Бег для набора мышечной массы

Бодибилдинг и бег: можно ли бегать во время набора массы? виды беговых тренировок и методологические указания по их интеграции в тренировочный процесс

Бег и занятия бодибилдингом все чаще совмещают про­фес­си­о­наль­ные спорт­сме­ны, а по­ро­дил любовь к смешению «кардио» с силовым тренингом легендарный со­вет­ский штан­гист Юрий Власов, и, тем не менее, среди любителей понятия бега и бо­ди­бил­дин­га яв­ля­ют­ся ан­та­го­нис­та­ми.

Можно ли бегать и набирать мы­шеч­ную мас­су? Можно! Не на­вре­дит ли бег силовым показателям? Не на­вре­дит, а при­ум­но­жит! По ка­кой-то стран­ной причине данные утверждения про­ти­во­ре­чат ин­фор­ма­ци­он­но­му прос­транс­тву в сре­де «любителей здорового образа жиз­ни», хо­тя и прак­ти­чес­кий опыт про­фес­си­о­наль­ных спорт­сме­нов, и научные ис­сле­до­ва­ния Ака­де­мии на­ук, и фи­зи­о­ло­гия, как наука, говорят об обратном! Бег яв­ля­ет­ся ана­бо­ли­чес­ким сред­ством, в част­нос­ти, бег позволяет ути­ли­зи­ро­вать продукты по­лу­рас­па­да и сти­му­ли­ру­ет выработку со­ма­то­тро­пи­на. Бег пос­ле тре­ни­ров­ки, бег в ка­чест­ве са­мо­сто­я­тель­ной тре­ни­ров­ки – способствуют анаболизму, но бег бегу рознь, по­это­му бе­гать нуж­но пра­виль­но.

Правильность способа организации беговых тренировок напрямую зависит от тре­ни­ро­воч­но­го пе­рио­да.

На­при­мер, во вре­мя набора мышечной массы использовать ин­тер­валь­ный бег, или спринт, скорее всего, будет неправильно, поскольку данные виды бе­га за­дейст­ву­ют гли­ко­ли­ти­чес­кие волокна, которые и так получают достаточную наг­руз­ку во вре­мя за­ня­тий с «же­ле­зом».

Наиболее оптимальным вариантом бега при сов­ме­ще­нии его с тре­ни­ров­ка­ми по бо­ди­бил­дин­гу является бег трусцой. Данный вариант бе­га за­дейст­ву­ет окис­ли­тель­ные мы­шеч­ные волокна, способствуя выведению из ор­га­низ­ма мо­лоч­ной кис­ло­ты и наращиванию митохондрий.

Значит ли это, что бег нуж­но обя­за­тель­но ин­те­гри­ро­вать в тре­ни­ро­воч­ный процесс? Нет, не зна­чит! На­при­мер, во вре­мя цикла по выходу на пик силы до­пол­ни­тель­ная нагрузка мо­жет ока­зать­ся чрез­мер­ной для цен­траль­ной нерв­ной сис­те­мы, поэтому нужно по­ни­мать, что и за­чем Вы де­ла­е­те.

Противопоказания к бегу

Лишний вес – это основное противопоказание для бега, как бы странно это ни зву­ча­ло! Де­ло в том, что лишний вес, причем не очень важно, жир это или мышцы, важно то, что на сус­та­вы при­хо­дит­ся чрез­мер­ная нагрузка, которую этот лишний вес оказывает.

По­нят­ное де­ло, что, если речь идет о мышцах, то, тренируя их, Вы, так или иначе, ук­реп­ля­е­те и сус­та­вы, но, если Вы принимаете фарму и набираете массу, которая зна­чи­тель­но боль­ше ес­тест­вен­ной, то Вам бег лучше заменить на ве­ло­тр­ен­ажер, что ре­ко­мен­ду­ет­ся сде­лать и тем, у ко­го прос­то есть избыточный вес в виде жира. Так что, ес­ли хо­ти­те бе­гать, сна­ча­ла на­до по­ху­деть!

Силовой цикл – это не самое подходящее время для бега, не для кардио вообще, а имен­но для бе­га, поскольку, силовые тренировки, во-первых, перегружают суставы, а, во-вто­рых, гру­зят цент­раль­ную нервную систему, поэтому до­пол­ни­тель­ные беговые тре­ни­ров­ки мо­гут стать фак­то­ром пе­ре­у­том­ле­ния. Здесь срабатывает тот фактор, о ко­то­ром го­во­рят все тре­не­ра: для дос­ти­же­ния наивысшего результата в каком-то виде де­я­тель­нос­ти нуж­на спе­ци­а­ли­за­ция! Но это не значит, что бег и бодибилдинг не сов­мес­ти­мы, или бег и па­уэр­лиф­тинг или тяжелая атлетика. Интенсивные силовые цик­лы за­ни­ма­ют па­ру ме­ся­цев в году, во время которых выделять отдельную тренировку под бег мо­жет быть не­це­ле­со­об­раз­но, хо­тя, бе­гать не­пос­ред­ствен­но пос­ле си­ло­вой тре­ни­ров­ки, или кру­тить ве­ло­тре­на­жер, все рав­но ре­ко­мен­ду­ет­ся!

Виды и польза бега

Бег после тренировки: это способ заминки, целью которой является помощь печени в ути­ли­за­ции мо­лоч­ной кислоты и пред­от­вра­ще­ние развития «спортивного сердца».

Под­роб­но об этом с фи­зи­о­ло­ги­чес­кой точ­ки зре­ния мы уже писали в статье, по­свя­щен­ной от­ды­ху в бо­ди­бил­дин­ге.

Кроме того, хотя гор­мо­наль­ный фон после си­ло­вой тре­ни­ров­ки и так находится на пиковом уровне, тем не менее, бег способен уси­лить сек­ре­цию ней­ро­ме­ди­а­то­ров, ко­то­рые в данном случае являются ка­те­хо­ла­ми­на­ми, а ес­ли ка­те­хо­ла­ми­нов и так много выработалось за тренировку, тогда бу­дет ак­тив­но вы­ра­ба­ты­вать­ся цик­ли­чес­кий аде­на­зин­мо­но­фос­фат, который просто уве­ли­чи­вает ла­биль­ность кле­точ­ных мем­бран. Все это приведет к тому, что ка­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы удаст­ся при­га­сить, а ана­бо­ли­чес­кие усилить. Ин­тен­сив­ность бе­га, са­мо со­бой, про­ис­хо­дит в аэ­роб­ном ре­жи­ме при ЧСС 110-120 уда­ров в ми­ну­ту.

Беговая тренировка: кроме тех процессов, которые описаны выше, дан­ная тре­ни­ров­ка так же способствует развитию митохондрий, поскольку задействует окис­ли­тель­ные мы­шеч­ные во­лок­на, кроме того, такая тренировка является сти­му­ля­то­ром гор­мо­наль­ной сис­те­мы.

Всем хорошо известно, что во время бега «горит жир», что свя­за­но с вы­ра­бот­кой нор­ад­ре­на­ли­на и адреналина, а так же последующей сек­ре­ци­ей со­ма­то­тро­пи­на.

Имен­но по­это­му и потому, что бег выводит молочную кислоту, а так же по­вы­ша­ет ла­биль­ность кле­точ­ных мембран, во вре­мя набора мышечной массы он не прос­то не тор­мо­зит ги­пер­пла­зию мио­фиб­рилл, а ещё и стимулирует её! Но бегать нуж­но в аэ­роб­ном ре­жи­ме, без ус­ко­ре­ний, придержав интервальный тренинг на пе­ри­од «суш­ки».

Источники:

Ю.Б. Буланов «Анаболические средства»

Андрей Антонов «Основы силового тренинга»

Полезные материалы

Источник: https://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/poleznie/bodibilding-i-beg

Как бегать для набора массы в бодибилдинге? | бодибилдинг

Польза бега в бодибилдинге несомненно есть. Бег для набора массы (мышечной массы) использует немало атлетов. Факт — бодибилдеры бегают для набора массы! Однако, большинство тренеров по бодибилдингу в тренажерных залах прямо скажут вам забыть о беге на время занятий штангой.

Но почему? Дело в том, что они прекрасно понимают о пользе бега для процесса наращивания мышц, однако скажи новичку бегать и качаться. И что последний сделает. Он же будет бегать как угорелый, думая, что так вырастут его мышцы.

Будет тратить на бег все силы и остатки ресурсов в организме.

А на рост мышц уже ничего не останется, ведь организм в первую очередь пытается восстановить энергетические ресурсы, а уже потом только (при условии что что-то осталось из ресурсов) принимается за наращивание массы мышц.

Объяснять, как правильно бегать вам никто не станет. Проще сказать не бегай, чем долго пояснять схемы.

Но давайте попробуем проанализировать процесс бега.

Итак. Часто бегают, или думают, что бегают представительницы женского пола. Выходят на стадион и в легкой пробежке наматывают 5-10 кругов. На это у них уходит минут 10-15. Не более. Ну смотря еще какие круги.

А между тем, польза от бега, как в качестве тренировки сердца, мышц ног и сжигания излишнего жира, начинает только проявляться после 20 минут бега средней интенсивности, не быстро, но и не на расслабоне (как некоторые выражаются).

То-есть 20 минут бега почти не нагружает ваш организм. От сюда вывод – бегать надо не меньше 30 минут за раз.

Но если мы занимаемся бодибилдингом, то как бегать тогда.

Возьмем самую распространенную схему тренировочной программы, но далеко не самую эффективную и правильную в отношении набора массы. К примеру, качаемся мы понедельник-среда-пятница. Три раза в неделю.

Бег – это аэробная нагрузка, нагрузка на выносливость. 

Так вот, идеально будет бегать в дни, когда нет тренировок: вторник, четверг и суббота. Воскресенье — выходной.

Но как бегать?

Бегать надо по 30 минут. Темп умеренный. Нельзя бегом высасывать все соки из организма. Но бежать и не вспотеть – лишняя трата времени. Начинать «забег» следует с медленного темпа, постепенно-постепенно ускоряясь. Ускоряться надо очень медленно, на протяжении 10-15 минут. Все быстрее и быстрее.

Надо дыханию давать успевать адаптироваться под ускоряющийся тмп бега. Если вы начнете быстро ускоряться, то запасы кислорода в вашем теле быстро иссякнут, а новый не успеет прибыть из-за не готовности легких и отсутствия времени для сатурации (наполнения) кислородом крови. Наступит кислородное голодание мышц.

В этот период ваш организм высасывает из мышц все, что там может находиться полезного. Это нам ни к чему.

Напротив, дав 10-15 минут на поднятие скорости бега к почти максимальной, мы успеем подготовить легкие к интенсивной работе. Разогреем мышцы, раскачаем сердце. Сердце – та же мышца и ей нельзя давать сразу максимальную нагрузку – необходимы разогревочные сеты. 

Медленно начинаем, потихоньку увеличиваем скорость. Но без натуга. Все должно быть в пределах ваших сил и выносливости. Я всегда ускоряюсь неосознанно. По мере привыкания легких и разогревания мышц мои ноги сами постепенно начинают работать быстрее, а я просто не держу их. Не я ими командую, они сами бегут как им бежится.

И последние 5 минут нужно замедляться. До перехода на быструю ходьбу, медленную ходьбу и полную остановку в конце пути возле подъезда вашего дома.

И побегали, встряхнули организм, запустив восстановительные процессы, и потом избавились от токсинов, накопившихся на последней тренировке, и прогнали кислород по мышцам, и сердце подтянули, и мозг обогатили кислородом (а это позволит более четко мышцам реагировать на команды центра головы), и скинули лишний жир, и нагнали аппетит, и придя домой, получив с пищей калории, дополнительно поможем мышцам в процессе набора массы.

Пользы от бега для бодибилдера хоть отбавляй. А о вреде говорить вообще не приходится. Главное не загонять себя и не выкладываться в беге на все 100. Только в удовольствие стоит бегать, но не сачковать при этом!

Попробуйте сами. Побегайте пару недель и вы с удивлением поймете, что мышцы сами потянутся к железу. Во как!

Источник: https://fitnessvopros.com/bodybuilder-at-home.ru/kak-begat-dla-nabora-massy-v-bodybuildinge.html

Бег и набор мышечной массы — RED Health

О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно.

У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным.

Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.

Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться.

В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит.

Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.

Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:

• тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
• улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
• стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
• ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.

Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный.

Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок.

В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут.

Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.

Бег и любительский бодибилдинг

Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио.

Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело.

Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.

Источник

Источник: https://fitnessvopros.com/red-health.ru/building-muscle-and-running/

Бег при наборе мышечной массы

Узнайте, полезен ли бег при наборе мышечной массы.

Сегодня тема совмещения бега и силового тренинга в период набора массы обсуждается весьма бурно. Можно говорить, что бодибилдеры разделились на две группы в этом вопросе. Часть из них уверены, что бег способен навредить процессу набору массы, а другие придерживаются прямо противоположной точки зрения.

Сторонники пробежек уверяют, что если программа тренировок на бег при наборе мышечной массы составлена грамотно, то аэробные нагрузки будут весьма полезны. Мы же считаем, что бег эффективен только во время сушки, а при наборе массы аэробные нагрузки стоит исключить из тренинга. А начнем мы с пары мифов, связанных с бегом.

Мифы о беге

Бег улучшает работоспособность сердца

Практически каждый поклонник бега при разговоре о преимуществах бега сразу заявит об улучшении работоспособности сердечного мускула.

С тем фактом, что во время бега сердце вынуждено чаще сокращаться, споить бесполезно, так как это справедливое утверждение. Но ведь и силовой тренинг способствует увеличению ЧСС, а, следовательно, может улучшать и работу сердечного мускула.

Особенно это заметно при выполнении базовых движений, когда  работе участвует большое количество мускулов.

Также следует заметить, что силовой тренинг обеспечивает интервальную нагрузку на сердечный мускул, что значительно полезнее в сравнении с постоянной мощной нагрузкой. Однако добиться этого можно и при занятиях бегом, используя интервальные забеги.

Бег весьма эффективен для редукции жировых тканей

Принято считать, что благодаря бегу можно быстро избавиться от лишнего веса. Однако это не совсем так, ведь сегодня доказано, что аэробные нагрузку способны сжечь не так много калорий, как это считалось ранее.

При весе в 80 кило за 30 минут занятий бегом вы сможете сжечь около 400 калорий. Это не столь выдающийся показатель, как может показаться. Просто посмотрите на калорийность продуктов питания и сами в этом убедитесь.

Значительно более важным эффектом от любой аэробной нагрузки являет то, что организм продолжает тратить энергию и после завершения занятия. Однако силовой тренинг имеет свои преимущества в этом вопросе.

Чем больше у вас масса мышц, тем выше метаболизм, а соответственно и расход энергии.

Необходим ли бег при наборе массы

Иногда можно встретить мнение, что с помощью бега можно увеличить мускульную массу. Причины появления такого утверждения совершенно не понятны.

Сегодня можно точно говорить, что для роста мускулов необходимо правильное питание при наборе мышечной массы, а также силовой тренинг. Благодаря питанию мы обеспечиваем организм питательными веществами, необходимыми для роста мускулов.

Силовой тренинг в свою очередь ускоряет производство анаболических гормонов, активирующих процессы роста волокон мышц.

Бег, как и любая аэробная нагрузку вызывает противоположную реакцию гормональной системы, и организм начинает активно производить катаболические гормоны.

В этом свете говорить о росте мускулов после занятий бегом совершенно не уместно. Иногда билдеры в паузах между занятиями силовым тренингом используют пробежки, в надежде ускорить набор массы.

Но это лишь замедляет восстановление организма.

Как вам должно быть известно, рост мускулов возможен лишь после того, как организм восстановится. В противном случае вы можете оказаться в состоянии перетренированности.

Таким образом, если вы хотите увеличить объем мускулов, то необходимо отказаться от аэробных нагрузок.

Источник: https://fitnessvopros.com/fit-on.ru/beg-pri-nabore-myshechnoj-massy/

Бег при наборе мышечной массы

В силовых видах спорта очень актуальным и спорным вопросом является совмещение силовых и аэробных тренировок.

Некоторые спортсмены считают, что силовой тренинг и кардио просто несовместимы, но есть и множество противников этой теории, которые думают, что спорт без кардио невозможен.

​

Что нужно спортсмену для набора массы, так это избыток калорийности в рационе питания. Если у вас есть избыток калорий, то даже с ежедневными кардио нагрузками вы сможете набирать мышечную массу, но естественно во время массонабора бегать каждый день не стоит, так как вместе с силовыми нагрузками это уже может попросту привести к перетренированности.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

Научно доказано, что бег повышает уровень тестостерона – главного анаболического гормона, а также улучшает синтез белка – что тоже немаловажно для роста мышечной массы. Как видите, кардио нагрузки не то что мешают наращивать мышечную массу, более того, они способствуют этому. Почему еще нужно применять бег во время массонабора:

• Кардио нагрузки тренируют сердце и улучшают здоровье сердечнососудистой системы;
• Аэробные нагрузки повышают выносливость и вносят разнообразие в ваш тренировочный процесс;
• Бег позволяет улучшать рельефность мускулатуры и избавляться от лишнего подкожного жира;
• Дополнительные аэробные нагрузки ускоряют обмен веществ, вследствие чего ускоряется рост мускулатуры и появляется аппетит.

Как видите, преимуществ применения бега во время набора мышечной массы достаточно много. Другое дело в правильном применении аэробных нагрузок.

Как выполнять кардио в период наращивания мускулатуры

Для улучшения здоровья сердца и повышения выносливости опытные спортсмены рекомендуют кардио в медленном темпе на длительном промежутке времени.

Профессионалы советуют бегать не менее 40-ка минут, но темп должен быть медленным, так как при слишком быстром беге есть шансы потери мышечной массы.

Некоторые также практикуют короткие спринтерские забеги на максимальной скорости, но таких спортсменов единицы, и в большинстве случаев они не занимаются бодибилдингом профессионально.

Как часто бегать в период набора массы? Мы рекомендуем добавить в свой тренировочный процесс 2 кардио тренировки в неделю с продолжительностью в 40-60 минут в низко-интенсивном режиме. Именно такие аэробные нагрузки будут ускорять обмен веществ, улучшать выносливость и при этом не вредить росту мускулатуры.

Если у вас есть ограничения по времени, то можете проводить одну аэробную тренировку в неделю, но уже с большей длительностью – 60-80 минут. Многие силовики забывают о кардио нагрузках и поэтому часто имеют проблемы с сердцем.

Чтобы этого не возникало, необходимо хотя бы раз в неделю проводить качественную аэробную работу для профилактики общего здоровья и поддержания выносливости.

Бег и любительский бодибилдинг

Если вы занимаетесь сугубо для своего физического развития и не собираетесь выступать на соревнованиях, то аэробные нагрузки должны обязательно присутствовать в вашем тренировочном процессе.

Большинство посетителей тренажерных залов не хотят выглядеть слишком накачанными и весить за 100кг, их приоритет – красивая эстетичная и рельефная фигура с умеренным количеством мускулатуры.

На любительском уровне бег не только делает вас более выносливыми и функциональными, он также помогает выглядеть более рельефными и подтянутыми.

Иван Водянов о применении бега в период набора массы

Источник: https://fitnessvopros.com/musculs.nd74.com/bodibilding/entry-407-07-01/

» Полезен ли бег для набора мышечной массы

Бег и набор мышечной массы — возможно ли это? Полезен ли бег для набора мышечной массы? Вообще, по этому поводу нет однозначной позиции. Если одни считают, что бег только уменьшает массу, то другие – что он действует как анаболик.

Первые руководствуются тем фактом, что бег сжигает вес, причем, как жир, так и мышечную массу. К тому же, бег забирает силы, что не дает человеку работать в полную силу на тренировках в тренажерном зале или где-то еще.

У вторых более углубленно рассмотрена ситуация. По их мнению, бег – это природный анаболик. Мышцы нуждаются не только в питательных веществах, а и в их доставки по кровотоку к мышцам (углубляться в саму суть процесса не будем, поскольку, чтобы описать все доказательства не хватит места). По теории «вторых», в день необходимо пробегать 5-10 км.

Если несколько лет назад, люди, «упершись» своим консерватизмом в логику «бег сжигает массу», стояли на своем, то сейчас все больше спортсменов, и не важно каким видом спорта она занимаются — будь то айкидо или бодиблдинг, бегают.

Некоторые бегают  перед основной тренировкой, а некоторые после тренировки. Но учеными доказано, что лучше бег разделять на «до тренировки» и «после тренировки».

В заключение о теории «бег – друг», хочется добавить, что существует много людей, которые используют бег, как природный анаболик и на примере своего тела показывают его пользу. Например, Ю. Власов или Ю. Буланов.

Со стопроцентной уверенностью говорить ничего нельзя, но рассуждая логически и веря фактам, теорию о том, что бег помогает можно считать правдой. К тому же, используя такой анаболик, вы хотя бы сохраните свое здоровье, кстати, при таком же результате, как от его товарища в баночке.

Источник: https://power-fit.ru/polezen-li-beg-dlya-nabora-myishechnoy-massyi/

Можно ли совмещать бег и рост мышечной массы?

Многие из нас, перед тем как активно заняться бегом, посещали тренажерный зал с целью нарастить мышечную массу.

И, если сначала оба типа нагрузок хорошо сочетались, то со временем, когда речь зашла о более продолжительных пробежках, например, подготовке к полумарафону, многие заметили, что сил для поднятия весов поубавилось, да и мышцы стали меньше. Закономерно возникает вопрос, можно ли успешно сочетать бодибилдинг и бег на длинные дистанции?

Сравнивая фотографию спринтера и марафонца можно легко заметить, что стайер, как минимум, не сильно склонен к объемной мускулатуре. С другой стороны, и мы — не элитные марафонцы, пробегающие по 150 км в неделю. Ключом к достижению цели будет нахождение баланса между бегом, силовыми тренировками и питанием. И нахождение этого баланса будет зависеть от ваших конкретных целей.

Исследования показывают, что бег оказывает негативное влияние на способность мышц адаптироваться к силовым тренировкам, в то же время силовые тренировки способствуют улучшению беговых качеств.

Важно помнить, что силовые тренировки заставляют мышцы расти за счет увеличения размеров мышечных волокон. Это процесс называется гипертрофией или ростом мышц. С какой интенсивностью происходит гипертрофия, зависит от типа этих самых тренировок, возраста спортсмена, питания, пройденного километража и, конечно, от генетики.

Если ваша цель – бегать на такие дистанции, как 5, 10км, а впоследствии и 21,1км, то ваш недельный километраж должен составлять около 40-55км. Такие объемы при соответствующем режиме питания позволяют сохранять и даже наращивать мышечную массу. В то же время, если построение мышц является приоритетным направлением, тогда бег должен играть второстепенную роль в вашем тренировочном плане.

Итак, во-первых, расставьте приоритеты. Решите, что наиболее важным является именно для вас. Затем определите цели, которые вы хотели бы достичь в беге и силовых тренировках. После этого постройте свой тренировочный план, отталкиваясь от них.

Во-вторых, обратите пристальное внимание на питание. Подсчет количества употребляемых калорий, углеводов, белков и жиров является крайне важным процессом.

Возможно, следует прибегнуть к помощи диетолога, который будет отслеживать ваши энергозатраты в течение дня. Ведь чем больше беговые объемы, тем больше расход энергии и тем сложнее наращивать мышечную массу.

И только соответствующее питание поможет в достижении обеих целей.

Силовые тренировки помогают значительно улучшить спортивный профиль бегуна: сила, выносливость, равномерное укрепление отдельных мышечных групп – все это снижает риск получения травм и даже улучшает производительность.

Исследования уверяют, что именно эксцентрическая (или негативная) фаза помогает уменьшить риск травмы и способствует улучшению беговых качеств.

Правильное планирование и чередование силовых и беговых тренировок поможет вам в достижении своих целей. Как рекомендуют специалисты, стоит попробовать выполнять беговую программу с утра, а силовую – во второй половине дня. А затем делать день отдыха. Дни для восстановления крайне важны в тренировочном процессе, особенно если речь идет о сочетании беговых и силовых тренировок.

По материалам www.runnersworld.com

Источник: https://traingain.org/article/1879-mozhno-li-sovmeshat-beg-i-rost-myshechnoj-massy

Бег и бодибилдинг

Бег и бодибилдинг. Совместимы ли занятия бегом и набор мышечной массы? Вреден ли бег для набора массы? Данный вопрос волнует очень многих атлетов. И однозначно на него ответить достаточно тяжело.

  Проштудировав несколько статей по этому вопросу, можно сделать вывод, что мнения диаметрально противоположны. Они разнятся. Все потому, что любой атлет, даже весьма авторитетный, с большой натяжкой может судить об этом вопросе непредвзято. Дело в личных предпочтениях.

Одни любят продолжительный бег в невысоком темпе, другие — непродолжительный быстрый бег. Третьи — интервальный. Четвертый бодибилдер вообще категорически не любит бег. Любой спортсмен, видя свои результаты (если они есть) — будет отстаивать свою точку зрения.

Вполне логично и справедливо. И главное – очень трудно поспорить.

Противники бега будут говорить, что бег однозначно мешает приросту мышечной массы по двум основным причинам:

• При занятиях бегом тратится большое количество энергии (калорий), которую наш организм мог бы пустить на восстановительные процессы после силовых тренировок. В том числе, на заживление микротравм в мышечной ткани – и соответственно, на рост сухой мышечной массы.
• При занятиях бегом запускаются катаболические процессы. Процессы разрушения (и мышц в том числе). Процессы, которых вообще лучше избегать в периоды восстановления. Да и вообще лучше избегать — мы же хотим нарастить мышцу, а не “сдуть” ее себе.

Оба тезиса весьма справедливы. Но только если принимать во внимание следующие факты:

• Любая трата килокалорий в период восстановления может быть расценена как трата в ущерб главной цели – набора мышечной массы. Но вы же не будете себя лишать любимых удовольствий: поиграть на бильярде (занятие не слишком энергозатратное, но все же) или, допустим, в боулинг. Пропылесосить квартиру тоже требует затрат энергии. Дойти до метро или до машины – туда же. Вы не можете в дни восстановления лежать пластом. Кроме того, бег отбирает у наших восстановительных процессов не так много калорий, как некоторые считают.
• Запуск катаболических процессов в той или иной степени может спровоцировать не только пробежка. В принципе, донести до дома с рынка два увесистых пакета также можно расценить, как вред для натруженных силовыми тренировками мышц. Но, тем не менее, я не думаю, что вы откажете своей жене, подруге или маме, мотивируя это тем, что, мол, для мышц вредно. Они, попросту, не поймут. Да и зачем нам тогда, собственно, эти самые мышцы?

Сторонники же бега, отстаивая свою точку зрения, будут вливать вам в голову не менее значимые и тоже подтвержденные наукой и всевозможными исследованиями факты:

• Любые аэробные нагрузки (занятия на велотренажерах, на беговых дорожках; в том числе, бег или велоспорт) развивают общую выносливость организма и очень хорошо тренируют сердечно-сосудистую систему. Ну и дыхательную, само собой (многим спортсменам-любителям приходится делать рентген по нескольку раз – легкие просто не влезают в снимок – согласитесь, это приятно).
• Бег — природный анаболик. То есть периодические занятия бегом положительно влияют на содержание в организме определенных гормонов, отвечающих, помимо прочего, и за рост мышц.

Почти уверен, что так и есть. Вот только не стоит забывать  о том, что:

• Сердечно-сосудистую и дыхательную систему развивают любые нагрузки. А интервальные (занятия с отягощениями таковыми и являются) – развивают их даже лучше, если конечно можно применить в данном случае градации “лучше-хуже”. Насчет общей выносливости – аналогичная ситуация.
• О степени анаболического эффекта (как и катаболического, кстати) судить очень сложно. Для этого нужно не один месяц жить и заниматься с датчиками и каждый день сдавать анализы. Я не врач – могу утрировать. Но в целом дела обстоят именно так. Кроме того, это постоянная нагрузка на весь мышечный корсет (в основном на поясничный отдел); пусть и умеренная, но все же нагрузка на плечевой пояс; и достаточно сильная нагрузка на мышцы и связки ног. Если у вас ноги натружены, то есть если в вашей программе тренировок имеет место хотя бы один день для тренировок ног – такая дополнительная нагрузка на них едва ли даст положительный эффект для прироста мышечной массы.

Таким образом, я привел вам два абсолютно противоположных мнения. Со своими аргументами и контраргументами. Можно углубляться в эти дебри споров и дальше, но, боюсь, вы просто устанете читать.

Давайте попробуем вычленить главное, чтобы каждый из нас мог непредвзято, для себя лично решить, нужен ли мне (вам) этот самый бег? Будет ли он для нас полезен? Либо же он будет только вредить, и отодвигать осуществление наших амбициозных честолюбивых планов?

Ведь к любому делу надо подходить с умом. Вы же планируете уделять этому свое время. Никто не хочет тратить свое время на то, что не принесет ни удовольствия, ни пользы.

Так давайте же попробуем собрать “пирамидку важности”. Будем двигаться сверху вниз. И решим, нужно ли это именно нам. Извините, тут мне придется внести немножечко своего субъективного мнения. По-другому просто не выйдет (но вы можете взвесить все “за” и “против” и придумать свою собственную пирамиду).

Итак.

1. Если вы просто любите бегать – бегайте. Это ОДНОЗНАЧНО хорошая привычка. Без вариантов. Если вы любили бег, а тут вдруг решили заняться бодибилдингом – продолжайте бегать. Вам от бега станет хуже? Нет, конечно! Почему? Потому что это хорошая привычка.
2. Если вы эндоморф или переходный тип между эндоморфом и мезоморфом (то есть толстенький, от природы — или от привычки есть булочки?- у вас относительно бОльший уровень жира в организме, чем у других типов телосложения), вам было бы лучше бегать.
3. Если вы эктоморф или переходный тип между эктоморфом и мезоморфом (то есть худенький, с достаточно низким процентом подкожного жира), вам было бы лучше НЕ совмещать занятия бодибилдингом и бег – бег существенно замедлит прирост мышечной массы.

Вот, наверное, и все. Все плюсы и минусы приведены. В конечном итоге, это ваше время, и решать, нужен ли вам бег и бодибилдинг вместе, или же раздельно, только вам. Однозначно ответить на вопрос, вреден ли бег для набора массы, никак нельзя — все субъективно и зависит от кучи условий.

Источник: https://fitnessvopros.com/musclelife.ru/beg-i-bodibilding/

Воздействие бега, алкоголя и сигарет на рост мышц

На набор мышечной массы влияет множество факторов, в частности, упражнения, которые выполняет спортсмен, его образ жизни и питание. Эти факторы могут, как помочь ему в достижении восставленной цели, так и поставить ее реализацию под вопрос.

Для того чтобы мышечная масса увеличивалась спортсмены в большей мере налегают на силовые упражнения, с помощью которых удается максимально проработать все группы мышц и повлиять на их рост. Для сжигания мышц, наоборот, рекомендуют прибегнуть к кардио нагрузкам, к числу которых относится и бег. Но, означает ли это, что бег мешает при наборе мышечной массы?

Рост мышечной массы должен сопровождаться кардио, при условии, что их выполнение будет правильным. Так, бег способствует поступлению в организм достаточного количества кислорода, необходимого для его работы.

Поэтому бегать в большей мере рекомендуется тем спортсменам, в жизни которых присутствует алкоголь и курение.

Бег способствует поступлению в организм достаточного количества кислорода

Рост мышечной массы будет достигнут благодаря кардио, только в том случае, если время их проведения не будет совпадать с программой силовых упражнений. Для этого потребуется провести небольшой расчет и вписать бег в график тренировок в тот день, когда силовые нагрузки отсутствуют.

Связанно это с тем, что бег забирает у организма много калорий и энергии, которые должны тратиться на выполнение силовых нагрузок. В результате чего, переходя от кардио нагрузки к силовой, организм столкнется с нехваткой сил, а это огромный минус, который замедлит рост мышечной массы.

Источник: https://fitnessvopros.com/FitnessLair.ru/myshechnaya-massa/vliyanie-bega-i-alkogolya-na-rost-massy.html

Способствует ли бег набору мышечной массы | Фитнес и бодибилдинг

В данной статье мы рассмотрим сразу две стороны этой проблемы, а точнее: «приносит ли пользу бег людям, набирающим мышечную массу?».

На самом деле, существует два основных мнения. Одни считают, что бег обратно пропорционально влияет на массу мышц, а другие утверждают,что бег обладает анаболическим действием.

Первые заявляют, что бег сжигает не только жир но и мышечную массу. При всем при том, человек не может полностью выкладываться на тренировках, потому что бег забирает силы.

Вторые более углубленно рассматривают ситуацию. По их мнению, бег является природным анаболиком. Мышцам нужны не только питательные вещества, но и качественная доставка их по кровотоку к мышцам. По мнению «вторых», нужно пробегать в день около 5-10 км.

По сути,сам бег никак не отражается на массе, он лишь создает благоприятные физиологические условия для продуктивных тренировок и, что не мало важно, для наращивания массы.

Если пару лет назад, многие люди, в меру своего консерватизма считали что бег сжигает массу, упорно стояли на своем мнении, то сейчас c каждым днем растет количество спортсменов и людей стремящихся увеличить мышечную массу, кто-то начинает заниматься бегом.

Ну что ж, в заключение о нашей теории «бег – друг», хочется сказать, что достаточно много людей, применяют бег,как природный анаболик, и показывают его пользу на своем примере.

Ни в чем нельзя быть уверенным на сто процентов, но веря фактам и рассуждая логически, суждение о том, что бег помогает, можно считать правдивым. К тому же, использование такого анаболика не повредит вашему здоровью, в отличии от его товарища в баночке.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.zanfiz.ru/sposobstvuyet-li-beg-naboru-myshechnoy-massy/

Может ли бег быть полезен при наборе мышечной массы?

Классический бодибилдинг максимально поспособствовал тому, чтобы создать стереотип о вредности бега. Сегодня большинство атлетов свято верят в то, что бег — это чистой воды «катаболизм», который идет вразрез с желанием набрать мышечную массу.

Тем не менее современные тенденции и популяризация того, что мышцы и тренинг должны быть максимально функциональными, развеяли большинство мифов и ложных стереотипов.

В этой статье мы рассмотрим пользу бега для набора мышечной массы, его роль в общей подготовке атлета, а также правильную технику и особенности.

Как бег может помочь в наборе мышечной массы

Сам по себе бег не способствует набору мышечной массы. Тем не менее он косвенно помогает улучшить прогрессирование, увеличить прирост именно качественной массы, а также ускорить восстановление.

Вопреки мифу о несовместимости бега и набора массы, сегодня кардио тренировки не игнорируют даже профессиональные атлеты топ класса, которые выступают на самых престижных соревнованиях. На то есть несколько причин:

• Возможность сделать массу качественной и снизить жировую прослойку;
• Придать мускулатуре выраженность и лучшую прорисованность;
• Увеличить метаболизм;
• Снизить окисление и ускорить восстановление мыщц.

Бег считается идеальным выбором для активного восстановления. Проще говоря, в дни между силовыми тренировками лучше бегать, чем лежать на диване. Второй вариант не только снизить скорость прогрессирования, но и приведет к набору лишнего жира.

Миф о том, что бег вреден для бодибилдеров, родился только благодаря заблуждениям относительно кардио. Сам по себе бег является аэробным типом нагрузки, который увеличивает катаболизм.

В результате активно расщепляются не только жиры, но и мышечные ткани, что якобы сводит на нет все результаты тренировок.

Тем не менее если правильно бегать и соблюдать основные правила, можно защитить мышечные волокна и направить катаболические процессы в большей степени на жировые отложения. Это позволит избавляться от лишнего веса и улучшать качество мускулатуры.

Также не стоит забывать и о выработке гормонов. Наиболее важной особенностью кардио является борьба с молочной кислотой. Благодаря этому можно не только снизить мышечные боли после тренировок, но и ускорить восстановление, не прибегая к стандартным «хитростям», таким как массаж, посещение бани или сауны и тд.

Как часто нужно бегать и с какой продолжительностью

Если вопрос о том, можно ли бегать, уже не вызывает никаких сомнений, то вопрос о стиле бега до сих пор остается открытым. При неправильном подходе, можно существенно снизить эффективность бега и создать дополнительную угрозу для мышц, которые будут активно расщепляться для получения энергии.

Обычно в бодибилдинге применяются два вида бега: спринт и бег трусцой. Этого достаточно для того, чтобы максимум пользы для набора мышечной массы. Бег трусцой является самым популярным видом кардио.

Он относительно щадящий для мышц и нервной системы, не приводит к слишком сильной трате калорий и не отличается высокой интенсивностью.

Средняя кардио тренировка должна составлять не менее 40 минут. Оптимально – 40-50 минут свободного бега трусцой.

Это важно, так как жиросжигающие процессы начинают активироваться только после 20 минуты, когда запасы гликогена в мышцах исчерпываются и организм начинает активно перерабатывать жировые клетки.

Именно поэтому нет никакого смысла бегать менее 20 минут, так как в лучшем случае это сойдет за хорошую разминку, а не правильную кардио тренировку.

Спринты – совершенно другой вид бега, который используется при наборе мышечной массы с конкретной целью. Он обладает некоторыми преимуществами, которые сложно переоценить:

• Существенно улучшает связь мозг-мышцы;
• Улучшает взрывную силу;
• Способствует увеличению мышечной массы;
• Очень сильно развивает мышцы ног.

Если говорить о беге, который напрямую позволяет увеличивать мышечную массу, то речь пойдет только о спринте. Более того, серия из коротких забегов может заменить полноценную тренировку ног.

В остальном, оценить влияние спринта на рост мышц можно по профессиональным спринтерам, чья форма уже давно почти сравнима с бодибилдингом.

Если рассматривать оптимальное время и продолжительность бега, то для спринтов это будет серия из 10 забегов по 1 минуте (или по конкретной дистанции) один раз в неделю. Бег трусцой лучше ставить не чаще 2–3 раз в неделю, этого будет достаточно для того, чтобы получать максимальную пользу от кардио.

Как снизить разрушение мышц во время бега

Важно не только понимать, как правильно бежать, но и как защитить мышцы. Вопрос техники — это скорее условие, которое необходимо выполнить еще до начала регулярных кардио сессий, потому что в случае ее нарушения, можно получить серьезные проблемы с коленями и поясницей.

Без предварительной подготовки, интенсивное кардио вполне может обернуться потерей мышечной массы, которая будет уходить вместе с жиром. Чем больше мышц и чем меньше жира, тем организм будет активнее отдавать первое и сохранять последнее. Потому, вопрос сохранения мышечных тканей является приоритетным.

Первым и наиболее важным фактором является BCAA. Эта добавка позволяет снизить катаболические процессы в мышцах и даже ускорить их рост. В результате даже частое кардио не приведет к потере мышечной массы. Лучше всего принимать добавку утром (перед утренним кардио, до завтрака), перед или во время силовой тренировки, а также перед кардио, если оно выполняется в дни отдыха.

Источник: https://tobesport.ru/nabor-massy/beg.html