Бодибилдинг после 50 лет комплекс упражнений

Силовые тренировки после 50 лет — советы специалистов

Многие почему-то думают, что силовые тренировки после 50 лет приносят вред и не безопасны для общего состояния здоровья. Пусть специалисты дадут правильный совет. Оказывается правильно составленная программа физических упражнений поможет сохранить силу и выносливость, уменьшить образование травм суставов, предотвратит время старения организма.

Мы Вас заинтересовали? Идем дальше!

Конечно волшебства не случится и время вспять никто не повернет, но это не означает, что нужно сложить руки и ждать неминуемой старости. Наши журналисты подготовили ряд ежедневных упражнений, благодаря которым Вы сможете укрепить свои мышцы независимо от того, сколько вам лет.

Вам не хватает мотиваций? А Вы знаете, что в одном из домов престарелых несколько пожилых людей проходили исследования на самочувствие после силовых тренировок. Результаты многих порадовали, примечательно, что даже участники в возрасте старше 90 лет повысили свою силу и подвижность.

3 совета, как начать силовые тренировки после 50 лет

1. Вы должны начать с более легких нагрузок и меньшим количеством упражнений и выработать свой собственный способ обучения. Не спешите увеличивать нагрузки, слушайте свое тело, если чувствуете, что можете еще сделать новое упражнение, то начните с 1-2 повторов, не напрягаясь до изнеможения. 2. Работайте над своим планом занятий систематически.

Ведь у Вас поставлена цель — будущее за здоровым образом жизни, с меньшими болезнями, травмами и контроль над такими заболеваний, как диабет и остеопороз. Вы должны понимать, что укрепляете здоровье, хоть и в более медленном темпе — но это правильный путь. 3.

Начните с консультации и осмотра врача, чтобы знать с уверенностью, что силовые тренировки не причинят вреда, что есть такие области тела, где нагрузку лучше не увеличивать. Не забывайте про то, что у Вас стоит задача не нарастить огромные мышцы, а иметь в первую очередь хорошее самочувствие и состояние.

Наши журналисты обратились к специалисту по физическим занятиям с просьбой рассказать подробно, как нужно заниматься силовыми упражнениями в преклонном возрасте:
« Силовые тренировки после 50 лет приводит к улучшению способности ходить, подниматься по лестнице, поднимать тяжелые предметы. Такой тип обучения сохраняет мышечную массу тела. Суть силовой тренировки заключается в постепенном увеличении сопротивления работающих мышц. Величина нагрузки выражается в максимальном количестве возможных повторов. Рекомендуемый минимальный период — 2 раза в неделю для тех людей, которые только начинают выполнение первых занятий. В последствии нужно увеличивать тренировки в неделю до 4 дней. Каждая тренировка представляет собой единый комплекс упражнений, состоящий из 8 — 10 различных вариантов для основных групп мышц, при чем 1 упражнение нужно повторять в начале 6-8 раз, в последствии постепенно увеличивая количество до 10. Начальная нагрузка должна составлять 30-40% от максимальной нагрузки на мышцы верхней половины тела, и 50-60% для мышц нижней части тела. Во время занятий, обязательный контроль за пульсом до и после тренировки.

Если человек жалуется о головокружении, о нарушении сердечного ритма, одышки, возникновение боли нужно прекратите упражнение и повторно проанализировать состояние здоровья пациента и оценку степени нагрузки.

»

Видео силовых тренировок для пожилых людей в домашних условиях

Следует подчеркнуть, что не существует никаких возрастных ограничений для занятий физической культурой.
Терпение, настойчивость и упорство могут привести к здоровью, гармонии и благополучию, к более счастливому и здоровому образу жизни.

You might be interested in

Источник: https://rostfog.ru/trenirovka/silovaya-trenirovka/silovye-trenirovki-posle-50-let-sovety-specialistov.html

Возраст не помеха! » Тренинг в бодибилдинге » Бодибилдинг и фитнес — ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР

СЕТЫПОВТ.ГрудьСпинаДельтыБицепсыТрицепсы

Жим гантелей лежа	4	10-15
Разведения гантелей	4	10-15
Тяга на блоке к груди	4	10-15
Тяга на блоке к прессу	4	10-15
Подъемы в стороны	3	10-15
Жим гантелей	3	10-15
Подъем на бицепс стоя	3	10-15
Концентр.подъем	3	10-15
Жим книзу	3	10-15
Франц.жим лежа	3	10-15

ДЕНЬ 3

УПРАЖНЕНИЯСЕТЫПОВТ.КвадрицепсыБицепсы бедерИкрыПресс

Разгибания ног	4	10-15
Жим ногами	4	10-15
Сгибания ног лежа	4	10-15
Подъемы на носки стоя	4	10-15
Подъемы на носки сидя	4	10-15
Скручивания на блоке	4	10-15
Скручивания	4	10-15

Вот так успех!

Моника Бранд — «звезда» фитнесса, многократная победительница фитнесс-турниров. Она начала свою «лифтинговую» карьеру в раннем детстве, когда подносила любимым лошадям сумки с овсом.

Когда ее матери Патти Ренфро исполнилось 42 года, Моника привлекла ее к тренировкам с «железом».

Хотя мать и была предельно занята на своей многолетней должности президента торговой компании, она тем не менее включила в свое недельное расписание и тренировки, и аэробику.

За последние десять лет Патти серьезно улучшила свою форму, хотя поначалу ей пришлось тяжело — она была полностью растренированна. Сегодня ей 52 года, и она — пунктуальная и последовательная культуристка. Она ведет дневник учета калорий и наращивает интенсивность по принципу годичных циклов.

Тем не менее, она избегает приседаний. Тренировочное расписание включает 4 дня тренинга с отягощениями и 3 дня аэробики. После 50 лет Патти увеличила число повторений в сетах и почти не практикует силовой стиль.

Самым важным спортивным итогом она считает высокую работоспособность, ясность ума и твердость характера.

Питание: теперь так!

Бодибилдинг — только одна составляющая успеха. Вторая — правильное питание и прием добавок.

• Протеин. Без достаточного потребления протеина мускулатура никак не отвечает на физическую нагрузку. К сожалению, с возрастом усвоение протеина ухудшается, поэтому есть его приходиться больше, чем в молодом возрасте. Минимальный уровень потребления — 2-2,2 г протеина на килограмм веса тела.
• Меньше жиров! Это совет для всех возрастов, но особенно он важен тем, кому за 40. К этому времени просвет кровеносных сосудов достаточно сужен отложениями холестерина. Этот процесс нельзя усугублять: чем сильнее затруднено движение крови по кровеносным сосудам, тем выше нагрузка на сердце при физических нагрузках.
• Меньше калорий! С возрастом потребности организма в пищевых калориях снижаются, однако аппетит по инерции остается прежним. В итоге те, кому за 40, обычно едят больше, чем необходимо. «Лишние» калории «конвертируются» в подкожный жир. Так что, большой живот и «галифе» на бедрах не являются непременным возрастным атрибутом.
• Больше креатина! Мало кто знает, но креатин — главный компонент мышечного сокращения. Чем больше вы потребляете креатина, тем лучше растут ваши мышцы. Ну а каждый килограмм мышечной массы требует «для жизни» 70 калорий. Получается, что мышцы — это естественный «жиросжигатель», который вы всегда носите с собой. Так что, после 40-ка креатина должен стать вашей обязательной пищевой добавкой.
• Больше воды! Наши клетки с возрастом теряют воду. Это связано со снижением секреции половых гормонов. Так что, вы легко можете впасть в состояние дегидрации под действием физических нагрузок, если не будете пить достаточно воды. Выпивайте не меньше полутора литов воды ежедневно. Избегайте кофе и кока-колы. Эти напитки имеют сильно выраженный диуретический эффект.
• Принимайте добавки. Порошковый протеин, добавленный в утреннюю овсянку, — обязательное условие вашего прогресса. Обязателен и креатин. Что еще? Мультивитаминные комплексы и мсультиминеральные добавки. Кстати, особенно пристально следите за достаточным потреблением витамина D. Этот витамин способствует усвоению кальция. Его дефицит может усугубить возрастную потерю кальция.

Возраст не помеха!

Перед вами две участницы состязаний по бодибилдингу: 70-летняя Келли Нельсон (слева) и ее 42-летняя дочь Колин. Келли начала тренироваться в возрасте 53 лет у себя дома. Позже она стала ходить в местный тренажерный зал. Келли тренируется 4 дня в неделю плюс аэробика. В сете у нее 12-15 повторений.

Дочь Колин взялась за бодибилдинг в 22 года. Она выиграла национальный чемпионат США среди любителей в категории ветеранов и завоевала бесчисленное количество других призов.

Обе тренируются достаточно долго, чтобы оценить те перемены, которые привносит в спорт возраст. Келли по-прежнему выполняет по 2-3 упражнения на каждую мышцу, но признается, что времени на восстановление ей сегодня надо больше.

В частности, Колин активно использует такой, казалось бы, чисто мужской прием как суперсеты.

Пример Келли и Колин доказывает: грамотный тренинг, правильное питание, поддержка пищевыми добавками и влюбленное отношение к спорту в любом возрасте принесут отменные плоды!

Источник: https://fitnessvopros.com/steelfactor.ru/doc/338

Вредно ли спортивное питание людям старше 50

Конечно, если есть предпосылки к определенным заболеваниям или диагностирована хроническая болезнь, заниматься спортом лучше после консультации с терапевтом.

Специалист определит количество нагрузок, которое не только не навредит, но и поможет организму справиться с возрастными болячками, расскажет, какой спорт полезен для сердца, для опорно-двигательной системы и т.д.

Также врач посоветует, какое спортивное питание лучше употреблять, какие биодобавки поспособствуют скорейшему улучшению здоровья и поднятию тонуса.

Спорт после 50. Какой спорт полезен после 50 лет

Спорт после 50 лет прерогатива не только профессиональных спортсменов на пенсии, не желающих терять форму. Занятия гимнастикой, плаваньем, кардиотренировки, йога, ходьба будут полезны практически всем людям вне зависимости от возраста.

Тренировка для тех, кому за 50 — это способ улучшить кровообращение, разогреть суставы, укрепить мышцы, повысить тонус организма, помочь ему справиться с возрастными изменениями.

Чаще всего людям старшего возраста, не являющимся профессиональными спортсменами в прошлом, тренеры рекомендуют кардиотренировки. В фитнес-клубе это занятия на лыжном и велотренажере, некоторые виды фитнеса, аэробики и пилатеса, йога для начинающих.

Однако очень важно знать, как тренироваться после 50 лет без травм, как сохранить здоровье суставов, хрящей и сухожилий, как правильно начать тренировку и т.д.

Тренировка для тех, кому за 50 — советы профессиональных спортсменов

Первое, о чем нужно помнить, занимаясь спортом в старшем возрасте — «не навреди». Силовые тренировки после 50 лет доступны только подготовленным. План занятий должен составлять тренер, а при наличии заболеваний его обязательно нужно согласовывать с врачом.

Второе — разминка — обязательный компонент любой тренировки.
Упражнения для тех, кому за 50, довольно просты, но при этом эффективны. И позволяют быстро подготовить организм к более серьезным нагрузкам.

Перед любыми спортивными занятиями людям в старшем возрасте рекомендуются следующие упражнения:

• растяжка — вытянуть руки вверх как можно выше, постоять так несколько секунд. Повторить упражнение 7-10 раз. Размять ноги, зацепив ступню рукой сзади и согнув голени;
• подготовить позвоночник к занятиям, сделав наклоны в разные стороны;
• размять плечевой отдел (очень осторожно, чтобы не повредить позвонки, повращать кистями, руками, согнутыми в локтях, сделать махи, разогрев предплечье).

Разминка занимает всего 5-10 минут. Этого достаточно, чтобы организм «включился» в работу, кровообращение усилилось, в суставах начала вырабатываться смазка.

Третье, что советуют профессиональные тренеры и врачи — правильное питание и поддерживающие препараты. Фитнес для тех, кому за 50, это не только способ похудеть или набрать мышечную массу.

Спорт в этом возрасте помогает сохранить здоровье. Это тренировка сердечно-сосудистой системы, суставов, связок. И чтобы занятия были эффективными, нужно уделить особое внимание спортивному питанию.

Это соответствующая диета, и, конечно, биоактивные добавки.

Особенности спортивного питания после 50 лет

Основной вопрос, который решают спортивные занятия, это не как похудеть после 50 лет, а как сохранить здоровье. Именно поэтому к выбору спортивного питания стоит подходить очень тщательно.

«Химия» — стероиды и анаболики, способны навредить даже молодому организму, не говоря уже о людях старшего возраста. Спортивное питание после 50 лет должно быть максимально натуральным. Лучше всего употреблять протеин в форме гидролизата.

Организм усваивает препарат очень быстро, делая тренировки невероятно эффективными. Не стоит забывать и о суставах. Особенно тем, кто предпочитает силовые упражнения.

Рекомендованный врачами и спортивными тренерами препарат «Коллаген Ультра» — именно то, что поможет сохранить здоровье суставов.

Бодибилдинг после 50 лет рискован тем, что ближе к пожилому возрасту хрящевая ткань становится более рыхлой, суставы начинают разрушаться. А увеличенные нагрузки сильно ускоряют этот процесс.

Рекомендованный врачами и спортивными тренерами препарат «Коллаген Ультра» — именно то, что поможет сохранить здоровье суставов. В качестве профилактики лучше всего принимать растворимый коллаген – 1-2 пакетика в сутки. А если суставы уже заболели, то поможет мазь и гель из серии «Коллаген Ультра».

Эти средства обладают согревающим эффектом, обезболивают, а также содержат лекарственные вещества, помогающие снять воспаление суставов и мышц.

ПРИОБРЕСТИ КОЛЛАГЕН УЛЬРА НА ПОЛНЫЙ КУРС ЛЕЧЕНИЯ >>

Фитнес для тех, кому за 50, просто необходим. Это способ улучшить здоровье, быть постоянно в тонусе, не чувствовать приближение старости. Спорт удлиняет жизнь, если подходить к процессу правильно.

Как тренироваться мужчинам после 50, что делать женщинам, чтобы сохранить молодость и упругость кожи, ответы на все эти вопросы лучше получить у специалистов заранее, чтобы спортивными занятиями именно помочь, а не навредить организму.

Источник: https://fitnessvopros.com/zapitanie.ru/sportpit-posle-50

Тренировки после 50-ти — Спортпрофиль | Спортивная социальная сеть

Тренировки после 50-ти

В 50 или 60 жизнь не заканчивается! Множество мужчин и женщин в возрасте желают улучшить свою фигуру или просто вести активный и здоровый образ жизни. Давайте попробуем разобраться, на что нужно сделать акцент для поддержания себя в отличной форме.

Не будет лишним повториться, что физические упражнения важны в любом возрасте, и активный образ жизни по мере взросления — прекрасный способ поддержать здоровье, продлить жизнь и избежать возможных недугов.

Все больше людей старшего поколения оказываются вовлечены в различные виды спорта, начиная от атлетики и заканчивая тренажерным залом.

Для того, чтобы быть активным и наслаждаться жизнью, необязательно быть молодым.

Несомненно, тренировки для людей старшего поколения должны отличаться от тренировок для молодых людей и подростков. Хотя никто и не говорит о том, что такие люди физически недееспособны, просто определенных движений следует избегать.

До составления плана тренировок необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом, ознакомленным с вашей личной медицинской картой — этот совет относится ко всем без исключения. Люди старшего возраста подвержены бóльшим рискам для здоровья, таким как риск остеопороза или артрита. Консультация с врачем это первый шаг.

После урегулирования медицинских вопросов у вас могут появиться сомнения в том, с чего следует начинать. К счастью, Американский Колледж Спортивной Медицины (сокращенно ACSM) разработал несколько основных правил составления программ упражнений специально для людей преклонного возраста.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.sportprofile.ru/article.php?article_id=514

Можно ли накачать мышцы после 60 лет

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу.

Наша лаборатория и другие неоднократно показывали, что у людей старшего возраста мышцы тоже растут и становятся сильнее.

Маркас Бамман, директор центра медицины физических упражнений в Университете штата Алабама в Бирмингеме

Но процесс роста мышц отличается у молодых и пожилых людей.

Некоторые волокна отмирают, особенно если не нагружать мышцы физическими упражнениями. Взрослые люди, ведущие сидячий образ жизни, теряют от 30 до 40% от общего количества волокон в мышцах по достижении 80 лет. Оставшиеся волокна с возрастом сжимаются и атрофируются. Если мы занимаемся, увеличивается размер атрофированных мышечных волокон, но не их количество.

Получается, что несмотря на тренировки, у вас не увеличится количество мышечных волокон. Однако атрофированные волокна включатся в работу и увеличатся в размерах, так что мышцы всё равно станут больше и сильнее.

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Суть в том, чтобы регулярно заниматься, постепенно повышая веса. Начните посещать спортзал и создайте план тренировок.

Чтобы запустить биохимические процессы, необходимые для увеличения силы мышечных волокон, стоит заниматься до отказа мышц.

В исследовании Баммана участники тренировались со специально подобранными весами, чтобы испытуемые смогли выполнить от 8 до 12 повторений до полного изнеможения. После этого наступало время для отдыха. Участники повторяли каждый подход два или три раза и посещали спортзал три раза в неделю.

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, проконсультируйтесь с фитнес-тренером или специалистом по тренировкам с людьми после 40 лет.

Наглядный пример того, что накачать мышцы можно и в пожилом возрасте, — 73-летний кроссфитер Хасинто Бонилья, который делает столько, сколько не снилось многим молодым людям.

Источник: https://lifehacker.ru/2017/02/22/regain-muscle-mass-after-age-60/

Бодибилдинг, Универсальная система тренировок для тех кому за 50

Было время, когда вы не знали и не осознавали, кто вы есть и что из себя представляете. После появления на свет у вас не было понимания, что вам дано тело. Тело — это одна из потрясающих и увлекательных вещей, которую вы будете познавать, и развивать в течение всей своей жизни. Научиться понимать свое тело, управлять им – действительно сложная задача.

«Познай себя» — говорили великие философы.

«Познай свое тело» — великие врачи.

«Полюби себя и свое тело» — лозунг бодибилдеров.

Многие из нас  приходят в фитнес центры и тренажерные залы, имея за плечами многолетний спортивный опыт. Узкая специализация отдельных видов спорта накладывает свой отпечаток на неравномерное развитие определенных групп мышц, что приводит к некоторой ассиметрии человеческого тела, издержки профессии.

В настоящее время современные упражнения и программы бодибилдинга сконцентрированы на комплексном подходе к построению красивого, атлетического тела и проработкой каждой группы мышц.

Имея некоторую спортивную историю и порядка 10-ти лет занятий атлетическим фитнесом, я долгое время искал универсальную систему тренировок. Учитывая мой сегодняшний возраст за 50-т, я хотел бы поделиться некоторыми соображениями и опытом со сверстниками атлетического ремесла.

И так, основное, на мой взгляд:

1. В нашем возрасте очень важно сохранить гибкость. Поэтому разогреву, растяжке и проработке суставов я уделяю гораздо больше времени и внимания, чем в молодые годы.

2. Учитывая мою любовь с детства к перекладине и параллельным брусьям, я практически перестал работать с железом.

Если объединить идеальные ноги бегуна и прекрасные торс и плечевой пояс гимнаста, получится атлет – Бог, в которого можно верить, и к образу и подобию которого, можно стремиться.                                 

С отдельными гимнастическими снарядами я давно на «ты» и отработать нужный мне комплекс упражнений не составило труда, то в последние годы спринтер из меня, увы, никакой. Поэтому в упражнениях для развития ног  я следовал проверенной методике и работал со штангой, до той поры пока старая травма спины не остановила мои старания.

Но жизнь продолжалась, и решение проблемы пришло совершенно из другой области. Я люблю читать, и в интересной книге по правильной постановке целей, я прочел о практике с интересным названием «как съесть слона».

Пока проблема (слон) в дали, он не огромен, поэтому малыми порциями вы совершаете трапезу, не перегружая свой организм, без авралов и излишних нагрузок.

В дополнении к решению проблемы прибавились публикации ряда статей в интернете о количественной технике приседаний. Данная техника возрастная и учитывает проблемы коленных суставов и спины. Суть упражнения сводится к  приседанию без железа по 300-500 раз за несколько подходов, правильно держа спину и с темпом 20-25 в минуту.

И в заключении!

Мой нынешний универсальный комплекс включает в себя:

1. Упражнения на гибкость и проработку суставов;

2. Подтягивания разными хватами на перекладине;

3. Простые упражнения на брусьях – жимы и махи;

4. Количественная техника приседаний.

Когда разменял шестой десяток, многое знаешь и многое умеешь, главное не торопиться спускаться с завоеванных плацдармов. Желание, вера и терпение – ваш компас на удачу.

ПодробностиКатегория: Бодибилдинг

Источник: https://fitnessvopros.com/www.fitnessnow.ru/bodibilding/184-bodibilding-za-50/index.html

Глава 17. Бодибилдинг и долголетие

«Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как урод!» — так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван.

А так ли это?<\p>

Люди очень любят контрастные фотографии в стиле «до» и «после».

Сейчас в интернете очень раскручена комбинация из пары фотографий Арнольда Шварценеггера, где на фото «до» он красивый и молодой бодибилдер, а на фото «после» — сутулый Арнольд с обвисшим животом.

Интересно, почему люди так любят созерцать грязное белье? Ведь все прекрасно понимают, что Арнольду сейчас не до занятий спортом, он полностью перешел в политику, но посудачить и позлорадствовать так приятно и весело! А ведь Арнольд — по-настоящему успешный и легендарный человек, и он уж точно заслужил достойное и уважительное отношение к своей персоне.

Давайте встанем на защиту бодибилдинга и выясним, способствует этот вид спорта долголетию. Или это все-таки путь к преждевременной мучительной и уродливой старости?

Скоро стало заметно, что лучший бодибилдер в мире выполняет упражнения преодолевая сильнейшую боль в плечевом суставе. Выполняя жимы он кусал губы, его глаза слезились, а лицо искажала болезненная гримаса. Между подходами он держался за плечо, не в силах вынести сильнейший дискомфорт.

Возникает вопрос, неужели человек, как биомеханическая конструкция, изнашивает свои суставы упражнениями, и в старости превращается в инвалида?

Прежде всего, мне хотелось бы высказать свое личное мнение по поводу спорта, здоровья и долголетия. Бодибилдинг — тяжелый труд в спортзале и, работая чисто механически, вы своим упорством действительно можете износить свой организм, нанести непоправимый вред суставам, а в конечном итоге — потерять способность тренироваться и поддерживать свои мышцы в красивом и мощном состоянии.

Однако именно «бодибилдеры-долгожители», сохраняющие великолепную мускулатуру в 50, 60 и даже 70 лет своим примером доказывают, что с помощью бодибилдинга можно не только не пострадать, но и принести себе пользу.

Но для этого недостаточно демонстрировать силу воли и блюсти постоянство тренировок. Такие люди относятся к бодибилдингу как к комплексному научно-спортивному процессу.

Сохранение способности тренироваться и поддерживать свою мускулатуру в хорошей форме на протяжении максимально длительного периода жизни — настоящее искусство. Требуется наличие знаний и способность анализа и применения на практике накопленной информации.

Программа бодибилдера должна быть составлена из упражнений комфортных для его суставов и всего организма с точки зрения биомеханики и физиологии.
Огромную роль в этом вопросе также играют пищевые добавки, правильная диета, и главным образом, спортивная фармакология.

Для современной медицины уже является фактом необходимость применения гормональной терапии во благо молодости и долголетия, посему неудивительно, что у пожилых бодибилдеров терапевтические дозы определенных препаратов уже не допинг, а разумная необходимость.

Но вернемся к нашим баранам и рассмотрим самых известных бодибилдеров которым удалось пристойно прокачивать свою мускулатуру в немолодом возрасте.

Френк Зейн

Фрэнк Зейн родился в 28 июня 1942 в городке Кингстоун, штат Пенсильвания. Бодибилдингом он начал заниматься в четырнадцать лет. Зейн поступил в Уилкский университет в Уилкес-Бэйн, и окончил его в 1964 году, став инженером-химиком (наверняка пригодилось в будущем).

Френк — победитель знаменитого конкурса «Мистер Олимпия» 1977, 1978, 1979. Пусть Фрэнк не обладал внушительными параметрами, но он показал, какая должна быть гармония в теле, соотношения и пропорции между всеми группами мышц.

Антропометрические параметры Фрэнка Зейна: рост 175 см, вес 93 кг, окружность груди – 132 см, рук – 48,5 см, талии – 76 см, бедер – 67 см, голеней – 44 см.

Дэйв Дрейпер

Мистер Вселенная 1966. Это еще один атлет из «золотой эры бодибилдинга».

Он родился 16 апреля 1942 года в Нью Джерси, был актером и автором статей. Вначале он поразил мир выступлениями на подиуме с молодым Арнольдом Шварценеггером, Фрэнком Зейном, Франко Коломбо, прославившись под кличкой «Белый Бомбардировщик».

Интересно, что он занялся бодибилдингом в возрасте 10 лет. Вашему вниманию предлагается фотосессия, демонстрирующая великолепие его мускулатуры в 62 года.

В своих статьях он подчеркивает, что сумел продолжить тренировки до такого возраста благодаря отказу от более травмоопасных упражнений (например, жим лежа и жим из-за головы) в пользу более комфортных и безопасных для суставов (жимы гантелей под различными углами).

Таких примеров, когда мужчина 50, 60 и даже 70 лет поддерживает свою мускулатуру в отменном состоянии не так уж мало, и их все можно было бы привести в этой статье, но давайте обратим немного внимания на прекрасный пол!

Особенно известен дуэт Коллин Фишер и Кэли Нильсон, обе чемпионки по бодибилдингу, мать и дочь.

Возраст, Кэли Нильсон составлял 75 лет, а Коллин Фишер — 46 лет, когда они выиграли Национальный Гранд-Мастерский и Мастерский турнир соответственно (National Grand Masters & Masters Bodybuilding Championship).

Обе стали достаточно известны, пропагандируя свою методику «для любого возраста» на телевидении и с помощью своего персонального сайта в интернете.

Становится очевидно, что уровень массы и рельефа мускулатуры, а также «твердость», «плотность» и «глубина» присутствуют только у тех пожилых атлетов, кто принес этот ценный багаж с собой из прошлого, имея за плечами огромный стаж занятий.

Еще одно обязательное условие: эти бодибилдеры способны анализировать свой тренинг и корректировать свою программу тренинга и питания, адаптируя ее к собственным индивидуальным и возрастным особенностям.

Как тренер и искренний поклонник бодибилдинга я желаю всем читателям спортивного долголетия и уверяю, что для вашего здоровья, позвоночника и суставов отсутствие нагрузки со временем станет еще более губительным, чем систематические неправильные тренировки и травмоопасная изнашивающая техника выполнения упражнений. Тренируйтесь разумно!

Медленный темп выполнения упражнений, сокращенная амплитуда движения, циклирование нагрузок, периодизация тренинга и другие приемы из арсенала грамотного спортсмена позволят вам найти эту золотую середину и максимально долго поддерживать себя в хорошей форме.

Источник: https://fitnessvopros.com/biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/glava-odinadtsataya-bodibilding-i-dolgoletie

Бодибилдинг после пятидесяти лет

Является ли возраст помехой для занятий бодибилдингом? Этим вопросом задаются те посетители тренажерных залов, кому за пятьдесят.

Бодибилдинг после 50 возможен, но тренирующимся людям необходимо строго следить за состоянием своего здоровья и самочувствием до, по завершению и в процессе силовой тренировки мышц, а также соблюдать некоторые тренировочные принципы, которые диктует зрелый возраст.

Принципы тренировок по бодибилдингу для тех, кому за 50

Безусловно, солидный возраст не может стать ограничивающим фактором для занятий спортом, но… С течением времени в человеческом организме происходят необратимые изменения и, к сожалению, они направлены не в лучшую сторону.

Это уменьшение подвижности суставов, снижение скорости восстановления и регенерации тканей и мышц, нарушения в работе сердечнососудистой системы, хрупкость позвоночника, замедление общего обмена веществ, начинающийся гормональный дисбаланс и так далее.

Вот основные принципы силовых тренировок, основополагающих для бодибилдинга после 50 лет:

• Периодизация силовой нагрузки. Работа с более тяжелыми рабочими весами должна чередоваться с тренировкой с легким весом. При этом большой вес необходимо прорабатывать в диапазоне от пяти до двенадцати повторений за один сет, а облегченный – от двенадцати до двадцати раз за один подход, не более того. Акцент должен быть, все-таки, на тренировку с легким весом и большим числом повторений. Именно этот метод позволит нарастить и укрепить мышцы без дополнительной нагрузки на суставы и соединительную ткань, которые в зрелом возрасте уже не так эластичны и подвижны. Также смена весов позволит сделать тренировку более качественной, процесс восстановления и отдыха основных групп мышц в этом случае проходит гораздо быстрее и эффективнее.

• Подходящий уровень нагрузки. Безопасность силовой работы в тренажерном зале зависит от правильной техники выполнения упражнений и грамотно подобранных рабочих весов. Специалисты рекомендуют людям решившим заняться бодибилдингом после 50 лет обращать внимание на амплитуду движений, соответствующей степени подвижности хрящей и суставов, контролировать свое дыхание и обязательно сохранять медленный темп тренировки. Перед началом спортивных занятий необходимо посетить лечащего врача и проконсультироваться с ним насчет предстоящих нагрузок. Бодибилдерам в возрасте необходим тотальный контроль собственного здоровья и рекомендации опытного инструктора по поводу рабочего веса, нагрузки, темпа, состава упражнений и периодичности занятий.

• Достаточное восстановление. В связи с естественным замедлением процессов метаболизма, а также приостановкой выработки некоторых гормонов, пожилым спортсменам необходимо больше времени для восстановления и отдыха после тренировки. Между занятиями должно пройти не менее двух дней, при условии отличного самочувствия человека.

• Здоровый рацион. Бодибилдинг после 50 – это, прежде всего, здоровье, а потом уже сила и отличный внешний вид. Поэтому не стоит увлекаться глобальным изменением своего питания, а также включением в него каких-либо препаратов или биологически-активных добавок, это не для вас.

Регулярно тренируясь с приемлемыми отягощениями, люди после пятидесяти лет, несомненно, получают большую пользу.

Это удовлетворение собой и собственными результатами, укрепление организма, умеренная нагрузка на костную и мышечную систему, посильный тренинг позвоночника и так далее.

Главное, с умом относится к занятиям и своим достижениям, улавливать ощущения и реакции организма, а также получать огромное удовольствие от движения, ведь движение – это наша жизнь!

Источник: https://fitnessvopros.com/ektomorf.ru/interesno/bodibilding-posle-pyatidesyati-let

Тренировочная программа Винса МакМахона: 60-летний качок!

Казалось бы, какие могут быть жизненные приоритеты у человека в 60 лет? Однако каждый раз, когда видишь основателя Международной федерации рестлинга Винса МакМахона, кажется, что его жизнь только начинается.

Его неугасаемая энергетика передается всем, кто его окружает. Недаром к нему приходят тысячи парней каждый год.

И для всех он выступает не просто кумиром, а образцом для подражания, философской опорой, помогающей многим принимать особые жизненные решения.

Сколько МакМахон занимается рестлингом, столько же он и качается. За 46 лет своих упорных тренировок он не пропустил ни одной тренировки, за исключением периода травмы, когда прыгнув на противника со столба ограждения, он умудрился порвать оба квадрицепса.

Очень часто МакМахона сравнивают с Арнольдом Шварценеггером за его целеустремленность и неиссякаемый фанатизм.

Мол, он так же, как и Арнольд добился всего в одиночку, не имея за спиной влиятельных покровителей.

Сам Винс МакМахон качается 4 раза в неделю циклически. Он чередует «тяжелые» и «легкие» недели. Данный тренировочный план носит название «циклический».

Несмотря на огромное состояние и собственный спортивный зал возле дома, тренажеры в своей практике Винс почти не использует, предпочитая базовые упражнения исключительно со свободными весами.

Почти постоянно в межсезонье его посещает огромное количество молодых спортсменов с целью позаниматься вместо с этим уникальным человеком. Однако до сих пор многих шокирует не только интенсивность его программ, но и чудовищные рабочие веса.

Очень часто МакМахона спрашивают, не надоело ли ему этим заниматься? Что, мол, в его годы нужно менять приоритеты в сторону более спокойного и размеренного образа жизни.

Такие вопросы традиционно ставят его в тупик, ведь разве можно жить иначе? Конечно, огромный бицепс куда больше нужен 20-летнему парню, однако, если не сопротивляться, годы возьмут свое: здоровье, трезвый разум и даже уважение окружающих. Пока занимаешься бодибилдингом, бояться нечего.

Тренировочная циклическая система Винса МакМахона.

День 1: Грудь + трицепс

Источник: https://fitnessvopros.com/www.Iron-Health.ru/opyt-chempionov/trenirovochnaya-programma-vinsa-makmaxona-60-letnij-kachok.html

Как можно накачать мышцы в 50 лет мужчине и безопасно ли это делать?

Можно ли накачать мышцы в 50 лет мужчине? Какие существуют нюансы в этом вопросе? Чем отличается тренировочный процесс человека в возрасте от тренировочного процесса молодых спортсменов?

Давайте разберемся во всем по порядоку и исследуем все существующие подводные камни.

Накачать мышцы можно практически в любом возрасте. Они реагируют на стресс, созданный посредством тяжелой физической нагрузки, иначе говоря, адаптируются к внешним раздражителям. Процессы адаптации не подвластны годам. Они работают в любом возрасте.

Различия существуют лишь в скорости протекания этих процессов. Здесь люди в возрасте действительно сильно уступают своим более молодым коллегам. Мужчине в 60 лет гораздо сложнее достигнуть тех же результатов, что и 20-летнему парню.

Наращивать мускулы пожилые могут годами по сравнению с атлетами, находящимися в расцвете сил.

Существующие особенности тренировок после 50 лет:

1. 1. Поскольку мужчины в возрасте гораздо медленнее адаптируются к тренировочной нагрузке, то необходимо учитывать этот фактор при составлении плана тренировок. Должен быть больше интервал между тренировочными днями и тяжелыми тренировками. Например, если молодому атлету можно проводить тяжелые тренировки раз в 2-3 недели, то мужчинам постарше стоит это делать не чаще 1 раза в 3-4 недели.
2. 2. Не стоит делать больше 2-3 силовых тренировок в неделю. В противном случае вы можете не успевать восстанавливаться между походами в тренажерный зал.
3. 3. У мужчин старше 50 лет гораздо более хрупкие кости и суставы. Для них работа с тяжелыми весами более травмоопасна. Максимально ответственно относитесь к составлению схемы периодизации с рабочими весами.
4. 4. По той же причине не выполняйте сложных движений. Лучше ограничиться набором простых в плане техники исполнения упражнений.
5. 5. Тренировка не должна быть продолжительной. Не более 50-60 минут. Здесь уже дело в сердечно-сосудистой системе, которая не должна подвергаться запредельным для нее нагрузкам.

• Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Учтите, что конкретно под ваши особенности сможет правильно составить программу лишь квалифицированный специалист. Ниже мы предоставляем вашему вниманию лишь обобщенную программу.

Понедельник:

1. 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (3 подхода).
2. 2. Жим штанги на наклонной скамье (3 подхода).
3. 3. Жим стоя (3 подхода).
4. 4. Суперсет разгибания на блочном тренажере и подъем штанги на бицепс (3 подхода).

Среда:

1. 1. Становая тяга (4 подхода).
2. 2. Румынская тяга (4 подхода).
3. 3. Тяга вертикального блочного тренажера (4 подхода).
4. 4. Гиперэкстензия (4 подхода).

Пятница:

1. 1. Приседания со штангой на плечах (5 подходов).
2. 2. Наклоны со штангой (5 подходов).
3. 3. Жим ногами (5 подходов).

Рабочие веса и количество повторений будет зависеть напрямую от того цикла, в котором вы будете работать. Этот пункт необходимо продумать отдельно.

Именно от грамотного циклирования нагрузки будет во многом зависеть успех ваших тренировок. Можно циклировать нагрузку по принципу «тяжелый-легкий-средний-тяжелый» или «тяжелый-легкий-легкий-средний-тяжелый».

По весам в раскладке 4 по 8 это может выглядеть так: 120-100-110-125.

Они могут годами стремиться к тому, чего юноша достигнет за полгода. Но при этом медленно, но эти процессы протекают. Поэтому нарастить мышечную массу мужчине в преклонном возрасте вполне реально. Нужно всего лишь обладать достаточным упорством и терпением! Тогда вы сможете преодолеть любые преграды на своем пути!

Источник: https://fitnessvopros.com/popravsya.ru/exercise-and-muscle/how-to-build-muscle/mozhno-li-nakachat-myshcy-v-50-let-muzhchine/

Рост мышц после 50 лет

Занятия бодибилдингом интересуют не только молодых людей, но и тех, кто отметил знаменательный полувековой юбилей. Безусловно, посещать тренажерный зал полезно всем, но с возрастом к своему здоровью необходимо относиться с гораздо большим вниманием.

Оглавление:

Чтобы сохранить и поддержать себя в прекрасной физической форме, укрепить организм, повысить тонус, но при этом нисколько не навредить здоровью, людям после пятидесяти лет нужна особая методика.

Если придерживаться приведенных ниже советов и рекомендаций, прислушиваться к потребностям собственного организма, внося те или иные корректировки в программу занятий спортом, каждое посещение тренажерного зала будет доставлять максимальную пользу.

Базовые принципы тренировочной программы после 50 лет

Возраст не является помехой ни для занятий спортом, ни для бодибилдингом.

Несмотря на этот факт, не нужно забывать и о том, что в организме начинают происходить процессы, которые влияют на состояние человека далеко не в положительном ключе.

Эти изменения, к сожалению, невозможно остановить. Их необходимо воспринимать как должное, принимая во внимание при составлении программы тренировок.

Если решение заняться культуризмом принято уже в пожилом возрасте, то программа тренировок должна быть разработана с учетом всех основополагающих принципов по построению тренировочного процесса:

Периодичность нагрузок — тяжелые тренинги должны сменяться разгрузочными

Понятие «тяжелый тренинг» для возрастного атлета разительно отличается от аналогичного комплекса для молодых спортсменов.

Число повторов при работе с тяжелым весом должно варьироваться от 5 и до 12, а с легким — от 12 и до 20.

Этой нагрузки достаточно для остановки происходящих в мускулатуре катаболических реакций, набора небольшого количества массы. В пожилом возрасте о повышении мышечной массы речи идти не может.

Контроль нагрузок — уровень должен подбираться максимально оптимальным

Восстановление организма — рационально организованные периоды отдыха

Скорость метаболизма с возрастом понижается. Это касается и выработки гормонов. Восстановительные процессы проходят гораздо медленнее, а, следовательно, отдыху необходимо уделять больше времени. Если не наблюдается повышенной утомляемости и недомоганий, двухдневного перерыва между тренировочными днями вполне достаточно.

Питание — правильно подобранный и сбалансированный рацион

Этот пункт имеет не менее важное значение. Не следует пренебрегать собственным здоровьем в угоду спортивным результатам. Рацион должен полностью соответствовать не только основам правильного спортивного питания, но и подбираться в полном соответствие с возрастом и потребностями организма.

Кардио нагрузки и силовой тренинг для взрослых атлетов

Руководство по занятию культуризмом после 50 лет невозможно считать полным, если в нем отсутствуют какие-либо практические рекомендации. Чтобы иметь четкое представление о том, в каком направлении двигаться, необходимо знать все об организации кардио и силового тренинга.

Кардио нагрузки

Пожилым атлетам нужно особо тщательно заботиться о состоянии сосудистой системы и сердечной мышцы, с которыми чаще всего связано большинство проблем и недугов, появляющихся с возрастом. Своеобразным «спасательным кругом», позволяющим поддерживать функцию сердечно-сосудистой системы на достаточно хорошем уровне, и являются кардио тренировки.

Общие рекомендации

Кардио тренировки с умеренной нагрузкой должны проводиться четыре раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность занятия составляет не менее тридцати минут, а нагрузка не должна быть слишком высокой.

Главное, прежде всего, определиться с интенсивностью занятий. Сделать это позволяет небольшой тест, заключаемый в попытке говорить. Если во время занятия атлет может продолжать общаться без каких-либо затруднений, можно спокойно продолжать тренироваться в этом режиме.

Программа кардио тренировки

Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде. Никаких ограничений не существует. Единственной рекомендацией является то, что не следует ограничиваться одним видом кардио нагрузки. Предпочтение лучше отдавать разнообразным тренировкам, то есть чередовать, например, бег с плаванием и так далее. Еще интереснее и увлекательнее заниматься не в одиночку, а с друзьями либо родственниками.

Силовой тренинг

Атлеты в любом возрасте очень часто пренебрегают разминкой. С нее должна начинаться каждая силовая тренировка, выполнять которую нужно дважды в неделю. Общая продолжительность каждого занятия может варьироваться от двадцати и до сорока минут. Интенсивность следует выбирать умеренную. Главное, чтобы тренинг отвечал возрасту атлета.

Общие рекомендации

Силовые тренировки для спортсменов старше 50 лет преследуют несколько иные задачи, чем аналогичные занятия для молодых культуристов. Повышение физических параметров и набор веса перестают быть приоритетом. Основной целью становится поддержание тонуса мускулатуры и укрепление здоровья. Отпадает всякая необходимость ставить акцент на работу со свободным весом.

Программа силовой тренировки

Работать рекомендуется на безопасных тренажерах, а не с утяжелителями. Интенсивность предполагается таковой, чтобы на каждую группу мышц выполнялось от двух до трех сетов, состоящих из 8-12 повторов. В тренировку должны входить функциональные движения, имитирующие совершаемые в повседневной жизни.

Какие добавки следует употреблять после 50 лет?

Большинство видов спортивного питания не имеют никаких возрастных ограничений, но в употреблении многих из них у культуристов старше пятидесяти нет просто никакой необходимости. Существуют добавки, которые позволяют повысить эффективность тренировок и поддерживать хороший уровень здоровья. Без них польза от занятий культуризмом будет не такой высокой.

Список рекомендуемых добавок

Микроэлементы

Организм нуждается в минералах и витаминах всегда. Единственная разница заключается в том, что с возрастом человек начинает употреблять гораздо меньшее количество питательных веществ.

И если для повседневной жизни минеральных добавок может быть достаточно, то на фоне занятий культуризмом возрастает вероятность развития дефицита минералов и витаминов, требуемых для нормального функционирования организма.

Чтобы компенсировать этот недостаток, следует принимать хорошие и качественные мультивитаминные комплексы.

Рыбий жир

Жирные ненасыщенные кислоты имеют огромное значение для пожилых людей. Они являются неотъемлемой частью обменных процессов, повышают работоспособность суставно-связочного аппарата. Дефицит ненасыщенных жирных кислот может спровоцировать развитие множества болезней, особенно у пожилых людей. Избежать этого позволяет прием рыбьего жира.

Улучшающие работу суставно-связочного аппарата

Риск нарушения работоспособности суставов и связок проявляется в большей степени с возрастом. Поддерживать их нормальную функцию позволяет прием соответствующих спортивных добавок.

Протеины и амины

Катаболические процессы, приводящие к разрушению мускулатуры, происходят тогда, когда человек не занимается спортом. Это явление характерно абсолютно для любого возраста, но гораздо ярче проявляется после 50. Ведение активного образа жизни противостоит этим процессам, но без использования белковых и аминокислотных добавок не столь эффективно.

Вместо заключения

Следуя вышеизложенным рекомендациям, пройдя предварительную консультацию с лечащим врачом, можно смело отправляться в тренажерный зал, чтобы приступить к занятиям спортом с целью поддержания себя в отличной форме.

Занятия спортом после 50 лет — Видео

Источник: https://fitnessvopros.com/builderbody.ru/trenirovki-posle-50-let/

Бодибилдинг после 50 лет для мужчин: основные правила «возрастных» тренировок

Источник: https://fitnessvopros.com/zibrovo-club.ru/novichku/rost-myshc-posle-50-let.html