Диета для малоподвижного образа жизни

5 секретов похудения без диет при малоподвижном образе жизни

Ожирение часто называют проблемой века. Но как его избежать, если вы много времени проводите за компьютером в офисе, ни одна диета вам не нравится, а рабочий день длится так долго, что нет времени на фитнес? Остается лишь побороть свою лень и заняться похудением при малоподвижном образе жизни без диет и спорта прямо на работе.

Малоподвижный образ жизни довольно часто приводит к появлению избыточного веса у людей, склонных к полноте. Причин тому несколько:

1. Количество употребляемых калорий превышает энергетические затраты.
2. У сидячих работников обычно нарушается кровообращение, что ведет к образованию застоев во всех внутренних органах.
3. Отсутствие нормального приема пищи днем приводит к перееданию вечером.

Соответственно, решение проблемы лишнего веса и профилактика его образования заключается в устранении указанных причин. И сделать это можно без диет и затрат времени на посещение спортзала.

Секрет №1: сбалансируйте свое питание

Питание сидячих работников довольно часто представляет собой череду перекусов. А состоят они в основном из шоколадных батончиков, пирожков, булочек, пиццы. Вряд ли кого-то удивит, что это вредно. Да и потребности людей, занимающихся умственным трудом, подобная еда не удовлетворит.

При малоподвижном стиле жизни чаще всего активно работает мозг, который требует углеводы. Жиры и белки при этом расходуются мало, потому при поступлении в организм откладываются в те самые − «проблемные» места.

Для обеспечения работы мозга необходимо выбирать углеводы сложного типа, так как «быстрые» сладости приводят к выбросу глюкозы в кровь.

Белок нужен для работы иммунной системы, которая также страдает при малоподвижном образе жизни. Именно поэтому любая овощная диета не может длиться долго, помните об этом.

Количество белка все же следует ограничить – грамм 100 мяса, а лучше рыбы.

Диета, а точнее система питания у сидячих работников должна быть такой: каша на завтрак, овощной салат с каплей растительного масла и фрукты на перекус, мясо и овощи на обед, кефир, рыба или овощи на ужин.

Бытует мнение, что спасением для любого полного человека является диета. Но все правила при разумных ограничениях рациона сводятся к режиму питания.

Частые приемы пищи малыми порциями ускоряют обмен веществ, заставляют внутренние органы работать, избавляют от запоров. Для этого достаточно кушать каждые два-три часа.

В качестве перекуса лучше выбирать сливы, яблоки, огурцы, помидоры, ломтик рыбы, горсть орехов.

Дробное питание без каких-либо строгих диет помогает также уменьшить порции, что сделает калорийность суточного рациона меньше.

Секрет №3: вода смоет лишние килограммы

Еще одно правило всех эффективных диет – это обильный питьевой режим. И его соблюдение не составит особого труда для сидячих работников. Чтобы отследить количество выпиваемой воды, набирайте утром бутылку в 1,5 л и пейте ее в течение всего дня.

Секрет №4: правильный рацион для упругости тела

Избавиться от целлюлита, который откровенно уродует даже худые тела, довольно сложно, поэтому лучше предотвратить его образование. Решением становится не диета в прямом смысле слова, а некоторые ограничения – исключение из рациона продуктов, которые сложно вывести из организма без качественного кровообращения. К такой пище относятся:

• кофе;
• жирное мясо;
• выпечка и конфеты;
• спиртные напитки;
• бананы;
• копченые продукты.

Секрет №5: сжигать больше калорий

Увеличить расход калорий можно с помощью нескольких упражнений. У сидячих сотрудников возникнет сразу вопрос, как же их делать на рабочем месте. Ответ прост:

• Забудьте про лифт и дома, и в офисе. Хождение по лестнице без всяких диет помогает достаточно активно худеть.
• Делайте легкие упражнения непосредственно за рабочим столом:
  • Медленно наклоняйте голову назад, вперед и в стороны, аккуратно растягивая мышцы шеи.
  • Сложите руки будто для молитвы, растопырив локти параллельно полу, и давите ладонями одной в другую.
  • Потянитесь вверх, сделайте глубокие наклоны в стороны.
  • Поднимайте пятки, будто приклеив носки к полу.
  • Поставьте стопы на ширине плеч, положите правую руку на левое колено и левую ладонь на правое колено. Ладонями давите с внутренней стороны на колени, а ногами оказывайте максимум сопротивления.
  • Прямо под рабочим столом поднимайте поочередно ноги.

Такая зарядка будет эффективной при регулярном повторении по несколько подходов. 10-15 повторов каждого упражнения позволят укрепить мышцы, компенсировать недостаток движения, улучшить кровообращение.

С подобной нагрузкой любая диета даже в отсутствии существенных ограничений будет результативной.

Кроме того, большей смейтесь и танцуйте даже сидя, ведь позитивное настроение – лучший двигатель для движения к любой цели.

Источник: https://fitdiets.ru/dieti-poxydenie/sovety/sekreti-pohudeniya-pri-malopodvizhnoy-zhizni.html

Диета для малоподвижных

Если вы ведете сидячий образ жизни, эта диета как раз для вас. Она поможет не заплыть жиром и даже сбросить несколько лишних килограммов.

Главный принцип

Те, кто большую часть дня сидит, тратят мало энергии, а значит, могут легко «наесть бока». Поэтому при малоподвижном образе жизни важно строго контролировать потребляемые калории.

Ваш ежедневный рацион должен составлять не больше 1500 ккал, но не меньше 1200 ккал, иначе у вас не будет сил на работу. Меню составлено на 4 недели, но его можно использовать и дольше, адаптируя и вводя в диетический рацион новые блюда.

Эта диета при сахарном диабете тоже очень эффективна. И так приступим.

Первая неделя

Завтрак на выбор:
• тарелка овсяной каши на воде с кусочками яблока;
• 200 г обезжиренного творога с курагой и орехами (5-6 шт.);
• 2 вареных яйца и 1 апельсин.

Обед на выбор:
• тарелка постного борща с 2 кусочками хлеба с отрубями;
• тарелка супа-пюре из брокколи, моркови, картофеля и замороженной стручковой фасоли с 200-граммовым кусочком отварного мяса;
• рыбный суп с зеленью (без поджарки!).

Перекус на выбор:
• любой фрукт, кроме банана;
• стакан кефира (1%).

Ужин на выбор:
• 200 г рыбы, тушенной с морковью, 2 кусочка бородинского хлеба, плюс салат из капусты с растительным маслом;
• 200 г куриной грудки, тушенной с луком в 1 ст. ложке томатной пасты, плюс 2 кусочка хлеба с отрубями и 1 морковка;
• 2 картофелины, запеченные с обезжиренным творогом и зеленью, плюс стакан кефира (1%).

Вторая неделя

Завтрак на выбор:
• омлет из 2 яиц с зеленью на молоке (0,5%);
• салат из яблока и маленькой баночке фруктового йогурта;
• тарелка гречневой каши с молоком (0,5%);
• бутерброд из бородинского хлеба с обезжиренным творогом и зеленью.

Перекус на выбор:
• салат из моркови и яблока с растительным маслом;
• салат из белокочанной капусты и моркови с растительным маслом;
• любой фрукт, но если банан, то не чаще двух раз в неделю.

Ужин на выбор:
• 200 г говядины, тушенной в 1 ст.

ложке горчицы, и небольшая тарелка вареной гречки;
• 200 г отварной грудки с салатом из белокочанной капусты с растительным маслом или 1 вареная свекла;
• Запеканка из картофеля, моркови и грибов с чесноком, плюс стакан маложирного кефира;
• 200 г запеченной рыбы (лучше готовить в фольге без добавления масла) с небольшой тарелкой отварного риса и 1 яблоко.

Третья неделя

Завтрак на выбор:
• 200 г мюсли с молоком (0,5%);
• яичница из 2 яиц с одним хлебцем;
• тарелка пшеничной каши и 1 апельсин.

Перекус на выбор:
• хлебец;
• стакан кефира;
• любой фрукт, кроме банана.

Ужин на выбор:
• 200 г отварной куриной грудки с салатом из белокочанной капусты с растительным маслом;
• 200 г говядины, тушенной с капустой и морковью;
• 200 г любой рыбы, запеченной с лимоном.

Четвертая неделя

Повторяется меню первой недели.

Правила диеты
• Ешьте каждые 3-5 часов.
• В течение дня выпевайте до 2 л воды или зеленого, травяного чая.
• На этой диете не запрещается солить блюда, но используйте соль умеренно.
• За день нужно сделать 2-3 перекуса.
• Из растительных масел для заправки салата выбирайте оливковое, подсолнечное или льняное.

Источник: https://fitnessvopros.com/krasotagiznj.ru/strojnaya-figura/dieta-dlya-malopodvizhnyx

Диета для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни

В наш век прогрессивных технологий всё больше времени мы проводим за компьютером. Но, увы, обратной стороной прогресса становится малоподвижный образ жизни.

Как часто, приходя домой с работы, мы на скорую руку готовим ужин и опять садимся к монитору или к телевизору.

Есть люди, которые, устав от сидячей работы, спешат покататься на лыжах и велосипеде, или бегут в спортзал, но таких явное меньшинство. 

Ведя сидячий образ жизни, мы провоцируем множество проблем со здоровьем и обменом веществ в том числе. Не удивительно, что постепенно офисные работники начинают набирать лишние килограммы. Однако, даже для таких случаев существуют специальные диеты и советы, которые помогут если и не достичь идеальных форм, то хотя бы поддержать свой организм. 

Приём пищи по расписанию. Даже если вы сидите весь день в офисе, это совсем не значит, что вы должны перекусывать шоколадными батончиками или пакетиками чипсов.

Организм должен привыкнуть получать пищу строго по расписанию. И, обратите внимание, это должна быть здоровая пища! 

Отказ от продуктов, способствующих развитию целлюлита.

 Сидячий образ жизни провоцирует появление столь неприятной напасти, как целлюлит, ведь многочасовое сидение препятствует нормальному кровообращению.

Поскольку мы не можем позволить себе бегать по офису, придётся спасаться другим способом, убрав из рациона (или сведя к минимуму) продукты, способствующие появлению целлюлита. Список таких продуктов следующий: 

— сладости 

— копчености
— маринады
— птица с кожей
— жареное мясо
— выпечка
— жирная сметана
— искусственные добавки, ароматизаторы и усилители вкуса
— газированные сладкие напитки 
— кофе
— алкоголь
— бананы (к сожалению, столь удобный для перекусов фрукт тоже способствует появлению целлюлита, так что злоупотреблять им не стоит) 

Малая порция пищи. Посмотрите на порцию, которую вы обычно привыкли съедать, и смело поделите её на две половинки. Теперь у вас есть пища на два приёма вместо одного. Не отказывайтесь от еды совсем, в конечном счёте, это нанесёт вред ЖКТ и самочувствию, к тому же, повысит риск того, что вы сорвётесь, и прямо в середине рабочего дня купите, например, пакет конфет. 

Вода. Перед каждым перекусом, за полчаса до еды, пейте воду или зеленый чай. Это способствует разжижению крови и стимулирует сжигание жира. Однако, не увлекайтесь слишком сильно: суточная норма – 8 стаканов жидкости. 

Правильный приём пищи. Да, вы очень заняты и у вас совершенно ни на что не хватает времени, но ведь собственное здоровье важнее всего, не так ли? А значит, во время еды сосредоточьтесь именно на ней.

Устройтесь поудобнее, выключите компьютер, отложите в сторону бумаги. Не болтайте с коллегами. Время для еды – время заботы о вашем организме. Позвольте ему отдохнуть и сосредоточиться на усвоении полезных веществ.

 

Полезные продукты в рационе. Итак, продукты, способные заменить булочки, шоколадки и прочее, утром и в течение рабочего дня, следующие: 

— зелёный чай или чай с имбирём (не только способствует снижению веса, но и снижает риск целлюлита, очищает организм и повышает тонус кожи);

— мёд вместо сахара (не менее сладкий, но гораздо более полезный продукт);
— овсянка, йогурт или фрукты;
— рассыпчатые каши (пшено, перловка, гречка);
— овощи;
— морская капуста;
— кисломолочные продукты (ряженка, кефир, творог, йогурт и т.п.);
— сухофрукты и орехи. 

Движение. Постарайтесь двигаться чуть больше, чем привыкли, невзирая на усталость и лень, например: 

— Сидеть на табурете вместо удобного компьютерного стула. Вам придётся следить за своей осанкой без помощи спинки, это поможет расходовать больше килокалорий.

— Подняться пешком по лестнице, вместо поездки на лифте.
— Сбегать в соседний офис, вместо звонка туда.
— Танцевать сидя: зажигательная самба в наушниках заставит вас невольно двигаться, не вставая с места, а это тоже зарядка. 
— Пройти пару остановок пешком, вместо того, чтобы ехать в транспорте.
— Поиграть с ребенком в салочки дома или на улице.
— В выходные не лежать на диване, а совершить различного рода прогулки.
— Смеяться (смех сжигает калории, до 40 ккал за 10-15 минут). 

Итак, подведём итоги. Что же нужно для того, чтобы худеть, не вставая с рабочего места? Правильно и своевременно питаться, не есть вредные продукты, пить много жидкости и не лениться. 

Однако для сидячего образа жизни существуют и специальные диеты, преимущество которых в том, что, хотя объем потребляемых продуктов и невелик, однако сами продукты весьма разнообразны. Вот пример одной из диет: 

Длительность диеты — две недели.Суточная доза -1100 ккал

Сброс веса за неделю — до 4-6 кг.

 

Меню диеты. В каждом случае необходимо выбрать лишь один вариант. Все салаты заправляются растительным маслом или лимонным соком. В случае, если состав салата не указан, имеется в виду овощной салат. 

Варианты завтрака 

— яблоко, 100 граммов молочной овсяной или гречневой каши;

— 10 любых ягод, два бутерброда с сыром;
— два помидора, запеченных с творогом, хлебец;
— 80 граммов творожного пудинга с изюмом и яблоками;
— 100 мл яблочного или апельсинового сока, яйцо всмятку, бутерброд с творогом;
— бутерброд с брынзой;
— хлопья с молоком (30 граммов);
— запеченные помидоры, тост из хлеба с отрубями, домашний сыр (столовая ложка);
— банановый бутерброд: два куска хлеба, банан, чайная ложка мёда, столовая ложка йогурта или натурального сыра. 

Варианты обеда 

— бутерброд (курица, огурец и зелень), 200 граммов салата, груша;

— бутерброд (тунец, зеленый лук и помидор), 150 граммов салата;
— 35 граммов пиццы с сыром, салат, мандарин;
— 100 граммов салата (горошек и ветчина), апельсин;
— 100 граммов салата (сладкий перец, помидоры, брынза и ветчина), хлебец с сыром;
— 200 граммов салата (огурцы, свежая капуста, зелень и помидоры), бутерброд с ветчиной;
— большая порция салата, 200 граммов картофеля в мундире, 125 граммов отварной фасоли или сыра, стакан диетического йогурта. 

Варианты десертов 

— 200 мл кефира;

— 40 граммов лимонного пирога;
— 4 печёных яблока;
— 5 ягод клубники;
— 3 яблока, фаршированные смородиной с мёдом;
— ломтики персика (нектарина), мягкий сыр. 

Варианты ужина 

— 150 граммов отварного языка, 100 граммов салата, цветная капуста, помидоры;

— 150 граммов куриной грудки с шампиньонами, свежие овощи;
— 200 граммов салата, 150 граммов овощей, запеченных с ветчиной;
— 300 граммов салата , 70 грамм куриной грудки, 75 грамм макарон из твердых сортов пшеницы;
— 60 граммов вареной курицы с бульоном, 75 граммов макарон с томатным соусом, 100 мл натурального йогурта;
— два кабачка, фаршированных рисом, морковью и творогом, 100 граммов салата; 
— 90 граммов картофельного пюре, 100 граммов салата, 100 граммов вареной рыбы. 

Желаем вам здоровья и отличного самочувствия!

https://fitnessvopros.com/diets.ru/

Светлана Романова профессионал

• Активность: 2142
• Репутация: 698
• Пол: Женщина

Светлана Романова профессионал

Источник: https://medpravila.com/67841112210147389/dieta-dlya-teh-kto-vedet-malopodvizhnyj-obraz-zhizni/

Диета для сидячего образа жизни

 Тип диеты — низкокалорийная

Убыль веса —  3-4 кг в неделю

Продолжительность — 7-10 дней

Компьютеризация, кроме ряда положительных сторон имеет и еще один очень существенный минус — это малоподвижный образ жизни.

Все больше людей проведя рабочий день за компьютерным столом в офисе, продолжают сидеть у компьютера дома.

Такой сидячий образ жизни, совмещенный с неправильным питанием очень быстро приводит к увеличению веса. Что бы избежать всего этого была придумана диета для таких людей.

Это низкокалорийная диета, которая легко переносится и помогает не только не увеличивать вес, но и худеть.

Кром всего прочего, блюда диеты как раз подходят для занятых людей – их несложно готовить, продукты диеты легко доступны и их можно приносить с собой на работу.

По мнению авторов эта диета для любителей сидячего образа жизни должна сэкономить вам время, которое вы сможете потратить на занятия в секции или гимнастическом зале. Без этого эффективность диеты будет уменьшена и похудение будет не таким заметным. 

Меню диеты для тех, кто ведет сидячий образ жизни:

 
Завтраки (выберите один из предлагаемых вариантов): а) 30 г хлопьев с молоком; б) один тост из хлеба с отрубями, запеченные помидоры, одна столовая ложка домашнего сыра; в) банановый сандвич: два ломтика хлеба из муки грубого помола, ломтики одного банана, чайная ложка меда, одна столовая ложка натурального йогурта или мягкого сыра; г) тост из хлеба с отрубями, намазанный маргарином, одно яйцо всмятку, полстакана апельсинового сока. (250 калорий)

Обеды (выберите один из предлагаемых вариантов):

а) большая порция салата, яблоко или апельсин, сандвич с одним из следующих наполнителей: 50 г холодной курицы (без кожи), одна чайная ложка маринованных пикулей; 25 г тертого эдамского сыра, одна столовая ложка низкокалорийного майонеза; 75 г домашнего сыра, мелко нарезанный зеленый лук и огурец; б) 200 г картофеля, сваренного в мундире, большая порция смешанного салата, стаканчик диетического йогурта, 125 г вареной фасоли или 25 г тертого эдамского сыра. (250 калорий)

Ужины (выберите один из предлагаемых вариантов):

а) любое готовое низкокалорийное блюдо, большая порция смешанного салата из «неограниченного» набора; б) 150 г курицы или индейки, немного жидкой подливы, 75 г жареного картофеля или 125 г картофеля, сваренного в мундире, овощи из «неограниченного» набора; в) 75 г спагетти с соусом из консервированных помидоров и 75 г креветок или из 100 г вареной курицы, смешанных с небольшим количеством куриного супа, или из 75 г настроганной нежирной ветчины, смешанной со стаканчиком йогурта и приправами; овощной или фруктовый салат. (400 калорий)

Десерты (выберите два варианта):

два бокала сухого вина, ломтики персика или нектарины с мягким фруктовым сыром, два больших сухих бисквита.

(200 калорий)  

Смотрите так же: диета для сидячих работников

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

Источник: https://fitnessvopros.com/fotodiet.ru/sitlive.htm

Меню на каждый день при малоподвижном образе жизни

Пожалуй, многие из нас сегодня половину дня, а то и его существенную часть проводят в сидячем положении, чаще всего на рабочем месте или за компьютером.

Как правило, малоподвижный образ жизни плохо сказывается на нашем здоровье. Занятия спортом также часто отходят на второй план, поскольку из-за повседневных забот на него просто не хватает времени.

Поэтому спортзал, бассейн и лыжи – это то, о чем нам приходится лишь мечтать.

С малоподвижным образом жизни, вернее, с его последствиями, можно бороться и при помощи составления разумного меню на каждый день.

Предлагаем вашему вниманию одну из диет, которая поможет составить ваше меню на каждый день. Продолжительность ее составляет 14 дней. Калорийность употребляемой пищи в сутки примерно равна 1100 ккал.

Такое меню предполагает каждый день возможность выбора продуктов для приема пищи из многочисленных вариантов.

Завтрак

1) яблоко, 100 г овсяной или гречневой каши на молоке;

2) два ломтика хлеба с сыром, 10 ягод;

3) два запеченных помидора с творогом, зерновой хлебец;

4) 80 г запеканки из творога с изюмом и яблоками;

5) 100 мл сока из яблок или апельсинов, яйцо всмятку, ломтик хлеба с творогом;

6) ломтик хлеба с брынзой;

7) хлопья с молоком 30 г;

8) запеченные помидоры, хлебец с отрубями, сыр домашнего приготовления (до 50 г);

9) два ломтика хлеба с бананом, мёд (1 ч.л.), йогурт (1 ст.л.), натуральный сыр.

Обед

1) ломтик хлеба с курицей, огурцом и зеленью, 200 г салата, груша;

2) ломтик хлеба с тунцом, зеленым луком и помидором, 150 г салата;

3) 35 г сырной пиццы, салат, мандарин;

4) 100 г смеси горошка с ветчиной, апельсин;

5) 100 г салата из помидоров, брынзы, ветчины и сладкого перца, хлебец с сыром;

6) 200 г салата из огурцов, помидоров, свежей капусты и зелени, ломтик хлеба с ветчиной;

7) листья салата, 200 г картофеля в мундире, 125 г отварной фасоли или сыра, 200 мл обезжиренного йогурта.

Полдник

1) стакан кефира;

2) 40 г лимонного пирога;

3) персик (нектарин), мягкий сыр;

4) 5 ягод клубники;

5) 3 половинки яблока с начинкой из смородины и мёда;

6) 4 печёных яблока.

Ужин

1) 150 г отварного языка, 100 г смеси цветной капусты и помидоров;

2) 150 г грудки курицы с шампиньонами и овощи;

3) 200 г листьев салата, 150 г запеченных с ветчиной овощей;

4) 300 г листьев салата, 70 г грудки курицы, 75 г макарон;

6) 2 фаршированных кабачка с начинкой из риса, моркови и творога, 100 г листьев салата;

7) 90 г пюре из картофеля, 100 г листьев салата, 100 г отварной рыбы.

Эта диета поможет лучшим образом минимизировать последствия малоподвижного образа жизни и длительного сидения за рабочим столом.

Посмотрите еще статьи:

Источник: https://fitnessvopros.com/pohudeyka24.ru/diety/menyu-na-kazhdyj-den-pri-malopodvizhnom-obraze-zhizni.html

Берлинская диета – похудение для малоподвижных людей

В настоящее время существует огромное количество способов снижения веса. Если окунуться во всю эту бездну информации, то можно сделать простой вывод: чтобы избавиться от лишних кг, необходимо следить за питанием, усиленно заниматься спортом и делать всякие приятные процедуры, например, массаж или обертывания.

Из всех трех пунктов на пути к стройности большинство людей смущают активные занятия спортом. К сожалению, ритм современной жизни не всегда позволяет мужчинам и женщинам посещать спортзалы. А уж если говорить совсем честно, то больше половины людей ведут сидячий образ жизни, проводя много времени в офисе за компьютером.

Поэтому, если следовать логике, то снизить вес для офисных работников – несбыточная мечта. Возможно, все так и было, пока не появился новый способ похудения, эдакая палочка-выручалочка для «лентяев».

Берлинская диета рассчитана на 10 дней, в каждый из которых предлагается питаться определенным набором продуктов. Суточная калорийность употребляемой пищи будет колебаться в пределах 1600–1800 ккал.

Стоит сразу предупредить тех людей, которые любят сидеть на диетах месяцами. Берлинский рацион можно повторять только через 1,5–2 месяца. Организму необходим будет отдых. Последний прием пищи по условиям этого метода снижения веса нужно устраивать в 18.00.

Прежде, чем начать худеть, запомните рекомендуемые размеры порций еды и питья, которые будут присутствовать в меню, приведенном ниже:

• объем стакана – 250 мл;
• объем чашки – 200 мл;
• так как в рационе встречается алкоголь, то для женщин допустимая доза – 1 бокал (150 мл), для мужчин 1 бокал будет равен 250 мл;
• под ломтиком хлеба подразумевается кусочек в 30–40 г;
• разрешенное количество масла – 10 г;
• яблочного пирога можно съесть не более 150 г;
• овощного салата есть 200– 300 г;
• твердого сыра кушать 40–50 г;
• мяса, рыбы или ветчины – 100–150 г.

Понедельник (будем считать, что начали с него):

• Завтрак: чашка напитка (чай или кофе на выбор), сливочное масло с ломтиком зернового хлеба, яйцо и одно яблоко (зеленое);
• Обед: цитрусовый фрукт (рекомендуется грейпфрут или апельсин), картофель отварной в кожуре – 1–2 шт, порция отварной телятины, свежие овощи, стакан кефира (жирность до 2,5 %);
• Ужин: 1–2 ломтика отрубного хлеба, один огурец среднего размера, порция ветчины (постной);
• За 30 минут до сна чашка овощного фреша.

Вторник:

• Завтрак: напиток (чай или кофе, рекомендуется чередовать), сливочное масло с ломтиком зернового хлеба, 1 ст. л. несладкого джема;
• Обед: порция говяжьей отбивной или печенки, овощной салат (допускается добавить все, кроме картошки), сок овощной 1 стакан, яблочко зеленое;
• Ужин: творог зерновой до 2,5 % жирности – 200–250 г, небольшой банан или яблочко;
• За 30 минут до сна: фруктовый фреш без подсластителя.

Среда:

• Завтрак: напиток на выбор, сливочное масло с кусочком сыра и ломтиком зернового хлеба, куриное яйцо;
• Обед: 150 граммов отварного куриного мяса, цитрусовый фрукт (рекомендуется грейпфрут или апельсин), каша, приготовленная из бурого риса, салат из овощей (можно заправить соком лимончика и небольшим количеством масла оливы);
• Ужин: порция нежирной ветчины, круассан без начинки (можно ломтик зернового хлебушка), порция чая;
• За 30 минут до сна: вода минеральная.

Четверг:

• Завтрак: напиток, порция овсяных хлопьев, залитых молоком (до 2,5% жирности), киви –1–2 шт.;
• Обед: цветная капуста в отварном виде, порция рыбы, один помидор, овощной сок – 1 стакан;
• Ужин: ломтик сыра с зерновым хлебом, грейпфрут, 200 граммов чая ромашкового;
• За 30 минут до сна: вода минеральная.

Пятница:

• Завтрак: чай (рекомендуется зеленый);
• Обед: порция овощного салата без добавления картофеля и кукурузы, порция отварной телятины, стакан молока (жирность до 2,5 %);
• Ужин: чай зеленый и пирог яблочный;
• За 30 минут до сна: небольшой банан или зеленое яблочко.

Суббота:

• Завтрак: сливочное масло с ломтиком зернового хлеба, куриные яйца – 1–2 шт., чашка чая;
• Обед: картошка, отваренная в кожуре – 1–2 шт., чашка мясного бульона и порция вареной говядины, салат из овощей и бокал вина (сухого);
• Ужин: чашка чая, нежирная ветчина, порция лечо, хлебцы зерновые;
• За 30 минут до сна: цитрусовый фрукт на выбор (рекомендуется апельсин или грейпфрут).

Воскресенье:

• Завтрак: напиток, сливочное масло с ломтиком зернового хлеба, 1 ст. л. несладкого джема или меда;
• Обед: куриное мясо в отварном виде – одна порция, салат из отварных овощей без добавления картофеля и кукурузы, пирог яблочный, сухое белое вино – один бокал, ананас – 3 колечка;
• Ужин: нежирный сыр и 1–2 ломтика хлеба (зернового);
• За 30 минут до сна: один свежий огурчик или яблочко.

Понедельник (меню прошлого первого дня не повторяется):

• Завтрак: кофе или чай, хлебцы зерновые – 1–2 шт., 1 ст. л. меда;
• Обед: тушеные овощи или 1–2 картофелины в отварном виде, вареная говядина, стакан фреша из овощей;
• Ужин: творог зернистый до 250 г, 1–2 кусочка хлебушка из отрубей, зеленый чай;
• За 30 минут до сна: цитрусовый фрукт на выбор (рекомендуется апельсин или грейпфрут).

Вторник:

• Завтрак: чай или кофе, ломтик зернового хлебушка, нежирная ветчина, куриное яйцо;
• Обед: картошка, сваренная в мундире – 2 шт., сосиски молочные – 2 шт., зеленое яблочко, капуста квашеная, чай зеленый;
• Ужин: говядина отварная, огурец свежий, 1–2 кусочка отрубного хлеба, порция ромашкового чая;
• За 30 минут до сна: фруктовый фреш без подсластителей.

Среда:

• Завтрак: чай или кофе, сливочное масло с кусочком сыра и ломтиком зернового хлеба, одно зеленое яблочко;
• Обед: телятина отварная, порция салата из овощей, овощной фреш, макароны из темной муки;
• Ужин: одно куриное яйцо, нежирная ветчина, ломтик хлеба, чай или кофе;
• За 30 минут до сна: вода минеральная.

Вот такой рацион берлинской диеты. За 10 дней при соблюдении всех советов можно избавиться от 5 кг лишнего веса. Похудение будет проходить плавно. А чтобы закрепить полученный результат, рекомендуется сразу после 10 дней диетического меню не набрасываться на привычную еду и фаст-фуд, возвращаться к обычному рациону нужно постепенно.

Как вы успели заметить, в меню берлинской диеты присутствуют куриные яйца. Есть их нужно в отварном виде, готовить желательно всмятку. В период снижения веса есть сыры нужно с минимальным процентом жирности.

Утренний напиток – это кофе и чай. Питье лучше не подслащивать. Если очень сложно употреблять кофе без сахара, то привычный белый можно заменить фруктозой или темным кусковым. При этом следите за количеством потребляемого сахара, допускается в сутки добавить в питье не более 2 кусочков.

В меню диеты присутствует минеральная вода. Ее нужно покупать без газов, так как газики «пробуждают» аппетит. В период снижения веса можно пить не только черный, но и зеленый, ромашковый чаи, а также мате. Допускается некрепкий кофе и молоко до 2,5 % жирности.

Ежедневные обеды включают в себя достаточно много продуктов, поэтому разработчики этого метода снижения веса советуют разделить количество еды на 2 раза и употреблять пищу с небольшим перерывом. Такой подход не позволит почувствовать голод и не будет растягивать стенки желудка.

Берлинская диета практически не имеет противопоказаний. Но все-таки людям, которые страдают хроническими заболеваниями, прежде чем начать свое десятидневное похудение, стоит проконсультироваться с врачом.

Это все рекомендации для тех, кто собирается снижать вес берлинским методом. Существуют и другие национальные диеты, например, английская, итальянская, славянская и т.д., но о них разговор пойдет не сегодня. А пока удачного вам снижения веса с помощью берлинской диеты!

Источник: https://PohudeemSami.ru/berlinskaya-dieta

Правила питания при сидячем образе жизни

Многие из нас на работе заняты интеллектуальным трудом – мы часами просиживаем в офисах, за компьютером или над бумагами. В результате сидячего образа жизни развиваются особенности обмена веществ и расхода калорий, которые стоит учитывать в питании.

Если питаться, ориентируясь на ту калорийность, которая рассчитана на ведение достаточно подвижного образа жизни, это приведет к формированию лишнего веса и проблем со здоровьем. Кроме того, питание офисных сотрудников и работников умственного труда должно и по составу отличаться от питания людей, занятых физическим трудом.

Постоянное сидение на стуле – это малые нагрузки на мышцы, статическое напряжение позвоночника, нарушение кровообращения, застой кишечного содержимого, и как следствие – запоры.

Люди, занятые умственным трудом, работают в основном мозгом и немного руками – пишут или печатают на компьютере. При этом активными потребителями энергии являются мозг и внутренние органы – легкие и сердце, все остальные органы не особо активны, равно как и мышцы.

Мозг «кушает» исключительно глюкозу, а вот жиры и белки расходуются неактивно. Поэтому человеку умственного труда никак не подходит низкоуглеводное питание, в то время как ограничение в питании жиров пойдет только на пользу тела.

Однако углеводы тоже должны поступать к мозгу равномерно, без резких скачков. Если вы будете налегать на легкие углеводы – конфеты, сахар и пирожные, – глюкоза большими порциями и резко будет проникать в кровь. Всю ее мозг не переработает – а значит, часть отложится про запас.

Другое дело – сложные углеводы: крахмал из круп. Он медленно выделяет порции глюкозы, позволяя вам сохранять работоспособность и поддерживая силы. Так что отличным завтраком для вас станут мюсли (желательно без добавок или с ложкой меда), орехи, каши, злаковый гарнир.

Люди, работающие в офисах, мало закалены, ведь они сидят в тепле, не подвергаясь резким сменам температур, колебанию воздушных масс и осадкам. Поэтому они страдают от снижения иммунитета. Чтобы белки иммунной системы обновлялись, и их было достаточно, необходимо поступление пищевого белка – это кирпичики, из которых строятся иммунные белки.

Но избыток белка будет подвергаться в кишечнике гниению из-за малоподвижности и слабой перистальтики. Поэтому ограничьте прием белка порцией примерно в 100 граммов – это небольшая котлетка или куриная ножка, кусочек рыбки. При этом предпочтительно выбирать блюда из рыбы, постного мяса или молочные блюда. Белки растений усваиваются трудно.

Жиры выбирайте растительные, в сочетании с растительными продуктами. Салат из овощей с заправкой из ложки оливкового или другого масла – это отличный перекус. Утром, когда необходимо создать энергетический запас на день, можно съесть и немного качественного сливочного масла. А вот спреды и различные низкокачественные псевдомасла в пластиковых лоточках лучше не есть совсем.

Источник: https://www.passion.ru/diet/sovety-dietologa/pravila-pitaniya-pri-sidyachem-obraze-zhizni-61352.htm

Похудение без диет: как это возможно?

Как часто борьба с лишним весом начинается с самых решительных мер, таких как голодание или экстремальные диеты. Но очень быстро худеющие разочаровываются в таком подходе, поскольку выдержать жесткие ограничения очень трудно, а сброшенный вес все равно возвращается на место.

Впрочем, получить хоть какие-то результаты удается далеко не всем – чаще все заканчивается срывом, и неудача заедается обильной порцией еще недавно запрещенных любимых продуктов. Неудивительно, что похудение без диет кажется несбыточной мечтой.

А на самом деле оно вполне может стать реальностью!

Минусы диет

Большинство диет не работают именно потому, что в них слишком много ограничений. Они становятся настоящим шоком для организма, резко нарушая его привычный режим работы. Ответная реакция следует незамедлительно – обмен веществ замедляется, пищеварительная система работает с перебоями, организм испытывает недостаток витаминов и последствия обезвоживания.

Часто диеты настолько сильно ограничивают набор разрешенных продуктов, что организм лишается целой группы жизненно важных веществ: жиров, белков или углеводов. Но все они играют определенную роль в нашем организме:

• углеводы – основной источник энергии, без которого резко снижается работоспособность, ухудшается настроение, появляются вялость и апатия;
• белки – необходимы для строительства мышечных волокон, так как в своем составе имеют незаменимые аминокислоты, не вырабатывающиеся организмом человека;
• жиры – не только энергетические запасы нашего тела, они необходимы также для нормальной работы мозга и нервной системы.

Как видите, при исключении любой группы питательных веществ, организм не может нормально функционировать. А при длительном сидении на несбалансированных диетах нарушается обмен веществ, и развиваются хронические заболевания.

Домашнее похудение

Быстро похудеть без диет и применения сомнительных препаратов удастся только в одном случае, если комплексно подойти к решению проблемы: убрать основные причины ожирения, скорректировать привычный рацион и увеличить физическую активность (особенно при малоподвижном образе жизни). В качестве вспомогательного средства можно использовать массаж и косметические процедуры: пилинг и обертывания.

Устранение причин

Что бы вы ни делали, не устранив основных причин, по которым набрались лишние килограммы, сбросить вес навсегда невозможно. Наиболее часто ими становятся:

• Заболевания, связанные с нарушениями обмена веществ: сахарный диабет, панкреатит, гипотиреоз и др. В этом случае сначала надо отправиться к врачу и пройти курс лечения.
• Проблемы со сном. При постоянном недосыпании у человека резко падает работоспособность, замедляется обмен веществ, снижается иммунитет и стрессоустойчивость.
• Стрессы. При сильных или длительных стрессах изменяется гормональный фон, что может привести к ожирению. А еще многие склонны «заедать» проблемы сладеньким.
• Фаст-фуд и полуфабрикаты. Все больше людей сегодня предпочитает не тратить время на приготовление пищи, а питаться готовой едой. Но большинство полуфабрикатов напичкано химией, содержат много жиров и углеводов.
• Малоподвижный образ жизни. Это настоящий бич современного человека. Решить проблему можно только сознательно увеличив физическую активность.

Даже просто обратив внимание и осознав, что у вас есть подобные проблемы, вы сделаете большой шаг к стройной фигуре. А следующим должно стать соблюдения принципов здорового питания.

Важные правила

Правила похудения без диет довольно просты. И их соблюдение полезно не только для худеющих. Поэтому, если их начнет придерживаться вся семья, это будет способствовать ее оздоровлению и созданию приятных и полезных семейных ритуалов.

1. Разнообразная еда. Даже во время похудения меню не должно быть скучным и однообразным. Новые рецепты простых и вкусных диетических блюд постоянно появляются в Интернете и публикуются в журналах.
2. Питьевой режим. Чтобы похудеть без диет, надо много пить – не менее 1,5 литров чистой негазированной воды за день. Это будет способствовать активной работе кишечника и выведению токсинов, а также продуктов распада жиров.
3. Медленная еда. Откажитесь от еды на ходу. Приучите себя красиво сервировать стол, даже если вы садитесь только перекусить. Пищу надо не проглатывать поскорее, а тщательно пережевывать. По времени каждый прием пищи должен занимать не менее 15-20 минут.
4. Чувство голода. Не должно быть слишком сильным, так как это провоцирует переедание. Но и кушать по часам, даже если вы еще не проголодались, неправильно. Голод – основной сигнал, что пора покушать, и размеры порций надо регулировать так, чтобы он появлялся примерно через каждые три часа.
5. Разгрузочные дни. Вот когда могут пригодиться монодиеты. Таких дней может быть от 2 до 4 в месяц. Это создает управляемый стресс для организма, дает отдых пищеварительной системе, способствует очищению кишечника, но при этом не замедляет метаболизм.
6. Контроль калорийности. Важно научиться понимать, какое количество пищи соответствует суточной калорийности, в границах между базовым метаболизмом и суточным с учетом вашей физической активности. Рассчитать их легко на онлайн-калькуляторах.
7. Дробное питание. Если кушать только 1-2 раза в день, то голод станет вашим постоянным спутников, или вы начнете переедать, чтобы не проголодаться до следующего приема пищи. Переход на 5-6-разовое питание решает эту проблему и позволяет обходиться маленькими порциями.

Выбирая здоровые полезные продукты: диетические сорта мяса и рыбы, злаки, темный хлеб, овощи и несладкие фрукты, сбрасывать стабильно вес можно даже только на соблюдении перечисленных выше правил.

Физические нагрузки

Особенно важны физические нагрузки для тех, у кого сидячая работа. При малоподвижном образе жизни съеденные за день калории практически не расходуются, а значит, даже при умеренном питании, вес постепенно будет расти.

Поэтому очень важно через каждые час-полтора вставать и выполнять элементарный комплекс физических упражнений: наклоны, приседания, статические упражнения на руки и ноги.

Увеличить суточный расход калорий без тренировок можно, отказавшись от лифта и включив в дневное расписание получасовую прогулку в быстром темпе. Отличными помощниками для худеющих станут контрастный душ и растирание тела жестким полотенцем или варежкой.

Но все-таки стоит найти интересный для себя вид тренировок и 2-3 раза в неделю заниматься по 40-60 минут, чтобы подкачать все тело и привести его в хорошую форму.

Метод Смелова

Те, кому похудение без диет в домашних условиях все-таки не удается, могут воспользоваться профессиональной помощью и обратиться к диетологам. Сейчас все больше становится специалистов, разрабатывающих индивидуальные программы похудения или авторские системы, позволяющие плавно сбрасывать вес без сильного чувства голода и стресса для организма.

Суть

Усилить эффект от программы можно при помощи сеансов гипноза, во время которых подсознание человека программируется на правильное поведение, способствующее снижению веса.

Очень важно, чтобы у пациента было огромное желание похудеть, и он полностью доверял специалисту, который будет проводить сеанс. В противном случае внушение может просто не сработать – оно будет заблокировано сознанием.

Во время группового гипнотического сеанса в подсознание пациентов вводятся соответствующие установки, эффект от которых сохраняется до нескольких месяцев. При этом строгих ограничений в питании нет, и даже отсутствует необходимость в регулярных физических нагрузках. Но если начать тренироваться хотя бы 2 раза в неделю, конечная цель будет достигнута еще быстрее.

Недостатки

Казалось бы, у такой методики есть только плюсы. Но это не так.

• Во-первых, не все поддаются внушению и процент людей, на которых гипноз не действует, довольно велик.
• Во-вторых, гипнотические сеансы имеют право проводить только высококвалифицированные специалисты, услуги которых стоят дорого.

Поэтому если вам предлагают участие в программе по низкой цене, то очень вероятно, что это шарлатаны.

Но главный минус – проконтролировать, когда прекратилось внушение, практически невозможно. А оно может исчезнуть после сильного стресса или просто раньше назначенного времени. Тогда, незаметно для себя, человек возвращается к старым привычкам и снова набирает вес. При сознательном же похудении, когда мы контролируем свой пищевой рацион, такого не происходит.

Подводя итоги

Конечно же, полностью отказываться от помощи специалистов не стоит. Время от времени обращаться к диетологу, чтобы обсудить с ним и подкорректировать свой рацион стоит каждому, а не только тем, кто уже страдает избыточным весом. А вот использовать ли такой способ воздействия, как гипноз, каждый решает сам.

Мы же склоняемся к мнению, что лучше воспитывать в себе правильные пищевые привычки, которые не исчезнут в один прекрасный день, а останутся с вами на всю жизнь.

Это же подтверждает и большинство худеющих – после гипнотических сеансов аппетит действительно уменьшается на какое-то время, но очень сложно удержать достигнутый результат. При похудении «домашними» методами процесс идет медленнее, зато сохранить приобретенную стройность очень легко.

Источник: https://abgym.ru/pitanie/osobennosti/pohudenie-bez-diet.html

Как правильно питаться при сидячем образе жизни

Суточная потребность в калориях рассчитана для людей, которые ведут активный образ жизни. Для офисных работников и малоподвижных людей пищевой рацион должен быть скорректирован. Люди умственного труда, потребляя столько же калорий, сколько люди, занятые физическим трудом, рискуют обзавестись лишним весом, который впоследствии приведет к ожирению.

https://www.youtube.com/watch?v=mrxzNa_keRs

Для правильной работы мозга офисным работникам необходима глюкоза, а значит в рационе должно быть как можно больше сложных углеводов. Для их пополнения лучше всего подходят зерновые каши, мюсли, сухофрукты. Идеальный напиток — это чай с чайной ложечкой меда. От жирной пищи лучше отказаться или существенно ограничить ее количество.

У людей, занятых умственным трудом, обычно снижен иммунитет. Это обусловлено тем, что кровь по сосудам циркулирует крайне медленно, отсутствует движение и свежий воздух. Для укрепления иммунитета должна присутствовать белковая пища.

Это может быть нежирное мясо, творог, рыба или курица, однако, количество ее не должна превышать 100 г. Если норму белка ежедневно превышать, в кишечнике из-за малой подвижности могут начаться процессы гниения.

Продукты, от которых следует отказаться — это фаст-фуд, чипсы, сухарики и пр. Такая еда, помимо огромного количества калорий, содержит в составе ароматизаторы и усилители вкуса. Не стоит злоупотреблять регулярными чаепитиями со сладкой сдобой, со временем это приведет к набору веса и хроническим запорам.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-936783-kak-pravilno-pitatsya-pri-sidyachem-obraze-zhizni

Диета для сидячего образа жизни

Современный мир диктует свои правила и порядки. Не каждый человек может себе позволить активно проводить день в силу условий своей работы. Большая часть людей придерживается сидячего образа жизни, именно из-за своей работы.

Недостаток физической активности не может положительно сказываться на весе, а потому единственный выход — это постараться ограничить свой рацион и не переедать.

Журнал о диетах DietaClub предлагает вашему вниманию диету для сидячего образа жизни!

Диета для сидячего образа жизни в основном строится на уменьшении суточного калоража, что вполне логично, если учесть, что в течение дня человек с сидячим образом жизни тратить небольшое количество энергии. Существует несколько вариантов низкокалорийных диет для сидячего образа жизни, но женский журнал о диетах DietaClub предупреждает, что выбирать диету с рационом менее 1200 калорий может быть опасно.

Диета для сидячего образа жизни. Вариант 1

День первый:

• Первый завтрак: 50 грамм овсянки, один банан, чашка несладкого чая или кофе.
• Второй завтрак: 200 грамм обезжиренного творога.
• Обед: овощной суп из морковки, лука, брокколи и стручковой фасоли, 100 грамм отварной говядины, порция салата, заправленного оливковым маслом и лимонным соком.
• Ужин: овощное рагу, приготовленное на одной ложке растительного масла, кусочек цельнозернового хлеба.
• На ночь: стакан кефира.

День второй:

• Первый завтрак: 200 грамм нежирного творога, несладкий чай или кофе.
• Второй завтрак: яблоки.
• Обед: постный борщ, 100 грамм свинины, запеченной в духовке, порция салата, заправленного оливковым маслом и лимонным соком.
• Ужин: 200 грамм любых овощей, приготовленных на пару и заправленных одной ложкой растительного масла, 100 грамм овощной рыбы.
• На ночь: стакан кефира.

День третий:

• Первый завтрак: стакан нежирного йогурта, банан.
• Второй завтрак: одно отварное яйцо, помидор.
• Обед: любой овощной суп, 100 грамм отварного коричневого риса, 100 грамм отварной рыбы, порция салата, заправленного оливковым маслом и лимонным соком.
• Ужин: 200 грамм запеканки из нежирного творога, несладкий чай или кофе.
• На ночь: стакан кефира.

День четвертый:

• Первый завтрак: омлет из двух яиц, помидор, кусочек цельнозернового хлеба.
• Второй завтрак: бутерброд с тонким ломтиком ветчины.
• Обед: овощи, запеченные в духовке со специями, небольшой кусочек цельнозернового хлеба, 150 грамм отварной говядины.
• Ужин: 200 грамм отварной рыбы, порция салата, заправленного оливковым маслом и лимонным соком.
• На ночь: стакан кефира.

День пятый:

• Первый завтрак: 200 грамм нежирного творога, несладкий чай или кофе.
• Второй завтрак: яблоки.
• Обед: постный борщ, 100 грамм свинины, запеченной в духовке, порция салата, заправленного оливковым маслом и лимонным соком.
• Ужин: 200 грамм любых овощей, приготовленных на пару и заправленных одной ложкой растительного масла, 100 грамм овощной рыбы.
• На ночь: стакан кефира.

День шестой

• Первый завтрак: 50 грамм овсянки, один банан, чашка любых ягод, чашка несладкого чая или кофе.
• Второй завтрак: 200 грамм нежирного йогурта.
• Обед: овощной суп из морковки, лука, брокколи и стручковой фасоли, 100 грамм отварной говядины, порция салата, заправленного оливковым маслом и лимонным соком.
• Ужин: овощное рагу, приготовленное на одной ложке растительного масла, кусочек цельнозернового хлеба.
• На ночь: стакан кефира.

День седьмой

• Первый завтрак: омлет из двух яиц, помидор, кусочек цельнозернового хлеба.
• Второй завтрак: 200 грамм обезжиренного йогурта.
• Обед: постный борщ, небольшой кусочек цельнозернового хлеба, 150 грамм отварной говядины, порция салата, заправленного оливковым маслом и лимонным соком.
• Ужин: 200 грамм отварной рыбы, порция салата, заправленного оливковым маслом и лимонным соком.
• На ночь: стакан кефира.

Диета для сидячего образа жизни. Вариант 2

Если свой день вы проводите на работе и у вас нет возможности готовить себе полноценные блюда на обед, журнал о похудении DietaClub представляет вам диету для сидячего образа жизни, которая делает акцент на завтраке, как на главном приеме пищи и на офисном обеде.

День первый

• Завтрак: омлет из двух яиц, кусочек цельнозернового хлеба, 25 грамм сыра, помидор, чашка кофе или чая.
• Второй завтрак: легкий перекус на работе: банан или яблоки.
• Обед: бутерброд из цельнозернового хлеба с куском отварной говядины, листьями салата. Стакан кефира или нежирного йогурта.
• Ужин: 100 грамм отварного коричневого риса, 100 грамм рыбы, любой овощной салат, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

День второй

• Завтрак: тосты с медом, чашка несладкого чая или кофе, фрукты.
• Второй завтрак: нежирный йогурт
• Обед: 100 грамм коричневого риса, кусок отварной рыбы, любые овощи.
• Ужин: порция овощного салата, кусок отварной говядины, стакан кефира.

День четвертый

• Завтрак: творожная запеканка (200 грамм), два любых фрукта, чашка кофе или чая.
• Второй завтрак: банан или яблоки.
• Обед: бутерброд из лаваша с отварной курицей, стручковой фасолью, листьями салата. Стакан кефира или нежирного йогурта.
• Ужин: овощное рагу, одна говяжья котлета, приготовленная на пару, овощной салат.

День пятый

• Завтрак: 50 грамм овсянки на молоке с любыми ягодами, один тост с медом, несладкий чай или кофе.
• Второй завтрак: банан или яблоки.
• Обед: рулет из омлета и овощей, стакан кефира.
• Ужин: любые овощи на пару (200 грамм), 150 грамм запеченной телятины.

День шестой:

• Завтрак: 200 грамм творога со сметаной, фрукты, несладкий чай или кофе.
• Обед: 150 грамм гречки, кусок отварной говядины, овощи.
• Ужин: куриные котлеты, приготовленные на пару, любые овощи.

День седьмой:

• Завтрак: омлет из двух яиц, кусочек цельнозернового хлеба, 25 грамм сыра, помидор, чашка кофе или чая.
• Второй завтрак: фрукты.
• Обед: салат из овощей (огурцы, помидоры), заправленный сыром, кусочек цельнозернового хлеба.
• Ужин: 100 грамм отварного коричневого риса, 100 грамм рыбы, любой овощной салат, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

Виктория Высоцкая

Источник: https://fitnessvopros.com/www.DietaClub.ru/diets/193.html

Диета для малоподвижного образа жизни — расскажите как вы худеете7 и на какой диете можно похудеть за МЕСЯЦ при малоподвижном образе жизни? — 2 ответа



В разделе Коррекция веса на вопрос расскажите как вы худеете7 и на какой диете можно похудеть за МЕСЯЦ при малоподвижном образе жизни? заданный автором Марина Алимова лучший ответ это Лето уже на пороге, уже хочется на пляж, а фигура еще так далека от совершенства…

Что же делать? Нужно какое-то эффективное и быстрое средство для похудения. И при этом совсем не хочется истязать собственный организм немыслимыми нагрузками или экстремальными продуктами. Итак, мы хотим похудеть, при этом оставаясь бодрыми и жизнерадостными. То есть нам нужна диета, которая поможет эффективно снизить вес и не голодать при этом.

Такая диета существует – гречневая. Она рассчитана на одну неделю, но наиболее стойкие дамы выдерживают и до двух недель. Именно о ней мы и поговорим на МирСоветов.Продукты для гречневой диетыСуть проста: берем один стакан не дробленой гречневой крупы, заливаем двумя стаканами кипятка и оставляем настаиваться на ночь.

Утром едим только гречку, запивая ее 1% кефиром. Солить, сластить и добавлять масло в гречку нельзя. Съесть за один раз можно «сколько влезет» — несоленая гречка обладает настолько специфичным вкусом, что вряд ли вы съедите больше 10 ложек за раз. Кефир должен быть свежим и не сладким.

В первый день гречневой диеты вполне достаточно будет одного стакана заваренной гречневой крупы (то есть двух стаканов готового продукта). Но если почувствуете, что можете съесть больше, на другие дни заваривайте большее количество крупы (пропорция та же: 1 часть гречки, две части воды).

Совет!

Но при любом количестве гречки вы можете выпивать не более 1 литра кефира в день. Тем, кто не мыслит свое утро без чашки кофе, можно не отказывать себе в этом удовольствии, только кофе должен быть слабым и без сахара. То же можно сказать и любительницам чая. На время сидения на гречневой диете лучше перейти на зеленый чай.

Если будет уж очень тяжело кушать одну гречку, можно сделать себе послабление в виде одного-двух яблок или апельсинов в день. В принципе, можно есть любые фрукты кроме бананов и винограда. Все зависит от количества съеденных фруктов, если съесть слишком много, потом просто не сможете вернуться к суровой гречневой диете.

Когда станет совсем невмоготу все время кушать несоленую гречневую кашу, можно сдобрить ее соевым соусом. Только соус должен быть низкокалорийный и без соли. Во время гречневой, как во время большинства других диет, крайне не желательно есть после 6 часов вечера.

Но если вам трудно следовать этому правилу, оставьте на вечер полстакана кефира, долейте водой до полного и выпейте это перед сном.Что происходит с организмом во время гречневой диеты?Начнем с того, что гречневая крупа очень полезна, в ней содержатся такие микроэлементы как железо, калий, магний, кальций. Кроме того, гречка укрепляет стенки сосудов.

Вдобавок, содержащийся в гречке витамин В повышает устойчивость организма к стрессам и улучшает состояние кожи, волос и ногтей.Отрицательная сторона гречневой диеты в том, что вы не будете получать ни соли, ни сахара. Поэтому эту диету следует применять с осторожностью людям, у которых диабет и/или гипертоническая болезнь.

Несоленая гречка выводит из организма шлаки и лишнюю воду. Из-за того, что в организм не поступает соль, периодически возможны головные боли, а также это может спровоцировать падение артериального давления. Пока мы сидим на гречневой диете, мы обделяем свой организм и сахаром. А сахар – это глюкоза, которая так необходима мозгу для эффективной работы.

Поэтому во время гречневой диеты вы можете почувствовать, что голова стала соображать хуже и безумно хочется сладкого. Выход есть: разведите чайную ложку меда в стакане воды и выпейте этот «напиток». Не бойтесь, вся глюкоза достанется мозгу, а не отложится на бедрах.

Пока вы будете есть только гречку и пить кефирчик, организму придется пускать в оборот свои резервы – сжигать жир, чтобы обеспечить организм недостающими питательными веществами. В результате ускорится обмен веществ и сжигание жира пойдет быстро и легко.

Ответ от Полина Петрова[гуру]«Вот попробуй эту диету «Протеиновая диета: 1-я неделя можно любое нежирное мясо, яйца, любую рыбу, все это не солить и на протяжении всей диеты соль вообще исключить, можно чай, кофе (все без сахара) , воду, можно специи, соевый соус, чеснок больше ничего в первую неделю нельзя 2-я неделя: к тому, что в первую добавить овощи (огурец, редис, помидоры, зелень, салат, цукини, спаржевую фасоль) , обезжиренный кефир и творог. За неделю теряешь 5-6 кг, за 2 недели 10 кг»»
Ответ от Soлнечная[гуру]ешьте каждые три часа маленькими порциями (200гр)

быстро не похудеете, зато медленно и верно, к тому же худеть будете именно в проблемных местах, а не в лице, как часто бывает на строгих диетах.

Ответ от Влад Беляков[эксперт]Без движение никак не похудеь.Хоть на гречке сиди, если вес большой, то уйдет 1кг жира, а другие 6-7кг это лишняя вода и всякие шлаки, а все думают, что это жир ушел, наивные вы.Все хотят отдыхать и худеть, не получиться при беге и правильном питании все сбрасывается куда лучше.Если скушать 300 грамм вареной гречки с соевым соусом, а потом побегать часик-полтора и прдти домой выпить стакан кефира и грейпфрут скушать-бомба для похудания, и жир сойдет моментально (5 месяцев ~30кг) , а если сидеть нудно и мучать желудок, чтобы голова кружилась, зачем нужно-хуже всего такое питание.

Ответ от Василий Варюхин[активный]при малоподвижном?)) ) Вообще не есть. Спортом надо заниматься.
Ответ от ~ Urania ~[гуру]Я худела на гречке, запаривала на ночь (не варишь, а заливаешь кипятком и укутываешь чем-нибудь) , и на завтрак, обед и ужин ела с кефирчиком 1%-ным. За 6 дней скинула 4 кг. Но все равно старалась побольше ходить пешком, дома упражнения на пресс делала, купила обруч потяжелее, гантели, скачала себе видео по аэробике, всё равно занимаюсь спортом, чтоб результат сохранить. Даже если нет возможности ходить в клуб — делаю это дома.
Ответ от 2 ответа[гуру]Привет! Вот еще темы с нужными ответами:

Источник: https://fitnessvopros.com/2oa.ru/dieta-dlya-malopodvizhnogo-obraza-zhizni/

Диета для сидячего образа жизни

Малоподвижный образ жизни – первая причина лишнего веса. Диета для сидячего образа жизни поможет держать себя в форме.

Необходимо отказаться от вредных продуктов

Если вы проводите более 8-ми часов в офисе, одного перерыва на обед мало, поэтому наверняка делаете себе частые перекусы в виде печенья, конфет и тортов. Эти продукты быстро насыщают, но приводят к лишнему весу.

Рекомендуется отказаться от вредных продуктов в пользу полезных. Например, в 100 г шоколадного печенья содержится примерно 400 ккал, а в 100 г банана – 90 ккал. Второй вариант – это отличный способ перекуса в офисе, который избавляет от голода и насыщает организм энергией.

Также в качестве перекусов можно использовать сезонные фрукты, овощи и кисломолочные продукты.

Источник: https://sunny7.ua/zdorove/diety/dieta-dlya-sidyachego-obraza-jizni

Диета для сидячего образа жизни

Эта диета была разработана для лиц, которые ведут малоподвижный образ жизни, чья работа связана с умственным трудом. Меню диеты составляют простые и доступные продукты, которые можно брать с собой в офис, на работу.

Суточная доза калорий достаточно мала – 1100. Диета для сидячего образа жизни легко переноситься благодаря разнообразию включенных в нее продуктов питания. Дневной перечень продуктов специально сбалансирован так, чтобы вас не посещало резкое чувство голода. Благодаря большой порции овощей создается ощущение заполненности желудка и, соответственно, сытости.

Диета может длиться около двух недель, организм при этом не пребывает в состоянии стресса. Некоторые продукты из предлагаемых можно заменить по своему усмотрению, главное придерживаться нормы: на завтрак и обед по 250 калорий, на десерт – 200, а на ужин – 400.  Десерт можно съесть в любое удобное для вас время.

Меню диеты и ее результаты

День первый

На завтрак: 10 ягод (любых), два бутерброда с сыром.

На обед: сэндвич с огурцом, курицей и зеленью, груша, салат из овощей 200 грамм.

На ужин: 150 грамм запеченных овощей с ветчиной, свежий овощной салат 200 грамм.

День второй

На завтрак: яблоко, овсяная молочная каша (100 грамм).

На обед: пицца с сыром (35г), мандарин, овощной салат, заправленный растительным маслом, лимонным соком.

На ужин: овощной салат 100 грамм, отварной язык (150 г), цветная капуста, помидоры.

День третий

На завтрак: яблоко, гречневая молочная каша (100г)

На обед: сэндвич с тунцом, помидором и зеленым луком, овощной салат 150 грамм. Десерт: лимонный пирог 40 грамм.

На ужин: свежие овощи, куриная грудка (150г) с шампиньонами.

День четвертый

На завтрак: 2 запеченных с творогом помидора, хлебец.

На обед: апельсин, салат с горошком и ветчиной (100г).  Десерт: кефир 200 мл.

На ужин: отварная куриная грудка 70 г, овощной салат 300 г, макароны из твердых сортов пшеницы 75 г.

День пятый

На завтрак: творожный пудинг с яблоками и изюмом 80 г

На обед: персик, салат (100г) из сладкого перца, помидоров, брынзы, ветчины, заправленный оливковым маслом и лимонным соком, хлебец с сыром. Десерт: печеные яблоки 4 шт.

На ужин: отварная курица с бульоном 60г, натуральный йогурт 100 мл, макароны из твердых сортов пшеницы с томатным соусом 75 г.

День шестой

На завтрак: бутерброд с брынзой.

На обед: апельсин, салат (200г) из огурцов, свежей капусты, зелени, помидоров, заправленный растительным маслом и лимонным соком, сэндвич с ветчиной. Десерт: клубника (5 ягод).

На ужин: салат из овощей 100г, кабачки 2 шт., фаршированные рисом, творогом и морковью.

День седьмой

На завтрак: яйцо всмятку, яблочный сок 100 мл, бутерброд с творогом.

На обед: апельсин, сэндвич с рыбой отварной, салат (150г) из помидоров, огурцов, заправленный нежирной сметаной. Десерт: мед и яблоки (3шт.), фаршированные смородиной.

На ужин: салат из овощей 100г, картофельное пюре 90г, отварная рыба 100 г.

Диету можно повторять до тех пор, пока не будет достигнут желаемый результат. Не забывайте, что физическая активность способствует похуданию, старайтесь, как минимум дважды в неделю посещать спортивный или тренажерный зал. Вы отметите легкость, улучшение самочувствия, потерю в весе.

По достижении результатов продолжайте следить за питанием и физическими нагрузками.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.dietmix.ru/zdorovie/313-dieta-dlja-sidjachego-obraza-zhizni.html

Диета при сидячем образе жизни

Днем – работа за компьютером, вечером – отдых у телевизора. Поход в фитнес-студию остается в вечном «завтра», чему находится железное оправдание: не хватает времени.

Ограничивать питание не получается, организм потихоньку накапливает жир, и ты уже боишься становиться на весы.

Знакомая ситуация? Тогда статья о диете при сидячем образе жизни на сайте для женщин You-Pretty.net – для тебя.

Какие изменения происходят в организме при сидячем образе жизни

Чем меньше ты двигаешься, тем меньше расходуется калорий. Следовательно, нужно урезать калорийность своего рациона. Калорийность дневного рациона всех диет при сидячем образе жизни составляет 1110-1500 калорий. Но это еще не все. Малоподвижный образ жизни вызывает в организме ряд изменений, таких как:

• замедленный ток лимфы;
• неправильное кровообращение;
• застой в кишечнике, запоры;
• поверхностное дыхание.

В комплексе все указанные факторы приводят к нарушению обмена веществ. Поэтому при сидячем образе жизни недостаточно просто посчитать количество расходуемых калорий и урезать свой рацион до полученного числа.

Следующие советы помогут тебе улучшить обмен веществ:

• за 20-30 минут до завтрака выпей натощак чашку теплой воды. Это запустит обменные процессы, в том числе и те, которые отвечают за сжигание жира;
• через каждые 1-2 часа сидячей работы делай небольшие физкультпаузы. Прогуляйся по коридору, поднимись-спустись по лестнице, сделай несколько упражнений. Это активизирует крово- и лимфоток, ускорит дыхание, поспособствует насыщению органов и тканей кислородом. А 10-20 приседаний в физкультпаузу – отличная профилактика геморроя и запоров;
• не пропускай приемы пищи, не допускай перееданий, поскольку все это только усугубляет нарушение обмена веществ. Старайся есть часто, но небольшими порциями;
• воздерживайся от употребления продуктов, содержащих консерванты, красители и другие искусственные добавки. Включи в свой рацион больше клетчатки, сырых овощей и фруктов.

Примерное меню диеты при сидячем образе жизни

Конечно, при сидячем образе жизни не обойтись без своеобразной диеты. Придерживайтесь любой диеты для похудения, мы же вам рекомендуем следующую:

Завтрак. Калорийность должна быть в пределах 250-300 калорий. На завтрак можно съесть:

• горстку овсяных хлопьев, приготовленных на молоке;
• небольшую порцию каши со свежими или запеченными овощами;
• яйцо всмятку, кусочек хлеба из муки грубого помола с сыром, нежирный йогурт или стакан сока.

Полдник. Общая калорийность полдника должна быть такая же или чуть меньше, чем у завтрака. Возможные варианты полдника на выбор:

• стакан кефира или ряженки;
• нежирный йогурт с фруктами или хлебом с отрубями;
• горстка сухофруктов или орешков;
• салат из свежих овощей или фруктов.

Обед. Диета при сидячем образе жизни разрешает сделать обед более калорийным, чем утренние приемы пищи. Попробуй следующие рецепты:

• замаринуй филе нежирной рыбы в лимонном соке на 20-30 минут, затем обжарь на масле, в конце жарки положи нарезанный лук. Когда лук подрумянится, добавь в сковородку по 2 ст. ложки молока и воды, соль, перец и туши на слабом огне 10 минут;
• отвари куриное филе без кожицы. В качестве гарнира можешь положить себе 2 запеченные или отварные картофелины, овощной салат, на десерт – фрукты;
• отвари или запеки в духовке нежирное говяжье филе. В качестве гарнира – овощи (свежие, запеченные или отварные);
• отвари рис, добавь нарезанное кубиками отварное мясо и консервированную кукурузу, заправь растительным маслом.

Блюда, приготовленные по этим рецептам, хороши тем, что их можно приготовить заранее и взять с собой на работу.

Ужин. Калорийность – не более 250-300 калорий. Старайся ужинать не менее чем за 3-4 часа до сна. Диета при сидячем образе жизни разрешает есть на ужин любые низкокалорийные блюда. Если по вечерам у тебя возникает непреодолимое желание кушать сытно и много, употребляй больше сырых овощей. Они отлично заполняют желудок, вызывают ощущение сытости и при этом содержат минимум калорий.

Любая диета при сидячем образе жизни предусматривает употребление около 8-и стаканов жидкости в день. Пей обычную воду, мятный или зеленый чай, компоты без сахара. А если выпить стакан воды за 15 минут до приема пищи, жидкость заполнит желудок и быстрее наступит ощущение сытости.

Автор – Юлия Молчанова

Сайт для женщин You-Pretty.net

Источник: https://fitnessvopros.com/You-Pretty.net/2011/03/11/dieta-pri-sidyachem-obraze-zhizni/

Меню по диете для сидячих работников

Больше сорока лет человеку необходимо работать, чтобы обеспечить себе нормальное существование. Большинство служащих, живущих в городах, обедают вне дома, что связано с перекусами на рабочем месте, сухими пайками и кофейными меню. И уже вечером, дома обильный ужин на ночь. Вот вам и калории. Хорошо, если есть возможность после работы подвигаться в спортивном зале или на прогулке.

А семейным надо спешить в детсад или дома заниматься с ребенком уроками, уделить внимание пожилым родственникам, да мало ли найдется неотложных дел. Единственный способ исправить положение – применить специальную диету, которая рассчитана на целый месяц. Стоит сразу оговориться, что она избавит от лишних 10-15 кг в комплекции, с ее помощью организм очистится.

Правила эксперимента:

• чистка кишечника путем клизм и различных слабительных;
• неограниченное питье воды;
• совершенно исключить соль и сладости;
• минимальное калорийное содержание пищи;
• строгое соблюдение последовательности по дням и продуктам, рекомендуемые диетологией, иначе будет обратный эффект – человек начнет поправляться.

Перечень продуктов для питания во время намеченного похудения:

• обезжиренные молочные продукты: творог, сливочное масло, молоко;
• бездрожжевой хлеб;
• натуральный сок томатов;
• свежие огурцы и помидоры;
• несладкие яблоки, киви и апельсины;
• твердые сорта сыра;
• нежирное мясо и рыба;
• диетические яйца;
• натуральный мед;
• красное сухое вино.

Источник: https://fitnessvopros.com/dietyexpert.ru/dlya-poxudeniya/menyu-po-diete-dlya-sidyachix-rabotnikov.html

Как нужно питаться, если вы ведете малоподвижный образ жизни? — Женский интернет журнал Helfix

Без вкусной еды мир потускнеет и станет блеклой пародией на счастье. Все же питаться нужно правильно. Находить гармонию между вкусом и пользой. Наш организм, и в особенности костная ткань, чутко реагирует на способ стиль питания. На первых порах тяжело понять, что у вас остеохондроз.

Без медицинского осмотра мы не поймем симптомов, которые тревожат. В начале заболевания страдают межпозвоночные диски. Потом разрушается хрящевая ткань. А на последующих этапах заболевания соль скапливается в позвоночнике и человек, что называется, костенеет. Позвоночник утрачивает гибкость.

И лучше не запускать остеохондроз, поскольку при сильном разрушении хрящевой ткани возможна госпитализация и хирургическое вмешательство.

При малоподвижном образе жизни возникает статическое перенапряжение в позвоночнике. Если человек не занимается спортом, его мышцы слишком дряблы и не создают необходимой защиты для позвоночного столба. Когда заявляет о себе боль в спине, а с ней и головокружения, это сигнал о том, что нужно проконсультироваться со специалистом.

Остеохондроз развивается постепенно.

Благодаря правильному питанию можно замедлить процесс разрушения дисков. Придется с этого момента строго следить за своим весом, чтобы не создавать на хрящи дополнительных нагрузок. Пищу пережевывать медленно и тщательно. Уже в процессе жевания еда начинает перевариваться, что очень важно для правильного пищеварения.

Если остеохондроз запущен, полезно сесть на постную диету на протяжении 6–7 дней. И строго потом следить за тем, что называется принципами рационального питания. Рациональное питание — это благоразумное сочетание продуктов молочного и растительного происхождения, а также рыбных блюд и нежирного мяса. Калории полезно заранее вымерять.

Приемы пищи распределить так, чтобы они проходили через определенный приблизительно равный срок. В день 6 раз принимать краткое застолье, маленькими порциями. Полезны такие крупы, как ячмень, гречиха, кукуруза. Каждый день принимать, вместо лекарства, стаканчик кефира или ряженки. Нельзя употреблять жареных блюд, копченостей, острых пряностей.

Хлеб лучше выбирать ржаной, или хлеб с отрубями. Основное внимание теперь уделите продуктам, которые имеют в основе повышенное содержание витаминов А, С и D. Тыква, дыня, персики — наиболее богаты ретинолом. Ретинол помогает синтезировать необходимый коллаген и участвует в процессе обновления и регенерации тканей.

Мандарины, груши, яблоки, различные ягоды, особенно черника, облепиха, смородина – эти фрукты и ягоды насыщают наш организм аскорбиновой кислотой. То есть Витамином С. А вот от кислоты, содержащийся в винограде и виноградном соке лучше отказаться. Необходимым для восстановления позвоночника, является употребление минералов, таких как: магний, марганец и кальций.

Витамин D как раз помогает правильно и быстро усвоится этим минералам. А впоследствии вместе с ними создает новую костную ткань. Витамин D можно найти в масле, желтке, молочных продуктах.

Рекомендованные продукты

Рекомендуют есть семечки подсолнечника, орехи, баклажаны, артишоки, сок лимона в небольших количествах. Не менее полезны в вашей ситуации фосфорсодержащие продукты, например, листья салата и соевые стручки. Вместо изнурительной шестидневной диеты, можно сделать разгрузочные дни.

И придерживаться всех строгих правил раз в неделю. Очень важно избегать излишеств. Ощущая нехватку времени и сил на приготовление необходимых для здоровья блюд, возьмите себе за правило все же питаться сбалансированной пищей, и ни в коем случае не фастфудами. Помните, что вам категорически запрещены полуфабрикаты.

Негативно влияет крепкий черный кофе. Вместо чая и кофе, будет полезнее кушать овощи и фрукты. Заваривать напиток из целебных трав и пить минеральную воду. Благоприятно варить пищу или готовить на пару.

Выгоднее совсем отказаться от майонеза, и даже от сладостей. Сладости удачно заменяет мед. Мед обладает прекрасным оздоровительным эффектом. Он выводит из организма все вредные соли.

Вегетарианский стиль жизни

Важно заметить, что людям, которые ведут вегетарианский стиль жизни, при установлении диагноза остеохондроз нужно быть предельно осторожным. Нехватка белков и витаминов может значительно ухудшить состояние суставов и хрящей.

В запущенных случаях, когда хрящи между позвонками достаточно изношены врачи рекомендуют начинать лечение хондропротекторами. Это вещества, которые помогают восстановиться хрящам. Положительно действуют на суставную сумку, уменьшают боль и снимают воспаление. В некоторых случаях используется введение гиалуроновой кислоты внутрь хряща.

Гиалуроновая кислота делает хрящ упругим, действует как смазка и снижает нагрузку при трении костей.

Назначают хондропротекторы, когда заболевание на 1 или 2 стадии развития. В это время еще есть возможность ослабить тенденцию к разрушению и пойти на поправку. На последующих стадиях, когда хрящи уже окончательно износились, это уже маловероятно. Препараты нестероидные. Они не несут никакой угрозы вашему организму.

Иногда наблюдался зуд и высыпания на коже. Но в препаратах 3 поколения, комбинированных препаратах, таких как Терафлекс, Артрон, сведены к минимуму всевозможные побочные эффекты. Их применение дает положительный результат, который держится, в среднем, 2 месяца. Прием гиалуроновой кислоты эффект дает дольше – на год.

Проконсультируйтесь у врача

Все-таки консультация со специалистом обязательна. Каждый человек индивидуальный, и комплекс лечения должен назначаться исходя из личных особенностей пациента. Все-таки самым лучшим лекарством является сбалансированное питание. Уравновесив обмен веществ, найдя для себя необходимый баланс веса, ваши суставы почувствуют грандиозное улучшение.

Источник: https://helfix.ru/cookery/nutrition/kak-nuzhno-pitatsya-esli-vy-vedete-malopodvizhnyj-obraz-zhizni/

Сидячая диета: две программы для похудения

За таинственным названием «сидячая диета» скрываются сразу две программы для похудения. Первая – это диета для офисных работников и других представителей не самых подвижных профессий, ведущих сидячий образ жизни.

Вторая – диета для ленивых, тех, кто не может пересилить себя и сделать шаг навстречу хорошей фигуре.

Ее скорее следовало бы назвать «лежачей», но все-таки она предполагает какие-то минимальные усилия по изменению обычного меню.

Низкокалорийная диета предполагает отказ от «быстрых» углеводов и замену их овощами, фруктами и зерновыми культурами. Полный отказ от сладкого для умственной деятельности противопоказан, но сахар и сдобу стоит заменить медом, сухофруктами, желе и вареньями на меду. Пищу нужно принимать 5-6 раз в день, так что небольшие перекусы вне обеденного перерыва будут вполне законными.

Примерный ежедневный рацион будет выглядеть так: 

• завтрак – каши на молоке или мюсли, кефир, зеленый чай;
• второй завтрак – яблоко, банан или апельсин;
• обед – овощной суп-пюре, небольшой кусок отварной индейки или кролика с салатом, компот или сок;
• полдник – йогурт, фрукт;
• ужин – нежирная запеченная рыба с овощами;
• перед сном – стакан кефира или немного йогурта.

Нелишним для сидячей диеты будет освоить некоторые простые приемы приготовления полезной пищи: запекание в фольге без жира, варка на пару – в этом случае можно обойтись и парой кастрюль разного диаметра, но настоящая пароварка, конечно, удобнее.

Самая простая диета для тех, кто не готов трудиться для собственной же пользы, это вообще не есть.

А если серьезно, то самые большие претензии у любителей диет вызывает необходимость подсчитывать калории или баллы и готовить специальные блюда.

Особое внимание следует уделить способам приготовления пищи: отдавать предпочтение запеканию как наименее трудоемкому процессу или вообще есть только салаты из свежих овощей и фруктов, для которых достаточно просто нарезать продукты. Меню худеющего включает:

• завтрак – мюсли, которые всего лишь заливают жидкостью и ждут пару минут;
• обед – суп-пюре, когда все сваренные продукты перемешиваются и измельчаются блендером, запеченная целиком рыба или кусок куриной грудки, салат из овощей с оливковым маслом;
• ужин – фруктовый салат с йогуртом, творог.

Из напитков разрешены любые виды чая без сахара, кефир, молоко, компоты из сухофруктов, свежевыжатые соки.

Статья по теме: Магическая диета для похудения

Источник: https://fitnessvopros.com/dlyapohudeniya.ru/diety/sidyachaya_dieta/

Как похудеть при сидячей работе женщине или мужчине

Гиподинамия – бич XXI века. Снижение активности пагубно сказывается на всех системах жизнедеятельности человека.

Офисная (сидячая) работа, неправильное питание, малоактивный образ жизни приводят к набору лишнего веса, так как похудеть при сидячей работе? Несколько основных принципов правильного питания и увеличение активности в течение рабочего дня помогут похудеть, обрести тело своей мечты.

К чему приводит малоподвижный образ жизни

Сидячая работа и малоактивный образ жизни замедляют метаболические процессы в организме, что влечет за собой набор веса, ухудшение качества кожи, волос, зубов, ногтей.

Кроме того, сгущается кровь, вследствие чего развивается тромбоз и другие болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой. При низкой активности атрофируются мышцы, они дрябнут и выглядят не эстетично.

Несоблюдение осадки по время сидения приводит к различным видам сколиоза, а это сказывается на работе внутренних органов.

Молодой женщине для поддержания веса необходимо употреблять примерно 2000 ккал в день. Как похудеть при сидячей работе женщине? Нужно создать дефицит в 100-200 ккал, но при этом придерживаться баланса БЖУ.

Рассчитать свою суточную норму КБЖУ можно с помощью мобильных приложений или онлайн-калькуляторов. Комфортное похудение для организма – 1 кг в неделю.

Не нужно урезать свой рацион до критического минимума, и сидеть на низкокалорийных диетах, первое время вы будете худеть, но только за счет воды и мышц. Такая стрессовая ситуация может обернуться срывом и впоследствии довесом.

Важно питаться часто, т.е. придерживаться принципов раздельного питания. Чувство голода сигнализирует о том, что запас энергии на исходе.

Старайтесь не испытывать сильный голод, в таком случае организм будет выжимать максимум калорий из последующего приема пищи, а это может плохо сказаться на фигуре. Питайтесь каждые 2,5-3 часа, желательно в одно и то же время, главное – не наедаться до изнеможения.

Так организм будет знать о времени поступления еды, и обеспечит себе ресурсы для скорейшей ее переработки. Дробный режим питания ускоряет метаболизм, что способствует похудению.

Диета для похудения

Рацион при сидячей работе для похудения должен состоять из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов. Весь калораж следует разделить на 5-6 приемов.

Желательно отказаться от алкоголя, он очень калориен, содержит токсические вещества, фастфуда, газированных напитков, магазинных сладостей. В их составе много сахара и трансжиров, продлевающие срок годности продукта.

Заменить сладости можно полезными десертами на основе овсяной или безглютеновой муки, нежирного творога, с добавлением сухофруктов. В чай и другие напитки можно добавлять мед, сахарозаменитель.

Это могут быть нежирные сорта мяса, птицы, творог, яйца и салат из свежих сезонных овощей. В зимний период можно использовать консервацию и замороженные смеси. Поздний ужин не позднее 2 часов до сна.

Важным моментом для похудения является достаточное количество воды в организме, поэтому не забывайте пить чистую воду.

Чем перекусывать на работе чтобы похудеть

Чтобы оградить себя от употребления вредных продуктов на сидячей работе заготавливайте с утра тормозок.

В качестве первого перекуса прекрасно подойдет бутерброд из цельнозернового хлеба (хлебцев) с ветчиной, сыром, свежее яблоко или небольшая горсть сухофруктов.

В течение рабочего дня может возникнуть обманное чувство голода, которое можно утолить стаканом чистой воды или чашкой зеленого чая.

Идеальный обед – крупа (с минимальной обработкой) в сочетании с белковой пищей (отварная куриная грудка, яйца, морепродукты и т.д.).

На второй перекус лучше съесть 150-200 г творога с низким процентом жирности или горсть любимых орехов (не соленых), они прекрасно насыщают, но нужно четко регламентировать количество.

Подойдет и стакан домашнего йогурта или нежирного кефира. Похудеть на сидячей работе реально, для начала нужно откорректировать свое питание.

Как сжигать калории при сидячей работе

Большая часть энергии, которая поступает с пищей, расходуется на жизнеобеспечение организма: дыхание, процессы пищеварения, мозговая деятельность и т.д. Избыток калорий нужно сжигать с помощью физических упражнений.

Как похудеть лентяйке с сидячей работой? В перерывах привести тело в желаемую форму можно с помощью легкой гимнастики, массажа, несложных физических упражнений.

Сидячая работа – это не приговор, любая активность способствует похудению.

Массаж

На сидячей работе в минуты отдыха можно выполнять самомассаж. Для стимуляции кровообращения и улучшения мозговой деятельности нужно массировать уши. Всего несколько минут этого упражнения активизируют работу мозга и придадут заряд бодрости.

Массируя проблемные зоны (живот, бедра), вы улучшаете кровообращение в этих местах, что способствует разрушению жировых клеток.

После работы или в выходные дни можно посетить массажный салон, процедура прекрасно расслабляет мышцы, выравнивает осанку, улучшает кровообращение во всём теле.

Гимнастика на работе

Избавиться от лишних сантиметров при сидячей работе поможет суставная гимнастика или легкий комплекс упражнений.

Вращения головой, кистями, руками, плечами, коленями, тазом разомнут суставы Наклоны в стороны, вперед, назад укрепят мышцы пресса. Хватит 5-10 минут суставной гимнастики, чтобы почувствовать прилив сил. Ее можно повторять каждые 2-3 часа.

Так вы не будете вечно прибывать в сидячем положении на работе, плюс глаза отдохнут от компьютера и другой техники.

Физическая активность при малоподвижном образе жизни

Если корректировки питания оказалось недостаточно и вопрос, как похудеть при сидячей работе остался актуальным, то нужно увеличить физическую активность. Начните больше двигаться, ходите пешком, вместо авто и общественного транспорта.

Вместо лифта поднимайтесь на нужный этаж по ступенькам лестницы. Посещайте тренажерный зал или занимайтесь дома. Совершайте вечерние прогулки, свежий воздух также способствует похудению.

Приобретите шагомер, выполняйте установленную норму, ходьба прекрасно сжигает калории.

Спорт при сидячей работе

Решить проблему лишнего веса при сидячей работе возможно. Сделайте небольшой комплекс упражнений – приседания, прыжки на месте и т.п., лучше сделать немного подходов, но качественных.

Контролируйте выполнение каждого упражнения, для здоровья и эстетичного внешнего вида важно соблюдать технику. Приобщите других работников или руководство, чтобы приобрести тренажер для офиса.

Так вы не только приведете свое тело в порядок, но и послужите мотиваций для других членов коллектива, которых тоже волнует, как похудеть на сидячей работе.

Видео: как похудеть если работа сидячая

Источник: https://fitnessvopros.com/sovets.net/11653-kak-pohudet-pri-sidyachej-rabote.html

Сидячий образ жизни: последствия малоподвижности для организма человека. Причины, упражнения и диета для людей, которые много сидят на работе

В современном мире, к сожалению, очень большой процент людей, которые ведут пассивный образ жизни и даже не ведают о том, чем это для них чревато. А врага нужно знать в лицо, ведь тогда серьезных последствий легко можно избежать.

Какой образ жизни малоподвижный

«Подвижность» образа жизни человека исчисляется довольно просто. Если индивид двигается меньше 30 минут в течение дня, то, увы, такой образ жизни является малоподвижным, а это очень опасно для здоровья и даже жизнедеятельности внутренних органов.

Причины малоподвижного образа жизни

Основной очевидной причиной малоподвижного образа жизни стал технический прогресс. Появление современной техники практически полностью исключило необходимость людей двигаться (не считая работников, которые трудятся исключительно физически).

Офисные работники проводят весь рабочий день за компьютерами. Заводы максимально автоматизируются, и большинству рабочих необходимо лишь следить за работой современного оборудования.

Организм человека привыкает к постоянному отсутствию движения и буквально теряет способность сжигать нормальное количество калорий и правильно, рационально использовать все полученные за время приемов пищи элементы.

Малоподвижность изнутри

Малоподвижный образ жизни вызывает гиподинамию, которая приводит к проблемам с внутренними органами, а позже и к более серьезным заболеваниям.

В первую очередь чрезмерная усидчивость влияет непосредственно на главную мышцу нашего организма — сердечную. Ослабевая, сердце делает менее продуктивные сокращения, что способствует недостатку тонуса сосудов.

Последствием является замедленный обмен веществ и клеточная недостаточность кислорода. Такая череда событий очень быстро может привести к различным патологиям.

Суставы также сильно страдают от отсутствия активности: появляются заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Как известно, мышечная масса не пропадает, а скрывается под жиром, поэтому от отсутствия возможности сжигать лишние калории организм быстро набирает жировую массу, а затем появляется ожирение, что является серьезным испытанием для печени, почек и, конечно, сердца, а сами мышцы подвергаются дистрофии. Даже минимальные физические нагрузки с такими проблемами будут даваться максимально сложно.

Видео: влияние малоподвижности на организм

Суточная норма потребления калорий в день при сидении

Калории — единицы, которыми измеряется количество тепла, полученного организмом от усвоенной пищи. Для избегания скапливания лишнего жира в организме человека существует определенная норма потребления килокалорий в сутки для разных категорий людей (норма зависит от пола, возраста, образа жизни).

Итак, необходимое количество килокалорий для женщин, которые ведут пассивный образ жизни:

• 19-25 лет — не более 2000 ккал/день;
• 26-50 лет — 1800 ккал/день;
• 51 год и больше — 1600 ккал/день.

Калории, необходимые для поддержания нормальной жировой прослойки мужчин:

• 19-30 лет — 2400 ккал/день;
• 31-50 лет — 2200 ккал/день;
• 51 год и больше — не более 2000 ккал/день.

Важно! Даже при необходимости похудеть нельзя употреблять менее 1200 килокалорий в сутки. Такие эксперименты могут привести к болезням желчного пузыря, а также к нарушениям работы сердца.

Сидячий образ жизни: последствия для здоровья

Последствия сидячего образа жизни могут быть довольно серьезными, ведь в таком «бездействии» принимает участие весь организм человека.

Итак, полученная гиподинамия может вызвать такие последствия:

• ожирение (на ранней стадии — рост «пивного живота» у мужчин);
• простатит и потеря потенции у мужчин;
• остеохондроз и другие проблемы с позвоночником;
• геморрой;
• радикулит и боли в спине;
• запоры;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• проблемы с печенью;
• мочекаменная болезнь.

Список последствий не является полным, ведь организм каждого человека по-своему реагирует на образ жизни.<\p>

Польза физической активности при сидячей жизнедеятельности

Необходимость физической активности для современного общества очевидна. Не зря говорят: движение — жизнь. А при проведении большей части суток в положении сидя, тренировка для мышц тем более необходима.

Ученые подсчитали, что сохранить тонус для организма поможет простая двухминутная активность на протяжении каждого часа работы. Во-первых, ноги не будут затекать; во-вторых, тратятся дополнительные калории; в-третьих, мышцы разомнутся и даже голова станет «светлее». Такая активность предотвратит появление застоя в тканях, улучшит кровообращение и нормализует дыхание.

Для того чтобы избежать сокращения жизни из-за неактивного образа жизни, врачи настоятельно рекомендуют добавить в свою обычную неделю хотя бы 2-3 часа неинтенсивных тренировок. В таком случае никакие вышеперечисленные недуги не грозят.

Упражнения для малоподвижных людей

Многие крупные офисные компании давно разработали специальные упражнения и выделили время для сотрудников, во время которого люди могут оторваться от рабочих столов и выполнить несколько незамысловатых упражнений для разминки уставшего тела.

Источник: https://lifegid.com/bok/2756-k-chemu-privodit-sidyachiy-obraz-zhizni.html

Диета для сидячего образа жизни

Если вы проводите весь день за рабочим столом, а вечером испытываете желание не гарцевать в спортзале, но залечь на диване, не удивительно, что фигура стремительно теряет привлекательные очертания.

Но «оплывание» — не единственная беда, малоподвижный образ жизни создает идеальные условия для «выращивания» лишних килограммов. Отсюда задачи, которые предстоит нам решить с помощью спецрациона.

Задача 1

Улучшить усвоение пищи

 Визитная карточка «сидячей» работы — неправильное кровообращение, поверхностное дыхание, слабый ток лимфы, застой в кишечнике. Все это, безусловно, влияет на обмен веществ, замедляя его. В результате львиная доля пищи, вяло побродив по организму, оседает на боках.

 Решение: Допустим, у вас совсем нет времени для физической нагрузки (в чем резонно возникают большие сомнения). Будем пользоваться доступными средствами.

«Запустить» обмен веществ и процесс сжигания жира поможет выпитый натощак стакан теплой воды. А за ним должен последовать полноценный завтрак.

 Чтобы улучшить усвоение пищи в течение дня, во время еды отвлекитесь от работы, расслабьтесь. Старайтесь тщательно пережевывать пищу и не занимайтесь параллельно просмотром деловых бумаг, работой на компьютере или обсуждением деловых вопросов. Ешьте только сидя.

 Разумеется, ваша порция должна соответствовать расходуемой энергии. Поскольку энергия, затрачиваемая в процессе сидения и ударов по клавишам или пролистыванию документов, невелика, количество еды тоже должно уменьшаться. Разделите свою привычную порцию на две части. Одну из них съешьте без зазрения совести, другой поделитесь с голодной подругой.

 С другим последствием «сидячих» профессий — запорами — справится растительная пища. Содержащаяся в ней клетчатка стимулирует работу кишечника. Помимо овощей, в качестве продуктов-«релаксантов» можно употреблять всю кисломолочную «линейку», морскую капусту, косточковые ягоды и растительное масло. Хорошо активизируют работу кишечника рассыпчатые каши: гречка, пшено, перловка.

Задача 2

Справиться со стихийными перекусами

 «Голод нечаянно нагрянет…», и мы, не отходя от рабочего стола, стараемся заглушить его чем под руку подвернется. Подворачиваются, как правило, высококалорийные «спасители», приобретенные в ближайшем киоске или буфете.

Источник: https://fitnessvopros.com/ladyhealth.com.ua/diet-fitness/diets/9256-dieta-dlia-sidiachego-obraza-zhyzni.html

Секрет идеальной фигуры для тех, кто ведет сидячий образ жизни

Заметили нежелательные изменения в своем весе, целлюлит и жировые складки? Подумайте: возможно, вы входите в категорию людей, которые набирают вес от малоподвижного образа жизни. Если это действительно так, то нужно срочно возвращать идеальную фигуру с помощью правильного питания.

Особенности диеты при сидячем образе жизни

Знаете секрет людей, которые много едят, но не толстеют? Есть простое правило: нужно много двигаться и выбирать правильные диеты, тогда набранные калории будут превращаться в энергию, а не откладываться в виде жировых складок. Если человек все время сидит на одном месте, это не значит, что он бездельник. Множество престижных должностей связано с ежедневным нахождением на стуле в течение всего трудового дня.

Компенсировать такую работу помогает здоровый образ жизни с длительными прогулками и занятиями фитнесом. Но не у всех хватает сил после утомительного дня делать полезные упражнения.

Большинство предпочитает плотный ужин у телевизора или компьютера, то есть малоподвижный ритм жизни продолжается и вечером, а затем плавно перетекает в ночной сон.

Диета имеет ряд особенностей:

1. Соблюдение разрешенного и запрещенного списка продуктов.
2. Сидеть на диете нужно не менее двух недель в месяц, чтобы хотя бы поддерживать баланс веса.
3. Продумать режим питания: питательный завтрак, легкий второй завтрак на работе, полезный обед, чаепитие без сладостей, неплотный ужин.
4. Все блюда должны быстро и легко готовиться. Желательно использовать простые рецепты из нескольких ингредиентов.

Что есть полезно

Чем более калорийные блюда включены в ваш рацион, тем дальше от вас будет идеальная фигура. За основу можно выбрать диету на основе овощей или молочных продуктов. Из напитков лучшим помощником станет зеленый чай, компот из сухофруктов, низкокалорийные безалкогольные коктейли.

Список приоритетных продуктов:

• каши;
• кисломолочные продукты;
• свежая зелень;
• овощи;
• фрукты;
• морепродукты;
• мед;
• творог.

Если вы не можете отказаться от мяса, то добавляйте в рацион только диетические нежирные виды мясных продуктов, лучше в отварном виде.

Что есть вредно

В список запретных продуктов попадает много «вкусностей» и кулинарных соблазнов, которые так привлекательны для человека, ведущего сидячий образ жизни.

Так соблазнительно иногда в рабочий перерыв перекусить фастфудом или обычными сосисками, или съесть сдобную булочку (а лучше парочку) с ароматным кофе.

Но придется от всего этого отказаться и соблюдать правильную диету для идеальной фигуры.

Запомните, что вам нельзя есть и пить:

• жареное мясо;
• консервы и маринады;
• наваристые борщи и супы;
• жирные молочные продукты (сметану, сливки, творог);
• напитки: кофе, алкоголь, газировку;
• сладости;
• сдобу.

Правильное питание: варианты меню

Правильная диета при малоподвижном образе жизни выгодно отличается отсутствием повышенной строгости. Можно составлять различные блюда из низкокалорийных продуктов по своему вкусу.

Выберите для завтрака:

• паровой омлет;
• творожная запеканка;
• овсяная, пшенная или гречневая каша;
• ягоды;
• хлебцы с запеченными помидорами, посыпанными зеленью;
• бутерброд с жидким сыром;
• хлопья с молоком.

Выберите для второго завтрака:

• хлебцы с огурцом и помидором;
• сырные кубики, завернутые в листья салата;
• капустные паровые оладьи;
• творог;
• половинка цитруса;
• фруктовый завтрак.

Выберите для обеда:

• суп перловый вегетарианский;
• ленивые вареники;
• овощной гарнир с рисом;
• пюре картофельное с отварной рыбой;
• овощной суп;
• плов с фруктами;
• суп рисовый вегетарианский с лимоном;
• индейка отварная с рисом;
• винегрет.

Выберите для ужина:

• паровые ежики из фарша и риса;
• капустные оладьи;
• кефир с печеными яблоками;
• отварная цветная капуста;
• фаршированные патиссоны;
• овощное рагу;
• картофель, запеченный в мундире.

Как сохранить идеальную фигуру при малоподвижном образе жизни

Решить эту задачу непросто, но все-таки можно, если следовать простым советам.

1. Каждый день придумывайте занятия для физической активности. Не нужно все откладывать на выходные. Если целую неделю сидеть, а по выходным ходить в спортзал, то это не поможет. Например, танцуйте дома по утрам или вечерам, заведите собаку и гуляйте с ней в любую погоду. При желании вести здоровый образ жизни можно легко найти себе множество ежедневных подвижных занятий.
2. Откажитесь от совместных ланчей с коллегами в ближайшем кафе. Повара бистро навряд ли позаботятся о вашей фигуре лучше, чем это сделаете вы. Есть множество вариантов блюд, которые можно взять с собой на работу.
3. Ешьте мало, но размеренно, не на бегу.
4. Соблюдайте водно-солевой баланс в организме: ограничивая себя в соли, сократите и объем жидкости максимум до 1,5 литров в день.
5. Откажитесь от продуктов, усиливающих аппетит: острые закуски, пряности.
6. Не голодайте в течение дня. Это приведет к тому, что по дороге домой вы накупите много запрещенных продуктов и устроите плотный ужин перед сном.
7. Устраивайте в течение рабочего дня физкультурные перерывы. Конечно, не нужно понимать этот совет буквально и бегать по офису или приседать на глазах у изумленных коллег. Просто походите по лестнице вместо использования лифта, лично отнесите бумаги в соседний отдел.

Здоровый образ жизни и правильные диеты – лучшие защитники идеальной фигуры от лишнего веса. Помните об этом, и не забывайте правильно питаться и больше двигаться. А еще, больше смейтесь, ведь смех не только отгоняет депрессию, но и сжигает калории.

Источник: https://fitnessvopros.com/HealthRocks.org/zdorove-tela/diety/sekret-idealnoj-figury-dlya-tex-kto-vedet-sidyachij-obraz-zhizni.html

Диета для сидячего образа жизни

Если вы проводите весь день за рабочим столом, а вечером испытываете желание не гарцевать в спортзале, но залечь на диване, не удивительно, что фигура стремительно теряет привлекательные очертания.

Если вы проводите весь день за рабочим столом, а вечером испытываете желание не гарцевать в спортзале, но залечь на диване, не удивительно, что фигура стремительно теряет привлекательные очертания. Но «оплывание» — не единственная беда, малоподвижный образ жизни создает идеальные условия для «выращивания» лишних килограммов. Отсюда задачи, которые предстоит нам решить с помощью спецрациона.

Задача 1

Улучшить усвоение пищи Визитная карточка «сидячей» работы — неправильное кровообращение, поверхностное дыхание, слабый ток лимфы, застой в кишечнике. Все это, безусловно, влияет на обмен веществ, замедляя его. В результате львиная доля пищи, вяло побродив по организму, оседает на боках.

Решение: Допустим, у вас совсем нет времени для физической нагрузки (в чем резонно возникают большие сомнения). Будем пользоваться доступными средствами. «Запустить» обмен веществ и процесс сжигания жира поможет выпитый натощак стакан теплой воды. А за ним должен последовать полноценный завтрак.

Утренняя порция овсянки, йогурта и фруктов имеет оптимальное соотношение белка и углеводов и нормализует метаболизм. Чтобы улучшить усвоение пищи в течение дня, во время еды отвлекитесь от работы, расслабьтесь.

Старайтесь тщательно пережевывать пищу и не занимайтесь параллельно просмотром деловых бумаг, работой на компьютере или обсуждением деловых вопросов. Ешьте только сидя.

Разумеется, ваша порция должна соответствовать расходуемой энергии. Поскольку энергия, затрачиваемая в процессе сидения и ударов по клавишам или пролистыванию документов, невелика, количество еды тоже должно уменьшаться. Разделите свою привычную порцию на две части. Одну из них съешьте без зазрения совести, другой поделитесь с голодной подругой.

С другим последствием «сидячих» профессий — запорами — справится растительная пища. Содержащаяся в ней клетчатка стимулирует работу кишечника. Помимо овощей, в качестве продуктов-«релаксантов» можно употреблять всю кисломолочную «линейку», морскую капусту, косточковые ягоды и растительное масло. Хорошо активизируют работу кишечника рассыпчатые каши: гречка, пшено, перловка.

Задача 2

Справиться со стихийными перекусами «Голод нечаянно нагрянет…», и мы, не отходя от рабочего стола, стараемся заглушить его чем под руку подвернется. Подворачиваются, как правило, высококалорийные «спасители», приобретенные в ближайшем киоске или буфете.

Решение: Необходимо заранее продумывать, что и когда есть, чтобы голод не застал врасплох. Рекомендуется дробное питание (каждые 2,5-3 часа). То есть если завтрак был в 8 часов утра, то легкий второй завтрак должен прийтись на 10.30-11 часов, обед — 13 часов, полдник — на 15.

30-16 часов. Этот режим избавит вас от чувства голода и застрахует от переедания. Таким образом, при 8-часовом рабочем дне нужно взять с собой три порции еды: одну большую на обед и две поменьше.

Проблему транспортировки решить просто, благо производители предлагают целый арсенал контейнеров.

 

Задача 3

Нейтрализовать риск возникновения целлюлита Многочасовое сидение «на одном месте ровно» оказывает давление на ягодицы и бедра, препятствуя нормальному кровообращению и ухудшая работу венозной и лимфатической систем.

В результате нарушается снабжение тканей кислородом и питательными веществами, что, как известно, является одной из причин возникновения целлюлита.

Конечно, как изолированный фактор, сидение не наносит чрезмерного вреда, но в сочетании с другими провоцирующими факторами (привычка сидеть «нога на ногу», неправильное питание, недостаток физической нагрузки, которые, безусловно, присутствуют) может стать мощным толчком к процессу формирования целлюлитной ткани.

Решение: Продукты в нашей диете будут соответствовать потребностям антицеллюлитной программы. В первую очередь необходимо исключить убийственное для бедер сочетание «соль плюс жир». Сведите к минимуму потребление копченостей, маринадов, солений, птицы с кожей, жареного мяса, жирной сметаны, выпечки и сдобы.

Несмотря на то, что кофеин входит в состав антицеллюлитных средств, правильное воздействие он оказывает лишь в составе кремов, в напитке же меняет качества на прямо противоположные. Дело в том, что в этом случае кофе усиливает кровообращение лишь в крупных сосудах, что приводит к оттоку из мелких сосудов кожи. А это приводит к накоплению жира и увеличению целлюлита.

Ничего полезнее воды или, в крайнем случае, зеленого чая в качестве инструмента для очистки организма не придумано. Они нормализуют обмен веществ, способствуют снижению веса, улучшают тонус и увлажненность кожи, делают ее более устойчивой к целлюлиту. Вместо сахара используйте натуральный цветочный мед. И обязательно принимайте витамин С, его недостаток ведет к разрушению соединительной ткани. Дабы соблюсти умеренность (не хватало нам еще водной интоксикации), запомните норму: 8 стаканов жидкости в день. Пейте воду или зеленый чай за 15 минут до еды: жидкость заполняет желудок, и сытость наступает быстрее.

Источник: https://fitnessvopros.com/doctor.kz/fitnes/news/2011/02/25/11016

Питание при сидячем образе жизни

Вести здоровый образ хочется всем, тем более что в последнее время его активно пропагандируют все средства массовой информации. Да и мы стали больше задумываться о том, что предупредить проблемы со здоровьем гораздо проще, чем потом от них избавиться.

А, как известно правильное питание является одной из основных составляющих здорового образа жизни.

Однако, что делать огромному количеству офисных сотрудников и всем тем, кто по роду деятельности занят не физическим, а интеллектуальным трудом и большее количество рабочего времени проводит сидя за столом, перед монитором компьютера, за бумажными делами и т.п. Как правильно питаться, ведя сидячий образ жизни?

Речь пойдет не о том, что нужно меняться и повышать двигательную активность, конечно, это правильно, но по разным причинам, не всем по силам. Поэтому речь пойдет о том, как же все-таки не меняя образа жизни сделать свой рацион более здоровым и правильным.

Особенности системы питания людей, ведущих сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни непременно приводит к тому, что у человека начинают формироваться особенности не только процесса обмена веществ, но и расходования калорий, которые поступают в организм с пищей.

Это очень важно учитывать, так как обычно мы ориентируемся на калорийность, которая рассчитывается для людей, ведущих достаточно подвижный образ жизни. Те, кто в силу разных причин мало двигается должны потреблять меньше калорий, чтобы не возникло проблем со здоровьем и не появились лишние килограммы.

Но не только калорийность, но и состав рациона тружеников умственного труда должен отличаться от меню тех, кто много и активно двигается.

Неблагоприятные последствия сидячего образа жизни

Основная поза офисного сотрудника – сидя на стуле. При таком положении тела мышцы практически не испытывают физической нагрузки, а вот позвоночник, наоборот, находится в постоянном статическом напряжении. Более того, нарушается кровообращение, происходит застой содержимого в кишечнике, вследствие чего возникает проблема запоров.

Что греха таить, только единицы из огромной армии офисных работников, посещают спортзал после работы или же предпочитают пеший поход домой, поездке на автомобиле или общественном транспорте.

Более того, попадая домой, мы уставшие, не стремимся к физической активности, а наоборот, выбираем уютную позу на любимом диване.

Результат такого образа жизни не заставит себя долго ждать и очень скоро проявится в форме лишних килограммов, целлюлита и проблем со здоровьем.

Жиры, белки и углеводы…

Занятым интеллектуальным трудом нужно знать, что мозг является потребителем исключительно глюкозы, поэтому белки и жиры расходуются организмами таких людей неактивно. А значит, работникам умственного труда абсолютно не подходит низкоуглеводная пища или же диетическое питание с низким содержанием углеводов. А вот, ограничить потребление жиров будет более чем полезно.

Но и углеводсодержащие продукты, питая мозг, должны поступать в организм равномерно, а значит, увлечение легкими углеводами, содержащимися в конфетах, пирожных и сахаре, будет провоцировать поступление в кровь больших порций глюкозы. Конечно же, всю потребляемую с пищей глюкозу мозг переработать не сможет, и организм ее просто отложит про запас.

Максимальную пользу несут в себе сложные углеводы, например, крахмал из круп, который порции глюкозы выделяет медленно и постепенно, позволяя долгое время поддерживать работоспособность и силы организма. Поэтому самым подходящим завтраком для тех, кто ведет сидячий образ жизни, являются каши, мюсли, которые можно приправить ложечкой меда или орехи.

У людей, которые основную часть времени проводят в помещении и не закаляют свой организм не сменой температур, ни движением воздушных масс, иммунитет, безусловно, снижен.

Однако избыточное количество белка ведет к тому, что в кишечнике начинают развиваться процессы гниения, в связи с малой подвижностью и слабой перистальтикой. Следовательно, белок, хоть и необходим, но должен строго дозироваться.

Жиры же, наоборот, лучше выбирать растительные, к примеру, растительное масло, которое будет прекрасно сочетаться с овощными блюдами. Перекусить лучше всего именно овощным салатиком, заправленным ложкой оливкового или другого растительного масла. С утра можно позволить себе немного сливочного масла, которое поможет сделать запас энергии на весь день.

Популярные заблуждения

Чтобы похудеть, следует пропустить один из приемов пищи

На самом деле это в корне не верно, достаточно осознать то, что для похудения нужно регулярно питаться. Организм человека работает так, что при длительных перерывах между приемами пищи начинает делать запасы калорий, которые при нормальном режиме питания сжигал бы. Так организм старается «продержаться» до следующего приема пищи.

Ограничивать себя в еде следует только в том случае, если Вы переели накануне (к примеру, на праздничном банкете), тогда полезно устраивать, так называемые, разгрузочные дни. Такие дни не будут стрессом для организма, ведь накануне Вы расслабились, и он получил больше, чем надо.

Не следует пить во время приема пищи

Бытует ложное мнение о том, что именно вода добавляет нам килограммов. Если рассматривать этот вопрос с точки зрения физиологии, то человек, действительно на 70-80% состоит из воды.

Лучше всего, если это будет чистая питьевая негазированная вода, подойдут также травяные настои и чаи (особенно зеленый).

Если есть быстро, то и еда перевариваться будет быстро, не откладываясь лишними сантиметрами на талии

Это ошибочное утверждение, так как при быстром потреблении пищи мозг просто не успевает отдать организму сигнал о том, что он насытился. Ведь только спустя 20 минут после начала приема пищи, мы можем почувствовать сытость.

Теперь представьте себе, что Вы в течение этого времени очень быстро едите, и через 20 минут организм получает сигнал о том, что просто переполнен излишним количеством еды. Есть нужно не только не торопясь, но и с удовольствием.

Запрещенная еда

Вообще-то не только тем, кто мало двигается, но и тем, кто старается вести здоровый образ жизни, нужно отказаться от некоторых продуктов. Удар по здоровью и фигуре наносит в первую очередь фаст-фуд, а также чипсы, сладкие газированные напитки, сухари и прочие «вкусности».

Только подумайте о том, что такая еда не имеет ни одной положительной характеристики, кроме вкуса, который создается с помощью искусственных ароматизаторов и усилителей вкуса.

В таких продуктах минимум витаминов и полезных веществ, зато огромное количество жира и легких «быстрых» углеводов.

Более того, пища, которую мы едим в сухомятку, намного хуже усваивается организмом и провоцирует возникновение запоров, что особенно актуально при малой подвижности.

Под запрет придется поставить и частые чаепития со сладостями (тортиками, печеньем, конфетками или пирожными). Только представьте себе, что пара ложек сахара в чашке чая дает организму столько же энергии, сколько и целая тарелка супа. Попробуйте научиться пить чай без сахара, любители такого напитка говорят, что у несладкого чая особенный насыщенный и глубокий вкус.

Берегите себя, и даже ведя мало подвижный образ жизни, помните о том, что правильное питание – это залог красоты и здоровья.

Романчукевич Татьяна
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Источник: https://fitnessvopros.com/www.inflora.ru/diet/diet616.html

Диета для сидячего образа жизни

Категория Диета / Август 1, 2016

Если вы проводите целый сутки за рабочим столом, а вечером испытываете желание не гарцевать в спортзале, но залечь на диване, не удивительно, что фигура быстро теряет привлекательные очертания. Но оплывание — не единственная беда, малоподвижный образ жизни формирует совершенные условия для выращивания лишних килограммов. Из этого задачи, каковые предстоит нам решить посредством спецрациона.

Не обращая внимания на то, что неспециализированная калорийность рациона образовывает всего 1100 килокалорий, меню диеты достаточно разнообразно, сбалансированно и соблазнительно. И всего за чемь дней эта диета разрешит похудеть на 4-6 кг. Выбирайте один из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина, и один перекус в сутки и наслаждайтесь.

Детальное описание и использование диеты для сидячего образа жизни

Примерное меню диеты для сидячего образа жизни:

На завтрак, обед и ужин выбирите один из вариантов.

1) 30 г хлопьев с молоком;
2) тост из хлеба с отрубями, запеченные помидоры, столовая ложка домашнего сыра;
3) бутерброд из 2 кусков хлеба неотёсанного помола, порезанного банана, чайной ложки меда и столовой ложки натурального йогурта либо мягкого сыра;
4) тост из хлеба с отрубями, смазанный маргарином, яйцо всмятку, добрая половина стакана апельсинового сока.

1) громадная порция салата, яблоко либо апельсин, сандвич с одним из следующих наполнителей: 50 г куриного филе, чайная ложка маринованных пикулей; 25 г тертого сыра, столовая ложка низкокалорийного майонеза; 75 г домашнего сыра, мелко нарезанный зеленый лук и огурец;
2) 200 г картофеля, сваренного в мундире, громадная порция овощного салата, стаканчик диетического йогурта, 125 г вареной фасоли либо 25 г тертого сыра.

1) любое готовое низкокалорийное блюдо, громадная порция салата из любых овощей;
2) 150 г курицы либо индейки, мало подливы, 75 г жареного картофеля либо 125 г картофеля в мундире, каждые некрахмалистые овощи;
3) 75 г спагетти с одним из следующих соусов: консервированные помидоры и 75 г креветок либо 100 г вареной курицы смешать с маленьким числом куриного супа, или 75 г нежирной ветчины порезать и смешать со стаканчиком йогурта и приправами; овощной либо фруктовый салат.

1) два бокала сухого вина, персик;
2) нектарины с мягким фруктовым сыром, два громадных сухих бисквита.

При сидячем образе жизни направляться в обязательном порядке заниматься физкультурой. Любой прием пищи направляться сократить 2—3 блюдами, дабы не перегружать желудок.

Страшные свойства и противопоказания диеты для сидячего образа жизни

Перед применением данной диеты в обязательном порядке проконсультируйтесь с доктором-диетологом. Администрация сайта не гарантирует, что указанная диета окажет помощь и не навредит лично вам. Помните что любую диету вы используете на свой ужас и риск. Будьте благоразумны!

Источник: https://fitnessvopros.com/sms-taim.ru/diet/dieta-dlja-sidjachego-obraza-zhizni.html

Диета для малоподвижного образа жизни

Малоподвижный образ жизни присущ многим. Работа в офисе не предусматривает большой физической активности.

Просиживание часами за компьютером и отдых на диване у экрана телевизора приводят к развитию сидячего образа жизни, негативно сказывающегося не только на фигуре, а и на работе всего организма, запрограммированного природой на выполнение физических нагрузок.

Недостаточная подвижность приводит к появлению поверхностного дыхания, снижению активности кровообращения, развитию застоя лимфы, нарушению работы кишечника и замедлению обмена веществ.

Калорийность дневного рациона при низкой физической активности должна быть снижена до 1200-1500 килокалорий. При малоподвижном образе жизни не теряет актуальности известная фраза о том, что завтрак нужно съесть самому, обед разделить с другом, а ужин отдать врагу. На завтрак лучше готовить каши из цельнозерновых круп.

Классический вариант полноценного завтрака – порция овсянки и натуральный йогурт. Между приемами пищи допускаются интервалы в 2,5-3 часа. Второй завтрак может состоять из салата из свежих овощей или фруктов и стакана кефира или ряженки.

На обед можно приготовить отварную или запеченную рыбу, куриное филе или говядину с гарниром из риса, гречки или печеным картофелем. Через 2 часа после обеда на полдник рекомендуется съесть горсточку сухофруктов или орехов, запить стаканом зеленого чая. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.

Ужин может состоять из нежирных молочных продуктов, отварных яиц, свежих овощей и фруктов.

Для лучшего усвоения пищу нужно тщательно пережевывать, не отвлекаясь на разговоры, чтение или просмотр информации по телевизору или в сети интернет. При малоподвижном образе жизни нарушается работа кишечника, появляется склонность к развитию запоров. Устранить эту проблему можно с помощью продуктов, содержащей большое количество клетчатки, кисломолочных продуктов.

При сидячей работе часто появляется склонность к частым перекусам, чаепитиям на рабочем месте с бутербродами и шоколадками. Такой режим питания неизбежно приводит к увеличению массы тела. Преодолеть чувство голода можно, выпив стакан теплой воды и съев несколько орешков.

Несмотря на низкую физическую активность, количество жидкости должно оставаться достаточным. За сутки необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров воды.

Стоит помнить, что никакая диета не сможет полностью заменить физическую нагрузку.

При сидячем образе жизни старайтесь чаще делать небольшие 5-10 минутные перерывы, во время которых можно немного походить, выполнить простейшие упражнения.

По возможности чаще ходите пешком, в выходные дни выезжайте на природу, предпочитайте активный отдых – и сидячий образ жизни не станет причиной появления лишних килограммов и других патологических изменений в работе организма.  

Источник: https://fitnessvopros.com/pravo-nsk.ru/sxemi/dieta-dlya-malopodvizhnogo-obraza-zhizni