Оглавление:



Диета для качка профессионала и новичка

диета для качков для похудения

Диета качка – специальная белковая диета, направленная на сжигание подкожного жира. Вы видели, как выглядят качки до и после сушки диеты? После сушки у качка мышцы прорисованы сильнее, потому что подкожная жировая прослойка стала очень тонкая и кожа плотнее обтягивает мышечную ткань.

  • Советуем почитать: питание спортсмена для поддержания формы

Тренажерный зал без правильного питания не даст нужного эффекта. Рациональное питание является одной из составляющих, участвующих в построении красивого тела, способствует наращиванию мышечной массы и не позволяет откладывать лишние килограммы.

Суть диеты

Качки до и после сушки действительно сильно отличаются. После сушки бицепсы, трицепсы прорисованы намного четче, кубики пресса на животе заметнее, потому что диета сушка сжигает жир под кожей. Кожа плотнее прилегает к мышцам, открывая взгляду рельефы качка во всей красе.

Кстати, чтобы узнать, сколько жира нужно «высушить» качку, можно воспользоваться онлайн-калькулятором и вычислить какой процент жира в организме имеется на данный момент.

Потом свериться с таблицей и узнать, какой процент жировой прослойки допустим для бодибилдера мужчины или женщины.

Список продуктов

Суть питания для построения красивого тела: больше белков и углеводов. Белок, это стройматериал для мышц. Белок поставляет организму азот, он накапливается в мышцах и позволяет им полноценно восстанавливаться. Углеводы же дают энергию и участвуют в синтезе белка.

В список любимых для качков продуктов, содержащих большое количества белка и углеводов и помогающих нарастить массу вошли:

  • Каши – овсяная, гречневая, рисовая;
  • Бананы – источник углеводов и растительных белков;
  • Яйца куриные – оптимальное количество-2–5 штук в день, желтки можно до 10 штук;
  • Куриная грудинка и куриное филе – источник протеинов, лучше готовить отварной;
  • Овсянка – источник медленных углеводов, обеспечит организм энергией на 3-4 часа, также содержит растительный белок;
  • Макароны – рекордсмен по калорийности 200 калорий в порции;
  • Морепродукты, рыба (особенно жирных сортов);
  • Сыры нежирных сортов;
  • Молоко, творог и кефир обезжиренные;
  • Абрикосы или курага – здоровое сердце культуриста, она содержит калий, бета-каротин, витамин С;
  • Нежирная телятина или говядина, лучше в виде тефтелей и паровых котлет. В мясе помимо белка содержатся витамины В12 и В6, железо, цинк и другие микроэлементы;
  • Батат (сладкий картофель) – содержит бета-каротин, калий и витамины С и В6;
  • Йогурт – содержит кальций, улучшает пищеварение;
  • Тунец – источник белка, омега3;
  • Яблоки – это легкие углеводы, калий, витамин С. Быстро поднимут уровень сахара в крови;
  • Киви – содержит большое количество витамина С, калия;
  • Апельсиновый сок – углеводы, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевая кислота. Сок поможет мгновенно повысить уровень сахара в крови;
  • Черника – сильнейший антиоксидант, содержит калий, цинк, магний, витамин С – поможет культуристу сохранить зрение;
  • Орехи – не более 30грамм любых видов, так как кроме большого количества белка они содержат и жиры;
  • Вода – тренирующемуся бодибилдеру нужно около 3,5 литров воды в день, для усвоения белков и углеводов, и восполнения потерь жидкости в организме при физических нагрузках.

Меню на каждый день

Для примера приведем примерное меню для качка профессионала и новичка на 5 дней.

Завтраки:

  • 1 день: каша овсяная 100грамм, протеиновый коктейль с фруктами, 2 вареных яйца;
  • 2 день: каша 3 злака 100 грамм, бутерброд с сыром и ветчиной, стакан нежирного молока;
  • 3 день: Каша рисовая 150грамм, банан, стакан 1 % кефира;
  • 4 день: Каша гречневая 150 грамм с куриным филе, творог 100 грамм, апельсиновый сок;
  • 5 день: гречневая каша 100 грамм, Омлет из 5 белков, компот из абрикосов.

Обеды:

  • 1 день: 300 граммов рыбы с 200 граммами риса, апельсиновый сок;
  • 2 день: Куриная грудка, 200 граммами гречки, салат из пекинской капусты с перцем и помидорами, заправленный горчицей и уксусом, компот из сухофруктов;
  • 3 день: Овсяная каша, кусок отварной телятины, стакан нежирного кефира;
  • 4 день: отварной картофель, паровые котлеты из говядины, 1% кефира;
  • 5 день: Макароны с фаршем («по флотски»), грейпфрутовый сок.

Ужины:

  • 1 день: куриное филе, рис;
  • 2 день: овсяная каша и говяжьи тефтели, кефир нежирный;
  • 3 день: макароны, куриная грудка, апельсиновый сок;
  • 4 день: отварная рыба (жирных сортов), рис, 1% кефира;
  • 5 день: отварной картофель, говяжьи котлеты, абрикосовый компот.

Помните, что питание качка должно быть не 3-х разовым, а 5-6 разовым, но из-за нашей занятости найти время на еду не всегда удается. В таком случае выручат перекусы, для них тоже нужно выбирать продукты, помогающие в наборе мышечной массы.

  • Коктейль «Чемпион» хорош вместо еды. Смешайте в блендере: 500грамм 1% кефира, 2 столовые ложки овсяных хлопьев, 1 банан, 100 грамм нежирного творога
  • Салат «Качок». Листья зеленого салата и консервированный тунец, заправленный уксусом.
  • Каша «Взрыв». В овсяную кашу добавить порошковый протеин и 3 штуками яичного белка.
  • Напиток «Даешь белок и углеводы!». Протеин, молоко, фрукты смешать в блендере.
  • «Курочка бодибилдера». На несколько часов замочить курицу в оливковом масле с чесноком и специями. Запечь в фольге в духовке или аэрогриле.
  • Жаркое из телятины. 500 грамм телятины (на 2 порции) посолить, поперчить, пожарить, добавить лук и чеснок, добавить 1 стакан воду, приправу, тушить до готовности.
  • Рулеты с творогом и ветчиной. Творог смешать с чесноком и луком. Смазать кусочки ветчины и свернуть в рулеты.

Рыбный суп «Холостяк»

На 1 литр воды:

  • 2 банки рыбных консервов в собственном соку
  • 1 л воды;
  • 1 луковица;
  • 3 лавровых листа;
  • Пучок укропа;
  • Соль и перец.

В кипящую воду положить размятые консервы, лук, специи, лавровый лист. Варить 5 минут.

Рыбные котлеты

На 3 порции:

  • 500 грамм трески или другой рыбы
  • 100 г крабовых палочек или мяса
  • Луковица;
  • Яйцо;
  • 100 мл молока;
  • Соль, перец.

Треску, крабовое мясо, лук прокрутить на мясорубке. Добавить яйцо, перемешать, сделать котлеты, сварить на пару.

Полезные советы

Для быстрого метаболизма необходимо дробное питание: маленькими порциями по 5-6 раз в день или через каждые 2-3 часа. Такое питание дает быстрый рост мышц. Принципы раздельного питания также должны соблюдаться в диете качков для лучшего метаболизма съеденной пищи.

Нельзя вместе есть жиры и углеводы, исключением должны стать такие блюда как жареная картошка, макароны, заправленные сливочным маслом, булочки с сыром и прочее. Употреблять алкоголь нежелательно или его количество должно быть минимальным, так как он содержит в составе сахар.

Для наращивания мышц диета должна сочетаться с физическими нагрузками. Перед физическими нагрузками нужно употреблять медленные углеводы (овсяные хлопья, черный хлеб, овощи, крупы), а после тренировок быстрые углеводы (выпечка, шоколад, белый хлеб, бананы, варенье, мед, изюм).

Внимание!

Советуем вести подсчет потребляемых калорий. Для роста мышц нужно, чтобы, количество съеденных калорий в день было на 500 калорий больше, чем потраченных. Оптимальное количество углеводов в день 4,5 грамм на килограмм веса. Безопасное количество жиров – 15-20 % от общей калорийности пищи в сутки. Основные и самые полезные виды приготовления пищи для качка: запекание, отваривание, тушение.

Источник: https://BezPuza.ru/diety/sportivnye/dlya-kachka.html



Диета бодибилдера для похудения: питание, набор продуктов, отзывы

Содержание статьи

Диета бодибилдера – одна из самых распространенных программ питания, которая помогает быстро нарастить мышечную массу, уменьшив при этом жировую прослойку. Состоит она из трех основных этапов: набор мышечной массы, увеличение силовых тренировок, сушка тела.

Этапы диеты для бодибилдера

Все эти этапы имеют отличные черты. Смешивать их не рекомендуется, так как каждый этап прорабатывает отдельную составляющую мышц. На первых двух этапах происходит дистрофия мышечных волокон или иными словами начинается анаболический процесс, при котором мышцы начинают менять свою структуру.

А на последнем этапе (сушке) начинается катаболический процесс, во время которого происходит сжигание жировой прослойки и изменение внешнего вида мышц – они становятся рельефными.

Несмотря на то, что на первом и втором этапе диеты бодибилдеров происходит анаболизм, питание на каждом из них имеет свои отличия. На первом этапе атлет за счет гликолиза увеличивает мышечную массу и учит организм разумно тратить свою энергию. Питание исключительно только белковое.

А вот на втором этапе атлет уже учит свой организм обеспечивать необходимой энергией свои мышцы и происходит это за счет распада креатина-фосфата. Питание на данном этапе содержит в себе больше углеводных продуктов.

Третий этап является самым тяжелым для атлетов, ведь во время него происходит сильное снижение суточной калорийности. Организм перестает получать необходимое количество энергии с пищи и начинает тратить ее из своих запасов. В результате чего жировая прослойка уменьшается, а мышцы становятся более рельефными.

Но здесь очень важно не переусердствовать с тренировками. Дело все в том, что если атлет будет продолжать тренироваться в том же духе, но при этом уменьшит суточную калорийность в два раза, его организм начнет сжигать не только жировую прослойку, но еще и мышцы. А ведь единственной целью бодибилдеров является увеличение и сохранение мышечной массы.

Поэтому тренировки на этом этапе не должны длиться более 35 минут. При этом все упражнения должны быть базовыми. Только таким образом возможно сохранение объемов мышечной массы во время сушки организма.

Меню диеты бодибилдера

Диета бодибилдера для похудения является очень эффективной. Она идеально подходит для новичков и уже профессиональных атлетов. Однако количество потребляемых белков рассчитывается индивидуально, учитывая вес человека на каждом этапе его тренировок.

Итак, при наращивании мышечной массы, атлет в день должен съедать 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса. То есть, если его вес на начальном этапе тренировок составляет 70 кг, то ежедневно он должен потреблять порядка 140-210 граммов белка. Это позволит в короткое время нарастить мышечную массы, не увеличив при этом жировую прослойку.

На втором этапе (увеличение силовых тренировок) количество белка снижается до 1-2 граммов на каждый килограмм атлета. А вот во время сушки организма, количество потребляемого белка должно наоборот увеличиться в несколько раз и составлять 3-4 грамма на каждый килограмм.

Важно! Белок должен быть животного происхождения! То есть, в приоритете у атлета должны находиться яйца, мясо, творог, рыба. Животный белок усваивается организмом намного быстрее и лучше (почти на 80%, в то время как растительный белок усваивается всего лишь на 40%).

Важно!

Кроме того, в рационе атлета должно находится много клетчатки. Она способствует лучшему усвоению мяса, а также богата витаминами. В день нужно выпивать несколько литров питьевой воды. При этом она должна быть комнатной температуры и употребляться небольшими глотками в течение всего дня.

Совсем другое дело касается углеводов. Здесь их необходимое количество рассчитывается от энергозатрат атлета, поэтому их рассчитывать он должен самостоятельно и научиться их контролировать.

А сделать это можно двумя способами. Можно просто в течение нескольких недель употреблять одни и те же продукты питания в одинаковом количестве. А можно обзавестись таблицей, в которой описывается состав продуктов, и кухонными весами. В итоге, бодибилдер может готовить самые разнообразные блюда для себя и при этом быть в курсе того, сколько углеводов в них находится.

Подведем итоги. На первом этапе диеты бодибилдера питание должно быть таким, чтобы атлет мог без всякого труда увеличивать нагрузку каждую тренировку. Однако он должен следить за тем, чтобы рост жировой прослойки не происходил.

На втором этапе диеты рост жировых отложений неизбежен, так как питание в основном состоит из углеводов. А если их не употреблять, то сил на тренировки может не хватать, так как их нагрузки постоянно увеличиваются.

На третьем этапе нужно просто есть рекомендуемое количество белка и отказаться от всего сладкого, мучного и жирного. При этом похудение должно происходить постепенно! Каждую неделю вес должен снижаться максимум на 2 кг.

Меню первого этапа диеты

Белковая диета бодибилдера на первом этапе может иметь следующее меню:

  • завтрак – рисовая, гречневая или геркулесовая каша, приготовленная на молоке;
  • второй завтрак – свиная отбивная в томатном соусе, порция отварных макарон;
  • обед – порция борща и кусочек отварной говядины + порция гречневой каши с овощами;
  • полдник – кусочек отварного минтая и морская капуста;
  • ужин – горсть грецких, порция творога с медом.

Меню второго этапа диеты бодибилдера

  • завтрак – одна порция геркулесовой каши, приготовленной на молоке + песочное печенье с молоком;
  • второй завтрак – кусочек свинины с запеченным в духовом шкафу картофелем и 100 граммами овощей;
  • обед – порция постного борща, отварное мясо с макаронами и томатным соусом;
  • полдник – запеченная в духовом шкафу любая морская рыба + порция отварного риса;
  • ужин – кефир с орехами.

Меню третьего этапа диеты

  • завтрак – отварная куриная грудка с овощами;
  • второй завтрак – кусочек отварной курицы в томатном соусе;
  • обед – стакан кефира, зеленое яблоко, отварное куриное филе;
  • полдник – обезжиренный творог, отварная курица;
  • ужин – творог, стакан кефира, зеленое яблоко.

Это примерное меню диеты бодибилдеров. Если вы решили стать одним из них, помните, что для наиболее корректного набора мышечной массы, вам без помощи диетолога просто не обойтись.

Видео о диете бодибилдера

Источник: http://fitnessvopros.com/EveHealth.ru/dieta-bodibildera-dlya-pokhudeniya-rekomendacii-menu/



Диета бодибилдера: правильное питание, этапы диеты, спортивное питание и рекомендации


Диета бодибилдера
делится на три составные части: этап набора мышечной массы, этап силовых тренировок и «сушка».

Три этапа диеты определены этапами тренировок, поскольку атлету необходимо прорабатывать все мышечные качества, а так же работать и над уровнем подкожного жира, поскольку эстетическая составляющая зависит не только от размеров мышц, но ещё и от того, насколько мышцы рельефны.

Этапы тренировок не следует смешивать, поскольку для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей необходим профицит калорий, а для снижения уровня подкожного жира дефицитный баланс калорийности.

Дело в том, что гипертрофия мышечных волокон – это анаболический процесс синтеза органических тканей, а уменьшение жировой прослойки – это катаболический процесс разрушения органических тканей организма.

Не смотря на то, что во время набора мышечной массы и проработки силовых показателей происходит анаболизм, тем ни менее диета бодибилдера в эти два этапа отличается.

Отличия связаны с различными целями тренировочных программ! Если во время набора массы мышц атлет тренирует энергообеспечение за счет гликолиза, развивая мышечные объемы, то во время проработки силовых показателей атлет тренирует способность организма обеспечивать энергией мышцы за счет распада креатин-фосфата. Как следствие, во время набора массы миофибриллы повреждаются сильнее, а синтез органических тканей происходит интенсивнее, поэтому атлет нуждается в большем количестве белка. Во время тренировки силовых качеств мышц существует необходимость в большем объеме энергии, поэтому приоритет в питании отдается углеводам.

Во время «сушки» атлет целенаправленно создает дефицит калорий, поэтому организм аккумулирует недостаток энергии из подкожного жира. Другого способа похудеть, вообще, не существует! Но бодибилдеровская диета на то и диета именно для бодибилдеров, что атлет ещё пытается сохранить мышечные объемы.

В первую очередь достичь сохранения массивности мускулатуры удается за счет тренировок.

Вообще, тренировки на данном этапе должны быть направлены на сохранение мышц, а не на увеличение энергозатрат, поскольку, если атлет будет тренироваться в аэробном стиле, не принимая фармакологии, то организм будет «съедать» мышцы быстрее, чем избавляться от лишнего веса.

Совет!

Выходом являются силовые тренировки, которые будут вынуждать организм сохранять мышечные объемы для того, чтобы справляться с той нагрузкой, которую Вы постоянно на себя берете. Следует заметить, что на данном этапе тренировка должна длиться не дольше 35 минут, а упражнения должны быть исключительно базовыми.

Базовые упражнения позволяют использовать большие рабочие веса, а так же тратить много энергии, при этом, стимулируя выброс тестостерона. Тестостерон, в свою очередь, будет способствовать сжиганию жира и препятствовать сгоранию мышц.

Поскольку калорийность питания на данном этапе диеты бодибилдера ограничена, то углеводов атлет будет недополучать, а вот белка и клетчатки следует потреблять в избыточном количестве.

Другими словами, диета для снижения уровня подкожного жира – это белковая диета! Этот же этап тренировок позволяет беспрепятственно применять спортивное питание.

Во время других этапов нерегулярное применение спортивного питания сбивает точки отсчета атлета, что препятствует прогрессии нагрузки, а вот во время «сушки» нагрузку прогрессировать не нужно, поэтому в данном случае спортпит очень эффективен.

Меню диеты бодибилдера

Схема питания одинакова для атлетов любого уровня тренированности и телосложения, но конкретные цифры, определяющие количество того или иного продукта, индивидуальны.

Таким образом, во время набора мышечной массы атлет должен потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса, во время проработки силовых показателей 1-2 грамма белка, а во время «сушки» — 3-4 грамма на каждый килограмм собственного веса.

Следует заметить, что количество потребляемого белка следует считать из мяса, яиц, рыбы и творога, или, другими словами, из продуктов животного происхождения, поскольку этот белок лучше усваивается, а так же обладает более богатым аминокислотным профилем.

Клетчатки следует всегда употреблять много, поскольку она полна витамин, а так же помогает лучше усваиваться мясу и другим продуктам. Тоже касается и воды, которой следует выпивать ежедневно около 2.

Внимание!

5-3 литров, но речь идет именно о воде, причем пить воду следует регулярно небольшими порциями, а так же вода должна быть комнатной температуры, и пить её следует маленькими глотками. Сложности возникают с углеводами, поскольку их важно употреблять не какое-то количество, а в соотношении к своим энергозатратам и целям.

Таким образом, оказывается, что эффективнее всего калорийность питания подбирать экспериментальным путем, но для этого калорийность питания необходимо научиться контролировать!

Чтобы получить контроль над калорийностью питания, необходимо ежедневно съедать одинаковое количество продуктов или пищевых элементов.

Первый способ легче, поэтому в данной статье будет рассмотрен именно он, второй способ позволяет менять продукты внутри меню диеты, но требует от бодибилдера использование таблицы состава продуктов, пищевых весов, а так же ведения дневника, в который атлет будет записывать все то, что он съел за день.

Таким образом, в течение недели Вы ежедневно съедаете одно и то же, либо количество продуктов, либо количество пищевых элементов, после чего, наблюдая за своим результатом, корректируете меню диеты в пределах 10%.

Во время набора массы диета бодибилдера должна быть такой, чтобы атлет мог прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке, но при этом уровень подкожного жира почти не рос, или же вообще не рос, если это возможно.

Во время проработки силовых показателей необходимо создавать профицит баланса калорийности и следить за ростом жировой прослойки бессмысленно, поскольку она все равно будет расти, ведь, если углеводов будет не хватать, то и прибавки в силе не будет.

Во время снижения уровня жира необходимо съедать рекомендуемое количество белка, много клетчатки, отказаться от жирного, практически полностью от углеводов, но не полностью, чтобы не загнать себя в голодную яму. Во время «сушки» худеть необходимо не быстрее, чем на 2 килограмма в неделю.

Меню во время набора массы


За 15 минут до завтрака
– 300мл кипяченой воды комнатной температуры
Завтрак – рисовая, гречневая каши на молоке, или геркулес с сухофруктами
Второй завтрак – свиные отбивные с макаронами твердых сортов и томатным соком
Обед – красный постный борщ и вареная телятина или курятина с гречневой кашей и овощами
Полдник – вареный минтай или приготовленный на пару с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом, грецкими орехами и кефиром

Спортивное питание: изолят протеина, сывороточный протеин, казеиновый протеин, комплексные аминокислоты, L-carnitin, креатин, глютамин, BCAA, комплексные витамины и рыбий жир.

Меню во время проработки силовых показателей


За 15 минут до завтрака
– стакан воды без газов комнатной температуры
Завтрак – любая каша на молоке и песочное печенье
Второй завтрак – свинина с печеным картофелем и овощами
Обед – любой постный борщ и вареное мясо с макаронами твердых сортов и томатным соком
Полдник – морская рыба с рисом грубого помола и морской капустой
Ужин – творог с кефиром и медом с грецкими орехами

Спортивное питание: протеиновые смеси, в том числе быстрые протеины и казеиновые, желательно креатин и L-carnitin, аминокислоты, лучше всего глютамин и BCAA, не помешают и комплексные витамины.

Меню во время «сушки»


За 15 минут до завтрака
– 300мл минеральной воды без газов комнатной температуры
Завтрак – вареная куриная грудка с овощным салатом на оливковом масле с добавлением грецких орехов
Второй завтрак – вареная куриная грудка с томатным соком
Обед – вареная куриная грудка и кефир с зелеными яблоками
Полдник – вареная куриная грудка и обезжиренный творог
Ужин – обезжиренный творог с кефиром и зелеными яблоками

Спортивное питание: казеиновый протеин, BCAA, комплексные витамины и L-carnitin

Спортивные диеты

Источник: http://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/sportdiet/dietabodibildera



Диета бодибилдера для похудения

30 Декабря 2014 0 0 467

Большинство диетологов критикует диеты бодибилдеров. Говоря об их несбалансированности и недостаточности нутриентов. Но главная цель спортсменов перед соревнованиями – максимально избавиться от подкожного жира, не потеряв при этом ни грамма мышечной массы.

Многим людям, как мужчинам, так и девушкам хочется выглядеть поджарыми, то есть практически без жирка, но с достаточно рельефными мышцами. Понятно, что если у вас мышц нет, то, избавившись от жира, красивой фигурой вы не обзаведетесь. То есть вначале – гимнастика, потом – мечты о фигуре. Иначе вряд ли что получится.

Приведем некоторые цифры

  • Рекомендуемый запас жира для человека – 15%;
  • Бодибилдеры перед соревнованиями имеют 4-7% жира.

Меньше уже нельзя, так как это – неприкосновенный запас. Дальше организм сжигает мышечную массу.

Рекомендуемую спортивную диету иногда называют диета 4-3-2-1. Это название идет из-за составляющих частей рациона.

Составные части

  • 4 порции — белок
  • 3 порции — овощи и фрукты
  • 2 порции – углеводы
  • 1 порция – жиры.

Питание 5-разовое, строго по часам.

Рекомендуемые порции

Белки

Жирная рыба – 200г

Морепродукты – 200г

Белое мясо курицы – 150г

Яичные белки – 6 штук

Творог обезжиренный – 180г

Кефир обезжиренный – 200г

Йогурт обезжиренный – 200г

Овощи, фрукты

Овощи (не картофель), тушеные – 300г

Яблоко – 1 большое

Апельсин – 1шт

Банан – 1шт

Ягоды – 150г

Салат без заправки – 300г

Углеводы

Картофель отварной – 150г

Хлеб отрубной – 50г

Каша (овсяная, гречневая, пшенная, рисовая) – 200г

Жиры

Растительное масло – 34г (2ст.л)

Орехи, семечки – 30г

Комбинируя продукты в названном соотношении 4:3:2:1, вы спокойно можете составить себе меню. Размеры порций указаны, так что калорийность можно не подсчитывать.

Примерное меню

  • Завтрак: каша – 200г, яйца (белки) – 3шт
  • 2 завтрак — яблоко
  • Обед: курица-150г, тушеные овощи- 300г
  • Полдник: орехи – 15г
  • Ужин: рыба – 200г, яйца (белки)- 3шт, салат – 300г с растительным маслом – 1ст.л.
  • Перед сном: кефир – 200г

Итог: 4 порции белков, 4 порции овощей и фруктов, 2 порции углеводов, 1 порция жиров.

Диеты для сушки

Понедельник

  • Завтрак: каша -200г, фрукты, травяной чай
  • Завтрак 2: орехи – 15г
  • Обед: суп овощной – 300г, филе курицы отварное – 150г
  • Полдник: кефир – 200г
  • Ужин: рыба тушеная – 200г, салат – 300г с растительным маслом – 1ст.л.

Вторник

  • Завтрак: омлет из белков – 6 яиц, апельсин, чай
  • Завтрак 2: орехи – 30г
  • Обед: каша гречневая – 200г, филе курицы – 150г (запеченное), йогурт – 200г
  • Полдник: ягоды – 150г
  • Ужин: картофель печеный – 150г, творог – 180г, помидоры

Среда

  • Завтрак: яйца вареные (белки) – 6шт, салат из овощей – 150г с растительным маслом – 1ст.л
  • Завтрак 2: яблоко
  • Обед: рыба – 200г, овощи тушеные – 300г, кефир – 200г
  • Ужин: фруктовый салат, творог – 180г с орехами – 15г

Внимание! В диете практически отсутствуют животные жиры!
 

похожие статьи

Источник: http://fitnessvopros.com/www.healthy-info.ru/xudeem-vmeste/dieta-bodibildera-dlya-poxudeniya



Диета бодибилдера для похудения

Согласитесь, иметь стройное, подтянутое тело, с «кубиками» на животе для мужчины – это красиво, сексуально и привлекательно. Именно поэтому многие мужчины не просто мечтают стать обладателем такого тела, а делают для этого определенные шаги.

Первым шагом на пути к здоровью и подтянутой фигуре становится шаг за порог тренажерного зала. Именно там мужчина начинает заниматься спортом, укрепляет свои мышцы и «строит» тело.

Но бодибилдинг – это не просто занятия спортом в тренажерном зале и выполнение определенных групп тренировок. Бодибилдинг – это еще и правильное питание, способное поддерживать здоровье всего организма в целом.

Основные этапы бодибилдинга

Одной из наиболее действенных программ питания, которая работает над вопросами наращивания массы мышц, уменьшая при этом жировую прослойку, считается диета бодибилдера для похудения. И состоит такая диета из трех основных этапов:

  1. Набор мышечной массы.
  2. Усложнение тренировок на предмет силы.
  3. Сушка тела.

Каждый из данных этапов является самостоятельным, поэтому смешивать их в единое целое не рекомендуется. В результате правильного подхода и отношения к бодибилдингу можно достичь хороших результатов в процессе изменения форм и параметров собственного тела в нужном русле.

Правильное питание при бодибилдинге

Обязательным условием при занятиях бодибилдингом является слежение за набором мышечной массой, что, в свою очередь, предусматривает процесс следования правильному питанию. Такое питание предусматривает расчет калорийности каждого продукта и соотношение в них белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе на протяжении достаточно длительного времени.

Диета бодибилдера для похудения должна соблюдаться очень строго и контролироваться каждый день. Очень важно следить за тем, чтобы расход энергии на тренировках не только пополнялся с каждым приемом пищи, но и превышал его. Такой режим питания сами бодибилдеры называют питанием с избытком.

Читайте так же:  Живи здорово диета дюкана

Для бодибилдеров нормальным питанием в области калорийности, считается то, которое содержит в себе от 2500 до 2700 ккал в сутки. Такой расчет калорий учитывает и расход энергии в тренажерном зале. Но не стоит забывать и о том, что каждый организм индивидуален, поэтому каждый человек должен определить калораж только для себя.

Питаться в режиме бодибилдинга рекомендуется от 5 до 7 раз в день, при этом интервалы между приемами пищи должны быть одинаковыми. Питьевой режим тоже очень важен, при занятиях бодибилдингом выпивать за день нужно не менее 2 литров очищенной воды.

Важно!

Согласитесь, рассчитывать калории, покупать здоровые и полезные продукты, а потом еще и готовить еду из них – достаточно затратные во временном смысле занятия. Учитывая это, наша компания предлагает готовить блюда из самых полезных и качественных продуктов для бодибилдеров.

Штат нашей компании – это профессиональные тренера, диетологи и повара, которые будут следить за Вашим питанием. Тренер подберет меню для каждого своего клиента индивидуально, а шеф-повар приготовит полезные блюда и разделит их порционно. Все, что потребуется от Вас – заниматься в тренажерном зале и принимать готовые порции еды с учетом временного режима!

Такой подход к бодибилдингу позволит заниматься основным, непосредственным процессом «стройки» своего тела, не отвлекаясь на походы в магазины, подсчеты калорий, подборы продуктов по белкам, жирам и углеводам. Вместо этого наши клиенты могут проводить время в свое удовольствие в тренажерных залах, занимаясь любимым и полезным делом!

Источник: https://growfood.pro/blog/diet/dieta-bodibildera-dlya-pohudeniya/



Основы правильного питания качка

Привет, друзья. Поговорим о правильном питании. Правильное питание, пожалуй, самый важный аспект тренировочного процесса.

Вы можете тренироваться как чемпион, соблюдать режим, принимать дорогие добавки, но все это будет напрасно без правильного питания. Итак, питание является ключевым моментом в тренировочном процессе.

Когда я начинал тренироваться на набор массы, я ел все что попадается под руку через каждые 3 часа. Даже просыпался ночью, чтобы съесть чашку творога. Через полтора года таких тренировок масса моего тела увеличилась на 20 кг. Естественно я не был похож на атлетов из спортивных журналов, но основную свою цель – стать мощным, я достиг.

Основная же масса людей в спортзале хочет одновременно сбросить жир и накачать мышцы. Мне это кажется маловероятным, особенно для натуральных спортсменов. Нет никакого смысла сидеть на низкоуглеводной диете и тяжело качаться. Ничего кроме проблем со здоровьем вы не приобретете.

 Физиология правильного питания

Давайте немного углубимся в физиологию качка. Попробую объяснить доступным языком. Итак, вы потребляете белок. Вместе с белком в организм поступает азот, входящий в состав аминокислот.

Азот в процессе биотрансформации накапливается в мышцах. Если вы потребляете мало пищи и при этом интенсивно тренируетесь, то мышцы не успевают восстанавливаться и происходит их разрушение.

При разрушении мышц происходит выделение азота в кровь, а затем через почки он выводится с мочой.

Наличие азота в моче служит хорошим показателем, происходящих в вашем организме процессов. Если азота в моче много, значит, ваши мышцы разрушаются, и вы теряете массу. Это называется отрицательным азотистым балансом. Если азота в моче нет, значит все нормально, ваши мышцы растут – положительный азотистый баланс.

Спортивными физиологами доказано, что единственным способом поддержать в организме положительный азотистый баланс во время тяжелых физических нагрузок, является потребление большого числа калорий. Проще говоря, калории сохраняют белок.

Если вы кушаете достаточно много, то для поддержания положительного азотистого баланса вам достаточно около 1,5-2 гр. белка на килограмм собственного веса.

И наоборот, если вы потребляете мало калорий, вы можете поедать килограммы белка, роста мышц от этого не будет.

Основы правильного питания

Из вышесказанного можно сделать первый важный вывод: для роста мышечной массы недостаточно делать базу и съедать горы протеина. Белок является основным строительным материалом для мышц, но чтобы он успешно усваивался, необходимы калории. Для гарантированного роста мышечной ткани, количество ежедневно потребляемых калорий должно быть на 500 калорий больше количества потребляемых.

Питаясь в таком режиме, вы существенно прибавите в общей массе. Конечно, у вас попутно увеличится процент подкожного жира.

Не переживайте по этому поводу, это не так страшно, как освещается во всевозможных модных журналах.

Совет!

Главное, что при таком питании и грамотном тренинге вырастут мышцы, а согнать жир, я думаю, особого труда не составит. Для сгонки жира существует множество работающих методик.

Итак, кушайте основательно и часто, следите за тем, чтобы калорийность рациона была минимум на 500 калорий больше ваших энергозатрат. Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак. Вы спросите, как же мне кушать на 500 калорий больше? Основным источником калорий для качка являются углеводы.

При поступлении углеводов в кровь, в организме повышается секреция инсулина.

Инсулин забирает из крови углеводы и транспортирует их в мышечные клетки, где углеводы становятся топливом для синтеза белков и внутриклеточного роста мышечной ткани.

При избыточном поступлении углеводов, инсулин консервирует их в гликоген, который при избыточной нагрузке на мышцы, высвобождается и дает мощный энергетический взрыв.

Отсюда можно сделать еще один важный вывод: основным источником калорий должны быть углеводы. Не белки, как ошибочно считают многие, а именно углеводы. Калорийность вашего рациона должна повышаться за счет макарон, риса, гречи, картофеля, овсянки и других медленных углеводов. Примерное потребление углеводов должно быть 4,5 гр. на килограмм собственного веса в сутки.

Пост про правильное питание был бы неполным, если бы мы не коснулись жиров. На мой взгляд, отрицательная роль жиров слишком преувеличена. Строительство мышечной массы невозможно без участия жиров. Жиры содержат холестерин, который является важнейшим компонентом для строительства полового гормона тестостерона. Без тестостерона синтез мышечной ткани невозможен в принципе.

Основное правило относительно жиров таково: безопасное количество жиров составляет 20 % от общей калорийности суточного рациона. Держать жиры на таком уровне не так уж и трудно.

Надо просто избавиться от продуктов откровенно жареных в масле, различных заварных пирожных и т.д. Употребляйте пишу, приготовленную на пару либо запеченную, обезжиренные молочные продукты.

Этого будет вполне достаточно.

Про различные пищевые добавки, белково-углеводные смеси, батончики и прочее здесь подробно писать не буду. Напомню лишь то, что использовать их надо именно в качестве добавок к основным приемам пищи, но ни в коем случае ни как заменители нормальной пищи. Спортивное питание поможет вам подобрать наиболее эффективные спортивные добавки.

Соблюдая все вышеописанные правила, вы научитесь правильно питаться и обеспечите себе базу для продолжительного мышечного роста.

Источник: http://fitnessvopros.com/body-blog.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie.html



Практическая диетология, или как просушить свою задницу

Практическая диетология, или как просушить свою задницу. Я долго решал, про что же мне сегодня будет интересно написать. Животрепещущих тем очень много, часто они даже не связанны с бодибилдингом вообще.

Но, учитывая, что сайт читают, прежде всего, люди заинтересованный в формировании красивого и мускулистого тела, мой выбор пал именно на эту тему. Поговорим сегодня о том, как просушить свою задницу и свой пресс.

Ведь он такой классный, такой мускулистый, но никто этого не видит…из- за слоя жира, покрывшего его.

Внимание!

Большинство простых людей, согласно опросам общественного мнения, которые только приходят в тренажерный зал, хотят увидеть вовсе не огромные мышцы спины или ног. А хотят они увидеть поджарый пресс и ягодицы. Именно эти мышцы ассоциируются с сексуальным и тренированным телом. Итак, что же для этого нужно? Почему мало кто достигает поставленных целей?

Одна из основных причин лежит в плоскости не верного понимания бодибилдинга как инструмента построения красивого телосложения. Люди приходят в зал, начинают заниматься по каким то тренировочным программам с отягощениями и наивно верят, что этого будет достаточно для того чтоб получить поджарое мускулистое тело. Это не совсем так. А точнее совсем не так.

Любые тренировки с отягощениями (свободными весами или с тренажерами) прежде всего нацелены на увеличение мышц. Этот процесс роста называется анаболизмом. В то время как похудение (потеря лишнего жира) – процесс, прямо противоположенный, и называется катаболизм.

Проще говоря, нам нужен АНАБОЛИЗМ для МЫШЦ с одной стороны и КАТАБОЛИЗМ для ЖИРОВОЙ ткани, с другой стороны. Как бы все просто……НО… Попробуйте во время бега одновременно ускориться и замедлиться. Физически это не возможно. Это разные процессы. Точно так же и анаболизм находится в конфликте с катаболизмом.

На практике из этого следует, что для роста вам нужен избыток калорий, а для похудения вам нужен их недостаток. Это очень важный момент, значение которого люди не понимают.

Представьте, вы хотите нарастить мышцы, значит вам нужно есть достаточно пищи для того чтоб обеспечить эту стройку материалом и энергией. А вот если вы хотите поджарые мышцы….это совсем другая история.

Тогда вам нужно сокращать объем поступающей пищи для того, чтоб жировые запасы использовались в качестве энергии.

Ну как же? – скажет неофит тренажерного зала.

Ведь если делать много повторений на пресс, то он просохнет, я видел это по телевизору! Как мне не печально, но придется разрушить и эту сладкую сказку суровой и беспощадной правдой о физиологии нашего организма: ТОЧЕЧНАЯ РЕДУКЦИЯ ЖИРА НЕВОЗМОЖНА! Это значит что похудеть (избавится от жира) в каком то одном (точке) месте без равномерного похудения во всех остальных невозможно. Делайте вы хоть тысячу повторений скручиваний лежа, но пока вы не создадите условия для похудения, жир будет распределен по всему телу (а не местами) согласно заложенной нашей ДНК программой.

Вывод? Мышцы вы накачать с помощью тренажерного зала можете а вот просушить их без снижения дневной калорийности не получится. Это, то, что большинство людей называет ДИЕТА!

Что такое диета?

Существует идиотически большое количество разнообразных диет (кримлевских, капустных, Жировых и т.д.

), все эти диеты, если они не помещаются в головном мозге, можно аккуратно расположить вдоль спинного)))) Смысл и суть ЛЮБОЙ диеты очень проста: ПОЛУЧАТЬ КАЛЛОРИЙ НУЖНО МЕНЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ.

Трать энергии больше чем получаешь! Поймите это, поверти в это, живите с этим и умрите с этим. Короче, чувак, я шучу, но смысл думаю ты уловил.

Энергия – это то, что пронизывает все наше существование. Сейчас ты смотришь в монитор компа и тратишь уйму энергии на работу зрачка, на поддержание фиксированной позы своими мышцами, на работу сердца и других мышечных органов, возможно ты тратишь часть энергии, мне хочется в это верить, на работу мозга.

Даже когда ты сегодня пойдешь спать, и твои глаза закроются, не прекратятся процессы энергообмена и трат в твоем теле. Все это так называемый базовый обмен. Он зависит от множества факторов: от того сколько тебе лет (у молодых тратится больше энергии), какая температура за бортом, мужчина ты или женщина и от того….

Сколько у тебя мышц.

Эти прожорливые мышцы

Мышцы очень энергоемкие штуки, как оказалось. Представь двух близнецов весом в 80 кг. Один из них качек, второй обычный «офисный планктон». Сегодня они весь день провалялись перед экраном телевизора, НО…. «качек» потратил за этот день в ДВА раза больше энергии чем его брат. Просто потому, что его мышцам, даже когда они спят нужно больше калорий.

Важно!

А теперь представьте, что у них есть еще третий брат – профессиональный бодибилдер с весом в 100 кг. Этот малыш будет тратить в два раза больше калорий чем его 80 кг брат – качек и в 4-ре раза больше чем брат – офисный работник. Причем, заметьте, без всяких диет и ограничений. Он может есть больше и оставаться суше чем обычный человек.

Хорошая новость, не так ли?

Общий расход дневной энергии

Это мы говорили о базовом обмене энергии. Это то количество калорий, которое нужно человеку для поддержания своего существования. Но дневной расход калорий включает в себя два пула энергии:

  1. Базовый пул (то что идет на поддержания жизнедеятельности организма)
  2. Расходный пул (то, что человек тратит на выполняемую работу)

Тренировка в тренажерном зале, это работа, так же как бег, управление машиной или рисование. Все это — физическая активность, или работа, которые требуют энергии, без которой ничего не бывает.

Базовый пул постоянен, а вот расходный пул мы можем увеличивать выполнением какой либо работы. Скажем если ты хочешь похудеть, тогда просто увеличь расходный пул без изменения дневной калорийности рациона тогда начнешь худеть и увидишь свой поджарый пресс через некоторое время. Все просто? Почему же мало у кого выходит?

Дневная калорийность

Это та штука, которая показывает сколько ты сегодня сожрал. Это то, от чего на прямую зависит растешь ты или худеешь. Почему люди обламываются с управлением своей дневной калорийности?

Сейчас я тебе открою одну очень важную истину. Это самое важное в любой диете. Без этого результата не будет.

Люди не знают своей дневной калорийности. Люди прикидывают ее на глазок.

Спросите у любого человека на диете, сколько калорий он съел сегодня или вчера и в 95% случаев он вам не сможет ответить ничего внятного кроме, ну…типо…я не ем жаренного….

не ем после 6-ти, исключил сладкое и т.д….Все это чушь собачья! Можно и варенными продуктами забить дневную калорийность в два раза больше чем было до начала «диеты».

«Отправная Точка» — Ключ успеха любой диеты.

Что такое «отправная точка»? Это то ПОСТОЯННОЕ количество ежедневных калорий, которое ты съедаешь. Это то, без знания чего у тебя не получиться диета. Как можно менять что либо, чего ты не знаешь? Улавливаешь?

Это, брат, система. Для успеха в любом деле важно понимать путь. Должна быть система. Сегодня ты съел 200 гамм варенного риса, а завтра после трении съел 400 грамм риса….

Тут нет системы и твоя диета низко результативна, потому что ты не контролируешь ситуацию. Ты питаешься на глазок – плюс минус трамвайная остановка… По моим наблюдениям, это причина является основной причиной неудач всех диет.

Пойми ее и ты станешь хозяином своих жировых запасов.

Как узнать свою «отправную точку»?

Узнать очень просто. В теории, нужно прежде всего начать есть одни и те же продукты питания ежедневно. В течении 5-ти дней нужно ежедневно взвешивать и записывать весь тот обьем пищи, который ты съел.

Совет!

Важно есть так как ты привык, без принудительного ограничения. После этого нужно все это сложить и получившуюся цифру разделить на пять. Так ты узнаешь сколько в среднем ты съедаешь калорий каждый день.

Это и есть твоя «отправная точка», от которой мы начнем наш танец.

Танцы с «отправной точкой»

Ок, а что теперь мне с этим делать? Нет ничего проще. Теперь ты просто корректируешь свое ежедневное количество калорий и тем самым корректируешь процесс жиросжигания в организме. Ну да это все была теория. Давай рассмотрим конкретный пример на практике.

К примеру мы составили для себя постоянный рацион на основе таких продуктов как рис (углеводы – энергия), куриная грудка, молоко как источник протеина.

Выглядит эта диета следующим образом.

С утра и на весть день ты готовишь себе продукты, которые ты будешь есть. (Пример ниже)

  1. Стакан риса (200 гр.)
  2. 500 гр. Вареной куриной грудки
  3. 1 литр 1, 5% молока
  4. Овощи без ограничений (источник клетчатки)

У тебя может быть не 200 гр. Риса , а например, 400 гр., если ты большой мальчик или имеешь быстрый обмен веществ…Это нужно прикидывать , как я говорил выше, индивидуально («Отправная точка»).

Вот ты приготовил все это. Теперь твоя задача все это съесть в течении дня. Причем чем на больше количество приемов пищи ты сможешь разделить все это, тем лучше. Так ты раскручиваешь свой обмен веществ еще больше.

Правила такой Диеты для похудения:

  • Больше запланированного есть нельзя (Пока. В будущем ты научишься чувствовать расход и приход калорий и сможешь позволить себе кишкоблудить в пределах нормы)
  • Рис (углевод) старайся съесть до 6-9 часов вечера.
  • Основной прием риса (углевода) – Утром после сна и после тренировки
  • После 6-9 часов вечера старайся делать акцент на белке (грудка, молочка, протеин)

Коррекция Диеты для похудения

ИТАК…прошла неделя.

  • Ты становишься на весы и ведешь, что потерял 1 кг – СУПЕР! Сжег только жир. Продолжай диету без изменений.
  • Ты становишься на весы и ведешь , что потерял 2-3 кг – ПОГАНО! Горит жир и мышцы. Добавь к рису еще четверть. (Если было 200 гр. , увеличь до 250 гр)
  • Ты становишься на весы и ведешь, что вес не поменялся — ТЫ в РАВНОВЕСИИ! Тратишь ровно столько, сколько получаешь. Снизь на четверть количество риса.
  • Ты становишься на весы и ведешь, что вес увеличился – Ты ошибся с выбором «отправной точки» и ешь больше чем нужно. См. предыдущий пункт.

Подобные взвешивания нужно проводить каждую неделю и корректировать свою диету. Цель – потеря 1 кг жира в неделю.

Теперь ты понимаешь насколько все просто, если есть система. Твоему телу некуда деваться, если ты сам себе хозяин и можешь ему приказать.

Как ускорить жиросжигание

  1. Увеличить расход энергии. Пример: быстрая ходьба в течении часа или другая низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. При такой нагрузке больше используется жир, а не углевод.
  2. Расход энергии в условиях пониженного уровня инсулина.

    Например кардио нагрузка на тощак утром или кардио нагрузка после тренировки в зале.

  3. Термогеники – перед тренировкой. Например крепкий кофе за 30 минут до нагрузки.

Однако обратите внимание, что описанные способы ускорения жиросжигания однозначно ускорят и возможные потери мышц.

Катаболизм, есть катаболизм.

Итак, давайте еще раз пробежимся по основным идеям:

  1. Ключ к похудения – Диета (а не тренировки)
  2. Тренировки в тренажерном зале не сушат тело а растят его.
  3. Точечная редукция жира Невозможна (нельзя похудеть избирательно в одном месте)
  4. Смысл любой диеты – тратить больше калорий, чем получаешь.
  5. Расход энергии зависит от работы и от телосложения
  6. «Отправная точка» — это система. Ее нужно знать чтоб понимать что меняешь.
  7. Снижай или увеличивай «Отправную точку» в зависимости от результата еженедельно.

И еще одно важное напутствие. Как говорил мой тренер: «Лучше резьба по кости, чем по салу». Это значит, что с эстетической точки зрения всегда нужно отдавать предпочтение поджарому телосложению, чем мускулистому. «Сухое» тело всегда выглядит спортивно и сексуально в отличии от мускулистого.

Денис Борисов

Источник: https://www.fit4life.ru/dieti-pohydenia/prakticheskaya-dietologiya.html



Диета бодибилдера – спорт + правильная пища творят чудеса

21 век – время, когда иметь спортивное телосложение стало так же популярно, как и покупать Iphone. И для первого варианта, и для второго нужно приложить немало усилий, ведь для покупки дорогостоящего бренда необходимо обладать большой суммой денег, а для мускулистого тела – желанием, терпением и выдержкой.

На чем растут стальные мышцы

Стать бодибилдером – одна из самых труднодоступных целей, поскольку здесь одними спортивными тренировками не обойтись. Чтобы достичь желаемого результата, стоит также правильно и много питаться. Для поддержания бодибилдеров всего мира был разработан комплекс диет для сжигания жира и для набора мышечной массы, которые на сегодняшний день превратились в образ жизни заядлых спортсменов.

На самом деле, стальные мышцы, как тесто, вот только растут они не на дрожжах, а на белках и сложных углеводах. Поступление именно этих макронутриентов должно превалировать в дневной норме питательных веществ.

С белками все ясно – они основа мышечной массы, а вот почему углеводы? Потому что они способствуют созданию новых клеток, в чем тело человека особенно нуждается после тренировки.

Небольшая доля жира (10-20 % дневного рациона), поступающая в организм из продуктов, насыщает его источниками энергии, чем обеспечивает здоровую и бесперебойную работу, не откладываясь в проблемных местах человеческого тела.

Суть диеты заключается в том, чтобы выстроить рацион с правильным соотношением питательных веществ, являющимся индивидуальным для каждого человека. Так, диета бодибилдера для женщин и мужчин имеет свои различия.

Женщины VS Мужчины

Питание у бодибилдеров женщин и мужчин несколько отличается друг от друга. В основном это отличие заключается в дневной калорийности меню:

  • Для поддержания мышечной массы мужчины, которые проводят тренировки более 5 раз в неделю, должны за день употреблять около 42 ккал на 1 кг реального веса, а женщины – от 38 до 40 ккал/кг.
  • Для рельефа мышц мужчинам рекомендуется на протяжении 10-12 недель ежедневно потреблять 38 ккал/кг, а женщинам – 35 ккал/кг. При этом прекрасная половина человечества должна увеличить аэробную нагрузку.
  • Для похудения мужчине стоит уменьшить норму до 32 ккал/кг за день, а женщинам – до 29 ккал/кг. Такого рациона можно придерживаться одну-две недели.
  • Для работы на массу диетологи и тренеры советуют увеличить потребленные за день калории мужчинам до 52 единиц и более на 1 килограмм, а женщинам – до 44-50 ед./кг. Увеличивать калорийность стоит постепенно, чтобы не нарушать обмен веществ и не перегрузить организм.

Кроме того, количество сложных углеводов, потребляемых бодибилдерами, также отличается. Например:

  • Для сжигания жира мужчина за день должны потреблять от 2,3 до 3 грамм на килограмм реального веса, а женщина – от 1,8 до 2,9 грамм.
  • Для рельефа мышц дневная норма медленных углеводов в день чуть больше – у мужчин от 3 до 4 гр./кг, а у женщин от 2,5 до 3,5 гр./кг.

В чем же «изюм»

Секрет и изюминка диеты бодибилдера кроется в нескольких правилах:

  1. Приемы пищи пропускать нельзя! И быть их должно не менее 5 в день. Такая система позволяет уберечь желудочно-кишечный тракт от переутомления и перегрузки. При этом в кровь бесперебойно поступают полезные вещества, благодаря которым мышечная масса и растет.
  2. Дневной объем килокалорий делим поровну на количество приемов пищи. После этого регулируем размеры так, чтобы до 4 часов вечера 70% запланированного объема было уже съедено. Примечание! Перед сном употреблять можно исключительно легкоусвояемые блюда.
  3. Без воды никуда. Ежедневно пьем по 2-3 литра чистой воды. Она улучшает метаболизм, поэтому все старания в спортзале будут видны еще быстрее.
  4. Не более 30% дневного рациона должно состоять из овощей и фруктов. Избыток клетчатки приостановит процесс переваривания.
  5. За два часа до тренировки необходимо хорошо подкрепиться белковыми и сложноуглеводными продуктами. Последние активизируют работу гликогенового депо, отвечающего за поступление энергии и обеспечивающего работу мышц.
  6. После занятий в спортзале употреблять пищу разрешается только через 1,5-2 часа. Сразу после физических нагрузок разрешается выпить гейнер (коктейль из углеводов и белков).
  7. Дневной объем еды должен состоять на 50% из медленных (сложных) углеводов, на 30% из белков и на 20% из жиров. Данные параметры могут быть изменены +/- на 10%.

Набор продуктов для питания у бодибилдеров вполне широкий. Они спокойно могут включать в меню:

  • Мясо – говядина либо курятина и другая птица. Готовится на пару, в кастрюле либо в духовке.
  • Кисломолочную продукцию. Необходим строгий контроль за жирностью. Она должна быть минимальна. Обезжиренный творог в организм должен поступать в объеме не меньше 400 гр./день.
  • Различные каши, такие как гречневая, рис, овсянка готовятся с мясом.
  • 3 яйца в день. Чистый белок можно употреблять в неограниченном количестве.
  • Жирная рыба. Ее рекомендуется есть, сколько душе угодно. Также диетологи советуют дополнительно пить рыбий жир.

Как выглядит рацион спортсмена

Для наглядности приводим пример, как может выглядеть меню человека, занимающегося спортом профессионально и того, кто к этому стремится:

  • Первый завтрак – 1 яйцо + 5 яичных белков + большая порция овсяной каши + 1 банан + 150 мл черного кофе без сахара.
  • Второй завтрак – 170 гр. курятины + большая порция вареного риса + 1 тарелка свежих брокколи.
  • Обед – коктейль из протеинов.
  • Полдник – 170 гр. отваренного говяжьего мяса + 1 картофелина, испеченная в духовке + большая порция спаржи.
  • Первый ужин – батончик с протеинами.
  • Второй ужин – 170 гр. камбалы + порция вареного риса + брокколи.

Результаты и последствия диеты

Диета бодибилдера, по мнению диетологов и спортивных тренеров, не подходит обычным людям, которые просто хотят избавиться от лишнего веса. Она предназначена именно для тех, кто желает развивать себя в отрасли спорта и покорять новые вершины, получая от этого удовольствие.

Если же совместить диету бодибилдера с простыми домашними упражнениями либо с походами на фитнес, можно ожидать последствия в виде роста жировых накоплений.

Отзывы и результаты системы питания для спортсменов действительно впечатляющие, когда речь заходит исключительно о профессиональных, а не любительских тренировках.

Источник: https://abgym.ru/diety/sport/pitanie-bodibilderov.html



Диета бодибилдера: набор продуктов питания, особенности питания и рекомендации

Многие знают, что диета бодибилдера набор продуктов питания имеет непростой. Чтобы все было как нужно, следует изучить немало теории по этой теме. Рассмотрим, что собой представляет этот режим питания, и каковы его правила.

План питания

Если вы серьезно занялись железом, и интенсивно занимаетесь на каждой тренировке, нужно знать, что по приходу домой она не заканчивается. Существует специальная диета для набора мышечной массы для мужчин и женщин. Только в том случае, если вы будете ее придерживаться, заветная цель станет достижимой в обозримом будущем.

Рост и восстановление мышц просто невозможны без правильного питания. Мало того, рацион должен корректироваться по мере того, как будут увеличиваться мышцы. Ведь слабо развитая мускулатура требует гораздо меньше нутриентов по сравнению с большой. Контролировать этот процесс можно двумя способами.

С одной стороны, весы подскажут, двигаетесь ли вы в правильном направлении или нет, при этом проверяя набор мышечной массы, не путайте его с жиром. Помимо весов, есть прибор под названием калипер. С ним достаточно делать измерения 2 раза в месяц.

Результаты покажут процент жировой массы. Если измерения вы проводите в тренажерном зале, то для получения достоверных данных их должен делать один и тот же человек. Калипер способен отобразить даже результаты набора нескольких миллиметров в талии.

Основы расчетов

Добавим к этой теории немного математических расчетов. Зная вес тела и процент жировой ткани, несложно вычислить и массу жира. Она получается путем простого вычитания. Естественно, в это число входят все системы, органы, кости и прочее. Но этот результат можно постоянно использовать как величину, показывающую мышечную массу.

Сделав измерения один раз, их нужно зафиксировать или запомнить, и сравнить со следующими результатами. Если вес меняется, но жир остается на прежнем уровне, то хвастаться нечем.

Но когда диета бодибилдера набор продуктов питания имеет правильный, вы вскоре заметите, как в скором времени вес пойдет вверх именно благодаря безжировой массе. Противоположный итог будет заметен при плохом рационе.

Но этого бодибилдеру точно не надо.

Антропометрические измерения

Для примера можно взять человека с общей массой тела 70 килограмм и жировой тканью в 21%. Делаем следующие расчеты:

  • 70 * 0,21 = 14,7 (где 14,7 — количество килограмм жировой массы);
  • 70 — 14,7 = 55,3 (где 55,3 килограмма — это общее количество безжировой массы).

Все стремления теперь связываем с увеличением мышечной массы. К сожалению, не всегда процесс идет в том направлении, в котором бы хотелось. Если нутриентов не хватает, а тренировки вы делаете изнурительные, то в результате будет теряться мышечная ткань.

Если же тренировки вы проводите дома, то измерительными приборами становятся зеркало и весы. Если вес не увеличивается, это является знаком, что питание плохое. В зеркале вы можете наблюдать и отслеживать на талии результаты своих усилий.

Правильные диеты для бодибилдеров по набору массы начинаются с определения энергетической ценности рациона в сутки. К общему количеству калорий добавляют те, которые растрачиваются на ежедневных тренировках и всей активности.

Внимание!

Для понимания суточной потребности можно воспользоваться специальными программами, производящими онлайн-расчеты.

В качественном рационе соотношение должно быть следующим:

  • углеводов — 50 %;
  • белков — 30 %;
  • жиров — 20 %.

Один грамм белков и углеводов считается за 4 калории, а жиров — 9 калорий.

Расчет в этом случае выполняется следующим образом. Если суточная потребность составляет 2900 калорий, то, исходя из процентного соотношения, получаем потребность:

  • углеводов 1450 калорий, поделив на 4 = 362,5 грамма в ежедневно;
  • белков 870 калорий, поделив на 4 = 217,5 грамма;
  • жиров 580 калорий, поделив на 9 = 64,4 грамма.

Приемы пищи

Зная суточный рацион, необходимо распределить его между приемами пищи. Диета для набора мышечной массы меню не только должна иметь правильно составленное, но и включать в себя несколько приемов в день. Причем чем больше, тем лучше.

Следует иметь в виду, что первый прием пищи после тренировки должен состоять из продуктов, которые перевариваются быстрее всего. Поэтому жиры следует исключить из этого приема.

В сети Интернет можно найти множество таблиц, где указывается калорийность. Выбираются те из них, в которых содержит диета бодибилдера набор продуктов питания тот, что позволяет набрать массу. На основе этого составляется меню.

Каждый прием пищи должен содержать все нутриенты. Порции побольше можно запланировать на завтрак, обед и ужин, а поменьше — на ланч и полдник.

Посчитать питательную ценность всех приемов несложно. Когда набьете руку, это будет уже даже не замечаться. Также обстоит дело и с каждой порцией.

Рекомендации в начале применения диеты

Для адаптации организма диета бодибилдеров для похудения и набора массы должна продлиться не менее 2 недель. По происшествии этого времени посмотрите на достигнутые результаты.

Если вес набираться не будет, следует увеличить потребление углеводов в два раза, а белков — в полтора. Та же рекомендация распространяется и в случае набора веса за счет безжировой массы.

При увеличении веса за счет жира, углеводы следует полностью исключить из двух последних приемов. То же следует сделать, если сначала было все в порядке, а потом процент жира стал увеличиваться.

Каким может быть завтрак

Рассмотрим несколько вариантов, которые вполне можно использовать бодибилдеру.

  1. Яичница из белков, овсянка и банан.
  2. Обезжиренный творог, отрубная булочка и зеленое яблоко.
  3. Злаковые хлопья, перепелиные яйца, ягоды и цикорий.
  4. Запеканка и салат.
  5. Куриная грудка, гречка с молоком, апельсин и чай.
  6. Говядина, яичница стандартная, салат и молоко.
  7. Бутерброды, протеиновый коктейль, пшенная каша.

Особенность диеты бодибилдера

Бодибилдеры питаются совсем не так, как обычные люди. Длительное чувство голода для них является недопустимым, так как в такие периоды растрачиваются ресурсы организма. Поэтому питаться нужно часто.

Диета бодибилдеров: набор продуктов питания

Белки в основном получают из следующих продуктов:

  • рыбы;
  • мяса;
  • яиц;
  • творога;
  • белка сыворотки.

Углеводы бодибилдеры получают из:

  • бобовых;
  • овощей;
  • фруктов;
  • овсянки;
  • риса;
  • макарон;
  • злаковых;
  • картофеля.

Источниками жиров могут являться:

  • оливковое, кунжутное, льняное масло;
  • миндаль (не жареный);
  • орехи.

Какие продукты следует исключить

Вредными для бодибилдера являются такие белки, как:

  • жирное мясо;
  • соя;
  • молоко и продукты из него с высоким содержанием жира;
  • фастфуд.

Из углеводов не рекомендуются следующие продукты:

  • хлеб;
  • купленные в магазине соки;
  • сухари;
  • еда с сахаром;
  • мед;
  • сладкое.

К запрещенным жирам относятся:

  • маргарин;
  • масло обжаренное;
  • растительное, кроме разрешенных видов;
  • жареные продукты.

Общие рекомендации

Чтобы не изнурять себя тяжелыми тренировками безрезультатно, что бывает нередко без соблюдения определенной диеты, желательно вместе с ней придерживаться нижеприведенных советов.

  1. Для набора безжировой массы тела потребляемых калорий должно быть больше, чем тех, которые расходуются.
  2. Питание должно содержать много белков и сложных углеводов. Последние необходимы для восстановления энергии, сил и мышц. Количество жиров и быстрых углеводов должно быть доведено до минимума.
  3. Ежедневно выпивают по 2 литра воды и более. Мы знаем, что имеет диета бодибилдера набор продуктов питания, меню определенные. Но также должно быть предусмотрено и достаточное употребление жидкости, так как у спортсмена все процессы протекают более интенсивно, и для него требуется больше воды.
  4. Через 2 месяца приступают к приему протеиновых добавок. Коктейли принимают между приемами пищи, перед сном и после него, а также после тренировки.
  5. Все вредные продукты должны быть полностью исключены.
  6. Понятно, что витаминов и полезных микроэлементов недостаточно имеет диета для набора мышечной массы. Фитнес и бодибилдинг в то же время требуют высокой физической активности. Поэтому крайне желательно дополнительно принимать витамины.
  7. Питание должно быть высококалорийным. Тогда все будет усваиваться должным образом.
  8. Приемов пищи должно насчитываться минимум 6. Тогда система пищеварения перегружаться не будет, в кровь регулярно будут поступать небольшие порции полезных веществ, питающих затем мышцы. При 3-разовом питании вещества станут поступать в избытке и начнется депонизация в жир.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/246183/dieta-bodibildera-nabor-produktov-pitaniya-osobennosti-pitaniya-i-rekomendatsii



Диеты в бодибилдинге

В бодибилдинге люди полагают, что 70 % успеха зависит от питания и 30 % от тренировок. Однако так говорить неправильно. Ведь человек должен на все 100% отдаваться тренировке. Однако, соблюдая правила диеты можно ускорить процесс сжигания лишних килограммов.

Содержание

Особенности

Итак, вся пища, которую мы потребляем, состоит из белков, жиров и углеводов.

Для культуристов, безусловно, важнейшим из этих трех компонентов является белок, поскольку именно он выполняет в организме строительную функцию. И если в вашем рационе не будет белка, то не будет и мышц.

В свою очередь молекулы белка состоят из своеобразных «кирпичиков» — аминокислот. Вы должны позаботиться о том, чтобы в вашей диете содержалось приличное количество белка животного происхождения, причем, если вашей целью является сброс лишнего веса, то этот белок должен содержать минимум жира.

Этому требованию отвечают следующие продукты: яйца, постная говядина, рыба (минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось), обезжиренное молоко, обезжиренный творог, курица, особенно куриные грудки, индейка (также предпочтительны грудки).

Считается, что, тренируясь с отягощениями, необходимо потреблять примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела, однако продвинутые спортсмены, особенно в стадии набора рельефа едят еще больше белка: 3-5 граммов на килограмм веса.

Углеводы — это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и т. д. Организм способен откладывать углеводы про запас в виде особого вещества — гликогена, который накапливается в мышцах и печени.

Жиры — это тоже своеобразная энергетическая батарея человека, но жиры в корне отличаются от углеводов. Прежде всего, жиры намного более энергоемки, чем углеводы. Богатые жирами продукты куда калорийнее. Если при расщеплении 1 грамма углеводов или белков выделяется 4 калории, то при расщеплении 1 грамма жиров — 9 калорий.

Жиры намного медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы. Жиры не расходуются при напряженной силовой работе в тренажерном зале, а используются организмом при деятельности аэробного характера, связанной с значительным потреблением кислорода: бег, плавание, езда на велосипеде и т.д.

Жиры откладываются в организме в жировых клетках, число которых постоянно и не может уменьшаться или увеличиваться (в процессе похудения жировые клетки как бы «сжимаются» или «усыхают»).

Если говорить о функционировании человеческого организма, то жир отвечает за поддержание в нормальном состоянии волос, ногтей, за выработку тестостерона и ряд других функций.

Даже если вы никогда не занимались бодибилдингом, вы не раз слышали слова «калории» и «калорийность». По большому счету под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении.

Важно!

Вообще – то, если следовать законам классической физики, эта тепловая энергия обозначается в килоджоулях, но для простоты понимания в обиходе утвердились килокалории. Вам достаточно открыть любой справочник по диетологии, чтобы узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте. С другой стороны, любой вид физической активности имеет выражение в калориях.

Даже находясь в состоянии покоя, вы тратите определенное количество калорий, которые идут на поддержание функций вашего организма. То количество энергии, которое вы потребляете, находясь в состоянии покоя, называется основным или базовым обменом веществ. Хочется подчеркнуть, что чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ.

Так что 100-килограммовый атлет, даже ничего не делая, будет тратить куда больше калорий в единицу времени, чем среднестатистический обыватель весом в 70 кило.

В более ранних статьях рассматривались упражнения по бодибилдингу и обмен веществ.

Самая эффективная диета при занятии бодибилдингом

Тебе необходимо постараться распределить свое питание равномерно в течение дня, так, чтобы приемы пищи были примерно каждые три часа. Получится пять — шесть приемов пищи в день.

За прием пищи считается даже съеденная булка со стаканом протеина или одна печеная картофелина. Тебе нужно распределить общее количество калорий равномерно по приемам пищи.

Не обязательно стараться потреблять точно одинаковое количество калорий за каждый прием пищи, но и резких скачков и провалов в течение дня быть не должно. 

Приоритетным приемом пищи должен быть завтрак, поскольку до него ты несколько часов не ел ничего. Так что в первый прием пищи тебе нужно загрузить в себя немного больше калорий, чем в следующие разы.

Это же относится и к периоду после тренировки, в это время организму нужно больше питательных веществ, чем обычно. Таким образом, первый и пятый прием пищи имеют некоторый приоритет над остальными, но последним тоже нужно уделить достаточно внимания. Запомни, питание — это целая система, и значение имеет каждый прием пищи.


Каждый прием пищи должен включать достаточное количество первосортного белка — чего-то, что содержит важные аминокислоту, например, яйца, цыпленок, говядина, белковые коктейли, молочные продукты. Не забывай расчитывать каждый прием пищи так, чтобы потребление белка в течение дня было постоянным.
Тебе также понадобятся углеводы.

Мне кажется, что протеин и углеводы являются синергистами. Чтобы перемещать аминокислоты из протеина в мышцы, тебе нужен инсулин, который выделяется в ответ на поступление в организм углеводов.
Если ты склонен к потреблению жиров, используй небольшие количества ненасыщенных жиров, например, чайную ложку оливкового масла в день.

Кроме этого, я рекоммендовал бы принимать рыбий жир, он помогает контролировать уровень холестерина и улучшает реакцию на инсулин. Я ем немного фруктов, но стараюсь себя ограничивать, поскольку фрукты богаты простыми сахарами, стимулирующими отложение жировых прослоек. Поэтому фрукты я ем всего один-два раза в день.

Также важно за день съесть пару порций овощей, которые состоят в основном из углеводов. Я предпочитаю овощи, богатые клетчаткой, например, брокколи, цветную капусту и шпинат.

Нельзя забывать также о витаминных и минеральных препаратах. Если ты занимаешься с большими весами, твой организм подвергается значительным стрессам, поэтому нужно пользоваться мультивитаминными комплексами.

Сверх обычной нормы я посоветовал бы добавить пару граммов витамина С, это хорошо для укрепления иммунной системы и формирования коллагена для восстановления тканей мышц и связок.

Исследования показывают, что витамин С понижает кортизол и является, таким образом, антикатаболиком. Эти микроэлементы нужно потреблять постоянно.

Можно также попробовать принимать креатин или глутамин в течение нескольких недель, и посмотреть, как эти препараты на тебя действуют. Не старайся загрузиться до отказа за один раз. Экспериментируй с каждым из элементов по отдельности и смотри, как он на тебя действует.

Советы

  • Не делать из расслабленности привычку. Если хочется съесть пиццу или гамбургер, позвольте себе. Если чересчур себя контролировать, диета становится пыткой.
  • Эта диета скорее всего поможет тебе набрать дополнительную мышечную массу и сбросить жир. Если до этого ты не уделял внимания протеину, то теперь ты начнешь получать все лучшие результаты на тренировках . Мышечная ткань метаболически активна, так что, набирая дополнительную мышечную массу, ты начнешь сжигать дополнительные калории. И со временем, накачивая мышцы, ты начнешь сбрасывать жир.
  • Ты должен серьезно относиться ко всем аспектам бодибилдинга, питание является только одним из трех. Самое главное — понять чего ты хочешь добиться, разработать серьезный реальный план работы и затем неуклонно его придерживаться. Многие люди всегда ищут какие-то волшебные формулы и цифры, никак не могут заставить себя успокоиться, постоянно все меняют. Мне кажется, это неконструктивно. Главное, это разработать план работы и соблюдать его.

Мотивационное видео

Мотивация похудеть. Они смогли — Сможешь и ТЫ

Мотивация к занятию спортом для девушек

Источник: http://fitnessvopros.com/fitmania.by/pitanie/dieti/dietu-vbodibildinge.html



Меню по диете для качка на рельеф и массу

Любой мужчина желает выглядеть привлекательно. И не только лицом, но и рельефным телом. Подобные мысли, кажется, свойственны большинству мужчин, правда, приходятся они на вечерний период.

Вечером горы можно свернуть, с утра обещается пробежка, а днем почитать специализированные издания насчет достойной диеты. И, конечно же, вечером случается традиционное решение «начнем с понедельника» и обычно забывается к утру следующего дня.

Невозможно нарастить мышцы и убрать пивной жирок за пару дней – это понимают все. Достичь желаемого результата вполне реально, если действительно начать заниматься.

Даже трехразовое сбалансированное питание дает лишь максимум 3000 калорий, а этого недостаточно, чтобы нарастить мышечную массу. Для того чтобы стать качком, нужна соответствующая диета. Причем слово «диета» имеет роль описания образа жизни, а не строгих разгрузочных дней и питания салатами, как поступают женщины.

Рацион начинающих определенно должен состоять из питающих, а не истощающих продуктов. Разнообразие блюд привычного для обывателя меню совершенно не подходит для наращивания массы и рельефа. Можно бесконечно приводить примеры, но остановимся на двух основных: супы и мясные полуфабрикаты.

Полезные вещества и аминокислоты в супах практически отсутствуют. Для того чтобы получить хотя бы малую необходимую дозу, нужно съесть огромное количество супа. А это никакой желудок не выдержит. Или популярные мясные полуфабрикаты – котлеты. Отличное решение для холостяцкой жизни – бросил на сковородку, перевернул, и ужин готов.

Жиров в таком полуфабрикате много, а вот углеводов и белков явно не досчитаешься.

При наращивании рельефа тела и мышечной массы полезны именно углеводы, особенно белки. Меню диеты для качка на рельеф и массу должно состоять из постной говядины и курицы, богатых углеводами риса и макарон. Не менее важны фруктовые соки, фрукты и овощи, орехи.

Прием пищи: когда?

Очень важно завтракать. Пользу завтрака доказали не только для умственного развития и полного пробуждения, но и для мышечной массы. Вдумайтесь, мышцы буквально сгорают в утренние часы. Это происходит, поскольку с утра в организме особенно усилены распад веществ, или, как правильнее, катаболические процессы. Завтрак просто необходимо съесть, даже если удается через силу.

Источник: http://fitnessvopros.com/dietyexpert.ru/dlya-nabora-vesa/menyu-po-diete-dlya-kachka-na-relef-i-massu.html



Для мужчин: 8 ошибок тех, кто хочет похудеть

Девушки-спортсменки как правило хорошо подкованы в вопросах правильного питания для похудения. А вот среди мужчин-посетителей фитнес-центров знатоков гораздо меньше. Поэтому у многих из них результатов тренировок не видно под слоем жира. Кто виноват и что делать?

Популярные диеты

Обратившись к интернету с запросом «как похудеть» мужчина увидит сотни сайтов, наперебой предлагающих супер-эффективные диеты. Но большая часть популярных диет рассчитана не на спортсменов, а на тех, для кого тренировка – это 3 подхода скручиваний на пресс и 10 отжиманий. Среднестатистическая «диета для похудения – это 1000 калорий в день.

Само собой, при таком раскладе похудение гарантировано! Но такие диеты не учитывают баланс белков/жиров/углеводов и тот факт, что суточная норма калорий для разных людей будет отличаться. Да, похудеть можно на любой диете с дефицитом калорий. Но для мужчин, занимающихся бодибилдингом, важно ещё и сохранить мышечную массу.

Поэтому диеты на 1000 ккал не подойдут.

Худеть нужно с умом. Из 5кг сброшенного веса 2,5кг могут быть мышцы, 1кг воды и только 500г жира. Важна не цифра на весах, а отражение в зеркале. И выглядеть вы будете даже хуже, чем до диеты. Поэтому не поленитесь правильно считать калории и БЖУ.

Только если у вас очень много лишнего веса (больше 40кг) и нужно срочно худеть по состоянию здоровья – то для начала подойдёт любая диета. В этом случае нужно начать хоть как-то ограничивать себя в питании. Но и здесь не нужно устраивать голодовку, просто исключите сладкое/жареное/жирное.

Чтобы быть большим нужно много есть

Мышцы растут, когда вы много тренируетесь и едите с избытком калорий. Тем не менее, действительно большой избыток калорий могут себе позволить разве что эктоморфы. Эндо- и мезоморфы очень быстро превращаются в обычных толстяков, если едят всё подряд и не следят за общим количеством калорий. Даже на массонаборе нельзя питаться пельменями и пиццей каждый день.

Никто не заметит, какой у вас огромный бицепс, если по факту ваши большие руки – это лишь наполовину мышцы, а наполовину мягкое желе из жира.

Отличный сигнал того, что избыток калорий нужно подсократить, а питание «почистить» – растущий живот. Чем больше жира вы наберёте на массонаборе, тем тяжелее будет сушиться.

Совет!

Резкие перепады веса ещё и чреваты растяжками на коже, которые уже не исчезнут.

Не превращайте бодибилдинг в жиробилдинг. Сверх суточной нормы вам нужно всего около 500 калорий. И эти калории нужно добывать из качественных продуктов, а не фастфуда и полуфабрикатов.

Питание «как у про»

Программа питания про-бодибилдеров рассчитана на про-бодибилдеров. У них более интенсивные тренировки и большинство используют фармакологию. Даже те посетители тренажёрки, которые раз в год сидят на курсе, не могут питаться так же, как профессиональные бодибилдеры. Потому что «про» всё равно употребляют в разы больше препаратов.

Если вы будете копировать план питания «на массу» от «про», то наберёте слишком много жира. Если будете использовать их программу на сушку, то потеряете слишком много мышц. Иногда «про», пользуясь своей популярностью, продают простым смертным индивидуальные программы, которые рассчитаны на профессионалов. Поэтому лучше самостоятельно считать калории и БЖУ и составлять программу питания.

Сушка когда нечего сушить

Вы занимаетесь в зале около года, но всё ещё не видите результата – красивого мышечного тела. И кажется, что нужно подсушиться на 5-10кг и вы увидите то тело, о котором мечтаете.

Вас можно понять – регулярно тренироваться и всё равно не видеть заветных кубиков пресса обидно. На пляже похвастаться нечем, несмотря на потраченное время и усилия в зале. И давайте уж говорить честно, для большинства главная цель посещения тренажёрки – это красивое мышечное тело, а не здоровье.

Поэтому вы начинаете сушиться. А сушка – это упадок сил, плохое настроение и замедленный метаболизм. Тренироваться так всё тяжелее и тяжелее. И плюсом к этому – даже если вы удачно просушились, тяжело после не набрать вес обратно в 2 раза быстрее, чем вы сбрасывали этот вес.

Идеал большинства тренирующихся – это не мышечный гигант Ронни Коллеман, а парень с обложки мужского фитнес-журнала. Но даже эти поджарые парни весят как минимум 80-100кг на сушке! Поэтому если вы весите около 80кг на массе, то 70кг в сухом виде вас не обрадуют. Поэтому если не уверены, что под жиром у вас уже достаточно мышечной массы, то сушку лучше не начинать.

Алкоголь

Алкоголь даже в небольших количествах – будет мешать вам жечь жир. Даже бутылка пива после работы, даже бокал вина за обедом. Если вы совсем уберёте алкоголь – то начнёте худеть! Секрет, как всегда, в лишних калориях. Исключив алкоголь вы убираете не только алко-калории, но и калории из закуски!

Но даже если вы считаете калории и смогли в своей суточной норме освободить 300 ккал на пару бутылок пива – эти калории можно было бы потратить на еду, которая вам поможет растить мышцы, а не на «пустые» калории из алкоголя.

Алкоголь на диете пить можно. Но в тот момент, когда вы «расслабляетесь» в компании друзей вы могли бы двигаться к своей цели – меньше жира и больше мышц. Само собой, «отдых» раз в месяц не сильно затормозит ваш прогресс. Но если вы будете выпивать чаще, то сжечь жир будет очень тяжело.

Если вам скучно в компании друзей без алкоголя, или вы не хотите быть белой вороной и поэтому выпиваете – значит пока что для вас жиросжигание не на первом месте.

Нежелание учиться готовить

Вы считаете, что «настоящий мужик» не должен уметь готовить и убирать за собой? Как раз наоборот, только маменькин сынок не может обслужить себя сам – потому что привык, что за него всё делают родители.

Правильное питание – самое важное при сжигании жира и наращивании мышц. Если вы не можете готовить себе сами, то приходиться или питаться полуфабрикатами или просить готовить кого-то ещё. Никто забесплатно по доброй воле не будет (и не должен) за вас считать калории и БЖУ.

В конце-концов, научиться готовить простые блюда достаточно легко и под силу любому мужчине. Если вам лень и нет времени – можно попробовать воспользоваться сервисами доставки здоровой еды на дом. Ну или продолжайте питаться как попало – но тогда не забудьте про жиросжигание.

Нежелание меняться

Все люди оценивают себя в сравнении со своим окружением. Для женщин красота и стройность – основной показатель успешности. Они всегда замечают, если кто-то из подружек набрал 5 кг. Это давит на психику и почти все женщины хотят хорошо выглядеть и следят за питанием.

В мире мужчин такого нет. Плюс 10-15 кг и пивной животик к 30 годам – это нормально. У всех друзей такая же ситуация и вам кажется, что «и так сойдёт». Да и встречи с друзьями – это часто просмотр матча с пивом и фастфудом.

Если прийти на такую встречу с бутылкой минералки и едой в лотке, то друзья посмотрят косо и не упустят возможности поприкалываться. Один мой друг-бодибилдер принёс на встречу с друзьями набор орехов и сухофруктов (вместо чипсов и сладостей).

Ему эти сухофрукты вспоминали и через год.

Внимание!

Что делать? Если вы женаты, то разведитесь. Нет, не в прямом смысле. Просто представьте себе, что развелись и снова нужно искать себе постоянную девушку. Как думаете, понравится ли молодой симпатичной девушке то тело, которое у вас сейчас? Такой ментальный эксперимент может послужить хороший мотивацией к похудению.

Как питаясь правильно не стать предметом для подколов среди друзей? Не делайте резких изменений. Постепенно уменьшайте количество алкоголя, выбирайте чуть менее вредную пищу. Если вы сможете измениться внешне, то в конце концов все друзья станут не подшучивать, а просить совета.

Вы питаетесь так же, как в 20 лет

В молодости все мы ведём более активный образ жизни – много занимаемся спортом, путешествуем и развлекаемся. Если раньше вы могли себе позволить питаться как попало и не иметь лишнего веса, то всю жизнь так не будет. Поэтому и питание придётся поменять.

Забудьто то, что работало для вас раньше. Посчитайте калории для текущего возраста/веса и учитесь правильно составлять рацион.

Источник: http://fitnessvopros.com/FitBreak.ru/diet/226-dlya-mujchin-8-oshibok-kto-hochet-pohudet



Диета бодибилдера — мнение диетолога, советы

Диеты бывают весьма разнообразными и их бесчисленное множество. Все дело в том, что направлены они на разные цели и в зависимости от этих целей отличаются и рацион, и способы и возможности.

Такие разные диеты

Для начала нужно исходить из состояния здоровья худеющего. Сброс или набор массы тела стресс для организма и сделать себя, не причинив организму, вред вряд и у кого-то получится, точно так же как врач не сможет помочь пациенту, не проведя операцию.

Далеко не все люди, которые сидят на диетах хотят выглядеть худее. Есть такие диеты, которые рассчитаны на набор определенной массы тела. Вообще слово диета это условное обозначение определенного рациона питания, исходя из поставленной цели.

В зависимости от цели диеты можно подразделять на несколько видов:

· Для улучшения показаний здоровья (лечебные диеты); · Необходимые для поддержания жизненно-важных органов (стиль питания, которого нужно придерживаться исходя из медицинских показателей); · Направленна на снижение веса (по личному желанию худеющего); · Направленная диета для набора веса (либо по личному желанию, либо в рамках спортивных соревнований); · Направленная диета для набора мышечной массы.

Диета бодибилдера относится скорее к последнему пункту, так как данный вид спорта подразумевает под собой определенный набор массы тела, но далеко не в том направлении, нежели сумо.

Мышечная масса для бодибилдеров исключительно важна. Как видно из названия бодибилдеры строят своё тело сами.

Можно согласиться с тем, что зачастую строительству помогают медицинские препараты и поливитамины, но все-таки в большинстве случаев это все же диета и физические упражнения.

Чтобы не допускать отечность стоит следовать специальной диете, подробнее: Диета при отеках — мнение диетолога, рекомендации.

Диета для мышечной массы: вода

Основой диеты бодибилдера является потребление высококалорийной и белковой пищи. Не стоит путать её с обычной диетой, направленной на снижение белка или углеводов. Здесь все по-другому. Фрукты и овощи должны содержаться в ежедневном рационе, но составлять лишь 30% от всего меню и то это максимум.

Питание делится на 5-6 приемов пищи, чтобы кровь постоянно получала питательные вещества и не расценивала их поступление как жировые, так как если при такой диете начинаются жировые отложения, то избавиться от них, а условиях высококалорийного питания не представляется возможным.

Важно!

Про быстрые углеводы и вовсе стоит забыть и не потому, что мучное, сладкое и сдобное нельзя, а потому что перед тренировками стоит исключить их потребление.

А вот после тренировки, причем достаточно интенсивной, можно употребить пару пряничков, так как разгоряченный организм способен быстро переработать эти углеводы к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

Сколько и как пить воду?

Важное значение приобретает здесь питьевой режим. Если в других диетах объем выпитого за день должен быть около 2 литров, то при этой диете нужно следить за тем, чтобы организм не испытывал жажды, иначе он начнет забирать воду у мышц, создавая при этом эффект сдутые. Пить нужно всегда при возникновении жажды и объем выпитого в день не должен быть меньше чем 3 литра жидкости.

Объем выпитого также как и объем съеденного должен также четко разграничиваться на до 16.00 и после. Дело в том, что до 16.00 организм более интенсивно способен перерабатывать и усваивать питательные вещества. Так что до 16.00 желательно съесть до 70% от своего суточного рациона. Следует учесть, что здесь так же важно когда именно у вас начинается тренировка.

За 2 часа до тренинга необходимо поесть, причем без участия простых углеводов. После тренировки возможен прием белковых коктейлей через 30-35 минут, а вот полноценный прием пищи лучше отложить до следующего час, а то и двух. В награду за такие лишения можно побаловать себя чем-нибудь вкусненьким и сладким, но опять же всё должно быть согласованно и сбалансированно.

Стадия плато

Еще одно но, это когда масса тела стоит на месте, несмотря на все проделанные операции. Рост мышечной массы тела начинается только с тех моментов, когда расход потребляемой энергии становиться ниже, чем её приход.

То есть получать энергию организм должен в гораздо больших объемах, чем тратить. Для этого нужно проанализировать, на сколько пунктов вы уже подняли калорийность своего рациона, и есть ли какие-то изменения.

Если все сдвинулось с мертвой точки, то за вас можно порадоваться, но встречаются случаи, когда при увеличении белкового потребления на 20-30 и 50% не давали никакого результата. Это значит, что данное увеличение калорийности лично вам не подходит и нужно повышать планку.

Иногда доходит до того, что калорийность блюд увеличивается до 100%, и только после этого вес начинает сдвигаться с плато.

Такие вредные полезные калории

Но и тут нужно действовать без фанатизма. Начинать прибавлять калорийность нужно медленно, чтобы не создавать лишний стресс организму и не перегружать его.

Если не соблюдать это правило, то можно будет нанести непоправимый вред метаболическим процессам и процессам обмена веществ.

Механизм этот настолько сложен, что «играть» с белками и углеводами нужно профессионально и подготовлено, чтобы достичь хороших результатов.

Совет!

Овес прекрасно перебивает аппетит и очень эффективно борется с лишним весом, подробнее: Диета на овсянке — мнение диетолога, советы.

Наиболее распространенный вопрос это, какие жиры можно потреблять при диете для мышц, чтобы одновременно не набрать «пустые» килограммы и чтобы мышцы получили всё необходимое для увеличения. Одним из лучших способов получить все необходимое, это потреблять в пищу морепродукты. Жиры, содержащиеся в них дадут эффект сразу же после введения их в рацион.

Естественно, что для достижения наилучшего результата простой диеты бывает недостаточно, и бодибилдеры добавляют ко всему прочему стероиды. Но при приеме данных препаратов надо быть внимательным к себе и к реакции организма на всё это действо.

Всевозможные белковые, кислородные и протеиновые коктейли также очень хорошее подспорье в наращивании мышц. Отдельным пунктом идут витамины и минералы.

Дело в том, что витаминно-минеральный комплекс обязательно должен сопутствовать этой диете, так как организм бодибилдера недополучает этих самых витаминов ввиду того, что кишечник просто не доходит в своей работе до расщепления зелени и фруктов так, как надо это делать в идеале.

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudet.info/dieta-bodibildera-mnenie-dietologa-sovety



Диета бодибилдера

Каждый мужчина и каждая женщина, которые отдали предпочтение тяжелой атлетике, будут совершенно правы, если решат перейти на особую диету. Не секрет, что обмен веществ у спортсменов быстро подстраивается под новые потребности организма, а значит, и диета бодибилдера должна быть совершенно особенной.

Диета бодибилдеров для похудения: особенности

Если обычная диета для похудения урезает количество калорий, чтобы дать эффект похудения, то в данном случае это запрещено – иначе откуда организм будет брать силы на занятия? Диета бодибилдера-женщины сильно отличается от диеты обычной представительницы женского пола. В данном случае основой рациона непременно должны стать белки, углеводы следует урезать, но не исключать совсем, а вот жиров в рационе должно быть минимальное количество. При этом общая калорийность рациона будет выше, чем при обычной диете.

Белковая (низкоуглеводная) диета для бодибилдеров

Рассмотрим продукты, которые допустимы при данной диете. Вам останется только выбрать, в каком порядке вы включите их в свой рацион, которые должен состоять из 3-5 приемов пищи в день.

  1. Обезжиренный творог. Его следует съедать по 2 пачки в день – это чистый белок в сочетании с кальцием, без которого похудение не может быть эффективным. Смешивайте его с обезжиренным несладким йогуртом.
  2. Куриные грудки – отварные, запеченные или приготовленные на пару. Это блюдо можно есть 1-2 раза в день, сочетая с не крахмалистыми овощами или листовыми салатами.
  3. Отварная говядина. Выбирайте максимально постное мясо, отваривайте со специями и употребляйте со свежими овощами, квашенной капустой или овощным рагу.
  4. Куриные яйца. Диетологи спорят на счет полезности желтка – в нем много жиров. В день нельзя съедать более 3-х яиц целиком, а вот белки отдельно можно кушать в количестве до 5-6 штук в день.
  5. Гречневая каша с говядиной или плов с курицей – эти блюда очень питательны, и их можно есть в те дни, когда у вас тренировки.

Составляя диету, не забывайте о том, что нужно выпивать достаточное количество жидкости в сутки.

Как сбросить вес мужчине?Диета для мужчин, как правило, отличается от привычных популярных женских диет. Чаще всего такие диеты направлены либо на сушку, либо на набор мышечной массы, благодаря которой значительно увеличивается расход энергии.
Программа тренировок для эктоморфа

В этой статье мы расскажем о том, как мужчине с типом телосложения эктоморф нарастить мышечную массу и улучшить свои силовые показатели при помощи комплекса упражнений.

Похудеть мужчине можно точно такими же способами, как и женщине, однако распределение и акцент методов и способов распределяется с неким отличием. Для мужчин более предпочтительны физические нагрузки, по причине особенностям мужского организма. Среди огромного ассортимента спортивного питания очень сложно ошибиться с выбором того или иного продукта, который, как нельзя лучше подойдет именно вам. В этой статье мы расскажем о том, какой гейнер самый лучший.

Источник: http://fitnessvopros.com/kak-bog.ru/dieta-bodibildera



Рацион питания бодибилдера. Что есть для набора массы или похудения. Содержание белка в продуктах

Питание в бодибилдинге и фитнесе не менее важно, чем тренировочный процесс. Более того, многие специалисты в области силового тренинга настаивают как раз на приоритете правильного питания – если его не будет, самый совершенный план тренинга способен пойти насмарку.

Каждого спортсмена, достаточно продолжительное время выступающего в бодибилдинге и фитнесе, можно считать экспертом в области диетологии – без основательных знаний в этой области добиться успеха на подиуме нереально.

Надеюсь, с помощью серии статей, посвященных питанию, экспертами в диетологии станете и вы, уважаемые посетители моего сайта.

<\p>

Типичное «бодибилдерское» блюдо
Если вы обращали внимание на то, что с собой в судках носят большие мускулистые ребята (и не только носят, но и с удовольствием едят), то могли заметить, что основных компонентов в типичном «билдерском» блюде два: первый – это источник углеводов, второй – источник белка. Могут быть и третий, и четвертый компоненты, но о них мы поговорим как-нибудь в другой раз, а пока что сосредоточимся лишь на двух.

Белок
Чаще всего в роли источника белка выступает куриное мясо. Но далеко не любое – в основном используется грудка, содержание протеина (протеин – это синоним слова «белок», если кто не знает) в ней весьма значительно, а жиров практически нет. Собственно говоря, это именно то, что нам и нужно.

Куриная грудка – источник полноценного белка, то есть, того, который содержит все нужные нашему организму для роста аминокислоты.

Если какие-то аминокислоты из перечня жизненно необходимых нам с едой не поступают, то организм пытается извлечь их из «внутренних резервов», разрушая для этого наши мышцы. Согласитесь – совсем не то, что нам нужно.

Кроме мяса птицы, источниками полноценного белка являются молоко, творог, рыба, мясо животных (но оно содержит и значительное количество совершенно ненужных жиров), яйца. Все растительные продукты не могут служить источником полноценного белка. Даже соя.

У куриного белка есть и еще одно важное преимущество – он усваивается достаточно быстро, само мясо переваривается очень легко. То есть, блюдо с мясом курицы вполне можно рекомендовать в качестве еды после тренировки. Еще быстрее можно заставить куриную грудку усваиваться, правильно ее приготовив и предварительно измельчив – то есть сделать небольшие котлеты, приготовленные на пару.

Углеводы
Углеводы способствуют усвоению белка, обеспечивают организм энергией, которая необходима для того, чтобы тренироваться эффективно, обеспечивают нормальное протекание пищеварительных процессов, наконец, обеспечивают нормальную работу мозга.

Углеводы нужны даже во время самой жесткой диеты, они необходимы в тот период, когда вы работаете над ростом мышечной массы. И уж совершенно необходимы углеводы всем тем, у кого обмен веществ настолько быстрый, что съеденное практически не успевает усваиваться.

Несмотря на то, что «классикой» считается сочетание «курица + рис», очень многие бодибилдеры отдают предпочтение такому источнику углеводов, как макароны из твердых сортов пшеницы.

Что хорошего есть в макаронах из твердых сортов пшеницы? Во-первых, это источник качественных углеводов, которые усваиваются достаточно медленно и не «задирают» резко уровень глюкозы в крови. Во-вторых, в этом продукте есть необходимые нам витамины и минералы.

В-третьих, макароны из твердых сортов пшеницы содержат достаточное количество клетчатки. В общем, практически все, что нам и нужно.

Несколько полезных советов
Белок желательно есть каждые 3-4 часа. Если этого не делать, то организм начнет разрушать наши мышцы, пытаясь извлечь необходимые ему аминокислоты из них.

Нет возможности есть каждые три часа – пейте протеиновый коктейль либо пользуйтесь заменителями пищи. Последние хорошие еще и тем, что содержат также углеводы и достаточное количество клетчатки.

Внимание!

В крайнем случае, просто бросьте в рот небольшую котлету из куриной грудки.

Курица – поистине универсальный продукт, так как может очень хорошо усваиваться и теми, у кого кислотность желудка понижена, и теми, у кого эта самая кислотность повышена. Кроме того, куриное мясо содержит витамины группы В, крайне необходимые для строительства мышц. Так что, как ни крути, но есть куриное мясо нужно.

Сколько белка нужно съедать за один присест? Женщинам необходимо примерно 1,5-2 грамма белка на килограмм собственного веса в сутки, мужчинам – в два раза больше. Умножьте свой вес на нужное число и поделите на 5 либо 6 – столько приемов пищи у вас должно быть на протяжении дня.

Так, мужчина весом 80 кг, который собирается съесть на протяжении дня 4 грамма белка на кило собственного веса за 6 приемов пищи, за один присест должен осилить чуть больше 50 грамм белка.

Вам кажется, что это слишком много, и все съеденное ваш организм не сможет усвоить? Не беспокойтесь: утверждение о том, что за один раз может усвоиться не больше 30 грамм белка – это всего лишь миф.

Что касается углеводов, то здесь главное – правильно подобрать порцию. Углеводов должно быть немного меньше, чем необходимо вашему организму. Важно также принимать их в правильное время суток, желательно в первой половине дня, либо плавно снижать их количество к концу дня. И уж никак не рекомендуется есть углеводы на ночь.

Вместо того, чтобы пытаться одновременно нарастить мышечную массу и сжечь жир (задача реальная, но весьма сложная, да и результаты могут быть не ахти), лучше посвятить 2-4 месяца набору массы, а затем запланировать период «сушки». В первый из этих периодов вы будете налегать на углеводы, во втором углеводов в вашем рационе останется совсем мало.

Если вас заинтересовали мои контакты, а так же ищете интересные группы в социальных сетях по бодибилдингу и фитнесу вам сюда.

Источник: http://fitnessvopros.com/biceps.com.ua/pitanie/pitanie-bodybildera



Бодибилдинг: специальное питание для сушки тела

Бодибилдинг, сушка, питание — это волнующие темы для человека, который решил «построить» свое тело по правилам пропорции и красоты.

Если начинающий спортсмен не думает о подиуме или профессиональных конкурсах, то достаточно будет сжигания жировой прослойки естественным путем за счет правильного питания.

Важно!

Такой способ вполне выполним в домашних условиях при наличии определенного терпения и упорства в достижении цели.

Бодибилдинг не должен стать навязчивой идеей, и сушку организма стоит проводить осознанно и планомерно. Не надо впадать в авантюры, опасные для здоровья. Диета для бодибилдеров, как правило, разрабатывается с целью превращения жира в полезные ткани, а не для бессмысленного голодания во имя похудения.

Сущность сушки тела

По своей сути любительский бодибилдинг (культуризм) — это построение пропорционального тела с равномерным развитием всех групп мышц. Наивысшим достижением культуриста является оптимальное соотношение мускулатуры и отсутствие жировой прослойки.

Одним из основных способов обретения желаемой фигуры является сушка тела. Для этого необходимо избавиться от подкожного жира и подчеркнуть мускулатуру.

Главной заботой бодибилдера в этом случае будет диета, включающая правильное питание с учетом потребления нужного количества калорий при исключении продуктов, мешающих процессу.

Диета для бодибилдера не должна быть низкокалорийной, а обязана способствовать сохранению полной работоспособности мышц и помогать уничтожать жир. Сушка для женщин и мужчин имеет схожую основу и может отличаться только в некоторых нюансах.

Сушка основывается на определенных правилах. Во-первых, рациональное питание должно совмещаться со специальными физическими упражнениями, формирующими объемные мышечные ткани.

Во-вторых, избавление от лишних килограммов не должно происходить слишком быстро, чтобы не «съедались» мышечные ткани. Оптимальный режим похудения позволяет сбросить порядка 20 кг за 2,5 — 3 месяца.

И самое главное: сушка должна быть планомерным длительным процессом, а не погоней за похудением.

Основные правила питания

Диета в бодибилдинге разрабатывается с учетом того, что калорийность питания должна составлять порядка 2000 ккал в сутки. Для того чтобы организм не ощущал голод, снижение калорийности необходимо проводить постепенно.

Оптимальным считается ежедневное уменьшение на 250-300 ккал. Самый лучший режим приема пищи — дробное питание через каждые 2 часа небольшими дозами. Важно, чтобы человек при сушке не испытывал чувство голода.

В рацион должны входить все основные вещества: белки, углеводы и жиры. Правильная диета устанавливает пропорции этих элементов, полное исключение чего-либо (даже жиров) не рекомендуется, чтобы не нарушить обменный процесс. Нормальное соотношение составляет: белки — 50%, углеводы — 30%, жиры — 20% (по калорийности).

Совет!

Другое дело, что углеводы и жиры должны потребляться в виде, хорошо усваиваемом организмом. Так, углеводы должны быть медленными или сложными, то есть иметь низкий гликемический индекс. Такие углеводы содержатся в овсяной и перловой каше, гречке, буром рисе.

Из фруктов можно порекомендовать небольшое количество зеленых яблок и грейпфруты. Овощи зеленого цвета обогащены клетчаткой, и их можно есть без ограничения: это капуста, огурцы, салат, разная зелень. Углеводы не следует смешивать с жирами.

Суточное потребление углеводов — 2 — 2,5 г на 1 кг собственного веса.

Полное исключение из рациона жиров допускать не рекомендуется. Исключению подлежат все животные жиры (кроме рыбьего) и пальмовое масло. Можно потреблять небольшое количество растительных жиров (тех, которые при комнатной температуре находятся в жидком состоянии).

Рекомендуется есть обезжиренные молочные изделия (в частности творог) и нежирные части курицы (грудка без кожи).

Белковая пища является основой диеты, но ее лучше употреблять после полудня. Рекомендуемыми источниками белка являются куриная грудка, нежирная рыба (предпочтительно морская), обезжиренный творог, белок куриных яиц. В таких продуктах белки составляют порядка 20%. При разработке рациона следует учесть, что суточная норма белка должна быть не менее 2 г на каждый 1 кг массы тела.

Диета Макдональда

Л. Макдональд разработал специально для бодибилдеров диету, получившую название Диета 2.0». Она основана на белковом и углеводном чередовании. Диета имеет недельный цикл, включающий 3 этапа: сжигание жира (3 дня), углеводная загрузка (2 дня) и переходный период (2 дня).

Этап сжигания жира основан на уменьшении количества углеводов и интенсивных физических нагрузках, он проходит с понедельника по среду. Общая ежедневная калорийность составляет порядка 1200 ккал.

Питательные вещества распределяются в следующем соотношении: белок — 0,6 — 0,7 г на 1 кг массы (700 — 800 ккал), медленные углеводы — 70 — 100 г (200-300 ккал) и растительные жиры — не менее 6 г (200 — 300 ккал).

Жиры могут добавляться в виде состава Омега-3 или льняного масла.

Важно обеспечить потребление витаминов и добавок: кофеина, мультивитаминов, рыбьего жира, витамина Е, цинка, кальция, глютамина (в количестве 2 г перед сном).

Режим питания — 4 раза в день. В меню включаются следующие продукты: куриная грудка, яичные белки, нежирная рыба, чечевица, гречка, бурый рис (в вареном виде). Капуста, помидоры, огурцы в свежем виде — без ограничения.

В четверг и пятницу проводится углеводная загрузка в следующем порядке. В четверг обязательна интенсивная тренировка во второй половине дня.

В первой половине четверга (до нагрузки) употребляется порядка 1000 ккал: белки — 200 — 220 г, углеводы — 50 г, жиры не потребляются. Все это съедается за 2 — 3 приема.

В меню включаются источники быстрых углеводов (фрукты) и протеиновые батончики, кофеин и аминокислоты (2 — 3 г).

Внимание!

Во второй половине четверга и пятницу потребляется 5000-5100 ккал со следующим распределением питательных веществ: белки — 150 — 170 г, углеводы — до 1000 г, жиры — 50 г. Такое количестве пищи съедается за 7 — 8 приемов. В рацион включаются картофель, макароны, рис, хлеб, фрукты, мясо. Можно употребить сладости в пределах общей калорийности.

В субботу и воскресенье проводится переходный период. В субботу углеводы составляют 4 — 6 г на 1 кг массы (до 60%), белки — 25 — 30%, жиры — до 15%. Сладости и выпечка исключаются.

В воскресенье количество углеводов снижается до 2 — 3 г на 1 кг массы, а белки увеличиваются до 0,6 — 0,7 г на 1 кг массы. Общая калорийность на этом этапе поддерживается в пределах 2200 — 2400 ккал в день. При этом количество углеводов обеспечивается кашами. Общий курс Диеты 2.

0» составляет 7 — 8 недель. Следующий цикл можно начинать после перерыва в 10-15 дней для восстановления обменного процесса.

Домашняя любительская диета бодибилдера не предусматривает больших нагрузок и основывается на оптимизации питания. Рекомендуется следующее меню:

  1. Завтрак: чай или кофе без сахара, печенье галетных сортов.
  2. Второй завтрак (перекус): овсянка на воде без масла, филе курицы, приготовленное на пару или вареное.
  3. Обед: гречка или рис без масла, куриное филе, клетчатка в виде огурцов, зелени, помидоров (можно есть салат, заправленный лимонным соком), куриное яйцо (2 штуки).
  4. Полдник: куриное или рыбное филе.
  5. Ужин: нежирный творог.

Важным условием диеты является потребление углеводов в первой половине дня, а белков во второй половине.

Продукты, которые рекомендуются при сушке:

  • источники белка: куриная грудинка без шкурки или филе, нежирная рыба (треска, кальмары), куриные яйца, нежирный творог, протеиновый коктейль;
  • источники углеводов: каши, макаронные изделия (только не высшего сорта), отруби, орехи, фрукты (папайя, киви, гранат), овощи.

http://fitnessvopros.com/1podietam.ru/www.youtube.com/watch?v=4iiF4r6SdXg

Под запрет попадают продукты, в которых содержание протеина сопровождается большим содержанием жиров: жареная свинина и говядина, жирная рыба, копчености, соленья и консервы.

Источник: http://fitnessvopros.com/1PoDietam.ru/bodybuilding/bodibilding-sushka-pitanie.html



Диета для похудения | бодибилдинг

Количество худеющих людей во всем мире просто огромно! Естественно, все более сидячий образ жизни, отсутствие любого проявления активного движения, а также отвратительное качество питания неизбежно приводят к набору лишнего веса в основе жировых отложений.

Борются с проблемой ожирения различными путями. Кто-то занимается фитнесом, кто-то посещает бассейн, кто бегает, а кто крутит педали велотренажера в тренажерном зале, или у себя дома.

Важно!

Многие сегодня прибегают к помощи лекарственных средств от ожирения, например не стероидный препарат Редуксин в Киеве купить по низкой цене предлагает данный сайт.

Принимать таблетки Редуксин следует по 1 капсулы в день, запивая 1 стаканом теплой кипяченой воды. При этом диета не меняется.

Но все это (если не принимать Редуксин, или другие специализированные препараты) дает малый эффект без соблюдения диеты, чаще диеты для похудения. Многие не понимают, что именно качество питания, заложенное той-или иной диетой в главной степени определит успех похудения.

Но стоит четко помнить, что стоит избегать низкокалорийных диет, исключающих углеводы! Немногие знают, что в сжигании жира при похудении основную роль играют вода и углеводы. Углеводы содержатся в хлебе, крупах, овощах, фруктах.

Поэтому, что бы худеть правильно, худеть быстро и без вреда здоровью, следует худеть за счет сжигания жира, а не за счет сжигания мышц. Последнее и происходит на безуглеводных диетах. 

Существует великое множество диет для похудения. Вот некоторые из них, самые распространенные и самые эффективные диеты для похудения:

Диеты для похудения по типу базового продукта

Огуречная диета, яичная диета, овсяная диета, грейпфрутовая диета, рисовая диета, гречневая диета, кефирная диета, яблочная диета, капустная диета, кофейная диета, апельсиновая диета, банановая диета, чайная диета, солевая диета, медовая диета и т.д.

Личные диеты знаменитостей

Диета Воловичевой, диета Долиной, кремлевская диета, диета Ковалькова, голливудская диета, диета Елены Малышевой, диета медиков, диета космонавтов, спортивная диета, диета Протасов, диета Королевой, диеты по Малышевой …

Диеты по номерам

Диета 1, диета 2, диета 3, диета 4, диета 5, диета 5а, диета 9 и т.п.

Также существуют диеты в зависимости от болезней (но они не приводят к похудению):

Совет!

диета при язве желудка, диета для диабетиков, диета для сердца, почечная диета, диета для печени, диета для мышц и так далее.

Понятно, что выбирать ту, или иную диету для похудения следует с помощью врача, а не руководствуясь модными течениями.

В следующих статьях мы поговорим о процессе подбора личной диеты для похудения.

Правильное питание для похудения

Залог правильного питания, способствующего похудению и сбрасыванию лишнего веса, заключается в употреблении в пищу именно таких продуктов, которые сжигают лишние калории, приобретенными организмом из продуктов области «неправильного питания» и вредных привычек.

К этой категории продуктов относятся всевозможные чаи для похудения, настои из отваров трав, а также практически все свежие овощи.

Однако осторожнее следует употреблять жиром богатые и белковосодержащие продукты такие как орехи, арахис, горох, бобы (фасоль, спаржа), соя, кедры, семечки, фисташки, миндаль.

Если вы ищете самую эффективную диету для похудения и не понимаете, что все равно придется привести в порядок свои привычки питания, то ни о каком похудении не может идти и речи.

Также, важной основой любой диеты является вода, соль. Вода активно расщепляет жир, выводит токсины и продукты расщепления жира из организма. Не пренебрегайте водным режимом. В то же время, обильное питье выводит соли и минералы из организма.

Расстройство всех систем жизнедеятельности (работа сердца, эластичность сосудов, работа почек и печени, поджелудочная, состав костной системы, суставы, работа мозга и многие другие системы) неизбежно возникнут при недостатке солей в организме.

Недостаток обычной поваренной соли в рационе и низкий уровень магния и калия вызывают повышенное давление и сильные судороги в мышцах. Поэтому, пари любой, даже самой эффективной диете для похудения не забывайте употреблять в пищу поваренную соль. Не много, по вкусу.

Если совсем не любите соли, то просто пейте слегка подсоленную воду.

Внимание!

Несколько слов о раздельном питании. В процессе снижения веса рационально придерживаться раздельного питания (это и рекомендуют разработчики Редуксина — компания Промомед(!)). В таком случае желудочно-кишечный тракт быстрее пропускает через себя пищу, не образуя сложных соединений из различного рода питательных веществ, которые поступили бы при смешанной пищи. 

И откажитесь от привычки перекусов между основными приемами пищи. Чувство легкого голода должны стать для вас первым другом в борьбе с лишним весом.

Чем питаться чтобы похудеть

Что же употреблять в пищу для похудения? Вопрос интересный. Но лучше спросить чего не стоит есть чтобы поправляться и толстеть?

Понизив потребление таких продуктов, как шоколад, белый хлеб, макароны, каши, сахар, картофель, орехи, бобовые, семечки вы в скором времени заметите, что ваш вес начал понижаться.

Это связано с типом углеводов, которые содержаться в указанных продуктах. Это и есть тяжелы (долгие) углеводы. Их еще называют медленными углеводами. Медленные углеводы долго усваиваются и также долго способны обеспечивать организм энергией.

Кроме того в этих продуктах повышенное содержание белка.

Для похудения лучше потреблять продукты с быстрыми углеводами: овощи, фрукты, соки, обезжиренное молоко, печенье. Любые продукты, от которых быстро набухает брюхо и вскоре после их приема опять хочется есть, все они и являются содержащими быстрые (простые) углеводы. Запомните, сложные углеводы препятствуют снижению веса, быстрые способствуют похудению.

Источник: http://fitnessvopros.com/bodybuilder-at-home.ru/dieta-dla-pohudenija.html



Диета бодибилдера набор продуктов питания

Содержание:

В мире культуризма диета считается основой успеха. Правильно подобранная диета бодибилдера и набор продуктов питания и режим питания способны обеспечить до 50% результата. И наоборот, если после месяцев изнурительных тренировок прироста мышечной массы не происходит, специалисты, в первую очередь, советуют обратить внимание на питание.

Распространено заблуждение, что питание бодибилдеров состоит чуть ли не из одного мяса. Это неверно. Многие звезды культуризма вегетарианцы и не употребляют мясных продуктов. Потребность организма в белках они удовлетворяют за счет молока, бобов и орехов.

Тем, кто не считает себя вегетарианцем и ничего не имеет против мяса, обязательно следует ввести в свой рацион говядину, птицу и рыбу. При этом следует не забывать, что организм человека не в состоянии усвоить больше 60 — 70 грамм белка за один прием пищи. Поэтому, если чрезмерно налегать на белковые продукты и перегружать желудок, излишек белков будет просто выведен из организма.

Набор продуктов питания для диеты бодибилдера обязательно должен включать в себя овощи и фрукты, а также продукты, содержащие растительные жиры.

Даже если питание бодибилдера выстроено максимально полноценно, при повышенных физических нагрузках необходимо обязательно принимать поливитамины и микроэлементы в таблетках.

Меньше питайтесь в общественных местах. Научитесь готовить и старайтесь готовить себе самостоятельно. Стремитесь к тому, чтобы рацион был как можно более разнообразным.

В течение дня необходимо принимать пищу не менее 3 раз. Усиленное питание, необходимое каждому культуристу, часто создает повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Чтобы избежать этого, нужно питаться 5 — 6 раз в день небольшими порциями.

Носите с собой минеральную воду и пейте, как только почувствуете жажду.

Для похудения диета бодибилдера должна исключать следующие продукты:

— мучную пищу, жареные и сладкие блюда;

— животные жиры;

— острые приправы, излишне соленые блюда;

— алкогольные напитки.

Диета профессиональных культуристов

Чтобы подобрать для себя оптимальную диету, прислушайтесь к своему телу. В некоторых случаях организм может дать сигнал о том, что его индивидуальный график приема пищи может отличаться от обычного.

Тогда придется проявить некоторую изобретательность, чтобы начать питаться так, как это нужно телу. Одни бодибилдеры предпочитают начинать день с плотного завтрака, а другие, наоборот, предпочитают легкий перекус по утрам.

Даже после того, как оптимальная схема питания будет выработана, ее будет нужно корректировать.

Важно!

Часто бодибилдерам кажется, что после изнурительной тренировки просто необходима плотная трапеза. Но это не так. Помните, что за один прием пищи организм не сможет усвоить больше 60 — 70 грамм белков, поэтому не следует переедать после похода в спортзал.

Стараясь увеличить мышечную массу, не стоит налегать на мясные продукты. Да это и не получится. Рано или поздно даже самые большие любители мяса выходят на овощной рацион. Это избавляет организм от лишнего холестерина, снижает нагрузку на желудок и печень.

Чтобы стать экспертом в вопросах питания недостаточно знать все популярные диеты. Необходимо постоянно иметь под рукой справочник по продуктам питания, в котором указывается белково — углеводный состав и калорийность различных продуктов.

Специалисты-диетологи считают, что при любой, даже самой простой, диете разумно всегда подсчитывать количество белков, углеводов, жиров и калорий в повседневном рационе. Это приносит значительно больше результатов, чем следование нереальным диетам из каких-нибудь особенных блюд.

Для бодибилдеров суточный прием пищи должен обеспечивать организм в следующем количестве важных веществ:

— белки 200 — 250 грамм;

— углеводы 200 — 250 грамм;

— жиры 100 — 200 грамм;

— калории 3500 — 4000 ккал.

Приблизительное меню бодибилдера на каждый день

Завтрак:

— омлет или яичница из 3-4 яиц;

— вареное или жареное рыбное филе с гарниром;

— фрукт;

— стакан обезжиренного молока.

Второй завтрак:

— бутерброд с мясом или орехи;

— кефир или йогурт.

Обед:

— блюдо из рыбы, птицы или мяса с овощами;

— салат;

— фрукт;

— обезжиренное молоко.

Второй обед:

— мясное или рыбное блюдо;

— салат из овощей;

— стакан молока.

Ужин:

— сыр;

— фрукт;

— молоко.

Дополнительный прием пищи перед тренировкой:

— 2-3 разных фрукта.

Заметьте, что эта диета приблизительна и дана скорее для примера. Не стоит ее во всем копировать хотя бы потому, что для разных людей подходят разные продукты питания. Например, овощи в данном меню можно заменить картофелем и крупами, если для кого-то это больше подходит. Тем, кто страдает индивидуальной непереносимостью молока, можно заменить его соком или минеральной водой.

Диета против излишнего веса

Бодибилдеры думают не только о повышении мышечной массы, но и об избавлении от подкожного жира. Это нужно для того, чтобы мышцы были не только большими, но и рельефными.

Наибольшей популярностью пользуется низкоуглеводная диета. Для этого составляется меню, содержащее не более 120 г углеводов в сутки. Через неделю суточное количество углеводов снижают на 10 г.

И так далее, каждую неделю — на 10 грамм до тех пор, пока ежедневный рацион не будет включать в себя 20 — 30 г углеводов.

Совет!

На последних 2-3 неделях диеты необходимо придерживаться потребления 20 — 30 г углеводов в сутки.

Низкоуглеводная диета бодибилдера для похудения может нанести вред организму, если не соблюдать несколько простых, но важных правил:

— потребление углеводов нужно сокращать постепенно;

— придерживаясь низкоуглеводной диеты, не следует внезапно исключать одни продукты и заменять их другими;

— не снижайте ежесуточный рацион потребления углеводов ниже 20 — 30 грамм.

Низкокалорийная диета бодибилдера эффективнее низкоуглеводной, но и выдержать ее значительно труднее. Суть этой диеты состоит в том, что ежедневное потребление белков и жиров сокращается так, чтобы количество полученных калорий составляло не более 1500 — 2000 ккал. Хотя указанная калорийность не догма. Многие добиваются замечательных результатов и при потреблении 2000 — 2500 ккал в сутки.

Спортивное питание

В настоящее время в спортивных магазинах представлен широкий ассортимент спортивного питания. Оно представляет собой смеси из сухих белков, углеводов, витаминов и микроэлементов, необходимых каждому культуристу. Однако, постоянное использование такого питания в любительском бодибилдинге неоправданно.

Чаще всего, к смесям прибегают в период, когда бодибилдеру необходимо полностью избавиться от подкожного жира, и он вынужден сидеть на жесткой диете, сократив потребление продуктов до минимума. Спортивные смеси могут помочь в этом, предоставляя организму белки, углеводы, витамины и микроэлементы в абсолютно обезжиренном виде.

Что еще почитать?

  • Диета для бодибилдера для сжигания жира

Источник: http://fitnessvopros.com/berry-lady.ru/diety/1357-bodibildera-nabor-produktov-pitaniya.html

Диета для качков для похудения


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *