Оглавление:
Обучениe технике бега на выносливость и ее совершенствование
Как известно из истории бега на выносливость, встречаются спортсмены мирового класса (П. Нурми, Э. Затопек, М. Гаммуди, К. О'Брайен, Р. Кларк, Ф. Бейи, М. Бойт, К. Сках, С. Аоуита, М. Кептануи и др.), которые, тренируясь самостоятельно, показывают выдающиеся результаты и владеют эффективной техникой бега.
Само собой напрашивается вопрос: как же эти мировые рекордсмены в беге на выносливость могли овладеть рациональной техникой бега, не зная о ее закономерностях? На этот вопрос можно ответить однозначно — методом проб и ошибок.
Иными словами, тренеры по бегу на выносливость в отличие от своих коллег из других видов легкой атлетики (метатели, прыгуны …) с первого шага в своей практической работе со спортсменами занимаются не обучением технике бега, как написано во многих учебниках и пособиях, а совершенствованием их технического мастерства.
Ребенок учится бегать методом проб и ошибок, так как в этом возрасте он не в состоянии еще понять законы, которым подчиняются движения человека. Овладение им техникой бега начинается с того, что он наблюдает за взрослыми или детьми и пытается подражать им.
После множества падений, чередующихся с успешными попытками, ребенок овладевает необходимой координацией движений и начинает бегать уверенно. Как известно, дети обычно обладают необыкновенной легкостью бега.
Они бегают свободно, с полным расслаблени ем и большой частотой бегового шага (более 250 шагов в минуту).
Как правило, когда подростки или юноши начинают тренироваться под руководством тренера и слышат об элементах техники бега (о наклоне туловища, движении рук, подъеме бедра, опорном периоде, заднем толчке, о высоком или низком забрасывании голени и т.д. ), их бег перестает быть легким и естественным, а частота бегового шага несколько снижается.
Следует ли понимать это как призыв отложить специальную литературу по технике бега на выносливость в сторону и дать спортсменам возможность совершенство вать технику бега на их страх и риск, как это делал, например, экс-рекордсмен мира в беге на средние и длинные дистанции марокканец С. Аоуита, так как в двигательном отношении он очень талантлив.
Немногих бегунов на выносливость с таким высоким уровнем моторной одаренности можно встретить среди спортсменов. На практике встречается гораздо больше детей, подростков, а также квалифицированных бегунов, которым совершенствование в технике бега на выносливость дается с трудом.
Эти бегуны нуждаются в постоянной помощи и советах тренера, так как самостоятельно они не способны отличить правильные движения в беге от неправильных.
Техника бега состоит из очень многих элементов (постановки стопы на опору, отталкивания, фазы полета, частоты и длины бегового шага, наклона туловища, движений рук, дыхания и др.), которые на разных скоростях существенно различаются у одного и того же бегуна.
Любой квалифицированный бегун на выносливость, независимо от того, на одной или на нескольких дистанциях он специализируется, может в какой-то степени продемонстри ровать, как он владеет следующими видами «техники» бега: а) техникой спринтерского бега (200, 400, 600, 800, ), б) техникой бега на средние дистанции (1500, 2000, ), в) техникой бега на длинные дистанции (5, 10, и более), г) техникой бега на марафонские и более длинные дистанции.
Надо прямо сказать, что на практике далеко не все бегуны на выносливость одинаково хорошо владеют видами техники бега, приведенными выше. Одни спортсмены в беге на выносливость отлично владеют вариантом спринтерской техники бега, а остальными видами техники — гораздо хуже. По нашему мнению, это зависит от индивидуальных и типовых особенностей спортсменов.
Первый тип. Бегуны на выносливость, которые мастерски владеют всеми вариантами техники бега. О них специалисты обычно говорят, что это бегуны от бога. Их, как правило, мало.
Второй тип. Бегуны на выносливость, которые имеют плохую технику бега на всех дистанциях.
К тому же они не склонны к ее совершенствованию из-за ряда причин индивидуального характера (плохой внутримышечной координации, особенностей телосложения и т.п.).
Однако на практике известны единичные случаи, когда и эти бегуны показывают высокие спортивные результаты в основном за счет отлично развитых функциональных систем организма и волевых качеств.
Третий тип. Бегуны на выносливость, которые мастерски владеют спринтерской техникой бега, а при переходе на другие варианты техники бега (стайерскую, марафонскую и др.) допускают ошибки и устраняют их с большим трудом.
Четвертый тип. Бегуны на выносливость, которые отлично владеют техникой бега на средние дистанции, а при переходе на другие варианты техники (спринтерскую, марафонскую и др.) допускают существенные ошибки.
Пятый тип. Бегуны на выносливость, которые мастерски владеют вариантом стайерской техники бега, а при переходе на другие виды (спринтерскую, марафонскую и др.) допускают серьезные ошибки и устраняют их с трудом.
Шестой тип. Бегуны на выносливость, которые отлично владеют марафонской техникой бега, а при переходе на другие ее разновидности (спринтерскую, стайерскую и др.) имеют существенные ошибки.
Напрашивается вопрос: с помощью каких тестов можно определить, к какому типу бегуна на выносливость относится тот или иной спортсмен? С этой целью автор рекомендует ряд тестов для квалифицированных бегунов на выносливость. Эти тесты должны выполняться испытуемыми в одном тренировочном занятии. Желательно, если есть возможность, сделать видеозапись для более глубокого анализа.
Тест 1. После привычной для спортсмена разминки дается задание: пробежать с ходу максимально на результат. Иными словами, бегун демонстрирует владение спринтерской техникой бега.
Во время выполнения теста обращайте особое внимание на элементы техники бега, которые представлены в таблице, а также на спортивный результат, показанный на этой дистанции. Кстати, если вас не устраивает данная таблица можете разработать свою, ведь от тренера требуется творчество в данном вопросе.
За выполнение данного теста испытуемому выставляется оценка («отлично», «хорошо», «удовлетворительно», «плохо»). Через 10 — 15 мин отдыха спортсмен приступает к выполнению следующего теста.
Источник: https://fitnessvopros.com/www.cyclosport.ru/obuchenie-tekhnike-bega-na-vynoslivost-i-ee-sovershenstvovanie
Бег. Техника бега :
Как известно из истории бега на выносливость, встречаются спортсмены мирового класса (П.Нурми, Э. Затопек, М. Гаммуди, К.О Брайен, Р. Кларк, Ф. Бейи, М. Бойт, К. Сках, С. Аоуита, М. Кептануи и др.), которые тренируясь самостоятельно, показывают выдающиеся результаты и владеют эффективной техникой бега.
Само собой напрашивается вопрос: как же эти мировые рекордсмены в беге на выносливость могли овладеть рациональной методикой тренировки и техникой бега, не зная о их закономерностях? На этот вопрос можно ответить однозначно — методом проб и ошибок. Бегуны на выносливость в отличие от других видов спорта (коньки, плавание, лыжи…
) уже изначально умеют бегать, но и они должны заниматься совершенствованием своего мастерства.
О технике
Ребенок учится бегать методом проб и ошибок, так как в этом возрасте он не в состоянии еще понять законы, которые подчиняются движения человека. Овладение им техникой бега начинается с того, что он наблюдает за взрослыми или детьми и пытается подражать им.
После множества падений, чередующихся с успешными попытками, ребенок овладевает необходимой координацией движений и начинает бегать уверенно. Как известно детский бег необыкновенно легок. Они бегают свободно, с полным расслаблением и большой частотой бегового шага (более 250 шагов в минуту).
Как правило, когда подростки или юноши начинают тренироваться под руководством тренера и слышат об элементах техники бега (о наклоне туловища, движениях рук, подъем бедра, опорном периоде, заднем толчке, о высоком или низком забрасывании голени и т.д.) их бег перестает быть легким и естественным, а частота бегового шага несколько снижается.
Следует ли понимать это как призыв отложить специальную литературу по технике бега на выносливость в сторону и дать спортсменам самостоятельную возможность осваивать технику бега на свой страх и риск, как это делал, например, экс-рекордсмен мира в беге на средние и длинные дистанции марокканец С. Аоуита, спортсмен в двигательном отношении очень талантливый.
Немного бегунов на выносливость с таким высоким уровнем моторной одаренности можно встретить среди спортсменов. На практике встречается гораздо больше детей, подростков, а также квалифицированных бегунов, которым совершенствование в технике бега на выносливость дается с трудом.
Вот эти бегуны нуждаются в постоянной помощи и советах тренера, так как самостоятельно не способны отличить правильные движения в беге от нерациональных. Техника бега состоит из очень многих элементов (постановка стопы на опору, фаз амортизации и отталкивания, полета, частота и длина бегового шага, движения рук, дыхания и др.
), которые на разных скоростях существенно различаются у одного и того же бегуна. Любой квалифицированный бегун на выносливость, независимо от того, на одной или нескольких дистанциях он специализируется, может в какой-то степени продемонстрировать владение следующими видами техники бега: а) техникой спринтерского бега (200, 400, 600, 800, 1000), б) техникой бега на средние дистанции (1500, 2000, 3000), в) техникой бега на длинные дистанции (5, 10, 20 км. и более), г) техникой бега на марафонские и более длинные дистанции.
Надо прямо сказать, что на практике далеко не все бегуны на выносливость одинаково хорошо владеют техникой бега перечисленной выше. По нашему мнению, это зависит от индивидуальных и типовых особенностей спортсменов.
Первый тип. Бегуны на выносливость, которые мастерски владеют всеми вариантами техники бега. О них обычно говорят, что это бегун от Бога. Таких, как правило, мало.
Второй тип. Бегуны на выносливость, которые имеют плохую технику бега на всех дистанциях. К тому же они не склонны к ее совершенствованию из-за ряда причин индивидуального характера (плохой внутримышечной координации, особенностей телосложения и т.п.). Однако на практике известны единичные случаи, когда и эти бегуны показывают высокие результаты, в основном, за счет отлично развитых функциональных систем организма и волевых качеств.
Третий тип. Бегуны на выносливость, которые мастерски владеют спринтерской техникой, но при переходе на другие варианты техники бега (стайерскую, марафонскую, и др.) допускают ошибки и устраняют их с большим трудом. Четвертый тип. Бегуны на выносливость, которые отлично владеют техникой бега на средние дистанции, но при переходе на другие варианты техники бега (спринтерскую, марафонскую и др.) допускают существенные ошибки. Пятый тип. Бегуны на выносливость, которые мастерски владеют стайерской техникой бега, но переключаясь на другие ее виды, допускают серьезные ошибки и устраняют их с трудом. Шестой тип. Бегуны на выносливость отлично владеющие марафонской техникой бега, при переходе на другие ее разновидности (спринтерскую, стайерскую и др.) допускают существенные ошибки.
Можно ли самостоятельно определить свой тип ? Да, можно. С этой целью авторы рекомендуют ряд тестов, которые можно выполнить в одном тренировочном занятии. Желательно, если есть такая возможность, сделать видеозаписи для более глубокого анализа. Результаты тестирования оцениваются самостоятельно по 5-балльной шкале согласно приведенной ниже таблице, (табл.1) Таблица № 1
Тесты по оценке техники бегунов на выносливость.
| №№ | Содержание текста | Элементы техники бега | Оценка за технику бега | ||
| Постановка стопы на дорожку | Подъем бедра маховой ноги | Движение рук | Наклон туловища | ||
| 1 | 200 м с ходу максимально | На переднюю часть стопы | Максимальный вынос бедра поотношению к опорной ноге | Амплитуда движения рук активная и свободная | Почти вертикальное положение туловища |
| 2 | 200 м х 5 по 29-30 сек через 200 м ходьбы | На переднюю часть стопы с перекатом на всю стопу | Оптимальный вынос бедра по отношению к опорной ноге | Снижение активности в амплитуде свободного движения рук | Незначительное увеличение наклона туловища вперед |
| 3 | 200 м х 5 по 35-37 сек через 200 м бега трусцой | На всю стопу | Средний вынос бедра по отношению к опорной ноге | Движение рук свободное и стабильное | Минимальный |
| 4 | 200м х 5 по 45-47 сек через 200 м бега трусцой | С пятки | Минимальный вынос бедра по отношению к опорной ноге | Движение рук -свободное и стабильное | Минимальный |
Тест 1. После привычной разминки вы пробегаете 200 метров с ходу — максимально быстро на результат, демонстрируя владение спринтерской техникой бега.
Во время выполнения теста обращайте особое внимание на элементы техники бега, которые представлены в таблице 1, а также на спортивный результат. Через 10-15 минут отдыха сидя и лежа приступайте, к выполнению следующего теста. Тест 2. Вы пробегаете 200 м.х5 по 29-30 сек. через 200 м. ходьбы.
Здесь вы демонстрируете владение техникой бега на средние дистанции. Отдых 8-10 мин. Тест 3. Затем вы пробегаете 200 м.х5 по 35-37 сек. через 200 м. бега трусцой. Отдохнув 7-10 мин., приступайте к следующему тесту. Тест 4. Вы пробегаете 200 м.х5 по 45-47 сек. через 200 м. бега трусцой.
Оцените, как вы владеете марафонской техникой бега. Располагая субъективными оценками за тесты, вы можете отнести себя к одному из шести типов бегунов.
Переходим к главному. Что же можно предпринять ради повышения скорости бега? Ответ кроется в простой триаде: либо вы повышаете скорость движения ног, либо увеличиваете расстояние, которое можете преодолеть за один беговой шаг, либо попытаетесь совместить эти две возможности.
Ведь, скорость является производным двух факторов — ритма (частоты) и длины бегового шага. Если делать больше шагов в минуту, не изменяя длины самого шага, то вы будете бежать быстрее. Аналогично, если увеличите длину шага, сохраняя прежний ритм бега, результат также улучшится.
Источник: https://fitnessvopros.com/www.way-of-spirit.ru/books_and_articles/sport/beg.html
Основа бега на длинные дистанции — выносливость
Mika Safronov
Выносливость — это фундаментальное условие марафонов и всех длинных дистанций, не говоря уже про ультра. На развитие выносливости в беге выделяется абсолютное большинство тренировочных часов, без этой базы ни о каком прогрессе речи идти не может.
Физическая выносливость развивается при работе на пульсе до 70% от вашего расчетного максимального. То есть речь идет о длительном беге с низкой интенсивностью или, проще говоря, о беге трусцой.
Вы должны научиться бежать максимально долго в разговорном темпе. Выбирайте такой уровень нагрузки, при котором вам будет казаться, что поддерживать выбранную скорость можно вечно. Это универсальные правила тренировок на выносливость организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности.
Развитие скоростных характеристик и работа в верхних пульсовых зонах, включая фартлек — это не параллельные тренировки для начинающих бегунов, к ним приступают исключительно после выработки основной базы: способности длительного удержания низкого темпа. К следующему, скоростному этапу сердечно-сосудистая система должна быть готова. В противном случае ей наносится серьезный вред.
Правильное начало беговых тренировок, преследует следующие очень важные цели:
- Оптимизация капиллярных сетей и кровотока.
- Улучшение работы и развитие второго типа мышечных волокон, работающих на выносливость.
- Более эффективное использование энергетических запасов в процессе длительной нагрузки, таких как жиры и углеводы.
- Нормализация правильной работы легких.
- Подготовка сердечно-сосудистой системы к возможности работы в анаэробном режиме.
- Повышение психологической выносливости.
Первые полгода-год (в зависимости от вашего уровня ОФП) правильная программа беговых тренировок должна быть сконцентрирована на следующих пунктах:
- Бег трусцой по ровной поверхности без пауз и скачков пульса.
- Частота: от 3 до 5 раз в неделю.
- Интенсивность: комфортная — менее 70% от максимального пульса.
- Длительность тренировки: от 45 минут до 2:30 в зависимости от уровня подготовки и стажа бега.
- Постепенное увеличение длительности забегов и дистанции.
Никаких ускорений и, тем более, перехода через лактатный порог и работы в анаэробной зоне быть не должно. Это попросту может быть опасно. По крайней мере, в этом нет выгоды, когда сердечно-сосудистая система не подготовлена тренировками на выносливость.
Будет очень хорошим решением комбинировать бег с велосипедом и плаванием. Это ускорит адаптацию, процессы восстановления и даст отдых ногам от ударных нагрузок.
Источник: https://runiron.com/endurance/