Основные принципы питания для сжигания жира

диета для жиросжигания для женщин

Если Вы хотите похудеть, нужно полностью пересмотреть подход к питанию. Чтобы поддерживать процесс жиросжигания на высоком уровне необходимо не только считать калории и соотношение БЖУ, но ещё учитывать множество других факторов.

Жиросжигание — это комплекс мер, направленных на избавление от подкожного и висцерального жира. В стратегии избавления от жира есть два главных элемента — питание и тренировки.

В программе жиросжигания грамотно построенный план питания является самым главным элементом. Можно сколько угодно времени проводить на велотренажере, заниматься с отягощениями, но если питание не подстроено под Ваши цели, если соотношение БЖУ не верное, то результата Вы можете так и не увидеть.

Основные правила питания при жиросжигании:

Приёмы пищи должны быть частыми и дробными

Вам необходимо кушать каждые три часа небольшими порциями примерно по 300-350 грамм. То есть количество приёмов пищи за день должно быть 5-6 раз.

Эту нужно для того, чтобы увеличить скорость обмена веществ и всегда держать его на высоком уровне. Сначала многие говорят, что не смогут так, что это сложно, неудобно, слишком много, в конце концов.

Практика показывает, что уже через неделю такого графика питания организм полностью адаптируется и сам требует кушать каждые три часа.

Полное исключение всякого рода пищевого мусора из разряда чипсов, майонеза, всех полуфабрикатов

Также нужно исключить всё сладкое, мучное и слишком жирные продукты.

Вы можете сказать, что ничего страшного не случится от одной конфеты. От одной нет, но мало кто из нас может ограничить себя одной конфетой в день. Если Вы можете — поздравляю. Но в процессе жиросжигания важен комплексный подход. Поэтому если Вы действительно хотите видеть результат, нужно волевым решением исключить эти продукты из своего рациона.

Увеличение количества продуктов с высоким содержанием белка

Эта необходимость диктуется двумя потребностями.

Во-первых, при тренировках, нацеленных на жиросжигание и урезании калорийности рациона, нужно не позволить организму худеть за счёт мышц, поэтому необходимо получать много белка из продуктов, чтобы мышцы могли восстанавливаться.

Во-вторых, продукты богатые белком требуют большого расхода энергии на их усвоение. При соблюдении режима, направленного на жиросжигание, я рекомендую употреблять около 2-ух граммов белка на 1 кг веса тела.

Нельзя полностью исключать жиры из рациона

Жиры жизненно необходимы организму, поэтому не нужно пытаться полностью исключить их — это может нанести непоправимый вред здоровью. Но жиры бывают разные (подробнее о видах жиров и их значении можно прочитать здесь). Полезные жиры — это омега-3 и омега-6.

Они содержатся в рыбе, например, в лососе, растительных маслах, орехах, разного рода семечках, в авокадо. Такие жиры необходимы. Более того, они незаменимы при жиросжигании. Но даже полезное нужно ограничивать. Из жиров необходимо получать 20-25% ккал.

50-60 г полезных жиров в день будет вполне достаточно, но опускаться ниже 50 г не стоит.

Разумное количество углеводов

Углеводы — это не зло, а энергия, которая необходима нашему организму для полноценной работы как умственной, так и физической. Примерно 40% калорийности суточного рациона должно приходиться на углеводы. Т.е. при жиросжигании это около 2-ух г на 1 кг веса тела.

Однако нужно обращать внимание на самочувствие, если энергии не хватает — увеличьте количество углеводов. Нельзя сказать точную цифру, потому что у всех нас разный образ жизни и уровень активности. Главное понимать, что в употреблении углеводов не должно быть избытка.

Читайте так же:  Чем вредна белковая диета

Их количество должно покрывать Ваши энергозатраты, а если мы говорим о жиросжигании, то нужно создать небольшой дефицит энергии, чтобы организм начал расходовать запасы из жирового депо.

Но углеводы должны быть правильными. Я сейчас не говорю про булочки, конфеты и т.д. Ваши углеводы — это медленные углеводы. Это в первую очередь каши, которые надолго насыщают Вас и не создают резких скачков инсулина в крови.

Учёт соотношения БЖУ

Вы должны следить, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов было правильным. Выше я указала примерные значения употребления этих нутриентов. Важно, чтобы Вы контролировали все их сразу, потому что именно их соотношение ключевой момент в программе питания.

Учёт калорийности

Я считаю, что калорийность продуктов не первый фактор в планировании рациона. Как я писала выше — главное соотношение БЖУ.

Но и забывать о норме суточной калорийности не стоит, ведь даже кушая только полезные продукты можно поправляться, если кушать их в избытке. Поэтому нужно стараться придерживаться определённой суточной калорийности.

Как посчитать примерно эти цифры, я писала подробно в статье «Норма килокалорий».

Источник: https://vimo.fitness/cat/pitanie/kak-pitatsya-chtoby-izbavitsya-ot-zhira/



Спортивная диета для женщин: питание для похудения и рельефа

Спортивная диета для женщин представляет собой специально разработанную систему питания, направленную одновременно на сжигание жира и набора мышечной массы. При соблюдении такой диеты и физических нагрузках за две недели можно избавиться от 8-10 кг лишнего веса.

Спортивная диета для женщин, предназначена для похудения и набора мышечной массы, основана на таких принципах и правилах:

  1. Продукты, являющиеся источником белка, запрещено употреблять за 5 часов до начала тренировок.
  2. За 2 часа до занятий и 2 после них запрещено есть любую пищу, можно только пить воду.
  3. После выполнения специальных упражнений обязательно нужно есть белковую пищу, именно она способствует формированию красивого рельефа тела.
  4. Во время занятий не стоит употреблять много воды. Она вызывает задержку выведения токсических веществ и оказывает сильную нагрузку на почки и печень. За 20 минут до начала тренировок выпейте стакан воды без газа, а во время занятий пейте по глотку каждые 20 минут.
  5. Категорически запрещено есть на ночь.
  6. Важно придерживаться дробного питания, в течение дня должно быть 5-6 приемов пищи.
  7. Чтобы организм, подвергающийся физическим нагрузкам, обеспечить всеми необходимыми веществами, рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

Спортивная диета для женщин для создания мышечного рельефа и похудения должна содержать в себе и углеводы, и жиры, и белки, однако предполагается определенное их соотношение.

При усиленных физических нагрузках обязательно необходимо обеспечить организм дополнительным количеством энергии путем увеличения нормы углеводов.

Ежедневно женщина, которая занимается спортом, должна обеспечить себя углеводами в количестве от 5 до 10 грамм на 1 кг массы тела. На 50-60% рацион спортсменок должен состоять из углеводов.

Внимание!

Для создания мышечного рельефа и восстановления поврежденных тканей организму требуются протеины – белки. Энергия, полученная из белков, должна составлять 12-15%.

В среднем ежедневно человеку требуется от 0,8 до 1,8 грамма протеинов на 1 кг массы тела. Их количество определяется видом спорта и интенсивностью нагрузок.

Чрезмерное превышение допустимой нормы может стать причиной обезвоживания организма и нарушения обмена веществ.

При переходе на спортивную диету следует сократить количество жиров до 25-30%, ведь основная часть энергии поступает в виде углеводов. В результате избыточного употребления жиров замедляется процесс пищеварения, возникает дискомфорт и тяжесть в животе.

На время соблюдения спортивной диеты для сжигания жира и роста мышц для женщин под запретом находятся продукты из этого списка:

  • хлебобулочные изделия и сладости;
  • жареная и жирная пища;
  • консервы и фастфуд;
  • высококалорийные овощи и фрукты за исключением бананов, они нужны для поддержания мышечной массы;
  • газированные напитки и кислые соки, так как они могут стать причиной брожения в кишечнике;
  • приправы, специи, пряности.
Читайте так же:  Безуглеводная диета для спортсменов

Если вы решили заняться спортом, чтобы похудеть и нарастить мышцы, придерживайтесь такого меню спортивной диеты для женщин.

Утром сразу после пробуждения:

  • 1 банан;
  • 1 яблоко;
  • стакан кефира.

Рацион питания представлен такими вариантами на выбор:

Прием пищи Варианты блюд
ЗавтракиКаждый раз завтрак можно завершить чаем с лимоном и медом или несладким кофе. Калорийность завтрака не должна превышать 400 ккал. 100 г нежирного отварного мяса, 100 г рисовой запеканки с овощами, 100 г отварного или запеченного куриного филе
Омлет, приготовленный из 1 яйца, бутерброд из хлеба, масла и сыра
200 г салата из капусты и моркови, 100 г морской капусты, отварная говядина
ОбедыОбед должен содержать в себе не более 450 ккал. Каждый раз обед можно завершить 2 дольками кураги и чаем с лимоном или кофе Порция овощного супа – 250 г
100 г отварной или тушеной говядины, 100 г нежирной рыбы – вареной или паровой
Овощное рагу, салат из крабового мяса и капусты
УжиныДолжны содержать не более 350 ккал. Завершить ужин можно чаем, стаканом кефира или томатного сока. Порция тушеной капусты с грибами и мясом – 100 г, пшенный плов с овощами – 200 г
Овощной салат, овсяная каша с мясом

За два часа до тренировки рекомендовано употребление таких продуктов:

  • ½ стакана натурального сока;
  • стакана отвара шиповника;
  • яблоко;
  • апельсин.

В качестве перекусов в течение дня разрешены исключительно соки – овощные или фруктовые, в количестве 1 стакана.

Источник: http://fitnessvopros.com/violetnotes.com/?p=8025



Спортивная диета для женщин — меню

Чаще всего женщины желают похудеть быстро и без физических нагрузок. Это путь для ленивых людей. Самый правильный подход к похудению – совмещать занятия спортом с правильным питанием. Для спортивных женщин подойдет не всякая диета. При многих диетах, особенно строгих заниматься спортом противопоказано. 

Питание спортсменок должно быть сбалансированным — наполненным витаминами, минералами и белковой пищей. Спортивные диеты разные и выбор диеты зависит от цели. Есть диеты для набора килограмм и мышечной массы, а есть для снижения веса и поддержания стройности. Нас интересует второй вариант, рассмотрим спортивную диету для снижения веса подробнее.

Итак, вы поставили цель похудеть и обрести подтянутые формы. Первым делом вы записались в спортзал, а теперь необходимо составить рацион. Ограничьте углеводные продукты, совсем исключать их не надо. Достаточно отказаться от сладостей и выпечки.

Хлеб черный или грубого помола должен в рационе присутствовать. Крупы тоже нужны, чтоб организм не истощился. Жиров употребляйте как можно меньше, выбирайте постные сорта мяса и рыбы, молочные продукты тоже должны быть с малым процентом жира.

Основные правила спортивной диеты

  1. Предпочтение в спортивной диете надо отдавать белковой и витаминной еде.
  2. Если у вас силовые упражнения каждый день, то завтракать надо очень хорошо и желательно крупами.
  3. Если занятия через день, то в дни отдыха употребляйте менее калорийную еду, а также можно устроить разгрузочный день.

  4. Питание должно быть пятиразовым, сбалансированным, продукты надо чередовать, каждый день вносить разнообразия. Вы должны получать необходимое количество питательных веществ и витаминов, чтоб не навредить работе организма.
  5. Соблюдать режим питья.

    Помимо разных напитков, следует пить достаточное количество воды — полтора литра в день. Пить следует перед едой.

Чтоб получить хороший результат заниматься спортом желательно не менее трех раз в неделю. После тренировки ни в коем случае не наедаться, достаточно легкого перекуса.

Чтоб получить заветную фигуру, придется потрудиться, как следует. Зато полученный результат будет качественным и надежным.

Меню спортивной диеты для женщин

Завтрак спортсменки должен быть плотным и сытным:

1-й: овсяная каша с бананом или другими фруктами, чай, сок;

2-й: молочная рисовая каша с сухофруктами, чай, компот;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: омлет на молоке, яблоко, компот;

5-й: овсяная каша с медом, сок, чай;

6-й: творог с ягодами или фруктами, чай, компот;

7-й: гречневая каша с молоком и медом, чай.

Перекус — легкий:

1-й: салат с капустой, морковью и яблоками, заправить растительным маслом;

2-й: фруктовый салат, заправить нежирным кефиром;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: 1-2 киви, апельсин, сэндвич овощной;

5-й: салат из овощей с черным хлебом;

6-й: салат с яйцами и морской капустой;

7-й: салат с мясом и овощами с черным хлебом.

На обед обязательно надо съедать горячий суп или бульон с мясом:

1-й: куриный бульон с куском курицы, черный хлеб 1 кусок;

2-й: овощной суп на мясном бульоне, салат овощной;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: суп-пюре, кусок черного хлеба;

5-й: борщ постный, салат из перца, помидор и капусты;

6-й: 200 грамм тушеных овощей с постным мясом;

7-й: бульон мясной нежирный с черным хлебом, салат овощной.

Полдник:

1-й: кефир;

2-й: творог с ягодным муссом;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: фрукты по вкусу;

5-й: кефир;

6-й: фруктовый салат;

7-й: творог с фруктами.

Ужин должен быть белковым:

1-й: рыба на пару, помидор;

2-й: куриное филе, салат;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: рыба, запеченная с овощами;

5-й: говядина, помидор, перец болгарский;

6-й: отварные овощи с курицей;

7-й: салат из морских продуктов и овощей.

Свое меню можно разнообразить по собственному усмотрению. Основное в спортивном похудении — чувство меры. Нельзя переедать или недоедать. Обязательно чередуйте продукты, чтоб ваш организм получал разные полезные вещества.

Источник: http://fitnessvopros.com/TopSpiski.com/sportivnaya-dieta-dlya-zhenshhin-menyu/



Диета для жиросжигания — примеры меню | Life style Fitness

1500 ккал, белки- 127, жиры- 41, углеводы- 130

07.15 Подъем

Стакан чистой воды

08.00 Завтрак

Каша:

40 г крупы пшеничной (сухое вещество)

150 мл молока 0.5%

100 г смородины или других ягод

10 г грецких орехов

стевия

Витамины, Омега 3

11.00 Перекус

1 яблоко

15 г фундук

13.00 Обед

Макаронный суп с индейкой:

80 г индейки

30 г цельнозерновых макарон

15 г лука

15 г моркови

20 г картофеля

5 г оливкового масла

30 г цельнозернового хлеба

1 грейпфрут

16.00 Перекус

100 г индейки

1 огурец

50 г цельнозернового хлеба

17.30- 19.00 Тренировка

Перекус после тренировки

30 г протеина optimum nutrition на воде

20.00 Ужин

Индейка с грибами :

120 г индейки

100 г шампиньонов

15 г петрушки

30 г лука

5 г оливкового масла

22.00 — 23.00 Перекус

100 г нидейки на пару или запеченной

00.00 Сон

1,802,35 ккал, белки- 175,41, жиры- 57,44, углеводы- 127,44

07.15 Подъем

Стакан чистой воды

08.00 Завтрак

Каша пшеничная на молоке с курагой и миндалем

Крупа пшеничная 40 г

молоко 0.5% ДвД 150 г

Абрикосы сушеные без косточки (курага) 20 г

Миндаль 20 г

Витамины, Омега 3

09.30 Перекус

Бутерброд с индейкой и огурцом. Яблоко

Индейка отварная 100 г

Хлеб цельнозерновой 50 г

Огурцы грунтовые 80 г

Яблоки 150 г

11.00 Перекус

Мандарин 100 г

Фундук 15 г

13.00 Обед

Суп рисовый с куриной грудкой:

Куриная грудка 100 г

Рис бурый нешлифованный 20 г

Картофель 20 г

Морковь красная 15 г

Лук репчатый 15 г

Масло оливковое 5 г

Хлеб цельнозерновой 40 г

16.00 Перекус

Телятина с помидором:

Телятина, грудная часть 120 г

Помидоры 120 г

20.00 Ужин

Куриный рулет:

Куриная грудка 150 г

Яичный белок 90 г

Яйца куриные сырые 60 г

Петрушка (зелень) 15г

22.00 — 23.00 Перекус

Телятина с огурцом:

Телятина, грудная часть 120 г

Огурцы грунтовые 80 г

00.00 Сон

Источник: https://daryakarelina.com/primeryi-menyu-dlya-zhiroszhiganiya-i-poxudeniya

Диета для жиросжигания для женщин


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *