполнять дополнительные изолированные упражнения.

Допустим, вы делаете по 3-4 упражнения на группу мышц, это достаточно большой стресс для организма, а любой стресс требует времени для восстановления. (Это как любая травма, например вы сломали палец, вы не сможете нагружать этот палец до тех пор, пока он не заживет.)

Так вот, у спортсмена который не принимает анаболические стероиды другими словами (искусственный мужской половой гормон — тестостерон) не хватит собственных гормонов на восстановление. Тем самым, если у вас и будет прогресс, то он в скором времени остановится, будет только перетренированность и разочарование.

Важно!

Отсюда вывод, если вы не принимаете допинги, то одного ну максимум 2-х упражнений на группу в вашей тренировочной программе более чем достаточно. Если же вы принимаете стероиды, (и то смотря что и сколько вы принимаете) вам можно и нужно делать больше упражнений, все будет восстанавливаться достаточно быстро.

Лично я на первом этапе своих тренировок занимался очень много и часто. Спустя время я понял, какая грубая была эта ошибка. Я потерял на это полтора года упорных тренировок, чтобы понять: в этом спорте… больше — не значит лучше!!!

Если вы ходите в зал или только планируете пойти, прежде чем тратить свое время и силы на множество упражнений, задумайтесь, принесет ли вам это пользу?! Ведь зачастую, для более эффективной тренировки мышц требуется не так много времени и упражнений. Так зачем же тратить свой самый ценный ресурс — время. И какой же вывод из всего этого?

Вывод

«База» — это стержень для наращивания мышечной массы, ее мы должны делать для успешного развития своего тела, и исходя из своих целей, и особенностей добавлять и подстраивать под себя различные изоляционные упражнения. Это одно из самых важных, что должен знать и понять любой человек, практикующийся в таком замечательном виде спорта как бодибилдинг.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

      

Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/baza.php



Базовые упражнения в бодибилдинге

базовые упражнения в бодибилдинге

17 августа 2011 в рубрике Упражнения для мышц

Базовые упражнения в бодибилдинге немного отличаются от тех же упражнений в пауэрлифтинге. Хотя бы тем, что в пауэрлифтинге их всего 3, а для культуриста есть базовое упражнение практически для всех крупных мышц.

Все новички в тренажерном зале должны делать именно базу и не увлекаться изолированными упражнениями либо тренировать только отдельную часть мышцы.

Так как у тех, кто только пришёл в тренажерный зал ещё отсутствует мышечная память, и они базу то не могут сделать правильно, поэтому первым делом нужно изучить технику и набрать массу, а уже потом приниматься за рельеф и пропорции.

Базовые упражнения в бодибилдинге — предназначены в первую очередь для увеличения мышечной массы и силы. Для других задач существует куча разнообразных упражнений и тренировочных методик. Рассмотрим основные базовые упражнения для всех основных групп мышц.

Грудь

Естественно базовым упражнением для груди будет жим лежа на горизонтальной скамье. Не стоит даже думать о каком-то другом упражнении в первые 2 месяца прихода тренажерный зал. Потом уже можно будет добавить жим на наклонной скамье или же жим гантелями, но базой всегда будет оставаться обычный жим лежа.

Спина

Если с грудью всё более менее ясно, то прокачать спину полностью с первого раза вряд ли получится. Во-первых, тяга штанги к поясу технически сложное упражнение и его мало кто сможет сразу научиться выполнять правильно. Поэтому можно дополнительно тренировать спину тягой гантели к поясу. Так же неплохо тренируют спину подтягивания широким и средним хватом.

Плечи

Жим штанги из-за головы сидя будет базовым упражнением для плеч человека любого типа сложения. Исключением могут быть только люди, у которых изначально хорошо развита задняя дельта, тогда лучше будет делать жим штанги с груди сидя.

Руки

Подъем штанги на бицепс стоя будет отличным базовым упражнением для тренировки бицепса, а французский жим лежа отлично тренирует трицепс. Если у вас длинные руки и во время выполнения французского жима вам выворачивает локти, тогда лучше использовать жим лежа узким хватом — он тоже отлично тренирует трицепс.

Ноги

Приседания со штангой на плечах безусловно являются базовым упражнением для мышц ног, и на начальном этапе ничего другого вам и не нужно.

Пресс

Подъем ног в висе будет идеальным упражнением для тренировки нижнего пресса, а скручивания на скамье прекрасно тренируют верхний пресс. Делайте оба этих упражнения в конце тренировки 1 — 2 раза в неделю. Этого будет достаточно для мышц брюшного пресса.

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть трехминутный мотивирующий ролик от Ронни Колемана — восьмикратного победителя конкурса Мистер Олимпия.

prokachkov.ru

Буду благодарен, если поделитесь этой статьей:

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Источник: http://prokachkov.ru/2011/08/17/bazovye-uprazhneniya-v-bodibildinge/



Базовые упражнения в бодибилдинге

базовые упражнения в бодибилдинге

Базовые упражнения в бодибилдинге

В бодибилдинге существует два вида упражнений: базовые и изолирующие.

Основа бодибилдинга — это, несомненно, базовые упражнения. Это те упражнения, которые позволят вам набрать мышечную массу. Это те упражнения, которые приведут в шок ваши мышцы. Именно с них начинается тренировка, и выполнять которые нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО. Это особенно актуально для начинающих.

Базовые упражнения отличаются от изолирующих тем, что при их выполнении, в работу включены сразу несколько мышц или мышечных групп и, так называемые мышцы-стабилизаторы. Например, для бедер таким упражнением будет приседание (работают бедра, бицепс бедер, ягодицы, спина и так далее), а изолирующим — разгибание ног в тренажере (работает только бедро). Надеюсь, что вам понятно.

С понятием «базовое упражнение», как правило, ассоциируется понятие «большой вес». И это один из ключевых моментов!

За счет того, что при таких нагрузках задействовано несколько мышц,  мы можем работать с большими весами, которые дадут толчок для роста мышц. Мышцы должны понять, что нам от них нужно больше, чем они могут. Работа в базовых упражнениях с большими весами и их постоянное увеличение — ключ к успеху.

Почему появляются мозоли, когда не выпускаешь из рук лопату? Или почему появляется выносливость, когда каждый день бегаешь? Организм адаптируется к внешним условиям.

Если вы жмете лежа 80 кг. уже три месяца и не двигаетесь дальше, не думаю, что ваши мышцы будут прогрессировать. Нужно постоянное движение вперед.

Только базовые упражнения способны дать мышцам массу.

Подведем итог:

Базовые упражнения — те, где в работу вовлечены несколько мышц. Именно здесь мы можем работать с большими весами, чем даем толчок для роста мышц. Их выполнение является обязательным.

Бодибилдинг базовые упражнения для мышц груди:

— жим лежа;

— жим лежа на наклонной скамье;

— жим гантелей;

— разведение гантелей;

— пуловер.

Бодибилдинг базовые упражнения для мышц спины:

— подтягивания;

— тяга штанги в наклоне;

— тяга гантели в наклоне;

— становая тяга (поясничные мышцы и ноги);

— тяга блока за голову (я считаю, что это тоже одно из базовых упражнений для широчайших мышц).

Бодибилдинг базовые упражнения для ног:

-приседания со штангой;

-становая тяга (поясничные мышцы и ноги);

-подъем на носки (икры).

Бодибилдинг базовые упражнения для рук:

-французский жим (трицепс);

-отжимания на брусьях (трицепс);

-жим узким хватом (трицепс).

-подъем штанги на бицепс (бицепс);

-подъем гантелей на бицепс (бицепс).

Бодибилдинг базовые упражнения для плеч:

-жим стоя;

-жим из-за головы;

-разведение гантелей стоя;

-разведение гантелей в наклоне;

-тяга к подбородку;

-шраги.

Бодибилдинг базовые упражнения для пресса:

-скручивания;

-подъем туловища в римском стуле;

-подъем ног в висе.

Источник:  http://silavtele.ru/

Источник: http://realmuscle.my1.ru/publ/nachinajushhim/bazovye_uprazhnenija_v_bodibildinge/bazovye_uprazhnenija_v_bodibildinge/50-1-0-61



Упражнения для фитнеса, бодибилдинга, для похудения

В данном разделе представлен список упражнений, необходимых для занятия фитнесом и бодибилдингом.

Практическое использование данного материала позволит достичь прочных навыков корректного выполнения основных типов силовых упражнений, даст стабильный эстетический результат, который не исчезнет из-за временного прекращения тренировочного режима.

Базовые упражнения в фитнесе и бодибилдинге для начинающих

Использование базовых упражнений – необходимо не только опытным спортсменам, но и в первую очередь новичкам. В самом начале занятий фитнесом и бодибилдингом рекомендуется прорабатывать основные группы мышц: мышцы бедер, ягодицы, мышцы спины и груди.

Если вы первый раз в тренажерке и не знаете с чего начать — используйте следующие базовые упражнения в своей программе тренировок. В первые пять — шесть недель занятий эти упражнения следует выполнять каждую тренировку с интервалом для отдыха 3 – 4 дня.

Сильно перегружать мышцы не стоит, если в первый день Вы сильно переусердствуете, время на восстановление может затянуться на 10 и более дней. Нагрузку увеличивайте постепенно, давайте мышцам восстанавливаться и привыкнуть к работе.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Полезно 5 – 10 минут позаниматься на аэробном, вело или беговом тренажере или попрыгать со скакалкой, а уже после приступать к базовым упражнениям.

Первые 5 – 6 недель занятий мы рекомендуем выполнять следующие упражнения

Программа тренировок для мужчин

Упражнения выполняем не спеша, аккуратно и максимально сконцентрировано. Рекомендуем вес с нагрузкой поднимать(тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее. Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующим партнером!

Важно! Отдых между подходами и упражнениями:

90 сек. между упражнениями

60 сек. между сетами (подходами)

Если выполняются упражнения для ног:

120 сек. между сетами (подходами) и упражнениями

Для мужчин
Упражнения Сеты Повторы
Грудь + Спина + Плечи
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье 3 12-15
Тяги верхнего блока перед собой 3 12-15
Жим штанги из-за головы сидя 3 12-15
Ноги
Приседания 3 12-15
Сгибания ног лежа 3 12-15
Низ спины + Пресс
Поясничные прогибания 3 15
Подъемы туловища на наклонной скамье 3 15

После выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.

Программа тренировок для женщин

Упражнения выполняем не спеша, аккуратно и максимально сконцентрировано. Рекомендуем вес с нагрузкой поднимать(тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее.

Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующей(им) партнершей(ом)!

Важно! Отдых между подходами и упражнениями:

Если выполняются упражнения для ног:

120 сек. между сетами (подходами) и упражнениями

Для других мышц:

90 сек. между упражнениями

60 сек. между сетами (подходами)

Для девушек
Упражнения Сеты Повторы
Ноги
Приседания 3 15
Сгибания ног лежа 3 15
Поясничные прогибания 3 15
Грудь + Спина + Плечи
Сведение рук на тренажере 3 15
Тяги верхнего блока перед собой 3 15
Подъемы гантелей в стороны 3 15
Пресс
Подъемы туловища на наклонной скамье 3 15

После выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.

Все о бодибилдинге

Источник: http://bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya



Базовые упражнения в бодибилдинге

базовые упражнения в бодибилдинге

Значение базовых упражнений в бодибилдинге
В бодибилдинге различают упражнения двух видов: базовые и изолирующие. Основными, особенно для начинающих, считаются именно базовые.

Отличаются они тем, что в их выполнении задействованы несколько мышц или даже мышечных групп, а также мышцы-стабилизаторы, которые фиксируют положения частей тела. Базовые упражнения являются незаменимыми при наборе мышечной массы, т. к.

для быстрого и равномерного ее наращивания упражнения должны быть многосуставными и тяжелыми.
Тесно связано с базовыми упражнениями и понятие «большой вес», который дает серьезную нагрузку сразу на несколько мышц.

При этом организм будет вырабатывать тестостерон, необходимый для увеличения мышечной массы. Здесь следует иметь в виду, что нагрузку нужно регулярно увеличивать, чтобы мышцы постоянно испытывали шок и продолжали набирать объем.

Основные базовые упражнения
Для наращивания грудных мышц выполняют жим лежа (широким хватом). Для этого нужно лечь на скамейку, и опустив гриф штанги до груди, начать поднимать снаряд, полностью выпрямляя локтевые суставы.

Кроме большой и малой грудных мышц, это упражнение развивает трицепс, дельтовидную и плечевые мышцы. Также можно выполнять жим гантелей, что позволит задействовать другие пучки мышц. Разведение гантелей в положении лежа поможет придать груди рельефную форму.

Жим лежа можно выполнять как на прямой скамье, так и на наклонной – от ее положения зависит то, на какую часть мышечной группы придется наибольшая нагрузка.

Подтягивание на перекладине является незаменимым упражнением для наращивания широких мышц спины. Подтягиваться следует, используя широкий хват, количество повторений – до 50 раз за тренировку. Данное упражнение задействует большое количество мышц, развивая не только спину, но и руки.

Совет!

Отличным упражнением для спины и ног является становая тяга. Для его выполнения нужно наклониться на слегка согнутых в коленях ногах, и ухватившись за гриф штанги, выпрямиться вместе с ней.

Выполнять это упражнение следует очень осторожно, начиная с небольшого веса, чтобы исключить риск получения травмы.

Лучшим базовым упражнением для набора мышечной массы ног является приседание со штангой на плечах. В этом случае работают квадрицепсы, мышцы бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Кроме того задействованы разгибатели спины и пресс. Здесь тоже очень важна осторожность – вес штанги следует увеличивать аккуратно и постепенно.

При упражнениях для рук также необходимо сочетание различных групп мышц. Для увеличения трицепса, мышц рук, груди и плечевого пояса подходит отжимание на параллельных брусьях, особенно эффективно его выполнять с отягощением.

Великолепно увеличивает силу и объем трицепса жим штанги узким хватом – при этом затрагиваются дельтовидные и грудные мышцы.

Для наращивания размера бицепса одним из лучших упражнений считается подъем штанги или гантелей (сгибание рук на бицепс перед собой, ладонями вверх), которое выполняется как широким, так и узким хватом, включая в работу мышцы плеча и предплечья.

Для формирования рельефного брюшного пресса выполняется подъем ног в висе, подъем туловища на тренажере «римский стул» и скручивания. Последнее упражнение можно выполнять на наклонной скамье или на полу, держа согнутые ноги перпендикулярно полу. Стараясь сложиться пополам спину обязательно округлять, чтобы излишне не напрягались мышцы поясницы.

В первый месяц тренировок важно не переусердствовать, выбирая для себя оптимальную нагрузку. Базовые упражнения желательно выполнять с интервалом в 2–3 дня, предварительно разогревая мышцы. Нагрузку следует увеличивать после того, как мышцы привыкли к занятиям бодибилдингом.

Источник: http://te-fitness.ru/bazovye-uprazhneniya-v-bodibildinge/



Базовые упражнения в бодибилдинге

базовые упражнения в бодибилдинге

Зародился бодибилдинг еще в древние времена, когда существовал культ воинов. Сильное мускулистое тело могло принести в те далекие времена высокий социальный статус и богатство. Сегодня же, в основном, бодибилдингом занимаются не для участия в соревнованиях, а для собственного удовольствия. Ведь согласитесь, приятно иметь красивое и сильное тело.

Этой публикацией я начинаю серию текстов о том, как гармонично развить свое тело.

Но перед тем, как начать, сразу хочется предупредить, что вся сложность бодибилдинга (или как его еще называют — культуризм) в том, что получить скоротечный эффект невозможно.

Чтобы получить заметный прирост мышечной массы необходимо от полугода до нескольких лет. Неудивительно, что 70% всех желающих заниматься этим трудным видом спорта, забрасывают его спустя месяц изнурительных занятий.

НО! Есть главные упражнения, которые помогут вам развить свое тело в минимальные сроки, и любой профессиональный спортсмен о них знает. Именно о таких базовых упражнениях сегодня и пойдет речь.

Приседания со штангой

В первую очередь, следует упомянуть приседания со штангой. Это, одновременно, и самое мощное упражнение, и самое сложное, как по усилиям, так и по технике выполнения. Если вы еще не выполняли такое упражнение как приседания, то попробуйте, и будьте уверены, что через некоторое время оно вам понравиться. Главное, выполнять его правильно.

Становая тяга

Второе упражнение – становая тяга. Она бывает классической и ее разновидности, в стиле сумо или на прямых ногах. При этом, можно использовать как штангу, так и гантели.

Жим лежа

Еще одно классическое упражнение — это, конечно же, —  жим лежа. Жим лежа отлично развивает не только мышцы груди, но и плечевой пояс в целом. Также, есть разновидность этого упражнения, которая называется французский жим лежа, который замечательно развивает трицепсы.

Тяга штанги в наклоне

От себя хочу добавить еще одно великолепное упражнение — тяга штанги в наклоне: чудесно развивает мышцы спины, укрепляет поясничный отдел, вовлекает в работу и руки, и ноги. Можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. Для снижения нагрузки на позвоночник, можно начать тренироваться не со штангой, а с гантелей.

Естественно, упражнений в бодибилдинге существует очень много, и обо всех рассказать сразу не получится. Сегодня мы вкратце рассмотрели базовые упражнения, с которых лучше всего начинать свои тренировки.

В дальнейшем, мы обязательно рассмотрим эти и другие упражнения более детально и помните, что бодибилдинг — очень травмоопасный вид спорта, и все упражнения, особенно начинающим спортсменам, лучше выполнять под руководством опытного тренера.

Источник: http://dichkovskaya.com/bazovye-uprazhneniya-v-bodibildinge/

Базовые упражнения в бодибилдинге


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *