Оглавление:



Диета для набора мышечной массы для мужчин: программа питания, меню

диета для набора мышечной массы для мужчины меню на неделю

Многие современные диеты, которые применяются в бодибилдинге, не всегда правильно составлены. Авторы, формируя собственный рацион, пытаются внести что-то свое. Такие инновации бесполезны.

Нелепые сочетания, сложные в приготовлении блюда, использование специфической продукции не только не помогут добиться ожидаемого результата, но и нанесут вред организму.

Какой должна быть правильная диета для набора мышечной массы для мужчин?

Питаться надо часто

Набирая мышечную массу, старайтесь питаться часто. В сутки должно быть около 5-6 приемов пищи. Это поможет не перегрузить пищеварительную систему.

Кровь начнет регулярно обогащаться веществами, которые будут на протяжении всего дня питать мышцы.

Если употреблять такой же объем пищи за меньшее количество приемов, питательные элементы будут поступать в большем количестве, что приведет к депонированию их в виде жира.

Калорийность пищи должна быть высокой

Диета для набора мышечной массы для мужчин подразумевает, что употребляемая пища в большем количестве (примерно 70%) должна быть высококалорийной. Иначе возникнет перегрузка пищеварительной системы, снизится уровень усвоения питательных элементов.

Отрицать нельзя, что фрукты и овощи полезны. Но их должно быть не более 30% в рационе, если вы желаете увеличить мышечную массу. Клетчатка, содержащаяся в них, не переваривается полностью. Это способствует активизации сокращения кишечника.

Соответственно, значительная часть калорийной продукции просто не переварится.

Потребление продуктов с большим количеством животного и другого насыщенного жира в составе не принесет пользы. Диета для набора мышечной массы для мужчин подразумевает использование углеводов. В таких условиях значительная часть жира отложится в жировых клетках.

Внимание!

Из рациона вычеркивайте быстрые углеводы (кондитерская продукция, сладкие фрукты, хлебобулочная продукция). Они быстро усваиваются, увеличивая уровень сахара в крови и способствуя переводу глюкозы в жир. Быстрые углеводы рекомендуется употреблять после тренировочного процесса, когда мышечные волокна и органы способны легко от них избавиться.

Диета для набора мышечной массы для мужчин способствует активизации метаболических реакций. В таких ситуациях необходимо больше употреблять жидкости (около 3 литров в сутки). Пить рекомендуется только тогда, когда возникает жажда. Это поможет предотвратить развитие дегидратации.

Распределение порций должно быть равномерным

Набирая мышечную массу, старайтесь распределять порции в течение дня. Они должны быть примерно одинаковыми. Но до 16:00 съедайте около 70% от всего объема пищи, приготовленного на сутки.

Не рекомендуется на ночь употреблять сладкую или жирную продукцию. Съедайте пищу, которая является легкоусвояемой и богатой белками. Разрешается употреблять кисломолочную продукцию, овощи, мясо, птицу, салаты, рыбу, яйца.

За 2 часа до тренировки поешьте. Употреблять в такой ситуации рекомендуется продукты, которые богаты медленными углеводами (кашу, мучное, овощи и т. п.). Это поможет запастись энергией для тренировки.

Объемный прием пищи должен состояться через 30 минут после окончания тренировочного процесса. Если после тренинга был употреблен белковый коктейль, то прием пищи следует отложить на 1,5 часа. В рацион должны быть добавлены продукты, богатые на белки и медленные углеводы. Можно включить небольшое количество сладкой еды (быстрых углеводов).

В каких пропорциях следует употреблять белки, жиры и углеводы? отзывы атлетов

Программа питания для набора мышечной массы обязана учитывать пропорции белков, углеводов и жиров. Последних должно быть около 10-20%. Меньше указанных границ объем таких элементов быть не должен. Постарайтесь есть только растительные жиры.

Без ограничений можно добавлять в рацион жирную рыбу. Рекомендуется употреблять медленные углеводы в объеме 50-60%. Белков в организм должно поступать в объеме 35%. Половину из них желательно получить из пищи, оставшуюся часть – из спортивного питания.

Идеального соотношения, как показали отзывы многих атлетов, нет. Соответственно, не имеется и универсальной диеты, которая подойдет всем без исключения. Вам необходима программа питания для набора мышечной массы? Постарайтесь найти свои пропорции, которые будут эффективны именно для вас. Выше были приведены средние показатели, которые станут оптимальным решением для большинства людей.

Надо увеличивать калорийность

Что следует знать, если необходима программа питания для набора массы и роста мышц? Результаты начнут появляться только после того, когда количество поступающей в виде пищи энергии превзойдет количество расходуемой энергии.

Организм старается придерживаться постоянства внутренней среды. И, как показали отзывы спортсменов, постепенное увеличение калорийности рациона может не принести результатов.

Что делать в такой ситуации? Чтобы масса мышц начала увеличиваться, может потребоваться увеличение калорийности рациона на 50%. А иногда и на 100%.

Важно!

Что надо сделать, чтобы определить тот объем еды, который потребуется для увеличения массы мышц? Постепенно начните увеличивать калорийность рациона. Если прибавка в весе не достигнет 600-800 грамм в неделю, то надо есть больше. И наоборот.

Взвешивайтесь регулярно. Хватит всего одного месяца, чтобы понять, какой должна быть диета для набора мышечной массы. Меню для мужчин надо составлять таким образом, чтобы прибавка в весе не превышала 800 грамм в неделю.

Иначе начнет откладываться жир.

Какие продукты помогут добиться цели?

Большинство атлетов сталкиваются с проблемой, которая связана с выбором продуктов. Что надо учитывать в такой ситуации? Не рекомендуется долго употреблять один и тот же продукт в большом количестве. Это необходимо для того, чтобы не возникло к нему отвращение. Перечислим лучшие продукты для набора мышечной массы. Список выглядит следующим образом:

  1. Мясо птицы. Оно не жирное и легко усваивается.
  2. Рыбная (любая) и иная морская продукция.
  3. Молочные и кисломолочные, обезжиренные продукты. В рацион добавьте сыр, кефир, молоко, творог и т. д.
  4. Яйца. В сутки их можно употреблять в количестве 6-8 штук. Если холестерин не повышен, то и этот продукт не способен повлиять на его уровень.
  5. Бобовые. Оптимальным вариантом являются фасоль с бобами и горохом. Это главные источники растительного белка.
  6. Орехи. В них содержится не только белок, но и ценные витамины с микроэлементами.
  7. Зерновые продукты. В рацион рекомендуется включить каши (гречневую, овсяную, рисовую), макароны, лапшу, хлеб (черный) и хлопья.
  8. Овощи, грибы. Нельзя представить меню, в котором не было бы картофеля. Из него получится приготовить огромное количество блюд. Вам необходима диета для набора веса для мужчин? Меню в такой ситуации не должно включать в себя большое количество овощей. Это поможет избежать расстройства пищеварения. Грибы хоть и не пользуются большой популярностью, но полезны.
  9. Фрукты и зелень. В них содержатся витамины, минералы. Но не следует употреблять те продукты, которые в составе имеют много клетчатки. Иначе пищеварительная система будет перегружена.
  10. Из жиров рекомендуется принимать омега-3. Также можно воспользоваться растительными маслами в малых количествах. Хорошим источником жира считаются морепродукты.

Употребление спортивных добавок

Вышеописанные продукты могут быть использованы самостоятельно или в сочетании со спортивными добавками.

Протеиновые коктейли рекомендуется употреблять в перерывах между едой, перед тем как лечь спать, с утра и после тренировочного процесса. Гейнер лучше всего пить только после тренировки.

Желательно в свой рацион включить витаминный комплекс. Креатин так же рекомендуется употреблять после тренировки, смешивая его с гейнером, протеином или сладким соком.

Примерное меню для набора массы

  • Завтрак. Тушеный картофель с мясом, кофе с молоком и бутербродом с маслом. В качестве второго завтра идеально подойдут приготовленные овсяные хлопья, залитые молоком. В них можно добавить сухофрукты.
  • Обед. Суп с разваренным горохом, салат из овощей, чай с куском торта или сладкой булочкой.
  • Полдник. Фруктовый салат из киви, бананов и авокадо. Полить его можно йогуртом.
  • Ужин. Рисовая каша, гуляш из печенки, чай с булочкой с сыром и маслом.
Читайте так же:  Диетическая диета для похудения

Это примерное меню. Зацикливаться на нем не стоит. Разнообразьте свой рацион. Вариантом существует очень много. И не составит особого труда придумать что-нибудь свое. При этом надо руководствоваться базовыми принципами, описанными выше. Это поможет набрать вес за максимально короткий промежуток времени.

Заключение

В данной статье была описаны диета для набора мышечной массы: секреты ее, лучшие продукты, принципы и меню. Надеемся, что это поможет вам составить свой рацион, за счет которого получиться добиться поставленной цели в максимально короткие сроки. И не стоит забывать о тренировках. Ели они не будут регулярными, то никакая диета не поможет!

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/212872/dieta-dlya-nabora-myishechnoy-massyi-dlya-mujchin-programma-pitaniya-menyu



Диета для набора мышечной массы: меню на неделю

Кто не мечтает о красивом, подтянутом, но в то же время достаточно мускулистом теле? Для этого нужно не так уж много: необходимы постоянные физические нагрузки и специально разработанное питание. В этой статье мы рассмотрим, что же из себя представляет диета для набора мышечной массы.

Для набора мышечной массы есть специальная диета

Рассчет калорийности продуктов

Особенности диеты

Пейте много жидкости

А в том же случае, если ограничить употребление веществ, необходимых для строительных процессов, и речи не будет идти о наращивании мышечной массы тела.

Кроме этого, существуют и другие правила соблюдения такой специальной диеты. Например, необходимо ввести дробное питание, принимать пищу пять-шесть раз в сутки, но при этом небольшими порциями еды.

Все дело в том, что лишнюю пищу организм будет накапливать не в мышцах, а жировых тканях.

В этом видео Гусев Денис расскажет, на примере парня �

Видео содержит информацию о наборе мышечной массы с �

Для приготовления блюд использованы мультишеф U803 (http

Мой дневной рацион для набора мышечной массы. Как нуж

Сколько стоит самый дешевый дневной рацион питания д

Так, если сложные углеводы, которые находятся в крупах и картофеле, долго усваиваются нашим организмом, то быстрые делают это практически моментально, сразу же превращаясь в жировые отложения. Крайне не рекомендуется употребление жиров и быстрых углеводов после 17:00. Основное количество пищи, около семидесяти процентов всего рациона, должно быть принято до этого времени.

Когда происходит наращивание мышечной массы, в организме ускоряются все процессы обмена, требующие для себя большого количества жидкости. В день необходимо выпивать не менее трех литров обыкновенной негазированной воды, в ином случае не только прекратится рост мышц, но и значительно ухудшится общее самочувствие.

Дополнительные правила диеты

Пища должна содержать много калорий

  1. Кроме диеты для хорошего набора мышечной массы крайне важно постоянно заниматься спортом. Для ускоренного роста мускулатуры желательно трапезничать за пару часиков до физических нагрузок и через один час после них.
  2. Рацион должен быть полностью сбалансированным, на долю углеводов должно приходиться 50-60%, белков – 20-30%, а жиров – 12-20%. При этом набирать мышечную массу без учета всей суточной нормы потребления таких веществ будет крайне сложно.
  3. Принципы такой диеты отличаются и большой строгостью в употреблении продуктов, которые содержат сахар. Обязательно из своего рациона нужно исключить продукты, богатые быстрыми углеводами, это конфетки, тортики, мучная продукция, шоколад и иные сладости.
  4. Потребляемая пища должна быть калорийной. Уровень высококалорийных продуктов в меню должен составлять около семидесяти процентов. В противном случае при употреблении легкой пищи придется больше есть, а соответственно, чересчур перегружать желудочно-кишечный тракт лишней едой.
  5. Для женщин во время такой диеты для набора массы в необходимых объемах в организм должна поступать белковая пища, суточная норма которого составляет полтора грамма на каждый килограмм веса. Необходимы в ограниченных количествах девушкам сложные углеводы и жиры. Так, норма жиров в сутки должна составлять около ста грамм, а количество углеводов – не менее 0,4 кг в сутки.
  6. Для мужчин норма потребления белков за сутки должна составлять два грамма на каждый килограмм массы тела. Что касается жиров, то для мужчины в возрасте от тридцати до сорока лет необходимо употреблять сто пятьдесят грамм в сутки, в возрасте до тридцати лет – до ста шестидесяти грамм, а после сорока лет – не более семидесяти грамм.
    Суточная норма сложных углеводов должна составлять не более 0,5 кг. Для людей со сложением эктоморфов более важно количество съеденного, а не состав продуктов, поэтому им можно придерживаться менее строгих правил в питании.

Рекомендованные белковые продукты

Слишком сладкие фрукты лучше исключить

Конечно же, для наращивания мышечной массы и компенсации повышенных энергозатрат при физических нагрузках необходимо принимать белковую пищу.

  1. Во-первых, это мясо, а именно его нежирные диетические сорта. Отличным решением является употребление легкого мяса курицы и индейки, но подойдет и постная говядина с бараниной. Во всяком случае, для приготовления полностью диетического блюда очищайте такие продукты от шкурки.
  2. Во-вторых, во время диеты для набора мышечной массы важно употреблять молоко или же кисломолочную продукцию. Хоть в молоке и содержится жир, но его там относительно небольшое количество, и он не превращается в жировые запасы. Не забывайте про творог и сыр — они добавят в организм чрезвычайно полезный кальций. Кроме молочной продукции нужно есть яйца. Известно, что некоторые бодибилдеры за сутки съедают не меньше одного десятка яиц. Именно такой продукт – источник протеина в чистом виде, при этом необходимо есть сам белок.

Нельзя обойтись в таком меню и без рыбы нежирных сортов. Кроме протеинов она содержит такие необходимые организму жирные кислоты омега-3.

Рекомендованные углеводные продукты и жиры:

  1. Во время такого питания можно есть различные крупы, особенно полезным будет рис (причем лучше есть коричневый, а не белый), а также гречневая крупа.
  2. Богат сложными углеводами картофель и иные овощи.
  3. Можно есть любые фрукты, кроме чересчур сладких бананов и винограда.
  4. Спортивная диета для набора мышечной массы позволяет включать в меню макаронные изделия, но только лишь из пшеницы твердых сортов, а еще цельнозерновой хлеб.
  5. Что касается употребления жиров, то полезными и питательными продуктами станут орешки: грецкие, кешью, миндаль или же фундук. Можно есть семена подсолнечника в сыром или же жареном виде.

Примерное меню на неделю

Вечером выпейте йогурт или кефир

  1. Понедельник. Итак, вы решили сесть на диету для набора массы? Помните о том, что общая калорийность блюд в сутки должна составлять 2500-3000 ккал.
    • Завтрак лучше начинать с употребления круп. Так, в понедельник приготовьте утром гречневую кашу и съешьте одно яблоко.
    • Во время второго завтрака хорошим решением для перекуса станет творог или же натуральный йогурт.
    • Когда подойдет время обеда, съешьте овощной суп на некрепком бульоне и отварное филе курицы с овощами.
    • Нельзя забывать и про такое время для еды, как полдник. Обязательно съешьте несколько орехов и свежий фрукт, можно добавить в меню несколько яиц.
    • А вот вечером лучше ограничиться употреблением легкого фруктового салата. Не забывайте в перерывах между приемами пищи пить достаточное количество воды и иной разрешенной жидкости.
  2. Вторник.
    • Утром подготовьте свой организм к продуктивному рабочему дню с помощью овсяной каши и парочки яиц. Выпейте при этом некрепкий чай без сахара.
    • Во время второго завтрака побалуйте себя свежими фруктами.
    • На обед сварите легкий вегетарианский борщ, а на второе запеките рыбу в духовке.
    • Не успеете заметить, как уже наступит полдник. А это значит, что пришла пора подкрепиться натуральным йогуртом или иной кисломолочной продукцией.
    • Вечером приготовьте небольшое количество риса с тушеными овощами.
  3. Среда. Время летит очень быстро, и вот уже наступил третий день массонаборной диеты.
    • В среду утром съешьте паровой омлет с небольшим куском отварного мяса, выпейте некрепкий чай.
    • На второй завтрак приготовьте овощной салат и выпейте стакан свежего сока.
    • На обед сварите простой легкий суп с макаронами, а еще побалуйте себя запеченным картофелем с паровыми котлетками.
    • Для полдника отличным решением станет употребление небольшого количества орехов.
    • Ну а вечером нарежьте фруктовый салат.
  4. Четверг.
    • С чего же лучше начать завтрак? Приготовьте отварное филе курицы и съешьте его вместе со свежим салатом из помидоров и огурцом.
    • Через небольшой промежуток времени съешьте два яйца и пару яблок.
    • А вот во время обеда приготовьте что-то более весомое, например, вегетарианский рассольник и паровые биточки из рыбы.
    • Когда подойдет время полдника, не забудьте про то, что нужно съесть апельсин либо какой-то другой фрукт из разрешенных.
    • Вечером же выберите для себя что-то из кисломолочной продукции, это может быть творог, натуральный йогурт или же кефир.
  5. Пятница.
    • Утром, когда организм только просыпается, ему нужно дать большое количество энергии для продуктивного рабочего дня. Для этого отлично подойдет питательная и полезная рисовая каша на молоке, с ней можно съесть пару кусочков цельнозернового хлеба и немного орехов. Выпить при этом стоит зеленый чай.
    • Не за горами второй завтрак, во время которого нужно подкрепиться овощным салатом и кусочком нежирного мяса.
    • Гречневый суп и салат из морепродуктов – вот что отлично подойдет для обеда.
    • А вот во время перекуса стоит съесть блюдо полегче, например, свежие фрукты или натуральный сок.
    • Вечером завершить такой день можно с помощью отварных овощей или овощной запеканки.
  6. Суббота.
    • В субботу свой день желательно начать с приготовления парового омлета и употребления овощей вместе с ним. Можно и запечь овощи в духовке с добавлением к ним взбитых яиц.
    • На второй завтрак выпейте фруктовый смузи.
    • А на обед приготовьте следующее: куриный бульон и мясную запеканку на второе.
    • Во время полдника свежие фрукты снова смогут выручить вас, особенно если вы соблюдаете диету в летнее время года.
    • А вот вечером лучшим решением для утоления голода станет кисломолочная продукция.
  7. Воскресенье. Вот уже и подходит к завершению первая неделя специальной диеты для набора массы.
    • На завтрак съешьте гречневую кашу вместе с легким овощным салатом.
    • На второй завтрак перекусите парой яиц и свежим яблочком.
    • На обед сварите себе рисовый суп и приготовьте нежирный плов.
    • Для полдника запаситесь необходимым количеством орешков.
    • А вечером приготовьте салат с зеленью и небольшим количеством куриного филе.
    • На ночь позволительно выпить стакан кефира.
Читайте так же:  Диета дюкана допы на чередовании

Источник: http://fitnessvopros.com/aranetta.ru/diets/dlya-nabora-myshechnoj-massy.html



Питание для набора мышечной массы

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Принципы питания для набора мышц

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

  • Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
  • Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
  • Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

Оптимальное время для приема пищи

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

  • хлеб (черный);
  • хлопья;
  • лапша;
  • мюсли;
  • каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
  • макаронные изделия;
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • грибы;
  • арахис;
  • картофель;
  • абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

  • горох;
  • яйца;
  • грецкие орехи;
  • фасоль;
  • рыба вареная;
  • творог жирный;
  • йогурт;
  • мясо птицы;
  • жареная рыба;
  • кефир;
  • молоко;
  • икра;
  • манная каша;
  • баранина;
  • сосиски;
  • колбаса вареная;
  • бобы;
  • говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

  • сардины;
  • анчоусы;
  • лосось;
  • красное мясо;
  • масло топленое;
  • масло сливочное;
  • сметана;
  • чипсы;
  • сливки;
  • сало;
  • грецкие орехи;
  • сухарики;
  • торт;
  • шоколад;
  • майонез;
  • колбаса;
  • булочные изделия;
  • сыр.

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

  1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
  2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
  3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
  4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
  5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

  1. Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
  2. Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
  3. Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
  4. Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
  5. Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
  6. Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.
Читайте так же:  Можно ли похудеть на гречневой диете

Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.

Подведение итогов

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

  • тренировки лишь отчасти определяют успех;
  • сбалансированный рацион обязателен;
  • нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
  • восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
  • никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.

Источник: http://fitnessvopros.com/BuilderBody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/



Правильное питание для роста мышц: мужское меню

11 Апрель 2015       Admin       страница » Для увеличения веса     

      В данной статье будет описан подробный план питания для роста мышц, с разбивкой на 3 основных приёмов пищи и множеством перекусов. Данная схема питания будет действовать при регулярных тренировках не менее 2-3 раз в неделю, иначе все лишние калории уйдёт не в мышечную массу, а в подкожный жир.

     План питания разработан с большим содержанием белка, в диапазоне исходного веса от 60 до 100кг., который чаще всего встречается среди мужского населения, также не забудьте показать своим знакомым или второй половинке женское меню.

     Ранее уже говорил, что большинство мужчин не против иметь фигуру Аполлона, правда не каждый готов потратить на это усилия, для тех кто не лентяи и готовы менять своё тело в лучшую сторону, читайте ниже составленное меню:

Перекусы (9:00, 15:00, 21:00)

Обед (12:00) ужин (18:00)

     Данная программа питания является приблизительной, можете её видоизменять, заменяя подобными продуктами, главное, чтобы калорийность была на одном уровне, а содержание жира имело не высокий %, иначе мышечная масса будет разбавлена жировыми отложениями.

     Помните, спортивное питание не сможет заменить обычное питание, это лишь дополнение к основному, поэтому только построив правильную программу питания сможете создать красивую мускулатуру.

     Также в течении дня не забывайте выпивать много воды и питаться часто 5-6 раз, чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ.

     Желаю удачи к созданию идеального тела, обязательно пишите о Ваших результатах, мы рады успехам каждого читателя

Источник: http://fitnessvopros.com/bombatelo.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-rosta-myishts-muzhskoe-menyu/



Мышечная диета

08.12.2013

Рельефное, стройное тело достигается регулярными силовыми тренировками и мышечной диетой. Грамотно составленный рацион способствует увеличению мышечной ткани и уменьшению жировой прослойки. При гармоничном соотношении белков, углеводов, жиров, клетчатки можно набрать вес и мышечную массу, сформировав атлетическую фигуру.

Мышцы необходимо развивать по многим причинам. Они создают красивый силуэт, делают фигуру более спортивной и подтянутой. Мышечная ткань способствует ускорению метаболизма, поэтому, чем больше в теле мышц, тем быстрее сгорает лишний жир. Кроме того, физические нагрузки формируют мышечный корсет, который защищает внутренние органы, делает осанку ровной, прибавляет равновесие.

Основные принципы диеты для мышечной массы

Чтобы укрепить тело, необходимо давать ему силовую нагрузку и организовать правильное питание для мышечной массы. Еда играет огромную роль в деле построения красивого тела. При этом важно учитывать пропорции разных видов продуктов, время и количество их приема. Если вы настроились на результат, то строго следите за тем, чем питаетесь.

Мышечная диета включает много белковых продуктов, так как они содержат незаменимые аминокислоты и являются строительным материалом для мышц. Считается, что для набора веса необходимо съедать каждый день 2 г белка на 1 кг веса. Идеальные источники аминокислот для спортсмена – это куриные грудки, яйца, нежирный творог, телятина, рыба, кролик, морепродукты, орехи, кисломолочная продукция.

Диета для набора мышечной массы предполагает питание 5-6 раз в день. Исследования показали, что дробное питание воздействует на организм лучше, чем классическое трехразовое питание.

При частых приемах пищи небольшими порциями пищеварительная система не перегружается и в кровь поступают питательные вещества постепенно, без резких скачков.

В этом случае мышцы получают подпитку в течение всего дня и хорошо развиваются.

Очень важно при мышечной диете соблюдать питьевой режим. Для поддержания водного баланса необходимо пить 2-3 л чистой воды из расчета 30 мл на 1 кг веса. Нельзя ограничиваться в воде во время и после тренировок. Обезвоживание наносит огромный вред организму и нарушает обменные процессы. Пейте каждый раз, когда почувствуете жажду.

Совет!

Диета для мышечной массы включает достаточное количество медленных углеводов и жиров. Углеводы – незаменимый компонент в мышечной диете. Гречневая и овсяная каши способствуют росту мышц не меньше, чем мясо и творог. Профессионалы советуют обязательно включать в рацион каши, так как они насыщают тело энергией, витаминами, минералами.

Распределяйте рацион мышечной диеты таким образом, чтобы углеводная пища приходилась на утренние часы, в обед сочетались белки и углеводы, а в вечерние часы блюда состояли из белков и клетчатки. Треть дневного меню желательно съесть до 16 часов. Для ужина лучше подходят мясные, рыбные блюда со свежими или тушеными овощами, кисломолочные продукты.

Полезные и запрещенные продукты в диете для набора мышечной массы

Красивая фигура требует больших стараний, ограничений и выбора исключительно полезных продуктов. Меню мышечной диеты состоит из:

  • Творога, яиц, молока и кисломолочных продуктов;
  • Курицы, говядины, телятины, рыбы, морепродуктов, индейки;
  • Макарон из муки твердых сортов, гречневой крупы, овсянки, нешлифованного риса, пшеничной и перловой каш;
  • Овощей, зелени, фруктов, грибов;
  • Орехов, семечек, растительных масел;
  • Цельнозернового хлеба;
  • Меда, сухофруктов;
  • Бобов, гороха, фасоли, чечевицы.

Старайтесь в период мышечной диеты не зацикливаться на потреблении одного продукта, чтобы в дальнейшем к нему не возникло отвращения. Находите новые рецепты и создавайте разнообразное меню. Для завтрака, обеда и ужина используйте мясные, рыбные блюда с гарниром из круп и овощей. Для перекусов подходят орехи, фрукты, кефир, йогурты, хлебцы с овощами.

Мышечная диета исключает:

  • Промышленные продукты с красителями, консервантами, ароматизаторами, усилителями вкуса и другими химическими добавками;
  • Жирное мясо, колбасы, сосиски, ветчину;
  • Копчености, маринады, соленья;
  • Выпечку, сладости, конфеты, пирожные;
  • Сливочное масло, сало, маргарин, майонез, спред.

Жирные, жареные, копченые блюда – главные враги стройности и здоровья. Содержащиеся в жареных и копченых продуктах транс-жиры способствуют развитию ожирения, рака, диабета, болезни Альцгеймера, депрессий.

Правильное питание для мышечной массы на 50-60% состоит из медленных углеводов, 30-35% — это белки, полученные из продуктов и спортивного питания, 10-20% составляют полезные жиры. Не стоит опускать количество жиров ниже 10%, иначе произойдет замедление метаболизма. Используйте растительные масла и хотя бы 2-3 раза в неделю ешьте рыбу жирных сортов.

Варианты меню мышечной диеты

Современная диетология настаивает на пользе завтрака. Первый прием пищи должен зарядить организм энергией на целый день. Для завтрака подойдет:

  • 1-2 целых яйца и 2-3 яйца без желтка, половина грейпфрута, цельнозерновой хлебец или порция овсянки;
  • 200 г овсянки, 30 г орехов, 1 большое яблоко;
  • Омлет из 3 яиц, 3 столовых ложки консервированной кукурузы, груша или виноград, чай с джемом.

Варианты обеда мышечной диеты:

  • Суп из овощей, отварной картофель с куском курицы или рыбы, овощной салат, чай или компот;
  • 200-250 г рыбы, 100 г нешлифованного риса, салат из свежих овощей;
  • Индейка с гречневой кашей, нежирным сыром, зеленью, чай с медом.

Варианты ужина, чтобы набрать вес и мышечную массу:

  • Рыба жирных сортов на гриле с овощами;
  • Порция гречневой крупы с банкой консервированного тунца, зеленым горошком, апельсин или яблоко, чай с медом;
  • Овощной салат, отварная куриная грудка, хлебец из цельного зерна, чай.

Перекусить между главными приемами еды на мышечной диете можно орехами, кефиром, сухофруктами, бутербродами из хлебцев и сыра.

Питание до и после тренировки

За 1-2 часа перед усиленной тренировкой необходимо подкрепиться медленными углеводами в сочетании с белками. Съешьте небольшую порцию любимой каши, пасты с курицей или индейкой. Белки запустят анаболизм, а углеводы позволят полноценно провести тренировку. Мышечная диета не допускает голодовки и переедания.

После тренировки можно позволить большой прием пищи, с обязательным содержанием полезных углеводов. Через 15-20 минут по окончанию занятий съешьте пару яблок и бананы.

Также вы можете выпить витаминный коктейль, состоящий из 0,5 л воды, 2 столовых ложек меда, сока одного лимона, 2 столовых ложек тростникового сахара, сиропа из шиповника, нескольких таблеток витамина С.

Такой напиток полезно пить в течения дня во время мышечной диеты для поддержания тонуса.

Оставьте свой комментарий:

Источник: http://fitnessvopros.com/selderey.net/diety/myshechnaja-dieta.html

Диета для набора мышечной массы для мужчины меню на неделю


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *