Диета при сушке тела для мужчин меню на каждый день

Диета для сушки тела: меню для мужчин

Девушки восхищаются мускулистыми атлетами с подчеркнутым рельефом.

А ведь стать объектом женских взглядов может каждый, как? Все дело в том, что перед каждым состязанием культуристы проходят комплексную программу из диеты и тренировок — сушку.

Она работает на снижение жировой массы до минимума, в результате чего мышцы выделяются и становятся более подчеркнутыми. Рассмотрим основной элемент, из которого состоит диета для сушки тела — меню для мужчин.

Главные принципы сушки

Сушка тела — это завершающий этап подготовки спортсменов к состязанию. Ее цель — подчеркнуть уже наработанные мышцы и избавиться от подкожного жира. Но и этот этап не обходится без тренировок и усилий.

И так, основные составляющие сушки тела:

1. Спортивный режим. Включает силовые и кардиотренировки, позволяющие поддержать тонус мышц. При сушке следует особое внимание уделять режиму и качеству тренировок — снизить интенсивность, а взамен увеличить их продолжительность. Слишком интенсивные занятия грозят получением травмы.

   Силовая нагрузка также должна быть оптимальной. Вес нужно подбирать такой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не сжигать их.

2. Питание. Эта область должна претерпеть кардинальные изменения: переход на дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями), количество белка в меню повышается, углеводов сокращается.
3. Режим дня. Слишком большая нагрузка на мышцы может привести к их потере. Поэтому необходимо придерживаться здорового распорядка дня, давая мышцам время на восстановление: сон, отдых, перерывы между тренировками.

Диета при сушке тела для мужчин

Основное требование к диете — сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется белковая диета.

Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.

Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.

Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:

• 70% рациона состоит из белка.
• 20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
• Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры — растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.

• Суточная калорийность не выше 2300 ккал. Т.е. одна порция — 400 ккал.
• Количество углеводов снижается постепенно, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы.
• Исключается употребление углеводов после обеда.
• Приветствуется прием протеиновых коктейлей.
• Выпивать не менее 2-х л воды в день, 3 л воды в дни тренировок!

Полезные продукты для сушки

Диета для сушки тела для мужчин должна быть сбалансированной по витаминному и минеральному составу. Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе. Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:

• нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
• рыбу: лосось, семга, форель;
• яйца;
• кефир и творог;
• грибы;
• крупы;
• макароны из муки твердых сортов;
• бобовые;
• редис, кабачки;
• свежие овощи;
• растительные масла;
• фрукты;
• минеральная вода;
• зеленый чай.

А теперь рассмотрим на примере, каким должен быть рацион сильного пола во время сушки.

Примерное меню на один день

• Завтрак: омлет на пару и отварное филе нежирной рыбы.
• 2-й завтрак: протеиновый коктейль или 200 г творога с ломтиками свежих фруктов.
• Обед: любое первое блюдо на бульоне из птицы, 100 г отварной каши, отварное куриное филе.
• Полдник: кефир, яблоко или апельсин, или банан, или грейпфрут.
• Ужин: листовой салат или салат из овощей, рыба на пару.
• 2-й ужин: семечки подсолнечные, грецкий орех, творог или кефир.

Меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: овсянка, творог, банан, апельсин.
• 2-й завтрак: целое отварное филе, 100 г риса, 50 г свежих томатов.
• Обед: бульон из птицы, 100 г телятины, протеиновый коктейль из 5 белков яиц, пшенная каша.
• Полдник: греческий салат с оливковым маслом, 50 г рисовой каши, целое отварное филе.
• Ужин: отварное филе лосося, овощное соте.
• 2-й ужин: апельсин, протеиновый коктейль с казеином.

Вторник

• Завтрак: протеиновый коктейль из 6 белков, 100 г творога, апельсин.
• 2-й завтрак: 150 г отварного минтая, 100 г гречневой каши, чай.
• Обед: суп-пюре из брокколи, паровые котлеты из индейки, овощное соте.
• Полдник: грейпфрут, 2 дольки лимона, протеиновый коктейли из 8 белков.
• Ужин: сухофрукты, 150 г отварного филе лосося, греческий салат с зеленым луком.
• 2-й ужин: фруктовое ассорти, грецкий орех.

Среда

• Завтрак: 2 яйца вкрутую, 20 г сыра, чай.
• 2-й завтрак: салат из капусты, 150 г отварного филе, 100 г рисовой каши.
• Обед: уха, картофель запеченный с томатами.
• Полдник: протеиновый коктейль из 8 белков яиц, грейпфрут, 100 г творога.
• Ужин: 150 г отварного лосося, яблоко.
• 2-й ужин: казеиновый коктейль.

Четверг

• Завтрак: омлет из 3 белков и 1 желтка, апельсин, чай.
• 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), 100 г картофеля, томат, грейпфрут.
• Обед: суп из бобовых, овощное соте, 200 г отварного филе.
• Полдник: 150 г спаржи, 200 г творога.
• Ужин: салат из латука, паровые котлеты из индейки, горсть семечек из тыквы.
• 2-й ужин: протеиновый коктейль с казеином, грецкий орех.

Пятница

• Завтрак: омлет из 3-х яиц, цельнозерновой хлеб, 20 г натурального меда.
• 2-й завтрак: паровые котлеты из птицы (150 г), 100 г овсяной каши, томат, апельсин.
• Обед: суп-пюре из шампиньонов, гречка, кнели из птицы, морковный сок.
• Полдник: 100 г рыбных котлет на пару, греческий салат.
• Ужин: протеиновый коктейль из 6 яиц, банан.
• 2-й ужин: 100 г творога, тыквенные семечки, грецкий орех.

Суббота

• Завтрак: пшенная каша на нежирном молоке, изюм, апельсин.
• 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), томат, 50 г гречневой каши.
• Обед: куриный суп с лапшой, голубцы, 2 дольки лимона.
• Полдник: 200 г творога, отварное филе лосося, грецкий орех.
• Ужин: греческий салат, котлеты из индейки на пару (150 г).
• 2-й ужин: протеиновый коктейль из 3 яиц.

Воскресенье

• Завтрак: рыбные котлеты на пару, овощное соте, чай.
• 2-й завтрак: овсянка, апельсиновый сок.
• Обед: рассольник, 100 г белых грибов, 2 отварных яйца, морковный сок.
• Полдник: грецкий орех, грейпфрут, греческий салат.
• Ужин: протеиновый коктейль из 5 яиц, грудка отварная, томаты, апельсин.
• 2-й ужин: 100 г творога, омлет из 2 яиц.

Результаты сушки

Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг. веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца. Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев. За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц.

Потеря веса происходит за счет сокращения в рационе углеводов и частых приемов пищи. Организму просто незачем откладывать калории «про запас». А увеличенное количество белка сохраняет мышечную массу.

Противопоказания

Сушка тела для мужчин — отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

• с заболеваниями почек;
• с заболеваниями желудка;
• с заболеваниями поджелудочной;
• с заболеваниями кишечника;
• с заболеваниями печени;
• страдающим от сахарного диабета;
• при индивидуальных ограничениях.

Источник: https://fitnessvopros.com/dom-eda.com/diets/2016/08/12/dieta-dlya-sushki-tela-menyu-dlya-muzhchin.html

Диета для сушки тела для мужчин

Мужская сушка – очень жесткая и тяжелая диета даже для профессиональных культуристов, которые соблюдают ее перед каждым соревнованием. Ее длительность 6-8 недель, а основа – практически полное исключение углеводов из своего рациона.

Из-за сильного стресса, который испытывает организм во время сушки, перед ее началом нужно обязательно проконсультироваться с диетологом, который поможет разработать вашу индивидуальную программу.

Также сушка противопоказана людям, страдающим заболеваниями почек, кишечника, печени, желудка и сахарным диабетом. В их случае снижение потребляемых углеводов может вызвать отравление организма или кому.

Правила диеты при мужской сушке

Хоть рацион и требуется разрабатывать индивидуально с диетологом, существует несколько правил, на которых основана сушка.

• Основу рациона мужчины на сушке составляет белок: нежирное мясо, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, яичные белки;

• Жиры обязательно должны присутствовать в меню, но только полезные. Орехи, морская рыба – именно эти виды жиров помогут сохранить нормальный рост волос, ногтей, поддерживать кожу в нормальном состоянии;

• Из углеводов разрешены только с низким уровнем гликемического индекса, то есть те, чья скорость расщепления в организме достаточно долгая. Гречневая крупа, макароны из ржаной муки, цельнозерновой хлеб, бурый рис, богатые клетчаткой овощи – то, что можно в небольшом количестве употреблять на сушке;

• Полностью исключите из рациона мучные изделия, сладости, копчености, различные снеки;

• Алкоголь и курение также под строгим запретом!

• Приемов пищи должно быть не менее 4 в день, в идеале – 6, через каждые 2-3 часа. В этом случае разгоняется метаболизм, а вы не успеваете почувствовать голода;

• Завтрак – главный прием пищи, который нельзя пропускать ни в коем случае, он поможет «запустить» организм и метаболизм;

• Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня, вечером из них разрешены только овощи. Последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до сна;

• Питьевой режим также очень важен. Выпивайте от двух литров чистой воды в день;

• Не забывайте принимать витамины и поливитаминные комплексы, их недостаток может отрицательно сказаться на мышцах.

Во-первых, начинать сушку можно только после долгой работы над набором массы. Во время диеты для набора вместе с мышцами набирается жир, который как раз сжигается на сушке. Если же вы не занимались до этого, во время диеты у вас уйдут именно мышцы, и получится в прямом смысле «скелет, обтянутый кожей».

Во-вторых, во время диеты также нельзя забывать о тренировках. Лучше всего, особенно в первую сушку, делать их вместе с тренером, который составит вашу индивидуальную программу и поможет добиться наилучших результатов.

Из-за достаточно жесткого питания сохранять прежний темп тренировок будет достаточно тяжело, появится большая вероятность травм.

Веса, используемые на тренировке, сокращаются минимум на 20% от рабочих, а число повторов можно увеличить. Нельзя забывать и про кардио, которые отлично помогают именно в сжигании жира.

Оптимальным вариантом на период сушки многие называют сплит-тренировки, когда каждый день прорабатывается отдельная группа мышц.

Однако, мы рекомендуем составлять свой индивидуальный график с тренером во избежание травм и ухудшения здоровья.

Этапы и меню для мужчин на сушке

Сушка – это сильный стресс для всего тела, и даже профессиональным спортсменам рекомендуется изначально подготавливать свой организм, постепенно уменьшая количество углеводов.

Обычно сушка длится 8 недель, и чем дальше, тем меньше углеводов разрешается употреблять.

В первую неделю допустимая норма углеводов в рационе 2 грамма на 1 килограмм веса. Разрешены несладкие фрукты, овощи, зелень, растительные масла.

На второй неделе норма углеводов снижается – всего 1г/1кг. Разрешается употреблять каши с низким гликемическим индексом, но только до обеда. При этом порция не должна быть больше 130 г.

В третью неделю придется исключить фрукты и сыры, а разрешенный уровень углеводов снизится до 0,5г/1кг.

На четвертой неделе из углеводов можно съесть только 6 столовых ложек каши в первой половине дня. Из овощей исключаются корнеплоды: морковь, редис и другие.

Однако, эта неделя очень важна: если вы почувствуете слабость, сухость во рту, сонливость, запах ацетона, обязательно съешьте немного углеводной пищи. Если состояние не улучшается, лучше прекратить диету.

На пятой неделе норма углеводов сокращается до 50-55 г в день, при этом получать их можно только из овощей и зелени, каши придется исключить.

Самая сложная неделя – шестая. Помимо исключений предыдущей недели, следует убрать из рациона и молочные продукты.

На седьмой неделе норма углеводов возвращается – 0,5г/1кг. Можно употреблять морепродукты и овощи.

Восьмая неделя начинает «выход» из сушки и повторят 4 неделю, а последующие – третью, вторую и первую соответственно. В рацион возвращаются молочные продукты, фрукты, каши.

Безусловно, прежде чем устраивать своему организму стресс в виде сушки, проконсультируйтесь с врачом и диетологом, они составят для вас меню, исходя из особенностей здоровья, телосложения и образа жизни. Однако, вы можете попробовать и подготовить свой организм к сушке, соблюдая диету неделю.

 

Меню на неделю для мужчин на сушке

День 1

Завтрак – каша овсяная на воде, горсть изюма, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед – тушеное филе индейки, овощи, зелень, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, зеленое яблоко.

Ужин – паровая котлета из мяса индейки, салат из овощей без заправки.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

День 2

Завтрак – каша гречневая на воде, брынза, огурец, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – отварные куриные яйца, зелень.

Обед – куриное филе в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, горсть изюма.

Ужин – куриное филе на пару, запеченные овощи, зелень.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

День 3

Завтрак – творожная запеканка с сухофруктами без муки, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед – запеченное филе нежирной рыбы, овощи, зелень, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, печеное яблоко.

Ужин – паровая котлета из филе нежирной рыбы, салат из овощей без заправки.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

День 4

Завтрак – каша гречневая на воде, брынза, огурец, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – отварные куриные яйца, зелень.

Обед – филе индейки в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, горсть сухофруктов.

Ужин – паровая котлета из мяса индейки, овощной салат без заправки.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

День 5

Завтрак – каша овсяная на воде, горсть изюма, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед – куриное филе в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, зеленое яблоко.

Ужин – куриное филе на пару, тушеные овощи, зелень.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

День 6

Завтрак – творожная запеканка с сухофруктами без муки, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – отварные куриные яйца, зелень.

Обед – запеченное филе нежирной рыбы, овощи, зелень, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, горсть изюма.

Ужин – паровая котлета из филе нежирной рыбы, салат из овощей без заправки.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

День 7

Завтрак – паровой омлет из 5 яичных белков и 2-х желтков, зелень, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед – филе индейки в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, печеное яблоко.

Ужин – паровая котлета из мяса индейки, печеные овощи.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

Похожие темы:

— Форум о сушке

Источник: https://fitnessvopros.com/fitline-sport.ru/diets/dieti-dlya-mujchin/dieta-dlya-sushki-tela-dlya-mujchin/

Диета при сушке тела для мужчин

Сушка тела для мужчин — это время, когда мужчина активно тренируется и подбирает соответствующее питание, для того чтобы придать своему телу рельефности. У одних мужчин процесс прорисовки мышц происходит достаточно быстро и без особых усилий, а некоторым приходится «попотеть».

Мужчин по строению тела можно разделить на три вида: эктоморфы (худощавого телосложения с небольшим процентов мышечной массы, для них сушка будет проходить быстро), мезоморфы (мускулистого телосложения с минимальным количеством подкожного жира, процедура сушки упрощенная и максимально эффективная за короткий промежуток времени), типичные эндоморфы (мускулистого телосложения с большим количеством подкожного жира, процедура прорисовки мышц длительная и требует уймы усилий).

Основные нюансы сушки тела у мужчин

Очень часто подростки и юноши в период прорисовки мышц не могут добиться желаемого результата, так как допущены ошибки в составлении программы, в процессе тренировок или в питании есть погрешности.

Питание для рельефности тела должно быть направлено как на «массу» так и на «силу».

В процессе активных тренировок мужской организм должен в полной мере получать необходимые витамины, минералы, макро- и микроэлементы, в противном случае будет наблюдаться не сушка, а распад мышечной массы.

Диета для сушки тела несколько отличается от привычных диет для похудения. На каждый день тренировок предусматривается употребление небольшого количества углеводов, а в выходные дни рекомендуется полностью от них отказаться.

Да, полное истребление из рациона углеводов — это практически невыполнимая миссия, так как они в небольших дозировках присутствуют и в зелени, и во фруктах, и в овощах.

Для любого атлета в период сушки в независимости от типа его телосложения нужно употреблять на одну треть белка больше, чем он употреблял в период наращивания мышц.

Процедура прорисовки рельефа на мужском теле очень трудоемкая, а эффективность зависит от того, насколько правильно выполняется весь комплекс:

• завтрак — это обязательный прием пищи, если отказаться от утреннего приема еды, можно спровоцировать замедление метаболических процессов;
• пятиразовое питание — употреблять еду необходимо каждые три часа, небольшими порциями, данная процедура позволяет организму намного быстрее справляться с попавшей в него едой и при этом, не откладывая подкожный жир;
• последнее употребление еды должно быть как минимум за два часа до сна;
• две трети всего суточного рациона нужно съесть обязательно в первой половине дня;
• из рациона нужно полностью исключить соусы, фаст-фуд, сладкое, алкоголь;
• в сутки нужно пить как минимум 2 литра чистой, простой воды;
• дополнительно употреблять поливитаминные и витаминные комплексы;
• в качестве перекусов нужно использовать продукты с наличием полезных жиров: орехи, семечки, сухофрукты.

Питание во время диеты, ориентированной на сушку мужского тела

В меню на неделю должны входить:

• белки — два грамма на один килограмм массы тела. Распределять белки нужно равномерно на весь день;
• углеводы — от двух до семи грамм на один килограмм массы тела (это при обычном питании), а при питании-сушке нужно свести потребление углеводов к минимуму;
• жиры — должны входить в рацион в обязательном порядке 0,5 грамма на один килограмм массы тела.

Приблизительное количество килокалорий в сутки для диеты-сушки должно составлять 1700-2500.

Допустимые продукты

Весь ежедневный рацион нужно разделить на равные части.

Из допустимых продуктов: отварное куриное мясо, куриные яйца (только белки), филе кальмара в отварном виде, рыба нежирных сортов, приготовленная на пару, обезжиренные молочные продукты (творог, кефир), зеленые яблоки, грейпфрут, листовой салат, кабачки, зелень, брокколи, ржаные макароны, гречневая или рисовая каша на воде, травяной или зеленый чай.

Меню на день

Ниже приведем пример базового меню на день для мужчины в весовой категории 80+:

8-00 — сто грамм отварной курицы, сто грамм гречневой или рисовой каши;

10-00 — четыреста грамм четырех процентного или полностью обезжиренного творога;

12-00 — триста грамм зеленых яблок измельченных кусочками;

14-00 — сто грамм отварной курицы, сто грамм гречневой или рисовой каши;

16-00 — четыреста грамм обезжиренного творога;

18-00 — сто пятьдесят грамм отварной курицы, триста грамм свежих или тушеных овощей;

20-00 — триста грамм белкового омлета (белки не использовать в рационе);

22-00 — протеиновый коктейль или четыреста грамм обезжиренного творога;

24-00 — триста грамм творога;

2-00 — сон.

Меню предоставлено для свободного от тренировок дня, так как в тренировочный день спортивные нагрузки можно делать только через два часа после приема еды.

Меню на неделю

Диета для сушки тела должна длиться как минимум один месяц, так как безопасная сушка — медленная и постепенная без стресса для организма. Ниже приведем пример приблизительного меню на неделю для похудения в домашних условиях. Меню рассчитано на шесть приемов пищи в сутки.

Понедельник: 1 — двести пятьдесят грамм творога, банан, апельсин; 2- двести пятьдесят грамм отварного куриного мяса, рисовая каша и помидор; 3 — отварная телятина (100 г), пять белков яичных, отварной картофель (10 г); 4 — отварная курица (200 г), отварной рис (60 г), овощной салат с оливковым маслом; 5 — отварная телятина (100 г), двести миллилитров апельсинового сока; 6- протеиновый коктейль.

Вторник-среда: 1 — шесть белков яичных, обезжиренный творог (100 г), грейпфрут; 2 — отварная рыба (150), отварной на воде рис (100), белокочанная капуста (100); 3 — отварная рыба (100), один помидор, две лимонных дольки; 4 — восемь белков яичных, грейпфрут средних размеров, нежирный йогурт (100); 5 — приготовленная на пару рыба (150), овощной салат с оливковым маслом; 6 — протеиновый коктейль или фруктовый салат.

Пятница-суббота: 1 — овсяная каша на обезжиренном молоке и стакан апельсинового свежего сока; 2 — отварная куриная грудка (150), отварная на воде гречневая каша (100), один помидор; 3 — протеиновый коктейль; 4 — отварная курица (150) и овощной салат с лимонным соком; 5 — творог с минимальным процентом жирности (400); 6 — семечки тыквенные — горсть.

Воскресенье: повторить рацион понедельника.

Диету сушку для мужчин на месяц рекомендуется, чтобы составлял тренер или диетолог, и при этом учитывая такие противопоказания как заболевания ЖКТ, почек, печени, сердечно-сосудистой системы, пониженное или повышенное артериальное давление, сбои в работе ЦНС.

И помните, диета сама по себе не покажет достойных результатов, нужно придерживаться комплекса: интенсивность и регулярность тренировок, полноценный отдых и правильное питание.

Источник: https://fitnessvopros.com/FoodandHealth.ru/diety/dieta-pri-sushke-tela-dlya-muzhchin/

Диета для сушки тела для мужчин

Женский журнал — Похудение — Диеты — Диета для сушки тела для мужчин

Диета позволяет сделать мышцы рельефными

В стремлении быть стройными и подтянутыми мужчины не отстают от женщин, переняв множество способов ухода за фигурой из арсенала прекрасной половины человечества. И даже типично женское слово «диета» давно и прочно обосновалось в мужском лексиконе. А уж спортсменам и вовсе не обойтись без специального диетического питания. Одной из самых популярных является диета для сушки тела для мужчин.

Существует и женский вариант этой методики, который имеет свои отличительные особенности. Диета помогает девушкам-спортсменкам избавляться от лишнего веса и соблазнительно подчеркивать выпуклые мышцы.

Среди мужчин-спортсменов эта методика используется с той же цель. После нее рельеф мышц становится гораздо четче и привлекательнее. Особенно это заметно у культуристов.

Так что же такое – сушка тела?

Основные принципы

Диета избавляет от жировой прослойки

Сушка тела на специфичном спортивном языке означает специально разработанный тренерами режим, который объединяет диету и тренировки.

Поначалу эффективный способ применяли в основном бодибилдеры как экстренную помощь перед важными соревнованиями.

Несколько недель ограниченного питания вкупе с усиленными тренировками в спортзале давали поразительный эффект. И без того объемные мышцы выглядели еще больше и рельефней.

Конечно же, волшебный способ быстро распространился среди других спортсменов и сегодня он входит в обязательную программу их подготовки. Особенно велика роль сушки для спортсменов с эндоморфным типом телосложения. Их особенность в широких бедрах и округлых плечах, а также в быстром наборе жировой массы даже при регулярных тренировках.

Применять диету можно только в сочетании с тренировками и под присмотром тренера. И главное правило – для сушки у спортсмена уже должна быть достаточно развитая мышечная масса.

Именно поэтому данный способ похудения категорически не подходит для рядовых обывателей, предпочитающих лениво возлежать на диване.

Для красивого рельефа, как у крутого качка, важны все три составляющие сушки тела для мужчин: диета, каждый день тренировки, строгий режим.

Разберем подробней каждый из перечисленных принципов:

• Диетическое питание. Рацион на время диеты кардинально меняется: критически сокращается количество углеводов, взамен этого увеличивается доля белка, уменьшается калорийность пищи. Есть в это время необходимо часто и малыми порциями. При таком дробном питании организм лучше усваивает все необходимые вещества, не испытывая при этом перегрузки пищеварительного тракта. По сути это диета с низким содержанием углеводов. Построена она на следующем принципе: при нехватке углеводов в потребляемой пище организм начнет получать их из жировых клеток.
• Тренировки. В сочетании с ограниченным питанием ускоряют формирование впечатляющей мускулатуры. Важно сочетать и силовые, и анаэробные тренировки, чтобы добиться результата. К тому же последние отлично тренируют сердце и легкие. При силовых упражнения необходимо правильно выбирать вес. И помните: во время сушки необходимо понизить интенсивность тренировки по сравнению с привычным режимом, но увеличить продолжительность занятия.
• Режим. Если во время сушки переусердствовать в спортзале, вместо объемных мышц можно получить обвисшую кожу и воспоминания о былой красоте. Тренироваться следует разумно, особенно с учетом того, что организм и так испытывает нешуточный стресс от смены рациона. Крайне важным в этот период становится полноценный отдых и сон. Мышцам нужно время, чтобы восстанавливаться. Иначе велик риск травмы.

Надо заметить, что организму сушка дается очень тяжело. У этого метода есть противопоказания, о которых важно узнать заранее. Отказаться от такого способа спортивной подготовки необходимо при нарушениях функции почек, пищеварительной системы, поджелудочной железы, печени, при сахарном диабете, а также склонности к аллергическим реакциям на раздражители.

Продукты для сушки и диеты. Как похудеть, что есть и к�

Сушка тела # 7 в этом видео я расскажу чем я питаюсь и к

Сушка тела для мужчин. Безуглеводная диета и трениро�

При недостатке углеводов и жиров организм может испытывать интоксикацию. Проявляется она головной болью, ухудшением самочувствия, возможна кома. Именно поэтому нельзя резко отказываться от углеводной пищи.

Эти продукты обязательны в рационе, но в ограниченном количестве. При прохождении диеты внимательно следите за своим самочувствием.

Помочь приблизиться к заветным параметрам веса и объема мышц мужчинам помогают также специальные добавки. Это глютамин, витаминные комплексы, протеин, аминокислоты и т.д. Осторожнее в этот период следует быть с жиросжигающими препаратами. При неправильном потреблении в период ограниченного режима питания жиросжигатели могут навредить организму.

Спортивная диета для мужчин при сушке организма

В меню включите нежирное мясо и рыбу

Продолжительность диеты для мужчин обычно варьируется от 1 до 4 месяцев. Необходимо следить за потерей веса, максимальный показатель потери жира в неделю не превышает 700 г. Если спортсмен теряет больше, значит он теряет уже не лишний жир, а мышцы или жидкость. На каждый день сушки составляется свое меню.

Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе на это период составляет: до 10% жиров, 40-45 % углеводов и 50% белков. Потребление достаточного количества белка сохранит мышцы в период сушки.

На килограмм веса спортсмен должен употреблять от 1,1 до 3 грамм. Причем в идеале больше половины белка (протеина) организм должен потреблять с пищей и только оставшийся процент из спортивных добавок.

Что можно добавлять в меню при сушке организма:

• Постные сорта птицы, мяса, рыбы (лучше морской).
• Морепродукты.
• Овощи: свекла, лук, кабачки, капуста (свежая, квашеная), редис, брокколи, помидоры, огурцы, морковь, сельдерей.
• Крупы: гречка, овсянка, кукурузная.
• Белки куриных, перепелиных яиц.
• Бобовые: бобы, фасоль, чечевица.
• Зелень.
• Обезжиренные кисломолочные продукты.
• Грибы.
• Фрукты: несладкие яблоки, лимоны, грейпфруты, сухофрукты.
• Растительное масло (нерафинированное).
• Чистая питьевая воды, минеральная вода без газа, зеленый или травяной чай, компоты.
• Орехи: грецкие, кедровые, фундук.

От следующих продуктов нужно отказаться:

• Жирные сорта мяса (баранина, свинина).
• Сало.
• Сыр.
• Молочные продукты с большим процентом жира.
• Сливочное масло.
• Яичные желтки.
• Майонез, кетчуп и другие соусы.
• Соленые закуски вроде сухариков, чипсов и других.
• Какао.
• Хлеб и мучные изделия.
• Полуфабрикаты и консервы.
• Вся жареная, острая, соленая, пряная пища.
• Алкогольные напитки.

Диетическое меню включает в себя три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. А также один или два перекуса. Интервал между приемом еды 3-4 часа. Еда только отварная, запеченная или сваренная на пару.

Завтрак должен быть питательным и сбалансированным. Ни в коем случае не отказывайтесь от него. Именно завтрак готовит организм к трудному и насыщенному тренировками дню. Ужин, наоборот, должен быть как можно легче.

По количеству калорий он должен не превышать половины порции, съеденной в обед.

Питьевой режим предполагает до двух литров воды в день. Не нужно бояться увеличения веса, которое связано с большим количеством выпиваемой воды. Организм выведет лишнюю жидкость за один-два дня, и вес нормализуется.

Кстати, бодибилдеры пользуются проверенной хитростью. За день до выступления на соревнованиях или другим значимым мероприятием спортсмен заметно снижает количество выпиваемой жидкости.

В результате его мышцы выглядят более очерченными и объемными.

Меню на каждый день

Между приемами пищи допустимы перекусы

Предложенный вариант недельного меню диеты на сушку жира для мужчин считается одним из наиболее эффективных и популярных. Его можно дополнять и изменять с учетом особенностей своего организма и количества лишнего веса. Также помните, что между основными приемами пищи необходимо устраивать перекусы (овощи, фрукты, ягоды, орехи, семечки).

1. 1-й день:
   На завтрак овсянка и сладкий чай, плюс порция протеина. В обед можно съесть суп с курицей, пшенную кашу, порцию постного мяса с овощами. На ужин отлично подойдет приготовленная на пару морская рыба и овощи.
2. 2-й день:
   День начинается с рыбы, гречки и чая. На обед подойдут филе курицы или индейки, овощи на гриле, овощной супчик. Поужинать можно творогом с сухофруктами, который запить протеиновым коктейлем.
3. 3-й день:
   Белки двух вареных яиц, кусочек сыра (нежирного) и чай – на завтрак. Уха и картофель в мундире – на обед. На ужин придется ограничиться только яблоком и протеином.
4. 4-й день:
   День начинается с овсянки и протеинового коктейля. На обед можно съесть порцию вареной телятины, свежие овощи и суп с зеленым горошком. На ужин лучше потушить рыбу, которую дополнить свежей зеленью и лимоном.
5. 5-й день:
   Пшенная каша и чай, подслащенный натуральным медом, — хорошее начало дня. На обед съешьте суп с грибами, порцию филе индейки или курицы, запить компотом. На ужин – яблоко и протеин.
6. 6-й день:
   На завтрак рисовая каша, сладкий чай, сухофрукты. В обед хорошо съесть суп с курицей, запеченное мясо, овощной салат. На ужин сварите два яйца, запейте их протеиновым коктейлем.
7. 7-й день:
   На завтрак можно приготовить на пару филе трески, дополнить его свежими овощами, запить чаем. На обед разрешен рассольник, гречка с тушеными грибами, компот или травяной чай. На ужин – яблоко и протеин.

За 1-2 месяца такой диеты, судя по отзывам мужчин, можно сбросить до 25-30 кг лишнего веса. Но главное – не навредить организму. И не забывать о каждодневных тренировках (силовых и кардиостимулирующих).

(1 среднее значение: 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: https://fitnessvopros.com/VseLady.ru/pohudenie/diety/dlya-sushki-tela-dlya-muzhchin.htm

Диета и правильное питание при сушке тела для мужчин

Какое меню на каждый день составить мужчине для сушки тела? Рацион питания на неделю и месяц. Правильная диета при сушке.

Чтобы добиться рельефа тела необходимо избавиться от жировой прослойки, которая накапливается в процессе набора мышечной массы. Для этой цели спортсмены устраивают сушку, которая приводит к расщеплению липидов. Сушка тела для мужчин подразумевает изменение питания и регулярные тренировки. Что именно можно кушать и в каком количестве рассмотрим далее.

Сушка для мужчин в домашних условиях: правила и основы питания

Важно, чтобы процесс сушки не нанес здоровью вреда. Для данной цели необходимо проконсультироваться с грамотным фитнес-диетологом, прежде чем изменять привычный рацион питания. Для каждого организма могут быть подобраны различные программы. Рассмотрим основные правила приема пищи:

• самым важным является первый прием пищи, который отвечает за активацию метаболизма. Завтрак должен быть плотным и полезным, состоящим из сложных углеводов, белков и полезных жиров;
• питание при сушке тела для мужчин подразумевает полный отказ от всевозможных вредностей. Запрещено кушать майонез, копченое, жирное, жареное, а самое главное – сладкое и мучное;
• как и при стандартном правильном питании, находясь на сушке следует кушать часто, для мужчины – не менее 6 раз в сутки;
• основное правило – употреблять пищу часто, но в небольшом количестве. Одноразовая порция не должна превышать вместимости одного стакана.
• за 3,5 часа перед отходом ко сну отказаться от любой пищи, за 1,5 часа – перестать пить воду.

Базовая диета на сушке для мужчин

Чтобы сушка стала максимально эффективной и привела к желаемому результату, перестраивать привычный рацион питания нужно постепенно, мягко переходя с углеводной пищи на белковую. Специалисты рекомендуют ежедневно сокращать количество калорий.

Приемы пищи могут быть каждый день похожими, но с каждым днем необходимо уменьшать потребляемую порцию еды. Ошибкой многих спортсменов является полный отказ жиров, что усложняет процесс «высушивания» тела от липидов.

Мужчине рекомендуется на завтрак и в полдник употреблять небольшое количество орехов, в обеденное время – оливковое или льняное масло.

Какие продукты можно употреблять

Диета на сушке тела для мужчин не является слишком строгой, то есть мужчине не придется голодать. Список разрешенных продуктов довольно обширен:

1. Диетическое мясо (кролик, курица, индейка).
2. Спортивные добавки.
3. Рыба нежирных сортов, морепродукты.
4. Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.
5. Куриные яйца.
6. Гречневая, кукурузная, пшенная, перловая и ячневая каши.
7. Чечевица.
8. Фасоль.

Обратите внимание, что основным способом термической обработки является варка и тушение. Не забывайте о том, что питание – это 70% успеха на пути к идеальному телу. Чтобы не только избавиться от лишних килограммов, но и добиться рельефа, регулярно проводите силовые тренировки.

Какие продукты под запретом

Рацион питания на сушке для мужчин исключает употребление калорийной пищи, состоящей из простых, иначе говоря, плохих углеводов. Простые углеводы абсолютно бесполезны и не приносят пользы, они быстро перевариваются, поэтому после их употребления буквально через пару часов организм испытывает голод. К таковым относят следующее:

1. Любые сладости, в том числе сахар.
2. Хлебобулочные изделия.
3. Макароны.
4. Картофель.
5. Чипсы, сухарики, и другой фастфуд.
6. Спиртосодержащие напитки.
7. Копченые продукты.
8. Жареные блюда.

Примерное меню на неделю

Продукты и блюда в течение суток должна содержать в своем составе все полезные и необходимые витамины и микроэлементы. Рассмотрим меню на сушке тела для мужчин на каждый день:

1. В первый прием пищи съедаем два яйца вкрутую, порцию перловой каши с горстью миндаля. В зависимости от того, во сколько вы просыпаетесь, может потребоваться второй завтрак. В таком случае следует ограничиться стаканом ряженки или кефира. На обед куриный бульон с овощами, свежий огурец и ломтик сыра. Полдник идентичен второму завтраку. На ужин готовим минтай на пару, салат на основе зелени и свежего огурца, заправленный небольшим количеством оливкового масла.
2. На завтрак готовим овсяную кашу в тандеме с горстью изюма. Второй прием пищи – стакан киселя домашнего приготовления без добавления сахара. В обеденное время запеченная в фольге куриная грудка с порцией вареной гречки. Полдник такой же, как и второй завтрак. На ужин готовим овощное рагу на основе кабачков с добавлением куриного филе.
3. На третий день сушки утро начинаем с омлета, приготовленного на основе 2 куриных яиц и обезжиренного молока. Выпиваем стакан любого кисломолочного напитка. На второй завтрак кукурузные хлопья с кефиром. В обеденное время мясо кролика с порцией пшенной каши. На полдник два яйца вкрутую. В последний прием пищи употребляем творог с яблоком и небольшой ломтик сыра.
4. Готовим гречку на пару с небольшим кусочком сливочного масла, 1 яблоко и стакан ряженки. На второй завтрак съедаем горсть арахиса. В обед можно приготовить гуляш из индейки с порцией перловки и одно вареное яйцо. Полдник – кефир с отрубями. В последний прием пищи готовим салат из свежей капусты, заправленный лимонным соком и небольшим количеством оливкового масла, небольшой кусочек отварного мяса курицы.
5. В первый прием пищи кушаем овсяную кашу вперемешку с черной смородиной. Для данной цели можно использовать свежие или замороженные ягоды. На второй завтрак один средний банан. На обед запекаем кабачки с баклажанами и кусочек пропаренной скумбрии. На полдник стакан ряженки и одно яйцо. Ужин состоит из 4 куриных белков, трех кусочков сыра и стакана ряженки.
6. В субботу и воскресенье приемы пищи идентичны. На выходных с утра можно побаловать одним квадратиком горького шоколада, порцией овсяной каши с грушей. На второй завтрак готовим яичный омлет из 1 яйца. На обед запариваем гречку, делаем гуляш на основе мяса кролика, один свежий огурец и ломтик сыра. Полдник ничем не отличается от второго завтрака. На ужин делаем салат из свежих огурцов, зелени, капусты, отвариваем кусочек куриного мяса.

Нужен ли протеин?

Многих начинающих бодибилдеров волнует вопрос, нужно ли включать в рацион спортивное питание в виде протеина? Специалисты в данной области утверждают, что протеин смело можно употреблять в период сушки, заменяя им второй завтрак или же полдник.

Одноразовая порция протеина идентична прежней. В обязательном порядке добавку нужно употреблять между приемами пищи. Если вы ложитесь спать поздно, то спустя 3 часа после ужина можно употребить протеин, при условии, что до сна остается не менее 3 часов.

Как обстоит дело с водой

Несмотря на то, что данная процедура имеет весьма неординарное название (сушка), это вовсе не значит, что мужчина должен себя ограничивать в употреблении жидкости. Как и при любой диете или же соблюдении правильного питания, мужчина должен выпивать ежедневно не менее двух с половиной литров обычной чистой воды.

В зависимости от веса данная цифра может увеличиться до 3 литров. Чтобы предотвратить отеки, обязательно исключите продукты, которые задерживают жидкость в тканях. В основном к таковым относят соль и соленые продукты, а также кофе и алкогольные напитки. Важным критерием является время употребления воды.

Пить нужно исключительно между приемами пищи.

Сколько длится сушка?

Конкретного ответа на данный вопрос не существует, так как длительность сушки тела у мужчины сугубо индивидуальна. В первую очередь продолжительность зависит от количества подкожного жира, фигуры, веса и других индивидуальных особенностей мужчин.

Специалисты в данной области утверждают, что сушку тела осуществляют до тех пор, пока результат не достигнет желаемого. В среднем процедура продолжается около полутора месяцев. Бодибилдеры с хорошей фигурой ограничиваются более коротким промежутком времени – 2-3 недели.

Диетологи категорически не рекомендуют соблюдать данный режим питания более двух месяцев, чтобы не усугубить состояние здоровья.

Сушка в домашних условиях: противопоказания и возможный вред

Важно знать, что такая программа питания имеет некоторые прямые противопоказания. Ни в коем случае не производят сушку при наличии сахарного диабета, при нарушениях работы внутренних органов, таких как печень или почки.

Чтобы не навредить организму, а добиться рельефного тела, составление плана диетического питания с указанием веса порций каждого приема пищи лучше всего доверить профессионалу. Если рацион будет составлен неправильно, можно довести организм до истощения или же наоборот, вес и жировая прослойка будет лишь расти.

Заключение

Помните о том, что осуществление сушки не рекомендовано проводить самостоятельно, то есть без посторонней помощи. Для достижения максимального эффекта регулярно выполняйте силовые упражнения и не пропускайте тренировки. Обратите внимание, что простая зарядка дома не является полноценной физической нагрузкой, которая способна образовать желанные мышцы.

2 февраля 2018

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/diety/menyu-dlya-sushki-tela-muzhchin-na-kazhdyj-den-nedelyu/

Диета для сушки тела: меню для мужчин

Автор
Energy Sport Life

В нынешнее время о сушке задумываются не только профессиональные спортсмены, но и обычные посетители тренажерных залов. Глядя на выступающих атлетов многим мужчинам хочется если и не выглядеть также, то хотя бы максимально улучшить свой внешний вид. В данной статье приведены ответы, на вопросы большинства новичков, касательно правильной и безопасной сушки тела.

Сколько времени занимает процесс?

Точно определить продолжительность сушки практически невозможно. Многие факторы напрямую зависят от особенностей организма того или иного человека.

На скорость сушки, как правило, влияют факторы:

— Изначальная физическая подготовка и процент жира. — Отсутствие хронических заболеваний, оказывающих пагубное действие на обменные процессы. — Педантичность к выполнению всех правил сушки. — Строгое соблюдение диеты.

— Регулярные силовые и кардиотренировки.

Максимальное соответствие этим факторам напрямую влияет на скорость сушки. Результаты следует прослеживать по собственному отражению в зеркале, а не вставая на весы. Тем не менее не рекомендуется находиться на сушке более двух месяцев. Слишком долгое сжигание жира является неоспоримым стрессом для организма и, разумеется, наносит вред.

Особенности питания во время сушки

Диета во время сушки у мужчин имеет значительные отличия от женского варианта. Организм сильного пола из-за особенностей гормонального фона, изначально рассчитан на трату большего количества калорий и соответственно приспособлен для более быстрого избавления от жировой прослойки.

Также во время сушки, мужчины, как правило, преследуют цель не только избавиться от жира, но и при этом максимально сохранить уже наращенную мышечную массу.

Часто, новички по неопытности задаются целью похудеть, одновременно набирая мышечную массу. Существует множество споров на эту тему, поскольку возможность такого сочетания неоднократно ставилась под вопрос.

Новичкам же настоятельно рекомендуется выбрать одно из двух – либо наращивание мышц, либо сушка!

Следуя диете, нужно помнить о том, что ни в коем случае нельзя полностью исключать из своего рациона все жиры и углеводы. Действуя таким образом, неопытный новичок не только не сохранит мышечную массу, но и нанесет своему здоровью значительный ущерб.

Для поддержания правильной работы организма на сушке, мужчинам обязательно нужно включать в свой рацион полезные жиры.

Поэтому каждый мужчина, решивший попробовать сушку обязательно должен следить за минимальным присутствием жиров и углеводов в ежедневном рационе и ни в коем случае не доводить свое тело до голода и истощения.

Обязательные правила диеты на сушке:

— Завтрак должен стать главной и неотъемлемой частью рациона. Не уделяя внимания этому факту, человек не сможет в как следует разогнать свой метаболизм, а соответственно затормозит сгорание жира.

— Чтобы похудеть, нужно есть чаще и меньшими порциями. На сушке это правило не просто желательно, а обязательно. Промежуток между приемами не должен длиться более двух часов.

— Необходимо исключить углеводы из последнего приема еды, отдавая приоритет белковым продуктам. Немудрено, что именно углеводной пищи на ночь хочется больше всего, но, если мужчина задался целью просушить тело, от таких соблазнов придется отказаться.

— Перед тренировкой необходимо отдавать предпочтение быстрым белкам (для удобства можно использовать спортивный протеин) и сложным углеводам (гречка, рис).

— После тренировки обязательно употреблять белковую пищу, для поддержания мышечной массы.

Приоритетные продукты

Чтобы не соблазняться лишним, следует отдавать предпочтения определенной пище.

На сушке следует есть:

— Куриное филе, филе говядины (с мяса обязательно срезать видимые куски жира). — Любая рыба (рыбий жир как раз очень полезен и хорошо усваивается). — Яйца. — Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты. — Овсянка, гречка, дикий и бурый рис. — Бобовые. — Овощи (крахмалистые ограничить).

— Фрукты (в первой половине дня).

Продукты, которые необходимо исключить

На время сушки придется много от чего отказаться. Все, что приведено ниже крайне пагубно влияет на процесс избавления от жира. Даже если разрешить себе чуть-чуть, можно свести на нет все приложенные усилия.

Во время сушки следует исключить:

— Алкоголь. — Шоколад, пирожные, мороженое и прочие сладости. — Копчености, колбасы, сосиски. — Сало и жирное мясо (свинина, утка). — Молочные продукты с жирностью выше 5%.

— Консервы, готовые блюда из магазина, закуски.

План питания на неделю

Калорийность и количество грамм того или иного продукта, как правило, подбирается путем индивидуального подсчета. Это можно сделать самостоятельно или же прибегнуть к помощи профессионального диетолога. Также ориентируясь на список разрешенных продуктов, вы можете составить собственное меню.

Мы представим вам приблизительный план шестиразового питания на неделю, его можно использовать и корректировать адаптируя под себя.

Понедельник

— Порция творога (200г), поджаренный тост, банан. — Отварная говядина (200г), бурый рис (100г). — Отварная курица (200г), отварной картофель (100г). — Отварная курица (200г), рис (50г), овощной салат. — Два вареных яйца, овощной салат.

— Порция творога (200г).

Вторник

— Два вареных яйца. Отварной дикий рис (100г). — Порция протеина. Яблоко или груша. — Отварная говядина (200г), гречка (100г). — Рыба отварная или на пару (200г), отварной картофель (100г). — Порция творога (200г), овощной салат.

— Рыба отварная или на пару (200г), овощной салат.

Среда

— Овсянка (50г), банан, поджаренный тост. — Фруктовый салат, порция протеина. — Отварная говядина (200г), гречка (100г). — Отварная курица (200г), рис (50г). — Отварной картофель (200г), обезжиренный натуральный йогурт.

— Порция казеина.

Четверг

— Мюсли (50г), натуральный обезжиренный йогурт, яблоко. — Отварная курица (200г), чечевица зеленая (100г). — Порция протеина, груша, банан. — Рыба отварная или на пару (200г), отварной картофель (100г). — Курица отварная (200г), два помидора или огурца.

— Рыба отварная (200г), овощной салат.

Пятница

— Стакан обезжиренного молока, овсянка (50г), два яблока. — Порция протеина. — Отварная говядина (200г), бурый рис (100г). — Отварная курица (200г), отварной картофель. — Порция творога, два помидора или огурца.

— Порция казеина.

Суббота

— Мюсли (50г), поджаренный тост, стакан обезжиренного молока. — Два яйца, чечевица зеленая (100г). — Отварная курица (200г), бурый рис (100г). — Отварная рыба (200г), отварной картофель (100г). — Отварной картофель (100г), обезжиренный натуральный йогурт.

— Порция обезжиренного творога, овощной салат.

Воскресенье

— Поджаренный тост, два вареных яйца, два банана. — Отварная говядина (200г), дикий рис (100г). — Порция протеина. — Отварная курица (200г), гречка (100г). — Обезжиренный творог (200г), овощной салат.

— Порция казеина.

Необходимость силовых и кардио тренировок

Если ограничится одной лишь диетой, то нужных результатов достичь, конечно же, не удастся. Мужчине, желающему хорошо просушить тело, потребуется включить кардиотренировки в свой ежедневный график.

Лучшим временем для этого будет утро перед завтраком и сразу же после дневной силовой тренировки. Как раз в это время организм более склонен терять именно жировую массу, не затрагивая при этом мышечную.

Начинать следует кардиотренировки продолжительностью от 15 минут и постепенно изо дня в день увеличивать время, дойдя в итоге до 1 часа.

Силовые тренировки также требуется участить, но в отличие от тренинга на набор мышечной массы, не нужно жадничать с весами. Тренировки должны быть емкими, с использованием небольших весов, но в ускоренном темпе – это поможет увеличить затраты энергии.

Новичкам не следует подбирать план тренировок самостоятельно. Консультация тренера поможет не только существенно улучшить качество проделанной вами работы, но и сведет к минимуму риск возникновения травм или нанесения вреда собственному здоровью.

(Visited 315 times, 5 visits today)

Источник: https://fitnessvopros.com/energysportlife.ru/dieta-dlya-sushki-tela-menyu-dlya-muzhchin/

Меню на неделю для похудения для мужчин

Здравствуйте, уважаемые читатели. Так как тема данной статьи называется «Диета для сушки тела. Меню для мужчин», то и я буду ориентироваться на мужскую аудиторию.

Хотя не удивлюсь, если среди читателей будут и девушки, взявшие на себя ответственность за рацион своего любимого-культуриста.

Ну, помимо самого меню, я расскажу также о том, чего не нужно делать при сушке, и что желательно. Начинаем? Для девушек я писал предыдущую статью.

И в каждом виде спорта свои цели, но общее это все-таки сушка. В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике – это возможность войти в меньшую весовую категорию, чтобы поднять достаточное количество общего веса.

А в культуризме (бодибилдинге) это детализация и рельефность мускулатуры.

Как видите, в обоих случаях тело нуждается в определенном питании.

Что нужно знать для сушки?

Второе это то, что придется урезать прием углеводов. Нет, я не говорю о полном исключении их из еды, это у Вас не получится – даже в протеине есть несколько грамм углеводов.

Особенно нужно исключить гейнеры. Неважно, какие они, высокобелковые или нет – их быть не должно. Углеводы будут значительно тормозить сжигание подкожного жира, давая энергию организму. Цель урезания углеводов и состоит в том, чтобы недостающую энергию организм начал брать из своих «укромных мест».

Возвращаясь к белковой диете, хочу сказать, что чрезмерное употребление белка приводит к неоправданной нагрузке на печень, поэтому ее стоит поберечь. При сушке заранее лучше обратиться к врачу за списком препаратов, поддерживающих печень. Во всяком случае, лишним не будет. Милдронат, который способствовал укреплению сердца, кстати, теперь считается допингом, будьте аккуратны.

По поводу спортивного питания. Обязательным условием будет прием протеина. Можно комплекса аминокислот. А также витаминно-минеральных комплексов. Это обусловлено тем, что Вы урежете или полностью исключите прием некоторых продуктов, дававших Вам ранее необходимые микроэлементы и углеводы (энергию). Это был базовый, необходимый набор для сушки.

Отмечу, что для сушки существует также большое количество других спортивных добавок. Но разбираться с ними Вам предстоит самостоятельно.

Меню на 5 дней

В нижеописанном меню приемы пищи разбиты на три части, но Вы можете самостоятельно добавить еще несколько, например, второй завтрак, полдник. Порции утренних приемов пищи делайте немного большими по объему, чем вечерние. Два дня дается на «разгрузку», то есть Вы можете кушать привычную пищу, но не переусердствовать.

Разгрузочные дни можете вставлять посреди недели. Меню можно корректировать на свой вкус, дни менять местами или добавлять немного хлеба.

Понедельник:

1. завтрак – мюсли с добавлением сухофруктов и орехов, 2 вареных яйца, кефир, пара бананов и апельсин;
2. обед – вареное нежирное мясо, гарнир из рисовой каши, сырые овощи, бутерброд с сыром, зеленью и ветчиной, сок;
3. ужин – нежирная рыба в любом виде, кроме жареного, овощной салат с сыром, 2 вареных яйца, молоко.

Вторник:

1. завтрак – картофельное пюре, сельдь, овощной сок, яблоко, 2 банана;
2. обед – суп с мясом, отбивная из говядины, нежирный творог, нарезанные помидоры и огурцы, сметана, йогурт;
3. ужин –пшеничная каша с гуляшом, овощная нарезка с зеленью, кефир, блинчики со сметаной.

Среда:

1. завтрак – овсяная каша с разогретым молоком, орехи, большое количество фруктов, сок, 2 сырых яйца без желтков;
2. обед – плов с мясом, греческий салат, творог, блины, йогурт, фруктовая нарезка;
3. ужин – гречневая каша с мясом, винегрет, нежирный творог, какао с молоком.

Четверг:

1. завтрак – каша «Артек», вареное мясо, бутерброд с ветчиной, молоко, банан, яблоко, апельсин;
2. обед – рисовая каша, «голубцы», овощная нарезка с подсолнечным маслом и тертым сыром, булочка с кефиром;
3. ужин – запеченная рыба с сыром, вареный картофель, сок, 2 вареных яйца.

Пятница:

1. завтрак – молочное, бутерброд с мясом и зеленью, кефир, 2 вареных яйца, творожная запеканка;
2. обед – гороховая каша с мясом, цветная капуста в кляре, омлет с тертым сыром, овощи, сок;
3. ужин – пшенная каша, вареное филе, большая фруктовая нарезка, кефир;

Заключение

Надеюсь, я смог раскрыть тему статьи «Диета для сушки тела для мужчин» и она Вам понравилась. Напоследок хочу порекомендовать книгу по питанию «Секрет здоровья, или Основы аюрведической кулинарии».

Узнать о курсе подробнее »»

Пишите в комментариях, что думаете. Ознакомьте своих друзей, желающих подсушиться, через социальные сети, а также подписывайтесь на обновления блога. Вам всегда здесь помогут. Счастливо.

Источник: https://ProTvoySport.ru/dieta-dlya-sushki-tela-menyu-dlya-muzhchin/

Диета для прорисовки мышц или сушки тела для мужчин

• Суть диеты для сушки тела
• Основные правила диеты
• Базовое меню диеты

Диета для прорисовки мышц, или так называемой сушки тела для мужчин, направлена на то, чтобы максимально быстро сбросить все те излишки веса, которые вы успели набрать, стремясь увеличить мышечную массу тела. Единственный же способ сделать это корректно, т.е. без вреда для здоровья – создать дефицит суточной «порции» калорий. Только при недостатке поступления калорий, ваш организм начинает тратить собственные запасы подкожного жира.

Создать дефицит калорий можно тремя способами:

• урезать их поступление;
• увеличить их расход;
• увеличить расход, уменьшив поступление.

Очевидно, что именно третий способ наиболее эффективен.

Обращаясь к проверенным методам сушки тела для мужчин, важно помнить и еще о нескольких правилах, которым ОБЯЗАНА соответствовать выбранная диета:

• исключение вероятности нарушения обмена веществ. Многие диеты, предполагающие резкое ограничение объема и частоты питания, а то и вовсе голодание, являются ловушкой. В эту ловушку мы и попадаем, стремясь согнать вес и питаясь раз в сутки. Нужно ли объяснять, какое влияние оказывает такой режим питания на метаболизм? Даже получая минимум калорий, организм, считающий голодание экстренной ситуацией, откладывает жир «про запас», затрачивая только белки и сжигая мышечную массу. Результатом такого похудения становится не подтянутое рельефное тело, а костляво-одутловатая фигура, живое олицетворение словосочетания «кожа и кости». Вы будете удивлены, но в телах манекенщиц и моделей присутствует в среднем 40% жира при росте 170-180 см и весе в 50 кило. Согласно нормам, такой показатель является тяжелейшей стадией ожирения.
• Употребление правильных углеводов. Свойства углеводов позволяют им превращаться в жир, который благополучно копится нашим организмом. В частности, это касается простых углеводов – сахара. Решение проблемы одно – минимизация их поступления. Именно минимизация, а не исключение, ведь углеводы – глюкоза – являются топливом, необходимым мозгу. Для того чтобы предоставить ему это топливо, будет логично просто заменить сахар на фруктозу (сухофрукты, мед и другие продукты, содержащие калий и выгоняющие лишнюю воду); заменить сладкие жирные кондитерские изделия на легкий мармелад, желе, зефир, карамель и подобные сладости.
• Ограничение употребления мучных изделий. Именно мучное характеризуется наибольшей калорийностью. А значит, стремясь к созданию дефицита, мы должны отказаться от «тяжелых» продуктов. Кстати о калорийности: тогда как набирая мышечную массу, человек с весом в 60-70 килограммов потребляет ежедневно около 3500-4000 калорий, во время сушки каждую неделю из этой нормы исключается 500 калорий. Таким образом, еженедельно, вес должен снижаться на 1,5-2 килограмма в среднем (не более!).

Сушка тела для мужчин: базовая диета 

С учетом указанных выше правил, оптимальная диета для прорисовки мышц выглядит следующим образом:

День первый:

• 1-й прием пищи: 2 вареных вкрутую яйца, овсяная каша на воде, кофе без сахара и с молоком.
• 2-й прием пищи: 1-2 банана.
• 3-й прием пищи: нежирный бульон с куриным мясом (200-250 граммов), кусок тоста или хлеба, чай.
• 4-й прием пищи: 200-300 граммов творога.
• 5-й прием пищи: 200 грамм нежирной вареной рыбы, рагу из овощей без масла.
• 6-й прием пищи: 200-300 мл обезжиренного кефира.

День второй:

• 1-й прием пищи: 200 граммов сыра с низким содержанием жира (4%), гречневая каша, кофе со сгущенным молоком.
• 2-й прием пищи: яблоко.
• 3-й прием пищи: макароны в томатной пасте без масла, 200 грамм вареной говядины, тост или хлеб, чай с медом.
• 4-й прием пищи: 200-300 граммов творога.
• 5-й прием пищи: 200 граммов нежирной вареной рыбы, салат из овощей без заправки маслом.

День третий:

• 1-й прием пищи: омлет без масла пожаренный на молоке, каша из пшенки, кофе со сгущенным молоком.
• 2-й прием пищи: 150 граммов творога с медом.
• 3-й прием пищи: бульон с 250 граммами отварной говядины, салат с огурцами и капустой без заправки маслом, тост или хлеб, чай.
• 4-й прием пищи: 200 граммов вареной куриной грудки, вареные или тушеные овощи без масла.

После трех дней питания сушка тела для мужчин предусматривает один день отдыха, когда допустимо любое питание по желанию, исключая лишь жирное, жареное и сдобное

Источник: https://fitnessvopros.com/www.racionika.ru/dieta-dlya-prorisovki-myshtc-ili-sushki-tela-dlya-muzhchin/

Индивидуальная диета для сушки тела: меню для мужчин

Сушка тела — это специальная методика, направленная на улучшение мускулатуры культуриста перед предстоящими соревнованиями.

Она подразумевает собой наращивание мышечной массы и ликвидацию подкожного жира. Сушка тела является довольно тяжелой подготовкой для спортсмена.

Она включает в себя 3 главных элемента: питание, режим, тренировка. Именно эти составляющие и создают идеальный рельеф бодибилдера.

Главные различия между спортсменами определяются по следующим критериям: возраст, пол, генетика, стаж тренировок.

Основные принципы сушки тела, меню для мужчин

Прежде чем заняться данным видом спорта, следует помнить, что сушка тела для мужчин и для женщин — это совершенно разные вещи. В целом методика подразумевает общие моменты, но все же есть различия, которые нужно строго соблюдать. Основные составляющие сушки тела:

1. Тренировочный режим. Он включает в себя силовые и кардиотренировки, которые позволяют увеличить выносливость дыхательной, сердечно-сосудистой системы, избавиться от лишнего жира. Занятия не должны быть слишком интенсивными, так как это грозит получением травмы. При сушке интенсивность тренировки снижена, а время занятия — увеличено. Следует грамотно подобрать нагрузку, так как недостаточный вес не поддержит тонус мышц, а излишний — может сжечь.
2. Питание. Оно подразумевает кардинальные изменения, основанные на дробном потреблении пищи, благодаря которому исключается нагрузка на пищеварение, ускоряется метаболизм и усвоение питательных веществ. При этом правильный рацион включает в себя менее калорийную и качественную пищу. Соотношение белка увеличивается, а углеводов — снижается,
3. Общий режим включает в себя: отдых, сон, перерывы между приемами пищи. Нельзя перегружать мышцы в период сушки тела, так как это грозит их потерей. Поэтому требуется время на их восстановление.

Все же некоторые культуристы продолжают прежние тренировки, как и при наборе мышц. Этому способствует генетика либо прием различных добавок, способствующих поддержанию мышечной массы. Как правило, практически все бодибилдеры принимают такие средства, ведь без них очень трудно добиться высоких результатов.

Все же встречаются исключительные спортсмены, имеющие небольшое количество подкожного жира и довольно внушительную мышечную массу благодаря генетической предрасположенности. Спортивная диета, направленная на изменение тела для мужчин, продолжается 6-12 недель.

В предпоследнюю неделю тренировки у культуриста должен быть достигнут наивысший результат по потере подкожного жира, так как дальнейшие усилия особо результата уже не принесут.

Противопоказания для сушки

Прежде чем приступить к данному мероприятию, мужчины должны проверить себя на наличие следующих заболеваний, препятствующих сушке тела:

• заболевания почек;
• заболевания поджелудочной железы;
• заболевания кишечника;
• заболевания печени;
• заболевания желудка;
• сахарный диабет;
• аллергия;
• различные индивидуальные противопоказания.

Диета при сушке тела для мужчин

Без соблюдения данного условия невозможно добиться хороших результатов в бодибилдинге. Диета должна быть направлена на поддержание мышечной массы и содержать в себе: белков — около 2/3 от рациона, медленных углеводов — 1/3, полиненасыщенных жиров — не более 10%.

При высоком метаболизме допускается употребление сладкого в небольшом количестве и желательно в первой половине дня. Для того чтобы достичь большей результативности, мужчины свое питание обогащают специальными добавками: аминокислотами, глютамином, витаминами, протеином.

Не стоит сильно увлекаться жиросжигателями, которые оказывают негативное влияние на мышцы. В период сушки тела различные процессы в организме происходят гораздо медленнее.

Поэтому не стоит злоупотреблять жиросжигателями, а лучше дождаться, когда организм сам раскрутит свой метаболизм и начнет бороться с жиром самостоятельно. Диета для сушки тела включает в себя следующие продукты питания:

• яйца;
• постное мясо;
• нежирная рыба;
• грибы;
• молочные продукты с низким содержанием жира;
• каши (овсяная, гречневая, кукурузная);
• чечевица;
• бобы;
• кабачки;
• редис;
• минералка и зеленый чай;
• нерафинированное растительное масло;
• квашеная и свежая капуста;
• сельдерей;
• лимоны;
• яблоки.

Суточная калорийность пищи не должна превышать 2300 ккал. Рекомендуется использовать таблицы калорийности. За это время нужно выпивать 2 л воды в чистом виде. Если мужчина впервые занимается сушкой тела, то ему следует обратить внимание на свои ощущения при таком питании. В случае недомогания немедленно прекратить диету.

Рацион культуриста

Рассмотрим подробнее рацион спортсменов. Диета для сушки тела — меню на неделю:

Завтрак: овсяная каша, протеиновый коктейль, чай с добавлением сахара.

Обед: куриный суп, пшенная каша, отбивные из постного мяса, овощной салат.

Ужин: рыба на пару с овощами.

Завтрак: нежирное филе горбуши, гречневая каша, чай с добавлением сахара.

Обед: куриная грудка, овощи гриль, суп с брокколи.

Ужин: творог с низким содержанием жира, сухофрукты, протеиновый коктейль.

Завтрак: 2 вареных яйца, кусочек нежирного сыра, чай с добавлением сахара.

Обед: уха, картофель отварной.

Ужин: протеиновый коктейль, банан или яблоко.

Завтрак: овсяная каша, протеиновый коктейль.

Обед: отварная курица, гороховый суп, овощной салат.

Ужин: рыба тушеная, листовой салат.

Завтрак: омлет, черный хлеб грубого помола, чай с медом.

Обед: грибной суп, куриная грудка, гречневая каша, сок.

Ужин: банан, протеиновый коктейль.

Завтрак: пшенная каша, изюм, чай с добавлением сахара.

Обед: куриный суп, голубцы, сладкий чай с лимоном.

Ужин: 2 вареных яйца, протеиновый коктейль.

Завтрак: паровая рыба со свежими овощами, чай с добавлением сахара.

Обед: рассольник, отварные грибы, гречневая каша, сок.

Ужин: яблоко или банан, протеиновый коктейль.

Стоит помнить, что между основными приемами пищи, следует делать небольшой перекус, которые должны включать в себя: орехи, семечки, фрукты, овощи, ягоды.

https://fitnessvopros.com/youtu.be/Iep7j7L293c

Сушка тела происходит благодаря меньшему потреблению углеводов и увеличению белка, с помощью которого поддерживаются мышцы при низкокалорийной диете.

В этот период упор делается на кардиотренировку, направленную на сжигание жира. Основной прием пищи должен приходиться на завтрак и обед, вечером следует питаться белковыми продуктами, исключая углеводы.

При этом диета очень действенна, так как за 1,5-3 месяца можно добиться идеального рельефа и сбросить до 30 кг жира.

Таким образом, чтобы построить свое тело, каждый мужчина должен учитывать все элементы данного комплекса, направленные на изменения своего рельефа.

Правильное питание является основной составляющей по построению мускулатуры. Меню для сушки тела должно включать в себя определенные продукты, направленные на наращивание и поддержание мышц в тонусе.

Поэтому начинающим культуристам стоит обратиться за помощью к профессионалам.

Источник: https://fitnessvopros.com/KakBik.ru/sport-fitnes/dieta-dlya-sushki-tela-menyu.html

Диета для сушки тела для мужчин: меню

Обычно к этой процедуре прибегают бодибилдеры и культуристы перед соревнованиями. Это необходимо для того, чтобы выделить каждую мышцу. С целью снижения количества жира и увеличения мышечной массы применяется диета для сушки тела для мужчин.

Стоит отметить, что принципы сушки у мужчин и женщин абсолютно разные за счет отличий в метаболизме и отношения жировой ткани к мышечной. Обычно у сильной половины человечества совсем немного жировой ткани, поэтому выделить каждую мышцу несложно.

Основные правила диеты при сушке тела для мужчин:

• дробное и частое питание;
• употребление белковой пищи;
• прием сложных углеводов;
• неинтенсивные, но длительные тренировки.

Очень часто культуристы дополняют свой рацион протеиновыми коктейлями и не снижают интенсивность нагрузок. Если у вас небольшая от природы мышечная масса, рекомендуем снизить частоту упражнений и выполнять их медленно и долго.

Продукты для сушки и диеты. Как похудеть, что есть и к�

Сушка тела # 7 в этом видео я расскажу чем я питаюсь и к

Сушка тела для мужчин. Безуглеводная диета и трениро�

Стоит отметить, что во время сушки мужчин в рацион должно входить 2/3 белка от общего количества пищи. Остальная 1/3 — это сложные углеводы. До 10% всего рациона должны составлять жиры.

Рассчет калорийности продуктов

Спортивная диета для мужчин

Употребляйте белковую пищу

Общая калорийность пищи должна составлять 2300 калорий. Это дневная норма, которую нужно разделить на 5 или 6 приемов. В итоге вы получите порцию с энергетической ценностью 400 калорий. Обратите внимание, что самые плотные приемы пищи должны быть утром и в обеденное время.

Вечером вообще исключите из меню углеводы. Весь ужин должен быть белковым. Приветствуется прием протеинового коктейля.

Для этого нагрузки должны быть на 20% меньше, чем во время наращивания мышечной массы. Тело приобретает правильные очертания и выделяется каждая мышца.

Нет безуглеводным диетам

Ненасыщенные жиры есть в фундуке

Некоторые мужчины делают основную ошибку – полностью убирают из меню углеводы. Этого делать нельзя. Во время распада белка образуется большое количество кетоновых тел, отравляющих организм. Кислотность повышается, что отрицательно сказывается на работе почек и печени. Вам необходимо употреблять при сушке тела сложные углеводы. Для этого кушайте макароны из твердых сортов пшеницы и орехи.

Такие стоит снизить в ежедневном меню и заменить ненасыщенными жирами. Они содержатся в морской рыбе, фундуке и арахисе. Обратите внимание, что снижать количество углеводов нужно постепенно, так как резкое снижение калорийности пищи может привести к падению уровня глюкозы.

Примерное меню на день при сушке тела для мужчин

Не отказывайтесь совсем от сахара

Перечень приемов пищи:

• Завтрак состоит из омлета на пару и кусочка отварной морской рыбы.
• Через 2 часа выпейте белковый коктейль или съешьте порцию творога с бананом.
• Обед состоит из супа на курином бульоне, гречневой каши и отварной курицы.
• Через 2 часа после обеда съешьте яблоко и выпейте стакан кефира.
• На ужин приготовьте рыбу на пару и листовой салат.

Внимательно следите за своим весом. Если через неделю после сушки не наблюдается снижение веса, уменьшите количество сахара в рационе. Перестаньте добавлять его в чай или кофе. Обязательно после стандартного комплекса упражнений делайте 15 минут кардио. Благодаря этому несложному приему вы сжигаете лишний жир и наращиваете мышечную массу тела.

Ведь глюкоза является топливом для мозга. При этом потребляйте не простые углеводы, а замените обычные сладости желе, мармеладом, лукумом и фруктозой. Вместо сахара добавляйте в напитки мед.

Ни в коем случае не садитесь на низкокалорийную диету. Во время похудения снижается мышечная масса, а вы хотите ее нарастить и подчеркнуть. При сушке тела у мужчин необходимо, чтобы было достаточное количество белка для построения мышц.

Тренировки во время сушки тела для мужчин

Грейпфрут полезен для фигуры

Обратите внимание, что во время сушки тела лучше отдать предпочтение велотренажеру и плаванию. Это неосновные тренировки, но эти виды занятий помогают быстро распрощаться с лишним жиром. Вместе с этим обязательно прорабатывайте мышцы ног, спины и груди.

В итоге благодаря диете и частым тренировкам вам удастся снизить массу тела за 3 месяца на 10-30 кг в зависимости от начального веса. Старайтесь заниматься ежедневно по 30-50 минут. Если вы себя плохо чувствуете, можете сделать перерыв на несколько дней. При резком недомогании вернитесь к нормальному питанию.

Во время сушки тела необходимо постоянно вести дневник с записями всех приемов пищи и их калорийности. Так, при недостаточной потере веса вы сможете убрать сладкие или углеводные продукты. Что касается молочки, то допускается введение в пищу продуктов с содержанием жира до 3%. Это относится к кефиру и творогу.

Источник: https://fitnessvopros.com/aranetta.ru/diets/dlya-sushki-tela-dlya-muzhchin.html

Меню по диете при сушке тела для мужчин

В период набора массы тела многие спортсмены и бодибилдеры сталкиваются с проблемой подкожного жира. Почему? Связать это можно с фактом о том, что на каждый три части набранных мышц приходится одна часть жира. Именно это объясняет надобность после набора массы проведения сушки, которая сделает тело рельефным и привлекательным.

Эксперты решили подробно рассмотреть вопрос составления программы для правильной и эффективной сушки, правил питания и рациона, подходящих для этой цели.

При сушке спортсмен должен обеспечивать себя питанием, которое не будет слишком урезанным. В противном случае организм будет в расход брать как жировые отложения, так и мышечную ткань. Однако и питаться привычным до этого момента образом также неправильно. Чтобы не потерять форму мышц и рельеф нужно тщательно продумать меню и сделать его слишком малокалорийным.

Что означает нормальное питание

Здесь сразу стоит отметить, что в разное время специальная диета с целью сушки у мужчин является различной. Например, в день, когда есть тренировка, рекомендуется употреблять углеводы, а когда нет – целиком игнорировать. Полностью исключать углеводы из рациона питания никак нельзя, однако сократить их количество до минимума – это обязательно.

Выполняя регулярно тренировки и переходя на новый рацион, в организме человека заметно снижается уровень гликогена в мышцах, в результате чего у него не остается сил на физические нагрузки.

Подобного допускать ни в коем случае нельзя. В противном случае организм примется за расщепление вновь приобретенной мышечной массы.

Исправить это можно путем увеличения количества приемов пищи в сутки до шести раз.

Источник: https://fitnessvopros.com/dietyexpert.ru/dlya-muzhchin/menyu-po-diete-pri-sushke-tela-dlya-muzhchin.html

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: диета и рацион, меню, упражнения

Принцип сушки тела заключается в удалении жировых отложений с организма, что достигается специальным питанием.

Диеты такого плана популярны среди определенной категории спортсменов:

• культуристов;
• бодибилдеров.

Методика обеспечивает быстрое сжигание жиров при сохранении и наращивании мышечной массы. Ею часто пользуются непосредственно перед показательными выступлениями или соревнованиями.

Считается, что сушка тела является завершающей стадией тренировок и служит для небольшой корректировки мышечного рельефа. Длительность проведения процедуры не должна превышать 2 недели.

Для того чтобы блестяще выглядеть достаточно просушиться всего раз в год, чтобы поддержать полученные результаты, достигнутые:

• регулярными тренировками в спортивном зале;
• соблюдением режима дня;
• полноценным питанием.

К диете следует приступать только после тренировок на набор массы, подразумевающих профицит питания в комплексе с максимально тяжелым весом. В результате такой деятельности мышечный объем значительно увеличивается одновременно с процентным содержанием жира в организме. При сушке основной задачей является сохранение мышц и ликвидация жировых прослоек.

Правила сушки

При просушивании накачанного тела мужчинам следует придерживаться определенных правил:

1. В меню обязательно должен присутствовать завтрак. Отсутствие приема пищи в утреннее время замедляет обменные процессы в организме, что отрицательно может сказаться на результатах просушивания.
2. Прием пищи должен осуществляться небольшими порциями через короткие промежутки времени.Дробное питание не позволит организму производить накапливание жиров, по причине возникшего энергетического баланса между потреблением и расходом калорий.
3. Распорядок дня нужно планировать таким образом, чтобы последний прием пищи был не позднее чем за 2 часа до сна.
4. Общий объем дневного потребления пищи следует разбить таким образом, чтобы 2/3 рациона было потреблено в первой половине дня.
5. Особое внимание следует уделить водному балансу организма, в который должно попадать ежедневно минимум 2 литра жидкости. При этом учитываются чаи, компоты, коктейли и супы.
6. Исключить воздействие на организм алкоголя и никотина.
7. Не употреблять сладкое и фастфуд.
8. Включить в рацион рыбу и орехи по причине содержания в них необходимых жиров.
9. Принимать поливитаминные препараты, недостаток которых может отрицательно повлиять на общее состояние и мышечную систему в комплексе.

Перед началом проведения процедуры следует проконсультироваться с врачом. Следует помнить, что не стоит проводить сушку владельцам заболеваний:

• внутренних органов: кишечника, желудка, почек, печени, поджелудочной железы;
• сахарного диабета;
• аллергии.

Меню на день

• завтрак – печенье с несладким чаем;
• второй завтрак – рисовая или гречневая каша с курицей;
• обед – рагу из овощей с кашей;
• полдник – творог с фруктами и белковый коктейль;
• ужин – блюда из бобовых с овощами с нежирным мясом;
• второй ужин – молочный коктейль

Правила составления меню

При составлении меню для просушивальной диеты следует учитывать содержание определенных элементов в рационе в день проведения тренировок:

1. Комплексные углеводы – черный хлеб, крупы, овощи и фрукты, при норме 2 грамма на каждый килограмм веса человека.
2. Простые углеводы в виде сладостей можно употреблять только после интенсивных нагрузок, но ни в коем случае перед тренировкой.
3. Протеины употребляются в комплексе со сложными углеводами
4. Жиры, в количестве 0,5 грамм на килограмм веса.
5. Белки – 2 грамма на килограмм массы тела. Употребление белковой пищи следует равномерно распределить равными пропорциями на весь период дня по 30 грамм за прием.

Общее количество килокалорий рассчитывается из количества белков, жиров и углеводов.

Рецепты блюд, применяемых в период сушки тела

1. Супы. Ежедневно, в период проведения коррекции мышечного рельефа на обед необходимо употреблять супы. Особенность их заключается в приготовлении бульона из нежирных сортов мяса. В основном это куриная грудка, крольчатина или рыба.

   В супе не должны присутствовать корнеплоды. Блюдо готовится без зажарки.

2. Салаты. На завтрак или в качестве второго блюда обеда можно употреблять салаты. Они приготавливаются из сырых овощей с зеленью.

   Добавив яйца, мясо кальмара, рыбы или куриной грудки можно значительно повысить вкусовые качества своей еды.

3. Десерты. При просушивании тела для приготовления десертов применяются творог и яйца.

   Из этих компонентов приготавливаются вкуснейшие блюда: запеканки, омлеты, сырники. Допускаются прием в пищу просто в качестве необработанных продуктов – творога и вареных яиц.

Упражнения в период сушки

В период сушки следует проводить занятия 5 раз в неделю по 50 минут каждое. Тренировочные программы должны быть основаны на круговом принципе, основные положения которого заключаются:

• в выполнении упражнений в режиме «одно за другим»;
• в проработке за занятие 4 цикла упражнений;
• в повторах каждого упражнения в количестве 20 раз;
• в использовании массы снаряжения на 20 процентов меньше от использованной в обычных тренировках.

Стоит учесть, что спортивные занятия при сушке не должны быть изнурительными. При любых признаках переутомления следует прекратить тренировки. Если во время выполнения упражнений ухудшается состояние здоровья, то следует отдохнуть и не приступать к занятиям на протяжении нескольких дней.

Примерный комплекс упражнений при просушивании тела

• из положения сидя или стоя сгибание и разгибание ног;
• жим ногами;
• приседания с нагрузкой, расположенной на плечах или в области груди;
• выпады в стороны, вперед и назад;
• из положения сидя подъем икроножных мышц;
• жим руками в наклоне;
• подъем гантелей из наклоненного положения сидя;
• занятия на тренажере для пресса;
• тяги штанги к подбородку, вниз и тросовая;
• обратные скручивания;
• жим гантелей от плеча, узким хватом;
• подъем гантелей из положения лежа в верхнем и боковых направлениях.Тяга к подбородку

В тренировочную программу обязательно нужно включить кардиоупражнения, способствующие ускорению обменных процессов путем увеличения потребления кислорода организмом. Занятия на велотренажере и плавание в бассейне будут отличным дополнением для тренировочных занятий.

Программа тренировок

При сушке возможно проведение 2 вариантов тренировочных программ:

1. Прохождение тренировок по программе набора мышечной массы в обычном режиме. Этот вариант обеспечит меньшее количество сожженных мышц. Недостатки метода заключаются в длительности периода сжигания жиров и трудностей, возникающих при невозможности проведения тренировок в обычном режиме по причине недостаточного питания.
2. Сочетание обычной тренировки с жиросжигающей. В этом случае незначительная часть мышц уйдет одновременно с большим процентом жировых отложений. В программу занятий следует ненадолго включить аэробные упражнения, выполнение которые стоит прекратить при появлении первых чувств усталости. Интенсивность тренировки повышается за счет выполнения нескольких упражнений подряд без перерыва. Вес снаряжений следует брать поменьше, увеличивая число подходов и повторов.

Питание в период сушки

Питание спортсмена в период сушки имеет свои особенности:

1. Калорийность пищи, съеденной за день не должна превышать 2300 кКал.
2. Меню составляется самостоятельно на основании таблицы калорийности.
3. Обязательным требованием является потребление воды в чистом виде в количестве 2 л.
4. При составлении рациона следует учитывать, что мясо, рыба, молочные продукты должны быть нежирными. Чай лучше пить зеленый. Хорошо на процесс сушки влияют бобовые продукты – бобы, горох, фасоль и чечевица.
5. При любых признаках недомогания следует прекратить диету.

0,00, (оценок: 0)Loading…

Источник: https://fitnessvopros.com/planfit.ru/dieta/malozhirnaya/sushka-dlya-muzhchin.html

Питание на сушке для мужчин и девушек

Спортсмены тщательно следят за своим телом. А перед соревнованиями тренировки становятся еще более жесткими. Для того чтобы тело приобрело красивый вид, требуется сжечь подкожный жир. Но сделать это надо так, чтобы при похудении не «сгорели» мышцы. Это очень сложный процесс, который требует не только терпения и силы воли, но и определенных знаний.

Нелегкое избавление от жира

Сейчас мы попытаемся ответить на вопрос о том, что же такое сушка тела. Она заключается в высушивании жировой прослойки, чтобы придать своему телу подтянутый рельефный вид.

Это очень долгий и серьезный процесс, ведь многим из нас непросто бывает избавиться от лишних килограммов. Результата можно добиться только с помощью особых физических нагрузок и правильного питания.

Но в этом нелегком деле совсем голодать не стоит! Очень важна правильно проведенная сушка тела. Питание, меню и тренировки должны быть корректными.

В обычной жизни (между соревнованиями) бодибилдер может казаться просто большим, «надутым» спортсменом. Порой не видно кубиков пресса и хорошо очерченных мышц спины. Вся эта красота прячется под тонким слоем жира, ведь постоянно ходить «высушенным» нет никакой необходимости.

Рекомендации по питанию

Вот несколько советов, которые помогут составить сбалансированное питание на сушке для мужчин и женщин:

1. Всегда нужно завтракать, ведь с утра ваш организм слаб и нуждается в подкреплении.

2. Не следует наедаться на ночь: можно выпить немного кефира или скушать фрукты, но принимать тяжелую пищу ни в коем случае нельзя, иначе организм просто не будет успевать за вами.

3. Питание во время сушки не терпит больших перерывов между приемами пищи, кушайте 3-5 раз в день через каждые 4-5 часов.

4. Нельзя допускать уменьшения белка в вашем организме — добавьте в свой рацион такие продукты, как нежирное мясо, рыба, яйца.

5. На сушке вам придется расстаться с такими любимыми многими продуктами, как майонез, кетчуп, разного рода соусы. Также не следует употреблять в пищу сахар, мучные изделия, категорически противопоказан алкоголь.

Отличие мужской сушки от женской

Необходимо отметить, что у профессиональных спортсменов в сушке нет никакого различия по половому признаку. Можно лишь выделять разные способы в зависимости от веса. Питание на сушке для девушек отличается лишь потому, что масса их тела значительно меньше. Отличия имеются как по продолжительности, так и по интенсивности процесса.

Спортсменкам в первую очередь необходимо делать особый упор на различные тренировки по аэробике, выполнять ежедневную разминку тела, бегать на свежем воздухе, в то время как мужчины уделяют больше внимания силовым нагрузкам.

Питание на сушке для девушек отличается и рационом: у прекрасной половины человечества он более строгий и ограниченный. Так, спортсменки должны забыть о всякого рода сладостях и постараться заменить их полезными овощами, фруктами. Можно употреблять мед. Мучные изделия также очень вредны, вместо них желательно употреблять различные каши. Животные жиры должны находиться под строгим запретом.

Что кушать девушкам и как заниматься?

Не нужно отчаиваться и думать, что вам придется голодать. Есть очень много полезных продуктов, которые отлично помогают девушкам при сушке тела: бобы, молоко, постное мясо, рис, гречка, творог, овощи и фрукты.

Однако такое питание на сушке можно продолжать не более 5 недель. Также следует отметить, что девушкам для наиболее эффективного результата нужно особое внимание уделить физическим нагрузкам: кататься на роликах, бегать, заниматься плаванием и йогой, отжиматься, приседать, а также совершать велосипедные прогулки.

Питание мужчин-профессионалов

Про пищевой рацион настоящих спортсменов-культуристов ходят различные легенды. К примеру, что они за ночь могут употреблять пищу по 8 — 9 раз. Многие из них ради этого даже заранее заводят будильник, чтобы проснуться и выпить яичный коктейль или либо что-то еще.

Удивительно, но это позволяет им поддерживать свое тело в шикарном состоянии и участвовать в разного рода соревнованиях.

Так, культурист только за один день может съесть колоссальное количество калорий: от 6 до 11 тысяч.

Если бы обычный человек получал такое количество энергии в течение хотя бы недели, он точно набрал бы пару-тройку килограмм. Но спортсмены очень много калорий сжигают на тренировках.

К тому же для построения мышечной ткани (этот процесс еще называют наращиванием) тоже необходима энергия, ведь синтез собственных белков — процесс «дорогой»: мало того, что еду нужно расщепить, переварить, так еще и создать огромное количество новых пептидных связей, чтобы получившиеся белки встали на нужное место, а мышцы начали расти.

Сушка тела в домашней обстановке

Дома этот процесс состоит в правильном подборе меню и соблюдении рациона питания, пока отсутствуют изматывающие занятия. Большинство из нас почему-то считает, что для быстрого похудения нам необходимы ежедневные изнурительные пробежки, которые, как правило, сопровождаются кардиоперегрузками.

Для того чтобы правильно прошла сушка тела, рацион питания нужно подобрать таким образом: необходимо потреблять такое количество калорий, которое мы сможем израсходовать в день. Тем самым наш организм сам по себе в отсутствии физических упражнений начнет сжигать жировые запасы. Это произойдет лишь в том случае, когда мы правильно организуем свои приемы пищи.

Что кушать, чтобы высушиться дома

Если учесть, что обычный человек не употребляет всевозможные белковые смеси, аминокислоты и прочие продукты из спортивных магазинов, необходимо самостоятельно составить питание при сушке, меню которого приблизительно описано ниже:

Утром:

1. Чай или кофе, желательно без сахара и сахарозаменителей, можно также скушать немного овсяного печенья.

2. Для перекуса можно выбрать овсянку, но только без сливочного масла.

3. Можно скушать филе курицы, приготовленное в пароварке, в мультиварке, поджаренное на гриле либо на сковороде с антипригарным покрытием, но без подсолнечного масла.

В обед:

1. Можно кушать гречку, рис или другие крупы (без сливочного масла).

2. Рыбное или куриное филе, приготовленное, как описано для завтрака.

3. Желательно употреблять клетчатку, к примеру, съесть салат из огурцов и помидоров. В него обязательно нужно добавить зелень, заправлять все это лимонным соком. Ни в коем случае не использовать подсолнечное масло или майонез.

4. Скушать два вареных яйца. Каждый день их есть не следует, если у вас повышенный уровень холестерина.

Между обедом и ужином:

1. Можно употребить в пищу рыбное или куриное филе, выпить стакан кефира или несладкого сока (томатного, овощного).

Ужин:

1. Целесообразно выпить протеиновый коктейль из сыворотки либо скушать обезжиренный творог.

Представленное выше питание на сушке организованно таким образом, что основная порция углеводов приходится на утро. А после полудня мы плавно переходим к еде, содержащей белки.

Похудение в домашних условиях принесет результат при правильном питании, однако если вы и вправду желаете добиться больших успехов в этом нелегком деле, не стоит прекращать выполнять различные физические упражнения.

Особенности рациона питания

В настоящее время большинство действующих спортсменов-профессионалов традиционно при сушке тела делят свой календарный год на две больших части: первая – период увеличения массы тела, вторая – период сжигания жира. Данный метод должен применяться с учетом индивидуальных особенностей организма, потому что, как показывает практика, увеличить мышечную массу тела невозможно без накопления жировой ткани.

Вышеуказанные процессы тесно взаимосвязаны между собой, и наш организм не сможет пойти наперекор самой природе. То есть если разделить свой год на два периода и четко соблюдать все требования, предъявляемые к сушке тела, можно добиться поставленной перед собой цели за довольно короткий срок.

Следует внимательно отнестись к составлению рациона и выбору соответствующих диет. Тренировки и специальное правильное питание на сушке — это два обязательных фактора, при наличии которых любой человек сможет обрести прекрасное мускулистое тело. И в данном случае не так уж и принципиально, начинающий ли вы спортсмен или специалист-бодибилдер.

«Плохие» углеводы

Питание на сушке для мужчин и женщин будет результативным в том случае, если установлены определенные ограничения на углеводы. Эти вещества (их еще называют полисахаридами) представляют собой главный источник калорий в организме человека.

Чтобы поступающая в наш организм пища преобразовалась в энергию, она должна сначала усвоиться и переработаться. В этом ей помогает глюкоза. Существует также гликоген, который образует запас необходимой человеку энергии.

Однако его количество в организме не такое уж и большое.

К примеру, в печени здорового взрослого человека количество гликогена составляет примерно 100-150 грамм, а в мышцах он находится в совсем небольших концентрациях: не более 1% от всей массы мускулатуры.

Еще несколько исключений

Для того чтобы правильно организовать свое питание на сушке, необходимо забыть о следующих продуктах:

— копченые, соленые и консервированные продукты (большое количество соли будет задерживать воду в организме, это приведет к отекам и к уменьшению скорости избавления от жира);

— сладости (сахар сразу впитается в кровь и даст большое количество энергии, следовательно, организму не потребуется ее добывать и тратить ваш лишний вес;

— все жареное на масле (в этом продукте содержится большое количество жира, отдайте предпочтение пище, приготовленной на пару или на гриле).

Необходимое количество белка

Часто люди, узнав, что можно кушать в основном только белки, налегают на курицу, вареную говядину и морепродукты. Но и здесь нужно себя ограничивать, ведь все хорошо в меру.

Необходимо рассчитывать количество потребляемого белка, исходя из такого соотношения: на килограмм собственного веса тела нужно 4-5 граммов белка. Это хорошее правило не даст вам переесть.

Сушка тела для мужчин, питание которых организовано правильно, будет включать в себя много белковой пищи. Для спортсмена весом 80 кг рекомендована порция в 400 грамм. Добавьте к этому тарелку вареных или свежих овощей, и получится отличный обед.

Любите себя и работайте над своим телом!

Источник: https://fitnessvopros.com/fb.ru/article/181929/pitanie-na-sushke-dlya-mujchin-i-devushek

Диета «Сушка тела»: меню для мужчин

Профессиональная сушка тела – прерогатива бодибилдеров во время подготовки к предстоящим соревнованиям.

Но порою обычные мужчины, активно занимающиеся спортом, хотят иметь атлетическое тело, поэтому прибегают к особой диете, так называемой сушке тела.

Прежде всего, при данной диете из рациона ежедневного питания практически полностью исключаются углеводы, остаются в большом количестве белки.

Основные принципы сушки тела

На низкоуглеводный рацион резко переходить не следует, сначала организм и пищеварительную систему нужно подготовить, иначе неминуем срыв и обострение проблем с ЖКТ. Возможно нарушение работы других органов. Первый этап: потребление углеводов снижается, повышается количества белка до половины объема пищи.

На вторую половину приходятся жиры и углеводы в пропорции 20% и 30% соответственно. Длится этот этап около месяца, как минимум три недели.На втором этапе, который необходимо выдержать неделю, употребление жиров и углеводов снижается на 10% для каждого, доля белков поднимается до 70%-80%.

Из углеводов нужно оставить крупы: гречку и рис, можно есть фрукты, но лишь 1 штуку в день. Третий этап диеты подразумевает удаление из организма излишков воды, углеводов в меню остается еще меньше. После этого начинается последний этап, постепенное возвращение к нормальному рациону.

Рассчитывают необходимое количество белка, жира и углеводов так: 6:2:2. На 6 г белка по 2 г углеводов и жиров. Целиком на диету и выход из нее затрачивается от 6 до 8 недель.

Диета при сушке тела у мужчин

Основных вариантов диеты для мужчин два.

Первый вариант ограничивает углеводы в двух последних приемах пищи, и у мужчины ростом от 150 до 170 см и весом примерно 65 кг меню будет выглядеть так: утром на завтрак куриное филе отварное – 200 г, помидор, 100 г белокочанной капусты, свежей, на перекус можно взять 8 белков, пару апельсинов. В обед 200 г белой рыбы и 100 г тушеных без масла кабачков, немного зелени. В полдник можно съесть грейпфрут и снова 8 белков. На ужин куриное филе 200 г и салат капустно-помидорный.

Другой вариант диеты сушки тела подразумевает чередование белков и углеводов. Так организм намного эффективнее избавляется от подкожного жира, чем при резком ограничении калорийности блюд.

Энергетическая ценность дневного меню не должна быть ниже 1500 калорий.

И у этого вида диет имеются противопоказания, нельзя сушить мышцы при высоких умственных нагрузках, при язве желудка, при недостаточном наборе мышечной массы.

Пить нужно минеральную воду и зеленый или имбирный чай, чтобы не отравлять организм кетонами. В это время запрещены сладости и мучные изделия, а также соль. И все указанные продукты, и их количество примерное, в каждом конкретном случае нужно считать калории и содержание белков, углеводов, жиров. Общей диеты нет, ее просто не существует, есть лишь общие рекомендации и пропорции.

• Питание для сушки тела
• Диета для сушки тела мужчин

Диета «Сушка тела»: меню для мужчин

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-890148-dieta-sushka-tela-menyu-dlya-muzhchin

Диета для мужчин, убираем живот с помощью диеты, меню и отзывы диеты-сушки

Несколько постулатов о мужской диете

Да, говорят, что мужчины мене склонны к полноте, чем женщины, но «пивной» животик некто не отменял.

• Неблагоприятная экология
• Пассивный образ жизни
• Неправильный образ питания

Вызывают всплеск мужского ожирения! Многие джентльмены считают, что походы в тренажерные залы помогут им избавится от лишних килограмм, а про здоровое питание не беспокоятся, вот поэтому и результат нестойкий и краткосрочный.

Многообещающая диета для похудения мужчин

Во время диетического питания мужчины не должны чувствовать усталость, потерю сил, головокружение, сильный приступ голода и т.д. Питание необходимо разнообразить различными низкокалорийными продуктами, обязательно добавить в рацион мясо и рыбу нежирных сортов.

Морепродукты могут дать организму нужное количество витаминов и минералов, без дополнительного набора веса.

Во время диеты для мужчин необходимо отказаться от алкоголя, крепкого кофе и чая. Нужно исключить из рациона панированное мясо, ведь оно содержит пустые калории, которые только вызывают чувство голода.

Для насыщения организма суточная доза калорий в день составляет — 1600ед.

• Запрещено переедание
• Обязательно обильно питье
• Огромное количество свежих овощей и фруктов
• Меньше соли, желательно ее заменить лимонным соком
• О майонезе во время диеты нужно забыть
• Все напитки не должны содержать сахар

Примерный вариант завтрака для мужской диеты

• Свежие фрукты, 200 г овсяных отрубей, чай без сахара
• Тост из хлеба с отрубями, 2 ч. л. меда, стакан йогурта
• Салат из свежих овощей, тосты с яблоками, 25 г нежирной свинины, 50 г курицы без кожицы, 25 г сыра нежирных сортов.

Примерный вариант обеда для мужской диеты

• 200 г картофеля в мундире, 75 г нежирного мяса и 25 г сыра
• 100 г говяжьей печени, салат из овощей, грибами и помидорами
• 50 г спагетти с соусом из помидоров, 100 г нежирного говяжьего фарша, зелень, лук, чеснок.

Примерное меню ужина мужской диеты

• 125 г вареной фасоли, тост из хлеба с отрубями, 90 г тунца консервированного
• 150 г любой рыбы, половина грейпфрута или апельсина
• Тарелка супа из овощей, ломтик хлеба грубого помола, чашка зеленого чая без сахара.

Постарайтесь питаться разнообразно, вводя в рацион другие не менее полезные продукты. Так диета будет Вам в радость и в пользу. Легкие физические упражнения помогут быстрее достичь необходимого результата.

Диета сушка тела для мужчин

Суша мышц тела предполагает переход на безуглеводную диету, очень жесткую и в то же время довольно эффективную.

Суть системы питания заключается в следующем — процесс расщепления подкожных клеток начинается более активно, когда организм недополучает нужное количество углеводов. При нехватке глюкозы начинается расход мышечного гликогена. Зная об этом механизме, спортсмены ставят перед собой 4 задачи:

1. Сохранить мышцы
2. Активизировать подкожные клетки
3. Избежать обезвоживание организма
4. Провести эту процедуру при минимуме вреда для здоровья.

Что бы добиться всех этих задач, нужно кардинально перестроить систему питания и тренировок, однако без строгих рекомендаций специалиста проводить систему сушки не желательно.

Спортивная сушка длиться 6-8 недель, возможно первые результаты добиться и через 5 недель, все зависит от индивидуальных особенностей организма худеющего.

Во избежание побочных эффектов специалисты рекомендуют переходить на низкоуглеводную диету после прохождения медицинского обследования.

Можно чередовать углеводные дни с белковыми.

Список разрешенных продуктов:

1. Яйца, приготовленные любым способом
2. Нежирные сорта мяса и рыбы
3. Кисломолочные продукты
4. Кальмары и другие отварные морепродукты
5. Свежие огурцы, зелень, помидоры, капуста, кабачки, морковь
6. Мясные бульоны
7. Минеральная вода, зеленый чай без сахара.

Первая неделя сушки тела рассчитана на потребление в день 2 г углеводов на каждый килограмм массы тела, рекомендованная частота приема пищи не менее 5-6 раз в сутки.

Разрешается употреблять пропаренный рис, гречку, обезжиренный творог, яичные белки, в качестве мяса отлично послужит куриная грудка, можно вводить в рацион огромное количество зелени, овощей, несладких фруктов, а вот мучные, жирные, копченые, хлебобулочные и сладкие продукты под строжайшим запретом.

Вторая неделя более строгая и жесткая. Норма углеводов уже находится на пределе 1 г на 1 кг веса. Каши разрешаются в первой половине дня, каждый прием пищи не должен превышать 120- 130 г. Обильное питье, нежирные кисломолочные продукты, зеленый чай, травяные отвары.

Третья неделя исключает из рациона сыры и фрукты, углеводы уменьшаются до показателя 0,5г/1 кг. Усиленные тренировки и различные физические нагрузки будут способствовать быстрому закреплению конечного результата.

При нарушении баланса микрофлоры, расстройство стула, чувства усталости, апатии, депрессии, сухости во рту, неприятных и даже болевых ощущений в области пищеварительного тракта — свидетельствуют об окислении крови. Значит нужно увеличить дозу углеводов и постараться нормализовать питание до полного восстановления организма.

Продолжать диету далее нельзя. А если все в порядке и есть силы для дальнейших процедур, значит:

Пятая неделя. Обязательно нужно есть огромное количество зелени, свежих овощей, насыщая организм растительной клетчаткой. Каши больше не употребляем.

Седьмая неделя — выход из диеты. Разрешены морепродукты и постепенное увеличение углеводов. Больше овощей и фруктов, салаты их сельдерея и зелени.

Восьмая неделя и последующие начинают дублировать 4, 3, 2, и 1. Увеличиваются углеводы и белки. Меню обогащается и увеличивается перечень разрешенных продуктов.

Полностью достигнут эффект идеального тела, кубики как на картинке. Все просто замечательно, рацион восстанавливается, дозировка питание увеличивается. Регулярные тренировки позволяю удерживать полученный результат длительное время.

Многочисленные отзывы мужчин о низкоуглеводной диете

Вадим, 34 года.

«Я бывший спортсмен, атлет. Но очень рано сошел с дистанции, стал вести неправильный образ жизни, вредные продукты, алкоголь, курение сделали свое плохое дело. Вес увеличился в несколько раз, вырос „пивной“ живот, я смотрел на фото своей героической славы и удивлялся, неужели это был я.

А в один прекрасный момент решил для себя, почему я должен гробить себя и травить организм вредными веществами. Обратился к знакомому диетологу, который помог мне индивидуально сготовить схему питания для похудения и наращивания мышечной массы.

Через 4 недели меня некто не узнавал, я шел дальше, сбалансированное низкоуглеводное питание, тренировки в спортзале вернули меня к прежней жизни. Я стал более уверенным в себе, фигура приобрела черты атлетического телосложения, даже изменился цвет лица. Все было прекрасно, ко мне вернулась моя бывшая жена, которая ушла через многочисленные брани и пьяные дебоши.

Я устроился на высокооплачиваемую работу. Жизнь полностью переменилась. И все это благодаря специальной диете для мужчин, которая помогает не только сбросить лишние килограммы, но и накачать мышцы пресса.»

Виктор, 27 лет.

«Мне очень захотелось иметь стройное подтянутое тело. Вычитал основные правила и рекомендации в интернете, и начал худеть. Возможно, моей ошибкой на первоначальном этапе было то, что я не проконсультировался со специалистом, а потому очень сложно перенес не только период диеты и но и длительное время после.

Мне все время хотелось кушать, постоянные головокружения и усталость были для меня просто изнуряющие. Депрессия, апатия не позволяли что-то делать, соответственно я забросил физические нагрузки, лежал на диване и видел сны о заморской пище и деликатесов.

Но бросить диету я не решался, пока не потерял сознание и доктор со скорой нашумел на меня и заставил взяться за разум. Все равно, за этот период я потерял около 6 кг, длительная реабилитация не смогла удержать их на месте, поэтому то, что ушло, то и в скором времени вернулась.

Вот такая моя история, учитесь на моих ошибках и не совершайте подобных глупостей.»

Кирилл, 44 года.

«Я очень люблю спорт, а поэтому всю жизнь провожу на турнике или бегаю на спортивной площадке. Я никогда не страдал ожирением и не имел лишних килограмм, а вот немного „подсушить“ тело и сделать его более привлекательным и атлетическим было бы отлично. Вот и решил сесть на низкоуглеводную диету, заранее посоветовавшись с диетологом.

Мне рассчитали систему питания на 4 недели, которую я выдержал с достоинством. Результатом полностью доволен, похудел на 5 кг, подкачал мышцы живота и ягодиц. Теперь хоть на картинку! Сейчас я подкорректировал меню, питаюсь только здоровой пищей, добавил в комплекс упражнений новые занятия, которые помогают мне держать тело в нужной весовой категории.

Мои дети занимаются со мной, и очень гордятся своим папой!»

Видео о сушке тела для мужчин

Источник: https://fitnessvopros.com/EveHealth.ru/ehffektivnaya-bystraya-dieta-dlya-muzhchin/

Сушка тела для мужчин: диета и правильное меню

После активных спортивных упражнений следует месяц сушки в домашних условиях или в тренажерном зале.

Зачем делается сушка тела для мужчин? Ее цель – уменьшить жировые отложения и сохранить без изменения набранную мышечную массу. Результат – прорисованный, графичный рельеф тела.

В этой статье мы подробно разберем, что требуется для наиболее быстрой, эффективной и безопасной сушки, а именно: тренировки и правила питания.

Как сжигать жир

Прежде чем приступить к изменению тренировки и рациона питания (переход на спортивную диету с особым меню), важно понять, требуется ли сушка именно в вашем случае. Для этого надо определить процент подкожного жира в теле, воспользовавшись любым онлайн-калькулятором из интернета.

Нормальным для 30-летнего мужчины считается показатель 15–19 %, для 50-летнего мужчины нормой будет 12–22 %. Если ваш показатель в норме или ниже, то сушка не требуется.

Если показатель выше 25 % у 30-летнего мужчины или 28 % у 50-летнего мужчины, то требуется не сушка, а похудение (это разные вещи!).

Да, это жиросжигающее упражнение, но не всем оно подходит.

Например, людям старше 30 лет и с весом более 100 кг (а мужчины, занимающиеся бодибилдингом, редко имеют меньший вес) длительный бег не рекомендован, так как можно спровоцировать травмы коленных суставов и позвоночника.

Лучше всего разделить программу тренировок в течение месяца сушки на две части:

• Привычные силовые упражнения в тренажерном зале или в домашних условиях, но в высокоинтенсивном режиме – упражнения должны длиться 30–50 минут.
• Аэробные (кардио) упражнения в тренажерном зале или в домашних условиях – упражнения должны длиться 20–25 минут.

Силовой режим

Сушка тела для мужчин не исключает привычных силовых программ. Но они должны быть выстроены иначе. Необходимо понизить рабочий вес на треть, уменьшить на 15–20 % количество повторений и перейти на тренинг с большим количеством сессий (в 2–3 раза больше, чем в программах по набору мышечной массы) и минимальным (1–2 минуты) отдыхом между сессиями.

К концу выполнения всего комплекса вы должны чувствовать умеренное жжение в рабочей мышце. Сильное жжение в мышцах при сушке не допускается, так как оно означает, что энергообеспечение идет за счет анаэробного гликолиза глюкозы, при котором жир не окисляется. Если возникает чрезмерное мышечное жжение, надо уменьшить вес или количество повторений и добавить новых подходов.

Аэробные нагрузки

При сушке следует сделать акцент на аэробной (кардио) программе в тренажерном зале или в домашних условиях. При этом очень важно остаться в зоне необходимого уровня потребляемого во время занятий спортом кислорода. Просчитать этот уровень просто, так как он связан с ЧСС:

1. Рассчитайте свою максимальную ЧСС (частоту сердечных сокращений) по формуле: «220 — количество полных лет». Это и будет ваш показатель максимальной ЧСС.
2. Просчитайте 70 % от вашей ЧСС – это и есть тот самый минимальный уровень сердечных сокращений при аэробной нагрузке.
3. Получаем нижнюю и верхнюю границу необходимого количества сокращений во время упражнений, при котором будет происходить сжигание жира без вреда для здоровья.

Например, вам 35 лет, значит, согласно формуле, ваш ЧЧС будет составлять: 220 – 35 = 185. Теперь высчитываем минимальный уровень: 70 % от 185 составляет 130 ударов. То есть цель аэробной программы – добиться частоты сердечных сокращений от 130 до 185.

Как питаться

Упражнениями мы удаляем из тела жировую прослойку. С помощью программы питания (особого меню) мы должны не допустить образования нового жирка на теле. Ошибка многих неофитов – выстраивать диету так, чтобы в ней почти не было жира и углеводов. Такая диета недопустима.

Жир в рационе нужен всем мужчинам, желающим сохранить здоровье: он требуется для нормальной работы различных систем организма, для поддержания гормонального фона.

Углевод является подпиткой во время занятий спортом, поэтому полностью лишать наше тело «энергетической батарейки» тоже нельзя.

Во время программы сушки в домашних условиях необходимо сбалансировать свой рацион таким образом, чтобы организм во время диеты получал необходимый минимум жира и углеводов, не происходило голодания. При этом важно, чтобы полученный запас расходовался во время занятий спортом вместе с излишками жира, накопленного раннее в теле.

Пример по дням

Один из вариантов диеты во время сушка тела для мужчин — устроить углеводное чередование в домашних условиях.

Первый день — кушать блюда с нормой углеводов, второй и третий — кушать низкоуглеводные продукты с минимальным количеством жиров. Такой график рациона надо соблюдать на протяжении всего периода сушки.

Приведем пример диеты с подходящими блюдами для мужчин с весом 90–100 кг и ростом 180–195 см:

Меню для первого дня диеты – углеводов в норме, жиров минимум, белков максимум:

• 1 прием пищи — 250 граммов обезжиренного творога, 1 банан, 1 апельсин.
• 2 прием пищи — 200 граммов белого мяса курицы, 100 граммов риса, 1 томат.
• 3 прием пищи — 100 граммов отварной телятины, 5 яичных белков, 150 граммов отварного картофеля.
• 4 прием пищи — 200 граммов белого мяса курицы, 60 граммов отварного риса, салат из помидора, огурцов, перца (заправлен оливковым маслом).
• 5 прием пищи — 100 граммов отварной телятины, 200 мл апельсинового сока.
• 6 прием пищи – смесь казеинового протеина.

Меню для второго и третьего дней диеты – углеводов минимум, жиров минимум, белков максимум:

• 1 прием пищи — 6 яичных белков, 100 граммов обезжиренного творога, грейпфрут.
• 2 прием пищи — 150 граммов отварной рыбы, 100 граммов риса, 100 граммов белокочанной капусты.
• 3 прием пищи — 100 граммов отварной рыбы, помидор, 2 дольки лимона.
• 4 прием пищи — 8 яичных белков, грейпфрут, 100 граммов нежирного йогурта.
• 5 прием пищи — 150 граммов отварной рыбы, салат из зеленого лука, помидора, перца (заправка из оливкового масла).
• 6 прием пищи — фруктовый салат или смесь казеинового протеина.

Меню для четвертого дня диеты – углеводов в норме, жиров минимум, белков максимум:

• 1 прием пищи — омлет из двух белков и одного целого яйца, стакан зеленого чая, апельсин.
• 2 прием пищи — 150 граммов отварной птицы, 2 сваренных всмятку яйца, 120 граммов риса, яблоко.
• 3 прием пищи —100 граммов отварной рыбы, 150 граммов брокколи или цветной капусты, апельсин.
• 4 прием пищи —200 граммов нежирного творога, 1 банан.
• 5 прием пищи —2 ядра грецкого ореха, 10 ядер миндаля, горсть тыквенных семечек.
• 6 прием пищи — смесь казеинового протеина.

Меню для пятого и шестого дней диеты – углеводов минимум, жиров минимум, белков максимум:

• 1 прием еды — овсянка на нежирном молоке, апельсиновый сок.
• 2 прием еды — 150 граммов отварной курицы, 100 граммов гречки без масла, помидор.
• 3 прием еды — коктейль из изолята сывороточного протеина.
• 4 прием еды — 150 граммов отварной курицы и салат (помидоры + огурцы + зелень + лимонный сок).
• 5 прием еды — обезжиренный творог.
• 6 прием еды — горсть тыквенных семечек.

Приведенное меню – примерное. Вы можете сами в домашних условиях составлять диету, рассчитывая количество калорий, белков, жиров и углеводов и самостоятельно выбирая продукты питания. При составлении меню помните:

• В течение дня у вас должно быть не менее 5 приемов пищи.
• Суточная норма белка в рационе составляет 1.5–2 грамма на один килограмм веса мужчины.
• Углеводы можно потреблять только в виде медленных углеводов (питание блюдами из овощей и круп). Сахар и мучные продукты всегда превращаются в жир, поэтому их не должно быть в меню при сушке.
• Несмотря на предыдущий пункт один раз в неделю можно устроить «читмил» – ровно на один прием пищи снимаются все запреты, можно побаловать себя чем хочется (в разумной дозе). Это полезно для психики и дает возможность обмануть организм, чтобы он не впал в стресс и не начал делать экстренных запасов.
• Детокс и очищение организма в домашних условиях в период сушки запрещены.
• Используйте во время сушки спортивные витаминные препараты (таблетки, уколы, эликсиры), чтобы не возникло дефицита витаминов из-за урезания рациона.
• Животные жиры вычеркнуть из меню полностью – они запрещены в спортивной диете в период сушки тела.
• Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна.
• Желательно на период сушки полностью убрать алкоголь из своего рациона.

Во время диеты правильным будет вести дневник питания, в котором рассчитывать все потребляемые из продуктов калории, белки, углеводы и жиры.

Если за первые 8–10 дней потеряете 2–3 кг, значит вы на правильном пути и кушайте по заданному плану. Если ваш вес не изменился — пересмотрите меню, уменьшите количество калорий и углеводов.

Если за первую неделю вы потеряли больше 5 кг, то рискуете перейти в режим стресса – смягчите диету, увеличьте количество калорий и углеводов.

Как обстоит дело с водой

Несмотря на свое название, сушка не подразумевает вычеркивания из меню воды.

Если взрослый мужчина, активно занимающийся спортом, не будет ежедневно выпивать 3 литра воды, у него начнется жесткое обезвоживание.

Но вот принять меры по выведению излишков воды из организма надо обязательно. Также необходимо на период сушки устранить из меню продукты, способствующие удержанию жидкости в тканях:

1. Соль.
2. Алкоголь.
3. Кофе.
4. Сахар.
5. Мучные продукты.
6. Виноград.

Что касается потребляемой жидкости, то правильным будет ограничиться простой водой. Раз в день можно выпивать свежевыжатый сок и зеленый чай.

Нужен ли протеин

Частый вопрос – можно ли принимать спортивное питание вроде протеинового комплекса во время сушки? Добавить протеин в меню не только можно, но и нужно. При изменении питания часто страдает белковая составляющая, поэтому надо сделать так, чтобы восполнить ее чем-то низкокалорийным – спортивные протеиновые смеси подходят замечательно.

Сколько можно потреблять протеина? Для этого надо понять, сколько белка недостает организму. Во время сушки количество потребляемого белка в рационе должно составлять 1.5–2 грамма на один килограмм веса мужчины.

Что касается времени приема протеина, то лучше всего его употреблять до и после тренировки, а также между приемами пищи, возможен еще прием казеинового протеина перед сном.

Длительность процедуры

Сколько сушка длится? Однозначного ответа нет, так как все очень индивидуально. Надо каждый день фиксировать изменения и остановиться тогда, когда результат в зеркале вас устроит.

В среднем спортивная сушка у мужчины может продлиться от 6 до 8 недель. У опытных спортсменов она может пройти за более короткий период – от четырех недель до месяца.

Сколько составляет максимальный срок? Больше двух месяцев на сушке сидеть неправильно, так как это вредно для здоровья.

Источник: https://fitnessvopros.com/EgoSila.ru/pitanie/sushka-tela-dlya-muzhchin-dieta-i-pravilnoe-menyu