Тренировки для начинающих: Здравствуй, марафон – прощай, прошлая жизнь!

бег для похудения программа тренировок марафонецМожете ли вы сказать, что совершали в своей жизни по-настоящему большой или даже великий поступок?  Марафон – одно из тех достижений, которые меняют жизнь.

Это огромное усилие, требующее долгих месяцев подготовки, но в какой бы физической форме вы ни находились в начале пути, у вас есть шанс подготовиться и финишировать на марафоне.  И если вы это сделаете, вы почувствуете невероятные изменения в вашей жизни.

Безусловно,  это трудно — подготовиться к марафону и пробежать его — но усилия того стоят! Итак, вы решились. А почему бы и нет.

  Опра Уинфри пробежала марафон, и Кэти Холмс, и еще много других известных людей, плюс миллионы худых и полных, молодых и пожилых бегунов уже преодолели эту магическую дистанцию, доказав тем самым,  что это вполне реально.

Только грамотно построенный процесс подготовки воспитает в вас не только нужные физические данные, но и поможет вам преодолеть неуверенность и страх перед  дистанцией.

Прежде всего, запомните, пробежать марафон – это не тоже самое, что просто пробежать чуть больше 10  или 20 км. Марафон – это не только преодоление физических барьеров организма, это также преодоление барьеров внутри вашего сознания, именно это преодоление на уровне воли и разума и дает ту невероятную силу и энергию, о которой говорят все марафонцы.

Это внутреннее преодоление запоминается и помогает в дальнейшей жизни. Но к этому процессу надо подойти со всей серьезностью. Только грамотно построенный процесс подготовки воспитает в вас не только нужные физические данные, но и поможет вам преодолеть неуверенность и страх перед  дистанцией.

Итак, для того, чтобы подготовиться к марафону, вам надо:

  1. Примерно 1 год регулярного бега, либо заниматься любым другим аэробным спортом (плавание, футбол, лыжи, аэробика и т.д.).
  2. Быть в состоянии пробежать без остановки 7-8 километров.
  3. Уточнить у вашего врача, нет ли противопоказаний у вас против интенсивных аэробных тренировок.

При таком минимальном уровне Вам хватит 23 недели на подготовку к марафону. Можно выбрать и более короткие программы, например, на 16 недель, но здесь мы рассмотрим одну из самых консервативных.

Что еще нужно? В первую очередь, надо купить хорошие кроссовки. Здесь нужен профессиональный совет опытного продавца. Кроме того,  хорошие кроссовки не должны стоить дешевле 70-80 долларов. Мой совет, купите две пары и бегайте по очереди.  Когда бегаешь, все время в одних, они быстрее приходят в негодность. Если давать кроссовкам «отдых», они вам прослужат дольше.

Также, я бы посоветовала купить монитор для сердца и датчик для измерения скорости и расстояния, но без них можно обойтись, если хорошо знать трассы, на которых бегаешь (сейчас можно в интернете  посмотреть все километражи в любом городе) и следить за своим организмом, прислушиваться к себе, не перенапрягаясь на каждой тренировке.

Также надо вести дневник, где вы будете записывать результаты и впечатления от тренировок. Это работа на будущее, если захотите пробежать второй марафон – цены не будет этим тетрадкам. По ним можно будет самому скорректировать тренировки и добиться лучших результатов на втором марафоне.Итак, перейдем к структуре тренировок.

Здесь мы дадим общие принципы тренировок. Вот они:

Внимание!

Длинная тренировка  — самая главная часть всего процесса. Именно они позволяют вашему телу и сознанию привыкнуть к стрессу, к тому факту, что вам надо километр за километром бежать, переставляя ноги, одну за другой.

Эти тренировки также научат ваши мышцы сжигать жир и использовать его в качестве источника энергии – это то, что вам необходимо, чтобы добежать до финиша и не упереться в «стену» — это то, чего боятся все марафонцы. Можно пропускать какие-то тренировки и менять расписание, но не длинный бег. Это – святое.Правило 10%.  Мы начинаем наше движение с 30 км, пробегаемых в неделю.

Профессиональные марафонцы бегают 150 км в неделю. Пока мы начинаем, наша важнейшая задача не получить травму, не переутомиться и справляться с другими обязанностями (работа, семья). Поэтому нельзя увеличивать километраж более чем на 10% каждую последующую неделю. Легкие недели. Каждые 2-3 недели увеличения километража должны сменяться неделей отдыха.

Во время этой недели мы будем возвращаться к более низкому километражу. Это позволит мышцам более мягко адаптироваться.  Отдых и восстановление – основа успеха в тренировках.Альтернативный спорт. Раз в неделю займитесь чем-то другим. Плавание, йога, силовые упражнения, велосипед. Подойдет любой вид спорта, не связанные с ударом тела о землю.

Вам надо дать позвоночнику и ногам отдых от ударов, но при этом продолжить тренировать тело.Питание и отдых.  Хорошо отдыхать и грамотно питаться – это обязательные составляющие подготовки к марафону. Питание – это та энергия, которую вы будете использовать во время тренировок. Это топливо вашего организма. Во  время отдыха происходят очень важные химические процессы в мышцах.

Эти процессы позволяют мышцам адаптироваться к все возрастающим нагрузкам.  Как минимум 2 дня отдыха в неделю необходимо  всем начинающим марафонцам. Очень важно соблюдать постоянство и равномерно распределять отдых и тренировки.

Читайте так же:  Как правильно бегать на выносливость

Психология подготовки к марафону.

Несмотря на все сложности физических нагрузок, большинство марафонцев все же считают, что главный барьер – психология.

Есть несколько стратегий, позволяющих пройти весь тренировочный цикл:Найдите себе соратников, тех, кто тоже готовится к определенному марафону, и готовьтесь вместе. Даже если вы не можете вместе бегать – общайтесь через интернет, обменивайтесь советами и опытом, делитесь трудностями и удачами.

В идеале было бы здорово найти партнера для совместных длинных забегов. Но здесь важно, чтобы у вас был примерно одинаковый темп бега.Воспринимайте длинную тренировку как серию коротких забегов.  Как бы разбивайте забег на несколько участков. Также ищите новые маршруты для длинных тренировок.

Важно!

В этом очень помогают путешествия и поездки в отпуск.Найдите себе «гуру». Это должен быть любой человек уже пробежавший марафон и имеющий позитивный опыт.  Гуру должен поддерживать вас и давать вам советы. Он должен стать вашим тренером и помощником.  На нашем сайте немало людей, готовых поддержать и дать совет.

Приведем несколько тренировочных программ, рассчитанных на  новичков, для которых первостепенной задачей является финиш марафона.Чтобы грамотно подобрать себе программу, надо понимать, на какое время вы нацелены. Это можно выяснить, потратив  две недели, чтобы набрать первую статистику.

  Итак, в течение двух недель вы бегаете по схеме четыре раза в неделю: две пробежки по  4-5 км без особых усилий, легко, без напряжения, в ритме, при котором вы можете разговаривать. Одну пробежку в середине недели (например, в среду), вы делаете с предельным усилием на 3 км.

И последнюю тренировку в выходной вы бежите в течение часа и смотрите, сколько пробежали.

Далее вы смотрите статистику по времени и вычисляете, что ваше ориентировочное целевое время на марафоне будет на одну минуту с каждого километра медленнее, чем на тех трех километрах, которые вы бежали с предельным усилием, и на одну-две минуты с каждого километра быстрее, чем на тех тренировках, где вы бежали без усилий (данные этих трех тренировок надо усреднить). Вот  такая примерная цель вашего марафона  —  по ней и выбирайте себе программу. Публикуем три плана тренировок для начинающих марафонцев

  • на финиш за 4:00
  • за 4:15
  • и за 4:30

Прежде, чем приступать к тренировкам, не забудьте проверить свое здоровье и проконсультироваться с врачом.

Мы не утверждаем, что это лучший план. Каждый должен со времен адаптировать графики под себя. Присылайте нам свои тренировочные советы и графики, обязательно опубликуем.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.42km.ru/items/9



Программа тренировок для марафона

Эта прорамма тренировок для марафона подходит тем, кто уже занимался бегом, может пробежать свободно 10 км. 

Хочу сразу вас предупредить, что подготовка к марафону — очень серьезное дело. Для эффективной тренировки вам необходимо начать верить в свои силы, прекратить ныть и откладывать на завтра. К черту! 

Вам придется отречься от привычного образа жизни, и придется работать, как проклятый. Но поверьте мне — это того стоит! Вы станете сильнее, быстрее, выносливее и увереннее, чем большинство людей на планете Земля. Поэтому отречение от привычного — есть правильный путь к успеху. Просто по-другому никак!

 Инструкция к плану тренировок на марафон

Программа подготовки к марафону рассчитана на 18 недель и разбита на микроциклы. Как видно из таблицы ниже, у вас будут как тяжелые недели для работы над выносливостью. Так и относительно легкие недели для активного восстановления.

Не разбивайте дневную тренировку на две тренировки. Вы должны приучить организм использовать жир в качестве источника энергии для бега. А это можно добиться только на более длительных тренировках, чем на 2-х, но коротких.

Во время подготовки к марафону соблюдайте умеренную диету. Обязательно употребляйте белок, полезные жиры и медленноусвояемые углеводы.

Пейте достаточно воды, старайтесь отказываться от вредной пищи, такой как фастфуд, майонез, сладости замените на фрукты. 

После пробежек, в течении 30 минут, принимайте углеводную пищу для быстрого восстановления. Самые лучшие продукты для этого — изюм, шоколадное молоко, виноградный сок.

В качестве дополнительного источника питания можете принимать для восстановления сил — BCAA, для сжигания жира — L-карнитин, для сохранения мышечной массы и рельефа тела — протеин.

Тренировки на 18 недель

Отдых

В дни отдыха — отдыхайте! Но это не означает, что нужно валяться на диване, и ничего не делать. Просто погуляйте, сходите в бассейн, проведите легкую тренировку в спортзале. Главное дать отдых вашим ногам, сосудам и позвоночнику от монотонного бега, и разгрузиться психологически!

Восстановление

В этот день старайтесь активно двигаться. Можно кататься на велосипеде, плавать в бассейне, погулять в парке, прыгать на скакалке. Активный отдых удалит из мышц ваших ног продукты распада после длинной тренировки, и вы быстрее восстановитесь. Можно пробежаться в самом легком темпе по мягкой поверхности минут 20-30. Вреда такая пробежка не нанесет, а вот польза точно будет!

Читайте так же:  Как правильно начать бегать чтобы похудеть

Я обычно в дни восстановления катаюсь в течении 2-х часов на велосипеде в спокойном темпе.

Короткая тренировка. 

Короткая тренировка формирует вашу технику бега, вы тренируете скоростную выносливость, общую выносливость, мощность бега, привыкаете бегать легко!

Состав тренировки:

  • Разминка 10 минут легкого медленного бега.
  • 5-10 км бега с 60-70% от максимальной вашей скорости. То есть! Бегите достаточно легко, но и достаточно быстро. Дыхание должно быть слегка затрудненным. Если дыхание свободное, то увеличивайте скорость. Если дыхание очень затрудненное, то немного снижайте скорость.
  • Заминка 5 минут
  • Растяжка.

Интервальный бег

Интервальный бег развивает силу мышц, приучает их использовать кислород для энергии, повышает выносливость организма и позволяет копить «топливо» для дальнейших тренировок. И самое главное вы тренеруете скорость бега.

Состав тренировки

  • Разминка 10 минут.
  • Выполняйте каждый интервал с 70-80% от вашей максимальной скорости. После каждого интервала восстанавливайтесь в течении 2-х минут, бегая трусцой или очень легким бегом. 

Критерий правильного выполнения — вы должны держать достаточно высокий темп 800 метров на каждом интервале. Не снижайте темп! особенно на последнем интервале!

  • Заминка 5 минут.
  • Растяжка.

Длинная тренировка

Длинная тренировка самая важная. Организм привыкает к продолжительной работе, адаптируется к продолжительному бегу. Многие сдуваются на этом этапе, потому что стараются бежать в марафонском темпе. Нет! Нужно бежать в более медленном темпе, но продолжительно по времени. Важно время работы организма, а не темп!

К примеру, вы планируете пробежать марафон за 3 часа 30 минут. Примерный темп на марафоне должен быть — 5 минут на 1 км. На длинной тренировке 13 км, в марафонском темпе вы должны пробежать за 1 час 5 минут. Но от такой тренировки будет толку немного, а на тренировках по 30 км вы запросто можете получить травму. Поэтому правильнее будет пробежать 13 км за 1,20 минут или даже медленнее.

Состав тренировки.

  • Разминка всех групп мышц.
  • Бег в медленном темпе 10-32 км. Следите за своим состоянием и обязательно пейте воду или изотоник на тренировке, которая длится более 1 часа.
  • Заминка (просто немного походите, не садитесь сразу!)

Силовая тренировка

Силовая тренировка даст вам мощность и силу ног. Благодаря силовой подготовке вы легко будете вбегать в гору, меньше будете уставать и сильнее будет отталкивание стопы от поверхности, что естественным путем увеличит вашу скорость на марафоне.

Найдите время 1 раз в неделю (иногда 2 раза) посетить спортзал. 

Состав тренировки. 

Делайте на каждое упражнение 3 подхода по 10-12 раз.

Выполняйте упражнения для ног, которые вы легко найдете в интернете. С одной только оговоркой — не пользуйтесь большими весами. Максимальный вес не должен превышать 80% от вашего веса. 

Меняйте упражнения каждую неделю. Если вы на этой неделе делали выпады и приседания, то на следующей неделе сделайте полуприсед и подьем одной ногой на скамью.

Обязательно в течении недели качайте пресс!

После силовой обязательно растяните те мышцы, над которыми вы работали!

Ниже вы найдете картинки силовой тренировки. Это базовые упражнения, которые делать обязательно!

План подготовки к марафону для среднего уровня 

Неделя Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1 Восстановление Короткая 5 км Интервалы 2*1600 Короткая 5 км + силовая Отдых Короткая 6 кмТемп марафона Длинная 13 км
2 Восстановление Короткая 5 км Интервалы 2*1600 Короткая 5 км + силовая Отдых Короткая 5 км Темп марафона Длинная 16 км
3 Восстановление Короткая 5 км+силовая Отдых Короткая 8 км + силовая Отдых Короткая 8 км Темп марафона Длинная 10 км
4 Восстановление Короткая 10 км Интервалы 4*800 Короткая 6 км + силовая Отдых Короткая 6 км Темп марафона Длинная 19 км
5 Восстановление Короткая 8 км Интервалы 4*800 Короткая 6 км + силовая Отдых Короткая 6 км Темп марафона Длинная 23 км
6 Восстановление Короткая 5 км+ силовая Отдых Короткая 10 км + силовая Отдых Короткая 8 км Темп марафона Длинная 13 км
7 Восстановление Короткая 12 км Интервалы 5*800 Короткая 8 км + силовая Отдых Короткая 6 км Темп марафона Длинная 26 км
8 Восстановление Короткая 8 км Интервалы 5*800 Короткая 10 км + силовая Отдых Короткая 6 км Темп марафона Длинная 30 км
9 Восстановление Короткая 12 км Отдых Короткая 5 км + силовая Отдых Короткая 8 км Темп марафона Длинная 16 км
10 Восстановление Короткая 8 км Интервалы 6*800 Короткая 8 км + силовая Отдых Короткая 5 км Темп марафона Длинная 32 км
11 Восстановление Короткая 8 км Отдых Короткая 8 км Отдых Короткая 8 км Темп марафона Длинная 13 км
12 Восстановление Короткая 8 км Интервалы 6*800 Короткая 8 км + силовая Отдых Короткая 6 км Темп марафона Длинная 32 км
13 Восстановление Короткая 10 км Отдых Короткая 12 км  Отдых Короткая 6 км Темп марафона Длинная 19 км
14 Восстановление Короткая 8 км Интервалы 6*800 Короткая 8 км + силовая Отдых Короткая 8 км Темп марафона Длинная 32 км
15 Восстановление Короткая 8 км Отдых Короткая 6 км Отдых Короткая 10 км Темп марафона Длинная 19 км
16 Восстановление Короткая 5 км Интервалы 4*800 Короткая 8 км + силовая Отдых Короткая 6 км Темп марафона Длинная 16 км
17 Восстановление Короткая 8 км + силовая Короткая 5 км Короткая 8 км темп марафона Отдых Короткая 8 км Длинная 13 км
18 Восстановление Короткая 6 км Отдых Короткая 5 км Отдых Отдых МАРАФОН!

Успехов на марафоне!Горд…

Читайте так же:  Чем отличается кроссовый бег от длительного бега

Источник: http://fitnessvopros.com/xn----btbgrjageubg1a.xn--p1ai/sport/sport/programma-trenirovok-dlya-marafona



Бег для похудения: полный 8-недельный тренировочный план

Многие люди, выходя впервые на пробежку, преследуют цель скинуть лишние килограммы. В этой статье вы узнаете как максимально эффективно и быстро похудеть при помощи бега.

Как следует проводить беговые тренировки, чтобы быстро потерять вес? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Количество калорий, которые вы сжигаете, определяется пройденным километражем и интенсивностью бега. Однако все не так просто.

При значительных беговых объемах расходуется огромное количество энергии, и для полноценного восстановления и предотвращения травм вам нужно большое количество белков, жиров, углеводов и других питательных элементов.

Это не сильно способствует потере веса.

Бег как вид физической активности прекрасно подходит для сжигания калорий, однако если брать весь процесс похудения, то это не самый лучший способ.

Научно доказано, что наиболее эффективный инструмент для потери веса – это сокращение потребления калорий. Если вы хотите похудеть, то должны расходовать на 300-500 калорий больше, чем потребляете.

При таком подходе вы будете постепенно терять вес, однако это может привести к тому, что у вас не будет хватать сил для привычных интенсивных тренировок.

Лучшим решением будет объединить диету с тренировочной программой, чтобы постоянно поддерживать ваш метаболизм в ускоренном состоянии, и соответственно провоцировать постоянное сжигание калорий. Этот план включает в себя следующие три вида тренировок.

Жиросжигающий бег

Ваше тело сжигает жир лучше всего при скорости, которая равна приблизительно 65 процентам вашей максимальной ЧСС. Если основываться на ощущениях, то это примерно 5 из 10 по условной шкале усилий.

Чем дольше длится ваше занятие, тем больше калорий вы сожжете.

Не стоит использовать во время длительного бега углеводные напитки или энергетические смеси, так как это приведет к тому, что организм не будет расходовать запасы жира в качестве энергии.

Скоростные отрезки

Быстрый бег отлично подходит для похудения, так как во время спринта вы сжигаете большое калорий. Еще одно преимущество скоростных тренировок состоит том, что организм продолжает сжигать жир даже после их окончания.

Бег в гору повышает ваш ЧСС, при этом нагрузка на суставы и мышцы меньше чем при спринте на ровной поверхности. Этот тренировочный план включает в себя 30-ти секундные отрезки бега в гору. Они должны быть достаточно интенсивными, однако вы должны грамотно распределять нагрузку, чтобы выполнить запланированное количество повторов.

Силовые тренировки

Такой тип тренинга также прекрасно сжигает жир, но при этом сохраняет мышечную массу. Это очень важно, так как сокращение вашего ежедневного потребления калорий может привести к тому, что вместе с жиром вы будете терять и мышцы. Проведение силовых тренировок позволит свести эти потери к минимуму. Их можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома, с собственным весом.

Лучше всего для бегунов подойдут такие упражнения как: всевозможные выпады, приседания, становая тяга, отжимания и движения, направленные на укрепления мышц кора.

Ниже приведен 8-ми недельный тренировочный план, который поможет быстрее избавиться от лишних килограммов.

Совет!

График нагрузки будет возрастать с каждой неделей, за исключением 4-й и 7-й, которые выступают в качестве восстановительных. Вы можете изменять план в зависимости от вашего самочувствия и физического состояния.

Если вам тяжело бегать запланированное время, можете его сократить, если легко – наоборот увеличить.

Пояснения

Жиросжигающий бег (ЖБ). Тренировка согласно плана в темпе 65% от вашего ЧСС, то есть в комфортном для вас темпе.
Силовая подготовка (СТ).

Проведите силовую тренировку за указанное время, используя следующие упражнения: приседания, выпады, отжимания, становая и упражнения на укрепления пресса.
Скоростные отрезки (СО).

Выполняйте все интервалы на крутом холме или на беговой дорожке (6-8% угол наклона). Выполните разминку в виде 10-тим минутной легкой пробежки. Бег в гору в течение 30 секунд. Восстановление при спуске или на прямом участке (0-ой уклон на дорожке).
Легкий бег (ЛБ).

Бег в легком темпе в течение 20-45 минут.
Отдых (О). Обязательно включите его в свою тренировочную программу. Можно совершить легкую прогулку, или заняться йогой.

№ПнВтСрЧтПтСбВс
1 ЖБ 30 мин СТ 15 мин СО 6 раз ЛБ или О СТ 15 мин ЖБ 30 мин О
2 ЖБ 35 мин СТ 15 мин СО 7 раз ЛБ или О СТ 30 мин ЖБ 45 мин О
3 ЖБ 40 мин СТ 15 мин СО 8 раз ЛБ или О СТ 30 мин ЖБ 30 мин О
4 ЖБ 30 мин СТ 15 мин СО 6 раз ЛБ или О СТ 15 мин ЖБ 30 мин О
5 ЖБ 45 мин СТ 45 мин СО 9 раз ЛБ или О СТ 30 мин ЖБ 60 мин О
6 ЖБ 50 мин СТ 45 мин СО 10 раз ЛБ или О СТ 45 мин ЖБ 65 мин О
7 ЖБ 40 мин СТ 30 мин СО 7 раз ЛБ или О СТ 30 мин ЖБ 50 мин О
8 ЖБ 55 мин СТ 45 мин СО 12 раз ЛБ или О СТ 45 мин ЖБ 70 мин О

По материалами сайта womensrunning.competitor.com

Источник: https://traingain.org/article/1784-beg-dlya-pohudeniya-polnyj-8nedelnyj-trenirovochnyj-plan

Бег для похудения программа тренировок марафонец


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *