Оглавление:



Техника бега по пересеченной местности: возможные види и нормативы

бег по пересеченной местности называется

Однако для справедливости стоит сказать, что именно кроссовый бег при базовом соблюдении основной техники, является наиболее полезным для человеческих суставов, так тысячи лет эволюции, сделали их строение наиболее приспособленными к гашению неровностей на пересеченной местности, по преимущественно мягким и сыпучим грунтам. Именно благодаря этим особенностям, бег по пересеченной местности с преодолением препятствий, всегда находит своих верных приверженцев, но обо всем по порядку!

Техника бега по пересеченной местности

Перед началом самой пробежки, необходимо максимально размять все мышцы и связки ног, это непоколебимое правило, нарушение которого грозит серьезными травмами, вплоть до перелома. Разминка не должна длиться меньше 10 минут, а на особо сложных трассах не менее 30 минут активных разминочных упражнений.

Непосредственно техника кроссового бега зависит от основополагающих факторов каждой отдельной трассы, ее длинны, рельефа местности, особенности грунта, погодных условий и многих других важных нюансов, ведь очень часто в беге по пересеченной метсности возникают препятствия. Однако существуют основные общепринятые правила, такие как:

  1. При беге все спортсмены обязаны держать руки согнутые в локтевом суставе, это облегчает процесс дыхания, повышает способность держать равновесие и минимизирует риск переломов при случайном падении;
  2. При возникновении на пути спортсмена таких препятствий как канавы, выбоины и прочие углубления, бегун обязан их перепрыгивать, в крайнем случае оббежать. Правильная техника кроссового бега запрещает наступать на такого рода преграды, за ее нарушения грозят штрафные балы либо дисквалификация;
  3. При возникновении на пути бегуна больших камней, насыпей грунта и бревен, спортсменам разрешается их преодоление с помощью рук, использовать которые можно в качестве опоры, также допустимы приемы барьерного бега;
  4. При возникновении на пути бегуна участков трассы с сыпучими, скользкими, либо топкими грунтами, техника движения обязывает спортсменов укорачивать шаги, тем самым минимизируя риск падения;
  5. При возникновении на пути спортсмена высоких подъемов, разрешается использовать подручные предметы в виде палок, деревьев и кустарников, в виде опоры, для более легкого подъема. На подъемах бегуны обязаны держать спину ровно, сильное склонение вперед, грозит потерей ориентации и падением;
  6. При возникновении на пути бегуна резкого спуска, техника обязывает его держать спину вертикально, с небольшим отклонением назад, скорость должна быть снижена в плоть до уровня спортивной ходьбы;
  7. По преодолению спортсменом возникшего препятствия, он должен снизить скорость до тех пор, пока не восстановит дыхание до комфортного уровня.

Данный свод правил и основополагающие техники кроссового бега, являются обязательными к выполнению на соревновательных мероприятиях. Также описанная техника кроссового бега, строго рекомендована для индивидуальных и тренировочных пробежек как любителей, так и профессионалов.

Нормативы

Трассы для данной беговой дисциплины имеют 4, 8 и 12 километровую протяженность. Стоит иметь в веду, что кроссовый бег не предполагает постановки олимпийских мировых рекордов, а также проведения мероприятий в рамках глобальных мировых соревнований. На это есть одна веская причина.

Трассу для бега по пересеченной местности невозможно подвести под какие либо общесоревновательные стандарты, чего нельзя сказать о стандартных беговых состязаниях, где ровное асфальтированное покрытие ничем не отличается от аналогичных во всем мире.

Несмотря на это, дисциплина кроссового бега все же имеет свои официально утвержденные нормативы для обеих полов.

Бег по пересеченной местности, норматив для женщин

1) Первый разряд:

  • Бег на дистанцию в 1 км- время 3 мин 0.4 сек;
  • Бег на расстояние в 2 км- время 6 мин 54 сек;
  • Бег на расстояние в 3 км- время 10 мин 45 сек;
  • Бег на дистанцию в 4 км- время 14 мин 28 сек;
  • Бег на дистанцию в 5 км- время 18 мин 20 сек;
  • Бег на дистанцию в 6 км- время 22 мин 30 сек.

2) Второй разряд:

  • Бег на дистанцию в 1 км- время 3 мин 22 сек;
  • Бег на дистанцию в 2 км- время 7 мин 33 сек;
  • Бег на дистанцию в 3 км- время 11 мин 34 сек;
  • Бег на дистанцию в 4 км- время 15 мин 44 сек;
  • Бег на дистанцию в 5 км- время 19 мин 50 сек;
  • Бег на дистанцию в 6 км- время 24 мин 00 сек.

3) Третий разряд:

  • Бег на дистанцию в 1 км- время 3 мин 43 сек;
  • Бег на дистанцию в 2 км- время 8 мин 08 сек;
  • Бег на дистанцию в 3 км- время 12 мин 35 сек;
  • Бег на дистанцию в 4 км- время 17 мин 00 сек;
  • Бег на дистанцию в 5 км- время 21 мин 30 сек;
  • Бег на дистанцию в 6 км- время 26 мин 00 сек.

Бег по пересеченной местности, нормативы для мужчин

1) Первый разряд:

  • Бег на дистанцию в 1 км — время 2 мин 38 сек;
  • Бег на дистанцию в 2 км- время 5 мин 45 сек;
  • Бег на дистанцию в 3 км- время 9 мин 04 сек;
  • Бег на дистанцию в 5 км- время 15 мин 40 сек;
  • Бег на дистанцию в 8 км- время 25 мин 50 сек;
  • Бег на дистанцию в 10 км- время 32 мин 50 сек;
  • Бег на дистанцию в 12 км- время 40 мин 00 сек.

2) Второй разряд:

  • Бег на дистанцию в 1 км- время 2 мин 50 сек;
  • Бег на дистанцию в 2 км- время 6 мин 10 сек;
  • Бег на дистанцию в 3 км- время 9 мин 4 сек;
  • Бег на дистанцию в 5 км- время 16 мин 45 сек;
  • Бег на дистанцию в 8 км- время 27 мин 30 сек;
  • Бег на дистанцию в 10 км- время 35 мин 50 сек;
  • Бег на дистанцию в 12 км- время 43 мин 00 сек.

3) Третий разряд:

  • Бег на дистанцию в 1 км- время 3 мин 02 сек;
  • Бег на дистанцию в 2 км- время 6 мин 35 сек;
  • Бег на дистанцию в 3 км- время 10 мин 25 сек;
  • Бег на дистанцию в 5 км- время 18 мин 00 сек;
  • Бег на дистанцию в 8 км- время 29 мин 39 сек;
  • Бег на дистанцию в 10 км- время 38 мин 20 сек;
  • Бег на дистанцию в 12 км- время 47 мин 00 сек.

Нормативы кроссового бега для подростков (девочек)

1) Первый юношеский разряд:

  • Дистанция в 1 км- время 4 мин 02 сек;
  • Дистанция в 2 км- время 8 мин 48 сек;
  • Дистанция в 3 км- время 13 мин 35 сек;
  • Дистанция в 4 км- время 18 мин 15 сек;
  • Дистанция в 5 км- время 23 мин 10 сек.

2) Второй юношеский разряд:

  • Дистанция в 1 км- время 4 мин 22 сек;
  • Дистанция в 2 км- время 9 мин 28 сек;
  • Дистанция в 3 км- время 14 мин 35 сек;
  • Дистанция в 4 км- время 19 мин 40 сек;
  • Дистанция в 5 км- время 24 мин 40 сек.

3) Третий юношеский разряд:

  • Дистанция в 1 км- время 4 мин 42 сек;
  • Дистанция в 2 км- время 10 мин 10 сек;
  • Дистанция в 3 км- время 16 мин 05 сек.

Нормативы кроссового бега для подростков (мальчиков)

1) Первый юношеский разряд:

  • Дистанция в 1 км- время 3 мин 17 сек;
  • Дистанция в 2 км- время 7 мин 00 сек;
  • Дистанция в 3 км- время 11 мин 05 сек;
  • Дистанция в 5 км- время 19 мин 10 сек;
  • Дистанция в 8 км- время 31 мин 20 сек.

2) Второй юношеский разряд:

  • Дистанция в 1 км- время 3 мин 37 сек;
  • Дистанция в 2 км- время 7 мин 40 сек;
  • Дистанция в 3 км- время 12 мин 05 сек;
  • Дистанция в 5 км- время 20 мин 40 сек.

3) Третий юношеский разряд:

  • Дистанция в 1 км- время 4 мин 02 сек;
  • Дистанция в 2 км- время 8 мин 30 сек;
  • Дистанция в 3 км- время 13 мин 25 сек.

Упражнения для бега по пересеченной местности — комплекс №2

В данном видео представлено несколько доступных упражнений, для которых не нужны тренажеры и дополнительные предметы. Выполнять упражнения нужно правильно в точь-точь, как на видео, увеличивайте количество повторений постепенно, делайте упражнения только после легких аэробных тренировок.

Техника кроссового бега

Особенности бега по пересеченной местности

Упражнения для бега по пересеченной местности — комплекс №3

Для того, чтобы удачно выступать на соревнованиях по горному бегу, скайраннингу или трейлраннингу, нужно помимо беговых тренировок делать различные упражнения для повышения силовых возможностей.

Матчак Леша [Alex7877]

Источник: http://fitnessvopros.com/beginogi.ru/tehnika-bega-po-peresechennoy-mestnosti-vozmozhnyie-vidi-i-normativyi/



Бег по пересечённой местности

Окт
17

Начинать утро с пробежек в залитом солнечными лучами парке, конечно, прекрасно. Однако в легкоатлетическом мире это ещё цветочки.

Бег по бездорожью или по пересечённой местности является более естественным для нас с вами.

За века и тысячелетия эволюции человеческое тело отвыкло от непривычных нагрузок, которые, между прочим, способны придать силы и сделать организм более выносливым. Ну, как насчёт ягодок?

Внимание!

Бег по бездорожью, также известный как trail running, или просто trail, подразумевает преодоление той самой пересечённой местности: просёлочных дорог, узких тропинок на горных склонах, стёжек-дорожек на холмах разной степени высоты и крутизны.

Не удастся обойти вниманием многочисленные камни, кочки, корни столетних деревьев, крутые повороты, овражки и прочие прелести рельефа — бежать без оглядки не получится.

Тем интереснее — вместо монотонных багряных дорожек и пустующих рядов сидений стадиона, поднадоевших пейзажей ближайшего сквера декорациями станут необъятные просторы с дикими травами и живописными горами.

Музыкальным сопровождением будут трели птиц — замена энергичным композициям из фитнес-клуба более чем равноценная. Занятия спортом на природе, как известно, не только укрепляют тело, но и привносят спокойствие и умиротворение, что ценно в наш век. Эта суровая дисциплина многое даёт тому, кто отважится посвятить себя ей.

Польза бега по пересеченной местности

Трейл имеет ряд отличий от других разновидностей бега. В процессе «пересечения местности» мышцы спины и суставы задействованы в меньшей степени, ведь нога здесь соприкасается с куда более мягкой в сравнении с асфальтом поверхностью. Стайеры со стажем время от времени меняют привычные дистанции на бездорожные просторы.

Только ли от скуки и однообразия бегут они? Нет. С помощью подобной перемены они позволяют отдохнуть и восстановиться коленным суставам. Бег по пересечённой местности имеет сходство со шведским собратом под названием фартлек.

Здесь интенсивность нагрузок и пики усилий также не имеют чётко выраженной структуры и определяются особенностями пути.

Бездорожные забеги способствуют формированию силовой и общей выносливости, укрепляют мышечный корсет, особенно нижние конечности, связки, повышают физический тонус, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. Кроме того, бег нормализует психологическое состояние спортсмена-любителя.

Стресс, навязчивые мысли, нервозность — всё это уйдёт в небытие при регулярных занятиях бегом по пересечённой местности. Когда необходимо преодолеть очередное препятствие, будь то пенёк или валун, вам будет совсем не до размышлений о сложной обстановке в стране и мире.

При забегах в кровь выделяются эндорфины, благодаря которым настроение останется приподнятым долгое время.

Техника бега по пересеченной местности

Как и в любом другом виде спорта, начинать необходимо с малого. Подвиги, оканчивающиеся переутомлением, а то и вовсе травмами, не принесут ни пользы, ни радости. Мечты о кроссе где-нибудь в дремучих лесах в холод или зной придётся ненадолго отложить. Для первых забегов оптимальными станут несложные маршруты.

Прежде всего, нужно определиться с дистанцией: после разработки маршрут стоит пройти быстрым шагом. Переходить на лёгкий бег рекомендуется лишь на простых участках.

Внимательность, которой трейл требует по определению, понадобится на начальном этапе вдвойне. Новичкам важно усвоить взаимосвязь между временем тренировок и количеством спусков и подъёмов на дистанции.

Чем больше последних, тем короче должна быть тренировка.

Важно!

Поначалу рекомендуется чередовать быструю ходьбу и пробежку, отводя на занятия не более 20 минут. Когда следует отказаться от ходьбы, полностью перейдя на бег? Ответ прост: только когда сумеете преодолеть бегом весь путь.

Получилось? Прекрасно! Теперь увеличивайте длительность тренировок на пять минут и более. Для поддержания формы следует отправляться туда, где не ступала нога асфальтоукладчика, через день.

Проводить время в бегах стоит 40 минут, а в выходной — все 60.

Какова же техника бега по бездорожью? Прямой корпус, чуть согнутые руки, ноги ставятся на пятки с перекатом на носки — на ровной поверхности движения те же, что при привычном беге.

Впереди виднеется горка? Наклонитесь немного вперёд, делайте более короткие шаги, а руками работайте интенсивнее. При спуске с вершины холма стоит следить за коленями, стараясь не перегрузить их.

Чтобы обезопасить себя от травм, можно защитить их эластичным бинтом или специальными фиксаторами.

60 000 миль пробежал доктор Даниэль Батчелор за 40 лет занятий бегом по бездорожью. За эти годы он выиграл порядка 350 турниров в этой дисциплине, при этом травмы получал крайне редко. Подавляющее большинство тренировок он проводит вне дороги.

Секрет успеха, интересующий многочисленных пациентов, прост: комплексный подход.

Даниэль занимается растяжкой, следует индивидуальному скоростному режиму, регулярно посещает массажиста, придерживается диетического питания, а также не пренебрегает отдыхом.

Экипировка для бега по бездорожью

Пробежка по пересечённой местности предполагает и наличие специальной экипировки. Начать стоит с главного — обуви. Для гравиевой дорожки подойдут те же кроссовки, что вы используете на стадионе или в спортзале.

Если ваш выбор пал на каменистую местность, стоит выбрать обувь с прочной, толстой и в то же время эластичной подошвой.

Это сочетание позволит избежать болезненных соприкосновений с шероховатостями, камнями, а приземление сделает комфортным.

Важно подумать и о том, как обезопасить руки: от падений не застрахован никто, тем более в условиях, далёких от лощеного зала. Так что позаботьтесь о приобретении велосипедных перчаток, которые надёжно защитят ладони от неприятного столкновения с поверхностью земли.

Головной убор — не менее важная деталь экипировки. Кепка с козырьком спасёт от слепящих солнечных лучей глаза и не даст случиться тепловому удару. Дополнят образ солнцезащитные очки, ценные в данном случае не только в силу своего прямого назначения. Пыль, насекомые, даже крошечные камушки легко могут попасть в глаза.

Совет!

Что же касается одежды, выбирайте её на своё усмотрение в зависимости от сезона и погоды. Главное, чтобы она не стесняла свободу движений. Если отправляетесь в лес, обратите внимание на одежду с длинными рукавами: она защитит от насекомых и хлёстких ветвей.

Нелишней будет водонепроницаемая куртка — как знать, какой сюрприз выкинет природа-матушка?

Марш!

Выбор в пользу бега по бездорожью сделан: маршрут продуман, экипировка дожидается своего часа. Перед тем как отправиться в путь, подумайте о некоторых важных деталях. Если вы не знаете местность, как свои пять пальцев, или не обладаете выдающимися способностями в ориентировании, обязательно вооружитесь GPS- навигатором или картой, а также компасом.

Читайте так же:  Техника бега на короткие дистанции кратко

Бег по бездорожью — занятие энергозатратное. Чтобы вовремя поддержать изнурённый организм, можно захватить с собой питательный батончик и бутылку изотоника.

Последний восстановит солевой баланс и придаст сил. Обращайте внимание на дыхание: вдыхаете через нос, выдыхаете — через нос и рот.

Наконец, одно из важнейших правил — прислушиваться к своим ощущениям и корректировать нагрузку в зависимости от них.

Источник: http://fitnessvopros.com/constructorus.ru/zdorovie/beg-po-peresechyonnoj-mestnosti.html



Бег по пересечённой местности

Для бега по пересеченной местности необходимы специальные беговые кроссовки для мужчин и для женщин. Особенно важно выработать специальную технику для бега по пересеченной местности. Бег по пересеченной местности является природным, естественным для человека.

5) Среди подмосковных городов, расположенных недалеко от Москвы, идеально для трейлового бега подойдут окрестности Звенигорода.

Город, который некоторые романтики с хорошей фантазией называют «подмосковной Швейцарией», расположен в холмистой местности. 2) Трейл — не лучшее место для постановки правильной техники бега.

Внимание!

3) За самым большим и сильным мужчиной на дистанции вьётся самый большой рой комаров.

Бег по пересеченной местности или, как его еще называют, трейл-раннинг существенно отличается от бега по предсказуемым асфальтовым дорожкам.

Если вы решили заняться именно этим видом бега, важно помнить несколько простых правил, которые помогут вам добиться хороших результатов и получить желаемую пользу от тренировок.

Для первых месяцев тренировок старайтесь выбирать дистанцию, не перенасыщенную подъемами и спусками – бег по холмам является отличной тренировкой сердца, но подходит только для опытных спортсменов.

Также постепенно увеличивайте и время бега. На первых порах вам будет вполне достаточно 20-минутного занятия. Величина нагрузки во время бега на позвоночник зависит от правильности постановки стопы и от работы коленей. Дыхание во время бега старайтесь держать ровным. Вообще, в процессе тренировок на пересеченной местности, постоянно следите за своим сердечным ритмом.

Без достаточной амортизации бег по жесткому покрытию, такому как асфальт в городе, может вредить суставам. Бег в Nike Free помогает укрепить мышцы стоп, развить гибкость и баланс за счет обеспечения полного диапазона движения стопы: от пальцев до лодыжки. Это поможет избежать травм пальцев и ногтей при беге (мозоли, натертости, сбитые ногти).

Так или иначе, надеемся, что вам пригодится информация о том, где бегать трейлы в Москве и Подмосковье, с кем тренироваться и какие кроссовки выбрать.

До конца лета осталось чуть больше месяца — самое время, чтобы сойти с асфальта и пробежаться по естественным ландшафтам.

Важно!

Если вы бегаете по аккуратным дорожкам парка (пусть даже и в окружении «естественного ландшафта»), трейлом это назвать нельзя.

Например, в трейле Lakeland Trails на марафонскую дистанцию, который проходил 6 июля 2014 г., участвовали всего 218 бегунов (среднее финишное время при этом — 5,5 часов).

Сейчас трейлы набирают большую популярность во всем мире, особенно много их в Европе и Северной Америке.

Как мы убедились этим летом на примере Никола-Ленивца, для идеального трейла вполне достаточно отъехать недалеко от Москвы — а можно даже и из Москвы не выезжать.

Для тренировки стопы и отработки техники естественного бега хорошо подойдут беговые кроссовки с технологией Free

Если одному бегать не хочется, можно присоединиться к беговому клубу Крылатское и отправиться вместе с ними исследовать окрестности знаменитой олимпийской велотрассы.

Главное, держаться подальше от скоплений людей. Впрочем, свадебные фотосессии и прочие гуляния обычно не проводятся в тех местах, которые заинтересуют трейлраннера.

Правда, в выходные и праздничные дни эти парки всё-таки стоит оставить отдыхающим.

Мы уже публиковали обзор трейловых кроссовок для начинающих трейлраннеров (заказывать, вероятно, придётся в интернете; обращайте внимание на подошву, протекторы и водонепроницаемость).

10) Всегда есть выбор: вбежать в горку и устать или взойти, но крепко покусанным. Основные требования к такой обуви – это небольшой вес, функциональность, безопасность и комфорт.

Для этого в трейловых кроссовках часто используют мембранные материалы.

Бег по пересеченной местности является отличным способом подготовиться к соревнованиям – он развивает силовую и специальную выносливость и скоростные качества. Обычные беговые кроссовки для серьёзного трейлового бега не подходят.

Также интересно:

Княжеский

Источник: http://fitnessvopros.com/proslogogu.ru/beg-po-peresechyonnoy-mestnosti/



О пользе бега по пересеченной местности

Многие из нас отдают предпочтение “гладкому бегу” и не признают трейлы и кроссы. Есть ли смысл игнорировать бег по пересеченной местности, особенно если есть такая возможность?

Многие, если не подавляющее большинство элитных бегунов по шоссе, практикуют тренировки по грунту и переменному рельефу. Тренер Альберто Салазар заставляет своих подопечных, среди которых и знаменитый Мо Фарах, выполнять большие беговые объемы на грунте. Что говорить о кенийских бегунах – они вообще тренируются исключительно “вне трассы”.

Почему же элита уделяет так много внимания трейлраннингу? Потому что бежать по грунту значительно труднее для наших ног. Профессионалы регулярно вынуждены набегать более 150 км в неделю, чтобы быть в состоянии соревноваться с конкурентами. И, конечно, это негативно сказывается на мышцах и суставах.

А мягкая поверхность, такая как грунт, песок, древесные щепки щадяще относятся к ним.

Еще одним важным преимуществом бега по бездорожью служит то, что бегун постоянно меняет длину шага. Во время бега по извилистым тропам или пересеченной местности важно просчитывать, куда ставить ногу как минимум на шесть шагов вперед, – это помогает плавно и безопасно преодолевать сложные участки.

Узнайте, Как сделать трейлы частью своей тренировочной программы

Трейловые трассы обычно холмисты и извилисты, такой рельеф заставляет постоянно менять вектор движения, чтобы избежать препятствий и оставаться на трассе. Некоторые эксперты в области биомеханики считают, что такой вид бега способствует выработке более эффективной техники, так как мозг постоянно использует новые методы постановки стопы и толчка от поверхности.

Итак, вот несколько советов от профессионалов, которые помогут вам стать еще быстрее и выносливее.

Не бегайте в незнакомых местах

Изучение нового маршрута — вполне захватывающее и полезное занятие, тем не менее, не следует забывать о том, что он может оказаться сложнее, чем вы предполагаете.

Исследуйте новую местность постепенно, не отдаляясь далеко от знакомых мест, или берите с собой товарища, уже изучившего этот маршрут.

Все-таки лес или горы – это не оживленный город, потеряться в нем — значит продлить пробежку на неопределенное время.

Внимательно следите, куда ступаете

Когда вы бежите по ровной асфальтированной дороге, то мало обращаете внимания на то, куда ставите ногу. В случае с трейлом ситуация иная – как упоминалось выше – просчитывайте как минимум на 6 шагов свой маршрут.

Носите правильную обувь

Трейловые кроссовки стали отдельной категорией у производителей спортивной обуви, но дело в том, что для большинства бегунов они ни к чему. В тех местах, где они бегают – по укатанным тропинкам парков и пригородным лесах – будет хватать и обычных беговых кроссовок, в которых вы совершаете свои ежедневные пробежки.

Трейловые кроссовки действительно вам пригодятся, если вы решите углубляться в дебри трейлраннинга – они оснащены более прочной и рельефной подошвой и наделены водоотталкивающими свойствами, что больше подходит для экстремальных условий.

Развивайте проприоцепцию

Подвернуть голеностоп или повредить колено во время бега по шоссе крайне сложно, в то же время во время бега по пересеченной местности – это не такая уж и редкость. Чтобы уменьшить риск подобных травм, развивайте проприоцепцию (ощущение мозгом положения частей тела). Этого можно добиться, тренируя стойку на двух или одной ноге на доске для балансирования, полусфере (босу) или медболе.

Источник: running.competitor.com

Источник: https://traingain.org/article/1841-o-polze-bega-po-peresechennoj-mestnosti



5 причин заняться бегом по пересечённой местности

Многие бегуны, которые провели годы на «серьёзных» дорогах и треках, с подозрением смотрят на начавшийся в последнее время рост популярности соревнований по бегу по пересечённой местности.

В конце концов, как можно установить новый личный рекорд на дорожке, которая пролегает по холмам, неровная, слишком узкая, чтобы разойтись с другими спортсменами, и которая даже не сертифицирована? Тренировка даже на обычной тропинке может показаться слишком странной, ведь, в конце концов, серьёзные бегуны должны находиться на соответствующих треках или измеренных дорогах, где они могут следить за скоростью и временем, и мериться результатами, так ведь?

Правда состоит в том, что, как для новичков, так и для опытных спортсменов, бег по пересечённой местности может быть полезен, поскольку он приносит больше удовольствия, лучше защищает от травм и даже повышает результативность в беге на традиционных покрытиях. Вот несколько его преимуществ:

1. Бег по пересеченной местности менее травмоопасен

Травмы это беда любого целеустремлённого спортсмена. Для бегуна (или того, кто с ним живёт) нет ничего хуже, чем получить травму и быть неспособным заниматься своим любимым делом.
Земля это более мягкое покрытие, чем асфальт или бетон, по которым люди бегают в городе.

Более мягкая поверхность всегда означает меньше травм, но не только благодаря более слабой силе удара, а из-за того, что мышцы, стабилизирующие голень, становятся более сильными.

Эти мышцы способны поглощать силу удара и делать ногу более устойчивой вне зависимости от того, по какой поверхности вы бежите.

2. Бег по пересеченной местности поможет улучшить технику

Исследования показывают, что бег по неровной поверхности приводит к тому, что человек начинает делать более короткие, быстрые шаги и чаще приземляется на носок, чем на пятку.

Подобные изменения полезны для бега по любой поверхности. Для более коротких, более быстрых шагов с приземлением ближе к середине стопы, требуется меньше энергии.

Таким образом можно набирать скорость быстрее, чем при обычном беге с пятки на носок широкими шагами.

3. Отдых для сознания

Наряду с пользой для тела, бег по пересечённой местности приносит пользу и для сознания, позволяя ему расслабиться. Бег в лесу определённо даст фору бегу по асфальтированным городским джунглям.

Кроме того, в лесу можно обращать меньше внимания на время и скорость и просто наслаждаться процессом, что немаловажно для поддержания регулярности тренировок.

Спортсменов, которые решат попробовать бегать по пересечённой местности, если они являются типичными бегунами, одержимыми показателями и желанием постоянно побивать собственные рекорды, меньший акцент на времени может только стимулировать.

Сложность подобных дорожек и нестандартные дистанции дают вам «разрешение» бежать несколько медленнее, чем на обычной дороге, благодаря чему вы можете расслабиться и сфокусироваться на таких аспектах, как тактика, управление силовыми затратами и освоении бега по ощущению, не ориентируясь на то, что показывают часы.

4. Во время бега по пересеченной местности вы дышите чистым воздухом

Тропинки обычно находятся вдали от дорог, поэтому вам не придётся глубоко вдыхать оксид углерода каждый раз, когда машина проезжает мимо.

В некоторых исследованиях даже обнаружилось увеличение частотности сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые занимаются спортом в загрязнённой атмосфере.

Деревья на пути обогащают воздух кислородом, дают вам тенистое укрытие в жаркую погоду и защиту от ветра в более холодных регионах. Благодаря всему этому вы сможете наслаждаться быстрым бегом в любое время года.

5. Бег по пересеченной местности развивает скоростные качества

Те из вас, кто больше всего озадачен улучшением результатов, вздохните с облегчением – бег по пересечённой местности действительно может сделать так, что ваше время улучшится. Большинство таких дорожек пролегает по холмам – по большому количеству холмов.

Бег в гору делает вас сильнее – это, на самом деле, самая эффективная форма силовой тренировки для бегунов.

Совет!

Так как во время неё используются все те мышцы, которые задействуются во время бега по ровной поверхности, но при этом, благодаря высокой нагрузке, они становятся более сильными.

Так, кенийские и эфиопские бегуны, которые доминируют в соревнованиях самого высокого уровня, на самом деле, занимаются на пересечённой местности. Каждый день они бегают по мягким поверхностям, преодолевая холмы, и многие из них называют такие тренировки секретом своего успеха.

Сойдя с дороги на тропинку, вы окажете неоценимую услугу своей любви к бегу. Не важно, хотите вы начать получать больше удовольствия, сделать ноги более сильными или улучшить свои результаты – бег по пересечённой местности может стать приятным и расслабляющим дополнением к вашей программе тренировок.

Источник: http://fitnessvopros.com/xn----dtbfl7adabbleeq.xn--p1ai/publ/sport/beg/5_prichin_zanjatsja_begom_po_peresechjonnoj_mestnosti/29-1-0-225



Бег по пересеченной местности

Носиться по пересеченной местности – это тебе не постылый маршрут: подъезд-прачечная-детская площадка-подъезд. Тут и коварные корни деревьев, и холмы, и кочки… Впрочем, если подойти к этому испытанию со всей серьезностью – оно принесет подлинное удовольствие.

Говорят, первый забег похож на первую ночь с девушкой: то есть все идет не так хорошо, как ты бы хотел. Однако в этом случае ссылками на усталость и стрессы не отделаешься, может потребоваться скорая медицинская помощь.

Так что будь осторожен, в первый раз не выкладывайся, а беги примерно в три четверти от максимально возможной скорости. Привыкай к новым условиям бега и отмечай для себя опасные участки.

При переходе с нормальной дороги на целину количество усилий с твоей стороны заметно возрастет, так что поначалу уставать ты будешь больше. Но со временем техника бега улучшится и дело пойдет на лад.

Правила бега по пересеченной местности

Не гнись

Больше всего сил вытянет из тебя подъем на крутые холмы. Первая естественная реакция при таком препятствии – наклониться вперед и использовать все четыре конечности.

Именно такое поведение может оставить тебя без сил. Держи спину прямо, не наклоняйся вперед и приспособь шаг под уклон холма. Сделай его короче, а взмахи руками мощнее. При этом не увеличивай скорость.

Вниз не смотри – ничего интересного там нету.

Правильная обувь

Если уж решил быть ближе к природе – будь ближе во всем. Беговые кроссовки, предназначенные для тренировок в городских условиях, оставь дома. Ищи обувь с более тонкой подошвой.

Не переживай, ногам она не повредит. Утолщение на кроссовках гасит неестественно сильную ударную нагрузку на ноги и поясницу, когда ты бежишь по асфальту.

А наши ноги созданы для передвижений по естественному ландшафту.

Выбирай холмистую местность

Забег на возвышенность отлично тренирует выносливость, а также укрепляет ноги. Выбирай холмы, подъем на которые занимает хотя бы одну минуту. Если ты используешь интервальные тренировки, подойдет подъем в три-четыре минуты длиной. Более длинные промежутки интенсивной нагрузки утомят тебя и не позволят тренироваться полноценно.

Подъем-спуск

С большим трудом взобравшись на холм, ты будешь вознагражден быстрым спуском вниз. Чтобы твердо стоять на ногах в течение всего забега, запоминай, как выглядит пространство на три-четыре шага впереди себя.

Немного перенеси вес тела назад, держи руки ближе к груди и немного разведи их в стороны – это поможет тебе сохранить баланс. Если почва, по которой приходится спускаться, не слишком надежна (грязь, гравий или зыбучие пески) – опусти руки.

Таким образом ты сместишь центр тяжести вниз. Шагать нужно легко и непринужденно, часто перебирая ногами.

Варьируй нагрузку

Так же, как и при обычных беговых тренировках, бег по пересеченной местности требует вариативности. Нужно бегать и короткими периодами по 20-30 минут несколько раз в неделю, и пробегать по-настоящему большие часовые дистанции раз в неделю. Помимо этого нужны интервальные тренировки. Практикуй их регулярно, чередуя 3-8-минутные ускорения с периодами легкого бега.

Беги со светом

Как только ты освоишь технику бега по целине в совершенстве, переходи на забеги в ночное время. Так ты научишься передвигаться по пересеченной местности максимально естественно и эффективно.

Главное – приобрести подходящий источник освещения. Для этого существуют специальные головные фонарики. Они весят совсем немного, хотя и обладают весомой мощностью.

Такой фонарь пригодится и в том случае, если ты просто бегаешь по улицам вечерами, особенно в нелетную дождливую погоду.

Источник: https://JustSport.info/aerobika-man/item/953-beg-po-peresechennoj-mestnosti



Бег по пересеченной местности — он же трейлраннинг, он же кросс. Мои мысли на тему, разбор понятий и пара советов

На фото Оксана Стефанишина — скайранер уровня про. Место: г. Каменный Столб, Красная поляна

Интересный бег Если взять самые разные виды бега исходя из поверхности по которой топчутся ноги и расставить их на шкале «интересность», то моя линейка будет выглядеть так:

  1. бег на беговой дорожке
  2. бег по шоссе
  3. бег по грунтовым дорогам
  4. трейлраннинг
  5. горный бег (бег на высоте до 2 000 м)
  6. скайраннинг (бег на высоте от 2000 м)

Трейлраннинг по понятиям

Трейлраннинг — непонятное для российского уха слово. По сути это — бег по тропам (trail — англ. тропа), однако бег по пересеченной местности более привычно называется словом кросс. Кросс — (cross — англ. крест или X т.е. пересечение и пересеченная местность) применяется к бегу вне подготовленных дорог и трасс.

Читайте так же:  Можно ли накачать ягодицы с помощью бега

Кросс может быть как на широких грунтовках так и на узких тропах. Кроссовки берут свое название как раз из этой дисциплины, хотя это совсем не означает, что они предназначены для бега по пересеченке. Скорее всего ваши кроссовки — шоссейки. Понятие трейлранниг возникло благодаря зарубежным маркетологам, которые решили, что раскрутить новое слово легче старого.

Однако как «слона» не назови сути от это не поменяет. 

Грани горного бега
Для меня грань между бегом по тропам и горным бегом проходит по линии леса. Пока бежишь в лесу — это кросс (трейлраннинг), а как только выбегаешь на открытое пространство (в Красной поляне это около 1800 м), то происходит WOW эффект и начинается горный бег. А после высоты 2000 м можно уже твердо говорить, что вы занимаетесь скайранингом или высотным бегом. 

Экономим время
В нашем быстром мире многие дорожат временем. Я тоже им дорожу и хочу получить максимум от каждой потраченной минуты. Для того чтобы набегаться по шоссе (набегаться — это то чувство, когда тренировка прошла с ощутимой пользой) мне нужно минимум 70-80 минут.

А для того чтобы набегаться по горам достаточно 30! Для любителей посчитать калории, которые ездят на авто это можно сравнить с расходом топлива на равнине — 4-5 передача и в гору 1-2 передача.

Внимание!

Естественно, в горах энергии на минуту времени будет потрачено больше! Для тех кто желает расстаться с лишним весом напомню, что первые 40-50 минут (равнина) 30-40 минут (горы) горят углеводы! 

Новичкам Не нужно сразу ломиться в гору, если за плечами были тренировки 1-2 км по равнине! Начинать нужно с малого и очень медленно наращивать объемы. Слушайте свой организм! Он умный и будет все подсказывать, что нужно делать. Выбирайте тропы «по зубам» и начинайте с легкого! В Сочи для первого опыта достаточно будет тропы в Тисо-самшитовой роще или парке Ажек, теренкура у Мацесты и Тропы здоровья на Розе Хутор.

Важный фактор

Очень важный фактор в любой форме активности — удовольствие! Если вы запрограммируйте себя на радость и положительные эмоции — вам захочется пробежаться снова! Если настроение «бу-бу-бу» — все равно бегите, но дышите носом, тщательно различия запахи, слушайте звуки природы и принимайте окружающую красоту. Осторожно! Вас могут не узнать! От восхищения глаза могут стать крупнее, а прохожие ослепнуть от излучаемого вами счастья!

Компания

Никто не любит одиночества и веселее бегать в компании единомышленников. Кроме того, компаньон не позволит вам расслабиться и проспать, отложить, перенести, отменить пробежку. В Адлере и Сочи есть беговые клубы, к которым вы можете присоединиться. Например, клуб горного бега — Sochi Skyrunning Team устраивает забеги по воскресеньям на гору Ахун и не только.

Что дальше?

У вас уже достаточно опыта и вы хотите большего? Пора поучаствовать в своем первом старте и проверить силы!

Источник: http://fitnessvopros.com/www.andreydumchev.ru/2015/08/cross.html



Бег по пересеченной местности, или кросс как энергетик

Бег по пересеченной местности – кросс – один из самых природных видов спортивной нагрузки и эффективных по воздействию на наши мышцы и системы организма.

Что может быть естественней для человека, чем стремительное или не очень передвижение по покрытым травой пригоркам, перепрыгивание пней или поваленных стволов деревьев, спуски и подъемы по склонам оврагов.

Бег по пересеченной местности увеличивает выносливость, тренирует мышцы, укрепляет связки и суставы, оздоровляет сердечнососудистую систему.

Но не только этим полезен кросс. Этот вид физической активности может стать настоящим энергетиком для уставшего от городской круговерти и информационно-эмоциональной нагрузки человека.

Пробежки сами по себе отлично снимают психологический стресс, а в сочетании с преодолением рельефа и других препятствий эффективны вдвойне. Кросс прекрасно отвлекает от тяжелых и навязчивых мыслей, так как заставляет полностью сосредоточиться на процессе.

У людей, занимающихся довольно длительное время, во время занятий в кровь выделяется гормон радости, что делает тренировки источником хорошего настроения.

Прежде чем начинать бегать по пересеченной местности, необходимо ознакомиться с несколькими полезными советами.

Если вы не занимаетесь никакими видами спорта и физически слабо подготовлены, начинать бегать кросс следует осторожно, чтобы не навредить здоровью. Это относится и к более подготовленным кроссменам-новичкам, так как любой вид физической активности требует постепенного вхождения (советы, как начать бегать).

В самом начале занятий наметьте маршрут передвижения. Пройдите его быстрым шагом. Несложные участки можно преодолевать бегом трусцой. Внимательно смотрите под ноги, чтобы не подвернуть стопу и не травмировать связки. Прислушивайтесь к своим ощущениям, чтобы не перегрузить сердце.

Первое время дистанция для кросса должна быть не очень экстремальной для нетренированного организма. Старайтесь не форсировать нагрузку. Помните: чем больше подъемов, тем короче по времени и расстоянию будут ваши тренировки.

Важно!

Чередуя быструю ходьбу и пробежку (интервальный бег), занимайтесь поначалу 20 минут. После того, как вы сможете преодолевать весь маршрут бегом, начинайте каждую неделю увеличивать длительность занятий на 5 или немного больше минут (по самочувствию).

Бегать надо через день. Одну из тренировок, как правило, приходящуюся на выходной день, можно сделать «ударной». То есть, если обычно занятие длится, например, 40 минут, то «ударное» — 60 минут.

Как правильно бегать кросс

Техника преодоления пересеченной местности несколько отлична от обычных пробежек.

По ровной поверхности, без наклона, следует двигаться так же, как и при обычном беге. То есть корпус держать прямо, руки немного согнуть, ноги ставить на пятки с перекатом на носки.

Преодолевая подъем, следует подавлять желание сильно наклониться вперед. Наклон должен быть лишь немного большим, чем при движении по прямой. Рекомендуется укоротить шаг и интенсивно работать руками с амплитудой от бедер до уровня плеч.

Спускаясь с пригорка, нужно беречь колени, так как они получают при этом серьезную нагрузку (что делать, чтобы не болели колени после бега). Наибольшей степенью это относится к полным людям и к тем, у кого имеются проблемы с суставами. Для предотвращения травм можно зафиксировать колени с помощью эластичного бинта.

Один из индикаторов величины нагрузки – дыхание. Вдыхать надо через нос, выдыхать – одновременно через нос и рот. Если не получается так дышать, нужно снизить скорость движения.

Как и любой вид физической активности, бег по пересеченной местности подарит вам силу, здоровье и радость. Но при одном условии – заниматься надо регулярно и с умом, чутко прислушиваясь к подсказкам своего организма. А он не подведет.

А вы как считаете?

Источник: http://fitnessvopros.com/shas-live.com/dvigenie-zhizn/beg-po-peresechennoy-mestnosti



Особенности бега по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности считается более естественным для человеческого тела, чем по асфальтированной дороге.

В процессе такой пробежки приходится преодолевать множество препятствий: кочек, камней, крутых поворотов, оврагов, подъемов и других неровностей рельефа.

При беге по пересечённой и лесистой местности смотрите вперёд вниз, чтобы не попасть ногой в яму, выбоину, не наткнуться на камень, а в лесу — на ветки или корневища.

Техника бега по пересеченной местности разнообразна и изменяется в зависимости от грунта, рельефа местности и встречающихся на пути препятствий. Техника бега по ровной поверхности ничем не отличается от бега по дорожке стадиона, постановка ноги — на пятку с перекатом на носок; на мягкой травянистой поверхности ногу ставим на всю стопу, но ни в коем случае не с пятки.

При беге по песку или рыхлому грунту бежать нужно небольшими частыми шагами, ногу ставить на всю стопу, без сильного отталкивания.

 В гору нужно бежать короткими, но частыми шагами, нога ставится на носок и активно проталкивается вперед-вверх, туловище необходимо наклонять вперед, движения руками становятся чаще и активнее; при спуске с горы бежать широкими шагами, нога ставится на пятку и далеко вперед от туловища, туловище слегка отклонять назад, частота работы руками ниже, чем при беге в гору или по ровной поверхности, руки в основном служат для поддержания равновесия.

Совет!

Канавы, ямы, небольшие лужи необходимо перепрыгивать, как бы пробегая, используя прыжок в «шаге», отталкиваясь ногой, которая сильней, и приземляясь на одну или обе ноги.

 Вертикальные препятствия преодолеваются в зависимости от высоты препятствия и видимости места приземления: беговым шагом, барьерным шагом или с наступанием на препятствие; более высокие препятствия преодолевают опорным прыжком с опорой на одну руку и разноимённую ей ногу.

Оттолкнувшись, например, правой рукой и левой ногой от препятствия, проносят правую ногу под левой и, приземлившись на правую ногу, продолжают бег.

Автор-составитель: Богряшов А.А., методист ГМЦ ДО г. Москвы

Источник: http://fitnessvopros.com/life.mosmetod.ru/index.php/item/osobennosti-bega-po-peresechennoj-mestnosti



Кроссовая подготовка: значение, упражнения

Кроссовый бег требует хорошей физической формы. Сила и быстрота – далеко не все качества, которые необходимы для достижения высоких результатов. Одним из самых главных компонентов в этом процессе является кроссовая подготовка. Она включает целый комплекс упражнений. Каковы они и их значение в физическом воспитании? В этих вопросах нам и предстоит разобраться.

Для чего нужна подготовка?

Кросс – бег по пересеченной местности. Это легкоатлетическая дисциплина, которая направлена на гармоничное физическое развитие человека. Занятия кроссом благотворно влияют на организм в целом: развивают силу мышц, укрепляют нервную систему, улучшают кровообращение и дыхательную работу.

Кроме того, кроссы развивают сообразительность человека, умение преодолевать препятствия и распределять свои силы. Разумеется, все это дается со временем. И начинать кросс просто по желанию опасно для неподготовленного организма. Для этого и существует кроссовая подготовка.

Ее основными задачами являются:

  • тренировка выносливости;
  • развитие скорости, силы и ловкости;
  • воспитание потребности в самостоятельных физических занятиях.

Разминка

Уроки кроссовой подготовки следует начинать с разминки. Она может длиться от 5 до 15 минут. Не стоит усердствовать, чтобы поберечь силы для выполнения основных упражнений.

Комплекс разминки включает разные виды ходьбы (на носках и на пятках), бег приставным шагом на правый и левый бок и упражнение на дыхание.

В качестве общего разогрева мышц тела можно использовать классические вращения головой и руками, наклоны вперед/назад, выпады и прыжки.

Средства тренировки

Кроссовая подготовка может включать определенные предметы. Ими являются палки, гантели, набивные мячи, гимнастическая стенка, скамейка, скакалка и даже штанга.

Все эти атрибуты предназначены для большей нагрузки на мышцы тела, развитие внимания, ловкости и включаются в процесс подготовки постепенно. Это могут быть подтягивания, прыжки с мячом, броски и передача его между участниками занятия особым способом.

Главное правило выполнения упражнений с предметами – длительность и повторы подходов.

Упражнения

Собственно, кроссовая подготовка включает в себя упражнения, которые по цели тренировки можно разделить на три категории:

  • На скорость. К таким упражнениям относится переменный бег на отрезках в 50 и 100 метров. При этом необходимо чередовать бег трусцой с максимальной скоростью. Также в эту категорию входит эстафетный (беспрерывный) бег. Отрезки составляют 100, 200 и больше метров.
  • На общую выносливость. Сюда относится равномерный бег со скоростью примерно 5-7 км/ч. Длительность упражнения может составлять 30-90 минут. Переменный бег также входит в эту категорию. Схема его выглядит так: 50 м быстро, затем 50 м медленно (как отдых), 100 м быстро, затем 100 м медленно. Тренировка по времени должна составлять не более 40 минут. Еще одним упражнением является переменно-темповый бег. Дистанция может составлять от 1 до 3 км. Чередование скорости происходит по времени. Например, 3 минуты быстрым бегом, 5 минут – медленным и далее на увеличение.
  • На специальную выносливость. Сюда включены всего два упражнения: переменно-повторный и повторно-темповый бег. Первый — это преодоление коротких отрезков со средней скоростью. Паузы для отдыха представляют собой ходьбу или медленный бег. Второе упражнение предполагает преодоление более длинных отрезков (от 500 м до 5 км) легким бегом с паузами для отдыха в 5-8 минут (ходьба).

Занятия в школе

Кроссовая подготовка в школе начинается примерно с 4-го класса и, безусловно, отличается степенью и комплексом упражнений от взрослых (профессиональных) тренировок.

Как правило, она проходит в игровой форме (салки, снайперы, эстафеты). Такой подход позволяет одновременно поддерживать интерес школьников к кроссовому бегу, развивать их внимание, ловкость и выносливость.

В качестве дополнительной мотивации используется и аттестация в виде сдачи нормативов.

Полезные советы

Кросс – бег, который имеет свои правила и особенности. Препятствия на пути делают его сложным и в то же время интересным. Поделимся несколькими полезными советами, которые пригодятся начинающим бегунам.

Очень важен старт. Чем короче дистанция, тем выше должна быть скорость. Как правило, любой кроссовый бег начинается с так называемого высокого старта. Что это значит? Во время команды «На старт! Внимание! Марш!» положение бегуна меняется.

Он производит наклон корпуса вперед. И чем выше требуется скорость, тем сильнее должен быть наклон. Опираясь на руку, бегун может сделать быстрый и сильный рывок вперед и выиграть для себя пару секунд.

На коротких дистанциях этот прием является особенно ценным.

Немаловажную роль играет техника самого бега. Она должна быть свободной, маховой. При этом туловище слегка стоит наклонить вперед, согласовать движения рук и ног. Если бегун невысокого роста, ему не нужно подстраиваться под широкий, размашистый шаг высокорослых атлетов. Главное, чтобы все движения были естественными, легкими и непринужденными.

При беге стопы следует ставить сначала на носок, затем переходить на пятку. Бег на всю поверхность стопы притормаживает бегуна, делает его ноги тяжелыми и быстро отнимает силы.

При перемещении по мягкому грунту, болотистой местности или песку для сохранения скорости необходимо делать короткие шаги, а ногу ставить на всю ступню.

Крутые подъемы лучше преодолевать шагом, а при спуске корпус отводить назад и при шаге опираться сначала на пятку.

Все эти приемы следует отработать на кроссовой подготовке. И не стоит забывать об удобном тренировочном костюме, полноценном сне и режиме питания.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/287300/krossovaya-podgotovka-znachenie-uprajneniya



Почему полезен бег по пересеченной местности

Специалистами рекомендуются любителям бега несколько поменять свои правила. Тем, кто привык бегать по идеально ровной поверхности стадиона, рекомендуется изменить места пробежек. Американскими экспертами фитнеса сообщается, что лучший вид тренировок —  это пробежка по пересеченной местности.

Почему полезен бег по пересеченной местности 

Как идеал- это пробежки по холмам. При таком беге мышцы тренируются максимально, тем самым повышая их выносливость. Особую пользу мышцы получают как от бега на гору, так и вниз с горы.Следует сказать, именно при таком виде бега человек особо не подвержен травматизму.

ПОДЕЛИТЕСЬ СВОИМ МНЕНИЕМ В БЛОГАХ НА udoktora.net  

Колени — самое слабое место бегуна. Во время такой пробежки нагрузка на них очень большая.  Скорость при беге с горы небольшая. Это положительно влияет на подколенные сухожилия и квадрицепсы. Они лучше растягиваются и тренируются по сравнению с бегом по плоской поверхности.

Источник: http://fitnessvopros.com/udoktora.net/pochemu-polezen-beg-po-peresechennoy-mestnosti/



Кроссовки для бега по бездорожью — на что обратить внимание?

Как спортивная дисциплина, бег по пересеченной местности называется трейлраннингом. Основным отличием от просто кроссового бега является ландшафт. Трейлранниг становится все более популярным и среди бегунов и туристов. Первым надоедает бегать по городу и асфальту, другим хочется заменить походы на природу чем-то более активным.

Перепады высот на таких в такой дисциплине достигают 1-2 тысяч метров, а покрытие трассы может состоять из глины, корней деревьев, крупных валунов — в общем, это серьезное испытание для спортсменов и экипировки. Профессиональные спортсмены тратят много времени на подбор и подгонку экипировки для таких стартов.

Наибольшее количество требований они предъявляют к трейловым кроссовкам.

Прежде чем выйти на трейловый старт, уделите внимание выбору кроссовок для бега по бездорожью. Удобные кроссовки станут надежным помощником на беговой дистанции, а неподходящие кроссовки натрут мозоли и собьют ступни.

Как избежать ошибок при выборе обуви для бега по пересеченной местности?

Ответ на этот вопрос найдете в нашей статье.

Кроссовки для бега по пересеченной местности действительно очень отличаются от кроссовок для шоссейного бега. Главное отличие трейлраннинговой обуви – это протектор, обеспечивающий надежное сцепление с поверхностью. Если в шоссейном беге нужно преодолевать только себя, то бег по бездорожью вынудит бороться еще и с природными препятствиями – камнями, грязью, рельефом.

Чтобы помочь спортсмену справиться с этими напастями, производители трейлраннинговой обуви оснащают свои модели толстой подошвой из упругого и прочного материала с повышенной износостойкостью и верхом из усиленной сетки.

Всю обувь для трейла условно можно разделить на три группы:

— модели кроссовок с низким протектором. Они разработаны для бега по жесткому грунту – по обочинам дорог или утоптанным тропинкам в лесу. Низкий и частый протектор хорошо подходит для бега по каменистой дороге.

— модели кроссовок с высоким (агрессивным) протектором. Такие модели предназначены для бега по песку, грязи или сыпучей почве. Шипы кроссовок намертво вцепляются в грунт, позволяя бегуну твердо ставить ногу. (speedcross)

Читайте так же:  Болит колено при беге что делать

— универсальные модели кроссовок со средним протектором. Такая обувь хорошо подходит для бега по мягкому грунту, в лесу, или во время дождя.

Прежде чем купить понравившуюся модель, спросите – все ли параметры вы учли?

При выборе нужной модели ориентируйтесь на эти вопросы:

— для чего вам нужны трейловые кроссовки – для соревнований или тренировок?

Принимайте решение о покупке нужной модели, исходя из своих потребностей. Как правило, вся профессиональная обувь изготовлена из легких и качественных материалов и обладает улучшенными техническими характеристиками.

Это приводит к увеличению цены – профессиональная обувь стоит в два – три раза дороже тренировочной. Кроссовки для тренировок, как правило, проще и дешевле.

Профессиональные спортсмены, например, имеют несколько пар беговой обуви для разных поверхностей и погодных условий.

— на каких поверхностях вы будете использовать кроссовки?

Внимание!

Ответив на этот вопрос, вы сделаете сразу полдела, потому что протектор – это самая важная часть трейлраннинговой обуви. Если ищете кроссовки для бега по лесу или парку, берите кроссовки с минимальной высотой протектора. Будете лезть в горы? Покупайте модель с мощным рубчатым протектором – нога в такой обуви не скользит по камням.

— в какую погоду вы будете бегать?

Выбирайте обувь по погоде. Для тренировок в сухую погоду нет необходимости покупать дорогие непромокаемые кроссовки со специальной мембраной. Гораздо лучше остановить свой выбор на кроссовках с сетчатой поверхностью, которая позволит стопе лучше дышать и будет хорошо отводить влагу.

Если вы считаете, что у природы нет плохой погоды, тогда выбирайте кроссовки со специальной мембраной Gore-Tex (или подобными другого бренда), которая не пропускает воду, но при этом дышит. В дождь и грязь ваши ноги будут сухими.

— на какие расстояния вы будете бегать?

Выбирайте легкие кроссовки для коротких дистанций. Лучшие кроссовки для бега по пересеченной местности  имею вес около 220 грамм, но такие кроссовки подойдут только профессионалам, да и стоят они недешево.

Идеальный вес трейлового кроссовка – 250 – 280 грамм. Однако на длинной дистанции важен не столько вес, сколько амортизирующая способность обуви.

Высокая амортизирующая подошва увеличит вес кроссовка до 300 – 320 грамм.

— какой ваш размер ноги?

Банальный вопрос, но здесь есть нюансы. Во – первых, разные производители имеют разную размерную сетку.

Если вы хотите избежать сбитых пальцев, мозолей и схода с дистанции, то выбирайте обувь с небольшим запасом – 3-5мм, но при условии, что с боков стопа сидит в кроссовке плотно и не «гуляет».

Это поможет не втыкаться большим пальцем ноги на спусках. А если запнетесь о препятствие, сохранит ваши пальцы целыми.

Важно!

— каковы особенности вашего организма?

Выбирайте максимально комфортную обувь. Внимательно изучите все особенности вашего опорно – двигательного аппарата. Например, если у вас анатомически высокий взъем стопы, выбирайте обувь со специальной эластичной поверхностью. Растянувшись, она бережно обхватит вашу стопу и не будет натирать ногу при подъеме в гору.

Если же вы имеете проблемы с суставами или большой вес, то выбирайте кроссовки с повышенной амортизацией, чтобы снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Не лишней будет покупка дополнительных ортопедических стелек, улучшающих амортизацию.

— насколько тяжелые кроссовки вам нужны?

Мы уже писали, что идеальный вес трейлового кроссовка  от 250 до 280 грамм, но распространены и более тяжелые модели. Как правило, на вес модели влияет толщина подошвы и мощность протектора. Абсолютно нормально, если кроссовки для бега по бездорожью весят 320 – 340 грамм.

Итак, если выбираете кроссовки для бега по пересеченной местности, обратите внимание на:

— рисунок протектора

От выбора рисунка протектора будут зависеть ваши спортивные успехи, ваша безопасность и комфорт на трассе. Выбирайте обувь с агрессивным мощным протектором, если планируете тренироваться на скользкой земле, глине или песке. Для твердых дорожек присмотрите модель с низким рисунком протектора.

В специализированных магазинах бывает дорожка, имитирующая разные покрытия – твердый грунт, камни или бревна. Походите по ней 15 минут, – она позволит вам понять какая обувь вам нужна.

— твердый носок модели

При беге по пересеченной местности неизбежны зацепы за грунт  и удары о камни, поэтому носок всех трейлраннинговых моделей укреплен. Твердая поверхность хорошо поглощает ударную нагрузку и бережет ноги от травм.

Нажмите на кроссовок  – поверхность носка должна быть твердой и немного податливой. Изнутри носок, как правило, покрыт мягким материалом, который защищает пальцы.

— жесткий задник кроссовка

Поставьте ногу в кроссовок. Задник при этом должен надежно обхватить вашу пятку, не давая болтаться. Это особенно важно при подъеме и спуске на дистанции.

— обхват стопы

Поднимите ногу, не шнуруя кроссовок. Стопа даже в незавязанном кроссовке не должна болтаться и ерзать; кроссовок должен надежно обхватывать вашу стопу и обеспечивать ей максимальный комфорт.

— пространство в носке обуви

Пошевелите пальца внутри кроссовка. Пальцы не должны упираться в носок, иначе при спуске с горы вы передавите их или разобьете. Старайтесь чтобы между пальцами ног и носком кроссовками оставалось достаточно свободного места.

—  удобную систему шнуровки

Совет!

У бегунов – профессионалов очень популярны шнуровочные системы, изготовленные из кевлара – тонкий тросик на специальном зажиме – фиксаторе. Для регулировки системы достаточно просто сжать фиксатор и подтянуть/ ослабить шнуровку – это можно делать прямо на бегу. Также есть системы с классической шнуровкой.

— поверхность кроссовка

Выбирайте поверхность обуви, ориентируясь преимущественно на погоду и беговые условия. Для бега по лесным тропам лучше выбрать кроссовки с плотным материалом верха или мелкой сеткой. Для бега под дождем хорошо подойдут кроссовки с мембраной gore-tex или мембраной другого бренда.

— наличие специальных вставок в кроссовке

Фирмы – производители нередко устанавливают на свои модели разные дополнительные элементы. К примеру, пластиковый каркас в заднике хорошо держит ногу, но несколько утяжеляет обувь. Ищите модель, в которой дизайн дополнительных элементов сочетается с их функциональностью.

— наличие системы защиты от грязи

На некоторых моделях кроссовок, на взъеме, вы найдете защитную перепонку между язычком и колодкой кроссовка. Она даст вам дополнительную защиту от брызг и песка, хвои и прочего мелкого сора. Обратите внимание, что защитная перепонка должна быть достаточно эластичной, чтобы не нарушать кровообращение в стопе при беге.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете подобрать себе удобные и комфортные трейловые кроссовки. При покупке помните, что любая модель обуви для трейлраннинга обязательно требует примерки и длительной обноски по ноге. Не покупайте кроссовки накануне ультрамарафона – это закономерно кончится сбитыми ступнями и сходом с дистанции. Будьте мудрыми — читайте наши статьи и берегите себя!

Источник: http://fitnessvopros.com/training365.ru/krossovki-dlya-bega-po-bezdorozhyu/



Тренировки в беге по пересеченной местности

18 апреля 2011

Я, обычно, не любил бегать по холмам. Они только снижают показатели темпа, и могут быть настоящими источниками мучений, когда они появляются на гоночной трассе.

Но с опытом я вскоре узнал, что соответствующие тренировки в беге с препятствиями могут сделать дорогу по холмам значительно более легкой, когда настанет день гонки. Тренировка в беге по холмам может также дать много полезного.

Даже если вы живете в полностью плоской местности, я могу вам также показать некоторые альтернативные возможности.

ПОЧЕМУ МНЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ПО БЕГУ НА ПЕРЕСЕЧЕННОЙ МЕСТНОСТИ?

° Это очень хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы. Только проверьте свой пульс прямо после бега по пересеченной местности.

° Тренировка в беге по пересеченной местности — очень эффективная форма упражнений для бегунов, поскольку она дает бегунам силовую тренировку, в то время как они находятся в состоянии движения.

° Тренировка в беге по пересеченной местности укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, что позволяет вам бежать лучше по любой поверхности.

° Повышение силы и гибкости мускулов икр очень полезно при скоростных упражнениях. Фактически, обучение бегу по пересеченной местности должно стать частью вашего начального периода обучения, который предшествует любой программе скоростных упражнений.

КАК МНЕ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ПО БЕГУ НА ПЕРЕСЕЧЕННОЙ МЕСТНОСТИ?

° Насколько крутым должен быть подъем? Умеренным, — наклон не должен превышать 15%.

° Насколько трудно мне будет пробегать мою дистанцию повторно? Пробегайте вашу приблизительно 10-километровую трассу, насколько возможно, быстрее, поскольку Вы начинаете становиться более сильным.

° Сколько повторов мне нужно сделать? Если Вы только начинаете свою тренировку, начните с 4 повторов. Каждую неделю добавляйте по одной, и доведите их количество до 8. Вы можете даже увеличить их до 10-12, если Вы действительно заинтересованы в этом.

° Какое расстояние надо пробегать при каждом заходе? Примерно 100 м должно быть достаточно.

° На спуске мне надо идти или бежать? Легкий бег трусцой — это лучший вариант, потому что есть определенные мускулы и сухожилия, которые работают, когда Вы бежите вниз, и они также должны быть задействованы. Уделите несколько секунд, чтобы отдохнуть внизу прежде, чем Вы начинаете свой следующий подъем, если Вы чувствуете, что нуждаетесь в этом.

° Нужно ли мне наклоняться вперед на подъеме, чтобы бежать эффективнее? Нет, расположите свое тело таким образом, чтобы оно было перпендикулярно воображаемой горизонтали. Это самая эффективная форма бега, и держите свою грудь и живот прямо, чтобы Вам было легко дышать учащенно, когда Вы бежите в гору.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ, ЕСЛИ ВОКРУГ НЕТ ХОЛМОВ

Если Вы живете или тренируетесь в очень равнинной местности и не можете добраться до холмов, постарайтесь воспользоваться следующими способами бега:

° Бегущие дорожки — это не мой личный выбор, но иногда приходится выполнять на них упражнения. Преимущество здесь состоит в том, что бегущие дорожки были сконструированы для моделирования бега по пересеченной местности, но, к сожалению, они не могут моделировать под гору.

° Бег по ступеням стадиона — это сильное упражнение, только остерегайтесь падений, поскольку после такой разминки ваши ноги становятся более утомленными

° Бег по лестничному пролету — возможно, Вы живете в многоквартирном доме или работаете в большом офисном здании (это может привести к несколько озадаченным взглядам ваших коллег),

° Бег по берегу — при беге по прибрежному песку работают те же мускулы, что и при беге по пересеченной местности, но, при этом, всегда бегайте в ваших кроссовках, а не босиком. Выберите участок, где песок не твердый, но в то же время и не очень мягкий.

° Бег трусцой в воде — Подобно ходьбе шагом, бег в воде в плавательном бассейне моделирует движение при беге. Обычно рекомендуется для травмированных бегунов (поскольку отсутствует всякое воздействие), его можно делать, как с помощью плавучего вспомогательного предмета, так и без него.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Внимание!

Если Вы терпеть не можете холмы при гонке, единственный способ преодолеть их — это подготовиться к ним. Кроме того, тренировка в беге по пересеченной местности — это превосходная форма силового упражнения, обеспечивающая серьезную подготовку к скоростной тренировке, которая уменьшает вероятность получения Вами травмы.

www.training.cbmallhub.com

Источник: http://fitnessvopros.com/mir-la.com/313-trenirovki-v-bege-po-peresechennoj-mestnosti.html



Первый трейл — он трудный самый!

Совсем скоро для любителей трейловых гонок откроется сезон бега по бездорожью. Ряды любителей бега по пересеченной местности с каждым годом пополняются новыми бегунами, которые уже пробежали 21 км и/или 42 км.

Почему они уходят от городских маршрутов по ровной дороге и выбирают природные ландшафты? Основная причина — усталость от города, пыли, машин, пробок. В условиях современного бешеного ритма жизни выезд на природу воспринимается экзотикой.

Итак, впереди Grut, Эльтон, Ural и Altai Ultra Trail, трейл в Николо-Ленивце, “Неоткрытые края”, трейл де Чулково, Crimea X Run (г. Крым), Сахарный марафон (забег на пик Псеахша), Red Fox Adventure Race и другие. Как готовиться? На что обратить внимание при планировании тренировочной программы?

Уровень готовности

Не торопитесь бежать трейловую гонку, если только-только начали заниматься бегом и чувствуете в себе огромный нереализованный потенциал. Узнайте свой уровень объективной готовности по индексу. Так вы будете знать, готов ваш организм к преодолению трудностей на дистанции или нет.

Обратите внимание, что трейловые забеги отличаются от шоссейных гонок природным неровным ландшафтом. Основной акцент при подготовке стоит уделить укреплению стабилизаторов. Неразвитые и неукрепленные мышцы могут привести к травмам на трассе: кочки, ямки, шишки, ветки, брод…. Как именно укрепить стабилизаторы, расскажем ниже.

Цель

Пробежать трейл — это основной и главный старт в этом сезоне или это промежуточный рубеж? От постановки цели будет зависеть, как грамотно разложить силы при подготовке и на что сделать основной упор.

Какую дистанцию выбрать

Если вы планируете участвовать в первый раз, и за плечами у вас уже есть опыт освоения полумарафона и марафона, выбирайте дистанцию в 30 км. По своей сложности 30 км по бездорожью приравниваются к марафонской гонке по асфальтированному покрытию.

Для первого раза выберите “плоские” трейлы (с малым набором высоты), по возможности откажитесь от трасс по грязи, броду и бурелому. Пробегите GRUT в Суздале, забег в Николо-Ленивце, “Неоткрытые края” в Москве, трейл де Чулково (г. Москва).

На что сделать упор в подготовке

— Изучить маршрут забега

Трейловые забеги отличаются от шоссейных гонок ландшафтом: овражки, брод, канавы, леса с поваленными деревьями, высокая трава, камни и песок под ногами, комары и мошкара. Подробные маршруты с картами организаторы размещают на своих сайтах в графе ПОЛОЖЕНИЕ

— Изучить Положение к забегу

В Положении к соревнованиям организаторы всегда прописывают рекомендуемую и обязательную экипировку, наличие еды/воды, аптечки, рюкзака и т.п. Прописывается даже сотовый оператор. При несоблюдении одного из обязательных условий участника могут не допустить к соревнованиям.

— Правильно экипироваться

Об этом тоже можно прочитать в Положении. Чаще всего список обязательных вещей состоит из футболки с длинным рукавом, гетр, запасных носков и т.п. Кроме того, поищите в интернете советы опытных бегунов, за плечами которых не один трейловый забег.

— Выбрать программу подготовки

Сейчас много приложений для бегунов, которые предлагают в том числе и программы подготовки к трейлам — Strava, RunKeeper, Nike.

Но эти программы унифицированы и не учитывают вашего бегового опыта, развития опорно-двигательного аппарата и подвижности суставов. Приложения направлены только на увеличение километража и беговой нагрузки.

В них нет упражнений, которые укрепили бы ваши мышцы или стабилизаторы. В этой существенный минус популярных приложений.

Как рекомендуем тренироваться мы

1. За основу можно взять программу подготовки к полумарафону или марафону. В нее входит курс постановки техники бега (или корректировки), подробно расписанная программа тренировок на каждый день, упражнения СБУ и ОФП.

2. Добавьте в тренировки бег по грунту, пересеченной местности. Допустим два раза в неделю вы бегаете по ровному асфальтовому покрытию, и два раза в неделю — по пересеченной местности.

В Москве для трейловых пробежек подойдут Воробьёвы горы, холмы в Крылатском, крупные парки и лесопарки («Кузьминки», «Измайлово», «Царицыно», «Покровское-Стрешнево»)

Важно!

3. Уделите внимание силовой подготовке. Чтобы легче было бегать в гору, укрепляйте мышцы бедра и ягодиц. Для этого выполняйте следующие упражнения два раза в неделю во время пробежек.

Олений бег

* Положение туловища сохраняется строго вертикальным, шаги пружинящие, активная работа руками.
* Делаете короткие быстрые скачки поочерёдно каждой ногой с акцентом вперёд, т.е.

бег прыжками, стараясь каждый раз прыгнуть как можно дальше, при этом толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах, маховая, согнутая в коленном суставе, и в тоже время энергично посылается коленом вперед и немного вверх, руки движутся назад-вперед. Это немного похоже на то, как «летит» олень.

Выполняйте по 2 подхода по 50 метров.

Пружинистые прыжки на 2 ногах в горку

* Стоя, руки согнуты в локтях и расслаблены. Корпус держать прямо.
* Продвижение вперед на двух ногах, при этом совершайте пружинистый быстрый отскок.

Выполняйте по 2 подхода по 20 метров.

Бег на прямых ногах в горку

* Стоя, руки согнуты в локтях и расслаблены. Корпус держать прямо, взгляд направлен впред.
* При беге на прямых ногах выполняйте короткие пружинистые шаги.

Выполняйте по 2 подхода по 50 метров.

Также уделите внимание коротким ускорениям в гору. Выполняйте 2 подхода по 50 метров.

4. Обязательно добавьте упражнения на развитие мышц-стабилизаторов, которые включаются при беге по неровной поверхности. Тренировки на работу стоп помогут лучше преодолевать неровности дистанции. Вы минимизируете риск получения травмы.

Различные стойки на одной ноге:

* Встаньте на ровную поверхность, руки согнуты в локтях, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. * Поднимите одну ногу, при этом коленный сустав опорной ноги должен быть слегка согнутым как при стойке «»вольно»».

* Старайтесь удержать баланс на некоторое время.

Источник: https://welcometorun.ru/treilovie-zabegi/

Бег по пересеченной местности называется


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *