Оглавление:



Спортивная диета для мужчин

диета для мужчин спорт

Спортивная диета представляет собой особую методику питания, основная задача которой не столько похудеть, сколько нарастить мышечную массу. Сжигание лишних калорий при таком питании возможно только при регулярных занятиях спортом.

Поэтому, если вы мужчина и ведете активный образ жизни, посещая спортзал или занимаясь спортом в домашних условиях, то вам будет интересно узнать, какое питание усилит формирование красивой спортивной фигуры.

В сегодняшней публикации речь пойдет о спортивной диете, предназначенной для мужчин.

Какие правила следует соблюдать, чтобы выглядеть не хуже «качков»? Можно ли при помощи особого питания усилить эффект занятий спортом? Насколько эффективной является спортивная диета для мужчин? Обо всем этом и многом другом поговорим в нашей сегодняшней публикации.

Особенности диеты

Итак, мы уже упоминали о том, что спортивная диета направлена на наращивание мышечной массы, поэтому если вы хотите добиться такого результата, то вам следует учесть некоторые правила спортивного режима питания:

  • ежедневная зарядка – обязательное условие в формировании спортивной фигуры. Дело в том, что даже несколько несложных упражнений (наклоны, махи руками и ногами) позволяют разогнать обмен веществ и настроить организм на активную работу в течение дня;
  • чтобы восстановить кислотно-щелочной баланс в организме, возьмите за правило выпивать на завтрак стакан молока или воду с лимоном;
  • для формирования спортивной фигуры вашему организму требуется ежедневное поступление протеинов и жирных кислот. Поэтому в вашем рационе должна присутствовать белковая пища и жирные сорта рыбы, семечки, оливки и другие источники этих элементов;
  • один раз в неделю вы можете позволить себе съесть калорийное блюдо, желательно накануне интенсивной тренировки;
  • чтобы наладить метаболизм и не переедать, возьмите за правило принимать пищу 5-6 раз в день, при этом последний прием пищи должен быть наименее калорийным;
  • завтрак должен состоять из большей части углеводов, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Лучшими продуктами для завтрака будут овсянка, гречка, бобовые, ягоды, овощные и фруктовые салаты. Также не забывайте об источнике белка – яйцах – и тоже включайте их в ежедневный рацион.

Для тех мужчин, которые занимаются легкими видами спорта, диетологи рекомендуют следующий примерный рацион питания на день:

  • завтрак: два яйца всмятку, творог с ягодами, чай или кофе с небольшим количеством сахара;
  • второй завтрак: любой фрукт;
  • обед: овощной суп, кусочек рыбы или мяса, кусочек черного хлеба;
  • полдник: чай или молоко, булочка с джемом;
  • ужин: гречневая каша, овощной салат;
  • на ночь: стакан кефира.

Если вы серьезно занимаетесь спортом с интенсивными физическими нагрузками, то примерное меню одного дня спортивной диеты для вас будет выглядеть так:

  • завтрак: порция рисовой каши, два отварных яйца, салат из помидоров и огурцов;
  • второй завтрак: отварной картофель, куриная грудка отварная, одно зеленое яблоко;
  • обед: порция гречневой каши, кусок отварной рыбы, апельсин;
  • полдник: тушеная печень, овощной салат, кусочек черного хлеба;
  • ужин: овощное рагу, отварные креветки;
  • перед сном: порция нежирного творога.

Плюсы и минусы спортивной диеты для мужчин

Главными достоинствами спортивной диеты являются ее безопасность и сбалансированный рацион. Диета сытная, легка в применении и не требует особых финансовых затрат на покупку «заморских продуктов». Все блюда знакомы каждому из нас, поэтому их сможет приготовить даже «заядлый холостяк».

Что касается недостатков, то спортивная диета «работает» только в том случае, если вы действительно физически активны. Соблюдать спортивный режим и лежать на диване – вещи несовместимые. Поэтому если вы готовы потрудиться на благо играющих мышц, то мы от всей души желаем вам удачи и прекрасных результатов!

Источник: http://fitnessvopros.com/opitanii.net/story/sportivnaya-dieta-dlya-muzhchin



Спортивная диета для мужчин с целью похудения

Бытует мнение, что соблюдение диеты — это сугубо женское дело, а мужчинам для того, чтобы худеть и поддерживать физическую форму, нужно делать упор на занятия спортом. Это не совсем верно. Конечно, спорт должен быть неотъемлемой частью образа жизни современных мужчин.

Спортивная диета для мужчин направлена как на сжигание лишнего подкожного жира, так и на увеличение мышечной массы. Во время физических нагрузок организм тратит очень много энергии, запасы которой необходимо восполнять для обеспечения полноценного функционирования всех систем органов. Правильное, полноценное питание — единственный способ это сделать.

Какие продукты составляют основу мужской диеты?

Очень важно отметить, что представителям сильного пола не стоит придерживаться диеты, ориентированной на женщин.

Разный гормональный фон и, как следствие, отличие протекания физиологических процессов приводит к тому, что женские диеты будут попросту неэффективны для мужчин.

В некоторых случаях они могут даже привести к проблемам со здоровьем из-за слишком низкой калорийности.

Основной элемент, вокруг которого строится спортивная диета для мужчин, — это белок. Именно он способствует развитию мышц.

Много натурального белка содержится в молоке, бобовых культурах, грецких орехах, грибах. Ныне очень большой популярностью пользуются мужские белковые коктейли.

Внимание!

Их употреблять нужно осторожно и в небольших количествах, поскольку они могут спровоцировать снижение уровня тестостерона в крови.

Не менее важной составляющей спортивных диет для мужчин является пища, богатая углеводами.

Мнение о том, что их нужно исключать из рационального, правильно питания в корне неверно, ведь именно углеводы, как простые, так и сложные, дают организму необходимый запас энергии.

Соответственно, спортивная диета, даже с целью похудения, должна включать каши, мед, сладкие фрукты, овощи, мучные изделия грубого помола.

Принципы составления мужской спортивной диеты

На первый взгляд может показаться, что составление здорового, правильного меню — достаточно просто, можно справиться самостоятельно. Это заблуждение. Для того чтобы не допустить ошибок, нужно изучить специализированную литературу.

Оптимально будет доверить составление спортивной диеты для мужчин диетологу, который подберет индивидуальный рацион питания. Одной из проблем, которая может возникнуть на фоне неправильного питания, — это падение тестостерона.

Именно от этого гормона зависит физическое состояние мужского организма, его способность к увеличению объема мышц, а значит, и похудению.

Именно для того чтобы избежать подобных неприятных последствий, стоит обратиться к специалисту, который, изучив показатели здоровья, физические данные, составит оптимальное меню. Также он поможет определить способствующую похудению или, наоборот, набору массы тела интенсивность, длительность и частоту тренировок.

Спортивная диета для мужчин заключается не только в том, чтобы исключить из питания вредные продукты. Очень важно включить в меню продукты, являющиеся не только полезными по своей сути, но и содержащие разные микроэлементы.

Кажется, что употребление риса, овсянки, рыбы и мяса — это оптимальная диета для мужчины, который занимается фитнесом и худеет. Но в таком рационе недостает натурального белка и глюкозы. Для восполнения дефицита этих элементов необходимо в меню включить мед, фрукты и молочные продукты.

Важно!

Они нисколько не помешают похудению, но обеспечат мозг необходимыми для нормальной мыслительной деятельности нутриентами, а мышцы — достаточным количеством «строительного» материала.

Перечень продуктов, которые обязательно должна включать спортивная диеты для мужчин, чтобы обеспечить организм не только углеводами и белками, но и всеми необходимыми микроэлементами:

  • красное вино — содержит компонент ресвератрол, который улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы;
  • томаты — благодаря высокому содержанию ликопина, мощного антиоксиданта, положительно влияют на работу предстательной железы и сердечно-сосудистой системы. Этот универсальный овощ может органично дополнить практически любое блюдо. К тому же особенностью помидоров является то, что при термообработке они не теряют своих полезных свойств;
  • грецкие орехи — спортивная диета без этого компонента невозможна. Женщинам омега-3 жирные кислоты, которые в них содержатся, помогают поддерживать нормальный гормональный фон организма. Что касается мужчин, не только из-за занятий спортом, но и благодаря современному насыщенному образу жизни они ежедневно подвергаются стрессам, нервным истощением, что оказывает негативное влияние на работу сердца и состояние сосудов. Именно грецкие орехи содержат уникальные компоненты, которые помогают поддерживать работоспособность в таких экстремальный условиях. К тому же во время похудения организм испытывает дискомфорт, негативно влияющий на его работу. Для восстановления всех его функций очень полезны омега-3 жирные кислоты. Более того, употребление этого продукта во время диеты поможет снизить уровень холестерина в крови, что очень полезно для общего состояния здоровья;
  • брокколи — по своему составу и воздействию на мужской организм этот продукт очень похож на томаты. Эта капуста препятствует развитию онкологических заболеваний и благотворно влияет на работу предстательной железы. Брокколи, при таких полезных свойствах, имеет очень низкую калорийность, что делает ее незаменимым продуктом для похудения как женского, так и мужского;
  • устрицы — известны больше как очень дорогой, аристократический морепродукт, но их полезные свойства достойны еще большего внимания, особенно в контексте спортивных диет для мужчин. Устрицы содержат большое количество цинка, повышающего уровень мужского гормона в организме. Кроме того, он помогает улучшить репродуктивную функцию и минимизировать негативное влияние на организм плохой экологической ситуации окружающей среды;
  • арбуз — помогает, благодаря высокому содержанию калия, нормализовать артериальное давление.

Включение указанных продуктов в спортивную диету для мужчин не составит труда, поскольку все они очень легкодоступны.

Полезные привычки для похудения и поддержания хорошей физической формы

С целью худеть или поддерживать хорошую физическую форму, помимо спорта и диеты, важно соблюдать правила, которые на первый взгляд являются не особо важными, но на самом деле помогают добиться желаемого результата быстрее и сохранить его.

Правильное питание как у женщин, так и у мужчин предусматривает приемы пищи 5 раз в день.

Это поможет, во-первых, набрать необходимое суточное количество калорий, во-вторых, ускорить метаболизм и, соответственно, сжигание лишних жировых запасов. Способствует похуданию также обильное питье.

2 л жидкости — дневная норма взрослого человека. Но это должна быть просто вода без газа. Чай, кофе, соки не заменят организму ее.

http://fitnessvopros.com/youtu.be/JRGs4Z_2cvk

Продукты в вареном или тушенном виде сохраняют намного больше полезных веществ, а их энергетическая ценность меньше, чем у жаренных за счет меньшего количества масла.

Для того чтобы процесс похудения происходил быстрее, нужно минимизировать употребление соли, которая имеет свойство задерживать воду в организме. Ну и, конечно, результата от спортивных диет для мужчин не стоит ожидать, если не контролировать количество съедаемой еды.

Уменьшение порций — верный залог быстрого похудения и приобретения спортивного, подтянутого тела.

Источник: http://fitnessvopros.com/KakBik.ru/sport-fitnes/sportivnaya-dieta-dlya-muzhchin.html



Диета для мужчин, занимающихся спортом

23:42, 17 февраля 2017 Лайк   0   1435

При занятиях спортом мужчина теряет большое количество энергии, для того чтобы ее восполнить необходимо придерживаться специальной диеты. Важно не только восстановить силы, утраченные во время тренировок, но и нарастить мышечную массу с помощью правильного питания.

Общие рекомендации

Мужчинам, которые активно занимаются спортом и хотят иметь красивое, подтянутое и накачанное тело следует понимать какое питание им необходимо, чтобы добиться максимальных результатов.

Рацион спортсмена должен в обязательном порядке содержать:

  • белковую пищу;
  • молочные продукты;
  • злаковые;
  • свежие овощи и фрукты.

Перед завтраком необходимо выпивать стакан молока или воду с лимоном. Это нужно делать, чтобы нормализовать метаболизм и настроить организм на выполнение физических упражнений.

Чтобы не переедать и не нагружать желудок следует принимать пищу 5-6 раз в день и только небольшими порциями.

Кроме белка, в ежедневный рацион необходимо включить жирные кислоты, которые содержаться в:

  1. Морской рыбе жирных сортов.
  2. Орехах, семечках.
  3. Растительных маслах.
  4. Оливках.

Перед тренировками следует употреблять пищу, в которой содержатся углеводы, например, бобы, овсяная каша, гречка, яйца. Заниматься спортом нужно не ранее двух часов после приема пищи.

Компоненты питания и их соотношение

Мужчинам занимающимся спортом необходимо употреблять такие продукты, которые способствуют выработке мужского гормона – тестостерона.

Также мужскому организму очень необходим цинк, селен и витамин Е.

Исключить нужно следующие продукты:

  • копченые продукты;
  • колбасные изделия;
  • пиво;
  • газированные напитки;
  • фастфуд.

Основные компоненты питания в процентном соотношении:

  1. Жиры – не более 20%.
  2. Углеводы – не менее 55%.
  3. Белки – от 12%-15%.

Витамины нормализуют обмен веществ в организме, поэтому каждому спортсмену следует принимать витаминно-минеральные комплексы, которые содержат в себе кальций, витамин С, Е, а также калий.

В день спортсмен должен выпивать не менее двух литров очищенной воды, а также два стакана молока.

В обязательном порядке нужно исключить из ежедневного рациона сладости, растворимый кофе, конфеты, печенье.

Пример меню для спортивной диеты мужчины

Существует множество вариаций меню для спортсменов. Рассмотрим несколько наиболее эффективных и популярных вариантов.

Первый вариант:

  • на завтрак – бутерброд с отварной куриной грудкой + зелень. Выпить стакан свежевыжатого сока или чая;
  • на обед нужно съесть морскую рыбу или отбивную из свинины. В качестве гарнира предлагается отварной картофель или зеленый горошек. На десерт фруктовый салат;
  • полдник – омлет из яиц и молока можно украсить зеленым горошком или посыпать отварной фасолью, или любыми другими бобами;
  • ужин – отбивная из куриной грудки, на первое суп из овощей.

Второй вариант:

  1. Завтрак – творог 0% жирности + овсяная каша или омлет. Любой фреш по вкусу.
  2. Второй завтрак – натуральный йогурт со свежими фруктами или творог с добавлением яблок.
  3. Обед – отварная куриная грудка, на гарнир рис, а в качестве закуски салат из свежих овощей.
  4. Полдник – банан и орехи.
  5. Ужин – рыба, приготовленная на пару + отварные макароны из твердых сортов пшеницы.

Меню для мужчин, которые занимаются спортом должен разработать опытный врач-диетолог исходя из особенностей здоровья мужчины и его физической подготовки. Поэтому, прежде чем начать соблюдать определенную диету, стоит проконсультироваться с диетологом или фитнесс-тренером. Только специалист сможет дать правильные рекомендации.

Источник: http://fitnessvopros.com/doctorforman.ru/pitanie/sportivnaya-dieta.html



Спортивная диета для мужчин (яйца, творог, курица, йогурт)

Мужчины тратят в день больше калорий, чем женщины, а те, кто серьёзно занимается спортом, разумеется, тратят намного больше. Спортивная диета предназначена уменьшить жировые запасы, при этом не уменьшая мышечной массы, которая важна для спортсменов.

Рекомендации, одинаковые практически для всех диет, таковы: пить больше жидкости, отдавать предпочтение чистой воде, или минеральной без газа. Из рациона исключить жирные, копчёные и консервированные продукты, сдобную выпечку, алкоголь и газированные напитки.

Приёмов пищи должно быть 5-6 в день, утром и в первой половине дня организм должен получить наибольшее количество калорий, к вечеру пищу предпочтительно выбирать лёгкую.

Совет!

Меню спортивной диеты для тех, кто несколько раз в неделю посещает тренажёрный зал, будет существенно отличаться от меню тяжелоатлетов.

Поэтому в статье приведено примерное меню, рассчитанное на среднестатического мужчину, занимающегося спортом в умеренных количествах.

Примерное меню для спортивной диеты:

Завтраки:

Ланчи:

  • 100 гр. творога, банан;
  • Порция мюсли, апельсин;
  • Натуральный йогурт, персик.

Обеды:

  • 200 гр. говядины, отваренной или приготовленной на пару, рагу из кабачка, моркови, кукурузы, стакан апельсинового сока;
  • 200 гр. куриной грудки, отваренной или приготовленной на гриле, паста, огурец, томат, яблоко;
  • 250 гр. рыбы, запечённой в духовке, порция коричневого риса, стакан апельсинового сока, персик;
  • Суп из овощей, 2 картофелины, запечённые в фольге, сладкий болгарский перец, салатные листья, чашка зелёного чая.

Полдники:

  • Натуральный йогурт, горсть кураги;
  • 100 гр. творога, банан.

Ужины:

  • 200 гр. рыбы, отваренной или приготовленной на пару, салат из овощей и салатных листьев, заправленный оливковым маслом, яблоко;
  • 150 гр. отварной телятины, 150 гр. отварной стручковой фасоли, апельсин;
  • 150 гр. куриной грудки, приготовленной на гриле, рагу из баклажана, болгарского перца и томата, стакан яблочного сока.

Отзывы о спортивной диете:

Данный режим питания не совсем диета, это способ поддерживать вес в норме и не рисковать потерей мышечной массы. Разрабатывать индивидуальную диету, ориентируясь на возраст спортсмена, его вес и интенсивность занятий может только профессиональный диетолог. Специалист также поможет в подборе витаминно-минерального комплекса, приём которого необходим во время диеты.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.calorizator.ru/diet/moda/protein/sport-mens-diet



Спортивная диета для мужчин

диета для мужчин спорт

Как известно, мужчины всегда уделяют меньше внимания своему облику, чем женщины. Вес и форма их, по сути, не интересуют вообще. Но, есть и исключения. Часть мужчин телосложение очень волнует. Они делают все возможное, чтобы выглядеть лучшим образом, придерживаются специального питания и занимаются регулярно спортом.

Спортивная диета для мужчин — это способ омолодить себя внешне и поднять свою самооценку. Чтобы набрать нужный вес и обрести желаемую форму, нужно очень хорошо постараться. Кроме того, что придется посещать тренажерные залы, нужно позаботиться и о питании. Спорт предусматривает совершенно другой подход к приему пищи.

Спортивная диета для мужчин рассчитана на то, чтобы быстро добиться желаемого результата и обрести поистине мужские формы.

Стоит отметить, что диета мужская кардинально отличается от женской, поскольку организмы двух разных полов вовсе не идентичны.

Мужчины за сутки расходуют калорий на порядок больше, нежели женщины, к тому же, употребляют большую норму углеводов, которые превращаются в массу.

Для большей эффективности от интенсивных занятий спортом существует специальная спортивная диета для мужчин.

Она первым делом основывается на сбалансированном питании и проводится при обязательном условии — регулярных и активных занятиях физическими упражнениями.

При этом следует учитывать, что у мужчин потребность в белке гораздо больше, чем у женщин, а при активном занятии спортом белковой еды должно быть на порядок больше. Но одними белками сыт не будешь.

Для организма требуется разнообразная пища, при которой белки правильно будут усваиваться и стимулировать синтез гормонов.

Лучшее спортивное питание представляет собой набор необходимых пищевых добавок, при которых организм мужчины работает в правильном режиме и преобразует накопленные жировые отложения в мышечную массу. Рост же мышц зависит напрямую от тестостерона, который является мужским половым гормоном.

Именно поэтому спортивная диета для мужчин должна состоять из продуктов питания, которые будут стимулировать выработку тестостерона и подавлять образование эстрогенов.

Чтобы увеличить силу и объем мышц, помимо тренировок, необходима калорийная пища. При нехватке калорий физические упражнения будут менее эффективными. При этом рост мышечной массы может растянуться на долгие месяцы.

Внимание!

Лучшее спортивное питание способствует увеличению получаемых калорий. Таким образом, мужчина, весом 75-85 кг должен получать получает более 3000 Ккал в сутки. Стоит учитывать, что переедание тоже вредно для организма, поскольку все лишнее будет неизбежно превращаться в жир.

Чувство меры в этом случае пригодиться, как нельзя лучше.

Самым важным принципом спортивного питания является получение организмом сбалансированного количества жиров и углеводов.

Спортивное питание (протеин является неотъемлемой частью) должно состоять именно из этих компонентов, поскольку благодаря им формируется мышечная ткань.

Яйца, мясо и рыба в сочетании с орехами и молотыми семечками будут давать ежедневную норму белка, а овощи, фрукты и мед снабдят тело углеводами.

Многие спортсмены увлекаются белковыми и углеводными концентратами, которые активно внедрились в нашу жизнь. С их помощью результатов удается добиться быстрее. Конечно, спортивное питание, протеин в частности, помогут ускорить наступление желаемого результата, но не стоит увлекаться. Прием белковых концентратов не безобидный.

Риск заключается в том, что протеин способен снизить уровень тестостерона более чем в два раза, поэтому превышать суточную норму строго не рекомендуется.

Читайте так же:  Диета на зеленой гречке отзывы

Перед принятием пищевых добавок следует проконсультироваться у врача, поскольку есть риск нарушения пищеварения, что может негативно сказаться на эффективности тренировок и состоянии здоровья в целом.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/26713/sportivnaya-dieta-dlya-mujchin



Спортивная диета для мужчин, для женщин, меню

Занятия спортом и правильное питание – это два взаимосвязанных понятия. Невозможно получить хороший спортивный результат, не придерживаясь сбалансированной диеты. Правильное питание – это необходимое условие здорового образа жизни.

Готовясь к международным соревнованиям по тяжелой атлетике или просто посещая фитнес зал для поддержания своей фигуры в форме, не стоит забывать о том, что организм в это время испытывает повышенные нагрузки и нуждается в дополнительной жидкости и энергии.

Правильно подобрать необходимые пропорции еды в этом случае помогает спортивная диета.

Особенности спортивной диеты

Спортивная диета

Спортивная диета представляет собой систему питания для нормального здорового человека, но с повышенным содержанием углеводов, воды и протеинов. Общее количество потребляемой пищевой энергии значительно выше, чем в рационе человека, не занимающегося спортом. Так, углеводов в меню должно быть 55-60 %, жиров – до 30 %, белков – до 15%.

Исключить из рациона следует слишком жирную пищу. Еда должна быть приготовлена путем варения, тушения или жарения на гриле. Питание во время спортивной диеты дробное и разнообразное.

Один раз в неделю нужно устраивать разгрузочный день на кефире, овощных салатах с лимонным соком или яблоках, поскольку эти продукты лучше остальных помогают очистить кишечник от шлаков и восстановить его микрофлору.

Так же во время соблюдения спортивной диеты следует обращать внимание на гликемический индекс продуктов, то есть на скорость всасывания углеводов, содержащихся в них. Если занятия спортом продолжительные (на выносливость), то следует употреблять в пищу продукты с индексом ниже 65. Если упражнения кратковременные и интенсивные, лучше всего выбрать продукты с индексом выше 65.

Продукты  и гликемический индекс*

Финики 103

Картофель 93

Мед 90

Рисовая каша 90

Кукурузные хлопья 85

Белый хлеб 85

Крекеры 80

Кабачки 75

Кукуруза отварная 70

Джем, мармелад, сахар 70

Бананы 65

Консервированные овощи 65

Изюм 64

Печенье овсяное 55

Йогурт сладкий 52

Макаронные изделия 50

Овсяная каша 49

Виноград 40

Хлеб ржаной, пшеничный 40

Апельсины 35

Молоко цельное 32

Яблоки 30

Баклажаны 10

Помидоры 10

*В списке приведены усредненные значения индекса, поскольку один и тот же продукт может всасываться по-разному у разных людей.

Важным моментом во время тренировок является употребление достаточного количества жидкости, поскольку ее потеря может составлять от 2 до 3 литров в час. Лучше всего для этого подходит простая вода без газа. За 20 минут до начала занятий необходимо выпить стакан воды, в процессе тренировок – по 2-3 глотка каждые 15-20 минут.

Состав спортивной диеты

Состав спортивной диеты

Углеводы

Занимаясь спортом, необходимо снабжать организм дополнительной энергией через увеличение нормы углеводов. Ежедневно организму, подвергающемуся регулярным физическим нагрузкам, требуется от 5 до 10 грамм углеводов на 1 килограмм массы тела. Поэтому углеводов, поступающих в пищу должно быть 55 – 60 %.

Протеины

Протеины помогают поддерживать мышечную массу, вырабатывать антитела для борьбы с различными инфекциями и восстанавливать поврежденные ткани. Энергия, полученная организмом от протеинов должна составлять 12 — 15 %.

При регулярных физических нагрузках организму требуется от 0,8 до 1,8 грамм протеинов на 1 килограмм массы тела.

Данные нормы зависят от выбранного вида спорта, и необоснованное их превышение может вызвать обезвоживание организма и увеличение жировых отложений.

Жиры

Придерживаясь спортивной диеты, необходимо сократить потребление жиров до 25 – 30 %, поскольку основная энергия поступает с углеводами. Избыточное количество жиров замедляет пищеварение, вызывая дискомфорт и чувство тяжести в животе.

Разновидности спортивных диет

Спортивная диета – это весьма абстрактное понятие. То есть оно становится вполне определенным применительно к каждому человеку, в зависимости от его пола, физических данных и выбранного вида спорта.

Так, диета для женщин будет несколько отличаться от диеты для мужчин, поскольку для женщин основной целью будет сбросить лишние килограммы, а для мужчин похудеть и накачать мышцы.

Причем рацион питания легкоатлета будет отличаться от рациона человека, занимающегося тяжелой атлетикой.

Спортивная диета для женщин

Спортивная диета для женщин

Утром натощак

  • Банан (1 шт.);
  • Яблоко (2 шт.);
  • Кефир (1 ст.).

Завтрак (не более 400 Ккал)

  • Нежирное вареное мясо (100 гр.), рисовая запеканка с мясом и овощами (100 гр.), куриное филе отварное или запеченное (100 гр.);
  • Омлет из одного яйца, бутерброд из ломтика ржаного, масла и сыра;
  • Салат из капусты и моркови (200 гр.), салат из морской капусты (100 гр.);
  • Чай с лимоном и медом, кофе с молоком, зеленый чай.

Обед (не более 450 Ккал)

  • Овощной суп (250 гр.);
  • Тушеная или отварная говядина (100 гр.), не жирная рыба (100 гр.);
  • Овощное рагу (100 гр.), салат из крабового мяса и капусты (100 гр.), капустный салат с паприкой (150 гр.);
  • Курага (1-2 дольки);
  • Чай черный, зеленый без сахара, натуральный сок (1/2 стакана).

Ужин (не более 350 Ккал)

  • Тушеная капуста с грибами и мясом (100 гр.), пшенный плов с овощами (200 гр.), овсяная каша (100 гр.);
  • Овощной салат (100 гр.);
  • Изюм (30 гр.);
  • Черный или зеленый чай без сахара, томатный сок.

За 2 часа перед тренировкой (100 Ккал)

  • Натуральный сок (1/2 стакана);
  • Отвар шиповника (1 стакан);
  • Яблоко (1 шт.);
  • Апельсин (1 шт.).

Спортивная диета для мужчин, занимающихся легкой атлетикой

Спортивная диета для мужчин

Завтрак

  • Вареное яйцо;
  • Творог со сметаной;
  • Манная каша с джемом;
  • Кефир с булочкой.

Обед

  • Любой насыщенный овощной суп с мясом;
  • Печеный картофель;
  • Овощной салат.

Полдник

  • Любые фрукты;
  • Чай с булочкой с джемом.

Ужин

  • Любая каша с маслом;
  • Варенье из черной смородины;
  •  Молоко.

Перед сном

  • Любой кисломолочный напиток.

Спортивная диета для мужчин, занимающихся тяжелой атлетикой

Спортивная диета для мужчин

1ый завтрак

  • Яйца в любом виде;
  • Каша из бурого риса;
  • Салат из помидор и огурцов с ложкой льняного масла.

2ой завтрак

  • Картофель отварной с куриной грудкой;
  • Яблоки;
  • Курага.

Обед

  • Гречневая каша с лососем;
  • Апельсин.

Полдник

  • Салат из моркови и редьки;
  • Отварная говяжья печень;
  • Рыбий жир.

Ужин

  • Овощное рагу;
  • Креветки;
  • Изюм.

Перед сном

Важно!

Соблюдая спортивную диету нужно обязательно заниматься спортом. В противном случае результат может оказаться совершенно противоположным. Вместо того, что бы избавиться от лишнего веса можно быстро набрать лишние килограммы.

Источник: http://fitnessvopros.com/stacys.ru/sportivnaya-dieta/



Спортивная диета для мужчин

диета для мужчин спорт

Как правило, спортивная диета для мужчин должна быть направлена на наращивание мышечной массы и сжигания лишнего жира одновременно.

Ведь те мужчины, которые активно занимаются спортом, тратят довольно много энергии в спортзале, а чтобы восполнить ее – нужно правильно и здорово питаться.

В сегодняшней статье мы рассмотрим основные рекомендации спортивной диеты для мужчин и поделимся советами ведущих фитнесс-тренеров относительно этого вопроса.

Для начала, давайте рассмотрим, что необходимо предпринять, для того чтобы спортивная диета обеспечила нас желаемым результатом.

  1. Сразу после пробуждения рекомендуется выполнить несколько несложных упражнений (желательно без отягощений), которые помогут разогнать метаболизм и настроить организм на дальнейшую работу. Это может быть 5-10 минутный комплекс утренней гимнастики или легкая утренняя пробежка.
  2. На завтрак, чтобы восстановить кислотно-щелочной баланс рекомендуется выпить стакан молока и щелочную воду.
  3. Раз в неделю, вы можете побаловать себя любым калорийным блюдом.
  4. Чтобы обеспечить свой организм жирными кислотами, необходимо ежедневно употреблять в пищу жирные сорта рыбы, растительные масла, семечки, орехи, оливки и другие полезные продукты.
  5. Норма протеинов, которые необходимы для наращивания мышечной массы в спортивной диете для мужчин, составляет не менее 2-х г на 1 кг массы тела.
  6. Спортивная диета для мужчин предусматривает дробное питание (6-7 приемов пищи в день), однако последний прием пищи должен быть наименее калорийным.
  7. На завтрак, а также за 2 часа до тренировки, рекомендуется употреблять углеводную пищу, которая дает длительный заряд энергии. Обратите свое внимание на овсянку, гречку, бобовые, ягоды, овощи и фрукты. Также, в ежедневном рационе должны присутствовать яйца и продукты, богатые клетчаткой.
  8. В качестве дополнения к питанию, рекомендуется принимать витаминно-минеральный комплекс, в котором содержатся натрий, калий, кальций, витамины С и Е.

Спортивная диета для мужчин, которые занимаются легкими видами спорта предусматривает такое примерное меню (на выбор):

Завтрак:

  • яйца всмятку, творог со сметаной;
  • манная каша, молоко с булочкой и джемом.

Обед:

  • овощной суп, отварное мясо, черный хлеб;
  • печеный картофель, овощной салат.

Полдник:

  • свежие фрукты или фруктовый салат;
  • чай или молоко с булочкой с джемом.

Ужин:

  • гречневая каша с маслом, овощной салат
  • стакан молока с булочкой с джемом.

На ночь можно выпить стакан кефира или простокваши.

Спортивная диета для мужчин, которые занимаются тяжелой атлетикой или более интенсивными физическими нагрузками, состоит из такого примерного меню:

  • Завтрак: рисовая каша, 2 яйца, салат из помидор и огурцов
  • Второй завтрак: отварной картофель, куриная грудка, яблоко
  • Обед: гречневая каша, кусок рыбы на пару, 2 апельсина
  • Полдник: овощной салат, тушеная печень, подсушенный тост
  • Ужин: овощное рагу, отварные креветки

Перед сном можно съесть порцию нежирного творога или выпить стакан кефира.

В заключение отметим, что в идеале, спортивную диету для мужчин должен составить специалист, учитывая индивидуальные показатели здоровья и физической подготовки мужчины. Мы же поделились с вами основными рекомендациями спортивной диеты, поэтому прежде чем приступить к конкретной диете, проконсультируйтесь со своим фитнесс-тренером или диетологом.

Желаем вам успехов и прекрасных результатов!

Специально для netkilo.ru Ира Романий

Источник: http://fitnessvopros.com/netkilo.ru/sportivnaya-dieta-dlya-muzhchin



Спортивная диета для похудения и сушки мужчинам и женщинам, диета на спортивном питании

Содержание статьи

Спорт и диета — это два кита, на которых держатся прекрасное самочувствие и идеальные параметры фигуры. И женщины и мужчины стараются в любое время года выглядеть безукоризненно, а кому то еще хочется и мышцы накачать.

Так вот спортивная диета для похудения включает в себя правильное питание и комплекс регулярных физических упражнений, выполняя эти предписания в течение двух недель, можно потерять около 9-10 кг избыточного веса и окунуться в мир легкости и бодрости духа.

Только для ВАС — спортивная диета для женщин

Первое, что необходимо знать, это сбалансированное питание до и после тренировок.

  1. За 5 часов до начала физических упражнений употреблять продукты насыщенные белком не рекомендуют.
  2. За два часа до тренировок и 2 часа после есть нельзя, только вода в ограниченном количестве.
  3. Белковая пища лучше усваивается и дает замечательные результаты после выполнения специальных упражнений.
  4. Много жидкости употреблять на занятиях не стоит, это только замедлит процесс вывода токсических веществ из организма и принесет вред системе почек и печени.

Вода должна быть без газа, за 20 минут до начала тренировки выпейте стакан жидкости, а во время упражнений по одному глотку каждые 20 минут.

Примерное меню на каждый день 14 дневной спортивной диеты для женщин

На завтрак: 100 г мюсли, 2 яйца, 50 г нежирного творога и апельсиновый смузи.

Второй завтрак: салат из свежих овощей и фруктов, стакан несладкого йогурта.

Обедаем: 100 г варенного куриного мяса и темного риса, салат из зеленых овощей, с ограниченным количеством соли и заправленный лимонным соком.

Полдник: запеченная картофель и несладкий йогурт.

Ужин: 200 г креветок, салат из свежих овощей и зеленое яблоко.

В каждодневный рацион можно вводить отварную говядину, рыбу, кисломолочные нежирные продукты, морские водоросли, различные овощи и фрукты.

Во время похудения не рекомендуется употреблять:

  • Хлебобулочные и кондитерские изделия.
  • Жаренные и жирные блюда.
  • Различные виды консервации.
  • Высококалорийные овощи и фрукты, разрешается бананы для поддержания мышечной массы и увеличение энергии для выполнения упражнений.
  • Газированные напитки и кислые соки, которые могут вызвать брожение в пищеварительном тракте.
  • Приправы, специи, пряности.

Комплекс упражнений для похудения

  1. Лежа на спине, согните колени и закиньте руки за спину. Немного приподымаясь, старайтесь поочередно доставать левым локтем правое колено и наоборот.Дышите ртом, вдох — выдох. Постепенно увеличивайте количество раз и длительность процедуры.4-8 подходов по 10 раз в день будет достаточно.

    Упражнение помогает убрать жировые складки в области талии и бедер.

  2. Лежа на боку, согните руки в локтях и положите под голову. Далее на выдох поднимаем верхнюю ногу, на вдох — опускаем.По 10 −15 раз на каждую ногу.

    Ха две недели Вы получите стройные и подтянутые ноги, подкачаете мышцы поверхности бедра.

  3. Ложимся на спину, вытягиваем руки вдоль, колени согнуты, ноги расставлены на ширину плеч. Поднимаем таз вверх, не отрывая руки от пола. Делаем10-15 раз каждые 4 подхода.

    Упражнение помогает подкачать мышцы спины и сделать упругими ягодицы.

  4. Заканчиваем занятие приседаниями. 3 подхода по 15 раз, и можете попрощаться с жировыми складками на ягодицах.

    Такие несложные упражнения в домашних условиях, при соблюдении вышеупомянутой диеты подарит Вам отличное самочувствие и красивую подтянутую фигуру.

Главное, проводить занятия регулярно, не халтурить, и быть целеустремленными.

Спортивная диета для мужчин

Система питания для мужчин очень отличается от женской:

  • меньше калорий
  • больше тренировок.

Принцип питания следующий:

  • 2 л жидкости в день
  • Питаться не менее 6 раз в сутки маленькими порциями
  • Есть тушенные и вареные продукты
  • Следить за количеством растительной пищи, больше белковой, особенно после регулярных физических упражнений
  • В предпочтении цитрусовые и зеленые яблоки
  • Коричневый рис, желательно запаренный стаканом кипятка
  • Натуральные соки в неограниченном количестве.

Ограничения:

  • СТОП алкоголю и сигаретам
  • Сладости заменяем сухофруктами
  • Не передаем, даже если некоторые продукты из рациона можно есть в неограниченных дозах
  • НЕТ жирным, соленым, хлебобулочным изделиям
  • Полуфабрикаты и консервы под запретом.

Примерное меню на каждый день 14 дневной спортивной диеты для мужчин

На завтрак: 200 г овсяной каши, 2 яйца (желательно белок), стакан грейпфрутового сока и 50 г творога.

Второй завтрак: фруктовый салат и 200 г нежирного йогурта.

Обедаем: 100 г вареной говядины и темного риса, салат из зеленых овощей, компот их сухофруктов.

Полдник: запеченная картофель и несладкий йогурт.

Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат из зеленых яблок и моркови.

В каждодневный рацион можно вводить отварную индейку, курицу, зайчатину, рыбу, кисломолочные нежирные продукты, креветки, различные овощи и фрукты.

Спортивная диета для набора массы

Для роста мышц в рационе должен превалировать белок в определенной пропорции — 2г белка на каждый килограмм вашего веса. Например, Вы весите 80кг, значит должны потреблять минимум 160г белка в сутки. Порядка 2,5 г на каждый килограмм веса.

Чем больше растительной пище в рационе, тем больше должно быть белка, который играет основную роль в создании крепких и накаченных мышц.

В период тяжелых тренировок организм нуждается в витаминном и минеральном комплексе, который обязательно следует употреблять.

Спортивная диета для сушки тела

Ее часто используют в период тренировок и спортсменов, атлетов, бодибилдеров.

Основная цель — удалить жировые клетки из организма и создать все условия для увеличения мышечной массы.

Приоритетом в питании выступает белковая пища, которую можно есть без ограничения. Обязательный контроль калорий и растительной пищи, меньше жиров и углеводов. Интенсивные физические нагрузки на первом месте. Длительность диеты зависит от установленных параметров тела и заданной цели.

Тренер и диетолог обязательно должны контролировать нагрузки и систему рациона диетического питания.

Видео о спортивной диете

Источник: http://fitnessvopros.com/EveHealth.ru/sportivnaya-dieta-dlya-pokhudeniya/



Диеты для мужчин

Конечно же, мужчины менее склонны набирать лишний вес, тем не менее, сплошь и рядом мы можем видеть достаточно тучных и пузатеньких джентльменов.

Большинство из них не особо переживают по поводу своего веса, а даже если и переживают, то не спешат прибегнуть к каким-то серьезным мерам по избавлению от этой проблемы.

Но некоторые мужчины, особенно те, которые читают эту статью, понимают, что внешность тоже имеет значение, и огромный живот далеко не признак высокого статуса и богатства, разве что признак того, что жена готовит уж очень вкусную и калорийную пищу.

Белковая диета для мужчин

Это достаточно эффективная диета для мужчин для качественного похудения. Главное помнить некоторые моменты и соблюдать правила диеты.  Если на  пару месяцев сделать эту диету своей системой питания, то можно избавиться от пивного живота и прийти в хорошую форму, если при этом ходить в спортзал и придерживаться других полезных привычек, то можно стать примером мужественности.

  1. На этой диете желательно не употреблять более 1700 ккал. в день.
  2. Обратите внимание – пить можно только чай, кофе и воду, конечно же, все без сахара.
  3. Если вы будете делать салаты, то заправляйте их лимонным соком или же уксусом, майонез и масло попадают в список запрещенных продуктов.

Приблизительное меню для мужской белковой диеты

Завтраки. Начинать день можно несколькими способами:

— бутерброд с небольшим и нежирным кусочком ветчины, либо курицы, так же можно заменить сыром или овощами; — подойдут для завтрака макароны или овсяная каша; — можно сделать тост с фруктами, точнее с одним фруктом, либо половина яблока, либо грейпфрута;

— подходящей альтернативой может стать обжаренный кусочек мяса (без масла), либо рыбная котлета с гарниром из тушеных грибов.

Обеды. Варианты блюд:

— около 150 гр. нежирной рыбы с гарниром из парочки картошек и зеленым горошком; — отбивная весом 120 гр. с гарниром из картофеля; — около 100 гр. говяжьей печени с парой томатов;

— 100 гр. говяжьих почек с небольшим кусочком бекона.

Полдники. Для мужчины важно почаще питаться. Рекомендуется:

— подойдет омлет с небольшим кусочком сыра или хлеба; — две небольших булочки с овощами, можно сделать овощной салат, заправлять лимонным соком или уксусом;

— картошка в мундире 2-3 штуки с фасолью.

Ужин. Варианты:

— около 200 гр. вареной фасоли приправленной тертым сыром; — небольшой кусочек нежирной ветчины и пара тостов, вместо ветчины можно взять курицу или тунец; — овощной суп; — около 150 грамм нежирной рыбы;

— 150 гр. бифштекса.

Спортивная диета для мужчин

Эта диета предназначена для мужчин, которые занимаются спортом, и включает обязательные тренировки. Она помогает сжигать нежелательный жир и увеличивать желательную мышечную массу.

Меню спортивной диеты для мужчин, занимающихся легким спортом

Делаем небольшую зарядку и кушаем на завтрак такой набор продуктов: пару яиц, приготовленных всмятку, творог ос сметаной, порция манки, стакан молока и булочка с джемом.

На обед отвариваем мясо, делаем овощной суп с кусочком ржаного хлеба и овощной салат с печеной картошкой.

Также важно кушать больше 3 раз в день, для этого у нас будет полдник из фруктового салата (можно просто фрукты), стакан чая или молока и булка с джемом.

Ужин должен быть не такой питательный. Подойдет для этого гречневая каша с добавлением кусочка сливочного масла, овощной салат, стакан молока и булка с джемом. И все это с учетом, что параллельно вы тренируетесь и нагружаете свое тело.

Краткая информация о записи

Оставьте свой комментарий:

Источник: http://fitnessvopros.com/za-edoy.ru/dietyi-dlya-muzhchin-belkovaya-dieta-sportivnaya-dieta.html



Спортивная диета для мужчин

диета для мужчин спорт

Считается, что мужчины гораздо добросовестнее относятся к занятиям спортом, чем женщины, и обязательно совмещают их со специальной диетой. Действительно, представители сильного пола, рассчитав меню при интенсивных тренировках, добиваются больших результатов.Мало составить рацион для спортсмена, необходимо еще и правильно соблюдать режим приема пищи.

Общие рекомендации

Для ускорения метаболизма и настроя организма на сжигание жира нужно до завтрака выполнить облегченный комплекс упражнений.Нужно соблюдать питьевой режим, не употребляьб воду вместе с пищей.

Не стоит переедать, но раз в неделю нужно употреблять какое-нибудь калорийное и сбалансированное блюдо. Требуется отдавать предпочтение готовке на пару и запеканию.

Спортивная диета для мужчин подразумевает потребление большого количества белков – не менее 2-х г на 1 кг веса. Если масса тела растет, то и дозу протеинов нужно увеличить.

Чтобы занятия спортом были эффективны, нужно принимать пищу маленькими порциями каждые 3-4 часа.

Протеиновая атака

В меню при интенсивных тренировках требуется включить белки, так как они являются строительным материалом для мускулов. Нужно сделать упор на натуральные легкоусвояемые протеины – птицу, рыбу, яйца, кисломолочные продукты.

Не стоит игнорировать и растительные белки, источниками которых являются орехи, грибы и бобовые.Опасно брать пример с бодибилдеров и «подсаживаться» на порошковый протеин. Подобные коктейли хоть и дают результат, но обладают побочными эффектами.

В результате увлечения протеином можно «посадить» почки и печень. К тому же при отмене этого продукта, мышцы перестают расти.

Углеводы для энергии

Рацион для спортсмена должен быть сбалансированным. Для этого в него нужно включить сложные углеводы, которые медленно усваиваются и заряжают энергией на полдня. Уместнее всего употреблять углеводы – каши, злаки, цельнозерновой хлеб — за час до тренировки, чтобы иметь силы для интенсивного занятия.

Нельзя злоупотреблять сложными углеводами, так как они плохо перевариваются и выводятся из организма вместе с жирами, которые участвуют в построении тестостерона.

Что касается быстрых или простых углеводов – меда, сахара, кондитерских изделий – их лучше употреблять в первой половине дня не чаще двух раз в неделю.

Жиры для синтеза тестостерона

Лучше всего, если спортивная диета для мужчин будет включать растительные жиры и полиненасыщенные жирные кислоты. Первые в большом количестве содержатся в льняном, ореховом, оливковом масле.

Источником жирных кислот Омега-3, которые не вырабатываются организмом и поэтому называются незаменимыми, является в первую очередь морская рыба – лосось, семга, горбуша.

Эти продукты хороши тем, что калории из них не откладываются в жировые запасы, а сразу же расходуются.

Спортивная диета для мужчин

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-885205-sportivnaya-dieta-dlya-muzhchin-



Спортивная диета для мужчин

диета для мужчин спорт

В последнее время с каждым днем занятия спортом и здоровый образ жизни становятся не просто данью моде, а настоящим жизненным кредо. Спорту уделяют все больше внимания не только женщины, которые всегда стремились иметь идеальную фигуру, а и большинство представителей сильного пола. В свете последних событий особенно популярной стала спортивная диета для мужчин.

Придерживаясь определенной системы питания можно нарастить мышечную массу и достичь значимых спортивных результатов. Однако стоит помнить, что данная диета должна быть составлена индивидуально для каждого желающего обрести привлекательные рельефы, в зависимости от количества и регулярности тренировок, их интенсивности и личных параметров.

Для чего нужна спортивная диета для мужчин?

Развитие мышечной массы напрямую зависит от наличия в крови гормона тестостерона. В связи с этим, чтобы мышцы росли, им необходимо достаточное количество полезных веществ, которые и будут влиять на их рост.

В спортивной диете для мужчин основными продуктами должны быть те, которые будут стимулировать выработку тестостерона и угнетающе влиять на женские половые гормоны эстрогены и их развитие.

Для набора мышечной массы необходимо регулярно тренироваться и получать не менее 40 килокалорий из расчета на один килограмм живого веса.

Основные принципы спортивной диеты для мужчин

Важно!

Прежде чем переходить на специально разработанную специалистом систему питания, необходимо снизить количество продуктов, в которых содержатся жиры, особенно неприродного происхождения. То есть важно отдать предпочтение жирам, которые способны содействовать формированию мышечной массы.

К числу продуктов, содержащих полезные жиры можно отнести все растительные масла, орехи, авокадо, семечки и жирную рыбу. Кроме того, для роста мышечной массы важно расходовать большее количество калорий по сравнению с тем, которое поступает с пищей.

Тем, кто решил всерьез перейти на спортивную мужскую диету необходимо ограничить поступление в организм простых сахаров.

Углеводы представляют особенную ценность для формирования привлекательных рельефных мышц, так как они являются источником энергии для мужчины, занимающегося спортом.

По этой причине данная диета предполагает употребление только тех блюд, в которых содержатся медленно расщепляющиеся углеводы. Благодаря этому в организме обеспечивается приток энергии на протяжении долгого времени.

К их числу относятся углеводы сложного типа, а именно – овощи, фрукты, ягоды, бобовые, гречка, овсянка.

Какие продукты самые важные в спортивной диете для мужчин?

Когда молодой человек решает прибегнуть к спортивной диете, он должен знать, что потребление белков в этот период особенно важен, ведь из них состоит мышечная ткань. В общей сложности количество потребляемых протеинов должно доходить до 2 г на килограмм веса. При этом белок должен быть натуральным.

Живой белок содержится в яйцах, рыбе, молокопродуктах, нежирном мясе. В качестве дополнительного средства питания мышц и организма спортивного мужчины, после тренировок рекомендуется употреблять сывороточный белок в виде коктейля.

Предостережения для тех, кто обратился к спортивной диете для мужчин

Особенно важно знать, что прием сверх нормы специальных белковых концентратов может значительно понизить количество тестостерона, а это опасно для мужского здоровья.

Какие дополнительные витамины необходимо принимать во время спортивной диеты для мужчин?

Для того чтобы из организма беспрепятственно выводились свободные радикалы и не вырабатывался гормон кортизол, снижающий интенсивность роста мышц, рекомендуется ввести в рацион питания спортивного мужчины витамины С, Е, а также минералы.

Ускорить очищение организма можно, выпивая большое количество жидкости. Ежедневно для «запуска» обмена веществ в организме необходимо выполнять зарядку.

Совет!

Важно помнить, что спортивная диета для мужчин будет эффективной при условии, если регулярно заниматься спортом. Только совокупность правильного питания и тренировок может гарантировать получение желаемого результата.

Источник: http://fitnessvopros.com/mypitanie.ru/sportivnaya-dieta-dlya-muzhchin/



Cпортивная диета: как похудеть и подкачать мышцы?

Все мы знаем, что спорт – самый эффективный и лучший способ снижения веса. Фигура, спорт, диета – это неразрывный союз, однако не каждому человеку удается пересилить себя и регулярно заниматься спортом, а уж тем более соблюдать спортивную диету.

Одним просто лень заниматься спортом, другие охотно приступают к выполнению упражнений, но занятия спортом им быстро надоедают, а остальным на дополнительные физические нагрузки просто не хватает времени. Сегодня мы поговорим о рационе спортивного питания, об особенностях спортивной диеты для мужчин и девушек, составим ориентировочное меню диеты при занятиях спортом.

Рацион спортивного питания

Для эффективности и пользы спортивных занятий, прежде всего, надо продумать специальный рацион, который бы способствовал достижению стройности и потере ненужных килограммов.

В рационе диеты при занятиях спортом обязательно должны быть:

  • углеводы для энергии – норма устанавливается в зависимости от вида спорта, возраста и пола спортсмена (от 5 до 10 г/кг веса);
  • протеины (белки) – для восстановления тканей и поддержания мышц (от 0,8 до 2 г/кг). При необоснованном увеличении количества белка может количество жировых клеток увеличивается, развивается остеопороз;
  • жиры – важная составляющая питания (30% от общего количества калорий). При избыточном количестве жиров замедляется пищеварение и ухудшается самочувствие.
  • жидкость – за час тренировки организм теряет около 1,3 литра жидкости, дополнительный объем выводится с мочой. Расходы жидкости спортсмены компенсируют обильным питьем;
  • витамины и минералы – для нормальной работы всех органов и систем.

При регулярных физических нагрузках надо дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы, невозможно все необходимые компоненты получить только из рациона.

Во время занятий пища плохо переваривается, а потому организм получает лишнюю нагрузку.

Поэтому есть желательно минимум за два часа до спортивной тренировки, но порция должна быть достаточно большой, а пища полноценной, c необходимым количеством белков и углеводов.

При чувстве голода непосредственно перед тренировкой можно перекусить каким-то продуктом, который содержит так называемые быстрые углеводы (к примеру, шоколадкой). Через два часа после занятий можно снова поесть.

Перед тренировкой на спортивной диете для похудения лучше всего употреблять:

  • омлет из 5 яиц (только белки);
  • рыбу с овощным салатом или нежирный бифштекс;
  • отварную куриную грудку с рисом;
  • картофель, запеченный с овощами;
  • кисломолочные продукты.

Особенности спортивной диеты для девушек и мужчин

Некоторые считают, что спортивные диеты разрабатываются только для девушек. Но мужчины тоже соблюдают специальный режим питания, если хотят избавиться от лишних килограммов, накачать мышцы и «выстроить» спортивное тело.

При соблюдении спортивной диеты для девушек можно сбросить лишний вес и при этом не накачивать мышцы.

Для этого надо соблюдать следующий режим питания:

  • за пять часов до начала занятий не употреблять белковую пищу;
  • за два часа до и после занятий не есть вообще;
  • после тренировки употреблять белковую пищу.

Спортивная диета для мужчин поможет похудеть и накачать мышцы. Такого режима питания могут придерживаться и девушки, если они хотят придать красивую форму мышцам.

Итак, для роста мышц во время надо соблюдать следующие правила питания:

  • за два часа до занятий съесть большую порцию супа или салата;
  • за час до тренировки съесть любой крупный фрукт – персик, яблоко, грушу;
  • за полчаса до тренировки выпить стакан зеленого чая или крепкого кофе;
  • после выполнения упражнений желательно поесть в течение двадцати минут.

Из еды рекомендуется картофель, куриная грудка, овощи, рис, творог, фрукты, йогурт и варенье. Поле тренировок исключить какао, чай, кофе и шоколад. Пить лучше всего виноградный или клюквенный сок.

Надо учитывать, что жир легче накачанных мышц, поэтому вес может не изменяться. Но если в прежней одежде вам стало просторнее, то результат точно есть.

Ориентировочное меню спортивной диеты для похудения

Правильный режим спортивного питания помогает восстановить мышечную ткань, ускоряет метаболизм и процесс сжигания жиров.

Приведем ориентировочное меню спортивного питания:

  • завтрак – стакан кефира (2,5%), два яблока или банан;
  • второй завтрак – 200 г капустно-морковного салата, 100 г любого постного мяса, два вареных яйца, кусочек черного хлеба, 5 г сливочного масла, чай с лимоном и медом;
  • обед – постный борщ, салат из капусты и болгарского перца, отварная телятина, черный хлеб, 100 мл свежевыжатого фруктового сока;
  • ужин – овсянка на воде, овощной салат, постное мясо или рыба на пару с зеленью и брокколи.

Между приемами пищи можно перекусить яблоком, бананом или выпить стакан свежевыжатого сока.

Если придерживаться здорового питания и регулярно выполнять упражнения, то за неделю можно терять не менее двух килограммов.

Спортивная диета для похудения будет особенно полезна, если перед ее соблюдением провести разгрузочные дни.

Раз в неделю при спортивном питании можно устраивать разгрузочные дни на минеральной воде, яблочные, на овощных салатах без масла с соком лимона. Диетологи относят спортивную диету к разряду строгих, поэтому перед ее соблюдением необходимо разрешение лечащего врача.

Cпортивная диета: как похудеть и подкачать мышцы?

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudeyka.net/diety/cportivnaya-dieta-kak-pokhudet-i-podkachat-myshtsy.php



Основные правила похудения для мужчин

Многие мужчины считают, что выступающий и пухлый живот, в сочетании с двойным подбородком, вовсе не недостаток, а признак зрелости и стабильных семейных уз. Но разве, глядя на стройных ровесников, не хотелось бы последовать их примеру? Кроме того, большинство женщин считает большой живот и двойной подбородок непривлекательными.

  Если ты, хотя бы в глубине души, тоже так думаешь и хочешь перемен, тогда читай наши полезные советы и будешь выглядеть не хуже, чем Бен Аффлек в свои 44 года.

 

Хотим заметить, что рациональное и правильное питание целесообразно не только для поддержания хорошей физической формы, но и для профилактики заболеваний сердца и сосудов. 

Основные ошибки в питании

1. Есть больше, чем необходимо. Не нужно продолжать кушать, когда уже чувствуется насыщение, но еда на столе еще осталась. Такая особенность заимствована у наших предков, которые наедались досыта, не зная, когда придется обедать следующий раз. Также часто такая привычка произрастает с детства, когда мальчиков поучают: много кушай – будешь сильным и большим. 

2. Большое количество «тяжелой» пищи. Многие мужчины считают, что брокколи и рыба на пару – еда для слабаков, отдавая предпочтение пельменям, салу, жирному мясу, белому хлебу с майонезом и всему тому, что калорийное и быстро насыщает. Конечно, калории нужны, но не в таком количестве.

3. Перекусы перед компьютером (телевизором). Часто они превращаются в полноценный прием пищи, в то время как мужчина считает, что такая еда лишь на один зубок. Опасность кроется в том, что перекусывая под ТВ или компьютер, теряется чувство меры.

4. Калории в виде алкоголя. Безвредное на первый взгляд пиво (даже бутылочка после трудового дня) пробуждает аппетит и снижает чувство сытости.

Да и калории, которые попали в организм с алкоголем, бесследно не улетучиваются, особенно в сочетании с сахаром, который содержат сладкие напитки (соки, лимонады и т. д.).

Из-за этого, как правило, ухудшается метаболизм, а организм обезвоживается. 

5. Спорт уберет последствия неправильного питания. Наивно думать, что занятия спортом дадут желаемый результат, если до и после них продолжать неправильно питаться. Этот факт был подтвержден исследованием. Если систематически посещать спортзал, безусловно, улучшится кровообращение, но вот лишний вес не уйдет. Нужна комплексная программа: диета + спорт.

У тебя растет живот, но никто в нем не живет?

А точнее живут и в избытке: холестерин, белки, жиры и углеводы, которые прочно осели и не желают покидать организм просто так.  Есть три основные причины, из-за которых появляется большой живот:

1. Малоподвижный образ жизни. Большую часть времени мужчина мигрирует между офисным креслом, сидением автомобиля и диваном (косые мышцы живота становятся слабее).

2. Изменение гормонального фона. Так может произойти с возрастом или после стрессовых ситуаций (оседают жиры на бедрах и животе).

3. Нерациональное питание. К этому пункту относятся: переедание, вредная еда и калорийные напитки (в целом ухудшается физическая форма).

Оседание жира в организме не только не дает никаких плюсов, но и является признаком предрасположенности к таким заболеваниям, как диабет и гипертония.  Эксперты сделали подсчет: если при росте 170 см объем талии составляет 94 см, то риск появления заболеваний средний.

Когда объем талии достигает или превышает 101 см, то риск становится высоким. 

Многих интересует вопрос: «Что делать, чтобы сбросить лишний вес?». Ответ однозначный – диета и физические нагрузки. Кроме того, продукты должны быть не просто полезными для заданной цели.

Внимание!

В них должен содержаться магний и цинк для продуктивного образования тестостерона и поддержки сердечно-сосудистой системы. 

Продукты, содержащие цинк:

— рыба и другие дары моря; — семечки (подсолнечные и тыквенные); — кунжут; — чечевица; — вареная говядина; — какао; — ячмень и овес; — ягоды в свежем виде, особенно черника и малина.

Продукты, содержащие магний:

— сухофрукты; — какао; — гречневая каша; — хлеб цельнозерновой; — мука из сои; — фасоль.

Строгие диеты не для мужчин?

Многие мужчины считают, что строгая диета не для них. Она раздражает однообразием и необходимостью контролировать себя. Однако вовсе нет необходимости каждый раз четко по времени, например, на завтрак есть только гречневую кашу.

Разнообразие рациона, состоящего из полезной пищи – приветствуется. Поэтому ты можешь делать по своему желанию разные комбинации из еды. Кроме того, количество приемов пищи такое же, как и в обычном режиме у большинства людей – 3 раза в день.

 

Варианты полезного завтрака

Большинство диетологов обосновано считает, что завтрак – это единственный вариант приема пищи, когда моно съесть больше обычной порции. Также пойдет на пользу, если мужчина завтракает за семейным столом. Жена сможет контролировать количество и качество еды.

  Было замечено, что у мужчин, завтракающих дома, реже наблюдается избыточный вес по сравнению с теми, кто предпочитает завтрак в кафе по дороге на работу или фаст-фуд. 

Полезный завтрак – верный путь к улучшению физической формы и здоровья.

Предлагаем его варианты:

1) тост из цельнозернового хлеба со спредом (смесь из растительного и сливочного масла) либо творогом с добавлением зелени; 2) овсяная каша с обезжиренным молоком и свежими ягодами или фруктами; 3) воздушный омлет с овощами (жарить нужно на тефлоновой сковородке, добавив не более 1 чайной ложки оливкового масла); 4) тост с помидорами, авокадо и тонко нарезанным беконом; 5) 2 вареных яйца и цельнозерновой хлеб.

Также на завтрак можно употребить овощной смузи, например, из моркови, брокколи и сельдерея. 

Дополнить завтрак можно фрешем или чаем, лучше зеленым. Но если есть желание выпить кофе, сделай это после завтрака. 

Питание в течение дня

Днем лучше всего поестьсуп. Он не только насыщает без перегруза калориями, но и полезный для желудка. После супа можно подкрепиться рагу с овощами и нежирным мясом, а также овощным салатом. Пищу не нужно запивать, чтобы не осложнять пищеварение, так как жидкость снижает консистенцию желудочного сока. Пить рекомендуется спустя 30 минут после еды.

Ужинать следует не позже, чем за 2 – 3 часа до сна. В вечерний прием пищи может входить белковая, но нежирная еда, а также овощной салат. В качестве белков подойдет нежирное мясо, сыр тофу, рыба и другие дары моря. 

Что можно, а что нельзя в диетическом рационе

Чтобы обмен веществ был полноценным, нужно ежедневно пить обычную воду. Рекомендуемая норма – 2-2,5 л каждый день. Чтобы продуктивно вырабатывался тестостерон, а сердце и сосуды функционировали без нарушений, нужен белок, кальций, а также витамины: А, В, С, D, E. В связи с этим полностью ограничивать себя в мясе нельзя. Важно, чтобы оно было нежирное. 

Важно!

Следует отказаться от полуфабрикатов, фастфуда и соусов из магазинов, потому что в них повышенное количество натрия и сахара. Не подойдет для диеты и еда, сделанная во фритюре. Зато можно лакомиться пищей, приготовленной на гриле. 

Источник: http://fitnessvopros.com/www.menslife.com/diets/osnovnye-pravila-pokhudeniya-dlya-muzhchin.html



Спортивная диета для мужчин – рост мышц и рельеф

В спорте важны не только тренировки: необходимым условием спортивных достижений является правильное питание. Поэтому если вы решили всерьез заняться спортом, то необходимо пересмотреть и изменить свои рацион питания. В этом вам поможет специально подобранная спортивная диета.

Хорошо составленная спортивная диета для мужчин должна выполнять следующие условия:

  • должна обеспечивать рост мышечной массы
  • не должна способствовать набору лишнего веса
  • восполнять все необходимые организму питательные вещества

Для хорошего роста мышц нужен мужской половой гормон тестостерон: чем больше тестостерона в крови у мужчины, тем быстрее осуществляется рост мышц и их восстановление для последующей тренировки, и наоборот.

Отсюда вытекает, что в рационе спортсмена должны содержаться продукты, повышающие уровень тестостерона.

Повышение тестостерона при приеме таких продуктов происходит за счет содержания в них цинка – строительного материала для молекулы тестостерона, а также других элементов способствующих синтезу тестостерона: селен, магний, кальции, калии, витамины группы B, С, Е.

Повышенный уровень тестостерона в крови способствует повышению метаболизма, т.е. избавлению от лишних килограммов.

Это обусловлено тем, что тестостерон подавляет выработку женских половых гормонов эстрогенов, которые в мужском организме способствую отложению лишнего жира. Лишний вес у мужчин в свою очередь способствует выработке эстрогенов.

Получается замкнутый круг, который можно «разорвать» посредством спортивной диеты и физических упражнений.

Белки – строительный материал для мышц

После тренировки, для восстановления и роста мышц, организм нуждается в белке. Суточная доза белка составляет 2 грамма на один килограмм веса – это доза, которую должен получать человек, постоянно занимающийся спортом.

Совет!

Суточную дозу белка можно получить двумя способами: из продуктов питания или посредством протеиновых коктейлей.

Первый способ предпочтителен, так как организм получает полностью натуральный белок животного (мясо, молочные продукты, рыба, яйца) и растительного (грибы, бобовые, орехи, семечки) происхождения. Протеиновые коктейли обычно употребляют до и после тренировки.

Жиры – высокая калорийность пищи

Для активной деятельности человеку необходима энергия, измеряемая в калориях. Жиры являются основным источником энергии для человека. Энергетическая ценность жиров в 2 раза больше, чем у углеводов.

Если эта энергия не будет преобразовываться в работу, то она будет запасаться организмом в виде жировых отложений. Чтобы этого не допустить рацион питания корректируют так, чтобы в нем было меньше жиров.

Но не всех жиров следует избегать: омега-3 и омега-6 – полиненасыщенные жирные кислоты необходимые для синтеза тестостерона. Содержатся в морепродуктах, рыбьем жире, льняном масле, орехах, тыквенных семечках.

Углеводы – необходимая энергия

Углеводы делятся на два типа – простые и сложные. Простые углеводы дают быстрый всплеск энергии, который в скором времени придется восполнять. Сложные углеводы, попадая в организм, высвобождают энергию постепенно, обеспечивая ее приток на длительное время.

К сложным углеводам относятся овсяная и гречневая каши, фрукты, овощи, бобовые. Вот почему овсяная каша это идеальный завтрак, который «зарядит» энергией на целый день.

Употребление простых углеводов (выпечка, белый хлеб, макароны, конфеты, шоколад) следует ограничить.

  • питайтесь дробно: 4-6 раз в день
  • обеспечьте организм достаточным количеством воды
  • старайтесь не есть на ночь
  • откажитесь от употребления алкогольных напитков, особенно от пива

Рекомендуем к просмотру:

Источник: http://fitnessvopros.com/MenQuestions.ru/sport-and-fitness/sportivnaya-dieta-dlya-muzhchin.html



Спортивная диета для мужчин

диета для мужчин спорт

Если у женщин самой распространенной причиной обращения к диетам является желание похудеть, то представители сильного пола чаще ждут от диет совсем другого – им требуется набрать вес.

Причем речь идет не о жире, а о мышечной массе. Решить эту задачу помогает спортивная диета для мужчин.

Лучший способ стать обладателем атлетической фигуры – тренировки. Однако одного спорта для достижения красивого мышечного рельефа нередко бывает недостаточно, особенно это касается мужчин худощавого телосложения.

Диета для набора веса

Питание в сочетании с силовыми тренировками – вот что точно решит проблему.

Составляются такие программы питания с учетом индивидуальных особенностей организма, физических данных, состояния здоровья. Но при этом любая спортивная диета для мужчин базируется на нескольких общих принципах.

Так, основой спортивной диеты должны быть белки, ведь именно за их счет происходит наращивание мышечной массы. Желательно не увлекаться различными белковыми напитками, а отдавать предпочтение натуральному белку: нежирному мясу, рыбе и морепродуктам, молочным продуктам, орехам, яйцам, грибам, бобовым.

Диета для набора веса для мужчин никогда не обходится и без углеводов – они являются второй важной составляющей рациона. В рацион включаются не только сложные углеводы, но и легкоусвояемые. Источники сложных или «медленных» углеводов: хлеб грубого помола, разнообразные каши, фрукты и овощи. К легкоусвояемым, «быстрым» углеводам относятся сахар, мед, разнообразная выпечка.

Когда составляется спортивная диета для мужчин, обязательно учитывается тот факт, что для наращивания мышц мужскому организму необходимо достаточное количество тестостерона в крови. Поэтому для максимальной эффективности диеты для набора мышечной массы в рацион включаются продукты, которые стимулируют выработку мужского гормона.

Примерное меню диеты для набора веса (на 1 день)

Завтрак:

Тарелка молочной каши (овсяной или пшенной), бутерброд с маслом с сыром и маслом, чашка чая/кофе (можно с молоком).

2-й завтрак:

Ананово-молочный смузи и горсть орехов.

Обед:

200-граммовый кусок мяса, гарнир из макарон или 3-4 запеченных картофелин, овощной салат с оливковым маслом.

Полдник: либо салат из фруктов с жирным йогуртом, либо стакан молока и печенье.

Ужин:

Омлет из четырех яиц с сыром и помидорами, чашка чая.

В заключение полезный совет

Диета для набора веса для мужчин будет особенно эффективной, если за час до занятий спортом пополнять энергетические запасы организма, выпивая стакан натурального фруктового сока или съедая горсть сухофруктов, или использовать спорт пит, например в Калининградском магазине спортивного питания отличный выбор как для набра массы, так и для похудения!

Кроме диеты и тренировок, укрепить весь организм и улучшить самочувствие поможет массаж. Посещая массажный салон или имея своего массажиста и собственный складной массажный стол дома, в любом случае, это большой плюс к вашей программе похудения.

Похожие записи

Источник: http://fitnessvopros.com/hard-athlete.ru/sportivnaya-dieta-dlya-muzhchin/



Как нужно питаться при физических нагрузках? Советы, рекомендации, список полезных продуктов, примерное меню + Видео

Если вы начали активно заниматься спортом, то для того, чтобы он принес вам ощутимые и желанные результаты, нужно тщательно следить за своим рационом. Ведь если вы будете есть не самые полезные и «правильные» продукты в большом количестве, то даже самые интенсивные нагрузки не помогут вам обрести формы вашей мечты и упругое подтянутое тело.

Для начала, определите для себя, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять для вашей комплекции, и в каком соотношении должны находиться жиры, белки и углеводы в этом рационе. Кроме того, важно учитывать другие не менее важные моменты, о которых вы сможете узнать из данной статьи.

Сколько калорий необходимо потреблять в сутки

Если ваша цель похудеть – то совсем необязательно максимально снижать суточную калорийность рациона. Точнее сказать: делать этого категорически нельзя.

Любые жесткие ограничения в еде и снижение общесуточной калорийности менее 1200 ккал в сутки влечет за собой вероятность серьезных сбоев в основном обмене веществ.

Так как именно 1200-1500 калорий в среднем требуется человеку в день для поддержания базового метаболизма. Эта энергия тратится на работу сердечно-сосудистой системы, поддержания температуры тела и так далее.

Если организму поступит меньшее количество калорий, то он автоматически «включает» режим энергосбережения, так как считает, что наступил «голод». Все процессы замедляются, тормозится и ваш прогресс в похудении.

Таким образом, думать, что чем меньше мы едим, тем быстрее похудеем – серьезная ошибка, чреватая в будущем нарушением метаболизма. То есть сбросить лишний вес вам будет еще сложнее.

Внимание!

На самом деле необходимо потреблять достаточное количество калорий в сутки, просто брать их нужно из «правильных» продуктов и верно распределять их в течение дня.

Для того, чтобы привести свою фигуру в порядок и при этом не навредить своему здоровью, суточное количество потребляемых калорий ни в коем случае не должно снижаться ниже 1200 ккал. Максимальная величина зависит от типа телосложения человека и интенсивности его физических нагрузок, но в среднем она составляет от 1800 до 2300 ккал в день.

Жиры, белки и углеводы – сколько?

Помимо калорийности продуктов, важен также качественный состав пищи.

Если вы желаете нарастить мышечную массу, то обязательно обратите внимание на количество потребляемого белка, он должен поступать в ваш организм в большом количестве. Основные источники белка – это нежирное мясо, обезжиренный творог, молоко, кефир, бобовые, яйца.

Минимум потребления белка составляет для женщин – 90-100 грамм в день, для мужчин – от 130 до 200 грамм в зависимости от уровня физических нагрузок. Бывает сложно получить такое большое количество белков из пищи, в этом случае спортсмены прибегают к употреблению специальных протеиновых коктейлей.

Белки оптимально употреблять в течении всего дня, а ужин можно делать полностью белковым.

Углеводы также важны во время интенсивных занятий спортом, так как именно они дают нам необходимую энергию.

Но важно потреблять именно сложные углеводы, содержащиеся в крупах, цельнозерновом хлебе, макаронах, овощах. Сложные углеводы идеально подойдут для завтрака.

А простые, быстрые углеводы, которыми насыщены сладости, сдобная выпечка, мед следует максимально исключить.

Жиры нельзя полностью исключать из рациона, так как многие из них контролируют важные обменные процессы в организме человека.

Следует отдавать предпочтение высококачественным растительным нерафинированным маслам, орехам, семечкам, красной рыбе, но и здесь следует знать меру.

Максимальное количество полезных жиров в день в среднем составляет 30-40 грамм.

Почему важно пить много воды?

Если вы стремитесь к подтянутой гармоничной фигуре, регулярно занимаетесь спортом, то вам особенно важно употреблять необходимое количество воды (именно воды, а не кофе, чая или сока).

Обезвоживание не только может снизить результативность вашей тренировки, но и существенно навредить здоровью. Воду можно пить как до, так и после тренировки.

Если вы испытываете сильную жажду во время занятий спортом, то необходимо также выпить воды.

Вода предотвращает обезвоживание организма, помогает ему восполнить энергию, защищает работу сердечно-сосудистой системы, налаживает работу пищеварительного тракта, помогает вашей коже выглядеть моложе, очищает организм от токсинов.

В среднем, человеку необходимо употреблять в день 2-3 литра воды. Но здесь существует важное правило: старайтесь не пить за двадцать минут до еды и час после приема пищи.

Питание до и после тренировки

На голодный желудок можно заниматься только с утра, после пробуждения. Если вы тренируетесь во второй половине дня, то перед физической нагрузкой нужно обязательно поесть. Лучше всего принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки. Хорошо, если это будут продукты, содержащие сложные углеводы – благодаря этому, вы получите запас энергии на время занятий.

После физических упражнений открывается так называемое «белково-углеводное окно». Если вы желаете наращивать мышечную массу, в это время можно съесть какой-либо белковый продукт (к примеру, творог), либо выпить протеиновый коктейль. А полноценный прием пищи лучше всего организовать примерно через 1,5 часа после окончания тренировки.

Всегда утоляйте жажду во время тренировки, чтобы не допустить обезвоживания организма.

Полезные советы по питанию во время занятий спортом

  • Придерживайтесь пяти-шести разового режима питания, то есть кушайте примерно каждый 3 часа небольшими порциями. За день у вас должно быть три полноценных приема пищи – завтрак, обед и ужин и 2-3 легких перекуса (творог, нежирный йогурт, кефир, фрукты, овощи).
  • Порция должна быть размером с вашу ладонь.
  • На завтрак лучше всего подходят сложные углеводы, или сочетание углеводов с белками.
  • На обед исключаются такие сочетания продуктов, как картофель или макароны с мясом или рыбой. Лучше всего сочетать в этот прием пищи крупы, белки и овощи – это оптимальный сбалансированный состав для продолжения дня, особенно если после обеда вас ждет тренировка в спортзале.
  • Ужин лучше всего сделать полностью белковым, или сочетать белки с овощами. Белковое питание помогает восстанавливаться мышцам после физической нагрузки.
  • Ни в коем случае не голодайте в дни тренировок, это может привести к опасным последствиям для организма.
  • Старайтесь не есть второпях – так проще переесть или схватить на ходу запретные продукты. Сервируйте стол, накладывайте порцию в тарелку, не ешьте из общей посуды — так сложнее контролировать объем порции.
  • Употребляйте как можно меньше соли.
  • Для составления грамотного рациона, можно обратиться к диетологу или спортивному тренеру, который поможет вам учесть уровень вашей физической нагрузки.

Список самых полезных и запрещенных продуктов для спортсмена

Если вы желаете нарастить мышечную массу или похудеть с помощью спорта и разнообразных физических упражнений, то в вашем рационе непременно должны присутствовать:

  • Гречневая крупа
  • Овсяные хлопья (лучше НЕ быстрого приготовления)
  • Отварная куриная грудка или другое нежирное мясо (индейка, кролик, говядина)
  • Рыба
  • Творог с жирностью от 5% и менее
  • Кефир 1%
  • Молоко с жирностью 2,5% и менее
  • Натуральный йогурт (его можно сделать самостоятельно на основе йогуртовой закваски)
  • Разнообразные овощи
  • Зелень
  • Фрукты (их лучше употреблять в первой половине дня)
  • Растительные масла
  • Орехи и семечки
  • Сухофрукты

Кроме того, вам следует максимально сократить, а лучше исключить потребление следующих продуктов:

  • Кондитерские изделия
  • Сахар
  • Конфеты
  • Сдобная выпечка
  • Копченые продукты
  • Фаст-фуд
  • Консервы
  • Продукты с искусственными добавками
  • Чай и кофе с сахаром
  • Газированные сладкие напитки

Если вы очень любите сладости и не можете совсем от них отказаться, то отдавайте предпочтение продуктам, не содержащим жира: пастила, зефир, мармелад. Употреблять их можно в первой половине дня в небольшом количестве.

Примерное меню при интенсивных физических нагрузках

Чтобы нагляднее можно было представить распределение указанных продуктов в течение дня, приведем пример правильного меню при занятиях спортом. Конечно, размер порций индивидуален и рассчитывается в зависимости от типа телосложения человека и уровня спортивных нагрузок.

Завтрак:

  • 150 гр. овсяной каши на воде
  • 1 ч.л. меда
  • 100 гр. фруктов
  • 10 шт орехов

Перекус:

  • Цельнозерновой хлебец с сыром
  • Чай без сахара

Обед:

  • 100 гр. гречневой каши
  • 150 гр. овощей, зелень
  • 1 ч.л. растительного масла
  • 1 вареное яйцо

Перекус:

Ужин:

  • 150 гр. отварного или запеченного мяса
  • 150 гр. свежих или запеченных овощей (любые, кроме картофеля)
  • зелень

Источник: http://fitnessvopros.com/medvoice.ru/pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyax-sportom/



Спортивная диета для мужчин

диета для мужчин спорт

Принято считать, что диетами интересуются сугубо женщины. Сильный пол вес не интересует. Но из правил есть исключения. Мужчины обращаются к диетам в двух случаях, когда необходимо набрать мышечную массу, либо сбросить лишний вес. Как в первом, так и во втором случае поможет спортивная диета для мужчин.

Диета для сильного пола очень существенно отличается от женской. Это объясняется тем, что организмы полов разные, да и разный гормональный фон. Также стоит отметить, что параллельно с диетой необходимы регулярные занятия спортом. Это может быть тренажерный зал, домашние занятия с гантелями, пешие прогулки или пробежки на стадионе.

Основу спортивной диеты составляют белки, ведь благодаря им и развивается мышечная масса. Белок при этом должен быть натуральным — молочные продукты, орехи, грибы, бобовые. С осторожностью нужно относиться к различным белковым напиткам. Чрезмерное употребление ведет к снижению мужского гормона тестостерона.

Второй важной составляющей диеты есть углеводы. Они являются основными источниками энергии. В рационе должны присутствовать как сложные, так и легкоусвояемые углеводы. Сложные или «медленные»- это хлеб грубого помола, каши, овощи и фрукты, а вот к легкоусвояемым относятся мед, сахар, разнообразная выпечка.

Следует учесть такой факт, что развитие мышечной системы напрямую зависит от количества тестостерона (мужской гормон) в крови.

Некоторые продукты уменьшают его выработку и способствуют образованию из тестостерона эстрогена, сугубо женского гормона.

Поэтому для того, чтобы спортивная диета для мужчин принесла максимум пользы необходимо в рацион включать продукты стимулирующие выработку мужского гормона.

Хочется напомнить, что в идеале диету должен составлять специалист. При этом он исходит из физических данных, показателей здоровья конкретного мужчины. Врач составляет список разрешенных продуктов, определяет количество их потребления. Также помимо рациона, он правильно рассчитывает количество и интенсивность индивидуальных физических нагрузок.

Источник: https://hvat.ru/sportivnaya-dieta-dlya-muzhchin.php



Спортивная диета для мужчин для похудения: долгий и тяжелый труд

В вопросе стройности женщины и мужчины отличаются тем, как они подходят к решению проблемы. Если первые при помощи сложных диет, то вторые, налегая на тяжелые тренировки.

Но максимальный результат может быть достижим только при сочетании правильного питания и физических нагрузок.

Также от вашего рациона напрямую будет зависеть то, каким станет ваше тело: рельефным и крепким либо стройным и подтянутым.

Важно!

Спортивная диета для мужчин для похудения, в первую очередь, направлена не только на увеличение мышечной массы, но и на сжигание лишнего жира.

Под воздействием физических нагрузок организмом расходуется довольно много энергии. Поэтому ее запасы нужно постоянно пополнять, чтобы обеспечить полноценное функционирование всех систем организма.

Единственный способ это обеспечить — полноценное и сбалансированное питание.

Диета для мужчин для похудения — зачем она нужна?

Такой вопрос становится актуальным, в основном в том случае, когда мужчина решает направиться в спортзал. Помните, что жир не превращается в мышцы. Интенсивно тренируясь, вместе с жиром вы сжигаете и мышечную ткань.

Диета для мужчин для похудения абсолютно безопасна для организма. Питаясь правильно, вы сможете избавиться от прослойки жира намного быстрее. И чем раньше, тем лучше.

Итак, ваша задача:

  • отказ от жирных продуктов и от приносящих вред организму (полуфабрикаты, фастфуды, майонез, чипсы, копченое, жареное, колбасы и т. д.);
  • отказ от сладостей и алкоголя;
  • замена сладостей фруктами;
  • готовить рыбу, мясо, овощи только на пару, запекать или варить;
  • в овощные салаты добавлять оливковое либо растительное масло;
  • не объедаться;
  • питаться не больше пяти раз за день;
  • пить не менее 2 л. чая или чистой воды.

Основным элементом спортивной диеты для мужчин для похудения, конечно же, является белок. Именно с его помощью и формируются мышцы.

Большое количество натурального белка есть в бобовых культурах, грибах, грецких орехах и молоке. В последнее время очень популярны белковые коктейли для мужчин для похудения.

Однако, пить их нужно с большой осторожностью и понемногу, так как они способны значительно снизить уровень тестостерона в крови.

Поэтому естественно, что в спортивную диету для похудения нужно обязательно включать мед, каши, овощи, сладкие фрукты, мучные изделия грубого помола,

Спортивная диета для мужчин состоит в похудении и наращивании мышц. Итак, что лучше всего употреблять до тренировки:

  • за 2 часа до начала съешьте большую порцию супа или салата;
  • за 1 час до начала занятия можно съесть какой-нибудь крупный фрукт, например, персик, грушу, яблоко и др.;
  • за 30 мин. до начала упражнений выпейте стакан зеленого чая или крепкого черного кофе без сливок и сахара;
  • в первые 20 мин. после выхода из спортзала нужно обязательно поесть;
  • из продуктов рекомендуется: картофель, овощи, рис, куриная грудка, яичный белок, йогурт, творог, варенье и фрукты;
  • из напитков — стаканчик клюквенного либо виноградного сока;
  • чай, какао, кофе и шоколад после тренировок лучше исключить совсем.

Как правильно составить мужскую спортивную диету

С тем чтобы не ошибиться лучше вначале изучить специальную литературу. Разумнее будет довериться в этом вопросе диетологу, которые сможет подобрать рацион питания, подходящий именно вам.

Спортивная диета для мужчин — не только исключение из рациона вредных продуктов. Не менее важно, чтобы в меню были включены продукты не только полезные, но и содержащие различные микроэлементы.

Вот список продуктов, которые должны обязательно входить в спортивную диету для мужчин:

  • красное вино;
  • томаты;
  • грецкие орехи — содержат уникальные компоненты, помогающие поддерживать работоспособность в экстремальных условиях усиленных тренировок;
  • брокколи — обладает очень низкой калорийностью и становится незаменимым продуктом для мужского похудения;
  • устрицы — содержат значительное количество цинка, что повышает уровень мужских гормонов в организме;
  • арбуз — благодаря высокому содержанию калия, помогает нормализовать артериальное давление.

Включить перечисленные продукты в спортивную диету для мужчин будет несложно.

Привыкнуть к диете будет тяжело только вначале. Затем станет легче. Главное, при любой диете — не переедать. Вставая из-за стола, вы должны оставаться немного голодны. Тяжелее всего будет по вечерам. Кому слишком тяжело перетерпеть голод ночью, стоит иметь в запасе обезжиренный кефир. Однако пить его нужно немного. Не более 0,7 л. за один раз.

Если вы не выдержали «пытку» спортивной диетой, но хотите со следующего дня вернуться к ней, то перед этим необходимо сделать разгрузочный день. Посидеть на кефире и яблоках. Так вы прочистите свой кишечник, и диета не покажется такой тяжелой.

Источник: http://fitnessvopros.com/mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/muzhchina-sportivnaya-dieta-figura-sport-bliznecy-bratya.html



Спортивная диета для мужчин

диета для мужчин спорт

Спортивная диета для мужчин является натуральным и в целом достойным соперником спортивному питанию.

Если принимая протеины и аминокислоты вы употребляете химическую, или, в лучшем случае, выделенную версию микроэлементов, то посредством белковой диеты организм получает нужные компоненты для строительства мышц естественным путем, что конечно же, гораздо более предпочтительно. Хотя бы в силу того, что не дает такой ужасной нагрузки на печень и почки.

Протеиновая диета для мужчин

Рассмотрим примерное меню на день диеты для спортсменов-мужчин. Она способствует приросту мышечной массы и разработана специально для тех, кто занимается тяжелой атлетикой.

  1. Завтрак: каша овсяная, 2 яйца в любом приготовлении, салат из огурцов и помидоров с ложкой оливкового масла.
  2. Второй завтрак: отварной картофель с куриной грудкой, яблоко и курага.
  3. Обед: гречневый гарнир, запеченный лосось, 2 апельсина.
  4. Полдник: салат овощной, печень и кусочек зернового хлеба.
  5. Ужин: овощное рагу, креветки с лимонным соком.
  6. Второй ужин: обезжиренный творог с кефиром или сметаной.

Это – основа диеты и она рассчитана по неким усредненным показателям. Если же вам нужна диета с калорийностью, рассчитанной специально для вас, вам стоит воспользоваться услугами диетолога.

Диета для мужчин, занимающихся спортом — особенности

Специалисты рекомендуют особые дополнения, применения которых позволяет сделать диету более эффективной и правильной:

  • до завтрака нужно сделать небольшую зарядку без гантель и других отягощений, чтобы разогнать метаболизм;
  • выпивайте не менее 2 литров воды в день;
  • в течение дня выпивайте 2-4 стакана молока;
  • регулярно ешьте орехи, принимайте рыбий жир или вводите в рацион лососевых рыб;
  • белков в вашем меню должно быть не менее, чем 2 грамма на 1 кг вашего веса;
  • откажитесь от простых сахаров, чтобы не увеличить жировую прослойку – не ешьте никаких сладостей, кроме фруктов;
  • если ваш график позволяет, питайтесь около 6 раз в день, чтобы разогнать метаболизм и достигать более ярких результатов в короткие сроки;
  • раз в неделю позволяйте себе калорийное блюдо.

Такие правила сделают вашу диету более эффективной. В каждый прием пищи нужно стараться принимать белки (мясо, птица, рыба) с минимумом жира и овощами, поскольку они улучшают усвоение белковой пищи. Питаться так нужно не менее 2-3 месяцев, чтобы увидеть результаты (при условии хорошей нагрузки).

Еда для мужчин играет огромную роль для здоровья и сексуальной активности. Употребляя определенную группу продуктов-афродизиаков, можно существенно улучшить свое либидо и обеспечить половую активность.
Как правильно питаться, когда качаешься?

Если вы приняли твердое решение накачать мышцы, то посещение тренажерного зала, даже при правильно подобранных тренировках, будет недостаточно. Очень важно при этом правильно питаться. Именно об этом и пойдет речь в этой статье.

Детское питание для набора весаМногие по старинке используют детские смеси для набора веса. Мы рассмотрим, эффективно ли это для прироста мышечной массы и на сколько выгодно с экономической точки зрения. Диета для набора веса предусматривает определенный набор продуктов, которые за счет своей калорийности помогут набрать мышечную массу. Как правильно питаться и что еще нужно делать, чтобы добиться желаемого результата мы рассмотрим в этой статье.

Источник: http://fitnessvopros.com/kak-bog.ru/sportivnaya-dieta-dlya-muzhchin



Спортивная диета для мужчин: меню

Мужчины редко сидят на диетах, считая это прерогативой женщин; они предпочитают спорт в качестве средства формирования идеального тела. Конечно, занятия спортом очень эффективны, но результат физических нагрузок можно сделать более заметным, если придерживаться правильного питания.

Главной целью тренировок является рост мышц — на это и направлена спортивная диета для мужчин, меню которой содержит продукты, этому способствующие.

Калорийность

Мужчина, занимающийся спортом, должен ежедневно употреблять 40 ккал. на 1 кг. веса. При подсчёте, как правило, получается довольно внушительная цифра, но это не значит, что можно объедаться жирными и калорийными продуктами. Выбор должен быть сделан в пользу белков, «медленных» углеводов и небольшого количества жиров.

Белки

Белки – строительный материал для мышц, именно поэтому на них и делается основной упор. Организм спортсмена должен получать белки как животного, так и растительного происхождения.

Животные белки содержатся в нежирных сортах мяса, яйцах, кисломолочных продуктах; растительные можно найти в орехах, грибах и бобовых культурах.

Животные белки содержатся в нежирных сортах мяса, яйцах, кисломолочных продуктах; растительные можно найти в орехах, грибах и бобовых культурах.

Углеводы

Углеводы – источник энергии; они обязательно должны присутствовать в меню спортсмена. Лучше выбирать продукты с низким гликемическим индексом — они обеспечат постепенное расщепление углеводов.

«Правильные» углеводы содержатся в гречке, овощах, фрукта, отрубях, хлебе грубого помола и овсяных хлопьях.

Жиры

Продуктами с высоким содержанием необходимых для спортсмена жирных кислот являются: жирные сорта рыбы, орехи, семечки, растительные масла и оливки.

Режим питания

Спортивная диета для мужчин подразумевает 5-6 приёмов пищи в день. На завтрак, к примеру, можно съесть кашу, яйца, что-либо из овощей или фруктов. Второй завтрак может состоять из куриной грудки с гарниром, салата из свежих овощей с растительным маслом и одного фрукта.

На обед отлично подойдёт жирная рыба с гарниром из какой-либо крупы и низкокалорийный фрукт. Полдник может состоять из салата с мясным нежирным стейком и хлебом грубого помола. Поужинать следует овощным рагу с растительным маслом, куриной грудкой или морепродуктами. Можно позволить себе горсть сухофруктов.

Перед сном стоит пополнить запасы организма белком в виде творога или кефира.

Источник: http://fitnessvopros.com/lady.qip.ru/catalog/sportivnaya-dieta-dlya-mujchin-menyu



Спортивная диета для мужчин

диета для мужчин спорт

Диета для сильного пола

Мужчины мало внимания уделяют своей фигуре. Вес их, практически, не интересует. Но есть и  исключения. Мужской организм является менее склонным к полноте.

Чтобы набрать вес надо или сильно постараться, или вести пассивный образ жизни и часто пить  алкогольные напитки. Но, часто, мужская полнота бывает от проблем со здоровьем.

Если мужчина желает сидеть на диете, есть только 2 причины. Первая причина – желание набрать килограммы и прикрыть свой скелет жиром. Вторая – излишний вес, мешающий насладиться жизнью в полной мере или реально вредящий здоровью.

Для мужчин этих двух категорий и придумана спортивная диета для мужчин. Она рассчитана на быстрое достижение желаемых результатов. Мужская диета имеет большие отличия от женской, т.к. организмы мужчин и женщин не идентичны. Мужчины за день расходуют больше калорий.

Также, они употребляют много углеводов, которые трудно превращаются в жир.

Независимо от рациона мужчин, спортивная диета предусматривает регулярные занятия спортом. Не нужно сразу бежать в тренажерный зал. Достаточно ежедневно побороть лень и хоть 5 минут позаниматься: делать отжимания, приседания, покачать пресс, руки.

Также спортивная диета для мужчин предусматривает прогулки, или хотя бы чаще выходите из-за рабочего стола. Если мужчина хочет набрать мышечную массу, то нужно хоть раз в неделю посещать тренажеры. За 2 часа интенсивных нагрузок организм будет готов к желанной еде.

Совет!

Но не нападайте на жареную курицу и  картошку. Лучше съешьте 200 г. сметаны и 100 г. орехов кешью. Диетологами замечено, что эти продукты делают чудеса с худощавым телосложением. Некоторые мужчины думают, что, употребляя пиво и другие спиртные напитки они увеличатся в объёмах.

Да, алкоголь и, в частности, пиво округлят некоторые части тела мужчины, но не те, которые вы бы хотели, например — живот.

Если вы страдаете от излишнего веса, который наносит вред здоровью, есть спортивная диета для мужчин, которая может побороть эту напасть. Нужно не есть сладкого, уменьшать употребление жирных продуктов, мяса.

Для ускоренного результата похудения, спортивная диета для мужчин рекомендует ежедневно принимать пищу в одно и то же время. Приём пищи должен соответствовать времени суток. Завтрак должен быть плотным, на обед кушайте привычные 3 блюда, но обязательно ешьте горячее, на ужин – что-то лёгкое, быстро перерабатываемое организмом.

И конечно, не забывайте о спорте. Так как только занятия спортом подарят вам красивое тело, и зарядят вас бодростью и энергией на целый день.

Источник: http://fitnessvopros.com/DietaLoad.ru/mendiet/132-sportivnaya-diyeta-dlya-mujchin.html

Диета для мужчин спорт


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *