Оглавление:



Набор спортивного питания для набора мышечной массы. Какое спортивное питание для набора мышечной массы лучше?

Для построения спортивного тела крайне важно питание, ведь мышцы строятся именно благодаря поступающим в организм элементам. А если есть цель в короткие сроки набрать мышечную массу, то тут тем более важно подобрать подходящий набор спортивного питания для набора мышечной массы.

Существует основной набор спортивного питания для набора мышечной массы, который должен знать каждый спортсмен:

  • BCAA;
  • Мультивитамины;
  • Омега-3;
  • Глютамин.

Эти вещества не только помогают развивать мышцы, но и поддерживают здоровье в целом.

Для набора мышечной массы недостаточно обычных продуктов, в любом случае придется обратиться за помощью к спортивным добавкам. Кроме того, что нужно усердно тренироваться, также важно и поддерживать избыток калорий. Все бодибилдеры принимают комплекс спортивного питания для набора мышечной массы, в который входят несколько основных добавок.

Сывороточный протеин

Это одна из основных составляющих, которая входит в спортивный рацион питания для набора мышечной массы. Эта добавка имеет сложный состав, который может быть совершенно разным, но в него входит множество важных элементов и аминокислот. Протеины — важная часть, которая входит в любое спортивное питание для набора мышечной массы.

Гейнер

Если вы никак не можете набирать требуемое количество калорий, то на помощь придет гейнер, который также является важной составляющей, которая должна входить в набор спортивного питания для набора мышечной массы, ведь большое количество белка — залог роста мышц. Но при выборе гейнера нужно отдельное внимание уделять составу. Важно проследить, чтобы углеводов в нем не было слишком много, отдавая предпочтение белку.

BCAA

Это комплекс из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они крайне важны для организма, но он их самостоятельно не синтезирует. BCAA стимулирует выработку инсулина, что помогает питать мышцы. Кроме этого эти три аминокислоты препятствуют расщеплению белка и разрушению мышц.

Предтренировочные комплексы

Зачастую тренировки изрядно выматывают организм, сил совсем не остается. Справиться с этим и прибавить сил и энергии во время тренировки поможет употребление симуляторов, в составе которых есть кофеин или геранамин. Если нужна дополнительная энергия, то смело можно добавлять в свой набор спортивного питания для набора мышечной массы предтренировочные комплексы.

Креатин

Увеличивает силу и стимулирует рост объемов. На сегодняшний день на рынке представлено огромное количество разновидностей креатина, но самый распространенным остается моногидрат.

Омега-3

Этот компонент содержится в жирных сортах рыбы, но даже этого иногда бывает недостаточно спортсмену и поэтому приходится прибегать к добавкам. Лучший выбор — это рыбий жир.

Омега-3 улучшает кровообращение, что ускоряет доставку важных веществ к мышцам.

Но на этом его польза не заканчивается, также он ускоряет метаболизм, что помогает избавиться от жира, и полезен для сердечно-сосудистой системы.

Мультивитамины

Они практически не влияют на рост мышц, но, несмотря на это, важны не меньше. Гонясь за набором массы, принимая различные добавки, спортсмен начинает забывать про какие-то важные витамины, без которых в организме наступит хаос. Даже если есть фрукты и овощи в огромных количествах, каких-то витаминов может все-таки не хватать.

Глютамин

Эта аминокислота содержится в мышцах больше всех. Хоть организм и сам способен ее вырабатывать, дополнительный прием не помешает. Глютамин помогает восстановиться, так что лучше всего его принимать после тренировок и на ночь. Глютамин следует включить в свое спортивное питание, для быстрого набора мышечной массы он просто необходим.

Ошибки

  1. Завтрак, состоящий только из белка. То, что с утра есть еду, насыщенную углеводами неправильно — это правда, так как пока мы спим, уровень сахара в крови понижается и все углеводы, потребленные после пробуждения, пойдут прямиком в живот. Каждый человек, имеющий цель набрать мышечную массу, должен плотно завтракать.

    Первым делом, как только проснулись, лучше всего выпить протеиновый коктейль, но не простой, а высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка. Это важно, потому что обычная сыворотка будет усваиваться продолжительное время, а этот около 15 минут. В это время можно поделать какие-то свои дела, например, принять душ.

    Спустя это время появится аппетит, ведь белок уже успеет усвоиться, метаболизм ускорится, и организм начнет просить новую порцию еды. Придя на кухню, можно приготовить омлет, овсянку, блинчики, творог. Если есть желание, то можно съесть сразу несколько разных блюд. В утреннем рационе важно наличие как белка, так и углеводом, так что их должно быть поровну.

    Главное — досыта наесться. В качестве напитка рекомендуется выпить чашку зелёного чая. И, конечно же, нельзя забывать про витамины и рыбий жир!

  2. Большое количество углеводов сразу после тренировки. Часто можно услышать советы про то, что после тренировки нужно в обязательном порядке употреблять легкоусваиваемые углеводы, но это неправильно.

    Таким образом, аппетит лишь уйдет на ближайшие 2 часа, не дав съесть пищу, которая действительно важна для роста мышц. Быстрые углеводы хороши лишь в том случае, если целью является повышение силы и выносливости, а не набор массы. А если вы стремитесь к последнему, то ваш выбор должен останавливаться на белке.

  3. Отказ от протеиновых коктейлей.

    Некоторые не включай в набор для спортивного питания для набора мышечной массы белок, ограничиваясь гейнерами, считая, что лишь сочетание углеводов и белков даст желаемый эффект, а сам по себе белок нет. Здесь работает одно самое простое правило: для роста мышц важен белок, так что первым делом стоит акцентировать свое внимание на нем.

    Людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями в спортивном зале и стремятся набрать массу, рекомендуется употреблять белок в расчете 2-3 грамма на килограмм веса.

    Также, важно не пытаться набрать вес на постоянной основе, а усиленно питаться пару неделю, стараясь достичь максимального результата, а потом дать организму отдохнуть от постоянно прибывающих калорий. Для набора массы белков из обычных продуктов недостаточно, так что без помощи протеиновых коктейлей никуда.

    Лучше всего до и после тренировки выпивать сывороточный протеин, а перед сном медленный протеин. Какое спортивное питание для набора мышечной массы может обойтись без протеиновых коктейде? Никакое.

  4. Недооценивание BCAA и глютамина. BCAA — это комплекс из трех аминокислот, которые крайне важны: изолейцин, лейцин и валин.

    Их считают чуть ли не самым важным составляющим построения мышц. Важность приема этих аминокислот заключается еще и в том, что организм не способен самостоятельно их синтезировать, так что поступают они только с пищей.

    BCAA выпускается кроме капсульной формы, также и в порошковой, что облегчает прием, так как порошок без вкуса и запаха, его можно добавить как в свой шейкер, так и в пищу. Эти аминокислоты рекомендуется употреблять во время тренировки, а именно разбить употребление на 3 раза: перед, во время и после.

  5. Но и одних аминокислот из BCAA недостаточно для активного роста мышц. Организму требуется еще больше аминокислот, чем предыдущие три. Благодаря им он сможет восстанавливать силы и вырабатывать гормоны. И тут на помощь приходят порошковые аминокислоты. Они и усваиваются быстрее, и на вкус приятнее таблетированных. Употреблять их лучше всего сразу после приема пищи.
  6. Некоторые ошибочно считают, что вода являются преградой естественным процессам пищеварения. Это не так, а кроме того, она является еще и необходимой. Вода — двигатель анаболических процессов в организме, которые способствуют росту мышц.

Спортивное питание для набора сухой мышечной массы

Сушка — это достаточно распространенный термин среди бодибилдеров. Им обозначают правильное спортивное питание для набора мышечной массы, которое предназначено для максимального устранения жировой прослойки, что сделает тело подтянутым, а мышцы станут более явными. Здесь все логично, во время сушки человек стремится потерять лишнюю воду.

Как всем известно, организм берет энергию в первую очередь из углеводов. Глюкоза задерживается в организме в виде гликогена, и в том случае если потреблять слишком большое количество углеводов, то гликоген начнет превращаться в жир.

Так что чтобы сделать тело подтянутым, необходимо использовать этот гликоген и жир, для чего исключить из питания углеводы, и организм начнет самостоятельно брать углеводы из запасов. Хоть на первый взгляд этот вид так называемой диеты кажется действенным, он может быть опасным. Так что подобными вещами занимаются чаще всего опытные спортсмены.

Нельзя подобрать лучшее спортивное питание для набора мышечной массы подходящее всем, ведь это очень индивидуально.

Внимание!

Чаще всего бодибилдеры прибегают к сушке перед соревнованиями. Есть 4 продукта, которые можно потреблять в неограниченном количестве: яичный белок, куриная грудка без кожи и жира желательно приготовленная на пару, рыба, филе кальмара.

Но в питании, хоть и в очень маленьком количестве, но должны присутствовать углеводы в виде зелени, огурцов, капусты, гречневой каши. Для обычного человека, стремящегося похудеть, сушка вовсе не самый подходящий вариант.

В этом случае будет достаточным придерживаться нескольких элементарных правил.

Правила правильного питания

  1. Не стоит изнурять свой организм изнуряющими диетами. Куда лучше знать и потреблять то, что полезно и исключить вредные продукты.
  2. Что лучше всего себе запретить, так это мучные изделия и сахар.
  3. Майонез, чипсы, колбасу, мороженое заменить на овощи, грибы, творог, кефир, сыр.

  4. Полный отказ от жиров может стать крайне опасным для организма, так как испортится метаболизм, состояние кожи, волос, ногтей.
  5. Завтрак — самый главный прием пищи за весь день.
  6. Не наедаться перед сном.

    Если получилось так, что покушать вы успеваете совсем поздно, то лучше всего перекусить чем-то из фруктов и кефиром.

  7. Есть лучше всего часто, но небольшими порциями.

Домашнее спортивное питание для набора мышечной массы также возможно.

Можно и самому готовить белковые коктейли и быть уверенным в их составе. Все, что нужно — это блендер и необходимые ингредиенты.

  1. Первый белково-углеводный коктейль можно сделать из сочетания молока, 1 банана и 1 столовой ложки меда.
  2. Также можно приготовить из 100 г творога+молоко+банан.
  3. Еще один вариант — это молоко, яичный белок, банан и столовая ложка сахара.

Это далеко не все варианты коктейлей. Взяв за основу эти ингредиенты и добавляя к ним разные фрукты и орехи можно сделать протеиновый коктейль, который будет ничем не хуже купленного, а кроме того, в магазинных смесях могут присутствовать какие-то вредные вещества, а в составе приготовленного самостоятельно напитка вы будете уверены.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/243212/nabor-sportivnogo-pitaniya-dlya-nabora-myishechnoy-massyi-kakoe-sportivnoe-pitanie-dlya-nabora-myishechnoy-massyi-luchshe



Спортивное питание для набора мышечной массы

Приступая к тренировкам, запомните: они будут эффективны только, если сопровождаются правильным питанием.

Это справедливо в равной мере для полных и щуплых людей. Ведь организм должен получить достаточное количество калорий в разрезе белков, жиров и углеводов.

Особенно, если ваша цель — набор мышечной массы. Необходимо внимательно относиться к качеству потребляемой пищи, а также спортивного питания.

При выборе вида спортпита учтите рекомендации тренера, цели, вид тренировок, особенности собственного организма. Покупать его лучше в специальных магазинах с репутацией. Обо всем этом поговорим далее в статье.

Использование спортивного питания

Эта статья не про анаболические стероиды, которые признаны во всём мире опасными для здоровья, но по-прежнему популярны среди определённой категории так называемых качков.

Эта категория бодибилдеров доводам разума не поддается, им важно обрести грозный вид как можно скорее, невзирая на последствия, которые будут очень печальны.

Статья для нормальных посетителей тренажерного зала, задумавших придать своему телу приличную форму. Спортивное питание им необходимо независимо от того, какая стартовая позиция: близкая к дистрофии или ожирению.

Состав его будет несколько различен для худых и толстых начинающих, но есть и общие моменты. Тем и другим необходимы белки и витамины.

Акцент на типы телосложения

При выборе спортпита учитывают тип телосложения.

  • Эктоморф: туловище короткое, ноги длинные, плечи узкие. Мускулы длинные, тонкие.
  • У Мезоморфа плечи, туловище широкие, удлиненный верх тела, кости толстые.
  • Эндоморфы склонны к полноте, шея короткая, бёдра широкие, лицо круглое.

В каких количествах и когда должны попадать в организм белки, жиры и углеводы?

Если у вас худощавое телосложение, набрать массу, из которой формируются мускулы, легче всего потреблением полезных жиров. Они содержатся в жирном мясе, масле, сметане, сыре, орехах, семечках. Жиры в норме – 10%-15% дневного рациона спортсмена по весу. Из них вырабатывается тестостерон – гормон строительства мышц.

Худой человек быстро не потолстеет, особенно, если обильная еда сопровождается физическими нагрузками. Но злоупотреблять всё же не стоит. Особенно вредными жирами, которые содержатся, например, в чипсах.

Часа за полтора до тренировки надо есть пищу, богатую углеводами. При физической нагрузке сжигаются сначала они. Углеводы употребляют по три грамма на килограмм веса. На их долю приходиться шестьдесят процентов дневного веса еды.

Важно!

Если углеводов организму будет недостаточно, чтобы компенсировать трату энергии, он приступает к «самопоеданию». Но не стоит обольщаться тем, кто таким путем решил похудеть. Как ни обидно, в первую очередь от недостатка питания пострадают мышцы. Те самые, которые вы собрались нарастить!

До тренировки едим медленные углеводы, их организм расходует небольшими порциями. Они содержатся в кашах из злаков, овощах, бобах, фруктах, овощах.

Тренировку проводят днем в любое время, но лучше планировать ее часов за шесть до сна. Чтобы осталось время для ужина, между которым и сном должно пройти часа четыре. Сразу после физической нагрузки едим быстрые углеводы, которые немедленно поступают в кровь. Они есть в шоколаде, выпечке, гейнерах.

Учтите: у эктоморфов они сразу перерабатываются в энергию. У эндоморфов их избыток в питании приводит к накоплению подкожного жира.

Но главное для наращивания мышц – потребление протеина (белка). Во время тренинга надо употреблять от двух до трех граммов белка на килограмм веса в день.

Но не больше, иначе можно навредить печени. То есть, если вес семьдесят килограммов, надо есть в день 140-210 граммов белка, независимо от прочих компонентов пищи.

Для наращивания мускульной массы лучше подходят животные белки. Самые полезные из них содержатся в рыбе. Куриное мясо содержит больше белка, чем свинина. Надо есть не менее двухсот граммов мяса в день, желательно постного: птицу, крольчатину, телятину.

Сто граммов мяса содержат пятнадцать-двадцать граммов белка. Литр кефира, молока – 27 граммов. В ста граммах сыра – 18 – 25 граммов. В одном яйце – около шести граммов (2 г – желток, 4 г – белок). Растительные белка содержатся в орехах (до 30% веса), крупах (4-15% веса)

Протеин пригодится и тем, кто одновременно с набором мышечной массы решает задачу похудения. Ожирение на самом деле не всегда связано именно с обильным питанием. Его причиной могут быть болезни, стрессы, неверный выбор рациона.

Совет!

Но если врач советует сократить потребление жиров, углеводов, белковая диета – отличное решение. Девушкам она поможет при похудении вместе с жиром не потерять сексуальные округлые формы.

Для этой цели используют изолят, полностью очищенный от углеводов и жиров, который размешивают только в воде. Прекрасному полу рекомендуется в рационе уменьшить количество жиров по сравнению с мужчинами: женский организм более склонен к увеличению жировой прослойки.

Непосредственно после тренировки спортсмены употребляют белково-углеводную смесь. Если ее нет, съешьте два банана, запейте литром молока. Несколько оригинально для желудка, но пусть привыкает! Через час после этого приступайте к полноценному обеду или ужину.

Витамины 

Чтобы полноценно переварить съеденное за день, надо много витаминов. Они есть в овощах, фруктах. В потреблении этих продуктов не стоит ограничивать себя ни худым, ни толстым гражданам. Дополнительно купите витамины в аптеке, пейте согласно инструкции.

Витамины помогают организму избавиться о чрезвычайно вредных свободных радикалов. Вместе с микроэлементами (главным образом цинком) они для синтеза тестостерона необходимы.

Мышцы растут во время здорового сна после тренировок, который должен ежедневно продолжаться от семи до девяти часов. Не больше и не меньше.

Виды добавок

Специальные добавки – вещества, извлеченные из натуральных продуктов и затем концентрированные, приспособленные для более быстрого усвоения. Это не «химия», не вредные анаболики, не следует путать.

На прилавках магазинов спортпита много разнообразных упаковок со специальными видами спортпита. Продукция массового потребления:

Узкоспециализированные добавки:

  • Препараты для суставов/связок.
  • Донаторы, NO-бустеры.
  • Средства для повышения тестостерона.
  • Энергетики.
  • Спортивные батончики.
  • Жирные кислоты.
  • Восстановители.
  • Спортивные напитки.

Формы выпуска 

Порошки – позволяют отмерить точные дозы препарата.

Таблетки – имеют срок годности два года и больше.

Жидкости – напитки, экстракты, препараты трав, ВМК (комплексы из минералов и витаминов). Дороже и эффективнее прочих форм спортпита, усваиваются максимально быстро.

Батончики– самая удобная для транспортации форма. Их не надо разводить, легко взять с собой в спортивной одежде, перекусывают ими в самых неудобных для приема пищи условиях, что часто выручает в критических ситуациях.

Назначение

В зависимости от вида спортивного питания выделяют следующие назначения добавок:

  1. Наладка работы организма при использовании внутренних ресурсов.
  2. Поддержка энергетического баланса.
  3. Увеличение запасов мышечного строительного материала.
  4. Изменение веса.
  5. Сбережение систем организма от стрессов и сбоев.
  6. Улучшение эффективности тренинга.

Употреблять специальные виды спортпита, особенно узкоспециализированные следует по рекомендации тренера, врача-диетолога. Упаковки содержат инструкции по применению.

При самостоятельных домашних тренировках лучше ограничиться натуральным питанием.

Как обезопасить себя от покупки подделки

В нулевых годах были разоблачены крупные производители подделок, действовавшие в Украине. Выявили их поставщики оригиналов, которые следят за чистотой рынка, в том числе в РФ.

После этого случая подделок было зафиксировано мало, они носили единичный характер, поскольку производить их мелкими партиями попросту невыгодно.

Легально действующие магазины спортпита, в том числе интернет магазины, покупают товар только у официальных дистрибьюторов.

Покупателям следует опасаться не столько подделки, сколько просроченных продуктов. Обязательно смотрите на срок годности, дату изготовления, не перебита ли она.

Спорные моменты о полезности той или иной добавки

Некоторые эксперты считают, что:

  • Прием гейнеров не является эффективным способом увеличить мышечную массу, так как в большей степени приводит к росту не мышц, а жировых отложений, поскольку главный их компонент – сахар.
  • Ценность отдельного употребления незаменимых аминокислот BCAA не подтверждена научно. Цена их непомерно завышена по сравнению с натуральными продуктами, где они точно содержатся.
  • Предтреники нельзя принимать постоянно, они негативно влияют на сердце.
  • Жиросжигатели на самом деле ничего не сжигают, это самовнушение. На самом деле их приём бессмысленный без одновременных кардио тренировок. Пить L-карнитин, лёжа на диване, реально смысла не имеет.

При разумном подходе к питанию набрать мышечную массу с помощью физических нагрузок могут и худые, и толстые люди. Важно питаться правильно. Если не контролировать процесс, легко навредить, а результата не добиться.

Что точно нельзя делать при тренировках – голодать. Для набора мышечной массы кушать придется даже, когда совсем не хочется. Главное – делать это правильно.

Источник: http://fitnessvopros.com/stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/sportivnoe-pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html



Спортивная диета для похудения и сжигания жира. Меню спортивной диеты для набора мышечной массы

Спортивная диета — это специальный рацион для людей, которые активно занимаются спортом. В меню спортивной диеты обязательно должны быть включены белки и углеводы, так как именно они позволяют нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего веса, если это необходимо.

Жир также должен присутствовать в рационе спортсмена, однако его процентное соотношение от всей калорийности дневного рациона не должно превышать 30 процентов.

Большое количество жиров в рационе может повлиять на общее состояние здоровья и замедлить обмен веществ и сделает тренировки менее эффективными.

Внимание!

Во время тренировки общая потеря жидкости составляет примерно 1-3 литра, поэтому при спортивной диете важно включить в рацион достаточное количество жидкости. В среднем в день нужно пить 2-3 литра чистой воды.

Спортивная диета применяется для сжигания жира, набора мышечной массы и поддержания здоровья. Существует множество вариантов такой диеты. При выборе каждой из них можно ориентироваться на пол, изначальный вес, конечный результат и др.

Особое предпочтение стоит отдать диете для женщин или мужчин. Зачастую, мужчины хотят добиться рельефного тела, а женщины – сбросить и закрепить вес.

Спортивная диета по половому признаку учитывает все особенности мужчин и женщин, что позволяет сохранить здоровье и добиться желаемых результатов.

Основные правила спортивной диеты

  • Стандартное соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки-30 %, углеводы – 50%, жиры- 20%.
  • Ешьте небольшими порциями 6-8 раз в день.
  • Пейте только чистую воду.
  • Завтракайте не позже, чем через 2 часа после пробуждения.
  • Не ешьте на ночь.
  • Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, включите в рацион витамины или БАДы.
  • Включайте в рацион белки животного и растительного происхождения. Это позволит ускорить обмен веществ.
  • Ешьте только натуральные продукты. Это позволит сохранить здоровье и быстрее добиться нужного результата.
  • Тщательно пережевывайте пищу, чтобы организм лучше ее усвоил.
  • Постарайтесь не пить во время еды. Пить воду нужно за 20-30 минут до приема еды и через 1 час после приема пищи.
  • Соблюдайте режим питания. Это позволит организму быстрее привыкнуть к диете.

Плюсы и минусы спортивной диеты

Плюсы спортивной диеты

  • Благодаря своему продуманному рациону, спортивная диета позволяет сохранить здоровье и укрепить иммунитет.
  • Диета позволяет быть сытым в течение всего дня и не испытывать чувство голода.
  • Разнообразное меню позволит включить в рацион разные продукты и не наскучит вам.
  • Спортивная диета позволяет сбросить лишний вес за небольшое время

Минусы спортивной диеты

  • Диета требует немалых финансовых затрат.
  • Подходит только тем, кто занимается спортом.

Спортивная диета для похудения

Спортивная диета. Меню на неделю

Эта диета является универсальной и наиболее эффективной для тех, кто хочет уменьшить жировую прослойку и сделать тело более рельефным.

День первый

  • Завтрак: 150-200 гр. геркулеса, 1 белок вареного яйца, 1 стакан апельсинового сока.
  • Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный творог.
  • Обед: 150 гр. тушеной белой рыбы, 100-150 гр. салата из овощей, 100 гр. риса.
  • Полдник: йогурт, яблоко.
  • Ужин: 100 гр. салата из зеленых овощей, 200 гр. отварной курицы или индейки.

День второй

  • Завтрак: 100-150 гр. геркулесовой каши, 1 апельсин или грейпфрут, 100 гр. нежирного молока.
  • Второй завтрак: 100 гр. творога (можно заправить нежирным кефиром), 1 яблоко.
  • Обед: 100 гр. куриной грудки, 100 гр. коричневого риса.
  • Полдник: свежевыжатый сок, банан.
  • Ужин: 100 гр. отварной говядины, салат из зеленых овощей.

День третий

  • Завтрак: 2 отварных яйца или омлет, 1 стакан кефира или нежирного молока.
  • Второй завтрак: 50-70 гр. творога, свежевыжатый сок.
  • Обед: 100 гр. отварной курицы или индейки, салат из овощей.
  • Полдник: йогурт, 1 яблоко.
  • Ужин: 100 гр. запеченых брокколи или цветной капусты, овощной салат, 100 гр. тушеной белой рыбы или креветок.

День четвертый

  • Завтрак: 100 гр. овсяной каши, омлет, 1 стакан натурального сока.
  • Второй завтрак: овощной салат, 1 стакан кефира или нежирного молока.
  • Обед: 100 гр. отварной куриной грудки, овощной салат.
  • Полдник: 100 гр. творога, 1 яблоко.
  • Ужин: 100 гр. отварной курицы или индейки, овощной салат, кусок черного хлеба.

День пятый

  • Завтрак: омлет, 100 гр. фруктового салата, стакан свежевыжатого сока.
  • Второй завтрак: 100 гр. кефира, 1 яблоко.
  • Обед: овощной салат, 150 гр. тушеной белой рыбы.
  • Полдник: йогурт, 1 апельсин или яблоко.
  • Ужин: овощной салат, 150 гр. отварной индейки.

День шестой

  • Завтрак: 2 отварных яйца, 200 гр. молока, 100 гр. гречневой каши.
  • Второй завтрак: 1 стакан кефира, 1 банан.
  • Обед: 100 гр. риса, овощной салат, 150 гр. запеченной рыбы.
  • Полдник: йогурт, 1 запеченный картофель.
  • Ужин: овощной салат, отварной кальмар или 100 гр. креветок.

День седьмой

  • Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 апельсин, 2 отварных яйца, 1 стакан свежевыжатого сока.
  • Второй завтрак: 100 гр. риса.
  • Обед: 100 гр. отварной индейки или куриной грудки, салат из зеленых овощей.
  • Полдник: йогурт, 1 яблоко.
  • Ужин: 100 гр. отварной говядины, салат из овощей.

Спортивная диета для мужчин

Спортивная диета для мужчин предназначена для сжигания жира и увеличения мышечной массы. Общая калорийность рациона спортивной диеты для мужчин должна быть уменьшена, а количество нагрузок должно быть увеличено. Предпочтение стоит отдать белковым продуктам, тушеным овощам и натуральным сокам.

Примерное меню на день

  • Завтрак: 150-200 гр. овсяной каши, 2 отварных яйца, стакан свежевыжатого сока.
  • Второй завтрак: нежирный йогурт, 1 банан.
  • Обед: 100 гр. говядины, 100 гр. риса, салат из овощей.
  • Полдник: йогурт, 1 запеченный картофель.
  • Ужин: 200 гр. тушеной белой рыбы, 1 хлебец, салат из зеленых овощей.
  • На ночь можно выпить стакан нежирного молока или кефира.

Спортивная диета для женщин

Спортивная диета для женщин предназначена для сжигания жира и увеличения рельефности тела. В рационе обязательно должно присутствовать мясо или рыба, фрукты и овощи.

Большее количество углеводов нужно употребить утром, а вечером желательно остановить свой выбор на овощах и белковых продуктах. Общая калорийность рациона должна составлять примерно 1300-1500 ккал.

Благодаря такой диете за 1-2 недели можно сбросить 5-7 кг.

Примерное меню

  • Завтрак: омлет из белков, 100 гр. овсяной каши, 1 яблоко или апельсин, стакан свежевыжатого сока
  • Второй завтрак: фруктовый салат, 1 стакан кефира.
  • Обед: овощной суп, 100 гр. отварной индейки или говядины, овощной салат.
  • Полдник: 100 гр. творога, 1 яблоко.
  • Ужин: тушенные брокколи или цветная капуста, тушеная рыба, 1 стакан овощного сока.

Спортивная диета для набора мышечной массы

Эта спортивная диета предназначена для увеличения мышечной массы и увеличения рельефности тела. Большую часть рациона должны занимать углеводные продукты. Соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки-20-30 %, углеводы – 50-60%, жиры- 10-20%. Не стоит забывать и о жидкости. За день нужно выпить 2 литра чистой воды.

Меню на день:

  • Завтрак: 100-150 гр. овсяной каши, 1 банан, 2 отварных яйца.
  • Второй завтрак: 200-300 гр. натурального йогурта, 1 яблоко, 50 гр. орехов.
  • Обед: 100 гр. коричневого риса, салат из овощей, 200 гр. индейки или куриной грудки.
  • Полдник: 200 гр. творога, 1 кусок ржаного хлеба.
  • Ужин: 100 гр. риса, 200 гр. куриной грудки или говядины, 100 гр. брокколи.

Спортивная белковая диета

Белок — это жизненно важный элемент, который должен присутствовать в рационе каждого человека.

Спортсменам же белок еще более необходим, так как позволяет нарастить мышечную массу и сбросить вес, при этом нисколько не навредив своему организму.

Спортивная белковая диета предназначена для сушки тела, укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. Она позволяет быстрее накачать мышцы и сделать тело более рельефным.

Белковая диета отлично подойдет для тех, кто хочет сбросить вес, нарастить мышцы и укрепить их за минимальные сроки. В рацион такой диеты должны быть включены белки животного и растительного происхождения. Необходимое количество продуктов можно рассчитать, исходя из своего изначального веса. На 1 кг.

массы тела должно приходиться не меньше 1,5 кг. белка. В меню нужно включить творог, йогурт с низкой жирностью, яйца, фасоль, куриную грудку, индейку, нежирную рыбу, помидор, салат, капусту и овощи. Всю еду нужно разделить на 6-7 порций и есть с перерывом в 2-3 часа. В рацион обязательно должна быть включена вода.

Рекомендуется пить 1-2 литра жидкости в день.

Эффективность спортивной белковой диеты напрямую зависит от интенсивности тренировок и соблюдения всех рекомендаций. В среднем, за неделю такой диеты можно сбросить 3-5 кг.

Спортивное питание — составляющая спортивной диеты

Спортивное питание – это пищевые продукты, предназначенные для людей, занимающихся спортом. В России такое питание отнесено к биологически активным добавкам к пище.

Оно повышает выносливость организма, улучшает обмен веществ и позволяет добиться нужных результатов. В его состав включают белки, витамины, минералы и другие полезные вещества.

Спортивное питание бывает разных видов: изотники, витамины, аминокислоты, протеины и др.

Спортивное питание Энерджи диет

Это питание помогает добиться нужных результатов за минимальные сроки. В его состав включены белки, клетчатка, 23 витамина и комплекс ферментов, которые положительно влияют на общее состояние организма и увеличивают эффективность тренировки. Для его приготовления нужно смешать 1 пакетик питания с стаканом молока.

Спортивное питание BSN протеин Syntha-6

Это питание представляет собой комплексный протеин, в который включено 6 видов белка. Его можно употреблять до и после тренировки. Спортивное питание BSN протеин Syntha-6 помогает нарастить мышечную массу или же похудеть.

Для приготовления нужно использовать специальную мерную ложку. Женщинам нужно добавить 1 мерную ложку питания в стакан воды и все перемешать. Мужчинам рекомендуется добавлять 2 мерные ложки.

В день рекомендуется употреблять 1-4 порции спортивного питания.

Спортивное питание Hydro Whey

В состав этого питания включены пептиды, протеин, фермены и валин. Спортивное питание Hydro Whey позволяет восполнить недостаток белка в организме, благодаря чему эффективность тренировки увеличится в несколько раз.

Суточная норма должна быть рассчитана на основе исходного веса. Приготовить такое спортивное питание можно буквально за одну минуту. Для этого достаточно добавить одну мерную ложку питания в стакан теплой воды объемом 360 мл.

Результаты спортивной диеты

Эффективность спортивной диеты зависит от интенсивности нагрузок и изначального веса. Она позволяет сбросить примерно 5 кг. за первые 2 недели тренировок и диеты. В дальнейшем вес уходит гораздо медленнее.

Стоит заметить, что при возвращении к сладкому, соленому и жаренному вес может вернуться, поэтому если вы хотите сохранить свою форму, лучше отказаться от вредной пищи и придерживаться рациона диеты в течение всей жизни.

Спортивная диета – это отличное дополнение к усиленным физическим тренировкам. Она позволяет уменьшить жировую прослойку, сделать мышцы более крепкими и заметными. Чтобы сохранить полученный результат, нужно вести здоровый образ жизни, постоянно тренироваться и включать в меню разные полезные продукты.

Елена созерцатель

  • Активность: 82k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/1186796272770353240/sportivnaya-dieta-dlya-pohudeniya-i-szhiganiya-zhira-menyu-sportivnoj-diety-dlya-nabora-myshechnoj-massy/



Диета для набора мышечной массы для мужчин и девушек, меню на неделю

Не все люди довольны своим телом: многих беспокоит излишний вес, а некоторые, наоборот, желают набрать мышечную массу. Красивое мускулистое тело – мечта, которую по силам воплотить в жизнь. Для этого необходимо усиленно заниматься специальными физическими упражнениями и питаться согласно особым правилам. Хотите узнать, как действует диета для набора мышечной массы?

Основные правила диеты для набора мышечной массы

В ходе тренировок и другой физической деятельности человек расходует энергию, пополнить которую он может только из пищи. Если ограничить рацион, организм недополучит нужные для строительства мышц вещества, в условиях набор мышечной массы будет проблематичным.

Диета для набора мышечной массы основана на принципе избыточного питания: организм получает большее количество калорий, чем им было потрачено. Только при соблюдении этого условия будет происходить наращивание мышц.

Есть и другие правила, без соблюдения которых обрести развитую мускулатуру нелегко.

  • Дробное питание. Пополнять энергетические запасы необходимо 5-6 раз в день. Если питаться реже, но большими порциями, пищеварительные органы не успеют перерабатывать пищу, а подпитывать мышцы энергией нужно своевременно. Излишки питательных веществ, которые поступают в пищеварительные органы в больших количествах, откладываются не в мышечных тканях, а в жировых складках.
  • Питание калорийными продуктами. По причине того, что питаться нужно много, большое значение имеет калорийность продуктов: если продукты не содержат достаточное количество калорий, придется есть больше, а это чревато перегрузкой органов пищеварения. Доля высококалорийной пищи в рационе должна составлять 70%.
  • Ограниченное потребление быстрых углеводов, жиров. Если потреблять эти вещества в больших количествах, жировая прослойка будет расти быстрыми темпами. В отличие от медленных углеводов (картофеля, круп), быстрые углеводы (некоторые сладкие фрукты, мучные и кондитерские изделия) усваиваются моментально. Организм не способен быстро использовать «моментальные» калории по назначению, для развития мышц, и оставляет их «про запас», в виде жировых отложений. Это же происходит и излишками жира, поступающего с животными продуктами, богатыми жирами (сало, колбасы).
  • Соблюдение питьевого режима. Быстрое наращивание мышц – стрессовая ситуация для организма. В этот период происходит резкое ускорение метаболизма, обменных процессов, требующих большого количества воды. Дефицит влаги приводит к дегидратации, что опасно не только прекращением роста мышц, но и ухудшением самочувствия. Для профилактики дегидратации необходимо ежедневно потреблять три литра жидкости (включая воду в продуктах и блюдах).
  • Две трети рациона необходимо потреблять не позже 16-00, после этого времени избегайте потребления пищи, содержащей большое количество жиров и быстрых углеводов
  • Спортивная диета. Усиленный набор мышечной массы возможен только при регулярных занятиях спортом, и при соблюдении спортивной диеты. Чтобы происходил усиленный рост мускулатуры, необходимо питаться за два часа до и через час после тренировки.
  • Соблюдение принципов пищевой пирамиды. Питание должно быть сбалансированным. Доля углеводов в рационе – 55-60%, белков – 25-30%, жиров – 10-20%. Основная масса потребляемых углеводов – медленные (крупы, картофель, несладкие фрукты). Для ускоренного набора мышечной массы рекомендуется начать потребление специального спортивного питания, содержащего нужный организму белок в больших количествах.

Без учета суточной нормы потребления питательных веществ набрать мышечную массу будет нелегко.

Для набора мышечной массы придется также учитывать калорийность пищи, и соблюдать основной закон наращивания мускулатуры: необходимо потреблять больше, чем нужно для поддержания имеющихся мышц.

Для того чтобы создать избыточное потребление, вычислите среднюю дневную норму калорийности рациона. Калорийность рациона рассчитывается по формуле: собственный вес умножить на 30. Для наращивания мускулатуры к этому количеству добавьте еще минимум 500 калорий.

  1. Белки имеют огромное значение для строительства тканей мышц: не меньше 30% веса этих тканей – чистый белок. Мужской организм производит некоторые важные аминокислоты, другие же поступают в него из таких продуктов, как молоко, мясо, рыба, яйца. Суточная норма потребления белков для мужчины составляет 2 грамма на 1 килограмм массы тела. Мужчине весом 75 кг нужно потреблять ежесуточно около 150 грамм чистого белка.
  2. Жиры — жизненно-необходимые вещества для человека. Суточная норма потребления жиров для мужчины зависит от его возраста: 16-28 лет – 100-160 г, 29-40 лет – 95-150 г, 40 лет и старше – 70 г.
  3. Углеводы бывают простыми и сложными. Пользы от простых углеводов немного, их потребление следует ограничить, при подсчетах суточной нормы некоторые бодибилдеры их не учитывают. Суточная норма сложных углеводов для мужчин составляет 0.45-0.5 кг

Для женщин

  1. Белки. В женский организм белок должен поступать в необходимых количествах, особенно при больших нагрузках. При белковом дефиците ухудшается внешний вид кожи, волос, ногтей. Суточная норма потребления для женщин составляет 1.5 грамма на 1 килограмм массы тела.
  2. Жиры.

    Суточная норма потребления жиров зависит от возраста женщины: 16-28 лет – 85-118 г, 29-40 лет – 82-110 г, 40 лет и старше – 70 г.

  3. Углеводы, необходимые для наращивания мускулатуры, относятся к числу т.н. «медленных» (сложных). Женщинам нужно ежедневно потреблять 0.4 кг сложных углеводов.

Сколько, когда и что кушать?

Для наращивания мускулатуры необходимы интенсивные физические тренировки, без этого нарастить мышцы тяжело.

Повышенные энергозатраты необходимо компенсировать увеличением потребления полезных веществ – в первую очередь белков.

Для формирования мускулатуры необходимы и другие вещества – жиры, углеводы и витамины: совсем исключать их из рациона нельзя. 70% продуктов должно поступать в первую половину дня, не позже 16-00.

Список рекомендованных белковых продуктов

  • Мясо. Нежирные диетические сорта мяса – лучший источник белка. Бодибилдеры, фото и видео которых встречаются в интернете, ежедневно употребляют минимум две порции мяса (150-250 граммов).
  • Куриное филе, филе индейки почти не содержит жира, и является отличной альтернативой постной говядине и баранине.
  • Молоко. Хотя в молоке содержится жир, его относительно немного, и он хорошо усваивается, не откладываясь в жировых складках.
  • Йогурт и другие продукты из кислого молока.
  • Яйца. Некоторые бодибилдеры в день съедают не меньше десятка яиц, которые содержат протеин в чистом виде (при условии, что желток не идет в пищу),
  • Творог содержит не только протеины, но и множество полезных микроэлементов, таких как кальций.
  • Семга, как и другие сорта рыбы, кроме протеинов содержит омега-3 жирные кислоты, жизненно-необходимые организму.
  • Проросшие пшеничные зерна богаты как протеинами, так и углеводами.
  • Цельно-зерновой хлеб – питательный продукт, содержащий все необходимые для набора мышечной массы вещества.
  • Семена подсолнечника в любом виде – сыром, жареном.
  • Гречневая крупа.
  • Тунец – свежий, а не консервированный.
  • Чечевица.

Перечень углеводных продуктов

  • коричневый рис содержит немного больше углеводов, чем обычный белый рис;
  • фрукты, кроме винограда, груш, бананов;
  • чеснок почти не содержит жиров и белков;
  • картофель, другие овощи;
  • крупы;
  • хлеб;
  • зелень;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Жиры

  • миндаль;
  • кешью;
  • грецкий орех;
  • бразильский орех;
  • фундук;
  • скумбрия, другие сорта рыбы;
  • пастила на основе яблочного пюре.

Меню за неделю для набора мышечной массы

Калорийность диеты составляет 2500-3000 калорий.

Питание должно быть обильным – содержащихся в пище веществ должно хватать на покрытие всех потребностей, также должен создаваться определенный резерв для роста мускулатуры.

Во время диеты старайтесь исключить из рациона продукты, содержащие большое количество сахара. Необходимо соблюдать водяной режим, и потреблять ежедневно по 2.5-3 литра воды.

Первый день

  1. овсяная каша, яблоко, орехи;
  2. куриное филе, картофель, овощи на выбор;
  3. банан, творог;
  4. рис, рыба, овощи на выбор;
  5. овощной салат с добавлением тунца.
  6. фруктовый салат;

Второй день

  1. гречневая каша с молоком и медом, орехи, апельсин;
  2. запеченная телятина, вареные макароны, овощи;
  3. кефир, цельнозерновой хлеб;
  4. творог с медом, киви.
  5. печеная скумбрия, овощной салат;
  6. йогурт, клубника, арахисовая паста.

Третий день

  1. овсяная каша, банан, орехи, яблоко;
  2. нежирная телятина, картофель, овощи;
  3. омлет, черный хлеб, яблоко;
  4. смузи на основе молока и фруктов;
  5. рис, филе индейки, овощи;
  6. творог, варенье.

Четвертый день

  1. рисовая каша с молоком, яблоко, орехи;
  2. овощной суп, телятина, овощи;
  3. кефир, цельнозерновой хлеб;
  4. фруктовый салат;
  5. печеный картофель, филе из индейки,
  6. овощной салат.

Пятый день

  1. омлет, куриное филе, овощи;
  2. нежирная телятина, картофель, банан;
  3. творог с вареньем, яблоко;
  4. фруктовое смузи;
  5. овощное рагу с добавлением куриного филе, овощи;
  6. йогурт, клубника, арахисовая паста.

Шестой день

  1. овсяная каша, банан, орехи;
  2. картофель, куриное филе, овощи;
  3. кефир, цельнозерновой хлеб;
  4. творог с медом, киви;
  5. гречневая каша, печеная скумбрия, овощной салат;
  6. фруктовый салат.

Седьмой день

  1. омлет, куриное филе, овощи;
  2. овощной суп, телятина, яблоко;
  3. творог с вареньем, банан;
  4. фруктовое смузи;
  5. рис, куриное филе, овощи;
  6. овощной салат.

Особенности питания для набора сухой мышечной массы

  • Диета для набора мышечной массы с минимальной жировой прослойкой отличается еще большей строгостью в употреблении продуктов, содержащих сахар. Для одновременного наращивания мышц и «подсушивания» придется пересмотреть рацион, и полностью исключить из него продукты, содержащие «быстрые» углеводы – конфеты, шоколад, сладости, сдобу, мучное, торты.
  • Желательно увеличить количество приемов пищи с 5-6 до 8-10. С небольшими порциями еды пищеварительная система справится быстрее, организм не успеет ничего отложить «про запас».
  • Увеличьте потребление растительных и снизьте использование животных жиров.

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

10 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/2968-dieta-dlya-nabora-myshechnoi-massy.html



Питание для НАБОРА мышечной МАССЫ — меню питания на массу

Не знаете, что съесть на завтрак? Обед? Ужин? Или все из перечисленного? Теперь Вы точно овладеете такими знаниями. В одной из предыдущих статей под названием «как быстро набрать мышечную массу» мы рассмотрели важнейшие аспекты и составляющие правильного питания для набора мышечной массы, без которых, к сожалению, преуспеть в метаморфозах своего тела просто невозможно.

Сегодня мы ответим на вопрос, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу и обсудим стратегию питания. Меню является универсальным и, регулируя порции и заменяя некоторые из составляющих (например, каша не на воде, а на молоке и наоборот), подойдет практически для любого атлета.

Итак, какой же существует идеальный «рецепт» питания для наращивания мышц? Ответ пугающе прост, по крайней мере в общем представлении:

  1. во-первых, необходимо употребить нужное количество пищи в определенное время дня
  2. во-вторых, съесть правильные виды пищи

Делая одно или другое НЕДОСТАТОЧНО! Примером может быть эктоморф, который с безумной педантичностью подходит к выбору продуктов для набора мышечной массы, но не съедает достаточно за один присест. Или атлет, который переходит все границы в своем массонаборном квесте, пожирая абсолютно все на своем пути до тех пор, пока живот не становится его самой огромной частью тела.

Контрастом вышеприведенным примерам должен стать идеальный режим питания для набора мышечной массы, который позволит расти, набирать мышцы и массу без превращения в «безобразного огра». Такой план требует более методичного подхода. Это мы и рассмотрим в следующих 9 правилах.

И не важно, читает ли это девушка или мужчина — это касается любого, различия лишь в порциях блюд. Испытайте их на себе, отметив эффект каждого из них.

В итоге, Вы сможете создать свою собственную идеальную диету и, в сочетании с хорошей программой тренировок, Вы точно преуспеете с поставленными целями.

1

Вы не сможете максимизировать свой рост и набрать мышечную массу, если Ваше питание будет разделено на три или четыре раза в день. Вместо этого нужно придерживаться 6-ти и даже 7-ми разового питания.

Преимущества невообразимо многогранны: меньшие объемы усваиваются горазд легче, а значит, Вы получите намного больше аминокислот, витаминов и минералов, чем если бы ели большие объемы, но всего несколько раз в день.

Более частые приемы помогают повысит уровень тестостерона и инсулина, которые способствуют росту при одновременном сокращении уровня кортизола — гормона, ингибитора роста, который вырабатывается во время тренировки. Учитывайте это, составляя меню питания для набора мышечной массы.

2

Держите белки на должном уровне

Белок состоит из аминокислот — основные компоненты мышечной ткани и самое главное в питании для набора мышечной массы для эктоморфа. Необходимо много аминокислот, чтобы Ваше тело могло строить мышцы. Нужно потреблять по КРАЙНЕЙ МЕРЕ 2 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно. Если Ваш вес 90 кг, нужно включить как минимум 180 гр белка в свой ежедневный план.

Важно!

Это 26-30 гр за один присест, что эквивалентно примерно 150 гр куриной грудки или 170 гр творога. Это простая математика, но многие пренебрегают этим, а их цели становятся недосягаемы.

3

Манипулируйте потреблением белка в ключевых моментах

Следуйте правилу «2 гр белка на кг веса» в течение трех или четырех недель. Если по прошествии Вы не увидите значительных результатов, отрегулируйте потребление белка в двух критические моментах: после тренировки и перед сном.

После тренировок увеличьте потребление до 40-60 гр, предпочтительно с использованием быстродействующего сывороточного протеина. Перед сном, 30-40 гр казеинового протеина помогут держать Вас в анаболическое состояние во время сна.

В противном случае, это окажется слишком долгое и пагубное голодание для организма, а Ваше питание для набора мышечной массы и программа тренировок на массу окажутся неэффективными.

4

Увеличьте углеводы

Углеводы работают вместе с белком, создавая гормонально-благоприятные условия для роста.

Они помогают процессу транспортировки аминокислот из пищи в мышцы, из которых будет сделана новая мышечная ткань или будут использованы для восстановления поврежденных тканей во время тренировки. Ну а то, что углеводы — это мощный источник энергии, думаю, знают уже все.

Начните с 4 гр угл. на килограмм веса тела в день. Но, в отличие от белка, разделить их между первыми пятью-шестью блюдами, убирая углеводы из одного или двух последних приемов.

Таким образом, 90 кг атлет должен съедать 60-72 гр угл. в каждом из своих первых пяти или шести присестов, с минимальными угл. после.

5

Управляйте углеводами в ключевых моментах

Следуйте правилу «4 гр угл. на кг веса» в течение трех или четырех недель. Если результаты не наблюдаются, повысьте потребление углеводов в двух критических моментах: первый прием за день и после тренировки.

Добавление еще большего количества углеводов на завтрак, в сочетании с белком, помогает остановить его распад, который происходит в течение последних двух-трех часов ночного сна, и ускорить метаболизм (в отличие от распространенных заблуждений, повышенный метаболизм на самом деле усиливает рост мышц):

  • Кол-во угл. на завтрак и после тренировок необходимо увеличить на 50%. Например, если Вы ели 60 гр на завтрак, увеличьте до 90 гр.
  • К пятой неделе следования питанию для набора мышечной массы, если Вы еще не увидели улучшения, повысьте кол-во углеводов в своем питании в общей сложности до 5 гр на кг веса в день.

6

Не избегайте жиров

Распространенная ошибка среди тех, кто пытается нарастить мышечные объемы — неумение различать хорошие и плохие жиры. Правда в том, что не все жиры одинаковы.

Здоровые мононенасыщенные омега 3 и 6 жиры могут стать огромной поддержкой для спортсменов, пытающихся правильно питаться, чтобы набрать мышечный объем.

Придайте особое значение следующим продуктам питания, которые отлично подходят для набора мышечной массы: авокадо, лосось и другая жирная рыба, орехи, здоровые масла, такие, как рапсовое и оливковое.

7

Скажи ДА овощам

Совет!

Употребление в пищу тонны овощей никак не поможет обзавестись огромным телом, но это окажет незаменимую помощь в обработке потребляемых Вами других продуктов.

С пищеварительной системой хардгейнеров, во время массонаборных диет, часто возникают проблемы с калориями сверх нормы.

Именно пищевые волокнам в нашем питании призваны помочь с пищеварительными процессами — они снабдят нас полезными микроэлементами и витаминами.

Старайтесь употреблять небольшие порции овощей с каждым приемом, кроме приемов до и после тренировки. Это может быть брокколи, шпинат, зеленая фасоль или спаржа.

8

Пейте воду

Многие люди просто не достаточно пьют воды.

Если хотите стать большим, необходимо пить много воды, так как это поможет накачать мышцы жидкостью, увеличивая силу и производительность, а в конечном счете, прогресс.

Вода также будет способствовать хорошей пищеварительной деятельности. Это не обязательно должна быть простая вода — молоко, зеленый чай и спортивные напитки отлично впишутся в эту категорию.

9

Определитесь со спортпитом

Многие спортсмены совершают одну из двух ошибок, когда дело доходит до добавок — они либо слишком сильно полагаются на них, либо недооценивают (или вообще не используют). Хорошо и полезно все, но в меру. В статье «лучшее спортивное питание» Вы найдете всю информацию о добавках.

Идеальный план питания для НАБОРА мышечной МАССЫ

  • Бананы1 штука
  • Яйца3 белка и 2 целых
  • Овсянка100 гр на воде
  • Бананы1 штука
  • Йогурт350 гр
  • Орехи40 гр (смеси)
  • Индейка100-150 гр
  • Коричневый рис100 гр
  • Авокадополовинка (150 гр)
  • Бананы1 штука
  • Ржаной хлеб3 кусочка
  • Протеин1.5 мерных ложки30-35 гр белка
  • Гейнер40-50 белка и 60-80 углеводоввыбирайте соответствующий
  • Куриная грудка или говядина150-200 гр
  • Рис100 гр
  • Брокколиоколо 100 гр
  • Творог150 гр

ИТОГО (примерно): 210 белка, 85 жиров, 380 углеводов — 3125 ККАЛ. Процентное соотношение нутриентов: 27-25-48

ПРИМЕЧАНИЕ: вес гарниров указан в сыром виде, пример диеты для 80-85 кг атлета.

Источник: http://fitnessvopros.com/gymlex.com/nutrition-category/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html



Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин

Питание на массу – явление двухкомпонентное. Рацион должен «поставлять» активно тренирующемуся мужскому организму необходимую энергию (ее источником являются углеводы), а также давать строительный материал для «построения» новых мышечных волокон (белковые продукты).

По большому счету, процесс набора массы (иными словами – увеличения мышц в объеме) включает в себя три основных шага:

  1. Стимуляция мышц в рамках тренировочного процесса путем работы с большими весами;
  2. Поставка организму нутриентов (белков, жиров, углеводов) с пищей и специальными добавками (ВСАА, протеин, витаминно-минеральные комплексы);
  3. Качественный отдых, необходимый для восстановления мышц и их эффективного роста.

Ниже будут рассмотрены ключевые моменты, связанные с питанием, целью которого является качественный прирост массы тела (то есть, увеличение мышц).

Основные правила

Питание для набора мышечной массы для мужчин должно быть высококалорийным, поэтому количество питательных веществ, получаемых из рациона, должно превышать затраты таковых в периоды интенсивных тренировок.

Некоторые спортсмены (особенно начинающие) боятся вместе с мышцами набрать и лишний жир. Конечно, всегда существует вероятность появления дополнительной жировой прослойки на этапе активного массонабора. Избежать этого крайне трудно. Тем не менее, придать мышцам красивый рельеф можно позже с помощью безуглеводной диеты («сушки»).

Некоторые атлеты идут по другому пути – их диета для набора массы тела изначально «сухая» – то есть, они одновременно и наращивают мышцы, и избавляются от жира.

Несмотря на то, что такой подход имеет очевидные преимущества, он слишком перегружает организм – тело подвергается ежедневным высокоинтенсивным тренировкам в условиях дефицита калорий (а, соответственно, энергии).

Внимание!

При неправильно организованном режиме питания для мужчин «набор сухой массы» может нанести вред организму атлетов.

Первое, что рекомендуется сделать спортсменам, нацелившимся на питание для набора веса, ввести в свой режим два дополнительных приема пищи.

К примеру, трехразовое питание (завтрак, обед и ужин) дополняют двумя углеводными перекусами (второй завтрак и полдник) и стаканом протеинового коктейля перед сном.

Такой подход поможет увеличить общую суточную калорийность рациона и «разогнать» метаболизм.

Преимущества такого питания спортсмена на массу очевидны:

  • Еды может быть значительно больше, чем атлет привык съедать в течение дня;
  • Можно увеличить число приемов пищи от 6 до 10. Это позволит равномерно распределить поступление аминокислот и других питательных компонентов в организм в течение дня и ускорит метаболизм.

Итак, выше было рассмотрено два первых требования, которых следует придерживаться во время набора мышечной массы:

  • Увеличение общего суточного количества калорий;
  • Коррекция режима питания (число приемов пищи возрастает от 6 до 10).

Теперь необходимо обратить внимание еще на один важный момент – изменение структуры рациона спортсмена при тренировках для набора веса, то есть коррекции соотношения белков, жиров и углеводов (далее БЖУ).

Оптимальные пропорции:

  • Белки – 25-30 %;
  • Жиры – 10-15 %;
  • Углеводы – 50-60 %.

Такое соотношение считается не только «здоровым», но еще и полезно для анаболизма (поднятия массы мышц). Эта структура призвана обеспечить организм достаточным количеством аминокислот («строительными материалами»), а также дать ему необходимую энергию при «поддержке» минимального количества растительных жиров.

О нутриентах

Очевидно, что в основе питания для роста мышечной массы – БЖУ. Каждая из этих составляющих тоже может быть разной. Так, белки бывают быстрыми (протеин, изоляты сывороточного белка – моментально усваиваются) и «долгими» (мясные продукты – усваиваются крайне медленно).

Быстрые белки нужны тогда, когда тело спортсмена долго «голодало» и требует восполнения строительных материалов – это бывает рано утром и сразу же после интенсивной тренировки.

«Долгие» протеины требуются организму во все остальные промежутки времени. Лучший момент для приема протеинового коктейля – непосредственно перед сном.

Лучшие источники белка для спортивного рациона для набора веса:

  • Мясо (предпочтительнее птица);
  • Морепродукты, свежая рыба;
  • Молочные продукты: обезжиренный творог, йогурт, кефир, молоко;
  • Яйца;
  • Орехи;
  • Бобовые (чечевица, горох, фасоль).

Наряду с этим, атлетам (особенно начинающим) необходимо избегать следующих белковых продуктов:

  • Копченое мясо;
  • Домашний жирный творог;
  • Ветчина;
  • Колбаса (в частности, салями);
  • Сладкие молочные смеси (например, йогурты).

Углеводы также подразделяются на «быстрые» и «медленные». К первой группе следует причислить фруктозу и глюкозы (соединения, которые молниеносно усваиваются и поднимают уровень инсулина), ко второй – пищевые волокна, которые медленно усваиваются и поэтому не вызывают резкого «скачка» сахара в крови.

Быстрые углеводы должны «попадать» в организм непосредственно после тренировки и рано утром, сразу после пробуждения. Их задача – «снабдить» тело необходимым количеством энергии или быстро восполнить ее массивные затраты. Во все остальное время, в рамках основных приемов пищи, спортсменам требуются медленные углеводы (каши). Перед сном от любых углеводов следует отказаться.

Лучшие углеводы для спортсменов, набирающих мышечную массу:

  • Каши (пшено, рис, гречка, овсянка);
  • Макароны (только из твердых сортов пшеницы);
  • Черный, отрубной, ржаной хлеб;
  • Мюсли (хлопья);
  • Такие овощи как картофель, свекла и морковь рекомендуется употреблять в разумных пределах – в них содержится большое количество крахмала.

Жиры бывают насыщенными (вредными) и ненасыщенными (полезными). К последней группе необходимо отнести растительное масло, рыбу, омега 3. Их основная задача – снижение уровня «вредного» холестерина в организме. От плохих жиров (майонез, сливочное масло) лучше отказаться – их употребление чревато набором лишних килограммов.

Лучшие жиры:

  • Растительные масла (оливковое, кукурузное, льняное);
  • Авокадо;
  • Рыба.

Схема питания

Рассмотрим приблизительное меню для наращивания и роста мышечной массы:

  • Утро – вода + простые углеводы;
  • На протяжении дня – медленные белки + сложные углеводы;
  • За несколько часов до тренировки – легкие протеины + средние углеводы;
  • За полчаса до тренировки – аминокислоты в свободной форме + изолят сывороточного протеина;
  • В течение занятия – сладкая вода с глюкозой (если спортсмен хочет увеличить мышечную массу), ВСАА (когда атлет хочет еще и «просушиться»);
  • Сразу после тренировки – простые углеводы (сок, гейнер) + аминокислоты в простой форме;
  • Через час после занятия должен быть полноценный прием пищи;
  • Во второй половине дня – сложные углеводы + комплексные протеины;
  • Перед сном – углеводы отсутствуют, рекомендуются «долгие» белки (творог, казеиновый протеин).

Дополнительные рекомендации

Спортсменам, набирающим мышечную массу, следует полностью отказаться от сладких и мучных кондитерских изделий. Конечно, они очень вкусные, но, попадая в организм, моментально вызывают скачок сахара в крови, стимулируют аппетит, да и сами, по правде, являются источником массы ненужных калорий. В ответ на такое «поведение» тело начинает тут же переводить глюкозу в жир.

Быстрые углеводы и жиры в рационе тоже лучше ограничить. Никаких копченостей, колбас, магазинных соусов, кетчупов и майонеза в ежедневном меню спортсмена быть ни в коем случае не должно.

Рекомендуется употреблять в пищу как можно больше фруктов, овощей и зелени – клетчатка положительно влияет на процесс пищеварения и замедляет процесс усвоения углеводов – таким образом, уровень глюкозы в крови растет постепенно, а моно-, ди- и полисахариды не превращаются  в ненавистные жировые клетки.

Уделить внимание необходимо режиму питания. Спортсменам «на массе» нельзя есть несколько раз в день большими порциями (причем неоднородную еду).

Конечно, указанные рекомендации носят исключительно общий характер. Каждый спортсмен (будь то бодибилдер или тяжелоатлет) должен составить себе индивидуальную диету, исходя из особенностей собственного организма. Ее соблюдение требует огромной самодисциплины, но результат того стоит.

Источник: http://fitnessvopros.com/proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/effektivnoe-pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-dlya-muzhchin



Программа питания для набора мышечной массы

В статье Правильное питание для набора мышечной массы мы определили, как питаться (сколько нужно калорий и БЖУ) для роста мышц.

В качестве примера для составления программы питания используем расчёт для мужчины с весом 75кг и быстрым обменом веществ.

3150 Ккал — на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

600 Ккал – 150г белка

1500 Ккал – 375г углеводов

1050 Ккал – 115 г жиров

Продукты питания, входящие в программу питания для набора мышечной массы с указанием веса, калорийности и БЖУ

Для расчётов можно пользоваться Таблицей содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания. В сети также можно найти много онлайн-калькуляторов калорий.

ЗавтракОбед и ужин (2 порции)Перекус #1 ( перед тренировкой)Перекус #2 (после тренировки)
Творог 9% 100г
Йогурт 100г
Овсянка (Геркулес) – без сахара! 50г
Курица 300г
Овощи (брокколи, морковь, лук) неограничено
Масло растительное 3 ст.л.
Гречка варёная – гарнир #1 100г сухой
Картофель варёный – гарнир #2 400г сырого
Овсянка (Геркулес) – без сахара! 50г
Яблоко 1шт
Джем 2 ст.л.
Яичные белки 5 шт
Яичные желтки 2 шт
Хлеб 2 ломтика
Яблоко 1шт
Миндаль 50г

Любые продукты можно заменить аналогом по БЖУ. Также из овсянки и творога можно делать очень вкусные маффины. На это нужно будет потратить немного времени, но результат гораздо легче есть, чем творог и овсянку по-отдельности.

Йогурт добавляется в творог, джем – в овсянку.

Второе (тушёные курица+овощи+масло растительное) делится на 2 части и подаётся один раз с гречкой, второй – с отварным картофелем. Курицу можно чередовать с говядиной/рыбой – главное следить за содержанием белка и жира.

Овощи (кроме картофеля) можно брать любые – они не сильно различаются по содержанию нутриентов.

Можно использовать сахарозаменители.

Меню рассчитано для набора массы мужчиной 75кг. Возможно, Вам потребуется больше/меньше калорий.

Режим питания

Выбирайте тот режим питания, который удобен вам. Главное – съесть за день нужное количество калорий. Нет желания плотно завтракать, а вечером волчий аппетит – не мучайте себя и ешьте, когда хотите.

Следите за тем, чтобы на тренировках было достаточно сил – за час до тренировки должен быть приём пищи (Перекус #1 содержит быстрые и медленные углеводы, которые снабжают тело энергией).

После тренировки (Перекус #2) углеводы помогут восстановить силы, а белки обеспечат рост мышц.

Важно!

Никогда не терпите голод – даже если дневная норма уже съедена. Никто лучше вашего тела не скажет, сколько ему нужно энергии. Хотите съесть слона на следующий день после тренировки – ешьте. Главное, выбирайте не очень жирного и подавайте вместе с гарниром из сложных углеводов и овощей.

Лучше уж переесть и прибавить немного лишнего жира (который потом можно просушить). Если же вы недоедите, то вместо роста мышц начнётся их распад, и сушить будет просто нечего.

Источник: http://fitnessvopros.com/FitBreak.ru/diet/105-programma-pitaniya-dlya-nabora-mishechnoi-massi



Правильное питание для набора мышечной массы | Мифы и реальность

Набор мышечной массы на 60% зависит от тренинга и на 40% от питания

У обычного человека словосочетания «правильное питание» и «диетические продукты» вызывают ассоциацию с полнотелыми красавицами, страстно желающими похудеть.

Но в любом виде железного спорта, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или кросс-фит на еду смотрят совсем по-иному. Без грамотно составленного рациона набрать мышечную массу просто невозможно.

И если о диете для похудения мы что-то где-то слышали, то питание для набора мышечной массы по-прежнему остаётся для многих тайной за семью печатями. Пришла пора её открыть.

Если вы уже читали мои предыдущие статьи, то наверняка знаете, как я люблю развенчивать стереотипы, мифы и заблуждения, присущие нашему спорту. Находить лайфхаки, если хотите, которые позволяют сломать устаревшую систему и значительно ускорить  и упростить процесс достижения поставленной цели, будь то похудение, или как в нашем случае набор мышечной массы. Но давайте обо всём по порядку…

Миф№1. Без спортивного питания набор мышечной массы невозможен

Это очень устойчивый миф и весьма дорогой. Компании-производители спортивного питания потратили на создание этого стереотипа миллионы долларов.

И даже смогли пролоббировать внесение поправок в закон о контролируемых веществах, которые в 1990 году утвердил американский конгресс. С тех пор в США стероиды попадают в одну группу вместе с наркотиками и являются запрещёнными препаратами.

  На фоне такого запрета, для рядового посетителя тренажерного зала оставалось лишь одно средство для набора мышечной массы — спортивное питание.

Совет!

Но вот интересно, а как обходились без протеина, гейнера, креатина, аминокислот и предтренировочных комплексов Арнольд Щварценеггер, Серджио Олива или невероятный Бертил Фокс, знаменитый своими огромными руками, объёмом в 60 см? Ведь они создавали свои великолепные тела в эпоху, когда ещё не было спортивного питания. Ну это просто, скажете вы: они все сидели на «химии», так же как впрочем и современные адепты бодибилдинга и фитнеса.

Да, но как тогда быть с атлетами дотаблеточных времён? Посмотрите на великого российского борца и циркового атлета Георга Гаккеншмидта, блиставшего в начале XX века.

Накачать руки в 47 см он смог безо всякой «фармы», а тем более без спортивного питания.

Но помимо не хилых, и по сегодняшним меркам, мышечных объёмов, он обладал ещё и внушительной физической силой, одной рукой он выжимал гирю весом в 97 кг, а гантелью в 58 кг делал подъем на бицепс. Кто из современных мегазвёзд на такое способен?

Георг Гаккеншмидт. Профессиональный борец и силовой атлет

Но если мышцы можно накачать без «химии» и спортивного питания, зачем же тогда нам Кай Грин втирает, что набрал свою массу на говяжьих протеинах MuscleMeds, а Ролли Винклаар уверяет, что без гейнера BSN не смог бы построить свои могучие руки? Ответ я думаю очевиден: спортивное питание для набора мышечной массы вовсе не обязательно.

Да, с ним удобнее, но без спортивных добавок вполне можно обойтись, и это знают все опытные атлеты. Но, не могут же они теперь признаться, что набрали свою мышечную массу на «химии», а не на протеине с гейнером? Тот же креатин моногидрат является простым, дешевым, безопасным и эффективным спортивным питанием для быстрого роста мышц.

Вот только 10 кг сухой мышечной массы за год на нем не наберешь, тут нужны добавки из совсем других магазинов.Вот и приходится звёздам бодибилдинга и фитнеса, пряча глазки и втягивая свои раздутые гормонами животики, уверять простодушных посетителей тренажерных залов, что без спортивного питания набор массы невозможен.

Тем более, что им за это хорошо платят.

Вывод: использование стероидов для набора массы намного эффективнее любого спортивного питания для быстрого роста мышц.

Миф№2. Мышечную массу можно набирать без излишков подкожного жира

Очень часто подобный вопрос мне задают новички, пришедшие в тренажерный зал. Теоретически это возможно, но на практике, для рядового поклонника бодибилдинга, крайне сложно. Мышцы — это очень энергоёмкое образование.

Наш организм их очень не любит, поскольку, чем существенней у человека мышечная масса, тем больше энергии нашему телу нужно потратить на её содержание. Накачанный атлет даже в состоянии покоя расходует гораздо больше энергии, чем обычный человек такого же веса.

И чтобы заставить организм вырастить ещё немного мышц, ему нужно дать понять, что с питанием у нас все хорошо и калорий вдоволь, даже с избытком.

Если вы хотите набрать 5 кг мышц, свой рацион необходимо увеличить из расчёта 400–500 калорий на каждый из желаемых килограммов. Естественно, что часть этой энергии будет отложена организмом в виде жира. Но это неизбежно.

И если, вы решили выбрать, как и я выбрать безмедикаментозный бодибилдинг, необходимо понимать, что тот же гейнер — лучше спортивное питание для быстрого набора веса, растит не только мышечную массу, но и активно увеличивает жировые запасы.

 Поэтому, после периода набора мышечной массы наступит период жиросжигания. Он состоит в использовании системы специальных жиросжигающих тренировок, применяемой на фоне низкоуглеводной диеты и использования жиросжигателей.

И в результате из пяти, набранных за зиму кило, на теле останется лишь один-два килограмма мышц. Способ не самый быстрый и не самый простой, но зато естественный и безопасный.

Внимание!

У профессиональных спортсменов ситуация другая. Чтобы заработать денег и выполнить условия контрактов по рекламе спортивного питания им приходится принимать за год участие в 5–6 соревнованиях и постоянно быть в форме. Тут особо разъедаться нельзя. По этой причине и сидят они круглый год на коктейле из Бог знает каких препаратов. Но это ведь не наш путь, верно?

Ронни Коулмэн в период набора мышечной массы

Вывод: набор мышечной массы происходит исключительно в условиях профицита калорий и без увеличения жировых запасов рост мышц в натуральном бодибилдинге не возможен.

Миф№3. Для набора массы необходимо есть много белка, особенно сразу после тренировки

А вот это заблуждение, наверное, самое старое, хотя и страшно живучее. Я по сей день встречаю людей в тренажёрном зале, уверяющих меня в том, что поскольку белок – это основной строительный элемент для мышц, то для набора массы нужно есть его как можно больше.

Я не удивлюсь, что подобную фигню придумали все те же производители спортивного питания. Да, действительно, протеин был и остаётся самой продаваемой спортивной добавкой, но так ли он важен именно для роста мышц? У меня есть отличная статья на эту тему Гейнер.

Вопросы и ответы, и я не стану её пересказывать.

Вывод: действительно, белок для наращивания мышц необходим, но его роль в наборе мышечной массы сильно преувеличена.

Миф№4. За один приём пищи усваивается 30 грамм белка

В реальности, сколько белка усваивается за раз, не знает никто. А все потому, что серьёзные научные изыскания на эту тему не проводились.

Это про олимпийские виды спорта яйцеголовые мужи знают практически все, поскольку на их исследования выделяют самые большие средства.

Создаются институты, делаются открытия и защищаются диссертации, а вот бодибилдинг, фитнес или кросс-фит, учёным мужам совершенно не интересен.

Лишь в 2009 году, вдумайтесь, всего лишь журналом(!) американской ассоциации диетологов было проведено исследование на подобную тему. Но суть этих экспериментов была не в том, чтобы выяснить какое количество белка усваивается за один присест. Нет, учёных (и за это им спасибо) интересовал вопрос: как разное количество белка влияет на восстановление и синтез протеина.

И оказалось, что никак не влияет, хоть ты 30 грамм съешь за раз, хоть 50, разницы нет совершенно никакой.  Если сильно хочется, после тренировки можно выпить сразу и полбанки протеина, но на набор мышечной массы это не повлияет.

Нет никакой разницы и в том, какой именно протеин пить, хоть быстрый (сывороточный), хоть супербыстрый (гидролизат), хоть медленный (казеиновый).

Питание для набора массы, в разделе усвоения протеина до сих пор остается тайной за семью печатями.

Вывод: в случае с протеином, важно не количество, а процент усвоения. Но это по-прежнему открытый вопрос.

Миф№5. Для набора массы важно лишь то, что ешь в день тренировки

А вот это, пожалуй, самое обидное заблуждение. Поскольку мышцы растут не на тренировке, а по ее завершению. Нашему телу после посещения тренажерного зала для восстановления и роста требуется от 24 до 36 часов.

И это крайне важный период, поскольку именно на этом этапе организм остро нуждается в максимальном количестве протеина.

Иначе говоря, в день тренировки телу больше нужна энергия (сложные и простые углеводы), а вот в день отдыха и предполагаемого роста, организму нужен строительный материал.

Я сам долгое время не понимал этой простой истины, бросая на тренировочный день все ресурсы в виде спортивного питания и повышенного количества протеина, а в день отдыха, экономя, держал тело на более скромном рационе. И в результате, эффективность такой любительской схемы питания была очень низкой, а стоимость, наоборот, высокой. Обидно.

Кай Грин. Пробует набрать массу без спортивного питания

Вывод: поскольку процесс роста мышечной массы проходит в послетренировочный период, питание для набора массы в это время играет ключевую роль

Время сказок о питании для набора массы подошло к концу. Позвольте рассказать, о том что, когда и почему я ем, во время своего периода по набору мышечной массы.

Завтрак 8.00–9.00

  • Перед первым приёмом пищи, натощак выпиваю стакан воды. Это я делаю, для того, чтобы разбудить свою пищеварительную систему и подготовить её к встрече с едой.
  • Через полчаса съедаю 1–2 яйца (в день тренировки одно, в день отдыха — два) с сырыми овощами. Для меня яйца – это основной источник белка. Во-первых, он усваивается организмом на 99%, во-вторых, имеет самый лучший аминокислотный профиль и в-третьих, он самый дешёвый.
  • Ещё через 20–30 минут съедаю тарелку каши на молоке (ячневой, пшённой, овсяной), без разницы какой. Каша-это источник медленных углеводов, дающих энергию на 4–5 часов.
  • После каши выпиваю пару чашек кофе или чая с чем-то сладким (это больше для души и поднятия настроения).

Перекус 11.00

  • Через пару часов после завтрака мне уже опять хочется есть, и я выпиваю захваченный из дому пакет кефира и съедаю банан.

Обед 13.00

  • Обычно на обед у меня мясо (запечённая курятина, тушена свинина) с гарниром (нешлифованный рис, гречка, печёный картофель) и салат.

Полдник 15.00

  • Если день тренировочный, я выпиваю пару чашек чёрного кофе с конфетами и отправляюсь в зал. Если день отдыха — выпиваю пакет кефира.

Перекус 17.00

  • По окончании тренировки выпиваю гейнер или быстренько съедаю в раздевалке что-то сладкое (пока никто не отнял). Если день отдыха — ем пару цельных варёных яиц с порцией сырых овощей.

Перекус 19.30

  • Если день был тренировочный, ем два яйца с овощами и парой кусков сыра. В день отдыха обхожусь одним.

Ужин 21.30

  • Перед сном в тренировочный день съедаю тарелку творога (5%) с двумя бананами и ложкой сметаны. Белок, содержащийся в твороге (казеиновый) относится к медленным белкам. Он подпитывает мой организм в течение сна. В день отдыха в роли ужина выступает салат из баночного тунца (в масле) и яйца, разложенный на 4–5 хлебных тостов.

Естественно, я живой человек и мне иногда хочется чего-то жирного, жареного и совсем недиетического. Для этого существует специальный день — суббота. Один раз в неделю позволяю себе есть, что только захочу. Так повелось с тех пор, когда мы с женой впервые худели с помощью  диеты для похудения.

Такая формула позволяет и вредной (но очень вкусной) едой себя побаловать и жиром не сильно обрастать.

Я специально не указывал размер порции или общую калорийность рациона. Моя программа питания – это всего лишь голая схема, на основе которой, вы можете создать свою, более эффективную.

Главное помнить простую, но очень правильную истину: мы едим, чтобы жить, а не живём, чтобы есть. Питание для набора массы — это действительно очень важно, но все таки здоровье важнее.

Да пребудет с вами сила. И масса.

Источник: http://fitnessvopros.com/bestbodyblog.com/pitanie-dlya-nabora-massy-mify-i-realnost/



Полный набор спортивного питания для роста массы

Бывает, мне пишут: «Денег у меня хватает. Что мне купить для массы, чтобы затариться на 100%? »Если у вас есть деньги и вы хотите закупиться по полной, то эта статья для вас. Сейчас я расскажу вам, что из спортпита нужно взять для роста массы.

И поведаю по пунктам, что вам нужно купить и как всё это принимать для максимального эффекта. Выжмем из спортпита по максимуму!! Всё, что я скажу, подходит как мужчинам, так и женщинам.

Итак, вам понадобятся:

  • Гейнер
  • Витаминно-минеральный комплекс
  • Креатин
  • ВСАА
  • Трибулус

1. Гейнер

Это наша главная добавка. Базовая, так сказать. Но гейнер нужен не абы какой, а такой, в котором примерно 30% белка. Например:

Ведь углеводы из обычной пищи получить не проблема, а белков в продуктах питания сейчас всё меньше и меньше. Поэтому, не ведитесь на дешевизну и не покупайте гейнеры, где одни углеводы и сахар. Для роста мышц нужен белок тоже, а не только углеводы. А сколько вам нужно принимать его, вы сможете посчитать в этом калькуляторе:

Количество суточной нормы гейнера (граммы)

Пол
Ваш вес (кг):
Количество приёмов пищи в день:
Количество тренировок в неделю:

Как видите вам надо от 2-х до 4-х кг гейнера в месяц. А это в среднем 3000 – 6000 рублей.

2. Витаминно-минеральный комплекс

Напрямую подобные препараты массу не растят, но улучшают общее состояние организма и позволяют веселее и энергичнее тренироваться. Я не буду распространяться о пользе витаминов и минералов, вы и так всё это прекрасно знаете.

Скажу лишь, что лучше покупать спортивные витаминно-минеральные комплексы. Там и дозировки больше и состав богаче.

Рекомендую:

  • Universal Nutrition Animal Pak
  • Scitec Nutrition Monster Pak
  • Maxler JetPak

Они там уже расфасованы по пакетикам. Девушкам можно по 1 пакету через день или каждый день. Мужикам по одному пакету в день.

Это у вас выйдёт на месяц ещё 1500 – 3000 рублей.

3. Креатин

Креатин нужен для увеличения силовой выносливости. С ним вы сможете сделать на 1 – 3 повторения больше в каждом подходе. А это здорово увеличит эффективность тренировок. Кроме этого, побочный эффект креатина – задержка воды. Задержка небольшая, порядка 1 — 2 литра. Эта вода уйдёт, как только прекратите его принимать.

Девушкам хватит по 5 грамм креатина в сутки. Мужчинам весом до 70-80 кг хватит по 10 грамм. А более тяжёлым – 15 грамм в день. Пить креатин нужно утром и вечером или после тренировки. Если вы пьёте 5 грамм в день, то только утром.

Креатин лучше брать обычный моногидрат и в порошке. В порошке дешевле. Капсулы и таблетки никаких плюсов в плане эффективности не дают. Могу предложить вот такие варианты:

Это ещё 500 – 1000 р в месяц.

4. BCAA

В гейнере, который вы будете пить, будет примерно 30% белка. А в этих 30% белка ВСАА будет в лучшем случае 1/5. То есть на 100 грамм гейнера вы будете получать всего 6 грамм BCAA. Можно и отдельно докупить. Тоже в порошке. Да, BCAA, это не панацея, но мы же с вами закупаемся по полной и денег не жалеем, правильно?

Итак, брать BCAA можно как в порошке, так и в капсулах. В порошке дешевле, но противней (горький вкус). В капсулах – дороже, но удобнее. Предложу вам оба варианта:

  • Maxler Amino BCAA 4200
  • VP Laboratory: BCAA 8:1:1A
  • Olimp: BCAA Xplode

Девушкам хватит по 10 грамм в день. Мужчинам легкого веса – по 15 грамм. Мужикам потяжелее – 20 грамм. Здесь я имею в виду вес чистого BCAA, так как далеко не все продукты имеют в своём составе 100% BCAA. Делите эту порцию на 2 раза и пейте утром и после тренировки. А если тренировки нет, то утром и вечером.

Бэцэашки тянут ещё примерно на 1500 – 3000 р в месяц.

5. Трибулус

Этот препарат стимулирует выработку собственного тестостерона. А тестостерон у нас растит мышцы и сжигает жир. И нужен он как мужчинам, так и женщинам. Девушки пускай не переживают – усы расти не начнут. Тестостерон вырастет незначительно, но достаточно для того, чтобы потратить деньги на этот препарат. Предлагаю вам вот такие продукты:

Девушкам достаточно будет принимать по 2000 мг ДЕЙСТВУЮЩЕГО ВЕЩЕСТВА в день. Мужчинам весом до 70-80 кг – 3000 мг, а тяжёлым мужикам – 4000 мг в день. Эту дозировку делите на 2 приёма и пейте утром и вечером. Привязывать приём трибулуса к тренировкам не нужно.

Это ещё примерно 1000 – 2000 р в месяц.

Вывод

Получается 7500 – 15000 рублей в месяц. Немаленькая сумма. И далеко не каждый может себе это позволить. Но, как я говорил в начале, эта статья рассчитана на тех, кто готов закупить по полной. Если же у вас денег меньше, то продукты расположены в статье по мере убывания их значимости. Поэтому, можете начать с гейнера и дальше уже смотреть, на что у вас ещё хватит денег.

Но если вы купите всё это и будете принимать в дозировках, которые я сказал, то разницу вы почувствуете колоссальную. Спортпит, если его принимать комплексно (несколько продуктов одновременно), способен повысить эффективность от тренировок на 20% — 30%. А это не мало.

От всего этого комплекса вы получите хорошую помощь в приросте именно мышечной массы. И это при отсутствии каких-либо побочных эффектов. Девушки смогут наращивать по 2-3 кг мышц в месяц. А мужики – 3-5 кг. Да, вы заплатите большие деньги, но мы ведь с вами закупаемся по полной, не так ли? )) Удачи!

Мнение эксперта

Коляскин Кирилл — МСМК по жиму лёжа, специалист по спортивному питанию магазина monsterpump.ru

Предположим, вы купили полный набор. Перед вами встанет вопрос: когда же это пить и в какой последовательности?

1. Начнем прием наших добавок прямо с утра. Как только проснулись — сразу замешайте себе порцию BCAA еще до завтрака. После займитесь утренними делами и через минут 30 можно приступать к завтраку. После плотного завтрака примите витамины, трибулус и ступайте по своим делам. 2. В середине между завтраком и обедом можно выпить порцию протеина. Переждите час — два и можно приступать к обеду. Если вы выбрали витамины, содержащие в порции несколько одинаковых таблеток, то лучше разбить прием на утренний и обеденный. Соответственно после еды еще часть порции витаминов. 3. За час — два до тренировки не лишним будет выпить еще одну порцию протеина (лучше сывороточного). На тренировке вместо воды можете замешать себе изотоник для восстановления минерально-солевого баланса. После тренировки замешайте себе порцию гейнера и сыпаните туда порцию креатина (ее надо рассчитывать индивидуально в зависимости от собственной массы и содержания креатина в самом гейнере). В дни отдыха креатин можно принимать в любое время. 4. Через пару часов хорошо бы устроить ужин и выпить оставшуюся часть трибулуса. 5. Непосредственно перед сном выпейте порцию казеина.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

      

|

Подскажите пож.если к Вашему списку добавить предтренировочный комплекс Cellucor C4,если у него побочки или противопоказания?

|

противопоказаний нет, разве что только индивидуальная непереносимость к тем или иным веществам, то есть аллергии.

|

Если можно ещё о Cellucor C4-один из компонентов этого предреника есть Синефрин(запрещённый во многих странах)и несмотря на заявления производителя имеет несколько побочных эффектов особенно в сочетании с кофеином…В целом побочные эффекты соответствуют таковым у эфедрина,из чего можно сделать вывод,что синефрин является аналогом эфедрина…Прокоментируйте пож.это заключение эксперта на»спорт вики»

|

Важно!

я принимал ЭКУ и эфедрин, и никаких побочек небыло, я не знаю в каких дозах его надо съесть что бы побочки вылезли. видимо люди слишком много его съедали, это и стало причиной шумихи. идиотов везде хватает, из за них препараты и запрещают.

|

Большое спс.по поводу Cellucor,теперь хотед бы спросить по поводу аргинина-я хотел бы добавить к вашему БСН Нитрикс или БСН Нитрикс2.0,посоветуйте пож. стоит ли и есть ли между ними разница.Заранее благодарю.

|

Отдельно в аргинине нет потребности, так и там и там он есть. Они не сильно между собой отличаются.

|

Большое спасибо за ответ,теперь хотел бы спросить по поводу аргинина-хочу добавить к вашему списку БСН Нитрикс или БСН Нитрикс2.0,посоветуйте пож.исходя из вашего опыта стоит ли и есть ли между ними разница.

|

Я вам уже ответил на этот вопрос.

|

Берите обычный нитрикс.

|

Я,извиняюсь,может быть не корректно задал вопрос,но я хотел узнать исходя из вашего опыта,так ли уж «хорош»(действенен)БСН Нитрикс для набора сухой мышечной массы или достаточно будет просто аргинина или всё же лучше Cellucor или что-то другое посоветуете довавить в ваш список именно для набора сухой мышечной массы.

|

всё понял… мое мнение такое; лучше взять по отдельности креатин, аргинин, аминки и трибулус. и дешевле будет, и эффект не хуже.

|

И ещё если можно по спорт.питу,для набора сухой мышечной массы мне посоветовали гейнер-MHP Up Your Mass,а ВСАА-USP Labs Modern или Scivation Xtend,дайте пож.своё заключение если можно все «за и против» по сравнению с Вашим списком.

|

гейнер точно не для сухой мышечной массы, лучше вместо него взять протеин. ВСАА-USP можете взять хорошая вещь, пригодится для борьбы с катаболизмом, тем более что незаменимых аминок много не бывает.

|

Совет!

А какой протеин посоветуете,я просто принимал много разных и толку ни какого,мне сказали ,что углеводы(длинные)тоже необходимы для усвоения белка,пробовал сам добавлять и клетчатку и банан и т.д. в разных пропорциях,но что-то результат не очень.

|

ТОП 10 лучших протеинов по соотношению цена / качество

|

попробуйте соевый протеин, мне соевый очень понравился. можно еще для массы взять пивные дрожжи аптечные, тоже очень классная штука.

|

Да,хорошая идея соевый я ни разу не пробовал,надо будет обязательно взять,кстати какой посоветуете,я тут на вскидку не могу определиться между Probolic-Sr от MHP или Soy Protein от Pureprotein или может какой другой посоветуете исходя из вашего опыта-цена меня не очень волнует-главное результативность,кстати тогда ещё сразу скажите сколько аптечных пивных дрожжей бросать в соевый протеин и в какой сколько?

|

Берите пьюрпротеин. Дрожжи нужно пить отдельно, так как они в таблетках, пить по 3-4 таблетки 4 раза в день.

|

Хочу ещё добавить к Вашему списку MHP A-Bomb and MHP Secretagogue One,может посоветуете,что-нибудь другое из этой же серии?

|

нет, других не нужно, препараты достойные. так что можете их брать.

ответить

ответить

Источник: https://tvoytrener.com/pitanie/sportpit_massa.php



Питание для набора мышечной массы в кризис: Бюджетный бодибилдинг

Те, кто уже вступил на дорожку правильного питания и фанатичных тренировок, знают: силовой тренинг обходится недешево. Сюда входят и расходы на клубную карту, и расходы в самом клубе (солярий, бар, персональные тренировки и т.д.), и одежда, и мелочи типа кистевых ремней и перчаток. Но самый серьезный расход — это питание бодибилдера.

Диета культуриста — это много калорий и много белка, а также правильные, здоровые продукты. Больше калорий — больше расходов на еду. Белковая пища стоит дорого. Да и здоровые продукты почему-то гораздо дороже полуфабрикатов.

Конечно, истый зожник может сэкономить на другом: на копченостях, колбасах, конфетах, пиве, тортах, хлебе, фаст-фуде. Но, как выяснилось, на нищезож вы все равно не выйдете: расходы на мясо и птицу, а также на спортивное питание, все равно будут очень высоки. Рацион для набора массы — дорогое удовольствие.

Питание для набора массы: рацион 1, бюджетный: 4180 руб. в неделю

Описание

Рацион предназначен для среднего спортсмена весом 80 кг и предполагает калорийность 2960 ккал, из которых: 3 г белка, 4 г углевода и 1 г жира на 1 кг тела.

 Цены на продукты мы взяли в интернет-магазине продуктов «Утконос», притом самые низкие. Примеры спортивного питания мы взяли на Яндекс.Маркете, также отфильтровав их по ценам.

Чтобы рассчитать калораж на ваш вес, воспользуйтесь этой статьей.

Список покупок и цены на месяц

Яйца — 1080 руб.

Овсянка — 403 руб.

Макароны — 314 руб.

Домашний сыр — 3258 руб.

Протеин — 3162 руб.

Казеин — 760 руб.

Куриные грудки — 1463 руб.

Куриное филе — 1860 руб.

Брокколи — 1499 руб.

Овощи+зелень — 3375 руб.

Винный уксус — 460 руб.

Льняное масло — 283 руб.

Итого в месяц: 17 915 руб. на питание.

Меню

Завтрак:

3 цельных яйца + 3 яичных белка

1 чашка овсянки (150 г сухой крупы)

1 ст. л. льняного масла

2-ой завтрак:

250 г зерненого творога «домашний сыр»

Обед:

250 г куриных грудок

100 г макарон из цельных сортов пшеницы

салат из 1 помидора и 1 огурца

До тренинга:

1 скуп протеина

После тренинга:

1 скуп протеина

1 скуп казеина

1 банан

Ужин:

200 г куриного филе

1 чашка (300 г) брокколи

салат из 1 помидора, 1 огурца, 3 редисов, 100 г листового салат и 2 ст. л. винного уксуса

Перед сном:

250 г зерненого творога «домашний сыр»

______

Не забываем, что и этот рацион можно удешевить за счет сокращения расходов на спортивное питание (протеин, казеин), которое существенно подорожало. Другой вариант — сократить количество принимаемых порций, оставив только 1 посттренировочный протеиновый коктейль.

Мы также посчитали, что стоимость 1 г белка из яиц — примерно 50 копеек, тогда как стоимость 1 грамма белка из протеинового коктейля равна 1 руб. 64 коп. Это значит, что, заменив сыворотку на обычные куриные яйца, вы также существенно сэкономите).

Варите яйца вкрутую, выбрасывайте желток и получайте желаемое количество белка!

Внимание!

Не забывайте, что необходимо пить не менее 2 л воды в день, а также принимать мультивитамины.

Помните, что источники углеводов можно менять по вкусу, отдавая предпочтение сложным углеводам с низким гликемическим индексом (гречку менять на дикий рис, овсянку, макароны из сложных сортов пшеницы).
Куриное филе и грудку можно заменить другими частями курицы, но не забывайте удалять кожу, чтобы не перебрать с жирами.

Обязательно включайте в рацион зеленые овощи — они низкокалорийны, но это прекрасный источник клетчатки, которая просто необходима атлетам, употребляющим много белка!

В следующей статье мы расскажем, какие БАД можно добавить в рацион, если у вас чуть больше денег.

Еще интересное по теме:

— 10 правил питания для набора мышечной массы

— Как быстро набрать массу: перевод статьи bodybuilding.com

— Есть, чтобы расти: питание для набора мышечной массы

— Продукты для роста мышц: двадцатка самых-самых

Источник: http://fitnessvopros.com/wefit.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy/



Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы возможно даже более важно, чем сами тренировки. Тренировка, как известно, это лишь способ травмировать ваши мышцы.

Питание в свою очередь представляет собой тот строительный материал, который ремонтирует поврежденные мышцы и укрепляя их, формирует новые, более сильные структуры.

Такой довольно примитивный пример говорит нам о том, что об этих строительных материалах и пойдет речь в данной статье.

Введение

Данная статья является логическим дополнением к циклу из трех статей о наборе мышечной массы для новичков, продвинутых и опытных атлетов.

Таким образом, поскольку мы будем строить наш режим питания на фоне этих тренировочных этапов, то и изложение материала по питанию будет тесно с ними связано, и будет излагаться в такой же последовательности.

Это поможет вам в значительной степени понять, какой рацион должен соответствовать определенному уровню энергозатрат.

Поскольку общая калорийность рациона питания для набора мышечной массы довольно велика, и от более легких этапов к более сложным будет только увеличиваться, режим питания приведенный в этой статье ориентирован в первую очередь на мужчин. В то же время, мы оставляем право самостоятельно руководствоваться соображениями здравого смысла, что в не меньшей мере позволяет использовать предложенный режим питания и женщинам в том числе.

Питание для набора мышечной массы: этап 1

Итак, этап первый. Заложение фундамента. Вы только пришли в зал и начали тренироваться. Скорее всего, а в 90% случаев так и бывает, до этого момента ваш рацион питания состоял из того, что под руку попадет.

Вы скорее всего ели один – два раза в день, всегда в разное время и скорее всего это была еда быстрого приготовления, вроде тех макарон, которые можно развести в кипятке, засыпать приправой и приготовить за три минуты. Вероятно, вы так же периодически прикладывались к хот – догам, шаурме и гамбургерам.

В общем, в рационе вашем царил сплошной беспорядок, разброд и шатание. К этому, конечно, можно отнестись с пониманием, ведь существует множество факторов, влияющих на то, как вы едите, что вы едите и когда вы едите. Кто-то работает, кто-то учится.

Работа на стройке, в офисе, за рулем, на буровой скважине или в угольной шахте, все эти обстоятельства сказываются на вашем рационе питания.

Теперь, когда вы решили все же уделить время своему телу, вам придется достаточно серьезно подойти к вопросу питания. Первый этап потребует от вас хотя бы немного привести в порядок ваш рацион, убрать из него всё лишнее и постараться есть каждый день в одно и то же время.

На начальном этапе требования будут не слишком жесткими и даже щадящими, так как для некоторых действительно нелегко как по времени, так и по деньгам следить за своим рационом.

Поэтому, мы вводим понятие исходного рациона, как того, от которого мы будем отталкиваться для последующей его модификации и усложнения.

Важно!

Исходный рацион питания для набора мышечной массы потребует от вас принимать пищу три раза в день с включением промежуточных приемов пищи (перекусов).

Данный исходный рацион понадобится и для того, чтобы плавно подготовить организм к переходу на более объемный и калорийный режим.

Так как если сразу дать большую нагрузку на «не подготовленную» пищеварительную систему, она просто не будет успевать справляться с большим объемом еды, и вы просто-напросто будете работать на унитаз.

Что же касается спортивных добавок, то на данном этапе, а длительность его, я напомню, составляет два месяца, мы их употреблять не будем по нескольким причинам. Во-первых, первые два месяца у вас уйдут на то, чтобы понять, способны ли вы отдавать себя данному виду спорта в принципе.

Во-вторых, задача построения рациона из обычных продуктов питания имеет больший приоритет, чем выбор спортивных добавок. В-третьих, организм ваш на начальном этапе не будет требовать настолько много калорий, получаемых из пищи, чтобы вы рассматривали целесообразность покупки спортивных добавок.

Так же не забывайте и о том, что организму нужно дать время привыкнуть к нагрузкам, точнее, ему нужно дать понять, что теперь он систематически будет испытывать стресс, и тогда он сам скажет вам, когда ему понадобятся дополнительные калории, которыми вы сможете его обеспечить, с добавлением в рацион спортивных добавок.

А ждать долго не придется, так как их мы начнем включать в рацион уже с началом второго этапа, когда в них действительно появится необходимость.

Итак, ниже представлен рацион питания для набора мышечной массы при соблюдении трех приемов пищи с включением перекусов.

Источник: https://fit-baza.com/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/



Питание для набора массы тела для мужчин [2018]

Пока одна часть сильной половины потеет в спортзале и изнуряет себя низкоуглеводными диетами, чтобы похудеть, вторая ищет, что бы такого съесть, чтобы набрать желаемые килограммы мышц и избавиться от худощавого телосложения.

Разбираемся в проблеме, составляем правильную систему питания с недельным меню и начинаем изменять тело к лучшему с советами от Life Reactor.

Содержание:

Основы питания для набора массы тела для мужчин в домашних условиях

Причиной чрезмерной мужской худощавости может быть специфическое строение тела, ускоренный обмен веществ, проблемы со здоровьем и вредные привычки.

Последние два пункта сразу опускаем — перед планированием нового меню и системы тренировок отказ от алкоголя/курения и посещение врача обязательны по умолчанию.

Только убедившись, что худоба не является результатом какого-либо заболевания, можно начинать строить рацион по следующим правилам:

  1. Употребляем больше калорийной пищи, основываясь на принципах здорового питания — важно увеличить не количество еды, а ее калорийность
  2. Если причина в быстром метаболизме, выбираем меню для его замедления
  3. Больше двигаемся и занимаемся спортом, чтобы еда уходила не в жировую прослойку и живот, а в мышцы
  4. Увеличиваем рацион до 3000-4000 калорий, питаясь 5-8 раз в день — с небольшими порциями организм справляется быстрее и не успевает ничего откладывать в жир
  5. Едим меньше жиров: 30-40% рациона отводим белкам, 45-50 углеводам
  6. Не забываем, что мужской организм работает быстрее женского, а значит, быстрее усваивает и переваривает пищу — традиционные диеты для набора массы в этом случае будут неуместны
  7. Не ограничиваем себя определенными видами продуктов — только белками или только углеводами; калории, витамины и микроэлементы должны поступать отовсюду
  8. При необходимости разбавляем меню ВСАА-аминокислотами, протеинами, белково-углеводными коктейлями, чтобы приостановить катаболические реакции

Рацион должен строиться на правильном сочетании жиров, белков и углеводов

Само по себе питание на массу состоит из трех шагов:

  1. Работы с большими весами в спортзале
  2. Употребления нужного количества белков, жиров и углеводов, при необходимости специализированного спортивного питания
  3. Полноценного отдыха мышц

Часть спортсменов боится нарастить жир вместо мышц, и совмещает интенсивные тренировки с сушкой — безуглеводной диетой.

Такой подход в корне неправилен — одновременное избавление от жира при дефиците калорий вгоняет организм в стресс и может обернуться проблемами со здоровьем, особенно в работе ЖКТ.

Разумнее сначала сделать акцент на мышцах, а после немного подсушиться.

Немаловажную роль играет соблюдение питьевого режима

Отдельно стоит сказать о питании и тренировках для набора массы тела для мужчин-эктоморфов.

Этот тип телосложения подразумевает низкий уровень сил, высокий рост и худощавое телосложение при узких костях и минимальной подкожной жировой прослойке.

Совет!

Таким спортсменам прекрасно даются упражнения на выносливость, а вот занимаясь бодибилдингом, нужно обратить внимание на тяжелые базовые сплит-тренировки.

Эктоморфы почти не наращивают жир, поэтому в их случае диета включает большой объем любой пищи.

Кушать придется каждые 2-3 часа

Питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях — что и когда есть?

Белки

Особенно нужны после сна и интенсивных тренировок, когда тело голодало/активно тратило энергию.

Суточная норма потребления равно 2 граммам на 1 килограмм веса, т. е. мужчине весом 70 килограмм, нужно в день 140 г белка.

К ним относятся:

  1. Молочные продукты: творог, йогурт, молоко, кефир
  2. Орехи, семечки
  3. Все виды бобовых: фасоль, чечевица, горох, нут, маш и пр.
  4. Некоторые виды овощей: шпинат, брокколи, спаржа

Молочные продукты обязательны

Быстрые и медленные углеводы

Быстрые должны приходиться на утро и период сразу после занятий в зале — они нужны, чтобы быстро покрыть потребность в энергии.

В остальное время стоит отдавать предпочтение медленным, а на ночь полностью отказаться от них. Суточная норма 0,4-0,5 кг.

В меню питания для набора массы тела для мужчин в домашних условиях идеально впишутся:

  1. Каши — рисовая, гречневая, овсяная, пшенная
  2. Паста из твердых сортов пшеницы
  3. Отрубной, черный и ржаной хлеб
  4. Мюсли
  5. Картофель, морковь и свекла в пределах разумного

Паста из твердых сортов пшеницы является длинным углеводом

Жиры

Они делятся на насыщенные — неполезные (майонез, сливочное масло) и ненасыщенные — полезные (растительное, оливковое, льняное, кунжутное и другие масла, авокадо).

С 16 до 28 лет в день необходимо 160 г жиров, в 29-40 лет — 95-150 г, после 40 лет — 70 г.

Авокадо богато полезными ненасыщенными омега-3 жирными кислотами

Как питаться:

Начинать день лучше всего с жидкости — стакана свежевыжатого сока, компота или просто воды. Завтракать через полчаса.

Не забывайте, что после плотной еды ни в коем случае нельзя идти на тренировку — разница в приеме пищи и занятиях должна составлять два часа.

Завтрак — выбирайте простые углеводы

В течение дня — сложные углеводы и медленные белки

Перед тренировкой — средние углеводы

Во время допустима сладкая вода с глюкозой

После — сок или гейнер; через час — полноценный прием пищи

Вторая половина дня — сложные углеводы

Перед сном — долгие белки в виде творога или казеинового протеина

Не забывайте об овощах

Не забывайте о витаминах — в день обязательно съедать полкило свежих овощей и фруктов. Особенно полезны морковь, яблоки, цитрусовые, ягоды и сухофрукты.

От кондитерских изделий придется отказаться — они вызывают быстрый скачок сахара в крови, и тело трансформирует глюкозу в жир.

Почему так важен протеин и где его взять?

Протеин — стройматериал для мышц.

При интенсивных тренировках без него не обойтись — чем больше мышечная масса, тем больше белка ей нужно.

Растительные клетки содержат чечевица, горох и соя; животные — творог и молоко. Эти продукты должны ежедневно присутствовать в вашем меню.

Не стоит злоупотреблять протеиновыми коктейлями

Новички в бодибилдинге часто начинают злоупотреблять готовыми порошковыми коктейлями.

Однако это не является абсолютным требованием для набора мышечной массы.

Наиболее эффективны они в случае, если вы знаете, что после тренировки не будет времени для полноценного приема пищи.

Питание для набора массы тела для мужчин пример

Завтрак — любая каша на молоке со сливочным маслом, кофе или чай с молоком и медом, тост с сыром, горсть орехов

Второй завтрак — паста с сыром и баклажанами или творог с йогуртом и чай; свежие фрукты

Обед — суп (борщ, рассольник, гороховый), овощные котлеты и салат со сметаной, ржаной хлеб

Полдник — овощной салат с сыром, свежевыжатый сок

Второй полдник — молоко с печеньем или фруктовый салат с йогуртом

Ужин — овощной омлет с сыром и теплое молоко с медом или творожная запеканка со сметаной и чай

Умеренно ешьте фрукты

Питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях — меню на неделю

Рацион расписан для трех основных приемов пищи и трех перекусов. Примерная калорийность — 3000 единиц.

Не забывайте соблюдать питьевой режим и выпивать в день 2 литра воды.

Понедельник

  1. — овсянка на воде или молоке, чай/кофе, банан
  2. — картофель тушеный с овощами в мультиварке
  3. — горсть орехов, творог
  4. — рис с овощами
  5. — овощной смузи, тост с сыром
  6. — фруктовый салат и стакан йогурта

Каша на молоке будет отличным завтраком

Вторник

  1. — пшенная каша с медом и молоком, горсть орехов, грейпфрут или апельсин
  2. — паста с баклажанами
  3. — стакан кефира и тост из цельнозернового хлеба
  4. — творог с киви и орехами
  5. — запеченные овощи с тофу
  6. — стакан йогурта и тост с арахисовой пастой

Готовьте запеченные овощи

Среда

  1. — овсянка с бананом, яблоко и горсть орехов
  2. — плов с овощами, чай
  3. — овощной омлет с черным хлебом, яблоко
  4. — смузи с фруктами и молоком
  5. — салат из свежих овощей, гречневый котлеты
  6. — творог с джемом и йогуртом

Пейте полезные витаминные смузи и соки

Четверг

  1. — рисовая лапша с овощами, горсть орехов и яблоко
  2. — овощной суп, рагу
  3. — стакан кефира и ломтик цельнозернового хлеба
  4. — фруктовый салат с йогуртом
  5. — запеченный с сыром картофель
  6. — сырники, чай

Рисовая лапша с овощами на завтрак

Пятница

  1. — хлеб с сыром, салат из свежей зелени, чай или кофе
  2. — творог и банан
  3. — гречневые блины с грибами, сок
  4. — овощной смузи
  5. — овощные котлеты и отварной рис
  6. — йогурт с ягодами

Побольше свежих салатов и зелени!

Суббота

  1. — овсянка с бананом и орехами, чай или кофе
  2. — запеченные в духовке овощи
  3. — стакан кефира с цельнозерновым хлебом
  4. — творог с медом и фруктами
  5. — кускус с овощами
  6. — фруктовый салат

Не забудьте про полезный и питательный кускус

Воскресенье

  1. — овощной омлет, тост с сыром, чай или кофе
  2. — суп-пюре из грибов
  3. — творог с йогуртом и бананом
  4. — рис с овощами
  5. — фруктовый смузи
  6. — салат из свежих овощей со сметаной

Грибной суп-пюре обеспечит белками

Как видите, посчитать питание для набора массы тела для мужчин довольно легко.

При указанном выше рационе в 3000 калорий примерно 600 ккал отводится белкам, 1500 — углеводам, 900 — жирам.

Если ваша задача — набор сухой мышечной массы, особенно строго необходимо контролировать количество продуктов, содержащих сахар.

Рацион придется пересмотреть полностью и исключить из него шоколад, мучные изделия и конфеты.

Также нужно увеличить количество растительных жиров и снизить животные. Полезную информацию о сушке тела вы найдете в этой статье.

Несколько советов о тонкостях питания для набора массы тела для мужчин вы узнаете из видео ниже:

Источник: http://fitnessvopros.com/life-reactor.com/pitanie-dlya-nabora-massy-tela-dlya-muzhchin-chto-kogda-i-skolko-est/



Диета для набора мышечной массы

Набор мышечной массы – это очень сложный и длительный процесс, слабакам это не под силу, лишь люди с хорошей силой воли способны показать классный результат.

Многие считают, что достаточно лишь тягать железо, да почаще и все будет, но они забывают, что диета для набора мышечной массы – основа всех основ. Все верно, мы растем, когда кушаем и отдыхаем, поэтому очень важно правильно и вовремя питаться.

Если умирать в зале часами и при этом есть шаурму или обедать в фастфудах, то какой может быть результат?

Внимание!

Эта статья посвящена полному разбору питания для тех, кто любит хардкорные тренировки и хочет расти с каждым днем. Мы  детально разберем, что, зачем и когда питаться.

Рассмотрим полезные свойства той или иной продукции, подберем рацион на целый день для любого кошелька. Мы здесь не рекламируем дорогое спортивное питание или пищевые добавки.

Наша цель – диета для набора массы, которая состоит из самых доступных и недорогих продуктов.

Данная диета не включает в себя каких-либо заморских продуктов, не будет ничего нового. Организму не придется привыкать к новой пище или перестраивать привычный для себя режим. Все, что мы предлагаем, это пересмотреть свое отношение к еде.

Перестать есть вредную пищу, употреблять больше здоровой еды, которую мы каждый день видим в супермаркетах, но часто ею пренебрегаем. Ну, и самое главное, что теперь приемы пищи мы разделим совсем иначе. Пора отойти от привычных «3 раза в день», теперь все будет по-взрослому.

Ведь набор мышечной массы требует немалых усилий, а значит, и питаться надо правильно.

«Золотые» правила диеты

Начинаем питаться 5-6 раз в день

Зачем же такое надо? Многие люди не понимают смысл подобного питания. Ведь нас с детства приучали кушать 3 раза в день: завтрак, обед и ужин. Но в детстве вы не занимались бодибилдингом. Ваш организм работал иначе, требовал меньше ресурсов. Теперь же все иначе, а значит, начнём мы именно с перестройки режима питания.

Если есть 5-6 раз в день, небольшими порциями, то организм будет получать аминокислоты постоянно, небольшими порциями, а значит, он все время будет ими насыщаться. Это самый оптимальный вариант для поддержания одинокого уровня аминок в организме. Посмотрим с другой стороны.

Важно!

Если всю эту же еду разделить на 3 приема, то получается, что каждый раз мы будет получать намного больше пищи. Велика вероятность, что организм просто не сможет все это усвоить. Ну, и конечно же отложит запасы в жир, не выбрасывать же ему добро.

А жир – это разве наша цель? Нет, именно поэтому питаться нужно 5-6 раз в день, чтобы ничего лишнего не поступало и не откладывалось в жир. 5-6 разовое питание – это главный принцип набора мышечной массы.

Меньше жиров и быстрых углеводов

Жиры – это наш враг. Их можно употреблять, но самый минимум, они и так содержаться в любой, даже полезной пище. Поэтому их мы получим достаточно оттуда. Не стоит дополнительно еще их подъедать.

Самые известные источники жира: сливочное масло, колбасы, жирное мясо, сало и так далее. В принципе, жир особо нам и не нужен. Ведь основную энергию мы получаем после переработки углеводов.

Поэтому чаще всего жиры организм откладывает на «черный день», но оно нам не надо.

Быстрые углеводы – это такие, что очень быстрые усваиваются. Содержаться в сладостях в основном. Главный быстрый углевод – сахар. Все, что содержит большое количество сахара – нам не друг.

Если мы получаем много таких углеводов за раз, то они благополучно откладываются в жирок. Другое дело – прием быстрых углей после тренировки. Тогда наш организм чувствует дефицит во всем, да и анаболизм повышен.

Так что сладенькое пирожное иногда после тренировки может даже пойти на пользу. Но это не значит, что можно слопать целый торт.

Пейте больше воды

Об этом даже всегда говорят врачи. Вода – это 80% человека, то, без чего мы не можем жить. Очень полезно пить много воды ежедневно. Во время тренировки это само собой, поскольку теряем большое количество жидкости, а ее уровень постоянно нужно поддерживать.

Кроме того, вода ускоряет метаболические процессы в организме. Здоровому спортсмену желательно пить в среднем 2.5 литра воды в день, не меньше.

Частый прием жидкости ускоряет переработку жира в энергию, поэтому люди, которые часто пьют, могут позволить себе съесть лишнее пирожное.

Правильно распределяем питание

Ранее было сказано, что нужно питаться 5-6 раз в день. Но это не значит, что нужно обожраться в первые 3 приема пищи, а потом перекусить творожком в остальные.

Каждый раз необходимо получать примерно одинаковое количество еды, чтобы организм постепенно усваивал все полезные вещества. Считается, что в первую половину дня можно позволить себе более калорийную еду, в это время усвоение проходит более интенсивно.

Перед сном – творожок, мясо курицы, салат, ничего тяжелого, чтобы не грузить желудок на ночь.

Перед тренировкой очень важно поесть, но не перед выходом, а за пару часов. Важно насытиться белками и сложными углеводами. Белки запускают анаболизм, обеспечивают запасом аминокислот на тренировку, а сложные углеводы дают необходимую энергию на треню.

После тренировки еда усваивается просто замечательно, в жир почти ничего не откладывается. Поэтому спортсмены очень часто уплетают за обе щеки сразу после зала. Но не пирожные, конечно. Самое время наполнить организм потраченным запасом белка, насытить сложными углеводами.

Более подробно питание в течении дня мы расписали в конце статьи.

Все эти основные принципы для набора массы стоит соблюдать, это самые азы, игнорируя их, нет смысла идти дальше.

Сколько калорий в день употреблять?

Калории – это величина, в которой измеряется энергия в нашем организме. Значение получаемой энергии должно быть на порядок выше, чем потраченной. Ведь мы массу набираем, а не сбрасываем, верно?

В среднем мужчине, который занимается спортом, необходимо 3.5 тысячи ккал в день. Это значение может изменяться в зависимости от результатов. Если вы видите, что роста нет при употреблении такого количества, то можно увеличить на 20%.

Здесь нужен индивидуальный подход, бывает, что человеку требуется не 3.5, а, к примеру, 3 или 4 тысячи ккал, вы сами это прочувствуете со временем. Главное, чтобы каждую неделю ваша масса росла в среднем на 500-800г. Если все идет по плану, то продолжайте питаться в том же духе. Если такого результата нет, то пора увеличить дневной рацион.

Контролируем дневной рацион

В Интернете есть очень много таблиц, которые показывают, сколько жира содержится в том или ином продукте. Есть даже специальные калькуляторы, которые подсчитают это для вас. Очень важно просчитать свой дневной рацион на количество жира. Советуем употреблять 80г жиров ежедневно в среднем. Это оптимальное количество.

Как уже было сказано выше, подсчет калорий – обязательная вещь. Вы должны точно знать, сколько калорий получаете ежедневно, ведь именно это может стать причиной ваших неудач. Повесьте на стену таблицу калорийности продуктов или же храните такую программу на своем компьютере. Переизбыток и недостаток калорий – это регресс.

Самая важная составляющая вашего рациона. Белок – это строительный материал, именно он делает мышцы сильнее, объемнее. Без белка роста не будет, как бы вы не умирали в зале. Мужчине необходимо получать минимум 2г белка на 1кг массы.

То есть, при весе 80кг – 160г белка. Но это самый минимум. Для заметного прогресса лучше увеличить этот показатель до 2.5 или даже 3г. Конечно, если финансы позволяют. Помните, что от белка вы никогда не поправитесь, не будет проблем с желудком или другими органами. Он не несет вред организму.

Продукты с высоким содержанием белка

Белок бывает 2 типов: животный и растительный. Животный белок – полноценный, содержит незаменимые и заменимые аминокислоты. Растительный белок содержит лишь заменимые аминокислоты.

  1. Яйца – содержат 8-10г белка, самый лучший и чистый источник животного белка. Можно и нужно употреблять ежедневно, но желательно не более 10 штук. Яичный белок почти полностью усваивается и не вызывает тяжести.
  2. Творог нежирный – содержит 15г белка в 100г продукта. Очень хорошо усваивается, желательно есть перед сном каждый день. Популярен из-за своей доступной цены.
  3. Филе курицы – 25-27г белка. Куриные грудки – это любимая пища всех бодибилдеров. Отличаются невысокой стоимостью, большим содержанием протеина, легкой усваиваемостью, а также низким содержанием жиров.
  4. Рыба – содержит 20-22г белка. Прекрасно подойдет для чередования с курицей. Можно употреблять как красную, так и белую рыбу. Здесь все зависит от ваших возможностей. По своим качествам они примерно одинаковы.
  5. Баранина, говядина – в среднем 25г белка на 100г продукта. Такое мясо не содержит много жиро, прекрасно насытит организм и обеспечит всеми необходимыми веществами. Лучше всего есть после тренировки. Стоимость, конечно, растет с каждым днем, но иногда можно себя побаловать этой пищей.
  6. Соя – около 14г белка. Соевый белок очень схож с животным, но относится к растительным. Соя – отличный выбор, имеет доступную цену. Минус в том, что соя долго усваивается, поэтому лучше есть е на ночь. Чтобы у организма было время переработать все полезные вещества.
  7. Чечевица – 25г растительного белка. Относится к бобовым, стала популярной в последнее время. Далеко не каждый уважает и употребляет этот продукт, цена тоже кусается. Но иметь ввиду стоит, что чечевица богата на растительный белок.

Продукты, богатые на углеводы

  1. Каши – это лучший источник углеводов. Самый лучший выбор: гречневая, рисовая, овсяная.
  2. Макароны – продукция из твердых сортов не есть вредной. Хотя все считают, что от макарон толстеют. Макароны из твердых сортов пшеницы – хорошая альтернатива кашам.
  3. Хлопья – могут стать приятным и вкусным десертом. Особенно овсяные, они приятные на вкус и содержат большое количество углеводов и растительного белка.
  4. Бананы – приятный десерт, кроме того, бананы содержат большое количество углеводов. Это один из самых необходимых продуктов для бодибилдера.

Польза спортивного питания

Многие очень скептически относятся к спортивному питанию. Говорят, что это химия или даже «от него не стоит», но мы прекрасно понимаем, что это полнейший бред. Спортивное питание – это все самые полезные вещества из пищи, но в виде порошка.

Там нет химических добавок или запрещенных веществ. Спортпит создан для тех, у кого нет времени или желания лишний раз поесть, но необходимо насытить организм полезными веществами.

Он создан для удобства, именно поэтому его стоимость выше, чем у обычных продуктов питания.

Протеин – это порошок, состоящий в среднем на 80% из белка. Многие спортсмены употребляют его как дополнительную порцию белка. Протеин не есть обязательным продуктов в рационе.

Совет!

Можно элементарно обойтись без него. Но если у вас есть возможность купить такой спортпит, то вы не пожалеете. Он значительно упростит дневной рацион и заметно ускорит мышечный рост.

Читайте подробное руководство по протеину.

Гейнер – это белково-углеводный коктейль. Обычно содержит 30% белка, а остальное – углеводы (мальтодекстрин). Гейнер больше подходит тем, кто страдает недостатком массы. Он довольно калорийный, поэтому массивным спортсменам лучше его не использовать. О гейнерах мы писали в этом огромном материале.

Стоит значительно дешевле, чем протеин, но также не является обязательным продуктом. Это лишь вспомогательный компонент, который содержит в себе все, что мы получаем за прием пищи: белки и углеводы.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Вот и добрались до самого долгожданного. Представляем вашему вниманию пример дневного рациона бодибилдера. Это всего лишь один из вариантов, на его основе вы можете составить свой личный рацион.

Источник: http://fitnessvopros.com/menspassion.ru/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Диета спортивная для набора мышечной массы


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *