Оглавление:



Начинаем бег по утрам: 7 рекомендаций от профессионалов

что кушать перед пробежкой утром

Многие люди стремятся к совершенной фигуре и внешности. Особенно это актуально сейчас, в период перед летним сезоном. И в этом нет ничего удивительного, ведь совсем скоро придется снимать лишнюю одежду и предъявлять окружающим свое тело.

Для того чтобы привести тело в желаемую форму есть много разных способов. Но, пожалуй, две самых важных составляющих: правильное питание и физические нагрузки. Одним из  простых и доступных методов является бег трусцой по утрам.

Утром пробуждается природа, наш организм, полностью отдохнувший, готов принять новые нагрузки. Чистый воздух, вдыхаемый полной грудью, ускоряет метаболизм в клетках. Конечно, занятие любым видом спорта положительно сказывается на работе сердечнососудистой системы, общем состоянии организма и, естественно, мышцах. Но не стоит доводить стремление к совершенству до фанатизма.

Бег по утрам может принести вам пользу и доставить удовольствие, только в том случае, если будете придерживаться некоторых правил.

Утренняя пробежка в первый раз

Начните с выходных или праздничных дней. Запланируйте первую пробежку на любые свободные выходные. Проснитесь не рано, а как получится и сразу, перекусив стаканом кефира или фруктом, отправляйтесь на пробежку. Некоторые не привыкли кушать по утрам, и принятая пища может лечь тяжёлым грузом, в таком случае можно выпить стакан воды с добавлением лимона и чайной ложки сахара.

Бежать необязательно, можно для начала просто быстро пройти намеченный маршрут. При этом одеться надо так, как будете одеваться на регулярные пробежки. Вернувшись домой, посмотрите, сколько времени ушло на все, в том числе на одевание и душ. На следующий день подъем и утренняя пробежка уже не покажутся такими ужасными. Планируя своё время, вы подготовите себя морально.

Если сначала будет трудно именно бегать, просто решите для себя, какое количество кругов будут стартовыми и проходите их, применяя технику глубокого дыхания. Организм, насыщенный кислородом, ускоряет обменные процессы, и похудение начнётся незаметно для вас. Несколько дней не меняйте интенсивности нагрузки и ее длительности, а  затем с каждой неделей прибавляя один дополнительный круг.

Совпадают ли утренние пробежки с биологическими ритмами

Определите, а подходит ли вам бег по утрам, может ваш биологический ритм требует вечерней тренировки? Если встав в запланированное время вы ощущаете полное ощущение разбитости, есть смысл пересмотреть график тренировок.

Возможно, вечернее время будет для вас более плодотворным и полезным. Делая пробежку через силу, особого результата не добьёшься, а в итоге тренировки сойдут на нет.

Вы будете оправдываться тем, что вы не ощущаете прилива сил, да и лишний вес никуда не уходит.

Бежим сразу с постели?

Совершать пробежку по утрам, только что вскочив с постели, не стоит. В это время организм еще сонный и совершенно не готов к каким-либо физическим нагрузкам и такого рода упражнения принесут вред вашему организму.

Самым оптимальным временем для проведения пробежек будет 30-40 минут после пробуждения. Постарайтесь распланировать ваше утро так, чтобы организм успел проснуться, а вы смогли пробежаться без ущерба для него. Оставьте время и на приведение себя в порядок после бега.

 Возможно, придётся пересмотреть распорядок дня, ложиться раньше, чтобы успеть как следует отдохнуть за ночь.

Бег по утрам — до еды или после?

Не бегайте на голодный желудок, но и не переедайте.

 Перед пробежкой обязательно съешьте что-нибудь легкое или выпейте стакан сладкого чая, иначе после ночной голодовки, когда уровень глюкозы понижен, может не хватить сил на пробежку, будет кружиться голова или случатся другие неприятности.

Естественно, что при таком раскладе говорить об удовольствии и пользе от бега не придется. Не подумайте, что пробежка – это небольшая нагрузка, каждый съеденный лишний кусок вам будет вспоминаться на стадионе. С другой стороны, голодный желудок – тоже не лучший вариант.

Со временем вы сами поймёте, какие продукты стоит кушать вам до тренировки. Если вы совсем не привыкли завтракать, надо приучать себя постепенно. Для начала можно ограничиться стаканом жидкости. Это стимулирует пробуждение организма. Скорей всего, уже через 10-20 минут вам захочется перекусить.

Сразу же после утренней пробежки тоже есть не стоит. Надо подождать хотя бы 30 минут. Наедаться тоже не стоит, лучше разделите еду на несколько приемов пищи. Если собираетесь на работу, то приготовьте заранее то, что будет удобно съесть в офисе. Для весенне-летнего сезона отлично подойдут полезные салаты из овощей.

Не забывайте, что питание должно быть сбалансированным, поэтому следите, чтобы в вашем рационе присутствовали и белки, и жиры, и углеводы. Тот, кто занимался с тренером, знает, лучше всего зарекомендовало себя частое питание небольшими порциями. Этот принцип нужно взять на вооружение и придерживаться такого графика питания в те дни, когда нет пробежек.

Читайте так же:  Бег на месте для похудения

Со временем насыщение будет происходить намного быстрее, чем раньше.

Нужна ли разминка

Прежде чем приступить к бегу утром, сделайте разминку. Это не только разогреет мышцы, но и взбодрит организм, приведет его в нужный настрой. Тело начнёт привыкать к нагрузкам и воспринимать их как норму. После бега поначалу мышцы будут болеть, но для облегчения боли используйте ванны с тёплой водой.

Массажными движениями мочалки нужно разгонять застоявшуюся молочную кислоту. Чтобы болевые ощущения не появлялись, очень важно «разогреваться» перед пробежкой. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой, таким образом тело будет готово к предстоящей нагрузке.

Во время бега задействованы практически все мышцы: ног, брюшной полости, спины, стоп, шеи, рук. Происходит корректировка всей фигуры.

Как часто нужно бегать по утрам, продолжительность утренней пробежки

Утренний бег не должен превышать 20-30 минут, бегать же нужно 3-4 раза в неделю. Чтобы сохранить полезную привычку утренних пробежек, следует выбрать и иметь четкий график — бегать по 2 часа в неделю, разделив это время на 3-4 дня (т.е. 4 дня по 30 минут или 3 дня по 40 минут).

Одежда для бега по утрам

Особое внимание при беге по утрам следует обратить на экипировку. 

  • Если вы бегаете весной, то не стоит верить утреннему яркому солнцу, пока оно больше светит, чем  греет. В это время года солнечное тепло еще не очень ощутимо, поэтому футболки или майки будет недостаточно, наденьте еще ветровку.
  • Летом же идеальным вариантом будет костюм из спортивных брюк и легкой майки. В любом случае материал должен легко впитывать влагу и быть приятным к телу.
  • Обувь для утренней пробежки должна быть удобной. Выбирая кроссовки, отдавайте предпочтение тем моделям, которые созданы специально для бега в условиях улицы.
  • У них должна быть специальная подошва, обеспечивающая хорошую амортизацию, тем самым вы уменьшите нагрузку на ноги, особенно колени и стопы.

Если есть возможность, бегайте по грунтовым тропинкам, а не асфальтированным дорожкам и там, где есть свежий воздух.

А чтобы бег по утрам был более живым и веселым возьмите с собой плеер и улыбку.

НОВОЕ:

Источник: http://fitnessvopros.com/stroiniashka.ru/publ/63-1-0-1191



Завтрак и зарядка

Можно ли завтракать перед пробежкой или гимнастикой? Совместимы или завтрак и зарядка? На эти вопросы мы и постараемся ответить в данной статье.

Если у вас утренняя гимнастика длится 5-10 минут, то необходимости завтракать перед ней нет. Можно выпить стакан воды с растворенной в ней чайной лодкой меда или яблочного уксуса. Это позволит уменьшить риск сгущения крови в организме, особенно если есть проблемы с работой сердца, атеросклероз или варикозноерасширение вен.

Но для похудения такой утренней гимнастики недостаточно! Ведь сжигание жира и использование его в качестве топлива происходит только в результате интенсивных нагрузок, которые должны длиться более 20 минут! Если вы занимаетесь утром, то хороший результат для похудения можно получить и за 30-40 минут. Все просто объясняется: во время сна  наш организм израсходовал часть глюкозы крови и часть гликогена, запасенного в мышцах и печени, за время тренировки первые 20 минут он сжигает остальные углеводы и только потом начинает использовать липидные запасы в качестве топлива, т.е наши жировые запасы.

Совместимы или завтрак и зарядка?

Если вы следите за своим весом,то вы не ужинали за 3-4 часа до сна, не ели всю ночь, и после интенсивной тренировки уровень глюкозы в вашей крови резко снизился, упали и запасы гликогена.

 Поэтому, если вы начнете заниматься на голодный желудок, можете получить головокружение и голодный обморок. Чтобы этого не произошло, нужен легкий перекус.

Это сложно назвать завтраком в полном понимании этого слова.

Варианты легкого завтрака перед утренней гимнастикой (пробежкой):

  1. горсть изюма,
  2. 1 банан,
  3. стакан зеленого чая и кусочек горького шоколада,
  4. 1 стакан сока (разведенного 1:1 водой)

Запомните главное правило: был у вас легкий перекус перед тренировкой или нет, после нее нужно завтракать обязательно! Без этого вы не похудеете!

Нельзя лишь наедаться до отвала и употреблять после активной физической нагрузки для похудения быстрые углеводы (мед, сахар и др.) — они сразу всосутся в кровь и будут мешать сжиганию жировых запасов. Чтобы не испортить похудательный эффект, лучше позволить себе на завтрак белок, сложные углеводы и немного полезного жира.

Идеальным будет после тренировки съесть яйцо (или пару — для мужчин), ломтик сыра (бутерброд с хлебом из отрубей) и стакан молока (кофе, горячий шоколад или зеленый чай с молоком). Такой завтрак даст энергию вашему организму на несколько часов и не нарушит процесса похудения.

А если вы хотите усилить эффект похудения, то решите для себя вопрос «завтрак и зарядка» в пользу правильного питания — приготовьте на завтрак кашу с семенем льна!

А вот так вы можете совместить полезное с приятным и сделать зарядку, пока готовится завтрак:

Внимание!

Поэтому, милые читательницы «Живи легко!», бегайте, делайте утреннюю гимнастику, занимайтесь фитнесом, завтракайте правильно и будьте красивы и счастливы!

Источник: https://jivilegko.ru/vkusno-i-polezno/pravda-o-pohudenii/kak-nachat-pravilno-pitatsya/zavtrak-i-zaryadka



Чем полезен бег по утрам для мужчин и женщин

Бег по утрам несет определенную пользу для здоровья, как мужчинам, так и женщинам. Прежде всего, занимаясь этим видом спорта можно привести в норму свой вес и поддерживать хорошую физическую форму. Однако утренний бег имеет как преимущества, так и недостатки.

Бег по утрам: польза или вред?

В чем заключается польза бега и почему полезно бегать именно в утреннее время?

  • регулярные занятия бегом помогают преодолевать стрессы и служат профилактической мерой против развития остеопороза, некоторых болезней сердца и сахарного диабета;
  • активное дыхание во время бега способствует выходу из организма скопившихся шлаков;
  • бег по утрам полезен для тонуса ЖКТ и нормализации нервной системы;
  • избавляет от бессонницы;
  • 30 минут бега равноценны двум часам занятий аэробикой;
  • после утренней пробежки улучшается общее состояние, появляется чувство легкости и повышается настроение.
Читайте так же:  Когда лучше бегать для сжигания жира

Некоторые люди, хоть и понимают, что им нужно начать заниматься, не могут просыпаться рано утром. Как побороть лень и начать вставать рано для утренней пробежки? Несколько советов начинающим:

  1. Во-первых, приучите себя ложиться спать раньше. Хотите сбросить пару кг и быть здоровым? Откажитесь от ночного просмотра любимого телевизионного шоу или сериала.
  2. Во-вторых, поставьте будильник в другую комнату, чтобы, когда он зазвонит, вы не смогли выключить его, просто протянув руку.
  3. В-третьих, не стоит делать пробежку сразу после подъема, ведь организм еще не пробудился и не готов к большим физическим нагрузкам, поэтому такой бег по утрам может принести не пользу, а только вред. Делайте пробежку после легкого завтрака, спустя 30-40 минут после пробуждения.

Как питаться перед утренней пробежкой и после нее?

Перед тем, как вы будете делать пробежку, нужно съесть легкий завтрак. Например, можно приготовить овсяную кашу, заварить кукурузные хлопья, или мюсли. Можно добавить в кашу какие-то сухофрукты. Мужчинам нужно в обязательном порядке употреблять финики, так как они помогают нарастить мышечную массу.

Не стоит садиться за стол сразу после утренней пробежки. Подождите полчаса и только потом садитесь за стол. Помните, что ваш рацион должен быть сбалансированным и содержать в нужном количестве белки, жиры и углеводы.

Как правильно бегать начинающим

  1. Пробежка должна длиться не более 30 минут. Бегать ежедневно тоже нельзя. Делайте это через день. Чтобы добиться привыкания организма к утренним пробежкам, составьте четкий график и придерживайтесь его при любых обстоятельствах.

  2. Разделите 30 минут занятий на 10-минутные интервалы. То есть 10 минут бега – 10 минут пешей прогулки – 10 минут бега. Таким образом, вы не будете выдыхаться и сможете держать под контролем свое дыхание.

  3. Не останавливайтесь во время бега и не делайте передышки, так вы сможете держать свое тело в тонусе.

Польза для организма

Следует учесть, что польза от занятий бегом по утрам будет очевидной только если делать это на регулярной основе. Кроме того, многие фитнесс тренеры считают, что бег по утрам полезен, ведь это один из лучших тренингов для улучшения мышечного тонуса мужского организма.

  • польза бега по утрам заключается в стимулировании аппетита. Тем, у кого плохой аппетит рекомендуется совершать утренние пробежки, которые обострят чувство голода;
  • бег по утрам нужен для похудения. Результат не заставит себя долго ждать. Занятия спортом способствуют сжиганию жира. Поскольку после ночного сна резерв углеводов в организме истощен, он использует в качестве энергии жиры, которые сжигает для получения энергии;
  • чем полезен бег по утрам? Он способствуют улучшению качества ночного сна и в особенности рекомендован тем людям, которые страдают бессонницей;
  • а еще утренняя пробежка полезна тем, что ускоряет метаболизм. Это также способствует снижению веса.

Бег трусцой для похудения

Тем, кто стремится поддерживать свой организм в хорошей физической форме, оставаться бодрым на протяжении всего дня и сохранить здоровье, можно порекомендовать бег трусцой по утрам, поскольку именно этот вид бега является самым оптимальным в плане физической двигательной нагрузки.

Польза от бега трусцой

Данный вид спорта способствует похудению и укрепляет весь опорно-двигательный аппарат человека. Практиковать джоггинг может каждый человек, поскольку противопоказания к этому виду бега минимальные.

  1. Бег трусцой приводит в норму АД. Польза занятий таких тренировок по утрам заключается еще и в том, что они нормализуют уровень артериального давления. Именно этот вид спора придает мышцам и сосудам эластичность и приводит их в тонус;
  2. оказывает положительное влияние на эндокринную систему и является профилактикой развития диабета. Поскольку одним из факторов, провоцирующих это заболевание, является ожирение, то утренний бег в любой форме позволяет существенно снизить риски развития этого недуга;
  3. бег трусцой полезен тем, что укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  4. для многих джоггинг может стать своего рода антидепрессантом, ведь после 30 минут такой тренировки человек чувствует прилив положительных эмоций. Это связано со стимуляцией работы гипофиза, который производит эндорфины – гормоны счастья;
  5. является профилактикой против наркомании и алкоголизма у мужчин, поскольку такие занятия снимают стресс и расслабляют мышцы и тело, заменяя собой искусственные средства для расслабления организма, и в этом заключается абсолютная польза ждоггинга;
  6. профилактика онкологических заболеваний. Согласно последним исследованиям, регулярные занятия спортом способны превратить развитие онкологических заболеваний. Это связано с тем, что во время физических нагрузок процесс обмена веществ в организме ускоряется, а уровень глюкозы в крови значительно понижается. Как известно, высокое содержание этого вещества провоцирует появление воспалительных процессов в организме и подпитывает новообразовавшиеся клетки.

Какая разница между бегом трусцой и обычным бегом?

Все дело в интенсивности. При обычном беге организму требуется больше сил и энергии. Увеличивается нагрузка на сердце, мышечную систему и легкие. Как правило, обычным бегом занимаются физически подготовленные к этому люди.

В то же время, бег трусцой больше подходит тем, кто хочет поддерживать себя в тонусе. Польза бега трусцой заключается в:

  • укреплении выносливости организма, сердечно-сосудистой системы и легких, мышечной системы;
  • помогает избавиться от лишних килограмм;
  • усиливает ноги.

Как начать правильно бегать по утрам

Кроме значительных преимуществ у этого вида спорта есть и свои недостатки:

  • при беге трусцой на сердце и весь опроно-двигательный аппарат идет значительная нагрузка;
  • нельзя заниматься джоггингом людям с повышенным АД и имеющим стенокардию или тахикардию;
  • без специальной обуви для бега с мягкими амортизаторами бегать не рекомендуется, поскольку бег по твердой поверхности увеличивает риск микротравм;
  • на ноги, бедра и колени приходится высокая нагрузка, поэтому при беге трусцой важно правильно бегать;
  • любители джоггинга часто жалуются на боль в коленках. Это происходит в результате того, что хрящ становится мягким и теряет свою прочность, в результате чего происходит деформация сустава. Если перед бегом делать разминку и носить специальную обувь, то этого не произойдет;
  • во время пробежки на нижние конечности идет большая нагрузка. Кроме того, бег по неровной поверхности увеличивает риск вывиха лодыжки или колена;
  • более сложные травмы, которые можно получить во время бега трусцой, – это подошвенный фасциит, болевые ощущения в передней части стопы и даже воспаление подошвы;
Читайте так же:  Почему колит бок при беге

Чтобы свести к минимуму возможные негативные последствия такого вида спорта, как бег трусцой, узнайте, как правильно бегать и всегда придерживайтесь этих несложных правил:

  1. прежде чем заняться бегом, проконсультируйтесь со своим доктором по породу возможных рисков для вашего здоровья;
  2. занимайтесь им на регулярной основе и только тогда вы получите пользу от своих тренировок;
  3. увеличивайте нагрузку поэтапно без резкого увеличения интенсивности бега и времени пробежки. Если у вас температура или вы заболели, плохо себя чувствуете, то в этот день от тренировки лучше отказаться;
  4. не бегайте вдоль автомагистралей и главных дорог, отдавайте предпочтение паркам и скверам;
  5. перед тренировкой делайте небольшую разминку, которая состоит из прыжков, наклонов в разные стороны и приседаний. Это необходимо для разогрева мышц и избегания различных увечий;
  6. придерживайтесь правильного сбалансированного питания;
  7. начинайте бег медленным темпом и постепенно ускоряйтесь. Ваша стопа должна полностью становиться. Не приземляйтесь на пятку, иначе вы создадите большую нагрузку на позвоночник и суставы;
  8. не бегите сразу после приема пищи;
  9. дышите правильно – через нос, в противном случае у вас произойдет кислородное голодание.
  10. завершайте бег, переходя на шаг и, таким образом, вы уменьшите риск мышечных травм.

Придерживаясь этих несложных правил, вы сможете извлечь из такого вида спорта, как утренний бег трусцой, только пользу, а не вред.

Видео по теме:

Источник: http://fitnessvopros.com/sila-muzhchinyi.ru/chem-polezen-beg-po-utram-dlya-muzhchin-i-zhenshhin/



как правильно бегать по утрам? что надо пить или кушать перед пробежкой и после? вопрос для знающих!!!

как правильно бегать по утрам? что надо пить или кушать перед пробежкой и после? вопрос для знающих!!!

  1. я на голодный желудок бегаю или стакан воды выпью.. .легче бегать вс такида и аппетита в 6-7 утра нет.

    ну а если вам так важна данная информация то держите:

    Начать бегать ради приведения себя в порядок и оздоровления организма, вовсе не так просто, как кажется на первый взгляд.

    Прежде всего, необходимо знать: бегом нельзя заниматься при тяжелых хронических заболеваниях, таких, как пороки сердца, тяжелая форма гипертонии, некоторые заболевания опорно-двигательного аппарата и так далее. Также о беге стоит забыть в случае болезней, находящихся в острой стадии.

    Начинать бегать лучше всего с небольших дистанций, при этом, бежать медленно, и останавливаться в случае сильной усталости или нехватки дыхания. Во время бега дышать следует через нос. . Перед бегом и после него необходимо позаниматься гимнастикой, для того, чтобы разогреть организм и мышцы. А заниматься бегом следует регулярно, постепенно увеличивая нагрузки.

    Одежда и особенно обувь для бега должны быть удобными. Идеальным временем для пробежек является ранее утро или ранний вечер. Первоначально бегать стоит по ровной местности. С сбой необходимо взять достаточное количество воды не менее двухсот грамм для коротких дистанций, не менее литра для длинных. Бегом лучше всего заниматься на свежем воздухе.

    Пробежку не стоит начинать раньше, чем через два часа после приема пищи.

    Для новичков бег можно, и даже нужно чередовать с ходьбой, вначале в пропорции 1:3, где на долю бега выпадает меньший из двух показателей.

    Затем можно увеличить долю бега в ваших занятиях, вначале до половины, после — до двух третей, а потом и полностью перейти на бег. Для опытных бегунов идеальное время пробежки от двадцати, до сорока минут.

    а вот ещ сайтик про стили бега, разминку, мотивацию: ссылка заблокирована по решению администрации проекта

    =)

  2. ничего есть не надо, но если оч хочется, то можно яблочко съесть. а еще если много потеете, то взять с собой небольшую бутылку обычной воды.. . и после пробежки не есть 1час!
  3. Ничего кушать не надо. Чайку хряпнул и побежал.
  4. кушать стоит! Потому что утром после ночной голодовки понижен уровень глюкозы. В итоге может кружится голова или похожие симптомы. Хотя, также можно выпить чаю, но обязательно с сахаром (хоть чуток). Можно съесть любой фрукт или овощ, но в не больших количествах
  5. Чтобы быстро бежать, надо, чтобы за Вами гнались. На голодный желудок двигаться тяжело.
  6. КАРОЧЕ ЧИТАЙ: перед бегом не чего есть нельзя, а пити темболие, а то бока будут болеть, а после бега еш ч хочеш но луче сразу не пить подожди менут20. правильный бег это надо бежать и раслабить руки чтобы кисти были свободными и не закреощяйся надо бегать в день по 3-4 км. я легко-отлет мне вс известно про бег я им уже 7лет занимаюсь. предупреждаю первые3 дня
  7. Ничего кушать не нужно. После бега нужно обязательно восстановить потерю жидкости. А есть это уже по желанию-если худеешь, не нужно, а если растешь-подзаправься протеинами.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.domino22.ru/kak-pravilno-begat-po-utram-chto-nado-pit-ili-kushat-pered-probezhkoj-i-posle-vopros-dlya-znayushih/

Что кушать перед пробежкой утром


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *