Оглавление:



Диета для набора мышечной массы

диета бодибилдера для набора мышечной массы

Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с тем, что каждый автор, создавая свою собственную диету, пытается изобрести нечто новое, однако в 99 % случаев эти инновации совершенно абсурдны, а иногда даже вредны.

Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания – все это говорит о безуспешных попытках автора привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание.

Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску, можете смело закрывать эту книгу или статью.

Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей «входа» и «выхода» из нее.

Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможны метаболические нарушения и расстройства пищеварения.

Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.

Основные принципы диеты

5-6 разовое питание:

Последние исследования показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3-4 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки.

Внимание!

При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы.

Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

Высококалорийная пища:

Около 70 % съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ.

Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30 %.

Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах, не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

Ограничение жиров и быстрых углеводов:

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них – сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты), менее опасные – хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

Питьевой режим:

Важно!

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет – 2-3 литра в сутки (включая воду, которая содержится в продуктах). Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.

Распределение порций в течение суток:

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70 % всей съедаемой за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисломолочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты, содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. Аминокислоты позволят запустить анаболизм.

Питание после тренировки. Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить белково-углеводный коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1-1,5 часа после тренировки.

Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое).

После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал):

Содержание углеводов – 50-60 %. Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

Содержание белков – 30-35 %. Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50 % белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания.

Содержание жиров – 10-20 %. Не ограничивайте количество жиров ниже 10 %, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Совет!

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера – найти свое, которое будет эффективно для вас лично.

Здесь приводятся средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать.

Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.

Главный принцип набора мышечной массы

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии.

Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30 %, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100 %!

Чтобы определить объем пищи, требуемый для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике: постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше – значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

Меню бодибилдера

Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы.

Внимание!

Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение.

Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.

Белковые продукты:

На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:

  1. Мясо – любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.
  2. Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную не реже 2-3 раз в неделю.
  3. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.
  4. Яйца. В день можно съедать по 6-8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем.
  5. Бобовые. Фасоль, бобы, горох, чечевица – являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.
  6. Орехи – содержат не только белок, но и ценные ненасыщенные жирные кислоты.

Углеводные продукты:

  1. Зерновые. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, перловая, овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы. Потребляйте в основном черный хлеб. Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню атлета.
  2. Овощи и грибы. Следует ограничить все крахмалистые овощи, такие как: картофель, отварная или тушеная морковь и свекла. Наиболее полезными считаются свежие овощи, так как содержат максимальное количество витаминов. Овощи должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка, являются источником необходимой пищеварению клетчатки, содержат большое количество витаминов, макро- и микроэлементов. Грибы придают блюдам аромат и вкус, но питательной, а тем более белковой ценности, не представляют ввиду того, что белок грибов не усваивается человеческим организмом.
  3. Фрукты и зелень. Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако в сладких фруктах (виноград, груши, бананы, хурма) много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить.

Жиры:

Отдельно рекомендуется принимать Омега-3 жирные кислоты, положительно влияющие на состояние тела. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира – морепродукты.

Сочетание со спортивным питанием и стероидами

Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием, и с анаболическими стероидами. Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.

Если есть в наличии гейнер, то его следует принимать только за час до тренировки, а также после окончания занятия. После тренировки необходимо выпить сывороточный изолят, прочную доказательную базу получили BCAA.

Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс, так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника. Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином.

Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами. Анаболические стероиды не вносят никаких изменений в диету, кроме того, что есть можно значительно больше, а идеальная прибавка массы – 1-1,5 кг в неделю, то есть больше в 2 раза.

Материал взят на SportWiki.to

Источник: http://fitnessvopros.com/VAlyanse.com/2015/11/09/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy/



Питание для набора мышечной массы

Со временем, каждый второй бодибилдер начинает задумываться о правильном питании для набора мышечной массы. Ведь именно оно является основой построения громадной мускулатуры. Как бы вы не тренировались, но если ваш рацион будет скудным, то такими же будут и ваши мышцы.

Изо дня в день тренера и диетологи получают десятки вопросов на тему правильного питания, которое поможет набрать мышечную массу.

В какое время нужно есть и что именно? Правда ли что жиры бывают не только плохие, но еще и хорошие? Какая между ними разница? Какой белок лучше, растительный или животный? И так далее и тому подобное, вопросов у атлетов действительно возникает много. В силу этого, мы решили опубликовать для вас самые популярные вопросы и полезные ответы на них. Итак, поехали!

Подсчет калорий

Вопрос: Как мне подсчитать количество ежедневных калорий, необходимое для увеличения мышечной массы?

Ответ: Чтобы точно определить эту цифру, вам придется делать весьма сложный расчет, учитывая то, сколько вы весите и насколько активный образ жизни ведете.

Однако, это не самый удобный способ, так как далее вам еще придется и в точности считать калорийность всего вами съеденного, что естественно будет отбирать много времени.

Если у вас полно свободного времени, то конечно и этот способ вам подойдет, но к сожалению обычно не так, поэтому предлагаем вам более практичный вариант.

Если рост мышечной массы прекратился, значит калорий в вашем рационе ниже необходимого и проблему эту нужно решать. Просто ешьте все то же, что и раньше, но с небольшим прибавлением — добавьте в рацион еще 400 дневных калорий.

Важно!

Желательно, чтобы большую часть этих калорий составляли молочные продукты. Через пару недель вы должны будите заметить увеличивается вес или нет. Если второй вариант, то измените число «400» на 600-700 дополнительных калорий в день.

Читайте так же:  Как правильно сидеть на гречневой диете с кефиром

Также, когда начнете поправляться, следует обращать внимание за счет чего идет увеличение веса. Интенсивные тренировки на массу и плотное питание, естественно вместе с мышцами будут растить и жировую прослойку. Эти процессы взаимосвязаны и исключить что-то нельзя. Главное не переборщить с дневной калорийностью и не дать жиру расти слишком быстро.

Чтобы этого не произошло, то с каждым увеличением веса на 2 кг, пользуйтесь специальным инструментом для измерения жировой прослойки. Он даст вам понять что у вас растет, мышцы или жир.

Но если же вам не удастся приобрести такой инструмент, то осматривайте себя перед зеркалом, осуществляя визуальный контроль.

Если заметите, что начинаете «заплывать», то сократите свой дневной рацион на 100-200 калорий.

Что делать худощавым людям?

Вопрос: Как быть, если я эктоморфного типа телосложения и массу набираю с большим трудом?

Ответ: Да, с набором мышечной массы у эктоморфов действительно большущие проблемы. Природа не наградила их теми особенностями, что так ценятся в бодибилдинге. Но не нужно расстраиваться, все возможно.

Нужно понять, что рацион, преимущественно белкового содержания, вам не подойдет. Нельзя сказать, что белки вам вообще не нужны, это не так, но приоритет вы должны отдавать либо жирам, либо углеводам.

Почему либо тому, либо тому? Дело в том, что это зависит от ваших индивидуальных особенностей — кому-то больше важны жиры, а кому-то углеводы. Поэкспериментируйте с этим.

Попробуйте увеличить долю жиров в своем рационе и следите за результатом. Если он «пошел» вверх, то все хорошо, продолжайте в том же духе, если же нет, поубавьте потребление жиров и налегайте на углеводы.

Совет!

Один из двух вариантов обязательно сработает и масса начнет увеличиваться.

Причиной тому, генетическая особенность организма энергопереработки — в качестве энергии для тренировок он может потреблять либо жиры, либо углеводы.

Питание для набора мышечной массы, у эктоморфов должно осуществляться строго по графику и в строго заданных количествах — 5-6 раз в день. По началу это будет крайне сложной задачей, ведь аппетит эктоморфов очень слабый и порой им сложно поесть даже дважды в сутки. Но, как говорится, красота требует жертв и если уж вы захотели набрать массу, придется изменять эту привычку.

Вечерняя трапеза

Вопрос: Правда ли, что в периоды набора мышечной массы полезно есть на ночь?

Ответ: Тут палка двух концов. С одной стороны, в вечернее время организм замедляет обмен веществ и переработка съеденного, вполне может не завершиться и отложиться жировой прослойкой. Но с другой стороны, чтобы избежать ночного катаболизма, следует хотя бы немного подпитать организм белками перед сном.

Поэтому есть на ночь нужно, но правильнее будет сказать не есть, а слегка перекусить. Это может быть протеиновый коктейль и немного фруктов или овощей. Жиры перед сном следует максимально исключить.

В любом случае, если днем вы активно тренировались, то вечерняя трапеза не повредит никак. Можно есть хоть и в 8 или 10 часов вечера. Главное, чтобы это был действительно легкий перекус, а не полноценный прием пищи, иначе вы рискуете начать поправляться, да и на утро будет просыпаться, чувствуя большой недостаток сил.

Оптимальное количество белка

Вопрос: Сколько я должен съедать белка в день, чтобы это способствовало набору массы?

Ответ: Сразу нужно заметить, что сам по себе белок не сделает вам больших мышц. Но с другой, при его нехватке в организме, мышцы тоже не будут расти, хоть ночуйте в спортзале. Традиционно, рекомендуется потреблять от полутора до двух граммов белка на каждый килограмм вашего веса. Ну а дальше дело зависит от вашей генетики и самое главное — от грамотной программы тренировок!

Также следует учесть, что не все источники белка одинаково хороши. Самыми лучшими считаются яичные, куриные и молочные. Именно из них вы должны черпать как минимум 75 % своей белковой нормы.

Баланс белка

Вопрос: Возможны ли передозировки в приеме белка?

Ответ: Проблема передозировки в потреблении белка просто засорила просторы интернета. На каждом втором тематическом сайте можно увидеть, что-то вроде этого: » примем белка свыше нормы нанесет серьезный вред почкам и сердцу, способствует обезвоживанию организма, провоцирует большие потери кальция и т.д.» Но надежных медицинских подтверждений этому вы не найдете нигде.

Что касается почечных заболеваний, то они могут проявляться только как рецидивы, у тех людей, которые уже проходили лечение почек. Если ваши почки здоровы, то они и дальше такими будут.

Потери кальция действительно сопутствуют повышенному потреблению белка. Однако, каждый культурист должен потреблять кальция больше чем обычный человек и эти потери с легкостью компенсируются.

А распространенный миф с обезвоживанием вообще не должен вас волновать. Соблюдая водный баланс, при занятиях бодибилдингом и употребляя 2-2,5 л воды в день, обезвоживание вам точно не грозит.

Белковые порции

Вопрос: Сколько можно съесть белка за раз?

Ответ: Эксперты в области питания спортсменов утверждают, что разовая норма приема белка должна быть примерно 30 грамм. Если принять больше, то организм просто не сможет его усвоить.

Это утверждение достаточно верное и подойдет многим людям. Однако для более точного ответа на этот вопрос, вам следует поэкспериментировать со своим организмом.

Ведь все мы разные и для кого-то 30 грамм может оказаться слишком маленькой порцией, а для кого-то слишком большой.

Зависит это от образа жизни, который вы ведете, типа телосложения, вашего веса, интенсивности тренировок и от общего гормонального фона. Наш организм всегда запасается аминокислотами. И когда в него поступает порция белка, то первым делом, он идет не на построение мышц, а на пополнение этого аминокислотного «склада.»

Таким образом, чем больше этот склад наполнен, тем меньше белка усвоит организм за один прием и наоборот. Но в любом случае, начните свой эксперимент разделив общую дневную потребность белка на 4 приема пищи. Далее, в зависимости от результатов, при необходимости корректируйте это число.

Дневная норма углеводов

Вопрос: Какова дневная норма потребления углеводов?

Ответ: Как вы знаете, углеводы являются основными источниками энергии для организма. При силовом тренинге эта энергия крайне важна.

Да в прочем и не только при силовом, на самом деле любая физиологическая активность организма сопровождается с растратой энергии. Это также касается и процессов сжигания жировых отложений.

Поэтому, например при желании похудеть важно сократить потребление углеводов, но не слишком переборщить с этим, иначе организм просто не сможет сжигать жиры.

При наборе массы, наоборот, крайне важно увеличить количество углеводов в рационе. Ведь интенсивные тренировки требуют большущего количества энергии. В таком случае, на углеводы должно приходиться не менее 60% суточного рациона.

Углеводосодержащие продукты

Вопрос: Какие источники углеводов больше всего ценятся среди бодибилдеров?

Ответ: Самым лучшим вариантом для людей, занимающихся бодибилдингом будет комбинации нескольких сложных углеводов в одном блюде. Это означает что, просто съесть кашу будет малоэффективным. А вот если к этой каше вы добавите вареных овощей, то эффект поднимется в разы.

Что же касается качественных источников, то нельзя выделить что-то одно. Все углеводосодержащие продукты по-своему хороши. Главное, повторимся, это комбинация нескольких из них.

Можно также отметить, что углеводы бывают быстрые и медленные. Так, допустим молочные продукты, хлебобулочные изделия и фрукты содержат углеводы, которые достаточно быстро усваиваются организмом.

А к примеру, крупы и овощи наоборот — содержат медленноусвояемые углеводы. Первые лучше подходят для употребления после тренировки, когда организму нужно срочно восполнить энергетический запас.

Вторые же лучше употребить до тренировки, чтобы они обеспечивали вас энергией долгое время.

Как быть с жирами?

Вопрос: В рационе должны также содержаться и жиры, но какой от них толк, ведь все стараются избавиться от них.

Ответ: Питание для набора мышечной массы обязательно должно включать в себя небольшую часть жиров. Если в процентном соотношении от дневного рациона, то доля жиров должна быть от 15-ти до 20-ти процентов.

Необходимо это, в первую очередь для поддержания выработки организмом гормонов, в том числе и гормона роста. Но к тому же, если жиров будет недостаточно, то это отрицательно скажется на запасе жирорастворимых витаминов в нашем организме.

А это навредит не только тренировкам, но и здоровью в целом.

Что же касается этих 15-20-ти процентов жира, необходимых для ежедневного употребления, то не любой жир попадает в эту категорию. Всего существует два вида жира — насыщенный и ненасыщенный.

Внимание!

Первый содержится в продуктах животного происхождения и не несет в себе никакой пользы. Второй же наоборот, является полезным и содержится в растительных продуктах и рыбе.

Наиболее распространенные жировые продукты в бодибилдинге — это оливковые и подсолнечные масла. Именно им следует отдавать предпочтения, скажем при заправке салатов.

Пищевые добавки

Вопрос: Какие пищевые добавки способствуют мышечному росту?

Добавок на сегодняшний день существует много и все они хороши по-своему. Однако в лидерах всегда остаются протеины, аминокислоты BCAA, глютамин и креатин. Эта четверка действительно помогает в наборе мышечной массы.

Но не стоит обольщаться, пищевые добавки на то так и называются, потому что служат как дополнение к основному рациону. Если он у вас будет хромать, то добавками делу не поможешь. Недостаток белков, жиров и углеводов или даже чего-то одного, может существенно затормозить и даже остановить процесс роста мышц. Помните об этом!

Источник: http://fitnessvopros.com/musclefit.info/poleznie-stati/pitanie-dlya-nabora-myishechnoy-massyi



Правильное питание в бодибилдинге

Основное бодибилдинг питание на массу выражается в соблюдении принципов, основных правил, которые условно можно назвать «диетой».

Диету, данную в этой статье можно соблюдать как в женском бодибилдинг питании, так и в мужском без ограничений по периоду, а также она не требует «входа» и «выхода» из нее.

Однако нужно помнить, что снижать и увеличивать калорийность и объем (количество пищи) нужно не сразу, иначе могут быть расстройства пищеварения и метаболические нарушения.

Организм должен постепенно адаптироваться к особенностям нового питания.

6 «заповедей» питания бодибилдера для набора массы мышц:

1)Питаться необходимо 5-6 раз в день.

Согласно проведенным исследованиям, анаболический эффект после приема пищи сохраняется около 3-4 часов, хотя повышенный уровень аминокислот дольше сохраняется. Оптимальное число приема пищи в сутки 5-6 раз. При такой периодичности не перегружается пищеварительная система, и поступают в кровь питательные вещества, которые питают мышцы в течение всего дня.

Если принимать пищу 3 раза, то питательные вещества будут в избытке поступать и организм начнет их «откладывать» в виде жира.

2)Потреблять высококалорийную пищу.

Бодибилдинг питание на массу должно быть калорийным (около 70% дневного рациона). Иначе происходит перегрузка пищеварительной системы, снижается усвоение питательных веществ. Когда происходит набор мышечной массы доля овощей и фруктов не должна превышать 30%.

3)Ограничьте жиры и быстрые углеводы.

Старайтесь ограничить прием продуктов, которые насыщенны жирами: колбасы, сливочное масло, сало, маргарин, жирное мясо и т.д. Нужно избегать приема быстрых углеводов, особенно опасно сладкое (фрукты, кондитерские изделия и т.п.), менее опасны – хлебобулочные изделия. Только после тренировки безопасно употреблять быстрые углеводы, когда организм способен быстро утилизировать глюкозу.

Это имеет немалое значение в основе правильного питания бодибилдинга.

4)Соблюдать питьевой режим.

При наборе мышечной массы запускаются многие метаболические процессы, это создает необходимость в увеличении потребления воды. Правильное питание при занятии бодибилдингом должно включать оптимально 3 л. воды в день (включая жидкость в продуктах).

5)Необходимо распределить порции в течение суток.

Порции должны быть примерно равны, однако до 16.00 нужно съесть около 70% всего дневного рациона. Однако, по последним исследованиям, это играет второстепенную роль. Перед сном ешьте только легкую пищу, богатую белком: овощи, кисло-молочные продукты, мясо птицы, яйца, салаты, рыбу.

Как питаться перед тренировкой? Необходимо за 2 часа до тренировки поесть. Хорошо для этого подойдут белковые блюда и продукты, которые содержат медленные углеводы: мучное, каши, овощи и др.

Важно!

Углеводы обеспечат энергией мышцы и мозг во время тренировок, а аминокислоты запустят анаболизм.

Питание после тренинга. Оптимально сделать белко-углеводный коктейль (гейнер) как только закончится тренировка. Потом, не позднее чем через 1,5 часа после тренинга нужно обильно поесть.  После тренировки организм готов к усвоению значительного количества пищи, при этом все полезные вещества идут на восполнение энергии и восстановление мышц.

6)Соотношения жиров, белков и углеводов (в ккал).

Углеводов должно  содержаться в пище 50-60%. Лучше употреблять медленные углеводы. Белки – питание для мышц, белков должно быть 30-35%.

Хорошо, если 50% белков организм получает из продуктов, оставшееся из спортивного питания для бодибилдинга. Жиров должно быть 10-20%. Нельзя употреблять менее 10% жира, это приведет к нежелательной перестройке метаболизма.

Нужно стараться употреблять растительные жиры.

Также нужно помнить, что идеального соотношения, подходящего всем, не существует. Поэтому найти идеальное для себя питание при занятии бодибилдингом каждый должен сам. Здесь даны лишь средние цифры.

Основной принцип для набора массы мышц.

Масса мышц растет только когда объем поступающей энергии больше объема расходуемой. Кроме того, нужно учесть, что иногда увеличиваешь калорийность на 5, 10, 30%, а масса не меняется. Бывает, чтобы дать «толчок» массе нужно повысить калорийность на 50%, а иногда и на 100%.

Найти необходимо Вам количество калорийности можно исходя из простого правила, нужно постепенно увеличивать калории в рационе пока прибавка не будет 600-800 грамм в неделю. Если прибавка больше – надо есть меньше, если меньше – наоборот. Для этого нужно взвешиваться минимум раз в 3 дня. Через месяц можно будет отрегулировать свою норму.

Нельзя прибавлять в весе более 800 грамм в неделю, иначе организм начнет «копить» много жир.

Узнаем более подробно, как правильно питаться бодибилдеру!

Источник: https://massafm.ru/pravilnoe-pitanie-v-bodibildinge/



Pumpingiron.com.ua

Дата публикации Май 17 2011

Питание — это регулятор обмена веществ в организме.Слыхали про такое? От того, что вы едите и в каком количестве, зависит ваш физический и психический тонус, уровень гормонов в крови и даже уровень интеллекта. В бодибилдинге выбор правильного питания еще важнее, ведь вам необходимы продукты, которые  будут растить ваши мышцы. Допустить ошибку тут никак нельзя.

Читайте так же:  Пошаговая диета для похудения

Неправильный выбор будет стоить слишком дорого: пустит насмарку ваш тяжёлый труд в тренажерном зале. Пока вы новичок в питании, мы предлагаем вам детальный план питания для начинающего бодибилдера из которого вы узнаете, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Он предотвратит возможные ошибки. И отвечаем на самые частые вопросы новичков.

1) Сколько раз в день нужно есть?

Стандартная схема питания, когда утром вы завтракаете, днем обедаете и ужинаете вечером, бодибилдеру не подойдет. При таком режиме питания перерыв между приемами пищи будет слишком долгим. Вы успеете достаточно сильно проголодаться, а это признак того, что энергию ваш организм стал получать из своих запасных источников.

Во-первых, ваш организм начинает вырабатывать гормон кортизол, и он «сжигает» ваши мышцы, чтобы поддержать снижающийся энергетический тонус организма.

Совет!

Во-вторых, организм начинает использовать заранее запасенные в печени и мышцах углеводы. Это вам никак не подходит. Вы теряете мышечную массу, которую с таким трудом наращиваете, и сокращаете запасы гликогена, хотя именно наличие данных запасов определяет интенсивность вашей очередной тренировки.

(Чем больше гликогена накопили Ваша печень и мышцы, тем интенсивней и дольше ваш тренинг.) Есть  Вам нужно 6 раз в день, но небольшими порциями. Перерыв между приемами пищи  получается минимальным и все это время организм подпитывает глюкоза, которая проникает в кровь через стенки кишечника.

Запасы сахара остаются нетронутыми и нет необходимости в секреции кортизола. Но это только один из плюсов т.н. «дробного» питания.

Такое питание увеличивает скорость обмена веществ, а вместе с ним и скорость роста мышечной массы. Важен и другой нюанс при «дробном» питании аминокислоты непрерывно поступают в мышцы и поддерживают их рост. Также, постоянный уровень аминокислот в Крови способствует улучшению иммунитета. Ну а СИЛЬНЫЙ иммунитет — главное условие продуктивного силового тренинга.

2) Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Питаться правильно для набора мышечной массы, значит употреблять лишь те продукты, которые помогают росту мышц и укрепляют здоровье.

Из ежедневного рациона нужно исключить все бесполезные продукты, например: газированные напитки, сладости, сдоба и пр. Нельзя есть ничего откровенно вредного, жаренного и жирного. «Правильное» питание можно также назвать натуральным.

Бодибилдеры — постоянные посетители рынков, где они покупают свежее мясо, рыбу, зелень, фрукты и овощи.

Такая  пища по настоящему полезна, так как не подвергалась переработке, которая уничтожает витамины, фито вещества и микроэлементы. К тому же бодибилдери используют щадящие методы приготовления пищи: готовят на па гриле, пару, почти ничего не жарят с добавлением животных жиров.

3) Можно ли есть в Макдональдсе?

Если у вас есть лишний вес, то нет. Если у вас худощавое телосложение, то есть в Макдональдсе вы можете хоть каждый день. Но гамбургерами можно подменить только один прием пищи из шести.

Два гамбургера снабдят вас 25 г протеина и 66 г углеводов.

Внимание!

 Это довольно неплохой показатель! Однако вредностей вроде жареной картошки, коктейлей, мороженного и сладких пирожков все равно необходимо избегать!

4) сколько нужно белка в день?

Белок —  фундамент   питания   для набора мышечной массы. Но не стоит думать, будто протеин ускоряет мышечный рост, за строительство мышц отвечают гормоны — тестостерон, гормон роста, инсулин.

Но если возникнет недостаток белкового материала, строительство, понятно, остановиться. Как принимать протеин? Принимайте 2 г протеина на килограмм собственного веса. Потом поднимайте норму до 2,5 г.

Если вы весите 90 кг, выходит больше 200 г белка в день. Распределите это количество на шесть приемов пищи.

5) Какой протеин лучший?

Несомненно, сывороточный протеин. Он очень быстро усваивается. К тому же в нем содержится очень много лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты являются основными для мышечного роста. Принимают сывороточный протеин  два раза в день: в течение получаса до и после тренировки.

6) Что такое «хорошие» жиры?

Жиров не стоит бояться. Жиры — это мощный источник пищевой энергии. В одном грамме жиров содержится 9 калорий, а это в два раза больше, чем в грамме углеводов! Жиры растительного происхождения принято считать хорошими, а животные — плохими.

Но это деление условно. Да, растительные жиры укрепляют здоровье. Однако жиры животного происхождения, которые содержатся в (мясе, молоке и др.

), также необходимы организму, так как они служат сырьем для производства тестостерона и других необходимых гормонов.

Слабый мышечный тонус и низкая сексуальность вегетарианцев вызвана дефицитом тестостерона, который появляется из-за исключения из меню ЖИВОТНИХ продуктов, а вместе с ними и ЖИВОТНЫХ жиров.

Не лишним будет заметить, что вред несут не жиры сами по себе, а их избыток. Культуристу нужно принимать как растительные жиры, так и животные, а еще рыбий жир, который содержит жиры семейства омега 3.

Но в количестве, которое не превышает 30% калорийности дневного рациона питания.

7) Что нужно есть перед тренировкой?

Сколько времени должно пройти между приемом пищи и  тренировкой? Спортивная наука утверждает, что прием «правильной» пищи непосредственно перед тренингом гарантирует ее высокую интенсивность и ускоряет последующий рост  мышечной массы.

Важно!

Так что для бодибилдера основным приемом пищи является не обед, а прием пищи перед тренировкой. Он осуществляется в два этапа. Сначала за 1,5-2 часа вы едите обычную пищу. Например, говядину, курицу, или рыбу с отварным картофелем, рисом, или овсянкой. В блюде должно бить не менее 40 г протеина и 80 г углеводов.

За 15-30 минут до тренировки следует выпить коктейль из 20 г сывороточного протеина и 40 г углеводов.

8 ) Что нужно есть после тренировки и когда?

Немедля после тренировки следует принять коктейль из 20-40 г сывороточного протеина вместе с 40-100 г углеводов — это так называемый гейнер. Подробнее о том, как лучше всего принимать гейнер можно почитать по ссылке http://fitnessvopros.com/steelbody.com.ua/blog/kak-pravilno-prinimat-geyner-dlya-nabora-myshechnoy-massy.

После выпитого непосредственно после тренировки гейнера, когда вы уже добрались домой вам нужны углеводы, которые бистро усваиваются: белый хлеб или картофельное пюре.

Медлить с приемом белка и углеводов нельзя, потому что они должны блокировать выработку кортизола, которая обязательно происходит в финале тренировки.

9) Сколько воды нужно пить?

Вода — это вторая фундаментальная составляющая питания бодибилдера после углеводов. Обезвоженные мышцы расти не будут. Бывает,  что состояние обезвоженности носит скрытый характер и никак не проявляется.

Выпейте 3 чашки воды и проследите за собой. Если в течение полутора часов вам не захочется в туалет, у вас скрытая обезвоженностью. Она, как правило, является симптомом заболевания, так что нужно идти к врачу.

Бодибилдер должен выпивать в сутки не менее 3,5 литров жидкости.

Такое количество води, обеспечит вымывание из организма побочных шлаков мышечных сокращений и надежно обеспечит водой мышечные ткани. Если вы чувствуете что испытываете жажду, то пейте с избытком. Если обычно для утоления жажды вам хватает одного стакана воды, то теперь выпивайте два.

10) Можно ли нарушать спортивную Диету?

Совет!

Иногда и вправду очень хочется съесть мороженого, пиццу или вкусный торт. Как быть в этом случае? ЕСЛИ у вас худощавое телосложение, вам можно нарушать диету раз в неделю. Если вы боретесь с полнотой, то лишь одно нарушение за 2-3 недели.

И учтите, нарушать режим питания разрешается лишь раз. В день! И это будет значить минус один прием пищи из спланированных шести. Старайтесь есть поменьше, чтобы не провалить свой план дневного питания.

Еще пять раз в этот же день вы должны принять здоровую пищу!

Источник: http://fitnessvopros.com/pumpingiron.com.ua/bodibilding-dlja-novichkov/bodibilding-dlya-novichkov-pitanie-dlya-nachinayushhego-bodibildera-ili-kak-pravilno-pitatsya-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu.html



Диета для набора мышечной массы — BODYBUILDING PRO — Портал о силовых видах спорта

Над этой статьей трудились лучшие профессионалы, взяв за основу не только данные диетологов, но и информацию о применении различных диет в практике бодибилдинга.

Статья представляет собой не просто описание определенной диеты, а полноценное руководство для бодибилдеров любого уровня подготовленности, позволяющее понять основы и нюансы спортивного питания, составить для себя индивидуальный рацион и укрепить с его помощью здоровье, а также достичь наилучших результатов в бодибилдинге.

Описанная в статье диета может быть использована в течение достаточно длительного времени и не имеет, в отличие от непрофессионально составленных диет, особенностей и начала и окончания.

Стоит помнить только то, что уменьшать или увеличивать объемы потребляемой пищи следует постепенно, чтобы предотвратить развитие возможных метаболических нарушений и расстройств желудка.

Необходимо дать организму достаточно времени на адаптацию к особенностям нового режима питания.

Главные принципы данной диеты

1. Питание 5–6 раз в течение суток

Во время набора мышечной массы питаться необходимо достаточно часто. Наиболее подходящим количеством приемов пищи является 5–6 раз в течение суток. Питание с такой частотой не перегружает пищеварительную систему, а питательные вещества небольшими порциями постоянно поступают в кровь.

Таким образом, мышцы на протяжении всего дня будут получать подпитку.

В случае, если аналогичный объем пищи съедается в 3 приема, избыточное количество питательных веществ, поступающих в организм, уйдет не на подпитку мышечной массы, а на образование жировых отложений, избавиться от которых в условиях высококалорийной диеты невозможно.

2. Пища с повышенной энергетической ценностью

Порядка 70% пищи, съедаемой в течение дня, должно быть максимально калорийной, чтобы не допустить перегрузок пищеварительной системы. К тому же, при повышенном потреблении низкокалорийных продуктов питательные вещества усваиваются значительно медленнее.

Не стоит совершенно отказываться от полезных фруктов и овощей, но долю их в ежедневном рационе необходимо снизить до 30% и менее. Овощи и фрукты содержат растительную клетчатку, стимулирующую сокращения кишечника и мешающую перевариванию высококалорийной пищи.

3. Пониженное содержание быстрых углеводов и жиров

Во время диеты очень важно ограничить употребление пищи, насыщенной жирами. К такой пище относится сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее. Для роста мышечной массы организм использует, прежде всего, углеводы, а жиры, при условии достаточного поступления питательных веществ, откладываются в жировых клетках, адипоцитах.

Опасно употреблять также продукты, содержащие быстрые углеводы, такие как сладкие фрукты, хлебобулочные и кондитерские изделия.

Даже в условиях избыточного поступления питательных веществ, быстрые углеводы ускоренно впитываются в пищеварительном тракте, что повышает уровень сахарозы в крови.

Защитной реакцией организма на резкое повышения уровня сахара является перевод глюкозы в жир, что крайне нежелательно во время диеты.

Употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, рекомендуется после тренировок. В это время органы и мышцы способны быстро утилизировать большие объемы глюкозы, вследствие повышенной секреции (выделения) инсулина. Инсулин, являясь естественным анаболиком, крайне важен во время набора мышечной массы.

4. Режим питья

Во время диеты многие реакции обмена веществ начинают работать в более интенсивном режиме, что приводит к необходимости повышенного потребления воды. С учетом воды, содержащейся в продуктах, оптимальное суточное количество жидкости составляет порядка 3-х литров. Ни в коем случае нельзя допустить дегидратации организма.

5. Выверенный режим приема пищи

Объемы пищи, во время диеты для набора массы, обязаны быть приблизительно равными, но порядка 70% дневного рациона должно приходится на отрезок дня до 16 часов.

На ночь не рекомендуется есть жирное или сладкое. Употребляемая перед сном пища должна легко усваиваться и содержать много белка.

Идеальным выбором для вечернего рациона являются овощи (в том числе бобовые), птица, рыба, яйца, салаты и кисломолочные продукты.

Рацион до начала тренировки. За 2 часа до начала тренинга необходимо поесть, при этом пища должна содержать медленные углеводы. Идеально для этих целей подходят каши, мучные продукты, овощи. Перед тренировкой гилкогеновые депо должны быть загружены углеводами для обеспечения энергией мышц и мозга.

Рацион после тренинга. Спустя 20–30 минут после тренинга необходимо плотно поесть. Этот прием пищи должен быть самым большим за день.

Внимание!

В случае, если вы принимаете гейнер (протеиновый коктейль) после тренировок, прием пищи лучше отложить на час-полтора. Данный прием пищи обязан включать в себя продукты, обогащенные медленными углеводами и белками.

После тренинга можно позволить себе и некоторое ограниченное количество быстрых углеводов.

6. Соотношение питательных веществ (в калориях)

  • Углеводы — 50–60%. Во время диеты необходимо принимать максимальное количество медленных углеводов.
  • Белки — 30–35%. Идеальным вариантом является раздельное получение белков из пищи и спортивного питания равными долями.
  • Жиры — 10–20%

Если ограничить количество жиров до уровня менее 10%, это может вызвать перестройку обмена веществ.

В пищу лучше потреблять только растительные жиры, потребление жирной рыбы можно не ограничивать.

Не следует принимать данное соотношение питательных веществ за константу. Каждый организм индивидуален, а потому для каждого спортсмена очень важно найти свое соотношение, наиболее эффективное.

Ключевой принцип для увеличения мышечной массы

Расти мышечная масса начинает в тот момент, когда эквивалентный объем энергии, поступающей в организм с пищей, превышает объем энергии, который расходует организм в процессе жизнедеятельности.

Не стоит забывать, что для человеческого организма свойственно поддержание гомеостаза (перманентно постоянного состояния внутренней среды).

По этой причине увеличение калорийности потребляемой за день пищи на 10% или даже на 30% скорее всего не приведет к изменению мышечной массы. Для этой цели калорийность стоит повысить на 50, а иногда и на 100%.

Меню спортсмена

Большинство бодибилдеров рано или поздно сталкиваются с проблемой выбора продуктов для ежедневного питания. Именно поэтому мы посчитали не лишним перечислить все продукты, из которых легко можно составить свой рацион во время диеты для набора мышечной массы.

Большая часть продуктов содержит целый комплекс питательных веществ, а потому данное разделение весьма условно. Не следует потреблять один и тот же продукт в течение длительного времени постоянно, иначе на психологическом уровне к нему выработается отвращение.

Читайте так же:  Диета разгон обмена веществ

В индивидуальном меню следует чередовать различные продукты

Продукты с обильным содержанием белков

Продуктов с высоким содержанием белка в природе отнюдь не так много. Наиболее доступные и популярные из них, это (продукты перечислены в порядке их ценности для бодибилдера):

  1. Мясо. Во время диеты можно потреблять любое нежирное мясо. Мясо птицы является наиболее предпочтительным, ввиду его низкой жирности и легкого усвоения.
  2. Рыба и морепродукты. Жирная рыба богата рыбьим жиром, который не только не вреден, но и полезен во время набора мышечной массы.
  3. Молочные продукты. Следует употреблять преимущественно обезжиренные продукты: кефир, сыр, йогурты, творог, молоко и т.д.
  4. Яйца. Во время диеты рекомендуется съедать по 6–8 яиц ежедневно. Не следует опасаться за повышение уровня холестерина. Доказано, что яйца никак не влияют на него.
  5. Бобовые. Горох, фасоль и бобы — это главные растительные источники белков. Несмотря на невысокую ценность растительных белков, врачи диетологи рекомендуют включать бобовые в рацион спортсменов. Соя умышленно не включена в этот список, ввиду ее высокой гормональной активности.
  6. Орехи. В своем составе орехи содержат не только белки, но и витамины, а также ценные микроэлементы.

Продукты с повышенным содержанием углеводов

  1. Зерновые
    • Каши содержат в своем составе в большинстве своем медленные углеводы, белки, а также немаловажные микроэлементы и витамины. К наиболее полезным относят овсяную, гречневую, кукурузную, пшеничную и рисовую каши.
    • Макаронные изделия. Предпочтительно использование в пищу продуктов из муки твердых сортов пшеницы, а также муки максимально грубого помола.
    • Хлеб. Следует ограничить потребление белого хлеба и употреблять больше черного.
    • Мюсли и хлопья не только полезны, но и вносят в меню спортсмена некоторое разнообразие.
  2. Овощи и грибы
    Среди овощей наибольшей популярностью неизменно пользуется картофель. Из этого корнеплода можно приготовить не менее 100 блюд. Однако картофель является богатым источником крахмала, который усваивается очень медленно.

    Именно поэтому употребление картофеля и овощей в целом, чтобы избежать расстройств желудка.

  3. Орехи
    Фундук, грецкие орехи, арахис, фисташки и семечки абрикоса – очень ценные источники углеводов в меню спортсменов.
  4. Фрукты и зелень
    Эти продукты содержат полезные минералы и витамины.

    Тем не менее, зелень и фрукты содержат клетчатку и быстрые углеводы, а потому применение их лучше ограничить, чтобы не перегрузить пищеварение.

Жиры

Рекомендуется принимать не только жиры, но и жирные кислоты Омега-3. В остальных случаях следует принимать растительные жиры и рыбий жир, причем в любых количествах.

Сочетание диеты со стероидами и спортивным питанием

Вышеописанная диета может быть использована и самостоятельно, и в сочетании с анаболическими стероидами и спортивным питанием.

Протеиновые коктейли принимают в перерывах между приемами пищи, перед отходом ко сну, сразу по пробуждению и после тренинга.

В том случае, если в коктейле наличествует гейнер, его необходимо принимать только после тренировки. Строго рекомендуется принимать особый витаминно-минеральный комплекс, ввиду недостаточного содержания в рационе бодибилдеров фруктов и зелени.

Креатин принимают строго после тренинга, смешивая его со сладкими соками, гейнером или протеиновым коктейлем. Так он наиболее эффективно усваивается мышцами.

Применение анаболиков не вносит в диету никаких изменений, кроме увеличения максимального количества потребляемой пищи.

Источник: http://fitnessvopros.com/bbpro.ru/nutrition/diets/dieta-dlia-nabora-myshechnoi-massy.html



Мужская высокоуглеводная диета (для хардгейнеров) на набор мышечной массы

Кол-во приёмов пищи: 4

Соотношение Б Ж У (граммы): 21% | 16% | 63%

Данная диета рассчитана на тех мужчин, которым тяжело набирать вес. Она состоит из простых блюд и большого количества углеводов. Как простых, так и сложных. Кроме этого она подразумевает приём гейнера, дабы увеличить количество углеводов. Основные особенности этой диеты:

1. 4-х разовое питание. 3 полноценных приёма пищи и 1 раз – коктейль из гейнера и молока. Таким образом, вам не придётся есть по 6 раз в день, так как далеко не все могут позволить себе питаться так часто.

2. Более 50% калорий вы будете получать из углеводов. Это примерно 4.5 грамма углеводов на 1 кг веса тела. Причём углеводы распределены по всему дню, но большую часть вы будете есть утром и в обед.

3. Белка в этой диете вы будете получать примерно 1.5 грамма на 1 кг веса тела. В идеале должно быть 2 грамма, но не забывайте, что это высокоуглеводная диета. Поэтому упор сделан именно на углеводы, чтобы сдвинуть ваш вес с мёртвой точки.

4. Блюда – довольно простые. Любой мужик в состоянии сварить себе гречку, сосиски, или пожарить рыбу. То есть вам не придётся тратить много времени на приготовление еды и ходить на кулинарные курсы )).

Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Подберите размер порций для этой диеты

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

  1. Сосиски любительская
  2. составсостав аналогианалоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 10 г (средне)
    Жиры 30 г (очень много)
    Углеводы 1.5 г (мало)
    Калорийность 316 ккал (высокая)

    Сосиски «Молочные» Сосиски «Русские» Сосиски «Детские»

    Сосиски «Гоноверские»

  3. Картофель отварной
  4. составсостав аналогианалоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 2 г (мало)
    Жиры 0.4 г (мало)
    Углеводы 18 г (средне)
    Калорийность 82 ккал (низкая)

    Пюре из картофеля без масла
    Картофель запеченный с кожурой

  5. Творог классический 5% жирности со сметаной и сахаром
  6. составсостав аналогианалоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 16 г (много)
    Жиры 9 г (средне)
    Углеводы 14 (средне)
    Калорийность 201 ккал (средняя)

    Творог обезжиренный со сметаной и джемом(вареньем) Творог обезжиренный со сметаной и медом

    Творог обезжиренный со сметаной и сухофруктами

  7. Чай черный с сахаром
  8. составсостав аналогианалоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 0 г
    Жиры 0 г
    Углеводы 10 г (мало)
    Калорийность 40 ккал (низкая)

    Кофе с сахаром Отвар шиповника Цикорий Каркадэ

    Фруктовый чай

  1. Гороховый суп
  2. составсостав аналогианалоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 4.4 г (мало)
    Жиры 2.4 г (мало)
    Углеводы 9 г (мало)
    Калорийность 75 ккал (низкая)

    Суп фасолевый Суп чечевичный Суп рисовый

    Суп пшеничный

  3. Хлеб с отрубями
  4. составсостав аналогианалоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 7.5 г (средне)
    Жиры 1.3 г (мало)
    Углеводы 45.2 г (очень много)
    Калорийность 227 ккал (средняя)

    Хлеб Ржано-пшеничный Хлеб Пшеничный

    Хлеб Овсяный

  5. Зефир
  6. составсостав аналогианалоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 1.2 г (мало)
    Жиры 0 г
    Углеводы 78 г (очень много)
    Калорийность 317 ккал (высокая)

    Мармелад Пастила Рахат-лукум Домашний зефир

    Фруктовое желе

  7. Чай черный с молоком без сахара
  8. составсостав аналогианалоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 1.4 г (мало)
    Жиры 1.3 г (мало)
    Углеводы 2.4 г (мало)
    Калорийность 26 ккал (низкая)

    Чай зеленый с молоком без сахара Кофе с молоком без сахара Цикорий с молоком без сахара Чай фруктовый с молоком без сахара

    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

  1. Каша гречневая со сливочным маслом с сахаром
  2. составсостав аналогианалоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 6 г (мало)
    Жиры 3 г (мало)
    Углеводы 26 г (много)
    Калорийность 155 ккал (средняя)

    Каша гречневая со сливочным маслом и медом Каша гречневая с сухофруктами и молоком

    Каша гречневая с маслом и сухофруктами

  3. Рыба жирная в соевом с. припущенная без масла
  4. составсостав аналогианалоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 18 г (много)
    Жиры 15 г (средне)
    Углеводы 0 г
    Калорийность 200 ккал (средняя)

    Семга на пару с соевым соусом и специями
    Форель на пару с травами и имбирем

  5. Рис бурый без масла (коричневый)
  6. составсостав аналогианалоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 3 г (мало)
    Жиры 0.5 г (мало)
    Углеводы 23 г (много)
    Калорийность 109 ккал (низкая)

    Рис дикий без масла Рис мраморный без масла

    Рис белый без масла

  7. Чай черный с молоком и с сахаром
  8. составсостав аналогианалоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 1.4 г (мало)
    Жиры 1.3 г (мало)
    Углеводы 7 г (мало)
    Калорийность 46 ккал (низкая)

    Чай зеленый с молоком и сахаром Кофе с молоком и с сахаром Цикорий с молоком и сахаром

    Чай фруктовый с молоком и сахаром

Ссылка на эту диету теперь на главной странице сайта

            Пока никто не похвастался своими результатами

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ДИЕТЕ

Конечно, данное меню является ориентировочным, и вы по желанию можете добавлять свои коррективы. Также вы можете воспользоваться готовыми рецептами из раздела «Рецепты блюд от диетолога» и использовать их при составлении своего личного рациона.

Для приготовления белково-углеводного коктейля могу посоветовать следующие гейнеры, подходящие по соотношению цена-качество:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

      

Источник: https://tvoytrener.com/pitanie/dieta_nabor_vesa.php



Белковая диета для набора мышечной массы – как правильно составить меню

Важность правильного питания при построении красивой фигуры нельзя умалять. Желая нарастить мышечную массу, важно строго следить за количеством калорий, которые станут источником энергии для проведения полноценной тренировки, делая акцент на тех видах продуктов, которые поспособствуют быстрому росту мышечных волокон.

Доля жиров в ежедневном рационе не должна превышать 10-20%, на белки должно приходиться не более 35% от общего количества калорий, самый большой процент отводится на долю углеводов (сложных) – не более 60%. Потребляя полезные вещества в недостаточном количестве, вы лишаете себя ресурсов, которые незаменимы при строительстве красивого тела.

Зная, как питаться для набора мышечной массы, вы сможете быстрее достичь поставленной цели.

Что должно входить в меню для набора мышечной массы для мужчины

Чтобы грамотно составить меню для набора мышечной массы требуется правильно рассчитать количество калорий, которое атлету понадобится употреблять ежедневно.

Для этого можно воспользоваться помощью специального калькулятора или произвести расчеты самостоятельно: вес, кг*К (этот показатель зависит от скорости протекания обмена вещества, для мужчин медленный – 33, быстрый – 35). Если ваш вес 75 кг и обмен веществ быстрый, то при умножении двух величин получится 2625 ккал.

Для развития мускулатуры атлета полученные данные умножаем на 1.2 (коэффициент запаса энергии). Итого: 3150 ккал ежедневно вам необходимо употребить, чтобы заметить прирост мышечной массы.

Важно!

Белковые продукты – незаменимый материал для правильной мускулатуры. Меню для набора массы обязательно должно включать белки яичные, творог с процентом жирности от 0 до 9%, рыбу, нежирное мясо – говядину, курицу и морепродукты.

Для атлета-вегетарианца обязательным должен быть следующий набор продуктов: молоко (соевое), бобовые (горох, чечевица или фасоль), семена подсолнуха, различных видов орехов. Тем, кто не употребляет в пищу животный белок, будет сложнее набрать массу. В стремлении создать эстетически привлекательное тело не злоупотребляйте белковой пищей.

Ее излишек может стать причиной скопления жировых отложений в печени, дополнительно нагружать сердечно-сосудистую систему.

Меню бодибилдера для набора массы: нужно ли включать углеводы и жиры

У многих атлетов есть опасения касательно употребления в пищу продуктов с превалирующей долей жиров. Не превышая суточную норму потребления, можно не опасаться их трансформации в жировые отложения. Жиры являются активными участниками формирования правильной мускулатуры. Они бывают двух типов:

  • полезные (подразделяются на мононасыщенные и полинасыщенные). Продукты с содержанием моножиров – курица, оливки, авокадо, масла (оливковое или арахисовое). В них содержится большое количество Омега-9, которые положительно сказываются на метаболизме, помогают нормализовать уровень сахара в крови. Полинасыщенные жиры встречаются в рыбьем жире, в хлопковом, кукурузном, подсолнечном масле, орехах. Отличаются большим содержанием Омега 3 и 6, повышают работоспособность;
  • к вредным жирам относятся кондитерские продукты, сливочное, кокосовое, пальмовое масло, красное мясо.

Основной источник энергии – углеводы, меню на неделю для набора массы обязательно должно включать 5 г углеводов на 1 кг веса. Углеводы помогают быстрее восстановиться после тренировок, именно они переносят питательные вещества в мышечные волокна.

Меню на неделю для набора мышечной массы – важен каждый прием

Примерное меню для набора мышечной массы мужчине:

  • на завтрак можно съесть омлет из двух яиц, 1 банан, два ломтика черного хлеба. Одинаковым по энергетической ценности для организма будет употребление 1 груши, овсяной каши, какао и 30 г шоколада. Можно также употребить одно яблоко, 9% творог – не более 100 г и 50 г геркулеса;
  • для первого перекуса непосредственно перед тренировкой вы можете съесть 1 банан, арахис, протеин и ржаной хлеб. Другой набор продуктов: нежирный кефир до 1%, сыр и черный хлеб;
  • обед должен быть достаточно плотным. В этом приеме пищи в рацион можете включить супы на говяжьем бульоне, запеченную или отварную курицу, 150 г салата из овощей, компот и отварную гречку. Альтернативный набор продуктов: мясо индейки, молоко нежирное – до 1%, 100 г отварного риса. Вместо мяса можно съесть 2 отварных куриных яйца;
  • на второй перекус, который состоится после тренировки, можно съесть 2 банана и 50 г черного шоколада или 100 г сухофруктов и 40 г орехов. Вместо этого можно употребить 1 яблоко, 2 желтка и 4 белка и 50 г миндаля;
  • на ужин можно съесть 200 г рыбы, 1 апельсин и выпить зеленый чай или сделать выбор в пользу картофельного пюре – не более 100 г, отварной телятины, овощей (хорошо протушенных) и банана.

Диета для набора мышечной массы подразумевает собой активное потребление белка.

Получать его можно не только из протеинового коктейля, но и из соевого мяса и других соевых продуктов, нежирного кефира, различных сортов сыра (тофу, Моцареллы), обезжиренного творога и йогуртов.

Но перебарщивать с белковыми продуктами тоже не стоит – для наращивания мышечной массы достаточно будет 2 г белка на 1 кг веса, а для ее поддержания хватит и 1,5 г белка.

Тренировки лучше проводить интенсивные, но непродолжительные, чтобы не расходовать активно запас протеина, который достаточно проблематично получить из продуктов растительного происхождения.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.expfit.ru/pitanie/diety/461-belkovaya-dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy-kak-pravilno-sostavit-menyu

Диета бодибилдера для набора мышечной массы


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *