Техника ускорения в беге или что дает бег с укорением?

для ускорения для бега

Кроме того, такой бег ускоряет метаболизм или другими словами — обмен веществ, а также тренирует дыхательную систему, помогает перебороть стресс, восполняет адреналин и по праву считается лучшим антидепрессантом из всех существующих в мире.

В чем суть бега с ускорением

В спринте, где нужно постоянно ускоряться существуют весьма простые правила, однако этот спорт можно назвать одним из самых сложных и требующих серьезных тренировок. При забеге, каждый спортсмен должен показать наилучший результат на предельных уровнях своего организма, ведь нужно бежать в самом высоком для себя темпе, при этом стараясь сохранить полученное ускорение.

Бег с ускорениями также является фундаментом для развития во многих спортивных занятиях, таких как: марафон, прыжки, футбол, пейнтбол и других.

Бегуны на длинные дистанции также могут получить пользу от подобных тренировок, так как научатся правильно завершать забег, и грамотно регулировать расход своей энергии на марафонах. Пробежки больших расстояний требуют совмещать ускорение в беге и спокойный темп.

Как правильно бегать с ускорением

Техника бега с ускорением предполагает возрастание скорости от самой легкой, до максимальной. При этом почти всю дистанцию нужно пробегать в умеренном темпе, так мышцы не станут сильно перенапрягаться.

Новичкам рекомендуется начинать с бега на 30-50 метров, затем, понемногу увеличивая расстояние до 100-120 метров. Скорость нужно увеличивать сначала не убыстрением шагов, а их удлинением.

Даже развивая самую большую скорость нужно оставаться в расслабленном состоянии.

Бегите с высокой скоростью примерно четверть дистанции, а затем старайтесь без особого напряжения поддерживать ее на этом же уровне.

Внимание!

Бег в гору с ускорением, конечно, потребует больших силовых затрат, однако он способен хорошо натренировать скорость. Серия может содержать по 3-5 забегов.

Для развития высокой скорости также хорошо подойдет использование рывков — энергичных телодвижений после бега в спокойном или медленном состоянии. Использование рывка также применяется при старте.

С помощью него удобно освоить технику низкого старта. Для этого же удобно выполнять частые рывки с места.

Тренироваться рекомендуется в ближайших лесопарковых зонах, где можно найти соответствующее место для бега. Также хорошо если на трассе будут встречаться места с подъемами и спусками, а также с небольшими природными преградами, которые можно будет довольно просто перепрыгивать.

Чтобы понять, что вы пробежали столько сколько нужно, следует слушать, что говорит ваш собственный организм. Если вы начинаете чувствовать усталость, то можно продолжить бег еще в течение 5 минут, сохраняя примерно тот же темп, после чего уже продолжить тренировку шагом. Так вы сможете получить нагрузку, которая требуется для развития выносливости.

Также эффективно использование переменного и темпового кросса. Переменный кросс предполагает использование разной скорости. То есть резкое ускорение в беге чередуется с замедлением и так далее. Во время темпового кросса нужно двигаться так же быстро, как на соревнованиях. Как правило, вторая половина дистанции пробегается с еще большим ускорением, чем первая.

В первое время будет хватать и 3 занятий в неделю. После того, как вы будете чувствовать, что вам хватает времени, чтобы восстановиться, можно переходить и к 5 занятием.

Выбор качественной обуви для бега с ускорением

В данном виде спорта обувь должна очень тщательно подбираться, так как от ее выбора может зависеть ваша безопасность и успех в преодоление поставленных целей. Подошва спортивных кроссовок должна быть мягкой иметь рельефные элементы, которые не дадут скользить по поверхности.

При этом часто дизайнеры известных производителей спортивной обуви, думая как можно ускорить бег, не руководствуются данными правилами, изобретая различные изощренные модели, делая уклон в пользу маркетинга, а не безопасности.

Бег на месте с ускорением

Разминочное упражнение. Занимающийся выполняет легкий бег на месте, по команде производит ускорение, потом снова легкий бег. Упражнение способствует разогреву всего тела, вырабатывает скорость.

Бег с ускорением вперед с возвращением назад

Как бегать с ускорением вперед и возвращением назад?

Интервальная тренировка — подготовительная часть — Легкий бег и ускорения

Интервальная тренировка продолжается. После хорошей разминки нужно немного пробежаться, а пока бегу, можно и поговорить о тренировках. В конце видео вас ждут ускорения, на которых заканчивается подготовка к интервалам.

Щукин Антон [tod4]

Источник: http://beginogi.ru/tehnika-uskoreniya-v-bege-ili-chto-daet-beg-s-ukoreniem/



Sportbox.by

Глава 1 Серия: Скорость бега.

Почти, каждый бегун в легкой атлетике не раз задавал себе вопрос: как увеличить скорость бега. Если вы тоже хотите узнать что-то новое, о том, как можно увеличить скорость бега, то для этого вам достаточно просто прочитать эту статью.

Уже давно известно, что для того, чтобы достичь высоких результатов в легкой атлетике, чтобы увеличить скорость бега, необходима скоростно-силовая подготовка легкоатлетов. Вообще под скоростно-силовой подготовкой спортсменов, имеется в виду эффективное сочетание методов и средств комплексного воспитания силы и скорости.

Задачи, методы, а также средства скоростно-силовой подготовки необходимо выбирать с учетом возраста, а также спортивного стажа и с учетом особенностей видов легкой атлетики. Под скоростно-силовыми качествами понимается способность людей к проявлениям максимального усилия за минимальное время.

Самыми точными показателями развития скоростно-силовых качеств (скорости бега) легкоатлетов, являются:

  • прыжок в высоту (отталкивание двумя ногами)
  • В пятерном прыжке с места (прыгая с ноги на ногу)

Известно, что прыгучесть значительно помогает увеличить скорости бега детей, подростков, а так же юношей. Поэтому для тех кто хочет увеличить скорость бега есть смысл выполнять специальные упражнения, для развития прыгучести.

Немало важно выполнять скоростно-силовую подготовку легкоатлета с учетом совершенствовании спортсмена в технике того вида, в котором он специализируется.

Труднее всего поддается развитию скорость бега. Существуют факторы стабилизации скорости бега спортсменов. К примеру, в спринте, довольно часто наблюдается прекращение увеличения спортивных результатов, независимо от большого объема количества тренировок. Это объясняется существующими недостатками в системах тренировок скорости у спортсменов.

Важно!

Насколько известно, спортсмен в каждом забеге, должен улучшать свои предыдущие результаты, или хотя бы оставаться на том же уровне. Главный метод тренировок при таких тренировках – это повторы.

Интервал времени между подходами должен быть достаточно большим, для того чтобы легкоатлет мог отдохнуть и восстановить свои силы для последующих забегов. Когда скорость бега начинает падать, надо прекращать выполнение упражнения, т. к.

это уже будет тренировка не на скорость, а на выносливость.

Представленный метод тренировки бега имеет существенный недостаток. При многократном повторении одинаковых движений образуется двигательный динамический стереотип. Скорость и частота движений в беге – стабилизируются, образуя что-то вроде скоростного барьера.

Читайте так же:  Как быстро восстановить дыхание после бега

Отсюда следует, что для того, чтобы увеличить скорость бега с одной стороны нужно многократно выполнять упражнения. А с другой, чем чаще мы будим повторять, тем прочнее станет динамический стереотип. Как результат – максимальная скорость в беге станет более стабильной, и даже при увеличении объема тренировок, сдвигов может не происходить.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Так что же необходимо, чтобы преодолеть так называемый скоростной барьер?

Один из вариантов, это поздняя специализация в легкой атлетике. К примеру, некоторые американские легкоатлеты относительно поздно в спринте начинают специализированную подготовку.

Так же для того чтобы увеличение скорости бега не прекратился раньше времени, рекомендуем выполнять ниже предоставленные методы.

  • Повторно применять скоростно-силовые упражнения
  • В максимально быстром темпе, повторно выполнять упражнения, в которых специализируется спортсмен.
  • Облегчить внешние условия при выполнении упражнений на скорость.

Если вы хотите узнать более подробно о преодолении скоростного барьера, о увеличении скорости, прочитайте  Главу 2.

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Источник: http://sportbox.by/ciklicheskie-vidy-sporta/kak-uvelichit-skorost-bega.html



Увеличение темпа бега: упражнения, советы и техника

Увеличивать темп бега стоит постепенно, начиная с умеренных нагрузок. Как только вы поймете, что ваш организм достаточно подготовлен, можете начать пробовать постепенное увеличение темпа (вводя дополнительные беговые упражнения). После длительных тренировок ваши мышцы и суставы достаточно укрепятся, и естественным образом увеличится скорость и темп бега.

Советы и методы

  1. Важен достаточный предварительный разогрев мышц в течение 10–15 минут. Вы можете растягивать мышцы, делая махи ногами, руками, прыжки, приседания. Подобная разминка подготовит тело к нагрузкам;
  1. Составьте план тренировок, подходящий для своего организма. Не стоит каждый раз делать различные упражнения, нужно выбрать те, которые наиболее вам подходят.

    И поддерживаться этого плана на каждой разминке;

  1. Пейте больше жидкости в течение дня. От утомительных тренировок ваш организм обезвоживается, а от этого снижается выносливость и замедляется восстановление после занятий. Если вы измерите свой вес до и после тренировки, то полученная разница покажет, сколько не хватает вам воды. И пейте жидкости в полтора раза больше.

Беговая техника

Техника бега – система действий, направленная на плодотворную работу опорно-двигательной системы. Для достижения отличных результатов, вам стоит развивать мышцы ног. В этой технике выделяется маховая и опорная нога.

А процесс бега выглядит так: маховая нога отрывается от земли, выносится вперед, затем разгибается для соприкосновения с землей. За это отвечают мышцы сгибания бедра.

Чем сильнее мышца, тем продолжительней вынос ноги – больше шаг.

Опорная нога контролирует скорость благодаря отталкиванию от земли. Для увеличения силы отталкивания нужно развивать мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Развитие мышц маховой и опорной ног приведут к увеличению длины шага, скорости и темпа.

Во время бега соблюдайте уровень наклона корпуса (небольшой наклон вперед способствует увеличению скорости). Но слишком большой наклон замедляет вынос маховой ноги. Также следите за положением рук при беге, они должны вам помогать, двигаясь в соответствии с ритмом всего тела.

Согнутые руки в локтях под прямым углом способствуют развитию нужной скорости.

Упражнения для развития мышц

Для развития мышц нужно регулярно выполнять следующее упражнение, подходит оно даже для прогулок по парку. Сначала вы быстро ходите в течение 5–10 минут, затем стремительно пробегаете небольшой отрезок пути. Интервальный бег стоит повторять от 3 до 10 раз.

Также подойдет бег трусцой, беговые упражнения в виде гусиного шага, бег с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени, с подскоком, прыжки со скамейки и на скамейку, выпрыгивание вверх из положения сидя. Эти занятия нужно повторять каждую тренировку перед основной беговой нагрузкой, они значительно помогут укрепить мышцы ног.

Процесс увеличения темпа бега достаточно долгий, но при регулярных занятиях результаты не заставят вас долго ждать. Мышцы наберут силу, увеличится длина шага и сила отталкивания и скорость.

Источник: http://kakbegat.ru/uvelichenie-tempa-bega-uprazhneniya-sovety-i-texnika/



Тренажёры для прокачки бега и движений

Назад

Товаров: 12 | Цена: по возрастанию / по убыванию

  • Недорогой латеральный амортизатор для прокачки быстрых и сильных ног. Подробнее Добавить в корзинуЦена: e 1,750
  • Тренажёр для развития взрывной силы бега и скорости первого шага. Подробнее Добавить в корзинуЦена: e 1,890
  • Инновационный тренажёр для прокачки максимальной скорости бега и ускорения при старте. Подробнее Добавить в корзинуЦена: e 2,790
  • Тройной, усиленный латеральный амортизатор ПРО уровня. Подробнее Добавить в корзинуЦена: e 2,790
  • Исключительный тренажёр для развития максимальной спринтерской скорости. Подробнее Добавить в корзинуЦена: e 2,990
  • Супер-тренажёр! Визитная карточка SKLZ. Light версия. Подробнее Добавить в корзинуЦена: e 3,290
  • Супер-тренажёр для развития умения быстрого старта движения в любую сторону. Подробнее Добавить в корзинуЦена: e 3,990
  • Спортивный амортизатор (трос, банджи) — превосходный универсальный тренажёр для прокачки прыжков и бега. Подробнее Добавить в корзинуЦена: e 4,470
  • Общеукрепляющий тренажёр для бега. Помогает развитию правильной динамики бега и мощности хода. Подробнее Добавить в корзинуЦена: e 4,800
  • Двойной поводок амортизатор (по типу «банджи»). Имеет универсальные применение для тренировок скорости бега и прыжков. Подробнее Добавить в корзинуЦена: e 4,990
  • Универсальный снаряд для увеличения вашей скорости, ускорения, координации и контроля. Подробнее Добавить в корзинуЦена: e 6,399
  • Очень качественный мешок-утяжелитель для бега прослужит долгие годы. Крепление к жилету. Подробнее Добавить в корзинуЦена: e 7,600

Тренажёры для прокачки вашей максимальной скорости, ускорения, выносливости и координации скоростных движений.

Источник: http://GymRat.ru/130-trenazhyory-dlya-bega



Как повысить эффективность бега

Хотите тратить меньше энергии и стать быстрее? С помощью простых советов сделайте ваш бег более эффективным.

Если вы посмотрите замедленное видео бега профессиональных марафонцев, то может сложиться впечатление, что они как будто парят в воздухе и практически не прилагают усилий, чтобы поддерживать высокий темп. Бежать с максимальной скоростью при наименьших затратах энергии является желанной целью для всех бегунов.

Что такое эффективность бега?

Вместо термина «эффективность бега» ученые и исследователи часто используют выражение «экономичность бега» (ЭБ). Обычно аналогией для обозначения ЭБ служит расчет расхода топлива в автомобиле: количество, необходимое для преодоления определенного расстояния. Но о каком «топливе» для бега идет речь?

Основными источниками энергии для бегунов на длинные дистанции служат жиры и углеводы, причем последние используются по мере увеличения нагрузки.

Жир при расщеплении дает почти в два раза больше энергии, чем углеводы, поэтому оценивать ЭБ можно как количество энергии, полученной от используемого топлива, и необходимой, чтобы преодолеть определенное расстояние при заданной скорости.

Кроме того, расход энергии напрямую зависит от веса бегуна, так что этот показатель будет измеряться в ккал на 1 кг веса тела на 1 км.

Другой вариант определения термина ЭБ предполагает объем кислорода (л), необходимого бегуну (кг), чтобы преодолеть 1 км.

В теории эти два утверждения взаимосвязаны, так как кислород, который поступает в мышцы, используется для преобразования углеводов и жиров в энергию (аэробный процесс образования энергии), необходимую для движения спортсмену. Однако на практике это выглядит немного по-другому.

Совместное исследование, проведенное учеными Английского института спорта, Университета Лафборо и опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise, рассматривало потребление кислорода и затраты энергии во время бега в качестве основных показателей БЭ. Для этого 172 бегуна (101 мужчина и 71 женщина) пробегали приблизительно по 7 отрезков длительностью 3 минуты при 4-х различных скоростях ниже лактатного порога (ПАНО).

Первый график показывает количество калорий, которое потребовалось, чтобы преодолеть 1 км. Он увеличивается линейно: чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Второй — потребление кислорода на 1 км — остается практически одинаковым при любых скоростях.

Совет!

Третий рисунок обозначает показатель «дыхательного коэффициента» (отношение объема выделенного из организма углекислого газа (VCO2) к объему поглощенного за это же время кислорода (VO2)), и он различен при окислении белков, жиров и углеводов.

Как видно из графика, чем выше скорость, тем больше расход углеводов, однако вы получаете больше энергии на единицу кислорода из углеводов, чем из жиров. Это объясняет то, почему при более высоких скоростях расходуется больше калорий при практически одинаковом потреблении кислорода.

Какой из этого можно сделать вывод? В качестве основного показателя беговой эффективности исследователи предлагают рассматривать количество затраченной энергии (калорий), а не потребление кислорода, так как оно практически не зависит от скорости (темпа).

Следующее исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine в 2004 году, трактует БЭ как затраты энергии при заданной субмаксимальной скорости и определяется потреблением кислорода в состоянии покоя и дыхательного коэффициента. Так как у разных людей масса тела будет отличаться, то при одинаковой скорости бегуны с хорошей БЭ потребляют меньше энергии и, следовательно, меньше кислорода, чем бегуны с плохой БЭ. 

Беговая экономичность является лучшим показателем беговой производительности у элитных бегунов, чем МПК (VO2max), которые имеют схожие показатели VO2max. Исследование, проведенное в Италии в 1993 году, спрогнозировало, что улучшение беговой БЭ на 5% приведет к сокращению на 3,8% времени 5 км гонки.

Установлено, что более опытные бегуны имеют лучшую БЭ, но остается неясным точный механизм этого изменения, поэтому достаточно трудно составить режим тренировок для ее максимального повышения.

Кроме того, БЭ снижается с возрастом. Это связано со снижением упругости и эластичности мышц, что уменьшает способность хранить и использовать энергию упругой деформации, которая возникает при соприкасании стопы и поверхности. Существует еще несколько факторов, которые потенциально могут влиять на ЭБ:

  • Вес бегуна;
  • Соотношение количества быстро- и медленносокращающихся мышечных волокон;
  • Метаболизм;
  • Время контакта стопы с поверхностью;
  • Бег с передней/задней части стопы;
  • Тип обуви (минималистическая или классическая-технологичная);
  • Вес обуви и ее амортизация.

Ниже приведены три способа, с помощью которых вы можете повысить вашу беговую эффективность.

Проводите силовые тренировки

Бегуны часто имеют дисбаланс в развитии определенных мышц и мышечных групп, что приводит к увеличению энергозатрат во время бега.

Кроме того, длительное сидячее положение (на работе) может привести к ослаблению и снижению тонуса ягодичных мышц, что негативно отражается на технике бега и может привести к травмам.

Ключом к решению этой проблемы будет проведение силовых занятий.

Они должны включать в себя не только базовые мультисуставные упражнения для бегунов (приседания и выпады со штангой), но и упражнения, направленные на укрепление отдельных небольших мышц (икроножные, мышцы-разгибатели спины), которые, тем не менее, играют важную роль во время бега. Вот некоторые их них:

  • Планки (стандартные, боковые);
  • Приседания на одной ноге;
  • Отжимания от пола;
  • Упражнение «Мостик»;
  • Упражнение «Ракушка» (с резинкой или без);
  • Разнообразные тяги с резинкой.

Пример силовой тренировки для бегунов можете посмотреть здесь.

Развивайте взрывную силу

Добавление плиометрических тренировок в вашу подготовку увеличит силу и мощность мышц за счет более быстрого сокращения и растяжения мышечных волокон.

Поскольку эти упражнения выполняются во взрывном стиле, то следует обязательно придерживаться правильной техники, иначе это может привести к травме. Проводите такие занятия после завершения основной беговой тренировки.

Ниже приведены три плиометрических упражнения, которые рекомендуется выполнять каждому бегуну:

  1. Подъем колена в прыжке к груди. Выполните прыжок на левой ноге и стараетесь поднять бедро правой как можно выше к груди. Руки работают противоположно работе ног. Выполните по 20 прыжков на каждую ногу.
  2. Бег с выпрыгиванием. Для выполнения этого упражнения выберите прямой участок дороги или стадиона длиной приблизительно 20-40 метров. Выполняйте прыжки вверх с каждым шагом в течение заданного расстояния, затем медленно вернитесь к точке старта. Повторите 2-3 раза.
  3. Прыжки из приседа. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните глубокий присед, коснувшись руками поверхности земли. Резким движением выпрыгните вверх, ваши руки должны быть вытянуты над головой (можно выполнить хлопок). Затем вернитесь в исходное положение приседа. Сделайте 15-20 повторений.

Увеличьте каденс

Каденс — это количество шагов, которые вы совершаете за минуту. Чтобы узнать его, подсчитайте, сколько раз ваша левая нога коснется поверхности в течение одной минуты, и удвойте это число.

Вашей целью является приблизительно 180 шагов или 90 на каждую ногу.

Если эта цифра намного меньше, к примеру, 160, это может означать, что вы тратите больше энергии на движение вверх, а не вперед, что негативно сказывается на эффективности бега. Часто это связано со слишком большим шагом.

Ключом к решению этой проблемы будет пересмотреть свою технику бега (ссылка), что позволит увеличить количество шагов и сделает ваш бег более экономичным и продуктивным.

Источник: https://traingain.org/article/1906-kak-povysit-effektivnost-bega



Как правильно бегать и какие гаджеты помогают бегунам?

Россия заразилась беговым синдромом. Бегают большие и маленькие, по утрам и по вечерам, на слуху странное слово «паркран» и привычное «марафон». Со стороны возникает ощущение, что это легко — надел кроссовки и побежал, главное, чтобы скучно не было.

Но на деле бег, как и любой спорт, требует умения, техники, оборудования и методики.

Итак, побежали!

С нами Артем Долгополов — осно­ватель беговой группы RRUNS, амбассадор Adidas Running в любительском беге, человек, пробежавший три классических марафона и 56-километровый ультрамарафон в Кейптауне.

Артем — это живой ответ на вопрос, как из любителя стать профессионалом и возвести хобби в ранг дела всей жизни. Постоянные функциональные и беговые тренировки, регулярные забеги в разных городах России и мира, непривычное техническое оборудование.

«В школе нас учат, — говорит Артем, — как правильно подтягиваться, как правильно прыгать через козла, как правильно делать ласточку. Но почему-то никто не учит, как правильно бегать. Учитель дает свисток, и все побежали.

Внимание!

А бег с точки зрения техники не проще подтягиваний и прыжков, здесь нужно учиться правильно ставить ногу, дышать, поддерживать верный ритм, правильно подбирать обувь.

Многие начинающие бегуны сдаются буквально после одной-двух пробежек, поскольку любой вещи придется учиться, прежде чем она начнет получаться и приносить пользу». «Научи нас хорошему», — отвечаем мы.

Верно и неверно

У каждого свой ритм тренировок и техника бега, наиболее комфортная для организма. Артем бегает, приземляясь на носок, а затем опуская заднюю часть стопы. На первых порах он привычно приземлялся на пятку, как при ходьбе, но при увеличении количества тренировок появилась боль в подвздошно-большеберцовом тракте (под коленкой). И спортивный ортопед посоветовал освоить бег на мысках.

Интересно, что советское поколение 20 и более лет назад бегало правильнее, нежели современные бегуны. С кроссовками в СССР была беда, и основной беговой обувью были кеды на низкой подошве.

Приземляться в кеде на пятку больно, и бегуны рефлекторно бежали с приземлением на носок. Если вы обратите внимание на то, как бегают маленькие дети, вы увидите — они бегут на носочках, потому что это естественнее для прямоходящего примата.

Современные технологии, пружинящие подошвы и высококачественные кроссовки расхолаживают.

Очки для бега. К очкам для бега особых требований нет. В первую очередь — легкость и прочность. «Я настолько про них забываю, — говорит Артем, — что раз в полчаса рукой проверяю, на мне ли они. А на Берлинском марафоне я забыл их надеть — и точно так же проверял. И удивлялся, обнаруживая, что их нет». Кинезиотейпинг.

Для восстановления мышц можно применять компрессионную экипировку и кинезиотейпы — специальные эластичные ленты на клеевой основе, которые накладываются на подверженные нагрузкам области и разгружают их.

В принципе, кинезиотейпинг используется чаще всего для лечения при травмах различного характера, но и здоровым сухожилиям и мышцам на первых порах профилактика не помешает.

Важно!

Впрочем, бегать можно и «на носок», и «на стопу» и «на пятку». Последний способ чреват проблемами, поскольку удар через прямую ногу передается непосредственно на коленный сустав. Тем не менее, если научиться делать это мягко, перекатом, то это хороший способ разгрузить икроножные мышцы, устающие во время длительных забегов.

Важнейшую роль играет выбор обуви. Значимый фактор при покупке кроссовок — характер пронации и супинации стопы. Пронация — это механизм амортизации: когда мы опускаем ногу на землю, стопа становится более плос­кой, принимая нагрузку.

Супинация — обратный процесс, активная фаза отталкивания и соответствующие изменения в стопе. В процессе движения стопа изменяет свое положение, поворачиваясь внутрь; угол поворота в идеале должен составлять порядка 15°. Это называется нейтральной пронацией.

Если угол меньше — человек является гипопронатором, у него обычно очень высокий подъем стопы; если больше — гиперпронатором, и он склонен к плоскостопию. В зависимости от показателя пронации кроссовки могут быть нейтральными (neutral), поддерживающими (support) или контролирующими (control).

Подходящие кроссовки минимизируют нагрузку на стопу во время бега, компенсируя фактор пронации.

Помимо травм суставов и мышц, есть еще набор неприятностей, о которых не думают новички. Во‑первых, при выборе кроссовок нужно понимать, что большой палец ни при каких условиях не должен касаться переднего края обу­ви.

Распространенная травма при ошибочном выборе кроссовок — сбитые ногти, так что брать лучше на размер больше. Во‑вторых, как ни странно, — проблемной точкой являются… соски. Их натирает пропотевшей тканью футболки (у женщин — бюстгальтером), так что для пробежек более 20 км соски стоит заклеивать.

Впрочем, почитав необходимую литературу, записав свой бег на видео и посмотрев на него со стороны, а также применяя регулярно несколько несложных упражнений, технику можно и нужно скорректировать. Если соблюдать правила, то бег — это сплошная польза.

Совет!

Для мышц, сердца, легких, даже костей и, конечно, общего физического состояния. Если не броситься в омут с головой и не испортить себе все удовольствие на первой же безграмотной тренировке.

Соревновательный вес. Важный фактор — эффективный соревновательный вес. Он отличается от основного: иногда нужно искусственно похудеть для того, чтобы не тащить на себе неработающие части организма, особенно жирок. Чем больше дистанция, тем меньший нужен соревновательный вес.

Спринтеры вроде Усейна Болта огромны, подобны машинам, поскольку им нужны взрывные мышцы для кратковременного ускорения. Стайеры-марафонцы обычно невысокие и очень худые; здесь нужна не сила, а исключительно выносливость. Правило марафона. Есть правило. Любитель не бегает марафонские дистанции на тренировках.

Если он заявляется на какой-либо марафон, эта дистанция — 42 км 195 м — для него первая (если он до того бегал другие марафоны — вторая, третья). Но никогда она не становится второй относительно тренировок; на них пробегают обычно максимум 80% от спортивной дистанции.

Но если любитель решился на ультрамарафон, то тогда ключевой становится дистанция, которую он собирается преодолеть, и классический марафон может стать просто длинной тренировкой. Связано это с тем, что марафон — это экстремальная нагрузка, которая может потребовать длительного отдыха или восстановления.

Организм расходует больше энергии, чем в принципе может себе позволить в обычном режиме. Если перенапрячься на тренировке, можно провалить сам марафон, не успев восстановиться. Повторимся: это не касается профессиональных спортсменов, отработавших различные дистанции за годы тренировок.

Музыка. Интересно, но Артем не слушает музыку во время бега — и другим не рекомендует.

Музыка оттягивает на себя внимание, и человек, у которого еще не выработаны рефлексы правильного бега и постановки стопы, механически переходит на бег, к которому привык, не обращает внимания на болезненные ощущения, на дыхание. Так что начинающим бегунам лучше искать ритм в себе, а не во внешних источниках.

Гаджеты, гаджеты

Первый гаджет бегуна — это трекер. Он помогает оценивать тренировки. Трекером может служить даже бесплатное приложение, использующее датчики смартфона для сбора данных о частоте шагов, пройденном расстоянии, маршруте и темпе бега. Но чаще это специальные часы со встроенным пульсометром или возможностью его подключения.

Заметим, что шагомер и пульсометр — это два отдельных устройства! Пульс замеряется с помощью оптических датчиков (также есть биоимпедансные датчики), которые фиксируют биение, прилегая к коже запястья или под грудью, а с недавнего времени и к ушам в форм-факторе наушников.

Все данные о скорости, пульсе, дистанции, частоте шага можно синхронизировать с телефоном или компьютером: это позволяет составлять графики бега, тренировок, расстояний.

Самая удивительная штука в арсенале Артема — «умные» носки Sensoria. Нет, правда, очень умные. В носки вшиты металлические полоски и датчики — один на носке, другой на пятке (причем важно не перепутать — правый и левый носки разные по форме и расположению сенсоров).

На магнитную полоску каждого носка крепится небольшой гаджет, передающий данные о беге приложению в смартфоне. Необычность этого устройства заключается в том, что оно анализирует не только типовые для трекеров параметры — скорость бега, калории, — но и правильность движений.

Сенсоры собирают информацию о том, как приземляется бегун, на пятку или на носок, и выдают статистику.

Внимание!

И конечно, парашют — практически главный герой съемки. Он цепляется к поясу и увеличивает сопротивление воздуха при беге примерно на 20%. Парашюты бывают разными, здесь — двухкупольный Casall массой 640 г.

 В какой-то мере парашют — это индикатор скорости бега. Если вы бежите слишком медленно и «не добираете» нагрузки, он волочится по земле, а этого допускать нельзя.

Выше плеч парашют не поднимается — он спроектирован так, чтобы все время находиться примерно на уровне спины.

Многие бегают, подпрыгивая, то есть расходуя энергию на подъем тела вверх, а не на толчок вперед. На это тоже стоит обращать внимание — максимальное количество энергии должно использоваться именно для горизонтального перемещения. Это не ощущается на малых дистанциях, но на марафоне потери энергии складываются в ощутимую усталость, которой можно было бы избежать.

А выглядит как химия…

Когда смотришь на список препаратов, которые принимает бегун, кажется, что перед нами сплошной допинг и химия. На самом деле препаратов не так и много, в основ­ном — БАД, причем взаимозаменяемые.

В первую очередь — хондропротекторы, какие врачи обычно прописывают для лечения артроза и прочих болезней суставов.

Травмы суставов, повреждения хрящевой ткани — самые распространенные вещи в беговой среде, и хондропротекторы в данном случае предотвращают развитие серьезного заболевания.

Они восстанавливают хрящевую ткань, подверженную во время бега силовому воздействию и склонную к микроразрывам, улучшают выработку суставной жидкости, нормализуют ее консистенцию. Проще говоря, хондропротекторы можно и не принимать, но с ними бег будет более здоровым.

К типовым хондропротекторам относятся глюкозамин, хондровитин, причем покупаются они в спортивных магазинах — «аптечные» хондропротекторы имеют значительно меньшую дозировку. К слову, по результатам исследований разница между эффектом хондропротекторов и лекарств-плацебо невелика.

Потом — электролиты. Их имеет смысл использовать на длинных тренировках, когда энергия на исходе: они дают прилив сил. Содержащиеся в них натрий и калий помогают предотвратить мышечные судороги. Схоже работает, как ни странно, «Кока-кола». «Колу» пьют прямо во время марафона вместо воды — сахар также позволяет крат­ко­вре­мен­но воспрянуть духом и телом.

Потом — магнерот, панангин, милдронат. Все это различные варианты препаратов, восполняющих недостаток магния, необходимого для различных процессов в организме — выработки энергии, синтезе белков, усвоении глюкозы и т. д.

Важно!

Суть в том, что любые спортивные нагрузки требуют повышенного расхода полезных веществ — и потому искусственное их восполнение с помощью препаратов необходимо.

С этими же целями бегуны принимают рыбий жир, кошмар нашего детства.

И к профессионализму

Трудно поверить, но человек выносливее любого животного. В максимальном ускорении он уступает множеству зверей, но в плане бега на значительные расстояния быстрее даже лошади, не говоря уже о «спринтерах» типа гепарда.

Человек при должной подготовке может пробегать гигантские расстояния с короткими перерывами на сон.

Более того, у человека самые развитые из всех животных ягодичные мышцы (те, что у большинства людей прячутся под жирком пониже спины) — именно они выполняют львиную долю работы во время бега. Впрочем, работает весь организм.

В общем, не стоит воспринимать бег как «вышел из дома и побежал». К бегу нужен системный подход — и тогда он становится как интересным (по крайней мере, возникает желание поездить и побегать по различным городам, собрать медали разных забегов), так и полезным для организма.

Нужно правильно подобрать обувь, грамотно подходить к графику тренировок, научиться правильно бежать, совмещать бег с функциональными тренировками для развития различных групп мышц (тут особенно функционален тренажер, известный как петли TRX). И постепенно вы втянетесь. И захотите пробежать марафон.

Или супермарафон. Жизнь — это же бег, бег, бег.

Статья «Беговая секта» опубликована в журнале «Популярная механика» (№8, Август 2015).

Источник: https://www.popmech.ru/adrenalin/197421-kak-pravilno-begat-i-kakie-gadzhety-pomogayut-begunam/

Для ускорения для бега


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *