Оглавление:



Диета на массу: научный обзор о правильном питании для набора мышечной массы

диета по набору массы

Мышечная масса – это неоднородный конгломерат мышечных клеток разного типа, со­стоя­щий из раз­лич­ных органелл [1], [2].

Именно поэтому для достижения ги­пер­тро­фии ске­лет­ной мускулатуры необходимо применять различные виды тренинга, с це­лью спе­ци­фи­чес­ко­го воз­дейст­вия на каждый конкретный вид мышечных клеток и их со­став­ляю­щих [3][5].

Подробно этот вопрос мы уже освещали в одной из пред­­ыду­щих на­ших ста­тей, посвященных типам тренинга и циклирования нагрузок, оз­на­ко­мить­ся с ко­то­рой Вы можете по ссылке.

Но, если выражаться тезисно, то тре­ни­ро­воч­ный про­цесс состоит из разных циклов, отличающихся по объему и ин­тен­сив­нос­ти. Ме­нее объ­ем­ные и более интенсивные циклы называются раз­ви­ваю­щи­ми, а ме­нее ин­тен­сив­ные и более объемные – восстановительными.

Каждый тренировочный цикл воздействуют в большей или меньшей мере на то или иное мы­шеч­ное ка­чест­во, типы мышечных волокон и виды органелл, составляющих эти во­лок­на. Со­от­ветст­вен­но, для ресинтеза органической ткани в каждый конкретный тре­ни­ро­воч­ный пе­ри­од необходимо разное количество и соотношение пищевых ну­три­ен­тов.

Раз ги­пер­тро­фии подвержены разные структурные элементы скелетной мус­ку­ла­ту­ры, им и не­об­хо­ди­мы разные питательные вещества. И относиться к этому по­пус­ти­тельс­ки не сле­ду­ет! Диета – это один из важнейших элементов вос­ста­нов­ле­ния.

Имен­но ка­ло­рий­ность питания и соотношение белков, жиров, углеводов и клетчатки (БЖУК) де­тер­ми­ни­ру­ют ме­та­бо­ли­чес­кие процессы, происходящие в организме [6], [7].

Внимание!

Если человек ест больше калорий, чем тратит, то анаболические процессы превалируют над ка­та­бо­ли­чес­ки­ми, и происходит синтез органической ткани.

Если человек ест мень­ше, чем тра­тит, то происходит утилизация органической ткани с целью покрытия энер­ге­ти­чес­ких по­треб­нос­тей ор­га­низ­ма. Таковы законы термодинамики [8].

Если ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти отрицательный, то человек худеет, если баланс калорийности по­ло­жи­тель­ный, то че­ло­век набирает массу.

А вот качество набираемой массы и ути­ли­зи­руе­мой ор­га­ни­чес­кой ткани зависят в том числе и от соотношения БЖУК, а так же гра­фи­ка пи­та­ния [9]. Именно поэтому мы считаем необходимым разобрать, что, ко­му, сколь­ко и ког­да необходимо есть для набора мышечной массы в соответствии с ре­ле­вант­ны­ми на­уч­ны­ми дан­ны­ми.

Сколько есть на массу?

Для определения конкретных цифр энергозатрат в каждом конкретном случае су­щест­ву­ет фор­му­ла Бенедикта–Харриса [10] или формула общих энергозатрат [11], ис­поль­зуя ко­то­рые можно точно рассчитать, сколько калорий необходимо потреблять лич­но Вам.

Хо­тя, конечно, все равно придется делать корректировки, поскольку ко­эф­фи­ци­ент фи­зи­чес­кой активности (КА) может не совпадать с предполагаемым.

Обыч­но КА ко­леб­лет­ся меж­ду 1,5–2,5, таким образом, если человек ведет обычный об­раз жиз­ни, не за­ни­ма­ясь спортом, то ему следует брать ко­эф­фи­ци­ент 1,5, если за­ни­ма­ет­ся спор­том, то ко­эф­фи­ци­ент 2, а если тренажерный зал его второй дом, то ко­эф­фи­ци­ент 2,5.

Так же можно ис­поль­зо­вать диапазон 44–50Ккал на каждый килограмм собст­вен­ной мас­сы те­ла [12], но эти данные потребуют больших корректировок.

Что есть на массу?

Всего существует 4 пищевых нутриента: белки, жиры, углеводы и клетчатка [13]. Каждый грамм белков и жиров содержит 4Ккал, а каж­дый грамм жи­ров содержит 9Ккал [14]. Клет­чат­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся есть не меньше 25гр в день женщинам и не меньше 38гр в день муж­чи­нам [15], и их в общей сумме калорийности питания можно не учи­ты­вать.

Жи­ров необходимо съедать девушкам во время овуляторной фазы мен­стру­аль­но­го цик­ла не менее 30% от общей суммы калорийности, а во время фол­ли­ку­ляр­ной не ме­нее 40–50% [16], а мужчинам около 1гр на каждый килограмм собст­вен­ной мас­сы те­ла [17].

Подробно о жирах, их значении и соотношении жирных кис­лот раз­но­го ти­па Вы можете прочитать здесь.

Количество белков в рационе спортсмена зависит от фазы тренировочного цикла. Во вре­мя раз­ви­ваю­щих циклов рекомендуется есть 1–1,2гр белка на каждый килограмм собст­вен­ной мас­сы тела. Во время восстановительных циклов 2–2,5гр на каждый ки­ло­грамм собст­вен­ной массы тела.

Данные на исследования, а так же причины такой ор­га­ни­за­ции пот­реб­ле­ния белка Вы можете посмотреть в нашей предыдущей статье.

Уг­ле­во­дов, со­от­ветст­вен­но, необходимо потреблять в таком количестве, чтобы общая сум­ма ка­ло­рий­нос­ти всех пи­ще­вых нутриентов покрывала энергозатраты.

График питания на массу

Есть необходимо часто и небольшими порциями, о чем мы подробно писали здесь. Ре­ко­мен­ду­ет­ся есть, начиная с 6 утра и до 6 вечера каждые 3 часа. За раз лучше всего съе­дать 20–25гр бел­ка и не менее 30гр углеводов.

Можно есть, конечно, и реже, на­при­мер 2–3 ра­за в день, но при такой организации диеты на массу атлет лишится ря­да ме­та­бо­ли­чес­ких преимуществ.

Если же по каким-то причинам соблюдать график не­удоб­но, но упус­кать преимущества не хочется, можно воспользоваться спортивным пи­та­ни­ем: протеином, гейнером и BCAA.

Отдельно стоит упомянуть такую спор­тив­ную до­бав­ку, как креатин, которая действительно может по­спо­собст­во­вать на­бо­ру мы­шеч­ной мас­сы сверх то­го, чего можно добиться обычными продуктами.

Заключение: диета на массу предполагает профицит баланса калорийности, чего мож­но дос­тичь, потребляя 44–50Ккал на каждый килограмм собственной массы тела. Бел­ков ре­ко­мен­ду­ет­ся есть 1–1,2гр на каждый килограмм собственной массы тела во вре­мя раз­ви­ваю­щих си­ло­вых цик­лов и 1,5–2,5гр во время вос­ста­но­ви­тель­ных объем­ных цик­лов.

Важно!

Жиров мужчинам следует есть не менее 1гр на каждый килограмм собст­вен­ной мас­сы те­ла в сутки, а девушкам 30–45% во время овуляторной фазы мен­ст­ру­аль­но­го цик­ла и 40–50% во время фолликулярной. Клетчатки мужчинам следует есть не ме­нее 38гр в сут­ки, а девушкам не менее 25гр.

Количество углеводов рас­счи­ты­ва­ет­ся, как раз­ни­ца меж­ду энер­го­за­тра­та­ми и ка­ло­рий­нос­тью белков и жиров.

Спортивные диеты

Источник: http://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/sportdiet/dieta-dlea-misecinoi-massy



Как быстро набрать вес: примеры меню, продуктов и упражнений

Вы всегда считали себя слишком тощим? Кожа да кости? В то время когда большинству необходимо сбросить вес, набрать его может быть очень сложной задачей. Хотите узнать как быстро набрать вес без вреда для здоровья? В этой статье мы расскажем как увеличить массу тела за короткий срок.

Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ.

Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:

  • орехах
  • ореховом масле
  • сыре
  • сушеных фруктах
  • авокадо.

И это ваш вечерний перекус. Вперед!

И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.

Меню диеты для набора веса

Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.

Для мужчин

Завтрак

Обед и ужин

Перекусы между основными приемами пищи

Обед — ужин

Перекусы 2-3 раза в день

Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.

2. Потребляйте правильные виды жиров

Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.

Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.

3. Больше белка

Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови. Поэтому дополните свое меню высокобелковой пищей.

Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.

4. Увеличьте количество углеводов в рационе

Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела.

А вот простых углеводов лучше избегать.

Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.

Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.

5. Еда на ночь

При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.

К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.

Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:

  • творог
  • яйца
  • белое мясо
  • рыбу.

2. Упражнения для быстрого увеличения веса

Если вы решили пойти в зал или есть некоторое оборудование дома, обратите внимание, какие упражнения для набора мышечной массы самые эффективные, это позволит правильно составить программу тренировок. А также воспользуйтесь нашими советами в подборе упражнения по типу телосложения, потому что длина конечностей, размер и сила мышц накладывают определенные ограничения в тренировках.

1. Силовые тренировки

Чтобы быстро поправиться, недостаточно просто увеличить калорийность питания. Дело в том, что организм должен увидеть необходимость набора дополнительной мышечной массы.

Потому что больший вес — это увеличение нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рост нагрузки на нервную систему. Чего, в целях безопасности, наш организм делать не станет.

Он должен увидеть явную необходимость в наборе мышц.

В этом нам и помогут силовые тренировки, которые дадут сигнал, что имеющихся мышц недостаточно и нужно наращивать новые. А увеличенная калорийность питания будет хорошей возможностью к росту веса.

Да, кардитренировки развивают некоторые ваши мышцы, но как можно быстро набрать вес, если организм не получает достаточные силовые нагрузки? Никак. И тут на помощь придут тренировки с дополнительными весами. Вот хороший комплекс тренировок с гантелями в домашних условиях.

Это не означает, что вы должны сродниться со спортзалом (хотя это, конечно, сработает!). Выполняйте отжимания, скручивания, выпады и приседания в комфортной вам домашней обстановке. Но для ускорения процесса и лучших результатов нужно использовать дополнительный вес.

Упражнения также поднимут ваш аппетит. Протеиновый батончик или коктейль после тренировки дадут то, что нужно вашим мышцам.

2. Увеличивайте физические нагрузки

Как сказано выше, для увеличения веса организм должен получить стимул. Ваши мышцы должны получать больше нагрузки и работать усиленно. Если ваши нагрузки небольшие, измените их и сделайте более сложными.

Купите домой оборудование для силовых тренировок. Это сработает, если у вас только 15 минут перед выходом на работу, то вы можете напрячь все свои мышцы, выполнив быструю программу для постройки мышц, которая направит вас по верному пути.

3. Расходуйте меньше энергии вне тренировок

Помимо накапливания, сжигайте настолько мало калорий, насколько сможете. Хватайте пульт, ваш молочный коктейль, и падайте на диван.

Источник: http://fitnessvopros.com/AthleticBody.ru/kak-bystro-nabrat-ves.html



Диета для набора мышечной массы

Диеты, Диеты для набора веса

Чтобы нарастить большую мышечную массу, нужно соблюдать правильный режим. Тяжелые тренировки в зале – главный стимул для развития мускулатуры.

Но если не соблюдать условия для восстановления, процесс затянется надолго. Условия для восстановления организма атлета после тренировок – это: хороший сон, легкая физическая активность и правильное питание.

Пройдемся по каждому пункту отдельно:

Сон должен быть не обязательно долгим, но спокойным. Активность должна быть минимальной; физический труд в более-менее серьезной интенсивности уже немного затормозит рост мышц.

Диета для набора мышечной массы всегда должна включать в себя углеводы, белки и жиры. Многие спортсмены, так или иначе связанные с атлетизмом, допускают некоторые ошибки в питательном рационе. Самая распространенная ошибка – это постоянное потребление больших доз белка и почти полное игнорирование углеводов и жиров.

Менее распространенная ошибка – большое потребление белка в виде протеиновых добавок; это не вредно, но организм должен получать большую часть протеина из натуральных источников – мяса, рыбы, яиц, творога и молочных продуктов.

В противном случае организм просто утратит некоторые свои способности; их можно будет очень быстро восстановить, лучше это предупредить.

Спортивные добавки при наборе мышечной массы

Спортивные добавки должны присутствовать в рационе атлета, но не преобладать. Креатин должен потребляться в минимальных дозах.

Креатин можно потреблять и до и после тренировки, но не более 5 г; большие дозы креатина просто не усваиваются организмом, а его регулярные передозировки могут привести к серьезным проблемам желудка.

 Протеин существенно поможет нарастить массу, но нет никакой необходимости потреблять его в больших дозах. Аминокислоты ВСАА также ускорят процесс роста мышц; для этого достаточно потреблять их после тренировки, в небольших дозах – 5 – 7 г, не более.

Принимать после тренировки вместе с креатином и ВСАА протеин также можно, но только в период «пампинга», то есть когда вы выполняете большое количество повторений и подходов, работая с относительно малыми весами – чтобы сделать акцент именно на рост массы. В этот период необходимо принимать протеин еще и перед сном.

Хардгейнерам (мужчинам, слабо одаренным генетически), у которых темп метаболизма повышен, рекомендуется потреблять протеин и ночью. Дело в том, что во время сна максимально повышается темп метаболизма, и если ему не дать белок извне, он начнет питаться собственной мышечной тканью.

Читайте так же:  Как часто можно сидеть на гречневой диете

Перед сном лучше потреблять казеиновый протеин – так как он медленно усваивается и при этом не требует от организма больших усилий. После тренировки лучше выпить коктейль из сывороточного протеина. Сывороточный протеин усваивается быстро; именно поэтому он имеет «внештатное» название – быстрый протеин.

После «пампинговой» тренировки, когда мышцы поработали на полную выкладку, но организм еще далеко не изможден, потребление протеина будет как-раз кстати.

А вот после силовой тренировки с высокой интенсивностью лучше отказаться от порции протеинового коктейля – постольку, поскольку в таком случае организму, уставшему от непосильного тренинга, необходимы углеводы, а белки он усваивать просто не сможет.

Диета для набора мышечной массы — основы питания:

Питание в период пампинга:

Диета для набора массы во время «силового» цикла должна отличаться от диеты в период «пампинга». Когда атлет работает с малыми весами и не очень высокой интенсивностью, он тратит намного меньше энергии, чем при силовой работе на полную выкладку.

АТФ после «пампингового» тренинга в организме атлета значительно больше, чем после силовой работы на полную выкладку. В углеводах организм, конечно, нуждается, но не в такой степени, как после тяжелой силовой тренировки. А вот мышцы, из которых выжали все соки, остро нуждаются в белке.

Белково-углеводный гейнер, в котором протеина не менее 80 %, — самая лучшая «загрузка» в таких случаях.

Источник: http://fitnessvopros.com/fit-and-eat.ru/diets/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html



Диета для набора веса мужчине: меню

В то время как женщины ежедневно измеряют свои объемы и пытаются сбросить лишние килограммы, некоторые мужчины мечтают о нормальном весе. Стоит отметить, что мужской и женский организм существенно отличаются. Именно поэтому женщине проще набрать вес, чем мужчине.

Диета поможет правильно набрать вес

Рассчет калорийности продуктов

Диеты для быстрого набора веса мужчине

Набирать вес нужно без вреда для здоровья

Стоит отметить, что существует несколько подходов к набору веса:

  • увеличение объема порций;
  • увеличение калорийности блюд;
  • стимуляция аппетита специальными препаратами;
  • прием протеиновых коктейлей и биологических добавок.

Самым неправильным считается подход с увеличением количества пищи. Вы при этом увеличиваете дневную калорийность еды, но на печень и поджелудочную железу возлагается большая нагрузка. Из-за этого вы через пару месяцев можете почувствовать боль в боку. Так набирать вес нельзя, вы получите хронические болезни печени и поджелудочной железы.

спортивное питание для набора мышечной массы правил�

Сколько стоит самый дешевый дневной рацион питания д

Мой дневной рацион для набора мышечной массы. Как нуж

Программа максимального набора мышечной массы для э�

Старайтесь постепенно увеличивать калорийность пищи, а не порции. Это можно сделать при помощи:

  • белков;
  • углеводов;
  • жиров.

Пытайтесь увеличить калорийность за счет жиров и углеводов, но не забывайте о белках, они являются строительным материалом для мышц. Лучше всего повысить энергетическую ценность меню при помощи хлеба с маслом, сахара и молочных продуктов. Примерное меню довольно простое и включает 6-разовое питание.

Примерное меню на день на углеводной диете для набора веса

Майонез есть нельзя

  • Утром скушайте овсянку, сваренную на молоке. Старайтесь за 30 минут до завтрака выпить стакан жидкости. Это может быть молоко, компот или минеральная вода. Дополните завтрак из овсянки хлебом с маслом и сладким чаем.
  • Через 2-3 часа после первого приема пищи перекусите молоком с вафлей или печеньем.
  • На обед нужно съесть суп или борщ на мясном бульоне. Для приготовления бульонов выбирайте жирные сорта мяса. Подойдет нижняя часть куриной спинки и свиные кости.
  • Через несколько часов перекусите бутербродом с сыром и ветчиной.
  • На ужин отварите гречневую кашу с биточками и приготовьте салат. Для увеличения калорийности салата заправьте его сметаной. Майонез употреблять не рекомендуется.

Белковая диета для набора массы тела для мужчин

В меню обязательно включите суп

Не забывайте про фрукты и молочные продукты. Отдавайте предпочтение бананам и винограду. Эти фрукты содержат много сахара, поэтому способствуют набору массы тела.

Если вы занимаетесь спортом и хотите увеличить мышечную массу, в комплексе с диетой пейте протеиновые коктейли. В таком случае снизьте количество жиров, но увеличьте белки. Для этого можете на завтрак есть омлет с ветчиной и сыром.

В ужин включите жирный творог с медом. Посоветуйтесь с вашим тренером. Он подскажет, как поправиться не за счет жировой ткани, а за счет увеличения мышц.

  • Примерное меню на завтрак включает омлет или 3 отварных яйца и салат, заправленный сливками.
  • На обед скушайте мясной суп и кашу с мясом.
  • После обеда через 2 часа скушайте 200 г жирного творога со сметаной. Можете добавить сахар.
  • Ужин состоит из сваренной на молоке каши и куриной котлеты. Добавьте в меню овощной салат.
  • Перед сном выпейте стакан кефира. Устраивайте перекусы из молочных продуктов или куриного филе.

Эту диету нужно обязательно сочетать с тренировками в тренажерном зале. Помните, бегать нужно совсем немного, ведь бег стимулирует снижение веса. Вам нужно подобрать комплекс для прокачивания всех групп мышц. Это поможет сделать тренер.

Помните, не нужно переедать и наедаться до отвала. Это только навредит вашему организму. Вы увеличите массу тела за счет огромного живота. Необходимо, чтобы суточный рацион увеличился всего на 200 калорий. При этом вы за месяц сможете набрать 2-3 кг. Это немного, но при длительной диете вы сможете правильно поправиться и выглядеть хорошо.

Источник: http://fitnessvopros.com/aranetta.ru/diets/dlya-nabora-vesa-muzhchine.html



Эффективный набор массы. Питание для набора мышечной массы. | Все о Бодибилдинге

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Сегодняшней статьей я продолжаю начатую ранее серию статей об эффективном наборе мышечной массы. Если в прошлой статье мы с вами говорили о программе тренировок, то сегодня самое время поговорить о питании для набора мышечной массы.

Если вы читали мою книгу «Бодибилдинг.

Накачай мышцы на чужих ошибках», которую совершенно бесплатно можно скачать со страниц моего блога, то вы должны помнить, что эффективный рост веса невозможен без уделения внимания трем основным аспектам: тренировки, еда, отдых.

Совет!

Пренебрежение хоть одним из этих пунктов повлечет за собой замедление развития вашей мускулатуры или полную остановку в приросте веса. Так вот питание – это второй и очень важный аспект роста мышц.

Однако, само по себе спортивное питание не поможет вам нарастить мышечную массу, в свою очередь и силовые нагрузки без качественного питания ничего вам не дадут.

По сути процесс роста мышц состоит из 3-х шагов:

  1. Мы стимулируем мышцы для дальнейшего роста на тренировке путем поднятия тяжестей.
  2. Мы поставляем организму необходимые нутриенты с пищей и специальными добавками.
  3. Мы предоставляем нашему организму и психике достаточное время отдыха для полного восстановления и эффективного роста.

Вся разница между правильным питанием и правильными тренировками в том, что нагрузке вы уделяете не более полутора часов за 2 дня, в свою очередь питанию вы уделяете внимание каждые 3 часа, это заставляет атлета быть дисциплинированным.

Диета каждого бодибилдера должна строиться на основе следующих постулатов, которые также необходимы в питании для набора веса, как и базовые упражнения в тренировках по бодибилдингу:

1. Для прироста в весе в организм должно поступать на 15-20% больше калорий, чем требуется обычному среднестатистическому человеку.

А сколько требуется обычному человеку калорий в день? Эта величина также зависит от конкретного индивидуума, но она может быть вычислена для каждого человека отдельно. Как это сделать – проследите сколько калорий вы потребляете в день для поддержания своего обычного веса тела.

Если в среднем получилось 3000 калорий, то для набора массы вам необходимо немного переедать, то есть получать на 15-20% более положенных 3000 калорий.

2. Соотношение белков/жиров и углеводов должно быть следующее: 20% — жиры, 20% — белки, 60% — углеводы. Именно такое соотношение питательных веществ в вашей диете даст наилучший результат в плане набора мышечной массы. Вы не должны получать все необходимые 3000 калорий только из жиров или углеводов. Соотношение 20/20/60 – важное условие роста мышц!

  • Источники углеводов: Гречневая каша, рис и все крупы, картофель, макаронные изделия, хлеб, бананы, мед.
  • Источники белков: Диетический творог, молоко, яичные белки, куриное белое мясо, говядина, рыба, орехи.
  • Источники витаминов и минералов: Яблоки, груши, апельсины, сухофрукты, морковка, зелень, все ягоды.

3.  Наряду с мышечной массой будет увеличиваться и жировая масса. Это краеугольный камень роста мышц. Невозможно нарастить мышцы без лишней жировой массы.

4- Наравне с поступлением в организм белков, жиров и углеводов, вы должны получать достаточное количество минеральных веществ и витаминов.

Наилучший способ доставки витаминов до потребителя, а именно до ваших органов и тканей – это прием витаминов в виде специальных комплексов, которые можно приобрести в специализированных спортивных магазинах.

Внимание!

А почему в аптеке не стоит приобретать такие препараты? Ответ прост – спортсменам необходима усиленная дозировка витаминов и микроэлементов, которую можно получить лишь принимая специальные витаминные комплексы с повышенной концентрацией активных веществ.

Именно такие комплексы и продаются в магазинах спортивного питания. Достаточно просто сравнить этикетку витаминного комплекса купленного в аптеке и в спортивном магазине как вы поймете насколько комплекс для бодибилдеров «мощнее» своих собратьев для обычных людей. Но мы же с вами необычные…

5- Хорошим тоном для бодибилдеров считается составлять себе индивидуальную диету для достижения поставленных целей.

Поэтому рекомендую вам составить собственную диету для набора массы или воспользоваться некоторыми примерами диет для наращивания мышечной массы.

В заключении данной статьи будет пример диеты для набора массы при занятиях бодибилдингом, однако, каждая диета должна составляться индивидуально для каждого атлета на основании его физических данных, генетических особенностей и вкусовых пристрастий.

6- Питаться следует 5-6 раз в день. Это необходимо для поддержания постоянного уровня сахара в крови и для поддержания обмена веществ на высоком уровне.

Обычно атлеты употребляют  хоть какую-нибудь протеиновую пищу каждые 2,5-3 часа, чтобы поддерживать оптимальный уровень аминокислот в плазме, что обеспечивает положительный азотистый баланс,  благоприятный для мышечного роста.

7- Самый обильный прием пищи должен быть сразу после тренировки.

Именно в течении 40 минут после полноценной тренировки так называемое «углеводное окно» остается открытым и именно в это время необходимо принимать как можно больше питательных веществ.

Важно!

повышение уровня аминокислот в крови до и после тренинга приводит к немедленному анаболическому эффекту, тем самым мышцы будут намного быстрее расти.

8- Суточная потребность в белке для тренированного атлета должна быть не менее 2грамма на 1кг собственного веса тела. Если ваш вес 80 кг, то в день вы должны принимать не менее 160 грамм белка.

Вот список некоторых продуктов, которые богаты белком и должны присутствовать в диете каждого атлета:

  1. Куриные яйца
  2. Творог
  3. Рыба
  4. Телятина или говядина
  5. Курица
  6. Соевое мясо
  7. Твердый сыр
  8. Гречка

Пример программы питания для набора мышечной массы:

Прием пищи 1 — завтрак

  • 1 целое яйцо + 3 белка
  • 2 ломтика сыра
  • 3 куска хлеба грубого помола
  • стакан сладкого чая с лимоном
  • Мультивитаминный комплекс

Данный прием пищи позволяет пополнить запас легкоусваиваемых белков и аминокислот после ночного сна, а также запастись медленными углеводами, которые будут подпитывать наше тело энергией в течении нескольких часов после приема пищи.

Также во время ночного сна ваш организм пополняет уровень глюкозы в крови за счет запасов сахара в печени. Ну а когда эти запасы критически тают, заставляет надпочечники секретировать гормон кортизол. Этот гормон извлекает энергию прямо из ваших мышц, «расщепляя» мышечный белок.

 Эту реакцию необходимо после пробуждения остановить путем хорошего завтрака.

Прием пищи 2 – второй завтрак

  • 200 г рыбы
  • 1 булка
  • 1 миска салата из свежих овощей с одной столовой ложкой оливкового масла
  • 1 яблоко или 1 банан
  • 250 мл сока

Этот прием пищи мощно назвать вторым завтраком. Он хорош тем, что вместе с рыбой мы получаем достаточное количество насыщенных жиров и белка. Салат богат необходимой атлету клетчаткой, а яблоко или банан быстрыми углеводами и витаминами.

Прием пищи 3 — обед

  • 240 г куриного мяса
  • 2 чашки вареного риса
  • 2 булочки
  • 1 стакан чистой воды

Во время этого приема пищи мы получаем куриный белок, который очень полезен для роста мышц, а также рис, богатый медленными углеводами. В свою очередь булочки богаты быстрыми углеводами.

Прием пищи 4 — полдник

  • 1 порция протеина с двумя бананами.

Во время этого  приема пищи вы получаем полный набор аминокислот из протеина, а также быстрые углеводы из бананов.

Прием пищи 5 — ужин

  • 250 г отварной рыбы
  • 400 г отварного картофеля
  • 1 миска салата из свежих овощей с одной столовой ложкой растительного масла

Во время этого приема пищи мы также получаем необходимого количество незаменимых аминокислот из рыбы и насыщенных жирных кислот. Картофель дает нам углеводы, а салат – клетчатку и витамины.

Прием пищи 6 – перед сном

  • Обезжиренный творог или протеиновый коктейль.

Обезжиренный творог хорош тем, что он медленно усваивается. Пока вы будете спать, ваш организм будет обеспечен белком, тем самым вы предостережете себя от катаболических процессов в организме, которые будут «подстерегать» вас во время сна.

В заключении хотелось бы сказать, что У людей с разным обменом веществ и с разным телосложением план питания должен различаться:

Если у вас быстрый обмен веществ, вы склонны к похудению и с трудом набираете вес и силу, то в вашем рационе должно быть много всего.

Много углеводов для энергии, много белков и много витаминов с минералами.

Если вы достаточно легко набираете лишний жировой вес, вам следует получать дневную норму калорий в основном за счет белковой и нежирной еды. Лучше ешьте чаще, но не набивайте желудок до отказа.

Возможно, вас заинтересует также статья набор мышечной массы спортивное питание читайте ее здесь или материал по теме «что нужно есть для роста мышц»

Источник: http://fitnessvopros.com/GymBlog.ru/pitanie/pitanie-dlya-na-massy.html



Основные правила питания для набора мышечной массы

Не все девушки хотят похудеть, некоторые отчаянно пытаются набрать хотя бы пару килограмм. Чтобы правильно поправиться, нужно наращивать мышечную массу, а не жир, так тело будет более рельефным и привлекательным. 

Огромная ошибка девушек, которые хотят набрать вес — есть все, что попадет под руку. Особенно это касается фастфуда, жирной и жареной пищи. Это только навредит здоровью организма и ухудшит состояние вашей кожи. 

Силовые занятия спортом помогают девушкам с недостатком веса прибавить несколько килограмм. При этом, набранный вес будет состоять из мышц, а не жира, соответственно, выглядеть вы будете намного лучше.  Чтобы «построить» красивый рельеф, нужно качественно изменить подход к питанию. Не секрет, что грамотно составленный план питания для набора мышечной массы также важен, как и тренировки. 

Правила питания для набора мышечной массы

Увеличьте количество высококалорийной пищи

Фрукты, каши и овощи полезны. Но для того, чтобы набрать вес, большое количество клетчатки может помешать усвоению главного строительного материала для мышц — белка. Не перегружайте рацион овощами и фруктами. В идеале их должно быть 30%, остальные 70 — белковая пища.

Замените трехразовое питание дробным

Идеальное количество «подходов» к холодильнику — 5-6. Каждый наш прием пищи заставляет организм усиленно работать. Дробное питание ускоряет метаболизм, а это как раз и важно для набора мышечной массы, для того, чтобы вы на таком рационе не обрастали жирком.

Желательно питаться раздельно — тяжелые углеводы не совмещать с белком, ведь для усвоения этих элементов нужно разная кислотная среда желудка. Можете сочетать овощи с пастой, каши с фруктами и сухофруктами, белок с овощами.

А молочные продукты лучше употреблять отдельно.

Правильно распределите еду на день

Завтрак должен быть плотным — это вам любой диетолог скажет. Вам нужно набраться энергии на весь день, поэтому больше внимания стоит уделить этому приему пищи.

К тому же, все, что съедено до 12 часов полностью расходуется организмом, служит «топливом» для него. Дальше нужно примерно 3/4 рациона съесть до 16:00.

Совет!

Особенно это касается фруктов, ведь после этого времени они будут медленнее перевариваться и возможно начнут бродить в желудке. 

На ужин стоит оставлять только белковую пищу с небольшой порцией овощей. Такой рацион обеспечит выработку достаточного количества соматропина — гормона, отвечающего за рост мышц.

Ограничивайте углеводы, не жиры

Жиры необходимы организму, ведь в них много полезных микроэлементов. Особенно это касается растительных масел. Для правильного набора веса нужно ограничить потребление быстрых углеводов — это пустые калории. Организм усваивает их за 20-30 минут, после чего вы снова захотите есть. 

Употребление любых сладостей позволительно лишь на завтрак и срезу после тренировки — в эти моменты они не повредят, ведь будут выполнять функцию «топлива», пополнят запасы глюкозы и гликогена. 

Как набрать мышечную массу при занятиях спортом

  • Если вы много тренируетесь, то вам важно устраивать углеводную загрузку за 2 часа до занятий. Ешьте богатые медленными углеводами продукты — каши, рис, пасту. 
  • Через час после тренировки обязательно подкрепитесь. И тут лучше налегать на белок и медленные углеводы. Такое питание позволить восполнить запасы энергии, чтобы организм не черпал их из мышц. 
  • Не бойтесь добавок. Качественные белково-углеводные коктейли, которые часто можно купить в фитнес-клубах помогут нарастить мышечную массу. Пейте их за полтора часа до еды, чтобы пища не мешала им полностью усвоится. 
  • Если работаете на массу, то важно принимать протеины и аминокислоты. Помимо белково-углеводных коктейлей тренеры рекомендуют включить в рацион небольшую порцию протеина или аминокислоты в капсулах. Прием каждого препарата индивидуален, поэтому стоит посоветоваться с врачом. 
Читайте так же:  Диета гречка без соли

Источник: https://beauty.ua/lifestyle/fitnes-diets/3660-osnovnye-pravila-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy



Диету при наборе мышечной массы обсуди с профессионалом! Какой должна быть диета при наборе мышечной массы: спросим тренера

Закончилось лето, и наступила осень. Для кого-то это означает конец каникул и начало учебы. Для других это просто смена сезона.

Но для тех, кто посвятил свою жизнь спорту и в частности бодибилдингу, это особая пора. Начало холодов означает, что пора забыть о рельефе и перейти к массонабору.

Но не все знают, что этот период должен сопровождаться особой диетой, о которой мы и расскажем в этой статье.

Если вы хотите просто набрать мышечную массу без лишних килограммов жира, то спешим вас расстроить. Это бессмысленное и бесполезное занятие. Чтобы набрать мышечную массу придется также приобрести и немного жира. Только в таком случае после сушки вы сможете увидеть гармоничное и эстетичное тело, а не костлявое отражение.

Общие принципы питания на диете для набора мышечной массы

Данные принципы относятся не только к мужчинам, но и женщинам, составляя ту незыблемую часть любой правильной диеты для набора массы.

Самым основным правилом успешного массонабора является то, что количество поступаемых в организм калорий должно превышать сжигаемое. Только в таком случае вы сможете заметить рост мышечной массы.

•    Главным условием является дробное питание. Питательные вещества должны поступать в организм на протяжении всего дня, а не только 3 раза, как привыкло большинство людей.

Пищу стоить принимать около 5-6 раз в день, не меньше. Но следует сказать, что под приемом пищи подразумевается не объедание, а умеренное количество еды.

Между завтраком, обедом и ужином нужно устраивать небольшие перекусы, об этом чуть позже.

•    Вода. Когда вы начинаете работать над набором массы, все процессы метаболизма в организме начинают работать более интенсивно, и для их нормального функционирования увеличивается потребность в воде. Пить необходимо тогда, когда захочется. В день следует выпивать не менее 3л воды, в зависимости от веса и физиологических особенностей.

•    Жиры и быстрые углеводы. Следует ограничить поступление животных и других насыщенных жиров в организм.

Для возобновления энергии организм использует в первую очередь углеводы, поэтому излишки жира будут откладываться в организме. Быстрые углеводы – это в основном сладкие кондитерские изделия.

От них тоже следует избавиться – они быстро поднимают уровень сахара в крови, в результате чего организм начинает превращать глюкозу в жир.

•    В течение дня приемы пищи должны не сильно отличаться друг от друга по объему. Но следует сказать, что первые три приема пищи должны составлять 70% от всего дневного объема. На ночь не рекомендуется употреблять сладкую и жирную пищу – лучшим вариантом белковая пища, которая будет питать ваш организм во время сна.

•    Пища должна быть высококалорийной. Употребление фруктов и овощей тоже приемлемо, но лишь в небольших количествах.

•    Чтобы диета для набора массы давала результаты нужно подсчитать дневную норму потребления белков, жиров и углеводов. Углеводы должны составлять 60% от общего объема съеденной пищи, белки 30%, а жиры лишь 10%.

Белковые продукты, которые можно включить в диету для набора массы

Чтобы не просто заплывать жиром, а дополнительно набирать мышечную массу необходимо употреблять в достаточном количестве белок. Он является строительным элементом ваших мышц, и его недостаток в организме может являться причиной застоя в наборе массы. Продукты, в которых содержится белок:

•    Мясо. Можно выбирать любое нежирное мясо, но предпочтительнее всего выбирать птицу. В мясе птицы содержится минимальное количество жиров, и оно обладает отличной степенью усвоения организмом;

•    Орехи.  Большинство орехов в большом количестве содержат натуральный растительный белок, и кроме того, они обогащены ненасыщенными жирными кислотами;

•    Морепродукты. В рыбе и других морепродуктах содержится не только животный белок, но и жирные кислоты омега-3, которые тоже необходимы в диете для набора массы;

•    Яйца. Это один из самых чистых и богатых источников белка. В день можно есть 10-12 белков, и 3-4 желтка. В желтке в большом количестве содержатся жиры, поэтому лучше снизить их количество;

•    Молочные продукты. Стоит отдать предпочтение обезжиренным продуктам – творогу, сыру, молоку, йогурту и т.д.

•    Бобовые. Они являются основными источниками растительного белка и отлично подходят для питания во время массонабора.

Углеводные продукты, которые можно включить в диету для набора массы

Углеводы являются основным источником энергии нашего организма, и необходимы для всех процессов, происходящих в теле. Есть два вида углеводов – быстрее и медленные, и они отличаются скорость усвоения организмом. Предпочтение необходимо отдать именно медленным углеводам, и исключить потребление быстрых. Продукты, в которых содержатся медленные углеводы:

•    Зерновые.  К ним относятся различные каши, макароны, хлеб, а также хлопья. Каши содержат большое количество медленных углеводов, а также белок, витамины и многие микроэлементы. Из макарон стоит выбирать те, которые изготовлены из пшеницы твердых сортов. Хлеб нужно употреблять только черный, а хлопья и мюсли помогут привнести нотку разнообразия в рацион.

•    Овощи и грибы. Овощи следует сочетать с приемом белковой пищи, так как они улучшают усвоение и переваривание белка.

•    Зелень и фрукты. В них в больших количествах содержатся многие необходимые минералы и витамины.

Продукты, содержащие жиры, которые можно включить в диету для набора массы

Самыми лучшими жирами для питания во время набора массы являются омега-3. Они в большом количестве содержатся в рыбе, и других морепродуктах, а также продаются в виде отдельной добавки. Следует исключить из употребления сливочное масло.

В ограниченных количествах можно употреблять бананы, шоколад и другие сахаросодержащие продукты. Во время тренировки организм расходует запасы глюкозы в организме, и содержащийся в этих продукт сахар поможет быстро их восстановить.

Список запрещенных вещей при диете для набора массы

Несмотря на основную цель набора массы нужно внимательно следить за тем, чтобы не получить дополнительных, ненужных жиров.

В противном случае вы просто-напросто растолстеете, и мышцы будут похоронены глубоко под слоями жира. Также нужно внимательно следить за продуктами, которые будут тормозить ваш прогресс.

Внимание!

Их необходимо будет исключить в первую очередь. К числу запрещенных продуктов относятся:

1.    Алкоголь и сигареты. Эти вредные привычки не только оказывают негативное воздействие на легкие, печень и почки, но и губят общее состояние организма. Они затормаживают процессы метаболизма, в результате чего в организме скапливаются запасы жира.

Алкоголь сам по себе является быстрым углеводом, поэтому его употребление должно быть упразднено уже на этой ноте. Но вдобавок к этому он понижает выработку тестостерона у мужчин, и эстрогена у женщин. Это значит, у мужчин будут проявляться женские признаки, и, наоборот, у женщин будут появляться мужские.

2.    Блюда быстрого приготовления. К ним относятся различные супы, каши, полуфабрикаты. Эти продукты содержат в себе низкокачественные углеводы и большое количество жиров, которые будут нарушать работу кишечника, а, следовательно, способствовать набору жира.

3.    Закуски. Чипсы,  сухарики и т.д. Они содержат в себе огромное количество соли, и к тому же, они невероятны калорийны. Несмотря на все уверения производителей, стандартная пачка чипсов не содержит абсолютно никаких полезных веществ для организма. Поэтому можете смело выбросить имеющиеся закуски на помойку.

Примерное меню для набора мышечной массы

Диета для набора массы у  девушек должна включать в себя примерно 1.5г белка на килограмм веса. Жиров около 80-110г в сутки. И углеводов около 400г в сутки. В этом случае вы получите оптимальное соотношение роста мышечной и жировой ткани.

Примерно меню на день:

•    Завтрак – тарелка овсяной каши со стаканом кефира.

•    Второй завтрак – 3-4 белка вареного яйца и яблоко.

•    Обед – отварная куриная грудка с гречкой.

•    Полдник – горсть сухофруктов или орехов.

•    Ужин – овощной салат из огурцов и помидоров, а также морс или компот.

•    Второй ужин – нежирный творог.

Примерно меню на неделю:

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Яичница и пару кусков черного хлеба + зеленый чай. Овсяная каша + пара кусочков сыра. Ячменная каша + яблоко. Омлет с помидорами + пару кусочков хлеба. Гречневая каша, заправленная молоком. Омлет и салат из овощей + чай (без сахара). Перловая каша + стакан кофе.
Второй завтрак Нежирный кефир или стакан йогурта. Вареные яйца + несладкий фрукт. 1-2 яблока, груши или персика. Чай + пара бутербродов из черного хлеба и сыра. Йогурт или кефир. Йогурт или кефир. Пара фруктов или небольшое количество сухофруктов.
Обед Тушеная говядина с фасолью + чай или компот. Отварная курица с макаронами + салат + компот. Кусок отварной говядины + гречка + чай. Вареная куриная грудка + вареный картофель + чай. Кусок нежирной говядины с макаронами + овощной салат + морс. Вареная рыба с рисом. Отварная говядина с рисом + пара овощей + чай.
Полдник Горсть грецких орехов. Горсть сухофруктов. Творог. Пара яблок + кефир. Чай + пара кусочков сыра. Творог и варенье. Творог и несладкие фрукты.
Ужин Отварная рыба + овощной гарнир. Отварная рыба и рис + зеленый чай. Овощной салат и индейка + стакан молока.  Небольшой кусочек курицы + салат из зелени. Творог + сухофрукты. Гречневая каша + стакан чая. Рыба с овощами и зеленью.
Второй ужин Натуральный йогурт и стакан нежирного кефира. Сухофрукты. Горсть орехов. Творог. Горсть сухофруктов. Натурал. йогурт. Стакан кефира.

Некоторые ключевые моменты питания при диете для набора массы

Чтобы успешно набирать массу вы должны в день употреблять калорий больше чем тратите. Организм тратит некоторое количество калорий просто для обеспечения своей жизнедеятельности. То есть даже если вы просто сидите, и ничего не делаете, какое-то количество калорий в это время сжигается.

Возьмем произвольную девушку весом в 55кг, возрастом 30 лет, и ростом 170см. В среднем, у девушки такой комплекции тратится от 1300 до 1500 калорий для основного обмена веществ.

Во время интенсивной тренировки на массу тратится от 300 до 400 калорий. То есть вы тратите в день приблизительно от 1600 до 1900 калорий. Для эффективного набора массы вы должны употреблять на 200-300 калорий больше, чем тратите.

Рассчитывайте свои порции так, чтобы суммарное число употребляемых калорий в день превышало расходуемые. Вы должны подбирать размеры порции индивидуально для себя. Посчитать свою ежесуточную трату калорий без учета нагрузок вы можете по формуле:

665.09 + (9.56хW) + (1.84хН) – (4.67хА)

W – вес в кг;

H – рост в см;

A – возраст в годах.

Во время диеты для набора массы в организм поступает малое количество необходимых витаминов и минералов. Это связано с тем, что питание на массу должно включать в себя небольшое число фруктов и овощей, чтобы не перегружать работу кишечника.

Поэтому будет очень полезно принимать специальные добавки и комплексы, которые содержат витамины. Так вам будет проще набирать массу, и к тому же улучшится работоспособность организма.

Источник: http://fitnessvopros.com/zhenskoe-mnenie.ru/themes/diets/dietu-pri-nabore-myshechnoi-massy-obsudi-s-professionalom-kakoi-dolzhna-byt-dieta-pri-nabore-myshechnoi-massy-sprosim-trenera/



Диета для набора мышечной массы

Для человека, который пришел в спортзал с четкой целью набрать мышечную массу, важно составить не только оптимальную систему тренировок, но должна быть правильная программа питания. Главным элементом для построения мышц выступает белок, поэтому рацион должен содержать много высокобелковых продуктов.

Основные принципы и правила питания для набора мышечной массы

Человеческий организм постоянно потребляет энергию для поддержания всех необходимых процессов и функций.

Во время тренировок энергозатраты увеличиваются в разы, восполнить их можно только с помощью пищи, поэтому, ограничив поступление питательных веществ, человек вредит себе больше, чем помогает.

Диета для набора мышечной массы не подразумевает голодания, наоборот, спортсмен должен потреблять калорий больше, чем было затрачено. Однако программа питания должна быть точно сбалансирована. Для набора мышечной массы следует соблюдать такие правила:

  • Дробное питание. Есть большими порциями нельзя, нужно восполнять энергозатраты частыми, но не очень большими приемами пищи. Это позволит пищеварительной системе быстро обрабатывать поступающую еду и превращать ее в энергию, а не в жировые отложения. Этот же принцип позволит набирать мышечную массу, не превращая ее в лишний вес.
  • Высококалорийное питание. В силу предыдущего пункта в небольших порциях должно быть много калорий, иначе придется есть еще чаще. Чтобы набрать мышечную массу, программа питания должна на 70% быть с высокой калорийностью.
  • Только медленные углеводы и жиры. Диета для набора веса не должна содержать жиры или быстрые углеводы, потому что они долго обрабатываются организмом и в большинстве случаев превращаются в жировую прослойку, а не в энергию. К такого рода продуктам относятся мучные, кондитерские изделия, сладкие фрукты. Организм не способен по назначению использовать полученные питательные вещества из быстрых углеводов и в большинстве случаев отправляет их «про запас».
  • Питьевой режим. Диета для набора мышц создает некоторую стрессовую ситуацию для тела человека. В этот период в организме ускоряется метаболизм, все обменные процессы нуждаются в повышенном объеме воды. Если ее будет недостаточно, то может наступить дегидратация, что не только останавливает рост мышечной массы, но и негативно влияет на общее самочувствие. Бодибилдер должен потреблять не менее 3 литров воды за день.
  • Время приема пищи. Большая часть дневного рациона должна быть съедена до 4 часов вечера. После этой отметки следует избегать пищи с высоким содержанием быстрых углеводов, жиров.
  • Спортивная диета. Все вышеописанные правила будут работать для набора сухой мышечной массы при условии, что человек будет активно заниматься спортом. В противном случае вся эта еда превратится просто в жир. Для роста мышц необходимо, чтобы прием пищи был до тренировки за 2 часа и через 2 часа после нее. Для ускорения процесса можно совмещать диету с потреблением спортивных добавок, к примеру, с Энерджи диет.
  • Дневная норма белков, жиров и углеводов

    Успешность диеты для набора мышечной массы во многом зависит от сбалансированности питания. Спортсмен должен соблюдать принцип перевернутой пирамиды в потреблении питательных веществ, которая выглядит следующим образом:

    • 55-60% углеводов;
    • 25-30% белков;
    • 10-20% жиров.

    Для соблюдения этого правила необходимо рассчитать суточную норму потребления веществ для роста мышечной массы. Это важно для выполнения главной задачи в таком рационе питания – потреблять калорий больше, чем тратить.

    Для подсчета суточной нормы калорийности питания можно использовать следующую формулу: свой вес умножить на 30. Чтобы происходил рост мышц, необходимо к полученному значению прибавить еще 500. Существуют некоторые различия в соотношении элементов у мужчин и у женщин.

    Следует придерживаться таких рекомендаций:

    Для мужчин:

  • Для построения мышечной массы в диете очень важно потреблять необходимое количество белков. Некоторые аминокислоты человеческий организм способен воспроизводить самостоятельно, а некоторые поступают только вместе с едой, к примеру, с мясом, молоком, рыбой или яйцами. Для мужчин суточная норма белка определяется из расчета: 2 г на 1 кг веса. Если парень весит 75 кг, то за сутки он должен в общей сложности получить 150 г белка.
  • Жиры хоть и следует сократить, но без них организм не сможет нормально функционировать. Необходимое количество этого элемента зависит от возраста: до 28 лет – 130-160 г, до 40 лет – 100-150 г, старше 40 лет – 70 г.
  • Углеводы делятся на сложные и простые. Последние не несут особой пользы при диете на набор массы, а вот первых должно быть не менее 0,5 кг за день.
  • Для женщин:

  • Белки для девушек не менее важны, чем для мужчин. При их недостаче у женщин ухудшается внешний вид ногтей, волос, кожи. Суточная норма чуть ниже, чем у мужчин и составляет 1,5 г на 1 кг веса.
  • Необходимое количество жиров также зависит от возраста девушки: до 28 лет – 86-116 г, до 40 лет – 80-111 г, старше 40 – 70 г.
  • Для увеличения мышечной массы девушкам при диете необходимо получать 400 г медленных углеводов.
  • Список разрешенных и запрещенных продуктов

    Любая программа для набора массы должна поддерживаться оптимальным питанием, которое включает все необходимые элементы. Их можно получать исключительно вместе с пищей или, используя спортивные добавки.

    Если вы пошли по пути натурального питания, то следует понимать, какие продукты принесут максимальную пользу во время диеты, а какие будут лишь мешать.

    Полезные для набора мышц варианты еды будут описаны ниже, а к запрещенным видам пищи относятся:

    • сосиски, жирное мясо, ветчина, колбаса;
    • продукты промышленного типа с ароматизаторами, красителями, усилителями вкуса, консервантами и прочими химическими добавками;
    • сало, спред, сливочное масло, майонез, маргарин;
    • конфеты, выпечка, пирожные и прочие сладости;
    • соленья, копчености, маринады.

    Белковые продукты

  • Мясо. За день спортсмен должен потреблять 150-200 г нежирного диетического мяса для набора массы. Хорошо подходит для диеты филе индейки, курицы.
  • Можно употреблять молоко, йогурт, которые содержат небольшое количество жира.
  • Яйца для бодибилдера становятся источником протеина, если убрать из них желток.

    Читайте так же:  Вредна ли для организма белковая диета

    Важным продуктом для спортсменов при наборе массы должен стать творог, который содержит не только белок, но и много полезных микроэлементов.

  • Рыба. Для получения важных омега кислот следует употреблять семгу, тунца и прочие морские сорта рыбы.

  • Из зерновых культур следует употреблять проросшую пшеницу, цельнозерновой хлеб, семена подсолнечника в жареном или сыром виде. Гречка и чечевица тоже богаты белком.
  • Углеводные продукты

    Углеводы станут важным источником энергии, поэтому урезать их нельзя. Делать это стоит, только если ваша цель – похудение. При соблюдении диеты для набора мышечной массы можно и нужно употреблять следующие продукты:

    • рис коричневый, который содержит несколько больше углеводов, чем белый сорт;
    • несладкие фрукты, сократить стоит груши, бананы, виноград;
    • чеснок, зелень и другие овощи;
    • крупы;
    • макароны из твердых сортов пшеницы.

    Жиры

    Во время соблюдения диеты рекомендуется сократить прием жиров, но исключать полностью их нельзя. Особенно это касается девушек, потому что недостаток в питании этого элемента приводит к ухудшению внешнего вида. Для получения при наборе массы жиров рекомендуется употреблять:

    • кешью;
    • миндаль;
    • бразильский, грецкий орех;
    • скумбрию;
    • фундук;
    • пастилу из яблочного пюре.

    Примерное меню на неделю по дням

    Эта диета для эктоморфа (человек, который от природы худой) должна включать в себя не менее 6 приемов пищи за день. Порции небольшие, что позволяет человеку не испытывать голод и не переедать. Результат следует замерять через месяц после начала соблюдение режима и тренировок. В качестве ориентира можно использовать следующее меню для набора массы:

    День
    Прием пищи

    12345

    6

    1Овсянка, орехи, яблоко.Картофель, куриное филе, овощи.Творог и банан.Рыба, рис, овощи.Тунец с овощным салатом.

    Фруктовый салат.

    2Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.Цельнозерновой хлеб, кефир.Творог с медом, киви.Скумбрия печеная, овощной салат.

    Клубника, йогурт, арахисовая паста.

    3Овсянка, банан, яблоко, орехи.Картофель, нежирная телятина, овощи.Черный хлеб, омлет, яблоко.Смузи из молока и фруктов.Филе индейки, рис,

    Варенье, творог.

    4Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.Овощной суп, телятина.Цельнозерновой хлеб, кефир.Фруктовый салат.Филе из индейки, картофель печеный.

    Овощной салат.

    Важно!

    5Куриное филе, омлет, овощи.Картофель, нежирная телятина, банан.Яблоко, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе с овощным рагу.

    Клубника, йогурт, арахисовая паста.

    6Орехи, банан, овсянка.Куриное филе, картофель, овощи.Кефир, цельнозерновой хлеб.Киви, творог с медом.Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.

    Фруктовый салат.

    7Куриное филе, омлет, овощиТелятина, овощной салат, яблоко.Банан, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе, рис, овощи.

    Овощной салат.

    Сочетание диеты со спортивным питанием

    Некоторые люди, которые соблюдают диету для набора массы, не могут полноценно готовить себе 6 приемов пищи. Это может быть связано со сложным графиком работы или образом жизни. Иногда просто для достижения необходимого результата можно использовать спортивные добавки, к примеру:

  • Гейнер. Этот вариант содержит много углеводов, во время диеты помогает набрать массу, добиться необходимой калорийности рациона, ускоряет усвоение белка. Увлекаться им не стоит, потому что можно набрать не ту массу, которую хотелось. Нужно пить его перед тренировка за час, затем сразу после нее.
  • Протеиновый порошок – самый богатый источник белка. Он участвует в создании мышечной массы. Мешать с гейнером его не следует, принимают тоже за час до физической нагрузки.
  • Креатин. Способствует удержанию воды в мышцах, пить его нужно за 40 минут перед тренировкой.
  • Во время диеты для набора массы нужно получать все необходимые витамины. Они защитят от сбоя кишечник, улучшат усвоение всех полезных элементов.
  • Если цель стоит не только набрать мышечную массу, но и подсушиться, то следует ужесточить ограничение на продукты, которые содержат сахар. Быстрые углеводы убрать нужно полностью, а это сдоба, мучное, конфеты, торты и шоколад.

    Количество приемов пищи следует увеличить до 7-9 за день мелкими порциями. Организм быстрее усваивает меньшие объемы пищи и не откладывает ничего «про запас». Следует снизить потребление животных жиров и увеличить – растительных.

    Видео: что нужно есть для набора мышечной массы

    2018-02-15

    Источник: http://fitnessvopros.com/siosagio.ru/dieta-dlia-nabora-myshechnoi-massy.html



    Белковая диета для набора веса

    Диеты Диеты для набора веса Белковая диета для набора веса

    04 января 2016

    Тема: Диеты для набора веса

    Эта диета идеально подходит для набора именно мышечной массы. Но с помощью одной еды, конечно же не справиться. Иначе все белки уйдут в жировые складки на животе и боках. Поэтому очень важно заниматься спортом. Идеально – постепенно набирать вес и вместе с тем качать нужные мышцы

    Суть белковой диеты

    Белковая диета для набора веса строится по принципу — нужно съедать на 300 ккал больше, чем вы тратите в день. Для этого нужно определить сколько за сутки вы расходуете энергии.

    Офисные работники – секретари, администраторы, бухгалтеры за день тратят в среднем 550 ккал, работники сферы обслуживания – продавцы, учителя – 1050 ккал, рабочие предприятий – 1500 ккал, а работники тяжелого труда – грузчики или спортсмены – 2050 ккал.

    Вам также нужно учитывать, что для набора веса оптимальное соотношение веществ в рационе такое: белки – 40%, углеводы – 40%, жиры – 20 %.

    Правила белковой диеты

    • Нужно обязательно заниматься спортом

    • Питаться необходимо дробно, как минимум 4-5 раз

    • До четырех часов вечера нужно съедать большую часть дневного рациона

    • Простые углеводы (конфеты и булочки) можно есть только после тренировки

    • Фрукты и овощи мешают организму усваивать белок, поэтому их нужно есть в разные приемы еды

    • Полюбите протеиновые коктейли

    • Еду лучше всего готовить в духовке, на пару или на гриле

    • В день нужно выпивать больше 2 литров воды

    Что нужно есть?

    Вам необходимо больше кушать растительных и животных белков – мясо, рыбу, бобы. Не забывайте про углеводы – каши на молоке и сливочное масло. Перекусить лучше всего бутербродом с сыром. Обязательно в меню должны быть творог, яйца, овощи, макароны, фрукты.

    Понедельник

    Завтрак: рис и куриная грудка.

    Второй завтрак: апельсин и горстка грецких орехов.

    Обед: тушеная фасоль с морковкой, куриные крылышки отварные, помидор.

    Полдник: йогурт и яблоко.

    Ужин: рыба и салат.

    Вторник

    Завтрак: яйца всмятку, овсянка на молоке, свежий йогурт и яблочный сок.

    Второй завтрак: киви.

    Обед: кукурузная каша с рыбой и салат.

    Полдник: кефир, творог и ягоды.

    Ужин: индейка, салат.

    Среда

    Завтрак: индейка с макаронами, грейпфрутовый сок.

    Второй завтрак: творог, банан.

    Обед: гречка с говяжьими отбивными.

    Полдник: протеиновый коктейль.

    Ужин: творожная запеканка, салат

    Четверг

    Завтрак: овсянка с говяжьей печенью и салат из помидоров, сельдерея и огурцов.

    Второй завтрак: курага и кешью.

    Обед: тушеное мясо с тыквой, рис, апельсиновый сок.

    Полдник: яблоко, хлеб.

    Ужин: морская капуста с рыбой.

    Пятница

    Завтрак: омлет с гречкой, апельсиновый сок.

    Второй завтрак: сладкая кукуруза, творожок.

    Обед: индейка, гороховый суп, греческий салат.

    Полдник: апельсин или грейпфрут.

    Ужин: салат с куриной грудкой.

    Суббота

    Завтрак: говяжьи котлеты, перловая каша, грейпфрутовый сок.

    Второй завтрак: творог, банан.

    Обед: окорок, салат, гречка.

    Полдник: киви, йогурт.

    Ужин: парная рыба, салат.

    Воскресенье

    Завтрак: овсяная каша, чечевичный паштет, салат.

    Второй завтрак: горсть фундука, апельсин.

    Обед: отварная говядина, пшеничная каша, зеленый горошек.

    Полдник: кефир, яблоко.

    Ужин: куриные крылышки, салат.

    Белковая диета для набора мышечной массы – отзывы и результаты

    Самое главное, отмечают женщины, которые сидели на белковом питании, нельзя злоупотреблять калорийной пищей и пренебрегать спортом. Иначе очень скоро придется искать диету, чтобы убрать лишний вес и некрасивые складки на боках.

    Другие диеты для набора веса:

    — Высококалорийная диета

    — Углеводная диета

    — Спортивная диета

    Форумы на похожие темы:

    — Форум о диетах

    — Щадящие диеты форум

    — Форум о похудении, правильном питании и тренировках

    — Сбросить 10 кг за неделю форум

    Фейсбук

    Твитер

    В контакте

    ОК

    Гугл+

    13 января 2016

    Всем известно, что углеводы необходимы организму, но мало кто знает, что они бывают как полезные, так и вредные. Итак, разберемся, кто есть кто? Полезные углеводы являются источником энергии. Они содержат всего 4 ккал на 1 грамм.

    В процессе пищеварения углеводы становятся глюкозой, которую использует наш мозг и другие части тела. Переизбыток углеводов становится в организме гликогеном, который сохраняется в виде жировой прослойки. Это мы называем вредными углеводами.

    Так что нужно есть, чтобы получать необходимое количество углеводов и не поправляться?

    01 июня 2017

    Тема: Реальные истории похудения

    Просто не верится, сегодня уже четвертый день проекта, а участницы уже сообщают о первых результатах!

    19 декабря 2017

    Для того, чтобы вкусно и сытно покушать, совсем не обязательно использовать высококалорийные ингредиенты, ведь природа нам подарила неимоверное количество наивкуснейших и полезных даров, благодаря которым мы будем здоровы, молоды и красивы!

    18 июля 2017

    Четырехглавая мышца бедра является одной из самых больших мышц, которая служит для разгибания сустава. Квадрицепс держит все тело, поэтому эту мышцу просто необходимо развивать, не только из-за эстетики, но и для улучшения физических параметров. Красивые, стройные, подтянутые ноги – вот к чему стоит стремиться! Только регулярные, правильные тренировки помогут создать великолепные ножки!

    20 июня 2017

    Грудные мышцы – важный момент не только для эстетики, но и для полноценной тренировки практически всего тела, так как все взаимосвязано. Как правильно развить грудные мышцы для придания правильной формы и желаемого результата, чтобы не потратить бесценное время на пустые тренировки.

    26 апреля 2017

    Каждый человек, даже отдаленно знакомый со спортом, слышал об аминокислотах. Многими они воспринимаются, как таблетки для силы и выносливости. Давайте разберемся, для чего на самом деле аминокислоты нужны спортсменам.

    12 июля 2016

    Совет!

    Детокс – слово, которое в последнее время у всех на слуху. Вы спросите, а разве это не то же, что диета? Нет, и сейчас мы объясним принципиальные отличия.

    11 октября 2017

    Темперамент человека оказывает большое воздействие на процесс похудения, это означает, что индивидуальные особенности характера влияют на выбор диеты и программу тренировок. От темперамента зависит многое, например, интенсивность физической нагрузки, рацион питания, а также скорость похудения и закрепление полученного результата (либо краткосрочный эффект, либо долгосрочный).

    30 августа 2016

    Ужин становится настоящей головной болью для тех, то стремится питаться правильно. Потому что это время, когда хочется съесть что-то вкусное, сытное, вредное, а при этом делать этого нельзя. Ведь каждая даже самая маленькая крошка в итоге даст о себе знать и осядет на фигуре. Как составить меню на ужин, чтобы оно получилось и сытным и полезным?

    16 ноября 2016

    Технологии захватывают мир с каждым днем. Сейчас уже сложно представить в зале человека без каких-либо устройств, измеряющих его показатели. Какие фитнес-гаджеты лучшие и чем действительно стоит пользоваться?

    15 ноября 2016

    Еда, когда плохо. Еда, когда хорошо. Еда, когда скучно. Да и просто еда. Некоторые люди имеют уже настоящую зависимость, а это уже серьезно. Это намного серьезней, чем может показаться на первый взгляд. Как избавиться от зависимости от еды?

    08 января 2018

    Каждый видит по-своему идеал своего тела, выстраивает свои пропорции, поэтому одни не любят массивные шеи, другие наоборот стараются выжить из них максимум.

    Источник: http://fitnessvopros.com/fitline-sport.ru/diets/dieti-dlya-nabora-vesa/belkovaya-dieta-dlya-nabora-vesa/



    Белковая диета для наращивания мышц, меню результаты

    Все эти эксперименты, как правило, ни к чему не приводят. Результата либо же нет совсем, либо же он есть, но при этом очень сильно ухудшается здоровье, что очень часто становится причиной прекращения тренировок.

    Естественно, что для того, чтобы мышцы стали рельефными, не достаточно просто ежедневно тягать штангу в спортзале, необходима диета, которая уберет жировой слой, закрывающий мышцы от людского взгляда. Но есть ли такая диета, которая бы позволила убрать жировой прослой, при этом способствовала наращиванию мышечной массы?

    Такая программа питания существует и называется она белковая диета для мышц. Чем она превосходит другие программы питания и как она позволяет наращивать мышечную массу? Давайте попробуем разобраться.

    Белковая диета для мышц: принцип работы

    Из одного названия понятно, что основой диеты являются продукты богатые белками. О том, как «работает» белок в человеческом организме, знает даже начинающий спортсмен. Белок является неотъемлемым компонентом для нормального развития и увеличения мышц. Именно по этой причине в начале своих тренировок они добавляют в свой рацион протеиновые коктейли.

    Но они не являются столь безопасными для человеческого организма, что уже не раз доказывали ученые европейских стран. Белковая диета для набора мышечной массы основывается не только на употреблении белковой пищи, но и пищи, которая имеет в своем составе углеводы и жиры в малых дозах, которые просто необходимы организму для нормального функционирования.

    Их полное отсутствие может стать причиной развития многих болезней, а также нарушением работы систем и внутренних органов. Также их отсутствие может привести к нарушению углеводного обмена и к избытку содержащихся в крови кетоновых тел.

    Внимание!

    Белковая диета для роста мышц также не запрещает употребление высококалорийной пищи (естественно, что в умеренных количествах), так как спортсменам просто необходима энергия, которую они будут тратить в тренажерном зале, а их количество напрямую зависит от интенсивности упражнений.

    Белок очень медленно переваривается организмом, что «заставляет» его тратить на это много энергии. Именно поэтому происходит сжигание жировой прослойки. После чего большая часть белков распределяется организмом в разных направлениях, и большая их часть уходит непосредственно в мышцы, за счет чего происходит увеличение мышечной массы.

    Ключевые моменты диеты для набора мышечной массы

    Белковая диета для наращивания мышечной массы нацелена на достижение нужных результатов, при этом не подрывая здоровье. Придерживаться такой диеты можно длительное время, так как она включает в себя углеводы и жиры.

    Для того чтобы просто «подсушить» жировую прослойку и обозначить рельеф мышц, необходимо шестиразовое питание, которое будет включать в себя большое количество белков и среднее количество углеводов и жиров. При этом объем порции должен быть небольшой и достаточен для удаления чувства голода.

    Если необходимо значительно увеличить мышечную массу, порция должна увеличиваться, но в разумных пределах. При этом увеличиваться должны только белковые продукты в количестве, а не углеводные.

    При этом необходимо употреблять много жидкости, так как спортсменам она особенно необходима. Количество жидкости не должно быть мене 2,5 л в день. Это должна быть только вода, можно заменить ее на минеральную негазированную воду. Сладкие напитки (соки, газированная вода, компоты, морсы) и напитки, которые содержат в себе кофеин (чай черный и зеленый, кофе, какао), исключаются.

    Что касается продуктов, которые содержат в себе углеводы и жиры, то они должны наполнять рацион спортсмена на 30%. То есть, 70% рациона должна составлять белковая пища, а 30% пища с углеводами и жирами.

    Узнать побольше о белковой диете для мышц вы можете узнать из следующего видео:

    Белковая диета для набора мышц: разрешенные продукты

    Понимая принцип работы белковой диеты для наращивания мышечной массы, меню на каждый день можно составлять самостоятельно. Однако следует знать, какие продукты должны входить в рацион при соблюдении такой программы питания.

    Итак, главными продуктами питания, которые должны наполнять рацион на 70%, являются:

    • обезжиренный творог;
    • отварные яичные белки;
    • яйца в сыром виде;
    • отварное или приготовленное на пару мясо птицы (курицы или индейки), при этом необходимо употреблять только грудинку без кожицы;
    • мясо кальмара;
    • морская рыба нежирная;
    • бобовые;
    • орехи.

    В вечерние часы эти продукты должны заполнять 100% порции. Утром и днем 30% употребляемой пищи являются углеводы и жиры, которые входят в состав следующих продуктов:

    • кефир;
    • натуральный йогурт;
    • овсяные и гречневые каши, приготовленные только на воде без добавления сливочного масла, соли и сахара;
    • овощи и фрукты, за исключением винограда, бананов, груш и картофеля. Разрешается употреблять морковь, капусту различных сортов, огурцы, помидоры, болгарский перец, сливы, абрикосы, цитрусовые и зеленные сорта яблок.

    Именно из этих продуктов должно состоять ежедневное меню человека, который желает увеличить мышцы.

    Правила приготовления пищи

    Правило № 1: никакой жарки! Только варка на пару или в воде. Иногда допускается запекание овощей и фруктов в фольге.

    Правило № 2: нельзя добавлять соль и сахар!

    Правило № 3: разрешается в сутки употребление 2 ст. л. оливкового масла для заправки салатов! Но лучше всего в этих целях использовать натуральный йогурт.

    Распределяем прием пищи

    Система приема пищи для похудения намного отличается от системы питания для набора мышечной массы, даже несмотря на то, что и в первом и во втором случае основой является белковая диета.

    Для спортсменов, которые желают нарастить мышцы быстро, следует помнить, что в сутки они должны употреблять не менее чем 2 800 ккал. Конечно же, что приближаться к этой цифре следует постепенно, чтобы не навредить здоровью. Для это ежедневно необходимо прибавлять к существующему показателю 300 ккал, до тех пор, пока это показатель не дойдет до нужных значений.

    Первые 70% употребления пищи (завтрак, обед, ланч и полдник) должны приходится на первую половину дня, то есть до 16:00. Далее необходимо придерживаться следующей схемы:

    • за 1 — 2 часа до занятий нужно съесть один яичный белок и 1 небольшую порцию отварной крупы (риса, гречки или овсянки);
    • сразу же по окончании тренировок нужно выпить коктейль, который будет содержать в себе большое количество белков и углеводов;
    • через 2 — 3 часа после тренировки должен состояться ужин, который будет состоять исключительно из белковой пищи.

    Стоит помнить, что белковая диета для наращивания мышц не должна стать образом вашей жизни. Эта диета, как и любая другая, все-таки оставляет «отпечаток» на организме. Поэтому не рекомендуется придерживаться ей более 1 месяца.

    Специального «входа» и «выхода» в этой диеты нет. Но для подержания результатов все же нужно придерживаться нескольких правил:

    • после завершения диеты нужно постепенно вводить в рацион хлебобулочные и макаронные изделия;
    • добавлять в рацион запрещенные фрукты и овощи можно только спустя 4 — 7 дней;
    • спустя 2 — 3 недели после окончания диеты можно начинать употреблять в небольших количествах жареную пищу и кондитерские изделия.

    Также мы рекомендуем вам посмотреть следующее видео, которое мы для вас подобрали, надеемся оно вам принесет много полезной информации:

    Придерживайтесь всех правил, и вы заметите, как ваши мышцы начнут расти как на дрожжах! Удачи вам в ваших начинаниях!

    Источник: http://fitnessvopros.com/EveHealth.ru/belkovaya-dieta-dlya-nabora-myshechnojj-massi-sostevlyaem-racion/

    Диета по набору массы


    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *