Оглавление:



Мышечная диета

диета для наращивания мышечной массы

Некоторые из нас склонны к худощавости, а некоторые к полноте, однако многие из нас желают иметь привлекательные формы с красивыми рельефными мышцами. Но что для этого нужно? Конечно же, регулярные тренировки в зале по правильно подобранной программе, а также специальная мышечная диета, которая позволит увеличить изначальную мышечную массу в несколько раз.

Диета для мышц в сочетании с физическими нагрузками помогает ускорить рост мышц и укрепить их, поэтому ее необходимо придерживаться тем, кто желает немного «поправиться» за счет мышц. Если тренироваться регулярно, но при этом питаться не сбалансированно, то эффект может быть обратным, к тому же есть риск проявления негативных последствий для здоровья.

Основа диеты для мышечной массы. Рекомендации по питанию

Мышечная диета основана на положительном балансе употребляемых калорий, т.е. вы должны потреблять калорий больше, чем может расходовать организм за сутки.

Для наилучшего роста мышц необходимо чтоб калории в большей степени попадали в виде белка и аминокислот, поэтому продукты, которые содержат большое количество простых углеводов необходимо исключить.

Это касается сладкой газировки, сладостей и других кондитерских изделий.

Также не стоит забывать о витаминах, потому как во время мышечной диеты организм подвержен сильным физическим нагрузкам и его потребность в полезных веществах возрастает в разы. По возможности можете принимать различные комплексы поливитаминов и добавок, но только после консультации с врачом.

Внимание!

Помогайте своему организму строить мышечную массу за счет нестероидных анаболизирующих средств (глютамина и креатина), увеличьте количество потребляемой клетчатки, натуральных карбогидратов и протеина, которые вы можете получить из каш, муки грубого помола, свежих овощей и фруктов, птицы, мяса, рыбы, яиц и творога.

Главное в мышечной диете – это частое дробное питание небольшими порциями.

Это необходимо во избежание ситуации, при которой большое количество съеденных протеинов может превратиться и ассимилироваться лишь частично, а все остальное, как правило, откладывается в виде жира.

Поэтому оптимальным будет 5-6 разовое питание, в котором должно быть 3-4 приема обычной пищи и 2 приема в виде протеиновых и энергетических коктейлей.

Также при диете для мышц в день тренировки спустя 1 и 3 часа после физической нагрузки у вас должно быть 2 дополнительных приема пищи, которые обычно составляют 40-45% от всего объема дневного рациона, а остальные 4 приема пищи равномерно распределите в течение дня. В дни, когда вы не посещаете тренажерный зал, питание обычно делится на 6 равных частей.

Не забывайте правильно распределять еду в течение дня. В первой половине питайтесь плотно, чтоб хватало энергии для тренировок, и до 16 часов старайтесь употребить примерно 3/4 всей положенной пищи.

Не оставляйте на вечер еду с высоким содержанием углеводов. Отдавайте предпочтение нежирной птице или рыбе с овощами или же кисломолочной продукции.

Такой режим мышечной диеты позволит вырабатывать в достаточном количестве гормон соматропин, который помогает быстрому росту и укреплению мышц.

Для того чтоб тренировка давалась легче и вам хватало энергии, позаботьтесь об употреблении достаточного количества медленных углеводов, поэтому после тренировок для восстановления мышц питайтесь не только белковой пищей, но и углеводной. Также в качестве дополнительной поддержки организма употребляйте белково-углеводные коктейли за 1,5 часа до основного приема пищи.

Важно!

Помимо этого можете включить в свой рацион протеиновые коктейли и аминокислоты в капсулах. Вместе с этим употребляйте различные фрукты для лучшего усвоения белка. И не забывайте о правильном питьевом режиме. Для поддержания метаболизма при мышечной диете во избежание обезвоживания организма пейте достаточное количество воды, не дожидаясь ощущения жажды.

Норма воды должна быть 30-40 мл жидкости на 1 кг массы тела.

Меню диеты для мышечной массы и правильный рацион питания

Каждый, кто сталкивается с проблемой недостаточной мышечной массы, рано или поздно задается вопросом о том, как нужно правильно питаться, чтоб нарастить мышцы. Проблема выбора продуктов актуальна для многих, поэтому далее мы перечислим продукты, которые подходят для мышечной диеты, а также рассмотрим меню диеты для мышечной массы.

Разрешенные продукты в диете для мышц:

  • Белковая пища: любое нежирное мясо или птица, рыба и другие морепродукты, а также молочные и кисломолочные продукты, яйца, бобовые и орехи;
  • Углеводная пища: зерновые каши, макароны и другие изделия из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, хлопья и мюсли, овощи и грибы, а также фрукты и зелень;
  • Жиры (в виде Омега-3 жирных кислот): растительное масло и морепродукты.

Старайтесь не есть долгое время один и тот же продукт, чтоб не выработать к нему отвращение. Меню должно быть разнообразным, полноценным и сбалансированным, поэтому периодически чередуйте привычные продукты в мышечной диете и обновляйте свое меню.

Пример меню мышечной диеты (выбирайте для себя один из трех вариантов):

Завтрак:

  1. Овсянка с грушей, стаканом какао и небольшим кусочком черного шоколада.
  2. Каша гречневая, яблоко, стакан молока.
  3. Омлет, приготовленный из яичных белков с хлебом, чаем и бананом.

Второй завтрак:

  1. Нежирный творог с медом или же малиновым вареньем, чай.
  2. Сухофрукты или орехи с чаем, 1 яблоко.
  3. Бутерброд с маслом и сыром, стакан кефира.

Обед:

  1. Суп, гречневая каша с курицей, салат из овощей, компот или узвар.
  2. Суп, рис с овощами и рыбой, любые фрукты, чай с медом.
  3. Картофель с мясом или рис с мясом, яичница, любые фрукты, сок или компот.

Полдник:

  1. 2 банана, кусочек черного шоколада, чай.
  2. Стакан молока с овсянкой.
  3. Нежирный творог с медом или же малиновым вареньем, чай.

Ужин:

  1. Гречка с рыбой, яблоко или апельсин, черный или зеленый чай.
  2. Нежирный творог с малиновым вареньем, чай, банан.
  3. 5 яичных белков с овощным салатом и морсом из ягод.

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudeyka.net/diety/myshechnaya-dieta.php



Правильное питание для наращивания мышечной массы

правильное питание для наращивания мышечной массы

Правильное питание для наращивания мышечной массы – это высококалорийный рацион с большим количеством белковых продуктов.

Правильное питание для бодибилдеров основывается на полезных, сытных продуктах: мясе, фруктах и овощах, злаковых и молочных продуктах, которые насыщают организм большим количеством белка, углеводами, полезными микроэлементами и витаминами.

Ключевые элементы в системе правильного питания для наращивания мышц:

Белки

правильное питание для мышц белки

Белок – это основа правильного питания для наращивания мышечной массы. При недостатке белка в организме рост мышц просто невозможен. За день мужчине-атлету, который активно занимается бодибилдингом, необходимо употреблять 1-2 г белка на кг массы тела.

При этом наиболее благоприятное время для белковой пищи – 1 час по прошествии силовой тренировки. Именно в таком случае белок усвоится организмом правильно и станет основой для набора мышечной массы.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве: куриные яйца, мясо птицы, говядина, молочные продукты.

Углеводы

правильное питание для мышц углеводы

Углеводы – это топливо для организма, они насыщают тело энергией, необходимой для усиленных тренировок и правильного восстановления сил после них. Мужчине в сутки требуется около 5-8 г углеводов на кг массы тела, именно это количество покроет энергозатраты организма.

Углеводную пищу следует потреблять до тренировки. Быстро усваиваемые углеводы за 30-40 минут до занятия спортом, долго усваиваемые – за 2,5-3 часа до похода в зал.

Продукты, богатые углеводами: злаковые (различные каши), мучные изделия, фрукты и овощи, соки.

Жиры

правильное питание для мышц жиры

Жиры — также необходимая составляющая рациона атлета. Однако правильное питание, бодибилдинг предусматривает строго дозированное потребление продуктов, богатых жирами. Мужчине спортсмену необходимо съедать за день не более 1-2 г жиров на кг массы тела. При этом источники жиров могут быть полезными и не очень.

Наиболее полезные продукты, богатые жирами: орехи, семечки, оливковое масло, свинина.

Жирную пищу необходимо употреблять не более раза-двух в день. Оптимальное время для жирных продуктов – первая половина дня, обед.

Правильное питание для бодибилдинга – это специфическая система питания направленная на увеличение мышечной массы и быстрое восстановление организма после изнурительных силовых тренировок.

Правильное питание в бодибилдинге довольно калорийное и существенно отличается от питания, направленного на уменьшение веса.

Однако есть все и побольше также неправильно. Представляем вашему вниманию ТОП-7 продуктов, которые придадут сил и помогут нарастить рельефные, красивые мышцы.

Продукты для наращивания мышечной массы:

  1. Куриные яйца. 
  2. Куриное филе (грудка). 
  3. Тунец.
  4. Свежие яблоки.
  5. Киви. 
  6. Орехи. 
  7. Филе говядины.

Куриные яйца

куриные яйца для наращивания мышц

Этот продукт является основой правильного питания для качков, он богат белками – строительным материалом для роста мышечной массы. Кроме того, яйца содержат необходимые организму атлета витамин А, фолиевую кислоту, каротеноиды. Яйца достаточно калорийный продукт, в одном курином яйце содержится около 80 калорий.

Куриное филе (грудка)

куриное филе для наращивания мышц

Куринная грудка – источник белка и протеинов – основных элементов системы правильного питания для бодибилдинга.

Тунец

тунец для наращивания мышц

Этот рыбный деликатес крайне полезен для атлетов, работающий на увеличение объема мышечной массы в своем теле. Тунец является отличным источником белка и жиров омега 3.

Свежие яблоки

яблоки для наращивания мышц

Эти фрукты — незаменимые источники легко усваиваемых углеводов, которые насыщают организм спортсменов необходимой энергией. Кроме того, яблоки являются источником витаминов и калия.

Киви

киви для наращивания мышц

Киви — низкокалорийный и очень полезный фрукт, один киви содержит всего около 46 калорий, при этом витамина С в нем больше, чем в лимоне.

Орехи

орехи для наращивания мышц

Орехи насыщают организм бодибилдера незаменимыми микроэлементами: фосфором, калием, цинком, магнием. Кроме того, орехи – прекрасный источник калорий, так, например, в 30 г арахиса около 178 калорий.

Филе говядины

Говядина – сытный, вкусный, а главное — полезный для культуриста продукт. В этом мясе содержатся железо, цинк, витамины групп В6 и В12, а также много белка – строительного материала для мышц.

Спорт и физическая активность – энергозатратная для организма деятельность, поэтому правильное питание спортсмена должно быть калорийным и насыщать всеми необходимыми микроэлементами для нормальной работы внутренних органов, развития мышечного скелета и роста объема мышечной массы (если стоит данная задача).

Правильное питание при занятиях спортом: основные рекомендации

правильное питание основные рекомендации

Правильное питание при занятиях спортом должно основываться на виде физической нагрузки, которая осуществляется в процессе тренировки.

Например, при силовых упражнениях, цель которых – увеличение мышечной массы, основное элементы в питании – белки, при кардио-нагрузках – углеводы.

Правильное питание спортсмена также зависит от интенсивности тренировки.

Поскольку значительные физические нагрузки требуют восстановления сил и достаточного насыщения организма веществами, которые он переработает в энергию.

Правильное питание при занятиях спортом: пример меню на каждый день для непрофессионального спортсмена:

Питательный белковый завтрак

Омлет из двух яиц со сметаной и чашка зеленого чая либо стакан свежего сока.

Второй завтрак

Один банан и одно яблоко, стакан чистой, простой воды.

Сытный обед

Злаковая каша с рыбой либо мясом, салат из свежих овощей, сок или зеленый чай.

Полдник

Орехи либо ягоды и стакан воды.

Легкий ужин

Овощное рагу и рис, сок либо чай без сахара.

Правильное питание спортсмена также должно учитывать режим тренировки. Так, например, не рекомендуется плотно есть за 2 часа до занятия спортом и в течение часа после. Во время тренировки необходимо восстанавливать водный баланс в организме, поэтому следует выпивать от 0,5 до 1 литра чистой воды меленькими глотками каждые 10-15 минут во время занятия физической активностью.

Правильное питание для наращивания мышечной массы: видео 

Источник: http://fitnessvopros.com/xvatit.com/pitaniye/142339-pravilnoe-pitanie-dlya-naraschivaniya-myshechnoy-massy.html



10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Мы предлагаем топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Говядина

Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Филе курицы

Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

Творог

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Они содержат белок высокого качества, который необходим для роста мышц. В их составе присутствуют аминокислоты, полезные жиры, холин, витамин D.

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.

Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.

Жирная рыба, лосось, семга, тунец

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельнозерновые продукты

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Нежирные молочные продукты

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Гречка

Гречка — кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.

Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.

Не стоит сильно налегать на гречку — в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.

Выводы:

Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.

Кушайте овощи и фрукты — они богаты клетчаткой, полезными веществами.

Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.

Составьте план тренировки и строго ему следуйте — это поможет быстрее набрать мышечную массу.

Включите в рацион рыбий жир — он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.

Комментарий эксперта

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике.

Совет!

Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Проблема недостаточной массы тела волнует многих людей. Набрать недостающие килограммы не легче, чем победить лишний вес.

Если вы просто добавите в рацион продукты с высоким содержанием жира, это не решит проблему. Ваше тело станет дряблым и «желеобразным», появятся нарушения в работе внутренних органов.

Читайте так же:  Диета на похудение для женщин

Правильный выход из ситуации — набрать вес за счет наращивания мышечной массы. Тогда фигура будет стройной и пропорциональной, жир не отложится в области живота или бедер. В этом вам помогут не только регулярные тренировки, но и сбалансированное питание.

Очень важно, чтобы в рационе присутствовали белки и аминокислоты, полезные жиры. Они обеспечивают хороший обмен веществ и нормализуют работу внутренних органов.

Обязательно включайте в рацион орехи, зерновые культуры, льняное семя. Замечательный источник белка — куриные яйца. Регулярно употребляйте рыбий жир, его можно заменить крилевым маслом. Лосось и другая жирная рыба — источник аминокислот и омега-3. Каждый день нужно кушать сырые овощи и фрукты — они богаты клетчаткой и нормализуют работу ЖКТ. 

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/973670621598976967/10-luchshih-produktov-dlya-naraschivaniya-myshechnoj-massy/



Диета для роста мышц

    Для роста мышц мало заниматься только физическими упражнениями, нужно правильно питаться. Пища должна быть калорийной и богатой питательными веществами чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии.

Ежедневное меню должно быть разнообразным и сбалансированным по питательным веществам. Многие тренера рекомендуют дня набора мышечной массы включать в рацион белковые коктейли, которые обеспечивают мышечную ткань строительным материалом. Чтобы ускорить рост мышц можно придерживаться специальной диеты.

Диета для роста мышц помогает добиться желаемого результата без значительных преград.

Диета для роста мышц

     Диета для роста мышц базируется на потреблении большого количества калорий. Количество калорий нужно потреблять на 500 килокалорий больше определённой нормы.

Ежедневное меню должно быть богатое на углеводы и белки. Углеводы нужны для восстановления мышц и пополнения энергии, а белки для роста мышц. Кроме, белков и углеводов организму нужны жиры их не нужно исключать из своего рациона.

Более подробно о рационе питания можете узнать перейдя по ссылке.

   При соблюдении диеты для роста мышц нужно потреблять продукты богатые витаминами и витаминные добавки. Витамины нужны для нормальной деятельности мышечной ткани. Также нужно употреблять продукты богатые клетчаткой.

Больше всего клетчатки содержится во фруктах, овощах, отрубном хлебе, кашах. Ежедневно нужно выпивать до двух литров воды, она нормализует обменные процессы и способствует росту мышечной ткани.

Не забудьте прочесть нашу уникальную статью «бананы для набора мышечной массы»

    Во время соблюдения диеты для роста мышц не желательно использовать стероидные добавки они могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Также желательно исключить из своего рациона сладости и жареные блюда.

    Ежедневное меню нужно разделить на пять приёмов пищи. Есть нужно небольшими порциями. К основным продуктам несколько раз в день можно принимать протеиновые коктейли. Чтобы увеличить объем мышц нужно придерживаться комплексной программы питания, более подробно можно прочесть в этой публикации.  

Продукты, которые нужно включать в меню для набора мышечной ткани

    Чтобы не истощить организм нужно до тренировок потреблять продуктов, которые содержат углеводы. Это позволит мышцам интенсивно работать и не травмироваться. После тренировок важную роль играют белки.

Они нужны для восстановления мышц после тренировки и для увеличения мышечной массы. Часть белков можно получить из продуктов питания, но их мало для восстановления и роста мышц, поэтому нужно использовать протеиновые добавки.

О белках для росту мышц можете посмотреть по здесь. 

      Во время соблюдения диеты нужно обязательно включать в меню некоторые виды продуктов. Они помогут быстро пополнить запасы энергии и нарастить мышечную массу.

      Продукты, которые можно включать в диету для набора мышечной массы:

  1. Овсянка. Она богата на углеводы, белки, клетчатку, витамины и минералы. Овсянка надолго утоляет чувство голода. Поэтому её полезно есть утром.
  2. Говядина. Незаменимый продукт для наращивания мышечной массы. Ведь говядина богата белками.
  3. Яйца. Этот продукт богатый белком, в одном яйце может содержаться до 6 г белка.
  4. Курятина. Польза её для формирования мышечной массы не оценена. Ведь она содержит минимальное количество жира и много белка.
  5. Рыбий жир. Незаменимый продукт во время тренировок. Рыбий жир помогает быстрее восстановить повреждённые мышцы. К тому же он способствует налаживанию обмена веществ.
  6. Гречка. Отличный продукт для включения её в диеты для наращивания мышц. Гречка богата углеводами, клетчаткой и минеральными веществами.

Посмотрите видео о продуктах, которые способствуют наращиванию мышц

Меню во время диеты для набора мышечной ткани

      Меню должно быть сбалансировано и богато питательными веществами. Желательно периодически менять свой рацион использовать другие продукты или готовить новые блюда. Ведь если пользоваться однообразное меню оно может надоесть. Обязательно посмотрите нашу статью «рецепты набора мышечной ткани»

       Пример меню:

  1. Завтрак: яичница, булочка с джемом и чай.
  2. Второй завтрак: отварное мясо (куриное), нежирный сыр, булочка и кефир.
  3. Обед: говядина, приготовленная на гриле, гречневая каша и салат.
  4. Полдник: запечённое филе рыбы, овощной салат, картофель.
  5. Ужин: молоко с мёдом и протеиновый коктейль.

Видео подскажет как составить меню для набора мышц

Источник: http://fitnessvopros.com/pravilapitaniya.ru/massy/dieta-dlya-rosta-myshts



Диета для наращивания мышечной массы | Будь в форме

Независимо от ваших конкретных целей в фитнесе и бодибилдинге, вы наверняка хотите узнать, как обзавестись красивыми мышцами и рельефом. Строительство мышечной массы очень важно по многим причинам. Это поможет ускорить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе, а значит и поможет в потере веса, то есть чем больше мышц тем меньше жира.

Также наращивания мышечной массы помогает улучшить силу, равновесие, осанку и конечно же улучшит ваш внешний вид и самооценку. Будь вы мужчиной или женщиной, мышечная масса поможет вам выглядеть должным образом, быть в тонусе и в целом в лучшей форме.

Хотя силовые тренировки и являются ключевым элементом для наращивания мышечной массы, вы не сможете добиться этого без правильного питания. Помимо распланированной силовой тренировки (как минимум 4 дня в неделю по 60 минут), нужно оптимизировать вашу диету для максимального роста мышечной массы.

Диета очень важна, потому что без правильного питания вы не дадите мышцам то  топливо, которое им просто необходимо. Рост мышц зависит от аминокислот, строительных блоков наших мышц. Считается, что примерно 2 грамма белка необходимого на килограмм веса тела каждый день! То есть если ваша цель – наращивание мышечной массы, тогда необходимо потреблять много белка.

Еще одна особенность, которая делают вашу диету эффективной это потребление белка с разнообразных источников.

Внимание!

 Различные источники белка содержат различные типы и комбинации аминокислот, а ваши мышцы нуждаются в различных аминокислотах для оптимального роста.

 Как правило, животные белки содержат наиболее полный аминокислотный состав, в то время как растительный белок содержит не полный комплекс аминокислот.

Советы по диете для строительства мышц:

  • Начните свой  день с хорошей  порции белка. Потребляйте от 20 до 30 граммов белка в течение часа после пробуждения. Это доставит мышцам их топливо после ночного голодания. Протеиновые коктейли и яйца могут быть особенно полезны в это время суток.
  • Включите порцию белка в каждый прием пищи. Каждый крупный прием пищи должен включать примерно 20 граммов белка. Это может быть мясо, птица, рыба (лосось, тунец) и морепродукты.
  • Потребляйте белок при перекусах. Это не значит что все ваши перекусы должны состоять только из белка, но и как во время основного приема пищи, перекусы должны включать в себя немного белка. Для этих целей идеально подойдут орехи, обезжиренный йогурт, кефир, яйца и т.д.
  • Ешьте белки разнообразного похождения. Для того чтобы получить хорошее сочетание и разнообразие аминокислот, которые помогают вам в строительстве мышц, вы всегда должны стараться получить различные источники. Вот лишь несколько продуктов, которые должны быть в вашем рационе питания: яйца, молочные продукты, йогурт, творог, соевые продукты, м’ясо, птица, рыба и морепродукты, орехи, бобовые, и список можно продолжать! Так в течение дня попробуйте комбинировать разные виды белка.
  • Главный прием пищи – после тренировки.
  • Если вы строгий вегетарианец, используйте протеиновые добавки.

Эта диета не только подходит для наращивания мышечной массы, но и отличный вариант, если вашей целью является потеря лишнего веса. Белок помогает обуздать чрезмерную тягу к еде и сохранять ощущение сытости дольше!  Богатая белками диета –  ключевой элемент здорового образа жизни.

Примерное меню для набора мышечной массы:

  • Завтрак: 1-2 цельных яйца и 2-3 яичных белков, стакан овсянки  или ломтик цельнозернового хлеба, 1 / 2 грейпфрута.
  • Обед: Шинат с нешлифованным рисом, мясо индейки, обезжиренный сыр моцарелла, 1 столовая ложка меда.
  • Ужин: Лосось на гриле с овощами.

Для дополнительной стимуляции мышечного роста вы можете включать в свой рацион спортивные добавки и обязательно соблюдать главные правила по накачке мышц.

Источник: http://fitnessvopros.com/v-forme.com/narastit-myshcy/dieta-dlya-myshc.html



10 Правил питания для роста мышц

Главные составляющие роста мышц – регулярные тренировки и правильное питание. Причём как правило именно правильное питание является ключом к успеху. Недостаточно просто есть больше белка. Нужно считать калории, БЖУ и соблюдать режим питания.

Да, планирование – это дополнительная «работа», и заниматься этим большинству спортсменов лень. Но именно понимание того, каким должно быть правильное питание для роста мышц, а также умение применить эти знания на практике отличает бодибилдеров с обложки от рядовых посетителей тренажёрного зала.

Не знаете, с чего начать? Запомните 10 правил, которые помогут вам при наращивании мышечной массы.

#1 – БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Увеличение калорийности питания всего на 100-200 калорий в день (чтобы не набирать слишком много жира) – не поможет вам стабильно наращивать мышечную массу.

Увеличение скорости обмена веществ, вызванное ростом калорийности уже «съедает» половину этих дополнительных калорий. Из-за этого рост мышц будет настолько медленным, что вы его не будете замечать.

А отсутствие видимого прогресса всегда приводит к потере мотивации.

Для роста мышц нужен 10-20-процентный профицит калорий.

Для худого парня, 2000 калорий в день не только не достаточно для набора мышечной массы, но и наоборот, такая диета может привести к потере мышц (тело будет избавляться от мышечных волокон, для поддержания которых не хватает энергии).

Как посчитать калории для стабильного роста мышечной массы, можно узнать в статье Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ. В среднем, профицит калорий будет составлять 500 ккал выше нормы.

Невозможно набирать исключительно сухую мышечную массу. Прибавка в весе будет идти за счёт как мышц, так и жира. Чтобы не набрать его слишком много, ограничивайте быстрые углеводы. Можно также 2-3 раза в неделю добавить кардио, например – Интервальный бег.

#2 – РЕГУЛЯРНОЕ ПИТАНИЕ

Не пропускайте запланированные приёмы пищи. Вы никогда не должны быть голодным! Сколько раз в день вы будете питаться, не так важно для роста мышц, как общее количество калорий и БЖУ.

Не всегда получается за один раз употребить 1000 калорий, поэтому многие профессионалы бодибилдинга рекомендуют 4-5 приёмов пищи в день, чтобы набирать нужное количество. Питайтесь как и когда вам удобно – главное, не терпите голод и следите за калориями и белками/жирами/углеводами.

Нет смысла планировать 5 приёмов пищи, если вы не сможете придерживаться такого режима каждый день.

#3 – ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ И ГЕЙНЕРЫ

Когда тяжело набрать 3000 — 4000 калорий из обычной, «жёсткой» пищи, можно использовать протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер – белково-углеводная смесь, содержащая быстроусвояемые протеины и углеводы. Выбирайте гейнеры, содержащие качественный белок (изолят или концентрат), обращайте внимание на калорийность смеси (она должна быть не слишком высокой – все «лишние» калории идут в жир).

Хотите сделать Гейнер в домашних условиях? Возьмите творог и/или сывороточный протеин, овсяные хлопья, орехи, банан или другие сладкие фрукты/ягоды. Смешайте всё блендером и вы получите отличный коктейль, который может служить отдельным приёмом пищи!

#4 – ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БЕЛКИ

Для роста мышц обязательно нужно следить за количеством белка, получаемым из пищи. В среднем, нужно употреблять 1.5-2.5 г белка на 1 кг собственного веса.

Продукты, вроде сосисок, колбасы, котлет и пельменей (промышленные полуфабрикаты) – это низкокачественные источники белка, в которых содержатся вредные жиры и лишние углеводы (крахмал и мука), а также консерванты и усилители вкуса.

Покупайте нежирное мясо (курица, индейка, говядина, печень), рыбу (в том числе жирную) и морепродукты. Ешьте больше яичных белков (желтки нужно ограничить до 2 шт. в день) – этот вид белка обладает лучшим набором незаменимых аминокислот.

Выбирайте творог и другие молочные продукты с низким % жира. Но необязательно покупать творог 0%. Можно использовать 5% и даже 9%. В дополнение к животному белку включите в рацион растительный (бобовые, орехи).

#5 – ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Очень часто, планируя правильное питание для роста мышц, мы рассчитываем белки и углеводы, а жиры сводим к минимуму, чтобы набирать сухую мышечную массу и как можно меньше жира.

Это ошибка! Если употреблять слишком мало жиров, то уровень тестостерона понижается. Этот гормон играет ключевую роль для роста мышц.

Помимо того, что тестостерон помогает сохранить крепкими кости, поддерживает уровень красных кровяных телец в крови и отвечает за либидо, этот гормон также незаменим для роста мышечной массы и силы.

Полезные жиры – Омега-3 и Омега-6 есть в жирной рыбе, орехах, растительном масле (льняном, оливковом и т.д.). Обязательно включайте эти продукты в свой план питания.

#6 – ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Для получения максимального результата, уделяйте внимание питанию до и после тренировки. Продукты, употребляемые в это время, оказывают непосредственное влияние на эффективность тренировки и восстановление после неё.

За 30-60 минут до тренировки и через 30-60 минут после неё нужно обеспечить себя достаточным количеством энергии и строительным материалом. Углеводы – основной источник энергии, а белки – строительный материал для роста мышц. Содержание жира в этих приёмах пищи должно быть минимальным, так как он переваривается дольше и замедляет усвоение белков и углеводов.

#7 – ПИТАНИЕ ПЕРЕД СНОМ

Во время сна происходит восстановление и рост мышц. Белки, употреблённые с пищей, расщепляются до аминокислот и используются для строительства новых мышечных волокон. Белковая «загрузка» перед сном также предохранит вас от катаболизма (разрушения мышц) во время 8-ми часового периода «голодания», пока вы спите.

На ночь лучше всего употреблять медленноусвояемые белки, например творог или казеиновый протеин.

Если вы тяжело набираете мышечную массу, то принимайте протеиновый коктейль и ночью, но только если вы проснётесь сами, а не по будильнику (можно выпить пару стаканов воды перед сном).

#8 – ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Планировать питание нужно в соответствие с вашим типом телосложения.

Эктоморфам нужно куда больше калорий, углеводов и даже жиров. Эндоморфам же стоит наоборот, аккуратнее повышать калорийность питания, чтобы не набирать слишком много лишнего жира.

Мезоморфам повезло больше всех – они достигают неплохих результатов при увеличении калорий на 10-20%.

#9 – ВРЕМЯ УПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ

Для набора сухой мышечной массы не обязательно полностью отказываться от быстрых углеводов. Но лучше всего их употреблять утром, после восьмичасового «голода», когда вам нужна легкодоступная энергия, а также после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и обеспечить тело энергией для восстановления и роста мышц.

Медленные углеводы употребляйте тогда, когда вам нужно на длительное время обеспечить тело энергией – на завтрак, обед, за 1-2 часа до тренировки.

Приём пищи за пару часов до тренировки обязательно должен содержать достаточное количество медленных углеводов, чтобы на тренировке у вас было много энергии.

#10 – ПЛАН ПИТАНИЯ НА ДЕНЬ

Старайтесь заранее планировать меню на день – что, когда и сколько. Продуманный план – уже половина успеха. Для роста мышц недостаточно просто «больше есть», также, как и для сушки недостаточно только есть меньше. Без подсчёта калорий не обойтись.

Можно думать, что питаетесь вы с избытком, а на самом деле калорий слишком мало, чтобы обеспечить рост мышц.

Вначале может показаться, что считать БЖУ и калории долго и сложно, но со временем вы запомните состав продуктов, которыми регулярно питаетесь и расчёты будут занимать 10-15 минут в день.

Источник: http://fitnessvopros.com/FitBreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts



7 правил белковой диеты для роста мышц

Чаще всего для наращивания мышечной массы используют белковую диету. Она даёт очень хороший результат. При ее соблюдение происходит сгорание жира и вырисовывается великолепный рельеф мышц.

Суть белковой диеты в употреблении большого количества белка и в ограничении употребления углеводов и жиров. Белки участвуют в процессе поддержания мышц и образовании новых клеток. Употребление большого количества белка ведет к образованию новых строительных «элементов» в организме, а уменьшение употребляемых углеводов и жиров приводить организм к сжиганию жировых отложений.

Итак, давайте рассмотрим основные правила белковой диеты:

1

Все что человеку необходимо употребить за день, нужно разделить на пять приёмов пищи. Лучше есть меньше, но чаще. Трех разовое питание для набора мышечной массы, недостаточно. Если есть много и редко, то обязательно возникнут жировые отложения. Завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.

2

Важно!

К быстрым углеводам относятся: картофель, сладости, макаронные и мучные изделия. Есть их необходимо в умеренном количестве. Углеводы способствуют увеличению уровня сахара в крови и очень быстро поступаемся глюкоза превращается в жир. Одно правило для всех, будь ты худышка или накачанный культурист, употребления углеводов лучше сократить до минимума.

3

Уберите из рациона сало, жирное мясо, майонез, маргарин, сливочное масло и колбасу. Но помните, что не все жиры вредны. Обязательными жирами в рационе является, например, растительное масло, жиры которого участуют в выработке, мужского гормона, тестостерона. Без жиров, не возможен жировой обмен в организме.

4

Физические упражнения плюс правильное питание и результат не заставит долго себя ждать.

5

Вода распределяет питательные вещества в организме и выводить из него продукты распада. Вода необходима для обмена веществ и терморегуляции. Без воды снижается продолжительность и качество выполняемых нагрузок. В день необходимо выпивать восемь стаканов чистой воды, не считая бульонов и чая.

6

Не стоит без остановки потеть в тренажерном зале. Каждому человеку нужен отдых. Расслабление.

7

Основные белковые продукты: творог, яйца, мясо курицы, мясо индейки, рыба, каши, орехи, грибы. Кроме белков, нужно так же включать в свой рацион витамины и микроэлементы. Хорошо с белковой пищей сочетаются овощи, зелень и фрукты.

Для того чтобы увидеть красивый мышечный рельеф на своем теле необходимо соблюдать диету от четырех до восьми недель.

Не стоит сразу рассчитывать на мгновенный результат. Мышцы начнут расти, только в том случае, когда количество энергии поступаемое с пищей будет выше расходуемой энергии.

Иногда, чтобы сдвинуть вес с «мертвой точки», необходимо увеличить калорийность употребляемой пищи на 50 или даже 100%! Чтобы была заметна прибавка в весе, нужно постепенно увеличивать калорийность употребляемой еды.

Совет!

Как только вес станет больше на 600-800 грамм за неделю, стоит остановиться на выбранных продуктах. И придерживаться выбранного ранее меню.

Источник: http://fitnessvopros.com/proiron.ru/nutrition/7-pravil-belkovoj-diety-dlja-rosta-myshc.html



11 лучших продуктов для набора мышечной массы

Не только силовые тренировки  являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных  продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.

Том Венуто (Tom Venuto) — нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:

  • Потреблять меньше калорий, чем тратится.
  • Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
  • Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
  • В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
  • В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
  • Потреблять «правильные жиры».
  • Пить много воды.
  • Есть натуральную, не переработанную пищу.
Читайте так же:  Белковая диета для похудения меню на неделю

Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:

Домашняя птица

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови.

Куриная грудка и индейка — постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным.

Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Рыба

Лосось и тунец  два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов.

Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе — 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3.

Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

Овсяная каша

Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.

Йогурт

Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара.

Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно.

И греческий йогурт должен в этом помочь.

Сыворотка

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком.

Исследование, проведенное в журнале «Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Говядина

Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом.

В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген — это главный строительный материал межсуставных связок.

Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.

Творог

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы.

В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный.

Так как  он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д.

Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

Яйца

В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать.

В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться.

И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.

Грецкие орехи и миндаль

Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов.

В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок.

Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.

Соевые бобы

Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.

Фасоль

По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.

Источник: http://fitnessvopros.com/muskul.pro/pitanie/food-for-muscule



Как нарастить мышечную массу

На фоне всеобщего увлечения диетами, направленными на снижение веса и избавление от ненавистных килограммов, статья об увеличении массы может показаться издевательством. Тем не менее, существуют люди, для которых проблема наращивания веса является очень актуальной. Это культуристы (горы мышц!), спортсмены-тяжеловесы и люди астенического сложения, вечные стройняшки.

Сразу нужно оговориться, что одним питанием увеличить вес вполне реально, но это будет прибавка в весе за счёт жира. Хорошая новость для борцов сумо, но нас интересуют всё-таки мышцы. Нарастить мышечную массу можно только в комплексе с занятиями спортом, причём неважно, для каких целей Вам эта масса нужна: для очередного конкурса «Мистер Вселенная» или для округления суховатых форм.

Кстати, и бойцам за стройность этот совет очень пригодится, ведь процесс похудения идёт гораздо веселее, когда к очередной диете прибавляются активные спортивные упражнения.

К активным спортивным тренировкам добавьте правильное, сбалансированное питание, направленное на увеличение мышечной массы, и процесс пойдёт гораздо веселее, а результаты будут заметны не только Вам, но и окружающим.

На вопрос «За счёт чего растут мышцы?» даже далёкий от спорта и медицины человек ответит: «За счёт белка, конечно!» И это верно. Мышцы состоят из белка почти на 20%, и это не так уж и мало, учитывая, что практически все мягкие ткани человека почти на три четверти состоят из воды. То есть, получается, наши мышцы – это, в основном, вода и белок.

Поэтому для наращивания мышечной массы нужно есть побольше растительных и животных белков. Белки, получаемые с пищей, идут на строительство наших мышц не напрямую. Весь поступающий в наш организм белок сначала расщепляется на составные части – аминокислоты.

В кишечнике они всасываются в кровь иразносятся по всем клеткам организма, и лишь затем из этих аминокислот в клетках собираются белки, характерные для данной клетки. Причём синтезированные организмом белки не остаются в нём навсегда – в тканях нашего тела постоянно происходит обратный распад белков до аминокислот.

Внимание!

Некоторая часть аминокислот распадается до более простых составляющих, но большая часть вместе с новыми аминокислотами, полученными из пищи или синтезированными организмом, снова включается в новые белковые молекулы.

Помните о том, что за один раз организм полноценно усваивает лишь 30-40 г белка, а расчёт общей дневной нормы делается исходя из 2 г белка на 1 кг веса. Основными источниками белка для культуристов являются говядина, курица, рыба, бобовые и обезжиренные молочные продукты.

Только одно важное замечание – мясо и птица должны быть охлаждёнными, а не замороженными. При глубокой заморозке теряется до 50% влаги, разрушаются витамины, а мясные волокна разрываются (вода при замерзании расширяется, помните?).

Поэтому блюда из мяса глубокой заморозки сухие, жёсткие и пользы в них немного. Мясо содержит те витамины и микроэлементы, которые наиболее полезны для бодибилдеров: витамин В12, цинк, железо, креатин и т.д.

Кроме того, эти продукты содержат холестерин, а он жизненно важен для восстановления повреждённых чрезмерными нагрузками клеток мышц.

Рыба и морепродукты богаты витамином В12 в биоактивной форме, которая усваивается намного лучше самых хороших аптечных витаминов. Кроме того, в морепродуктах содержится тирозин, повышающий продукцию гормона норэпинефрина, действие которого схоже с действием адреналина.

А жирная морская рыба – это источник натурального рыбьего жира, и, соответственно, жирных кислот «Омега-3», которые помогают мышечному росту, «сжигают» лишний жир и эффективно борются с разрушающим действием кортизола.

Аптечные капсулы с рыбьим жиром не выход, производители, к сожалению, часто разбавляют рыбий жир растительным маслом, что сводит его полезность практически к нулю. Только блюда из рыбы гарантированно обеспечат Вас настоящими жирами «Омега-3».

Что интересно, замораживание почти не вредит морепродуктам, поэтому смело покупайте качественные «морские коктейли» и добавляйте их к рису или картофелю. А жирную рыбу старайтесь готовить на пару или в фольге, полив лимонным соком, почти без соли – вкус потрясающий!

Кроме мяса и рыбы, богатых белком и холестерином, хорошим подспорьем в деле набора мышечной массы являются яйца. Раньше считалось, что холестерин, находящийся в желтках, вреден, и поэтому спортсмены часто готовили себе яичницу из одних белков.

Важно!

Последние исследования реабилитировали холестерин, и цельные яйца вернулись в рацион культуристов.

Бояться отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов спортсменам не нужно, ведь они появляются вследствие перепроизводства холестерина нашей печенью, а это, в свою очередь, происходит от переизбытка жиров в рационе.

Поэтому главное в рационе любого человека, а спортсмена особенно – уменьшение потребления животных жиров (до разумных пределов, конечно!). Яйца можно пить сырыми, в виде энергетического коктейля. Для этого взбейте в блендере горсть зелени, 1-2 банана и 1-2 яйца, а лучше только желтки. Если куриные яйца вызывают сомнения, используйте перепелиные в соотношении 1:4.

Обезжиренные молочные продукты – просто идеальная пища для культуриста. Нежирный творог, лёгкий кефир и обезжиренное молоко поставляют такой нужный организму культуриста белок и при этом не нагружают лишним жиром. Но поистине чудодейственным средством для наращивания мышечной массы стала обычная сыворотка.

Раньше сыворотку считали лишь побочным продуктом производства сыров. Но впоследствии оказалось, что «бесполезный продукт» может быть прекрасным помощником в деле наращивания мышечной массы. Сыворотка содержит множество аминокислот, которые напрямую стимулируют рост мышц.

Кроме того, в сыворотке содержатся особые пептиды, имеющие свойство расширять просвет кровеносных сосудов. Сыворотка улучшает транспортировку анаболических аминокислот в мышцы. В итоге воздействие сыворотки на рост мускулатуры оказывается комплексным.

Пить сыворотку нужно строго перед тренировкой и сразу после неё – именно тогда анаболическое воздействие сывороточного белка проявляется наиболее ярко.

Белок – это, конечно, хорошо, но без углеводов накачать мышцы никогда не получится. Ведь что такое углеводы? Это энергия в чистом виде, которая так нужна организму для тренировок.

Если углеводов не хватает, то организм начинает использовать в качестве топлива собственную мышечную ткань, что сводит все попытки нарастить мышечную массу на нет. Кроме того, эффективность роста мышц повышается, если белки и углеводы принимаются в комплексе. Углеводы – это овощи, фрукты и злаки. Углеводы бывают «быстрыми» и «медленными».

К «быстрым» углеводам относятся сахар и изделия из рафинированной муки: всевозможные сладости, сладкие газировки, выпечка, макароны и т.д. Их особенность в том, что они быстро усваиваются и так же быстро расходуются. В итоге организму приходится использовать собственные запасы гликогена.

«Быстрые» углеводы лучше употреблять сразу после тренировок, чтобы смягчить разрушающее действие гормонов кортизола, глюкогана и катехоламинов, которые выделяются в ответ на физический стресс. Сразу после тренировки можно перекусить изюмом, мёдом или спелыми бананами.

Совет!

Именно перекусить – рассчитайте свою порцию, исходя из 1,5 г углеводов на 1 килограмм Вашего веса. Перед тренировкой или на ночь лучше употреблять «медленные», сложные углеводы, которые медленно усваиваются и постепенно подпитывают кровь глюкозой. «Медленные» углеводы – это злаковые, картофель, овсянка, зрелые фрукты и корнеплоды.

Вместо шлифованного белого риса лучше использовать дикий или бурый, хлеб нужно покупать с отрубями или печь его самим из муки второго сорта, добавляя отруби и морскую капусту, и обязательно включать в рацион много свежих овощей и фруктов.

Последнее особенно важно, так как свежие, не подвергшиеся тепловой обработке овощи и фрукты содержат огромное количество соединений, называемых фитонутриентами. Они укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, а также помогают работе пищеварительной системы. Рацион, бедный свежими овощами и фруктами, никогда не позволит Вам нарастить мышечную массу. Не пренебрегайте этим советом!

Жиры – непременное составляющее привычного трио питательных веществ – необходимы для секреции важнейших гормонов, в частности, тестостерона. Недостаток гормонов чреват снижением полового влечения (впрочем, и их избыток тоже). Жиры также помогают более полному усвоению глюкозы мышечными клетками. Поэтому совсем без жиров в рационе не обойтись.

Главное, их нужно употреблять в норме. Норма – это около 15% от общего количества калорий, потребляемых ежедневно. При этом желательно отдавать предпочтение растительным жирам, сокращая по возможности употребление животных жиров (рыбий жир не в счёт). Употребляйте нерафинированные растительные жиры, отдавая предпочтение маслам холодного отжима.

Только в таких маслах полностью сохранены все полезные вещества. Однако даже на нерафинированном растительном масле жарить нельзя. Если Вы не в силах отказаться от румяной корочки, то используйте для жарки топлёное сливочное масло. Для этого сложите качественное сливочное масло в эмалированную кастрюлю и поставьте плавиться на средний огонь.

После того как масло растает, на его поверхности начнут собираться белые хлопья – это сыворотка. Продолжайте нагревать масло до тех пор, пока оно не станет прозрачным, золотистым, а хлопья можно будет легко удалить шумовкой. Храните топлёное масло на холоде, в стеклянной или глиняной посуде, завязав горлышко пергаментом.

Но всё же не увлекайтесь жареным, пусть эти блюда будут редкими гостями на Вашем столе.

Внимание!

Активные спортивные тренировки, которые, по идее, должны заряжать Вас энергией, иногда дают совершенно противоположный эффект. Вялость, желание поспать, плохое настроение – разве этого ожидаешь от посещения спортзала! В чём же дело? Оказывается, есть продукты, заряжающие нас энергией, и наоборот – отнимающие её.

Например, кофе, традиционно считающийся возбуждающим напитком, имеет любопытный «побочный эффект», проявляющийся в расслаблении мускулатуры. Кофеин даёт кратковременное возбуждение, за которым следует длительное расслабление. Кое-кому кофе даже помогает… заснуть! Поэтому постарайтесь отказаться от «кофемании», а для бодрости пейте чай мате.

Это и полезнее, и во много раз эффективнее кофе.

Красное мясо в больших количествах очень сильно перегружает организм и отнимает драгоценную энергию. Конечно, мясо спортсменам необходимо, ведь оно содержит биоактивное железо, которое положительно влияет на способность крови аккумулировать кислород.

А это, в свою очередь, очень важно для роста мышц и общего тонуса организма. Но старая говядина и жирная свинина совершенно не подходят для питания спортсмена. Лучше возьмите парную телятину, молодую говядину или нежирную птицу.

И не забывайте про салат из свежих овощей – с ним все полезные вещества, находящиеся в мясе, усвоятся гораздо лучше.

Огромным энергетическим потенциалом обладают продукты пчеловодства – мёд и цветочная пыльца. Мёд содержит массу полезных веществ, в частности, железо, фосфор и кальций, а также тот тип сахара, который наша печень лучше всего преобразует в гликоген.

Мёд можно и нужно добавлять в напитки, сладости и в энергетические коктейли.
Зелень петрушки – это ещё один продукт, буквально заряжающий нас энергией. Петрушка содержит большое количество витамина В12, а витамина С в ней намного больше, чем в цитрусовых.

Петрушка способствует лучшему усвоению полезных веществ из продуктов питания и является мощным антиоксидантом. Обязательно включайте зелень и корень петрушки в свежие салаты и горячие блюда.

Измельчённую в блендере зелень петрушки можно добавлять в коктейли, при этом травяного вкуса практически не ощущается.

Важно!

Вкусные и ароматные персики обладают многочисленными целебными, очищающими и восстанавливающими свойствами. Регулярно употребляйте персики, и работа Вашего кишечника наладится, иммунитет повысится, а состав крови улучшится.

А самое главное – персики способствуют уравновешиванию нервной системы. Кроме всего прочего, наш тонус повышают проростки пшеницы, орехи, сухофрукты и морские водоросли.

Все эти продукты помогут Вам набрать мышечную массу и приобрести фигуру своей мечты.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Источник: https://kedem.ru/health/20120123-mishci/



Наращивание мышечной массы

Необходимо сказать о том, что питание три раза в сутки с обязательными перекусами в промежутках — это поступление 2000-2500 калорий.

Как показала практика, ни одному любителю «слабо отзывчивому», сидящему на такой диете, не удалось нарастить достаточную мышечную массу.

Почему это так? Все дело в том, что, если вы точно следуете данным предписаниям, то есть высыпаетесь, не подвержены стрессам, то причина кроется в нехватке калорий.

Правильное питание для наращивания мышечной массы

Для того чтобы нарастить мышцы вам необходимо употреблять больше пищи. А для большей эффективности в достижении своих целей необходимо разобраться в следующих параметрах диеты:

Первое: вам необходимо использовать для своего питания продукты, которые богаты питательными веществами. Если вы посчитаете, что это всего лишь банальная глупость, то мы просто не нашли взаимопонимания. Поясним: привычную для нас пищу можно отнести в разряд слабой, если говорить о ее полезности.

Например, если взять на рассмотрение суп. В его бульоне содержится не большая концентрация аминокислот, а разваренные овощи в итоге оказываются совершенно бесполезными. А теперь спросим себя, сколько необходимо съесть супа, чтобы извлечь пользу для роста мышц.

В этом случае мы не сможем ограничиться одной или двумя тарелками.

Разберем следующий пример и это — котлеты, во время обжаривания которые пропитываются жирами. Что же плохого? Ведь жиры — это наиболее энергоемкий продукт. Для справки: грамм жира содержит девять калорий, тогда как углеводов и белков всего четыре. Тогда получается, что одна жирная котлета утолит ваше чувство голода.

У вас создастся впечатление о том, что вы сделали все правильно. Тогда, как на самом деле вы всего лишь поместили в себя кучу бестолковых жировых калорий с белками и углеводами.

А вам необходимы продукты для культуриста: кусок постной говядины, отварная курица, богатые белками коричневый рис, макаронные изделия, хлеб грубого помола, соки свежеприготовленные, салаты из овощей и фруктов, орехи.

Базовый уровень потребления энергии для набора мышечной массы

Второй пункт: вам необходимо знать базовый уровень потребления энергии (БУ). Вкратце поясним, что это значит. В данном случае говорится о той энергии, которая необходима для работы вашего организма, то есть для нормальной работы сердца, легких, печени и всего остального.

В данном случае рост мышц мы не затрагиваем. Убедительно рекомендуем знать с точностью необходимое количество калорий для нормальной работы вашего организма (не ради увеличения мышечной массы).

Совет!

Практика показывает, что любители начинают с того, что изводят себя на тренировках, а питаются при этом очень скудной и неполноценной пищей. Чтобы мышцы росли, необходима энергия и организм в такой ситуации не уступит не одной калории, которые ему нужны для полноценной жизнедеятельности всех органов.

При этом как культурист вы можете потерпеть неудачу. Для своих мышц нужно использовать «излишек» сверх лимита энергозатрат. Вот для этого то и необходимо знать свое БУ.

Читайте так же:  Самая эффективная и быстрая диета для похудения

Есть формулы, по которым можно вычислить БУ, где учитывается вес тела, физические нагрузки и др. Результаты, полученные по этим формулам, очень приблизительные. А по вопросам калорийности предпочтительней быть предельно точными. При этом нельзя забывать об индивидуальности каждого спортсмена.

Исходя из этого, значения по формулам будут с огромным разбросом. Что бы этого избежать рекомендую использовать другие способы подсчета.

Например, вычислить среднеарифметический показатель суточных затрат энергии, который можно получить в течении трех недель, подсчитывая по проводнику калории в своей пищи, при этом вес подразумевается, как величина неизменная. Так вы получите свой БУ, который будет индивидуальный, только ваш.

Теперь дальнейшие ваши действия понятны. Если калории, съеденные вами равны БУ, то ваш вес стабильный. Если калорий больше БУ, то идет рост, меньше — худеете.

Тренировки для наращивания мышечной массы

Третий пункт: правильные тренировки. Что это означает? Должен присутствовать достаточный интервал отдыха между тренировками. При недостатке отдыха идет накопление переутомления.

Состояние хронического переутомления подразумевает потерю веса, которое не восполнится, сколько бы спортсмен не ел.

Таким образом, вы можете легко себя запутать, то есть при наращивании калорийности питания, отдачи не последует. Теперь рассмотрим конкретные шаги.

Внимание!

Сначала добавляем сто калорий к своему БУ, спустя две — три недели встаем перед зеркалом и инспектируем свое тело. Смотрим на предмет увеличения подкожного жира. При условии, что жир не прибавился, добавляем следующие сто калорий, при этом наблюдать за ростом мышечной массы у зеркала надо ежедневно.

Продолжаем увеличивать калории раз в семь дней, до тех пор, пока не обнаружите не большое нарастание жира. На этом останавливаетесь. Увеличивать калории больше не надо. С этого момента при взвешивании весы будут фиксировать прибавку в весе.

На этом уровне калорийности необходимо оставаться так долго, пока вы будете тяжелеть. После прекращения роста веса, надо сделать анализ своего тренинга. Это делается для того, чтобы выяснить причину остановки роста веса. Может оказаться, что это просто избыток тренировок.

Когда вы убедитесь, что все в порядке — можно увеличить калорийность на сто — двести единиц.

Из-за того, что мы все индивидуальны, торопиться в этом деле нельзя. Можно с легкостью рекомендовать съедать по 4000 калорий за 24 часа, и пообещать мышцы Дориана Ятса. Чей-то организм с легкостью усвоит эти калории, а у кого-то могут наступить проблемы с желудком.

Человек может выйти из строя на долгое время. Один организм в состоянии превратить лишние калории в мышечную массу, а другой превратится в необъятного толстяка. Здесь нужно действовать с осторожностью. Каждый из нас имеет генетический потолок в деле усвоения калорий.

Торопливость в разрез со своей природой до добра не доведет.

Если действовать осторожно и постепенно, то ваша пищеварительная система со временем приспособится и легко будет переработает избыток калорий с пользой для вас.

При этом вы точно будете знать количество пищи, которое вы съедаете и не прибавляете в весе. На это должен обратить внимание в первую очередь любитель.

Важно!

На рельефные мышцы не большого объема приятнее смотреть, чем на тело заплывшее жиром.

Как хорошо переваривается пища, во многом зависит от его агрегатного состояния. Дольше и сложнее идет пищеварение твердой пищи, по сравнению с жидкой и полужидкой. Твердую пищу необходимо тщательней пережевывать.

Со временем мышечные ткани желудка теряют свою сократительную способность, поэтому желудок может работать не очень продуктивно. Поэтому следует при увеличении объема пищи помочь желудку, то есть начать питаться с жидкой или полужидкой пищи.

Такие как каши, пюре и др.

А так же вы не должны забывать, что необходимо приступать к высококалорийной диете в период интенсивных тренировок. В противном случае калории будут откладываться под кожей.

Рекомендуем уменьшить суточное потребление калорий, если вы начали новый тренировочный цикл. Дело в том, что в это время прироста мышц не происходит и организм не нуждается в дополнительном питании.

По мере увеличения интенсивности тренинга, естественно, надо увеличить и количество калорий.

Есть ли возможность наращивать мышцы и избавиться от лишнего веса одновременно?

Напомним, что рост мышечной массы — это анаболизм. А сжечь жир, значит разрушить жировые ткани организма. Этот процесс называется катаболизмом.

Эти два процесса являются антагонистами, то есть процессы противоположные по действию друг другу. Делаем вывод, что они не могу происходить в одном организме одновременно.

Вам необходимо сделать выбор, худеть или набирать мышечную массу. Альтернативы не существует, но можно прибегнуть к помощи фармакологии.

Исходя из вышесказанного, необходимо дать разъяснения новичкам-дилетантам, которые начали тренинг с целью похудеть. Вы начнете качаться и переведете свой организм в состояние анаболизма, иначе сказать, роста. Что означает, расти у вас будет все, что может. Кроме мышц это относится и к жировой ткани, что неизбежно. Делайте выводы, ведь вы не похудеете.

Источник: http://fitnessvopros.com/nakachaisya.ru/pitanie-myshcy.html



Питание для наращивания мышечной массы: принципы и лучшие продукты

В чем заключаются основные принципы построения рациона для набора массы. Какие продукты лучше всего включить в меню.

Для атлетов, которые посещают тренажерный зал, один из главных вопросов – набор мышечной массы. Но камнем преткновения, как правило, становится неспособность сформировать рацион, который бы дал желаемый результат.

Так какое оно – правильное питание для наращивания мышечной массы? Какие продукты нужно включить в рацион? Каким принципам следовать в первую очередь?

Главные принципы диеты в период набора

Чтобы добиться прироста мускулатуры в сжатые сроки, нужно следовать следующим принципам:

  • Питание 5-6 раз в сутки. Если верить исследованиям, то поступившая в желудок пища гарантирует анаболический эффект в течение 3-4 часов. Это значит, что для роста мышц периоды поступления еды должны быть частыми. Дробное питание дает два преимущества – ЖКТ спортсмена получает небольшую нагрузку, а в крови всегда есть достаточный объем питательных компонентов для роста. Классический прием 3-4 раза в день опасен тем, что необходимые организму элементы поступают в чрезмерном объеме, поэтому происходит наращивание жировых отложений.
  • Нужно добавить в меню продукты с высоким содержанием калорий. Главное требование в период массонаборной диеты – обеспечить рацион высококалорийной пищей. Если этого не сделать, то повышаются риски перегрузки ЖКТ, снижения уровня усвоения питательных компонентов. Овощи, фрукты и прочие полезные продукты с высоким содержанием витаминов и минералов стоит добавлять в меню, но их доля не должна превышать 25%.
  • Снижение объема быстрых углеводов и жиров. Подбирайте продукты так, чтобы в организм поступало меньше насыщенных жиров. Для этого стоит ограничить потребление сала, жирного мяса, колбасы, сливочного масла и так далее. Кроме того, уберите из рациона сладкие фрукты, соки и кондитерские сладости, которые богаты быстрыми углеводами. Их опасность – быстрое усваивание и повышение уровня сахара, что подталкивает организм переводить глюкозу в жир.
  • Достаточный объем жидкости. Не стоит забывать о важности правильного питьевого режима. В период роста мускулатуры активируются многие метаболические процессы, что требует регулярного восполнения организма водой. Оптимальный объем – 2-3 литра в день. Старайтесь исключить обезвоживание, для чего стоит пить воду при первых признаках появления жажды.
  • Распределение порций. Учтите, что для быстрого набора массы поступление пищи в организм должно быть равномерным. При этом до четырех вечера стоит съедать 2/3 суточного рациона. Ключевое правило – питание на ночь. Здесь не допускается прием жирных или сладких продуктов питания. Налегать стоит на продукты, которые богаты белком и быстро усваиваются организмом. Оптимальный вариант – салаты, творог, птица, рыба.
  • Правильное питание перед походом в тренажерный зал. «Вплотную» наедаться запрещено – еда должна поступить в организм в среднем за 1,5-2 часа до получения нагрузок. Хороший вариант – прием белковой и медленноуглеводной пищи (крупы, макароны). Сложные углеводы полезны тем, что они обеспечивают необходимый объем энергии и «забивают» гликогеновые депо.
  • Правильное питание после посещения спортзала. После получения нагрузок в организме открывается белково-углеводное окно. Для его «закрытия» и восполнения дефицита полезных веществ, необходимых для роста, стоит сразу после занятия принять богатый белками и углеводами коктейль (подойдет гейнер). Нормальный прием пищи разрешен примерно через час после этого.
  • БЖУ в нужной пропорции. Для стабильного роста мускулатуры в организм должны поступать все составляющие для роста – жиры, белки и углеводы, соотношение которых должно быть примерно 10, 30 и 60 процентов соответственно. Для определения точной дозировки стоит учесть физическую активность, массу и прочие факторы.Главные составляющие – белки. Именно они являются основным строительным материалом для мышц. Идеальный вариант, когда 70-80% белка поступает из натуральной пищи. Остальное допускается получать из специальных добавок (протеин). Жиры – ключевой элемент в организации метаболических процессов. При этом организму необходимы только растительные, а также рыбий жир. Углеводы – источники энергии. Упор нужно делать на медленные, которые долго расщепляются и обеспечивают тело энергией длительное время.

Продукты для набора массы и их особенности

Теперь стоит рассмотреть, какие продукты полезны для роста мышц и в чем заключаются их особенности:

  • Курица – один из чистейших источников белка, без которого сложно рассчитывать на прирост мускулатуры. Преимущества – низкий уровень жиров, достаточный объем белка и простота для ЖКТ в плане переваривания.
  • Говядина – мощный источник аминокислот. Кроме того, она содержит достаточный объем креатина, который способствует набору мышечной массы и росту силы.
  • Молоко. Этот продукт – источник кальция, без которого не бывает крепких костей. В свою очередь, без мощного «фундамента» не достичь высоких результатов в спорте. Также в организм должно поступать цельное молоко, которое считается главным помощником в вопросе защиты от болей в мускулатуре.
  • Гречка. Продукт особенен наличием сложных углеводов в составе. Есть в нем и аминокислоты, которые необходимы мышцам для роста. Кроме того, полезные элементы гречки способны укрепить кровеносную систему, наладить работу сердечной мышцы. Вот почему она хотя бы 1-2 раза в неделю должна попадать в рацион.
  • Яйца. Каждый спортсмен знает, что яйца – неизменный источник белка. В них также содержится большой объем витамина D, укрепляющего связки.
  • Тунец. Рекомендуется через 50-60 минут по завершению тренировки съесть банку тунца. Его преимущества – насыщенность белком без вредных компонентов.
  • Творог – источник казеинового белка, который способствует стабильному росту мускулатуры. Такой продукт рекомендуется в период массонаборной диеты. Лучшее время для приема – на ночь.
  • Рис – один из главных продуктов в рационе атлета. К его преимуществам стоит отнести:
    • восполнение дефицита энергии;
    • защита от рака;
    • уход за кожей;
    • очистка от клейковины и холестерина;
    • восполнение дефицита витаминов.

    Рис рекомендуется для снижения веса, строительства мышц, восполнения дефицита энергии.

  • Овсянка – важный элемент рациона. Ее преимущества – высокий объем клетчатки, способствующей утолению чувства голода, высокий объем белка и сложных углеводов, отличный вкус и возможность разнообразия меню.
  • Семечки подсолнечника. Казалось бы, незамысловатый продукт. Но в нем содержится достаточное количество белка. Кроме того, в составе присутствует витамин E. Он снижает действие вредных радикалов на мускулатуру и ускоряет восстановительные процессы после тренировок. Семечки стоит лущить или добавлять в салат по вкусу.
  • Скумбрия – продукт, который насыщен омега-3 жирами, без которых сложно рассчитывать на результат в наборе мышечной массы или при похудении. Также содержит много белка.
  • Киви – считается отличным источником витаминов. Считается, что достаточно съедать 2-3 плода в сутки, чтобы покрыть дефицит полезных компонентов и защититься от болезней.
  • Ананас – источник бромелайна, который улучшает процессы ЖКТ, нормализует работу желудка, исключает его расстройство. Не обязательно принимать в пищу свежие ананасы – подойдет и консервированный вариант (хоть он и менее полезен). Преимущество бромелайна и в том, что он ограничивает выделение молочной кислоты.
  • Кофе. При желании сделать тренировку длительной и уменьшить болевые ощущения стоит выпить кофе или зеленый чай. В ряде случаев допускаются энергетики, но с ними важно проявлять осторожность.
  • Имбирь – популярная у атлетов пряность, которая отличается обезболивающим эффектом. По заявлению ученых, имбирь работает не слабее аспирина, а его действие полезнее. Кисломолочные бактерии, которые содержатся в его составе, стимулируют пищеварительные процессы, ускоряют усвоение белковой пищи, повышают эффективность занятий.
  • Куркума – вещество, которое помогает в росте и формировании новых клеток, ускоряет восстановительные процессы, заживляет микротравмы.
  • Йогурт. Здесь речь идет о натуральном продукте, а не о его заменителе. Такой йогурт не должен содержать сахара (быстрых углеводов). То, что продается в магазинах, сложно назвать полезным кисломолочным продуктом.
  • Огурец
  • Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/osnovy-pitaniya/dlya-narashhivaniya-myshechnoj-massy/



    Диета для наращивания мышечной массы | Диеты, похудение полезные советы

    Диета для наращивания мышечной массы включает в себя такие основные принципы.

    Навряд ли возможен  мышечный рост, если питаться  порошковым протеином и гейнерами вместо натуральных продуктов, пить ложками рыбий жир и потреблять спортивные витаминные комплексы.

    В “живой” растительной пище ученые обнаружили около пятидесяти фито веществ,  обладающих антиоксидантными свойствами, укрепляющих нашу иммунную систему, предотвращающих развитие тяжелых и хронических заболеваний.

    В сублимированных же продуктах, которые мы покупаем в магазинах, таких веществ, к сожалению, крайне мало. Возможно, в этом то и кроется причина того, что многие жители  больших городов оказываются более подверженными расстройствам нервной системы, раку, туберкулезу и кожным заболеваниям.

    Совет!

    Многолетний опыт культуристов показывает, что мышцы отказываются расти во время диеты бедной на овощи и натуральные фрукты. Ежедневное меню должно обязательно включать три порции фруктов и столько же овощей. Можно добавлять свежезамороженные ягоды и фрукты в белковые коктейли.

    С гарнирами, такими как макароны и рис хорошо “идет” сладкий перец, грибы и нашинкованная тушеная капуста. Вам необходимо съедать минимум один раз в день большую порцию салата и желательно заправленного нерафинированным  растительным маслом.

    • Крайне важно и качество и количество

    Чтобы восстанавливать огромное число калорий, затраченных на тренировках, вам постоянно будет требоваться много углеводов. Следовательно, выбирайте продукты с высоким углеводным содержанием.

    К таким углеводистым продуктам относятся: гречневая и овсяная каши, рис, черный хлеб, макаронные изделия и картофель.

    Эти продукты позволяют набрать необходимую суточную норму углеводов и при этом не набить до отказа свой  желудок.

    • диета наращивание мышечной массы перед тренировкой – «медленные» углеводы

    Углеводы делят на два вида: на «быстрые» и на «медленные». Первые практически мгновенно перевариваются организмом и доставляют много энергии. На переваривание “медленных” углеводов организму уже требуется времени намного больше. И энергию они помалу отдают, не спеша.

    Пища, которая содержит “быстрые” углеводы,  как правило, вся сладкая. Это и сахар, и пирожные, и конфеты, и кондитерские изделия – все это быстро и легко усваиваемые углеводы… А вот те продукты, которые мы перечислили в предыдущем пункте, как раз являются источниками тех самых “медленных” углеводов. Они  не имеют сладкого вкуса.

    Но именно они и подходят для приема перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно поступать в кровь, и обеспечивать стабильный уровень. А это самое главное и необходимое условие для хорошего настроения и мышечного тонуса.

    Если же вы, наоборот, перед тренировкой съедите продукты  с быстрыми углеводами, тогда уровень глюкозы слишком быстро поднимется. Организм в скором времени останется без энергии, а значит, начнет расходовать гликоген.

    А как мы помним, гликоген – это те самые аварийные и неприкосновенные запасы энергии, хранящиеся в  в мышечной ткани и в печени. в этом случае интервалы отдыха между тренировками могут затянуться. Вы себя будете чувствовать совершенно разбитым до тех пор, пока организм весь потраченный гликоген не восстановит.

    Во время интенсивных тренировок организм выделяет катаболические гормоны – кортизол и глюкагон – в повышенных дозах. Так же секреция катехоламина – гомона, провоцирующего разрушение мышечной ткани, тоже усиливается. Эти гормоны выделяются организмом всегда при большом физическом или при нервном стрессе.

    Сразу ясно становиться, почему к потере веса и мышечной массы обычно приводит нервотрепка. Ваша  главная задача – после тренировки дать “быстрые” углеводы организму. Это спровоцирует организм хорошо выделять инсулин – тот гормон, который нейтрализует влияние кортизола, глюкагона и катехоламинов.

    Мед и изюм являются превосходным источником простых углеводов. Профессионалы советуют в раздевалке сразу принять на килограмм веса 1,5 грамма углеводов. Что же касается белка, то здесь профессионалы рекомендуют пользоваться сывороточным протеином.

    Он быстро усваивается и начинает насыщать кровь аминокислотами.

    Ваш отзыв

    Источник: http://fitnessvopros.com/diety-free.ru/ot-professionalov/dieta-dlya-narashhivaniya-myshechnoj-massy.htm



    Диета для наращивания мышечной массы

    Данная диета основана на самых последних данных бодибилдинга и диетологии, а также большом опыте ее использования на практике.

    Эту диету можно расценить как полное руководство культуриста, которое подойдет любому, независимо от уровня физической подготовки и профессионализма на сегодняшний день.

    Данная статья послужит хорошим помощником в процессе изучения всех особенностей мышечной диеты и составлении рациона, подходящего именно Вам и позволяющего набрать максимальную мышечную массу, сжечь лишний жир и при этом не потерять мышечную массу, стать более здоровым.

    Данную диету можно применять в течение любого срока.

    Основные принципы диеты для наращивания мышечной массы:

    — Питаться необходимо 5-6 раз в день маленькими порциями.

    При таком питании пищеварительная система не перегружается, а в кровь постоянно поступают малые порции разнообразных питательных веществ, которые будут обогащать ваши мышцы в течение всего дня.

    — Пища с высоким содержанием калорий.

    Около 70 % потребляемых продуктов должны быть высококалорийными, в противном случае возникнет перегрузка пищеварительной системы и ухудшится усвоение питательных веществ.

    Несмотря на то, что овощи очень полезны, их доля при данной диете не должна превышать 30 %, т.к. клетчатка ускоряет работу кишечника и более половины употребленной калорийной пищи не будет успевать перевариваться.

    — Небольшое содержание жиров и быстрых углеводов.

    Внимание!

    Продукты питания, богатые животными насыщенными жирами должны быть ограничены в потреблении. К ним относятся жирное мясо, сало, колбасы, сливочное масло, маргарин и т.д.

    Откажитесь от быстрых углеводов, к которым относится сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и прочее), также хлебобулочные изделия.

    Допускается употребление быстрых углеводов после тренировки, когда органы и мышцы могут быстро утилизировать глюкозу и в то же время растет уровень инсулина, что играет важную роль в наращивании мышечной массы.

    — Регулярный прием воды.

    При мышечной диете необходимо пить не менее 3 литров воды в сутки, куда входит вода, содержащаяся в продуктах питания. Необходимо пить при возникновении малейшего чувства жажды, не допуская таким образом развития обезвоживания.

    — Правильное распределение объемов потребляемой пищи.

    Важным условием для увеличения мышечной массы является необходимость потребления пищи в течение дня приблизительно одинаковыми порциями, но до 16:00 Вы должны съедать приблизительно 70 % всей пищи за день.

    Главное не забывайте что жирная и сладкая еда перед сном вредна. Если уж сильно хочется покушать, можно съесть легкие, богатые белком продукты. Такие как куриные яйца, рыбу, салаты, мясо курицы, кисломолочные продукты.

    — Необходимое количество белков, жиров, углеводов.

    Необходимое количество потребляемых белков варьируется в пределах 25-35%. Являясь самыми важными для организма питательными веществами, половина белков усваивается из пищи, остальная часть из протеиновых коктейлей.

    Необходимое количество потребляемого жира должно составлять 5-15%. В пище должны преобладать растительные жиры. Жирная рыба позволяется в неограниченном количестве, так как рыбий жир очень полезен.

    Содержание углеводов должно составлять 55-65%.

    Важно!

    Самое важное подобрать индивидуальную диету, подходящую именно Вам, так как универсального соотношения для всех кто хочет набрать мышечную массу нет.

    Источник: http://fitnessvopros.com/DietaLoad.ru/2011-06-16-13-43-50/707-2013-05-25-04-27-51.html

    Диета для наращивания мышечной массы


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *