Оглавление:



Силовые тренировки для уменьшения жировой массы

для снижения жировой массы эффективными являются упражнения

Уменьшить массу тела лишь за счет диет практически не возможно. На изменение рациона питания чрезмерно много надежд возлагать не нужно, к проблеме необходимо подходить комплексно и употреблять все способы борьбы с отложенным жиром.

Вследствие этого, если вашей главной целью является снижение веса, не игнорируйте силовыми тренировки.<\p>

Чем больше мышцы, тем больше организм тратит энергии при физической работе. Силовые упражнения способствуют потере ненужных килограммов, а также делают фигуру более подтянутой.

Упражнения являются нужным элементом программ для похудения и хорошей страховкой от вторичного набора веса.

В период похудения задание силовых тренировок – сберечь мышечную массу, а также поддержать тонус мышц. Для всего этого нужно проводить, как минимум 5 силовых тренировок в месяц. Нагрузка обязана достигаться не за счет роста «веса», а за счет числа повторов.

Целью тренировки, сориентированной на сжигание жира, считается обеспечение максимальных затрат калорий за определенное количество времени. В то же время в работу нужно включить как можно больше всевозможных мышц.

Внимание!

В следствии, чем больше в избранных упражнениях участвует мышц, тем больше калорий, и тем скорее достигается желаемый плод.

75% массы мышц являются мышцы спины, а также ягодиц и ног, как раз, поэтому их нужно хорошо нагружать. А вот плавание, где обычно нагружается мышечная масса плечевого пояса и рук, версия не самая удачная.

Напряженность упражнений обуславливается частотой сердечных ударов. Для уменьшения жира наиболее действенны длительные нагрузки нормальной интенсивности. Следовательно, необходимо подобрать тренировки, чтобы на вершине нагрузки поддерживать пульс, чтобы он не превышал 156 ударов за 1 минуту.

Минимальная длительность тренировки, направленной на сжигание жира, составляет 20 минут постоянной работы. Этого времени хватить для траты запасов гликогена, расположенного в задействованных мышцах. После полного истощения этих запасов ключевым источником энергии делается жировая ткань. В соответствии, чем длиннее работают мышцы, тем больше исчезает жира.

Источник: http://fastdiets.ru/fizicheskie-uprazhneniya-dlya-poxudeniya/silovye-trenirovki-dlya-umensheniya-zhirovoj-massy.html



Диета для сжигания жира

Очень часто после экспресс-диет для похудения, несмотря на хорошую потерю веса, женщины недовольны результатом. Резкое похудение сразу же отражается на внешнем виде и состоянии кожи – она теряет упругость и обвисает. А противные колбаски по бокам свисают еще больше. Причина в том, что при экспресс-диетах снижение веса происходит за счет выведения воды и потери мышечной массы.

Мышцы тяжелее, чем жир, и воды в них содержится больше, чем в жировой ткани. Поэтому вес тела уменьшается быстро. А его объемы благодаря большому количеству подкожного жира, практически не изменяются. Значит для того, чтобы добраться до неприкосновенных запасов организма, нужна специальная диета для сжигания жира.

Как сжечь только жир

Основной принцип в диете для сжигания подкожного жира – это ускорение метаболизма и изменение рациона питания в сторону увеличения белка. Таким образом, организм использует собственные жировые запасы, расходуя их на расщепление белка и строительство мышечной массы. Диетами такого типа часто пользуются спортсмены. Базируется она на следующих правилах:

  1. Нельзя жестко ограничивать потребление калорий – это замедляет метаболизм. Суточный рацион должен составлять не менее 1200-1500 ккал.
  2. Включить в меню продукты, содержащие большое количество витамина С – природного стимулятора обмена веществ: цитрусы, ягоды, свежие овощи и фрукты. В крайнем случае можно принимать витамин С из аптеки.
  3. Отлично утоляют голод и помогают снизить вес молочные продукты с низким содержанием жиров. Кроме того, они богаты кальцием, который быстро усваивается и укрепляет кости.
  4. Обязательно присутствие в рационе животных жиров. Но это не значит, что нужно кушать сало или жирное мясо. Полезные животные жиры находятся в яйцах, морской рыбе, орехах, сливочном масле.
  5. Половина дневного рациона должна приходиться на белки. Они являются строительным материалов для мышц. А для того, чтобы расщепить и усвоить белок организм тратит много энергии.
  6. Сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Именно их организм использует в первую очередь. Поэтому собственные жировые запасы останутся неприкосновенными, если потребности организма будут удовлетворены за счет съеденной пищи.
  7. Диета предполагает дробное питание – есть нужно понемногу, но через каждые 2-3 часа. Это также стимулирует метаболизм и позволяет не испытывать чувства голода.
  8. Завтрак должен быть съеден не позднее, чем за час после пробуждения. Ужин – не позднее, чем на 2 часа до сна. Остальные приемы пищи регулируются самостоятельно.
  9. Пить воды нужно не менее 2-3 литров в день, так как в организм поступает большое количество белка. Одним из продуктов его расщепления является мочевина, которая должна активно выводиться из организма.

Польза или вред

На первый взгляд у диеты для сжигания жира – только плюсы:

  • нет жесткого ограничения по режиму питания;
  • происходит ускорение обменных процессов;
  • полноценный и разнообразный рацион;
  • отсутствует постоянное чувство голода;
  • быстро уменьшаются объемы тела.

Но и без минусов здесь не обошлось. Во-первых, такая диета абсолютно противопоказана людям с сердечной и почечной недостаточностью. Кроме того, она:

  • обязательно должна сочетаться с физической активностью;
  • требует строгого соблюдения питьевого режима и не менее 2 литров выпитой воды в день;
  • рассчитана на длительный период — не менее 10-14 дней (до 3-4 недель).
Читайте так же:  Упражнения в тренинге на разогрев

Диета абсолютно не устроит тех, кто хочет быстро сбросить килограммы, поскольку главный акцент здесь сделан именно на сжигание подкожного жира, удельный вес которого невелик. В первые дни потеря массы происходит за счет выведения из организма избыточной жидкости. А вот в последующий период уходить будет около 1 кг за неделю.

Что едим, а что – нет

Эффективность этой диеты зависит напрямую от правильного подбора продуктов. На время диеты лучше полностью исключить из рациона:

  • жирное мясо;
  • майонез, сливочные соусы;
  • любой алкоголь;
  • консервы и соления;
  • копчености;
  • фастфуд;
  • белый хлеб и выпечку;
  • сахар и сладости;
  • пакетированные соки;
  • газированную воду;
  • лакомства из пакетов (чипсы, снеки, сухарики с добавками).

Рацион составляется из свежих и здоровых продуктов. Как можно чаще на столе должны быть свежие фрукты и овощи, молочные продукты, цельнозерновой хлеб. Также в меню остаются:

  • белое мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • каши;
  • свежевыжатые соки;
  • орехи и семечки;
  • сухофрукты;
  • яйца;
  • твердый сыр.

Жиросжигающее меню

Самая эффективная жиросжигающая диета – та, которая приносит удовольствие и позволяет вести активный образ жизни. Поэтому нужно правильно рассчитать калорийность суточного меню.

Она должна составлять примерно 30 ккал на один килограмм массы тела. В пропорциях в рационе у мужчин белок должен составлять 3 грамма на килограмм тела, для женщин достаточно 2 грамм.

За день – не менее 6 приемов пищи.

Примерное дневное меню может выглядеть так:

  1. Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами; чашка какао, небольшой тост с твердым сыром.
  2. Перекус: 150 грамм творожной запеканки, чашка кофе.
  3. Второй завтрак: банан или два больших яблока.
  4. Обед: 200 грамм овощного супа-пюре; 150 грамм куриной грудки на гриле; 150 грамм макарон.
  5. Полдник: 200 грамм фруктового салата, заправленного йогуртом; 3 овсяных печенья.
  6. Ужин: 200 грамм отварной рыбы; 150 грамм риса; 150 грамм овощного салата.
  7. Перед сном: стакан молока или кефира.

Старайтесь чередовать приемы пищи так, чтобы в один продуктов было больше, а в следующий – меньше. Последний перекус должен быть не позднее, чем за два часа до сна.

Возможные результаты

По отзывам тех, кому удалось просидеть на диете не менее 4 недель, по истечении этого срока уменьшение объемов тела заметно визуально.

За месяц можно похудеть на размер, при интенсивных тренировках – даже на два размера. А вот потери массы тела не слишком значительные – 4-6 кг в месяц.

Зато эта диета, по сути, является скорректированным режимом питания и при отсутствии противопоказаний можно продлить ее до 2-3 месяцев.

Организмом она прекрасно переносится. Чувство голода нет, поскольку пища принимается часто. Многие говорят о том, что повышается выносливость организма, ощущается подъем энергии. Улучшается состояние волос, ногтей.

Кожа становится гладкой и упругой, а мышцы – рельефными. Поэтому если вы готовы принять жиросжигающий рацион как новый образ жизни, он не только поможет скорректировать фигуру, но и принесет очевидную пользу для здоровья.

Источник: https://abgym.ru/diety/po-forme-tela/dlya-szhiganiya-zhira.html



Глава 1. черты методики и особенности упражнения, стимулирующие снижение пассивной массы тела

Взаимосвязь физической и умственной деятельностей человека

физический нагрузка умственный гимнастика Человеческое тело — сложнейший организм, изобретенный природой и продолжающий беспрерывно эволюционировать, хоть это и не заметно во временном периоде одной человеческой жизни. И хорошо…

Исследование силовой подготовки девушек и женщин, занимающихся фитнесом

1.6 Факторы, стимулирующие гипертрофию мышечного волокна

Рост силы связан либо с совершенствованием процессов управления активностью мышцы, либо с ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах. Увеличение числа миофибрилл приводит одновременно к разрастанию СПР…

Контроль за развитием гибкости в физическом воспитании

4.2 Методика измерения активной и пассивной гибкости (по Ш. Джаняну)

Регистрируемые показатели гибкости зависят от времени тестирования (в 10.00 гибкость меньше, чем в 16-18.00), температуры воздуха (при 30°С гибкость больше, чем при 10°С). При повторных измерениях гибкости это нужно учитывать…

Методика развития мышц брюшного пресса

2.2 Три лучших базовых упражнения для развития силы и массы мышц брюшного пресса

Обладатели массивных мышц брюшного пресса (а таковых найдется немного), могут не читать данный раздел вовсе, поскольку он предназначен, для желающих развить мышцы живота, отсутствующие даже при наличии очень тонкой жировой прослойки. 1…

Методика совершенствования гибкости бобслеистов 18-26 лет

1.3 Особенности методики развития гибкости

Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок…

Особенности проведения занятий по плаванию с детьми от 1 до 3 лет

5. Различные методики и упражнения для обучения детей плаванию

Упражнения на суше Задача: ознакомить с формой движений рук и положением кистей. Упражнение 1. Стоя перед опорой (стол, высокая скамейка, рейка гимнастической стенки), сгибать и разгибать руки в локтевых суставах. Кисти движутся под углом атаки…

Питьевой режим в покое и при физической нагрузке. Контроль за массой тела

Глава 2. Контроль массы тела

Регулярность контроля массы тела подразумевает не только взвешивание, но и целый комплекс мер, направленных на снижение риска осложнений, связанных с избыточной массой тела. Существуют методы определения избытка массы тела…

Профессионально-прикладная физическая подготовка

2.2 Основные черты методики и формы построения занятий в профессионально-прикладной физической подготовке

Методика ППФП в главном базируется на последовательном воплощении общепедагогических принципов и основополагающих принципов методики физического воспитания (гл. III)…

Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом

10. Методика определения тяжести нагрузки по изменениям массы тела и динамометрии

Определить величину нагрузки можно по изменению массы тела до и после физических упражнений (при малой нагрузке масса тела может уменьшиться на 300 г, при средней — на 400—700 г, при большой нагрузке потеря массы составит 800 г и более)…

Сущность и особенности конного туризма на примере европейского региона

Глава 3. Специфические черты, особенности развития и проблемы конного туризма в Крыму

3. Этапы методики Табата. Упражнения комплекса Табата

Так каковы же основные тренировки Протокола Табата? Теперь проведем детальный разбор системы. Первое что нужно сделать, это выбрать упражнения, которые ты будешь делать. Лучше выбирать упражнения…

Уменьшение жирового компонента массы тела

1.1 Физические упражнения для снижения массы тела

Занятия должны состоять из упражнений аэробной направленности (относительно малоинтенсивных, которые могут длительно выполняться без перерывов на отдых). снижение масса жировой тренировка Аэробные упражнения должны быть такие…

Уменьшение жирового компонента массы тела

1.2 Методы оценки эффективности процесса тренировки, направленной на снижение жировой массы

Для объективного контроля эффективности тренировочного процесса и обеспечения мотивационного компонента занятий необходимо следить за динамикой морфологических…

Читайте так же:  Упражнения для женщин для спины

9 Особенности выделения и температура тела в беге

Во время занятий бегом ряд факторов может вызвать повышение температуры тела у спортсмена, однако специальные системы организма позволяют рассеивать тепло. Это явление называется температурным балансом…

Характеристика II-го этапа многолетней спортивной подготовки в спортивном самбо

6. Особенности методики подготовки

Основными формами учебно-тренировочных занятий на данном этапе являются: теоретические занятия, просмотр учебных фильмов, групповые тренировочные занятия, тренировочные занятия по индивидуальным планам, участие в спортивных соревнованиях…

Источник: http://sport.bobrodobro.ru/25743



С физкультурой и спортом дружить — здоровым быть!

Основными компонентами массы тела являются мышечная, костная и жировая ткань. Их соотношение в значительной мере зависит от условий двигательной деятельности и питания. Некоторым школьникам необходимо увеличить мышечную массу, другим же-наоборот.Для этого существуют соответствующие методики.

Методика применения упражнений, стимулирующих увеличение мышечной массы.

В результате занятий физическими упражнениями, особенно силовыми, происходит увеличение размеров мышц, что приводит к улучшению телосложения. Приобретенная сила сохраняется дольше, если прирост ее показателей сопровождался параллельным ростом мышечной массы. И наоборот, сила утрачивается быстрее, если масса мышц не увеличивалась одновременно с приростом показателей силы.

Выделяют ряд требований к упражнениям, направленным преимущественно на увеличение мышечной массы:

· Применяемые отягощения должны быть достаточно велики. Лишь в этом случае активность мышечных к леток будет настолько велика, что для ее обеспечения понадобится энергия большого числа фосфорных связей АТФ;

· Величина мышечных напряжений не должна быть предельно большой в противном случае суммарная величина выполненной работы будет невелика;

· Продолжительность выполнения упражнений на отдельном занятии должна быть относительно небольшой. С уменьшением веса увеличивается продолжительность работы и соответственно возрастает доля дыхательных реакций в энергетическом обеспечении деятельности. Такая работа уже не приведет к значительному величанию мышечной массы.

Важно!

Следовательно, силовые упражнения, применяемые с целью увеличения мышечной массы, должны:

· Вызывать достаточно большое, но не придельное мышечное напряжение

· Быть настолько кратковременными, чтобы энергетическое обеспечение осуществлялось за счет анаэробных механизмов, и в то же время настолько продолжительными, чтобы обменные процессы активизировались в достаточной степени.

Вес отягощения в упражнениях задается таким, чтобы можно было поднять снаряд 8-10 раз подряд в каждом подходе. Наиболее типичны при этом медленные движения, включающие в работу крупные мышечные группы ( приседания, наклоны, жим лежа и п.р.). Занятия обычно проходят через день.

Методика применения упражнений, способствующая снижению массы тела.

Для организма здорового, хорошо физически развитого человека характерно относительно небольшое содержание жиров ( у мужчин примерно 1/20 веса тела, у женщин – около 1/16).

Избыточный вес (масса) тела – вес , превышающий показатели нормального веса (до 20%) и появляющихся главным образом за счет накопления жировой ткани.

Среди причин, приводящих к избыточному весу и ожирению, основными (более 90% случаев) являются недостаточное двигательная активность и излишнее питание. Эффективным средством борьбы с ожирением является снижение калорийности питания или увеличения энергорасхода.

Избыточный вес снижает физическую работоспособность, ухудшает состояние здоровья, приводит к сокращению продолжительности жизни.

Различают две формы ожирения- эндогенную и экзогенную. При эндогенной форме ожирения лишь сопутствующий признак другого заболевания( нервной системы, желез внутренней секреции) приведшего к нарушению жирового обмена.

Здесь физические упражнения относительно малоэффективны. Экзогенное ожирение возникает из-за несоответствия между питанием и энергетическими тратами. Расход энергии человека должны быть равен приходу или превышать его.

Для нормализации жирового обмена при экзогенной форме ожирения могут применяться физические упражнения.

Для профилактики тучности, а также ожирения на начальной стадии развития, когда избыточная увеличение веса не связано с иными отклонениями в состоянии здоровья, с успехом можно применять физические упражнения.

При активной мышечной деятельности энергетические траты организма увеличиваются тем больше, чем выше интенсивность и длительность работы.

Совет!

Для снижения жировой массы эффективными являются упражнения циклического и ациклического характера, умеренной интенсивности, т.е. упражнения аэробного характера, связанные со значительным потреблением кислорода.

К числу таких упражнений относятся: бег на лыжах, оздоровительный бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба, аквааэробика, степ-аэробика, велоаэробика и д.р.

      При значительной длительности работы (дольше 30-90 мин) углеводные запасы в организме постепенно исчерпываются и организм начинает использовать жиры. Длительность и интенсивность  нагрузки назначаются с учетом возможностей занимающихся при условии, чтобы пульс в течение всей физической нагрузки достигал не менее 130 уд./минут.

     Одним из наиболее ценных средств в профилактике ожирения является плавание. Однако при длительном и частом  пребывании в воде в условиях пониженной температуры организма адаптируются к холоду. Это выражается, в частности, в разрастании жировой ткани в подкожной области. Поэтому интенсивность плавательных нагрузок должна постепенно возрастать.

      В профилактике ожирения ожирение надо шире использовать естественные факторы природы (солнце, воздух, воду), которые оказывают стимулирующее влияние на обменные, в частности окислительные, процессы. Следует активизировать  общий режим жизни (не спать более 7-8 ч, заниматься утренней гимнастикой, не лежать и не спать после еды, больше двигаться).

     Надо учитывать и то, что одноразовая физическая нагрузка связана с незначительной тратой жиров в организме. Лишь систематические занятия приводят к восстановлению нормального веса тела.

     Похудание не надо форсировать. Снижение веса за месяц не должно превышать 2-4 кг. Нельзя сгонять вес, используя кратковременные интенсивные занятия, особенно если школьники не занимаются систематически физическими упражнениями. Пользу принесут лишь изменение всего режима жизни и регулярные физические воспитание.

Источник: https://edusar.soiro.ru/mod/page/view.php?id=21102



Диета для быстрого уменьшения жировой прослойки на разных участках: выбираем свой вариант

Организм женщин распределяет жировые запасы по-своему. У одних девушек больше всего отложений можно заметить на попе и бедрах, у других – в области талии, живота и боков, у третьих – толщина жировой прослойки одинакова на всех участках тела.

Чтобы добиться эффективного похудения непосредственно в проблемных зонах, необходимо обязательно учитывать эти особенности своей внешности, распределение нежелательных отложений по типу фигуры.

В данной статье мы расскажем вам о том, как правильно выбрать диету по типу жировых отложений.

Существует 3 основных типа женских фигур, у которых жир откладывается на разных участках тела.

Девушки с андроидным типом фигуры, который еще называют «яблоко», в большинстве случаев имеют стройные ноги и руки, широкие плечи и узкие бедра:

  • Практически весь жир откладывается у них на животе, вследствие чего талия нередко исчезает;
  • Чтобы быстро и эффективно добиться уменьшения веса, женщина с таким типом фигуры должна кушать 5-6 раз в день небольшими порциями;
  • Из рациона следует исключить жирные сорта мяса, сливки, сало и сливочное масло, а также все сладкие и мучные блюда. Красная рыба и морепродукты, свежие овощи и фрукты, кроме винограда и бананов, напротив, должны обязательно входить в ежедневное меню худеющей женщины;
  • Кроме того, в организм должна постоянно поступать жидкость – обыкновенная негазированная вода, а также зеленый и травяной чай;
  • Таким девушкам для достижения большего эффекта обязательно необходимы регулярные аэробные нагрузки – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и разнообразные активные виды спорта.
Читайте так же:  Упражнения в тренажере для спины

Чаще других встречается геноидный тип женской фигуры, или «груша», при котором все жировые отложения распределяются по ягодицам, бедрам, бокам и низу живота:

  • Такой девушке можно очень легко поправиться, поэтому ей необходимо тщательно следить за своим рационом;
  • По возможности следует исключить вообще или сократить потребление продуктов, содержащих большое количество углеводов, а также крахмала – картофеля, риса и бананов;
  • Каждый день во время обеда рекомендуется съедать порцию вегетарианского овощного супа и регулярно пить натуральные фруктовые и овощные соки;
  • Ужинать необходимо легкими блюдами не позднее 19 часов вечера. Уменьшить время потери жировых отложений девушки с таким типом фигуры могут при помощи силовой тренировки – скручиваний на пресс, сгибаний на бицепс, выпадов с гантелями, жима грифа, отжиманий и других упражнений.

Наконец, смешанный тип сочетает в себе элементы первых двух типов, поскольку жировая прослойка у таких девушек одинакова на всех участках тела. В некоторых случаях, когда женщина не слишком полная, ее жиры могут быть незаметны для окружающих, но при этом ее саму обуревают комплексы и недовольство своим внешним видом.

В таком случае эффективно снизить лишний вес и избавиться от жировой прослойки на животе и других участках тела поможет белковая диета.

Если вы умеете считать калории, можете воспользоваться простой формулой – соблюдая эту диету для уменьшения жировой прослойки, вы должны получать 24 ккал на килограмм веса ежедневно. Начиная с третьей недели, калорийность питания необходимо снизить до 22 ккал на килограмм массы тела.

Внимание!

Основным элементом вашего рациона на время диеты должна стать белковая пища. Между тем в организм также обязательно должны поступать свежие овощи и фрукты с низким содержанием углеводов, а также животные жиры.

В день необходимо выпивать не менее 2 литров обыкновенной негазированной воды, поскольку при соблюдении подобного режима питания очень много жидкости уходит на переваривание белковой пищи, поэтому организму ее начинает не хватать.

Самым главным принципом данной диеты, который и обеспечивает ее эффективность, является уменьшение количества потребляемых углеводов. Недостаток этих элементов в человеческом организме вынуждает печень вырабатывать кетоновые тела, благодаря чему и происходит сжигание жира и снабжение головного мозга жизненной энергией.

Старайтесь как можно больше разнообразить свое ежедневное меню. Кроме мяса, свинины и говядины, обязательно кушайте птицу, рыбу и морепродукты. Не стоит забывать и о молочных продуктах – сюда входят свежее молоко, сыр, творог, кефир и другая кисломолочная продукция.

Также в течение дня полезно употреблять в пищу куриные яйца – они быстро перевариваются и дают достаточное количество энергии.

Есть следует около 4-5 раз в день. При желании и необходимости вы также можете устраивать себе небольшие перекусы, например, скушать кусочек сыра или свежий огурец. Общая продолжительность белковой диеты для потери жировой массы составляет 3-4 недели, и при наличии природной склонности к полноте вам придется повторять ее 1-2 раза в год.

Как правило, большинство людей начинают свою диету с понедельника.

Следующий вариант ежедневного меню белковой диеты поможет вам правильно питаться в течение одной недели, начиная с этого дня:

Понедельник:

  • в качестве завтрака вы должны съесть 4 вареных яйца, 2 ломтика жареного или вареного мяса, половинку болгарского перца и кусочек сыра;
  • в обед вам предлагается скушать около 170 грамм отварного куриного филе, порцию салата из огурцов, помидоров и репчатого лука, заправленного растительным маслом, а также 2 столовые ложки орехов кешью;
  • ваш полдник будет выглядеть следующим образом: семга – 200 грамм, салат из спаржи с оливковым маслом и 50 грамм свежей малины;
  • наконец, ужин может быть таким: 100 грамм творога со свежей клубникой (допускается 4 ягоды) и небольшим количеством сливок.

Вторник:

  • завтрак – 4 яйца, сваренных всмятку или вкрутую, ломтик сыра, немного свежей зелени;
  • обед – салат из отварной говядины, капусты брокколи и репчатого лука, заправленный растительным маслом;
  • полдник – жареный куриный окорок, шпинат, кружка свежего молока;
  • ужин – немного свежей черники и 25 грамм орехов кешью.

Среда:

  • завтрак – 4 вареных яйца, ломтик сыра, капуста брокколи;
  • обед – куриный окорок, посыпанный тертым сыром и запеченный в духовке, салат из свежей моркови с оливковым маслом, 100 грамм консервированного зеленого горошка;
  • полдник в этот день можно пропустить;
  • ужин – баночка консервированного тунца, половинка томата, 100 грамм жареных шампиньонов.

Четверг:

  • завтрак – 2 кусочка ветчины, 4 куриных яйца, чашка свежего молока;
  • обед – баночка тунца, а также салат из помидоров, огурцов и репчатого лука, заправленный растительным маслом;
  • полдник – кусок жареной говядины, немного брюссельской капусты;
  • ужин – немного свежей черники и 25 грамм орехов кешью.

Пятница:

  • завтрак – 200 грамм натурального йогурта с добавлением небольшого количества свежей малины и орехов кешью;
  • обед – куриный окорок, жаренный с грибами и репчатым луком на сливочном масле, 2 ягоды свежей клубники;
  • полдник – 50 грамм творога, немного орехов кешью, 1 мандарин;
  • ужин – кусок жареной говядины массой 200 грамм, салат из болгарского перца и репчатого лука, заправленный оливковым маслом.

Суббота:

  • завтрак – 4 яйца всмятку, 100 грамм шампиньонов, жаренных с репчатым луком, кусочек сыра;
  • обед – 200 грамм отварного мяса птицы, половинка авокадо, 4 листа салата;
  • полдник – отварная постная говядина, салат и огурцов, помидоров и репчатого лука, заправленный растительным маслом, 2 кусочка сыра;
  • ужин – 25 грамм орехов кешью и столько же свежих ягод черники.

Воскресенье:

  • завтрак – чашка кофе с молоком;
  • обед – кусок отварной или жареной свинины массой 200 грамм, четверть свежего ананаса;
  • полдник – отварная куриная грудка – 200 грамм, порция салата из цветной капусты и брокколи с оливковым маслом, 2 столовые ложки жареного миндаля;
  • ужин лучше пропустить.

Безусловно, строго следовать предложенному меню вовсе не обязательно. Главное – это уловить принцип, по которому строится ежедневный рацион, и при желании и необходимости вносить в него любые изменения.

Белковую диету, как и любую другую, для достижения более значительных результатов следует сочетать с физическими нагрузками, подходящими для вашего типа фигуры. 

Источник: https://PohudeemSami.ru/diety/sport/umensheniya-zhirovoj-proslojki

Для снижения жировой массы эффективными являются упражнения


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *