Оглавление:



Ответы на часто задаваемые вопросы о наборе мышечной массы для девушек | Трансформация тела

для девушек упражнения для набора массы

Перейдем сразу к сути. Слово анаболизм касается не только мышц, это состояние всего организма, в котором он строит как новые мышечные, так и новые жировые клетки. Набирая мышечную массу, вы неизбежно наберете жир. Количество жировой ткани зависит от дисциплины в питании, адекватности силовых нагрузок и вашей генетики. Одни люди склонны накапливать больше жировых клеток, другие меньше.

На набор мышечной массы девушкам обязательно стоит решиться, поскольку это единственный способ скорректировать пропорции фигуры, улучшить обмен веществ, сделать тело более упругим и сексуальным.

Когда нужно набирать мышечную массу?
Лайл Макдональд, один из самых авторитетных диетологов, рекомендует девушкам приступать к набору мышечной массы по достижению 22-24% жира в организме. Если % жира выше, то профицитные калории скорее будут вместо строительства мышц идти на создание новых жировых клеток. То есть, если жира больше 24%, то лучше сосредоточиться на жиросжигании.

С новичками дела обстоят иначе. В первые месяцы тренировок при адекватном питании даже на уровне поддержания они способны одновременно сжигать лишний жир и строить мышцы. Это называется рекомпозиция. По мере роста тренированности, этот эффект сходит на нет, поэтому приходится чередовать периоды.

Почему нужно есть больше белка?
Ткани мышц состоят из белка – актина, миозина и производных от них.

Мышечные белки и другие белки нашего организма (гормоны, ферменты) создаются и восстанавливаются из аминокислот, которые мы получаем из белковой пищи – курицы, рыбы, яиц, мяса, молочных продуктов, некоторых растительных.

Когда в рационе недостаточно белка, организм разрушает собственные белковые структуры. В нашем теле постоянно проходят процессы строительства/разрушения мышц.

Например, ночью во время сна и в другие длительные периоды голода, а с приемом пищи разрушение прекращается и начинается синтез (необязательно мышц). Во время тренировки вы добиваетесь нужного гормонального отклика и разрушаете мышечные ткани, поэтому после тренировки синтез белка находится на высоком уровне, особенно если после последнего приема пищи прошло около 4-5 часов.

Внимание!

Это абсолютно нормальные физиологические процессы, но если вы хотите построить мышцы, то должны понимать, что:

1) Белка в рационе должно быть достаточно – 1,7–2 г/кг;
2) Он должен поступать равномерно с каждым приемом пищи, а не «на завтрак углеводы, на ужин – белки» – 20-30 г в каждый прием пищи.

Сколько белка нужно есть?
Согласно исследованию 2000 года о потребности в белке активных людей (Lemon PW. J Am Coll Nutr.

513S-521S), занимающимся силовыми тренировками необходимо ежедневно съедать 1,7 – 1,8 г белка на каждый килограмм своего веса.

Употребление белка свыше 2 г/кг не несет никаких дополнительных преимуществ для набора мышечной массы и экономически не целесообразно.

Белок должен поступать преимущественно из полноценных животных источников, поскольку они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для строительства мышц и предотвращения их распада. Среди растительных продуктов тоже есть хорошие источники белка.

автор Екатерина Головина Они могут стать отличным дополнением к животному. В вегетарианском питании растительные источники протеина должны дополнять друг друга, чтобы обеспечивать потребности организма.

Таблицы содержания аминокислот в различных зернобобовых продуктах, орехах и семенах можно найти в интернете.

Как тренироваться девушкам, чтобы строить мышцы?
Тренировки могут быть фуллбоди или любым из вариантов двухдневного сплита, состоять преимущественно из многосуставных упражнений для крупных мышечных групп, быть сбалансированными по плоскостям, а главное, с адекватной силовой прогрессией. Диапазон повторений может быть от 8 до 12, но важно, чтобы вы прогрессировали, а не стояли на месте – должно быть тяжело, как минимум один раз в неделю. О субъективной оценке сложности силовой тренировки уже был пост.

Какой источник белка лучше съесть после тренировки?
Аминокислоты ВСАА (лейцин, валин, изолейцин) особенно важны для мышц. В частности, лейцин предотвращает их распад и стимулирует синтез новых тканей.

Вовсе необязательно есть добавки, когда эти аминокислоты можно получить из пищи. Съедая 150-170 г курицы, индейки, постной говядины или белой рыбы, вы получите до 30 г белка и от 2,5 до 2,9 г лейцина.

Размер порции зависит от вашего суточного КБЖУ, однако послетренировочный белок должен обеспечивать около 2 г лейцина.

Если нет возможности нормально поесть, то можно использовать добавки – ВСАА или сывороточный протеин.

Как увеличить калории, чтобы не растолстеть?
На месяцы этот процесс однозначно не стоит растягивать. Тот же Лайл Макдональд рекомендует выходить из низкокалорийной диеты на нормальный (поддерживающий) калораж в течение двух недель.

Однако уровень поддержки хорош для физического и психологического восстановления после диеты, для удержания веса и отдыха, но он не обеспечивает того анаболического состояния, так необходимого для роста мышц – постепенно придется выходить в профицит.

Профицит калорий, достаточное употребление белка и тяжелые силовые тренировки сделают свое дело. Но будьте готовы, что вместе с мышцами вы наберете некоторое количество жира. Если вы боитесь растолстеть, то не делайте чрезмерный профицит, не налегайте на сладости, придерживайтесь принципов здорового питания и выкладывайтесь на тренировках.

Сколько углеводов нужно есть девушкам для набора массы?
Чтобы стимулировать рост мышц, необходимо тяжело тренироваться, а чтобы тяжело тренироваться, нужно есть углеводы. Углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена.

Важно!

Когда его мало, вы чувствуете себя вялой и слабой, вам трудно поддерживать высокую интенсивность тренинга. Вместе с тем, объем гликогена в женских мышцах меньше, чем у мужчин. Это значит, что углеводные потребности женщин ниже мужских.

Кроме того, менструальный цикл влияет на реакцию организма на макронутриенты. Так, во время фолликулярной фазы женщины лучше реагируют на углеводы.  Однако переедать  их не стоит. На третьей и четвертой неделе цикла растет резистентность к инсулину и организм начинает эффективнее использовать жиры.

Как посчитать, сколько углеводов мне нужно?
Сначала посчитайте калорийность, затем потребности в белках и жирах, оставшиеся калории – углеводные. Как это сделать я уже писала. Самый лучший способ – отталкиваться не от цифр, а от фактического питания, постепенно выходя сначала на поддерживающий уровень, а потом увеличивая калорийность до адекватного профицита.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.novafitway.ru/otvety-na-chasto-zadavaemye-voprosy-o-nabore-myshechnoj-massy-dlya-devushek.html



Программа тренировок для набора массы для девушек

Времена повальной моды на аэробику прошли – женщины осознали, что «песочными часами», укомплектованными «бразильской» попой и рельефным животиком, можно обзавестись только в тренажерном зале.

Многие дамы подружились с «железом» и готовы посвящать ему немалую долю досуга. Но лишь часть достигает цели. Для заметного результата необходимы занятия, учитывающие особенности женского организма. Поэтому успех зависит от опыта и «технической подкованности» инструктора.

Читайте так же:  Упражнения для 40 лет для женщин

В тренажерных залах фитнес-клуба «ЯвТОНУСЕ» знают, чем программа тренировок для набора массы для девушек отличается от «мужских» схем. Наши клиентки могут быть уверены – их усилия принесут результат. С каждым визитом в зал они будут ближе к своей мечте – упругому телу с выразительными пропорциями.

Строительство тела «по-женски»

Расположение и число мышц у представителей обоих полов одинаковое, поэтому в бодибилдинге нет «дамских» упражнений. Но нюансов в программе для набора мышечной массы для девушек много.

Они продиктованы физиологическими особенностями, некоторые перечислены ниже:

  • У женщин меньше тестостерона – гормона, «отвечающего» за объем мышц.
  • Кости «компактнее» относительно объема тела, участки прикрепления мышц к костям развиты слабее, суставы менее массивны – у девушек выше риск травмироваться во время силовых тренировок.
  • Степень выносливости и уровень работоспособности меняются в зависимости от фазы женского «лунного» цикла.
  • Наиболее объемные мышцы расположены ниже талии.
  • Избыточные углеводы быстро откладываются и в жировых депо, и в мышцах.

Акцентируем внимание на последнем пункте. Силовые упражнения не сделают девушку слишком «большой», если она не станет сопровождать их поеданием тортиков и прочих источников «плохих» углеводов.

Тренировки на фоне правильной диеты развивают мышцы и делают их рельефными. Если нет необходимости в увеличении объемов, то к вопросу питания нужно отнестись внимательно.

Особенности тренировок для девушек для набора массы

Нюансы тренировки для набора мышечной массы для девушек связаны не только с физиологией, но и с целями посещения спортзала. У женщин и мужчин они разные. Последние хотят получить массивные рельефные мышцы.

Большая же часть женщин отправляется туда за стройностью, которую следует лишь подчеркнуть выпуклостями в нужных местах.

Причина в гормонах

Именно низкая концентрация тестостерона (в среднем в 10 раз меньше, чем у противоположного пола) затрудняет набор массы для девушек.

Программа, по которой тренируются мужчины, не учитывает эту особенность. Даже если барышня в точности следует стандартной схеме, ее мышцы не приобретут и половины «мужского» объема.

Исключение – неприемлемые здравомыслящими женщинами варианты с применением препаратов.

Для набора мышечной массы девушкам предпочтительнее выполнять комплексы с большим количеством подходов – не 6–10, как у мужчин, а от 8 до 15. Вес, соответственно, нужно снижать. Чтобы минимизировать вред для костной системы, следует выбирать упражнения для отдельных групп мышц.

Природные пропорции

У женщин, локализованные в нижней части тела мышцы хорошо «откликаются» на нагрузку, да и развиты они сильнее.

Для создания гармоничного образа лучше придерживаться естественных пропорций, поэтому концентрироваться при наборе массы девушкам лучше на нижней половине тела.

Программа должна содержать 50% упражнений для ног и ягодиц, 20% отводить на спину и 30% распределять между руками, грудью и плечами.

Совет!

Для «верха» подходят отжимания и подтягивания, но хрупким барышням необязательно использовать для их выполнения полный вес тела.

Можно упростить задачу и подтягиваться на тренажере Смита или отжиматься:

  • от пола, опираясь не на стопы, а на колени;
  • широким хватом от гимнастической лавки;
  • в упоре сзади от лавки.

Цикличность в тренировках

Опытный тренер знает, когда нагружать подопечную «по максимуму», а когда – делать режим занятий щадящим. Первую половину цикла работоспособность женщины велика, а с началом второй ее организм начинает копить энергию для гипотетического материнства. В этот период восприимчивость к тренировкам снижается.

Польза выносливости

Женщины – слабый пол, но в выносливости превосходят мужчин. Им под силу длительные интенсивные тренировки (суперсеты), во время которых упражнения сменяют друг друга «по кругу». Мышцы получают серьезную нагрузку, причем в этом случае в них накапливается меньше жира.

Кроме этого, природная способность быстро восстанавливать силы позволяет девушкам учащать тренировки для набора мышечной массы. Они могут увеличить их число до 4 в неделю и прекрасно себя при этом чувствовать. Для мужчин комфортное количество тренировок – 3 в неделю.

Вместо эпилога

Каждая женщина индивидуальна, поэтому универсальных рекомендаций по набору массы нет. Кроме одной: программу тренировки для набора мышечной массы девушке должен составлять человек, владеющий необходимыми знаниями.

Вы ищете такого специалиста? Тогда — Добро пожаловать в фитнес-клуб «ЯвТОНУСЕ»!

Источник: https://weltonus.ru/programma-trenirovok-dlya-nabora-massy-dlya-devushek/



Тренировки для набора мышечной массы для девушек

Каждая девушка приходит в тренажерный зал с определенной целью. Кто то хочет похудеть, кто то набрать массу, а кто то, просто подкачать аппетитные формы (попа, ножки, грудь, пресс). Для каждой цели есть свои определенные тренировки. И сегодня мы поговорим про тренировки для набора мышечной массы для девушек.

Часто можно увидеть, когда приходит девушка в тренажерный зал с целью набрать мышечную массу, то тренер начинает её гонять, так как мужчин. Дает ей подобные программы тренировок (схожие на мужские). Это не правильно! Девушки – это не мужчины, и для них нужен другой подход.

Женское тело очень отличается от мужского, в частности уровнем гормонов и количеством мышечных волокон. Например, тестостерона у женщин намного меньше, чем у мужчин, то же самое можно сказать и про мышечные волокна. Поэтому тренировки для набора мышечной массы для девушек должны существенно отличатся от мужских.

И прежде чем перейти к тренировкам, нужно вам кое-что напомнить. Тренировки это всего лишь 20 – 30% успеха, остальное это питание и отдых. Не важно на сколько интенсивно и хорошо прошла тренировка, если вы не получите достаточное количество питательных веществ, то не видать вам результата (можно сказать, что тренинг прошел зря). Так же и отдых (нужно много спать).

В следующий раз, когда будете тренироваться, а после этого начнете запихать в себя кучу различной еды (не правильной еды), то знайте – сегодня вы тренировались зря! Оно того стоило ?

Ну, на счет еды и отдыха думаем все понятно, теперь что качается самой программы тренировок.

Ваше тело будет разбито на 2 части (верх и низ). В один день тренировка – верхней части, в другой – нижней. И так будете чередовать через день отдыха (пн – нижняя часть, вт – отдых, ср – верхняя часть, чт – отдых, пятница – нижняя часть, сб и вс – отдых и так далее).

Схема №1 (нижняя часть)

Схема №2 (верхняя часть)

«SportFaza.ru – на главную»

Источник: http://fitnessvopros.com/sportfaza.ru/trenirovki-dlya-nabora-michesnoy-massi-dlya-devyshek/



SlimGirls.RU

Поговорим в этой статье о правильном наборе массы. В частности, я расскажу о своем опыте набора мышечной массы, так что акцентирую свое внимание на наборе массы для девушек.

Эффективный рост мышц невозможен без соблюдения трех факторов:

1) анаболическое питание,

2) силовые тренировки,

3) отдых.

Главный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: мышечная масса начинает расти тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии.

Внимание!

Все просто: рост мышц равен избыток ккал, иначе организму попросту не из чего будет формировать мышцы. Набор мышечной массы — длительный процесс.

Чем медленнее вы будете набирать массу, тем качественнее эта масса будет.

Какой же должен быть рацион питания для набора мышечной массы?

Пальму первенства мы отдаем углеводам. Белок у тренирующегося человека остается неизменен, в районе 2гр на кг веса (хотя некоторым требуется больше), а вот углеводов должно быть 4-6 гр на кг веса, так как именно они должны идти на обеспечение энергетических нужд организма при тяжелых тренировках, а тренировки будут именно такими. Жиры остаются неизменными 1 гр на кг.

В процессе набора массы лучше перестараться и получить калорий больше, чем их недополучить. Набирать сухую мышечную массу очень трудно, если не сказать практически невозможно.

Читайте так же:  Программа упражнений на пресс

Создавая профицит калорий мы не можем обойтись без набора жира, с этим стоит смириться и воспринимать, как данность, но это не значит, что нужно кушать как не в себя, чем чище будет ваше питание, тем меньше жира прилипнет. Одни набирают более сухо, другие менее. Есть люди которые кушают много, но набирают достаточно сухую мышечную массу, это мезоморфы, т.е. люди определенного типа фигуры.

Если вы не они, то набрать относительно сухую мышечную массу можно только одним способом, это четко соблюдать калораж, внимательно следить за количеством углеводов, предпочтения отдавать сложным углеводам, не давать себе никаких поблажек и зорко следить за своим изменяющимся телом, в частности жировой прослойкой.

Люди, которые в период набора мышечной массы сметают все на своем пути (они же «на массе»), как правило, быстро превращаются в жирненьких качков без единого намека на рельеф. Поэтому в процессе набора мышечной массы держим себя в рамках дозволенного.

Теперь поговорим о тренировках для набора мышечной массы

Ваши тренировки должны быть тяжелыми. Мышцы будут расти только от непривычной организму нагрузки. За рост мышц в первую очередь отвечают гормоны и чтобы уровень анаболических гормонов поднять, нужно дать организму стрессовую нагрузку. Для этой цели нам нужны базовые многосуставные упражнения, присед, становая, жим штанги и т.д.

Изолирующие упражнения не способны вызвать гормональный всплеск и их стоит использовать, как добивочные, для равномерности развития пропорций фигуры, а база всегда должна быть в приоритете и почете. Вы должны сказать нет легким гантелям и тренажерам, и привыкнуть к тяжелым базовым упражнениям со свободным весом.

Рабочие веса в упражнениях также должны быть тяжелыми. Мышцы растут не на тренировке. На тренировке мы их разрушаем и даем толчок нашему организму к росту новых мышечных структур. Для того, чтобы мышцы росли необходимо качественное и обильное питание, а также необходимое время отдыха между тренировками.

Важно!

Успех в наборе мышечной массы зависит на 100% от питания, на 100% от качественной тренировки, на 100% от восстановления мышц.

Фитнес-тренер Елена.

Материал подготовлен специально для сайтов SlimGirls.RU и krasotulya.ru

Обсудить статью на нашем форуме можно здесь

Источник: http://fitnessvopros.com/slimgirls.ru/pitanie_i_trenirovki_dlya_nabora_massi.html



2-дневная программа для набора веса: упражнения для девушек и женщин

Фитнес — спорт достаточно востребованный и популярный. Однако даже он окружен стеной мифов и стереотипов. Считается, что относительно большие рабочие веса, силовые тренировки и, уж тем более — прием спортивного питания, могут сделать женщину мужеподобной. Разумеется, это не так.

В женском организме уровень тестостерона крайне низок. Поэтому девушки и женщины не могут нарастить и сохранить более 3-4 кг мышц без приема стероидальных препаратов. А вот с фитнесом дело обстоит иначе. Регулярные силовые тренировки быстро приводят женское тело в тонус. Уже через месяц разница «до» и «после» становится очевидной.

Женское тело приобретает подтянутые, привлекательные формы. Без груды мышц, но с округлыми бедрами и соблазнительными ягодицами. В странах СНГ девушек с подтянутыми фигурами за глаза окрестили фитоняшами.

И по данным Яндекса, фото фитоняш пользуются повышенным спросом среди интернет-пользователей (более 1,5 тысяч запросов в месяц (!)).

Многие девушки, которые занимаются спортом, уже успели осознать пользу силовых тренировок. Однако они столкнулись с другой проблемой — с отсутствием программ тренировок для женщин.

По просьбам наших клиенток, мы проанализировали информационную выборку.

И пришли к выводу, что практически 80% программ тренировок для набора веса разработаны для мужчин и не учитывают особенности женской физиологии.

Специально для девушек и женщин, которые хотят набрать вес и поправиться правильно, мы подготовили программу тренировок для наращивания мышечной массы. В нее вошли силовые упражнения, адаптированные под щадящие нагрузки и особые женские потребности. Программа тренировок предполагает 3 посещения фитнес-клуба в неделю. Схема занятий может быть такой:

  • Понедельник — день А
  • Среда — день Б
  • Пятница — день А

Либо такой:

  • Вторник — день А
  • Четверг — день Б
  • Суббота — день А
  • Вторник — день Б

Вы можете выбрать любой из перечисленных вариантов. Но помните, что дни А и Б всегда должны чередоваться. Пожалуй, на этом все. Ниже представлена женская схема тренировок для набора массы (ознакомиться с другим, еще одним вариантом тренинга вы можете по ссылке).

Первая тренировка — день А

  • Подъем ног в висе — 3 подхода до отказа

Для подъема ног вы можете использовать турник или специальную стойку. Принципиальных отличий между этими снарядами нет. Но, как показывает практика, девушкам и женщинам со стойкой работать проще.

  • Приседания со штангой на плечах — 3х12 (3 подхода по 12 повторений в каждом)

Секрет упражнения прост — приседания нужно выполнять технически правильно. Следите за выгнутой спиной. Опускаясь вниз, отводите ягодицы назад, — именно так осуществляется приседание. Точка приседа — бедра параллельные полу. Ниже опускаться не нужно. На протяжении всего упражнения колени должны сгибаться по линии ваших ступней и не выходить за носки обуви.

  • Жим ногами в тренажере — 2х12

При выполнении жима ногами главное — минимизировать нагрузку на спину и поясницу. Устройтесь в тренажере удобно (это важно). Проследите, чтобы ваша спина полностью прилегала к спинке снаряда. После этого расставьте ноги у верхнего края платформы. Оптимально — на ширине плеч.

Снимайте тренажер с «предохранителя» только после того, как убедитесь, что все пункты выполнены верно. Во время первых подходов используйте минимальные веса. Если психологически вам трудно «выжать» 30-40 кг, отточите технику при пустом тренажере: с холостым весом платформы.

  • Мертвая тяга или гиперэкстензия с отягощением — 3х10-12

Что выполнять: мёртвую тягу или гиперэкстензии — не имеет принципиального значения. Главное — чтобы упражнение выполнялось без надрыва и не доставляло вам дискомфорта. В гиперэкстензиях удерживайте отягощение в согнутых руках на груди. Это позволит выполнить подход технически правильно.

  • Сгибание ног в тренажере (выполняется лежа) — 3х10

Сгибание ног — достаточно простое упражнение. Но и его нужно выполнить грамотно. При выполнении упражнения постарайтесь расслабить икроножные мышцы, тем самым акцентируя внимание на работе задней поверхности бедер. В противном случае вы рискуете снизить нагрузку на нужную группу мышц и перегрузить икры.

  • Тяга верхнего блока к груди, в тренажере — 2х12

При выполнении упражнения держите спину выгнутой, а тягу осуществляйте за счет опускания локтей книзу. Не думайте о сгибании рук в локтевых суставах. Это мешает сосредоточиться на технических моментах.

  • Тяга штанги к поясу, в наклоне — 3х10

При тяге штанги наклон тела должен быть примерно 45°. Осознано выполняйте тягу локтями кверху, и тогда нагрузка на мышцы будет распределена оптимально.

  • Скручивания на специальной скамье — 3х12-15

Скручивания — достаточно специфическое упражнение. Скручивается только верхняя часть тела. Середина спины должна быть практически неподвижной. Не выполняйте ошибочный полный подъем кверху. Это снизит эффективность ваших подходов.

Вторая тренировка — день Б

  • Жим штанги или гантель на горизонтальной скамье — 3х10

Выбор снаряда зависит от ваших предпочтений. Следите за тем, чтобы предплечья в середине траектории были перпендикулярны поверхности пола.

  • Разводка рук с гантелями с пола или на скамье — 3х10

Как выполнять разводку — решать вам. Разводка с пола позволяет убрать нагрузку с плечевых суставов и оградить себя от травм. Однако такой вариант существенно сокращает амплитуду движений.

  • Жим гантели вверх (выполняется сидя) — 3х10-12
Читайте так же:  Упражнения для косых мышц живота для женщин

Единственный важный нюанс данного упражнения — запрет на вывод локтей вперед. Все остальное девушкам и женщинам дается легко.

  • Подъем гантели через стороны (махи стоя) — 3х10

Техника выполнения данного упражнения проста. При подъеме гантели не меняйте исходное положение тела: стойте прямо, расставив ноги немного уже плеч. Смотрите вперед. Согните руки в локтях. Поднимайте гантели вверх только локтями, сам плечевой пояс должен быть неподвижным.

  • Сгибания рук со штангой (выполняется стоя) — 2х12

Достаточно статичное упражнения. Во время сгибания рук не используйте покачивания тела и не двигайте локтями. Это будет отвлекать вас и снизит нагрузку на нужные группы мышц.

  • Французский жим на горизонтальной или наклонной скамье — 2х12

При выполнении упражнения используйте штангу EZ-формата (такую, как на фото). Ширина хвата должна быть равна ширине плеч. При выполнении старайтесь не разводить локти в стороны.

  • Подъем на носки в тренажере (сидя или стоя) — 4х20-35

Каждую тренировку меняйте положение ступней: носки внутрь, наружу и параллельно. Это позволит задействовать все группы мышц и подготовит связки к нагрузкам.

  • Подъем ног в висе — 2х до отказа (см. рекомендации для дня А)
  • Скручивания на специальной скамье — 2х до отказа(см. рекомендации для дня А)

Программа тренировок для девушек и женщин: что важно знать для набора веса?

Девушкам и женщинам, которые тренируются «на массу», нужно соблюдать несколько простых правил. Отдыхать между упражнениями следует 3-4 минуты, а между подходами — 1,5-2 минуты.

Выбирать рабочие веса необходимо осознанно: начинать с легких и затем — по нарастающей. Последние несколько повторений должны быть близки к «отказным».

В тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания или жимы штанги, не следует пренебрегать требованиями безопасности. Лучше попросить тренировочного партнера или кого-либо из зала подстраховать вас.

Занимайтесь по нашей программе тренировок 7-8 недель. Затем дайте организму отдохнуть от всех физических нагрузок 7-8 дней. После можете вновь вернуться в данной схеме или же сменить ее. Благо, на нашем сайте представлены и другие программы тренировок для набора веса, составленные специально для женщин.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.sport-prime.com.ua/nabor-massi/nabor-mishechnoi-massy/programmy-trenirovok-zhenshchiny/kak-nabrat-ves-devushke-programma-trenirovok.html



Питание для набора мышечной массы для девушек

Питание для набора мышечной массы для девушек, в принципе, не отличается от такового для мужчин. При этом, наращивая мышцы, вы никогда не станете мужеподобными из-за низкого содержания гормона тестостерона. Придерживаясь определенного рациона, в итоге вы получите красивые и рельефные формы.

Правила питания при наборе мышц

Чтобы программа питания для набора мышечной массы дала ощутимый эффект, вам необходимо будет придерживаться некоторых правил.

  1. Следите за калорийностью пищи. Ее нужно увеличить примерно на 500 калорий в сутки. Это достигается добавлением в рацион и белка, и углеводов. Для начала можно исходить из расчета 1,5-2 г белка на килограмм веса.
  2. Если вы включаете в тренировку кардионагрузки, то углеводы должны преобладать. Так как кардио требует больших энергетических затрат, то в случае недостатка углеводов ваши действия по набору мышц будут бессмысленными. Совсем исключать этот вид физических нагрузок тоже нельзя, они необходимы для сердца и сосудов.
  3. В меню для набора девушкой веса включайте и жиры. Они нужны для обеспечения нервной проводимости, усвоения витаминов, нормального протекания процессов метаболизма и сохранения целостности клеточных оболочек.
  4. Следите за приемами пищи. Здесь важно соблюдать регулярность и частоту. От этого зависит содержание в крови свободных аминокислот, которые являются главным строительным элементом мышечной ткани. Они должны присутствовать в кровяном русле постоянно. В идеале, питаться нужно 6-7 раз, не пропуская ни одного: 3-4 основных приемов и 3 перекуса.
  5. План питания обязательно предполагает прием пищи на ночь. Забудьте, что «после шести есть нельзя», – это не только можно, но и нужно. Однако такой поздний ужин представляет собой всего лишь определенное количество творога (вы определите его, исходя из ваших потребностей в калориях, но обычно не более 150 г). В нем содержится медленный белок казеин, поэтому в течение нескольких часов ваш организм будет получать аминокислоты. Учитывая, что восстановление и рост мышечной массы происходит именно во время сна, этот пункт нужно соблюдать неукоснительно.
  6. Подключайте спортивное питание. Если после подсчета нужных калорий вы обнаружите, что такое количество еды в вас просто не влезет, или у вас нет возможности в определенные моменты принимать или готовить пищу, то используйте спортивное питание – гейнер или протеин. Это обычная смесь необходимых нутриентов в виде порошка (имеются и жидкие формы), которая прекрасно может заменить один-два приема пищи.

Какие продукты нужно есть девушкам, чтобы нарастить мышечную массу?

Как вы уже поняли, рацион питания для набора веса для женщин должен состоять из разных продуктов. Какие из них предпочтительнее? В качестве источника белка идеальным вариантом будут мясо, рыба, творог и яйца. Кроме того, девушкам в питание на массу можно добавлять сою.

Это, пожалуй, единственное существенное отличие от питания мужчин (соя содержит вещества, обладающие эстрогенным действием). Имейте в виду, что соевые бобы содержат много белка лишь в вареном виде и в соевом концентрате (сухом).

Если их жарить или использовать соевое молоко (соевый соус), то получите больше углеводов.

Углеводы для роста мышечной массы нужно брать из круп, той же сои, молочных продуктов, макарон, сухофруктов. При подсчете необходимого количества учитывайте процесс кулинарной обработки. Чаще всего содержание того или иного нутриента в результате приготовления пищи меняется кардинально. То есть, рассчитывая на приток углеводов, вы их можете не получить (как в случае с соей).

Жиры следует включать в питание на массу для девушек преимущественно растительные, но нельзя пренебрегать и животными. Важно добавлять в рацион рыбий жир. Источники: орехи, семечки, масло растительное, жирная рыба, нутряной жир говядины.

Совет!

Овощи и фрукты нужны, как поставщики витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Последнее особенно важно, потому что при обилии пищи кишечник должен работать как часы. В противном случае вы получите процессы гниения, образования газов и отравления организма токсинами.

Большое внимание уделите жидкости. Помимо чистой воды (не менее 2-2,5 л) пейте зеленый чай, настои шиповника, компоты и морсы из ягод и фруктов, приготовленные самостоятельно соки. В меню хотя бы раз в день должен присутствовать суп. Бульоны содержат активные компоненты, которые стимулируют метаболизм, повышая выработку ферментов.

Что делать, если мышцы не растут?

Допустим, вы уже значительно увеличили калорийность питания, тренируетесь с соответствующей нагрузкой, достаточно отдыхаете, но набрать мышцы или, хотя бы, немного прибавить в массе никак не получается.

Такое бывает при гормональных нарушениях или патологических процессах в ЖКТ. В этом случае, вам нужно посетить специалиста и пройти некоторые обследования.

Убедившись, что все в порядке, продолжайте регулировать питание, значит у вас очень интенсивный обмен веществ.

Другой причиной отсутствия прогресса в мышечном росте является недостаточный учет особенностей приготовления продуктов. Об этом было сказано выше, но стоит повторить еще раз, что в процессе кулинарной обработки содержание веществ может измениться очень сильно. Если у вас не набирается масса, возможно, вы неправильно готовите пищу.

Наращивание мышечной массы тела для девушки не только придает красивый и подтянутый вид, но и препятствует отложению жира.

Мышцы, полученные в результате правильного питания и тренировок, требуют энергии для их поддержания и усиливают метаболизм.

Поэтому потребляемые калории будут идти на поддержание мышечной ткани, а не откладываться про запас. Так что, смело наращивайте мышцы, и будьте красивы!

Источник: http://fitnessvopros.com/proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-dlya-devushek

Для девушек упражнения для набора массы


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *