Оглавление:



Упражнения для ног для женщин: Дома и в зале | Александрия

для женщин упражнения для ног

Упражнения не только помогают сжигать калории, они помогают избавиться от лишнего жира на руках, ногах, ягодицах, бедрах и талии. В этой статье мы расскажем вам о том, как разнообразные упражнения для ног для женщин помогут вам сформировать здоровье и общую физическую подготовку.

Регулярные тренировки так же важны, как и здоровое питание. Ноги изо дня в день несут ваше тело. Кроме того, как получить тонизированные и стройные ноги – это тема, вызывающая озабоченность у женского пола, который любит выставлять их напоказ.

В наши дни женщины занимаются разнообразными видами физической активности, среди которых легкая атлетика, плавание, теннис, крикет, велоспорт, хоккей, баскетбол, волейбол и другие. Современные женщины работают практически во всех областях, среди них космонавты, пилоты, врачи, профессора и так далее.

Словно этого мало, женщины естественно хорошо управляют своими домами, именно они заботятся о детях и стариках. Они отдают предпочтение здоровью и богатству своей семьи, зачастую игнорируя свои собственные потребности. Мы заметили, что большинство женщин пренебрегает своим здоровьем.

Вот несколько простых, но эффективных упражнений для ног для женщин, призванные сделать их сильнее.

Простые упражнения для ног для женщин

Формирование мышц бедер и голени может быть важной целью для женщин. Они могут попробовать упражнения для бедер с весом или без отягощения, упражнения со скакалкой, простую ходьбу и программу тренировок с аэробными упражнениями, это лишь некоторые.

Внимание!

Женщинам следует выбирать программу упражнений согласно их привычкам, симпатиям и способностям. Новички или те, кто ведут сидячий образ жизни, должны начинать тренировки медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок.

Если у вас недостаточно времени для тренировок на открытом воздухе, вы всегда можете заниматься дома. Плавание можно рассматривать как лучшее упражнение, так как оно полезно для всего тела. Упражнения помогают ухаживать за бедрами, позволяют предотвратить отложение жира и поддерживать бедра в идеальной форме.

Приседания, легкие, плиометрические приседания, приседания у стены, повороты ног и упражнения для передней части бедра – всё это лучшие упражнения для ног.

Приседания: Приседания могут тонизировать ягодичные мышцы, мышцы бедер и голени. Они могут быть включены в любую программу тренировки ног. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам и медленно опустите своё тело, словно вы собираетесь сесть в кресло.

Удерживайте это положение 3-4 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Ваши стопы должны полностью прилегать к поверхности, а ваши колени должны указывать вперед во время выполнения упражнения. Не забывайте держать спину вертикальной и прямой.

Выполните 10-15 повторений в одном подходе и постепенно увеличивайте количество подходов с одного до пяти.

Выпады: Встаньте прямо и поместите руки по бокам. Сделайте длинный шаг вперед правой ногой и поднимите пятку левой ноги, однако пальцы должны касаться пола. Держите подбородок приподнятым, выполняя все эти движения. Теперь медленно опустите своё тело, пока ваше левое колено не приблизится к полу.

Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды и медленно возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения для ног, вы должны растягивать бедра и колени, пока не вернетесь в исходное положение. Старайтесь выполнить 10-15 повторений в одном подходе и постепенно увеличивайте количество подходов с 1 до 3.

Повторите упражнение для левой ноги.

Плиометрические приседания: Чтобы выполнить это упражнение, держите ноги на ширине плеч и встаньте прямо. Приседайте вниз, согнув колени под углом 90 градусов.

Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем выталкивайте тело вверх силами ваших бедер, чтобы прыгнуть как можно выше. Удостоверьтесь, что вы осторожно приземляетесь в положение приседа.

Повторите 6-8 раз, не останавливаясь между ними, выполняйте 1-3 подхода в соответствии с вашей подготовкой.

Приседания у стены: Это лучшее упражнение для ног для женщин без отягощения. Встаньте прямо перед стеной, на расстоянии немного меньше метра, спиной к стене. Держите руки по бокам и прислоните их к стене.

Важно!

Опускайтесь вниз, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов. Ваши бедра должны быть перпендикулярны стене, в то время как спина будет касаться стены. Вернитесь в исходное положение после того, как удержите это положение около минуты.

Выполните 20 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов с 1 до 3.

Эффективные упражнения для ног для женщин помогают улучшить общее состояние здоровья. Необходимы углубляющие упражнения, поскольку они готовят тело к более напряженным упражнениям.

Разминка и растяжка также очень важны, поскольку они помогают минимизировать стресс, вызванный упражнениями. Эти советы по фитнесу должны искренне блюстись, если вы хотите добиться результатов.

Для новичков важно избегать тяжелых упражнений на первых парах, начинать следует с простых упражнений, среди которых ходьба. Полезные упражнения также включают скалолазание и езду на велосипеде.

Источник: http://fitnessvopros.com/alexandria55.ru/uprazhneniya-dlya-nog-dlya-zhenshhin-doma/



Техника выполнения упражнений для женских ног

Чтобы ноги были идеальными, необходимо поддерживать их в форме. Для этого существует огромное количество специальных упражнений. Они укрепляют мышцы, делают ноги более стройными. Как правильно делать упражнения для ног женщинам?

Упражнения для ног для женщин

Getty

Нагрузка должна равномерно распределяться на все мышцы. Необходимо составить программу упражнений, чтобы занятия проходили интенсивнее.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Комплекс для ног включает в себя следующие упражнения:

— поставив ноги на ширине плеч, согнуть одну в колене (подняв ее) и прогнуться, поднимая ногу выше и выше;

— упершись в спинку стула, отвести правую ногу в сторону, левая при этом не сгибается;

— между бедрами зажать книгу и пройтись по комнате;

— лежа на спине, вытянуть ноги и свести их вместе (по очереди сгибать и разгибать их);

— подниматься с пяток на носочек, держась за спинку стула;

— расставив ноги на ширине плеч, развести стопы ног в стороны и приседать;

— делать махи ногой назад (затем поменять на другую ногу);

— ноги согнуть в коленях (лежа на животе) и постараться оторвать их от пола;

— упершись на пятки, поднимать пальцы ног как можно выше.

Каждое упражнение необходимо выполнять по 10 раз.

Махи – лучшие упражнения на ноги для женщин. При этом задействованы мышцы внутренней стороны бедер, мышцы стопы и голени.

При неправильном выполнении упражнений они не принесут желаемого результата. Главное при этом – соблюдать регулярность занятий. Тренировки желательно проводить по 3 раза в неделю.

Первый раз проводятся в течение получаса. Со временем увеличить продолжительность. Рекомендуется менять комплекс упражнений раз в месяц, чтобы мышцы не привыкали: эффективность может снизиться.

За один подход число повторов в первое время должно быть не более 10 раз. В последующие занятия прибавлять по несколько повторений.

Если нет сил, не нужно делать упражнение – результаты могут только ухудшиться. Нагрузку необходимо рассчитывать, переусердствовать не стоит. В противном случае можно получить растяжение связок.

Прежде чем начинать занятия, нужно сделать разминку – поприседать, попрыгать, помахать ногами. В конце сделать растяжку. Эффективность зависит от правильной техники выполнения.

Комплекс упражнений для мышц помогает держать ноги в стройности, избавляет от целлюлита. Чтобы результат был очевиден, необходимо регулярно заниматься. Нагрузку делать такую, какую ноги могут выдержать.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/tehnika-vyipolneniya-uprajneniy-dlya-nog-dlya-jenschin/



Упражнение для похудения ног — Фитнес, бодибилдинг для женщин

Давайте начнем путь к себе стройной с того, на что мужчины любят смотреть больше всего, особенно весной — это стройные женские ноги. Поэтому упражнение для похудения ног в рационе вашего “фитнес меню”, дорогие  женщины,  должны быть чуть ли не первым блюдом!

На самом деле стройность ног это не только великолепный стимул быть желанной, но и колоссальный источник здоровья! Да -да. Ведь мышцы ног самые большие мышцы нашего тела, их еще называют вторым сердцем.

И если эти мышцы вялые и слабые, заплывшие жиром, вся нагрузка по прокачке крови по нашему организму ложится на основное сердце.

И естественно, рано или поздно оно начнет сдавать, ведь помощников у него нет, вы не позаботились об этом!

Упражнение для похудения ног: с чего начать

Давайте любить себя, хорошую, и заниматься каждый день хоть по-немножечку. Поверьте, для этого не надо настраиваться на подвиг, надо только разобраться в сути.

А суть вот в чем: нельзя допускать, что бы ноги заплывали жиром, а этот процесс начинается с появления первого жирка. Вот этот первый тоненький слой некоторым даже нравится, потому что чуть-чуть смягчает силуэт ног, чуть-чуть скрадывает излишнюю сухость.

Читайте так же:  Какие упражнения убирают жир с живота

Это ошибка! Вы и не заметите, как этот тоненький жирок сначала сожрет весь рельеф и всю стройность, потом повиснет бесформенными коленями, целлюлитными бедрами и отвисшей попой.

Как трудно с ним теперь бороться! Но можно и нужно.

Давайте подойдем к этому процессу правильно

Если появился целлюлитный жир (на любом участке тела — ногах, попе, животе, боках, руках), его не победить только физическими упражнениями.

Играть в запуски с диетами тоже не рекомендуем — придется или сидеть на них вечно или констатировать прирост новых кг через 2-3 недели после окончания каждой.

Совет!

В питании просто надо руководствоваться разумом, а не желаниями — больше ничего. Желания приберегите для другого!

Так вернемся к нашим ножкам — единственно правильно (проверено!!!) идти сразу двумя параллельными путями: физические нагрузки для формирования или поддержания мышц, статические упражнения для пережигания жира.

Комплексов физических упражнений очень много-используйте любой 2-3 раза в неделю. Они укрепят ноги и это необходимо, но от жира не избавят!

Единственное, что реально помогает избавиться от толстого жира (если зажали кожу между пальцами, а она более 1-1,5 см) — это упражнения на статику.

Упражнение, которое мы изучаем сегодня не надо повторять много раз. Для начала достаточно просто начать его делать — и если делаете правильно — эффект будет сразу же!!!

Но мы не зря оговорились — упражнение это надо делать правильно. Вот 5 правил, которые для начала обязательно выполнять:

  • Никогда не задерживать дыхание, для пережигания жира необходим постоянный приток кислорода — поэтому контроль за дыханием необходим — дышим размеренно, спокойно, к концу упражнения более глубоко;
  • из первого — второй пункт — свежий воздух любым доступным способом;
  • делаем упражнение один раз, но пока есть сила — для начала это может быть 5-10 секунд — не страшно, страшно будет через несколько лет, если не начать сейчас;
  • одного раза в сутки для начала достаточно – не загоняйте себя. Загоните, устанете – быстро бросите занятия, а в этом смысла нет. Смысл — повторять ежедневно и находиться при этом в зоне комфорта.
  • пока не начали контролировать свое тело мысленно — делаем перед зеркалом или любой другой отражающей поверхностью, например, книжным шкафом .

Упражнение для похудения ног – одно за всех

Для формирования красивых ног , а так же подтянутой попы и плоского живота сегодня мы будем использовать одно! упражнение — это стойка КИБА-ДАЧИ.

Не пугайтесь, что это боевая стойка карате, мы её просто позаимствуем и будем использовать в своих интересах. Стойка называется “железный всадник” — многообещающее название, правда? Становимся прямо,  как этот парень на картинке ниже.

Выполняется упражнение так: ноги ставим в стороны значительно шире плеч, пальчики на ногах смотрят строго вперед. Начинаем равномерно дышать и не сбивать дыхание.

Внимание!

Держим верх тела перпендикулярно к полу и не отклоняемся вперед или назад. Колени сильно раздвигаем и сгибаем, как будто сели на табурет, ноги напряжены. Опираемся на ноги равномерно, не перекашиваемся. Тело, плечи, грудь не напрягаем. Живот втягиваем в себя.

И стараемся стоять не наклоняясь, не поднимаясь и не заваливаясь, пока есть силы это делать. Вы почувствуете усиливающуюся дрожь в ногах — причем дрожать будут те мышцы, которые слабее, мощный прилив крови в область малого таза и бедер разогреет эти зоны до красноты, ногам станет горячо.

А когда встанете из стойки и почувствуете слабость, не садитесь и не ложитесь. Походите и все быстро пройдет!

Как выполнять

Если вы все это ощутили и простояли даже 2-3 секунды — уже хорошо. Если смогли простоять 5-10 секунд — вы умнички! Начало положено, жир начал перегорать!

Каждый день прибавляйте по несколько секунд, но всегда делаете на максимум — то есть «еще доля секунды и упаду» — вот тогда встаем. Контролируйте правильность позы — если ноги не дрожат и не краснеют — стойте дольше, если стоять не можете, а ноги не дрожат — значит что-то делаете неправильно!

Пройдет 2-3 недели и первые трудные секунды уже станут минутами, вы сможете делать это упражнение везде, где считаете удобным для себя, например, в лифте, а когда вдобавок на каблуках стоишь, — результат уже на подтяжку икр идет — тоже здорово.

Что делать, если не получается? Пробовать еще и еще раз и ни в коем случае не бросать. Даже попытки сделать — уже успех! Наступит день, когда обязательно получится! А параллельно с киба-дачи можно начинать другие упражнения на статику и рельеф, которые вы найдете на нашем сайте!

Источник: https://fitness4lady.ru/2017/09/08/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-nog/



Тренировка ног и ягодиц для женщин: эффективная супер-программа

Добиться красивых сексуальных ног и ягодиц не сложно – низкокалорийное питание и правильно подобранный комплекс упражнений.

Тренировка ног и ягодиц для женщин (программа) должна состоять из аэробного и силового тренинга.

Кардио сжигают лишние жировые отложения в проблемных местах, а силовые техники обеспечивают рельеф и тонус мышц. Цель программы – детальная проработка ног и ягодичных мышц.

Важно найти идеальный баланс аэробных и силовых тренировок. Чтобы избавиться от «плоской» попы, нужно увеличить объем сухой массы мышц (не жира) в этой части тела. А чрезмерные аэробные нагрузки могут уменьшить набранную мышечную массу ног и ягодиц, будьте осторожны.

Что касается силовых тренировок, то они должны состоять из комплекса базовых и изолированных упражнений на ноги и ягодицы. При этом бицепсы бедер не должны принимать на себя большую часть нагрузки. Программа должна одинаково эффективно включать в работу бицепс бедра и ягодицы, то есть учитывать все проблемные зоны.

Тренировка ног и ягодиц для женщин – программа, которая рассчитана на использование такого тренировочного метода, как суперсеты. Последний характеризуется одновременным выполнением 2-х упражнений.

Важно!

К примеру, вы делаете нужное число повторений первого упражнения и сразу же (без отдыха) приступаете ко второму. Таких подходов должно быть 3, отдых между сетами – 1-2 минуты.

В начале тренировки обязательно разогревайте мышцы с помощью упражнений для пресса.

Разогрев мышц – подъемы ног в висе – 3*8-15 раз, или подъемы ног на наклонной скамье – 3*8-15 раз

Приступаем к суперсетам:

Приседание «плие» с гантелей – 3*18-25 раз
Жим одной ногой – 3*8-12 раз

Приседания на одной ноге с весом – 3*8-15 раз (на каждую ногу)
Тяга на прямых ногах – 3*8-15 раз

Гиперэкстензия – 2*12-20 раз
Сгибание ног лежа на горизонтальной скамье с весом – 2*12-20 раз

Помните, что нельзя с помощью одного упражнения эффективно прокачать мышцы ног и ягодиц. Вы должны пробовать разные техники, не забывая о базовых. Изолированные упражнения эффективны в том случае, когда ваш стаж в бодибилдинге больше года. Тогда вы сможете хорошо просушить нужные мышцы и подчеркнуть рельефность.

Тренировочный комплекс для нижней части для женщин рассчитан на тренировки 2-3 раза в неделю, так как занятия достаточно тяжелые, и мышцам требуется больше времени на восстановление.

Представляем вашему вниманию мини-тренировку, которую вы можете сделать прямо сейчас, желательно с использованием веса. Отдых между сетами – не более одной минуты.

Мини-тренировка:

Совет!

Бег на месте – 60 секундПриседания плие – 40 разВыпады назад – 30 разМахи ногами вперед – 50 разВыпады в сторону – 30 разМахи ногами назад – 50 разВыпады вперед – 30 разМахи ногами в сторону – 50 раз

Прыжки на скакалке – 60 секунд

Экспериментируйте с программой и тренировками ног и ягодиц для женщин, меняйте упражнения, число повторов и интенсивность нагрузки. Вы обязательно найдете идеальную формулу тренировок для своих ног и ягодиц.

Супер-эффективные упражнения для проработки мышц ног и ягодиц для женщин:

  1. Все виды приседаний.
  2. Махи ногами (вперед, в сторону, назад).
  3. Выпады (вперед, в сторону, по диагонали, назад).
  4. Упражнение «Стульчик».
  5. Подъем таза, или мостик для ягодиц.
  6. Разгибание бедра лежа на полу.
  7. Сжимание/разжимание ягодиц.
  8. Ходьба по ступенькам.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/programmy-trenirovok-dlya-zhenshchin/trenirovka-nog-i-yagodits-dlya-zhenshchin-programma



Упражнения для ног

Миллионы женщин мечтают и стараются быть стройными и красивыми. Бывает такое, что понравившаяся вещь Вам не подходит по размеру или она не смотрится так, как бы Вам этого хотелось, из-за вашей фигуры. Что делать в таких случаях? Ответ прост — нужно худеть.

Для достижения данной цели, многие женщины соблюдают различные диеты, но при этом не нужно забывать, что для стройной и красивой фигуры этого не вполне достаточно.

Не менее важную роль в похудении и создании красивого тела играют и физические упражнения для ног и остального тела, которые помогают сжигать лишние калории в организме и формируют красивое тело. Существуют различные упражнения, направленные на разные части тела.

Самое главное, что выполнение всех этих видов упражнений не требуется каких – либо тренажеров и затрат времени на походы в спортивные залы. Все приведенные здесь виды упражнений можно выполнять в домашних условиях не выходя из дома.

Данные виды упражнений помогают сделать стройной и подчеркнуть линию бедра, подкачать икры ног и укрепить ягодицы, а также убрать Ваш живот и сделать его рельефным. Выполнять данные виды упражнений следует три – четыре раза в неделю. При регулярном выполнении данных упражнений и при соблюдении подходящей вам диеты, результат не заставит себя долго ждать. Всего через две-три недели Вы будете удивлены эффектом от данных упражнений для ног!

Упражнения для икроножных мышц ноги

Для начала упражнения нужно принять следующее положение. Руки нужно положить на пояс, носки ног поставить вместе, а пятки врозь. Не спеша поднимитесь на носочки и задержитесь в данном положении на три-четыре секунды, и вновь отпуститесь на пятки, приняв исходное положение.

Спину при выполнении этого упражнения нужно держать прямо, а подбородок не должен быть опущен вниз, он должен быть слегка приподнятым.

Читайте так же:  Упражнения для круглой формы ягодиц

Данный вид упражнения для ног нужно делать по три подхода, в каждом подходе, выполнять приподнимание на носочки и опускание на пятки, следует по пятнадцать раз, при этом последние пять раз нужно выполнять с ускорением.

Упражнения для ягодиц

Для начала упражнения нужно принять следующее положение. Руки нужно поставить на пояс, при этом спина должна быть прямой.

При вдохе левой ногой делается шаг назад таким образом, чтобы колени правой и левой ноги согнулись под прямым углом, а правое бедро было параллельно полу. При выдохе поставьте левую ногу вновь в исходное положение.

Тоже самой упражнение сделайте с правой ногой. Данный вид упражнения нужно повторить с каждой ногой двадцать — двадцать пять раз.

Упражнения для ног и ягодиц

Для начала упражнения нужно принять следующую позицию. Нужно встать на четвереньки и сделать упор в пол коленями и предплечьями.

При выдохе одну из ног нужно поднять таким образом, чтобы бедро было расположено параллельно полу. При вдохе медленно верните ногу в исходное положение. При выполнении данного вида упражнения, крайне важно удерживать пресс в напряженном состоянии, а так же следить за тем, чтобы поясница прогибалась.

Данный вид упражнения делается по два подхода, в каждом подходе нужно выполнить по двадцать – двадцать пять махов каждой ногой. Если вы хотите носить только самые красивые колготки нижнее белье, то данному типу упражнений необходимо уделить особое внимание.

Уже через 3-4 недели вы сможете купить себе гораздо более привлекательно нижнее белье.

Упражнение для боковой поверхности бедра

Для начала упражнения нужно принять следующее положение. Нужно встать на четвереньки, как и в предыдущем упражнении, и сделать упор в пол коленями и предплечьями, таким образом, чтобы руки и бедра располагались строго вертикально.

Затем нужно напрячь пресс живота, и поднять одну из ног, таким образом, чтобы она была на уровне тела и составляла одну прямую с ним, соблюдая при этом ее параллельность полу, либо была согнута в колене и образовывала букву – V.

Внимание!

При этом должно соблюдаться расстояние от пола до колена около 30 сантиметров. При выдохе верните ногу в исходное положение на пол. В данном виде упражнения, махи ногой нужно выполнять в ускоренном темпе, добиваясь максимальной амплитуды.

Это упражнение нужно делать по два подхода, в каждом подходе по двадцать – двадцать пять раз махов правой, а затем левой ноги.

Передняя и внутренняя поверхности бедра

Для начала этого упражнения для ног нужно принять следующее положение. Необходимо встать прямо, ноги поставить на ширину плеч или немного больше, стопы ног должны быть полностью прижаты к полу, то есть пятки не нужно отрывать от пола.

Носки ног должны быть повернуты в стороны, руки должны быть вытянуты вперед или находиться на поясе. При выдохе нужно присесть, но при этом нужно следить, чтобы пятки не были оторваны от пола.

После приседания, колени должны быть согнуты под прямым углом и при этом нужно следить, чтобы они не были разведены в стороны. Спину нужно держать прямой. При выходе выпрямите ноги, приняв тем самым исходное положение.

Приседания нужно стараться выполнить качественно, людям которым тяжело делать присед полностью, можно делать полу присед. Данный вид упражнения для ног нужно повторить от двадцати до двадцати пяти раз.

Источник: http://fitnessvopros.com/priroda-lechit.ru/for-woman/uprazneniya_dlya_nog.html



Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Спортивное подтянутое тело и красивые ноги являются мечтой каждой девушки. Занимаясь в тренажерном зале, можно в относительно короткие сроки достичь впечатляющих результатов.

Квалифицированный тренер подскажет, как накачать ноги девушке, и подберет комплекс эффективных упражнений с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий.

Как дома, так и в тренажёрном зале у девушек есть достаточно вариантов для тренировки ног и поддержания их в тонусе

Важно!

Тренировка ног для девушек включает в основном упражнения для проработки задней части бедра и мышц ягодиц. Занятия должны быть регулярными, не менее двух раз в неделю. Нагрузку увеличивают постепенно, в соответствии с уровнем физической подготовки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале.

Гиперэкстензия

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Данное упражнение представляет собой сгибание и разгибание корпуса, позволяющее тщательно разогреть и проработать ягодицы, бедра, а также прямые мышцы спины. Подходит в качестве разминки перед силовыми упражнениями.

Тренажер для выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия в тренажерном зале выполняется на скамье для разгибаний. Руки кладутся накрест на ключицы или поверх головы. В точке максимального разгибания туловища нужно сжимать ягодицы на несколько секунд. Голову не запрокидывают, затылок должен находиться на одном уровне с позвоночником. Выполняется плавно без рывков по 12 сгибаний в 3 подхода.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Весьма эффективна тренировка ног для женщин, включающая приседания со штангой или гантелями. Они придают мышцам ног и ягодиц красивую рельефность. А упражнения на массу быстро увеличивают мышцы ягодиц.

Приседания со штангой

Рекомендуется делать не менее 3-х подходов, в каждом от 12-ти повторов. Вес утяжеления определяются таким образом, чтобы несколько последних приседаний выполнялись с максимальной интенсивностью. Именно это способствует увеличению мышечной массы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
  • Результативные упражнения для задних мышц бедра

Позволяют накачать мышцы ягодиц и переднюю часть бедра.

Выпады делаются вперед, в сторону либо назад. Тренировка ног для девушек на массу может включать все три вида выпадов или один из них. Выполняют от 12-ти раз в 3-4 подхода.

Но необходимо задаться вопросом, нужно ли набирать вес?

Выпады с гантелями можно выполнять как с движением вперёд так и на месте

Разгибание—сгибание ног

Разгибание ног хорошо укрепляет квадрицепсы. Выполнять его можно сидя или лежа на специальном тренажере. Прижавшись к спинке, ноги располагают таким образом, чтобы лодыжки находились под валиком с нагрузкой в 15–45 кг. Держась за рукоятки снизу, выпрямляют ноги и поднимают валик. Затем не спеша опускают ноги в исходное положение. При выполнении колени и ступни должны быть расслаблены.

Сгибание ног помогает быстро укрепить подколенные сухожилия. В отличие от предыдущего упражнения, лодыжки располагают на валике. Держатели для рук находятся спереди. Ноги сгибают в коленях, опуская валик вниз. Выполняется с отягощением 10–30 кг. Делается 2-3 подхода по 25–30 раз.

Выполнение сгибания ног

Жим ногами на тренажере-платформе

Упражнение обеспечивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы. Выполняется сидя под углом 450, упершись ногами в подвижную платформу с регулируемым весом. Отталкивать площадку нужно пятками, максимально выпрямляя ноги, при этом следить, чтобы ступни ног не отрывались от ее поверхности.

Прочитайте также статью о том, как уменьшить бедра в домашних условиях на нашем сайте.

Выполнение жима ногами

Во время сгибания ног ягодицы и поясница должны плотно прилегать к скамейке, а бедра располагаться перпендикулярно полу. Не рекомендуется устанавливать слишком большой груз, можно травмировать коленный сустав. Оптимально выполнять 30 раз в 4 подхода.

На видео показаны простые упражнения, которые помогут девушкам накачать ноги

Чтобы достичь желаемых результатов, тренировка ног для девушек должна дополняться сбалансированным питанием и контролем за реакцией и общим состоянием организма.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://fitnessvopros.com/FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/nogi/luchshie-uprazhneniya-devushkam-dlya-trenirovki-no/



Упражнения для ног для женщин в картинках

Как бороться с целлюлитом на бедрах и ягодицах с помощью упражнений

 Целлюлит — крайне неприятное состояние, с которым сталкиваются в основном женщины. Механизмы его возникновения пока не ясны. Избавиться от него можно при помощи специальных упражнений.

Как накачать ягодицы

 Чтобы заполучить красивую, выпуклую и округлую пятую точку без целлюлита, нужно постараться. В этой статье мы расскажем о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке и, при этом, не спровоцировать гипертрофию квадрицепсов.

Упражнения для ног и ягодиц

Простые и эффективные упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек. Выполняя их регулярно, можно быстро подтянуть в домашних условиях мыщцы бёдер и ягодиц. Эти же упражнения помогут оставаться им упругими. Использование степ-платформы и стула.

Сделаем себе красивые ягодицы

Выполняя эти упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях вы не только избавитесь от лишних жировых отложений в проблемных зонах но и придадите им красивую форму, уберёте целлюлит. Использование фитбола и гантелей повышает эффективность тренировки.

Лучшие упражнения для ног

Упражнения для ног в домашних условиях, с помощью которых за минимальные сроки можно сделать ноги стройными и подтянутыми, убрать целлюлит. Комплекс из наиболее эффективных упражнений для мышц икр, бёдер и ягодиц с подробным описанием

Как правильно делать выпады для идеальных бедер и ягодиц

Пришло лето. Мы научим, как правильно делать упражнение выпады, чтобы через короткий срок на ваши ноги оглядывались мужчины. Одно из самых эффективных упражнений. Из всех видов выпадов выберите те, которые вам выполнять понравится, и худейте с удовольствием.

Подборка упражнений для похудения ног

Похудение ног — это такой же сложный процесс как и похудение всего тела, к тому же неотрывно с ним связанный. А значит это и сбалансированное питание и физическая активность. Мы подобрали для вас упражнения для похудения ног, которые заставят работать все мышцы. 

Упругие ягодицы – всего три упражнения

Одна из самых больших мышц тела человека – ягодичная и у женщин она же одна из самых привлекательных частей тела. Что делать, если природа не наградила вас аккуратной подтянутой попой?

Как убрать «уши» с бедер?

Все женщины знают, что и у бедер бывают уши. Причем, именно от этих «лишних ушей» избавиться очень тяжело. Часто встречаются женские фигуры, у которых чуть ли не единственной проблемной зоной являются уши на бедрах или так называемое «галифе». Плоский живот, подтянутая грудь и… этот ненавистный дефект.

Комплекс упражнений для пресса и ног

Этот комплекс упражнений для похудения рассчитан на проработку мышц нижней части тела, которая у женщин и является самой проблемной. Любая диета и похудение невозможны без физических нагрузок и занятий фитнесом.

Чтобы живот не висел, попа была подтянутой как орех, а на бедрах не было целлюлита необходимо, как минимум, раз в неделю выполнять комплекс упражнений для пресса и ног, т.е. комплекс упражнений для нижней части тела.

Комплекс упражнений: стройная и ловкая

Чтобы проработать все тело от головы до пят, выполняйте комплекс этих упражнений для похудения два раза в неделю. Вес гантелей подберите такой, чтобы последний повтор в каждом подходе доставался вам с трудом. Инвентарь: гантели, степ-платформа, фитбол, небольшой резиновый мяч

Читайте так же:  Упражнение планка техника выполнения

Плоский живот, попа как орех – или как круто выглядеть в джинсах

Всем нам хочется иметь плоский живот и упругие ягодицы. Делая приведенные ниже комплексы упражнений для похудения, вы сможете проскользнуть в самые обтягивающие брюки, заметьте, надеть их без труда, а не втискиваться в них ценой невероятных усилий.

Упражнения для стройных ног

Именно этот фитнес для женщин, уделяет особое внимание нижней части вашего тела. Какая часть женской фигуры вызывает в летний сезон наибольшее число комплиментов? Конечно же, выглядывающие из-под подола стройные ножки! Вы не довольны своими ногами? Нет проблем, сделать их красивее гораздо легче, чем вы полагаете, используя приведенную ниже тренировку.

Источник: https://miss-slim.ru/kompleksi_uprazhnenii/uprazhneniya_na_nogi/



Упражнения для ног

Упражнения не только помогают сжигать калории, но и помогают избавиться от лишних вялых мускул на руках, ногах, ягодицах, бёдрах, икрах и талии. Эта статья содержит сведения о том, как упражнения для ног для женщины помогают ей сохранить своё здоровье.

Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно разработанные упражнения для ног помогают решить проблемы, связанные с бедрами,коленями и лодыжки. Регулярные физические упражнения также важны, как и здоровая диета. Ноги, это поддержка всему телу, и принимают вес тела на себя.

Кроме того, как получить великолепные ноги — эта тема беспокоит тех, кто любит выставлять себя напоказ.

Организм женщины проходит через различные фазы. Во время менструации, большинство женщин испытывают расслабление в ногах. Боль в ноге общая у беременных женщин. После родов упражнения для ног, играют важную роль в жизни женщины, так как эти упражнения помогают организму восстановить исходный тонус мышц и силы.

В такие дни, женщине нужно участвовать в физической активности, такой как легкая атлетика, плавание, теннис, крикет, езда на велосипеде, хоккей, баскетбол, гимнастика и др. Работающих женщин можно увидеть практически в каждой области, таких как космические приключения, лётчики, водитель трамвая-автобуса, водители такси, врачи, преподаватели и др.

Женщины имеют природную склонность хорошего управления их домом, и они являются теми, кто ухаживает  за младенцами и стариками. Женщины, естественно, более эмоциональны, чем мужчины. Они отдают предпочтение здоровью и благосостоянию их семей, для которых они часто склонны забывать о своих собственных потребностях. Было отмечено, что большинство женщин пренебрегают своим здоровьем.

В этой статье приведены некоторые простые, но хорошие упражнения для ног, чтобы сделать их сильнее и здоровее.

Совет!

Формирование мышц бёдер и икр может быть важной целью для женщин. Женщины могут попробовать упражнения с весом или без веса или кардио-упражнения, упражнения со скакалкой, прогулки, в сочетании с аэробными упражнениями, тренировки на беговой дорожке, плавание, упражнения для колен, бег и др.

Женщина должна выбрать программу тренировок, по её собственным привычкам,симпатиям и мощности. Новички или те, кто предпочитает сидячий образ жизни,должны начать медленно и увеличивать интенсивность тренировок постепенно. Если вы не располагаете достаточным временем для наружных упражнений,вы всегда можете тренироваться дома.

Плавание может считаться лучшим упражнением, так как это хорошо для организма в целом,а не только для ног. Упражнения для бёдер женщин работают лучше всего на отложения жира и помогают держать бедра в идеальной форме.

Приседания, выпады, плиометрические приседания, сидеть возле стены, поворот ног, вот всего лишь несколько хороших упражнений для формы ваших ног.

Приседания: приседания могут тонизировать мышцы ягодиц, бёдер,икроножных мышц. Приседания могут быть включены в список как верхней,так и нижней части упражнений для ног женщины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам.

Начните медленно опускаться, как будто вы собираетесь сесть на стул. Оставайтесь в этом положении в течение 3-4 секунд и вернитесь в исходное положение. Ваши ноги должны быть на плоской поверхности и колени должны быть направлены на ноги, во время всей программы упражнений.Вы должны держать спину прямо.

Выполните 10-15 повторов в один набор и увеличивайте количество наборов из 1-5 постепенно.

Выпады: встаньте прямо, руки в стороны. Сделайте большой шаг вперед с правой ноги и поднимите левую пятку, так что бы,только пальцы касались пола. Держите подбородок и прямой спину. Медленно и плавно опускайте ваше тело до тех пор, пока ваше левое колено почти касается пола.

Удерживайте в течение 3-4 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Вы должны принудительно расширить бедра и колени, в этом тонизирующем упражнении для бёдер, пока вы не вернетесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов в один набор и увеличивайте количество наборов из 1-3 постепенно.

Повторите эту же процедуру с левой ноги вперед.

Плиометрические приседания: держите ноги на ширине плеч, стоя прямо. Сядьте на корточки, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов.

Держите позицию в течение 5 секунд и затем поднимите себя с бёдер прыгая так высоко, как только вы можете. Вы должны приземлиться мягко на корточки.

Внимание!

Повторите 6-8 раз без остановки между ними и выполняйте 1-3 подхода по мере ваших возможностей.

Сидеть у стены: это лучшее упражнение для ног женщины без веса. Сохраняя расстояние около 2 футов, встаньте прямо перед стеной. Держите руки по бокам и прислонитесь к стене.

Опускайтесь вниз до тех пор, пока колени не будут под углом 90 градусов. Ваши бедра будут перпендикулярно к стене и обратно будут касаться стены. Вернитесь в исходное положение,после проведения позиции примерно на 1 минуту.

Выполните 20 повторений и увеличивайте количество комплектов постепенно от 1 до 3 подходов.

Хорошо разработанные упражнения для ног для женщин помогают улучшить общее самочувствие и производительность женщин. Перед тренировкой, необходима лёгкая разминка, поскольку она подготовит тело для более интенсивных упражнений.

Охлаждение и растяжка — это тоже очень важно,поскольку они могут снять стресс, вызванный упражнениями. Те, кто никогда раньше не занимался, могут начать с простых упражнений, таких как ходьба. Затем они могут выбрать бег трусцой.

Во время выполнения упражнений для ног, женщины могут наслаждаться прослушиванием музыки. Скалолазание или езда на велосипеде,могут также быть включены в учебные программы.

Надеюсь, информации, представленной в этой статье, достаточно, чтобы мотивировать вас. Я уверен, что вы достигните своей цели в ближайшее время.

Источник: http://fitnessvopros.com/margoritka.ru/uprazhneniya-dlya-nog.html



Упражнения для красивых ног

Каждая женщина мечтает выглядеть красиво и эффектно. И особую роль в этом играет фигура – в частности, красивые ноги. И хотя многие из нас предпочитают не выставлять напоказ эту часть тела, скрывая ее брюками, джинсами и юбками макси, бывают ситуации, когда скрыть ножки уже не удается.

Поэтому, если вы не хотите ударить в грязь лицом, придется заранее привести их в порядок. Упражнения для красивых ног хороши тем, что их можно делать вне зависимости от загруженности работой или семейными делами.

Так, даже готовя обед или составляя отчет в офисе, вы сможете заниматься своей фигурой.

Список упражнений для красивых ног

Как сделать красивые ноги? Да очень просто! Одно из наиболее эффективных упражнений, выполняемых стоя – это подъем на носки. Для начала нужно расставить ступни чуть шире, чем плечи.

Ноги не нужно сгибать в коленях – от этого зависит эффективность выполнения упражнения. После того, как появится ощущение воздействия на икроножные мышцы, поднимитесь на носки.

Прочувствовав это состояние, нужно замереть в таком положении, напрягая мышцы до предела. Главное правило – не переборщить.

Важно!

Если вы – активная дама, и постоянно пребываете в движении, попробуйте такое упражнение. Его основа – это прыжки. Ноги нужно расставить чуть шире плеч, как указано выше. Плавно подпрыгивайте, при этом касаясь пятками выбранной критической точки. Это необходимо для того, чтобы прочувствовать напряжение мышц.

При работе в офисе можно поэкспериментировать. В обеденный перерыв советуем воспользоваться предметом, напоминающим по своей форме мяч. Чтобы выполнить это упражнение так, как нужно, сядьте на стул, а мяч или круглый предмет положите между ног.

Обратите внимание – ступни должны твердо упираться о поверхность, а спина быть ровной. Следующее действие – крепко сжать мяч ножками и задержаться в этом положении хотя бы на 5 секунд. Затем отдохните, расслабив мышцы.

Фитнес тренеры советуют выполнять это упражнение в 2 подхода, каждый из которых – 15 повторений. Результат будет виден уже через месяц тренировок.

Следующее упражнение может немного позабавить ваших сотрудников, если вы выполняете его во время обеденного перерыва, но пускай это вас не смущает: ведь эффект от него будет очень заметным! Ну а если вы делаете упражнение дома, то и вовсе нет никаких проблем.

Необходимо встать возле стула и попытаться выполнить действие, похожее на то, которое обычно совершают балерины. Ноги на ширине плеч, затем разверните ступни носками врозь. Важный момент – пятки соприкасаются вместе.

При выполнении такого упражнения, постарайтесь приседать максимально низко, при этом придерживаясь за высокий стул.

Чтобы добиться красивых женских ног, упражнения необходимо повторить десять раз. В качестве дополнения к этому комплексу процедур можно отнести бег, приседания, выпады и т д.

Небольшой бонус: очень действенное упражнение для красивых ног в домашних условиях

Возьмите обычный невысокий стул. Если вы до этого не занимались, нужно поставить его сидением к себе, а если сталкивались с физическими нагрузками подобного рода, то можно смело расположить его спинкой к себе. Станьте ровно, расположив ноги на ширине плеч.

Выполните мах ногой, прорисовав дугу над сидением (спинкой) стула, после чего вернитесь в исходное положение. Необходимо сделать порядка тридцати повторений (из расчета на каждую ногу). Далее количество повторений можно увеличивать до 60.

Главное – не переусердствовать.

Ограничения и противопоказания для упражнений для ног

Любая гимнастика – это залог здоровья, красивых мышечных форм и поднятия настроения. Но главное не переусердствовать. Следует помнить, что вышеприведенные упражнения категорически противопоказаны больным артритом, а людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями следует выполнять их с осторожностью и после консультации с лечащим врачом.

Источник: http://fitnessvopros.com/passionwomen.com/upragneniya-dlya-nog/

Для женщин упражнения для ног


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *