Оглавление:



Правильное питание чтобы похудеть

диета и правильное питание чтобы похудеть

Правильное питание, чтобы похудеть, не всегда может быть правильным 

Источник: https://magia-stroinosti.ru/a-nuzhno-li-pravilnoe-pitanie-chtoby-pohudet/



Правильное питание на пути к похудению

Правильное питание для похудения позволит без вреда для организма достичь снижения веса, сжигания жира. Для того чтобы достичь желаемого результата необходимо владеть полной информацией относительно того, как похудеть с помощью правильного питания.

Главное начать

Начать питаться здоровой пищей для людей, которые привыкли к вредным, калорийным блюдам, может оказаться непосильной задачей. Но для того чтобы похудеть необходимо переступить через себя, подкорректировать свой рацион. Начать питаться правильно помогут следующие правила, которые предусматривает система здорового питания.

Суть их такова:

  • Правильное питание для снижения веса – это рацион, состоящий из большого количества сезонных овощей и фруктов, зелены, круп, нежирной молочной продукции, рыбы, морепродуктов. При выборе мяса предпочтение следует отдавать нежирным сортам.
  • Рацион здорового питания – это исключение продуктов, приносящих организму вред. Для того чтобы составить рацион для похудения, необходимо отказаться от жирной, острой, жареной пищи, сладостей, консервов, газированных и алкогольных напитков. Отказаться рекомендуется и от употребления мяса и молочной продукции, в составе которой содержится большое количество жира. Полностью исключать жиры не стоит. Достаточно заменить их растительными, или полученными из рыбы, морепродуктов.

Рацион здорового питания

  • Схема правильного питания для похудения предусматривает соблюдение режима. Режим основан на употреблении пищи примерно в одно и то же время. Это позволит активизировать обменные процессы организма и привести к расщеплению жира. Правильный режим – это 5 разовое питание, с временными промежутками между приемами пищи, не превышающими 2,5 – 3,5 часа. Для начинающих режим питания должен четко соблюдаться, а выглядит он так: 1. Завтрак – 7.00. Состоит из круп, белковой пищи, овощей или фруктов. 2. Перекус – 10.00. Творог или любая кисломолочная продукция, фрукты, овощи. 3. Обед – 13.00. Легкий суп, мясо или рыба с овощами. 4. Перекус – 16.00.5. Ужин – 19.00. Овощной салат, блюдо из творога, рыба или мясо, кисломолочная продукция. Соблюдая режим, а также рацион, который является сбалансированным, снабжает организм всеми необходимыми веществами, можно достичь быстрого и правильного похудения. При этом сброшенный вес не вернется.
  • Употребление на протяжении дня чистой воды активизирует обменные процессы в организме. Для восстановления водного баланса требуется выпивать порядка 2 литров чистой воды в день.
  • Для того чтобы перейти на правильное питание для начинающих недостаточно подкорректировать рацион. Необходимо изменить систему приготовления здоровых продуктов. Поэтому от их обжаривания, использования большого количества соли, специй необходимо отказаться.

Источник: http://fitnessvopros.com/FitnessLair.ru/pitanie/dlya-poxudeniya/pravilnoe-pitanie-dlya-poxudeniya.html



Правильное питание для похудения

Правильное питание является первым шагом на пути к успеху, для чего необходимо разбираться в своих ощущениях и вовремя говорить себе: «Стоп!» Для такого питания нужно составить собственный график с учетом образа жизни, графика работы и физической активности.

Для сбрасывания лишнего веса необходимо подумать о механизме набора ненужных килограммов с биологической стороны, где есть свои законы, диктующие здоровый и правильный образ жизни, а главное – правильное питание для похудения и поддержания веса.

Основы правильного питания для похудения содержат такие принципы:

  • Нужно питаться регулярно и не пропускать приемы пищи.
  • Есть часто, но не много (примерно каждые три часа).
  • Размер порции не должен превышать ладонь.

Самое главное – завтрак

Медики проделали огромную работу, опросив несколько тысяч людей, которые смогли похудеть. По результатам опроса было выяснено, что они соблюдали одинаковые правила:

  • Плотный завтрак.
  • Низкожировая диета.
  • Занятия физическими упражнениями не менее одного часа каждый день.

Когда человек правильно и плотно завтракает, то ко времени обеда не успевает сильно проголодаться. Кроме того, если часто пропускать завтрак, то происходит замедление обменных процессов. В итоге съеденные калории уже не усваиваются, поэтому потребность в запасах падает. К 30 годам с подобным питанием можно набрать 4-6 лишних килограмма.

В свою очередь, у людей, завтракающих регулярно, оптимальный уровень метаболизма может поддерживаться даже в более зрелые годы.

Что же делать, когда утром совсем не хочется есть?

  1. Нужно ужинать не позднее 7-8 часов и не перекусывать после этого. Во время сна процесс пищеварения останавливается, поэтому при очень позднем ужине есть риск проснуться с довольно полным желудком.
  2. Бег по утрам. Иногда случается, что желудок, даже если пустой, не успевает нормально «проснуться».

    Благодаря пробежке, контрастному душу и растиранию при помощи сухого полотенца, организм полностью просыпается. В итоге питание быстро даст желанные результаты.

Итак, завтракать нужно всегда, причем в меню обязательно должны входить белки, жиры и сложные углеводы.

При нехватке времени на полноценный завтрак можно взбить в миксере немного «пищезаменителей» (добавив воду, сок или молоко). И лишь тогда питание во время занятий спортом может считаться правильным.

Чем больше клетчатки, тем меньше вес

  • Чтобы организм получил клетчатку, замедляющую усвоение углеводов и выброс инсулина, диетологи советуют добавлять ее в блюда. К примеру, при варке риса нужно обязательно добавить овощи. Кроме того, клетчатку можно купить в аптеке (в виде порошка) и добавлять в овсянку или коктейли.
  • Обязательно раз в день употреблять кукурузные хлопья. Отличным вариантом является салат из белокочанной капусты. Не помешает всегда брать с собой небольшой фрукт, желательно яблоко, и иногда есть фруктовые салаты.
  • Для увеличения количества клетчатки стоит употреблять больше продуктов питания из цельного зерна, а во время приготовления блюд добавлять в них отруби. При этом чувство сытости сохраняется дольше, нет опасности переедания и большая польза для работы кишечника.
  • Взамен рафинированных углеводов (хлеб, рис, макароны) нужно употреблять углеводы, которые содержат много клетчатки.

Немного о воде

Вода играет значительную роль в процессе пищеварения, в поддержании оптимальной температуры тела, функционировании суставов. Кроме того, она оказывает влияние на регулирование влажности кожи и поддерживает высокий мышечный тонус.

Если человек употребляет мало воды, то организм начинает автоматически ею запасаться, откуда и появляются отеки. Кроме того, при недостатке воды человек быстро утомляется, могут возникнуть запоры и усиление чувства голода.

Внимание!

При желании сбросить лишние килограммы вода должна быть самым первым помощником, поскольку при обезвоживании замедляется обмен веществ и сжигание жира.

Сначала нужно немного посчитать и выяснить, какой объем воды требуется в сутки. Для этого вес в килограммах умножается на 30 мл. Иными словами, человек при весе в 65 кг, ежедневно должен выпивать примерно 2 литра воды (9 стаканов).

Здоровый цвет

Природа не просто так подарила фруктам и овощам яркие цвета, за которые отвечают «фитохимикаты». Эти вещества относятся к антиоксидантам, однако мощнее их и способны охранять ДНК от повреждений, защищая тем самым клетки от рака.

Кроме того, антиоксиданты могут препятствовать процессам воспаления. Яркая окраска фруктов и овощей является свидетельством того, что в них есть оружие от разных заболеваний.

Благодаря химическим пигментам с яркой окраской оберегаются гены, зрение, сердце, уменьшается риск заболеть раком и прочее. Причем об этом должен знать любой человек, а не просто те, кто хочет понять, как полезно и правильно питаться.

По мнению специалистов, нужно ежедневно употреблять 6-9 порций овощей и фруктов. Однако, согласно статистике, в среднем россияне едят только два порции в сутки, причем многие вообще редко едят фрукты и овощи.

Для выяснения степени правильности питания достаточно всего лишь заглянуть в холодильник.

При преобладании в нем продуктов бежево-белой гаммы можно говорить о том, что в рационе много калорий и очень мало фитохимикатов.

Вот почему следует добавить в диету больше красок, и тогда можно с легкостью распрощаться с лишним весом, поскольку в полезной «зелени» содержится меньше калорий, нежели в сладостях или картофеле.

Таким образом, питание во время занятий спортом обязательно должно быть не просто сбалансированным, но и содержать много полезных витаминов и микроэлементов. Вот почему нужно по максимуму разнообразить рацион сочными фруктами и яркими овощами. При этом блюда из макарон и картофеля нужно заменить овощами, а сладости и мучные изделия — фруктами.

Полезные жиры

  • Для большинства людей является секрет, что во время занятий спортом в рационе требуется содержание жиров. Возможно, покажется странным, но жиры следует включать в рацион, поскольку они помогают похудеть. Дело в том, что в отложениях жира вина лежит не только на жире, который содержится в еде, а также в гормонах, особенно в инсулине. Благодаря жирам замедляется выделение инсулина.
  • Кроме того, нужно иметь в виду, что чем меньшим является употребление жиров в пищу, тем будет хуже проходить жировой обмен. В этом случае питание является абсолютно не правильным. Иными словами, жира сжигается меньше, поскольку он перестает быть источником энергии для организма.
  • Организму обязательно нужны жиры омега-3, которые содержатся в рыбе, а также растительные жиры, тогда как жиры животные жиры нельзя считать полезными.
  • Благодаря жирам омега-3 и растительным жирам уменьшается артериальное давление, снижается риск появления сердечных заболеваний, понижается уровень холестерина в крови. В свою очередь, жиры животного происхождения действуют точно наоборот.
  • В пище обязательно должно быть льняное или рапсовое масло. Следует больше употреблять грецкие орехи, арахис и авокадо, которые богаты полезными жирами.
  • Минимум дважды в неделю нужно есть рыбу, особенно анчоусы, семгу, сардины, озерную форель и скумбрию.

Прочь, тоска-печаль

Лишний вес может провоцироваться стрессами, вот почему питание во время занятий спортом должно сопровождаться правильной психической деятельностью. Здесь действует следующий механизм.

Если организм начинаете фиксировать стрессовое состояние, то надпочечники передается сигнал тревоги, вследствие чего происходит выброс «гормона стресса» (кортизола) в кровь.

Этот гормон предназначается для увеличения сил от энергии, которая получается в ходе сжигания сил клеток мышц.

Важно!

Однако согласно некоторым исследованиям доказано, но одновременно с этим провоцируется процесс отложения ненужного жира в районе талии. Помимо этого, правильное питание имеет прямую зависимость от данного эмоционального показателя.

Питание является правильным, если человек спит не менее 8 часов в сутки.

Тренироваться нужно разумно, чередовать физические нагрузки и отдых, для того чтобы мышцы успели прийти в себя и не сильно перегружались. В противном случае можно только измотать организм и заработать тем самым еще одну порцию стресса.

Кроме того, желательно разнообразить занятия спортом, а также иногда находить время на спокойный отдых.

Источник: http://fitnessvopros.com/opitanii.net/story/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya



Меню правильного питания для похудения

Для того чтобы худеть, необходимо правильно питаться. Это известно всем. Но, тем не менее, большинство людей, решивших вступить в борьбу с лишним весом, не знают каким должно быть меню правильного питания для эффективного похудения. А потому, избавившись от килограммов при помощи различных диет, через короткий промежуток времени набирают вес снова.

Чтобы этого не происходило, важно понять, что предложенная ниже система питания – это образ жизни, а не диета на некоторое время. Также следует знать, что отходить от сбалансированного питания можно очень и очень редко. Причем первый раз вы можете это сделать, только тогда, когда ваш вес стал идеальным, и вы закрепили полученный результат.

Разрешенные и запрещенные продукты в меню правильного питания для похудения

Если вы решили избавиться от лишнего веса навсегда, то вам следует позабыть о тех блюдах и продуктах, которые способствуют повышению массы тела. То есть о продуктах, богатых «простыми» углеводами:

  • сахар и сладости, произведенные с его помощью;
  • хлебобулочные изделия из белой муки (исключение мука твердых сортов пшеницы);
  • алкогольные и газированные напитки;
  • жареные блюда;
  • фаст-фуд;
  • пища, содержащая синтетические консерванты (копчености, консервы, колбасы и прочее).

Также необходимо сократить потребление пищи, изобилующей жирами. Всевозможные сливки, домашние сметаны и прочие похожие блюда способны отложиться в виде жировых складок на боках.

При этом в меню правильного питания для желающих похудеть обязательно должны входить:

  • сырые и отварные овощи;
  • нежирная рыба и морепродукты;
  • постное мясо и яйца;
  • молочные продукты;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • растительные и животные жиры в небольшом количестве;
  • бобовые (бобы, фасоль, горох, нут и другие);
  • хлебцы из муки грубого помола;
  • фрукты, ягоды и приготовленное из них повидло;
  • цельнозерновые крупы.

Как сформировать меню правильного питания для похудения

Конечно, мы могли бы привести вам образец меню. Но в этом случае вы не добились бы значительных результатов, так как питаться однообразно наскучит очень быстро, а основные принципы питания, необходимые для стойкого снижения веса, вы так и не узнали бы. Поэтому мы решили научить вас, как самостоятельно составить меню для эффективного похудения.

Во-первых, основу меню следует рассчитывать из калорийности. Для мужчин, желающих похудеть, достаточно в сутки употреблять 1800-2000 калорий. Женщинам же следует поедать и того меньше – 1200-1500 калорий, в зависимости от образа жизни.

Во-вторых, основу питания должны составлять трудно перевариваемые углеводы. Сырые овощи, несладкие фрукты, каши из цельнозерновых круп (неочищенный рис, гречка, перловка, овсянка) и небольшой кусочек подсушенного хлеба – все это должно составлять 60% суточного рациона.

В-третьих, нужно обязательно питаться белковой пищей. В особенности, если помимо правильного питания, вы уделите внимание физической нагрузке. Белковая пища должна составлять 30% дневного рациона питания. Оставшиеся 10% – это жиры. Причем обязательно должны присутствовать в меню правильного питания для похудения и растительные, и животные жиры.

Кстати, больше половины из них уже и так находится в продуктах, поэтому формируя свой рацион питания, обязательно учитывайте не только калорийность продуктов, но и их состав.

Кроме того, разделите весь суточный рацион питания на 5-6 приемов пищи. Ешьте каждые 3-3,5 часа и не забывайте выпивать в сутки не менее 2 л воды, с учетом жидкости, содержащейся в супах и напитках.

Придерживаясь этих правил, вы обязательно вернете себе стройность!

Источник: http://fitnessvopros.com/www.dietsbook.ru/menyu-pravilnogo-pitaniya-dlya-pohudeniya.html



Как начать правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья | Похудейка

Все знают, что для того чтобы сбросить лишний вес необходимо питаться правильно, однако мало кто понимает, что это означает. Для этого необходимо постоянно контролировать свой рацион и придерживаться некоторых правил, которые описаны ниже. Из них вы узнаете, как правильно питаться, чтобы похудеть и поддерживать оптимальный вес.

Здоровое питание для снижения веса

Ваш рацион должен быть сбалансированным. Необходимо соблюдать процентное соотношение потребления белков, углеводов и жиров, а также продуктов. Дневное меню должно обеспечить организм всеми необходимыми элементами, витаминами и веществами. Здоровая диета должна состоять на 20% из свежих фруктов, на 30% — свежие овощи, 20% — крупы, 20% — мясо, бобы, 10% — молочные продукты.

Обязательно питайтесь регулярно. Не рекомендуется пропускать основные приемы пищи. Некоторые отказываются от завтрака, но это не правильно, так как утренний прием пищи ускоряет метаболизм. Старайтесь питаться каждый день в одно и то же время, примерно каждые три часа.

Совет!

Избегайте калорийных напитков. В идеале рекомендуется пить только воду, чай и кофе. Большинство сладких напитков содержат большое количество калорий, которые не позволяют насытиться. Вы лишь утоляете жажду. Допускаются натуральные соки. Если вам сложно резко отказаться от сладкой газированной воды, то для начала можно разбавлять их водой.

Откажитесь от пустых калорий и вредных жиров. Сократите количество продуктов, содержащие транс-жиры. Они содержатся в маргарине, чипсах, многих замороженных продуктах. Пустые калории, в которых не содержатся питательные вещества, содержатся в конфетах, белом хлебе. Употребление данных продуктов приводит к увеличению веса.

Правильное питание для похудения подразумевает под собой употребление продуктов, в состав которых входит большое количество витаминов и необходимых питательных веществ. К таким продуктам можно отнести маложирный творог, цыпленка, чечевицу, коричневый рис, шпинат, капусту и другие.

Контроль за объемом пищи

Когда чувствуете голод, то обязательно ешьте. Если вы стараетесь сдержать голод между приемами пищи, то вы будете переедать. Поэтому не стоит пренебрегать здоровыми перекусами. Чтобы насытиться нужно есть медленно и тщательно пережевывать пищу, только через 20 минут в мозг поступает сигнал о сытости. Не стоит набивать свой желудок, но он не должен быть пустым.

Объем порций должен быть оптимальный. Следует понимать, что у нормального человека желудок не превышает размера кулака. Если вы съедите в 15 раз больше этого объема, то организм испытывает стресс.

Когда человек регулярно переедает, то желудок в несколько раз растягивается, в результате чего для сытости нужно больше есть, что приводит к излишнему весу. Если вы хотите правильно питаться, чтобы похудеть, не допускайте растягивание желудка.

Суточная потребность среднестатистического человека составляет всего 2000 калорий, придерживайтесь данного количества. Вы можете распределить калории по каждому приему пищи, их может быть больше или меньше, главное придерживаться суточной норме.

Считайте потребляемые калории. Они выступают в качестве топлива, но если человек получил большее количество, то они откладываются в виде жировых запасов на «черный день». В результате чего, человек набирает вес. Сначала будет сложно подсчитывать количество калорий, но затем это будет очень просто.

Каждый день пейте больше воды. Это золотое правило здорового питания. Многие люди часто путают жажду с голодом, поэтому прежде, чем что-нибудь съесть, выпейте стакан воды. Также жидкость необходима для почек и печени. Для вкуса в воду можно добавить дольку ломтик апельсина или лимона. Взрослому человеку нужно выпивать минимум 8-10 стаканов, что равняется двум литрам.

Понимание правильного питания

Не поддавайтесь на обман. Многие специалисты рекомендуют придерживаться диеты без жиров. Однако для правильного питания нужно употреблять достаточное количество белков и жиров, особенно омега-3.

А в овощах и фруктах содержится много углеводов, которые также не рекомендуют употреблять при некоторых системах питания для похудения. Ваш рацион должен быть полноценным. Особенно опасны монодиеты.

Если вы очень любите сладкое и не можете отказаться от него, то можете заменить их здоровыми аналогами. Например, можно заморозить натуральный сок, и льдинки будут заменять конфеты. Замороженная клубника очень вкусная.

Внимание!

Полностью отказываться от сладостей не стоит. В особенные дни можно снять некоторые запреты. В праздники можете побаловать себя кусочком торта, шоколадом, пирожным. Если это будет очень редко, то ничего страшного в этом не будет, главное не злоупотреблять сладостями.

Старайтесь не думать о еде. Желание перекусить возникает у многих людей во время просмотра телепередач. Дело в том, что в рекламных роликах часто показывают вкусные лакомства, поэтому сразу начинает течь слюнка.

Старайтесь избегать подобной назойливой рекламы. Если вы недавно начали правильно питаться, чтобы похудеть, старайтесь не мечтать и не представлять вкусную еду. От таких мыслей у вас разыграется аппетит.

Поэтому нужно психологически себя настроить на достижения положительных результатов.

Откажитесь от объемных порций в кафе. В местах общественного питания появляется множество соблазнов, особенно у женщин. Ведь в меню столько вкусных блюд, что сложно устоять. Если вас пригласили в ресторан, то попросите официанта сократить порцию, и не заказывайте много блюд.

Еще несколько советов

  • Многие считают, что урчание в животе связно с чувством голода. Но это может происходить в момент переваривания продуктов. Поэтому следует отличать такие звуки. Если человек голодный, то звуки намного громче и происходят с большими перерывами. Еще одной причиной урчания может быть пропуск завтрака.
  • Здоровый аппетит и голод отличаются друг от друга. Некоторые люди хотят перекусить, чтобы насладиться вкусом, но это не означает, что наступил голод.
  • Есть нужно обязательно медленно. Это позволит съесть меньше пищи, так как быстрее насытитесь. Такую привычку можно выработать в течение 21 дня.
  • В качестве перекуса употребляйте орехи, овощи и фрукты.
  • Не старайтесь выглядеть так же, как и любимый актер, актриса или другая звезда. Следует понимать, у них множество времени и денег, чтобы заниматься собой и нанять профессиональных диетологов.
  • Если чувствуете голод, то выпейте стакан воды, возможно, что вы просто хотели утолить жажду.
  • Придерживайтесь таких правил всю жизнь, в противном случае, после достижения результатов, вы опять наберете лишний вес.
  • Из еды не нужно делать культ, это может привести к психическим расстройствам.
  • Внимательно изучайте этикетки на продуктах.
  • Во время еды не разговаривайте.

Теперь вы знаете, как правильно питаться, чтобы похудеть. Просто сделайте эти советы полезными привычками, и вам будет легче их придерживаться.

Источник: https://poxudeyka.ru/kak-pravilno-pitatsya-chtobyi-pohudet/



Как научиться питаться правильно чтобы похудеть раз и навсегда?

Ох, сколько в интернете информации по различным видам диет. Глаза разбегаются пока читаешь.

Масса доводов, примеры знаменитостей, разработанные меню, советы специалистов и отзывы женщин уже попробовавших на себе эти чудодейственные способы. И везде нам рассказывают о том, как питаться чтобы похудеть.

Но редко кто делает акцент не только на том, что важно сбросить лишний вес, но и на том, что важно питаться правильно. Люди забывают, что правильное питание — это источник здоровья, бодрости и красоты. А избегание важных постулатов здорового питания может слишком дорого вам обойтись.

Режим питания

Известный факт — для того, чтобы привести свое тело в идеальное состояние, необходимо тратить энергии больше, чем потреблять. Но к сожалению, зачастую девушки (да и мужчины, что таить) слишком злоупотребляют этим правилом и полностью лишают себя еды.

Это может быть, как ограничение количества приемов пищи, так и лишение себя определенных видов продуктов. И это не всегда правильно.

Как же правильно?

  • Самое главное, что необходимо запомнить — кушать нужно часто

Нельзя пропускать ни один из основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин). А между ними обязательно надо устраивать перекусы.

То есть, вы должны есть не менее 5-6 раз в день. “Можно ли похудеть, питаясь так часто?” — скажете вы. Только так и возможно. Ведь организм, получая энергию из еды, не будет испытывать ее недостатка — а значит и не будет копить ее на будущее.

  • Каждый слышал, что нельзя есть после 18 часов. Но и это не всегда оправдано.

Да, если вы ложитесь спать в 20-00, то следует придерживаться данного правила (при этом не забывая, что перед сном нельзя увлекаться углеводной пищей — будет достаточно в 18 часов съесть что-нибудь типо салата с курицей).

Но если вы уходите в постель в 2 часа ночи, за эти 8 часов без еды тело начинает бить панику. И следующий прием даже легкой пищи пойдет в жировые накопления.

  • Завтрак должен быть плотным и составлять не менее 30% рациона. В обед также необходимо съедать 20-25% суточной нормы. А на оставшиеся приемы пищи должно приходиться по 10-15%

Составляющие рациона

Сколько в интернете вариантов различных монодиет? Сложно сосчитать. Гречневая, кефирная, рыбная, овощная и т.д. Все они имеют несомненный плюс — это быстрый и заметный результат.

Да, лишние пара — тройка килограммов могут уйти всего за пару дней. И именно поэтому подобные диеты имеют столь высокую популярность. Но к сожалению, они приносят больше вреда, чем пользы.

Придерживаясь монодиеты мы:

  • Лишаем себя необходимых микроэлементов и витаминов

А значит кожа теряет упругость, волосы яркость, приходят усталость и головные боли, общее физическое состояние ухудшается, а внешность становится болезненной.

  • Лишаем себя необходимого количества белков, углеводов и жиров

И организм начинает усердно их копить. И поэтому, как только мы слезаем с монодиеты, начинаем набирать ушедшие килограммы, да еще и с лихвой.

Для того, чтобы этого не случилось, меню должно быть максимально разнообразным. Да, так вы не похудеете на 10 кг за пару недель и возможно даже не на 5 кг за месяц. Но результат будет визуально заметен очень быстро.

В меню нельзя включать все продукты подряд. Нужно придерживаться определенного рациона.

  • Белки — это строительный материал нашего тела

То, из чего состоят мышечные ткани и ткани внутренних органов. Без них не обойтись. А значит его нужно и можно употреблять в больших объемах. 50% еды в течении дня должно быть белковой. Содержится он в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобовых и т.д.

  • Углеводы — источник энергии

Они бывают быстрые — легко усваиваются и дают резкий заряд энергии, но также быстро сгорают (содержатся в сахаре и фруктах). Главный их минус, что после их употребления происходит резкий выброс сахара в кровь, организм пытается очиститься от такого выброса и откладывает излишки в жиры.

Существуют и сложные углеводы. Они дают долгоиграющий заряд энергии. Содержатся они в крупах, муке грубого помола и зерновых.

Именно для получения заряда бодрости на весь день и следует употреблять сложные углеводы. Крайне желательно это делать в первой половине дня. А вот вечером этого делать не стоит. Не забывайте, что 30% всего рациона должно быть углеводным.

  • Жиры — вопреки всем мнениям, также необходимый элемент

Жирные кислоты участвуют в обменных процессах организма. Жиры, а точнее витамин Е, необходимы для поддержания упругости кожи. Есть вредные животные жиры — вот именно их нужно максимально ограничить.

А растительные жиры, содержащиеся в оливковом, льняном, подсолнечном масле — в умеренных количествах весьма полезны. Также как и ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе.

Питание в день тренировок

До и после тренировок существуют свои особенности питания. Если ходишь в тренажерку или занимаешься в домашних условиях, эффект от нагрузок необходимо закреплять с помощью правильно составленного режима употребления пищи.

Перед тренировкой за 1,5 — 2 часа необходимо съесть углеводов. Это даст вам необходимую для занятия энергию.

После нагрузок, в том числе и после кардиотренировки необходимо восполнить недостаток углеводов и белка. Через 30 минут съешьте углеводно-белковую пищу.

Важно!

Причём, если это была кардиотренировка — вам нужно уменьшить количество углеводов (примерно 30-35 грамм), а если силовая тренировка — то наоборот, увеличить (60-70 грамм). Белков требуется 20-30 грамм.

Если это для вас последний прием пищи, то съешьте творог. Если нет — то можно поесть рыбы или мяса птицы с гречкой. Если ваша тренировка закончилась после 19 часов, а спать вы пойдете около 23, то в последний прием пищи лучше воздержаться от углеводов.

О воде и других напитках

Помните известное изречение: “Истина в вине”. Оказывается, у него есть продолжение: “…, а здоровье в воде”.

Вода требуется вам ежедневно в количестве не менее 1,5-2 литров. Она очищает организм, быстро выведет из него продукты распада и метаболизма, помогает работе почек и мочевых путей. И вода не содержит калорий. Выпивайте ее в любом количестве и в любое время. Это не принесет никакого вреда.

А вот с алкоголем нужно быть осторожнее. И не только потому, что он калориен (особенно это касается любимых дамами сладких напитков).

Во-первых, он сам по себе является отличным аперитивом и разжигает чувство голода.

Во-вторых, после пары бокалов мы расслабляемся, начинаем позволять себе большее и в итоге съедаем лишнее и запретное.

Полностью ограничить следует все сладкие газированные напитки. В них содержится огромное количество сахара. Сюда же относятся и пакетированные соки. И не нужно верить словам о их пользе.

К сожалению, это просто маркетинговый ход. Особенно такие напитки стоит исключить тем, кто ослаблен какой-либо болезнью (например, при диабете 2 типа) и детям. Для них эти напитки не просто несут вред, их употребление опасно для жизни.

А что же можно?

Прочитав написанное выше, скорее всего, многие впадут в депрессию и решат, что худеть — это “не для них”. Но любой диетолог вам скажет, что нельзя ограничивать себя во всем 100% времени.  Иногда можно позволять себе чуточку больше. А многие продукты стоит заменить более полезными аналогами.

Вы можете есть хлеб. Но пусть это будет хлеб грубого помола и лучше в первой половине дня.

Вы можете выпить пару бокалов сухого вина на вечеринке, если уверены в своей силе воли.

Вы можете позволить себе пару долек горького шоколада.

Замените тортики на фруктовые салаты и сухофрукты.

Замените фастфуд кусочком легкой и быстрой в приготовлении рыбы на пару с овощами.

Совет!

А иногда позвольте себе просто расслабиться и съесть что-то совсем запретное. Ведь психическое благополучие не менее важно, чем физическое.

Вот видите, как легко начать работать над собой? Не обязательно лишать себя чего-то, достаточно просто продумать свой рацион. И поверьте, правильное питание займет гораздо меньше времени на готовку.

Вы потратите гораздо меньше денег, чем на фастфуд, и получите гораздо больше пользы. А я все также буду поддерживать вас! Подписывайтесь на меня и рассказывайте друзьям! Пока!

Если вам понравилась статья, не пропустите:

Источник: http://fitnessvopros.com/fit-ness24.ru/kak-nauchitsya-pitatsya-pravilno-chtoby-pohudet-raz-i-navsegda/



Правильное питание для похудения: меню с отзывами похудевших

Наверно сложно найти человека, который никогда не задумывался о том, как ему похудеть. Существует множество способов, чтобы сбросить лишний вес.

Но какой из этих способов самый действенный? Изнурять себя все время диетами и в конце концов не получить никакого результата это совсем не радужная перспектива, поэтому стоит тщательно разобраться в этом вопросе, чтобы получить только положительный результат.

Существует множество вариантов правильного питания для похудения

Большое разногласия во мнениях приводит к тому, что правильное питание для похудения бывает достаточно разнообразным.

Некоторые уверяют, что не следует кушать много мяса, другие утверждают, что нужно отказаться от всех калорийных продуктов, а другие, наоборот, разрешают кушать шоколад.

Для того чтобы наконец разобраться, предлагаем вашему вниманию некоторые правила, которые касаются именно питания.

Очень важно, чтобы ежедневно человек употреблял должное количество углеводов, жиров, клетчатки и белков. Многие думают, что это очень сложно, но на самом деле нет ничего проще. Для начала вам нужно составить меню на неделю.

Нужно кушать нужное количество витаминов

Организм необходимо наполнять витаминами и минералами

  • Во-первых, следует употреблять как можно больше продуктов, в которых содержатся эти витамины.
  • А, во-вторых, диетологи советуют помимо овощей и фруктов дополнительно употреблять специальный комплексы витамин. Купить такие витамины можно в обычной аптеке, при этом это должны быть необязательно специализированные витамины для тех, кто худеет, достаточно обычного комплекса.

Что нужно кушать, чтобы наполнить свой организм углеводами?

На завтрак необходимо кушать медленные углеводы

Очень часто происходит так, что человек выбирает те углеводы, которые очень быстро перевариваются. Казалось бы, что в этом плохого, но на самом деле это чревато тем, что человек недостаточно насыщает свой организм и в следствии все диеты заканчиваются тем, что они полностью срываются из-за постоянного чувства голода и желанию покушать.

Что нужно кушать, чтобы наполнить свой организм белками?

При повышенной физической нагрузке необходимо есть много белка

Правильное питание и спорт для похудения выбирают очень многие для того, чтобы получить позитивный результат. При дополнительных нагрузках нужно кушать белковую пищу не только несколько раз в день, но и желательно в перерывах. Ежедневно человек должен съедать определенное количество белков. Самое большое количество этих веществ содержится в таких продуктах:

Что нужно кушать, чтобы наполнить свой организм жирами?

Каждый день необходимо есть овощи и фрукты

Диетологи считают, что в день нужно съедать либо около 30 грамм любых орехов или же около двух ложек растительного масла. Жиры помогают нашему организму обрести нужное количество энергии на весь день.

Также не стоит забывать про овощи и фрукты, так как они содержат большое количество клетчатки.

Стоит отметить, что многие известные диетологи считают, что в день нужно съедать не меньше 400 грамм овощей и 300 грамм фруктов (несладких).

Какие можно кушать овощи для похудения?

Не стоит заменять свежие овощи маринованными

На самом деле все овощи очень полезны, и их можно кушать хоть каждый день, не думая, что они навредят вашему здоровью или же прибавят большое количество килокалорий.

Единственное, что следует знать это то, что не стоит кушать вместо свежих овощей и фруктов, маринованные продукты в банках. Также мало кто знает, что сладкие фрукты желательно кушать до обеда.

Например, вы можете скушать банан или же виноград после завтрака, но стоит учесть, что кушать их нужно по отдельности.

Какое количество еды можно употреблять каждый день?

Если вам захотелось сладенького, то можно скушать ложку меда

Любители сладких конфет, пирожных и тортов могут заменить нехватку сладкого в организме несколькими ложками обычного меда. Также можно заменить сладости обычными сушеными финиками, но стоит знать, что трех штук в день будет вполне достаточно. Также диетологи говорят, что не стоит полностью отказываться от шоколада. Например, в день можно съесть около 20 грамм черного шоколада.

Составляем правильное питание для похудения на день,

Не знаете с чего начать похудение? Заходи ко мне в инс

Подпишитесь на мой канал: http://fitnessvopros.com/goo.gl/iI6Nis Правильное пита

правильное питание для мужчин и не только — с подробн�

Больше фото ДО/ПОСЛЕ похудения в моем инстаграм d_y_beaut

Принципы правильного питания для похудения основываются на строгих порциях, которых рассчитаны таким образом, что бы человек не чувствовал себя голодным и получал должное количество витаминов и минералов в день. Предлагаем вашему вниманию разрешённую порцию на самые популярные продукты:

  • Каша. Каша должна готовиться только на воде. Добавляйте для вкуса сухофрукты и постройтесь не использовать сливочное масло. Желательно также не использовать соль. Ее можно заменить различными травами или самостоятельно приготовленным соусом. Одна порция должна быть с кулак не больше.
  • Хлеб. Если вы хотите похудеть вы должны употреблять только черный хлеб или хлебцы. За один приемом пищи можно скушать два кусочка хлеба или 30 грамм;
  • Мясо или рыба. Во-первых, стоит отметить, что эти продукты нужно готовить на пару или на гриле, но никак не жарить. В общей сложности за один раз вы должны съедать кусочек того или иного продукта размером с вашу ладонь;
  • Творог. Этот молочный продукт очень полезный и ее просто необходимо кушать каждому человеку ежедневно. Для похудения стоит выбирать творог с минимальным количеством жирности. За один раз можно съесть 180 грамм творога;
  • Кефир, молоко, айран. Эти напитки очень насыщенны белками, поэтому ежедневно нужно выпивать хотя бы один стакан одного на выбор из предложенных молочных продуктов;
  • Йогурты. Если вы хотите похудеть вы должны выбирать йогурты только с минимальным количеством жирности и безразличных наполнителей. За один раз можно впивать половину стакана йогурта;
  • Овощи и фрукты (не сладкие). Несмотря на полезность этих продуктов, стоит знать, что одна порция составляет около двух кулаков овощей и фруктов, которые можно скушать за один раз.

Пример правильного питания для похудения

Раз в неделю можно устраивать разгрузочный день

Хоть и выше мы подробно расписали, что именно можно кушать и в каком количестве, лучше все же предоставить один из вариантов меню, для человека, который активно борется с лишним весом.

Стоит отметить, что если вы хотите действительно похудеть, то помимо правильного питания, вам необходимы ежедневные физические нагрузки. На одном правильном питании вы не сможете скинуть очень большой вес, поэтому желательно все делать в комплексе.

Предлагаем вашему вниманию одно из видов меню на один день:

  • Завтра. Овсяная каша, приготовленная на воде без сливочного масла и сахара. Для аромата и вкуса можно добавить немного фруктов и корицы. Помимо этого можно скушать одно яблоко и выпить кофе с молоком без сахара.
  • Второй завтрак. Так как во время похудения порции достаточно небольшие стоит сделать так называемый завтрак, чтобы не чувствовать голод. На второй завтрак можно выпить стакан кефира и съесть один банан.
  • Обед. Картофель, печенный с помощью пароварки или гриля – одна штука. Рыба или мясо, приготовленное в пароварке или же сваренное. Небольшая порция салат из свежих овощей с добавлением одной лодки оливкового масла.
  • Полдник. Это должно быть что-то легкое и не очень калорийное, но в то же время это блюдо должно унять голод. Можно приготовить салат из тертой моркови и небольшого количества оливок.
  • Ужин. Ужинать желательно до шести часов вечера, но если по каким-то причинам это невозможно, тогда стоит кушать минимум за два часа до сна. Для последнего приема пищи подойдет брокколи, приготовленное на пару, так сохранится намного больше витаминов. Куриное филе отварное без соли. Для разнообразия мясо можно тушить в различных маринадах.

На первый взгляд кажется то таким количеством еды невозможно унять голод и что это меню означает, что вам придется полдня ходить голодным, но на самом деле это неправда. Все эти продукты очень полезны и смогут дать достаточное количество всех необходимых веществ и унять голод.

Если вы чувствуете, что ваш организм нуждается в разгрузочном дне, стоит выбрать самый щадящий вариант, например, день на кефире, яблоках или супе.

Но если и следовать правилам не будет необходимости в таких днях. Таблица правильного питания для похудения, поможет вам разобраться в каких продуктах, что содержится и в каком количестве их нужно кушать.

Не стоит думать, что правильное питание это невкусно.

Нужно готовить блюда таким образом, чтобы у них был вкусный аромат, привкус и тогда вам наоборот понравится такое питание. Вместо привычной соли можно использовать различные смеси трав или специй, только без химии и усилителей вкуса. Также вашу еду украсят различные смеси перцев.

Как перейти на правильное питание для похудения?

Переход на правильное питание должен быть не резким

Переходить на правильное питание можно в любом возрасте и не переживать. Похудения после 45 лет происходит так же как и в молодости, тем более что в таком возрасте количество нужный витамин и минералов немного меньше чем в молодости. Единственное, что нужно знать, так это то, что переход на такое питание должен быть постепенным и ни в коем случае не резким.

Резкая смена пищи приведет к тому, что у вашего организма будет сильнейший стресс и это обязательно скажется на здоровье. Если ориентироваться на отзывы тех, кто уже похудел, то лучше всего постепенно начинать переходит на правильное питание и параллельно начинать заниматься спортом. В таком комплексе конечно же эффект будет намного больше.

От чего стоит отказаться полностью?

Из рациона питания также необходимо убрать фастфуды, майонез, кока-колу, выпечку

В Интернете можно найти видео, где подробно диетологи рассказывают, какие продукты для правильного питания запрещены. Но в принципе для любого человек и так может догадаться, что вредно, а что можно кушать. Вот список самых популярных «запретных» продуктов»:

  • Чипсы;
  • Майонез;
  • Фасфуд;
  • Выпечка;
  • Начос,
  • Жирная рыба;
  • Приправы на основе химии;
  • Алкоголь;
  • Соленые орешки и многое другое.

Стоит отметить, что эти продукты непросто запрещены при правильном питании для похудения, но и вообще нежелательны для любого человека. При частом употреблении таких продуктов очень сильно страдает желудок, почки и печень. Все остальные продукты можно кушать только в умеренном количестве, так как любое переедание не полезно для любого человека.

Несмотря на это, диетологи разрешают выпивать один бокал белого вина в день. Но стоит отметить, что если такое количество алкоголя наоборот разжигает у вас аппетит лучше всего от него отказаться.

Источник: http://fitnessvopros.com/aranetta.ru/zdorove/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya.html



Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях: правильное меню

Извечная проблема женщин и мужчин – похудение. Большинство думают, что это так просто, но сами не знают принципы одновременно вкусного и полезного питания. Как питаться, чтобы похудеть – вопрос, требующий серьезного и комплексного подхода. Знаком ли вам правильный режим питания? Инструкции ниже помогут сформировать свою программу по эффективному похудению дома.

Основные принципы здорового питания для похудения

Как питаться правильно, чтобы похудеть? Сделайте пищу своим союзником, объединитесь с ней против общего врага – лишнего веса. Вот эти основы правильного питания для похудения:

  1. Не пренебрегайте завтраком.
  2. Сделайте питание пятиразовым по расписанию.
  3. Съедайте большую часть пищи в дневное время.
  4. Не торопитесь съесть все сразу.
  5. Не набивайте желудок едой перед сном.
  6. Скажите «нет» фастфуду и сладостям.
  7. Ограничьте спиртосодержащие продукты.
  8. Пейте большое количество чистой воды.
  9. Исключите полуфабрикаты.
  10. Заведите дневник питания.

Особенно необходимо правильное питание, если при этом вы совмещаете диету со спортом, причем еда для похудения до и после занятий отличается. За 2 ч. до физических нагрузок человек должен получить углеводные и белковые продукты – такое сочетание обеспечит организм энергией и сырьем для работы мышц. Вот полезное питание при тренировках для похудения:

  • гарнир из риса или макарон с мясом индюшки или курицы;
  • картофель с нежирной рыбой или мясом;
  • каша и яйца;
  • нежирный творог с грубым хлебом.

Питание после тренировки для похудения не должно включать углеводы, ведь они возвращают в ткани высвобожденный жир и используют энергию пищи вместо свободных жировых молекул. Тактика питания здесь такая: побольше белка. Он содержится в следующих продуктах:

  • мясо птицы;
  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • вареные яйца или омлет;
  • творожные продукты.

Такой подход стоит выбирать тем, чья цель исключительно избавление от жира. Если вы не против получить от тренировки пользу для мышц, то должны закрыть так называемое углеводное окно – оно продолжается до 30 мин. после конца занятия. Так вы легко получите красивое рельефное тело. По этой причине включите в рацион около 40% углеводов в виде:

  • гречки;
  • перловой или пшенной каши;
  • овсянки;
  • белого риса;
  • макарон;
  • бананов или свежевыжатого сока.

Примерное меню на неделю

Как похудеть в домашних условиях? Составьте для себя целый план диеты для похудения за 7 дней. Ниже приведена фитнес-диета с частым питанием по графику. Она подойдет при силовых упражнениях и занятиях бегом.

Первый день:

  1. Завтрак: порция каши овсяной, 1 яичный желток и 2 белка, свежевыжатый сок апельсина.
  2. Второй завтрак: сок из овощей, 100 г рисового гарнира.
  3. Обед: салат с добавлением курицы, 50 г картофеля, 1 яблоко.
  4. Полдник: низкой жирности йогурт и фруктовая смесь.
  5. Ужин: порция креветок, овощной салат.

Второй день:

  1. Завтрак: мюсли с молоком, 2 яйца, 1 персик.
  2. Второй завтрак: 1 апельсин, 100 г творога, лучше обезжиренного.
  3. Обед: порция парной рыбы, 100 г риса и овощи на гарнир.
  4. Полдник: 50 г печеного картофеля, нежирный йогурт.
  5. Ужин: зеленый салат, 100 г филе курицы.

Третий день:

  1. Завтрак: немного клубники, омлет, порция овсяной каши.
  2. Второй завтрак: сок морковный, нежирный йогурт.
  3. Обед: 150 г вареной курочки с рисом на гарнир.
  4. Полдник: овощной сок, 100 г творога.
  5. Ужин: 1 яблоко, салатик овощной, 150 г рыбы на пару.

Четвертый день:

  1. Завтрак: порция геркулесовой каши, 1 грейпфрут, молоко с небольшим содержанием жира.
  2. Второй завтрак: 1 банан, нежирный творог.
  3. Обед: 100 г гречки, 100 г филе курицы, зелень в виде салата.
  4. Полдник: фруктовый салатик, нежирный йогурт.
  5. Ужин: 100 г курицы, вареная фасоль, салат с заправкой.

Пятый день:

  1. Завтрак: омлет, порция гречки, 1 персик, сок апельсина.
  2. Второй завтрак: смесь из фруктов, 100 г творога обезжиренного.
  3. Обед: 100 г мяса птицы, 150 г гречки, 1 яблоко.
  4. Полдник: картофель печеный, кефир.
  5. Ужин: 100 г кукурузы, 100 г говядины, салат.

Шестой день:

  1. Завтрак: овсянка, стакан молока с самым низким процентом жирности.
  2. Второй завтрак: творог нежирный, 1 банан.
  3. Обед: 150 г говядины, смесь из морковки, горошка и кукурузы.
  4. Полдник: овощной сок, творожная масса.
  5. Ужин: 200 г мяса птицы, зеленый салатик.

Седьмой день:

  1. Завтрак: 150 г гречки, 1 яйцо, 1 зеленое яблоко.
  2. Второй завтрак: 1%-ный творог, 2 банана.
  3. Обед: салат, 150 г рыбы тушеной, 100 г риса, сок апельсина.
  4. Полдник: 1 персик, йогурт.
  5. Ужин: 200 г рыбы, гарнир из смеси овощей.

Что пить, чтобы похудеть быстро

Без жидкости похудание не будет таким эффективным. Помимо воды есть другие напитки, ускоряющие процесс избавления от жира:

  1. Чай зеленый с лимонной долькой. Чайный фермент не дает усваиваться углеводам, а лимон заставляет организм использовать жир.
  2. Чай черный с имбирем. Омоложение и ускорение обмена веществ – вот воздействие этого напитка.
  3. Сок свежевыжатый. Яблочный, грейпфрутовый, морковный, тыквенный и томатный лучше всего зарекомендовали себя в похудении.
  4. Молочные продукты. Молоко снижает тягу к сладкому, а кефир помогает нормализовать пищеварение.

Таблица правильного питания для похудения

Эффективным методом является здоровое и правильное питание для похудения с принципом разделения. Оно основано на включении в рацион системы сочетаемых между собой продуктов.

Этот метод проще всего применять, используя специальную таблицу.

В ней условными знаками обозначено правильное, ограниченное и недопустимое сочетание разных продуктов, что поможет легче сформировать из них вкусные и полезные рецепты сбалансированной пищи.

Видео: как составить правильный рацион питания для похудения

В основе похудения лежит не только изнурение себя постоянными физическими нагрузками, но и правильное питание для снижения веса.

Предпочтения в продуктах у всех разные, да и существует такое понятие, как аллергия.

Как тогда питаться, чтобы похудеть? Если вам нужно определить для себя эффективный, полезный и вкусный рацион, посмотрите очень полезное видео со всеми основами составления схемы питания.

Отзывы

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/4333-kak-pitatsya-chtoby-pokhudet.html

Диета и правильное питание чтобы похудеть


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *