Бег с захлестыванием голени

Cпециальные беговые упражнения в легкой атлетике (СБУ)

Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.

Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств.

Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ.

Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

9 специальных беговых упражнений

Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.

1. Бег с высоким подниманием колен – упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.

Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.

Выполнение:

Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.

1. Бег с захлестыванием голени – упражнение направлено на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен.

Выполнение:

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.

1. Перекаты с пятки на носок – упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.

Выполнение:

Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи.

1. Многоскоки – это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.

Выполнение:

Реклама на футболку

При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.

1. Подскоки – это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы.

Выполнение:

Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.

1. Бег на прямых ногах является упражнением, которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.

Выполнение:

Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.

1. Бег спиной вперед используется для улучшения координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины.

Выполнение:

Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.

1. Бег скрестным шагом включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.

Выполнение:

Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.

Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.

1. Велосипед или бег колесом является особенным упражнением в легкой атлетике поскольку почти полностью соответствует движениям, которые происходят во время бега. Оно похоже на бег с подниманием колен, но в данном случае движения выполняются более длительный период, а высота колена выше.

Выполнение:

Движения коленями выполняются также, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разнице, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движениями руками полностью соответствуют технике бега.

Приведенные упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.

Видео про специальные упражнения для бега

Чтобы лучше понять специфику выполнения упражнений посмотрите видео, в котором представлен описанный комплекс. Наглядный пример позволит лучше понять, как выполнять упражнение. А за теоретической частью обращайтесь к описанию каждого отдельного упражнения.

Источник: https://beguza.ru/cpecialnye-begovye-uprazhneniya/

Основные упражнения для улучшения качества бега

Основные упражнения для улучшения качества бега

Ваш ТрилайфTRILIFE.RU https://www.trilife.ru 2014-04-16T12:00:00+04:00 2014-04-16T12:00:00+04:00248 455Чтобы усовершенствовать свой бег, мало просто бегать. Выполняя специальные упражнения, как например, приведенные здесь, по 20 минут, вы сможете значительно улучшить свою беговую форму, экономичность бега и скорость.

Их можно выполнять в качестве динамической разминки после 10-минутного легкого бега и до основной дистанции, либо после основной тренировки. Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, следите за правильной техникой. Вы можете добавить и другие упражнения, например, ускорения, самое важное — это систематичность.

Захлест голени назад

Зачем: Работают квадрицепсы, подчеркивает восстановительную фазу шагового цикла бега
Как: Выполняйте упражнение на месте, старайтесь сохранять более или менее нейтральное положение бедер, вместо задействования силы мышц задней поверхности бедра подумайте, как лучше «подхватить» ногу, должны работать четырехглавые, ягодичные мышцы и сгибатели бедра, а затем «уронить» ее обратно на землю под центр тяжести. Корпус тела должен оставаться ровным. Данное упражнение способствует улучшению динамического диапазона движения. Выполняйте два, четыре повторения по 15 раз каждой ногой.

Бег с высоким подниманием бедра

Зачем: Это упражнение помогает улучшить работу коленей, ягодичных мышц, квадрицепсов, которые играют важную роль для скорости и эффективности бега, также такой бег на месте подчеркивает необходимость поднимания стопы с поверхности вместо сильного отталкивания для начала нового шага.
Как: Бег на месте выполняется в очень высоком темпе, бедра поочередно поднимаются вверх, образуя параллельную линию с полом. Следите за тем, чтобы приземление на стопу было мягким, пружинящим, не обрушивайтесь на ногу всей массой тела. Выполняйте 2-4 повторения по 15 раз каждой ногой.

Бег с акцентированным отталкиванием (бег прыжками)

Зачем: Бег вприпрыжку укрепляют мышцы стоп, икр и квадрицепсов. Также способствуют развитию устойчивости на одной ноге.
Как: На равнинном или немного холмистом рельефе чередуйте подскакивания вверх, толкающая нога прямая, вверх уходит нога, выполняя преувеличенно скаковое движение. Важно сосредоточиться на мощном подскоке и выполнять упражнение на довольно высокой скорости. Движение рук идет в противофазу. Между прыжками какое-то мгновение стойте прямо. Выполняйте три, четыре повторения по 10 раз каждой ногой.

Скрещивания ног

Зачем: Это упражнение расслабляет сгибатели бедра и ягодичные мышцы, улучшает подвижность бедер и ягодиц, также укрепляет боковую поверхность бедра.
Как: Встаньте ровно, начинайте двигаться вправо, заводя левую ногу впереди правой. Затем, двигаясь в том же направлении, заводите левую ногу за правую. То же самое в другое сторону. Выполняйте два, четыре повторения по 50 метров вправо и влево.

Медленные перескоки

Зачем: Такое упражнение помогает укрепить мышцы икр и стоп. Также оно стимулирует нейромускульную работу для бега в высоком темпе. Выполняйте 2-4 повторения по 50 метров.

Прыжки в сторону

Зачем: Это упражнение укрепляет боковую поверхность бедра и развивает ловкость, помогает лучше держать равновесие. Упражнение на мышцы ягодиц, сгибатели бедра, напрягающие и отводящие мышцы, на мышцы поясницы, которые при беге вперед не задействуются.
Как: Встаньте прямо, двигайтесь в сторону приставными шагами. Возможно, вам будет удобнее выполнять упражнение с руками, заведенными за голову, для удержания равновесия. Выполняйте 2-4 повтора по 50 метров вправо и влево.

Махи ногами вперед

Зачем: Это упражнение улучшает подвижность ног, работу квадрицепцев и ягодичных мышц, которые отвечают за вашу скорость и правильную технику.
Как: Корпус тела держите ровно, поочередно поднимайте вперед выпрямленную ногу и одновременно выводите вперед противоположную руку, стараясь достать до кончика стопы. Важнее техника, а не скорость. Выполняйте два, четыре подхода по 10 раз каждой ногой.

Бег на прямых ногах

Зачем: Это упражнение помогает улучшить нейромускульную работу для бега в быстром темпе, а также скорректировать неправильную поставку стопы.
Как: Выпрямитесь, ноги прямые, носки направлены вперед, начинайте движение вперед в быстром темпе, не сгибая ног. Не отводите корпус тела назад. Выполняйте 2-4 подхода по 50 метров.

Бег назад

Зачем: Бег назад укрепляет ягодичные мышцы и квадрицепсы, а также мышцы живота и поясницы
Как: Сначала будут странные ощущения, но все равно старайтесь выполнять те же движения, что и при обычном беге. Работа рук и стоп примерно та же, но квадрицепсы и мышцы корпуса будут выполнять иную задачу. Тут важна форма, а не скорость. Выполняйте два, четыре подхода по 50-100 метров.

Источник: https://www.trilife.ru/blogs/3793/osnovnye-uprazhneniya-dlya-uluchsheniya-kachestva-bega/

Школа бега СкиРан. Захлёст. Беговое упражнение на развитие мышц задней поверхности бедра. | бег, лыжи, триатлон

17.01.2011

Продолжаем знакомиться с арсеналом беговых упражнений. Для джоггеров и бегунов это краеугольный камень в построении отточенной техники бега. Еще раз скажу — беговые упражнения делают ВСЕ бегуны всех уровней. Лично видел, как беговые упражнения укладывают сотнями метров такие ребята, как Бернард Лагат, Юрий Борзаковский, Артуро Касадо, Кен Бекеле и великие Гебре и Тергат.

Разница между джоггером и топ-бегуном — в количестве. В качестве можно очень близко подойти.

Сегодня мы учимся делать беговое упражнение — «захлест». Это очень важное упражнение, уникальное по своему воздействию. Цель — мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы весьма сложно развивать.

Использование всевозможных тренажеров приводит к непропорциональному росту мышц. Отсюда прямой путь к травмам. Выполнение «захлеста» позволит вам хорошо поработать над развитием мышц задней поверхности бедра.

А это и отталкивание, и складывание ноги при проносе.

Нюансы: не выводите колено вперед, старайтесь его держать вертикально; как можно более глубоко сгибайте ногу в колене; не падайте вперед, расслабляйте плечевой пояс. И как всегда — сначала оттачиваем правильное выполнение упражнения, проверяем себя с помощью взгляда со стороны (видео-запись) и только потом начинаем полноценно включать в тренировки.

«Захлест» можно делать и по снегу, для этих «беговых» качественно сцепление с опорой не столь критично, как, например, для многоскоков и шаг-вбегания.

Василий ПАРНЯКОВ

Источник: https://fitnessvopros.com/skirun.ru/2011/01/17/run-school-exercise-zahlest/

Бег с препятствиями

Бег с препятствиями — это отдельная дисциплина в программе легкой атлетики. Различают барьерный бег — дистанции 60, 110 и 400 м и собственно бег с препятствиями — 2000 и 3000 м. Техника преодоления препятствий практически одинакова, разница заключается в скорости и амплитуде движений.

В барьерном беге барьеры расставляются по дистанции на одинаковом расстоянии друг от друга (на 100 м расстояние между барьерами — 9,14 м для мужчин и 8,5 м для женщин, на 400 м — 35 м), что позволяет бегунам преодолевать барьеры за определенное фиксированное количество шагов и отталкиваться на барьер с одной и той же ноги.

В качестве тренировочного упражнения бег с препятствиями с четким числом шагов позволяет увеличить длину бегового шага, мощность отталкивания от опоры.

Кроме того, умение преодолевать препятствия с правильной техникой (то есть с минимальными энергозатратами) пригодится при пробежках на открытой местности, где парапеты, сломанные ветки или шлагбаумы нередко становятся помехой для занимающегося.

Преодоление барьера

Преодоление барьера можно разделить на несколько фаз:

При переходе барьера применяются два способа движений руками: 1) с одной рукой; 2) с двумя руками. Второй способ более сложен: в фазе выталкивания спортсмен выводит обе руки перед туловищем, помогая толчку (рис. 7.7, б). Первый способ более естествен с точки зрения техники бега.

Барьер переходится с прямой маховой ногой и согнутой толчковой. Толчковая нога согнута в колене , носок вывернут наружу (рис. 7.7, в, г). Сход с барьера осуществляется с сохранением скорости и увеличением бегового шага (рис. 7.7, д, е).

Подобным образом можно преодолевать препятствия на дистанции в кроссе.

Специальную программу тренировок для бега с препятствиями обычно не составляют, элементы техники барьерного бега включают в программу для спринтеров или стайеров (в стипль-чезе).

Упражнение 1. Естественные махи руками

Исходное положение — высокий полуприсед, ноги на ширине плеч. Двигайте согнутыми в локтях руками, как при беге.

Чередуйте с выполнением того же упражнения, но с гантелями в руках (рис. 7.8, а, б).

Упражнение 2. Махи прямыми руками с максимальной амплитудой

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Выполняйте махи прямыми руками с наибольшей амплитудой. Постепенно увеличивая частоту и уменьшая амплитуду, доведите до максимальной частоты (рис. 7.9, а — в).

Упражнение 3. Махи с поднятием ноги на 45°

Обопритесь на барьер, одной ногой выполняйте мах с максимальной амплитудой. Последовательно сокращайте угол подъема ноги до 45° (рис. 7.10, а — в).

Упражнение 4. Махи ногами с максимальной амплитудой

Обопритесь на барьер, одной ногой выполняйте мах с максимальной амплитудой,постепенно перейдите на максимальную частоту (рис. 7.11, а — в).

Упражнение 5. Бег с высоким подниманием Бедра возле гимнастической лестницы

Упритесь руками в стенку и бегите на месте, высоко поднимая бедра, изменяя частоту и высоту их подъема (рис. 7.12, а, б).

Упражнение 6. Покачивания из положения глубокого выпада

Примите положение глубокого выпада, делайте покачивания с увеличением амплитуды и выпада (рис. 7.13).

Упражнение 7. Смена ног прыжком

Примите положение максимального выпада (рис. 7.14, а).

Резким прыжком (максимально быстро и ритмично) поменяйте положение ног

Смена положения ног предваряется разгоном туловища вверх. Приземляться следует на всю подошвенную поверхность стопы передней ноги (пятка наружу) (рис. 7.14, б, в), примите положение максимального выпада. Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках.

Упражнение 8. Ходьба выпадами

Широкие выпады с продвижением вперед в количестве 10-15 раз (рис. 7.15, а, б). Затем сокращайте длину шага и через 10-20 шагов переходите на бег

Упражнение 9. Бег с захлестыванием голени

Бег с захлестыванием голени (рис. 7.16, а — з).

Упражнение 10. Переменный бег

Отрезки 80-120 м с переменным бегом: 5-10 беговых шагов активного бега, столько же шагов по инерции.

Упражнение 11. Отталкивания при Беге с прыжками

Выполните 30-50 отталкиваний при беге прыжками, сокращая время и длину прыжков (рис. 7.17, а — м).

Заметки тренера

Бег с препятствиями — это не просто бег, а еще и полет. Он нам очень нравится, как нам нравятся все виды спорта, связанные с бегом, потому что они заставляют работать все мышцы.

Лабораторные исследования мышечной деятельности показывают, что, когда мы бежим, работают все группы мышц и спортсмен получает невиданную аэробную нагрузку.

Бег с препятствиями придает некоторую остроту, поднимая бегуна в воздух, добавляя еще больше сложности в и без того требовательный вид спорта. Лучше уже быть практически не может.

Бег с препятствием — это бег… пока вы не оказываетесь перед препятствием, и тут меняется механика тела. Преодоление препятствия — это не прыжок. Это продолжение спринта с применением воздушного маневра. Если вы остановитесь, чтобы перевести бег в прыжок, вы уменьшаете скорость, что практически гарантирует падение буквально в следующую секунду.

Для поднятия ведущей ноги вы используете сгибатели и четырехглавые мышцы бедра. Ваш корпус сгибает мышцы живота, чтобы помочь поднять эту ногу, в то время как вторая нога следует согнутая в колене (подтянута сухожилиями) и сильно вытянутая в бедре (вытягивают ягодичные мышцы). Вы устремляете колено ведущей ноги вперед, чтобы с силой перенести ее над барьером.

Абдукторы и аддукторы бедра, а также мышцы щиколотки, стопы и голени придают вам стабильность. Ваш корпус сгибается над каждым препятствием, после чего возвращают вас в прямое положение. В полете сильно вытягивается шея. Вытягиваются плечи и руки: рука, противоположная ведущей ноге поднята и вытянута вперед, а вторая сильно вытянута назад вместе со второй ногой.

Вы перелетаете и приземляетесь на подъем свода стопы. Великолепное зрелище.

Обычными травмами у барьеристов являются растяжения связок, растяжения в паху, отрывные переломы костей таза и травмы колена (если удариться о барьер).

Одна из наибольших опасностей барьерного бега заключается в том, что спортсмен может не перепрыгнуть через барьер и упасть на трек, запутавшись в нем.

Мы говорили ранее и повторим еще раз: сила и гибкость в значительной мере могут предотвратить травмы и увеличить производительность.

Другие виды циклического спорта:

Источник: https://fitnessvopros.com/sportguardian.ru/article/1191/beg_s_prepyatstviyami

Теория бега-2: Специальные беговые упражнения (СБУ)

Теория бега-2: Специальные беговые упражнения (СБУ)shvetsovmn23 июня, 2016Что такое СБУ?После ОФП и растяжки рассмотрим так называемые «специальные беговые упражнения» или СБУ.

Эти специальные беговые упражнения нужны для формирования правильной техники бега, осанки, положения тела при беге, развития силы, мощности, координации всех мышц ног.

Они помогают увеличить частоту шагов во время бега, силу отталкивания, технику выполнения каждого движения, слаженность работы рук и ног. По сути это силовые упражнения с собственным весом.

Как и любые физкультурные упражнения, СБУ также способствует развитию всего тела, так как в их выполнении задействованы если не все, то почти все группы мышц человеческого организма. Еще одним практическим результатом СБУ является сброс веса.

В чем отличие СБУ от обычной физкультуры?

В общем-то ни в чем, кроме цели выполнения упражнений, которая следует из названия — это специальные беговые упражнения, которые, главным образом, выполняются для улучшения именно беговых результатов. Подобные упражнения есть в любом виде спорта без исключения и зачастую пересекаются с беговыми. Тхэквондо, например, сложно представить без бега с высоким подниманием бедра.

Виды СБУ

Видов СБУ множество, вот самые-самые классические:1. Бег с высоким подниманием бедра2. Бег с захлестыванием голени3. Бег боком приставными шагами (одним боком и другим боком). Есть также варианты, когда смена бока происходит, скажем, через 2 шага (2 шага одним боком, два шага — другим)4. Бег спиной вперед

5. Выпрыгивания вверх или вверх и вперед («лягушки»)

6. Прыжки на одной ноге7. ВыпадыЕсть более экзотические упражнения:1. Олений бег (бег длинными прыжками)2. Подскоки (бег высокими прыжками): приземляться на обе ноги, отталкиваться одной3. Колесо: бег с высоким подниманием бедра с выбрасыванием вытянутого носка ноги максимально вперед.4. Выпрыгивание на прямых ногах5. Выпрыгивания на одной ноге с разбега6. Выпрыгивания стопами с поочередным выносом бедра (с хлопками под выносимым бедром)7. Семенящий бегПонятное дело, и этим СБУ не исчерпываются. Скорее всего к ним также можно отнести и интервальные тренировки, и темповые и вообще все-все-все, что связано с бегом.

Какие упражнения нужно делать?

Делать все упражнения не нужно, конечно. Какие в точности упражнения делать определяет спортсмен самостоятельно (чаще всего после консультации с тренером): СБУ нацелены на определенные кусочки техники бега, поэтому нет универсального рецепта, подходящего для каждого бегуна.

Я делаю классические бег с высоким подниманием бедра и захлестыванием голени, спиной вперед, приставные шаги боком, выпады, выпрыгивания вверх или приседания. Редко прыгаю на одной ноге. Сложнее всего дается бег с высоким подниманием бедра и, конечно, выпрыгивания/лягушки (это вообще за гранью).

Как часто нужно выполнять упражнения?

Кому как. Если бег в Вашей жизни занимает самое минимальное место, но эти упражнения можно вообще не делать или делать в самом простом и расслабленном виде. Если Вы много бегаете, то так или иначе СБУ будут у Вас постоянно. В среднем имеет смысл делать СБУ 2-3 раза в неделю и чаще.

Что из себя представляется выполнение специальных беговых упражнений?

• Небольшая разминка перед выполнением (ОФП и или легкий бег)
• Несколько упражнений (вряд ли больше 4-х, 5-15 минут)
• После СБУ имеет смысл снова легко пробежаться и сделать небольшую заминку-растяжку

Это в идеале. На практике я, например, делаю СБУ 1 раз в неделю напряженно и еще 2-3 раза в неделю по-легкой. Упражнения делаю после того, как пробегу запланированное на этот день расстояние. Все СБУ умещаются в 5-7 минут и в отрезок метров 300-500. После окончания СБУ просто иду домой пешком.

Заключение

Я отлично жил без СБУ несколько лет: беговые результаты росли и растут сейчас. Тем не менее я заметил, что выполнение СБУ положительно сказывается как на общей физической форме (например, упал и отжался 20 раз на кулаках), так и на самом беге (Привет, Капитан Очевидность). Последнее наблюдение: от СБУ, выполненных на расслабоне, толку нет совсем. Нужно делать СБУ с самой полной отдачей и контролем за техникой выполнения, и результат не заставит себя ждать.

Источник: https://shvetsovmn.livejournal.com/150511.html

Специальные беговые упражнения

Давайте поговорим о таком понятии и виде физической нагрузки как специальные беговые упражнения (далее — СБУ). Те, кто когда-нибудь занимался лёгкой атлетикой, поймут о чём речь.

Если же Вы только начинаете заниматься бегом, советую прочитать эту статью. Информация, которая последует ниже, будет полезной для Вас.

Определение и назначение СБУ

Итак, специальные беговые упражнения – это упражнения, направленные на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, а в первую очередь тех, которые получают основную нагрузку при беге.

СБУ предназначены для повышения частоты шагов при беге, силы отталкивания каждого шага, техники выполнения движений.

Дополнительная польза СБУ в том, что в интенсивных движениях, как и при беге, участвует практически вся мускулатура, при этом повышается координация движений, мощность всего тела.

Как результат спортсмен, выполняющий кроме беговых нагрузок ещё и СБУ, сможет на такой же дистанции как ранее, потратив меньше сил, пробежать быстрее.

Виды СБУ

Существует очень много вариантов СБУ. Предлагаю ознакомиться и применять самые распространённые в легкоатлетических клубах, и самые обсуждаемые на лекгоатлетических форумах в интернете.

Виды СБУ:

• Бег с высоким поднимание бедра. Бедро поднимаете до уровня параллельности земли.
• Бег с захлёстом голени. Голень захлёстываете так, чтобы пяткой коснуться ягодиц.
• Бег боком, приставным шагом. За один отрезок смените ведущую ногу несколько раз, развернувшись вперёд другим плечом.
• Многоскок (Олений бег).Делаете прыжки поочерёдно каждой ногой с акцентом вперёд. То есть бег прыжками, стараясь каждый раз прыгнуть как можно дальше. При этом колено передней ноги выносите как можно выше. Это немного похоже на то, как «летит» олень.
• Бег спиной. При этом старайтесь отталкиваться каждый раз как можно сильнее.
• Подскоки. То же, что и многоскоки, только акцент прыжков не вперёд, а вверх. При этом приземляться нужно на обе ноги, а отталкивать одной по очереди. Это позволит нагружая мышцы ног, ослабить нагрузку на суставы и позвоночник.
• Колесо. Похоже на бег с высоким подниманием бедра, только сложнее. В момент, когда поднимаете бедро максимально вверх, выбрасывайте вытянутый носок максимально вперёд. Получиться своеобразный бег с воображаемыми ударами каждой ногой.
• Выпрыгивания. Присев, сразу выпрыгивайте вверх и вперёд, оттолкнувшись обеими ногами. При приземлении сразу же приседайте и выпрыгивайте вновь, превратив это в непрерывный процесс на всей дистанции. Это очень мощное и тяжёлое упражнение. Которое развивает мощность ног и всего тела.

До и после выполнения СБУ

Для начала обсудим как подготовиться к выполнению СБУ. Поскольку это очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, необходимо хорошенько размять и растянуть связки и суставы ног. В этом случае риск получить ненужную травму будет сведён к минимуму.

В начале, выполните небольшую пробежку трусцой 1-2 километра, чтобы хорошо разогреться. После этого тщательно разомнитесь, растянитесь и только после этого приступайте к выполнению СБУ.

Подберите участок ровной поверхности (бровка газона на стадионе, грунтовая дорожка в парке или поле )около 50 метров. Ровная поверхность опять – таки исключит возможность травмы. Желательно на асфальте СБУ не выполнять. Асфальт, бетон — жёсткие поверхности.

Сами движения выполняйте неторопливо, главный акцент делая на максимальную амплитуду движения. Выполняйте каждое упражнение сериями по 3-4 раза. Подберите для одной тренировки 3-4 упражнения и выполните, после каждой пробежки пробежавшись на начало дорожки трусцой. Все СБУ, описанные здесь за один выполнять раз не нужно. Это будет слишком тяжело и непродуктивно.

Также после завершения выполнения всех СБУ, сделайте заминочную пробежку 1-2 км, растяните мышцы ещё раз. Это позволит ускорить восстановление и повысить эффект от выполнения СБУ.

Заключение

Если вы начинающий спортсмен, то первые 3-6 месяцев СБУ выполнять не имеет смысла. В это время Вы будете нарабатывать базовую выносливость и технику бега.

Если же Вы занялись бегом лишь для того, чтобы поддержать и укрепить своё здоровье, избавиться от лишнего веса, то СБУ в принципе и не нужны. Они могут через некоторое время использоваться Вами в лёгкой форме лишь для того, чтобы разнообразить тренировки. Только не забывайте, что даже в этом случае Вы получите серьёзные приросты в результатах.

Приятных Вам тренировок!

Источник: https://zdravnica.net/user-profile/1274-mpkabel.html

Оценивание на уроках легкой атлетики — Популярные статьи — Библиотека международной спортивной информации

Что оценивать? Арсенал легкоатлетических упражнений составляют различные виды ходьбы, бега, прыжков, метаний, а также их комплексное применение в многоборьях.

Ходьба – естественный способ передвижения человека.

Спортивная ходьба отличается от обычной как большей скоростью, так и своеобразной техникой, обеспечивающей значительную быстроту и экономичность движений. Главное здесь – это постоянный контакт спортсмена с дорожкой: опора одной или двумя стопами.

На уроках спортивная ходьба применяется как переход от обычной ходьбы к бегу и наоборот.

Бег – главный вид легкой атлетики, центральная часть всех соревнований, составная часть прыжков и метаний. Подразделяется на гладкий, с препятствиями, эстафетный и бег по пересеченной местности.

Виды бега: – бег на короткие дистанции от 30 до 400 м; – бег на средние дистанции от 500 до 2000 м; – бег на длинные дистанции от 3000 до 10 000 м; – эстафетный бег с произвольной длиной дистанций; – кроссовый бег. Технику бега условно подразделяют на следующие фазы: – старт; – стартовый разгон; – бег по дистанции; – финиширование.

Гладкий бег – это бег по дорожке стадиона или по ровной площадке.

 

Старт – положение спорт­смена перед бегом; в беге на короткие дистанции – низкий старт, на средние и длинные дистанции – высокий старт.

Стартовый разгон – достижение спортсменом максимальной скорости бега.

Бег по дистанции – сохранение достигнутой скорости на всем протяжении бега.

Финиширование – это бег на последних метрах дистанции и так называемый «бросок на ленточку».

Метания – это упражнения, целью которых является перемещение снаряда в пространстве на возможно большее расстояние; в школьной программе – метание мяча и гранаты.

Прыжки по своему назначению подразделяются на прыжки в длину и в высоту. Выполняются как с места, так и с разбега. В школьной программе в основном используются прыжки в длину способом «согнув ноги», а в высоту – способом «перешагивание».

Критерии оценивания

При оценивании деятельности учащихся на уроках легкой атлетики советуем обращать внимание на следующие моменты:

• технику овладения программным материалом;
• количественные показатели (результаты);
• систематичность и регулярность занятий физическими упражнениями;
• соответствие физических возможностей школьников учебным нормативам;
• индивидуальные изменения результатов при выполнении физических упражнений.

5-й класс

Высокий старт В 5-м классе учащиеся должны научиться быстро бежать на передней части стопы, увеличивая длину шагов и скорость бега в стартовом разгоне (см. рис. 1).

Рис. 1. Высокий старт

По команде: «На старт!» бегун ставит сильнейшую ногу вплотную к стартовой линии, а другую ногу отставляет на шаг назад, ступни параллельно, туловище прямо, руки вдоль туловища.

По команде: «Внимание!» ноги немного сгибаются в коленях, туловище подается вперед, полусогнутая разноименная впереди стоящей ноге рука подается вперед-вниз, а другая чуть отводится назад.

По команде: «Марш!» резко и высоко вперед выносится бедро сзади стоящей ноги, и бегун бежит все удлиняющимися шагами с несколько увеличенным наклоном туловища вперед, активно работая руками.

Ошибки

• Плечи вышли далеко вперед за впереди стоящую опорную ногу;
• бегун стоит на прямых ногах;
• впереди находится рука, одноименная впереди стоящей ноге;
• голова сильно наклонена вперед-вниз.

Оценивание

• «5» – упражнение выполнено правильно, четко, уверенно, без ошибок;
• «4» – упражнение выполнено правильно, но неуверенно, допущено 1–2 ошибки;
• «3» – упражнение выполнено, но допущено более 2 ошибок.

Специальные беговые упражнения

1. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается горизонтально площадке и выше, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях, туловище слегка наклонено вперед. Бег выполняется на носках, в среднем и быстром темпе с незначительным продвижением вперед.

Ошибки

• Бег на всей стопе, а не на носках;
• незначительное поднимание бедра, голени;
• отсутствует работа рук;
• неправильное положение туловища.

2. Бег с захлестыванием голени. Бегун как бы подгоняет себя пятками, бедро опущено вниз, бег на носках с незначительным продвижением вперед, руки согнуты в локтях, темп выше среднего.

Ошибки

• Отсутствует работа рук;
• бег на полной ступне;
• незначительное поднимание пяток;
• низкая частота бега.

3. Бег прыжками. Передвижение осуществляется широкими прыжками, существует фаза полета, туловище вертикально земле, руки работают как при обычном беге.
4. Бег толчками. Ногами поочередно выполняется сильный толчок вперед-вверх с носка; незначительное продвижение вперед, активно помогая себе руками, туловище прямо.

Ошибки

• Отсутствует работа рук;
• толчок осуществляется всей стопой;
• неправильное положение туловища;
• слабая работа ног.

Оценивание

• «5» – упражнение выполнено правильно, легко, четко, без ошибок;
• «4» – упражнение выполнено, но с напряжением, допущено 1–2 ошибки;
• «3» – упражнение выполнено, но допущено более 2 ошибок.

Метание мяча с места

Рис. 2. Метание мяча из-за спины через плечо в вертикальную цель

Ученик располагается в 5–6 м от вертикальной цели – круга на стене, левая нога впереди, мяч в правой руке. Правая рука почти прямая отводится назад, локоть на уровне головы. Мяч бросается вперед-вверх предплечьем, рука разгибается в локтевом суставе, но не опускается вниз (см. рис. 2 а, б).

Ошибки

• Рука сильно согнута в локтевом суставе;
• впереди находится нога, одноименная руке с мячом;
• отсутствует резкое финальное усилие бросающей руки (хлест);
• недостаточный замах бросающей руки.

Оценивание

• «5» – упражнение выполнено четко, без напряжения, без ошибок;
• «4» – упражнение выполнено, но с напряжением, допущено 1–2 ошибки;
• «3» – упражнение выполнено, но допущено более 2 ошибок.

Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги»

После небольшого разбега прыгун отталкивается от бруска одной ногой, другая со свободно опущенной голенью продолжает движение вперед.

Затем толчковая нога подтягивается коленом вперед к маховой, туловище начинает движение, плечи вперед, затем обе ноги приближаются коленями к груди, руки поднимаются вверх, а затем опускаются назад-вниз, ноги сгибаются в коленях, и прыгун приземляется на две ноги (см. рис. 3).

Рис. 3. Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги»

Отталкивание, или толчок, – это переход от бега к полету или к самому прыжку. Необходимо выработать умение попасть при разбеге на доску отталкивания толчковой (сильной) ногой. Необходимо обратить внимание на момент перехода от разбега к безостановочному отталкиванию.

Ошибки

• Толчковая нога выпрямляется недостаточно быстро;
• верхняя часть туловища отклонена назад;
• голова сильно наклонена вперед;
• отсутствует работа рук;
• заступ;
• нет полета в шаге;
• приземление на прямые ноги;
• прыгун приземляется на опущенные назад руки.

Оценивание

• «5» – упражнение выполнено правильно, легко, уверенно;
• «4» – упражнение выполнено, но неуверенно, допущено 1–2 ошибки;
• «3» – упражнение выполнено, но допущено более 2 ошибок.

Фото с сайта www.irkutsk.ru

Прыжок в высоту способом «перешагивание»

С разбега под углом 35–40° прыгун отталкивается дальней от планки ногой; маховая нога, как и руки, согнутые в локтях, поднята вверх. В полете некоторое время сохраняется вертикальное положение.

Достигнув высшей точки полета, прыгун переносит маховую ногу через планку, почти одновременно с этим движением поднимает вверх и толчковую ногу, переносит ее через планку и приземляется на маховую ногу с последующей постановкой толчковой ноги (см. рис. 4).

Рис. 4. Прыжок в высоту способом «перешагивание»

Во время взлета или полета следить, чтобы толчковая нога свисала вниз до тех пор, пока маховая нога не начнет опускаться за планкой. Если толчковая нога делает мах раньше, чем маховая начнет опускаться, прыгун может упасть на спину.

Контрольные нормативы
 

Нормативы	Отметки
Мальчики	Девочки
5	4	3	5	4	3
1. Прыжок в длину с места (см)	195	160	140	185	150	130
2. Бег 3×10 м (сек.)	8,5	9,3	9,7	8,9	9,7	10,1
3. Бег 30 м (сек.)	5,0	6,1	6,3	5,1	6,3	6,4
4. Бег 60 м (сек.)	10,0	10,6	11,2	10,4	10,8	11,4
5. Прыжок в длину с разбега (см)	340	300	260	300	260	220
6. Прыжок в высоту с разбега (см)	110	100	85	105	95	80
7. Бег 1000 м (мин., сек.)	5.0	5.2	Без учетавремени	5.2	6.0	Без учетавремени

 

Ошибки

• Слабый толчок ногой;
• маховая нога согнута;
• отсутствует работа рук;
• толчковая нога не успевает перейти через планку.

Оценивание

• «5» – упражнение выполнено правильно, легко, уверенно;
• «4» – упражнение выполнено, но с напряжением, допущено 1–2 ошибки;
• «3» – упражнение выполнено, но допущено более 2 ошибок.

Источник: https://fitnessvopros.com/bmsi.ru/doc/68c58134-dcce-4edb-bf03-79e1df51ca61

Основные упражнения для улучшения качества бега

Упражнение №1 — Захлест голени назад

Зачем: Работают квадрицепсы, подчеркивает восстановительную фазу шагового цикла бега

Как: Выполняйте упражнение на месте, старайтесь сохранять более или менее нейтральное положение бедер, вместо задействования силы мышц задней поверхности бедра подумайте, как лучше «подхватить» ногу, должны работать четырехглавые, ягодичные мышцы и сгибатели бедра, а затем «уронить» ее обратно на землю под центр тяжести. Корпус тела должен оставаться ровным. Данное упражнение способствует улучшению динамического диапазона движения. Выполняйте два, четыре повторения по 15 раз каждой ногой.

Упражнение №2 — Бег с высоким подниманием бедра

Зачем: Это упражнение помогает улучшить работу коленей, ягодичных мышц, квадрицепсов, которые играют важную роль для скорости и эффективности бега, также такой бег на месте подчеркивает необходимость поднимания стопы с поверхности вместо сильного отталкивания для начала нового шага.

Как: Бег на месте выполняется в очень высоком темпе, бедра поочередно поднимаются вверх, образуя параллельную линию с полом. Следите за тем, чтобы приземление на мячик стопы было мягким, пружинящим, не обрушивайтесь на ногу всей массой тела. Выполняйте 2-4 повторения по 15 раз каждой ногой.

Упражнение №3 — Бег с акцентированным отталкиванием (бег прыжками)

Зачем: Бег вприпрыжку укрепляют мышцы стоп, икр и квадрицепсов. Также способствуют развитию устойчивости на одной ноге.

Как: На равнинном или немного холмистом рельефе чередуйте подскакивания вверх, толкающая нога прямая, вверх уходит нога, выполняя преувеличенно скаковое движение.

Важно сосредоточиться на мощном подскоке и выполнять упражнение на довольно высокой скорости. Движение рук идет в противофазу. Между прыжками какое-то мгновение стойте прямо.

Выполняйте три, четыре повторения по 10 раз каждой ногой.

Упражнение №4 — Скрещивания ног

Зачем: Это упражнение расслабляет сгибатели бедра и ягодичные мышцы, улучшает подвижность бедер и ягодиц, также укрепляет боковую поверхность бедра.

Как: Встаньте ровно, начинайте двигаться вправо, заводя левую ногу впереди правой. Затем, двигаясь в том же направлении, заводите левую ногу за правую. То же самое в другое сторону. Выполняйте два, четыре повторения по 50 метров вправо и влево.

Упражнение №5 — Прыжки в сторону

Зачем: Это упражнение укрепляет боковую поверхность бедра и развивает ловкость, помогает лучше держать равновесие. Упражнение на мышцы ягодиц, сгибатели бедра, напрягающие и отводящие мышцы, на мышцы поясницы, которые при беге вперед не задействуются.

Как: Встаньте прямо, двигайтесь в сторону приставными шагами. Возможно, вам будет удобнее выполнять упражнение с руками, заведенными за голову, для удержания равновесия. Выполняйте 2-4 повтора по 50 метров вправо и влево.

Упражнение №6 — Махи ногами вперед

Зачем: Это упражнение улучшает подвижность ног, работу квадрицепцев и ягодичных мышц, которые отвечают за вашу скорость и правильную технику.

Как: Корпус тела держите ровно, поочередно поднимайте вперед выпрямленную ногу и одновременно выводите вперед противоположную руку, стараясь достать до кончика стопы. Важнее техника, а не скорость. Выполняйте два, четыре подхода по 10 раз каждой ногой.

Упражнение №7 — Бег на прямых ногах

Зачем: Это упражнение помогает улучшить нейромускульную работу для бега в быстром темпе, а также скорректировать неправильную поставку стопы.

Как: Выпрямитесь, ноги прямые, носки направлены вперед, начинайте движение вперед в быстром темпе, не сгибая ног. Не отводите корпус тела назад. Выполняйте 2-4 подхода по 50 метров.

Источник

Источник: https://fitnessvopros.com/bodygirl.ru/uprazhneniya/osnovnye-uprazhneniya-dlya-uluchsheniya-kachestva-bega