Диета на подсчете калорий

Диета, основанная на подсчете калорий

Система подсчета калорий позволяет сделать процесс похудения более эффективным. В статье речь пойдёт о том, как посчитать свою норму калорий, почему нельзя резко уменьшать их количество и для чего нужен дневник питания.

Калории и система питания

Чтобы вычислить свою норму калорий, нужно учитывать:

• Пол. Метаболизм мужчины отличается от метаболизма женщины. Серьезные системы подсчёта калорий учитывают гендерную принадлежность.
• Текущий вес. Для базового жизнеобеспечения 100-килограммового человека требуется существенно больше калорий, чем для базового жизнеобеспечения 50-килограммового.
• Возраст. Тут действует простое правило: чем вы старше, тем меньше калорий можете себе позволить.
• Образ жизни. Энергозатраты офисного работника, балерины и врача скорой помощи будут существенно отличаться друг от друга.
• Физическая активность. Человек, который после работы лежит на диване, тратит гораздо меньше калорий, чем человек того же веса, возраста и профессии, но посещающий тренажёрный зал 2-3 раза в неделю.
•  Желание похудеть, поправиться или поддерживать текущую идеальную форму. Желающие набрать массу обычно прибавляют к получившейся цифре некое количество калорий, желающие сбросить вес – отнимают.

Формула для расчета калорий

Существуют формулы подсчета личной нормы калорий. К указанным критериям приближена формула Маффина-Джеора. Первая часть формулы позволяет вычислить базовый обмен. Это необходимый минимум калорий, который необходим для поддержания основных процессов жизнедеятельности.

Женщины : базовый обмен=9,99*вес в кг+6.25*рост в см-4,92*возраст-161

Мужчины : базовый обмен=9,99*вес в кг+6.25*рост в см-4,92*возраст+5

Вторая часть формулы: умножение базового обмена на коэффициент физической активности.

• Неактивный, сидячий образ жизни (например, офисная работа): базовый обмен * 1.2
• Низкая активность (неактивный образ жизни + 1-3 тренировки в неделю): базовый обмен * 1.375
• Средняя активность (тренировки не менее 1 часа 3-5 раз в неделю): базовый обмен * 1.55
• Высокая активность (тренировки от 1 часа 6-7 раз в неделю): базовый обмен * 1.725
• Очень высокая активность (несколько тренировок ежедневно, тяжелый физический труд): базовый обмен * 1.9

Оптимальным считается постепенное уменьшение количества калорий в дневном рационе.

Резкий переход, например, с режима 4000 ккал в сутки на режим 2000 ккал является огромным стрессом как для организма,  так и для подсознания. Срывы в таком случае практически неизбежны. Разумнее будет дать организму привыкать к новым условиям постепенно.

Диета «подсчет калорий»: меню

Дневник питания – отличный помощник в процессе формирования тела мечты. Сначала вести его можно с целью наблюдения, выявления проблем. Записывать туда нужно абсолютно все съеденное, включая перекусы. Честность с самим собой – один из важнейших факторов успеха. Анализ дневника поможет не только определять количество калорий, но и перейти на более правильное питание.

Пример меню:

Завтрак:

• Дикий рис — 100 г / 357 ккал.
• Яичница глазунья — 70 г / 170 ккал.
• Куриная грудка (филе) — 150 г / 170 ккал.

Итого: 697 ккал.

Обед:

• Батон нарезной — 60 г / 157 ккал.
• Борщ (на мясном бульоне) — 250 г / 145 ккал.
• Грибы жареные с картофелем — 100 г / 114 ккал.
• Салат Винегрет — 100 г / 76 ккал.

Итого: 492 ккал.

Полдник:

• Блины — 150 г / 350 ккал.
• Шоколад молочный — 30 г / 166 ккал.

Итого: 516 ккал.

Ужин:

• Креветка (мясо) варено-мороженая — 100 г / 98 ккал.
• Салат из белокочанной капусты — 100 г / 68 ккал.
• Желе из плодов или ягод свежих — 150 г / 104 ккал.

Итого: 270 ккал.

Диета «подсчет калорий» показала в данном случае сумму 1975 ккал. Это вполне приемлемая цифра для женщины со средним уровнем физической активности. Такое меню может позволить себе человек с любым уровнем физической активности.

Отличие для каждого уровня активности – в количестве пищи. Те, кто мало двигается, уменьшают количество съедаемой пищи. Те, кто в течение дня расходует много калорий, могут позволить себе съесть больше без вреда для фигуры.

Диета «подсчет калорий»: отзывы

Люди, верные привычке считать калории, считают, что она дисциплинирует и помогает оставаться в форме на протяжении многих лет. Диета с подсчётом калорий рассчитана на долгосрочную перспективу.

Её приверженцы отмечают, что в какой-то момент диета перестаёт быть диетой, становится частью мышления и, как следствие, здоровым образом жизни. А вопрос «как правильно похудеть» становится неактуальным.

Источник: https://fitnessvopros.com/VesDoloi.ru/dieta-osnovannaya-na-podschete-kalorij

Подсчет калорий

Подсчет калорий является одной из самых популярных диет. Почему? Вы поймете это из ее описания.

Любому организму требуется определенное количество энергии для его существования (работоспособность органов, силы на передвижение и умственную деятельность). Эта энергия измеряется в килокалориях (ккал., или в разговорном языке — калориях). Разумеется, у каждого организма своя норма: крупному мужчине в годах или мальчику дошкольного возраста требуется разное количество энергии.

Вы можете посчитать свою норму, воспользовавшись нашим калькулятором. Он покажет вам базовую норму (базовый метаболизм, т.е.  количество килокалорий, которое потребуется вам в лежачем положении, только для поддержки жизни), а также необходимую норму (т.е.

Кроме того, если вы сразу хотите узнать, сколько вам нужно употреблять калорий для достижения веса к определенному времени, мы припасли для вас калькулятор времени похудения.

Суть диеты на подсчете калорий

Диета, основанная на подсчете калорий, предлагает снижать необходимую вам норму калорий для снижения вашего веса. Например, если ваша норма — 2000 ккал., то худеть вы начнете, снизив свой рацион до 1500 ккал. Если вы снизите норму до 1200 ккал., то похудение будет идти быстрее.

Простота и популярность этой диеты заключается в том, что в ваш ежедневный калораж могут входить абсолютно любые продукты, и нет необходимости отказываться от любимых лакомств. Главное — не превышать норму для похудения.

Вся физическая активность дополнительно отнимает калории из нашей необходимой нормы калорий. Т.е. «сжигает» калории.

Допустим, вы:

1. имеете основную норму в 2000 ккал. 2. съели за день завтрак, обед и ужин на 1200 ккал.  (т.е. вы создали дефицит энергии для организма в 800 ккал., который он восполнит из мышц и жиров).

3. позанимались 1 час на беговой дорожке, и сожгли 300 ккал. (т.е. минус 300 ккал. из энергетических ресурсов организма — мышц и жиров).

В этом случае за день вы сожгли 1100 ккал.

Продукты на подсчете калорий

Разумеется, подбор продуктов должен происходить разумно. Несмотря на то, что рацион в принципе не ограничен, для здорового похудения все же стоит исключить такие вредные продукты как торты, майонез, колбасу, чипсы, промышленные полуфабрикаты и т.д.

Иногда вам придется выбирать: съесть ли 1 гамбургер (калорийностью около 1000 ккал.), или полноценные завтрак и обед (общей суммой также в среднем около 1000 ккал.). Порой этот выбор выручает психологически: иногда настолько хочется позволить себе вредную «вкусность», что мы готовы пожертвовать ради нее приемом пищи.

Источник: https://fitnessvopros.com/snello.ru/podschet-kalorij/

Диета по калориям: таблица

Существует немало самых различных диет. Одни из них рассказывают, в каких количествах нужно употреблять еду, а другие обращают внимание на качество съедаемой пищи. Так или иначе, наиболее эффективной является диета, основанная на подсчёте калорий. Подробнее о ней — в данной статье.

Итак, в чём суть такой диеты? Здесь не так важно определённое жёсткое меню, как во многих диетах. Важно другое. У каждого человека есть своя норма калорий, которую он может употребить за день и не поправиться (или же похудеть). И эту норму превышать нельзя (если, конечно, Ваша цель – стройная фигура).

Итак, поможет придерживаться такой диеты таблица калорий. В ней указывается, в каких продуктах сколько калорий содержится. Это важно, ведь как ещё подсчитывать калорийность продуктов?

Но не стоит забывать о том, что в таблицах калорийности продуктов указано количество калорий на 100 грамм того или иного продукта.

Так что помимо всего прочего приобретите калькулятор, чтобы процесс подсчёта был ещё проще.

Что ещё подразумевает диета по калориям? Таблица – это замечательно, но не менее важно знать свою норму суточного потребления калорий. Для того чтобы её определить, нужно воспользоваться одной из многочисленных формул.

Найти такую формулу не составит труда — особенно если у Вас есть Интернет, — да и во многих книгах и журналах, посвящённых вопросам диет и похудения, такие таблицы наверняка найдутся.

Они могут быть общими или посвящёнными какой-то определённой категории продуктов (фрукты, мясо, овощи и так далее).

Источник: https://fitnessvopros.com/lady.qip.ru/catalog/dieta-po-kaloriyam-tablitsa

Считаем калории и худеем! Эффективна ли такая диета?

Если вы дружите с математикой и хотели бы сбросить пару килограммов, вам подойдет снижение веса методом подсчета калорий.

Главное условие эффективной диеты заключается в следующем: суммарная калорийность продуктов, которые вы съедаете в течение дня, не должна превышать индивидуально рассчитанную суточную норму калоража. При этом, есть можно что угодно и когда угодно.

Данная диета удобна еще и тем, что следовать ей могут как те, кто хотят быстро похудеть, так и люди, абсолютно довольные своими формами, но желающие сохранить идеальную фигуру.

Диета по принципу подсчета калорий

Все что написано выше не призывает вас смириться с лишним весом, но худеть тоже нужно с умом. Предлагаем вашему вниманию диету по калориям. Она очень проста, ее можно применять неограниченное количество времени. А самое главное – она ничуть не вредит здоровью, и даже напротив, способствует тому, чтобы вы всегда были в форме и чувствовали себя великолепно.

Диета по калориям заключается в том, чтобы употреблять ровно столько калорий с пищей, сколько вы расходуете в течение суток. Количество и качество продуктов при этом может быть любым, главное придерживаться определенной нормы. Как эту самую норму вычислить вы узнаете из этой статьи.

Расчет диеты по калориям

Для этого необходимо определить ваш показатель обмена веществ, сокращенно ПОВ. Ваш организм, даже когда вы неподвижны, непрерывно трудится. Биение сердца, пищеварение, дыхание, работа почек и мозга, все это требует энергии, которую мы получаем из пищи. Она рассчитывается исходя из следующей формулы:

20 ккал Х ваш вес в кг = ккал ПОВ

То есть если вес составляет 60 кг, то ежедневно для функционирования систем организма вы должны употреблять с пищей: 20 Х 60 = 1200 ккал.

Необходимо также учесть, что на ПОВ влияет множество дополнительных факторов. Так, после 20 лет (окончание периода активного роста организма), каждое десятилетие количество калорий, необходимых для жизнедеятельности организма, уменьшается на 2%.

Диета по калориям основывается и на учете пола (мужчины расходуют калорий больше, нежели женщины) и конституции тела (низкие люди нуждаются в меньшем количестве энергии, чем высокие, так как площадь тела последних больше, а значит, и выше энергозатраты на его обогрев).

Вы можете увеличить ваш ПОВ за счет физической активности. Или наоборот уменьшить, придерживаясь строгой диеты. Также, если в вашем теле преобладает мышечная масса, то и калорий вы сожжете больше, чем в случае преобладания жировой ткани.

Диета по калориям, расчет дневного меню

Формула расчета:ккал ПОВ Х процент активности = ккал физической активностиДиета по калориям должна также учитывать и процент энергии необходимый на переваривание и усвоение пищи. Для того чтобы посчитать, используйте следующую формулу:(ккал ПОВ + ккал физической активности) Х 10% = ккал на усвоение пищиЧтобы получить количество калорий, необходимых вам на день, используйте формулу:ккал ПОВ + ккал физической активности + ккал на усвоение пищи = ккал на весь деньПример: женщина 45 лет, вес которой составляет 58 кг.Ккал ПОВ = 58 Х 20 = 1160Ккал физической активности (работа по дому, легкая зарядка 45 минут, работа за компьютером) = 35% * 1160 = 402,5Ккал на усвоение пищи = 10% * (1160 + 402,5) = 156Ккал на весь день = 1160 + 402,5 + 156 = 1718,5

И теперь с учетом возраста: 1718,5 * 4% = 68
ИТОГО: 1718,5 – 68 = 1650,5 ккал в день

Диета по калориям, как похудеть

Очень просто! Для этого надо употреблять энергии меньше чем вы тратите. Чтобы рассчитать количество калорий, которое необходимо употреблять, в случае если вы желаете похудеть, используйте формулу:

1 кг веса = 7 ккал.

То есть приведенная в примере женщина должна употреблять меньше на:

58 Х 7 = 406 ккал

Таким образом, ее дневной рацион должен состоять из:

1650,5 – 406 = 1244,5 ккал

Как видите, диета по калориям – это очень просто, делаете расчет, корректируете свой образ жизни и считаете калории, съеденные за день.

При подборе рациона не забывайте также, что гораздо полезнее съесть тарелку салата с картофелем пюре, чем один кусочек торта, что будет примерно равнозначно по калориям.

Ну и приятных вам подсчетов, а главное – успешного похудения!

Источник: https://fitnessvopros.com/www.artofcare.ru/top/1867.html

Можно ли похудеть на подсчете калорий?

Современная диетология разделилась на два лагеря. Одни свято верят в подсчет калорий, а другие утверждают, что считать калории бесполезно. Кого слушать? И какой метод наиболее эффективен для похудения, я расскажу в этой статье.

Подсчет калорий для похудения

С тех пор, как было открыто понятие калорийности продуктов, люди получили простой и работающий способ контролировать свой вес. Если получать больше калорий чем тратить, будете толстеть. Если хотите похудеть, ограничивайте поступление калорий, съедая меньше чем тратите.

Придется обзавестись таблицами, приложениями, кое-какими современными примочками, но в общем, считать несложно и даже увлекательно.

Однако в последнее время у этого метода появилось много противников. Они утверждают, что подсчет калорий для похудения неэффективен и приводят следующие аргументы против:

Это не работает потому что

⦁ Нужно считать белки, жиры и углеводы, а не калории

С этим аргументом я не могу согласиться, т.к. современная диетология давно признала, что идеальной комбинации Б/Ж/У не существует. Все люди разные, кто-то любит белковые продукты меньше, а кто-то больше. Кому-то не нравится углеводистая пища, а другие не могут без нее жить.

Однако практика показывает, что и те и другие могут успешно худеть на любой диете, даже на гамбургерах, если общая дневная калорийность съеденного оказывается достаточно низкой, чтобы создать дефицит энергии.

Кроме того, нельзя не отметить, что подсчет белков, жиров и углеводов по баллам и граммам в модных диетах на поверку оказывается тем же самым подсчетом калорий, просто в другой форме.

⦁ Качество еды важнее количества калорий

На этот аргумент опираются сторонники правильного питания. «Если я буду есть правильную пищу, я похудею», – говорят они. На самом деле, это не так. Любая еда – и вредная и полезная – имеет свою калорийность.

Если вы вписываетесь в свою норму калорий с обычной едой и сладостями – вы все равно будете худеть, а если станете есть много полезной жирной рыбы и много бурого риса – вы превысите норму, и начнете набирать вес.

Количество сладкого и других «вредных» продуктов следует ограничивать, но не потому что они запускают набор веса. Просто, они хуже насыщают, и зачастую довольно калорийны.

Со сладостями легко набрать калории, если кроме сладостей вы еще плотно обедаете, завтракаете и ужинаете. А если нет, то нет принципиальной разницы, съели ли вы эклер на 350 ккал, или же 150г отварной говядины с ломтиком черного хлеба на те же самые 350 ккал. Если вы остались в дефиците калорий – вы будете худеть.

⦁ Похудение – сложный процесс чтобы повлиять на него калькулятором калорий

Это отличный пример стереотипа, который выгоден коммерческим клиникам, зарабатывающим на снижении веса. Людям внушают, что для похудения нужны психологи, врачи, диетологи, эндокринологи и весь штат частной конторы. Платите всем, или останетесь толстым. На самом деле, похудеть может любой человек безо всякой помощи, если будет следовать простому правилу: тратьте больше калорий, чем съедаете.

⦁ Главное во время питаться, калории – неважны

Ешьте часто маленькими порциями и вы похудеете, ешьте до 18:00 и вы похудете и т.д. и т.п. – все это стереотипы диетологии 70х годов.

На самом деле, режим приема пищи необходим только для того, чтобы контролировать голод.

В то же время ничего не мешает вам питаться даже ночью перед сном, но в пределах своей нормы калорий, чтобы уверенно худеть.

Знаменитая статья в Нью-Йорк Таймс лишила работы многих диетологов того времени. Она рассказывает о том, что режим питания для потери веса не имеет никакого значения. Ее поддерживает американское исследование, сравнивающее разные режимы приема пищи и их влияние на похудение. Обе публикации утверждают, что значение имеет только общая калорийность.

⦁ Урезание калорий ведет к голоду, и получается замкнутый круг

Безусловно, ограничение питания неизбежно ведет к голоду, но это свойственно для всех эффективных диет, и тех, где считают баллы, и тех где сидят на одном продукте.

Особенно это касается миниатюрных женщин с обменом 1400-1500 ккал в сутки, которым придется во время похудения есть совсем мало, ведь 1 эклер в 350 ккал уже заберет значительную часть их дневной похудательной нормы.

⦁ Метаболизм замедляется когда вы урезаете калории, следовательно подсчет не работает

Во-первых, метаболизм замедляется при нехватке энергии всегда, следовательно, любое похудение сопровождается этим феноменом.

Во-вторых, если бы все было так просто, и организм так легко приспосабливался экономить усилия, человек бы никогда не умер от голода. Даже при тотальном дефиците калорий и с большой физической активностью, тело замедляет метаболизм всего на 8-10%, что не играет существенной роли, и не мешает худеть.

⦁ Я считаю калории, но не худею, значит этот способ не работает

Закон сохранения энергии не может не работать, просто не все умеют правильно считать калории. Многие убеждены, что съедено было только то, что записано. А если пирожков нет в дневнике похудения, значит, их и не было. Мне известны случаи, когда худеющие намеренно не заносили съеденное в дневник, чтобы вписаться в норму и отчитаться перед тренером.

Ну и еще один довод: если вы сокращаете калорийность, но не худеете, значит количество калорий по прежнему велико для вас. Попробуйте повысить физическую активность или же снизить калорийность еще на 100 ккал, например за счет углеводов.

Почему многие выступают против подсчета калорий?

Все довольно просто. Чтобы считать калории вам не нужен диетолог/тренер/врач. Обучившись один раз, вы сможете делать это самостоятельно и даже обучать этому других желающих. Профессия диетолога теряет свою ценность, вследствие чего потенциальное количество клиентов уменьшается с геометрической прогрессией.

Если вам кажется, что считать калории слишком хлопотно, пробуйте другие методы контроля порций и количества еды, но не следует утверждать, что подсчет калорий не работает. Это единственная методика, которая на 100% гарантирует результат при ее верном использовании.



Нравится

Источник: https://fitnessvopros.com/www.dietplan.ru/hudet/mozhno-li-poxudet-na-podschete-kalorij/