Оглавление:



Как правильно заниматься оздоровительным бегом?

что является незначительным при занятиях оздоровительным бегом

Оздоровительный бег пользуется популярностью среди инструкторов, работающих с людьми, пережившими травмы различной степени сложности. Также такой характер бега популярен при построении индивидуальных занятий, поскольку не требует специального места и оборудования. Независимо от поставленных целей и задач регулярные пробежки будут способствовать их выполнению.

Польза оздоровительного бега

Возможность беспрепятственно изменять степень нагрузки, а также характер тренировки является отличительной особенностью бега.

Высокая вариативность позволяет выполнять упражнение людям любого возраста, физического развития и перенесенной травмы.

При дозированной нагрузки восстановление организма происходит гораздо быстрее, поскольку ткани и органы получают достаточное количество строительного материала (белка) для выздоровления.

Внимание!

Особенностью бега является гармоничное развитие тканей и органов, а также нервной системы. Во время пробежки тренируется сердечно-сосудистая система, регулярные беговые тренировки приводят к увеличению объема сердца и сокращению частоты сердечных сокращений. Это позволяет сердечной мышце работать в более простом режиме.

Задачами оздоровительного бега чаще всего выступают:

  1. Укрепление здоровья
  2. Коррекция недостатков телосложения (похудение)
  3. Повышение возможностей организма (выносливость)
  4. Воспитание привычки заниматься спортом
  5. Воспитание морально волевых качеств (способность терпеть при высокой степени утомления)

Дополнительным стимулом к занятиям бегом может послужить тот факт, что высокая развитость морально волевых качеств отражается на профессиональной работоспособности. В результате повышается запас жизненной энергии и сил хватает на более длительный период.

Техника оздоровительного бега

Качественно выполняя свои профессиональные обязанности, мы не только повышаем доверие руководства, но и делаем работу более продуктивной и полезной. Также и в беге. При занятиях оздоровительным бегом достижение результата зависит не только от желания и целеустремленности, но также техники.

Чем поможет освоение техники?

Даже незначительное улучшение техники гарантирует преодоление большей длины дистанции, темп выше обычного и в результате эффект от занятия становится более приятным и вскоре заметным.

Реклама на футболку

Основные элементы техники, которые помогут улучшить результат:

  • при беге туловище держится прямо или слегка наклонено вперед (5-7 градусов)
  • плечевой пояс опущен и расслаблен. Напряжение плеч вынуждает мышцы бессмысленно утомляться, поскольку данная группа мышц не должна активно работать при беге.
  • руки работают свободно. Старайтесь минимально акцентировать внимание на движении рук. Однако важно, чтобы они работали. В противном случае появляется вращение туловища, что приводит к нарушению целостности техники.
  • постановка стопы происходит в 20-25 см от общего центра тяжести. Другими словами 1 беговой шаг равен примерно 50 сантиметров. Этот показатель зависит от выбранного темпа бега.

Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки и поставленных задач.

Опыт показывает, что освоение техники позволяет улучшить результат незамедлительно. Проверено на знакомом человеке. Это была вторая совместная пробежка. Первая не увенчалась успехом, партнер выдержал около 1000 метров и невозможно устал.

Во время второй пробежки решил помочь и привел практические рекомендации непосредственно во время бега. В результате дистанция увеличилась до 3000 метров.

Следующая тренировка показала, что освоение техники помогло пробегать отрезки с незначительным изменением скорости (4 повтора по 400 метров).

Оздоровительная система Купера

Кеннет Купер – это американский доктор, который считается отцом популярного спортивного направления аэробика. В 1968 году Купер разработал беговой тест, который показывает уровень физической подготовленности тестируемого. Данный тест стал популярен и на его основе разработано множество нормативов входящих в программу школ и армии.

Суть теста заключается в 12 минутном беге. Задачей испытуемого является пробежать за выделенное время максимальное расстояние. На основании полученных результатов специалист по физической подготовке или сам занимающийся сверяет свой показатель с показателем в таблице.

Тест хорош тем, что учитывает возраст и половую принадлежность бегуна. Однако объективные показатели можно получить в случае, если возраст занимающегося находится в периоде от 13 до 39 лет.

Данный тест имеет модификации и дополнения, которые были разработаны уже другими учеными унаследовавшими его разработки.

Важно!

Всего Кеннет Купер является автором около 30 тестов. Все они основываются на оздоровительном эффекте циклических упражнений, в том числе бега.

Также он является автором формулы идеальной частоты сердечных сокращений для оздоровления. Эта формула выглядит следующим образом:

(220-возраст)*60% = идеальная частота пульса

Используя данную формулу занятия бегом принесут максимальный оздоровительный эффект. Примите во внимание, что достижение результата требует регулярности тренировок (3-5 раз в неделю) и полной самоотдачи.

Источник: https://beguza.ru/ozdorovitelnyj-beg/



Оздоровительный бег, принципы самостоятельной тренировки

Методики тренировки бегунов, от спринтерских до сверхмарафонских дистанций давно разработаны и отработаны спортсменами и тренерским составом и прошли проверку на беговых дорожках от простых школьных стадионов до олимпийских.

Совершенно другим образом выглядит вопрос самостоятельной тренировки людей разного пола и возраста, по тем или иным причинам с детских пор, оказавшихся за бортом бурной физкультурной и спортивной жизни своих сверстников. Зачастую связанных с болезнями, избыточным весом, простой природной ленью или целым рядом комплексов психологического плана.

Мотивацией для занятий оздоровительным бегом может стать целый ряд факторов от насущного: «надоело ходить по поликлиникам» или решения избавиться от лишнего веса; до банально надвигающегося летнего купального сезона.

Выбираем место

Итак, мы созрели, с чего же начать? Первое, что нам предстоит решить, это где осуществить намеченные цели. Лучше всего для этого подойдет простой школьный стадион, можно конечно остановить свой выбор на парковой зоне или тропинки возле водоема. В любом случае окончательный выбор места тренировки остается за вами и каждый из вариантов имеет свои плюсы и минусы.

Несомненно, следует остановить свой выбор на стадионе: во первых это специализированное сооружение для занятий физкультурой и спортом; во вторых удобно рассчитать нагрузку в плане пробегаемых вами метров и километров (в среднем длина беговой дорожки школьного стадиона составляет двести метров, более достоверную информацию можно получить у преподавателя физического воспитания данной школы); в третьих вы избегаете встречи с домашними животными – хозяева, которых зачастую при встречи больше заняты обсуждением мировых проблем, нежели выгулом своих питомцев, а встреча с заигравшимся песиком, особенно борцовской породы, не всегда бывает предсказуемой; перечень факторов в пользу стадиона можно продолжать и далее, например вы избегаете встречи с загулявшей и хорошо выпившей компанией в парковой зоне, но давайте этот вопрос оставим на ваше усмотрение, и пойдем дальше.

Выбирайте место тщательно

Если вы остановили свой выбор на школьном стадионе, не спешите на первый попавшийся по принципу чем ближе к дому тем лучше. В современном мегаполисе достаточно пройти в любую сторону два – три квартала и вы попадаете на школьный двор.

Поэтому хорошенько обследуйте свой микрорайон и постарайтесь выбрать стадион по следующим параметрам: наличие зеленых насаждений вокруг стадиона, лучше, если это будут хвойные деревья; отдаленность от трассы с интенсивным автомобильным движением; отсутствие поблизости предприятий с характерным выбросом вредных веществ и примесей в атмосферу, а также котельных и коллекторов сточных вод; отсутствие рынков, базаров, кафе, ресторанов, а также магазинов с активной продажей спиртных и табачных изделий; желательно чтобы покрытие стадиона (как правило, асфальт) отвечало нормам техники безопасности и было целостным без ямок трещин и выбоин; если вокруг стадиона расположены гимнастические снаряды и тренажеры – это огромный плюс; желательно чтобы площадка для спортивных игр, располагающаяся в середине спортивного ядра, имела ограждение, дабы футбольный или баскетбольный
мяч не оказывался у вас под ногами во время бега.

Итак, опираясь на выше изложенные рекомендации, вы выбрали понравившийся вам район и место для тренировок оно должно вызывать у вас: чувство эстетического удовлетворения; вы должны дышать свежим воздухом; получать наслаждение от непосредственного общения с природой; чувствовать себя раскрепощенным и свободным; минимизировать влияние социума на свою психологическую составляющую.

Одеваемся правильно

Следующий вопрос, обойти который не удастся, это ваша экипировка, т.е. одежда и обувь.

Одеваться нужно красиво, это не значит ярко, броско и вызывающе по отношению к окружающим, но одежда должна быть опрятной, чистой, она не должна стеснять ваши движения, должна позволять телу дышать и впитывать влагу, а попотеть вам придется, тут – уж ни куда, ни денешься, одежда не должна быть слишком теплой иначе вы запаритесь, но вы и не должны получить переохлаждение, одним словом одеваться нужно по сезону и по погоде и наверно лучше всего найти золотую середину.

Выбираем обувь для бега

Более подробно поговорим об обуви. Обувь, скорее всего, уместно говорить о кроссовках, не должна подбираться по остаточному принципу. Бегать желательно не в старых изношенных кроссовках, которые уже не жалко, а в новых, но уже ношеных и подогнанных по ноге.

Кроссовки необходимо покупать беговые, на толстой и достаточно прочной и обязательно рифленой подошве. Если вы уважаете себя и выходите на тренировку не в рваных черных, а в красивых белых или светлых спортивных носках, то вам нужно выбрать кроссовки с белой или светлой внутренней отделкой иначе ваши носки быстро полиняют.

Важным элементом обуви являются ортопедические стельки, ноге с ними будет удобно и комфортно. Желательно чтобы задняя часть обуви плотно прилегала к щиколотке иначе во время тренировки мелкие камешки и прочие предметы в виде песка и частичек земли при беге могут попасть в обувь и травмировать стопу, в лучшем случае вам придется прекратить забег и переобуть кроссовок.

При занятии бегом нет мелочей, ведь даже шнурки вашей обуви могут создать неприятные моменты во время бега. Так хорошо зарекомендовали себя шнурки из мягкой пряжи, они хорошо фиксируют обувь на ноге, шнурки с добавлением синтетических волокон постоянно развязываются, заставляя останавливаться и перевязывать их или вязать дополнительные контрольные узелки.

 Ранее мы уже делились с вами мнением специалиста, какой должна быть обувь для бега.

Важным элементом является гигиеническая составляющая, не рекомендуется после тренировки забросить загрязненные и потные вещи и обувь в стиральную машину и ждать очередной стирки через два-три дня, а то и через неделю. Обувь необходимо протереть и высушить, а одежду простирнуть, высушить и прогладить, с одной стороны это элементарные нормы гигиены, с другой этот фактор дисциплинирует человека.

Эмоциональный фон тренировок

Следующий вопрос, который нам предстоит разобрать, это психо-эмоциональная составляюшая тренировки. Любой новичок, оказавшись на беговой дорожке стадиона, испытывает, прежде всего, психологический прессинг собственных фантазий.

 Ему начинает казаться, что все присутствующие на стадионе пристально за ним наблюдают, оценивают его корявую технику бега и насмехаются над ним.

Читайте так же:  Виды беговых дорожек для дома лучшие

И если в это время действительно раздается, чей-то заливистый смех, не имеющий к его особе ни какого отношения, принимая огонь на себя новоиспеченный бегун входит в шоковое состояние и может навсегда покинуть беговую дорожку стадиона, так и не испытав чувство победы над собственной ленью и наливающиеся силой и упругостью.

Совет!

Чтобы избежать этого состояния новичкам необходимо пару раз, до начала тренировки, посетить стадион или иное место которое выбрано им для тренировки, присмотреться ко всему, что там происходит и ко всем кто и чем занимается.

И после того, как вы убедитесь в том, что каждый человек на стадионе занят решением своих насущных проблем, а вы абсолютно ни кому не нужны (если конечно сами не захотите с кем-то познакомиться или о чем то кого то спросить) вы можете спокойно начинать разминаться на беговой дорожке стадиона.

Бегать одному или с другом?

Иногда, особенно женщины, чтобы было веселей заниматься приходят вдвоем с подругой или небольшой группой (например, отделом).

Хорошо, если ваша подруга или друг являются людьми, искушенными в вопросе тренировки, это еще допустимо, ну а если встретились два дилетанта – на тренировочном процессе можно ставить «жирный крест».

Иначе, вас ожидает жизненно важная на данный момент и увлекательная беседа на глобальную тему, а через час– полтора вы, предварительно договорившись о следующей встрече на этом же месте, уже на своем стадионе, пойдете домой с глубоким чувством душевной удовлетворенности, забыв о потребностях бренного тела.

В принципе, и наверняка именно этот народный женский университет помогает прекрасной половине рода человеческого жить ощутимо дольше мужской половине человечества.

Отсюда напрашивается вывод – каждый человек имеет свой уровень подготовленности, выносливости, терпения и если вы выходите на беговую дорожку вдвоем, вам придется в ущерб своей индивидуальности, подстраиваться под темп бега напарника.

Это значит, что вам необходимо бежать, либо слишком быстро, дабы не отстать, либо использовать свои резервы в неполную силу, чтобы не обидеть напарника и в том и в другом случае тренировка будет не эффективна.

Помимо этого вы постоянно будете «сбивать» дыхание так как, особенно у женщин, отсутствует эффект молчаливого созерцания окружающего пространства если они
находятся вдвоем, даже во время бега.

Выход один — тренируйтесь самостоятельно, четко отслеживая свое внутреннее состояние и позитивное или негативное влияние внешних социальных и природных факторов, в исключительных случаях можно пробегать по стадиону на встречу друг другу.

Абстрагируемся или нет?

Довольно часто приходится видеть на стадионе, особенно среди молодежи, тренирующихся с наушниками в ушах, обычно я советую таким людям слушать музыку дома – лежа на диване или сидя в кресле, а на стадионе желательно слышать биение своего сердца, пение птиц и дружеские приветствия, и советы окружающих.

Необходимо обратить внимание на один негативный фактор – это ненормативная лексика. Сегодня, как и пятьдесят лет назад мальчишки азартно играют в футбол, а так же на стадион приходят люди более зрелого возраста, как правило, бывшие спортсмены. Бороться с этим особенно в одиночку не рекомендуется.

Если нет тренера или наставника игроков, вместо отработки техники и тактики игры и воспитания силы воли, терпимости, этики и хоть какой – то культуры (согласитесь, ведь это же хоть и физическая, но все таки культура) горе игроки воспитывают в себе: нетерпимость, недружелюбие, откровенное хамство и прочий негатив. Глядя на все это, с горечью понимаешь, как далек наш футбол от совершенства, наши отцы и даже деды тоже играли в футбол, но такого не было, у игроков видно была совесть и командный дух. Но самое страшное не это, а то, что окружающие стараются этого не замечать, а расплата за равнодушие придет.

Дозируем нагрузки

С учетом выше сказанного, приступим непосредственно к тренировке. С чего начать? Начните тренировку с пробежки в десять или пятнадцать кругов по стадиону, как вы понимаете рассчитать километраж в парковой зоне или по берегу водоема будет гораздо сложнее.

И так в хорошем, бодром состоянии души и тела вы приходите к месту тренировки, имея при себе хронометр для измерения времени забега и пробегаете заранее определенную дистанцию (проведя перед этим легкую разминку основных групп мышц, участвующих в динамической нагрузке вашего организма). Постарайтесь поработать и по возможности показать все, на что вы способны в преодолении избранной вами дистанции, например в забеге на два километра (десять кругов по стадиону) при этом вы не должны насиловать свой организм непомерно высоким темпом, по принципу поспешай не торопясь.

В случае ухудшения самочувствия переходим на ходьбу, ни в коем случае не делайте резкой остановки, а постарайтесь преодолеть дистанцию полностью.

Внимание!

Запишите ваш результат – это отправная точка планирования вашей беговой нагрузки на ближайший месяц занятий.

Через месяц тренировки вы делаете второй тест, показанный результат позволит сделать вывод об эффективности тренировочного процесса. Если вам нужны ощутимые результаты, необходимо

тренироваться пять раз в неделю (например: понедельник, вторник, среда, в четверг отдыхаем, затем пятница – суббота, в воскресенье отдыхаем). Можно избрать другой график тренировки, но не менее пяти раз в неделю.

Источник: http://vespo.com.ua/fitness-i-zozh/ozdorovitelnyiy-beg-printsipyi-samostoyatelnoy-trenirovki/



Советы занимающихся оздоровительным бегом и ходьбой

С чего начать заниматься? Прежде всего, с желания ходить и бегать, с желания укрепить здоровье. Для занятий ходьбой и бегом почти нет преград. Единственным обязательным условием является медицинский осмотр.

Преимущество бега перед другими физическими упражнениями — в его доступности, независимости от оборудованных спортивных баз. Желание и простейшая спортивная форма — вот, пожалуй, и все, что нужно начинающему бегуну.

Тренироваться можно всегда и везде, даже если нет клубов любителей бега, групп здоровья, тренеров, инструкторов и стадиона.

Техника ходьбы и бега

При ходьбе надо следить за осанкой. Туловище должно быть прямым, плечи расправлены, живот подобран. Ходить следует так, как будто некая воображаемая сила тянет вас вперед-вверх. Надо помнить о том, что правильная, красивая походка — понятие не только эстетическое. От того, как мы ходим, во многом зависит положение и деятельность внутренних органов, состояние позвоночника.

В отличие от спортивного бега, где для достижения высоких результатов очень важна рациональная техника, в оздоровительном беге она не играет решающей роли, так как в любом случае посредством движений будет осуществляться физиологическое воздействие на различные органы и системы организма.

Главным условием и требованием оздоровительного бега является простота и естественность его выполнения. Прямое положение головы, слегка расправленная грудь создают наилучшие условия для дыхания.

Запрокидывание или, наоборот, чрезмерный наклон головы вперед приводят к ненужному напряжению мышц верхней части туловища и затрудняет дыхание.

При беге рекомендуется смотреть на 10-15 м вперед или на воображаемую линию горизонта.

Одним из принципиальных требований оздоровительного бега является полное расслабление мышц рук и плечевого пояса. Плечи должны быть свободно опущены, руки в локтевых суставах согнуты примерно под прямым углом и двигаются вперед-внутрь и назад-наружу.

Правильная техника бега характеризуется рациональным движением ног. Длина шага в оздоровительном беге небольшая и составляет примерно 30-80 см, или 1-3 ступни. Это зависит от роста бегуна и его физической подготовленности.

С увеличением тренированности длина шага постепенно и непроизвольно увеличивается, однако спешить с этим не надо. Ногу на дорожку предпочтительнее ставить движением сверху-вниз, как в ходьбе по лестнице, на переднюю часть стопы.

Важно!

Показателем техники бега является также и прямолинейность движения. Для ее сохранения ступни ног должны ставиться по одной линии, касаясь ее внутренней частью стопы. Для контроля можно пробежать по мягкому грунту, припорошенной снегом аллее, по песку и по оставленным следам определить правильность постановки стоп. При беге допускается незначительный разворот носка наружу.

Дыхание

В состоянии покоя всегда необходимо дышать глубоко, ритмично и замедленно, обязательно через нос, что способствует очищению, согреванию и увлажнению вдыхаемого воздуха.

При беге не всегда возможно пропустить большое количество воздуха через носовые пути.

Спортсмены, например, во время бега обычно дышат через нос и полуоткрытый рот одновременно, при этом большая часть воздуха проходит через рот.

Значительные трудности при дыхании через нос создаются за счет узкого поперечника и извилистости носовых ходов, в результате чего объем дыхания получается в два-три раза меньше, чем при дыхании через рот.

Занимающимся оздоровительным бегом и ходьбой можно рекомендовать дышать через нос только в том случае, если это не вызывает у них особых затруднений.

Преимущество носового дыхания не только в том, что вдыхаемый в легкие воздух предварительно очищается, согревается и увлажняется.

Совет!

Благодаря большой разнице давлений при вдохе и выдохе происходит лучшее усвоение кислорода, более активное выделение углекислого газа. Повышенное сопротивление воздуха при носовом дыхании способствует эффективной тренировке дыхательных мышц.

При дыхании через нос улучшается кровоснабжение мозга, нормализуется деятельность гипофиза — очень важной железы, расположенной у основания черепа. Кроме того, дыхание через нос автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление кислорода в легкие, частота сердечных сокращений не превышает 130 уд/мин.

Одежда

Главное требование к одежде — удобство. Она должна быть легкой, свободной и не стеснять движений при ходьбе и беге. Удобно бегать в обычном хлопчатобумажном костюме, а в теплое время года достаточно майки и трусов. Недопустимы тугие пояса, облегающие джинсы: это сковывает движения, затрудняет кровообращение и мешает необходимому расслаблению.

В холодную погоду нужно надевать нижнее белье, хорошо впитывающее пот, шерстяной костюм или свитер для защиты от ветра, дождя и снега поверх свитера можно одевать куртку или туристическую штормовку. Кроме того, в холодную погоду нужны перчатки и спортивная шапочка.

Занимающимся оздоровительным бегом и ходьбой не следует увлекаться одеждой из синтетических и прорезиненных материалов, которые вызывают сильную потливость и перегревание тела. Синтетическая одежда мешает испарению при потении, которое является естественным физиологическим способом поддержания постоянной температуры тела.

Обувь

Правильный выбор обуви для бегуна гораздо важнее, чем выбор одежды. Это связано с тем, что при ходьбе и беге вся тяжесть физической нагрузки переносится на стопы, и если не учесть какой-то мелочи в подборе обуви и носков, то это может испортить всю тренировку.

Обувь должна быть хорошо пригнанной по размеру. Плохо, когда она сдавливает ногу или слишком свободна. И в первом, и во втором случае это приведет к возникновению потертостей и мозолей.

Кроме того, тесная обувь затрудняет кровообращение в стопе, способствует развитию потливости, а в зимнее время — быстрому охлаждению ног.

Лучшей обувью для тренировки являются кроссовые туфли (кроссовки), имеющие толстую резиновую хорошо амортизирующую подошву. В таких туфлях можно бегать по любому грунту, в том числе и по асфальту. Если кроссовых туфель нет, то можно бегать в кедах или полукедах, в которые желательно вложить войлочные, шерстяные или поролоновые стельки.

Летом, если позволяют условия, на травянистом или песчаном грунте можно ходить и бегать босиком. Это позволяет в значительной мере укрепить стопы и способствует оздоровлению и закаливанию организма.

Где ходить и бегать?

Большинство специалистов утверждает, что ходить и бегать можно везде. Однако среди многих предлагаемых мест занятий (спортивный зал, стадион, пляж, бульвары, тротуары, обочины дорог и др.

) предпочтение отдается лесному или парковому массиву, расположенному вблизи от места жительства.

Читайте так же:  Нормальный пульс при беге у мужчин

Следует избегать дорог и городских улиц с интенсивным движением транспорта, где воздух насыщен вредными выхлопными газами автомобилей.

Внимание!

Можно ходить и бегать по дорожкам стадиона, однако в этом случае несколько снижается эмоциональность занятий. Если нет возможности бегать по хорошему грунту, надо позаботиться об увеличении амортизационных качеств обуви. Но даже и в мягкой обуви не рекомендуется бегать по бетонным шоссе, булыжным и каменистым дорогам, твердые и неровные покрытия которых способствуют возникновению травм.

Для более точной дозировки нагрузки, как по скорости, так и по дальности лучше ходить и бегать по размеренной трассе.

Когда ходить и бегать?

Решив заняться ходьбой или бегом для здоровья, следует помнить, что лучше проводить тренировки в любое время, чем не проводить их совсем, т.е. можно ходить и бегать как утром до работы, так и вечером после нее.

Исследования показывают, что в суточном ритме человека периоды с 10.00 до 12.00 и с 17.00 до 19.00 соответствуют самой высокой физической активности и работоспособности и являются идеальными для тренировки. Однако не все могут себе позволить ходить и бегать в это время в рабочие дни недели. Поэтому тренироваться можно как в ранние утренние часы, так и в более позднее вечернее время.

Независимо от времени суток тренировку в ходьбе и беге надо начинать не раньше чем через 2-2,5 ч после еды и заканчивать ее за 30-40 мин до еды.

Бег поздним вечером (меньше чем за 1,5-2 ч до сна) может вызвать бессонницу.

Читать далее

Источник: http://atlox.ru/4-4-sovety-zanimayushchihsya-ozdoroviteljnym-begom-i-hodjboy.html



Основы правильного бега

Оздоровительный бег сегодня является одним из самых массовых видов спорта, которым занимаются все, независимо от пола и возраста.

Бег, действительно, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и других внутренних органов, способствует омоложению и обновлению организма.

Но, чтобы получить желанный результат, необходимо выработать правильную технику бега, иначе регулярные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.

Многие из тех, кто начинает заниматься оздоровительным бегом, совершают одну и ту же ошибку. Они считают, что правильная техника бега – это удел профессиональных спортсменов, и не уделяют данной теме должного внимания.
Однако правильная техника не только увеличивает эффективность занятий, но и помогает избежать травм и перенагрузок в процессе тренировки.

Правильная техника: повышаем эффективность оздоровительного бега

Основное внимание необходимо уделить постановке стопы на беговую дорожку. Внутренние части стоп в процессе бега должны находиться на одной линии, стоять ровно и параллельно друг другу. Допускается также незначительное разведение стоп в стороны, с тем чтобы основная опора во время отталкивания приходилась на большой палец ноги.

Во время бега трусцой первой с дорожкой соприкасается пятка, затем стопа плавно перекатывается на всю ее поверхность.

Профессионалы рекомендуют ставить ногу сразу на всю стопу, но для этого необходимо выработать соответствующие навыки.

В различных дисциплинах спортивного бега необходимо использовать другие техники: бежать на одних носках (спринтерские дистанции) либо ставить ногу на внешнюю переднюю часть стопы (длинные и средние дистанции).

Важно!

Длина шага должна быть оптимальной и полностью соответствовать вашим физическим данным. Не нужно пытаться искусственно увеличивать ее, так как это значительно снижает эффективность бега. Через определенное время, в результате систематических тренировок, длина шага будет постепенно увеличиваться.

Не стоит также бежать по одной линии, с постановкой стоп непосредственно друг за другом. Бег со своеобразным «разбрасыванием» ног в стороны также неэффективен. Мало того, он может привести к серьезным травмам.

Движения во время бега должны быть пружинистыми и мягкими, не надо бежать вприпрыжку – такая техника будет создавать дополнительную нагрузку на ваш позвоночник. Корпус нужно держать прямо, в крайнем случае, с незначительным наклоном вперед.

Если наклон будет слишком сильным, вы будете рано выпрямлять голень. Это заставит вас постоянно сталкиваться с дорожкой прямой ногой, что увеличит и без того немалую ударную нагрузку на позвоночник и суставы. При наклоне назад вам придется поднимать бедра выше, чем необходимо, а значит – давать излишнюю нагрузку на брюшной пресс.

Важно выработать и правильную технику дыхания в процессе бега. Если для бегунов на длинные дистанции предпочтительнее частое дыхание, то во время оздоровительного бега лучше стараться дышать глубоко.

Лучший вариант – если на каждые четыре шага приходится вдох, а потом выдох.

Такая техника требует определенного периода привыкания к ней, поэтому старайтесь для начала рассчитывать вдох и выдох на каждые два шага, а затем увеличивайте количество шагов до оптимального.

Вдох обязательно нужно делать носом, так как воздух, попадая в носоглотку, очищается и прогревается, что особенно важно при беге зимой. Это позволит избежать различных простудных и инфекционных заболеваний. Выдыхать можно как ртом, так и носом.

Тренировка правильной техники бега и дыхания занимает достаточно много времени в тренировочном процессе. Но, освоив ее, вы повысите и эффективность бега, и пользу для здоровья, которую принесут ваши занятия.

Источник: https://geekrunner.org/general/osnovy-pravilnogo-bega



Оздоровительный бег

Оздоровительный бег считается очень простым и технически доступным видом циклических упражнений. Именно поэтому он приобрел столь массовый характер. Согласно статистическим данным, бег как оздоровительное средство применяют почти 150 миллионов людей по всему свету.

Плюсы бега

Оздоровительный бег оказывает массу положительных эффектов на организм, для него не требуется особого помещения и условий. Поэтому заниматься беговыми тренировками можно почти любому человеку, вне зависимости от места проживания и состояния его здоровья.

  • Влияние на сосуды и сердце

Во время занятий бегом увеличивается частота сердечных сокращений, в результате чего кровь начинает активнее разноситься по всему организму. Мышцы при этом подвергаются полезной нагрузке, а тонкие капилляры очищаются.

Благодаря этому, все органы получают больший объем крови, обменные процессы
ускоряются, из организма активнее выводятся вредные токсины.

Когда организм втягивается в регулярные занятия бегом, сердце начинает биться немного реже, что способствует росту систолического объема сердца.

  • Влияние на дыхательную систему

Поддерживая правильный ритм дыхания во время бега, можно улучшить состояние дыхательных органов. Легкие будут вентилироваться интенсивнее, а их объем расти со временем. Активная вентиляций легких способствует их укреплению и противостоянию различным заболеваниям.

  • Влияние на систему пищеварения

Регулярные тренировки стимулируют функции кишечника, что помогает ему восстановиться от разных болезней. Положительный эффект оказывается и на желудок с поджелудочной железой.

Желчный пузырь также улучшает свою работу, застойные процессы уменьшаются, происходит его очищение. Малоподвижный образ жизни нередко приводит к формированию камней в желчном пузыре.

При регулярном беге вероятность появления этих камней многократно снижается. Кроме того, нормализуется состояние печени.

  • Влияние на позвоночник и суставы

Бег помогает предотвратить заболевания опорно-двигательного аппарата, которым особенно подвержены люди, ведущие сидячий образ жизни.

У малоподвижных людей состояние суставов и костей со временем ухудшается, некоторые вообще перестают полноценно работать. Это часто приводит к закупорке сосудов и атрофии костных тканей.

Оздоровительный бег предотвращает эти негативные явления. Также беговые занятия положительно влияют на позвоночник, делая его более подвижным и крепким.

  • Влияние на психологическое состояние

Любой вид спорта, если заниматься им регулярно, изменяет характер человека к лучшему, закаляют силу воли, повышают самооценку и уверенность в себе. В этом состоит несомненная польза бега для мужчин.

Систематические тренировки помогают бороться с ленью, преодолевать психологические и физические барьеры, устранять подавленное психическое состояние, обрести эмоциональную уравновешенность, эффективнее противостоять стрессам, избавляться от комплексов и плохого настроения.

Помимо прочего, бег для здоровья еще и отлично помогает похудеть. Регулярные нагрузки будут требовать поступления дополнительных источников энергии. Если не компенсировать их увеличением калорий в рационе, организму придется использовать собственные жировые запасы. Вот почему бег входит почти в любую программу избавления от лишних килограммов.

Минусы бега

Но у бега имеются и свои недостатки, которые могут оказать отрицательное воздействие на организм. Если не учитывать ряд беговых правил, можно навредить своему телу. К негативным сторонам бега относятся:

  • Вред для суставов. Как и любая спортивная дисциплина, бегать нужно строго соблюдая определенную технику. Постановка стопы, положение туловища, движение ног – всё это имеет огромное значение. Без знания правильной техники можно нанести колоссальный вред позвоночнику и суставам, получить травмы.
  • Вред бега для женского здоровья. Неправильный подход к тренировкам может повлечь за собой ухудшение формы груди. Такое влияние бег может оказать при несоблюдении особой техники, а также при использовании неправильно подобранного белья. Если корпус во время тренировок будет расположен неправильно, молочные железы будут раскачиваться и растягиваться от тряски, в результате чего они могут обвисать и отдаваться болью. Для предотвращения этих негативных влияний женщинам необходимо использовать специальные бюстгальтеры для бега, которые есть в спортивных магазинах.
  • Вред бега для мышц. Безграмотный подход к занятию марафонским бегом может спровоцировать уменьшение мышечной массы и накопление жировых запасов. Это связано с особенностями организма, которому подчас намного проще повысить выносливость, избавившись от лишней мышечной массы, а не жира. Но такой эффект от бега возможен лишь при резком начале забегов на большие дистанции.
  • Вред для сердца. Частые изматывающие физические нагрузки приводят к изнашиванию сердечной мышцы и всего организма. Если уделять беговым занятиям слишком много времени, особенно новичкам, это чревато возникновением перегрузки на сердце и, как следствие, инфарктами. Некоторые специалисты считают, что сразу после сна лучше не бегать, поскольку в это время организм еще толком не пробудился и будет получать вредную нагрузку.
  • Вред бега для легких. Если бегать по задымленным и загазованным улицам, легкие будут получать почти такой же урон, как от курения. Именно поэтому для занятий рекомендуется выбирать места с чистым и свежим воздухом – парки, скверы, лес или малооживленные улочки, где отсутствует транспортный поток.

Кроме того, бег обладает и некоторыми противопоказаниями. Нельзя им заниматься людям, у которых имеются:

  • гипертония и другие тяжелые заболевания сердца или сосудов;
  • острая стадия хронических болезней;
  • перенесенные инсульты или инфаркты, операции на сердце;
  • клиническая депрессия;
  • сложные патологии опорно-двигательного аппарата, травмы суставов и позвонков;
  • острая фаза вирусных заболеваний;
  • близорукость высокой степени;
  • злокачественные опухоли.

Бегать нельзя и при очень сильном ожирении. Вот почему нужно обязательно посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к беговым занятиям, а также пройти полный комплекс обследований организма.

Бег от целлюлита

Оздоровительный бег может служить эффективным средством избавления от целлюлита. Это объясняется следующими факторами:

При беге интенсивно расходуются углеводы, сжигаются жировые запасы и расширяются кровеносные сосуды, особенно – в проблемных участках тела.

Совет!

Дыхание учащается, за счет чего увеличивается поступление кислорода в кровь и, вместе с ней, в жировые клетки кожи.

Они получают больше питательных веществ, эластичность тканей повышается, что приводит к разглаживанию бугров, образовавшихся в результате целлюлита.

  • Во время бега вырабатывается и выделяется много пота, вместе с которым организм покидают продукты распада веществ, которые вредят состоянию кожи. При отсутствии физической нагрузки эти вредные вещества не могут выйти из организма, поскольку им мешают бугры от целлюлита.
  • Бег стимулирует мышечную работу. Мышцы активно сокращаются, оказывая на кожу примерно такое же воздействие, как массаж против целлюлита.
  • Бег предотвращает застой лимфатической жидкости в организме, снижает отеки нижних конечностей, что помогает снизить вероятность образования целлюлита и устранить уже имеющиеся целлюлитные складки.
Читайте так же:  Правила бега на длинные дистанции

Оптимальным вариантом бега против целлюлита является бег трусцой, при котором организм получает небольшую, но длительную нагрузку. Чтобы жировые отложения сгорали эффективнее, нужно соблюдать важные правила:

  • Не рекомендуется бегать на слишком большие дистанции при борьбе с целлюлитом. Максимальное расстояние должно составлять 5 км.
  • Начинать тренировки следует с коротких по времени пробежек, длительность которых не превышает 10-15 минут в день.
  • Чтобы быстрее избавиться от целлюлита, нужно бегать каждый день. Только регулярные тренировки принесут ощутимые результаты.
  • Дышать во время пробежек рекомендуется через нос.
  • Во время тренировок следует поддерживать водный баланс организма. Специалисты советуют за час до тренировок выпивать стакан чистой воды без газа, а спустя полчаса после занятий – еще один. Питьевой режим очень важен для устранения целлюлита. Если организм будет получать достаточно влаги, обменные процессы будут происходить активнее, что позволит организму эффективнее очищаться.
  • Сразу после тренировок желательно принять контрастный душ. Он усилит эффект, который был получен во время занятий.
  • Нельзя бегать, если наблюдается плохое самочувствие, либо повышена температура. Тренировками следует заниматься только после полного выздоровления.

Для эффективного избавления от целлюлита не менее важно соблюдать и определенную диету. Нужно отказаться от чрезмерного употребления кофе, газированных напитков, сократить количество насыщенных жиром и сахаром блюд. Весьма полезно будет включить в рацион фрукты, орехи, овощи, нежирное мясо и молочные продукты.

Усилить эффект от каждодневных пробежек помогут обертывания, антицеллюлитные крема, ванны, специальные массажи, посещение сауны и парной, регулярные прогулки на свежем воздухе.

Если первое время эффект не будет заметен, нельзя отчаиваться. Чтобы побороть целлюлит, иногда приходится долго и упорно работать.

Соблюдая вышеуказанные правила, можно будет не сомневаться в успехе – рано или поздно складки разгладятся, кожа помолодеет, станет упругой и эластичной.

Вредны ли ежедневные пробежки?

Оздоровительный бег способен оказать огромную пользу для организма, если подходить к тренировкам с умом. Для общего оздоровления бегать каждый день вовсе не обязательно, а в некоторых случаях, это может отрицательно сказаться на состоянии здоровья, особенно для бегунов-новичков. Ежедневные занятия могут быть обоснованы только в следующих случаях:

  1. Необходимость похудеть. Для избавления от ненавистных килограмм можно бегать ежедневно, но темп пробежки должен быть медленным. Только в этом случае организм будет использовать в качестве источника энергии подкожный жир, а не углеводы. Кроме того, со временем нужно будет увеличивать длительность забега.
  2. Подготовка к соревнованиям. Во время подготовки к различным забегам, зачетам или марафонам также можно бегать каждый день. Это позволит повысить выносливость организма, адаптировав его к интенсивным нагрузкам.

Нельзя бегать каждый день при плохом самочувствии, в восстановительный период после соревнований, а также после пятого месяца беременности. В этих случаях организм должен получать полноценный отдых и перегружать его чрезмерной физической нагрузкой строго не рекомендуется.

Источник: http://RunnerClub.ru/health/ozdorovitelnyiy-beg.html



Оздоровительный или медленный бег: как тренироваться с пользой и для удовольствия

Популярность оздоровительного бега в мире неуклонно растёт, но многие, в том числе и учёные, по-прежнему задаются вопросом, насколько регулярные пробежки полезны для здоровья.

Лучше не заниматься домыслами, а обратиться к компетентному источнику… Им может стать человек, который бегает систематически более 40 лет и, несмотря на солидный возраст, участвует в международных марафонах.

Речь о старейшем белорусском гидрогеологе питерского происхождения, авторе книги «Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе» Романе Станкевиче.

Правило № 1 – не навреди!

Оздоровительным считается медленный, любительский бег трусцой или джоггинг.

Его цель – сохранить и улучшить здоровье, продлить молодость организма, повысить работоспособность и гармонизировать душевное состояние.

Такой бег рекомендован, прежде всего, людям среднего и старшего возраста – от 30 до 80 лет. Чтобы физическая нагрузка давала положительный результат, Станкевич советует придерживаться правила четырёх «п»:

  • постоянство – бегать нужно регулярно через день со скоростью 6–8 км/ч;
  • последовательность – после пробежки необходим перерыв в сутки, чтобы организм полностью восстановился;
  • постепенность – начинать необходимо с 20-минутной пробежки, постепенно доводя её до часа;
  • посильность – нагрузка должны соответствовать возрасту и состоянию здоровья.

Отдельно стоит сказать о мониторинге за своим состоянием. Боль в области сердца, головокружение, покалывание в боку – сигналы, что вы неправильно бегаете. Почувствовав в ходе тренировки один из этих симптомов, остановитесь и переведите дух. Найдите на запястье пульс и сосчитайте количество ударов в минуту.

При аэробной нагрузке частота сердцебиения не должна превышать:

  • в 30 лет – 162 уд/мин;
  • в 40 лет – 157 уд/мин;
  • в 50 лет – 152 уд/мин;
  • в 60 лет – 147 уд/мин;
  • в 70 лет – 142 уд/мин;
  • в 80 лет – 137 уд/мин.

Почему во время бега появляется колющая боль в боку? Многие терапевты объясняют это усиленным притоком крови в органы брюшной полости. Если колит справа, страдает печень, слева – селезёнка. Чтобы в дальнейшем боль не появлялась, не бегайте без разминки и на полный желудок. Во время пробежки сбавляйте темп, дышите ровнее и не разговаривайте, сохраняйте правильную осанку.

Оздоровительный бег и ходьба противопоказаны при:

  • атеросклерозе венечных артерий и аорты сердца;
  • бронхиальной астме второй стадии;
  • варикозном расширении вен, тромбофлебите ног;
  • гипертонии второй и более стадии;
  • инсульте или инфаркте, перенесённом менее года назад;
  • некомпенсированных формах сахарного диабета;
  • обострении язвы двенадцатиперстной кишки и желудка;
  • ожирении последней стадии, когда избыточная масса более 100%;
  • ОРЗ, ангине, гриппе в острой фазе;
  • ревматизме умеренной и максимальной степени активности;
  • хронических заболеваниях лёгких на стадии обострения;
  • циррозе печени, жёлчнокаменной болезни.

Джоггинг или бег трусцой: техника выполнения

Многие начинающие бегуны, столкнувшись с отдышкой, ломотой в пояснице и ноющей болью в мышцах ног, забрасывают занятия спортом. Как признаётся Станкевич, с ним было то же самое. В самом начале спортивной биографии марафонец делал забеги каждый день. Спустя 1,5 недели сказалась тотальная усталость – пришлось прерваться.

К тренировкам Станкевич вернулся через 1,5 месяца, на этот раз строго соблюдая методику. Огромную роль при выполнении упражнений играет дотошное соблюдение техники. От правильности постановки стоп и выбора длины шага зависит сохранность суставов и связок, а также эффективность нагрузки.

Техника оздоровительного бега следующая.

  • Во время движения внутренние края стоп находятся на одной прямой линии. Носки при этом слегка развёрнуты наружу.
  • Бегунам-любителям ставить стопу на грунт легче всего с пятки на носок. Важно делать это путём мягкого переката, а не ударом плашмя о землю.
  • Вертикальные колебания во время бега должны быть минимальны.
  • Ноги двигаются за счёт работы бёдер и колен, а голени в фазе полёта остаются расслабленными.
  • При вынесении нижней конечности вперёд разгибать колено нужно плавно. В противном случае на выпрямленную ногу приходится вес всего тела, а это огромная нагрузка на суставы.
  • Не надо высоко поднимать колени, раскачиваться из стороны в сторону бёдрами или корпусом.
  • Шаги не должны быть слишком длинными или короткими. Двигаться нужно легко, бесшумно.
  • Корпус держат неподвижно относительно вертикальной оси. Он может быть наклонён вперёд, но немного – на 5–7 градусов.
  • Руки сгибают под прямым углом, кисти слегка сжаты. Напрягать верхние конечности не надо.
  • Во время бега правильно смотреть вперёд на 30–35 метров, а не под ноги. Плечи с шеей должны быть расслаблены.

Польза бега для здоровья и красоты

Приступая к занятиям, важно выбрать подходящую мотивацию. Можно рассматривать бег как средство укрепления здоровья. Доказано, что занятия трижды в неделю увеличивают просвет коронарных сосудов, снижают риск развития атеросклероза, инфаркта, сахарного диабета. Физически активные люди имеют крепкую иммунную систему.

Благодаря джоггингу улучшается метаболизм и работа головного мозга, снижается уровень плохого холестерина. Он является средством от хронической усталости, гипотонии, ВСД. Последние исследования показывают, что занятия оздоровительным бегом в среднем продлевают жизнь на 5–7 лет.

Ещё одна причина начать систематически бегать – необходимость нормализовать массу тела и улучшить фигуру. Расходы энергии при медленном беге – 600 калорий в час, то есть ежемесячная потеря веса в среднем составляет 1 кг. Это без коррекции питания. Если же уменьшить калорийность рациона, улучшения во внешности станут заметны спустя 2–3 месяца.

В то же время при сильном ожирении начинать занятия спортом с бега нельзя. Американский врач Кеннет Купер советовал людям, чья масса превышает норму на 20 кг, подготовить организм к нагрузкам оздоровительной ходьбой. Им нужно разумно ограничить питание, уменьшив потребление жиров и углеводов.

Через пару месяцев занятий ходьбой можно переходить к бегу трусцой, соблюдая при этом ряд предосторожностей.

  • Не бегайте по асфальту – только по мягкому грунту. Выбирайте парковые аллеи или дорожки стадионов.
  • Подъём ног во время бега должен быть минимальным, длина шага – 1,5–2 ступни.
  • Приземляйтесь на всю стопу. Бегайте в кроссовках с супинаторами и толстой упругой подошвой.
  • Первые месяцы тренироваться надо не более 20–30 минут. Бег чередуйте с ходьбой.
  • В дополнение к пробежкам выполняйте комплекс упражнений на укрепление мышц стопы и голеностопного сустава.

Достоинства медленного бега и экипировка

Тем, кто втянулся в занятия спортом, никакие стимулы не нужды. Для них бег – сам по себе ценность, приносящая свободу, удовольствие и гармонию. Учёные объясняют эйфорию, охватывающую бегунов, выбросом эндорфинов в организме.

Впрочем, одним лишь пьянящим чувством польза от оздоровительного бега не ограничивается. Во время пробежки человек концентрируется на внутренних переживаниях, как бы отрешаясь от внешнего мира.

Медленные ритмичные движения, особенно под музыку, действуют успокаивающе, настраивают на рабочий лад.

Преимущества оздоровительного бега:

  • возможность заниматься в любое время года;
  • бегать можно как на улице, так и в помещении – на беговой дорожке;
  • не нужны тренерские наставления и специальная физическая подготовка;
  • беговую нагрузку легко дозировать согласно конституции тела, возможностей, возраста, пола;
  • контроль в процессе тренировки под силу осуществлять самому бегуну;
  • бег является важной составляющей всех оздоровительных программ.

Отдельного рассмотрения заслуживает тема одежды для бега. Летом можно заниматься в хлопковой футболке или майке, удобных шортах или леггинсах. Для межсезонья подойдёт водонепроницаемый спортивный костюм.

Зимой нужно одеваться по принципу «капусты»: первый слой – влаговыводящее термобельё, второй – тёплый флисовый костюм или толстовка. Верхняя одежда – ветрозащитная и водоотталкивающая куртка со штанами. Кроме того, нужны шерстяные рукавицы, балаклава или шапка, лыжные очки.

Бегать нужно в специальных кроссовках или зимних спортивных ботинках. Носки могут быть хлопковыми или полусинтетическими.

Будьте здоровы и не отказывайте себе в физической активности!

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/ozdorovitelnyj-beg/

Что является незначительным при занятиях оздоровительным бегом


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *