Бодибилдинг — Упражнения для бицепсов

бодибилдинг упражнения для бицепса

Упражнения для мышц рук (бицепсов)

Цель: общее увеличение размеров бицепсов.     Это упражнение способствовало развитию массивных рук в большей степени, чем любое другое движение.

Держите гриф хватом чуть больше ширины плеч, и прижимайте локти поближе к торсу по мере того, как вы за счет сгибания рук поднимаете отягощение вверх, пока он не окажется под вашим подбородком.

    Существуют два отличающихся друг от друга стиля выполнения этого упражнения: точный (никакого отклонения тела назад в ходе движения, старт из полностью выпрямленного положения рук, неиспользование никакого движения телом, или разгона снаряда), и стиль читинга (подъем снаряда за счет превращения вашего торса в некий маятник, на помощь которого в виде инерции может полагаться ваша штанга). Оба эти метода работают, и самые преуспевающие спортсмены получают наилучшие результаты, выполняя как минимум первые 9 или 11 повторений в точном стиле, а затем завершая самые жесткие, последние 3 или 4 повторения с «читинговым движением.

    Тренер Винс Жиронда изобрел свой собственный стиль выполнения сгибаний рук со штангой. Он называл его сгибанием-тягой вдоль торса.

В основе, вы удерживаете гриф штанги хватом чуть больше стандартного, и протягиваете гриф вверх вдоль торса, вместо того, чтобы просто сгибать руки и отводить их от торса.

После того, как вы поднимаете гриф как можно выше, вы опускаете его таким же образом, и повторяете.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.

Цель: растягивание бицепсов и общее их развитие.     Ложитесь спиной на наклонную скамью, поставленную под углом около 45 градусов. Удерживайте в опущенных вниз руках две гантели. Не имеет никакого значения, начинаете вы это движение с ладонями, обращенными внутрь, либо обращенными вверх.

Единственным различием здесь будет то, что предплечья больше включаются в игру, когда ладони обращены внутрь.     Удерживайте ваш затылок на скамье, и поднимайте вверх обе гантели одновременно.

Внимание!

Ваш таз не должен подниматься со скамьи ни в одной фазе этого сгибания рук, поскольку это помогало бы бицепсу поднимать отягощение вверх и в некоторой степени снимало бы нагрузку с него.

    Как только гантели достигают уровня плеч, опускайте их, и повторяйте движение. Некоторые спортсмены фактически дополнительно напрягают свои бицепсы в конце сгибания, когда гантели оказываются на уровне плеч. Это просто еще один способ максимизации интенсивности, и от вас полностью зависит то, предпочтете ли вы прибегать к нему.

Концентрированные сгибания рук.

Цель: увеличение высоты бицепсов.     Возьмите гантель в правую руку и сядьте на край скамьи. Упражняйте поочередно каждую руку, опирая ее локоть о внутреннюю поверхность бедра (чуть выше колена). Упритесь правым локтем в бедро чуть выше колена и выпрямите правую руку. Начинайте сгибать правую руку в локте, поднимая гантель вверх, к плечу.

Медленно сгибайте вверх выпрямленную вниз руку, а затем опускайте кисть с той же самой скоростью. Преднамеренно концентрируйтесь на мышцах бицепса, в то время как они сокращаются всякий раз, когда гантель поднимается вверх. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходное положение. Обопритесь кистью неупражняемой руки на свободное бедро.

Немедленно после работы одной рукой выполните равное число повторений другой рукой.

    Арнольд Шварценеггер использует иную версию этого сгибания, ту, которая, по его мнению, внесла больший вклад в его монументальные размеры и пик бицепсов, чем любое другое упражнение. Он помещает кисть одной руки на низкий табурет или скамью для упражнений, держа в другой, свисающей вниз руке, гантель.

Арнольд подчеркивает необходимость удерживать плечо пониже в ходе выполнения этого упражнения. Это движение достает бицепсы действительно в очень необычной манере.

Вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы развить ощущение этого упражнения, но, как только вы этого добьетесь, вы будете извлекать из него громадную пользу.

Поочередное сгибание рук с гантелями.

Цель: воздействие на бицепсы каждой руки по-отдельности.     Это упражнение пользуется большой популярностью среди чемпионов-бодибилдеров. Оно прорабатывает бицепсы более непосредственно, чем сгибание двух рук с гантелями, поскольку оно предотвращает нежелательный наклон торса назад, или читинг.

    Выполняйте движение, сидя прямо, и сначала поднимая одну гантель. Затем, по мере того, как вы опускаете ее, согните другую руку с гантелью. Опускайте руки медленно, и не разгоняйте гантели за счет какого-либо дополнительного движения тела.

Читайте так же:  Лечебные упражнения при шейном остеохондрозе

Сгибание рук с гантелями стоя.

Цель: формирование бицепсов и придание им четкости.
    Примите удобное положение, стоя на ширине ступней примерно 45 см.

Держа гантели в обеих руках, одновременно сгибайте руки с гантелями, пока отягощения не окажутся близ ваших плеч. Начинайте с направленными внутрь ладонями.

По мере того, как вы поднимаете отягощения, проворачивайте ваши кисти так, чтобы ладони оказались обращенными вверх. Медленно опустите гантели, и повторяйте.

Сгибание рук на скамье Скотта.

Цель: увеличение длины бицепсов и развитие их нижней части.
    Надо занять позицию на скамье Скотта парте с вашими руками на поверхности этой скамьи.

Важно!

Держите в руках либо штангу, либо пару гантелей. Сгибайте руки, медленно поднимая отягощение к подбородку. Не отбивайте вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении.

Поднимайте отягощение и повторяйте.

Сгибания рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье.

Цель: общее увеличение бицепсов и особенно их высоты.     Это упражнение выполняется на скамье. Упражнение выполняется таким же образом, как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, за исключением того, что скамья находится в горизонтальном положении.

Большинству людей среднего роста или немного выше ростом понадобится относительно высокая скамья, так чтобы гантели не ударялись о пол в нижней позиции этого сгибания рук.     Вы можете обнаружить, что это упражнение чрезмерно нагружает ваши руки в силу необычной позиции.

Поэтому рекомендуется начинать это упражнение с относительно легкими весами.

    Возьмите гантели в обе руки и ложитесь на спину. В исходной позиции руки опущены вниз, кисти повернуты ладонями вперед.Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели по сторонам туловища до уровня груди. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Подтягивания на перекладине узким обратным хватом.

Цель: развитие бицепсов.     Это потрясающее строящее бицепсы упражнение, очень специфичное. Вместо того чтобы руки двигались в сторону от торса, ваш торс приближается к рукам.

    Ухватитесь над головой за горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15-30 см. Начиная из положения мертвого виса, с полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Опускайтесь, сохраняя контроль над движением, и повторяйте.

Сгибание рук на тренажере.

Цель: развитие бицепсов.
    Сядьте в тренажер и возьмитесь за его рукояти. Сгибайте руки вверх да упора. Вернитесь в исходную позицию.

Цель: увеличение высоты бицепсов.
    Сгибание рук делается с помощью нижнего блока. Возьмите в руки стержень хватом снизу, ладони примерно на ширине плечь.

Удерживая локти неподвижно по бокам туловища, разогните руки вниз до полного вытягивания бицепсов. Не двигая локтями, поднимите стержень вверх до подбородка.

В верхне точке напрягите мышцы, затем медленно опустите стержень, выпрямив руки и вытянув бицепсы.

Источник: http://fitnessvopros.com/alexey-cat.narod.ru/body/exercises.files/bic.html



5 суперупражнений для бицепсов | Бодибилдинг и культуризм

Вес должен быть «трудным», но в пределах разумного, иначе пострадает техника. Про «читинг» забудьте, это пустопорожнее занятие. Тренируйте бицепсы только раз в неделю: важно не количество, а качество! Каждые 6 недель уменьшайте интенсивность (вес отягощений) и объем тренинга (число сетов и повторений), это поможет восстановлению.

И не покупайтесь на сложные методики. Все гениальное просто! 
Подъем штанги на бицепс стоя. Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора «массы» бицепсов. Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку — с особым акцентом на среднюю головку бицепса. ЕZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки.

Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч.

В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая. Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонам туловища. После короткой паузы — но без расслабления — медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции.

Примечание: Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения!

Подъем гантели на бицепс стоя.

Это упражнение — вариант попеременного подъема, но сначала выполняются все повторения для одной руки, а потом для другой. Суть в том, чтобы максимально нагрузить каждый бицепс в отдельности. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста «массы».

Для опоры возьмитесь «нерабочей» рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет. В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть.

Читайте так же:  Скручивания на наклонной гимнастической скамье

В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией.

Примечание: Сконцентрируйтесь на супинации, следите, чтобы всю работу выполнял бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо — никаких раскачиваний!

Молот на наклонной скамье.

Совет!

Здесь задача как раз противоположная: надо не супинировать кисти, а сохранять нейтральный хват. При такой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку бицепса и плечевую мышцу, а средняя головка задействуется в меньшей степени.

Установите наклон скамьи под углом около 60 градусов. Возьмите гантели нейтральным хватом. Контролируя движение, поднимайте гантели до уровня плеч (чтобы они легко коснулись передних дельт). В верхней точке напрягите бицепсы.

Медленно опускайте гантели, Следите, чтобы кисти не поворачивались. Прочувствуйте, как сокращаются и растягиваются бицепсы.

Примечание: Как бы тяжело не давались последние повторения, не читингуйте! Пусть бицепсы молят о пощаде — заставьте их довести дело до конца.

Подъем штанги на бицепс стоя. Это упражнение из серии классических входит в программы многих профессиональных культуристов. Подъем штанги бьет по всем трем головкам бицепсов и обеспечивает полный диапазон движения для мышц верхних частей рук. Возьмите штангу хватом снизу на расстоянии чуть уже плеч.

В стартовой позиции гриф возле бедер.

Сгибая руки, поднимайте штангу к плечам. Локти удерживайте близко к туловищу. В верхней точке задержитесь и напрягите бицепсы, затем напряженно и подконтрольно опускайте штангу.

Примечание: Вес должен быть тяжелым, но без ущерба для техники. Не роняйте штангу, опускайте ее медленно. Обратите особое внимание на последний отрезок движения вниз.

Сгибания рук на блоке с наклонной рукоятью. Это упражнение — секретное оружие обладателей огромных бицепсов. Сгибания на блоке сочетают в себе лучшие элементы подъемов штанги и гантелей: они задействуют все сгибатели рук (с акцентом на бицепсы) и позволяют поддерживать постоянное напряжение в мышцах.

Возьмитесь за канат, прикрепленный к нижнему блоку. В стартовой позиции руки возле бедер, хват нейтральный. Встаньте на таком расстоянии от блочного устройства, чтобы в момент полного разгибания рук груз оставался приподнятым.

Сгибая руки, медленно поворачивайте кисти ладонями к себе. Локти удерживайте по сторонам туловища. В верхней точке напрягите бицепсы и медленно разгибайте руки, поворачивая кисти в нейтральное положение. Примечание: Вес тяжелый, но не в ущерб технике. Не помогайте себе всем телом: ваша задача — заставить работать бицепсы.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.artbody.ru/fizicheskie_yprajneniya/3168-5-superuprazhnenijj-dlja-bicepsov.html



Четыре стратегии тренировки бицепса

О тренировке бицепсов написана не одна статья, тем не менее, мышца эта остается проблемной для очень и очень многих посетителей тренажёрных залов. Более того, даже многие соревнующиеся атлеты испытывают с ней трудности. В этой статье предлагаем вам четыре довольно простые, но действенные стратегии, позволяющие «пробить» отстающий бицепс.

Практически все профессиональные бодибилдеры отличаются феноменальным развитием бицепсов. С одной стороны, это результат естественного отбора: в бодибилдинге большего успеха достигают те, у кого плечо является довольно коротким, а бицепс крепится достаточно низко. А с другой – результат применения фармакологии.

Но, по заявлению одного весьма известного атлета, практически все «профи» на том или ином этапе подготовки использовали инъекции синтола в бицепс. Так это или нет, проверить весьма сложно. будем считать, что имело место сочетание двух факторов. В любом случае, рука профессионалов – это более 52-53 сантиметров в объёме бицепса, даже если мы говорим о не очень высоких атлетах.

Нам пока столько не надо, поэтому о синтоле мы речь вести не будем.

Пока же еще немного о профи. Шаг первый – «откат».

Среди профессиональных бодибилдеров достаточно немало тех, у кого бицепс в начале тренировок «не пошёл». Один из таких – Тони Фримен, ныне входящий в топ-десять профессиональных бодибилдеров планеты. Практически все такие атлеты – и Фримен не исключение – использовали тактику «отката на более низкие веса» при тренировке бицепса.

Внимание!

Что дает такой «откат»? Прежде всего, возможность лучше почувствовать мышцу под нагрузкой – ведь слишком большой вес при тренировке бицепса распыляется между многими более сильными мышцами. Бицепс не должен быть сильным «по определению» – нет такого естественного движения, которое бы строилось исключительно на силе двуглавой мышцы плеча.

Его нужно максимально прочувствовать – «пробить», для роста бицепса нужно задействовать особые механизмы.

Стратегия #1: «быстро, еще быстрее!»

Как ни странно, двуглавая мышца плеча лучше всего отзывается на скоростные повторения. Утверждение многих специалистов о том, что для роста мышц лучше всего использовать медленную и подконтрольную работу в данном случае не совсем в тему.

Читайте так же:  Упражнения для грудных мышц для мужчин дома

Отсюда первая стратегия: попытайтесь при тренировке бицепса использовать как можно более быстрые повторения, причем, как в позитивной, так и в негативной фазе. Впрочем, по отношению к последней можете применять принцип вариативности, чередуя быстрые опускания отягощения с медленными. В подобном стиле тренирует бицепс двукратный «Мистер Олимпия» Джей Катлер.

При этом Джей не брезгует и легким «читингом», помогая себе движениями корпуса. Без них быстро поднимать и опускать вес сложновато.

Стратегия #2: «задолбать»

В данном случае мы будем использовать не просто высокообъемный тренинг по отношению к бицепсу, а сверхвысокообъемный! Порядка 20 сетов (и даже более!) за тренировку для роста бицепса, отобрав из всех мыслимых упражнений те, которые вам более всего подходят (впрочем, эти упражнения на бицепс, как правило, копируют друг друга, отличаясь лишь стартовой позицией и хватом). Вес используйте небольшой, чтобы выполнить весь намеченный объём работы. Не обязательно делать все сеты подряд – можете разбавлять тренировку бицепса упражнениями на другие мышечные группы. Выражение «задолбать» касается как работы на бицепс на протяжение одной отдельно взятой тренировочной сессии, так и тренинга на протяжение микроцикла. 3,4 и даже 5 тренировок бицепса на протяжение недели можно считать нормой. Месяц напряженной работы, за которым последует 7-10-дневный отдых – и Вы обязательно увидите рост бицепса.

Стратегия #3: «море крови»

Для роста бицепса нужно найти тот участок амплитуды движения, на котором вы будете наиболее сильно его чувствовать. Найдя такой участок, исключите из амплитуды движения все остальные. Как правило, для бицепса это верхняя половина амплитуды. И ещё – попытайтесь в самой верхней точке дополнительно сокращать бицепс – нагрузка на на него должна быть постоянной.

Напрягайте бицепс и в перерывах между сетами. Все это даст возможность закачать в бицепс как можно больше крови, а значит, резко увеличить доставку питательных веществ по месту назначения и повысить количество и толщину капилляров в этой мышце.

А толщина мышцы определяется не только толщиной мышечных волокон, но и количеством и толщиной располагающихся в мышце кровеносных сосудов.

Интересный прием: предварительная закачка крови поближе к бицепсу, то есть предваряющий работу на бицепс «пампинговый» тренинг его антагониста – трицепса.

Для роста бицепса поможет и такой приём, как тренинг со жгутом. В данном случае речь идет о временном прекращении оттока крови от рабочей мышцы, что резко усиливает выброс в кровь факторов роста.

Резиновый жгут (он продается в каждой аптеке) накладывается выше бицепса и затягивается так, чтобы замедлить отток крови, но не создавать помех движению.

Тренировка бицепса выполняется в весьма сокращенной амплитуде – короче верхней ее половины.

Стратегия #4: «метод кукушонка»

Ключом к росту бицепса можно считать и мышцу, которая располагается под ним – брахиалис. Развивая брахиалис, вы как бы выталкиваете бицепс наружу – так подрастающий кукушонок выталкивает из гнезда своих «сводных» братьев и сестер. Лучше всего задевают брахиалис Сгибания рук со штангой или гантелями пронированым (пальцами вниз) или нейтральным (пальцами к телу) хватом.

Таких упражнений не то, чтобы очень много, но вполне достаточно.

Среди них: Сгибания Рук со штангой обратным хватом – их можно выполнять, как с прямым, так и с ЕZ-грифом, сидя со штангой на коленях или на скамье Скотта, сгибания рук с гантелями в стиле «молот», Сгибания рук на нижнем блоке с канатной рукоятью, сгибания рук на верхнем блоке обратным хватом стоя либо лежа. Интересно, что вес при работе на брахиалис должен быть большим, чем при накачке бицепса, а сами упражнения лучше выполнять медленно и подконтрольно.

Стабилизатор или косвенная нагрузка

Бицепс выступает в качестве стабилизатора при выполнении многих упражнений. Среди них – жим лежа, в особенности обратным хватом, отжимания на брусьях.

Получаемая в таких упражнениях косвенная нагрузка, естественно, заменить непосредственную работу на эту мышцу не может, но помощь для роста бицепса окажет весьма неплохую.

Значительно нагружается бицепс и при выполнении подтягиваний – в любых их проявлениях, но в особенности обратным хватом. Отсюда совет: никогда не пренебрегайте жимами лёжа и отжиманиями на брусьях. И побольше подтягивайтесь.

Источник: http://fitnessvopros.com/FitBreak.ru/fitnes/131-tri-strategii-trenirovki-bicepsa

Бодибилдинг упражнения для бицепса


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *