Питание перед тренировками: советы тренера

На этот раз мы решили поговорить о правильном питании перед тренировкой с человеком, который действительно знает в этом толк. Ирина Рыжикова — тренер по фитнесу с большим стажем и таким же большим количеством довольных клиентов. В прошлом она занималась легкой атлетикой (спринтерский бег на 100 метров), так что знает о беге и всем, что с ним связано, не понаслышке.

Досье:

Людям, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом, нужно более внимательно следить за своим рационом, так как при однообразном питании организм не получает нужных ему веществ, что негативно отражается на здоровье и результатах. Поэтому, если вы хотите бежать долго и далеко, нужно серьезно задуматься о своем дневном рационе.

Какие именно продукты следует употреблять перед бегом и почему?

Прием пищи перед такой тренировкой должен, главным образом, состоять из продуктов, содержащих углеводы с низким содержанием грубой клетчатки (клетчатка может раздражать стенки кишечника, вызывая при этом тошноту, колики, вздутие). Углеводы являются своеобразным «топливом», которое снабжает организм энергией на протяжении всей тренировки. Также следует свести к минимуму употребление жиров и белка.

Продукты, которые лучше всего подходят для пополнения запасов энергии перед пробежкой

Мед – идеальный энергетический продукт (при отсутствии аллергии). Основной состав меда — это легкоусвояемые углеводы: фруктоза, глюкоза и мальтоза.

Также мед содержит ряд аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Содержание некоторых минералов в меде соответствуют их содержанию в сыворотке крови человека.

Для людей, занимающихся спортом, лучше всего подойдет гречишный мед, так как в нем значительно больше железа, чем в остальных сортах.

Бананы также содержат натуральные сахара (глюкозу, фруктозу, сахарозу), которые легко усваиваются.

Кроме того в них содержится большое количество калия и магния, способствующих восстановлению мышц после тренировок, и витаминов группы В, которые служат своего рода энергетиком.

Они повышают работоспособность, участвуют в кроветворении, помогают пищеварению и усвоению углеводов, тем самым улучшая снабжения клеток глюкозой.

Гречка, пожалуй, самая питательная крупа. В ней много кальция, магния и фосфора, а железа в ней примерно столько же, сколько в мясе и рыбе. Основная функция железа – обеспечение мышц и других органов кислородом. При пониженном уровне железа кислород циркулирует медленнее и организму не хватает энергии. Также гречка богата комплексом витаминов группы В.

Ягодный кисель или пудинг – это альтернатива углеводным гелям. Крахмал, который содержит кисель, постепенно расщепляясь, превращается в глюкозу, быстро пополняя организм энергией, а ягоды обогатят минералами и фруктозой. Подсластить кисель можно медом. Такой перекус максимально быстро усвоится.

Овсяные хлопья также, как и гречка, содержат витамины группы В, а углеводов в них значительно больше. Они надолго снабжают организм энергией.

Внимание!

Овсянка содержит минерал биотин, который участвует в обмене энергии, и его дефицит может привести к снижению выносливости, вялости и сонливости.

Содержание в хлопьях селена и магния уменьшает забитость мышц после тренировки, снижает утомляемость.

Сухофрукты высококалорийны и содержат большое количество фруктозы (до 70%), минеральных веществ и витаминов. Это отличный перекус, когда совсем нет времени.

Оладьи и тосты из цельнозерновой муки содержат витамины группы В, минералы и такие же сложные углеводы, как и любая крупа. Кроме того, в их составе есть незаменимые аминокислоты – треонин, валин, метионин, лизин. Последняя принимает участия в энергетическом обмене и кроветворении.

Фруктовый смузи или сок, как и все фрукты, содержат большое количество глюкозы, витаминов и минералов. При занятии спортом возрастает потребность организма в витамине С, так как его большая его часть выводится с потом.

Какао лучше сварить на обезжиренном или соевом молоке. Этот напиток ценен своим тонизирующим эффектом. Кроме незначительного количества кофеина он содержит еще и теобромин. Это вещество оказывает тонизирующий эффект, придает силы, повышает выносливость. Вместо сахара добавляем мед.

За сколько времени до пробежки можно подкрепиться?

Никогда не выходите на пробежку не поев. Такая тренировка не даст должного результата, не говоря о плохом самочувствии и головокружении, вплоть до потери сознания.

С другой стороны, плотный прием пищи непосредственно перед тренировкой не допустим, так как ничего, кроме снижения выносливости, плохого пищеварения и тяжести в желудке во время бега мы не получим.

Оптимальный вариант: можно плотно подкрепиться за 2-3 часа до тренировки или же за 30-40 минут устроить лёгкий перекус, который не вызовет чувства переполненного желудка. Интенсивность усвоения пищи очень индивидуальна, поэтому идеальное время приема пищи вы можете регулировать самостоятельно, прислушиваясь к своему организму.

Источник: http://fitnessvopros.com/adidas.lifehacker.ru/2013/08/08/pitanie-pered-trenirovkami-sovety-trenera/



Основные принципы питания перед пробежкой

Вопрос очень актуален для всех любителей бега. Ведь очень хочется, чтобы во время бега было больше сил. Рассмотрим сегодня основные принципы питания перед пробежкой.

Запомните этот принцип. Углеводы превращаются в гликоген. А гликоген – лучший источник энергии. И он умеет запасаться. Поэтому за 2 часа до пробежки съешьте пищи, содержащей в себе много медленных углеводов. К такой пище в первую очередь относят многие виды каш и макароны. Как это все вкуснее приготовить можно узнать в любой книге рецептов.

В принципе есть можно и однообразно. Например просто вареные макароны, или кашу на молоке. Но в различных блюдах все же вкуснее.

Приучайте организм к определенному виду углеводов.

Старайтесь приучать организм к определенным блюдам. Например, если вы любите гречневую кашу, то приучите свой организм к тому, что гречневую кашу вы будете есть перед любой пробежкой. В этом случае у вас никогда не будет проблем с животом. Потому что новые разновидности еды, съеденные перед бегом, поначалу могут вызывать неприятные ощущения в животе.

Кроме того организм уже будет иметь определенный запас ферментов для расщепления именно этой пищи, и переваривание будет проходить быстрее.

Не ешьте много

Перед пробежкой надо съесть грамм 200-300 углеводов. Этого вполне будет достаточно. Если съесть больше, то перевариваться будет дольше, и бежать будет трудно. Все хорошо в меру.

Не запивайте жирное водой

Тот принцип понимают все. Но перед бегом он особо актуален. Если вы решили поесть гречневую кашу на растительном масле, то запив ее холодной водой, будьте готовы к тому, что перевариться за 2 часа гречка не успеет, и на пробежке организм будет продолжать переваривать.

Быстрые углеводы за полчаса до бега

За 30 минут до бега можно употребить быстрых углеводов. Это сахар. Лучше всего в растворенном виде, так как жидкость всегда лучше усваивается. В идеале перед бегом надо попить сладкий чай или чай с медом. Мед вообще идеальный источник быстрых углеводов. Да и к тому же он кроме углеводов содержит много чего полезного.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.

Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега.

Читайте так же:  Надо ли завтракать перед утренней пробежкой

Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Источник: http://fitnessvopros.com/scfoton.ru/osnovnye-principy-pitaniya-pered-probezhkoj



Как правильно питаться при занятиях бегом

Бег – отличная нагрузка на тело. Он действует общетонизирующе, помогая улучшить  работу всего организма, а также способствует нормализации массы тела. Так что тем, кто хочет похудеть и иметь красивое, подтянутое тело, специалисты рекомендуют бегать. Бегом можно заниматься, как самостоятельным видом спорта, так и в дополнении к другим физическим нагрузкам, которые Вам по душе.

Давайте обратим внимание на питание при этом виде тренировок. Какие продукты нужно употреблять до бега, а какие – после него? И вообще как грамотно построить свой рацион питания, чтобы результат от занятий бегом был наиболее эффективным? Начнем «разбор полетов», конечно же, с первого приема пищи – завтрака.

Лучше всего, чтобы он был белковым. Такая пища даст организму строительный материал для мышц и повысит порог утомляемости, что довольно важно при беге. Помимо того, завтрак, состоящий преимущественно из белка, поможет контролировать пищевое поведение и в последующее время, способствуя тому, чтобы человек не переедал.

Не только полезный, но и сытный завтрак можно приготовить из яиц (вареных или приготовленных в виде омлета, в который можно добавить немного овощей и сыра), творога (лучше не очень жирного), йогурта или кефира (которыми можно запить Ваше блюдо).

Незадолго до начала тренировки (за час-полтора) рекомендуется прием пищи, которая богата углеводами. Но стоит отметить, что это должен быть не перекус, состоящий из простых углеводов (типа сладостей, выпечки и тому подобных продуктов), а продукты, в составе которых содержаться сложные углеводы.

Они снабдят организм необходимой энергией и, если будут употреблены в умеренных количествах, не отложатся в проблемных местах Вашего тела.

Если завтрак был достаточно давно, и Вы проголодались, можно совершить полноценный прием пищи и съесть, например, блюдо из бобовых (фасоли, гороха), гречку, овсянку или другую крупу без добавления сахара и масла.

В том же случае, если Вы еще не голодны после сытного белкового приема пищи, можно просто выпить приготовленный самостоятельно без добавления сахара фруктовый сок. Или съесть фрукт, лучше не крахмалосодержащий, например, банан.

Хорошим выбором будет яблоко или фрукт из разряда цитрусовых.

Если же Вам хочется сладкого, конечно, не стоит от него отказываться навсегда окончательно и бесповоротно. Но рекомендуется почаще заменять сласти здоровыми «аналогами».

А именно: вместо молочного шоколада употреблять спортивные батончики или немного черного шоколада, хорошо компенсируют потребность в покупных сладостях также мед и сухофрукты в небольших количествах.

Также важно отметить, что, во избежание сильной нагрузки на органы, перед тренировкой рекомендуется отказаться от напитков, которые содержат кофеин и от сладкой газировки.

Ее вообще лучше внести в группу продуктов категории «редко!», а не пить по несколько раз в день, как привыкли многие.  В почете обычная питьевая вода, которую необходимо не забывать пить и во время тренировки, чтобы не спровоцировать обезвоживание организма.

После тренировки, чтобы закрыть так называемое углеводное окно и при этом не перегрузить организм, специалисты советуют выпить примерно 250 мл сока. Хорошим выбором будет яблочный, апельсиновый или виноградный сок. Если не любите фруктовые соки, то можно выпить томатный.

К следующему полноценному приему пищи после «забега» стоит приступать не ранее чем через полчаса. Сейчас нужно также насытить организм углеводами, но при этом можно ввести и немного белка. Например, порция риса и 70–100 граммов отварной или запеченной курицы или рыбы.

Главное – не употреблять ничего сладкого и рафинированного.

Далее все зависит от того как много времени осталось до отхода ко сну. Если почувствуете голод, съешьте немного творога или выпейте кефир. Но лучше не делать это непосредственно перед тем как отправиться в постель.

Как видите, питание при занятиях бегом близко к правильному рациональному питанию и совсем не похоже на голодный паек. Конечно, нужно подстраивать рацион питания под свои тренировки.

Важно!

Но надеемся, что общие принципы, приведенные выше, помогут Вам улучшить самочувствие и фигуру.

Выгляди моложе, живи дольше! Вы хотите определить свой биологический возраст, узнать много полезной информации о здоровой жизни, правильном питании, о продукте здоровья, молодости и долголетии соке нони — посетите сайт о Моринде

Для жителей Украины вся необходимая информация на сайте — http://fitnessvopros.com/nonijuice.kiev.ua/

Сайт о косметике нони — http://fitnessvopros.com/www.cosmetics-noni.com/

Для жителей Казахстана — на сайте http://fitnessvopros.com/noni.org.kz

Если Вы живете в России или в других странах мира — перейдите по ссылке (ниже), выбирите страну проживания и закажите продукцию нони —   http://fitnessvopros.com/www.tahitiannoni.com/select_country.html?target=www&ID=2576079

По всем возникающим вопросам Вы можете писать на электронный адрес Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript и получить ответ на все интересующие Вас вопросы.

Измерьте свой биологический возраст, ознакомитесь с правдой о конечных продуктах гликации – КПГ. (Более детальную информацию Вы можете узнать, зайдя на сайт http://fitnessvopros.com/truage.eu.com/2576079/ru-ru/truage/home.html?pickmarket=1 )

пейте сок нони — продукт здоровья, молодости и долголетия!

Будьте здоровы и счастливы!!

Источник: http://fitnessvopros.com/correct-food.com/20140202985/kak-pravilno-pitatsya-pri-zanyatiyax-begom.html



Питание перед тренировкой: что есть и когда? — Ногибоги

У каждого человека уникальный по своим характеристикам организм, поэтому опытные бегуны годами экспериментально выбирают схему питания для себя.

Главные правила универсальны: не есть белки за 3 часа до старта или тренировки, не есть углеводы за 2 часа, а клетчатку — за сутки до ответственного старта (т.к. она ускоряет работу кишечника). 

За час до начала тренировки можно съесть банан или персик. За 1,5-2 часа — овсяное печенье, ложку варенья, выпить сладкий чай, немного овсянки на воде с мёдом. Если нет аппетита или вы не привыкли есть перед пробежкой, не нужно себя заставлять. Бегать на пустой желудок бывает и легче, и приятнее.

Фотографии: runnersworld.com

Источник: https://nogibogi.com/pitanie-pered-trenirovkoj-chto-mozhno-est-i-kogda/



Синхронизация тренировок и питания

Как я уже писала, я сейчас живу в Индонезии и продолжаю свои тренировки тут. В основном это бег по пляжу босиком, о чем я также напишу отдельный пост. Сейчас как никогда заметны все изменения в качестве тренировок. И большинство этих изменений зависят от того, что я ела накануне или непосредственно перед бегом. Я задумалась и решила изучить этот вопрос подробнее.

Как и в любой другой области, низкое качество потребляемой энергии, приводит к плохим результатам. Если вы хотите заниматься бегом и улучшать свои показатели – задумайтесь над питанием, основой из основ.

Дальше идёт мой вольный перевод статьи из журнала The Runners World, которая мне показалась довольно-таки разумной. Я немного её адаптировала под российские реалии.

Питание при беге

Люди, занимающиеся бегом, не похожи на обычных людей. И поэтому, диета бегунов должна отличаться от стандартной диеты.

Нам, как и другим спортсменам, нужно больше калорий и белков, больше сложных углеводов и больше питательных веществ в целом.

Совет!

Также профессиональные бегуны, или просто те, кто бегают длинные дистанции могут употреблять такие продукты, которые никогда ни один врач не посоветует – белковые коктейли или энергетические гели.

Поэтому специалисты из The Runners World подготовили этот текст (а я его перевела), в котором привели примеры различных методов питания в зависимости от времени ваших тренировок в течение дня.

Выбор правильного времени

Практически всегда человек знает, что ему нужно съесть и в какое время. Но часто выходит так, что вы либо нарушаете режим, либо не нарушая просто одинаково хотите есть как во время пробежки, так и после.

Все дело в том, что ваш план питания не синхронизирован с вашим режимом тренировок. Например, вы можете целый день чувствовать себя уставшим после утренней пробежки.

Или дневной бег подорвёт вашу мотивацию, если вы останетесь голодным не пообедав.

А бег вечером сдвинет время ужина слишком близко ко сну и вы не сможете нормально заснуть, мучаясь от тяжести в желудке.

Читайте так же:  Бег и его влияние на организм

Если вы хотите синхронизировать тренировки, питание и вашу жизнь – читайте дальше.

Бег по утрам

Есть или не есть? Это риторический вопрос для тех, кто любит бегать по утрам. Ответ очень прост – если у вас есть возможность, то лучше съесть что-нибудь перед пробежкой.

Есть как минимум две причины, по которым стоит это сделать. Первая – ваши мышцы получают запас энергии, который придаст вам силы во время пробежки. Второй – всё ваше тело, включая мозг, получает в этот момент необходимые питательные элементы, которые пробуждают их ото сна и помогают нормально функционировать.

И это не новость, что учёные поддерживают идею поесть перед любыми физическим упражнениями, чем тренироваться натощак. Те, кто съедает даже небольшой завтрак, показывают результаты лучше, чем те бегуны, которые тренируются натощак.

Внимание!

Что же остаётся тем, кто любит поспать и просыпается как раз ко времени пробежки? В таком случае, лучше не есть ничего, т.к. приём пищи непосредственно перед бегом может вызвать тошноту и колики в желудке.

С другой стороны – если вы действительно жаворонок, и просыпаетесь задолго до выхода на улицу – то вы можете позавтракать, просмотреть интернет (только не залипните!), сходить в душ и после этого идти на тренировку.

Жаворонки

Выбирайте на завтрак высоуглеводную пищу с небольшим количеством жира и с умеренным содержанием белков. Старайтесь уложиться в коридор 400-800 ккал – так вы сможете не переедать и не будете вялым во время бега. За два часа до пробежки выпейте 2 стакана воды, чтобы компенсировать возможную потерю жидкости.

Попробуйте варианты завтраков на 400-800 ккал:

  • 2 куска тоста, йогурт и небольшой фрукт
  • Каша на обезжиренном молоке и свежий фрукт
  • Поджаренный хлеб с мягким сыром пониженной жирности и кусочками томата.

Совы

Большинство бегунов относятся к этой категории – просыпаются сразу перед пробежкой, и, следуя принципу – лучше поесть, чем не поесть – завтракают и сразу же выходят на улицу. Это не правильно. Полный желудок будет мешать вам бежать. Поэтому экспериментируйте, если не можете просыпаться чуть раньше, конечно. Попробуйте следующие варианты:

  • 300гр высококалорийного энергетического напитка (гейнер)
  • Энергетический гель, разбавленный водой.

Любители плотных ужинов

Если ни один из этих вариантов вам не подходит – попробуйте плотно поужинать перед утренней пробежкой. Если вы не планируете бегать долго, то обильный ужин, включающий в себя углеводы, поможет вам во время утренних упражнений. Но это совсем крайний вариант и лучше им не пользоваться.

Восстановление

Независимо от того, едите ли вы перед пробежкой или нет, вам нужно будет восстановить свои силы перед рабочим днём и предотвратить возможную усталость от бега. Лучше всего съесть что-то содержащее как белки, так и углеводы и сделать это в течение часа. Возможные варианты:

  • Фруктовый коктейль с ложкой протеинового порошка
  • Бутерброд из цельнозернового хлеба и яйца, сок или свежий фрукт

Бег во время обеда

Замена бизнес-ланча пробежкой в России не слишком распространена.

Но всё же – есть к чему стремиться – раз Runners World постоянно об этом пишет и считает, что нужно выносить в отдельную категорию этих людей и давать им специальные советы.

Я сейчас на Бали и у меня получается пробежка во время заката – как раз середина дня. Так что, меня можно теперь отнести к таким бегунам :). Но, вернёмся к статье.

Люди, которые предпочитают бегать во время перерыва на обед, часто испытывают чувство голода и усталости во время тренировки.

Это потому, энергии от завтрака, съеденного в 7 утра, к 13-00 уже не хватает и уровень сахара в крови начинает опускаться.

Вместо того, чтобы увеличивать количество съеденного за завтраком, лучше будет взять с собой небольшой перекус на работу.

Устройте себе небольшой перерыв за 1-2 часа до пробежки и съешьте что-нибудь в районе 100-400 ккал. Количество калорий и часов зависит только от строения вашего тела и от того, насколько много вы съели за завтраком. Выбирайте перекус, который богат углеводами и питательными веществами. Например:

  • Энергетический батончик с содержанием жира меньше или равным 5%
  • Один кусочек цельнозернового хлеба с фруктовым джемом
  • 75 грамм сухофруктов и стакан любого овощного сока
  • Пакетик быстрорастворимой овсянки, приготовленной на обезжиренном молоке.

А как же обед?

Самая распространенная проблема бегунов, которые заменяют свой бизнес-ланч пробежкой – когда же обедать? У вас нет времени, но всё равно – нужно восстановиться и подзарядить тело и мозг для окончания рабочего дня.

Единственный выход, который остается – брать обед с собой. Это не так сложно, как кажется. Попробуйте следовать этим советам и через какое-то время вы привыкните.

  • Заранее купите нескоропортящиеся и полезные продукты, такие как йогурты, сухофрукты, орешки и энергетические батончики.
  • Не забывайте брать с собой фрукты. Это одно из главных правил. Один-два фрукта в вашем ланче это проверенный источник питательных веществ.
  • Самый простой вариант – просто упакуйте остатки от ужина в контейнер, пригодный для разогревания и возьмите с собой.

Бег вечером

После полного стрессов дня в офисе, нет ничего лучше вечерней пробежки для снятия напряжения. Проблема в том, что если вы устали или голодны, то о беге вы вспомните в последнее время.

Часто бывает даже так, что вы выходите из дома и возвращаетесь ужасно голодным и готовым съесть все что попадётся вам под руку.

И в этом случае вы съедаете свой ужин после 21 вечера и ложитесь спать с полным желудком, что, как я и писала в начале, может привести к бессоннице..

Что же делать?

Все очень просто – вы можете следовать одному из нижеприведённых принципов:

  • Питаться правильно в течение дня, чтобы избежать любых расстройств желудка, которые могут воспрепятствовать вашим планам. Старайтесь есть часто и понемногу, чтобы избежать ощущения сильного голода после пробежки.
  • Либо съешьте что-нибудь достаточно лёгкое после пробежки, чтобы восстановить силы без чувства переедания и бессонницы.

Поздно – лучше, чем никогда

Тем, кто предпочитает заниматься бегом вечером, я бы хотела дать ещё несколько советов:

  • Никогда не пропускайте завтрак. Старайтесь съедать по меньшей мере около 500 ккал, например, приготовьте фруктовый шейк с йогуртом и соком, пока будут подрумяниваться ваши тосты или сделайте вашу утреннюю кашу более питательной добавив в неё орехи, нежирное молоко и горсть ягод.
  • Сделайте обед главным приёмом пищи вашего дня. Основой обеда, в свою очередь, должен стать питательный белок – рыба, тофу, постная говядина или баранина, куриная грудка. Молочный коктейль (приготовленный самостоятельно!), йогурт без добавок и фрукты с цельнозерновым хлебом также подходят под определение полезного ланча.
  • Всегда перекусывайте во второй половине дня. За три часа до пробежки съешьте фрукт или энергетический батончик, запив стаканом воды.
  • Пейте больше жидкости. Как только вы вернётесь с пробежки, сразу же выпейте стакан воды. И ещё один совет – пейте воду или чай, когда готовите. Это поможет вам наполнить желудок не переедая.
  • Ужин должен быть лёгким. Многие люди переживают, что съедая лишнего перед сном, все это лишнее сразу же отложится в жир. Все это неправда. Ваше тело будет использовать калории для восстановления мышц. Но с другой стороны – если вы потребляете больше калорий, чем нужно – в любое время суток – все эти калории и превратятся в жировые клетки.

Полезный перекус

Если ваша тренировка длиться больше часа, то лучше во время бега восстанавливать свои силы с помощью энергетических батончиков или гелей.

В них содержатся быстрые углеводы, которые легко усваиваются и сразу же придают энергии, чтобы вы смогли закончить пробежку не потеряв в скорости. Употребляйте 30-60 грамм углеводов каждый час бега (в энергетическом батончике содержится 30грамм углеводов, в геле – 25гр).

Читайте так же:  Какие мышцы растут при беге

Если вы хотите что-то более натуральное – то обратите ваше внимание на сухофрукты и мармелад. Они также идеально подходят для быстрого перекуса в буквальном смысле на бегу.

Итак, давайте подведём итоги:

  • Если вы бегаете по утрам, постарайтесь позавтракать хотя бы за один час до выхода на улицу. Если с утра у вас нет времени на готовку, то экспериментируйте с белково-углеводными коктейлями и энергетическим гелями. Или плотно ужинайте вечером перед пробежкой.
  • Бегая во время обеда, перекусите чем-нибудь небольшим за час-два до пробежки. А пообедать вы сможете тем, что взяли с собой. И всегда ешьте фрукты!
  • Бег вечером подразумевает под собой правильное питание в течение дня, чтобы не вызывать сильного чувства голода после работы. Если вы любите побегать вечером, то оптимально будет сделать обед – главным приёмом пищи в течение дня, и съедать здоровый завтрак и лёгкий ужин.
  • При таком режиме, можно даже иногда позволить себе съедать фаст-фуд. Если это разовая акция, то ничего страшного – вы можете себе это позволить!

Источник: http://fitnessvopros.com/runninghero.ru/pitanie/sinxronizaciya-trenirovok-i-pitaniya/



Как правильно питаться в день соревнований

Как правильно питаться в день соревнований

Вы — это то, что вы едите и пьёте. Безусловно, пища и жидкости, которые вы употребляете, влияют на физическое состояние и, несомненно, бегуны об этом знают. Но сложности с подсчётом каллорий, разного рода слухи и прочие факторы могут привести к ошибкам в рационе.

И если эксперименты в питании во время обычных тренировок могут быть частью вашего плана и позволяют извлечь необходимые уроки, то ошибаться перед стартом совсем нежелательно. Runnersclub.

ru советует бегунам что кушать до, после и во время соревнований, чтобы улучшить свой беговой результат.

«Питание в день гонки — довольно хитрое дело. — объясняет Лорен Антонуччи (Lauren Antonucci) — врач-диетолог клуба бегунов Нью-Йорка. — С одной стороны не стоит есть ничего незнакомого, это неоправданный риск.

Важно!

С другой — нельзя питаться как всегда: ведь вы будете сжигать больше энергии, чем тратите в обычные дни».

Как решить эту дилемму? Ниже представлены 6 основных правил, которые будут полезны как начинающим любителям бега, так и профессиональным спортсменам.

Рассчитайте время завтрака

Большинство соревнований в беге по шоссе начинаются утром, поэтому очень важно правильно и вовремя позавтракать.

Рассказывает Кейт Суини (Kate Sweneey), доктор медицинских наук и старший врач-диетолог женской Бостонской больницы, а кроме того триатлонистка со стажем: «Если вы поедите слишком поздно перед забегом, то у вас могут возникнуть проблемы с желудком и помимо неприятных, возможно даже болевых ощущений, вы рискуете терять время на вынужденные остановки в туалет. Помимо того, много энергии будет уходить на переваривание пищи. Пропускать завтрак тоже не стоит — низкий уровень сахара крови сам по себе даёт ощущение усталости и может явиться причиной даже головокружения».

Кейт советует кушать за 2 — 3 часа до старта гонки. Калорийность определяется исходя из дистанции: для 5-километрового забега это 150 — 200 калорий за приём пищи, а для марафона, к примеру, более 500.

Кроме того, если вы собираетесь бежать более 16 километров, то за час до старта можно съесть банан или энергетический батончик — опять же, чтобы повысить уровень сахара.

«Если вам нужно встать очень рано, чтобы успеть поесть в отведённое время и вы вряд ли выспитесь, то лучше проснуться, поесть, а потом снова вздремнуть».

Не налегайте на тяжёлую белковую пищу

Омлет с сыром — не лучший вариант завтрака перед пробежкой: животные белки и жир долго перевариваются и в энергию превращаются нескоро, кроме того, они могут затормозить всасывание углеводов, которые вы съели.

Даже если перед обычной утренней зарядкой вы вполне нормально чувствуете себя после подобной еды, то перед соревнованиями от неё всё же стоит воздержаться — ведь вам нужно будет бежать быстро. Также постарайтесь исключить из предбегового рациона клетчатку (грубые пищевые волокна).

Совет!

Она содержится, к примеру, в цельнозерновом хлебе, свежих овощах и фруктах. Употребление большого количества клетчатки перед стартом может привести к судорогам и несварению.

Хороший завтрак должен быть лёгким и насыщенным углеводами: отлично подойдут булочка с арахисовым маслом, банан и тост с джемом. Овсяная каша — тоже неплохо, в ней чуть больше клетчатки, но если вы опробовали овсянку в ходе тренировок, то можете не изменять себе и перед стартом. Также можете позавтракать манной кашей: она легко усваивается и быстро становится энергией.

Не пейте слишком много воды

Обезвоживание может сильно испортить вашу гонку, но слишком большой объём выпитой жидкости тоже опасен: вы рискуете булькать полным животом и очень рано захотеть писать. Кроме того, выпив чрезмерное количество воды можно потерять много электролитов и уровень натрия в вашей крови снизится до критических отметок — у вас может начаться рвота и заболеть голова.

Свои советы по правильному потреблению жидкости даёт доктор Антонучии: «Выпейте 0.5 — 0.7 литра воды или изотонического напитка за 90 минут до старта.

Непосредственно перед гонкой можете выпить чуть больше стакана воды (0.2л). Конечно, если на улице жарко, то цифры следует подкорректировать в сторону увеличения.

Можете ориентироваться на цвет мочи: она должна быть бледно-жёлтой, но никак не прозрачной».

Не забывайте о пунктах питания

Вы ещё не так много пробежали и чувствуете себя прекрасно — кажется, зачем тратить время на питьё? Правда в том, что через некоторое время вы можете почувствовать себя хуже, а будет уже слишком поздно.

«Во время бега механизм возникновения жажды работает с опозданием, — поясняет Кейт Суини.

— И когда вы почувствуете, что хотите пить, то к тому моменту можете оказаться сильно обезвожены, что несомненно скажется на вашей скорости».

Необязательно выпивать полный стакан на каждом пункте питания — вы можете делать всего несколько глотков каждые 5 километров. Кроме того, постарайтесь употреблять 30 — 60 граммов углеводов (120 — 240 калорий) каждый час, после того как пробежали 60 минут. Длительные тренировочные пробежки — отличный полигон, чтобы отработать тактику вашего питания на дистанции.

Употребляйте только опробованные гели

Внимание!

Сложно сказать как ваш живот (и рвотный рефлекс) отреагируют на что-то новое в стрессовой ситуации, такой как соревнования. Неважно насколько привлекательным выглядит вкус корицы и карамели на 35-м километре — сегодня не время проводить дегустацию. В лучшем случае ваш организм его усвоит и вы получите энергию. Но в худшем вы побежите прямиком в туалет и Бог знает что будет дальше.

Выберите время и изучите питание, которые будет предложено организаторами марафона (если на сайте соревнований нет такой информации, то полистайте список спонсоров — там могут быть подсказки). Опробуйте гели этих фирм и вкусы, о которых узнали, на тренировке.

Правда, можно вообще не думать об этом и просто бежать со своей едой.

О пиве


И вот заветный момент — финиш. Возможно, вы мечтаете о бутылочке пенного, но не торопитесь — сначала выпейте обычной воды и хоть что-нибудь съешьте. «Алкоголь — это диуретик, — поясняет Суини, — то есть на самом деле чем больше вы пьёте, тем больше жидкости теряете». Конечно, в пиве много углеводов, но это не те углеводы, которые пополняют запасы гликогена и питают мышцы.

«Вы восстановитесь быстрее и будете чувствовать себя лучше, если сперва плотно покушаете, — говорит Антонуччи. — При этом традиционные банан и булочка не очень подойдут, а вот кусок мяса, йогурт и протеиновый батончик (с большой бутылкой воды) в течении 30 — 60 минут после финиша будут очень полезны».

Источник: https://runnersclub.ru/articles/kak-pravilno-pitatsya-v-den-sorevnovaniy

Что можно есть перед бегом


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *