Диета 21 день чередование белково углеводное чередование

Белково-углеводное чередование: описание диеты, меню на неделю и рецепты блюд, отзывы, фото и видео

Задачей большинства диет, направленных на интенсивное снижение лишнего веса, является разгон обменных процессов организма. Это предотвращает быстрый обратный набор килограммов после прекращения питания по схеме и переходе на правильный рацион.

Улучшить метаболизм, сбросить вес и сохранить мышечную массу при похудении поможет белково-углеводное чередование – диета, которая основана на принципах здорового избавления от килограммов.

Во время следования этому режиму человек не испытывает физического, психологического дискомфорта благодаря сбалансированному меню.

Основные принципы белково-углеводного чередования

Диета белково-углеводное чередование имеет одну главную задачу – заставить организм сжигать жиры, не используя как энергетическое топливо мышечную массу. Чтобы дать ему такую возможность, нужно чередовать дни с высоким потреблением белков, углеводные и смешанные дни.

Принцип действия БУЧ заключается в следующем: во время первых двух дней (белковых) тело не получает достаточного количества углеводов, важных для поддержания тонуса, придания сил человеку.

Эта диета к концу вторых суток почти полностью использует гликоген – энергетический резерв организма.

Не взирая на приятный результат, продолжать питаться одними белками исключено, так как стресс, полученный телом, может поспособствовать переходу от сжигания жиров к расщеплению мышечной массы.

Чтобы избежать подобного развития событий, в диету белково-углеводного чередования включен день с высоким потреблением углеводов.

Во время углеводного дня диеты БУЧ, благодаря восполнению запасов гликогена, организм не испытывает недостатка в энергии, поэтому продолжает сжигать жировую массу.

Но полностью восполнить нужное количество энергетического резерва за одни сутки не удастся, поэтому дальше идет смешанный жесткий день, при котором продолжают более умеренно употребляться углеводы в сочетании с меньшей массой белков. После него белково-углеводный цикл повторяется.

Итогом первых двух суток диеты становится потеря веса от половины до одного килограмма, во время третьих суток процесс сжигания жира продолжается.

К концу смешанного дня килограммы возвращаются в значительной степени, но это не вновь набранные жиры, а вода, которую связывают углеводы.

Когда цикл повторится, уже ко второму белковому дню диеты вес вернется к показателю, наблюдавшемуся в середине предыдущего цикла (перед потреблением углеводов в больших количествах).

Придерживаться диеты следует не больше двух месяцев, хотя некоторые диетологи рекомендуют не совершать цикличные повторения дольше двадцати восьми дней.

Питаться нужно дробно – около пяти раз за день, чтобы улучшить обменные процессы. Схема контрастной диеты БУЧ:

• 1-2 день.Употребление белков в количестве 3-4 грамма на килограмм веса, к которому вы стремитесь. Например, для желанных 55 килограмм нужно съедать 3*55 грамм белка (165). Также нужно ограничить общую массу потребляемых углеводов до 25 грамм в течение двух дней, а жиров – до 25-30 грамм.
• 3 день.Потребление белка резко сокращается до одного-полутора грамма на килограмм, а углеводная масса увеличивается до 6 грамм на кг желаемого веса, калорийность предыдущих дней сохраняется.
• 4 день.Употребляется примерно равное количество белков (до 2,5 грамм) и углеводов (до 3 грамм). Нельзя за день съедать более тридцати грамм жиров.

Существует множество вариаций белково-углеводного чередования, кроме описанного выше четырехдневного цикла. Другие популярные варианты диеты:

1. 2 дней белковых + 2 дня углеводного восполнения;
2. 2 белковых дня + 1 с углеводами;
3. 3 безуглеводных дня + 1 углеводный + один смешанный;
4. 2 белковых + 2 углеводных + 2 средних.

В некоторых случаях схема диеты подбирается индивидуально врачами-диетологами.

Диета БУЧ показывает высокую эффективность сама по себе, особенно для людей, страдающих значительным отклонением от нормального веса, но для тех, кто хочет потерять относительно небольшое количество лишних килограмм, лучше сочетать белково-углеводное чередование с физическими нагрузками. Рекомендуется проводить тренировки во время первых двух суток, когда начинают запускаться механизмы интенсивного сжигания жиров, а количество гликогена в организме низкое. Крайне эффективно будет заниматься со скакалкой, делать силовые упражнения.

Во время диеты БУЧ врачи рекомендуют отдавать предпочтение блюдам, которые сделаны без значительного использования соли, жира, острых специй (хотя специи употреблять разрешается).

Если для приготовления трапезы необходима термическая обработка, лучше сделать продукты на пару или в духовке, избегая жарки. Также при соблюдении диеты нужно выпивать за день не менее полулитра чистой отфильтрованной воды.

Список продуктов, которые идеально подойдут для БУЧ, приведен ниже.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Продукты, которые разрешено или недопустимо употреблять во время соблюдения диеты, зависят не только от их общей полезности, но и от соответствия дню чередования белков и углеводов. Только в третий, последний день, возможно употребление продуктов из обоих списков. Какая еда рекомендуется к употреблению во время двух этапов контрастной сбалансированной диеты БУЧ:

• Белковые дни диеты: следует отдать предпочтение таким продуктам, как нежирная рыба, отварная говядина, куриная грудка, белое мясо индейки, вареные яйца (максимум два желтка за день), нежирный сыр, творог 0%, обезжиренный кефир, молоко, допускается использование зелени, употребление огурцов (максимум два за день), небольшое количество орешков.
• Углеводный день диеты: при соблюдении диеты во время третьего дня нужно употреблять сваренную на воде овсяную кашу, рис, перловую кашу, гречневую кашу, свежие овощи, не прошедшие термическую обработку, зерновой хлеб, зеленые яблоки, допускается съедать максимум одну столовую ложку меда за день, несколько кусочков черного шоколада.

Продукты, которые запрещены к употреблению: сладкие десерты с использованием сахарозаменителей, а также простого сахара, алкогольные напитки и газировка, соль, блюда из рафинированной пшеничной муки, нецельнозерновые каши, картофель, ананас, бананы, арбуз, хурма, виноград, жирное мясо, фруктовые соки, фастфуд, морковь. Хотя такие продукты как орехи, например, допускаются к употреблению, нужно есть их с осторожностью – кроме белка они содержат большое количество жиров.

Примерное меню на неделю

Чтобы худеть, используя белково-углеводный тип диеты, нужно употреблять не более 1500 калорий за день. Питаться необходимо дробно, до 5-6 раз, небольшими порциями, не забывая выпивать достаточное количество жидкости для поддержания водно-солевого баланса. Примерное меню, которого рекомендуется придерживаться, во время соблюдения диеты белково-углеводного чередования :

• 1-2 день.Завтрак: творог + несладкий чай или нежирный омлет из двух яиц + салат с не крахмалистыми овощами. Второй завтрак: 100 грамм творога или омлет. Обед: 200 грамм нежирной рыбы + 100 грамм овощного салата, заправленного ложкой оливкового масла, в более строгом варианте – рыба на пару + один огурец. Полдник: один стакан кефира или натурального йогурта. Ужин: вареная курица (или на пару) или тушеная говядина.
• 3 день.Завтрак: около ста грамм мюсли, заправленных медом, небольшим количеством изюма или овсяной каши на воде. Второй завтрак: зеленое яблоко или два абрикоса. Обед: немного риса, гречневой каши или макарон из твердых сортов пшеницы вместе с салатом из свежих овощей, кусочком цельнозернового хлеба. Полдник: фрукт с низким содержанием сахара. Ужин: хлебец + салат с листовыми овощами + мясо или рыба.
• 4 день.Завтрак: около ста грамм овсянки, заправленной сухофруктами + йогурт. Второй завтрак: зеленое яблоко. Обед: гречневая каша или рис + 200 грамм рыбы, сделанной на пару. Полдник: медовая ряженка. Ужин: чечевица + тушеное мясо или 100 грамм креветок с не крахмалистыми овощами.

Рецепты блюд для соблюдения БУЧ

В отличие от жестких низкокалорийных диет, соблюдать БУЧ относительно просто благодаря большому списку разрешенных продуктов и ежедневному разнообразию в еде. Чтобы еще больше облегчить жизнь худеющего, для каждого дня диеты придумано множество интересных вкусных блюд. Смотрите ниже четыре диетических рецепта, предназначенных для белковых и углеводных суток.

1. Куриная колбаса для белкового дня диеты. Ингредиенты: полкилограмма куриной грудки + 200 грамм творога + специи + чеснок + немного соли. Как готовить: курицу хорошо измельчить при помощи блендера, смешать с творогом и чесноком, снова измельчить, добавить специи. Придать форму колбаски, поместить в рукав для запекания и выпекать при 180 градусах около получаса.
2. Суп для белкового дня диеты. Что нужно: одна куриная грудка, зелень, пять яичных белков, специи по вкусу. Как готовить: довести воду, в которой лежит свежая курица, до кипения, сразу же слить воду и продолжить варить мясо. Когда она будет готова, грудку нужно достать, порезать, снова бросить в бульон, взбитый белок поместить с зеленью, специями туда же. Варить 5 минут.
3. Углеводное меню диеты – морковное печенье. Ингредиенты: овсянка, морковь, творог, яйца. Добавить к сухой овсянке кипяток, настаивать около двух часов, потом слить воду. К овсянке добавить тертую морковь, творог с яйцами и специями, все хорошо перемешать. Сформировать печенья, выложить на противень, выпекать до золотистой корочки.
4. Углеводный сочник. Что нужно: обезжиренный творог, одно яйцо, 40 грамм овсяной муки, 30 грамм ржаной, чайная ложка оливкового масла, кефир на глаз. Кроме творога, все хорошенько смешать до консистенции мягкого теста, выложить на стол, посыпанный ржаной мукой. Раскатать. Выложить творог на тесто, завернуть начинку, поставить на накрытый бумагой противень в разогретую духовку. Выпекать около двадцати минут.

Видео о преимуществах и недостатках диеты

Диета БУЧ позволяет без особых лишений снизить лишний вес, становится источником хорошего настроения, улучшает метаболизм, но, как и любая диета, имеет свои недостатки и противопоказания. Еще подробнее о том, что такое БУЧ, какая еще существуем схема питания, основные недостатки диеты и какие продукты разрешено употреблять, рассказывает данное видео:

Отзывы о результатах после похудения

Фото похудевших до и после

Во время делково углеводного чередования происходит эффективное сжигание жиров, особенно яркие изменения случаются с зоной талии. Чтобы повысить интенсивность ухода лишних грамм, рекомендуется сочетать диету с физическими нагрузками. БУЧ помогает медленно избавляться от жировых отложений, ускоряя метаболизм. Смотрите фото похудевших на БУЧ до и после белково-углеводной диеты:

Источник: https://fitnessvopros.com/sovets.net/3156-belkovo-uglevodnoe-cheredovanie.html

Избавимся от лишнего веса и сохраним мышцы вместе с БУЧ-диетой!

Спустя долгие годы противостояния приверженцев белковой и углеводной диет, была изобретена компромиссная система приема пищи американским специалистом в сфере спорта Джейсоном Хантером. Она получила название БУЧ-диета, представив миру возможность сжигать отложенный жир и укреплять мышцы, не отказываясь от глюкозы.

Чередуя день, содержащий максимальное количество белков, с днем, когда в рационе будут значительно превышать углеводы, создается своего рода контраст, позволяющий организму получать все необходимые макро- (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (минералы, витамины). Но все же, не стоит забывать, что речь идет о диете, так что без контроля и нормирования порций не обойтись.

Небольшая хитрость

БУЧ-диета расшифровывается как белково-углеводное чередование, в чем полностью раскрывается суть рациона. Циклически чередуя белковые и углеводные дни, происходит своеобразное «запутывание» организма. В результате достигается главная задача – он постепенно начинать сжигать собственноручно накопленные жировые запасы. Как это происходит?

Во время безуглеводного питания сокращается выработка гликогена, который в дальнейшем должен был бы превратиться в глюкозу и частично отправиться на обеспечение органов энергией.

Следовательно, организм понимает, что энергии из глюкозы уже не добиться, поскольку ее нет, а значит, пора переходить к стратегическим запасам – жировой ткани. Если затянуть перекрытие доступа к углеводам, система потребует энергии от мышечной массы, что не есть желательным.

Дабы такого не произошло, вводится высокоуглеводный день, восполняющий необходимое количество глюкозы. Для полного восстановления устраивается комплексный день, когда употребление белков и углеводов приравнивается.

Правила чередования

Диета белково-углеводного чередования по Джейсону Хантеру растянута на месяц. Начинается она с углеводного дня, на протяжении которого проводится стимуляция метаболизма.

Второй день является низкоуглеводным и предполагает сбалансированное употребление как белка, так и углеводов.

На третий день необходимо перейти на белковый рацион, включать в меню протеин и не забывать об овощах, за исключением содержащих крахмал.

БУЧ-диета предполагает циклическое чередование дней трех типов. При этом длительность каждой фазы можно менять, предварительно посоветовавшись с врачом (например, увеличить количество белковых дней). Желающим растянуть цикл на неделю следует ознакомиться с соответствующим планом составления рациона:

• первые 2 дня – преимущественно белковая пища;
• на 3 день – меню, содержащее в большей степени углеводные продукты;
• 4 и 5 день – употребляем белок;
• 6 день – пополняем запасы глюкозы углеводами;
• завершающий 7 день – сбалансированный, когда можно употреблять любую пищу, но в умеренном количестве.

Придерживаясь системы чередования, необходимо со всей ответственностью отнестись к расчету дневной нормы макронутриентов. Приведем подробное описание манипуляций с числами для получения рекомендуемого количества органических веществ:

1. Белковые дни предполагают употребление 3 гр. чистого макронутриента на 1 кг реального веса, то есть дневная норма белка = 3*вес человека. Дневная норма углеводов вычисляется путем умножения на 0,5 своих килограмм.
2. В углеводные дни на каждый килограмм настоящего веса необходимо употребить 5, в крайнем случае, 6 гр. углеводов и максимум 1,5 гр. белка.
3. Комбинированный день рассчитан на поступление в организм до 2,5 гр. белка и 3 гр. углеводов на 1 кг собственного веса.

Для справки: в 100 гр. говядины содержится 26 гр. белка, в 100 гр. индейки – 25 гр., свинины – 24 гр., курятины – 23 гр., тунца – 21 гр., окуня – 20 гр., креветок – 19 гр., кальмара и творога – по 18 гр.

Источником медленных углеводов являются грибы, овощи, цельнозерновой хлеб, а также различные каши и крупы. Полный список можно узнать из таблиц гликемического индекса.

Меню на 7 дней

Соответственно системе питания белково-углеводного чередования можно придерживаться такого меню на 7 дней:

• Белковый день. Завтрак включает 2 яйца в виде омлета с грибами и салат из овощей, заправленный чайной ложкой растительного масла. В обед входит порция винегрета и 200 гр. отварной курятины. Ужин рассчитан на 100 гр. вареной курицы и небольшую порцию винегрета. Перекусывать можно 5% творогом с ряженкой и корицей, а также творогом с 2%-ми жирности, добавив к нему ложку сметаны.
• Белковый день. Утром можно порадовать себя сырниками, одним вареным яйцом и ряженкой с корицей. На обед подаем печеную рыбу с овощным салатом. Ужин содержит 2 сваренных вкрутую яйца, чечевицу, брокколи и тушеную капусту. В качестве перекуса можно употребить грейпфрут и стакан кефира.
• Углеводный день. Меню завтрака состоит из фруктового салата с йогуртом. Обед включает банановое печенье и овсянку с черносливом. Ужин разнообразит гороховая каша и корейская морковь. Для перекуса подойдет грейпфрут и стакан ряженки.
• Последующих два белковых дня скрасят индивидуальные рецепты. В качестве основных ингредиентов подойдет: твердый сыр, куриная грудка, рыба и обезжиренный творог.
• Углеводный день. Утром подаем геркулесовую кашу с изюмом и хлебцы. Обед должен включать тушеные овощи и гречневую кашу. Ужин рассчитан на рис с овощным салатом. Перекус можно устроить с бананом и маленькой горстью орехов, а также апельсином, грушей или яблоком.
• Комплексный день. На ужин устраиваем праздник для души, воплощая свои «вредные» желания в реальность. Обедаем курятиной и запеченными овощами. Ужин разнообразим морковными котлетами и одним отварным яйцом. Перекус – фрукты, 5-процентный творог с ряженкой и корицей.

Рецепт белкового супа для безуглеводных дней

Состав:

• 5 шт. яиц (нужен только белок);
• куриная грудка;
• специи и зелень по вкусу.

Пошаговое приготовление:

1. Курятину на высоком огне довести до кипения, после чего слить воду и налить новую. Вновь поставить на огонь.
2. Когда мясо сварится, его нужно остудить, нарезать на небольшие кусочки и поместить обратно в бульон.
3. Яичные белки хорошенько взбить и отправить в кастрюлю к курятине.
4. Добавить специи и зелень. Варить 5 минут.

Недостатки БУЧ-диеты

Несмотря на то, что белково-углеводное чередование весьма эффективно и не столь губительно для организма, как остальные диеты, такая система питания имеет свои недостатки.

• Во-первых, она не поможет людям, страдающим ожирением, противопоказана для людей с почечными заболеваниями, проблемами с желудочно-кишечным трактом, а также беременным женщинам и кормящим матерям.
• Во-вторых, через определенное время организм начинает привыкать к чередованию белков и углеводов, в результате чего снижение веса прекратится.
• В-третьих, безуглеводные дни предполагают слишком высокую концентрацию белка в пище, что плохо сказывается на людях с малоподвижным образом жизни.
• И, наконец, ежедневно вести тщательные подсчеты количества потребляемых органических веществ является довольно-таки сложным заданием, отнимающим много времени и отбивающим желание придерживаться БУЧ-диеты в дальнейшем.

Худеющие о БУЧ

Схема белково-углеводного чередования способствует снижению веса, но не так быстро, как, например, монодиеты. Тем не менее, все, кто решается и выдерживает месяц-два, оставляет исключительно положительные отзывы, и результаты их работы впечатляют. Так, за 30 дней реально сбросить до 7 кг лишнего веса при условии поддержки диеты физическими нагрузками.

БУЧ является довольно распространенным рационом среди спортсменов. Он позволяет поддерживать форму на протяжении многих лет, если превратить его меню в основную систему питания.

Состояние организма до и после белково-углеводного чередования почти не отличается, так как оно не ограничивает поступление микроэлементов.

Многие диетологи признают БУЧ-диету одной из самых щадящих и оптимальных для похудения.

Источник: https://abgym.ru/diety/raznoe/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie.html

Белково-углеводное чередование

Основная цель диеты белково-углеводное чередование (БУЧ) – сжигание жира и при этом максимальное сохранение мышечной массы.

Данную диету нередко используют спортсмены для сушки, хотя изначально она не была предназначена для них.

Диета белково-углеводное чередование основана на изменении количества углеводов для эффективного похудения и потреблении необходимого количества белка для сохранения мышц.

Схема диеты белково-углеводное чередование

Данная диета делится на отрезки по 4 дня; первые два дня вы должны употреблять очень мало углеводов, не более 0,5 г на 1 кг веса, а вот белков наоборот нужно кушать много – 3-4 г на 1 кг веса.

Третий день – высокоуглеводный, вы должны съесть 5-6 г углеводов на 1 кг веса, количество же белков можно сократить до 1-1,5 г на 1 кг веса.

Четвертый день – это день с умеренным потреблением белков (2-2,5 г на 1 кг веса) и углеводов (2-3 г на 1 кг веса).

Как работает белково-углеводное чередование

В первый и во второй день четырехдневного цикла при белково-углеводном чередовании в организме почти полностью истощаются запасы гликогена – он весь расходуется мышцами за это время.

Но гликоген обеспечивает, как правило, только мышечные энергозатраты, а остальная потеря энергии (сон, мыслительная деятельность, основной обмен, эмоции, и т.д.) происходит за счет расщепления жиров.

К концу второго дня ресурсы организма по использованию жира в качестве источника энергии подходят к концу – ведь жир достаточно сложно преобразовать в энергию, да и жалко организму свои запасы сводить на нет.

Если продолжить низкоуглеводный период дальше, то организм начнет работать в аварийном режиме, стараясь сохранить жиры на случай долгого голода и расщепляя для получения энергии мышечный белок, чего допустить никак нельзя.

Общая калорийность дневного рациона остается прежней. На организм такой углеводный день действует так, что он оставляет мышцы в покое, в качестве энергоресурса по инерции использует жиры, а углеводы отправляет в мышцы и печень в виде гликогена. На четвертый день процесс продолжается, но количество углеводов вы немного снижаете – цель потребления углеводов при белково-углеводном чередовании состоит не в получении из них энергии, а в преобразовании их организмом в гликоген.

За 4-дневный цикл вы теряете 0,5-1 кг (правда, происходит это с двухдневной задержкой, то есть результаты от первой 4-дневки вы сможете наблюдать с утра на 6 день диеты). В первые два дня уйдет, в основном, вода. На третий день вес вернется – это тоже по большей части за счет воды. Поэтому истинное изменение веса вы увидите только на 6й день.

Плюсы и минусы белково-углеводного чередования

Безусловным плюсом данной диеты является то, что она неголодная. Она «раскручивает» метаболизм, позволяя быстро сбросить вес. Даже при сниженной калорийности рациона организм к ней не может приноровиться довольно долго – ведь вы все время меняете состав пищи.

Организм сжигает жиры и не трогает мышечную массу, напротив, при физических нагрузках мышечная масса растет. Белково-углеводное чередование не доставляет дискомфорт и не провоцирует стресс.

Вы можете сами составлять меню белково-углеводного чередованияпо калорийности, подбору продуктов, частоте приемов пищи, вы даже можете сформировать свои циклы – например, 6-дневный цикл по 2 дня каждой фазы, цикл 2 через 1 и другие.

В качестве минусов диеты можно назвать незначительную в сравнении с классическими диетами скорость снижения веса, риск возникновения расстройств ЖКТ и заболеваний желудка (особенно при повышенной кислотности) из-за большого количества белка.

Однако, по отзывам о белково-углеводном чередовании, при точных расчетах диета приносит довольно хорошие результаты.

Меню белково-углеводного чередования

Ниже приведено примерное меню белково-углеводного чередования, которое вы можете взять за основу.

Белковые дни (первый и второй день цикла):

• Завтрак: обезжиренный творог без сахара (можно добавить ванилин, корицу);
• Второй завтрак: 1 вареное яйцо и 1 вареный яичный белок либо омлет из яйца и яичного белка;
• Обед: отварная куриная грудка, запеченный тунец либо вареные креветки, зеленые овощи (пара огурцов или несколько капустных листьев, отварная брокколи);
• Полдник: обезжиренный творог или йогурт;
• Ужин: отварная куриная грудка, кефир 1%.

Углеводный день:

• Завтрак: каша с сухофруктами, злаковый хлеб;
• Второй завтрак: орехи;
• Обед: куриная грудка с отварным рисом или гречкой или макароны с тефтелями;
• Полдник: банан, яблоко, груша;
• Ужин: картофельное пюре с котлетой на пару, овощной салат.

Умеренный день:

• Завтрак: овсяные хлопья с кефиром 1%;
• Второй завтрак: салат из помидоров и огурцов;
• Обед: запеченная куриная грудка или рыба, на гарнир – бурый рис, гречка, макароны или картофель;
• Полдник: стакан фруктового йогурта;
• Ужин: обезжиренный творог с 10% сметаной без сахара.

Источником белков с минимальным содержанием жира и углеводов для диеты белково-углеводного чередования может выступать куриная грудка, филе индейки, нежирные сорта рыбы (осетр, треска, камбала и др.), морепродукты, молочные продукты, соя.

Источником углеводов в углеводные дни должны быть продукты, содержащие сложные углеводы – гликоген не накопится в организме, если вы наедитесь сахара.

Поэтому выбирайте злаки, крупы, орехи, картофель, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты и сухофрукты.

Во все дни цикла старайтесь не есть после 19:00, в углеводный день выпивайте не более 1,5 л воды, в белковые дни – не менее 2 л.

Эффективность белково-углеводного чередования

Данную диету не стоит соблюдать дольше 1 месяца, при необходимости можно повторить ее через 1-1,5 месяцев.

При четком следовании инструкциям, по отзывам о белково-углеводном чередовании, диета действительно работает – в килограммах вес уходит, может быть, и не так быстро, как вы рассчитывали, но жировая масса замещается мышечной. Поэтому потеря объемов и появление красивого мышечного рельефа вам гарантировано.

Эффективного похудения можно добиться, следя за калорийностью рациона при белково-углеводном чередовании, при этом в белковые дни потребляйте как можно меньше жиров, в углеводные же дни можно это количество немного увеличить. Белково-углеводное чередование не решит проблемы с ожирением, когда у человека 10 и более лишних килограммов, но для коррекции веса на 5-6 кг оно вполне подходит.

Белково-углеводное чередование 5 4.2 

Источник: https://fitnessvopros.com/pohudeem.net/diety/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie.html

Диета чередования

В последнее время диета белково-углеводного чередования (БУЧ) становится все более популярной среди остальных методов похудения.

Изначально она была выведена из низкоуглеводной диеты для культуристов, но со временем диетологи стали рекомендовать ее всем, кто хочет эффективно похудеть, не разрушая мышечную массу.

Полноценный рацион питания при диете чередования позволяет получить достаточное количество сил и энергии, а также укрепить иммунитет благодаря полезным веществам, витаминам, микро- и макроэлементам.

Основа диеты чередования заключается в попеременном изменении состава потребляемой пищи: углеводов и белков.

Например, если вам необходимо сбросить 10 кг за 2 месяца, то весь период следует разделить на четырехдневные циклы.

При этом первые 2 дня нужно употреблять лишь белковую пищу с невысоким содержанием углеводов, 3-й день сделайте высокоуглеводным, а 4-й – смешанным (употребляйте примерно одинаковое количество углеводов и белков).

Преимущества диеты углеводного чередования. Что происходит с организмом в период 4-дневки?

Как только вы сели на диету чередования, в течение первых 2 дней организм начинает практически полностью истощать запасы гликогена. Вместе с этим он интенсивнее расходует накопленный жир, используя его в качестве нового «топлива». После полного исчерпания гликогена расход жиров доходит до максимума и в этот период, как правило, уходит основное количество лишнего жира.

Однако продолжать диету белкового чередования больше 2-х дней не рекомендуется, поскольку организм, получив сильный стресс, может неожиданно переключиться в «сберегающий» режим, дабы покрыть затраты энергии. В таком случае он будет снова запасать жиры, а мышечные клетки при этом расходовать.

Поэтому, для того, чтоб такого не произошло, предусмотрен 3-й высокоуглеводный день диеты белково-углеводного чередования. Сохраняя прежнюю калорийность рациона, урежьте количество потребляемого белка, а количество жира сведите к минимуму.

После 4-х дней диеты чередования цикл снова повторяется, до тех пор, пока вы не добьетесь желаемого результата.

Основные преимущества диеты белково-углеводного чередования:

• Отсутствие чувства голода из-за потребления необходимого количества белков и углеводов;
• Потребляемые углеводы не позволяют организму расходовать мышечную ткань в качестве «топлива»;
• Обмен веществ не тормозится, а ускоряется;
• Благодаря богатому рациону и отсутствию однообразной пищи организм не привыкает к монопитанию;
• Простота использования диеты: короткие циклы позволяют легко начать и закончить похудение;
• Диету углеводного чередования можно сочетать с методикой раздельного питания;
• Похудение в короткие сроки.

Примерное меню и принцип расчета для диеты белкового чередования

Для успешного похудения во время диеты чередования необходимо съедать столько пищи, сколько потребуется для поддержания здорового физического состояния организма. Для этого нужно придерживаться следующих простых правил:

• В первый и второй день цикла необходимо употреблять по 3-4 грамма белка на 1 кг веса худеющего, а количество углеводов свести к 1-1,5 граммам на 1 кг веса.
• На третий день наоборот – количество углеводов увеличивается до 5-6 граммов, а потребление белка сокращается до 1-1,5 граммов.
• Четвертый день подразумевает практически равномерное потребление белков и углеводов – по 2-2,5 и 2-3 грамма соответственно.

В плане ограничения углеводов диета белкового чередования переносится намного мягче некоторых других диет, потому как обычные белковые системы резко ограничивают потребление углеводов, вплоть до 40 или даже 20 граммов (кремлевская и диета Аткинса). В диете чередования количество потребляемых углеводов снижается постепенно, что становится практически незаметным явлением для организма.

Для того чтоб определить меню диеты углеводного чередования, необходимо точно знать белково-углеводный состав употребляемой пищи. Для этого можно воспользоваться таблицей пищевой ценности продуктов. Например, исходя из вашего веса, организму в течение суток необходимо получить 210 граммов белка.

В 100 граммах нежирной говядины содержится около 18,9 граммов белка. Для того чтоб получить необходимые 210 граммов, нужно их умножить на 100 и разделить на 18,9. Таким образом, мы узнаем, что в 1 кг говядины содержится 111 граммов белка, поэтому вам необходимо будет съесть в сутки около 2 кг говяжьего мяса. Подобный расчет можно проделать для любого продукта.

А теперь приведем уже рассчитанный пример меню диеты чередования.

1-й и 2-й день цикла:

Завтрак: салат из свежих некрахмалистых овощей с растительным маслом, 3 желтка и 5 яичных белков.

Второй завтрак: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке.

Обед: 1 куриная грудка и 1 грейпфрут.

Полдник: говядина и чашка отварной фасоли.

Ужин: Салат из свежих овощей с растительным маслом, 2 кусочка нежирной рыбы.

Перед сном: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке.

3-й день цикла:

Завтрак: 3 яичных белка и 1 чашка овсянки с изюмом.

Второй завтрак: 1/2 куриной грудки, тарелка бурого риса, кусочек ржаного хлеба.

Обед: тарелка макарон из твердых сортов пшеницы.

Полдник: 1/2 куриной грудки и тарелка риса.

Ужин: кусочек нежирной рыбы, 3 кусочка ржаного хлеба.

4-й день цикла:

Завтрак: 3 яичных белка и 1 чашка овсянки с изюмом.

Второй завтрак: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке, 3 кусочка ржаного хлеба.

Обед: 1 куриная грудка, порция бурого риса, овощной салат.

Полдник: овощной салат с кусочком нежирной рыбы, 3 кусочка ржаного хлеба.

Ужин: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке.

Источник: https://fitnessvopros.com/pohudeyka.net/diety/dieta-cheredovaniya.php

Диета белково-углеводное чередование

Что главное в любой диете? Несмотря на здравый смысл, большинство наверняка думает – скорость проявления результатов. Тем не менее, приоритетной была и остается безопасность программы питания. Именно этому требованию соответствует популярное сегодня белково-углеводное чередование.

Автором диеты стал квалифицированный диетолог Джейсон Хантер, описавший систему в собственной книге, как способ щадящего и корректного избавления от нежелательного веса.

Кстати, именно последние оказались действительно довольными результатами, ведь белково-углеводное чередование – самый рациональный инструмент так называемой «сушки», который незаменим при подготовке к предстоящим соревнованиям.

Принципы и особенности белково-углеводной диеты для похудения 

Для того чтобы худеть быстро, безболезненно и эффективно, важно в первую очередь знать, как конкретно работает та или иная диета. Белково-углеводная система питания, как понятно из ее оригинального названия, базируется на чередовании дней, когда вы употребляете в пищу продукты обогащенные белком, с днями, когда употребляете в преимущественной степени углеводы.

Рациональность такого чередования объясняется особенностями физиологических процессов, которые оно активизирует в организме. Так, сначала организм избавляется от запасов гликогена, после этого берется за сжигание жиров, а далее адаптируется к ощущению легкого голода, не включая «экстренный» режим.В целом же, схема курса выглядит следующим образом:

• в первые 2 дня вы делаете упор на употребление белка, сводя к минимуму уровень углеводов в рационе.
• В течение третьего дня наоборот, отдаете предпочтение углеводам.
• В четвертый день курса обращаетесь к сбалансированному питанию с небольшим «перевесом» в пользу углеводов.

Учеными, подтвердившими тот факт, что белково-углеводная диета действительно работает, причем работает без вреда для ее последователей, стали:

• Роман Малков,
• Льюис Мак Бёрни,
• Кристиан Тибаодео и другие.

Белково-углеводная диета: меню

Руководствуясь описанной выше схемой курса и простой формулой расчета необходимого вашему организму количества белка, вы можете составить оптимальный план питания на 1-й и 2-й день диеты.

Так, белков употребляемых вами продуктах должно быть в 3 раза больше, чем показатель желаемого веса. К примеру, тем, кто хочет весить 70 килограммов рекомендуется суточная норма в 210 г белка.

Получить свою норму можно из нежирного мяса, причем как «классического», так и рыбы или птицы, молочной и кисло-молочной продукции.

На третий, «углеводный» день диеты предпочтение отдается углеводным продуктам. Формула для расчета нормы такая же, только желаемый вес мы умножаем не на 3, а на 4.

Следовательно, порция углеводов для 70-ти килограммов составляет 280 граммов. Источниками вещества могут быть фрукты и цитрусовые, большинство овощей, различные крупы и даже мучные изделия.

Допустимо употребление шоколада горьких сортов и сластей. Главное – не превышать рамок в 1200-1500 калорий.

Чтобы не запутаться, в течение четвертого дня диеты можно следовать уже «отработанной» схеме третьего дня  либо корректировать рацион по собственному желанию. Общая калорийность блюд, съеденных за сутки, не должна превышать нормы в 1200 килокалорий.

Диета стол 8 меню на неделю Диета Магги

Источник: https://fitnessvopros.com/www.racionika.ru/dieta-belkovo-uglevodnoe-cheredovanie/

Белково-углеводное чередование — отзыв

Здравствуйте! Хочу рассказать о своей находке — белково-углеводном чередовании. Начну с того, что диет я очень боюсь. Диета — это вообще последний метод похудения в моем арсенале.

Всю жизнь стараюсь вести активный образ жизни) очень люблю йогу) Но, как и многие девушки, во время беременности я расслабилась, забросила занятия, начала есть сладости, и в итоге плюс 20 кг.

8 кг ушло сразу после родов. Месяц после родов:

9 кг удалось сбросить за первые 4 месяца после родов, сначала с помощью домашних занятий, а затем занимаясь степ-аэробикой в фитнес-центре. 4 месяца после родов, до БУЧ:

Подробно изучив все принципы, я выделила для себя преимущества данной диеты:

— самая безопасная и щадящая диета, так как мы получаем и белки, и жиры, и углеводы в достаточном количестве, только в разные дни;

— похудение происходит за счет жира, а не мышечной массы.

Но есть и минусы:

— однообразное питание;

— противопоказания: заболевания почек, печени, проблемы с пищеварением, беременность, лактация.

Итак, основа диеты — чередование белковых и углеводных дней. Существует немало схем БУЧ. Для себя я выбрала схему чередования, которую я осилю: 2 белковых дня — 1 углеводный день — 1 смешанный день. Дальше я рассчитала для себя необходимое количество белков, жиров и углеводов:

На 1 кг желаемого веса в белковые дни необходимо:

— 3-4 г белка (60 * 3-4 = 180-240 г);

— не более 25-50 г жиров;

— не более 25-50 г углеводов.

На 1 кг желаемого веса в углеводные дни необходимо:

— 1-1,5 г белка (60 * 1-1,5 = 60-90 г);

— не более 25-50 г жиров;

— 4-5 г углеводов (60 * 4-5 = 240-300 г).

На 1 кг желаемого веса в смешанные дни необходимо:

— 2-2,5 г белка (60 * 2-2,5 = 120-150 г);

— не более 25-50 г жиров;

— 2-3 г углеводов (60 * 2-3 = 120-180 г).

Калорийность не более 1200-1400 Ккал, но не менее 1000 Ккал.

А затем хорошо проработала свое меню. Я придерживалась данной диеты 12 дней и похудела на 3 кг.

Хочу обратить внимание на необходимость пить как можно больше воды, не менее 2 литров в день. Я не всегда четко следовала времени, указанному в меню, но всегда придерживалась принципов:

— с утра за 20-30 минут до еды выпивала 1-2 стакана теплой воды;

— и вообще за 20-30 минут перед любым приемом пищи выпивала 1 стакан воды;

— после приема пищи не пила в течение часа, еду не запивала;

— прием пищи каждые 3-4 часа.

В общем, когда я достигла желаемого веса, а это произошло после 3 циклов (12 дней), я остановилась и около 2 недель питалась по меню смешанного дня. Сейчас я кушаю также, как раньше, вес держится. Продолжаю заниматься в фитнес-центре.

А это фото после похудения:

Источник: https://fitnessvopros.com/irecommend.ru/content/buch-samaya-effektivnaya-dieta-primery-menyu-foto-ochen-podrobno-ob-osnovnykh-printsipakh-di?expand-all-comments

Белково-углеводное чередование: медленный, но сытный путь к совершенному телу (БУЧ диета)

Приверженцы белковых диет считают, что достигнуть похудения, и сохранить мышцы, без употребления протеина невозможно. Любители углеводов неустанно повторяют, что мозг неспособен нормально работать без глюкозы. А диетологи утверждают, что правы и одни, и вторые. Чтобы обеспечить эффективное и здоровое похудение, а заодно и примирить ярых противников, была создана БУЧ диета.

Содержание статьи

• 1 Буч диета: преимущества и недостатки
  • 1.1 Схемы питания
  • 1.2 Как работает
  • 1.3 Плюсы
  • 1.4 Минусы
  • 1.5 Противопоказания
• 2 Как будем есть
  • 2.1 5 правил рациона
  • 2.2 Продукты, которые можно
  • 2.3 Продукты, которые нельзя
• 3 Примерное меню
• 4 Выход из программы
• 5 Рецепты
  • 5.1 Летний салат
  • 5.2 Запеченная рыба

Что значит «БУЧ»? Речь идет о питании, построенном на чередовании белковой и углеводной пищи. Рацион позволяет сжигать собственные жировые запасы, и не затрагивает мышечные ткани. Изначально такие рационы разрабатывались для спортсменов и бодибилдеров. Но время показало, что БУЧ способно помочь и желающим обрести стройные формы.

Буч диета: преимущества и недостатки

Что же представляет собой белково-углеводное чередование? Рацион подразумевает смену белковой и углеводной пищи. Но чередуются продукты, в соответствии с определенной схемой. Классический вариант БУЧ состоит из таких дней.

• Белковый (Б). В этот день основной упор в еде делают на белковую пищу. Рекомендуемое количество протеина вычисляют из соотношения: на 1 кг веса — 3-4 г белка.
• Высокоуглеводный (У). Предпочитаются продукты, богатые углеводами. Суточная доза составляет 5-6 г на 1 кг массы тела.
• Смешанный (С). Это день, когда рекомендуется употреблять и белки (2-2,5 г/1 кг) и углеводы (2-3 г/1 кг).

Схемы питания

Диета состоит из одинаковых циклов, включающих в себя все типы дней: Б, У, С. Причем существует несколько вариантов их чередования. В зависимости от личных предпочтений можно использовать одну из следующих схем питания.

• Четырехдневный цикл (ББУС). Эта схема считается классической. Изначально идут два белковых дня. Их сменяет углеводный и завершает цикл смешанный день. Затем, без перерыва, опять следуют два протеиновых дня.
• Пятидневный (БББУС). Если вечером второго белкового дня не чувствуется усталости или утомления, то можно попрактиковать усиленный цикл.
• Шестидневный (ББУУСС). Такой цикл позволяет не только эффективно сжигать жиры, но и полноценно восстанавливать организм, предотвращая развитие нежелательных последствий.
• Семидневный (БУБСБУС). Такой цикл наиболее удачен для работающего человека. Ведь он позволяет побаловать себя вкусной едой на выходные.

Как работает

Что обеспечивает такое чередование? И за счет чего происходит похудение? Ответы следует искать в анатомическом строении человека. Диета построена на следующем механизме.

• Интенсивное похудение. В первые белковые дни организм, испытывающий недостаток в энергии (ведь углеводов не поступает), находит их гликогене. Изначально он расходует весь печеночный запас, а затем приступает к расщеплению жировой клетчатки. В эти дни происходит стремительное похудение — от 0,5 до 1 кг.
• Восстановление энергии. Поскольку энергия не пополняется, но расходуется, организм решает резко изменить тактику. Он уверен, что наступили тяжелые дни, а значит, жиры нужно приберечь на потом. И решает бросить в топку мышцы, самые ненужные, по его мнению, структуры. Чтобы защитить мышцы и «запутать» умника вводят углеводный день. Получив энергию из углеводов организм «расслабляется», оставив мышечные ткани нетронутыми. В этот день может наблюдаться возврат ранее скинутых килограммов. Но это уже не масса жиров, а объем воды, который быстро уйдет в начале следующего цикла.
• Восстановление печени. Этот день всегда следует перед началом следующего цикла. Он восстанавливает исчерпавшийся гликоген в печени.

Плюсы

Правильно организованная диета обладает целым рядом преимуществ, в сравнении с иными рационами питания. Она не обеспечивает моментальных результатов, но при этом и не наносит вреда здоровью. К основным преимуществам диеты относят следующие факторы.

• Баланс. Рацион максимально приближен к сбалансированному, благодаря чему исключен вред. Обменные процессы протекают быстрее и эффективнее.
• Насыщение. Во время диеты не появляется чувства «волчьего» голода.
• Экономичность. Простой рацион не требует покупки заморских продуктов и не подразумевает сложных рецептов.
• Сброс веса. Похудение основано именно на расщеплении жиров, а не на выводе воды. Отсутствует «эффект плато» (масса тела перестает снижаться, поскольку организм привык к ограничениям).
• Оптимальный срок. Сидеть на БУЧ можно от четырех до девяти недель без ущерба для здоровья. Циклическая схема питания позволяет насытить организм БЖУ, необходимыми для правильной работы всех систем.
• Сочетание со спортом. Диету можно и даже нужно сочетать с занятиями спорта.
• Психологический комфорт. Периодические «дни расслабления» (когда разрешено побаловать себя даже шоколадкой) обеспечивают комфортное психологическое состояние и не провоцируют появления депрессивных расстройств.

Как любой рацион питания, БУЧ не лишено изъянов. Прежде чем приступать к похудению, обязательно изучите их или отправьтесь на консультацию к грамотному диетологу. Специалисты указывают следующие три минуса системы БУЧ.

Очень внимательно отнеситесь к наличию противопоказаний. БУЧ подразумевает периодические нагрузки на печень, ЖКТ, почки. А это может усугубить имеющиеся заболевания. БУЧ запрещено при:

Источник: https://fitnessvopros.com/krasotadiet.ru/belkovo-yglevodnoe-cheredovanie-medlennyi-no-sytnyi-pyt-k-sovershennomy-tely-bych-dieta/

Белково углеводное чередование

Белково углеводное чередование для похудения, или диета БУЧ имеет свою историю, связанную с бодибилдингом. Раньше она применялась после набора мышечной массы для сжигания жиров.

В наши дни диета популярна не только среди спортсменов.

Основанная на чередовании белковых и углеводных дней, эта программа питания не создает дискомфорта, а длительность диеты можно варьировать в зависимости от переносимости.

Чередовать – не значит смешивать

Белково углеводное чередование для похудения подразумевает попеременное употребление белковой пищи и продуктов с высоким содержанием углеводов.

Недельный план питания начинается со смешанного дня, во время которого утром употребляются углеводосодержащие продукты, в дневное время – белковая пища с небольшим добавлением углеводов, а вечером – исключительно белковые продукты. Последующие два дня включают в рацион продукты, богатые белками: рыбу, мясо, творог.

За этими днями следует один, в рационе которого гречневая каша, хлеб из муки цельного зерна, овощи (картофель разрешается в печеном виде) и свежие фрукты. Затем опять наступает очередь двух белковых дней, и финальный день – углеводный.

В итоге белково углеводное чередование включает 7 дней: 1 смешанный -2 белковых- 1 углеводный- 2 белковых- 1 углеводный.

Диета углеводного чередования не ограничивает сроки. В зависимости от индивидуальных особенностей организма и переносимости (а в результате спланированного баланса углеводов и белков диета переносится довольно легко), — недельный срок можно продлить до четырех недель и даже сделать принципом основной модели питания.

Нужно помнить, что углеводное чередование в графике комбинированного дня предполагает, тем не менее, раздельное употребление белков и углеводов в разные приемы пищи, ни в коем случае их не смешивая.Из-за недостатка углеводов организм начинает расходовать жировые запасы, и лишний вес уходит.

Диета углеводного чередования предполагает выбор продуктов с максимальным низким гликемическим индексом, то есть более полезных для усвоения организма. Выбрать эти продукты поможет разработанная специалистами таблица ГИ.

Подсчет белков и углеводов

Что касается белковых дней, то норма белков (они содержатся в нежирном твороге, рыбе, постном мясе), рассчитывается следующим образом: ваш вес, умноженный на три, в результате дает дневную норму потребления белков.

Диета рассчитана так, что в рационе содержится минимальное количество жиров. Поэтому в углеводные дни нужно есть пищу с небольшим количеством калорий, со сложными углеводами, содержащимися в крупяных кашах, овощах и макаронах из муки пшеницы твердых сортов.

В том случае, если вес чрезмерно большой, то за точку отсчета возьмите более низкий показатель, результат, к которому вы стремитесь. Но не отнимайте больше 10 кг.

Диета + физические упражнения

Белково углеводное чередование – диета, которую применяют спортсмены, бодибилдеры всего мира, в том числе и российские. После тщательных исследований она получила одобрение отечественных экспертов.

Разумеется, этой диете могут следовать и обычные люди. Углеводное чередование для похудения рекомендуется сочетать с физической нагрузкой. Специальный комплекс физических упражнений помогает поддерживать тонус мышц.

Примерное меню белково углеводной диеты

Белковые дни:

• Завтрак состоит из нежирного творога и чашки чая.
• Второй завтрак – омлет из двух яиц.
• Обед: нежирная рыба и салат из огурцов и помидор.
• В полдник – нежирный кефир.
• Ужин: отварное филе птицы или постная говядина.
• Незадолго до сна можно выпить стакан кефира, простокваши или ряженки.

Углеводные дни:

• На завтрак овсяная каша с медом, можно добавить молока.
• Второй завтрак – одно яблоко.
• Обед – макароны или гречка с тушеными овощами или грибами, салат из свежих овощей, кусочек черного хлеба.
• Полдник: стакан кефира или йогурта.
• Ужин: тушеная рыба или говядина, листовой салат либо салат из свежих огурцов.
• За полчаса до сна выпить стакан кефира или простокваши.

Комбинированные (белково-углеводные дни):

• На завтрак овсянка с сухофруктами и стакан йогурта.
• Второй завтрак: пара абрикосов.
• Обед: рыба нежирных сортов, приготовленная на пару или гриле с гарниром из риса.
• Полдник: стакан ряженки.
• Ужин: тушеная говядина с чечевичным гарниром.
• Перед сном: нежирный йогурт.

Плюсы белково углеводной диеты

Белково углеводное чередование не наносит вреда здоровью, как многие краткосрочные диеты. Питание сбалансировано и позволяет плавно снижать вес.

Рацион можно спланировать самому, не ведя сложные расчеты калорийности употребляемой пищи. При этом во время диеты не придется подавлять изнуряющее чувство голода, дожидаясь очередного приема пищи, так как белково углеводное чередование дает ощущение сытости.

Внешний вид следующего данной диете не пострадает, поскольку диета углеводного чередования обеспечивает организм всеми нужными микроэлементами и витаминами, клетчаткой. А это значит, что ногти, волосы и кожа будут выглядеть здоровыми и ухоженными.

Следуя данной программе питания несколько недель, вы адаптируете организм к новому стилю питания, умеренному, сбалансированному и здоровому. Такой схемы питания можно будет придерживаться годами.

Минусы белково углеводной диеты

Диета имеет много положительных отзывов. Но есть и свои недостатки.

Некоторые диетологи ставят под сомнение длительность диеты и считают, что больше трех месяцев ей следовать не стоит. По их мнению, организм приспосабливается к физиологическим изменениям и не реагирует на них. Поэтому эффективной потери веса не последует.

Съедать по 3 г белков на килограмм (при весе, например 70 кг – это 210 г) – достаточная нагрузка для пищеварительной функции организма. Поэтому не стоит забывать о физических упражнениях, которые стимулируют обмен веществ.

Нужно учитывать индивидуальную переносимость белков: в некоторых случаях может возникнуть чувство тошноты.

Белково углеводное чередование не рекомендуется людям, страдающим ожирением.

В любом случае перед применением диеты консультация врача необходима.

Источник: https://fitnessvopros.com/porahudet.ru/nizkouglevodnye-diety/belkovo-uglevodnoe.html