Чем отличается кроссовый бег от длительного бега

Чем отличается кроссовый бег от длительного бега. Кросс по пересеченной местности

Само слово «кросс» — английского происхождения и переводится, как «пересекать». Первые упоминания о данном беге, как виде состязательного спорта, относятся к Англии 19 века. В те времена этот вид бега назывался «cross country running», что можно перевести, как «бег по пересеченной сельской местности».

Первые соревнования по кроссу носили скорее развлекательный характер и проходили во время национальных праздников на дорожках парка в одном из южных пригородов Лондона. Спортсмены должны были пересекать ручьи и овраги, перепрыгивать через изгороди, пробегать разнообразные спуски и подъемы.

Доступность и легкость организации таких соревнований достаточно быстро сделала данный вид бега очень популярным сначала на Британских островах, а потом и во всем мире. В 1912 году дисциплина кроссового бега была включена в программу Олимпийских игр.

Возрождением кроссового бега, как вида большого спорта, можно считать начало семидесятых годов двадцатого века, когда в Бельгии были проведены соревнования, которым был присвоен официальный статус чемпионата мира.

Основные понятия

Основным отличием кросса является то, что передвижение спортсменов происходит вне каких-либо спортивных объектов или специально подготовленных трасс. Это условие является как преимуществом этого направления бега, так и создает дополнительные трудности в освоении.

Преимуществом тренировок в кроссе является то, что спортсмен бежит в более трудных условиях, чем при так называемом «гладком» беге. Такой бег заставляет активно работать все группы мышц, прекрасно развивает общую выносливость.

Легкоатлетический кросс считается прекрасным способом улучшить показатели спортсменов, занимающихся не только легкой атлетикой, но и другими различными видами спорта.

Однако бег по довольно пересеченной местности требует и некоторой специальной подготовки. Наличие на беговой трассе разнообразных препятствий, встречающиеся спуски и подъемы, возможность оступиться, наступить на камень или споткнуться о ветку предъявляют повышенные требования к физическим кондициям занимающегося бегуна.

Особенности техники

В таком направлении легкой атлетики все изменения техники диктует выбранная трасса и ее состояние. С самого начала тренировок следует приучаться бегать правильно по различной местности. Это оптимизирует нагрузку на мышцы и суставы и убережет от травм.

Плотность грунта, изменение рельефа и встречающиеся препятствия – все это определяет правильный и безопасный выбор техники передвижения. Рисунок бегового шага примерно такой же, как и при беге трусцой. Выбор способа постановки стопы будет зависеть от твердости поверхности.

На камнях, земле и песке приземление опорной ноги будет разным.

Базовые элементы техники кроссового бега, в целом, не отличаются от правильной техники любого бегового направления. Положение туловища бегуна должно быть естественным, не затрудняющим дыхание и не сковывающим мышцы плечевого пояса. Плечи опущены и расслаблены. Руки во время бега слегка согнуты в локтях и двигаются вдоль корпуса. Голова смотрит прямо, мышцы шеи расслаблены.

Техника кроссового бега

Какие же признаки рациональной техники? Положение туловища практически вертикальное, наклон вперед не превышает трех градусов, голова держится прямо, кругообразные движение корпусом должны быть исключены, работают только руки, согнутые в локтях под прямым углом.

Правильная техника бега в гору

Василий Парняков объясняет и показывает правильную технику бега в гору.

Польза от бега по пересеченной местности

Зачем вообще заниматься этим видом спорта? Понятно, когда в забегах участвуют военные, но зачем такие тренировки бегуну, который не собирается в дальнейшем бегать по лесам и полям? Оказывается, как показывает опыт, данный бег является универсальным инструментов подготовки спортсменов различной направленности. Сложность пробегаемой трассы, встречающиеся на пути бегуна препятствия, сменяющие друг друга спуски и подъемы предъявляют повышенные требования к силовой выносливости спортсмена, развитию всех групп мышц, заставляют думать нелинейно и мгновенно принимать правильные решения.

Многие именитые бегуны успешно применяли этот вид бега в подготовке к главным соревнованиям. А кое-кто успевал, параллельно с карьерой бегуна на длинные и средние дистанции, становиться призерами чемпионатов мира по кроссу.

Нормативы

Как и в любом виде спорта, в этом беге есть определенные нормативы. Однако в этом направлении существуют, нетипичные для других видов бега, отличия. Легкоатлетический кросс имеет основную особенность — отсутствие мировых рекордов.

Объясняется это тем, что традиционный бег проводится на ровном и подготовленном стадионе, обстановка которого примерно одинаковая, в каком бы регионе не проводились соревнования. В кроссе одна десятикилометровая трасса может проходить по холмам в одном регионе и по лесу или парку в другом.

В настоящее время длина стандартных кроссовых трас составляет 4, 8 и 12 километров.

Как правильно тренироваться

По энергетическим затратам и общей нагрузке на организм спортсмена данный вид бега гораздо выше других видов.

Постоянное изменение рельефа и встречающиеся на пути препятствия заставляют бегущего максимально использовать дополнительные энергетические резервы организма.

Основные принципы правильного построения тренировок по кроссовому бегу точно такие же, как и в других видах спорта:

• Обязательная тщательная разминка. Уделяйте предварительному разогреву мускулатуры не менее 10-15 минут. Это поможет уберечься от неприятных травм.
• Постепенное наращивание нагрузки. При кроссовом беге, как и при других видах физической активности в организме спортсмена происходят адаптивные процессы, позволяющие подстроится под возрастающую нагрузку. Организм старается подстроиться под растущие требования и последующие тренировки переносятся уже легче. Главное в этом процессе – плавность увеличения нагрузки.
• Правильный выбор тренировочной одежды. Соревнования по кроссовому бегу проводятся преимущественно весной и осенью, и неблагоприятная погода не является поводом для отмены соревнований. Поэтому к выбору тренировочного комплекта одежды и кроссовок для бега стоит подходить довольно тщательно. Помимо того, что одежда должна быть легкой и не стеснять движений, она должна и защищать тело спортсмена от возможных осадков, сильного ветра, царапин и травм.
• Не пренебрегайте заминкой. По окончании кросса следует выполнить несколько дыхательных упражнений, немного походить и сделать растяжку мышц.

При всей своей сложности выше описанный бег обладает несколькими преимуществами по сравнению с традиционным гладким бегом.

Бегая по пересеченной местности, помимо тренировки общей выносливости, можно приобрести навыки преодоления разнообразных препятствий, всесторонне развить мускулатуру всего тела, научиться быстро принимать верные решения в сжатые сроки.

Легкоатлетический осенний кросс значительно укрепят опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Соблюдая основные требования правильных тренировок и плавно повышая нагрузку, вы сможете значительно поднять спортивные результаты и избежать травм и растяжений.

Сергей [Haron]

Источник: https://fitnessvopros.com/beginogi.ru/chem-otlichaetsya-krossovyiy-beg-ot-dlitelnogo-bega-kross-po-peresechennoy-mestnosti/

Все, что нужно знать о длительных кроссах

В основе тренировочного плана на длинные дистанции лежит не просто беговой объем, тут важно наличие четко выстроенной системы подготовки на весь беговой сезон для того, чтобы план стал эффективным. 

Американец Эндрю Хюбнер (Andrew Huebner), 26-ти летний уроженец штата Нью-Гэмпшир (New Hampshire) после очередной неудачной попытки пробежать марафон за 2:27 обратился за советом к тренеру по триатлону – Шону Кротто (Shawn Crotto) для подготовки к Grandma's Marathon’2014 (прим. марафон в американском городе Дулут, штат Миннесота). Получив свой план, Хюбнер был очень удивлен, поскольку план содержал легкие еженедельные кроссы, протяженностью около 50км, по выходным, и темповые тренировки в течение недели. «Это было довольно просто, — говорил Хюбнер, — темп не имел никакого значения и моей основной задачей был легкий длительный кросс без превышения ЧСС». Скучные тренировки на низком пульсе оказались достаточно эффективными и Эндрю Хюбнер скинул 10 минут со своего личного рекорда. 

Мы не рекомендуем каждому начинать бегать 50-километровые кроссы, но история с Хюбнером показывает, какая польза может быть достигнута от еженедельного монотонного длительного бега. С 1960 года длительные кроссы лежат в основе тренировочных планов как у марафонцев, так и у бегунов на более короткие дистанции. 

В настоящее время популярно сочетание высоко-интенсивных тренировок с длительными спокойными кроссами. Такой бег открывает больше возможностей для развития спортивной подготовки, при условии, конечно, разумного подхода, учитывая текущее состояние спортсмена. 

«Долго — это сколько?»   Как следует из названия, длительный кросс — это беговая тренировка, предназначенная для повышения выносливости спортсмена. Данный вид бега способствует увеличению количества митохондрий и капилляров в мышечных клетках, повышает аэробную способность, улучшает эффективность сердечно-сосудистой системы, увеличивает количество гликогена, находящегося в мышцах и печени, укрепляет опорно-двигательный аппарат и дает больше возможностей вашему организму, чтобы использовать жиры в качестве топлива. Комбинированные варианты длительных кроссов дают преимущества, поскольку увеличивают способность держать основной темп дольше и повышают уверенность на соревнованиях. 

Заслуженный тренер Джек Даниэлс (Jack Daniels), имеющий докторскую степень в прикладной физиологии считает, что длительный кросс должен составлять 20-25% от общего объема еженедельных работ.

По его формуле, бегуну, тренирующемуся по 60 км в неделю, следует бегать длительный кросс продолжительностью 12-15км, а бегуну, с пробегом около 130 км в неделю – 25-30км. 

Но как говорится, в каждом правиле всегда найдутся исключения, поэтому в рамках одного кросса можно бежать и больше рекомендованной нормы для повышения своей выносливости, поскольку строгое соблюдение этого правила необходимо и безопасно только для начинающих.

При этом вам не нужно бежать 35-километровый кросс, если общий объем составляет 50км в неделю. Но если вы чувствуете, что вам необходимо время от времени что-то менять, то объем длительного кросса можно увеличивать до тех пор, пока вы будете чувствовать себя комфортно.

 

Традиционные медленные длительные кроссы закладывают прочную основу аэробных возможностей для всех бегунов, но они по своей сути ограничены. При смешивании темпов и интенсивности в течение одного кросса, вы стимулируете различные энергетические системы, тем самым создавая более мощный эффект от тренировки.

Виды длительных кроссов
Легкий кросс это базовый длительный бег, который служит ряду важнейших целей в тренировочной программе.

Начинающим бегунам данный вид бега полезен тем, что развивает выносливость и укрепляет опорно-двигательный аппарат; более опытным бегунам позволяет поддерживать беговой объем, не мешая другим тренировкам; марафонцам помогает развивать способности организма использовать свои жиры в качестве топлива. 

Пит Фитзингер (Pete Pfitzinger) — марафонец и соавтор книги «Бег по шоссе для серьезных бегунов» — предлагает бегать такие кроссы с темпом на 20-33% меньше, чем соревновательный темп на 10км и на 10-20% меньше от темпа марафона.

К примеру, если у вас на 10км темп 3:45 мин/км и темп марафона 4 мин/км, то вам следует бежать с темпом 4:30-5 мин/км.

Темп такого кросса должен быть достаточно комфортным для вас, чтобы была возможность разговаривать, но в то же время он должен быть все еще достаточно быстрым, чтобы сохранять структуру бегового шага, поскольку очень важно, чтобы темп не падал до темпа трусцы (восстановительного темпа).

Более усложненная версия данного вида длительного бега – это свободный кросс с последующим набеганием. Вначале вы бежите свободно, но постепенно со второй половины дистанции наращиваете скорость.

  Длительный бег с добавлением скоростной работы 

Как следует из названия, данный вид беговой работы содержит некое чередование свободного кросса с различными скоростными отрезками.

Добавление этих отрезков на протяжении всего длительного кросса позволяет повышать выносливость организма и является более эффективным, по сравнению с обычной интервальной работой. Также подобная нагрузка помогает развивать скоростную выносливость — один из ключевых факторов успеха. 

Практическим примером использования такой тренировки является подготовка американского бегуна Тайлера Пеннела (Tyler Pennel), ранее никогда не принимавшего участия в марафонах. После 10-километровой разминки Тайлер пробегал с темпом марафона отрезки длиною 8км, 6км, 5км и 1 милю (1,6км) со свободной милью между ними.

«Бежалось достаточно комфортно, – говорил Пеннел, – в среднем 3:06 мин/км. Этот бег добавил мне уверенности на марафоне». Тайлер Пеннел победно финишировал на TwinCitiesMarathon’2014 (прим.

марафон между американскими городами Миннеаполис и Сент-Пол, штат Миннесота), с убедительным отрывом на последних 10-ти километрах, его время составило 2:13:32. 

Пример Тайлера Пеннела показывает один из способов варьирования длительного кросса и темпового бега для создания мощнейшего толчка к достижению желаемых результатов. Поскольку его тренировки имитировали соревновательный темп по объему и интенсивности, но с дозированной нагрузкой для достаточно быстрого восстановления. 

По словам Дэнни Маккея (Danny Mackey) — главного тренера американского спортивного клуба «The Brooks Beasts Track Club» — если вы хотите улучшить свою скорость, к примеру, на дистанции 5000м, то вам необходимо смешивать несколько типов тренировок в одну, а именно: подготовку бегуна на 800м и немного добавлять марафонской подготовки. Вы можете добавлять любой вид ускорений в длительный свободный кросс: фартлеки, темп марафона, темповый бег и даже чередование отрезков по 1 миле.

Добавление скоростной работы в начало, в середину или в конец кросса зависит от тренируемых целей. К примеру, марафонцам следует добавлять жесткий фартлек в начале кросса до предварительной усталости мышц и затем удерживать равномерный темп во второй половине дистанции.

Бегуны на 5000м могут включать 5-километровый темповый бег в конце длительного кросса для того, чтобы набегивать соревновательную скорость на фоне усталости. Добавление стрессовых работ в монотонный длительный бег приводит к более эффективному повышению результатов.

 

Однако не все длительные пробежки должны содержать интенсивные работы. Рекомендуется их чередовать с легкими длительными кроссами. Поскольку скоростные и в то же время длительные кроссы требуют больше времени на восстановление.

Для полноценного восстановления рекомендуется составлять тренировочные планы с 8-ми, 9-ти или 10-ти дневным циклом в отличие от традиционных 7-ми дней. 

   3.   Смежные длительные кроссы 

В последнее время тренеры, работающие с профессиональными бегунами, популяризируют идею интенсивных длительных кроссов дважды за тренировочный день. Любителям не стоит даже пробовать, так как возникает риск травм и высока вероятность перетренироваться.

Для непрофессиональных бегунов тренер Майк Смит (Mike Smith), предлагает использовать два смежных дня, например, задействовать выходные для длительных кроссов. «Мне нравится идея погружения в полный стресс и затем большого отдыха, — говорит Смит.

Восстановительные кроссы – отличный способ для отдыха». 

Согласно системе Смита, в первый день общий километраж кросса должен быть длиннее, чем во второй. Этот бег помогает лучше использовать жиры, израсходовав запасы гликогена. Выносливость организма повышается благодаря дополнительной беговой тренировке. 

Используя эту идею, марафонец может бежать 35км в субботу и 30км в воскресенье. Чтобы набегивать соревновательную скорость на фоне усталости, Смит советует бегажь последние 10-12км с темпом марафона. Другие бегуны восстановительный кросс могут использовать в качестве дополнительного тренировочного объема.

Например, бегуны на средние дистанции могут бегать 30км в субботу и 22км в воскресенье без каких-либо скоростных вставок. Периодизация, частота и философия

Чтобы получить преимущества от длительных кроссов, нужно не просто устраивать пробежки на выходных, необходима тренировочная система в течение всего бегового сезона.

В плане должны быть учтены различные виды работ (скоростные и силовые тренировки, беговой объем, отдых). Не должно быть одной удачной темповой тренировки и одного удачного длительного кросса, чтобы появилась уверенность в старте. Речь идет именно обо всех кусочках «головоломки», которая собирается вместе во время соревнований.

Бегуны на милю, в свою очередь, постепенно сокращают беговые объемы, чтобы сконцентрироваться на более коротких, но скоростных отрезках на стадионе. 

Нужно помнить, что количество километров – величина сугубо индивидуальная, поскольку есть тысячи примеров успешных марафонцев с максимальным расстоянием для длительного бега в 25км), и напротив, бегуны на средние дистанции, тренирующиеся под руководством Артура Лидьярда в 1960-е годы, бегали 35-километровые кроссы. Длительные кроссы настолько гибкие, что вы сможете манипулировать ими в зависимости от тренировочной цели. Главное, чтобы всегда был смысл в подобной тренировке, и она являлась частью единой системы. 

Примеры длительных кроссов для развития скоростной выносливости: 

1. Для бегунов на 800-метровые дистанции «бег с последующим набеганием»: 1 час спокойно + 6км в умеренном темпе с набеганием. 
2. Для бегунов на 5000-10000 метровые дистанции «свободный бег + темп по горкам»: бег 16-20км, где вторая половина дистанции – темповый бег по пересеченной местности (должно быть обязательное наличие горок). 
3. Для марафонцев «темп + свободный бег + темп»: 5км разминка, затем 5-6км темпового бега + 1 час свободный бег + снова 5-6км быстро +заминка. Такую работу рекомендуется включать в тренировочные планы 2-3 раза за все время подготовки к марафону. 

Источник: https://fitnessvopros.com/mir-la.com/11042-vse-chto-nuzhno-znat-o-dlitelnyh-krossah.html

Техника кросса и особенности бега по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности редко используется современными людьми. Главной причиной является наличие ровных поверхностей в виде тротуаров, выложенных плиткой, стадионов или беговых дорожек. Однако, именно такой вид бега задействует те группы мышц, которые не требуются во время преодоления дистанции по ровной поверхности.

Бег по пересеченной местности является хорошим средством для сжигания калорий. Смена типов поверхности (твердая земля, песок, листья) и рельефа заставляют мышцы проделывать разного рода работу. Это положительно сказывается на развитии выносливости и скорости реакции спортсмена.

Бег по пересеченной местности для начинающих

Решив заниматься этим видом бега, стоит запомнить несколько правил, которые позволят выжать максимум с тренировок:

1. Активно разминайте голеностоп. Выполняйте вращение голеностопного сустава по 20 раз минимум. Для кроссового бега характерны травмы связанные именно с повреждением голеностопа. Неудачно наступив на шишку или корень, рискуете вынуждено приостановить тренировки. Поэтому хорошо разминайтесь.
2. Наращивайте нагрузку постепенно. Кросс является изнуряющим видом бега, поскольку требует не только работу всех мышц тела, но также концентрацию внимания.
3. Перед тем, как приступить к тренировкам, постарайтесь ознакомиться с местностью. Пройдитесь пешком и изучите сложные места, придумайте, как проще их преодолеть.

Первые 10 тренировок выбирайте преимущественно ровный маршрут: без высоких подъемов или спусков. Такой подход будет выгоден по двум причинам:

• Организм постепенно вработается и адаптируется к нагрузке;
• Укрепятся мышцы голеностопа.

Особенно важным является последний пункт. Мышцы голеностопного сустава слабо развиты по причине их малой надобности современному человеку. Они безусловно важны для человека, так как позволяют свободно перемещаться в пространстве. Однако, по сравнению с руками, мышцы голеностопа практически не тренируются.

Поэтому риск нанесения травмы в данной области крайне высок, и именно поэтому начинать занятия кроссовым бегом нужно в максимально щадящем режиме и с несложным маршрутом.

Продолжительность первых тренировок 15-25 минут. Постепенно увеличивайте время бега и старайтесь поддерживать одинаковый темп на протяжении всей дистанции. В течение недели старайтесь устраивать не менее 3-х пробежек и не более 5, чтобы мышцы могли отдохнуть.

Техника бега по пересеченной местности

Достижение результата будет происходить быстрее, если изучить технику бега по пересеченной местности. На самом деле значительных различий с бегом по ровной поверхности нет. Существуют лишь некоторые моменты, к которым относятся подъем или спуск с горы.

Техника бега в гору.

Важной особенностью кроссового бега является препятствие – подъем в гору. Это действие физически наиболее сложное по сравнению с остальными препятствиями, даже спуска с горы.

Реклама на футболку

Неопытные бегуны во время забегания в гору сильно наклоняют туловище вперед. Это приводит к потере координации, а также нагружает мышцы, которым работать в данный момент необязательно.

Техника бега при спуске.

Во время спуска с горы туловище спортсмена держится ровно или отклонено назад. Необходимо максимально сократить фазу полета, чтобы при приземлении не повредить голеностоп. Поэтому частота движений рук и ног высокая.

Дыхание в кроссовом беге не отличается от преодоления средней дистанции по ровной поверхности. В начале тренировки старайтесь вдыхать носом, а выдыхать через рот. Когда выполнять фазы дыхания в таком ключе станет сложно, перейдите на комфортный вариант. Начать с дыхания “по учебнику” необходимо для врабатывания легких. Дыхательные пути также должны размяться.

Тренировка на пересеченной местности может принести большую пользу для сжигания калорий. Однако, чтобы получить максимальный эффект важно комбинировать виды бега. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте на первых тренировках. И самое главное – не сдавайтесь.

Источник: https://beguza.ru/beg-po-peresechennoj-mestnosti/

Как правильно бегать с собакой

Совместная пробежка с четвероногим питомцем может стать настоящим адом – если не знать правил ее организации. Собака будет путаться под ногами, отвлекаться на других собак, в конце концов от долгого бега ее может даже стошнить – тут уже не до селфи и беговых рекордов.

Правила и лайфхаки, которые облегчат бег с собакой – в материале «Советского спорта».

Не берите на пробежку совсем молодых и пожилых собак!

Минимальный возраст, после которого собаку можно брать на пробежку – 12 месяцев. В это время щенок уже окреп физически и не будет сильно уставать. Более молодым собакам пробежки будут даваться тяжело. Почти наверняка они не смогут пройти с вами всю дистанцию и сядут на половине пути (даже если вы бежите небольшие кроссы в 3-5 км).

То же касается и собак пожилого возраста. В среднем собаки живут в домашних условиях 12 лет.

Самочувствие своего пса вы можете определить сами: если он стал менее подвижен во время игр, больше спит, не «бесится» в течение дня – с совместными пробежками пора завязывать.

Собаки страдают теми же болезнями, что и люди. Сверхинтенсивная нагрузка плохо скажется на сердечно-сосудистой системе пса, может привести к инсульту или инфаркту.

Дрессировка обязательна

Перед первой пробежкой собаке желательно пройти курс дрессировки и уметь выполнять основные команды: рядом, фу, стоять, сидеть. В противном случае пробежка может стать крайне утомительной: собака будет убегать, путаться под ногами, «ругаться» с другими собаками, тормозя ваш бег.

Не бегаем с собакой по асфальту

Даже для здоровых сильных собак долгий бег по асфальту может быть травмоопасен. Чаще всего страдают подушечки лап пса. От длинных дистанций они стираются, что причиняет псу боль. Чрезмерная нагрузка ложится также на суставы и скелет.

Активное формирование костей у собаки продолжается в среднем до года (наиболее интенсивно в первые 6 месяцев) и полностью завершается примерно к двум-двум с половиной годам.

Если псу меньше года, соприкосновение с жестким асфальтом может привести к неправильному росту костей, искривлениям и вывихам.

Вывод: совместные пробежки с собакой лучше проводить на щадящих поверхностях — в парке или на беговой дорожке школьного стадиона.

Поводок нужен в 90% случаев

Бегать с поводком или без? Такой вопрос задают себе бегуны-собаководы. Ответ: поводок не нужен только в одном случае — если ваша собака идеально дрессирована. Для всех остальных совместных пробежек пса нужно держать на поводке.

Лучше всего подойдет поводок с креплением на пояс. Так вы сможете освободить руки для лучшей координации своего бега. Минус такого поводка: часто провод в нем статичной длины – вы не сможете укоротить его или сделать длиннее во время пробежки.

Во время течки собаку оставляем дома

Во время течки у собаки лучше отказаться от совместных пробежек. Во-первых, питомца становится труднее контролировать. Даже бег с поводком чреват внезапными остановками. Собака проявляет повышенный интерес к запахам, останавливается при виде своих собратьев (а те могут увязаться за ней).

Во-вторых, течка ослабляет природный иммунитет питомца. Интенсивная пробежка в этот период может быть чревата для собаки простудными и другими заболеваниями.

Используем утяжелители только для определенных пород

Специальные утяжелители для собачьего бега нужно использовать умеренно. Считается, что они хорошо подходят собакам бойцовских пород, боксерам, доберманам, немецким овчаркам. Если ваш пес – охотничьей породы использовать утяжелители для бега не нужно.

Отстегиваем утяжелители, если видим, что пес явно устает: тяжело дышит, замедляет темп, ложится на землю.

Перед пробежкой не даем собаке еду

Последний прием пищи собакой лучше организовать хотя бы за час до пробежки (а лучше за 2-2.5 часа). Непереваренная пища может стать причиной быстрой усталости пса, недомоганий и даже рвотных позывов. Максимум, что можно – дать псу попить воды перед пробежкой (и взять воду с собой).

Увеличиваем расстояние постепенно

Беговые расстояния нужно увеличивать постепенно – в этом плане собака ничем не отличается от человека. Будет большой ошибкой брать пса на первую пробежку и сразу заставлять его пройти большую дистанцию (от 5 км и выше).

Сделайте несколько пробных забегов: 3-3,5 километра, увеличивая дистанцию каждый раз в среднем на 700 метров. Следите за реакцией пса на увеличение дистанции: если «прибавка» дается ему тяжело, переходите на ходьбу, дайте собаке отдохнуть.

Если вы сами бегаете ежедневно, на первых порах берите с собой пса через два дня на третий – так получатся 2-3 совместные пробежки в неделю. Постепенно доведите периодичность до 4-5 пробежек в неделю. Оставляйте пса дома, если на улице мороз (от -10 градусов), сильный ветер, слякоть или снег с дождем.

В такие дни для собаки будет достаточно небольшой 15-30 минут прогулки во дворе.

Источник: https://www.sovsport.ru/others/lifestyle/articles/1032400-kak-pravilno-begat-s-sobakoj

Спортивный бег: виды и техники. Легкая атлетика :

Спортивный бег знаком каждому современному атлету. Сегодня во всех парках и прочих озелененных зонах можно встретить множество людей, отправившихся на пробежку. Бег в спорте уже давно стал одним из наиболее любимых и популярных разновидностей. Это вовсе не удивительно, ведь возможность им заниматься имеет совершенно каждый человек.

В статье предоставлена информация о том, какую пользу организму несет бег, виды бега в легкой атлетике, а также техника. Заинтересоваться этим может не только профессиональный атлет, регулярно принимающий участие в различных соревнованиях, но и обычные люди, которые осуществляют легкие пробежки на свежем воздухе с целью поддержания своего здоровья.

Польза бега

Спортивный бег позволяет начинающим и опытным атлетам усилить собственную выносливость, повысить тонус иммунной системы, а также укрепить мускулатуру.

Кроме того, даже легкие пробежки способны наладить работу эндокринной системы, привести в активность обменные процессы и расправить легкие.

Благодаря ритмичным сотрясениям мягко массируется все тело, а гравитационные перегрузки помогают обновить кровь в мелких капиллярах. Вместе с этим в общий кровоток включается уже застоявшаяся депонированная кровь.

Регулярные занятия отлично тренируют сердечную мышцу, а также приводят в активность ее метаболизм.

Вместе с тем тренировки способствуют качественной очистке сосудов от появившихся уже давно холестериновых бляшек, предупреждают их повторную закупорку и значительно снижают риск развития инсульта или инфаркта.

Разновидности

Люди часто начинают заниматься спортом, как только осознают, какую пользу может принести бег. Виды бега в легкой атлетике также стоит знать, ведь среди них можно выбрать наиболее подходящий для себя вариант.

Бег может быть оздоровительным или спортивным. Первый направлен лишь на поддержание и сохранение здоровья. Оздоровительный вариант легко осваивается каждым человеком независимо от его первоначальной физической подготовки.

Второй же — спортивный — включает в себя бег на разные дистанции и при разных условиях. В этой категории есть несколько разновидностей бега, которые отличаются между собой не только дистанцией, но и техникой выполнения. Названия спортивного бега перечислены ниже.

Вместе с этим подробно описана техника выполнения каждого из видов.

100 метров

Первой из спортивных дистанций для бега является расстояние в 100 метров. Этот вариант относится к разряду спринтерского бега, то есть на короткие дистанции. Его отличительными чертами являются маленькая дистанция и достаточно высокий уровень скорости атлета. Причем скорость необходимо поддерживать в течение всего забега, так как главной целью является приход первым к финишу.

Техника данной разновидности бега отличается своими специфическими особенностями:

1. Старт является начальной основой для максимально быстрого прохождения дистанции. В этом случае более выгоднее совершать низкий старт, чтобы получить как можно больший толчок за счет расположения ног под острым углом.
2. Разгон требуется делать на первых же шагах. При этом обязательно должна соблюдаться максимальная скорость, чтобы сохранить ее в дальнейшем.
3. Финиш необходимо делать при прямом или немного наклоненном туловище. Опытные спортсмены могут осуществить резкий бросок на финишную ленту, тем самым опережая своих соперников, но для этого требуется хорошее владение собственным телом, поэтому новичкам такой трюк недоступен.

Техника спортивного бега на 100 метров подразумевает наличие максимально высокой скоростной выносливости у атлета. Вместе с этим спортсмен должен обладать хладнокровием и четкостью движений.

Эстафетный

Техника спортивного бега такого типа довольно проста, но новичкам ее понять иногда бывает сложно. Осуществляется он на обычной беговой дорожке, расположенной по кругу. Эстафетный бег можно проводить на любых дистанциях независимо от их длины.

Источник: https://www.syl.ru/article/358434/sportivnyiy-beg-vidyi-i-tehniki-legkaya-atletika

Кросс: всё о беге по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности считается более естественным для человеческого тела, чем по асфальтированной дороге.

В процессе такой пробежки приходится преодолевать множество препятствий – кочек, камней, крутых поворотов, оврагов, подъемов и других неровностей рельефа.

Кроссовый бег гораздо сложнее обычного, но он намного разнообразнее, в связи с чем тело не успевает привыкнуть к нагрузкам и постоянно тренируется.

Чем полезен кроссовый бег

Бег по пересеченной местности обладает рядом отличий от прочих разновидностей бега. Во время тренировки суставы и мышцы работают не столь интенсивно, поскольку ноги соприкасаются с землей – более мягкой поверхностью, чем асфальт. Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам.

Благодаря кроссовому бегу организм получает полезную нагрузку:

• повышается силовая выносливость тела;
• улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
• повышается физический тонус;
• укрепляется мышечный корсет;
• нормализуется психологическое состояние – регулярные занятия кроссовым бегом помогают легче противодействовать стрессам, избавляют от нервозности и подавленного настроения;
• повышается самодисциплина;
• сжигаются лишние килограммы, тело становится более стройным и подтянутым.

Бег по пересеченной местности задействует множество мышц, а при грамотном подходе, постепенном увеличении темпа и длительности пробежек, он будет служить первоклассным средством поддержания своего тела в отличной форме. При этом вероятность получить сотрясение, растяжение или вредную нагрузку на суставы практически отсутствует.

Как начать бегать кросс

Начинающим бегунам нужно обязательно знать некоторые правила, позволяющие получить высокие результаты и достичь желаемой пользы от тренировок. Кроссовый бег подразумевает постепенное увеличение физических нагрузок, как и любой другой вид бега. На первых порах рекомендуется просто ходить быстрым шагом, чтобы хорошенько изучить маршрут и адаптироваться к нагрузкам.

Первые 2-3 месяца желательно подобрать такой маршрут, который не будет изобиловать бесконечными спусками и подъемами. При беге по холмам хорошо тренируется сердце, но такая форма нагрузок может навредить неподготовленному организму. Оптимальным вариантом будет лесная тропинка или любая другая относительно ровная трасса, на которой присутствуют небольшие холмики и овражки.

Со временем тело приспособится к нагрузкам, сердцебиение будет спокойным даже при высокой интенсивности бега, тонус мышц повысится и можно будет бегать по более сложному маршруту.

Кроме того, нужно с каждым днем увеличивать продолжительность забега. Если в первые дни будет хватать и короткой 20-минутной дистанции, то через месяц следует довести время занятий до 1-1,5 часа, при этом бегать дважды в неделю и это минимум.

Такие упражнения будут приносить максимальную пользу для организма.

Техническая сторона кроссового бега

Техника бега по пересеченной местности несколько отличается от обычной пробежки. При передвижении по прямой дороге, можно применять стандартную технику – прямое туловище, руки слегка прижаты к корпусу под прямым углом, стопа касается земли сначала пяткой, а затем перекатывается на носок.

Если предстоит подъем, использовать такую технику будет довольно проблематично, поскольку на ноги будет приходиться очень большая нагрузка. Чтобы облегчить себе работу, можно бегать с немного согнутым корпусом, но сильно наклонять его нельзя. Кроме того, следует сократить длину шага и быстрее двигать руками.

Движения рук тоже будут отличаться от таковых при простом беге – руками нужно размахивать широко, начиная движение от бедра и поднимая их высоко к груди.

При спуске больше всего работают мышцы колена и голени. Если имеются проблемы с коленным суставом, такую нагрузку необходимо строго дозировать. Людям с избыточным весом тоже нужно спускаться крайне осторожно, чтобы не травмировать колено. Рекомендуется обмотать колени эластичным бинтом – это придаст им дополнительную защиту и позволит избежать травм.

Немаловажным моментом является правильная техника дыхания. Вдох желательно производить носом, выдох – ртом. Если возникает одышка или другие неприятные ощущения, можно попробовать дышать только ртом. Сильно участился пульс? Значит, надо снизить темп бега, либо временно перейти на ходьбу, пока сердце не перестанет выскакивать из груди.

Экипировка для кроссового бега

Бег по пересеченной местности требует наличия особенной экипировки. В первую очередь, это касается обуви.

Если бегать предстоит по гравию, вполне подойдут обычные спортивные кроссовки, которые используются при беге в спортзале или на стадионе.

Если маршрут лежит через каменистую местность, нужно подобрать обувь с толстой, прочной и упругой подошвой. В такой обуви не будут происходить резкие удары о камни и шероховатости, при этом приземление будет комфортным.

О головном уборе тоже следует позаботиться. В солнечную погоду рекомендуется надевать кепку с козырьком, чтобы защитить глаза от ярких солнечных лучей и избежать получения теплового удара. Кроме того, не будет лишним надевать солнцезащитные очки. Они не только будут препятствовать слепящему солнцу, но и защитят от насекомых, пыли и мелких камней.

Одежду нужно выбирать по сезону. Она не должна быть слишком облегающей, но и нельзя, чтобы она болталась на теле. Основное требование к одежде – ощущение комфорта. При забегах по лесу, желательно использовать одежду с длинными рукавами – она будет защищать от насекомых и ветвей деревьев. В пасмурную погоду рекомендуется захватить с собой дождевик или водонепроницаемую куртку.

Источник: https://fitnessvopros.com/RunnerClub.ru/training/kross-vsyo-o-bege-po-peresechennoy-mestnosti.html

Длительный кросс. Питание и тактика бега на длинные дистанции

Здравствуйте дорогие друзья. Я продолжаю писать серию статей, в которых я буду рассказывать о всех нюансах бега на примере своей подготовки к марафону.

Сегодня была запланирована пробежка на 30 километров. Эта пробежка является своеобразным индикатором будущего марафона. По ней сразу видно, чего не хватает для улучшения результатов, на какое время можно рассчитывать, как строить график питания во время дистанции и т.д.

Я планировал пробежать 30 км за 2 часа. То есть по 4 минуты на километр. Трассу выбрал несложную. Большая часть пути проходит по ровной дороге, покрытой тротуарной плиткой. Есть небольшой грунтовый участок метров в 600, а также 2 несложных подъема метров по 200 каждый.

Питание перед бегом

За 2,5 часа перед забегом съел большую тарелку отварных макарон, чтобы запасти гликоген.  Вместо макарон можно поесть гречневую кашу, геркулес, овсянку или рис, выбирайте сами. Все эти каши богаты углеводами.

Не забывайте, что есть лучше не позже, чем за 2 часа до тренировки. Иначе еда может не успеть перевариться, и во время бега из-за этого возникнут дополнительные трудности.

Выбор дистанции бега и разминка

Перед началом бега на основную дистанцию пробежал около 1 км легким бегом для разминки. После чего сделал несколько упражнений на растяжку.

Дистанция состояла из 3 кругов по 10 км. В конце круга был родник, на котором можно было попить воды. Как оказалось, одного пункта питания на 10 км мало.

Это касается только кроссов, длиннее 15 км. До 15 км можно бежать без пунктов питания.

Преодоление дистанции

Пробежать в темпе 4 минуты на километр оказалось непросто. На первом и втором круге пульс по ощущениям был в районе 160-170 ударов. На последнем круге явно возрос до отметки 170-180. Удалось сделать так, чтобы преодолеть всю дистанцию примерно с одинаковой скоростью.

Частая ошибка многих бегунов заключается в том, что они слишком быстро начинают. А потом не хватает сил добежать в таком же темпе всю дистанцию. В идеале, необходимо наоборот, темп постоянно наращивать или бежать всегда с одно скоростью.

При таком раскладе вы всегда пробежите лучше.

Питание во время бега

Первый раз забежал на родник, который в моем случае являлся пунктом питания, после 15 км. Считается, что через час, после начала интенсивной тренировки, организм истребляет весь гликоген и ему необходима подпитка. А именно 60-100 грамм углеводов.

Поэтому перед родником за метров 500 я съел пряник. Лучше всего для восполнения энергии подходит шоколад или фрукты, такие как банан или мандарин.

Также можно поесть сладкие хлебобулочные изделия, которые не крошатся, чтобы случайно не вдохнуть крошки во время еды. 

Идеальный вариант — гели или энергетические батончики. которые можно сделать самому или купить в магазине спортпита. В одной из следующих статей я  приготовлю энергетический батончик и расскажу вам о том. как это сделать.

Второй раз на пункт питания я забежал после 25 километра. Я не стал ничего есть. Просто попил воды и побежал на финиш.

Вообще воды старайтесь пить в том количестве, при котором не возникает неприятных ощущений. Потому что, когда во время бега начинаешь пить, то порой сложно остановиться и можно выпить лишнего. А это грозит неприятными ощущениями в желудке.

При этом слишком малое количество выпитой воды тоже плохо, так как обезвоживание может не позволить вам нормально бежать.

Питание после тренировки

Придя домой, я выпил около 700 грамм воды. Не бойтесь пить после тренировки. Если организм требует, то удовлетворяйте его желание. Да, во время бега много пить нельзя, даже если организм хочет, но вот после бега пейте воду в любом количестве.

Примерно через полчаса поел суп с курицей. После тренировки нужно потреблять белковую пищу для того, чтобы шло более быстрое восстановление мышц.

Вот таким образом я пробежал темповой предмарафоновский кросс на 30 км.

Следующий этап подготовки – пробегание отрезков по 1-2 км, фартлек, общефизическая подготовка в небольшом объеме.

В среду я планирую выполнить большую работу на стадионе. И в следующей статье  я расскажу о беге по отрезкам, чем такой вид тренировок полезен, и какие нюансы необходимо учитывать при этом  режиме.

Источник: https://fitnessvopros.com/scfoton.ru/dlitelnyj-kross-pitanie-i-taktika-bega-na-dlinnye-distancii

Физическое воспитание — Техника кроссового бега

Для участия в соревнованиях на кроссовых дистанциях, особенно для начинающих спортсменов и студентов, необходима специальная подготовка. Мягкий грунт, разнообразный рельеф местности, преодоление различных препятствий — эти условия будут определять технику кроссового бега.

Структура бегового шага в кроссовом беге такая же, как и в беге на средние дистанции.

Постановка ног будет зависеть от грунта (трава, песок, асфальт). Основная задача — сохранив скорость бега и мощность отталкивания, не получить травму.

Подъемы и спуски преодолеваются так же, как и в марафоне, лишь на крутых подъемах и спусках можно использовать деревья, кусты, цепляясь за них руками. Горизонтальные препятствия (ямы, канавы, рвы) преодолевают прыжком с ноги на ногу.

Вертикальные препятствия можно преодолеть с опорой на руку или на ногу, барьерным шагом (в зависимости от характера препятствия).

Важно помнить, что преодоление препятствий обычно сбивает ритм дыхания, который необходимо восстановить и в кратчайшие сроки вернуть свой оптимальный беговой ритм дыхания. Также надо помнить, что на мягком или скользком грунте лучше бежать укороченным шагом, чтобы нога не проскальзывала назад.

Таким образом, соревнования в кроссовом беге, в отличие от гладкого бега, помимо высокого уровня выносливости, требуют и разносторонней подготовки в преодолении препятствий, быстрому анализу возникшей ситуации и адекватному ее решению.

Источник: https://fitnessvopros.com/fizkult-urgzu.ucoz.ru/index/tekhnika_krossovogo_bega/0-17

Бег 6 км, нормативы

Люди, которые ведут активный образ жизни и следят за своим здоровьем, поддерживают спортивную форму, стараются бегать на дальние дистанции. В этом случае бег на 6 км представляет собой объединенную дистанцию в стандартных 3 км.

Обычно спортсмены стараются пробегать определение расстояние за четко обозначенный отрезок времени. В то же время любителям, просто бегающим для поддержания спортивной формы и тонуса организма время не столь важно.

Главное, чтобы полностью одолеть обозначенное на старте и финише расстояние без какого-либо дискомфорта, либо же вреда для собственного тела.

Нормативы и время бега на 6 км

Они не значительно отличаются от нормативов на 5 км, сделайте несложные математические вычисления, в зависимости от возрастной группы.

Кросс на 6 км не является официальной дисциплиной, поэтому ни кто не замеряет контрольно нормативы и время на этой дистанции, она является промежуточной между 5 и 10 км.

Нужно понимать, что бег на длинные дистанции отличается необходимостью длительное время находится в нагрузке.

Лучше немного подготовиться, обеспечить своему телу определенный запас физической и моральной прочности, чтобы в дальнейшем не останавливаться на половине пути, не иметь проблем с дыханием, а также натертыми ногами.

С чего начинаются длительные пробежки, темп бега

Прежде чем вы сорветесь со стартовой площадки и побежите покорять определенные изначально 6 км дистанции, необходимо помнить о некоторых подготовительных моментах, а также общей технике выполнения таких физических упражнений.

Для начала необходимо подобрать правильную одежду по сезону. Она не должна быть излишне свободной, или же сильно сжимать ваше тело.

В первом случае высокий риск что одежда начнёт натирать тело, мешать во время бега, особенно на конечных километрах.

Далее следует разогрева тельные процедуры. Не ленитесь потратить 5 – 7 минут на простую разминку, во время которой вы обеспечите прилив крови к ногам, рукам и туловищу.

Это весьма важный момент, особенно если учитывать, что вовремя бега все части тела находятся в напряжении и активно работают. И если их своевременно не «разогреть», можно столкнуться с травмами сразу после старта.

После того, как вы немного разогреетесь и подготовите тело, можно переходить к собственно процедуре забега.

Особенности длительной пробежки 6 км

Спортивный бег на длинные дистанции отличается от бега любительского темпами, которые поддерживают спортсмены весь период от старта до финиша. Учитывая, что мы ведем разговор об оздоровительной технике бега, поговорим о том, как необходимо вести себя любителям.

Стартовый забег должен начинаться плавно, без «взрывного» рывка.

Здесь важно изначально начинать наращивать темп бега постепенно до момента, пока вы не поймете, что это оптимальная скорость передвижения, которая не требует от вас излишних усилий.

Определяется это состояние по стабильному биению сердца и однотипному дыханию. При этом вы очень быстро адаптируетесь к приливам крови ко всем частям тела и просто не обращаете на них внимание.

Во время бега тело немного подается вперед, вся тяжесть веса подается изначально на носок, а потом плавно перетекает по всей стопе. Руки целесообразно держать согнутыми в локтях вдоль тела и ритмично ими перемещать вдоль туловища.

Когда будете доходить до финиша немного сбрасывайте темп. А если бежите на выносливость, то наращивать активность бега рекомендуется на последних 300 – 400 метрах дистанции.

Сколько калорий при беге на 6 км потеряете?

Многое зависит от зависимостей, через таблицу здесь вы можете приблизительно понять сколько калорий вы потеряете. Стоит отметить что все весьма индивидуально, рост, вес, климат, местность и прочее.

Источник: https://fitnessvopros.com/Gto-normativy.ru/beg/6-km

Как выбрать технику бега

—>

Можно ли бегать неправильно? Ещё как можно! Лайфхакер решил разобраться в классической технике и особенностях бега с разной скоростью.

everett225 / depositphotos.com

Считается, что бег — самая естественная для человека нагрузка, а значит, и техника должна быть изначально заложена в наше тело. Однако многие начинающие бегуны страдают от неправильной техники (боль в суставах, мышечные зажимы), а в спортивной среде до сих пор нет единого мнения, что значит «бегать правильно».

Считается, что бег — самая естественная для человека нагрузка, а значит, и техника должна быть изначально заложена в наше тело. Однако многие начинающие бегуны страдают от неправильной техники (боль в суставах, мышечные зажимы), а в спортивной среде до сих пор нет единого мнения, что значит «бегать правильно».

Однако есть несколько общих рекомендаций по технике бега, основанных на физиологии и принципах механики. Их знание поможет избежать ошибок и травм.Если, наоборот, запрокидываете голову и смотрите вверх, получаете залом в шее. При беге на длинные дистанции это может стать настоящей проблемой. Поэтому во время бега смотрите прямо перед собой.

Спортсмены чаще всего следят за движениями ног, иногда — за тем, как работают руки, но практически никогда не думают о положении головы и выражении лица. А ведь напряжение мышц лица точно так же может испортить вам технику, как неправильная постановка ног.

Даже если вам невыносимо трудно, не стройте гримасы: напряжение мышц лица передаётся шее и плечам, ухудшая технику и вызывая усталость.Чтобы локти не расходились в стороны, во время бега расправляйте плечи. Сутулая спина и направленные вперёд плечи мешают локтям двигаться близко к телу.

Ещё одна распространённая ошибка — движение руки к противоположному плечу, пересекающее центральную линию тела. Большой замах — это лишнее движение, которое тормозит бегуна и требует дополнительных усилий.Мысленно проведите вертикальную линию, разделяющую тело на две части. При движении вперёд рука не должна заходить за эту границу.

В идеале она останавливается на уровне щеки, а затем отходит назад.

Посмотрите, как двигаются руки при беге у марафонца Патрика Макау (Patrick Makau). Они не пересекают центральную линию.

Не стоит слишком напрягать руки во время бега, это бесполезная трата сил. Плечи, предплечья и запястья должны быть расслабленными. У вас должно создаваться впечатление, что двигаются только локти. Можете представить, что в кончике локтя находится маятник — только он раскачивается, а остальные части свободны и расслаблены.

Затем энергия голени передаётся бедру, которое продолжает движение вперёд. После высшей точки подъёма бедро начинает опускаться вниз и передаёт энергию голени, которая стремится к поверхности. Движение завершается шагом точно под центром тяжести и переносом тела вперёд, после чего нога вновь отталкивается и начинает новый круг.

Постановка стопы на пятку чаще встречается у новичков: мы привыкли ходить с пятки, поэтому и бегать начинаем так же. Однако при соблюдении определённых условий в этом нет ничего страшного.Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа должна находиться под центром тяжести.

При постановке стопы под центром тяжести и мягком перекате с пятки на переднюю часть вред для суставов снижается.

Так называют технику бега, при которой во время отталкивания в работу включается задняя поверхность бедра. Стопа начинает движение назад до того, как коснётся земли, а в момент касания срабатывают мышцы задней поверхности бедра, обеспечивая сильный толчок. Когда пятка касается земли, толчок уже начался.

Приземление на среднюю часть стопы

Во время приземления стопа опускается на среднюю часть и только потом — на пятку. Такая техника чаще встречается у опытных бегунов: за счёт скорости бега или увеличения частоты шагов нога касается земли чуть позже, основной упор приходится на среднюю часть.

То есть, когда нога начинает опускаться, к поверхности стремится пятка, но в процессе смещается назад, уходит под центр тяжести, и при соприкосновении с землёй основной упор идёт на среднюю часть стопы.Если чуть замедлить бег или уменьшить частоту шагов, сначала будет опускаться пятка.

Перекат с передней части стопы на среднюю

Это техника бега профессиональных атлетов. Во время приземления нога опускается на переднюю часть стопы — подушечку, расположенную сразу за пальцами, — и только потом вес переходит на всю среднюю часть стопы.Такое приземление обеспечивает отличную амортизацию и бережёт суставы от ударных нагрузок, что особенно актуально для профессиональных атлетов.

И ещё один плюс такой техники: спортсмен чувствует поверхность ещё до того, как полностью перенесёт вес тела на ногу. Это может пригодиться во время бега по пересечённой местности, когда вам нужно вовремя сориентироваться, как наступать, чтобы не споткнуться.

Если вы хотите развить такую технику бега, начинайте с небольших дистанций.

За счёт непривычной нагрузки мышцы и связки голеностопа первое время могут болеть.

Приземление только на переднюю часть стопы

За счёт увеличенного наклона корпуса, раннего толчка от поверхности и специальной обуви с тонкой подошвой пятка просто не успевает коснуться земли.

Но, если чуть снизить скорость бега или увеличить дистанцию, техника спринтеров вернётся к описанной выше — бегу с касанием поверхности средней частью стопы.

Нога находится на земле прямо по центру, а плечи практически параллельны полу, без больших перекосов.

У профессиональных бегунов ноги, как правило, находятся ровно под центром тяжести. У новичков часто встречается неправильная техника: при приземлении они ставят ногу дальше от центра, на ширине бедра.

Мы разберём особенности техники бега для спринтеров, средневиков и марафонцев на примере трёх известных спортсменов: спринтера Усейна Болта (Usain Bolt), бегуна на средние дистанции Дэвида Рудиши (David Rudisha) и марафонца Патрика Макау (Patrick Makau).

Мы разберём особенности техники бега для спринтеров, средневиков и марафонцев на примере трёх известных спортсменов: спринтера Усейна Болта (Usain Bolt), бегуна на средние дистанции Дэвида Рудиши (David Rudisha) и марафонца Патрика Макау (Patrick Makau).

Спринтеры не успевают касаться поверхности пяткой, так что получается бег на передней части стопы с перекатом на среднюю часть. Как только нога оказывается под центром тяжести, она делает толчок и начинает подниматься.

В отличие от средневиков и марафонцев, спринтеры совершают сзади довольно быстрый толчок. Спортсмен отталкивается от поверхности с максимальной силой, после чего нога практически сразу начинает подниматься.

Высота подъёма голени и бедра

Сзади голень поднимается очень высоко, почти касается ягодиц, после чего выходит вперёд. Такой большой захлёст вместе с высоким выносом бедра увеличивают длину шага и скорость спортсмена.

Чем чаще шаг, тем меньше угол сгиба рук. Это объясняется просто: чем острее угол, тем больше движений руками (а значит, и шагов) делает спортсмен. Как видно выше, Усейн Болт сгибает руки под острым углом.

В отличие от спринтера, бегун-средневик касается поверхности всей стопой. Сначала опускается передняя часть стопы, затем происходит перекат на среднюю часть и пятку. Хоть пятка и касается поверхности, она ненадолго задерживается на ней, практически сразу смещается назад и отрывается во время толчка — наглядный пример техники «ножницы».

Во время толчка нога спортсмена находится дальше, чем у спринтера, и сгибается чуть позже. За счёт относительно короткой дистанции средневику не нужно экономить силы, исключая широкие движения. В то же время хороший толчок с последующим высоким поднятием голени позволяют увеличить скорость.

Высота подъёма голени и бедра

После того, как нога отталкивается от земли, голень поднимается достаточно высоко, но всё же ниже, чем у Болта. Бедро тоже выносится вперёд чуть ниже, чем у спринтера. При беге на средние дистанции спортсмену нужно чуть экономичнее расходовать силы, а значит, уменьшить амплитуду движений.

Руки Дэвида Рудиши сгибаются под острым углом — значит, он бежит с высокой частотой шагов.

Патрик Макау ставит ногу на середину стопы с последующим перекатом на пятку. Однако среди марафонцев встречается и другая постановка стопы — на пятку. Это доказывает, что бег с пятки при условии правильной постановки ноги — под центром тяжести — не наносит существенного вреда суставам. Иначе спортсмен-марафонец очень быстро закончил бы свою карьеру из-за травм.

Высота подъёма голени и бедра

Марафонцы вынуждены постоянно экономить силы, чтобы их хватило на длинную дистанцию. Поэтому естественным образом снижается диапазон углов, в которых работают суставы, пропадает резкость движений.

В отличие от Болта, почти достающего пяткой до ягодиц, и Рудиши, тоже делающего большой захлёст, у Макау голень сгибается под менее острым углом. Высокий захлёст голени при беге в среднем темпе не нужен: он не добавляет преимуществ, только зря расходует силы. Высота подъёма бедра у Макау и Рудиши примерно одинаковая.

Патрик Макау сгибает руки под углом менее 90 градусов, примерно как Усейн Болт. У Рудиши угол сгиба рук более острый.

Перенос прямой ноги вперёд

1. Перенос прямой ноги вперёд

Начинающие бегуны часто недостаточно сильно сгибают ногу во время её движения вперёд. Оттолкнувшись от поверхности, нога переносится практически прямая, с незначительным сгибом в колене.

При правильной технике бега после толчка нога довольно сильно сгибается в колене (насколько сильно — зависит от задачи бегуна), переносится вперёд в согнутом состоянии и выпрямляется только во время движения вниз.

Перенос веса тела на стопу, когда она находится перед коленом

2. Перенос веса тела на стопу, когда она находится перед коленом

Выше — хороший пример неправильной техники бега, когда вес тела переносится на почти прямую ногу, вынесенную вперёд.Когда вы переносите вес тела на стопу, она должна находиться точно под корпусом. Если вы опираетесь на стопу до того, как она оказывается под центром тяжести, то снижается скорость бега и увеличивается нагрузка на коленный сустав.

Зависание стопы перед касанием поверхности

3. Зависание стопы перед касанием поверхности

Следите за своей техникой бега, не допускайте ошибок, и тогда тренировки станут для вас менее утомительными, а риск получить травму значительно уменьшится.

Следите за своей техникой бега, не допускайте ошибок, и тогда тренировки станут для вас менее утомительными, а риск получить травму значительно уменьшится.

Автор — Ия Зорина.Редактор — Оксана Запевалова.Верстальщик — Лера Мерзлякова.

Источник: https://lifehacker.ru/special/run/