Таблица и правила бега для эффективного похудения

бег для похудения сколько нужно бегать таблица

Давно известно, что бег является самым простым способом похудения. Во время активной пробежки участвуют почти все группы мышц, увеличивается пульс, расщепляются жировые отложения.

Наверняка многие пытались сбросить вес при помощи бега, но результат увидел далеко не каждый. Все дело в том, что эффективности реально добиться только при правильной технике. В противном случае можно не просто не получить результат, но и нанести вред здоровью.

Какую роль играет бег для организма человека и сколько нужно бегать для похудения? Давайте разбираться!

Польза бега для похудения

Кроме похудения, во время бега улучшается кровообращение, поэтому он благоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, нормализует артериальное давление. Помимо этого, польза занятий бегом выражается в следующем:

  • укрепление мышц пресса, дыхания, ног;
  • повышение аппетита и восстановление пищеварения;
  • нормализация уровня сахара в крови, что способствует повышению числа эритроцитов.

Польза бега для мужчин выражается в благоприятном воздействии на потенцию. Для женщин этот вид спорта положительно сказывается на работе эндокринной системы, стабилизации гормонального фона. Улучшается состояние кожи, тело становится упругим и подтянутым.

Рекомендации

Многочисленные отзывы свидетельствуют о том, что бег помогает быстро и эффективно сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если заниматься систематически. Чтобы занятия оказались максимально полезными, придется придерживаться определенных рекомендаций:

  • за час перед пробежкой нужно восполнить запас углеводов;
  • не рекомендуется пить большое количество воды во время бега;
  • во время бега не стоит придерживаться счета;
  • желательно отказать от пробежек по асфальту, поскольку при этом осуществляется избыточная ударная нагрузка, что может привести к различным травмам.

Перед тем как приступить к бегу, важно предварительно пересмотреть собственный рацион. Желательно отказаться от алкоголя, сладостей, сдобы, жирных и жареных блюд. Это поможет повысить эффективность бега и быстрее похудеть.

На заметку! Если правильно бегать, можно уже спустя месяц похудеть на несколько килограммов, а также восстановить здоровье.

Техника бега

Чтобы подобрать для себя правильную технику, желательно заранее опробовать все виды, а потом точно определить подходящий вариант. Бегать следует так, чтобы не задыхаться и не уставать. Новичкам желательно начать с минимальных нагрузок, а затем постепенно увеличить ее. Можно воспользоваться стандартной программой для начинающих бегунов или разработать свою систему тренировок.

Правильная техника бега:

  • бегать нужно регулярно, не менее 2 раз в неделю;
  • сначала необходимо бегать на небольшие расстояния, а потом увеличивать дистанцию;
  • чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется перед пробежкой делать 10-минутную разминку, состоящую из приседаний, выпадов и других простых упражнений;
  • важно правильно удерживать осанку в процессе бега;
  • ноги всегда держать согнутыми в коленях;
  • при беге необходимо размеренно и спокойно дышать – при перенасыщении головного мозга кислородом может возникнуть головокружение;
  • сильно размахивать руками во время бега не рекомендуется, однако прижимать их сильно к туловищу также не нужно, они должны быть согнуты в локтях под углом 110 градусов;
  • дышать можно через нос или рот, принципиального значения это не имеет;
  • рекомендуется удерживать умеренный темп бега – он должен быть таким, чтобы можно было запросто разговаривать в процессе пробежки, не задыхаясь;
  • следует обращать внимание на ступни, избегать сильных ударов пятки о землю, поскольку в этом случае существенно увеличивается нагрузка на позвоночник и колени, желательно перенести массу тела на носки.

Кроме похудения, правильная техника бега поможет получить удовольствие от самого процесса.

На заметку! Чтобы отслеживать достигнутые результаты, начинающим спортсменам рекомендуют составить специальную таблицу бега для похудения, в которую нужно вносить определенные данные: массу тела, питание, периодичность тренировок, пройденные дистанции и прочее.

Из чего состоит программа бега для похудения

Специалистами разработана специальная программа, данные которой занесены в таблицу. В ней указано, сколько нужно бега для похудения, какие виды тренировок использовать.

Программа тренировок сочетает в себе обычный и интервальный бег, силовые упражнения и отдых:

  • бег для расщепления жира – придется бегать определенное время, сохраняя темп, пульс должен соответствовать 65% от наивысшей частоты;
  • силовые упражнения – сочетание бега с силовыми упражнениями дает наивысший результат, к таковым принадлежат приседания, выпады, жим, становая тяга, отжимания;
  • интервальные спринты – бег с крутым подъемом или на беговой дорожке, установленной под наклоном на 6−8%;
  • бег в размеренном темпе – легкая пробежка около 20 минут;
  • отдых – перерыв, необходимый для восстановления организма.

Интервальные спринты выполняются следующим образом. Изначально требуется пробежать в легком темпе около 10 минут по ровной поверхности. После этого осуществляется спринт вверх по склону в быстром темпе 30 секунд, а затем стоит бежать вниз 2 минуты. Число спринтов указано в таблице. В конце требуется снова пробежать 10 минут легким бегом по ровной поверхности.

Вместо отдыха можно посвятить время обычной ходьбе.

Таблица бега для похудения для мужчин и женщин

Как эффективно использовать бег для похудения, сколько нужно бегать, как распределить правильно нагрузку – для этого составлена специальная таблица. Длительность программы тренировок составляет 8 недель, по истечении которых можно получить видимые результаты.

Ниже представлена таблица бега для похудения.

Неделя Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1 Бег для расщепления жиров (30 минут) Силовые упражнения (15 минут) Интервальные спринты вверх по холму (6 спринтов) Отдых Силовые упражнения (15 минут) Бег для расщепления жиров (45 минут). Отдых
2 Бег для расщепления жиров (35 минут) Силовые упражнения (30 минут) Интервальные спринты вверх по холму (7 спринтов) Отдых Силовые упражнения (30 минут) Бег для расщепления жиров (50 минут). Отдых
3 Бег для расщепления жиров (40 минут) Силовые упражнения (30 минут) Интервальные спринты вверх по холму (8 спринтов) Отдых Силовые упражнения (30 минут) Бег для расщепления жиров (55 минут). Отдых
4 Бег для расщепления жиров (30 минут) Силовые упражнения (15 минут) Интервальные спринты вверх по холму (6 спринтов) Отдых Силовые упражнения (15 минут) Бег для расщепления жиров (45 минут). Отдых
5 Бег для расщепления жиров (45 минут) Силовые упражнения (45 минут) Интервальные спринты вверх по холму (9 спринтов) Отдых Силовые упражнения (30 минут) Бег для расщепления жиров (60 минут). Отдых
6 Бег для расщепления жиров (50 минут) Силовые упражнения (45 минут) Интервальные спринты вверх по холму (10 спринтов) Отдых Силовые упражнения (45 минут) Бег для расщепления жиров (65 минут). Отдых
7 Бег для расщепления жиров (40 минут) Силовые упражнения (30 минут) Интервальные спринты вверх по холму (7 спринтов) Отдых Силовые упражнения (30 минут) Бег для расщепления жиров (50 минут). Отдых
8 Бег для расщепления жиров (55 минут) Силовые упражнения (45 минут) Интервальные спринты вверх по холму (12 спринтов) Отдых Силовые упражнения (45 минут) Бег для расщепления жиров (70 минут). Отдых
Читайте так же:  Как правильно бежать 1 км на время

Как рассчитать эффективность бега по пульсу?

Считается, что среднее время, затраченное на бег, должно составлять около 40 минут. Но начинающие могут сначала заниматься по 15 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Опытные бегуны утверждают, что не так важно, как начать бегать, как его продолжение и завершение. Чтобы поддерживать тело в идеальной форме, понадобится затрачивать в неделю, как минимум, 100 минут на пробежку.

Главенствующую роль играет правильно выбранный темп, от чего зависит частота пульса. Расчет индивидуальной нагрузки на организм во время бега осуществляется следующим способом:

  • из 220 вычесть свой возраст;
  • отнять от полученного значения 50%;
  • получен показатель нормального пульса.

В процессе бега частота пульса должна незначительно превышать полученное значение.

Польза бега для похудения: фото до и после

Отзывы подтверждают, что бег не только помогает похудеть, но и благоприятно сказывается на здоровье. Результаты показаны на фото.

Противопоказания к бегу

Не всем можно заниматься бегом для похудения. В некоторых случаях от занятий спортом придется отказаться, чтобы не навредить собственному здоровью.

К противопоказаниям бега относятся:

  • инсульт либо инфаркт, которые были перенесены недавно;
  • различные заболевания сердечно-сосудистой системы, включая врожденный порок сердца;
  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • плохое зрение или нарушения работы сетчатки глаза;
  • некоторые болезни суставов.

Что касается курения, от этой пагубной привычки желательно отказаться. В противном случае, вместо пользы, могут быть получены заболевания сердца. Также отказаться от бега стоит женщинам в период беременности, особенно на поздних сроках.

Рекомендуется с осторожностью заниматься бегом людям в возрасте за 50 лет. Желательно предварительно проконсультироваться с врачом и следить за собственным самочувствием. При любом отклонении от нормы рекомендуется снизить нагрузки или вовсе отказаться от бега.

Существует утверждение, что бег способен продлить жизнь на 5−8 лет. Поэтому при отсутствии противопоказаний можно смело приступать к активным действиям, которые окажутся не только полезными для здоровья, но и помогут похудеть.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.AzbukaDiet.ru/2018/01/22/tablica-i-pravila-bega-dlya-effektivnogo-poxudeniya.html



Бег для похудения: сколько нужно бегать и таблица с графиком тренировок

Сегодняшняя тема: бег для похудения сколько нужно бегать таблица тренировок, на мой непритязательный взгляд, помогает со старта настроиться на нужный лад и бежать прямо к цели. Сколько придется бегать и отзывы попробовавших бег для похудения, я разместил ниже…

Привет, друзья! Многие годы фильмы и поп-культура вообще вбивала нам мысль о неразрывной связи стройности и постоянных занятий бегом трусцой.

Внимание!

Вот только забавно, что это популярное ныне направление распространилось повсеместно лишь с 60-х годов прошлого века.

И у идеи есть вполне конкретный автор — австралиец Артур Лидьярд, который довел до широкой общественности тысячу и одно доказательство полезности пробежек для фигуры и здоровья.

Как нужно тренироваться

Есть два типа людей: те, которые начинают бегать “с понедельника” и те, которые после одной пробежки отмахиваются от вопросов: “Попробовал, не мое…” Как не попасть в эти ловушки и стать третьим типом, для которого бег — это приятная разминка и обязательная часть еженедельной активности? Как всегда, потребуется сила воли. Ненавистное слово, я знаю… Сделать усилия посильными поможет заранее составленный график тренировок.

В общем-то, тебе даже не придется ничего составлять. План активностей, рассчитанный на 10 недель и упакованный в удобную таблицу, я уже подготовил.

Как хорошо видно, главный принцип — постепенное увеличение нагрузки. Начиная с легких пробежек и поддерживая регулярность занятий, ты постепенно почувствуешь, что можешь пробежать больше. Собственно, именно тогда следует переходить на следующий этап и увеличивать продолжительность и протяженность пробежки.

Оптимальный старт для начинающих — от 20 минут до получаса бега или от 2 км по расстоянию. Тем, кому тяжело сразу выдержать темп, можно не мучиться выбором — бег или ходьба, а просто переходить на второе, когда тело об этом просит. Со временем станет легче и пропорции изменятся в сторону быстрого движения, если, конечно, не халтурить.

Сколько придется бегать, чтобы результаты стали заметны невооруженным глазом? Отзывы тех, кто пробовал, говорят, что обычно уменьшение объемов отмечается после полутора-двух месяцев регулярных занятий. Есть и популярный в народе способ ускорить процесс — обертывание пищевой пленкой на время активности: мол, “парниковый эффект” усиливает темпы похудения. Как банька.

Действительно ли этот метод способствует быстрому похудению — сказать не могу. Но лучше обзаведись специальными штанами для бега, узкими, но хорошо отводящими влагу. Это однозначно полезнее.

Лично мне хватало степпера и 40 минут бега на нем, с пульсом 120-130 ударов в минуту.

Некоторые больше любят бегать по утрам, для других же это пытка, и гораздо легче выгнать себя на пробежку вечером, перед сном. Больше пользы принесет то, что легко и естественно, а не то, что вызывает протест.

И все-таки, почему бег?

Если бег трусцой — популяризованный способ занятий спортом, возникает закономерный вопрос: эффективен ли он на самом деле? Почему стоит предпочесть именно его, а не пилатес или скакалку? Придумывать ничего не буду, скажу как есть: однозначных преимуществ перед другими видами физической активности у бега нет. Если ты задаешься вопросом, что лучше — бег или велосипед — выбирай то, что больше по душе. Бег не хуже и не лучше других видов спорта, просто еще один вариант.

Но, как и у любой активности, этот вариант имеет свои преимущества. Примерно такие:

  1. Это аэробное упражнение — во время бега организм отлично насыщается кислородом. Свою долю получает и мозг, благодаря чему приводится в порядок не только тело, но и голова — проходят стрессы, лечатся депрессии и прочие психологические преграды на пути к похудению.

  1. Это одновременно и кардио, и упражнение на выносливость. Укрепляет и оздоровляет весь организм, начиная с сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

  1. Бег — отличный способ накачать ноги, но он также тонизирует и подтягивает мышцы живота и рук.
Читайте так же:  Исчерпание запасов креатинфосфата в мышцах является основной причиной утомления при беге

В общем, занятия бегом каждый день действительно могут помочь тебе избавиться от лишнего жирка, укрепить здоровье и начать вести полноценную жизнь.

Разумеется, если не забывать о правильном питании. Булочки, шоколадки и прочие быстрые углеводы не помогут, лучше сократить их потребление и отдать предпочтение сложным углеводам и белкам — они нужны для построения мышц. Калькуляторы для тела помогут разобраться, с чего начать и в каком направлении тебе двигаться.

Как правильно бегать

Как и с любым спортом, соблюдение правил занятий обеспечит твою безопасность. Начинать пробежку всегда нужно с разминки. Она состоит из следующих элементов:

  • вращения головой;
  • наклоны влево-вправо и вперед-назад;
  • вращения бедрами;
  • растяжка с выпадом на колено (прямая и боковая);
  • вращение лодыжек.

Повтори каждый элемент раз десять. Не ленись: это поможет избежать растяжений и прочих травм.

Корпус при беге нужно держать прямо, голову не наклонять. И, конечно, важно правильно ставить стопу.

При обычной ходьбе мы перекатываемся с пятки на носок, но для бега этот способ не идеален — повышенная нагрузка на колени, которые и так страдают из-за лишнего веса.

Важно!

Для начала надо учиться приземляться на всю стопу, не шмякаясь при этом об землю, как куль, а когда мышцы станут крепче — переходить на бег на носочках.

Кроме того, правильный бег начинается с хорошей обуви. Во многом беговые кроссовки сами формируют нужное положение стопы, так что обзавестись парой стоит. Пусть они довольно дорого стоят, зато служат долго и сохраняют ноги и позвоночник от лишней нагрузки.

Что же касается того, где бегать — на беговой дорожке или на улице, то нужно трезво оценивать оба варианта. Стадион или тропинка в парке или лесу принесут максимум пользы, но если таких опций в доступности нет, то лучше выбрать зал, чем загазованный проспект.

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

style=»display:block» data-ad-client=»ca-pub-9214548536695877″ data-ad-slot=»8322065549″

data-ad-format=»auto»>

Источник: https://SkazProto.ru/beg-dlya-pokhudeniya-skolko-nuzhno-begat/



Как правильно бегать, чтобы сбросить лишний вес?

Сейчас очень много людей эффективно используют бег для похудения. Сколько нужно бегать, чтобы добиться хорошего результата и как именно нужно выполнять это упражнение? Ведь существует множество различных технологий, схем тренировок, различных методик, которые очень различаются между собой.

Можно выполнять с виду одни и те же упражнения, а результат от них будет совершенно разный.

Ясно лишь одно, что если вы решили худеть с помощью бега, то вы выбрали нужное направление, ведь бег всесторонне развивает человеческий организм, это очень естественный вид деятельности для тела, который имеет низкий уровень риска относительно травм, а также имеет минимум противопоказаний.

Совет!

Регулярно совершая пробежки, человек подвергается аэробной нагрузке, а также, при соблюдении определенных ограничений, производится тренировка сердца.

Во время бега задействуется большая часть мышц организма, работают практически все участки тела, вы укрепляете ноги, ягодичные мышцы, руки, мышцы брюшного пресса, спины и даже шеи.

Такое комплексное воздействие очень полезно для здоровья, расходуется лишняя энергия и эффективно сжигается жир.

Бег удобен в том плане, что заниматься им можно где угодно, лишь бы была подходящая трасса, а если у вас дома есть беговая дорожка, то вы сможете тренироваться в условиях повышенного комфорта. Из снаряжения вам понадобится пара беговых кроссовок, и больше ничего.

Результаты могут быть разными, все зависит от интенсивности и регулярности тренировок, а также от вида нагрузки, на который вы делаете акцент в своих пробежках.

В целом, бегая от трех до четырех раз в неделю, в среднем можно худеть на 3—5 килограмм в месяц, но при желании можно достичь более существенных результатов, если увеличить нагрузки.

Польза от бега

Бег полезен для большинства людей он подойдет как для молодежи, так и для пенсионеров, бегом можно заниматься при любом уровне физической подготовки. Что вы приобретаете, регулярно занимаясь бегом:

  • Когда человек бежит, в его теле задействуются практически все мышцы, поэтому, когда вы совершаете пробежку, вы не только сжигаете калории, но и тренируете свое тело, ваши мышцы становятся более сильными и выносливыми. Кроме мышц разрабатываются связки и сухожилия, понижается риск возникновения заболеваний суставов.
  • Во время пробежки человек испытывает обильное потоотделение, вместе с этим потом из организма выводится много различных вредных веществ. Поэтому бег помогает вам очищаться.
  • Когда вы бежите, вы тренируете свое сердце и всю сердечно-сосудистую систему. Кровообращение значительно улучшается, все органы и части тела лучше снабжаются необходимыми ресурсами и кислородом, поэтому вы значительно улучшаете иммунитет и свое здоровье.
  • Во время активной деятельности, в том числе и во время бега, организм выделяет гормон счастья. Поэтому, регулярно тренируясь, вы будете постоянно находиться в хорошем настроении и чувствовать себя бодрым. Бег понижает вероятность возникновения депрессий и прочих психологических расстройств, а также он очень хорошо снимает стресс и расслабляет, уходит бессонница и другие проблемы со сном.
  • У людей, которые регулярно бегают, мозг работает более эффективно, сознание становится более ясным и четким. Нет постоянного чувства сонливости и мутности.
  •  Нормализуются обменные процессы организма, все органы постепенно начинают работать в правильном режиме, сжигается жир. Регулярно занимающийся бегом человек будет очень активно худеть и обретет красивую, спортивную фигуру.

Как правильно тренироваться?

Бег лишь на первый взгляд не имеет различных вариаций, казалось бы чего там, беги и беги, но нет, существует множество разновидностей тренировок, в которых бег используется по-разному и служит средством для достижения разнообразных целей. Бег для похудения тоже имеет разновидности, наиболее популярные и эффективные из которых будут описаны ниже.

При выборе той или иной техники и методики тренировок важно правильно рассчитать свои силы, и не браться за упражнения, которые будут для вас слишком тяжелыми.

Хотя большинство из них подойдет каждому, вы можете регулировать темп и продолжительность тренировок в зависимости от вашей физической подготовленности, однако не стоит лениться или наоборот переусердствовать.

Техника бега

Во время бега важно правильно соблюдать технику, зачастую люди совершают много ошибок в этом аспекте, поэтому результативность их тренировок падает, а также могут возникать не нужные побочные эффекты и различные отклонения. Наиболее важные моменты:

  • Шея расслаблена и находится в своем привычном положении, голова не задрана вверх, не опущена, взгляд направлен вперед.
  • Лучше придерживаться определенного темпа дыхания, например, вдох на два шага, выдох на два шага, или вдох на четыре шага, выдох на четыре шага.
  • Плечи расслаблены, расправлены и находятся в свободном состоянии, не нужно задирать их вверх.
  • Во время бега пресс должен находиться в небольшом напряжении. Такая работа пресса создает правильную стабилизацию бедер.
  • Руки согнуты в локтях под углом в девяносто градусов, локти не выступают вперед.
  • Пятка в первую очередь касается земли, затем, вслед за ней, плавным перекатом касается земли вся остальная часть стопы, а заканчивается это движение отрывом пятки и подъемом ноги на носок, такая постановка стопы «перекатом» помогает преодолевать большие расстояния при сравнительно небольших прилагаемых усилиях.
  • Стопа не должна совершать лишних движений, никаких шарканий, вращений и пр.
  • Бедро должно подниматься как можно выше, до уровне параллельного полу, но этого не нужно делать сразу, сначала освойте основы техники и войдите в определенную физическую форму, прежде, чем пробовать такие элементы.
Читайте так же:  Виды финиширования в беге на короткие дистанции

Кардио бег

Это один из наиболее универсальных и полезных видов тренировки. Кардио бег доступен всем, от детей, до людей преклонного возраста, так как он не требует особой физической подготовки и тренировки проводятся в щадящем режиме.

Разминка:

Для осуществления кардио бега нужно, прежде всего, провести разминку, которая должна состоять из традиционных махов руками и ногами, поворотов туловища, наклонов, желательно потянуться, в наклоне достаньте носки кончиками пальцев и задержитесь на несколько секунд, выполните это упражнение от трех до пяти раз. Тщательно разомните голени и колени, присядьте несколько раз.

Бег:

Теперь можно стартовать, главное в этом виде бега – это следить за тем, чтобы ваш пульс держался на уровне 115—135 ударов в минуту, Соответственно, если вы бодры, молоды и полны сил, то ваш пульс должен быть приближен к верней планке этого интервала. А если вы в плохой физической форме или вам сложно поддерживать такой темп в силу возраста.

Внимание!

То вам следует тренироваться более мягко, чтобы пульс держался на уровне 115—120 ударов в минуту. На самом деле бежать на таком уровне пульса несложно, вы поймете это когда попробуете, но при этом в таком состоянии активно сжигаются калории и жировые отложения.

Итак, возьмите нужный темп и бегите в течение 20—40 минут, в зависимости от вашей выносливости, возраста, физической подготовки и времени, за которое вы надеетесь похудеть. Если вы начинающий в спорте, то возьмите легкий темп и выберете минимальное время тренировки.

Если вы чувствуете чрезмерную усталость или переутомление, а также, если начинаете задыхаться, то попробуйте понизить темп или прекратите тренировку, а в следующий раз бегайте в более щадящем режиме. Бегать по такой системе нужно от трех до шести раз в неделю.

Польза:

При таких тренировках неплохо тренируется сердце, а также сжигается жир, то есть, если вы хотите быть здоровым и при этом иметь хорошую фигуру, то кардио бег вам прекрасно подойдет. Бегая по этой методике от трех до шести раз в неделю, вы сможете похудеть на 3—6 килограмм в месяц, что является достаточно неплохим результатом.

Классический бег в среднем темпе

Это чуть более сложная дисциплина, так как будет требовать от человека приложения больших усилий, однако, для похудения она не настолько полезна. Если у вас проблемы с сердцем или больные суставы, то лучше не заниматься таким бегом.

Разминка: Сделайте десять приседаний, выполните вращения коленями, можно отжаться от пола десять раз, важно хорошо потянуться, поделать наклоны и размять голени.

Бег: Нужно бежать при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту, в зависимости от возраста и физической подготовки, важно правильно соблюдать технику бега, а также следить за состоянием своего организма. Бегите в течение 15—40 минут, в зависимости от уровня вашей выносливости и состояния здоровья. Тренируйтесь от трех до шести раз в неделю

Польза: Бег при таких показателях пульса также эффективен для жиросжигания, как и кардио бег, однако уставать при этом вы будете гораздо сильнее.

Вдобавок к похудению вы существенно укрепите мышцы ног, а главное, очень хорошо будет прогрессировать выносливость организма. Такой бег способен существенно улучшить спортивную форму человека.

При тренировках, проводимых с регулярностью от трех до шести раз в неделю, можно достичь результата похудения от 3 до 6 килограмм в месяц.

Интервальный бег

Наиболее полезный для самочувствия и состояния организма вид тренировок – это спринтовый интервальный бег на максимальном темпе. Такие тренировки отнимут у вас меньше времени, однако их нельзя проводить постоянно, желательно добавлять их два раза в год по месяцу тренировок к обычному бегу. Такие тренировки не рекомендуются людям со слабым сердцем, а также людям в возрасте.

Разминка: Нужно хорошо разогреться, можно пробежать в среднем темпе около километра, при этом поделать подъемы бедер, захлестывания голени и прочие разогревающие упражнения, после чего выполнить десять приседаний и потянуться.

Бег: Вам нужно будет пробежать три отрезка по четыреста метров, с трехминутными перерывами между каждым из них. Во время перерыва осуществляется ходьба в среднем темпе.

Главное условие — это полная самоотдача, каждый отрезок вы должны бежать на максимальной для вас скорости.

Такие тренировки проводятся месячными либо двухмесячными курсами по две тренировки в неделю, в остальные дни осуществляется обычный, привычный для вас бег или занятия в спортзале.

Польза: Такие тренировки направлены на развитие у организма способности и скорости усваивания кислорода.

Это очень хорошо отразиться на общем состоянии здоровья и продолжительности жизни человека, но важно правильно тренироваться, без чрезмерных нагрузок.

За месяц таких тренировок можно похудеть на 3—5 килограмм и приобрести очень сильное и выносливое тело, спринты очень хорошо развивают мускулатуру и делают фигуру привлекательной.

Не забудьте приобрести правильную обувь!

Выбирайте только хорошие трассы для бега, желательно бежать по специальному покрытию или, на худой конец по земле, если вы бегаете по асфальту, то у вас в обязательном порядке должна быть специальная беговая обувь.

Беговые кроссовки можно приобрести в любом спортивном магазине, они отличаются массивной, мягкой пяткой, эластичной подошвой и различными амортизационными вставками. Правильный выбор обуви – это очень важная деталь, так как бег по твердой почве может разрушительно действовать на суставы и внутренние органы человека.

Поэтому тщательно выбирайте трассу, а если у вас нет выбора, то приобретайте специальную обувь, для безопасных и комфортных тренировок.

Видео

Источник: http://fitnessvopros.com/delaem-figuru.ru/fitnes/beg-dlya-pohudeniya-skolko-nuzhno-begat

Бег для похудения сколько нужно бегать таблица


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *