Берпи что это за упражнение

Бёрпи — что это такое, как правильно делать упражнение в спорте

> Упражнения > Бёрпи — что это такое, как правильно делать упражнение в спорте

Бёрпи — функциональное упражнение, популярное благодаря тому, что его можно выполнять без дополнительных снарядов, используя только вес своего тела.

Оно стало одним из основных упражнений в программах кроссфита, а также практикуется другими спортсменами.

Бёрпи воздействует практически на все группы мышц и считается эффективным для развития выносливости, силовых качеств и похудения.

История возникновения и техника выполнения

Упражнение стало популярным благодаря кроссфиту. Но его история более давняя. Бёрпи изобрёл в конце тридцатых годов XX века физиолог Роял Бёрпи.

Его идея была в том, чтобы объединить несколько упражнений в одно. За прошедшие годы упражнение претерпело изменения, но сохранило своё название и общую идею. Некоторые также называют его бурпи.

Разницы в упражнениях нет, это просто разное произношение.

Теперь рассмотрим, как правильно делать бёрпи в спорте. Упражнение включает в себя следующую последовательность действий:

1. Начальная позиция — стоя.
2. Дальше нужно присесть в позицию на корточки, руки упираются в пол.
3. Далее, за счёт выброса ног, принимается упор лёжа.
4. Делается одно отжимание.
5. Ноги возвращаются в положение сидя.
6. Делается прыжок вверх с хлопком руками над головой.

После этого упражнение выполняется заново.

Существуют различные вариации и техники бёрпи, но все они являются производными от описанного выше классического варианта. Чтобы лучше изучить технику, можно посмотреть видео, где хорошо показано, как упражнение выполняется спортсменами.

Польза бёрпи

Как уже было указано, основным плюсом бёрпи является то, что оно прорабатывает множество мышечных групп. Это неудивительно, так как упражнение включает в себя и отжимания, и приседания, и прыжки. А в промежуточном состоянии присутствует и поза планки.

Благодаря этому, упражнение задействует следующие мышечные группы:

1. Самая большая нагрузка идёт на бицепс бедра.
2. Мышцы рук: трицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы.
3. Мышцы ног: квадрицепсы и икры.
4. Ягодичные мышцы.
5. Большие грудные мышцы.
6. Пресс.

Благодаря интенсивной работе, выполняемой в высоком темпе, бёрпи очень эффективно для процесса жиросжигания. Поэтому оно включено не только в большинство программ кроссфита, но и другие виды спорта. Упражнение подходит и мужчинам и женщинам.

Большим плюсом является и то, что тренировку можно выполнять практически в любом месте, без привязки к тренажерному залу. Многие спортсмены практикуют его на улице или в домашних условиях.

Так как бёрпи работает по аэробной системе, то оно благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение, ускоряет метаболизм и даёт заряд бодрости. Если человек практикует зарядку по утрам — бёрпи будет отличным выбором. А также упражнение полезно и для развития выносливости, силы и скорости. Оно помогает развить взрывную силу и координацию.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает бёрпи, то это зависит от интенсивности тренировок и количества повторений, которые выполняет спортсмен. Для эффективного жиросжигания потребуется выполнять бёрпи хотя бы раз в день по несколько интервалов. Но наибольший эффект это даст в комплексе с другими тренировками и правильным питанием.

Если рассчитывать в среднем, то занятия бёрпи на протяжении часа могут сжечь до 1200 килокалорий. Это в несколько раз больше, чем сжигание калорий во время ходьбы или даже бега.

Противопоказания и рекомендации

Любое, даже самое полезное упражнение, имеет свои противопоказания. С ними стоит ознакомиться до того, как приступать к тренировкам. В случае бёрпи рекомендации почти такие же, как и для иных кардионагрузок и активных видов спорта.

Не стоит заниматься бёрпи людям со следующими проблемами:

1. Сердечно-сосудистые заболевания.
2. Повышенное давление.
3. Любые травмы и повреждения.
4. Проблемы с позвоночником.

А также тренировки противопоказаны во время беременности и сразу после перенесённых операций. Не стоит заниматься и в простуженном состоянии, это только ослабит организм, не принеся желаемого эффекта.

Нагрузки нужно брать постепенно. Если человек только приступил к тренировкам, ему стоит начинать заниматься в умеренном темпе, делая небольшое число повторов. Постепенно можно увеличивать количество повторов и общее время тренировки, а также наращивать темп.

В случае если полноценное бёрпи поначалу не удаётся и кажется сложным, можно начать с упрощённого варианта. Для этого вначале исключается выпрыгивание вверх. Со временем тренироваться станет легче и можно будет добавить прыжки.

Во время упражнения нужно делать прыжок максимально высоким, полностью распрямляя тело. Приземляться нужно на обе стопы полностью, сгибая при этом ноги в коленях. Спина и шея во время тренировки всегда остаются прямыми. При отжиманиях руки выпрямляются полностью. Нельзя выпячивать таз или живот, пресс должен быть подтянут. Ноги на отжиманиях сгибать не нужно.

В одном цикле или, как его иначе называют — круге, нельзя делать перерывы на отдых. Для простоты вначале можно включать в цикл не слишком много повторов. В кроссфите часто практикуют циклы, завязанные на время, за которое нужно совершить как можно больше повторений. Например, если один цикл равен минуте, то за эту минуту нужно сделать максимально возможное число повторений.

Между циклами можно отдохнуть, но не слишком долго. Обычно время отдыха составляет от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от подготовки спортсмена. Потом цикл повторяется. В зависимости от общей интенсивности тренировки и уровня спортсмена, подбирается число циклов. Новичкам стоит начинать с трёх или четырёх циклов в день.

Если в день проводится только одна тренировка, то лучше всего выбрать утро. Хотя некоторые занимаются дважды, разбивая тренировку на утреннюю и вечернюю. Занимаясь регулярно и постепенно наращивая интенсивность тренинга, эффект от бёрпи можно получить уже в ближайшие месяцы занятий, особенно если это упражнение является частью тренировочного комплекса.

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/byorpi-chto-eto-takoe-kak-pravilno-delat.html

Берпи (бурпи, burpee) — составное кроссфит упражнение

Берпи – составное кроссфит упражнение, направленное на работу нескольких мышечных групп. Основная нагрузка при его выполнении ложится на мышцы ног (квадрицепс, задняя поверхность бедра, ягодичные и икры), также нагружаются грудные мышцы, трицепс и дельтовидные. Берпи прорабатывает практически все мышечные группы, поэтому это действительно уникальное упражнение.

Через несколько минут выполнения берпи вы быстро убедитесь, что ваш собственный естественный вес тела создает достаточную нагрузку и сопротивление для изматывающей тренировки, которая взорвет вашу выносливость и обеспечит максимальную потерю жира.

Во-первых, давайте начнем с обсуждения специфики выполнения берпи. Burpee будет влиять на состояние всего вашего тела. Это упражнение будет развивать силу, взрывную силу и анаэробную выносливость.

Техника выполнения берпи (burpee):

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Это будет стартовой позицией.
2. Из исходного положения перейдите в положение приседа с руками расположенными на полу перед вами.

3. Жестко упритесь руками в пол и одновременно быстро вытяните ноги назад за одно движение, принимая тем самым упор лежа.
4. Сразу же выполните снижение в нижнюю позицию отжимания от пола, и вновь вернитесь в позицию упор лежа.

5. Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх как можно выше из положения приседа. Повторите, двигаясь как можно быстрее.

ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММ

Для новичков
4 х 2-минутных раундов с 1 минуты отдыха между раундами
Промежуточная программа (S)
6 х 2-минутных раундов с 1 минуты отдыха между раундами
4 х 3-минутных раундов с 1 минуты отдыха между раундами
Продвинутая программа
6 х 3-минутных раундов с 1 минуты отдыха между раундами
Магистратура:
6 х 3 минуты раунда с 30 секунд отдыха между раундами

Варианты выполнения Берпи

ОК, если вы хотите еще немного увеличить интенсивность берпи … Никаких проблем нет. Есть несколько вариантов, которые будут нагружать мышцы еще сильнее. Некоторые из наиболее эффективных варианты включают:

Гантели: Держите пару гантелей в руках при выполнении берпи. Все движения являются такими же, за исключением того, ваши руки остаются по бокам, с гантелями в руках.

Жилет-утяжелитель: Хороший весовой жилет более удобен, чем пара гантелей. Вы можете выполнять традиционные бурпи, в то время как носить жилет. Я настоятельно рекомендую жилет-утяжелитель, если вы действительно хотите хорошую нагрузку.

Набивной мяч: Вы можете выполнить традиционное Burpee, держа набивной мяч. Возьмитесь за набивной мяч во время прыжковой части Берпи. Выпрямите свои руки над головой, с набивным мячом в руках.

С дополнительным отягощением  (гантелей, жилет, мяч и т.д.), или без я гарантирую, что регулярное выполнение упражнения берпи  обеспечит немедленные и радикальные улучшения в вашей физической подготовке.

Это упражнение улучшит ваш порог работы и анаэробную выносливость. Вы можете выполнять эти упражнения 3-5 дней в неделю, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Интервалы берпи также можно использовать, например, как отличную разминку до вашей силовой тренировки в тренажерном зале.

Источник: https://fitnessvopros.com/power-body.ru/berpi-burpi-burpee/

Берпи: что это за фитнес-упражнение?

Берпи (burpee, некоторые называют его бурпи) – упражнение из кроссфита, основное движение которого осуществляется в 4 этапа. Техника используется как в силовых тренировках, так и в качестве аэробной нагрузки. Так что это за упражнение? Что оно из себя представляет? В чем его эффективность?

Берпи – детище Royal H. Burpee , физиолога из Нью-Йорка, который искал простой способ оценить пригодность новобранцев в YMCA в Бронксе. Тест должен был одновременно измерять гибкость, координацию и силу. Так H. Burpee и придумал еще не названное в то время движение в 4 счета, с помощью которого можно было быстро и точно оценить пригодность военнослужащих.

Первоначально (в 1939 году) берпи не включало в себя отжимание и прыжок. Техника изменилась уже в современных фитнес-направлениях, чтобы усложнить нагрузку тренирующихся и повысить результативность тренировок.

Какие мышцы работают?

Уникальность берпи в том, что оно задействует в работе все мышцы тела. Вы сами можете в этом убедиться:

• Ноги (ягодицы, бицепсы бедер, квардрицепс, икроножные);
• Мышцы кора (пресс и спина);
• Грудные мускулы и руки;
• Верхняя часть тела – дельты и трапеции.

В чем эффективность?

Берпи – одно из самых полезных движений для тренировки всего тела, но и одно из самых сложных. Некоторых (даже профессиональных) атлетов мысль о предстоящем его выполнении приводит в ужас.

Почему? – Потому что упражнение состоит из нескольких сложных техник. Но спортсмены знают, что результат того стоит. Никакое другое упражнение не влияет так эффективно на тело.

Берпи сочетает в себе мощные техники (приседание, планку, отжимания, взрывные прыжки) и скорость, такую же высокую, как и в любом кардио.

Осветим точнее эффективность упражнения:

• Проработка мускулатуры всего тела;
• Укрепление мышц кора, отвечающих за баланс;
• Запуск метаболизма;
• Рост силы и мышечной выносливости;
• Сжигание большого объема калорий;
• Развитие гибкости и координации
• Активизация работы сердечной и дыхательной системы.

Важное преимущество – берпи одинаково эффективно как для женщин, так и для мужчин. Оно не требует специального оборудования, поэтому его можно выполнять в любом месте, оно отлично подходит для домашних тренировок.

Почему берпи эффективнее бега?

Как известно, бег – лучший способ избавиться от лишних килограммов, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Но для многих бег – ужасное, хоть и столь необходимое «наказание». Что если мы скажем вам, что есть упражнение, которое сжигает больше жировых отложений? – Оно называется burpee (некоторые говорят бурпи).

Почему берпи эффективнее бега? Упражнение имеет одно, но существенное преимущество перед пробежкой – в работе задействованы все мышцы тела. Берпи активизирует работу сердечно-сосудистой системы, заставляет вас быстро двигаться и потеть, нагружает практически все мышечные группы за одно движение.

Техника выполнения

Ваша задача – сделать упражнение правильно. Приступим:

• Опуститесь в глубокий присед;
• Коснитесь руками пола, затем «выбросите» ноги назад, чтобы принять позу планки;
• Выполните одно отжимание и вернитесь в положение планки;
• Выпрыгните ногами вперед до глубокого приседа;
• Мощно выпрыгните прямо вверх, как можно выше.

Совет для начинающих. Если сразу вы не можете в быстром темпе выполнить весь цикл берпи, то для начала сделайте упрощенный вариант. К примеру, уберите из техники прыжок вверх и отжимание.

Сколько делать берпи?

• Для начинающих – 2 минуты работы, 60 секунд отдыха. Всего 2-3 сета.• Второй этап (когда повышается выносливость) – 2 минуты работы, 60 секунд отдыха. Сеты увеличиваем до 6 раз.

• Для опытных – 3-4 минуты тренировки, 60 секунд передышки. Всего 5-6 повторов.

Так как берпи можно выполнять в любых условиях, то тренироваться можно 3-5 раз в неделю. Для выносливых атлетов рекомендуется делать burpee каждый день, постепенно увеличивая темп и число повторов. Подробнее о программе тренировок с бурпи читайте здесь.

Так как берпи высокоинтенсивное упражнение, оно дает большую нагрузку на организм, мускулатуру, суставы и связки. Для нетренированного человека это может грозить банальным переутомлением, в худшем случае – травмой. Поэтому нагружать себя следует постепенно. Не стоит забывать и о регулярности занятий. Чем чаще вы тренируетесь, тем быстрее повышается мышечная выносливость и растет сила.

Полезные советы

Чтобы повысить эффективность берпи необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Техника выполняется без отдыха, друг за другом без остановки. Только тогда будет результат.
• Прыжок вверх должен быть максимально высоким.
• Если нужно запустить метаболизм, то упражнение следует выполнять в утренние часы.
• Дыхание – важная часть техники выполнения берпи. Следите за ним.

Заключение

С берпи вам не нужен тренажерный зал и много времени на тренировку. Все что необходимо, чтобы максимально прокачать мышцы всего тела – это 10 минут свободного времени и немного пространства вокруг (гостиная вполне подойдет).

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/bukva-b/berpi-chto-eto-za-fitnes-uprazhnenie

Берпи — что это такое за упражнение, как его выполнять для быстрого и эффективного похудения

Усердно и плодотворно тренироваться можно без спортивных снарядов и тренажеров. Несложное упражнение берпи относится к разряду высокоэффективных и продуктивных тренировок, производимых в комфортной домашней обстановке. Необходимо хорошее настроение и желание поддерживать свою фигуру в безупречной форме, остальное приложится.

Что такое берпи

Такая уникальная спортивная методика, предусматривающая всего одно упражнение, изначально разработана для людей, которые должны по долгу службы всегда оставаться в отличной форме.

Берпи – это эффективное средство сжигания подкожного жира, возможность быстро похудеть и незаметно прокачать все группы мышц, повысить выносливость организма, обеспечить позитивный настрой надолго.

Идеально подходит для девушек и взрослых женщин, которые привыкли постоянно двигаться, а утренний бег сделали нормой повседневности.

Польза берпи очевидна для всех, к тому же позволяет контролировать дыхание, регулирует нагрузку на организм, укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, быстро избавляет от жира.

Среди дополнительных преимуществ указанного комплекса рекомендуется выделить такие моменты:

• привлечение к работе всех групп мышц;
• постепенное увеличение объема легких;
• кислородное обеспечение клеток, насыщение крови;
• повышение выносливости организма;
• продуктивная методика для похудения;
• надежное и доступное укрепление иммунитета.

Берпи – техника выполнения

По сути, это одно упражнение, которое прекрасно подходит людям, привыкшим бежать, приседать, выполнять прыжки, отжимания.

Техника выполнения берпи предусматривает сразу несколько направлений в зависимости от уровня сложности, а выполняется не только в спортзале, но и на свежем воздухе.

При отсутствии противопоказаний известны такие направления в спорте, которые заметно осложняют комплекс бурпи:

• чередование с бегом на одном месте;
• прыжки двумя способами: через штангу и с запрыгиванием на устойчивую площадку;
• подтягивание на турнике;
• с выпадами ног на брусьях.

Берпи – техника выполнения для девушек

Для снижения веса представительницы слабого пола выбирают эту технику, которая является компромиссным решением в соотношении «силовой тренинг – кардионагрузка».

Перед тем как делать берпи, рекомендуется рассмотреть фото упражнений, подобрать индивидуальную схему тренировок оптимальной скорости и ритма.

Это красивое тело с минимальными затратами, которое в скором времени станет объектом гордости, всеобщего восхищения.

Основная цель тренировки – коснуться животом пола, делая тем самым подход максимально продуктивным. За минуту предстоит максимально выкладываться, но этого того стоит.

Классический комплекс кроссфит предусматривает следующие упражнения для новичков и профессиональных спортсменов. Это:

• 80 метров бега (можно на месте);
• 10 повторений;
• 80 метров бега;
• 20 повторений;
• снова бег, который сменяют приседания в количестве 30 повторов;
• 80 метров бега;
• 40 повторений;
• 80 метров бега;
• 50 повторений.

Берпи – техника выполнения для новичков

Если сложно ежедневно вставать и совершать утренние пробежки в быстром темпе, либо времени на такие тренировки нет ввиду повышенной занятости, решить проблему несовершенной фигуры поможет продуктивная техника выполнения берпи для новичков.

Это одно упражнение с минимальной нагрузкой на организм, которое обеспечивает максимальный результат.

Чтобы получать от него максимум пользы, требуется занять правильное исходное положение, после чего придерживаться рекомендованной последовательности и выбранного темпа.

Итак, тренировка начинается: на раз – сесть на корточки с прямой спиной, опереться о пол руками. На два – выпустить ноги назад и на несколько секунд занять позицию планки, поджав ягодицы (на других уровнях сложности предстоит уже отжаться).

На три – вернуться в исходное положение. На четыре – высоко подпрыгнуть, выполнив «в полете» хлопок над головой.

Это продуктивное избавление от жира, однако новичку предстоит постепенно увеличивать нормативы, поскольку мышцы привыкают к однообразной нагрузке.

Берпи – сколько калорий сжигает

Если интересно знать, сколько калорий сжигает берпи, и нужно ли принимать какие-либо добавки, лучше обратиться к профессиональному тренеру. Ответ зависит от особенностей фигуры, обмена веществ и усердности тренировок.

В целом, при выполнении классического комплекса есть шансы убрать до 300 ккал. Вот чем продуктивно упражнение берпи – что это такое, уже хорошо известно.

Важно не забывать, что бег должен быть скоростным, а отжимания от пола – максимально глубокими с равномерным распределением нагрузки.

Узнайте,­как быстро сесть на шпагат в домашних условиях.

Видео: как правильно делать берпи

Источник: https://fitnessvopros.com/sovets.net/8856-berpi-chto-eto-takoe.html

Техника выполнения берпи

 Берпи достаточно быстро завоевали себе популярность, все дело в том, что они просты, доступны и в тот же момент очень энергозатратны.  Что позволяет с помощью них внести элемент сердечно-сосудистой тренировки в свои занятия. Так давайте же разберемся как должны выглядеть  правильная техника выполнения берпи.

Как появились берпи?

Армейские берпи

   Упражнение появилось в 1939 году, став плодом трудов физиолога  Royal H. Burpee из штатов. Royal H. Burpee объединил в одно упражнение четыре базовых движения, для повышения энергозатраности.

Упражнение получило свое имя в честь своего создателя и стало «бёрпи» или «бурпи», под таким название уже через год получило быстрое распространение в армии США. Где его использывали в качестве испытания на этапе физической подготовки, от потенциального новобранца требовалось выполнить 40 берпи (без прыжка вверх) за одну минуту.

Можете опробовать этот не большой тест на себе, в друг у вас получится попасть в американскую армию начала сороковых.

   Все особенности упражнения берпи делают его хорошей частью тренировок по калистенике. Оно не требует ничего кроме собственного тела, хорошо развивает силу и кроме того отлично тренирует выносливость.

Приемущества берпи

Распределение нагрузки при берпи

   Берпи — многосуставное упражнение, кроме того имеет несколько этапов выполнения, в которые затрагиваются различные мышцы. Другим словом практически все тело работает при выполнении этого упражнения. Но давайте подробнее разберемся, каким мышцам, какая нагрузка достается.

   Распределение нагрузки, если техника выполнения берпи – правильная:

• Основная нагрузка: икры, бицепсы бедра, ягодичные, грудные мышцы, трицепсы и дельты;
• Второстепенная: разгибатели позвоночника, мышцы пресса, трапециевидные.

   Таким образом берпи, развивает силу всего тела, так как задействует множество мышечных групп. Так же из-за этого сжигает множество калорий и способствует ускорению метаболизма.  Кроме того берпи интенсивное упражнение, что развивает не только сердечно-сосудистую систему, но и координацию. Все это с учетом того, что  техника выполнения берпи соблюдена.

Правильная техника выполнения берпи

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ БЕРПИ

 Упражнение требует определенной координации, внимательно следите за каждым шагом. Сначала выполняйте медленно, когда убедитесь, что все получается верно – быстрее.

1. Ровно встаньте, расположив ноги на ширине плеч;
2. Присядьте, уперев руки в пол перед собой;
3. Быстро вытолкните ноги назад, заняв позицию аналогичной при отжиманиях или планке;
4. Выполните отжимание и вернитесь в положении планки;
5. Резко подтяните ноги к рукам и подпрыгните, поднимая руки вверх. Это и есть одно повторение.

Как использовать бепрпи в своих тренировках?

   Обычно берпи не выполняется в привычных рамках заданных повторений, вместо этого стараются наибольшее количество повторений в отрезок времени. Обычно используется 6-8 подходов по 20 секунд выполнения по 10 секунд отдыха. Это достаточно условные рамки Вы можете подправить их под себя.

  Берпи может быть хорошим упражнением для начала вашей тренировки, в качестве разогрева всего можно выполнить один – два подхода, что подготовит ваше тело к дальнейшей нагрузки.

Также берпи хорошо становится в качестве замыкающего в упражнения в тренировку грудных мышц или мышц ног. В таком варианте можно выполнить полноценную серию подходов или несколько выполненных на максимум, чтобы проработать целевые группы мышц.

Кроме того берпи хорошо вписываются в круговые тренировки всего тела.

   У берпи существует множество различных вариаций, как более легких, так и усложненных. Если стандартное упражнение кажется вам тяжелым, то из него можно убрать подпрыгивание.

Есть и усложнённые  вариации, например берпи с подтягиванием, когда вместо обычного прыжка вы запрыгиваете сразу на турник и выполняете подтягивание. И еще как вариант берпи с запрыгиванием на ящик или скамью.

Это упражнение, которое позволяет творчески подойти к своим тренировкам, и изобретать свои варианты.

Источник: https://fitnessvopros.com/mansanswers.ru/kalistenika/tehnika-vypolneniya-berpi