Оглавление:



Прогрессивные тренировки Хью Джекмана

диета хью джекмана 16 8

Большинство людей, не посещающих регулярно спортзал, говорят об этом месте не очень позитивно, мол, там скучно и неинтересно. Но те люди, которые заботятся о своем здоровье, те, кто живут этим, любят и чтят это место.

К последним справедливо отнести Хью Джекмана, который буквально не выходит из тренажерного зала, дабы придать себе нужный вид до начала съемок нового блокбастера. Если сравнивать его физическую форму 2000 года («Люди Икс») с нынешней («Росомаха: Бессмертный»), то результат просто поражает.

Что является причиной успеха голливудской звезды и его столь впечатляющего физического состояния?

Все в одном флаконе

Тренировки Хью Джекмана сводятся не только к правильным и эффективным упражнениям (о них чуть позже). Одно из главнейших условий достижения такого результата — правильное питание. Хью питается 6 раз в день.

В каждом приеме пищи присутствуют куриные грудки, которые, как говорит звезда, он «засовывает» в себя из последних сил. На протяжении всего дня Хью Джекман выпивает изрядное количество воды и сока.

Кроме этого, он время от времени практикует периодическое голодание, суть которого в 16-часовом голодании и 8-часовом пищевом «окне».

Внимание!

Тренировки Хью Джекмана и его рацион были доведены до совершенства при помощи советов его знакомого — Дуэйна Джонсона, который, стоит заметить, за последний период тоже поднабрал мышечной массы.

Таким образом, питание является одной из основополагающих частей построения красивого тела. Ну а второй важнейшей деталью являются сами тренировки Хью Джекмана, которые разделены на 4-хдневный сплит.

В первый день выполняются упражнения на грудь и трицепс, во вторник прокачиваются ноги. Среда — выходной день, в который Хью восстанавливает свою энергию и мышцы. Четверг состоит из упражнений на спину и бицепс, а в пятницу накачиваются пресс и плечи.

Каждый рабочий день состоит из одного базового упражнения на выбранную группу мышц и трех изолированных. Таким образом, программа тренировок Хью Джекмана включает в себя нагрузку на все группы мышц при равномерном распределении их в течение всей неделе.

Все упражнения выполняются суперсетом. На все про все уходит час-полтора, но сюда же включается 10-минутный разогрев и разминка, продолжающаяся 20 минут.

Можно сделать вывод о том, что тренировки Хью Джекмана проходят в неимоверно быстром темпе с максимально возможной интенсивностью.

В выходной день голливудский актер посвящает свое свободное время йоге, дабы в полной мере восстановить свою энергию и организм.

Из базовых упражнений в программу тренировок вошел жим штанги лежа, приседания, армейский жим и подъем штанги на бицепс.

Важно!

В качестве изолирующих упражнений выполняются всевозможные выпады, махи, тяги и подтягивания.

Сегодня актер весит 100 кг, причем на его теле нет ни капельки лишнего жира. В отличной физической форме Хью можно убедиться собственными глазами, посмотрев фильм с его участием под названием «Росомаха: Бессмертный».

Красота фигуры — одно из многих достоинств, которыми обладает Хью Джекман. Тренировки, как заявляет звезда, строятся на том, что происходит у человека в сознании, к чему он готов и на что способен.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/124832/progressivnyie-trenirovki-hyu-djekmana



7 дневная программа тренировок Хью Джекмана к роли Росомахи

Предоставим 7-дневную программу тренировок одного из сильнейших и мужественных Людей X.

Данную тренировочную программу разработал личный тренер Хью Джекмана — Дэвид Кингсбери. Данная программа рассчитана на максимальный набор сухой мышечной массы, для максимального эффекта, образ которого создаёт герой фильма Люди X.

Отдых между подходами и повторами не должен превышать 35  секунд

К каждому новому фильму тренер, пытался менять и оптимизировать тренировочной план для героя. Особенностями тренинга является две системы: одна направлена на укрепление и рельефность мышечной массы, другая направлена на гипертрофию.

Следующая тренировка представляет одну неделю из гипертрофии (роста мышц)  одной фазы из программы Джекмана.

Разминка перед тренировкой и рекомендации

  • Разминка заключается в динамической растяжке и кардио для разогрева всех групп мышц.
  • Подбирайте оптимальный вес, чтобы можно было выполнить по 12 повторений на каждое упражнение.
  • Отдых между подходами и повторами не должен превышать 35  секунд.

Тренировка Хью Джекмана для роли росомахи

День 1

  • Становая тяга — 4 подхода по 5 повторений
  • Приседания со штангой — 3 подхода по 5-6 повторений
  • Подъем ног на турнике — 4 подхода о 12 повторений
  • Жим ногами в тренажере — 4 подхода по 12 повторений
  • Скручивания — 4 подхода о по 20 повторений

День 2

  • Жим штанги на наклонной — 8 подходов по 6 повторений
  • Подтягивания на турнике — 8 подходов по 8 повторений
  • Жим гантелями на скамье — 4 подхода по 10 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс — 4 подхода по 8 повторений
  • Молоты — 4 подхода по 8 повторений
  • Отжимания на брусьях — 4 подхода по 8 повторений

День 3 

  • Жим Арнольда — 3 подхода по 8 повторений
  • Махи гантелями в стороны — 3 подхода по 8 повторений
  • Жим штанги стоя над головой — 3 подхода по 8 повторений
  • Скручивания — 3 подхода о 20 повторений
  • Подъем туловища из положения лёжа -3 подхода по 20 повторений
  • Наклоны в стороны с гантелями — 3 подхода по 10 повторений

День 4 

  • Приседания со штангой — 8 подходов по 6 повторений
  • Румынская становая тяга — 4 подхода по 12 повторений
  • Жим ногами в тренажере — 4 подхода по 12 повторений
  • Выпады с гантелями — 4 подхода по 10 повторений

День 5 

  • Подъем гантелей на бицепс — 4 подхода по 10 повторений
  • Молоты — 4 подхода по 10 повторений
  • Французский жим — 3 подхода по 10 повторений
  • Тяга блока на тросовом тренажере на трицепс — 3 подхода по 10 повторений
  • Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 10 повторений

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnessbaza.com/motivaciya/7-dnevnaya-programma-trenirovok-hyu-dzhekmana-k-roli-rosomahi/



Хью Джекман: программа тренировок или как актер набрал 15 кг мышц

Всем привет! В данной статье мы рассмотрим, как тренировался человек, который превзошел свою генетику. Позвольте представить – всеми любимый Хью «Россомахович» Джексон.

Приблизительно до 2000-х годов, Джекман всегда отличался своей худобой, в юности у него даже было прозвище «Червяк», так как при своих почти 190 см роста, в нем было порой не более 70 кг.

 Все изменилось, примерно в 2000 году, после съемок в фильме Люди Икс. Тогда к Хью, по моему мнению, пришло понимание того, что уже как бы хватит быть дрищем и пора бы себя усовершенствовать! Да и амплуа бессмертного альфа-самца, которое к нему привязалось в дальнейшем, обязывало иметь отличную физическую форму. Покрайней мере, имено с этого момента я наблюдаю его метаморфозы к лучшему.

Телосложением у него от природы — эктоморфное, другими словами худой, тонкие кости, малый процент жира и небольшая мышечная масса. Проще говоря с телом ему не повезло. И именно за это я люблю этого актера, наверное, больше остальных.

Он не просто начал себя менять, он превзошел свою генетику, на которую так любят сетовать многие люди сегодня. Мол, у меня генетика плохая, у меня кость широкая, у меня обмен веществ быстрый, и вообще у меня нет времени.

Этому человеку было плевать на козни природы, он просто начал тренироваться как следует, составил рацион питания, стал ходить в тренажерный зал, усиленно работать с железом и вообще уделять массу времени именно совершенству тела. Как результат – мы видим его изменения от фильма к фильму.

Когда Джекман только появился на экране в роли Росомахи, его отличительными чертами скорее были знаменитые когти и бакенбарды, а не физическая форма.

«Я думал, форму можно набрать за месяц», — вспоминает актер. Завсегдатай спортзалов, он никогда толком не качал мышцы. «Это было смешно.

Если думаешь, что сможешь набрать 10 кг мышечной массы менее чем за полгода, ты обманываешь сам себя, — продолжает Джекман. — Ты будешь тупо толстеть».

Читайте так же:  Отзывы диеты для похудения

Если хочешь набрать 10 кг мышц,
как это сделал Джекман для роли в фильме «Росомаха: Бессмертный», придется серьезно поработать.

Рассмотрим его программу тренировок

Обычная тренировка Джекмана занимает 90 минут, включая 10 минут разминки и 20 минут заминки. В качестве разогрева перед тренировкой используется бег и упражнения с весом тела, в качестве заминки – вышеупомянутый бег или плавание.

Тренировки состоят в основном из базовых упражнений: приседания, становая тяга, жимы. Хью только менял угол скамьи, изменял темп, вес и время отдыха. Одна и та же тренировка может быть выполнена по-разному, всего лишь внося эти небольшие изменения.

Ключевым моментом в росте мышц сам Хью называет работу до отказа и психологический настрой. Именно поэтому он совмещает в суперсете базовые и изолирующие упражнения (например, жим лежа и сведения в тренажере), выполняя последние повторы с помощью тренера. Психологический настрой заключается в визуализациия себя сильным и готовым свернуть горы.

 Я все время представляю себя Росомахой, — смеется Хью. — Знаю, что на бумаге это будет выглядеть смешно, и все решат, что я сошел с ума и в качалку хожу в когтях и бакенбардах. Но когда я просыпаюсь, я вовсе не тот парень, что может выжать 210 кг. Так что я представляю, что я Росомаха, а он-то может».

Совет!

Самое интересное программа тренировок построена по классической билдеровской системе и разделена на сессии на разные группы мышц: в понедельник – грудь и трицепс, во вторник – ноги, в четверг – спина и бицепс, в пятницу – плечи и пресс. Ну а кто хочет увидеть более подробно расписанную программу тренировок с упражнениями, может перейти по ссылке в описании под данным видео на наш сайт, где и найдет желаемое.

Основные упражнения: — жим штанги лежа; — приседания со штангой; — подтягивания с нагрузкой;

— мертвая тяга.

 1 неделя

Подходы Повторения Вес
1 5 60% от W1RM
2 5 65% от W1RM
3 5 75% от W1RM
4 5 75% от W1RM

2 неделя

Подходы Повторения Вес
1 4 65% от W1RM
2 4 75% от W1RM
3 4 85% от W1RM
4 4 85% от W1RM

3 неделя

Подходы Повторения Вес
1 3 70% от W1RM
2 3 80% от W1RM
3 3 90% от W1RM
4 3 90% от W1RM

4 неделя

Подходы Повторения Вес
1 10 40% от W1RM
2 10 50% от W1RM
3 10 60% от W1RM
4 10 60% от W1RM

В заключении, хотелось сказать, что несмотря на возраст (а ему уже 47 лет), Хью Джекман сохраняет свою физическую форму даже в свободное от съёмок время (при этом радует нас рабочими весами 210 кг в становой тяге и 150 кг в приседе). Быть похожим на него мечтает каждый, и эти мечты воплощаемы. Достаточно приложить усилия!

Видео: Мышцы Росомахи — особенности тренировок Хью Джекмана

Спасибо за внимание.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitmania.by/fitness-life/trenirovki-zvezd/khyu-dzhekmana-programma-trenirovok-ili-kak-akter-nabral-15-kg-myshts.html



Хью Джекман — Тренировки РОСОМАХИ

На протяжении вот уже многих лет Голливуд удостаивается работать с талантливейшими и известнейшими актерами, которые из года в год приумножают его славу.

А ведь большинство из них родились и прошли свое становление далеко за пределами Соединенных Штатов. Самые нетривиальные и популярные из них — суровые, крутые австралийские парни.

На ум приходят такие знаменитости, как Мел Гибсон и Рассел Кроу, которые создали легендарных персонажей — Безумного Макса и Гладиатора.

Контрастом, с точки представления стереотипного австралийца, стал Гай Пирс — аккуратный, обходительный, любимец дам. В целом, эти три австралийских «экспорта» сводят с ума своих фанатов по всему миру и по сей день. Женщины хотят быть с ними, а мужчины хотят быть похожи на них.

Хью Джекман — Росомаха

Вдруг, откуда ни возьмись, на горизонте появился Человек-Икс — Хью Джекман, своеобразный гибрид всего хорошего, что есть в Австралии. Он высокий, сильный, спортивный и немного заклинатель женщин. Скорее всего, именно поэтому он был признан самым сексуальным мужчиной в мире журналом People в 2008 году.

Хью Джекман впервые стал известен в X-Мен фильмах, как воинственный, агрессивный и «Эй, я надеру тебе задницу, если ты встанешь у меня на пути!» Росомаха. Ростом в 1.90 Хью действительно является угрожающей личностью.

Добавьте к этому тот факт, что Джекман жмет лежа 140 кг и делает жимы ногами в 450 кг. Когда разговор заходит о подвигах силы Хью, то он дает простой ответ:»Я делаю это по-австралийски».

Внимание!

Действительно, сказать, что австралийские спортсмены хардкорные — это сильное преуменьшение (взять, например, регбистов). Они усердно работают, усердно тренируются и усердно играют. Для них просто нет иного пути. Не удивительно, ведь они родом из страны, которая была основана как колония.

Однако, Хью Джекман не является типичным атлетом. Он актер до мозга костей, а его телосложение является лишь побочным продуктом его поисков, чтобы сделать свои роли более реалистичными.

Так как же тренируется Хью Джекман и чем питается?

Тренировки Хью Джекмана

Чтобы превратить себя в Росомаху, Хью Джекман набирал мышечную массу в очень медленном темпе. Как он сам заявил: «Я хочу мышцы не на время съемок, а навсегда».

Ведь Росомаха был рельефным персонажем комикса и, чтобы совершенно соответствовать роли, Хью должен был набрать именно сухую мышечную массу. Кроме того, Джекман придерживался интенсивных тренировок.

Он качался 2 часа в день, 5 раз в неделю.

Тренировки Росомахи Хью Джекмана состояли в основном из базовых упражнений: приседания, становая тяга, жимы. Хью менял угол скамьи, изменял темп, вес, время отдыха. Одна и та же тренировка может быть выполнена по-разному, всего лишь внося эти небольшие изменения.

Подход Хью Джекмана к тренировкам делился на 2 этапа: получение мышц и получение силы. Каждый из этапов длился 6 недель.

Чтобы выглядеть на экране не просто хорошо, а потрясающе, в конце каждого из этапов Хью тратил неделю на кардиоупражнения: бег, йога и растягивания + 1 день на силовую тренировку, где он прокачивал все тело. Таким образом он избавлялся от жира, который мог набрать в одной из фаз.

  • Фаза набора мышечной массы заключалась в выполнении медленных повторений. Он тратил 3 секунды на то, чтобы опустить вес и 1 секунду, чтобы поднять. Это заставило его мышцы расти и помогло набрать ему мышечную массу. Количество повторений составляло около 8-12.
  • В Фазе тренировки силы Хью Джекман поднимал максимальные веса, независимо от темпа. Его задача состояла в выполнении быстрых и взрывных упражнений. Количество повторений не превышало 4-х.

Хью Джекману было необходимо правильно организовать свои тренировки, чтобы они соответствовали его напряженному графику съемок. Поэтому, обычно, он находился в тренажерном зале уже на рассвете.

Исследования показывают, что люди, которые тренируются утром, выполняют свои тренировки в более интенсивной манере, чем в вечернее время.

Когда Хью назначались съемки на 6 утра, это означало, что он будет в зале уже в четыре.

Диета Росомахи

Диета была еще одним ключевым компонентом в тренировках Хью Джекмана и была основана на большом количестве приемов пищи в день. Он вставал в 4 утра и съедал несколько яичных белков.

Затем он питался каждые три часа, кушал овощи, коричневый рис, потреблял невероятно много белка и принимал несколько протеиновых коктейлей каждый день. Джекман потреблял много углеводов в течение первой половины дня, чтобы обеспечить себя энергией для тренировок.

После 2-х часов дня он ограничивал углеводы и сосредотачивался на протеине. Это самый лучший способ увеличить сжигание жира без ограничения нутриентов.

Вот парочка правил, чтобы выглядеть как Человек-Икс:

  1. Удвойте свое питание. Когда Вы идете на кухню, вместо того, чтобы съесть 3 яйца и 2 тоста, возьмите 6 яиц и 4 тоста. Поначалу будет нелегко, но Вам нужны дополнительные калории, чтобы набрать мышцы.
  2. Вы должны окружить себя едой. Питайтесь каждые 3 часа. Также, Вы должны съедать полноценный завтрак. Ведь завтрак самый важный прием пищи за весь день.
  3. Никогда не тренируйтесь голодными. Думаете вы сможете поднимать тяжелые веса на голодный желудок? Прием пищи за 1.5 часа до тренировки очень важен.
  4. Питайтесь правильно. Куриная грудка, говядина, овсянка, рис, творог, яйца, фрукты, овощи, бобовые культуры, орехи — отличный выбор.

Как только будете правильно питаться, считайте половину сражения Вы уже выиграли.

Попробуйте применить эти принципы к своим тренировкам и посмотрите, как они работают для Вас. Хью Джекман упомянул тот факт, что он относился к своим тренировкам очень серьезно и посвящал себя без остатка, и именно поэтому его результаты были такими удивительными. Возможно Вы и не будете признаны самым сексуальным в мире, но зато приобретете недюжий опыт.

Источник: http://fitnessvopros.com/gymlex.com/hollywood-category/hugh.html



Хью Джекман

  • Дата рождения: 12 октября 1968 года
  • Рост: 189 см
  • Вес: 85-100 кг
  • Лучшие фильмы: «Люди Икс» (X-Men), «Люди Икс: Росомаха» (X-Men Origins: Wolverine), «Живая сталь» (Real Steel), «Престиж» (The Prestige), «Ван Хельсинг» (Van Helsing).
Читайте так же:  Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях без диет

Дон Скотт, персональный тренер Хью Джекмана, занимающийся с ним более трех лет, описывает своего клиента как настоящего фаната силовых тренировок. По его словам, Хью с радостью тренируется даже перед 14-часовым рабочим днем на съемочной площадке.

Готовясь к съемкам в фильме «Фонтан», Хью занимался йогой каждый день на протяжении года. А для того, чтобы выглядеть «сухим» в фильме «Живая сталь» он тренировался с сердечным монитором, следя, чтобы пульс не опускался ниже 140 ударов в минуту.

Мотивация для супергероя

В интервью Хью часто говорит о том, что тренировки для него не больше, чем работа. Он признается, что не относится к числу тех, кто действительно ими наслаждается, и будь его воля, он скорее бы плавал в океане, чем монотонно поднимал железо в спортзале.

Для того, чтобы сыграть роль супергероя-Росомахи, или бывшего боксера Чарли Кентона в «Живой стали», ему приходилось набирать по 10-15 кг. мышц. С другой стороны, двадцать миллионов долларов за роль вполне стоят того, чтобы потрудиться.

Съемки в фильме «Живая сталь»

Подготовка к роли в фильме «Живая сталь» заняла почти год – Джекману пришлось не только набрать мышечную массу, но и разучить боксерские движения. С ним занимался бывший чемпион в средней весовой категории Майкл Олажид мл., а так же сам Шугар Рэй Леонард.

Главной задачей Леонарда было придание технике актера штрихов, говорящих о том, что он –  ветеран бокса. Первое, на что он советовал Хью обращать внимание – это зрительный контакт с противником, и эмоции, которые этот контакт передает.

Хью Джекман в молодости

Другой тренер актера, Майк Райн, с которым Хью занимался больше 20 лет, и который готовил его к съемкам в «Людях Икс» и «Ван Хельсинге», рассказывает о том, каким Джекман был в молодости: «Он был очень худым, и мы даже звали его Цыплячьи Ножки».

Райн считает, что лучше всего тренироваться ранним утром – это позволяет отдаваться тренировке полностью, так как голова еще не забита проблемами и посторонними мыслями. Он утверждает, что вечерние и дневные тренировки намного менее эффективны.

Программа тренировок Хью Джекмана

Обычная тренировка Джекмана занимает 90 минут, включая 10 минут разминки и 20 минут заминки. В качестве разогрева перед тренировкой используется бег и упражнения с весом тела, в качестве заминки – вышеупомянутый бег или плавание.

Райн верит в то, что базовые упражнения работают лучше всего. Кроме того, полезна проработка движений под разным углом, с разной скоростью и разной интенсивностью – одну и ту же программу можно выполнить абсолютно по-другому, немного изменив темп.

Важно!

Ключевым моментом в росте мышц тренер актера называет работу до отказа. Именно поэтому Хью совмещает в суперсете базовые и изолирующие упражнения (например, жим лежа и сведения в тренажере), выполняя последние повторы с помощью тренера.

Тренировки Хью Джекмана разделены на сессии для разных групп мышц: в понедельник – грудь и трицепс, во вторник – ноги, в четверг – спина и бицепс, в пятницу – плечи и пресс. Всегда выполняются одно базовое и три изолирующих упражнения суперсетом.

Диета и спортивные добавки Джекмана

Усиленно тренируясь для увеличения мышечной массы, Хью делит свой дневной рацион на шесть или даже семь порций в сутки. Его тренер считает, что есть часто, но маленькими порциями, намного правильнее и полезнее, чем редко, но большими.

Кроме того, особое внимание актер уделяет получению достаточного количества белка из натуральных продуктов, используя протеиновые коктейли лишь после тренировки. В качестве вечернего, «медленного», белка, он использует обычный творог.

***

Успех тренировок Хью Джекмана строится на базовых упражнениях, полной отдаче на тренировках и полноценному белковому рациону. Сочетание этих трех элементов позволяет актеру набирать по 10-15 килограммов мышц при подготовках к роли супергероев.

Источники:

  1. ‘Hugh Jackman Wolverine Meal Plan’, source

Источник: https://fitseven.ru/programmy/trenirovki-zvezd/hugh-jackman



Тренировки хью джекмана программа

  • Дата рождения: 12 октября 1968 года
  • Рост: 189 см
  • Вес:кг
  • Лучшие фильмы: «Люди Икс» (X-Men), «Люди Икс: Росомаха» (X-Men Origins: Wolverine), «Живая сталь» (Real Steel), «Престиж» (The Prestige), «Ван Хельсинг» (Van Helsing).

Оглавление:

Почему у мужчин после 30 лет начинает расти живот и снижается мышечная масса? Метаболизм после тридцати .

Как тренируются звезды?

Дон Скотт, персональный тренер Хью Джекмана, занимающийся с ним более трех лет, описывает своего клиента как настоящего фаната силовых тренировок. По его словам, Хью с радостью тренируется даже перед 14-часовым рабочим днем на съемочной площадке.

Готовясь к съемкам в фильме «Фонтан», Хью занимался йогой каждый день на протяжении года. А для того, чтобы выглядеть «сухим» в фильме «Живая сталь» он тренировался с сердечным монитором, следя, чтобы пульс не опускался ниже 140 ударов в минуту.

Мотивация для супергероя

В интервью Хью часто говорит о том, что тренировки для него не больше, чем работа. Он признается, что не относится к числу тех, кто действительно ими наслаждается, и будь его воля, он скорее бы плавал в океане, чем монотонно поднимал железо в спортзале.

Для того, чтобы сыграть роль супергероя-Росомахи, или бывшего боксера Чарли Кентона в «Живой стали», ему приходилось набирать покг. мышц. С другой стороны, двадцать миллионов долларов за роль вполне стоят того, чтобы потрудиться.

Съемки в фильме «Живая сталь»

Подготовка к роли в фильме «Живая сталь» заняла почти год – Джекману пришлось не только набрать мышечную массу, но и разучить боксерские движения. С ним занимался бывший чемпион в средней весовой категории Майкл Олажид мл. а так же сам Шугар Рэй Леонард.

Главной задачей Леонарда было придание технике актера штрихов, говорящих о том, что он — ветеран бокса. Первое, на что он советовал Хью обращать внимание – это зрительный контакт с противником, и эмоции, которые этот контакт передает.

Хью Джекман в молодости

Другой тренер актера, Майк Райн, с которым Хью занимался больше 20 лет, и который готовил его к съемкам в «Людях Икс» и «Ван Хельсинге», рассказывает о том, каким Джекман был в молодости: «Он был очень худым, и мы даже звали его Цыплячьи Ножки».

Райн считает, что лучше всего тренироваться ранним утром – это позволяет отдаваться тренировке полностью, так как голова еще не забита проблемами и посторонними мыслями. Он утверждает, что вечерние и дневные тренировки намного менее эффективны.

Программа тренировок Хью Джекмана

Обычная тренировка Джекмана занимает 90 минут, включая 10 минут разминки и 20 минут заминки. В качестве разогрева перед тренировкой используется бег и упражнения с весом тела, в качестве заминки – вышеупомянутый бег или плавание.

Райн верит в то, что базовые упражнения работают лучше всего. Кроме того, полезна проработка движений под разным углом, с разной скоростью и разной интенсивностью – одну и ту же программу можно выполнить абсолютно по-другому, немного изменив темп.

Суперсеты и работа до отказа

Важно!

Ключевым моментом в росте мышц тренер актера называет работу до отказа. Именно поэтому Хью совмещает в суперсете базовые и изолирующие упражнения (например, жим лежа и сведения в тренажере), выполняя последние повторы с помощью тренера.

Диета и спортивные добавки Джекмана

Усиленно тренируясь для увеличения мышечной массы, Хью делит свой дневной рацион на шесть или даже семь порций в сутки. Его тренер считает, что есть часто, но маленькими порциями, намного правильнее и полезнее, чем редко, но большими.

Кроме того, особое внимание актер уделяет получению достаточного количества белка из натуральных продуктов, используя протеиновые коктейли лишь после тренировки. В качестве вечернего, «медленного», белка, он использует обычный творог.

Успех тренировок Хью Джекмана строится на базовых упражнениях, полной отдаче на тренировках и полноценному белковому рациону. Сочетание этих трех элементов позволяет актеру набирать покилограммов мышц при подготовках к роли супергероев.

  1. ‘Hugh Jackman Wolverine Meal Plan’, source

Источник: http://fitnessvopros.com/ae74.ru/programmy-trenirovok/trenirovki-hju-dzhekmana-programma.html



Хью Джекман (Hugh Jackman). Тренировки для роли Росомахи

Персональные данные

Имя: Хью Джекман (Hugh Jackman)
Дата рождения: 12.10.1968
Место рождения: Австралия, Сидней
Профессия: актер, продюсер

Физические данные

Рост: 189 см
Вес: 84 кг

X-Men «Люди Икс» (2000)
• X-Men United «Люди Икс 2» (2003)
• The Last Stand «Люди Икс: Последняя битва» (2006)
• Origins: Wolverine «Люди Икс: Начало.

Росомаха» (2009)
• First Class «Люди Икс: Первый Класс» (2011) в первом Классе он сыграл эпизодическую роль.


• The Wolverine «Росомаха: Бессмертный» (2013)
• «Люди Икс: Дни минувшего будущего» (2014)

Росомаха одна из ключевых ролей в фильмых Вселенной «Marvel» . Как всем известно, во всех фильмах, выпущенных на данный момент, Росомаху играл Хью Джекман. Многим из нас интересен тот факт как Хью Джекман тренировался для роли Росомахи.

Если вы смотрели все фильмы X-Men, то скорое всего вы заметите, что Росомаха от фильма к фильму прогрессировал не только как персонаж, которого играет Хью Джекман, но и как спортсмен — бодибилдер.

Читайте так же:  Диета на коктейлях для похудения в блендере рецепты

В интервью перед выпуском X-Men Origins: Wolverine «Люди Икс: Начало. Росомаха» (2009) Хью Джекман сказал, что он хотел показать настоящий характер Росомахи, какой он на самом деле агрессивный, хищный зверь.

Не случайно именно основным героем вселенной Людей Икс является Росомаха, одно из опаснейших животных.

Поэтому Джекман решил, чтобы соответствовать своему персонажу, нужно было на самом деле становиться большим и сильным.

Нет сомнений в том, что, как и многие другие актеры, у которых роли в фильмах связаны с киножанром экшен, Джекман очень много работал над собой, чтобы достичь своей физической формы достойной роли Росомахи.

Совет!

Последний фильм The Wolverine «Росомаха: Бессмертный» (2013) это продолжение The Last Stand «Люди Икс: Последняя битва» (2006) , но это самостоятельный фильм, который рассказывает историю о том, что происходит с Росомахой после событий на Острове Алькатрас. В этой битве Росомаха убивает Джин Грей (свою любовь). Но в новом фильме уже новая история и у Росомахи снова ведущая роль, и, как ожидается, там будет много интересного.

После просмотра последнего фильма становится ясно, что Хью Джекман не перестал работать над собой. Он стал еще больше и выглядит еще более массивнее по сравнению с Origins: Wolverine «Люди Икс: Начало. Росомаха» (2009).

Итак, как же Хью Джекман смог трансформировать свое тело в тело Росомахи?

Хью Джекман для достижения цели доверился современному бодибилдингу – систематическим силовым тренировкам, и как мы видим в этом он не ошибся.

В свои помощники он нанял, Майка Райана, австралийского личного тренера, который уже давно работал со многими знаменитостями. Хью знал Майка в течение многих лет, еще, когда Майк Райан только начинал тренироваться.

Хью и Майк стали хорошими друзьями и Хью в последствии в пресс конференции сообщил, что вся заслуг в его прекрасной форме – это кропотливый труд его личного тренера Майка Райана.

Основой тренировки Росомахи являются суперсеты. Суперсеты – это когда при выполнении упражнений на одну и ту же группу мышц нет пауз на отдых, то есть без перерыва. С одной стороны такой способ усиливает сжигание жира и одновременно увеличивает силовые показатели тренируемой мышцы.

Перед любой тренировкой выполняет несколько сетов на «разогрев» с использованием обычного грифа без отягощений. Джекман уверен, что при таком подходе к тренировкам усиливается приток крови к мышцам, это подготавливает их к тренировочному комплексу, разработанному его личным тренером.

Росомаха и Упражнения на Грудные мышцы.

Жим от груди в суперсете

со Сведениями гантелей лежа

Росомаха. Упражнения для Трицепсов

Трицепсовые отжимания на брусьях

Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке

Росомаха и прорисовка грудных мышц

Сведения рук на верхним блоке — дополнительное упражнение для грудных мышц, необходимое для прорисовки линий груди и полосчатость пучков мышечных волокон.

Росомаха. Упражнения для Ног

Ноги в визуализации сильного тела также важны, как и любая другая часть тела. Ведь ноги, если не вдаваться в детали, это половина нашего тела. Вспомним Брэда Пита, когда он играл Ахиллеса в фильме Троя. Его тощие ноги смотрелись комично по сравнению с хорошо развитым торсом!

Приседания со штангой — классическое и лучшие упражнение для ног.

Выпады — в отличие от обычных выпадов с отягощением Росомаха использовал скамью для отвода ноги назад для усиления работы верхнего слоя мышц, развивающих координацию. Такой способ выполнения похож на использование нестабильной опоры.

Росомаха. Упражнения для спины.

Становая тяга штанги — еще одно классическое упражнение, используемое в бодибилдинге. Является базовым упражнением для развития силы и набора мышечной массы всего тела.

Выпады с гантелями – дополнительно упражнение для прорисовки мышц ягодиц и квадрицепсов бедер.

Джекман все упражнения разделял на дни. Например, в один день ноги и грудь. В другой день спина и руки.
Большое внимание Хью Джекман уделял кардио тренировкам.

Всем известно, что без интенсивных кардио тренировкам не возможно избавится от подкожного жира, который точно не сочетается с хищным зверем — Росомахой.

Для кардио тренировки выделялся отдельный день для того чтобы добиться большего результата по уничтожению жира в организме.

Внимание!

По данным газеты The Sunday Telegraph (Австралия) можно понять как ответственно Хью Джекман подошел к поставленной цели “Джекман просыпался в 3 утра потом, холодный душ, 100 кг приседания и 280 кг жимы ногами.”

В каждой тренировке Хью всегда стремимся к увеличению веса, которые он поднимал на каждой своей тренировке – это один из основных принципов бодибилдинга (прогрессивные перегрузки наращивания мышечной массы и силы).

Совет от Джекмана — помните, Вам всегда необходимо хорошенько отдохнуть, чтобы не вызвать перетренированность. Чрезмерное выполнение упражнений вызовет торможение в наборе мышечной массы, а также ослабит иммунную систему, и вы не сможете интенсивно тренироваться.

Основной принцип тренировки Росомахи.

Каждая тренировкой не должна быть больше 60-90 минут, в нее включаем разминку и заминку из кардио упражнений в умеренном темпе.

Совет от Джекмана — необходимо перед началом любой тренировки с отягощениями выполнить 10 минут кардио.

Это заставляет кровь сильнее двигаться по телу и лучше насытить мышцы кислородом, подготовить их к физическим упражнениям.

После выполнения силовой тренировки необходимо выполнить 20 минут кардио упражнений — это помогает в сжигать еще большего количества жира. В заключительные 20 минут тренинга, можно бегать или плавать в умеренном темпе.

Однако, другой аспект в тренировках Хью Джекмана заключается в постоянном изменении тренировочной программы.

Хью говорил, что каждые 3 недели он будет менять количество подходов в упражнении от малоповторного тренинга с большим весом до многоповторного с малым весом.

Он также использовал принцип медленного выполнения тяг и жимов (4 секунды вверх, 4 секунды вниз) и менял ее с плиометрикой в выполнении во взрывном темпе.

Диета Джекмана для роли Росомахи.

Джекман в основном следовал классической диете бодибилдинга – диете для набора мышечной масс и увеличения веса тела, которая в сочетании с его силовыми и кардио-тренировками помогли ему нарстить больше мышц, и убрать лишний жир из организма.

Джекман в течение дня употреблял много протеиновых напитков, начиная с 6 утра. Пил белковый напиток перед тренировкой и после силовых упражнений.

Прием пищи

Он ел в течение дня, небольшими порциями богатую белком пищу. Чтобы в течение для постоянно насыщать мышцы белками и аминокислотами.

Совет от Джекмана — рекомендую разделить необходимое количество пищи принемаемое в течение дня на 6 до 7 приемов, чтобы мышцы постоянно насыщались строительным материалом – белком необходимым для роста.

Джекман ел много яиц и мяса курицы в течение дня, как часть своей диеты — это являются популярным выбором, так как они содержат относительно низкий уровень жира и являются отличным источником белка. Яйца также способствуют повышению тестостерона, который способствует увеличению мышечной массы.

Но не надо увлекаться только пищей насыщенной белком. Основной ошибок начинающего спортсмена в стремлении набрать больше мышечной массы является употребление высокобелковой пищей, и практически перестают употреблять другие не менее важные ингредиенты питания для набора мышечной массы.

Джекман для насыщения организма энергией для тренировок использовал продукты богатые углеводами такими, как овес, свежие фрукты и ягоды.

Важно!

Основной принцип диеты для набора мышечной массы в бодибилдинге это три слагающих успеха — качественные углеводы, качественные белки и здоровые жиры — да, жиры тоже нужны для здорового роста мышц, только не все, а полиненасыщенные жиры.

В середине дня Джекман употреблял другой источник белковой пищи в основном из жареных кусков мяса (как правило, индейка) с множеством зеленых овощах, таких как брокколи, шпинат и капуста. Затем, несколько часов спустя обед. Он будет состоять из большой порцию мяса, которая подается с цельнозерновым рисом и зеленью.

В середине дня ел орехи и семечки и немного сушеных фруктов для обеспечения дополнительной энергии мышц.

Ужин Джекмана состоял из постного мяса (чаще всего курица) и большой порции овощей.

Перед сном Джекман выпивал белковый коктейль, чтобы дать своим мышцам еще белка в период сна. Сон является жизненно важным для восстановления.

Хью Джекман потратил много часов в спортивном зале, а также следовал очень строгой диеты. Если вы хотите выглядеть, как Росомаха вы должны сделать то же самое.

Дневник тренировок Росомахи

Хью Джекман рекомендует, чтобы все мы вели собственный дневник тренировок. Записывать все от питания до физических упражнений. Во время ведения журнала вы можете следить за вашими успехами и отрегулировать питание и тренировки с отягощениями для достижения ваших целей. Без журнала, вы, по сути, вслепую можете гадать, какие изменения необходимы вам каждую неделю.

Следуйте принципам тренировки Хью Джекмана и Вы добьетесь тела достойного звания Росомахи.

Источник: http://fitnessvopros.com/ka4iron.ru/trening/trening-znamenitostej/114-khyu-dzhekman-hugh-jackman-trenirovki-dlya-roli-rosomakhi.html

Диета хью джекмана 16 8


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *