Оглавление:



Белково-углеводная диета

 Вы все еще голодаете или круглыми сутками грызете яблоки? Значит, белково-углеводная диета для вас в новинку.

Конечно, трудно поверить в то, что можно худеть не просто кушая, а кушая много и вдоволь, но это правда.

В чем секрет? Никаких секретов, нужно лишь обратиться за помощью к профессиональным диетологам, которые знают все о пищеварительной системе и процессах обмена в человеческом организме. 

Объявляем войну жировым складкам

 БУЧ или диета белково-углеводное чередование меню действительно не ограничивает. БУЧ – это выбор бегунов, атлетов, боксеров и всех спортсменов, для которых крайне важно сохранить мышечную массу и при этом контролировать процесс жирообразования.

Фокус в том, чтобы скорректировать количество углеводов и белков, снизив потребление вредных жиров. Классическая белково-углеводная диета для похудения «обманывает» организм, запуская процесс сжигания жиров в обход потери мышечной массы.

Как это происходит? 

 Углеводы – это «батарейка» тела, легкодоступная энергия, которая всегда под рукой. При дефиците энергии в первую очередь организм перерабатывает накопленный запас углеводов – мышцы дряхлеют, но жир остается на месте.

Внимание!

Жир – это неприкосновенный запас на «черный день», тратится он только в крайнем случае, именно поэтому худеть красиво, без складок и вреда для кожи, очень трудно.

При белково-углеводной диете рецепты выбираются таким образом, чтобы организм сначала «испугался» резкой потери углеводов и начал сжигать жиры, а потом «обрадовался» и начал накапливать углеводы, по «привычке» сжигая жиры.

 Но человеческий организм – штука умная, поэтому спустя некоторое время он «понимает» в чем обман и перестает реагировать на провокации. Обычно т.н. эффект плато наступает через два-три месяца от начала белково-углеводной диеты: жир остается на месте, углеводы расходуются экономно, процесс похудения прекращается.

Поэтому важно не перейти грань, и, несмотря на эффективность диеты, чередовать режимы питания. Обычно достаточно трех недель диеты и двухмесячного перерыва, чтобы не угробить все усилия стремлением похудеть как можно быстрее.

В этом состоит главный минус 20 дневной белково-углеводной диеты – вес уйдет, но придется сдерживать себя, иначе тело поймет, где подвох, и похудеть этим методом не удастся. 

 Плюсов у такого способа похудения множество:

  • БУЧ безопасно и даже полезно, т.к. рацион разнообразен, а диета не предполагает голодания;

  • очень низкая вероятность «рикошета», когда после диеты вес возвращается за считанные дни;

  • БУЧ идеально подходит для периода занятий спортом, а физические нагрузки плюс рациональная диета – лучший способ похудеть без вреда здоровью;

  • диета с белково-углеводным чередованием меню способствует эмоциональной разгрузке. Ощущения, что вы «сидите» на диете, просто нет. Никаких срывов, бессонницы, ночных войн с холодильником и с самим собой;

  • кушать можно и нужно много, вкусно и разнообразно;

  • а самое приятное, что сжигаете вы именно жир. Мышечная масса не страдает, попа и грудь не сместятся на полметра вниз, бедра останутся упругими и крепкими. Немного физических нагрузок, и вы в идеальной форме! 

 Кроме того, БУЧ противопоказано людям с хроническими заболеваниями сердца, почек и печени, при которых ударные дозы белка опасны для здоровья и жизни. Не следует увлекаться БУЧ в период беременности. 

 
 Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо правильно рассчитать углеводные и белковые нагрузки. К счастью, за нас это сделали диетологи, остается выполнить их рекомендации: 2 дня белок, 1 день углеводы, 1 день смешанное питание.

По такой схеме белково-углеводная диета для похудения работает на все сто, жир уходит постепенно и безвозвратно. Двух белковых дней как раз достаточно, чтобы «напугать» тело отсутствием углеводов.

За один углеводный день и один смешанный организм успевает «обрадоваться и успокоиться», чтобы перейти к накоплению дефицитных из-за белковых дней углеводов и сжигать именно жир. 

Два белковых дня

 Кушаем мясо, рыбу, обязательно кисломолочные продукты, орехи, яйца. Количество жиров резко ограничиваем, поэтому мясо и рыба только нежирных сортов. Из мяса рекомендуют индейку и курицу, ягненка, телятину, крольчатину, субпродукты. Богаты протеином креветки и кальмары, белая морская рыба. 

 Обязательно включите в рацион белково-углеводной диеты рецепты с зеленью и зелеными овощами, кисло-сладкие фрукты и ягоды. Очень сладкие фрукты и ягоды, а так же все корнеплоды исключаются из-за высокого содержания крахмала и сахарозы. Кондитерские изделия, макароны, крупа, хлеб и все сладкое под запретом, как и вредные колбасы, консервы и копчености.

 Разрешаются все продукты, в которых много сложных углеводов – зерновой хлеб, каши, макароны, бобовые. Под запретом легкие углеводы – сахар, конфеты, мед, сладкие фрукты.

Важно!

В обед можно порадовать себя маленьким кусочком рыбы или стаканом кефира.

Белок и углеводы лучше усваиваются вместе, поэтому в белковые дни вы получаете углеводы из овощей и фруктов, а в углеводные дни – чуть белка из небольшой порции мяса/рыбы или творога/кефира.

Один смешанный день

 В смешанный день белково-углеводной диеты примерно меню выглядит так:

Завтрак – любая каша, яйцо, зерновой хлеб, яблоко, стакан кефира;

Обед – мясо или рыба в виде супа, запеканки или рагу, хлеб, салат овощной, йогурт;

Ужин – морепродукты или кусочек мяса индейки (курицы), творог, фрукты. 

 Каждый прием пищи включает углеводы и белки, но в разных пропорциях. Идеально начать день с углеводов, продолжить в соотношении примерно 50% на 50% и закончить белками.

Цикл 2 дня белка 1 день углеводов и 1 смешанный день повторяется в течение трех недель, затем перерыв на два месяца.

Диету можно растянуть на два месяца, но будьте осторожны: почувствовав, что вес перестал уходить, сделайте перерыв. 

Другие варианты

 Существует множество «модификаций» спортивной диеты, например, диета белковая низкоуглеводная, при которой белковых дней 3, углеводный день всего 1, а смешанного дня нет вообще. В этом случае повышается опасность белкового отравления, выше нагрузка на почки, сердце и печень.

Да и в целом такой вариант менее эффективен, так как возможен дефицит углеводов и резкая потеря веса только за счет мышечной массы. Строгая низкоуглеводная белковая диета подходит некоторым спортсменам в период критических нагрузок, но для обычного человека она вряд ли полезна.

Поэтому разумнее придерживаться классической схемы 2-1-1, которая давно известна и проверена на практике. 

 Жесткая безуглеводная белковая диета опасна для здоровья и подходит очень малому проценту людей (если таковые вообще существуют).

Ударные дозы белка при отсутствии углеводов в рационе быстро приводят к белковому отравлению! Даже если серьезных последствий удается избежать, возможны «мелкие» неприятности – сухая кожа, частое мочеиспускание, потливость, тяжелый запах изо рта и от кожи, сероватая вялая кожа и многое другое. 

 Чередование день через день также менее эффективно. За один белковый день организм не успевает ощутить дефицит углеводов, продолжая тратить ценные запасы. А жир, от которого так хочется избавиться, уходит очень медленно.

В некоторых случаях диета день белковый день углеводный приводит к общему замедлению обменного процесса, и масса начинает даже расти, хотя количество жиров в рационе минимально.

Совет!

Поэтому доверьтесь профи: 2-1-1 – лучший вариант с научно обоснованной точки зрения.

Источник: http://fitnessvopros.com/4allwomen.ru/publ/zdorove/diety/belkovo_uglevodnaja_dieta/13-1-0-204



Белково-углеводное чередование: схема питания для самых продвинутых. Почему так эффективны принципы БУЧ-диеты?

Знаменитое белково-углеводное чередование – диета для самых продвинутых. Собственно, диетой такой пищевой режим назвать трудно: скорее, это особая система питания.

Принципы белково-углеводного чередования

Основа диеты БУЧ – чередование высокобелковых и высокоуглеводных дней. Контраст между поступлением в организм белков и углеводов раскачивает метаболические процессы и обеспечивает высокий результат диеты. Чем выше этот контраст, тем более существенное снижение веса будут ежедневно показывать стрелки на напольных весах.

В белковые дни из питания полностью исключаются углеводные продукты: хлеб, макароны, фрукты. Небольшое количество углеводов допускается за счет их естественного содержания в белковой пище. Однако бездумно есть одно мясо нельзя. Превышение допустимого количества белка перегружает почки и может нанести серьезный вред здоровью.

Диета белково-углеводного чередования заключается в чередовании четырехдневных циклов:

•    первый день – белковый;

•    второй день – белковый;

•    третий день – углеводный;

•    четвертый день – смешанный.

Это один завершенный цикл. С пятого дня его следует повторять. Сколько таких циклов придется сделать, зависит лишь от того, на какое количество килограмм хочется похудеть. Ну и на сколько хватит силы воли, конечно!

Схема расчета для БУЧ

Существует простая схема расчета, которой обязательно нужно пользоваться. Белково-углеводное чередование – диета точная, соблюдение всех ее требований обязательно.

Для белкового дня количество белка должно составлять три грамма на килограмм желаемого веса. Скажем, девушка планирует весить 59 кг. Умножаем эту цифру на три – получается 177 граммов белка. Это дневная норма.

Норма белка, а не вес белковой пищи, например, куриной грудки! Чтобы узнать, сколько из этого разрешенного количества содержится в кусочке белого куриного мяса, нужно выяснить его состав.

На сто граммов грудки приходится 21 грамм белка.

Осталось добрать необходимое количество белка. Обязательно ли это делать? Обязательно. Дело в том, что если норма белка будет меньше, то организм начнет вместе с жиром расходовать мышцы. Это не тот результат к которому стоит стремиться. Секрет популярности белково-углеводного чередования именно в том, что такой режим позволяет терять жир, полностью сохраняя мышечную массу.

Теперь осталось посчитать допустимое количество углеводов. Для белкового дня норма составляет 20-25 граммов, не больше. Идеальный вариант, если эту цифру удастся снизить. Жир тоже под контролем: допустимое значение – все те же 25 граммов.

Внимание!

После двух белковых дней наступает день углеводный. Количество углеводов на килограмм веса – четыре, максимум пять граммов. Для девушек, активно занимающихся фитнесом, эта норма составляет пять-шесть граммов на килограмм желаемого веса.

В смешанный, четвертый, день цикла нормы поступления белка, углеводов и жира следующие:

•    белок – две грамма (максимум три);

•    углеводы – два грамма (максимум три);

•    жиры – 30 граммов на весь день (максимум сорок граммов).

Важные замечания по БУЧ

Актуален вопрос о количестве калорий на время белково-углеводного чередования. Нужно ли их считать? Нужно. Для белковых дней коридор калорийности составит от 800 до 1100 кКал в сутки. В углеводные дни количество калорий вырастет, и тут важно учитывать индивидуальные особенности своего организма.

Добирая количество углеводов до нормы, нельзя превышать индивидуальный пик калорийности. Для кого-то он составляет 1200 кКал в сутки, для кого-то 2000 кКал. Многое зависит и от того, есть ли физическая нагрузка в эти дни. Но в любом случае, снижение суточной калорийности ниже показателя в 1100 кКал недопустимо, в противном случае обменные процессы замедлятся, потеря веса остановится.

Чаще всего вес хорошо уходит после белковых дней. Дело в том, что белки активно гонят воду. Уходят отеки, вес снижается.

Эффективность БУЧ диеты объясняется еще и тем, что приходится не только считать БЖУ (белки-жиры-углеводы), но и просчитывать суточную калорийность. А она при точном следовании всем принципам циклического режима будет тяготеть к понижению.

Если подсчитывать калории лень, можно взять за основу метод визуального оценивания порции. Важно соблюдать режим дробного пятиразового питания. Порция должна быть размером не больше ладони.

В углеводные дни предпочтительны цельнозерновые каши и обилие зелени. Порции хлеба или круп прекрасно заменяют фрукты. Отлично, если удастся каждый прием пищи сопровождать зелеными овощами или зеленью.

В белковые дни фрукты не разрешены. Овощи допустимы лишь в том объеме, в котором они не перекрывают общее количество разрешенных углеводов. Максимум, что можно позволить себе в белковые дни – средний огурчик или салатный лист.

Первые дни придется очень внимательно вчитываться в этикетки на продуктах. Так, в кефире, например, который вообще-то считается белковой пищей, содержится почти столько же углеводов, сколько и белков.

Более того, иногда количество углеводов на грамм больше количества белка! Поэтому кефир и молоко лучше оставить для смешанных дней. Если очень хочется молочных продуктов именно в первые два дня цикла, количество их не должно быть больше ста граммов с сутки.

Сыр на белковых днях тоже не допускается, так как в нем много жиров.

Важно!

Чтобы не навредить здоровью, обязательное условие соблюдения диеты белково-углеводного чередования – физические упражнения. Не обязательно ходить в фитнес-зал, достаточно просто не менее получая в день активно двигаться. Ходить, плавать, затеять генеральную уборку или ремонт, крутить обруч. Что угодно, лишь бы помочь почкам выводить излишки мочевины.

Пить воду во время белковых дней – обязательно. Нужно не менее полутора литров чистой негазированной воды.  

Продукты для БУЧ-диеты

Подобрать рацион довольно просто. Однако нужно помнить, что частое питание – один из основных принципов системы. Организм за один прием пищи способен усвоить не больше сорока граммов белка. Эту цифру обязательно следует учитывать, составляя меню для белковых дней. Кроме того, дробное питание ускоряет обмен веществ.

Список некоторых продуктов для белковых дней (плюс количество белка на сто граммов веса):

•    куриная грудка – 21;

•    минтай, треска, хек, пангасиус – от 16 до 18;

•    креветки, мидии, кальмары, прочие морепродукты – 18;

•    тунец консервированный натуральный – от 21 до 23№;

•    яйцо – 7;

•    один яичный белок – 3;

•    обезжиренный творог (до 2%) – 18.

Углеводные дни не нужно воспринимать как разрешение накидываться на хлеб, пирожное, конфеты, шоколад, сладкие фрукты. Все это простые углеводы, у которых гликемический индекс очень и очень высок.

Если после двух практически безуглеводных дней начать питаться всеми перечисленными продуктами, то сахар крови поднимается очень сильно. В результате все углеводы будут преобразованы в жир.

Вернется весь тот жировой запас, который сгорел в белковые дни. Похудеть не получится.

Именно поэтому для углеводного дня нужны сложные углеводы:

•    цельнозерновые крупы (гречка, рис, ячка, бобовые, овсянка, перловка, пшено, чечевица);

•    макароны, но только из твердых сортов пшеницы;

•    цельнозерновой хлеб;

•    некрахмалистые овощи (огурцы, все виды капусты, кабачки, помидоры, баклажаны,  стручковая фасоль, лук, редиска, шпинат). Если нет свежих овощей, можно брать магазинную заморозку, но без картошки;

•    немного кисломолочных продуктов (ряженка, бифидок, кефир, натуральный несладкий йогурт). Цельное молоко употреблять можно, но крайне осторожно – в нем много простых углеводов и белка;

•    несладкие фрукты допустимы, сладкие нет. Можно есть по одной (максимум две) порции в первой половине дня. Разрешены яблоки, мандарины, грейпфруты.

Варианты схем питания на системе белково-углеводного чередования

Цикл из четырех дней – это классическая схема «два плюс два». Однако она не является единственной. Вариантов схем очень много:

  • три белковых дня – два дня углеводной загрузки;
  •  два белковых дня – один углеводный (исключаем смешанный день);
  •  пять дней на белковой пище – три дня на углеводной;
  • три дня чистого белка – один день высокоуголеводный, один день смешанный;
  • три белковых дня – один углеводный;
  •  равновесный вариант два плюс два плюс два.

Выбор конкретной схемы питания зависит только от индивидуальных предпочтений. Главное – давать организму встряску, чередуя поступление белка и длинных углеводов и не превышая норму калорийности. Чем хороша классическая схема? Она легче переносится.

И все же не стоит делать больше трех белковых дней – на результат это практически не влияет. Не нужно и отказываться от смешанного дня. Одних суток на восстановление гликогена в мышцах организму мало. После полноценного двухдневного восстановления на углеводной пище отвесы белковых дней будут лучше.

Спортивные занятия на диете БУЧ обязательны. При этом аэробную нагрузку лучше давать в дни потребления белка (минимальное количество углеводов заставляет сильнее гореть жир), а силовую – в углеводный или смешанный день.

Меню белково-углеводного чередования на четыре дня

Белковый день

•    Завтрак: омлет с морепродуктами.

•    Второй завтрак: обезжиренный творог.

•    Обед: отварная или запеченная без масла куриная грудка с зеленью или огурцом.

•    Полдник: обезжиренный творог.

•    Ужин: отварная или запеченная рыба либо салат из морепродуктов.

•    Перед сном: немного творога.

Углеводный день

•    Завтрак: запаренная овсянка с яблоком.

•    Второй завтрак: овсяные мюсли без сахара с кефиром и яблоком.

•    Обед: 150 граммов отварного риса, гречки, макарон и ломтик постного мяса, рыбы, курицы. Салат из свежих или тушеных овощей.

•    Полдник: свежие овощи, кефир, пять-шесть несоленых орешков.

•    Ужин: порция свежих или тушеных овощей с запеченной рыбок или отварной курицей.

•    Перед сном: кефир.

Смешанный день

•    Завтрак: овсяная каша на воде с яблоком, отварное яйца, чай или кофе с молоком.

•    Второй завтрак: порция несладких фруктов.

•    Обед: салат из свежих овощей или порция тушеных овощей. Отварное или запеченное мясо, курица, рыба с гарниром из крупы или макаронами.

•    Полдник: греческий салат либо творог с орехами и сухофруктами.

•    Ужин: запеканка с овощами либо салат из овощей и морепродуктов.

•    Перед сном: кефир.

Освоив принципы расчета БЖУ, можно составлять меню самостоятельно, ориентируясь на свои вкусовые предпочтения. Это довольно просто, особенно если просчитать количество белков и углеводов на порцию любимого блюда.

Продолжительность диеты зависит от исходного веса.

За две недели можно избавиться от восьми килограммов лишнего веса.

Огромное преимущество белково-углеводного чередования – диета очень легко переносится, является сбалансированной, не имеет противопоказаний.

Голодать не придется, а значит, эффект будет достигнут в любом случае.

Наиболее эффективно худеть в течение одного-двух месяцев, а затем сделать полугодовой перерыв. После пяти-шести месяцев можно вернуться на диету БУЧ и с новыми силами приняться на создание своей идеальной фигуры.

Источник: http://fitnessvopros.com/zhenskoe-mnenie.ru/themes/diets/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie-dlia-samykh-prodvinutykh-pochemu-tak-effektivny-printsipy-buch-diety/



Диета белково-углеводного чередования (БУЧ) на 4 недели

Диета белково-углеводного чередования, она же БУЧ – находка для желающих похудеть эффективно и с минимальным риском для здоровья. Изначально она предназначалась для спортсменов-профессионалов. Но, упростив некоторые моменты, ее автор, диетолог из США Джеймс Хантер, предложил свое детище всем желающим усовершенствовать фигуру.

Как работает БУЧ?

В основу программы, как ясно из названия, положен принцип смены белкового рациона на углеводный. Такие переходы позволяют с умом расходовать жировые запасы, при этом не истощают мышечную массу.

Как только организм начинает ощущать нехватку энергии, характерную для безуглеводного меню, на помощь ему приходит «пинок» в виде углеводного или смешанного дня. Он вновь запускает процесс утилизации жиров, еще больше разгоняет метаболизм. Таким образом, вес теряется постепенно, без резких колебаний.

Совет!

К тому же разнообразный и сбалансированный рацион, возможность варьировать его позволяют избежать стрессов, ведущих к срывам и выходу из диеты.

В среднем диета должна длиться примерно один месяца – 7-8 циклов. Но, так как меню сбалансировано, сроки можно продлевать, делать перерыв, затем снова повторять.

Какие продукты есть?

«Правильные» углеводы

Для белково-углеводной диеты требуются так называемые сложные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство сытости, дают больше энергии для активной жизнедеятельности. Найти их можно:

  • в любых кашах, кроме манной;
  • в макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы;
  • в хлебе с цельными злаками;
  • во фруктах с невысоким содержанием сахара;
  • в овощах (исключая картофель), зелени.

На заметку! Как узнать, сколько грамм углеводов в том или ином продукте? Такую информацию можно считать с упаковки. Но что делать, если этикетки нет? Например, как узнать «заветное число» для моркови? Для этого воспользуйтесь Калькулятором калорий.

Белковые продукты

Что касается белка, то в рационе потребуются:

  • мясо – куриное белое, индейка, постная говядина или телятина;
  • рыба – любые виды, морепродукты;
  • молочная продукция с низким процентом содержания жиров – творог, кефир, йогурт, простокваша, сметана, молоко; сыры – любые сорта;
  • яйца – куриные или перепелиные, но только белок;
  • соя, фасоль, арахис, горох, тыквенные семечки.

Схема примерного меню на один цикл

План питания можно выстроить по следующему примеру.

Белковые дни

Завтрак: омлет из белков или отварные белки с зеленью или морепродуктами. Второй завтрак: творог с различными добавками – медом, зеленью, сухофруктами. Обед: белое мясо птицы с фасолью.

Ужин: рыба с небольшим количеством листовой зелени.

Углеводный день

Завтрак: овсянка с сухофруктами или ягодами, хлебец из злаков. Обед: овощной салат, каша, мясо птицы.

Ужин: паста с овощами.

Смешанный день

Можно сочетать по одному блюду из белкового и углеводного меню. Распределить рацион следует так: углеводы – на завтрак, белково-углеводные блюда – на обед, белок – на ужин.

Из напитков разрешаются несладкие чай и кофе, негазированная вода (в течение дня полтора литра).

Выход из диеты

Выход из программы похудения нужно совершать без резких рывков. Например, постепенно, по одному продукту вводить в белковый рацион сложные углеводы и наоборот.

То есть понемногу приближать меню к смешанному дню. Не следует отягощать питание продуктами, вообще не входившими в рацион – сладостями, выпечкой, копченостями. Так можно свести на нет все усилия.

Если не терпится, делать это лучше мини-дозами – 1 раз в неделю.

На БУЧ диету вместе с Татьяной Федорищевой

Перед похудением, по совету видео-блоггера Татьяны Федорищевой, следует подготовиться: определиться со списком продуктов и произвести замеры фигуры, чтобы наглядно видеть, как идет процесс, как уходят лишний вес и сантиметры. Это своего рода мотивация.

Замеры можно провести в двух вариантах: только обхват груди, талии и бедер либо добавить обхват бицепса, обхват бедра (одного) и икры. Результаты записать на отдельной бумажке и выставить дату. Можно сделать также фото в купальнике или нижнем белье.

Примерный список продуктов на ближайший 21 день:

  • «молочка»: молоко, кефир, сметана, ряженка, сыр с самым низким процентом жирности, творог, сливочное масло;
  • яйца;
  • сезонные овощи (кроме картофеля), зелень (на выбор), фрукты;
  • птица, рыба;
  • крупы: рис, овсянка, гречка;
  • клетчатка, орехи, мед.

Меню первой недели

Белковые дни

Завтрак: 200 г творога с различными добавками: медом, орехами, сметаной; омлет, твердый сыр. Обед: творог с зеленью, белковый торт, куриное филе с овощами. Ужин: белковый торт, рыба (отварная или запеченная), яйца (лучше белок), твердый сыр, зелень.

Напитки: несладкий чай, на ночь стакан кефира.

Углеводные дни

Завтрак: молочные каши с орехами и сухофруктами, фруктовые салаты с йогуртовой заправкой. Обед: каши, овощные блюда, зелень.

Ужин: филе, запеченное с овощами, овощные салаты, смузи из фруктов.

В углеводные дни разрешены также фруктовые перекусы, можно побаловать себя сладким в виде гематогена. Напитки: несладкий чай, компот.

Смешанный день

Сочетайте блюда из белковых и углеводных дней.

Меню второй недели

Белковые дни

Завтрак: творог с различными добавками (сухофрукты, орехи, мед), сырники. Обед: отварное куриное мясо, консервированная фасоль, свежие овощи, вареные яйца (только белок). Ужин: рыбные котлеты, отварное куриное филе, творог с добавками.

Перекус: арахис, из напитков – несладкий чай, кефир.

Углеводные дни

Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами, свежими ягодами или медом. Обед: овощные или фруктовые салаты с заправкой из сметаны или йогурта, уха (бульон с зеленью и кусочком рыбы), овощные котлеты. Ужин: овощные котлеты со сметаной, каши, салаты с заправкой из масла.

Перекус: фрукты. Из напитков – несладкий чай, каркадэ.

Смешанный день

Завтрак: оладьи из овсянки с изюмом и медом. Обед: рис с овощным рагу или свежий огурец. Ужин: отварная или запеченная рыба, свежий огурец.

Перекус: фрукты или ягоды. Напитки – несладкий чай.

Меню третьей недели

Белковые дни

Завтрак: творог с медом и арахисом, сырники со сметаной и орехами, белковый омлет со стручковой фасолью, кусочек ржаного хлебца, протеиновый батончик, молоко. Обед: рыба, куриное филе со стручковой фасолью, помидоры, огурцы, шампиньоны, баклажаны. Ужин: соевые биточки или рыба, стручковая и консервированная фасоль, творог с добавками.

Перекус: арахис. Напитки: кефир, чай.

Углеводные дни

Завтрак: овсяная каша на молоке со свежими ягодами или фруктами, арахис. Обед: свежие фрукты или блюда из них, орехи. Ужин: салаты из свежих овощей, отварные овощи.

Перекус: фрукты и ягоды. Напитки – чай.

Смешанный день

Завтрак: яблочные оладьи со сметаной, свежие фрукты, сухофрукты. Обед: каша, фрукты. Ужин: творог со сметаной и добавками.

Перекус: протеиновый батончик. Напитки – несладкий чай.

Выход из диеты

Диета подошла к концу! Можно произвести контрольные замеры или сравнить фотографии до и после. За основу дальнейшего рациона можно взять смешанные дни. Это позволит избежать резких колебаний веса и в дальнейшем даст возможность выйти на правильное питание.

Отзывы о БУЧ диете в фото-отчетах

Ольга: «Диета отлично помогла мне прийти в форму после кесарева сечения. Как известно, физическая нагрузка после этой операции некоторое время запрещена. А с лишним весом нужно было бороться.

Месяц диеты – и я снова вешу, как до беременности. В белковые дни ела куриное филе, творог и омлеты, в углеводные было проще – там овощные супы, салаты и фрукты.

Также много пила обычной воды, это помогает почкам справиться с возросшим количеством белка».

Внимание!

Тина: «Считаю этот способ похудения самым разумным. Он не дает развиваться острому чувству голода, не провоцирует срывы. Раньше мне удавалось провести на диете не больше 10 дней. На буч-похудении я выдержала месяц, потом просто перешла в меню смешанных дней и придерживалась его еще месяц. Итог – минус 10 кг».

Карина: «Я хожу в фитнес-зал и лишним весом не озабочена. Но всегда были проблемы с планированием питания. Тренер посоветовал хотя бы три недели придерживаться меню этой диеты. Визуально стали рельефнее мышцы, фигура как-то постройнела, хотя особых сдвигов в весе не произошло. Вероятно, это все благодаря белкам и ускорившемуся обмену веществ».

Алиса: «Наслушалась восторженных возгласов от подружек о БУЧ, решила пойти на эксперимент. Меню: творог, тофу, куриное филе, хек, овощи с фруктами. Через две недели взвесилась – никаких результатов. Ни в минус, ни в плюс. До этого я пробовала низкоуглеводную неделю, даже с нарушениями режима, но там была потеря веса. Видимо, диета подходит не всем».

Читайте так же:  Как похудеть на гречневой диете

Вита: «От такого режима питания у меня только позитивные впечатления и прекрасный результат. Нет никаких головокружений, плохого настроения. Наоборот, самочувствие улучшилось. Отмечу также, что чем больше будет белковых дней, тем лучше. Я вместо двух дней на белке проводила 4. Такой темп позволил мне скинуть за 4 недели 8 килограммов».

Советуем почитать: Диета Кима Протасова на 10 недель.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.strojnjashechka.ru/dietyi-dlya-pohudeniya/belkovyie-dietyi/dieta-buch-na-mesyac.html



Белково-углеводное чередование как путь к фигуре мечты. Меню на неделю и отзывы о диете

Не все существующие диеты одобряют специалисты. Если ваша мечта – подтянутая и рельефная фигура, обратите внимание на белково-углеводное чередование. Такой режим питания врачи-диетологи считают безопасным и эффективным способом снижения веса. В сегодняшней статье обсудим все его подробности.

Чередование белковых и углеводных дней – излюбленная схема питания многих спортсменов. В преддверии соревнований свое тело нужно приводить в форму, улучшая качество мышечной ткани и придавая ей рельефность. Вот и приходится жертвовать углеводной пищей.

Организм для полноценного функционирования должен в определенном количестве получать как белки, так и жиры и углеводы. При поступлении углеводов накапливается энергия, которую мы тратим на все жизненные процессы, даже на дыхание и сон.

Откуда же берется лишний вес? Если мы не израсходовали поступившее количество калорий, то они трансформируются в жиры, от которых избавиться бывает довольно сложно.

Если сократить потребление углеводных продуктов или вообще на время исключить их, то организм начнет черпать энергию в своих жировых депо. Гликоген не поступает, поэтому в расход идут жировые отложения. Но иногда похудение наступает за счет разрушения мышечной ткани. Чтобы этого не происходило, и разработана диета белково-углеводного чередования.

Детали углеводно-белкового рациона

Уже неоднократно доказала свою эффективность диета чередования белковых и углеводных дней. Отзывы о ней свидетельствуют, что после первых двух дней видны существенные результаты. Вес начинает стремительно уходить.

Чтобы похудеть, одних знаний о необходимости чередования углеводных продуктов и белковой пищи недостаточно. Давайте детально ознакомимся с принципами такого похудения:

  1. Циклы. Весь рацион разбит на отдельные циклы, продолжительность каждого из них составляет четыре дня. Первые двое суток в вашем меню должны быть только белковые продукты. На третий день поглощаем углеводную корзину. А вот в четвертый день совмещаем меню предыдущих. Диета может длиться не более 7 циклов. Потом обязательно следует сделать перерыв, чтобы исключить наступление эффекта «плато».
  2. Резкая смена привычного рациона грозит срывами. Важен психологический настрой. Перед такой диетой попробуйте устроить разгрузочный день. Белковые дни соблюдать сложно несмотря на то, что можно потреблять продукты кисломолочной группы, яйца, мяса, рыбу и другие источники протеина, которые не оставляют от чувства голода и следа. Ощутимый недостаток энергии нужно перетерпеть, стимулируя организм к сжиганию жира.
  3. Чередование белковых и углеводных дней подразумевает весьма широкий список разрешенных продуктов, но это вовсе не значит, что есть их можно без меры. Возьмите за основу суточную норму в 1200-1400 Ккал.
  4. Белково-углеводное чередование – это постулат, положенный в основу правильного питания, поэтому в повседневном меню не должно быть пустых калорий, ненужных фастфудов, газировки и т. п.

Многие из нас смело могут перечислить несколько продуктов, обогащенных белками или углеводами. Но это вовсе не значит, что к обезжиренному творогу и овсяной каше сводится белково-углеводное чередование. Отзывы людей, которые уже перешли на правильное питание, основанное на принципах чередования и совмещения, говорят, что меню может быть разнообразным, поэтому никакие срывы не страшны.

Во время цикла чередования белков и углеводов рацион составляют такие яства:

  • ряженка;
  • йогурты и кефир с минимальной жировой долей;
  • обезжиренный творог;
  • коровье молоко с процентом жирности не более 1,5 единиц;
  • телятина;
  • баранина;
  • филе кролика;
  • нежирные сорта свиного филе;
  • куриная грудка;
  • филе фазана или индейки;
  • кальмары;
  • омары;
  • мидии;
  • креветки;
  • нежирные сорта морской рыбы;
  • овсяные хлопья;
  • гречневая каша;
  • некрахмалистые овощи и фрукты;
  • макароны;
  • хлеб.

Из вышеперечисленных продуктов можно приготовить и полезные, и невероятно вкусные блюда. Рекомендуется сократить потребление соли, поскольку натрия хлорид является клеткой для лишней жидкости.

Список запретов нельзя назвать скудным. В дни углеводно-белкового питания в рационе не должно быть таких яств:

  • кондитерских изделий;
  • десертов;
  • любых сладостей;
  • крахмалсодержащих овощей и фруктов;
  • орехов;
  • семян подсолнечника;
  • фисташек;
  • винограда;
  • сухофруктов.

Белково-углеводное чередование: меню

Как уже упоминалось, именно из циклов состоит белково-углеводное чередование. Меню на неделю зависит от того, какова длительность одного цикла. Чаще всего диетологи и спортивные врачи разрабатывают схемы, состоящие из четырех дней. Но можно продлить цикл до пяти дней, при этом количество белковых суток увеличивается.

Понедельник

Начало череды углеводов и белков начинается с последних. В первый день на завтрак приготовьте запеканку из обезжиренного творога. Помните, что любые подсластители находятся под запретом. Если вам сложно отказаться от сладостей, разнообразьте вкус запеканки яблочными дольками.

В обед можно полакомиться рыбным филе нежирных сортов. А вот ужинать лучше мясом птицы. Независимо от выбранного сорта, удаляйте жировые прослойки и кожицу.

Вторник

Этот день тоже будет белковым. Завтрак начинается с омлета. Обязательно из яиц удалите желтки, приготовлению подлежит только белковая масса. Чтобы избежать срывов, пища не должна быть пресной, поэтому вкус омлета можно дополнить пряностями и специями.

Обедать нужно порцией телятины с овощным гарниром, к примеру, кабачками. К ужину приготовьте небольшую порцию филе кролика, тушенного в сметанной подливе.

Среда

Завершает белковую цепочку третий день. Завтракаем легким блюдом – обезжиренным творогом с йогуртом. Процент жирности в кисломолочных продуктах должен быть минимальным.

К обеденной трапезе приготовьте куриное филе, а на ужин — мясо кальмара.

Четверг

В этот день мы открываем углеводное окно. О белковой пище на ближайшие 24 часа предстоит забыть. За завтраком разрешается съесть порцию геркулесовой каши, приготовленной на коровьем молоке с малым процентом жирности.

На обед запечем рыбное филе и подадим его с рисовым гарниром. Ужинаем порцией гречневой каши под грибным соусом.

Пятница

Завершающей стадией первого цикла является смешанный день. К завтраку можно приготовить немного сырников, желательно с добавлением отрубей. В обед разрешается полакомиться настоящей итальянской пастой с любимыми морепродуктами.

Последняя трапеза будет легкой. Съешьте тарелку овощного салата, заправленного ложечкой оливковой вытяжки или масла льняного семени.

Источник: http://fitnessvopros.com/AboutBody.ru/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie-kak-put-k-figure-mechtyi-menyu-na-nedelyu-i-otzyivyi-o-diete/



Белково-углеводная диета

Миллионы женщин во всем мире пытаются похудеть и обрести стройные формы. Кому-то это удается с легкостью, а кто-то в очередной раз разочаровывается в новомодной диете. Немногим удается сбросить вес и удерживать полученный результат. Главное в похудении – это не избавление от лишних ненавистных килограммов, а поддержание стройности и подтянутости на протяжении все жизни.

Практически все диеты основаны на ограничениях продуктов питания и отказе от полноценной пищи. С такими диетами несложно похудеть, при условии, что есть огромное желание и стимул. Но из-за ограничений и голодовок следует срыв и еще больший набор веса.

Несколько слов о белково-углеводной диете

Некоторое время назад диетолог Джеймс Хатнер разработал более щадящую и разнообразную диету – белково-углеводную. Такая диета включает в себя чередование белковых и углеводных дней. Белково-углеводная диета подойдет как спортсменам, так и желающим похудеть. Так как при таком питании жир быстро «сгорает», а мышечная масса растет.

Идеально подходит спортсменам

Благодаря такой диете кожа не обвисает, и на ней не появляются растяжки. При правильном соблюдении всех особенностей диеты за две недели можно избавиться от восьми килограмм. Самое главное:

  • что организм получает все витамины и минералы в полном объеме;
  • нет чувства голода;
  • физическая и умственная активность сохраняется.

Плюсы диеты

Сбалансированное питание

  • Сбалансированное питание.
  • Разнообразный рацион.
  • Нет дискомфорта от голода.
  • Нет необходимости считать калории.
  • Отсутствие раздражительности и сонливости.
  • Можно придерживаться диеты продолжительное время.
  • Благодаря специально составленному меню, организм привыкнет обходиться без вредной пищи – пирожных и мучных изделий.
  • Соблюдая все рекомендации, можно без затруднений составить свой рацион питания и сохранять достигнутый результат.

Минусы диеты

Белковая пища подходит не всем

  • Большое потребление белковой пищи может привести к появлению тошноты.
  • Для переваривания белковой пищи просто необходимо заниматься спортом, чтобы ускорить обменные процессы и усвоение белков организмом.
  • Не очень приятный запах изо рта.
  • Такая диета не подойдет людям страдающим ожирением. Для похудения им рекомендуется более жесткое ограничение в питании.

Особенность диеты

День первый: меню диеты состоит из углеводной и белковой пищи.

День второй и третий: в эти дни следует питаться только белковой пищей, а углеводы свести к минимуму.

Четвертый день: предполагает употребление пищи богатой углеводами.

Некоторое время вес может стоять на месте

А дальше следует чередование: два белковых дня и один углеводный. Такая программа питания дает возможность в течение первого месяца сбросить максимально возможное количество лишний килограммов. Два последующих месяца вес будет изменяться незначительно. На четвертом месяце организм адаптируется к продуктам питания, и вес «стоит» на месте, то есть это время закрепления результата.

Затем необходимо правильно составить свой рацион питания, чтобы вес не возвращался. Если есть необходимость сбросить еще несколько лишних килограммов, то следует сделать перерыв на три-четыре недели. В это время не следует объедаться сладким и мучным и потреблять в огромных количествах калорийную пищу. Желательно, чтобы в рационе питания было больше фруктов и овощей.

Углеводы

  • Употреблять углеводы желательно до двенадцати дня, они обеспечивают энергией организм на весь день.
  • Кушать можно гречку, рис, различные каши, цитрусовые, помидоры, огурцы, капусту.
  • Количество каш в день не должно превышать 200 гр.

Белки

  • Белки следует употреблять после двенадцати часов дня, равными порциями.
  • Кушать можно нежирное мясо птицы, кролика, говядины, яйца, молочные и кисломолочные продукты, творог, рыбу и морепродукты.

Кому можно придерживаться белково-углеводной диеты

Отлично подходит людям, ведущим активный образ жизни, спортсменам. Ценность диеты состоит в том, что подкожный жир сжигается без потерь мышечной массы.

Подходит мужчинам

Идеальна для мужчин, так как они больше употребляют мяса. Женщинам труднее отказаться от сладкого и употреблять столько мясной пищи. Хотя можно мясо заменить другими белковыми продуктами.

Здоровые люди могут использовать эту программу похудения, так как этот метод не является тяжелым, и многие продукты разрешены.

Не рекомендуется придерживаться такого питания пожилым людям за 50. Избыток белковой пищи может спровоцировать:

  • появление тромбов;
  • повышенную свертываемость крови;
  • проблемы с пищеварительной системой.

Для этой возрастной группы лучше использовать диету углеводную, она переносится гораздо легче.

Присутствуют все витамины и минералы

Главное, при белково-углеводной программе похудения не стремиться получить за короткое время максимальный результат. Нормальная потеря веса, без ущерба для здоровья – это потеря одного-двух килограмм за неделю.

Приблизительное меню на десять дней

Для того чтобы начать придерживаться данной программы похудения, необходимо составить меню углеводно-белковой диеты. Использовать кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности. Прием пищи необходимо разделить минимум на пять частей:

  • завтрак;
  • второй завтрак;
  • обед;
  • полдник и ужин.

Дробное питание

Дробное питание позволит не чувствовать голода и не ощущать дискомфорт. Белково-углеводная диета – это скорее образ жизни, соответствующий золотому правилу: утром — углеводы, вечером – белки.

День первый:

  1. Гречка – 200 г + отварные овощи.
  2. Один банан или небольшая гроздь винограда.
  3. Отварное мясо – 200 г + салат из огурца и зелени.
  4. Творог – 150 г + два апельсина.
  5. Два стакана кефира.

День второй:

Отварная рыба

  1. Творог – 150 г + чашка чая с молоком.
  2. Два больших яблока.
  3. Отварная говядина – 200 г + чашка овощного бульона.
  4. Отварная или запеченная рыба – 150 г + один большой грейпфрут.
  5. Чашка нежирной ряженки.

День третий:

  1. Творог + ложка чайная меда + кофе с молоком несладкий.
  2. Два апельсина.
  3. Отварная рыба – 200 г + салат из капусты и сладкого перца.
  4. Отварные яйца – 3 шт. + два огурчика.
  5. Нежирный йогурт – две чашки.

День четвертый:

  1. Рис – 200 г + отварные овощи.
  2. Два банана.
  3. Макароны отварные с томатным соусом.
  4. Отварная грудка – 200 г + отварные овощи.
  5. Два стакана молока.

Макароны с томатным соусом

День пятый:

  1. Фасоль – 200 г + салат из капусты.
  2. Горсть грецких орехов.
  3. Отварная рыба – 200 г + отварные овощи.
  4. Сыр твердых сортов – 150 г.
  5. Две чашки кефира.

День шестой:

  1. Три отварных яйца + ржаной сухарик + чай с ложкой меда.
  2. Фруктовый салат + горсть грецких орехов.
  3. Тушеное в собственном соку мясо кролика – 200 г + овощной салат.
  4. Творог – 150 г.
  5. Две чашки простокваши.

День седьмой:

  1. Две отварные картофелины + салат из одного помидора и огурца.
  2. Банан + яблоко.
  3. Отварная говядина – 200 г + один большой апельсин.
  4. Отварные овощи + мясо отварное – 150 г.
  5. Две чашки нежирной ряженки.

Отварная говядина

День восьмой:

  1. Творог нежирный – 150 г + чашка кофе.
  2. Один грейпфрут.
  3. Вареные овощи + запеченное мясо птицы – 200 г.
  4. Кусочек рыбки, приготовленной на пару – 150 г + два помидора.
  5. Две чашки кефира.

День девятый:

  1. Овсянка на молоке – 200 г.
  2. Чай + ложка чайная меда + два ржаных сухарика.
  3. Рыба – 200 г + салат из помидора и огурца.
  4. Творог – 150 г.
  5. Две чашки простокваши.

День десятый:

  1. Рис + отварные овощи.
  2. Омлет из белков – 2 шт.
  3. Рыбка на пару + два небольших огурчика.
  4. Стакан йогурта нежирного + сухарик ржаной.
  5. Творог – 100 г + стакан простокваши.

Несколько советов

Подсчет калорий

  1. При соблюдении диеты в белковые дни можно употреблять небольшое количество углеводов. Углеводы – это залог хорошего настроения и психического состояния.
  2. Обязательно нужно планировать свой рацион питания и правильно рассчитывать дневную норму потребления углеводов и белков.
  3. Непременно подсчитывать количество необходимых белков, придерживаясь следующего алгоритма: вес умножить на три. Расчет углеводов производить не нужно.
  4. При составлении меню желательно учитывать калорийность продуктов.
  5. Обязательно вводить в свой рацион продукты, содержащие витамины и минералы.

Придерживаясь основных правил питания можно добиться заметных результатов. А если при выполнении программы похудения активно заниматься спортом, то можно не только сбросить вес, но и закрепить его на длительное время.

Видео

Белково-углеводная диета Е. Малышевой:

Источник: http://fitnessvopros.com/glamius.ru/belkovo-uglevodnaya-dieta



Диета белково-углеводного чередования

Чем отличается диета углеводного чередования от белковых и других диет с малой калорийностью? Она лишена многих недостатков, присущих другим системам питания и похудения:

  1. Низкоуглеводная диета чревата слишком большой потерей гликогена. Это, в свою очередь, приводит к потере мышечной массы и делает мышцы дряблыми. Диета с чередованием сохраняет объем и качество мышечной ткани.
  2. Не оказывает негативного влияния на настроение и интеллектуальные способности в отличие от пищи без углеводов.
  3. Не портит кожу, волосы и ногти, как питание с минимальным количеством жиров.
  4. Список разрешенных продуктов позволяет построить разнообразное меню, которое не надоест за время диеты.
  5. Подходит людям с инсулиновой нечувствительностью, у которых склонность к накоплению жира объясняется генетически.
  6. Диета белково-углеводного чередования не замедляет обменные процессы в отличие от питания, основанного на нежирной пище.

В целом данная диета является более полноценной в плане снабжения организма необходимыми питательными веществами.

Как это работает

Суть белково-углеводной диеты, называемой кратко БУЧ, заключается в чередовании по дням высокоуглеводной и малоуглеводной пищи. Количество дней зависит от продолжительности диеты. Благодаря разнообразию блюд можно придерживаться этой схемы питания довольно долго — около двух месяцев.

В период приема продуктов с малым содержанием углеводов организм расходует имеющийся запас гликогена и начинает расщеплять жировые клетки, чтобы получить энергию. Если придерживаться этого рациона дольше двух дней, может быть запущен антистрессовый механизм сохранения жира. Организм начнет тянуть энергию из мышечной ткани.

Чередование белковых и углеводных дней позволяет избежать углеводного истощения и проблем, которые оно может спровоцировать.

Для этого применяется высокоуглеводный день, в течение которого нужно сократить прием белка, максимально урезать потребление жирной пищи и увеличить объем углеводов.

Важно!

Сбитый с толку организм продолжает сжигать жировую ткань и накапливает гликоген. Завершается цикл «умеренным» днем и затем повторяется снова.

Сброс веса при диете чередования идет скачкообразно. В первые пару дней происходит потеря около 1 кг, потом вес может вернуться из-за задержки жидкости в организме. Примерно на шестой день вес опять начнет снижаться.

Преимущества

Диета БУЧ ценится диетологами и спортсменами за такие положительные качества:

  • активизация обменных процессов благодаря тому, что питание в течение всей диеты не особо меняет калорийность;
  • сохранение хорошей физической формы у спортсменов и достаточная энергичность у тех, кто не особо занимается спортом;
  • сохранение мышечных тканей;
  • психологический комфорт — запрет некоторых продуктов легче выдержать два дня, чем 7 или 10;
  • нет постоянного чувства голода, присущего другим диетам;
  • возможность самостоятельного составления меню с учетом пищевой ценности продуктов.

Схема питания и примерное меню

Тем, кто не особо знаком с принципами и тонкостями диетического питания, лучше придерживаться стандартной схемы диеты белково-углеводного чередования. Более опытные люди, те, кто худеет под руководством специалиста, или спортсмены могут менять количество дней в цикле и подобрать таким способом вариант диеты в соответствии с возможностями организма и собственными потребностями.

Классическая схема диеты, чередующей белковые и углеводные дни, заключается в следующем. Первый и второй дни этого цикла — низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3 — 4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 1 — 1, 5 грамма.

Третий день — высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5 — 6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1 — 1, 5 грамма. Четвертый день — умеренный: потребление белка — 2 — 2, 5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2 — 3 грамма.

Примерный рацион на 4-хдневный цикл может выглядеть таким образом.

Низкоуглеводные дни:

  • 1 прием пищи: салат из не крахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка;
  • 2 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке;
  • 3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка;
  • 4 прием пищи: чашка фасоли, говядина;
  • 5 прием пищи: салат из не крахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы;
  • 6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

Высокоуглеводный день:

  • 1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка;
  • 2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола;
  • 3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов;
  • 4 прием пищи: порция риса и 1/2 куриной грудки;
  • 5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы.

День умеренного приема углеводов:

  • 1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка;
  • 2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке;
  • 3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат;
  • 4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой;
  • 5 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudei123.ru/diety/belkovye/dieta-belkovo-uglevodnogo-cheredovaniya.html



Диета БУЧ (белково-углеводное чередование) | меню, день, как,

Сохраняю себе памятку про БУЧ, может кому тоже пригодится! и вобще подружки что скажите о такой системе питания?

Белково-углеводное чередование представляет собой систему, которая позволяет легко избавиться от навязчивых килограммов лишнего веса и удержать полученный эффект на протяжении длительного времени.

Механизм диеты

Когда человек потребляет мало углеводов, то организм для выработки энергии начинает использовать жиры.

Таким образом, уменьшаются жировые запасы в теле.

Но если продолжить ограничивать себя в углеводах, то организм начнёт искать другие источники энергии.

Чтобы такого не случилось, именно на третий день увеличивают количество углеводов в рационе, а объём белков уменьшают, чтобы оставить прежним количество потребляемых калорий.

После этих кратковременных манипуляция организм не успевает осознать, что с ним происходит, поэтому по инерции использует жиры для выработки энергии.

В это время запасы гликогена в мышцах и печени увеличиваются. Необходимый уровень гликогена восстанавливается за несколько дней, именно поэтому на четвёртый день необходимо потреблять углеводы (правда, в меньшем количестве, чем на третий день).

Что касается потери веса, то можно вывести некоторые закономерности, несмотря на то, что процесс похудения происходит у каждого человека по-своему.

За первые два дня теряется, как правило, до одного килограмма лишнего веса.

После четвёртого дня вес чуть-чуть увеличивается, но не из-за прибавки жира, а из-за удержанной углеводами воды.

При уменьшении количества потребляемых углеводов снизится и вес.

Схема диеты БУЧ

1 и 2 день — минимум углеводов и максимум белка.

3 день — минимум белка и максимум углеводов.

4 день — усредненный день, и все же старайтесь съесть углеводов больше, чем белка.

Питаться по этой нехитрой схеме можно сколько угодно долго — до достижения заветной цифры на весах.

Рассмотрим более детально каждый из дней.

1 день — белковый

Необходимо рассчитать нужное вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на ваш желаемый вес в килограммах.

Совет!

Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день.

Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты. Продукты, богатые углеводами, полностью исключаем.

Углеводы допустимы лишь те, что входят в состав белковой пищи.

В общей сложности их должно быть не более 20-25 граммов за сутки.

Жиров — так же не более 25 граммов.

2 день — белковый

Дублируется питание 1 дня.

Если вы следите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен укладываться в 1200 — 1500 килокалорий.

3 день — углеводный

Необходимо рассчитать нужное вам количества углеводов в граммах, исходя из формулы: 4 умножить на ваш желаемый вес в килограммах.

Например, вы мечтаете весить 50 килограммов.

По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день.

Это фрукты, овощи, крупы, мучное.

Разрешается немного шоколада, сладостей, но в пределах 1200-1500 килокалорий.

Потребление белковых продуктов сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир).

Жиров должно быть примерно 30 граммов за день.

4 день — обычный день (усредненный)

Как вариант, можно питаться, как в 3-й день.

Либо по своему усмотрению.

Главное, чтобы калорийность не превышала 1200 килокалорий.

Примерное меню диеты БУЧ на все дни

Рецепты диеты БУЧ мы приводить в данном материале не будем, но в диетической кулинарии нет ничего сложного.

Просто посмотрите на нижеприведенное меню, и вы это поймете.

Белковые дни

Завтрак: творог, несладкий чай

Ланч: омлет

Обед: рыба на пару, огурец

Полдник: кефир или натуральный йогурт

Ужин: куриная грудка на пару или тушеная говядина

На ночь: ряженка

Углеводные дни

Завтрак: мюсли (по желанию – с молоком, сухофруктами, медом)

Ланч: два абрикоса или яблоко

Обед: рис, греча или макароны, овощной салат, кусочек ржаного хлеба

Полдник: фрукт

Ужин: салат из листовых овощей, обжаренное в масле мясо или рыба, хлебец

На ночь: ряженка или кефир

Белково-углеводные дни

Завтрак: овсянка с сухофруктами, йогурт

Ланч: яблоко

Обед: рис или греча с рыбой на пару

Полдник: ряженка с медом

Ужин: чечевица, тушеное мясо

На ночь: ряженка или питьевой йогурт

Повторять меню диеты углеводного чередования в виде таких четырехдневных циклов можно до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата.

Если не ставится цели совершить «революцию» в похудении, а избавиться от 5-15 кг, то придерживайтесь программы 2-3 месяца.

Почему белково углеводное чередование эффективно

Прежде всего, ограничение углеводов в белковые дни приводит к быстрому сбросу лишней жидкости, и, в сочетании с тренировками, ускорению сжигания жира.

Если меню будет низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, человек во время белковых дней потеряет вес.

Внимание!

Сбалансированный и высокоуглеводный дни в диете БУЧ выполняют роль «профилактики от слабости».

Заполнив гликогеновые депо, вы почувствуете прилив свежих сил, и не успеете столкнуться с типичными для белковой диеты головокружением, кетозом, плохим настроением и нежеланием делать что-либо.

Рекомендации при соблюдении белково-углеводной системы питания

Ошибочное мнение, что в белковые дни нельзя употреблять углеводы, поскольку они способствуют нормальному психическому состоянию и настроению.

Также отказ от углеводов не позволит придерживаться этой диеты длительное время.

Нужно понимать то, что невозможно жестко распределить продукты на белковые и углеводные.

Например, многие молочные продукты помимо того, что считаются белковыми, содержат и углеводы.

При похудении необходимо в белковые дни следить за количеством употребляемых калорий.

При этом рацион нужно составлять с продуктов низкой жирности: например, творог (обезжиренный), тунец, диетическое мясо или рыба.

Дефицит не только углеводов, но и жиров приведет к сжиганию организмом отложенных запасов, что способствует потери лишнего веса.

Важно!

Рекомендуется тщательно спланировать рацион и рассчитать дневную порцию белка в низкоуглеводные дни.

Углеводы считать не нужно, поскольку они на время исключаются, также и жиры, их просто нужно сводить к минимуму.

Количество белка определяется таким образом: берем значение своего веса и умножаем на 3. Это и есть дневная норма белка в граммах.

Если вес слишком повышен, то можно взять за расчет сниженный показатель, но при этом нельзя отнимать более 10 кг.

По определенному значению составляем дневной рацион.

Чтобы понимать, сколько еды нужно включить, можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов с отдельным расчетом содержания белков, жиров и углеводов.

В углеводный день заниматься расчетом не нужно.

Главное – употреблять высокоуглеводные продукты: например, различные каши, овощи, крупы, макароны из пшеницы. Ч

тобы распределять насыщенность и пользу продукта, содержащего углеводы, рекомендуется воспользоваться специальной таблицей гликемического индекса.

В ней, чем выше показатель ГИ, тем менее полезный продукт.

Для белково-углеводной диеты более подходящие те продукты, в которых самый низкий индекс ГИ.

Совет!

На протяжении сбалансированного (четвертого) дня необходимо утром употреблять углеводную пищу, днем – белковую, совмещая с углеводами, а вечером исключительно белковые продукты.

При физических нагрузках нужно понимать, что затраты энергии зависят от «тяжести» употребляемой пищи.

Между получаемыми из еды веществами и сжигаемой энергией должен быть баланс. Энергетическая ценность употребляемой пищи должна составлять от 1200 ккал и до 3500 ккал в день.

Планировать рацион питания при белково-углеводном чередовании нужно так, чтобы он включал определенную порцию (необходимую для нормальной работы организма) белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.

Преимущества диеты углеводного чередования

Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро 'раскрутить' обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит.

Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки.

Регулярное «подкидывание» углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается «заснувшим» обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус.

Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас.

И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни

Внимание!

И еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100!

Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла.

Подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.

Недостатки углеводного чередования

Учитывая скудность информации по данной теме, данных о недостатках белково-углеводного чередования в русскоязычной сети практически нет.

Перечислим основные:

Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения.

Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир.

Таким образом мы получаем что-то вроде «эффекта маятника»: сжигание жира — синтез жира.

Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости обмена липидов.

Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.

Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом.

Важно!

Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность.

Согласно статистике около 30% не добиваются желаемого результата.

Не смотря на высокую популярность и одобрение со стороны специалистов, превосходство в эффективности не подтверждено в исследованиях.

Отзывы о диете буч и противопоказания

Отзывы о белково-углеводной диете свидетельствуют о ее эффективности и хорошей переносимости.

Однако, как и другие белковые диеты, она противопоказана лицам с заболеваниями почек.

Довольно сложно соблюдать БУЧ, не имея навыков здорового питания. У таких людей оно часто превращается в поедание шоколадок и булок без контроля в углеводные дни и питание чуть ли не плавлеными сырками в белковые.

Старайтесь по максимуму избегать «готовой заранее» и консервированной еды, и убедитесь в собственном здоровье перед началом диеты.

Опробовав на себе данную диету, вы поймете все ее достоинства.

Ведь она не только ускоряет обмен веществ в максимально короткие сроки, но позволяет легко поддерживать на высоком уровне физический и психологический тонус.

Если Вы все сделаете правильно и будете придерживаться данных рекомендации, то результат не заставит себя ждать, а Ваш внешний вид изменится в куда лучшую сторону.

Легкой диеты Вам!

Источник: https://www.baby.ru/blogs/post/221994315-17254508/



Диета белково-углеводного чередования (БУЧ)

Диета белково-углеводного чередования или, как ее называют кратко, БУЧ диета, во многом перекликается с принципами раздельного питания. Главное правило этой диеты — разнести по разным дням употребление пищи, богатой белками и углеводами.

Читайте так же:  Диета для быстрого набора веса

Принцип похудения при БУЧ

Как известно, основной источник энергии для нашего организма — углеводы.

Поступая с пищей, они в первую очередь расходуются на текущие энергетические нужды, затем — на накопление гликогена в мышцах и в печени, а избыток превращается в жиры и откладывается про запас.

При недостатке же углеводов расходуются в первую очередь запасы гликогена, а затем организм принимается за свои стратегические запасы — жиры.

Казалось бы, все просто — кушайте меньше жирного и сладкого, ограничьте калорийность рациона, и будете быстро худеть. Однако на самом деле обмануть организм не так-то просто.

Совет!

Почувствовав нехватку поступающей с пищей энергии, он переходит в режим строжайшей экономии, снижает до самого минимума уровень основного обмена и все прочие энергозатраты, вплоть до того, что прекращает выработку некоторых гормонов и начинает расходовать на энергетические нужды мышечную ткань.

Но накопленный жир старается не трогать до последнего, наоборот, при малейшей возможности стремится отложить еще чуть-чуть: а вдруг завтра станет еще голоднее?

Принципы питания при БУЧ направлены как раз на то, чтобы периодически создавать дефицит углеводов в крови (достигается это в белковые дни), но не дать организму переключиться в режим жесткой экономии (в углеводные дни он должен почувствовать, что никакой голодухи нет и не предвидится). За счет этого и достигается не быстрое, но стабильное похудение.

Различные схемы БУЧ

Существуют разные схемы белково-углеводного чередования. Самая популярная из них следующая:

  • Первые два дня — белковые. В эти дни максимально сокращаем потребление углеводов. Основу рациона этих дней должны составлять продукты с высоким содержанием белков: мясо, рыба, яйца, творог и другие молочные продукты.
  • Третий день — высокоуглеводный. В этот день, напротив, упор делается на продукты с высоким содержанием углеводов (но преимущественно «медленных» — каши, цельнозерновой хлеб, макароны из муки грубого помола, так что сладкоежкам особо радоваться не стоит).
  • Четвертый день допускает выбор. Можно сделать его, подобно третьему, высокоуглеводным, а можно немного расслабиться и питаться в своем привычном режиме, конечно, не переедая, не налегая на жирное и сладости.

Можно использовать также такие схемы:

  • 5-2 (5 дней белковых, 2 углеводных);
  • 2-1 (2 дня белковых, 1 углеводный);
  • 2-2-2 (2 дня белковых, 2 углеводных, 2 «обычных», смешанных),
  • либо, ориентируясь на них, придумать свой, наиболее подходящий именно для вас вариант.

Примерное меню

При составлении меню на каждый день надо учитывать, что и в белковые, и в углеводные дни в рационе должны присутствовать в значительном количестве овощи (в белковые дни — некрахмалистые). Они позволят нормально работать вашему пищеварительному тракту, снабдят организм достаточным количеством витаминов. Между приемами пищи надо пить побольше простой воды, особенно в белковые дни.

Белковые дни

Калорийность рациона в белковые дни должна составлять около 1200 ккал, если ваша цель — достаточно быстрое похудение, и 1500-1700 ккал, если вам важно поддерживать стабильный вес.

  • Завтрак: 100-200 граммов творога без сахара или 2 яйца, салат из огурцов и помидоров, заправленный растительным маслом, чай или кофе без сахара.
  • Обед: отварная куриная грудка или мясо говядины, гарнир: тушеные овощи или отварная фасоль.
  • Ужин: 200-300 граммов рыбы (отварной или тушеной), салат из огурцов.
  • Перекусы: небольшой кусочек мяса, или молочные продукты (стакан кефира или натурального йогурта, немного творога), естественно, несладкие, зеленые овощи (лучше всего — огурец).

Углеводные дни

Калорийность рациона в эти дни должна составлять около 1500 ккал для похудения, 1800-2000 ккал — для поддержания веса.

  • Завтрак: тарелка (200 граммов) каши (лучше всего — овсянки), сваренной на воде или на обезжиренном молоке с 3-4 мелко нарезанными сухофруктами, изюмом.
  • Обед: порция отварного риса (бурого или обычного), перловки или гречки, салат из свежих овощей.
  • Ужин: порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.

В обед или ужин можно скушать небольшую порцию белка (50-100 граммов рыбы, или куриного филе, или творога, или выпить стакан кефира).
Перекусывать можно фруктами или овощным салатом.

Смешанные дни

Оптимальная калорийность рациона этих дней — 1500-2000 ккал.

  • Завтрак: молочная каша с фруктами (сухофруктами).
  • Перекус: любой фрукт.
  • Обед: рис, гречка или макароны с овощами, небольшая порция мяса или рыбы.
  • Полдник: стакан кефира или ряженки с мёдом.
  • Ужин: Белковый (100-200 граммов нежирного мяса, рыбы, птицы или творога, овощной салат).

Рекомендации

Питаться по принципам БУЧ можно в течение длительного времени, некоторые источники рекомендуют даже придерживаться режима чередования в течение всей жизни. Это возможно, если такой режим питания вам подходит.

Однако подходит он далеко не всем. Многие худеющие, попробовавшие БУЧ, жалуются на постоянное чувство слабости, боли в области желудка и печени, запоры, испытывают апатию и даже потерю интереса у жизни.

Возможно, конечно, что это связано с чересчур жесткими ограничениями рациона и слишком малым количеством овощей в нем.

Как бы то ни было, при появлении подобных неприятных признаков диету следует немедленно прекратить.

Категорически противопоказано питание в режиме белково-углеводного чередования страдающим хроническими заболеваниями ЖКТ, печени и почек, сердечно-сосудистой системы, беременным и кормящим женщинам. А всем остальным перед применением БУЧ-диеты настоятельно рекомендуется посоветоваться с врачом.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.best-diet.ru/diet/239-dieta-belkovo-uglevodnogo-cheredovaniya-buch



Белково-углеводное чередование (БУЧ) для похудения

Идея по эффективному сжиганию жиров является перманентно актуальной в среде спортсменов, которым необходимо поддерживать постоянную форму. Белково углеводное чередование (сокращенно – буч) ставит задачей совместить взаимоисключающие принципы по потреблению мяса и углеводов.

Сторонники одной теории утверждают, что любое меню без белка попросту не обеспечит нужного роста мышц. С другой стороны, углеводы необходимы в не меньшей степени, и в особенности, для работы мозга.

Чем прославилась буч-система питания?

Однако, понятие «углеводов» еще нисколько не означает, что речь пойдет о поглощении сладостей или выпечки. Организм будет получать их каждую неделю из злаков, фруктов и овощей. То же самое справедливо для тех дней белково углеводного чередования, когда вы делаете уклон в пользу белка. Потребляйте белковую пищу, но с небольшим содержанием жиров.

Другие сильные стороны буч-системы питания на 21 день:

  • не происходит замедления метаболизма, как это часто бывает, если диета малоуглеводная или вообще без углеводов, при этом сжигание запасов жира осуществляется равномерно;
  • описываемый рацион позволяет сохранять хороший жизненный тонус и настроение, ведь ни для кого не секрет, что любая строгая диета вызывает чувство подавленности и несчастья;
  • превосходное сочетание со спортивными нагрузками, поскольку поставляются и энергия, и углеводы.

Появление раздельной чередующейся методики

Изобретателем системы БУЧ-питания для похудения и оздоровления признан диетолог из США Джейсон Хантер, который давно известен своими работами в области спортивного питания. Если соблюдать необходимые рекомендации, то потеря веса может составить от 7-ми кг и больше.

При этом, данная диета в большей степени полезна даже тем, кто умудрился набрать значительные жировые отложения. Кроме того, белково углеводное чередование должно быть полезно и для лиц, страдающих от диабета, при условии предварительной консультации с лечащим врачом.

Внимание!

В основе этой методики питания находится употребление таких продуктов, как постные сорта мяса, овощи и фрукты, богатые всевозможными питательными веществами, продукты, богатые углеводами и клетчаткой, большое количество очищенной или минеральной воды без газа. Если человеческому организму ограничить поступление углеводов, то ему придется перейти в режим запасания и экономного расходования.

Потеря веса приостанавливается в связи с замедлением темпов метаболизма. Любая отказная диета приводит к депрессивному состоянию пациента, которое связано с режимом экономии углеводов и глюкозы. Если уклон сделан в сторону белка, то это приводит к дисбалансу в работе почек.

Как это происходит?

Большое распространение фаст-фуда не приносит ничего хорошего, кроме быстрого набора жиров и засорения холестерином сосудов. Но в вашем меню каждую неделю все-таки должны присутствовать определенные жиры, поскольку не все из них являются вредными.

Самый главный довод в пользу жиров, прежде всего, ненасыщенных, это то, что истосковавшийся по ним организм, рекордно быстро возвращает потерянный вес впоследствии. Согласно исследованиям и заключениям, к которым пришел Джейсон Хантер, именно углеводы участвуют в поставке нашему телу энергии. Она же необходима не только для физических нагрузок, но и для повседневной жизнедеятельности.

А в те из дней нашей 21-дневной диеты, когда предписано употребление белков, гормон поджелудочной железы избавляет нас от лишних жировых клеток, не допуская плохого самочувствия или слабости мышц.

Итак, схему БУЧ-похудения можно представить в виде следующего чередования дней:

  • углеводный день, нацеленный на серьезную активацию метаболических процессов;
  • малоуглеводный день для переработки белков;
  • день белковый, только протеиновая пища с небольшим количеством овощей (неуглеводистых).

Какие продукты можно потреблять?

Потом вся диета белково углеводного чередования на 21 день повторяется по той же схеме.

Господин Хантер обращает внимание на то, что в любой из дней вашей новой методики питания, условие потребления 1,5-2 литров чистой воды является обязательным.

Для того, чтобы интенсивно терять вес, кушайте белки и углеводы маленькими порциями от 5 до 7 раз в течение дня. Так калории будут сжигаться равномерно, с соблюдением оптимальной скорости метаболизма.

Выбирая углеводное меню, речь пойдет не о всяких там сладостях, а о продуктах с невысоким гликемическим индексом. Именно они обеспечат медленное усвоение крахмалов и медленный выброс в кровь глюкозы.

Итак, среди подобного меню с углеводами для похудения рекомендуем:

  • каши крупообразного типа (лучше предварительно замоченные);
  • овощи, содержащие крахмал;
  • хлеб из цельного зерна;
  • макаронные изделия из твердой пшеницы;
  • разнообразные фрукты.

Если речь идет про тот день, когда выпадает белковое меню на 21 день, то ориентируйтесь на следующую продукцию:

  • мясо с малым содержанием жиров;
  • рыба и морские продукты;
  • орехи различные (миндаль, кедровые);
  • яйца куриные;
  • продукция молочная (творог, кефир, сыры).

Можете снабжать свое меню каждую неделю листовой зеленью, свежими огурцами. Даже наиболее постные из продуктов обладают небольшим содержанием жиров, и этого опасаться не стоит, поскольку жир необходим нашему организму, в том числе, и мышцам. Поэтому диета на 21 день вполне приемлет заправку растительным маслом, чтобы обеспечить нас ненасыщенными жирами.

Правильно повторяем циклы

Дополнительно избавиться от накопленных запасов жира поможет положительный настрой и вера в хорошие результаты, а также посильная физическая нагрузка во время БУЧ-похудения на 21 день. Правда, если у вас не было длительного опыта спортивных занятий, то дозируйте нагрузки на начальных этапах, поскольку это станет настоящим стрессом для кардио-системы.

Возможно, в вашем случае, оптимальным решением станут занятия по аэробике или посильному фитнесу. Если же вы все равно остаетесь при мнении, чтобы диета была совмещена с занятиями тяжелой атлетикой, значит, старайтесь проводить наиболее интенсивные нагрузки в углеводные дни.

Неспроста белково углеводный 21 день для похудения и набора мышечной массы столь почитаем спортсменами, ведь он дает возможность ликвидировать жир, а, с другой стороны, получать необходимую для тренировки энергию.

Важно!

Поэтому те, кто уже с успехом опробовал на себе данную систему, даже становятся на путь разработки собственного индивидуального плана занятий и питания, в котором калории от белков и углеводов считаются по-своему, с учетом нагрузок.

Получил распространение и 4-хдневный цикл-диета Хантера, который выделяется повышенным потреблением белка.

В этом случае меню для похудения будет чередоваться следующим образом:

  • дни 1-2 – белковые, от 3 до 4 г белка на килограмм массы тела;
  • день 3, углеводы, дополнительно стакан молока с утра и богатый белками ужин вечером;
  • день №4 совместный, в котором по 2 г белка и 2 г углеводов принимается на каждый килограмм веса.

Такой БУЧ-цикл можно повторять не чаще 12 раз подряд. Продукты в приоритете остаются теми же, что и для 3-х дневного курса. В качестве жиров можно употреблять только растительные масла, предпочтительно оливковые.

Быстрая диета

Существует белково углеводное чередование в течение 21 дня, расписанное сразу на неделю. При этом углеводы и белки могут даже ежедневно являться частью меню, однако в строго обозначенных пропорциях. В этих случаях ограничивается общее количество потребляемых калорий. А самый первый день предполагает поглощение сразу 2500 килокалорий, что необходимо для запуска метаболизма.

На отечественных просторах диетологии известность получила БУЧ-диета Елены Малышевой. Считается, что она дает возможности похудения на 5 кг уже за первые 10 дней нового питания. Очень удобно подготовиться таким способом к какому-нибудь важному событию или поездке.

Итак, чередование дней для белков и углеводов происходит следующим образом:

  • в первый день завтракаем одним вареным яйцом и стаканом воды, в течение дня съедаем отварную курицу целиком, которая сварена без соли, а также отделена от жира и кожи;
  • блюдо следующего дня – это специальный чистящий салат, состоящий из моркови, свеклы и капусты, каждого из которых берем примерно по полкило;
  • заправлять салат можно лимонным соком;
  • ежедневно в диете на 21 день или меньшей выпивать по 2 литра воды.

Для человека, который спортом не занимается, довольно будет потреблять 1-1,5 г белка на каждые сутки. Преимущественно, это должны быть именно животные белки.

В дни преобладания углеводов вы можете потреблять их столько, сколько посчитаете нужным, но важно, чтобы эти углеводы не относились к категории простых. Это может быть картофель и другие овощи, каши, макаронные изделия и хлеб.

Забудьте про выпечку, сладости и фрукты с повышенным содержанием сахаров. И не потребляйте такие сладости совместно с жирной пищей.

Примеры блюд во время диеты

Самым лучшим чередованием можно считать следующий цикл: 2 дня белковых – 2 овощных, или же 2 белковых – 2 на углеводных крупах. Теперь рассмотрим, какие собственно блюда можно предложить читателям на указанные меню.

День белковый:

  1. Завтрак.
    Омлет на основе 2-х яиц, стакан чая;
  2. Ланч.
    Нежирный творог (100 г), чай;
  3. Обед.
    100 г пареной рыбы, огурчик;
  4. Полдник.
    Йогурт;
  5. Ужин.
    Куриная грудка (200г), чай.

День овощной (углеводный):

  1. Завтрак.
    Салат из болгарских перцев с помидорами, хлеб, стакан чая с ложечкой меда;
  2. Ланч.
    Нежирный творог (100 г) с бананами или яблоками;
  3. Обед.
    100 г отварной грудки куриной, порция риса;
  4. Полдник.
    Йогурт с орехами или сухофруктами, чай;
  5. Ужин.
    Паровая рыба, салат из капусты с помидорами и зеленью, чай.

День на крупах (углеводный):

  1. Завтрак.
    3 столовых ложки овсянки с ложкой орехов и стаканом йогурта;
  2. Ланч.
    Рис, отваренный на молоке (100 г), чай;
  3. Обед.
    100 г отварных куриных грудок, 200 грамм гречки;
  4. Полдник.
    Самодельный коктейль – 300 мл кефира, ложка меда, 3 ст.л. овсянки;
  5. Ужин.
    Овсянка, сваренная на воде (100г), кефир.

Функционирование организма в это время

Еще раз подведем итоги, как ведет себя организм во время чередования белковых и углеводных рационов. Во время дней с малым содержанием углеводов, практически полностью истощаются запасы гликогена.

Чтобы покрыть эти энергозатраты, организм начинает высвобождать и расходовать накопленные жиры. Однако и в этом случае нужно уметь вовремя остановиться, поскольку в случае слишком сильных потрясений организм прекратит тратить жировые клетки, а переключится на расходование мышечных тканей для поддержания жизнедеятельности.

День с содержанием высоких углеводов в пище как раз и предусмотрен для этого в диете на 21 день. Потребление углеводов в этот день существенно возрастает, но количество калорий по-прежнему ограничено.

Нам придется свести к минимуму потребляемые объемы белка и жиров. В этом случае продолжает в качестве жизненной энергии расходовать жировые клетки, а другие ингредиенты накапливать про запас.

В 4-й день мы продолжаем принимать углеводы, но в более умеренных объемах, чтобы снова накапливать запасы гликогена.

Когда лучше тренироваться?

За время углеводных истощений вы можете смело потерять килограмм веса. Несмотря на возврат потерянных килограммов на 4-5-й день похудения, все то, что вы компенсировали, уже не является жировыми клетками, а лишь водой.

Как только задержка воды организмом прекратится, результаты диеты будут налицо. С помощью БУЧ-системы легко можно раскрутить обменные процессы в организме, без привязки к определенным показателям калорийности меню.

В это же время на высоком уровне остается физический тонус, благодаря чему можно интенсивно тренироваться.

Оптимально проводить тренировки с большими нагрузками именно в дни, богатые углеводами. Однако, если у организма перед этим было углеводное голодание, ожидайте гликогенового истощения в мышцах. Поэтому вряд ли можно рассчитывать на большой прилив энергии и большую отдачу в спортзале.

Если вы будете периодически подбрасывать в свой рацион углеводы, это не позволит организму расходовать мышечные клетки в качестве топлива. Диета БУЧ на самом деле эффективно работает, а подбор продуктов, частоту их приема и калорийность вы можете корректировать с учетом своих жизненных потребностей.

Источник: http://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/diety-po-sostavu/malouglevodnye/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie-buch-dlya-pohudeniya.html



Белково-углеводная диета меню

Многим людям прекрасно знакома проблема избыточного веса, решить которую очень сложно.

Есть масса способов избавления от лишних килограммов, но далеко не все они одинаково результативны, а некоторые и вовсе отрицательно влияют на организм.

Эффективной считается белково-углеводная диета меню которой подходит как для женщины, так и для мужчины. Она обеспечит действительно легкое похудение.

Диета БУЧ: чередование белковых и углеводных дней

Белковое-углеводное чередование (БУЧ) – особенный подход к похудению, который актуален не только для обычных людей. Его применяют спортсмены, женщины после беременности, мужчины.

При такой диете нужно соблюдать специальный расчет, который заключается в переменном употреблении белковых и углеводных продуктов. Он влияет на организм в качестве сушки.

Это означает, что тело сбрасывает лишнюю воду, не сжигая при этом мышцы.

Основные принципы диеты для похудения

Для достижения наилучшего результата нужно помнить о следующем:

  • режим питания;
  • физические нагрузки;
  • потребление рекомендуемого количества жидкости.

Людям, которые планируют похудение по белковой-углеводной диете, требуется систематизировать свое питание. Один день им надо есть по смешанному режиму, употребляя белковые и углеводные продукты.

Затем два белковых дня и один углеводный чередуются между собой. Таким способом формируется меню диеты на неделю.

В системе чередования организм станет активно избавляться от лишней воды, терять килограммы быстро и стабильно.

Совет!

Придерживаясь белковой-углеводной диеты, не стоит забывать о важности физической активности, тренировок, благодаря которым вес исчезнет. Не обязательно выполнять сложные упражнения, надо качать пресс, приседать. Но важно помнить о постоянности тренировок. Очень хороший результат принесет бег по утрам, быстрая ходьба в сочетании с белково-углеводной диетой.

При любом выбранном меню диеты надо помнить о том, что в сутки рекомендовано потреблять не меньше полутора литров жидкости. Также не нужно есть после шести вечера.

Завтракать по диете необходимо приблизительно через полчаса после пробуждения. Есть надо мелкими порциями, а вот калории считать не обязательно.

Кроме того, диета не предусматривает категорического отказа от каких-либо продуктов, что гораздо легче в психологическом плане.

Меню диеты на месяц

Составлять для белково-углеводной диеты меню можно на свое усмотрение. Главное, помнить, что один день недели отводится на смешанные продукты. Остальные же дни должно идти чередование белковых и углеводных блюд.

Для того чтобы диета не дала накопительный результат, периодически переходите на обычный режим, употребляйте много овощных блюд, фруктов.

В противном случае организм привыкнет к чередованию и постепенно перестанет терять килограммы.

Белковое меню

В дни после смешанного белково-углеводной диеты меню предусматривает употребление продуктов, богатых белками. К ним относят белое мясо, яйца, сыр, рыбу. Примерный белковый-углеводный рацион на день такой:

  1. Завтрак. Чашка чая, 150 грамм творога низкой степени жирности.
  2. Ланч. Глазунья из двух яиц.
  3. Обед. Пареная рыба с двумя маленькими огурчиками.
  4. Полдник. Стакан кефира.
  5. Ужин. Маленький кусочек куриной грудки или говядины, приготовленной на пару.

Есть второй вариант:

  1. Завтрак. Мюсли с сухофруктами, молоком, небольшим количеством меда.
  2. Ланч. Яблоко или несколько абрикосов.
  3. Обед. Крупа с томатным соусом и грибами, овощной салат.
  4. Полдник. Хлебец, йогурт.
  5. Ужин. Салат из овощей, кусочек рыбы или мяса, приготовленный с оливковым маслом.

Простые углеводные рецепты

Углеводный день диеты переносится очень легко, но может сопровождаться незначительным повышением веса, что не должно пугать. Но это не означает, что в этот период можно есть абсолютно все. Приблизительное меню выглядит так:

  1. Завтрак. Овсяная каша с сухофруктами, йогуртом.
  2. Ланч. Один фрукт на выбор.
  3. Обед. Рис или гречка с паровой рыбой.
  4. Полдник. Обезжиренный кефир с медом.
  5. Ужин. Чечевица с тушеным мясом.

Есть несколько рецептов, прекрасно подходящих в углеводное меню:

  1. Сочник. Необходимо смешать по 40 г овсяной и ржаной муки с одним яйцом, оливковым маслом, кефиром. Замесить и раскатать тесто, выложить творог, завернуть пирог. Выпекать на протяжении 20 минут.
  2. Каша из риса и маши. 30 грамм крупы маш нужно замочить на два часа. Затем надо наполнить кастрюлю водой, протомить лук с морковью и специями. Потом туда добавляется вода с предварительно замоченным машем и варится до полуготовности. Затем добавляют 30 грамм риса и готовят до полной его готовности.

Белково-овощная диета Дюкана

Эффективной для похудения станет диета Дюкана, предлагающая сбалансированный режим питания. Подобный рацион предпочитают многие знаменитости, и женщины, и мужчины.

Диета предполагает полный отказ от продуктов, преобразующихся в жир. Придерживаясь ее, важно пить много воды, есть отварные, пареные или приготовленные на гриле блюда с оливковым маслом и солью.

Спиртные напитки надо категорически исключить, завтраки пропускать запрещено.

Расчет этапов

Диета состоит из четырех этапов: атака, круиз, чередование, закрепление (стабилизация). Первый длится пять дней, предполагает избавление от пяти килограмм.

При атаке можно есть в умеренном количестве нежирное мясо, рыбу, курятину без кожуры, печенку, вареные яйца. Категорически запрещены свинина, баранина, майонез, кетчуп. Из горячих напитков допустимо кофе.

Круиз длится неделю и предполагает сочетание белковых и овощных продуктов, кроме картофеля, бобовых, риса.

Для того чтобы провести расчет длительности периода чередования нужно принять во внимание желаемую потерю веса. Если сбросить хотелось бы до 10 кг, то надо есть белковые и белковые-овощные продукты 1/1 день, 2/2, 3/3 или 4/4 дня.

Когда хочется похудеть сильнее, то нужно подобрать режим 5/5 дней. В этот период можно есть мясо, овощи, фрукты, кроме вишен, бананов, винограда. Для закрепления отвести сутки на употребление исключительно белковых продуктов.

В остальное время лучше есть без излишеств.

Атака: меню на каждый день

Этап атаки не должен превышать семи дней, но идеальное количество – пять. Примерное меню белково-углеводно диеты:

  1. Завтрак. Одно отварное яйцо с обезжиренным творогом и отрубями.
  2. Ланч. Пареная куриная грудка без кожицы.
  3. Обед. Индейка, приготовленная на гриле с небольшим количеством творога.
  4. Полдник. Творог с отрубями.
  5. Ужин. Отварная телятина или рыба с яйцом.

Второй вариант:

  1. Завтрак. Омлет с черным чаем.
  2. Ланч. Творог с отрубями.
  3. Обед. Запеченная курица, обезжиренный йогурт.
  4. Полдник. Отварные креветки.
  5. Ужин. Пареная телятина либо рыбные котлеты.

Рецепты для белкового-углеводного чередования

Белково-углеводная диета меню предусматривает несложное и подобрать под него продукты не составит труда. Важно чередовать белковый и белковый-овощной дни, вносить разнообразие в рацион. Есть несколько хороших рецептов:

  1. Завтрак. Омлет с креветками и зеленым чаем.
  2. Обед. Овощной суп, небольшой кусочек жареной свинины с твердым сыром и хлебом.
  3. Полдник. Обезжиренный творог с любым фруктом.
  4. Ужин. Запеченная курица с овощным салатом, яблоком.

Второй вариант меню:

  1. Завтрак. Нежирный сыр с яйцом и зеленым чаем.
  2. Обед. Курица-гриль и печеная картошка, фруктовый чай или сок.
  3. Полдник. Салат с креветками, томатами, баклажаном.
  4. Ужин. Отварная телятина с рисом, овощным салатом, чаем или любым фруктом.

На этапе чередования важно помнить о том, что размер пропорций следует контролировать. Не рекомендуется есть после шести вечера. Необходимо помнить об умеренных физических нагрузках и пить нужное количество воды. Только при таких условиях диета даст действительно заметный результат и вес начнет уходить, а организм привыкнет к новому правильному режиму.

Примерное меню на неделю для фазы Закрепление

На данном этапе диеты необходимо закрепить результат и подготовить организм к дальнейшему правильному питанию. За один потерянный прежде килограмм соблюдается режим 10 дней.

Можно есть все продукты фазы «Атака»: овощи, фрукты, немного хлеба, сыр, бобовые в незначительных количествах. Количество потребляемых отрубей нужно увеличить.

Приблизительное меню закрепительного этапа выглядит так:

  • 1-й прием: говяжий стейк, овощной салат, кофе.
  • 2-й прием: грибная запеканка, салат из морепродуктов, грейпфрут.
  • 3-й прием: «дикий» рис и овощи, запеченная дорада, чай.

По данному принципу следует разрабатывать меню на неделю, не позволяя себе излишеств, не злоупотребляя запрещенными продуктами.

Белково-углеводная диета предусматривает простое меню, тем не менее, содержит четкие требования относительно размера порций и их содержимого.

Ее лучше рассматривать в качестве основного режима питания, понимая, что окончательный результат зависит от комплексного подхода.

Таблица разрешенных продуктов: белки и углеводы

При белково-углеводной диете меню может быть разнообразным. Настоятельно рекомендуются следующие продукты (указано содержание белков и углеводов на 100 г продукта):

Продукт Белки Углеводы
Креветки 18,0
Кальмар 18,0
Зелень 0,7 3,0
Пекинская капуста 1,1 2,2
Руккола 2,6 3,7
Салат айсберг 0,9 3,0
Кабачок 1,2 3,4
Перец чили 0,7 4,6
Баклажаны 1,0 5,7
Шпинат 2,9 3,6
Спаржа 2,2 3,9
Щавель 2,0 3,0
Огурец 0,7 3,0
Помидор 1,0 3,8
Редис 0,7 3,4
Адыгейский сыр 16,5 0,8
Сливочное масло 0,8 1,3
Сыр фета 16,3 0,7
Творог 15,9 1,9
Оливки зеленые 1,0 3,5
Шампиньоны 3,1 3,1
Куриные яйца 12,6 0,7
Свинина 13,0 0,0
Индейка 17,8 2,3
Курятина 21,0 0,0
Говядина 20,0 0,0
Рыба 17-28,00 0,0

Английская диета: меню на 21 день

Английская диета сильно перекликается с белково-углеводным чередованием и подразумевает переменное употребление продуктов. Ее достоинство состоит в том, что она не изнурительна для организма.

Даже при существенных ограничениях в питании вы не почувствуете голода. Помогает сбросить от 3 до 10 кг.

Если соблюдается белково-углеводная диета меню специалисты рекомендуют составлять так, чтобы в день организм получал не более 1000 кКал.

Первые два дня будут разгрузочными и помогут очистить от шлаков организм. Для них предпочтительно такое меню:

  • 1-й раз: стакан нежирного молока с кусочком ржаного хлеба.
  • 2-й раз: стакан молока.
  • 3-й раз: стакан молока со ржаным хлебом.
  • 4-й раз: стакан томатного сока.

В белковые дни рекомендуется следующее меню:

  • 1-й прием: кофе без молока или сахара с кусочком черного хлеба и медом.
  • 2-й прием: нежирный мясной бульон, кусочек постного отварного мяса с хлебом.
  • 3-й прием: стакан молока, мед.
  • 4-й прием: 150 г творога со стаканом кефира и двумя отварными яйцами.

Вариант меню для овощных дней:

  1. 2 апельсина или яблоки.
  2. Суп из овощей со ржаным хлебом и винегретом.
  3. Любой фрукт.
  4. Овощной салат и чай с медом.

Разгрузочные дни в английской диете повторять не нужно.

Видеосоветы: что можно есть при диете

Учесть принципы белково-углеводной диеты меню не так просто. Но для того чтобы все окончательно стало на свои места, лучше посмотреть несколько видеороликов.

В них подробно описаны инструкции, рассказано о продуктах, которые можно употреблять, а какие не рекомендуется.

Такие материалы многим помогают утвердить в себе стопроцентную уверенность и понять, даст ли результат прохождение этой диеты.

Что такое белково-углеводная диета: схема питания

Меню на 4 дня

Отзывы о результатах похудения

Карта сайта

Источник: http://fitnessvopros.com/tvoi-detki.ru/belkovo-uglevodnaya-dieta-menyu/



Белково-углеводное чередование — схема диеты буч на неделю, 21 день и месяц, меню с рецептами, отзывы

Диета с белково-углеводным чередованием набирает всё большую популярность среди спортсменов и просто людей, желающих похудеть без вреда для здоровья и всегда поддерживать себя в форме.

Диета БУЧ учитывает особенности обмена веществ человека и позволяет избавляться от лишнего жира, при этом сохраняя мышцы в тонусе.

Чередование блюд, богатых белками или углеводами, позволяет организму не испытывать стресс во время диеты, поэтому риск сорваться и не завершить цикл сводится к нулю.

Как белково-углеводное чередование способствует похудению

Диета, основанная на белково-углеводном чередовании, является одной из самых эффективных, поскольку она учитывает метаболические процессы, происходящие в организме. Основу диеты составляет чередование дней, во время которых можно употреблять только белковую пищу или только еду с высоким содержанием углеводов. Результат будет заметен уже через несколько дней.

В течение белковых дней существенно снижается уровень потребления углеводов, организм начинает расходовать гликоген, содержащийся в мышцах и печени. Это приводит к расщеплению жировой ткани и похудению.

Чтобы организм не испытывал стресс, уровень углеводов не опускался до критически низкого, не начиналось разрушение мышечных тканей, созданы углеводные дни. Они способствуют получению дополнительной энергии, в том числе из распада жировой ткани.

Примерное расписание белково-углеводного чередования выглядит следующим образом:

  • 2 белковых дня, во время которых организм начинает активно потреблять гликоген из печени и расщеплять жиры для поддержания энергии;
  • углеводный день, во время которого частично восполняется запас гликогена, это не даёт организму впасть в состояние стресса и начать разрушать мышцы;
  • белково-углеводный день, в течение которого все процессы в организме приходят в норму;
  • повторение курса.

Диетологи советуют соблюдать белково-углеводную диету на протяжении 4 недель. При необходимости курс можно продлить или повторить.

Помимо классической, существуют и другие популярные схемы белково-углеводного чередования:

  • 2 белковых + 2 углеводных;
  • 2 белковых + 1 углеводный;
  • 3 белковых + 1 углеводный + 1 белково-углеводный;
  • 2 белковых + 2 углеводных + 2 белково-углеводных.

Существенного ограничения калорийности потребляемых в течение дня продуктов на этой диете не требуется. Женщинам рекомендуется не превышать 1200 калорий, мужчинам — 1400. Важно не снижать физическую активность и постоянно выполнять спортивные упражнения.

Примерная схема белково-углеводной диеты

Во время белково-углеводной диеты необходимо соблюдать правила дробного питания — не менее 5 небольших приёмов пищи в день. Это помогает ускорить метаболические процессы в организме.

Читайте так же:  Метаболическая диета подробное описание таблица

При соблюдении классической схемы белково-углеводного чередования меню на 4 дня будет выглядеть следующим образом:

  • день 1: потребление определённого количества белков из расчёта 3–4 г белка на 1 кг желаемого веса; потребление не больше 25 г углеводов и 30 г жиров в день;
  • день 2: повторение дня 1;
  • день 3: потребление 1 г белка и 6 г углеводов на 1 кг желаемого веса; потребление жиров также ограничено 30 г;
  • день 4: потребление 3 г белка и 3 г углеводов на 1 кг желаемого веса; потребление жиров сохраняется на прежнем уровне.

С пятого дня цикл повторяется. Во время двух белковых дней рекомендуется проводить самые активные тренировки: силовые упражнения, кардионагрузки. Отдельные отклонения от схемы, если основная неэффективна, оговариваются с врачом-диетологом.

Какие продукты разрешено употреблять на диете БУЧ

При соблюдении белково-углеводной диеты нужно отдать предпочтение варёным, запечённым и тушёным блюдам, а также пище, приготовленной на пару. Употреблять жареное не рекомендуется. Следует ограничить количество потребляемой соли и острых специй — хотя полностью исключать их из рациона не стоит.

К употреблению в белковые дни разрешены следующие продукты:

  • говядина;
  • куриное филе;
  • индейка;
  • нежирная рыба;
  • нежирная «молочка» — кефир, творог, натуральный йогурт;
  • отварные яйца (но не более 2 желтков в день);
  • огурцы (не более 2 штук) и зелень;
  • горсть орехов.

Разрешённые продукты в белковые дни — галерея

Орехи имеют высокую энергетическую ценностьОгурец является самым диетическим продуктом, так как на 95% состоит из водыКисломолочные продукты улучшают метаболические процессыМясо содержит большое количество белковРыба — отличный источник полноценного животного белка и жирных кислот класса Омега-3Яйца богаты белками, аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами

В углеводные дни разрешено употреблять следующие продукты:

  • овсянка;
  • рис;
  • гречка;
  • свежие овощи;
  • яблоки;
  • цельнозерновой хлеб;
  • горький шоколад и мёд в небольших количествах.

Разрешённые продукты в углеводные дни — галерея

Овсянка способствует очищению кишечникаРис связывает и выводит из организма соль, способствуя похудениюГречневая крупа хорошо насыщает и надолго избавляет от чувства голодаСвежие овощи улучшают обмен веществ, выводят из организма шлаки и токсиныКофеин в составе шоколада ускоряет обмен веществЦельнозерновой хлеб является отличным источником грубой клетчаткиЯблоки имеют в составе глюкозу с фруктозой, поэтому употребляются в качестве безопасного для фигуры лакомства

Продукты, которые запрещены на диете БУЧ:

  • сахар и сахарозаменители;
  • сладкие фрукты;
  • пшеничная мука;
  • жирное мясо и рыба;
  • алкоголь;
  • фастфуд.

Запрещённые продукты при диете — галерея

Сахар — очень калорийный продукт, который имеет крайне мало полезных веществКалорийность банана составляет 100 ккал на 100 г, что может препятствовать похудениюБелая пшеничная мука способствует набору лишнего весаАлкоголь всегда негативно влияет на организм, не только во время диетыФастфуд увеличивает количество жировых отложенийЖирное мясо нарушает обмен веществ и приводит к ожирению

Примерное меню на четыре дня БУЧ

Поскольку четырёхдневная схема белково-углеводного чередования считается классической и самой эффективной, меню диеты рассчитывается именно на 4 дня.

Дни №1–2 (белковые)

Меню в первые два дня будет выглядеть следующим образом:

  • завтрак: омлет на пару из 4 белков и 2 желтков, салат из огурца и зелени, заправленный лимонным соком, несладкий чай или кофе;
  • второй завтрак: протеиновый коктейль на нежирном молоке или 100 г нежирного творога;
  • обед: запечённое куриное филе с дольками грейпфрута;
  • полдник: 100 г говядины, тушённой со стручковой фасолью;
  • ужин: нежирная рыба и брокколи на пару, заправленные оливковым маслом и лимонным соком;
  • на ночь: протеиновый коктейль.

Зелень обеспечивает обогащение организма суточной нормой полезных микроэлементов

В углеводный день рацион включает в себя следующий перечень продуктов:

  • завтрак: 200 г овсяной каши на молоке с сухофруктами;
  • второй завтрак: яблоко или горсть орехов;
  • обед: бурый рис с куриным филе;
  • полдник: гречка с овощным соусом;
  • ужин: кусочек рыбы на пару с цельнозерновым хлебом.

Овсяная каша с сухофруктами способствует быстрому похудению

День №4 (смешанный)

На четвёртый день разрешено употреблять как белковые, так и углеводные продукты:

  • завтрак: овсянка на воде с мёдом, омлет на пару, несладкий чай или кофе;
  • второй завтрак: поджаренный хлеб с мёдом, стакан кефира;
  • обед: куриное филе со стручковой фасолью на пару, салат из свежих овощей;
  • полдник: салат из свежих овощей с ломтиком цельнозернового хлеба, творог или сыр;
  • ужин: творог с рубленой зеленью или протеиновый коктейль.

Фасоль блокирует избыток поступающих в организм калорий

Подробные рецепты для диеты БУЧ

Меню при диете БУЧ является простым, поэтому с приготовлением блюд справится любая женщина.

Овсянка в банке

Насыпьте в банку с крышкой 3–4 ст. л. овсянки и залейте их вдвое большим количеством нежирного кефира. При желании добавьте замороженные ягоды или сухофрукты. Плотно закройте банку и встряхните. Оставьте в холодильнике на ночь.

Блюдо подойдёт для употребления на завтрак в углеводный день.

Белковый омлет со стручковой фасолью

На разогретую сковороду без масла насыпьте горсть замороженной фасоли. Жарьте до полуготовности. Затем залейте смесью из яиц и нежирного молока. Жарьте на небольшом огне под крышкой. При желании посыпьте зеленью.

Омлет с фасолью способствует восполнению полезных веществ в организме

Блюдо подойдёт для употребления в белковый и смешанный дни.

Отзывы худеющих о результате диеты БУЧ

Люди, которые придерживались белково-углеводного чередования, оставляют преимущественно положительные отзывы.

Какие противопоказания для диеты БУЧ

Диета БУЧ не подходит лицам, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва и т.д.), а также имеющим проблемы с печенью и почками. Кроме того, её не рекомендуется применять при существенном избытке массы тела, в этом случае стоит отдать предпочтение более жёстким диетам со строгим контролем количества потребляемых калорий.

Белково-углеводное чередование не рекомендуется применять самостоятельно при беременности и в период лактации. В это время контролем вашего веса и составлением диеты должен заниматься врач.

Если вам необходимо сбросить небольшое количество лишних килограммов, при этом вы хотите питаться сбалансировано и не навредить здоровью, диета БУЧ — отличный способ. Она учитывает индивидуальные особенности организма и помогает похудеть постепенно и без вреда для организма. После диеты необходимо соблюдать правила здорового питания, и тогда лишний вес больше не вернётся.

Источник: http://fitnessvopros.com/medvoice.ru/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie-dlya-byistrogo-pohudeniya/



Что такое БУЧ диета: подробное описание и примерное меню

Меню на неделю белково-углеводного чередования, или диеты БУЧ, престает привлекательным рационом для многих сладкоежек, которые хотят похудеть. Ведь может сложиться впечатление, что данный метод разрешает употреблять легкоусвояемые углеводы и худеть на них.

Насколько такие фантазии оправданы?

В чем суть этой системы питания?

Белково-углеводное чередование было популярно в течение нескольких десятилетий среди людей, занимающихся спортом. И сегодня оно вошло в жизнь и тех, кто просто худеет.

В основе принципа диеты БУЧ лежит предположение, что потребление пищи, богатой углеводами, только в определенные дни стимулирует метаболизм таким образом, что помогает худеть и одновременно с этим наращивать мышечную массу.

Углеводы представляют собой первичный источник энергии для тела человека, так как они легко переходят в глюкозу и гликоген, которые могут быть использованы всеми клетками организма для работы.

Кстати, как раз такой подход часто помогает преодолеть эффект плато при похудении.

Однако в тот момент, когда углеводов становится слишком много, масса тела начинает увеличиваться. Тем более, что у многих людей с лишним весом имеет место резистентность к лептину, а вовсе не недостаток этого гормона. То есть лептин синтезируется в избытке, но организм его не видит.

Диета спортсменов

Изначально БУЧ диета была разработана для людей, занимающихся спортом. И именно для них она и является наиболее полезной.

Почему?

Многие физические упражнения, например, силовые тренировки, существенно повреждают мышечную ткань. Далее идет процесс ее репарации. И мышца становится сильнее.

Процесс перестройки мышц требует затрат значительного количества энергии, которую могут дать углеводы. Именно поэтому после тяжелых физических упражнений открывается «анаболическое окно». Так называют время сразу после занятий, когда можно употреблять углеводы и при этом не толстеть. Так как вся заложенная в них энергия немедленно идет на реставрацию мышц.

Однако для того, чтобы такое «анаболическое окно» открылось, тренироваться надо очень интенсивно. И выполнять силовые упражнения. А не вяло крутить педали велотренажера.

Именно поэтому люди, серьезно занимающиеся спортом, стараются насытить свой организм углеводами после тренировки. И не только в первый час после занятий, но и на следующий день.

Помощь в похудении или поддержании правильного веса

Метод чередования белковых и углеводных дней для похудения похож на любую из низкоуглеводных диет. Только с перерывами. А, следовательно, менее эффективный и более медленный.

Зачем тогда он нужен?

Дело в том, что существуют группы населения, которым быстрое похудение на низкоуглеводном питании либо не показано, либо не доступно.

  1. Углеводное чередование подходит тем, кто не в состоянии длительное время не кормить себя углеводами. Обычно в силу психологических причин. Низкоуглеводные диеты эффективны. Но у них есть один большой минус: если человек, следующий такому типу питания, «срывается», он стремительно набирает вес. С БУЧ диеты «сорваться» сложнее. И даже когда срыв происходит, его последствия не приводят к столь сильному увеличению массы тела.
  2. Жировая ткань обладает гормональной активностью. Поэтому быстрое сокращение объемов этой ткани может изменять гормональный фон. Что не всегда полезно. Например, женщинам, страдающим ожирением в возрасте за 45 лет, более безопасно худеть медленно. И такое медленное снижение веса им как раз и гарантирует данная методика похудения.
  3. Этот тип питания подходит тем, кто однозначно решил худеть не только при помощи правильного меню, но и за счет наращивания физической нагрузки. В этом случае следовать низкоуглеводной диете будет крайне сложно, так как не привыкший к спортивным нагрузкам организм не сможет смириться с нехваткой легко получаемой энергии.

В таблице ниже суммированы основные плюсы и минусы низкоуглеводных диет, примером которых является диета Аткинса, и БУЧ.

Белково-углеводное чередованиеОбычное низкоуглеводное питаниеПлюсыПлюсыМинусыМинусы
Облегчает восстановление мышц после тренировок.Помогает пережить психологические трудности, связанные с похудением. Дает возможность «не срываться».Если же срыв все-таки произошел, его последствия не такие драматические, как последствия срыва на низкоуглеводном питании. Быстрая потеря веса.Облегчает отказ от сахара, который страшно вреден, а также от всех промышленно произведенных продуктов питания, содержащих в себя массу ядовитых ингредиентов. Минимизирует поступление в организм глютена, который также не полезен многим людям.Борется с хроническим воспалением, лежащим в основе многих тяжелых болезней, в том числе и наборе лишнего веса.Является натуральным методом лечения диабета 2-го типа и устранения предиабетического состояния, вызванного наличием резистентности к инсулину.Невосприимчивость организма к данному гормону является причиной развития диабета и ведет к формированию избыточной массы тела.
Может обеспечить лишь медленную потерю веса.Поддерживает тягу к сладкому и вредным перекусам, что не дает перейти на по-настоящему здоровое питание.Не позволяет телу переключиться со сжигания углеводов на использование жиров, что необходимо для устойчивой нормализации веса. Может иметь негативные последствия для людей, активно занимающихся спортом и имеющих при этом недостаток массы тела.Противопоказаны при наличии некоторых гормональных проблем, как правило, с щитовидной железой у женщин.У некоторых людей, которые имеют сильнейшую психологическую зависимость от сладкого и никак не способны изменить свой характер, пребывание на низкоуглеводном питании может заканчиваться нарастанием симптомов хронической усталости, раздражения и, как следствие, полным срывом. После которого обычно наступает стремительный набор массы тела.

Схема диеты

Классический подход заключается в равномерном чередовании дней углеводного и белкового питания.

Однако для снижения веса более эффективно работает другая схема: не более 2-х углеводных дней в неделю.

Иногда инструкторы по фитнесу советует придерживаться чередования через день в течение 6 дней, а седьмой день есть то, что хочется. Худеющим людям такой подход противопоказан, так как свободный седьмой день всегда выливается для них в переедание и полную потерю всех достигнутых результатов.

Сколько можно есть?

Точное количество белков, жиров и углеводов, которые надо употреблять, зависит от пола, возраста, массы тела и физической активности человека. Рассчитать это может только диетолог или личный тренер.

Приблизительные же формулы, которые можно использоваться самостоятельно в домашних условиях, таковы.

Внимание!

Для похудения женщины должны употреблять в белковые дни около 1200 калорий, мужчины – 1500. В углеводные количество калорий может быть больше, но совсем ненамного. В идеале разница должна составлять не более 400 для женщин и 600 для мужчин.

Для тех, кто не просто худеет, но и тренируется, количество калорий должно быть таким:

  • 2300 для женщин в белковые дни;
  • 3000 для мужчин.

Правила питания

  1. Рацион углеводных дней не должен включать в себя сахара и очень быстро усвояемые углеводы. Можно употреблять крупы (натуральные, а не быстрые кашки), картофель, бобовые и фрукты. В меньших количествах мучные продукты – макароны из твердых сортов пшеницы. Иногда хлеб и немного меда и сухофруктов. Но никакого сахара, конфет, пирожных и т.д.

  2. Во все дни полностью запрещены любые «жидкие калории» — сладкая газировка, фруктовые соки.
  3. Если вы не в силах отказаться от сладкого в виде булочек, кексиков и всего остального в том же роде, один раз в неделю в углеводный день можно устраивать себе праздник. И есть то, что хочется.

    Но следует помнить, что общее количество калорий в этот день не должно превышать разрешенного для вашего пола и физической активности.

  4. Для повышения эффективности метода можно принимать пищу строго в определённое время. В данном случае лучше всего работает два подхода.

    Первый состоит в том, чтобы есть часто (не менее 5-6 раз в сутки, но помалу и в точное время). Второй – в следовании схеме каскадного голодания, которая подразумевает отказ от завтрака.

  5. Дни тренировок должны совпадать с углеводными.

  6. И в белковые, и в углеводные дни необходимо есть много продуктов, которые наполняют желудок, но содержат мало калорий. Это все то, что богато растительной клетчаткой. Полный список и таблицу вы можете найти ТУТ.
  7. В белковые дни необходимо включать в свой рацион достаточно большое количество полезных жиров.

    Это растительные масла – авокадо, жир кокоса, оливковое масло, орехи и семечки. А также жиры животного происхождения: жирные молочные продукты — сметана, сыр, сливочное масло, в том числе его самый полезный вариант масло топленое (тут вы можете узнать, как самостоятельно перетопить масло в домашних условиях).

  8. Во все дни необходимо потреблять достаточное для похудения количество жидкости. Разрешены несладкие чаи, кофе, растворимый цикорий, напиток чайного гриба и др.
  9. Пищу следует готовить с изрядным количеством специй. О том, какие пряности лучше использовать, вы можете узнать из рубрики «Специи для похудения».

Примерное меню на неделю

Понедельник – углеводный день Вторник — белковый
Завтрак: овсяная каша (не быстрая – натуральная), можно добавить грецкие орехи, сухофрукты, ягоды, бананы.Второй завтрак: смузи с бананом, яблоком и другими фруктами.Обед: овощной суп-пюре (с картофелем), куриные котлеты с гречкой и овощным салатом.Полдник: стакан кефира с куском хлеба.Ужин: кусок отварной рыбы с картофельным пюре. Завтрак: омлет из двух яиц, пожаренный на топленом масле, с зеленью, сладким перцем, помидорами.Второй завтрак: протеиновый коктейль из сухой молочной сыворотки с ягодами.Обед: костный бульон с мясными фрикадельками, куриная грудка с тушеной капустой и зеленым салатом.Полдник: несладкий натуральный йогурт с орехами.Ужин: тушеная говядина с помидорами и огурцами.
Среда — углеводный Четверг — белковый
Завтрак: пшенная каша с тыквой.Второй завтрак: фрукты.Обед: рыбный суп (с картофелем), мясные котлеты с макаронами и овощным салатом.Полдник: компот из сухофруктов с кусочком хлеба.Ужин: кусок отварной курицы с рисом и овощами. Завтрак: яйца всмятку, огурцы, помидоры.Второй завтрак: творог (несладкий) с орехами.Обед: борщ на костном бульоне, отварная говядина с зеленой фасолью.Полдник: стакан кефира с ягодами.Ужин: запечённая в сметане рыба под сырной корочкой с зелеными овощами.
Пятница – углеводный Суббота — белковый
Завтрак: гречневая каша с творогом.Второй завтрак: фруктовый смузи (с бананом).Обед: гороховый суп, курица, запеченная в духовке с овощным рагу (с картофелем).Полдник: фруктовый кисель с кусочком хлеба.Ужин: селедка с картошкой и другими овощами (огурцами, помидорами, свеклой). Завтрак: творог с орехами.Второй завтрак: твердый сыр.Обед: бульон яйцом, запечённая свинина с брокколли.Полдник: несладкий йогурт с ягодами.Ужин: Мясные котлеты с тушеной капустой.

В воскресенье начинается следующая неделя – вновь углеводный день.

Если вы активно тренируетесь, то воскресенье может стать днем отдыха, когда вместо обычного углеводного меню можно позволить себе что-то излюбленное сладенькое. Но если вы не занимаетесь фитнесом, а просто желаете похудеть, от подобного «отдыха» надо отказаться.

Побочные эффекты

Несмотря на то, что белково-углеводное чередование представляет сбой простой диетический подход к похудению, даже оно может вызывать у некоторых людей дискомфорт. Особенно у тех, кто привык есть так много углеводов, что потребление их через день уже является настоящей трагедией.

У сладкоежек могут отмечаться следующие неприятные явления:

  • повышенная утомляемость;
  • усиление тяги к сладким перекусам;
  • проблемы со сном;
  • раздражительность.

Все эти симптомы должны пройти в течение двух недель при условии, что вы сознательно придерживаетесь диеты, не едите много сладкого.

Источник: http://fitnessvopros.com/natureweight.ru/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie/



Диета 2 дня белковых 2 овощных

В чем секрет вошедшей в поговорку стройности английских леди? В английской диете, естественно. Запомните пять основных правил, следуйте им — и вы станете приятно поражены!

Пять слагаемых успеха

1. В течение дня выпивайте как минимум несколько литров воды. 2. Вместо соли применяйте пряности и травы. 3. Продукты отваривайте, готовьте на несколько, запекайте на гриле или тушите с маленьким числом растительного масла. Всецело исключите жареную и жирную пищу. 4. Последний прием пищи — не позднее 7 часов вечера.

5. На ночь выпивайте столовую ложку оливкового масла.

Основные преимущества английской диеты: — Вас не будут мучить слабость, головокружения либо чувство голода. — Вредные вещества будут быстро выводиться из вашего организма.

— У вас улучшится состояние кожи и цвет лица. — Вы станете терять лишний вес без вреда здоровью. — Через 14 дней вы найдёте, что не только похудели, но и помолодели.

— Не требует громадных материальных затрат и легко переносится.

— Диета нормализует артериальное давление, содержание сахара в крови и снижает холестерин.

История отpivla: Я в 2006 году похудела за 3 месяца на 18 кг, делала следующее питалась по системе: 2 дня белковых, один углеводный, другими словами первые 2 дня едим лишь белковую пищу: кефир, молоко, творог, грудку, креветки, кальмары, молочные продукты должны быть либо обезжиренными либо 1 процентными, в сутки возможно съесть один кусок хлеба. Чай — кофе с заменителем, воды неограниченно. Количество должно быть в районе 100 грамм, кефир молоко — 300 грамм за прием, грудка одна маленькая. Приемов пищи должно быть 4-5 ежедневно. Никаких углеводов типа овощей-фруктов в данный сутки быть не должно. Станете меньше имеется, к примеру 1 ежедневно, станете медленнее худеть.

По окончании 2 дней белковых один сутки углеводный: это все виды углеводов, каши, овощи, фрукты, соки, нежирные сладости типа зефира либо мармелада время от времени возможно разрешить что-нибудь типа шоколад-торты-пирожные. Естественно все в разумных пределах. В любой сутки последний прием пищи не позднее 19часов. приблизительно 3-4 часа до сна.

Вот так я отсидела 3 месяца, мой вес был 80 кг при росте 174, а дохудела до 62. Самое основное в белковые дни имеется эти самые белки, кроме того если не весьма хочется, выяснить примерное время и не пропускать.

Данной диете уже сто лет, я в своей юности на ней сидела,кг сперва уходят, но как начнешь имеется привычную еду, вес возращаеться с громадным плюсом… Все диеты краткосрочны.

Выбирайте сходу верную методику питания и будет вам счастье Я рекомендую сайт известного столичного диетолога Ковалькова Алексея Владимировича, отыщешь все ответы на свои вопросы, а можешь сама задать врачу свой вопрос,там все безвозмездно. Я на его методике за три месяца похудела на 18 кг.

Удачи
на данный момент придерживаюсь для того чтобы правила: в течение дня кушаю от трех до пяти раз (но по весьма мелким порциям) а по окончании 18-19 часов не ем по большому счету, ну и маленькая физкультурка, рекомендую всем.

Эта диета весьма хорошая в случае если сидеть продолжительный период. Лично на моих глазах моя сотрудница похудела с 125 до 88 за пол года. И чесно сказать не очень сильно придерживалась и ела громадными порциями и все равно похудела, сама эротика стала. Я лично сидела 20 дней и скинула 5 кг. Она хороша тем что совсем неголодная.

Модификация от Katerina_: А я модифицировала эту диету под себя и итог имеется.

Чередование, но другое — 1-ый сутки белковый (меню взяла из бабушкиной диеты), второй сутки лишь фрукты, различные (не считая бананов и винограда, но всё равняется ням), на третий я разрешаю себе чего-нибудь вкусненького.

Вот сейчас как-раз таковой сутки и я на завтрак съела 4 оладьи, а на обед будут пельмени, лишь строго до 18.00 и не объедаться, но этому оказывает помощь ужас вернуть уже скинутый вес. Мне эта система подходит, т.к. 2 дня продержаться достаточно легко, зная, что скоро возможно что-нибудь вкусненькое.

Важно!

Пока работает, само собой разумеется у меня большое количество лишнего веса, как я писала, но за 3 нед. около семи килограмм. ушло.

Последний раз редактировалось М@лина; 16.10.2009 в 12:57.

________________________________________Дабы стоять на месте, необходимо бежать,
а дабы двигаться вперед, необходимо бежать еще стремительнее !

То же самое происходит и с манипулированием главными компонентами данной диеты — углеводами и белками. Кто-то, к примеру, потребляет изо дня в сутки одно да и то же количество белка, урезая либо повышая лишь прием углеводов.

Помимо этого, вовсе не обязательно неизменно придерживаться одной и той же калорийности: возможно в высокоуглеводные дни значительно снизить количество калорий за счет сокращения потребления.

Данную тему возможно развивать до бесконечности, потому, что организм каждого человека неповторим: кому-то достаточно и двух дней, дабы как направляться загрузиться углеводами по окончании недели истощения, а кому-то и трех будет мало.

Вывод один: попытайтесь применять взятую данные чтобы отыскать схему, которая сработает для ВАС. И тогда, я точно знаю, вы станете самыми ярыми приверженцами диеты углеводного чередования.

В последнее время спортсмены и опытные актеры при необходимости сбрасывания веса все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования.

Из-за чего она взяла такое наименование?
Тут все : в том, что ключевая роль в данной диете отводится постоянной манипуляции с числом потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Данный отрезок вы делите на четырехдневные циклы.

Первый и второй дни этого цикла — низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, тогда как потребление углеводов образовывает 0,5 грамма.

Совет!

Третий сутки — высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса, наряду с этим прием белка возможно сократить до 1-1, 5 грамма. Четвертый сутки — умеренный: потребление белка — 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма.

Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре дня?

В течение первых двух низкоуглеводных дней организм полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового топлива, другими словами жира.

А по окончании практически полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс применения жира в качестве источника энергии доходит до максимума.

Но продолжать такую диету ни за что запрещено, поскольку взявший благодаря углеводного истощения сильный стресс организм может переключиться на катастрофический режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую подушку, а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее полезные с его точки зрения вещества, в частности — мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которая придает упругость телу и хороший вид коже.

Именно чтобы этого не случилось и предусмотрен высокоуглеводный сутки. В данный сутки вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя наряду с этим прошлую калорийность. Дабы достигнуть этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к нулю.

Взяв такую углеводную терапию, организм в обязательном порядке запутается, другими словами продолжит применять в качестве энергии жиры, складируя в один момент гликоген в мышцах и печени.

Но пополнить запас гликогена фактически нереально за один сутки, исходя из этого углеводы потребляются в 4-й сутки цикла, но уже более умеренно. По окончании этих четырех дней цикл повторяется.

Наряду с этим вес тела изменяется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения возможно утратить 0,5-1 кг, причем кроме того в третий сутки, в то время, когда вы едите большое количество углеводов, данный процесс длится.

К вечеру четвертого — утру пятого дня большая часть потерянного веса возвращается, но не следует расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, каковые вы съели, стали причиной задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и снова набранные граммы — вовсе не жир.

Внимание!

Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы станете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

Преимущества данной системы очевидны. В первую очередь, такая диета разрешает максимально быстро ‘раскрутить’ обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит.

Кроме этого вы неизменно поддерживаете высокий физический тонус и имеете возможность иногда проводить интенсивные физические тренировки. Кстати, об ‘ударных’ тренировках. Известный Билл Филипс рекомендует проводить такие тренировки в дни большого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной.

В случае если по окончании двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и отправитесь на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии в силу того, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медлительно.

Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще станете не в тонусе. На мой взор, совершенное время с целью проведения таковой тренировки — утро четвертого дня микроцикла. Но, поэкспериментировав, вы сами это осознаете.

Помимо этого, регулярное ‘подкидывание’ углеводов в диету не дает организму применять мускулы в качестве топлива, что очень принципиально важно, поскольку чрезмерная утрата мышечной массы оборачивается ‘заснувшим’ обменом веществ, благодаря чего вы помой-му совсем перестаете имеется и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования пребывает в том, что она разрешает поддерживать большой психический тонус. В то время, когда вы садитесь на диету и понимаете, что станете лишены тех либо иных продуктов два-три месяца, вас охватывает кошмар.

И совсем другое дело, в то время, когда вам свое меню и едите определенные продукты в определенные дни.

В итоге, те, кто уже жестко диетил, знают, что довольно часто ‘тянет’ на что-то запретное не вследствие того что весьма этого хочется, а вследствие того что вы не имеете возможность себе это разрешить.

Важно!

Ну и третий плюс данной диеты пребывает в том, что она работает! И работает ‘на все 100’! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. Наряду с этим желаю подметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо личны и диктуются такими событиями, как пол, возраст, индивидуальные пристрастия, наконец.

А дальше предлагают следующее меню:
Базовое меню: 1-2 дни цикла 1 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог. 2 прием пищи: куриная грудка, тушеные овощи либо чашка фасоли, говядина.

3 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.

Высокоуглеводный сутки 1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, цельный хлеб. 2 прием пищи: тарелка бурого либо простого риса, 1/2 куриной грудки, салат.

3 прием пищи: порция макарон из муки жёстких сортов с нежирным соусом.

Сутки умеренного приема углеводов 1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, нежирный творог. 2 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.

3 прием пищи: 3 куска хлеба неотёсанного помола, овощной салат с рыбой.

В заключение желаю заявить, что четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования — вовсе не догма.

Многие худеющие с успехом видоизменяют эту схему, к примеру, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, ‘сидят’ без углеводов, а после этого в выходные ‘загружаются’ углеводами либо — в первые три дня используя так именуемое углеводное ‘истощение’, а после этого в течение еще двух-трех дней — углеводную ‘загрузку’.

Из всех рационов самый настоящий и нужный: В неделе 7 дней: пон-к, вт-к, среда — белковые дни, четверг, пятница — углеводы (вот лишь тортики я бы пока исключила, имеется сухофрукты), а вот суббота, воскресенье — полноценные сбалансированные дни.

Утро 1 завтрак — каша (пшеничная, ячневая, кукурузная), фиточай, компот, орехи.

2 завтрак — фиточай, компот, тост с творогом, сыром, языком, отварной говядиной либо фруктовый стол (ананас, яблоко, банан, киви — возможно микс делать)

Обед как привыкли, но без фанатизма супчик, щи, борщ (нежирные), мясо, рыба с овощами. Через полчаса фиточай, компот.

Полдник аналогично второму завтраку, а за 2-3 часа до сна ужин — кефир, каша, овощи, легкая рыбка на выбор. Установлено.

________________________________________Дабы стоять на месте, необходимо бежать,
а дабы двигаться вперед, необходимо бежать еще стремительнее !

Источник: http://fitnessvopros.com/muzashtor.ru/mydiet/dieta-2-dnja-belkovyh-2-ovoshhnyh.html

Диета два дня белковых два дня углеводных


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *