Упражнения для развития скорости

беговые упражнения для супер скорости

На нашем блоге было опубликовано довольно большое количество постов с упражнениями, направленными на укрепления частей тела, важных для бегунов (стопы, колени, ноги в целом, спина и корпус). Сегодня мы хотим предложить вам подборку видеороликов со специальными упражнениями, которые помогут повысить вашу скорость.

Ведь для того, чтобы бежать быстрее, нужно не просто много бегать и чередовать виды тренировок, но и выполнять специальные упражнения, которые включают в работу определенные группы мышц, отвечающих за скоростные характеристики бега.

Видео

Перед тем, как вы приступите к выполнению упражнений, хотим напомнить о том, что если у вас есть травмы, некоторые из них выполнять не стоит. То же самое касается гибкости и общей подготовленности. Не переусердствуйте и прислушивайтесь к своем телу.

Так как у футболистов очень много различных упражнения для развития скорости, мы решили позаимствовать у них несколько видеороликов.

Можете добавить сюда упражнения для ног, которые также помогут укрепить ваши ноги и сделать вас быстрее. И не забывайте про полноценный отдых и питание!

Продуктивных вам тренировок!

Источник: http://fitnessvopros.com/adidas.lifehacker.ru/2013/10/30/uprazhneniya-dlya-razvitiya-skorosti/



Специальные упражнения для улучшения техники бега

Те, кто начал бегать недавно, нередко обращаются с просьбой «поставить» им технику бега. К сожалению, техника бега — не операционная система Windows (или рингтон на телефоне), и поставить её быстро нельзя ;-).

 Для этого нужно время и часы тренировок, направленных на укрепление группы мышц, которые влияют на экономичный и быстрый бег. Упражнения, развивающие эти мышцы, часто называют СБУ — специальные беговые упражнения.

Ниже мы показали только главные (или наиболее известные) из них. На самом деле, упражнений этих, конечно, гораздо больше.

Вы можете выполнять специальные упражнения как в качестве разминки, так и вместо основной тренировки. Делайте их регулярно, каждый раз концентрируясь на технике выполнения. Дистанцию можете выбирать произвольно, всё зависит от вашей подготовки.

1. Бег с захлестом голени

Фишка упражнения — касание пяткой ягодичных мышц, при этом должна быть максимальная частота шага и небольшое продвижение вперед. Может выполняться с движением рук или с руками за спиной.

2. Бег с высоким подниманием бедра

Внимание!

При отталкивании опорной ногой, нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Как и в предыдущем упражнении, нужно поддерживать высокую частоту выполнения подъема ноги.

Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище — на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная. Новичкам можно работать руками, опытным бегунам — изолировать руки за спиной.

3. Бег на прямых ногах

Главное в этом упражнении — ровные ноги и приземление на переднюю часть стопы. Необходимо быстрое продвижение вперед (это всё же бег, а не ходьба) и небольшой наклон туловища назад.

4. Олений бег

По сути, это адская смесь из прыжков и бега. Новичкам будет сложно освоить его. Рекомендую представить перед собой препятствие, например бревно, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

5. «Велосипед»

Движение напоминает вращение педалей велосипеда с продвижением вперед. При отталкивании опорной ногой нужно вынести бедро маховой ноги вперед с последующим «загребающим» движением ее вниз и назад.

Следует обратить внимание на то, что «загребающее» движение стопой вниз должно быть быстрым.

6. Выпады

Максимально широкие шаги, постановка стопы на пятку, глубокое приседание. При правильном выполнении следующие два дня все мышцы ног будут напоминать о себе в самый неожиданных местах.

7. Семенящий бег

Короткие шажки длиной в собственную стопу. Приземление на носок, расслабленный плечевой пояс и руки. При беге можно представлять себя сметаной, которую переливают в банку.

8. Забегания в горку 60-100 м с руками и без рук

Важно!

Начинающим не рекомендуем начинать с горок, имеющих большой угол наклона. Главное в этом упражнении – ширина шага, а не частота и скорость. Особое внимание нужно уделать выталкиванию при перемещении и работе руками.

9. Бег с выпрыгиванием на одной ноге

Особое внимание уделяйте толчковой ноге – она должны быть прямая, тогда как опорная согнута в колене под прямым углом. Стараться толкаться как можно выше, а не дальше. Продвижение вперед минимальное.

10. Бег с выпрыгиванием на одной ноге, но приземление на две ноги

Единственная разница с предыдущим упражнением состоит в том, что приземляться нужно не на толчковую ногу, а на обе.

11. Выпрыгивания на прямых ногах

Толчок тут выполняется только стопой. Следите за тем, чтобы нога в колене не сгибалась (это главное условие). Постарайтесь выпрыгивать как можно выше.

***
Совет для начинающих: не торопитесь выполнять каждое упражнение по нескольку раз — даже после одной серии упражнений следующие несколько дней могут быть тесно связаны со словом «крепатура» ;-).

На видео и фото: Ольга Луць, тренер бегового клуба KM Running Club.

Источник: https://nogibogi.com/uprazhneniya-dlya-uluchsheniya-texniki-bega/



Учимся быстро бегать… у футболистов

Что интересного может найти марафонец в футболе? Скорость. Некоторое футболисты рождены, чтобы бегать.

Самый быстрый человек планеты Усейн Болт был восхищен недавним голом валлийского игрока команды Реал Мадрид Гарета Бейла:

«Это был отличный гол. Сначала он продемонстрировал высокую скорость, обойдя защитника, а затем спокойно катнул мяч под вратарем соперника. 

Кажется, что прошлое Бэйла-атлета (в университете Кардиффа Бейл был многообещающим бегуном) помогло ему совершить этот проход. 

Думаю, любой спринтер мира хотел бы однажды забить такой мяч. Сейчас Бэйл — самый быстрый игрок мира, и я должен сказать, что скорость в футболе является одним из решающих показателей«, — заявил Болт.

Для тех, кто не смотрел Кубок Испании, повтор момента:

Немного статистики:

Скорость рывка Гарета Бейла перед победным голом в ворота «Барселоны» в финале Кубка Испании составила около 9,64 м/с (34,7 км/ч). В игре с «Барселоной» он увернулся от защитника Марка Бартра, выскочив за пределы поля, а затем вернулся и первым успел к мячу, после чего ворвался в штрафную и переиграл голкипера. 

Для сравнения, скорость бега самого быстрого человека в мире Усэйна Болта на стометровой дистанции составляет около 10,49 м/с (37,76 км/ч), а на лучших 20 метрах его показатели достигали 12,42 м/с (44,71 км/ч). Стоит отметить, что Болт всё же специализируется на беге на короткие дистанции без препятствий. Бейл за 59 метров сделал 60 шагов и 6 раз коснулся мяча.

Испанцы в шутку выписали Бейлу штраф за превышение скорости и пересечение сплошной линии.

Сам Бейл в интервью скромно сказал, что пользуется своей способностью убежать от соперника, делая рывки на 60-90 метров довольно часто.

Кроме вышесказанного, отметим, что Бейл во время бега должен был параллельно контролировать движение мяча. И не забывайте тот факт, что он сделал этот победный рывок на 80-й минуте матча, проделав на тот момент около 9 км на поле.

Рывок Бейла — демонстрация не только скорости, но и великолепной выносливости. А это те качества, которые мы пытаемся воспитать в себе на тренировках.

Совет!

Кстати в свое время Болт предлагал свои услуги Реалу для усовершенствования техники бега Гарета Бейла.

Daily Mail публиковала в сентябре 2013 года следующее заявление Болта:

— «Слышал, что Бэйл способен развивать скорость, близкую к моим показателям, но не менее важную роль играет техника бега.

Знаю, что мог бы помочь ему стать еще более быстрым игроком. Я очень уважаю «Реал», и если клубу и Гарету понадобится моя помощь, то я буду рад прилететь в Мадрид и индивидуально позаниматься с Гаретом.

Я уже помогал Криштиану Роналду научиться правильно совершать ускорения, и видите, как многого он сумел добиться после этого.»

Тогда в своем дебютном матче за «Реал» против «Вильярреала» Бэйл во время одного из ускорений развил скорость до 40 км/ч, в то время как Болт бегает со скоростью чуть свыше 43 км/ч.  

А что может позаимствовать у футболистов марафонец? Что дает лучшим представителям футбола скоростную выносливость?

Во-первых, система тренировок в футболе предусматривает использование крайних значений пульса. Эта схема вписывается современные исследования методов тренировок в циклических видах спорта. 

Норвежский специалист Стефан Селлер, наш знаменитый ученый Виктор Силуянов настаивают на том, что максимальный прогресс в выносливости достигается при полярном распределении нагрузок.

Вкратце это означает, что 75% тренировочного процесса надо проводить на самых низких пульсах, 17% в зоне близкой к предельному пульсу и только 8% тренировок проводить в так называемой темповой зоне, близкой к соревновательному режиму. 

Тренировочное занятие в футболе чем-то похоже на интервальную пробежку. Серия коротких спринтерских интервалов и отдыхом между ними. Подробная статья о поляризационной методе есть на страничке в фейсбуке Центра Тестирования ВЕЛОСПОРТ.

Читайте так же:  Бег с ускорением техника

Во-вторых, в футболе много времени уделяется силовой подготовке. Как минимум 2 раза в неделю футболисты проводят в зале, работая с весами. Это тоже очень важный момент, о котором много сказано в книге Силуянова «Развитие локальной мышечной выносливости».

Во время подготовки Мо Фара к первому марафону, кроме Альберто Салазара, с ним работал отдельный специалист по силовой подготовке.

Внимание!

В своем интервью журналу Runner’s World великий Хейле Гебреселассие рассказал, что оборудовал специальный зал у себя дома в подвале для тренировки с весами.

Итак, если вы хотите стать быстрее и выносливее, надо включить в свой режим силовую работу и «поляризовать» свой тренировочный процесс, стараясь свести к минимуму изнуряющие и малоэффективные темповые бега.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Но есть еще важный третий пункт в нашем исследовании секрета скорости футболиста: психология.

Дело в том, что Гарет Бейл бежал за мячом. У него была цель, которая отвлекала его от мыслей о том, трудно ему бежать или нет, быстро он бежит или нет. Он был избавлен от страха проиграть, не было целей по времени, а значит давления мировых рекордов.

В послематчевом интервью Бейл признался, что он думал только о мяче в тот момент.

Смог бы он также быстро пробежать на 60 метровой дорожке на стадионе, без мяча и с соперниками рядом, когда все внимание сконцентрировано на самом беге и на результате именно ближайших 10 секунд, а не 90 минут в целом? 

Успех в беге на соревновании очень сильно зависит от того, насколько вы сможете расслабиться на старте любой дистанции. Это касается и марафона, и 10 км и 1 мили. Также важно преодолеть страх того, что вы не справитесь. Убрать внутренние стены, например, «я никогда не пробегу марафон быстрее 3- часов».

В этом смысле история Роджера Баннистера является самой показательной. До него считалось, что выйти из 4 минут на дистанции 1.609 метров (1 миля) невозможно. Десятилетиями спортсмены не могли преодолеть эту планку.

Однако, 7 августа 1954 года Баннистер пробежал милю за 3:58:8. Этот забег позже назвали «милей столетия». Это достижение стерло в умах бегунов магическое заклинание о том, что пробежать милю быстрее 4 минут не возможно. Уже через полтора месяца вечный соперник Баннистера Джон Лэнди обновил рекорд Баннистера.

Не ставьте сами себе психологические барьеры. Будьте свободны от любых предрассудков с чем бы они не были связаны.

Напоследок любимое беговое упражнение от Гарета Бейла.

Важно!

Расставьте конусы (или любые другие похожие по форме предметы) на поляне. Нужно 5 конусов и они должны быть расставлены довольно близко друг к другу в ряд.

Бегите на подушечках пальцев между фишками, не касаясь земли пяткой. Но не на носочках, а именно на подушечках пальцев (передняя часть стопы). 

Старайтесь делать очень маленькие и очень быстрые шажки, как можно быстрее меняя опоры. Не зависайте на одной ноге.

Сначала делайте по одному шагу между конусами, потом успевайте на небольшом расстоянии между конусами сделать шаги обеими ногами. Держите голову прямо и работайте руками.

Это упражнение хорошо развивает стопы и тренирует легкий невесомый контакт с землей. (Источник http://fitnessvopros.com/performance.fourfourtwo.com/technique)  

Источник: http://fitnessvopros.com/www.42km.ru/items/286



Правила суперкомпенсации для бегуна

Уже год в нашей школе занимается ученик, который пришел на курс техники бега, а потом стал готовиться к Московскому марафону – 2016. Это был не первый его забег, но на 32 километре у Дмитрия свело судорогой ногу. Последние километры бегун мучился болью и был вынужден перейти на шаг.

Несмотря ни на что результатом марафона Дмитрий остался доволен. У него был хороший тренировочный план, отличная техника бега. Он очень бодро начал забег.

Когда мы проанализировали, почему так вышло, то выяснили: у Дмитрия в семье появился маленький ребенок, и он катастрофически не высыпался.

Плюс Дмитрий потом самостоятельно ставил эксперименты и пришел к выводу, что вторая причина — недостаток магния.

Уже на курсе техники бега, когда нагрузки были несильные, Дмитрий очень уставал. В тот момент мы выяснили, что причина в нехватке полноценного сна. И вот, при подготовке к ММ 16, он снова не смог уделить должного внимания восстановлению и отдыху.

Есть древняя китайская мудрость: “Соблюдение ритма в движениях и паузах — это лекарство”. Этот можно отнести и к беговым занятиям. Тренер может сколько угодно говорить про показательность  истории Дмитрия, но почти все бегуны перед забегом сосредотачиваются на тренировках и забывают про правильное восстановление.

Основные принципы восстановления

Есть шесть основных способов восстановления. Для того, чтобы нормально восстанавливаться, нужно за раз использовать хотя бы три.

  1. Полноценный сон. Взрослому человеку нужно спать 6-7 часов. Самый эффективный сон приходится на время с 22 до 2 часов ночи. В этот промежуток времени за один час человек отдыхает как за два. То есть лучше спать с 22 до 5 утра, чем с 24 до 7.
  2. Питание. Нужно есть чаще, но небольшими порциями.
  3. Массаж. Если нет возможности сходить на профессиональный массаж, можно  делать самомассаж специальными массажными роликами.
  4. Лечебная гимнастика: йога, стретчинг, восстановительный бег.
  5. Термопроцедуры: холодная ванна или сауна. Когда я работал с польскими спортсменами, они в бочку с холодной водой вываливали два мешка льда. И после длительного бега опускали в нее ноги на 4-5 минуты. Это превосходная гимнастика для сосудов.
  6. Психотерапия, аутотренинг. К этому прибегают многие спортсмены, но даже обычная медитация пойдет на пользу.

    Чтобы хорошо себя чувствовать, между тренировками должно пройти от 24 до 72 часов.

К сожалению, не все бегуны придерживаются этих простых принципов. При этом они не только тренируются, но и имеют большую нагрузку дополнительно: ходят на работу, воспитывают детей, испытывают стресс. И никак не хотят уяснить, что самое главное в организме человека происходит, когда он отдыхает. Хорошие результаты – это не тренировки, а правильное восстановление.

Сейчас все планируют тренировочные старты на 2017 год, подгоняемые предновогодним желанием вести кучу дневников и ставить сверхцели. Если вы тоже хотите участвовать в забегах, не забывайте отдыхать в погоне за результатами. Иначе первую половину марафона пробежите с красивой техникой и на суперэмоциях, а на 30-ом километре может случиться то, чего в ваших планах не было.

Ваш Леонид Швецов

Источник: https://leonidshvetsov.ru/pravila_superkompensacii_v_bege/



Спринт. Как увеличить скорость бега?

Подготовка бегунов

Забег на короткой дистанции называется спринтом, а атлеты, занимающиеся этим – спринтерами. Такой вид бега требуется от атлета максимум отдачи и усилий. Для того чтобы победить в таком беге, спортсмену требуется сила и высокий уровень техники.

Скорость бега определяется уровнем физической подготовки, то есть растяжкой, мускульной силой и отработанной техникой забега. Используя все это, спринтер может соотнести и учесть энергию для более продуктивного пробега по дистанции.

Развивать в себе качества бегуна нужно, учитывая свой личный уровень физической подготовки, ведь это самое значимое обстоятельство, влияющее на скорость бегуна.

Совет!

Результатом такой силовой нагрузки является навык, позволяющий за минимум времени выжимать из себя максимум стараний.

Судить о скоростных и силовых навыках спортсмена можно, понаблюдав за тем, как он выполняет прыжки в высоту. Насколько высок результат прыжка, настолько и развиты в нем эти качества. Выработка достаточного уровня прыгучести, позволяет значительно улучшить спринтерские навыки.

Но скорость, повинуясь, возрасту и росту, может либо ухудшаться, либо наоборот, повышаться. Поэтому нужно регулярно выполнять упражнения, повышающие скорость спринтера, причем одни и те же. Наиболее применяемо такое упражнение, как проход определенного расстояния на одной ноге и обратно на другой.

Зачем это нужно? Это способствует развитию навыка скорости отталкивания. Выполнять такое упражнение нужно резко, стараясь делать более длинные прыжки.

Ещё одно упражнение, развивающее уже прыгучесть. Чтобы выполнять его, вам понадобиться небольшое, но длинное препятствие. Встаньте к нему боком и совершайте прыжки, соединив ноги. Делайте это без пауз и как можно быстрее. После одного подхода сделайте перерыв в 2-3 минуты, затем снова повторите.

Можете выполнять челночный бег. Это поможет вам увеличить скорость. Делайте 3-4 подхода по 5 повторов, включая максимальное упражнение. Подобное упражнение используется и при подготовке к сверхмарафону.

Не забывайте про растяжку! Выполняйте перекаты, сгибайте корпус, пытаясь дотянуться ладошками до пола, не сгибая при этом ноги. Сядьте на пол. Максимально широко расставьте ноги и наклоняйте корпус, тянувшись к каждой ноге поочередно. Такие упражнения вы должны выполнять регулярно и обязательно. Это существенно улучшит ваши скоростные навыки.

Более подробно о подготовке к соревнованиям можно почитать здесь — Статьи о беге на сайте 3kmu.ru.

Источник: http://fitnessvopros.com/xn--90aefnf2d0b.xn--p1ai/sprint-kak-uvelichit-skorost-bega.html



Как научиться быстро бегать?

Эта статью мы решили посвятить совершенствованию такого прекрасного упражнения, как бег. Это отличное аэробное упражнение, которым нельзя пренебрегать. А если уж бегать — то почему бы не быстро? Из этой статьи вы узнаете несколько секретов быстрого бега, а так же принципы тренировки для увеличения скорости. 

Бег относится к циклическим упражнениям. Двойной шаг являться полным циклом. Также в беге существует фаза полета (момент, когда вы отталкиваетесь опорной ногой от пола, а вторая нога еще не коснулась земли).

Внимание!

Во время полета атлет отдыхает, немного расслабляет мышцы. Многие стараются делать большие, длинные прыжки, однако это не помогает им бежать быстрее. Чем меньше длится фаза полета, тем быстрее вы бегите.

Для того чтобы бежать быстрее, контакт между землей и ногами должен быть максимально частым и непродолжительным.

Подберите для себя оптимальную длину шага, при которой вы бы получали небольшой отдых в фазе полета даже при условии максимальной скорости. Смысл в том, чтобы отталкиваться от пола с прежней силой, но делать это быстрее. Скорость зависит от частоты шагов, а не от их длины. Не ждите, когда нога дотронется до земли, а активно помогайте ее, стремясь уменьшить фазу полета.

Техника быстрого бега

Ниже приведено несколько советов, следуя которым вы сможете увеличить скорость бега:

  • Опускайте ноги на дорожку очень быстро, старайтесь делать это максимально пружинисто и мягко – так будет проще сразу же оттолкнуться.
  • Руки нужно держать под прямым углом, не слишком далеко от туловища. Движение рук должно быть пропорциональным движению ног.
  • Правильный наклон туловища очень важен для скоростного бега. Нужно наклониться немного вперед, но не слишком сильно, так как большой наклон замедляет вынос маховой ноги, тем самым уменьшая скорость бега.
  • Подберите индивидуально для себя оптимальный наклон туловища — он зависит от телосложения и уровня физической подготовки.

Тренировки для увеличения скорости бега

В основном такие тренировки состоят из тренинга квадрицепса, бицепса бедра и общей выносливости организма: занимайтесь в тренажерном зале, используйте базовые упражнения на ноги.

Также обязательно нужно уделять время тренировке техники бега: подберите оптимальную длину шага, наклон туловища, частоту контакта с землей.

И, конечно, нужно просто много бегать, пробуя применить на практике все прочитанное в этой статье и заодно тренируя выносливость. Отличным вариантом будет интервальный бег:

Есть много разных методик интервального бега, но все они основаны на одном принципе: сначала атлет бежит максимально быстро, потом в легком темпе и снова повторяет скоростной забег.

Вы можете сами подобрать оптимальные для себя отрезки дистанций быстрого и легкого бега.

В совокупности такой тренинг способствует общему развитию мышц ног — увеличивается сила и выносливость, отрабатывается правильная постановка ног при беге, растет длина и частота бегового шага. Вот вы и научились быстро бегать!

Напоследок мы приготовили для вас интересное видео: профессиональный спринтер и бодибилдер решили выяснить, кто из них бегает быстрее. Кто же победит?

Источник: http://fitnessvopros.com/body-builder.org/publ/all/kak_nauchitsja_bystro_begat/1-1-0-18



Как тренировать взрывную силу бегунам на длинные дистанции

Соревнования по бегу на длинные дистанции становятся все более скоростными и в них все большая роль отводится скоростно-силовой выносливости. А, значит, и требования к скоростно-силовой подготовке стайеров становятся повышенными.

Одним из основных показателей скоростно-силовых качеств является взрывная сила. Обладая взрывными характеристиками, спортсмен может вести тактическую борьбу на длинной дистанции – ускоряться в нужный момент, обгонять толпу перед узким местом трассы, резко разгоняться после разворота, финишировать с ускорением. Все эти факторы являются важной составляющей конечного результата.

Включите скоростные тренировки в свой график

Ученые и физиологи стали больше уделять внимания биомеханике лучших мировых стайеров, таких как Кенениса Бекеле, Мо Фарах и прочих бегунов мирового уровня. Через какое-то время они начали выделять общие черты, объединяющие лучших бегунов на длинные дистанции. Что интересно — разница в технике бега на 1500м и 10 000м хоть и присутствует, но становится все более схожей.

Основные черты техники быстрых стайеров:

  • во время соприкосновения ноги с поверхностью центр тяжести (вес тела) находится на 30-40 см позади стопы. Голень практически перпендикулярна поверхности. Стопа приземляется на носок, но расстояние между землей и пяткой – минимальное. Это помогает бегуну избежать жесткого удара и не «натыкаться» на вынесенную вперед ногу.
  • вынос бедра вперед-вверх позволяет телу тянуться вперед, сильный толчок позволяет меньше проводить времени в соприкосновении с землей и больше – в полете, что дает маховой ноге больше времени на восстановление.
  • пружинящее соприкосновение и отталкивание от поверхности. Это достигается за счет сильных мышц стопы. Бегуны не “атакуют” поверхность, а отталкиваются от нее прежде, чем произойдет полный контакт.

Для развития подобных навыков бега мышечной силы будет недостаточно, необходимо включать в свою программу взрывные упражнения, а также развивать технику контакта и отталкивания от поверхности.

1. Одним из способов будет использование координационной лестницы, или спидлэддера (agility ladder)

Ниже приведено видео в котором собран отличный комплекс упражнений с использованием данного спортивного инвентаря.

Включайте мышечную и нейромышечную работу в каждый комплекс разминки.

  • Подтягивание колена к груди в положении стоя
  • Боковые выпады
  • Фронтальные выпады
  • Классическая планка.
  • Планка на прямых руках с попеременным поднятием разноименной руки и ноги
  • Становая тяга
  • Приседания с весом
  • Приседания на одной ноге

Внимание: Если вы раньше не делали эти упражнения, начните с легких весов и отработайте технику. В течение 6-8 недель вы должны увеличивать нагрузку так, чтобы перейти от 10-15 повторений к весу, с которым вы сможете делать не более 6-8 раз за подход. Количество подходов – 3.

5. Скоростная работа

Если вы хотите развить скоростные качества, вам необходимо один из тренировочных дней посвящать только скоростной работе, а это означает, что после этого дня продолжительность отдыха должна быть больше, чем после тренировок на выносливость. К тому же, следует учесть, что наибольший эффект от таких упражнений будет лишь в том случае, если вы подходите к их выполнению полностью отдохнувшими и свежими.

Вот рекомендации по тренировочному плану на каждый микроцикл (7-10 дней)

  • Скоростная работа:20-ти секундные отрезки с максимальной скоростью. Соотношение отдыха 5:1 (ссылка на интервальные тренировки);
  • Скоростно-силовая работа:200-300 метровые отрезки со временем на восстановление 1:3.
  • Работа на выносливость:Темповая работа и длительные интервалы.

Акцентируем внимание, что сразу будет сложно вставить всю эту работу в недельную программу.

Как написано выше, к скоростным отрезкам следует подходить полностью восстановившимся, поэтому включать их в тренировочный процесс необходимо постепенно.

При правильном использовании вышеупомянутых упражнений вы разовьете свою взрывную силу и создадите запас мощности, который улучшит ваши скоростно-силовые характеристики и, как результат, качественно повлияет на результаты. Вы начнете бегать не только быстрее, но и будете в состоянии значительно дольше поддерживать высокий темп.

Источник: https://traingain.org/article/1859-kak-trenirovat-vzryvnuyu-silu-begunam-na-dlinnye-distantcii



Евгений Горячев: Тренировка для начинающих лыжников

     Здесь не будут описываться сложные теории тренировок с научными терминами, разобраться в которых сможет лишь студент-медик старших курсов, также эта статья не предназначена для продвинутых спортсменов, занимающихся уже ни один год, регулярно участвующих в соревнованиях и занимающих призовые места. Здесь будут описаны самые основы методики тренировки, результатом которой станет приемлемый уровень подготовки спортсмена-любителя. И так, начнём.

               1. Азы физиологии спортсмена, тренирующегося в лыжных гонках.   Самое главное качество, которое превалирует в лыжных гонках – это выносливость. Выносливость вырабатывается путём объёмной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная долгая работа в течение 1,5-2 часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки.

Когда мы долго и неспешно бежим, едем на велосипеде или катаемся на лыжах, в нашем сердце и в мышцах происходят различные физиологические процессы, приводящие к изменениям в этих самых мышцах. Сердце ведь тоже мышца. И все эти изменения направлены на адаптацию организма, на приспособление его к этой долгой физической работе.

Прежде всего, сердце увеличивается в объёме, оно растягивается, растёт в прямом смысле, становится больше! За годы тренировок в циклических видах спорта, таких как: лыжи, велосипед, стайерский бег сердце может увеличиться в два, а то и в три раза по сравнению с сердцем обычного человека! Это в свою очередь приводит к урежению пульса.

Важно!

Если обычный человек имеет пульс в покое около 60-70 ударов в минуту, то у тренированного выносливого спортсмена сердце бьётся гораздо реже, всего 40-50 ударов в минуту. У известного велосипедиста, победителя многих крупнейших соревнований Мигеля Индурайна пульс в покое, когда он был на пике формы, падал до 26 ударов в минуту! И при работе в подъём пульс также становится реже.

Например, у нетренированного новичка пульс в подъём зашкаливает за 180-190 ударов против 140-150 ударов у тренированного спортсмена.

    Немалые изменения происходят и непосредственно в мышцах. Рабочие мышцы становятся сильнее и выносливее, в них прорастают новые сосуды и капилляры, приносящие с кровью кислород. Мышцы становятся способны работать без устали многие часы тренировок.

    Регулярная вентиляция лёгких так же приводит к их увеличению, что даёт возможность захватить больше воздуха при вдохе.

    Так происходит экономизация работы сердца, мышц и всего организма в целом.

Немалую роль в лыжных гонках играет и такое качество, как силовая выносливость. Это способность сильно отталкиваться, как ногами, так и руками в течение долгого времени. И этому компоненту подготовки также необходимо уделять достаточно внимания.

                 2. От выносливости к скорости.    Для начала, следует уяснить себе, что путей к поставленной цели великое множество. Можно использовать кардинально отличающиеся друг от друга методики тренировок и придти к одним и тем же секундам.

Как говорится: «Что бы ни делать, лучше – хоть что-нибудь делать!»  Одни занимаются бесконечными интервалами, пробегая огромное количество отрезков за тренировку.

Другие не вылезают из тренажёрного зала, становясь больше похожи на культуристов, чем на бегунов или лыжников.

   Классическая же схема тренировки подразумевает сначала развитие выносливости, а уж затем повышение скорости.  На начальной стадии подготовки важно заложить основу, не следует стремиться к высокому темпу.

Долгие продолжительные тренировки на низкой скорости – вот, что требуется в самом начале. Дело в том, что общая выносливость развивается исключительно на низких пульсах 120-130 ударов в минуту. «МЕДЛЕННО» — это значит пробегать 10 км по несложному рельефу примерно за 1 час.

Не нужно обращать внимание на пробегающих мимо дедушек, девушек и прочих «чайников». Пусть они бегут в своём темпе, а вы бегите в своём. Проконтролировать свой пульс можно используя самый простой пульсометр. Или же просто, считая пульс, приложив руку к сердцу или запястью.

Считать нужно количество ударов за 6 секунд, и умножая их на 10,  получите пульс за минуту.

   Средства тренировки, которые можно использовать на первом этапе подготовки (а это четыре месяца: май, июнь, июль, август): равномерный бег, бег с шаговой имитацией в подъёмы с палками, велосипед. С июля можно добавить специальное средство тренировки: заменить велосипед на лыжероллеры.

  Таким образом, выработав за летние месяцы достаточный уровень общей выносливости, заложив некую «базу», достаточно растянув сердце, осенью можно переходить к более скоростным тренировкам. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъёмы. Вся схема летней тренировки, таким образом, заключается в короткой фразе: от выносливости к скорости.

                  3. Тренировки.

    Теперь перейдём непосредственно к самой схеме тренировок. Так как большинство читателей данной статьи работающие, либо учащиеся люди, и тренироваться могут только по вечерам и в выходные дни, то можно предложить следующую схему тренировок.

Совет!

В апреле, как правило, после схода снежного покрова и по завершению сезона у лыжников начинается так называемый переходный период. Спортсмены активно, а кто и пассивно отдыхают. В этот период можно и нужно хорошенько отдохнуть, восстановиться после долгого и утомительного соревновательного сезона.

Многие уезжают на юг, в заморские страны, позагорать и покупаться в море. Кто-то ходит в бассейн, в тренажерный зал или просто совершает длительные прогулки на свежем воздухе, для активного восстановления и разгрузки нервной системы. Не стоит бегать или совершать любую другую циклическую нагрузку в этот период.

Две-три недели такого отдыха вполне достаточно. Тренироваться начинаем с мая месяца.

МАЙ и ИЮНЬ:

Вт    1.5 – 2ч  кросс.
Ср    1.5 – 2ч  вело, ОФП.

Пт    1.5 – 2ч  кросс.

Сб    1.5 – 2ч вело, ОФП. Вс    2ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

в Пн. и в Чт. – выходные дни.

 

Лыжники в возрасте как правило более адекватно оценивают свою готовность по сравнению с молодыми и здоровыми, поэтому могут легче дозировать для себя нагрузки. Если чувствуете, что здоровья не хватает, что не тянете, то вместо 2ч можно сделать 1.5, вместо 1.5ч — 1ч, и т.д… ПРИВЕДЁННЫЕ ЦИФРЫ — НЕ ДОГМА! Регулируйте объём в соответствии с вашими возможностями.

Схема, на первый взгляд, выглядит чрезвычайно простой, но, на самом деле, в ней учитываются все стороны подготовки лыжника.

В понедельник необходимо сделать полный день отдыха. В четверг можно поплавать в бассейне или в реке (если есть такая возможность) и сходить в баню. Это даст разгрузку и активное восстановление для ног от нагрузок. Таким образом, в мае и в июне вы будете тренироваться 8-10 часов в неделю.

Кроссы следует бегать по слабопересечённому рельефу, равномерно, насколько это возможно, не ускоряясь в подъёмы. Велосипед крутим в основном по равнине, как по лесу, так и по шоссе. Воскресный длительный кросс с палками.

Это значит бежим обычный кросс, но все подъёмы шагаем, активно толкаясь руками с палками, имитируя лыжный попеременный двухшажный ход.

Старайтесь максимально разнообразить места тренировок, меняйте трассы так часто, насколько это возможно, устраивайте себе ежедневные маленькие походы по неизвестным местам, получайте удовольствие от тренировок. Километраж вам абсолютно не важен, важно пробежать или проехать запланированные 1,5–2 часа.

Внимание!

ОФП – общая физическая подготовка. При передвижении зимой на лыжах достаточно сильно включаются мышцы верхнего плечевого пояса. И в последние годы, в связи с модой на преодоление классических марафонов исключительно «на руках», важность тренировки этих мышц сильно возросла.

Какие мышцы следует развивать и тренировать лыжнику-гонщику? Это, прежде всего: мышцы спины, мышцы рук (трицепсы) и мышцы пресса. Именно эти мышцы задействованы в процессе толчка руками, как в классических, так и в свободных ходах. Существует множество упражнений на спину, руки и пресс.

Это различные подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев и отжимания от земли, подтягивание коленей к груди в висе на перекладине на пресс и др. Также полезно использовать различные тренажеры и устройства, имитирующие лыжные толчки руками.

Все упражнения выполняются с собственным весом, в 5-6 подходах по 10-15 повторений. С ростом силовой выносливости мышц, ближе к зиме, можно использовать дополнительные отягощения, в виде блинов весом 5-10кг, подвешенных к поясу. Важное замечание.

Мы не стремимся к увеличению мышц в размерах (хотя, небольшой их рост неизбежен), мы стремимся к росту силовой выносливости.  Прокачивать эти мышцы 2 раза в неделю по 30 минут будет вполне достаточно на начальном этапе подготовки.

С июля увеличиваем общее время тренировок и вводим специальную работу – заменяем велосипед роллерами:

ИЮЛЬ и АВГУСТ:

Вт   1.5 – 2ч  кросс.

Ср   2ч  роллеры, ОФП.

Пт   1.5 – 2ч  кросс.

Сб   2ч  роллеры, ОФП. Вс   2.5ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

в Пн. и в Чт. – выходные дни.

Кроссы продолжаем бегать с низкой интенсивностью – медленно. На данном этапе следует начать использовать в своей подготовке лыжероллеры. Чередуем тренировки классическим и свободным стилем. Катаемся равномерно, с низкой интенсивностью, пытаясь поймать позабытую с зимы технику передвижения.

Иногда катаемся без палок, иногда только «на руках». Для увеличения нагрузки следует использовать «медленные» тренировочные роллеры. «Быстрые» гоночные лыжероллеры хороши для соревнований и для отработки скорости, что не предусмотрено на данном этапе подготовки.

Важно!

Имитацию в подъёмы в воскресном длительном кроссе продолжаем делать шагом. ОФП выполняем по прежней схеме.

   По окончании весны и лета, с сентября, начинаем интенсифицировать тренировочный процесс. За четыре месяца была заложена хорошая база общей выносливости, набеганы и наезжены многие километры и часы тренировок, сердце увеличилось в объёме, мышцы проросли дополнительными капиллярами, теперь можно поработать над мощностью и скоростью.

   С сентября ещё увеличиваем немного общее время тренировок, доведя его до 12-13 часов в неделю.

 СЕНТЯБРЬ и ОКТЯБРЬ:

Вт   2ч  кросс.
Ср   2ч  роллеры с ускорениями.
Чт   2ч вело, ОФП.
Пт   2ч  кросс.
Сб   2ч  роллеры с ускорениями, ОФП. Вс   2ч кросс с прыжковой имитацией в подъёмы.

в Пн. – выходной день.

  Кроссы во вторник и в пятницу бегаем по рельефу, используя большие и средние подъёмы, но без сильного закисления мышц ног.

Во время тренировки на роллерах, периодически (каждые 10-12 минут) ускоряемся по 20-40 сек., мощно отталкиваясь ногами и руками. Здесь, главное, не «частить», а сконцентрироваться над мощностью отталкиваний.

Во время воскресного кросса делаем прыжковую имитацию в подъёмы. Но прыгать нужно не более 1 мин. Если подъём очень длинный, то начать его нужно, используя шаговую имитацию, а закончить прыжковой.

   По следующим ссылкам, на видеороликах можно посмотреть, как выполняют имитацию, делают силовую работу и передвигаются на лыжероллерах ведущие лыжники-гонщики нашего времени:

Шаговая имитация в исполнении С.Николаевой и П.Седова:

http://fitnessvopros.com/www.youtube.com/watch?v=M-F8tBvsHFA,
http://fitnessvopros.com/www.youtube.com/watch?v=OQixEs9reB8

на лыжероллерах Д.Колоньи и П.Нортуга
http://fitnessvopros.com/www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA

Источник: https://www.skisport.ru/articles/read/64711/

Беговые упражнения для супер скорости


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *