Бег какие мышцы тренирует

Какие мышцы работают при беге?

Бег включает в работу гораздо больше мышц на самом деле, чем мы предполагаем. Совершенно неверно полагать, что пробежка задействует только нижнюю часть тела, так как такое предположение – в корне неверно.

А теперь давайте разберемся и упомянем абсолютно о каждой мышце, работающей как при интенсивном, так и неспешном беге. Ведь стиль пробежки также влияет на работу той или иной группы мышц, и от этого будут зависеть начальная цель и конечный результат.

Бег на скорость

При таком виде нагрузок включаются прежде всего ягодицы, так требуется большая амплитуда движения. Назовём такое упражнения выпад в воздухе. От ширины шага и будет зависеть скорость.

Без задействования мышц голени не обходится ни одна пробежка. Так как голень стабилизирует и отталкивает, другими словами: задает – старт.

Спина, а именно ее широчайшие мышцы, при интенсивном беге работают не меньше, чем ягодицы и голень. Так как полуповороты корпуса задают темп и добавляют скорости бегущему.

Мышцы пресса – стабилизирующие и при беге находятся в постоянном напряжении.

Дельты также работают при интенсивном движении рук. Особенно, передний и задний пучок, которые выполняют функцию отведения в плечевом суставе.

Бег в гору или по лестнице

Если скорость не для Вас, то предлагаем не менее трудоемкий, но более спокойный вид пробежек – бег в гору или по ступенькам.

При таком виде кардио нагрузок отлично работают ягодицы и бицепс бедра, если приземляться на всю поверхность стопы, а не на носочки.

При наклонном беге нагрузка с широчайших уходит на низ спины и на мышцы пресса. Так как при большом угле наклона необходима дополнительная стабилизация корпуса в вертикальном положении.

Бег трусцой

Jogging или бег трусцой – самый безопасный и спокойный вид кардио, который доступен каждому и без покупки абонемента в фитнес клуб.

При обычном беге работают все мышцы, а именно: ягодицы, бедра, голень, плечи, спина и пресс. Все в равных пропорциях, поэтому после пробежки чувствуется легкая усталость во всем теле. А после — нет тяжелой крепатуры у конкретной мышцы.

Орбитрек

При избыточном весе бег рекомендуют заменять на орбитрек или ходьбу в гору, так идет колоссальная нагрузка на суставы вовремя движений.

При занятиях на орбитреке низ и верх тела прорабатывается одинаково. В большей мере задействованы бицепс бедра и ягодицы, а также широчайшие и дельтовидные мышцы, как и при беге на скорость.

Пресс при любом виде пробежек – в напряжении, так как тело находится в вертикальном положении и требует стабилизации.

Тут снимается полностью нагрузка со стоп и с коленных суставов, что является неоспоримым плюсом. Если Вам кажется, что нагрузка не достаточная – просто смените режим на тренажере и сразу заметите разницу.

Лыжный бег

Нет, лыжный бег отличается от обычного катания на склонах. Для него лучше выбрать ровную поверхность (не наклонную), хотя бы для первых тренировок.

Техника напоминает выпады в ходьбе, только на ногах вместо кроссовок — лыжи, а в руках – палки. При выпадах качаются в основном бедра (квадрицепс и бицепс), голень и ягодицы, а также спина, плечи и трицепс.

Если при обычном беге задействуются только плечи, то при лыжном – хорошую нагрузку получают и руки, а именно их задняя часть, которая отвечает за разгибание в локтевом суставе.

Конечно же, на снегу скользко и пресс включается моментально, дабы не дать Вам упасть или навернуться.

Интервальный бег

Такая нагрузка под силу опытным и продвинутым бегунам, так как сильно изматывает и заставляет работать все мышцы тела.

Такая пробежка – смесь бега трусцой и бега на скорость. Поэтому в работе участвуют все мышцы тела: плеч, спины, бедер, ягодиц, а также голени, низа спины и пресса.

А также при таком беге идет значительная нагрузка на мышцу сердца, поэтому новичкам и пожилым людям данный вид категорически запрещается, во избежание негативных последствий в дальнейшем.

В заключении, хотим напомнить, что самостоятельно бег не качает мышцы и не убивает их. Все зависит в большей мере от питания. Поэтому девушкам не стоит бояться пробежек, а, наоборот, они способны подтянуть фигуру в считанные секунды. Особенно в комбинации «кардио плюс силовые».

Источник: https://fitnessvopros.com/www.woman-in-city.ru/kakie-myishtsyi-rabotayut-pri-bege/

Упражнения для бега. Какие мышцы тренировать, чтобы бегать техничнее и быстрее

Бег требует развитых мышц. Они нужны для овладения правильной техникой бега и способности поддерживать ее в течение всей дистанции. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортней.

Какие мышцы и как тренировать для качественного бега, разбирался «Советский спорт».

БЕДРА

Что делают: мышцы бедра принимают на себя едва ли не основную нагрузку при беге. Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) разгибают колено и тянут ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.

Как тренировать: воздушные приседания, приседания на большое количество повторов с легким весом (35-40 кг, количество повторов — от 20 в подходе), шагающие выпады. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.

Тренировать бедра можно подходами с отдыхом (30-45 секунд отдыха) или в режиме круговой тренировки (упражнения надо выполнять кругами, без отдыха).

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: комплекс ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия ягодичных мышц

Как тренировать: подойдут легкие становые тяги с гантелями. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге — с отведением другой назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой, но старайтесь постепенно выпрямлять ее — отводить назад полностью распрямленной). Отведения ног назад из положения стоя на четвереньках. Зашагивания или прыжки на коробку.

ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: выполняют роль стабилизатора при беге, принимают на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.

Как тренировать: основные упражнения для тренировки икр бегунам — подъем на носки на платформе (возможен, дополнительный вес) и выпрыгивания из приседа. Делайте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на время — 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов на носки, 15 выпрыгиваний из приседа.

ПОДВЗДОШНО-ПОЯСН

ИЧНЫЕ МЫШЦЫ

ичные мышцы слабы и не готовы к нагрузкам.

Как тренировать: подъем ног (или коленей) в висе, уголок сидя (сидя на полу поднимаете и вытягиваете вперед ноги, корпус чуть отклонен назад, руки вдоль тела), подъемы ног из положения лежа (не касаясь ногами пола, лежа на полу попеременно поднимаете и опускаете их).

МЫШЦЫ СТОПЫ

Что делают: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание-разгиба

ние стопы, положение пальцев ног при беге. Кроме того, стопа должна выдерживать давление веса тела при приземлении.

Как тренировать: стойте и ходите на цыпочках на время (по 30-40 секунд и больше), выполняйте подъемы на носки, пробуйте поднимать с пола ногой небольшие предметы, с силой сгибайте пальцы ног и выпрямляйте. Делайте это упражнение одно за другим по 10-15 раз каждое.

МЫШЦЫ ПРЕССА И КОРА

Что делают: стабилизируют верхнюю часть тела при беге. Не дают верху тела раскачиваться вперед-назад и в стороны.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Бег и ходьба — сравниваем плюсы и минусы

Как тренировать: упражнением «планка». Начинайте с 45 секунд, увеличивайте время до 2 минут и более. Делайте 3 подхода с отдыхом по 45 секунд. Добавьте к планке скручивания на пресс или подъемы ног в висе.

ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Что делают: сгибают и разгибают руки во время бега, заводят их за спину.

Как тренировать: бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц верха тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с собственным весом. Подтягивайтесь разными хватами: широкий хват укрепит широчайшие, узкий обратный — бицепсы, отжимания на брусьях — трицепсы.

ЕЩЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ДЛЯ БЕГА:

— тренируйте мышцы для бега в дни, свободные от пробежек;

— уделяйте тренировке мышц 2-3 дня в неделю;

— начинайте тренировку мышц с легкой разминки — махов ногами, руками, наклонов, поворотов туловища, прыжков на скакалке;

— добавьте к тренировке мышц комплекс растяжки. Делайте наклоны к ногам стоя и сидя, разводите и тяните бедра сидя, опускайтесь в шпагаты.

Источник: https://sport.rambler.ru/other/36286303-uprazhneniya-dlya-bega-kakie-myshtsy-trenirovat-chtoby-begat-tehnichnee-i-bystree/

Какие мышцы работают при беге

Среди всех видов кардионагрузок именно бег является самым распространенным и самым известным решением. Регулярные тренировки помогут вам «убежать» от лишних килограммов, от сердечных и легочных заболеваний, от нарушений сна и аппетита, от лени и депрессии.

Бегать мы начинаем еще с детских лет, и очень полезно, если продолжаем делать это и дальше – до самой старости. И помимо пользы для здоровья, пробежки дают отличную нагрузку нашим мышцам. Каким именно? Сейчас рассмотрим.

Нагрузка бега на сердце

В первую очередь нагрузке (и весьма серьезной) подвергается сердце, которое тоже является мышцей, а значит – тоже нуждается в тренировке.

При недостаточном количестве физической активности, при лишнем весе, при неправильном питании, при вредных привычках – этой мышце становится сложнее справляться со своей функцией. Как следствие – могут возникнуть всевозможные проблемы с сердцем, и это, как понимает каждый человек – очень опасно.

Во время пробежки сердцу приходится выполнять сложную работу – в ускоренном режиме качать кровь по телу. Регулярные «испытания» делают эту мышцу более сильной и более устойчивой к нагрузкам, а значит – и более выносливой. Кстати, это подтверждается и многочисленными фактами – люди, обращающиеся в больницы с проблемами сердца, по статистике очень часто не занимаются спортом.

Немного советов

Бегать тоже можно по-разному. Этот простой, казалось бы, процесс, на самом деле имеет ряд нюансов, и если вы будете бегать неправильно – то и пользы будет меньше. Так что прежде чем рассматривать, какие мышцы работают при беге, следует хотя бы в общих чертах разобраться с правильной техникой.

1. Бегать часто и быстро – вовсе не обязательно. Полезными будут даже легкие пробежки трусцой, даже по полчаса раз в неделю – уже хорошо! Но, само собой, куда полезнее заниматься почаще.
2. Бегать лучше всего на улице. В спортзалах, на беговой дорожке, конечно, заниматься куда приятнее – тепло, сухо, светло. Однако и воздух здесь зачастую спертый, а значит – организм будет хуже насыщаться кислородом. Конечно, и этот вариант тоже полезен, однако по возможности лучше все же бегать на улице.
3. Бегать желательно по земле. Асфальт хуже подходит для этого занятия, поскольку создает больше нагрузки на суставы.

Какие мышцы принимают участие?

Ну а теперь конкретика – какие же мышечные группы мы заставляем работать, когда бежим?

В первую очередь, само собой, нагрузку получают мышцы ног, причем все сразу – от икроножной и до квадрицепса. При изменении различных условий акцент может смещаться на определенные группы мышц.

На это влияет скорость бега, уклон выбранной «трассы», поверхность, по которой вы бегаете (естественно, бежать по песку куда сложнее, чем по утоптанной твердой земле).

Кроме мышц ног, в работу активно включаются мышцы спины и стабилизаторы корпуса (которым требуется постоянно удерживать нужное положение тела).

Не приходится отдыхать рукам и плечам – правильное движение ими позволяет регулировать дыхание и темп бега, так что они тоже пребывают в постоянной нагрузке.

Ну и наконец – брюшной пресс, мышцы которого активно принимают участие, помогая правильно дышать.

Источник: https://fitnessvopros.com/wolfworkout.ru/fitnes/kakie-myshcy-rabotayut-pri-bege.html

Какие мышцы работают при беге трусцой и на беговой дорожке?

Задумывались ли вы, какие мышцы работают при беге? Этот вид физической нагрузки благотворно воздействует на весь организм, но только когда человек надевает хорошие кроссовки с амортизацией и двигается по грунтовой дороге.

Бег принадлежит к аэробным упражнениям. Одно из главных преимуществ такой тренировки – отсутствие платы. От вас требуется лишь желание и качественная обувь. Зимой можно заниматься на беговой дорожке, чтоб не терять форму.

«Прокачка» сердечно-сосудистой системы с помощью бега

Кардионагрузка приводит в норму не только внешний вид человека, но еще и заметно улучшает состояние его здоровья. В первую очередь укрепляется сердце.

Производительность мышечной ткани, из которой состоит данный орган, постепенно увеличивается. Сердце начинает перекачивать больше крови.

Подобные изменения вы ощутите на себе через 1-1,5 месяца, если будете заниматься трижды в неделю не менее получаса.

Стенки сердца развиваются и утолщаются. Левый желудочек становится больше, благодаря чему увеличивается просвет коронарных артерий и количество капилляров, снабжающих миокард кислородом.

Во время бега трусцой и более интенсивных телодвижений из пор и капилляров выходят токсины и шлаки, которые откладывались вследствие малоподвижного образа жизни. Новые капилляры прорастают в участках тела, пораженных какими-либо недугами. Достаток кислорода ускоряет обменные процессы и предотвращает возникновение ряда заболеваний.

Уроки анатомии в реальной жизни

В школе мы не всегда понимали, зачем нам учить строение человека. Но во взрослой жизни эти знания очень даже кстати. Практически каждый мускул принимает на себя нагрузку, но какой-то из них больше, какой-то меньше.

Мы рассмотрим, какие мышцы работают при беге больше других:

1. Группы ягодичных мышц.
   Их главная задача – поддержание корпуса в вертикальном положении.
2. Четырехглавые (передние) мышцы бедра.
   Они отвечают за разгибание суставов ноги и играют основополагающую роль в передвижении тазобедренного и коленного сустава.
3. Задние мышцы бедра.
   Эти части тела сгибают колено.
4. Подвздошные мышцы.
   Тоже отвечают за сгиб колена. Если во время быстрого бега вы почувствуете сильную боль в бедре, виной чему иногда являются эти группы тканей, остановите тренировку.
5. Икры.
   Их роль сводится к подъему ног и стабилизации тела.

Акцент на разных группах мышц

От техники перемещения зависит, какие мышцы качаются при беге. Например, если двигаться в гору, то активируется передняя сторона голени. Она редко работает при сидячем образе жизни.

Поэтому в первое время бега по рельефной местности вы будете чувствовать сильную боль в голени. Но это пройдет.

Кстати, на беговой дорожке можно выставлять необходимый угол наклона и тренироваться интенсивнее.

Чтобы больше работал пресс, спина и шея, на беговой дорожке держите туловище прямо. Опущенные плечи и сведенные к позвоночнику лопатки помогут улучшить осанку и укрепить спину.

Руки согните в локтях и ритмично двигайте ими в такт ногам. Для лучшей прокачки пресса слегка напрягите его, но не слишком сильно, чтоб не сбить дыхание. Не стоит использовать утяжелители, например, гантели. Спортсмены делают это не для увеличения объема мышц, а для повышения интенсивности занятия.

Бег трусцой, при котором человек опускается с пятки на носок, заставляет работать ягодичные мышцы, заднюю и переднюю часть бедра. Но медленные движения неспособны увеличить объем мускулов, поскольку не дают им достаточной нагрузки.

Однако новичкам не стоит увлекаться такой техникой, чтобы уберечь коленные суставы от травм.

Преимущества занятий не беговой дорожке

Мы не будем отговаривать вас заниматься на улице. Но повторимся: удобная обувь и грунтовая дорога – обязательное условие, если вы не хотите потом страдать от боли в коленных суставах и позвоночнике. На беговой дорожке двигаться куда безопаснее. На ней работают все те же мышцы, что и при занятиях на улице или стадионе.

Приспособление снимает нагрузку с голеностопа и коленей, позволяет сохранить эффективную работу четырехглавой мышцы и задней части бедра. Для людей с лишним весом или страдающих недугами опорно-двигательного аппарата данный тренажер должен стать альтернативой уличному бегу.

В первое время на дорожке будет легче контролировать прямое положение осанки и подтянутый живот. А когда вы наберетесь опыта и сил, смело занимайтесь в парке или на стадионе.

Источник: https://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/aktivnyj-otdyh/kakie-myshcy-rabotayut-pri-bege-truscoj-i-na-begovoj-dorozhke.html