Оглавление:



Как делать заминку после тренировки

Заминка после тренировки является таким же важным элементом подготовки, как и сама тренировка. Многие ею пренебрегают, что является большой ошибкой. Из данной статьи вы узнаете, как правильно выполнять заминку после тренировки, для чего она нужна и что происходит, когда после тяжелой тренировки человек совсем не делает заминку.

Заминка нужна для того, чтобы ваши мышцы и организм в целом быстрее восстановился после проведенной тренировки.

Вполне очевидно, чем быстрее и лучше ваш организм восстановится, тем более качественно и эффективно вы сможете выполнить следующую тренировку. А также не допустить переутомления организма.

Внимание!

На графике ниже можно наглядно увидеть, что уровень лактата (молочной кислоты) в мышцах уходит в 3 раза быстрее при активном восстановлении, чем при пассивном. На графике L – уровень лактата в мышцах. Отсюда и возникает необходимость в медленном беге после тренировки – как можно быстрее уменьшить уровень лактата в мышцах.

Также после трудной тренировки рекомендовано выполнять упражнения на растяжку мышц. Это необходимо для того, чтобы быстрее снять с них напряжение.

Как выполнять заминку

Заминка почти во всех видах спорта имеет одну и ту же схему. После тренировки необходимо в течение 5-10 минут выполнять какой-то циклический вид нагрузки в малой интенсивности. Например, медленный бег или езда на велосипеде без напряжения. После этого выполняется ряд статических упражнений на растяжку.

Упражнения на растяжку мышц ничем особо не отличаются от тех, которые выполняются в качестве разминки. Какие именно упражнения надо выполнять в разминке и заминке, смотрите в видеоуроке: Разминка перед беговой тренировкой.

Однако сама суть выполнения отличается. А именно, во время разминки лучше всего выполнять именно динамическую растяжку, то есть повторными движениями растягивать и ослаблять каждую мышцу.

Во время заминки необходимо наоборот, акцентировать внимание на статической растяжке – то есть при выполнении упражнений зафиксироваться в положении, при котором мышца тянется. И находиться в этом положении 5-10 секунд. Затем ослабить и повторить еще 1-2 раза. И так каждую мышцу, которая была задействована во время тренировки.

Что будет, если не выполнять заминку

Самая большая опасность невыполнения заминки – получение травмы. Если мышцы после тренировки не расслабить, то при выполнении следующей тренировки, перенапряженные мышцы имеют большой шанс получить растяжение или другую травму. Так, перенапряженные икры могут стать причиной воспаления надкостницы.

Заминка ускоряет процесс восстановления, поэтому, если вы тренируетесь минимум 4 раза в неделю, то без заминки вашему организму сложнее восстанавливаться после очередной тренировки. И к следующему занятию мышцы и внутренние органы не могут подойти в полной боевой готовности. Рано или поздно это выльется в переутомление.

Вывод

Заминку, которая представляет собой медленный бег и статические упражнения на растяжку,  необходимо выполнять после любой интенсивной тренировки для ускорения восстановления и предотвращения травм.

Если ваша тренировка представляла собой медленный бег, который сам по себе является заминкой, смысла после такого кросса делать 5-10 минут медленного бега нет.

А вот сделать несколько упражнений на растяжку мышц не помешает.

Источник: http://fitnessvopros.com/scfoton.ru/kak-delat-zaminku-posle-trenirovki



Заминка после тренировки — защита от неприятных последствий

О значении разминки перед тренировкой никто не спорит, а вот заминке часто не уделяют никакого внимания. А ведь заминка является главной составляющей успешной тренировки, и нельзя ее так просто проигнорировать.

Мышцы на тренировке подвергаются интенсивной нагрузке, когда человек выполняет силовые и кардио упражнения. Чтобы не испытывать на следующий день болезненные ощущения в мышцах или уменьшить их, нужно выполнять комплекс упражнений, который называется заминкой. Заминка восстановит дыхание, кровообращение и расслабит мышцы.

Заминка – специальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя.

Важность заминки

Изменения организма в процессе тренировки могут оказать положительное или отрицательное влияние на его состояние. Лишь заминка помогает получить сплошную пользу от спортивных занятий.

Во время тренировки в усиленном режиме работают мышцы и система кровообращения. Кровь к органам поступает под большим давлением.

Резкие остановки сразу после силового комплекса упражнений заставляют мышцы останавливаться. Кровь перестает перекачиваться в прежнем темпе, будет скапливаться, образовывать сгустки, мешающие нормальному кровообращению.

Нагрузка во время тренировки увеличивает мышцы и делает их жёсткими, что приводит к болевым ощущениям при движении. Заминка уменьшит мышечную боль, снимая напряжение.

Резкое окончание тренировки не даст эмоционального удовлетворения от нее. Плавная и размеренная заминка позволит оценить результат и потраченные усилия.

Важно!

При пропуске заминки организм испытывает резкие перепады от активного и до состояния покоя, которые могут плохо отражаться на здоровье спортсмена.

Сердцу, дыхательной и кровеносной системам трудно адаптироваться к резкой перемене. Плавная смена активности дает возможность войти в нужный ритм.

Когда и как делать заминку

10-минутной заминки вполне достаточно, чтобы организм успокоился и пришел в норму.

Для заминки используются самые разные упражнения, которые подбираются в зависимости от вида и интенсивности тренировки. Оптимальный вариант – упражнения на растяжение.

Правильное завершение тренировки при разных видах нагрузки:

  • После силовой тренировки мышцы напряжены и разогреты. Внезапная остановка может спровоцировать застой крови и нагрузку на сердце. Заминка состоит из спокойной кардионагрузки (медленный бег или ходьба) и упражнений на растяжку. Вместо пробежки можно приседать, прыгать, наклоняться и выполнять махи.
  • После бега, для которого не нужны специальные знания и спортивные навыки, заминка начинается переходом от быстрого бега к бегу трусцой, который потом сменяется на быстрый шаг. Продолжительность периодов заминки спортсмен определяет самостоятельно, по ощущениям. После полной остановки нужно сделать глубокие вдохи и выдохи, выполнить махи и небольшую растяжку мышц ног.
  • После фитнес-тренировки, сочетающей кардио и силовые нагрузки, рекомендуется легкий бег, наклоны, вращение туловищем, а в завершение – растяжка. Заминка должна продолжаться не менее 10 минут.

Упражнения для заминки

Заминка обычно состоит из двух частей.

В первой части в течение 15 минут приводится в норму деятельность сердца, давление и температура тела с помощью:

  • легкого бега, переходящего в ходьбу;
  • прыжков на скакалке в медленном темпе;
  • трех двухминутных раундов спарринга с грушей;
  • общей разминки или йоги, чтобы привести дыхание в норму.

Во второй части заминки выполняют растяжку разогретых мышц, участвующих в тренировке, для улучшения их эластичности.

Во время растяжки спортсмен должен чувствовать растяжение, но ни в коем случае не боль.

Эффект от заминки

Заминка, проведенная после основной части тренировки, не займет много времени, зато организм успеет плавно перестроиться от напряженного рабочего состояния к состоянию покоя и расслабления. Такой переход расслабит и нервную систему, и после тренировки спортсмен будет ощущать приятную усталость.

Источник: http://fitnessvopros.com/gym-people.ru/sport-i-zdorove/lfk/zaminka.html



О важности разминки и заминки | о беге на wordpress.com

Регулярные спортивные тренировки всегда сопряжены с тяжелыми физическими нагрузками. Резкий переход к таким нагрузкам — порядочная встряска даже для самого тренированного организма, и может привести к боли и травмам, так как к выполнению упражнений не готовы не только мышцы, но и нервная система. Именно поэтому, всегда необходима разминка.

Цель разминки — улучшить циркуляцию крови в организме, поднять пульс до необходимой отметки, температуру тела и разогреть мышцы. Когда мышцы в холодном состоянии, они менее эластичны, тепло и циркуляция крови разогревают их, подготавливая к основной нагрузке. Разогретые же мышцы могут безопасно растягиваться с большей амплитудой движений.

Время разминки зависит от подготовленности и выносливости бегуна, а также от температуры воздуха. В жаркую погоду следует сократить длительность разминочного бега и увеличить ее в холодную погоду. В теплой одежде требуется меньше времени для разогревания. 

 Разминка не должна вызывать излишнее возбуждение или утомление. Установлено, что необходимая степень разогревания достигается непосредственно к началу потоотделения.

 Начать можно с «легкой трусцы», затем выполнить несколько ускорений, ориентируясь на собственное самочувствие и ощущение готовности к основной нагрузке.

В целях предупреждения утомления мышц в процессе разминки целесообразно нагружать не только опорно-двигательный аппарат (мышцы и связки ног), но и те мышечные группы и, звенья тела, которые не несут основной нагрузки в беге.

Заминка

Заминка после основной работы на тренировке важна не менее разминки.  Во время занятий спортом и физической активности у человека повышается температура тела, сердце начинает биться сильнее, в кровь поступает больше кислорода – все это необходимые условия для того, чтобы к мышцам поступали питательные вещества и они росли.

Резкая и неожиданная остановка тренировки всегда приводит к тому, что кровь застаивается в мышцах, и организм после этого не может равномерно перераспределить ее к другим органам и быстро перестроиться на обычный режим. Все это очень вредно для кровообращения, середечно-сосудистой системы и повышает нагрузку на сердце.

Заминка должна включать в себя 5-10 минут ходьбы, как раз можете спокойным шагом дойти до дома и там размяться как следует. Заодно вы успокоите свое сердце по пути. Все упражнения на растяжку нужно выполнять очень аккуратно, принимая во внимание особенности своего организма: эластичность связок и гибкость суставов.

Совет!

P.S. Почему-то многие считают, что после тяжелой тренировки нужно сразу же бежать домой и устраивать себе горячую ванную. Но на самом деле профессиональные спортсмены устраивают себе ледяные ванные. Вы же можете просто приложите к уставшим мышцам бедер и икрам что-то холодное, например, пакет со льдом вполне подойдет.

Ссылки: running.about.com, runnersworld.com, asics.ru,cnop.ru.

Источник: https://nomadrunner.wordpress.com/2014/08/15/razminka-i-zaminka/



Разминка и заминка. Растяжка после тренировки

К сожалению, распространенной проблемой (кстати, не только новичков) является отсутствие разминки и заминки перед ЛЮБОЙ тренировкой: силовой или кардио.

Подумайте сами: вы «слёту» даете существенную нагрузку на не разогретые мышцы, суставы, связки. Чем это вам грозит: конечно же, травмами. Исследования показывают, что всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой. Почему остальные ее не делают?

Читайте так же:  Бег с захлестыванием голени

Многие думают, что разминка бесполезная трата времени и тратить силы и энергию на нее не нужно. Но так рассуждают только ленивые, неинформированные люди. Мы-то с вами знаем, что качественная разминка помогает уберечь тело от травматизма и увеличивает эффективность тренинга.

<\p>

Разминка подготавливает тело к тренингу, разгоняет кровь в мышцах, разогревает мышечные ткани, разрабатывает суставы. Кроме того, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке.

По результатам исследований British Medical Journal: «регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед тренировкой снижает риск получить травму на тренировке ВДВОЕ».

Разминку можно сравнить с прогревом машины зимой – ехать она может, но будет чахнуть и может заглохнуть. Так что в начале КАЖДОЙ тренировки мы разминаемся.

Кстати, непонятно, почему так все ленятся делать разминку, ведь она укладывается в 5-15 минут, а пользы от нее немеряно! Ведь мы умные люди и в первую очередь думаем о нашем здоровье (как не сойти с ума в борьбе с лишними килограммами читайте в этой статье)

Как нужно разминаться?

Разминка состоит из нескольких частей:

  1. Кардио
  2. Суставная гимнастика
  3. Растяжка
  4. Техническая разминка
  • КАРДИО
  • Для кардио разминки вам достаточно 3-6 минут.

    Бег или быстрый шаг на беговой дорожке, велотренажер, эллипс, прыжки на скакалке. Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной работе с базовыми упражнениями, помним, они выполняются сразу после разминки. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.

    Небольшой лайфхак: этот этап можно пропускать, если до спортзала вы добираетесь быстрым шагом

    Источник: http://fitnessvopros.com/kost-shirokaya.ru/osnovi-trenirovok/razminka/



    Заминка после бега

    Многие спортсмены знают, что перед длительной пробежкой необходима разминка, которая подготовит организм к интенсивным нагрузкам. Однако нередко фокусируясь на разминке, мы напрочь забываем про упражнения после пробежки, которые значат ничуть не меньше для организма.

    Например, именно заминка после бега поможет сократить нагрузку на сердечную мышцу и перевести ее работу в более спокойный режим. Если же заминка включает в себя упражнения на растяжку, она поможет им быстрее восстановиться и уменьшит болевые ощущения после тренировки.

    Внимание!

    Наконец, заминка после бега в виде растяжки поможет сделать мышечные волокна более эластичными и менее восприимчивыми к травмам.

    Теперь, когда ты знаешь о пользе заминки, перейдем от теории к практике. На деле твоя заминка после бега должна состоять из двух частей — первая приведет работу сердечно-сосудистой системы в спокойное состояние, а вторая — растянет мышцы и настроит их на восстановление.

    Начало заминки

    Сразу после интенсивной пробежки ты должен сбавить темп и пробежаться трусцой в очень медленном темпе порядка 5-10 минут. За это время сердце успеет успокоиться и перейдет на более медленный режим работы.

    Если ты сильно устал, бег в медленном темпе можно заменить ходьбой.

    При желании заминку можно увеличить или сократить, главное — придерживаться довольно простого правила: чем более интенсивной была нагрузка, тем острее твоему организму необходимо заминка.

    Продолжение заминки

    После легкой пробежки или ходьбы можно приступить к растяжке групп мышц, которые напрямую были задействованы во время пробежки. Поскольку эти мышечные группы уже работали продолжительное время, растянуть их будет значительно проще, чем перед тренировкой.

    Растяжка подколенных сухожилий

    Подколенные сухожилия нередко закрепощены у бегунов со стажем, что может привести к целому ряду проблем, включая растяжению мышц или даже их травме. Именно по этой причине заминка после бега должна включать растяжку этой мышечной группы.

    • Чтобы начать упражнение, ляг на пол: руки расположены по швам, а ноги вместе. Затем, слегка согни правую ногу и подними ее вертикально вверх и ухватись руками за лодыжку.
    • Тяни руками ногу вверх и на себя. Следи за тем, чтобы все это время оба бедра оставались на полу.
    • Продолжай тянуть ногу на себя в течение 30 секунд, затем вернись в исходное положение и повтори тоже самое уже с другой ногой.

    Растяжка квадрицепсов

    Квадрицепсы — важная группа мышц во время бега. Именно квадрицепсы позволяют развивать большую скорость и увеличат ширину шага.

    • Для выполнения упражнения встань прямо напротив стены. Взгляд направлен перед собой, стопы сведены вместе.
    • Упрись правой рукой в стену, а левую ногу согни в колене и оттяни назад.
    • Ухватись левой рукой за стопу левой ноги и тяни ее назад и вверх.
    • Почувствуй растяжение квадрицепсов и замри в таком положении около 20-30 секунд.
    • Вернись в исходную позицию и повтори все тоже самое с другой ногой.

    Растяжка грушевидной мышцы

    Данная мышцы отвечает за вращательные движения бедер. Нередко именно грушевидная мышцы становится сильно зажатой из-за интенсивных нагрузок во время бега. В результате это может выразиться в болевых ощущениях в области бедер или поясницы. Упражнение на растяжку грушевидной мышцы поможет решить эту проблему на раннем этапе, когда боли еще не дали о себе знать.

    • Для начала ляг на спину и сведи ноги вместе. Взгяд направлен в потолок.
    • Согни левую ногу и упрись стопой в пол.
    • Голеностоп правой ноги положи на колено левой.
    • Начни тянуть левую ногу к себе так, чтобы правая нога тоже тянулась в этом же направлении.
    • Удерживай позицию в течение 20-30 секунд.

    Растяжка икроножных мышц

    Подобно квадрицепсам мышцы икр помогут увеличить длину шага, что положительно скажется на скорости бега.

    • В начале упражнения встань лицом к стене на расстоянии около 40 сантиметров и упрись руками в нее.
    • Сохранив вес на правой ноге сделай шаг назад левой.
    • Отведи левую ногу максимально далеко, но так, чтобы ее ступня лежала полностью на полу.
    • Почувствуй растяжении икроножной мышцы и задержись в таком положении на 30 секунд.
    • Повтори тоже самое с другой ногой.

    Выполняй легкую пробежку в конце вместе с полным комплексом упражнений, и заминка после бега уже скоро даст свои результаты: уже спустя месяц скорость бега должна заметно возрасти, а время на восстановление должно снизиться.

    Источник: http://fitnessvopros.com/6pack.ru/zaminka-posle-bega/



    Заминка после тренировки: как правильно завершить спортивное занятие

    Физические упражнения – это очень важная часть здорового образа жизни. Они могут помочь держать вес тела под контролем, снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезнь сердца и многих других.

    Однако для достижения цели — иметь красивую и стройную фигуру — важно не количество, а качество тренировок. Многие люди забывают одну из важнейших ее частей, которая называется заминка.

    После тренировки необходимо выполнить упражнения, которые помогут организму запустить механизм восстановления.

    Что нужно делать сразу после тренировки?

    Что делать после тренировки в первую очередь? Говоря простым языком, нужно остыть. Для этого можно сделать ряд легких упражнений, которые по времени занимают не более 10 минут.

    Ходьба на беговой дорожке в течение пяти минут является хорошим и легким способом, чтобы остыть после тяжелых физических нагрузок.

    Заминка после тренировки помогает привести в норму пульс, а также позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, таким образом позволяя получить полную отдачу от приложенных усилий.

    Как «остыть» после тренировки?

    Чтобы эффект от занятий спортом был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку. То, что происходит после упражнений, так же важно, как то, что происходило во время их выполнения.

    • Отличная заминка после тренировки – это кардио.
    • Растяжка расслабляет ткани, помогает ускорить кровообращение в суставах и способствует выведению вредных для организма шлаков и токсинов, тем самым уменьшая боль в мышцах после тренировки.
    • Не допускать обезвоживания. Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно постоянно пополнять. Вода помогает уменьшить болезненность мышц и повышает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана в течение двух часов с начала занятий. Кроме этого, следует выпивать не менее 1,5 литра в течение дня, чтобы избегать обезвоживания.
    • Немного подкрепиться. Питание является одним из самых важных пунктов после тренировки. Нужно восстановить поврежденные мышцы и повысить свой уровень энергии, и сделать это необходимо быстро. Рекомендуется перекусить в течение 90 минут после тренировки, но чем раньше, тем лучше. Выбирать стоит продукты со сложными углеводами и высоким содержанием белка, например белковый протеиновый коктейль.
    • Массаж. Считается, что эта приятная во всех смыслах процедура после напряженной тренировки может творить настоящие чудеса. Массаж способствует ускорению восстановления, а также уменьшает отеки и повреждения мышц.

    Правильно заканчивать тренировку – это необходимость

    Одна из причин, почему заминка после силовой тренировки является необходимой, связана с тем, каким образом мышцы, сердце и вены реагируют на упражнения. Когда вы тренируетесь, ваш пульс ускоряется, чтобы доставлять кровь и кислород к более трудолюбивым мышцам в ногах и руках.

    Если во время выполнения резко остановиться, то пульс начинает падать.
    Это может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже предобморочным состоянием. Такое состояние характерно как для новичков-любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров.

    Если вы находитесь в отличной форме, не стоит сразу после силовых и кардиотренировок падать на коврик или усаживаться в кресло.

    А если заминку не делать?

    Тренировка – это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого нужно обязательно восстановиться. Внезапная остановка физической активности может привести к тяжести в ногах, головокружению, возможен резкий перепад кровяного давления.

    Делать заминку стоит не спеша. Если это кардио, то стоит постепенно замедлять шаг и идти пешком в течение трех-пяти минут (или дольше, если это была очень интенсивная работа).

    Хорошее завершение тренировки — это динамическая растяжка (ходьба, упражнения или некоторые позы из йоги).

    Зачем нужна заминка?

    Заминка не может предотвратить травмы или сильно снизить боль в мышцах, но она дает организму возможность постепенно вернуться к привычному для него состоянию.

    Для этого нужно плавно уменьшить интенсивность тренировки и делать ряд несложных упражнений в течение 5-7 минут.

    Независимо от того, сколько по времени занимает тренировка, никогда не стоит пропускать такие важные моменты, как разминка и заминка. Всего несколько минут помогают нарастить мышцы и повысить гибкость.

    Заминка после тренировки: упражнения

    1. Ходьба. Одним из завершающих тренировку упражнений является обыкновенная ходьба на беговой дорожке или на месте.
    2. Растяжка ног. Классическим упражнением является растяжка передней части бедра путем сгибания ноги в колене и отведении стопы назад.

      Чтобы потянуть подколенные сухожилия, нужно поставить пятку на пол на шаг впереди себя, нога при этом прямая, носок тянется вверх, сгибаясь, стараться коснуться руками пальцев ног.

    3. Растяжка грудной клетки. Одним из популярных упражнений является следующее: пальцы сцепить в замок за спиной, выпрямляя руки и глядя в потолок. Этот метод эффективен при растяжении мышц груди.

    4. Заминка после тренировки включает также некоторые упражнения на растяжку рук. Например, поднять, согнуть ее в локте, отвести максимально назад, помогая при этом другой рукой. Еще одним упражнением является также растяжка путем отведения согнутой в локте руки к противоположному плечу.
    5. Общая растяжка.

      Сюда входят такие популярные позы из йоги, как «собака мордой вниз», «кошка» или обыкновенная планка.

    6. Прыжки на месте также являются отличным решением для эффективной заминки.
    7. Плавание. Если есть возможность поплавать после занятий, то стоит ею воспользоваться. Во время плавания задействуются практически все те же мускулы, как при ходьбе или прыжках.

    8. Танцы по-другому можно назвать красивыми упражнениями. Это может быть отличным способом завершения силовой тренировки. Плюс это должно быть весело и полезно не только для физической, но и для эмоциональной разгрузки.

    Правильная заминка поможет уменьшить мышечную боль

    Боль в мышцах после тренировки можно сделать более терпимой, если все упражнения были сделаны качественно, а также имела место правильная разминка и заминка до начала и после тренировки.

    Иногда боль бывает такой сильной, что трудно спускаться вниз по лестнице на следующий день. Эта болезненность вызвана целым рядом вещей. Во-первых, во время тренировки происходят крошечные разрывы в мышечных волокнах.

    Эти микротравмы вызывают отек ткани, которая, в свою очередь, давит на нервные окончания и приводит к боли.

    Во-вторых, при физических нагрузках сердце начинает усиленно снабжать кровью работающие мышцы. Когда она насыщает мышцы кислородом и питательными веществами, возвращается обратно к сердцу. Однако когда упражнение прекращается, то и сила, которая толкает кровь назад, замедляется.

    В это время в мышцах остается побочный продукт в виде молочной кислоты, которая, в свою очередь, вызывает отеки и боль. Правильная заминка способствует сохранению темпа циркулирующей крови, что, в свою очередь, помогает предотвратить ее сгущение, а также выводит шлаки из мышц.

    Очень важная привычка

    Заминка после тренировки – это очень важная привычка, которой зачастую пренебрегают, а зря. Первые минуты после тренировки имеют большое значение.

    Чтобы получить максимальную пользу от фитнеса, нужно себе четко представлять и применять на практике все известные рекомендации.

    Например, после интенсивного бега или силовых упражнений хорошей заминкой будет легкий бег трусцой или ходьба в течение 5-10 минут. Последующие 5-10 минут представляют собой статическое растяжение низкой интенсивности.

    После этого нужно обязательно восполнить потерю жидкости и выпить 1-2 стакана воды. Потом в течение часа стоит обязательно скушать что-нибудь полезное и легко усваиваемое, например яблоко, банан или качественный протеиновый напиток. Мышцам нужен белок для восстановления и роста, а для этого также нужны углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена. Примерное меню на выбор после тренировки:

    1. Творог в паре с фруктами.
    2. Яблоко с ложкой арахисового масла.
    3. Небольшой банан с 12 орехами сырого несоленого миндаля.
    4. Греческий йогурт.
    5. Сывороточный протеиновый коктейль.
    6. Белковый омлет.

    Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/248960/zaminka-posle-trenirovki-kak-pravilno-zavershit-sportivnoe-zanyatie



    Все, что надо знать о разминке, заминке и растяжке

    Mika Safronov

    С самого начала надо определиться, что разминка перед бегом — это всего лишь плавное вхождение в тренировочную пульсовую зону с непременным разогревом мышц, связок и суставов. А заминка — это плавный выход из нее, с понижением частоты сердечных сокращений до состояния покоя. Казалось бы всё, на этом можно ставить точку. Но нет.

    Некоторые ошибки допускают в разминке даже бегуны со стажем. А заминку и вовсе большинство любителей всячески игнорируют. И не только в беге, а в любом виде спорта.

    Итак, первое, что надо запомнить — это то, что мы разминаем все тело перед бегом, а не только ноги. Включая кисти рук, шейный отдел и плечевой пояс. Несколько классических вращательных движений в суставах в разные стороны должны быть включены в разогрев, чтобы снабдить суставы кровью и кислородом (а значит, и смазкой).

    Важно!

    Второе — это то, что растяжка (стретчинг) вовсе не является синонимом разминки. Растяжка — это отдельное упражнение, направленное чаще всего на релаксацию и расслабление мышц, либо на сохранение или увеличение гибкости. Но только тогда, когда мышцы разогреты.

    Вскакивать утром с постели и начинать растягиваться перед бегом — это неправильно. Холодные мышцы нельзя растягивать. Необходима только разминка для плавного разогрева тканей и подготовки сердечно-сосудистой системы, которая выполняется непосредственно перед самой пробежкой.

    В-третьих, растяжка растяжке рознь. В спорте ее принято упрощенно делить на статическую и динамическую. Из названий понятно, что статическая растяжка («статика») подразумевает нахождение в растянутой позиции некоторое время, около 5-20 секунд и более. А динамическая («динамика») не предполагает удержание растянутых мышц.

    И наконец, четвертое — делать ли вообще растяжку перед тренировкой? Некоторым бегунам-любителям сложно избавиться от стереотипа, что перед беговой тренировкой необходима растяжка. Причем на холодные мышцы.

    Более того, растяжку многие из них выполняют статическую, а ведь именно она нацелена на расслабление мышц, и если уж и применять ее, то только после того, как мышцы основную работу выполнили, т. е., после тренировки.

    Одновременно несколько последних исследований показали, что «статика» ухудшает нейромышечный контроль и немного сказывается на мощности мышц в худшую сторону. То есть, вопреки давней и вполне логичной убежденности о том, что классический статический стретчинг уберегает от травм и помогает мышце работать продуктивнее, мы видим чуть ли не противоположную картину.

    Несмотря на то, что это происходит только на начальном этапе тренировки или соревнования, веский повод отказаться от статической растяжки перед бегом обрисовался для спортсменов довольно четко.

    В самом деле, еще старые советские беговые школы и учебники учили перед тренировкой делать только динамическую растяжку после прогрева мышц легкими аэробными упражнениями и бега трусцой.

    Вывод

    Лучшие варианты разминки перед бегом — это классические вращения, после чего следует очень легкая разогревающая аэробная пробежка, вслед за которой уже можно включить элементы легкой динамической растяжки и несильные скручивания, приседания, прыжки.

    Заминка важна после интенсивной тренировки, для плавного снижения ЧСС до состояния покоя. Соответственно, это может быть легкий бег, плавно переходящий в ходьбу. В заминку уже могут быть включены элементы статической растяжки.

    Вопреки заблуждениям, растяжка после бега лишь отчасти помогает избавиться от болевых ощущений в последующие дни, а то и вовсе не дает такого эффекта. Однако выполнять послетренировочный стретчинг рекомендует большинство экспертов.

    Источник: https://runiron.com/warm-up-before-running/



    Разминка и заминка: два важных элемента тренировок, которыми новички часто пренебрегают

    О таких вещах, как заминка и разминка, знает каждый спортсмен — как новичок, так и профессионал. Но не каждый придерживается необходимости включать важные элементы в тренировочную программу.

    Мы расскажем о том, как правильно делать разминку и заминку, приведем лучшие упражнения и опишем основные ошибки, которые допускают новички при их выполнении.

    Что такое разминка и заминка

    Разминка представляет собой совокупность упражнений, направленных на «разогрев» мышц всего тела, проработку суставов и связок перед предстоящей тренировкой. Важность разминки заключается в плавной подготовке организма к нагрузкам.

    Заминка имеет иное значение, но также немаловажное.

    После тренировки пульс всегда учащён, мышцы напряжены. Необходимо выполнить небольшую растяжку для нормализации кровообращения, а также восстановить дыхание и сердцебиение после тренировки.

    Продолжительность выполнения разминки и заминки

    Разминка всегда должна занимать примерно четвёртую часть времени всей тренировки. Если занятия происходят на свежем воздухе в прохладное время года, рекомендуется прибавить ещё пять или семь минут к разминке.

    Общая продолжительность разминки также варьируется в зависимости от возраста и индивидуальной физической формы человека.

    Принято считать, что с каждыми десятью годами нужно прибавлять к продолжительности разминки пять минут. Заминка, как правило, длится от десяти до пятнадцати минут в конце тренировки.

    Разминка — что надо знать

    Различается общая и специализированная. Первая выполняется непосредственно перед тренировкой. Включает в себя разогрев всего тела и необходима для улучшения сердечного ритма и дыхания.

    Специализированная представляет собой «разминочные подходы». Определяется, исходя из группы мышц, тренируемых в определённый день.

    Основные упражнения для общей разминки

    Начать разминаться лучше всего с лёгкого бега или прыжков со скакалкой. Последнее – уже на любителя.

    Данные упражнения способны обеспечить организм необходимой нагрузкой на сердце и разогреть мышцы. Проступивший в небольших количествах пот – первый признак хорошей разминки.

    Не следует мгновенно бежать галопом -разминку можно начать с лёгкого бега или ходьбы с постепенным ускорением.

    Окончив пробежку, рекомендуется перейти к разминке связок и суставов.

    Совет!

    Ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Выполнение упражнения начинается с вращения головы по часовой стрелке под счёт.

    После четырёх оборотов головы упражнение меняется. На этот раз – против часовой стрелки. Рекомендуется размять шейный отдел, наклонив голову вперёд, коснуться подбородком верхней части груди. Затем плавно запрокинуть голову максимально назад. После чего – медленно запрокинуть голову влево и вправо.

    Описанное упражнение выполняется под счёт с чередованием направлений: вперёд-назад, вправо-влево.

    Окончив разминку шеи, нужно уделить внимание плечевым суставам, вращая руками по часовой стрелке и против.

    На очереди локтевые суставы и кисти. Суть та же – разминка путём вращения в одном направлении и в другом.

    Нельзя забывать и о плечевом поясе – разминается разведением рук в разные стороны сначала с согнутыми руками в локтях, затем прямыми руками.

    Для разминки тазобедренного сустава выполняются наклоны вперёд-назад, вправо-влево с вытягиванием рук. Дальнейшая разминка сустава продолжается вращением таза в направлении движения часовой стрелки и обратно. Необходимо держать руки на поясе, а спину прямой. Вращается только таз, а не всё тело.

    Разминая коленные суставы, следует свести ноги вместе, плотно прижать друг к другу. Руки кладутся ладонями на колени, тело слегка наклоняется вперёд до состояния полуприседа. Плавными дугообразными движениями разнимаются коленные суставы. При этом ноги то выпрямляются, то вновь становятся полусогнутыми.

    Завершается разминка упражнениями с голеностопным суставом. Нога чуть отставляется в сторону, стопа ставится на носок, совершаются круговые движения.

    Со стороны выглядит так, будто спортсмен тушит окурок, или Моргунов учит танцевть твист

    Специализированная разминка

    Опираясь непосредственно на программу тренировок, данная разминка бывает разная.

    Суть заключается в выполнении двух или трёх разминочных подходов с малыми весами. Намечено выполнение упражнений для прокачки грудных мышц – берётся штанга с малым весом и делается большое количество подходов.

    Из общеразвивающих упражнений на большие группы мышц обычно выполняются отжимания от пола на 10–15 раз в несколько подходов.

    Заминка — что это такое

    Представляет собой растяжку групп мышц, задействованных во время тренировки. Необходима для нормализации кровообращения, восстановления дыхания и давления.

    Рекомендуется лёгкий бег, плавно переходящий в ходьбу, а также несложные аэробные упражнения. Растяжка мышц, выполняемая при разминке, может повториться и в заминке, если есть надобность.

    Поднимание рук на вдохе, опускание на выдохе способствует восстановлению дыхания и сердцебиения.

    Ошибки новичков при выполнении разминки

    Самой распространённой ошибкой является полное отсутствие разминки и заминки, что может привести к травмам и ухудшению самочувствия.

    Ещё одной оплошностью является чрезмерная перегрузка ещё на начальном этапе. Например, некоторые новички вместо того чтобы слегка растянуть мышцы таза, резко садятся на шпагат. Разумеется, об успешно проведённой тренировке можно в данном случае забыть.

    Внимание!

    Разминка и заминка являются важными составляющими любой тренировки вне зависимости от выбранного вида спорта.

    Правильно выполненные упражнения по нормализации физиологических процессов организма способствуют достижению лучших результатов при длительных тренировках.

    Как обычно, в конце статьи — видео

    Источник: http://fitnessvopros.com/fit5.info/kompleksy-i-uprazhneniia/1211



    Необходимость разминки и заминки для фитнеса

    Необходимость разминки и заминки для фитнеса

    «Чтобы разогреть мышцы», – ответит большинство на вопрос «Зачем вы разминаетесь?», и будет отчасти право. Вместе с тем пренебрегать разминкой и заминкой нельзя, это чревато как локальными травмами, так и здоровьем спортсмена.

    Смысл в разминке не только в том, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки, но и подготовить атлета к предстоящей нагрузке – как физически, так и психологически. Она предупреждает судороги и сведение мышц, растяжения и улучшает кровоснабжение – а ведь вместе с кровью к мышцам поступает кислород, который не даёт им устать, и питательные вещества.

    Самые популярные виды разминки – бег, аэробика, гимнастика, сайклинг. Специалисты рекомендуют больше разминать именно ту часть тела, на которую придутся самые тяжёлые нагрузки. Так мышцы будут полностью готовы к микроповреждениям, которые возникают из-за упражнений, что обеспечит их безопасный рост и увеличение силы.

    Во время разогрева тренируются также дыхательная система, «просыпается» нервная система (увеличивается скорость реакции, координация), учащается дыхание, что даёт больше кислорода готовящемуся организму. В суставах появляется больше «смазки» – суставной жидкости, благодаря которой кости и хрящи не будут тереться друг о друга и легко вынесут нагрузку.

    Если вы перестали посещать групповые занятия или изначально тренировались самостоятельно, обязательно выполняйте разминку, даже перед йогой или любым другим малоподвижным видом спорта.

    Для этого побегайте, например, трусцой 10-15 минут и сразу, без отдыха, приступайте к основной фазе тренировок.

    Помните, что разминка должна быть подвижной, динамичной и лёгкой: выполнить её должен суметь человек с любой физподготовкой.

    Заминка кардинально отличается от разминки. Финальные упражнения после всех подходов к снаряду необходимы для того, чтобы предотвратить мышцы от травм и перевести ритм вашего тела в более спокойное русло, «охладить» его. В отличие от динамичной разминки, заминка, как правило, статична и больше всего похожа на стретчинг (растяжку).

    Во время медленного и плавного «потягивания» в статических позах организм сразу начинает восстанавливаться, перераспределяет кровь по сосудам, избавляется от углекислого газа и молочной кислоты, «залечивает» повреждённые мышцы – а это уже ведёт к их немедленному росту.

    Время заминки – не более 10 минут, интенсивность упражнений на растяжку не должна повысить пульс, это в буквальном смысле отдых и восстановление. Как и во время разогрева перед занятием, после него больше внимания стоит уделить тем группам мышц, над которыми вы сегодня упорно потрудились. Прислушайтесь к «гудящим» мышцам, прощупайте тело – возможно, вы наткнётесь на сведённые места.

    Важно!

    Идеальны для заминки асаны из йоги. Вы можете попросить знакомого инструктора показать упражнения, но легко найдёте позы и в сети. Примите асану на 30-60 секунд, следите за ровностью спины и глубиной дыхания. Важно также выполнять заминку в тёплом зале, избегайте сквозняков, а после примите горячий душ. Массаж, сауна, баня или просто горячая ванна также прекрасно расслабляют мышцы.

    Запомните несложные упражнения разминки и заминки и при необходимости попросите тренера показать наиболее эффективные. Эти процедуры должны стать для вас обязательным ритуалом перед тренировкой и после неё, ведь фитнес – это не только сила и выносливость, прежде всего это ваши безопасность и здоровье!

    Источник: https://sportpriority.com/blog/fitnes/neobhodimost-razminki-i-zaminki-dlya-fitnesa



    Книга Бег с Лидьярдом. Содержание — Разминка, заминка

    Прежде чем выступать на трассе, которая вам незнаема, попытайтесь преодолеть ее трусцой или пройти по ней, попробуйте преодолеть все препятствия и попрактикуйтесь, пока не почувствуете себя достаточно уверенно и не выработаете наиболее подходящий способ их преодоления. Знать, что тебя ожидает впереди, — огромное преимущество в кроссовом беге.

    Если вы собираетесь серьезно готовиться к соревнованиям в кроссах, точно так же как и использовать их в качестве тренировочного средства, вам следует посвятить специальной подготовке 10 недель перед соревнованием, к которому вы себя готовите.

    Программа, изложенная ниже, представляет собой смесь анаэробного бега: коротких и более длинных повторений пробежек, контрольного бега и выступлений на дистанциях, чуть больше или меньше той, к которой вы готовитесь.

    Прежде чем начать подготовку по этой программе, необходимо провести 2—3–месячную тренировку, целиком посвятив ее аэробному кроссовому бегу, особенно если прежде вы выступали только в соревнованиях по бегу на дорожке стадиона.

    Если вы в плохой форме, аэробный период должен быть еще более длительным.

    В некоторых странах трассы кроссового бега почти ничем не отличаются от гладкого бега на стадионе, особенно в США, где соревнования по кроссу часто проводятся на ровной, как стол, местности.

    Это не кроссовый бег; в таких условиях вы получаете возможность бежать почти так же быстро, как на шоссе, что не поможет улучшить общее физическое состояние, потому что упражнение выглядит уже анаэробным и вызывает утомление сердечно–сосудистой системы. На многих трассах нет даже препятствий.

    Совет!

    Спортсмены, которые выступают на подобных трассах раз или два в неделю на протяжении десяти недель, в действительности только ухудшают свое физическое состояние.

    В 1950 г., покинув клуб Линндейл в Окленде и вступив в клуб Овайрака, я столкнулся с интересной перспективой. В те времена в Линндейле была самая сильная во всей Новой Зеландии команда по кроссу, а команда Овайрака выглядела не лучшим образом — я начинал, имея только шестерых бегунов. Но за четыре года Овайрака превратился в лучший клуб страны. И все еще продолжает им оставаться.

    Основная идея тогда заключалась в том, что в районе Овайрака молодые люди тренировались и прогрессировали на одной из наиболее сильно пересеченных трасс, которую можно где–либо найти. Хэлберг, Снелл, Джефф Джулиан, Мэги и другие мои ученики напряженно тренировались на этой трассе.

    Итак, независимо от того, являетесь вы спортсменом или тренером, учтите приведенные факты относительно кроссового бега как важного аспекта подготовки к соревнованиям на беговой дорожке.

    Вам нужны настоящие препятствия, холмы, мягкий, размякший грунт и немного ровной поверхности для ускорений — настоящая сборная «солянка», которая способна испытать бегуна в разных качествах, с разных сторон, заставит снижать скорость из–за наступающего мышечного утомления на пересеченной местности, где требуются дополнительные усилия, и позволит ускоряться на ровных участках. Тренируясь преодолевать препятствия, бегун улучшит гибкость и научится расслабляться, перепрыгивая через небольшие ручейки и покрывая расстояние по мягкому грунту. Это прекрасное укрепляющее средство тренировки для спринтеров, средневиков и стайеров. Эта форма занятий, возможно, помогает улучшить общую подготовленность и у спортсменов других видов.

    Спортсмены, стартующие на беговой дорожке, должны рассматривать кроссовый сезон как шанс улучшить общее физическое состояние и подготовленность, выступать в состязаниях достаточно часто, всякий раз концентрируя внимание на расслабленной манере бега и любуясь окрестностями, в которых занимаются и стартуют. Где бы это ни было — в лесу, в парке, такое занятие внесет заметный вклад в нашу подготовку — физическую, психологическую, техническую.

    Один американский тренер из колледжа Абелина рассказал как–то мне, что он однажды летал специально в Сакраменто, чтобы послушать лекцию Перси Черутти, тренера знаменитого Херба Эллиотта. Когда подошло время вопросов и ответов, Черутти спросили, что он думает по поводу разминки.

    Тот ответил: «Для чего вам нужна разминка, вот кролики не разминаются, а способны нестись сломя голову». Поскольку я великолепно знал Черутти, то представляю, что он ответил таким образом только для того, чтобы заставить людей думать, но тот тренер и другие слушатели восприняли его ответ с полной серьезностью.

    Тогда он считался величайшим тренером мира.

    Тренер из Абелина сказал, что не мог дождаться, когда же он наконец вернется домой и сможет проверить то, что сказал Черутти относительно кроликов. Он знал, где можно найти кроличий садок, и был там с кинокамерой задолго до рассвета.

    Внимание!

    Наконец–то он увидел и запечатлел кролика, выскочившего из норы, который уселся на задние лапки, оглянулся вокруг, несколько раз на рысях пронесся туда–сюда, потом вдруг ускорился и затерялся где–то на лужайке.

    «Итак, — сказал тот тренер, — кролики определенно разминаются, и в доказательство этого утверждения я могу предъявить отснятую тогда кинопленку». Перси заставил его задуматься, задать себе вопрос и самому найти на него ответ.

    Понаблюдайте за средневиками и стайерами во время разминки, и вы увидите, что разница во времени, которое на нее отводится, очень велика. В зависимости от различных факторов спортсмены затрачивают на разминку неодинаковое время, но самое главное — прежде всего понять, зачем вообще нужно разминаться.

    Одна из основных целей — улучшить циркуляцию крови, подняв пульс до 130—140 уд/мин, так, чтобы во время соревновательного забега вам не пришлось переключаться.

    Вторая — поднять температуру тела и разогреть мышцы, чтобы они функционировали более эффективно. Таким образом, разминка снижает риск растяжения мышц или сухожилий.

    С помощью разминки снижается вязкость (ригидность) мышц, и это позволяет легко бежать и показать все, на что вы способны.

    Много лет назад спортсмены не утруждали себя выполнением разминки, рассчитывая, что в начале средней или длинной дистанции обретут так называемое второе дыхание, то, чего вы сегодня достигаете посредством правильно проведенной разминки.

    Очевидно, имеет смысл достичь этого состояния до старта, чтобы не подвергать себя дополнительному риску, находясь в напряжении во время соревновательного бега и, будучи неспособным контролировать усилия, не поступившись ради этого тактически удачно выбранной позицией. Когда мышцы холодны, они напряжены и менее дееспособны.

    Тепло приносит эластичность, снижает вязкость мышцы и способствует более быстрым ее сокращениям.

    Важно!

    Некоторые спортсмены в разминке выполняют упражнения на растягивание, но содержание и форма разминки зависят от того, какие соревнования вам предстоят. Например, перед стипльчезом, безусловно, следует выполнить несколько специальных упражнений, чтобы подготовить организм к преодолению препятствий. Здесь многое зависит от того, что вы предпочитаете.

    Некоторые бегуны игнорируют любые упражнения, предпочитая в разминке бегать с различной скоростью; другие, те, которые регулярно используют в своей подготовке различные упражнения, обычно включают их и в разминку.

    Если вы хорошо понимаете, чего собираетесь достичь с помощью разминки, и применяете для этого специальные упражнения, не играет особой роли, какими именно они будут.

    Время разминки зависит от погоды. Если на улице холодно и ветрено, для того чтобы разогреться, понадобится больше времени, даже если вы одеты теплее, чем обычно. Но всегда помните, что независимо от того, холодно на улице или жарко, как только вы начнете бег, пульс сразу же поднимется.

    Немало спортсменов отводят разминке слишком много времени. Некоторые тратят на это 30—45 и более мин, даже если погода нормальная и условия относительно хорошие, т.е. такие, при которых понадобилось бы всего 15 мин или даже меньше, чтобы поднять пульс до нужных величин. Многие выполняют продолжительную разминку главным образом потому, что не понимают ее сути.

    38

    Источник: https://www.booklot.ru/genre/dom-i-semya/sport/book/beg-s-lidyardom/content/2864545-razminka-zaminka/

    Бег заминка и разминка


    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *