Оглавление:



Упражнения на скамье для пресса

доска для пресса упражнения

Обладать красивой фигурой стремится каждый из нас. А красивый живот с кубиками можно получить только путем долговременных и упорных тренировок.

Важным компонентом в любых тренировках является спортивное снаряжение, а для прокачки мышц живота следует выбрать хорошую скамью для пресса.

Немного ниже мы выясним какие эффективные упражнения на скамье для пресса получится использовать в домашних условиях и как правильно накачать пресс дома используя тренировки, для прокачки мышц на животе.

Параллельное полу положение при упражнениях для пресса способствует локальной прокачке, когда задействуются лишь прямые мышцы живота. Вся нагрузка, или е больший процент ложится исключительно на квадрицепс бедра. Пресс на скамье наклонного типа тоже качаются очень эффективно. Задействованы все мышцы живота.

Польза от таких упражнений для пресса на скамье заключается в том, что человеку удается не только качать мышцы, но и быстро сжигать жир в брюшной области и на всем животе, чем при занятиях для пресса в горизонтальном положении.

 Приступайте к тренировкам, описанным нами и убедитесь – для получения красивого пресса вам нужно совсем немного!

Общие требования

Пресс на изогнутой скамейке, в точности, как и остальные упражнения, нужно выполнять с соблюдением некоторых правил, только тогда эффект от тренировки может стать максимальным.

Среди этих правил:

  • пресс должен всегда быть в напряженном состоянии;
  • держите шею ровно, она должна оставаться логическим продолжением хребта;
  • упражнения для пресса нужно делать медленно и плавно, в особенности в тех случаях, когда вы используете дополнительные веса (гантели, утяжелители и т. д.).

Главные упражнения на скамье

Давайте расскажем о том, как правильно качать пресс на скамье.Любые выполняемые вами упражнения для пресса на скамье вы можете выполнять обычным способом или с использованием дополнительного веса. Второй случай больше подходит для людей, которые тренируются уже достаточно давно и держат мышцы живота в тонусе.

Обе ноги следует держать в положении согнутых. Ладошки класть на затылок, но не давить, а просто поддерживать голову.

При вдохе следует отрывать плечи от горизонтального тренажера, потом идет и весь корпус, до тех пор, пока он и ноги не образуют девяносто градусный угол.

Внимание!

В таком положении вы должны оставаться на несколько секунд, доводим выход до конца и начинаем плавно возвращаться в исходное положение, растягивая вдох на всю амплитуду движения.

Рекомендуем видео: Упражнения на пресс на скамье

Упражнение — двойное поднятие корпуса

Займите первоначальное положение и обеими руками возьмите края скамьи, ноги, согнутые в коленях, притяните к корпусу. Важно соблюдать угол 45 град. между скамьей и спиной. Потом можно выпрямить ноги, но отпускать не стоит. Такие упражнения для вашего пресса на наклонной скамье проходят в три подхода, каждый из которых должен содержать по 20 повторений.

Упражнение для тренировки с задействованием ягодиц

Займите положение лежа на многофункциональной скамье голова направляется в сторону ската, во время подхода приподнимайте ягодицы на высоту в 10-15 см. Ладошки при этом должны обхватывать затылок.

Упражнение на боковые мышцы живота на скамье

Из положения лежа (согните ноги и держите руки на затылке). Плавно при понимаем корпус, при каждом разе поворачиваем его то в одну, то в другую сторону.

Упражнения на спортивной скамье на силу

Использование этих упражнений допустимо только при полностью здоровой сердечно-сосудистой системе, если вы страдаете давлением или другими изъянами, делать упражнение вам категорически запрещено.

Кранч

займите положение — лежа на наклонной спортивной скамье, ноги держите на одном месте, ладошки обхватывают затылок. Начинаем поднимать корпус, потом возвращаемся в исходное положение. Таз и поясница в упражнении напрягаться не должны. Тут прокачиваются лишь основные (прямые) мышцы живота;

Рекомендуем видео: Упражнение на пресс.Подъем туловища на наклон.скамье.

начальное положение точно такое же, как и в кранче. Сводится занятие к плавному поднятию и опусканию верхней половины тела. В упражнении задействуйся не только прямая составляющая живота, но и верхняя сторона бедра;

Подъем тела с поворотом в одну из сторон

после занятия начального положения начинаем поднимать корпус и вместе с движением вверх скручиваем его изначально вправо, затем влево. При этом напрягаются как прямые, так и косые брюшные мышцы, задействуется и верхняя сторона бедра;

Велосипед

начинаем упражнение в положении лежа на наклонной скамье вращаем ногами таким образом, как будто крутим педали на велосипеде;

Подъем ног

Здесь предлагается несколько вариантов выполнения упражнения: 

  • Последовательный подъем ног: занимаем положение лежа на спортивной скамье, руки тут держат выступы для ног. Суть упражнения заключается в поочередном подтягивании ног к животу;
  • Совместный подъем ног: Занимаем исходное положение точно такое же, как и в предыдущем варианте. Стой лишь разницей что ноги нужно притягивать к корпусу одновременно. Задействуется пресс и внешняя часть бедренной мышцы;
  • Подъем выпрямленных ног: на спортивную скамью располагаемся лицом вниз. Каждый подход предусматривает поднятие ровных ног. Качаются мышцы попы, внутренние мышцы бедра, и даже мышцы спины;
  • Еще один подъем ног: в позиции лежа на скамье плавно, поочередно притягиваем к животу ровные ноги;

первоначальное положение на боку, ноги при этом прямые. Сгибаем ногу и отводим ее назад. По окончании ряда упражнений на одной стороне корпуса нужно перевернуться на другую и повторить.

 В данных упражнениях по прокачке пресса можно применять утяжелитель для наращивания нагрузки. Это может быть гантель или блин от штанги, его нужно держать руками за затылком.

Для того чтобы боле качественно прокачать косые мышцы можете использовать повороты при проведении подходов.

Выбираем хорошую скамью для пресса

В наше время магазины пестрят тысячами единиц самого разного спортивного оборудования. Есть выбор и скамеек для пресса.

Важно знать для чего нужен снаряд и как вы будете его использовать, при наличии такой информации можно обратиться за помощью к торговым представителям.

Выбор будет зависеть от мест пресса, которые вы хотите тренировать также следует учитывать ваши физиологические особенности.

Важна и возможность разборки скамьи. Таким образом, вы сможете с большим удобством почистить детали или постирать обивку. Снаряд и его отдельные компоненты должны легко регулироваться, чтобы вы могли настроить ее под свое тело. Многие тренажеры не могут менять угол наклона спинки.

Это откровенный минус, так как именно, таким образом, производится смена нагрузки и положение при тренировках. Смена положения спинки необходима при занятиях на скамье для пресса. В статье мы полностью раскрыли тему тренировки пресса на скамье.

Еще более подробно узнать пресс на скамье, можно узнать у нанятого вам тренера.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/uprazhneniya-na-skame-dlya-pressa/



Купить или сделать своими туками скамью для пресса

Силовые упражнения, выполняемые на скамье(3 votes, average: 5,00 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Польза от занятий на скамье
  • Общие правила тренировок на скамье
  • Основные упражнения для брюшного пресса
  • Силовые упражнения, выполняемые на скамье
  • Как выбрать скамью для пресса?
  • Скамья для пресса своими руками

О красивом теле мечтают многие люди, ведь плоский живот служит результатом регулярных занятий и скамья для пресса вам поможет в этом. Спортивная фигура подразумевает идеально прокачанные мышцы брюшного пресса. Именно пресс является основой красивой фигуры, поэтому этому участку тела уделяется особое внимание. В этой статье мы рассмотрим, какие упражнения можно выполнять на этом тренажере, и как накачать брюшной пресс в домашних условиях.

Польза от занятий на скамье

Существует множество комплексных упражнений, позволяющие подтянуть брюшные мышцы. Однако более действенных результатов можно добиться на занятиях, где используется скамья для пресса купить которую можно в интернете либо в специализированном магазине.

Польза от занятий на скамье

Такое оборудование для удобства занятий оснащено элементами регулировки, которые позволяют выбрать более оптимальный угол наклона. Подобное преимущество дает возможность заниматься в разных позициях. Правильно подобранная скамья для проработки мышц пресса и спины поможет создать подтянутую фигуру в кратчайшие сроки.

Общие правила тренировок на скамье

Благодаря горизонтальному положению скамейки во время тренировок для брюшного пресса нагрузка оказывается лишь на прямых мышцах. Основная нагрузка приходит на четырехглавую бедренную мышцу. За счет наклонной скамейки брюшные мышцы прорабатываются более действенно.

В ходе выполнения физических упражнений работают все группы мышц пресса — прямые и боковые. Эффект от тренировок заключается также в том, что процесс сжигания лишних отложений на талии происходит быстрее, нежели при выполнении того же упражнения на горизонтальной плоскости.

Общие правила тренировок на скамье

Проводить тренировки на наклонной скамейке необходимо по некоторым правилам:

  • брюшные мышцы за все время выполнения упражнения должны находиться в напряжении.
  • держать шею следует прямо.
  • упражнения выполняются не спеша, особенно при использовании утяжелителя.

Основные упражнения для брюшного пресса

Тренироваться на скамейке можно как утяжелителем или без него. Вращения выполняются медленно. Ноги должны быть согнуты, а руки держите за головой и соедините замком.

Сделав выдох поднимите сначала плечи от скамейки, а затем и спину, пока ваш корпус и ноги не будут под прямым углом по отношению друг к другу.

Зафиксируйте это положение на пару секунд и на выдохе медленно вернитесь на исходную позицию, сделав вдох.

Переходя к выполнению упражнения с двойным скручиванием держитесь за края скамейки обеими руками, подтянув коленки к грудной клетке. При этом, угол между скамейкой и спиной должен быть равен около 45 градусам. Далее выпрямите ноги, но не опускайте их. Подобные упражнения следует выполнять в 3 подхода с 20 повторениями.

Основные упражнения для брюшного пресса

Это упражнение направлено на проработку косых мышц. В лежачем положении согните ноги в коленях, а руки держите за головой, сложив в замочек. Далее поднимите туловище, повернувшись сначала вправо, потом влево. Итак, скамья для прокачки пресса и жима настолько усовершенствована, что на ней можно выполнять множество различных упражнений.

Силовые упражнения, выполняемые на скамье

Силовые тренировки оказывает отличное воздействие на работу сердечно-сосудистой системы.

Итак, вот некоторые упражнения, которые отлично прорабатывают мышцы пресса:

  • упражнение кранч начинается в лежачем положении, руки держим за головой. Далее поднимаем только верхнюю часть, а затем опускаем.
  • в лежачем положении поднимите корпус, а потом опустите. Это упражнение прорабатывает переднюю часть бедра.
  • поднимите корпус, повернувшись направо и налево. Таким образом прорабатываются прямые, боковые, межреберные мышцы, а также внешняя часть бедра.

Силовые упражнения, выполняемые на скамье

  • в лежачем положении держитесь обеими руками за упор и по очереди подтяните ноги к животу.
  • лежа на скамейке одновременно поднимите обе ноги. Так прорабатываются мышцы пресса и внешняя часть бедер.
  • выполните прямые подъемы ног лежа на скамейке лицом вниз. Это упражнение позволяет прокачать ягодичные, спинные и задние бедренные мышцы.

Это лишь часть упражнений, которые можно выполнить на тренажере. Проводить тренировки можно и с утяжелителем, например, гантелью либо штангой.

Как выбрать скамью для пресса?

На сегодняшний день существует множество различных моделей скамьи для проработки пресса. Чтобы сделать правильный выбор необходимо точно определить свои проблемные зоны, которые следует тренировать. Например, скамья для проработки пресса torneo может трансформироваться в римскую скамью. Она очень удобна для выполнения упражнений и, к тому же, ее можно легко сложить.

Как выбрать скамью для пресса?

После выбора скамьи следует проверить ее качество. Любая универсальная скамья для брюшного пресса должна быть изготовлена из стальных деталей. Такая скамья будет не только долговечной, но и безопасной. Кроме того, следует обратить внимание на элементы регулировки для ног.

Скамья для пресса своими руками

Сделать скамью для пресса можно своими руками, обладая некоторыми навыками в строительстве. Помимо этого, понадобятся чертежи скамейки, которые можно найти в интернете. Для изготовления простого тренажера необходимо приобрести некоторые материалы, если их не хватает.

Найдите деревянную доску шириной 25 см, длиной 90 см и толщиной не меньше 3 см. Для каркаса необходимы металлические трубы с квадратным сечением 4-5 см. Такая скамья для пресса, сделанная своими руками будет неплохим сооружением для эффективных тренировок.

Итак, перед приобретением скамьи для пресса следует учесть ее технические характеристики, а также на какой вес она рассчитана. Как лучший тренажер, скамья для пресса имеет только положительные отзывы в интернете. Перед покупкой, также, стоит обратить внимание на наличие элементов регулировки угла наклона.

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/kupit-ili-sdelat-svoimi-tukami-skamyu-dlya-pressa/



Качаем пресс на скамье

Школа бокса > > Практика > > Качаем пресс на скамье

Красиво выглядеть не преступление, а уж тем более, если эти результаты достигнуты упорным трудом.

Заветная мечта каждого – подтянутый и упругий живот с прорисованными кубиками пресса.

Важно!

Но как этого добиться, ведь существует много методик и упражнений для накачки пресса? Скажем одно, рельефный пресс – это результат упорных и многодневных тренировок.

Сегодня поговорим о том, как накачать пресс на скамье. Хочется отметить что, тренируясь на скамье, Вы качаете не только брюшные мышцы, но и задействуете мышцы спины и укрепляете ягодичные мышцы.

Упражнения на скамье

Предлагаем Вам комплекс упражнений для накачки пресса на скамье:

  • Кранч. Этим упражнением качается верхний пресс, выполняется он на наклонной скамье. Лягте спиной на скамью головой вверх, согните ноги в коленях и поставьте в упоре на пол. Руки находятся в замке за головой, а локти обязательно смотрят в стороны, ни в коем случае не зажимайте их к голове. На выдохе скручиваем корпус к коленям. Важно, делать упражнение без рывков, выполняйте все в среднем темпе. Контролируйте, чтобы Вы работали прессом, не мышцами спины.
  • Скручивание. Исходное положение, как и в «Кранче». Наклоняем корпус к коленям, и максимально скручиваемся, стараемся локтем достать противоположное колено. Это упражнение хорошо тренирует косые мышцы живота.
  • Велосипед. Лягте спиной на скамью, и возьмитесь за упор для ног. С помощью пресса, поднимайте ноги на уровень скамьи, и «крутите педали».
  • Подъем ног. Исходное положение, как и при выполнении «велосипеда». Поднимаем согнутые ноги как можно выше к груди. Можно усложнить упражнение, поднимая прямые ноги или чередуя прямые с согнутыми.
  • Отвод ног. Лягте на бок, одной рукой возьмитесь за упор, а другую держите на боку. Ноги лежат прямо. Верхняя нога сгибается в колене и отводиться назад. Данное упражнение выполняется поочередно с одной и другой стороны.

Итог

Упражнения на скамье можно делать как с отягощением, так и без, все зависит от первоначальной подготовки Вашего тела.

Если Вас всерьез заинтересовал вопрос, как накачать пресс на скамье, испытайте эти упражнения, и результат не заставит Вас ждать.

Источник: http://fitnessvopros.com/boxmir.com/index.php/3084-kachaem-press-na-skame



Самостоятельно собираем скамью для накачки пресса

Человеческий организм – удивительная и парадоксальная вещь. Его очень легко повредить и испортить, но, в то же время, весьма сложно произвести на него деструктивное воздействие.

Поддержание организма в хорошей форме считается привилегией, так как для этого необходимо правильное питание, умеренные нагрузки и достаточный, по длительности, отдых.

Одним из показателей обладания хорошим телом являются небезызвестные кубики пресса.

Чтобы привести живот в желаемое состояние существуют специальные приспособления. Наиболее простым и доступным устройством является скамья для пресса.

Зачастую они стоят большую цену, но не обладают чем-то особенным, что могло бы соответствовать заявленной стоимости. В этой статье мы рассмотрим, как легко и просто созидается скамья для пресса своими руками.

Читайте так же:  Упражнения для живота для прямых мышц живота

Самым первым действием, после решения обзавестись скамьёй, является необходимость выбора базовых функциональных качеств будущей “качалки”. Надо решить, будет она разборная, монолитная, с упорами для ног или без, со сменным наклонным углом или постоянным. 

После завершения мыслительных процессов о характеристиках, необходимо начертать схему или чертеж примерных габаритов доски.

Пример упражнений для пресса на наклонной скамье

Необходимые инструменты

Далее начинается непосредственная работа над скамьёй. Для начала необходимо раздобыть необходимые инструменты и материал для строительства.

Понадобится:

  1. Сварочный аппарат, со всеми прилегающими инструментами и вещами
  2. Маска
  3. Одежда
  4. Электроды
  5. Болгарка, для отрезания кусков трубы необходимой длинны
  6. Пассатижи
  7. Защитные очки и другие, менее важные, вещи.

Делаем раму для скамьи

Строительство начинается со сваривания рамы. Для этого потребуются металлические трубы. Зачастую берётся труба квадратного профиля. Но выбор данного типа не есть правило. Подойдет также круглая, прямоугольная или треугольная.

Для большей устойчивости такого профиля на места соприкосновения с полом надевают резиновые накладки, приваривают специальные кусочки или вовсе выгибают их так, что они устанавливаются торцами.

Закрепляем скамью для пресса на раму

Итак, рама сварена. Что дальше?

Следующие действия будут направлены на обустройство самой скамьи или доски, на которую будет укладываться спиною тот, кто желает “подкачаться”.

Для этого необходимо оббить дерево материалом, который позволит не отвлекаться от процесса на вытаскивание заноз. Не рекомендуется брать тонкий и лёгкий материал.

Между древесиной и покрытием необходимо проложить слой или несколько слоёв поролона или схожего по характеристикам материала.

Совет!

Далее к доске приделываются держатели, и она закрепляется на раме в том месте, где она будет находиться постоянно.

Соединение может быть болтовым, с помощью винтов или сварки. Если сделанная скамья для пресса своими руками задумывалась составная, а не монолитная, то самое время приступить к окончательной сборке и подгонке.

Изменение угла наклона осуществляется с помощью винта или просверленных в рейке отверстий. Разница в том, что винтом можно закрепить в произвольном месте, а штифт изменяет положение лишь в заданных, просчитанных заранее и проделанных в определенных местах отверстиях.

После окончательной сборки, тестирования и апробации, можно разбирать конструкцию, если она подразумевает такую возможность, и окрашивать, дабы предотвратить коррозию и улучшить эстетическое восприятие, в целом.

После высыхания всех деталей, производится окончательная сборка и установка в необходимом месте. Скамья для пресса готова!

Небольшие примечания:

  1. Чтобы снизить травматический эффект при работе с тренажером, хорошо бы прикрыть, где это возможно, открытые участки металла. Сейчас на рынке можно найти очень много разнообразных материалов с различными характеристиками, причем как натуральными, так и созданными искусственно.
  2. Места удерживания руками и ногами необходимо обматывать очень хорошо. Материя, где будет происходить соприкосновение с руками, должна обладать высоким коэффициентом трения и устойчивостью к влаге, так как при интенсивных нагрузках руки будут обильно потеть.

Источник: http://fitnessvopros.com/BoldProject.ru/mebel/skamya-dlya-pressa-svoimi-rukami.html



Как же выбрать скамью для пресса, чтобы она принесла максимум пользы?

Трудно представить себе идеальную спортивную фигуру без подтянутого рельефного пресса. Кроме того, пресс – это единственная группа мышц, которую можно довести до идеала в домашних условиях и без сложных приспособлений. Однако тренировка  пресса с использованием специальной скамьи увеличивает эффект в разы

Скамья для пресса предназначена для проработки и тренировки не только мышц живота, а также в отдельных случаях её применения  можно немного нагрузить мышцы спины, ягодицы.

Тренажер для пресса активно сжигает лишний жир в области талии и самого живота. На тренажере для пресса очень хорошо тренируется выносливость. Опять же, это достигается за счет аэробного характера работы на скамье.

Именно поэтому спортивные магазины предлагают широкий ассортимент тренажеров для пресса.

 Как же выбрать скамью для пресса, чтобы она принесла максимум пользы?

Во-первых, чем  шире скамья, тем стабильней ваше положение, и тем удобней на ней работать.

Внимание!

Во-вторых, изогнутая форма не подходит новичкам и тем, у кого проблемы с поясничным отделом позвоночника (травмы в прошлом, позвоночная грыжа). На прямой доске проще обеспечить правильное положение поясницы и не включать ее в работу.

В-третьих, простота регулировок. Угол наклона и высота ножных упоров должны легко меняться, подстраиваясь под ваш рост, длину ног и т.д.

В-четвертых, обивка. Здесь также два важных момента: Скольжение. Вы не должны сползать вниз, выполняя скручивания. Это вынудит вас напрягать мышцы ног для фиксации исходного положения, вместо концентрации на брюшном прессе. Мягкость. Неприемлемо, если упоры будут пережимать сосуды или оставлять синяки в местах фиксации ног.

Подколенные валики и фиксаторы стоп должны быть достаточно широкими и мягкими, чтобы не нарушалось кровообращение. Разумеется, чем прочнее конструкция, тем дольше она прослужит. Отдайте предпочтение стальному каркасу.

Также чем больше разница между вашим весом и максимальным, на который рассчитана скамья, тем выше запас ее прочности.

На формирование цены влияет несколько факторов: качество и прочность материалов, бренд, уровень подготовленности и т.п.

Скамья для пресса традиционно состоит из короткой или длинной скамьи для сидения и валиков или захватов  для ног для совершения упражнения на сгибания и разгибание туловища, а также на скручивание

Скамьи для пресса бывают самые простые, фиксированного положения и гибко настраиваемые, в которых легко регулируется угол наклона скамьи, высота опор для ног. На таких тренажерах вполне удобно выполнять и упражнения для спины и ягодиц.

Важно!

 Существует несколько видов досок для пресса, которые отличаются как внешним видом, так и назначением и степенью нагрузки на мышцы пресса и спины:

 Доска для пресса с горизонтальной поверхностью. Имеет одну поверхность, часто расположенную под углом. Угол может варьироваться для формирования нагрузки: чем больше угол, тем больше усилий нужно прикладывать для сгибания и скручивания туловища.  Скамья для пресса с регулируемой наклонной спинкой.

Оснащена возможностью регулировать часть поверхности для формирования угла между спиной и областью таза для работы над разными областями пресса с усилением.   Доска для пресса с изогнутой спинкой. Предназначена для усиленных тренировок за счет повышенной нагрузки на сгибание.   Римская скамья.

Представляет собой короткое сидение с валиками для фиксации ног для выполнения упражнений на сгибание и разгибание. Максимальная нагрузка достигается за счет отсутствие упора для спины..

 Гиперэкстензия. Тяжело полноценно назвать доской для пресса, так как сама поверхность для упора отсутствует. Нагрузку осуществляется за счет сопротивления собственному весу. Единственный упор – зафиксированные ноги..

 Универсальные доски для пресса, функционально дающие возможность тренировать не только мышцы пресса, но и спины и ног. Как правило, имеют большие размеры..

Скамья для пресса – казалось бы, столь простой тренажер и выбрать скамью не предоставит никакой сложности, однако это не так. Первый вопрос, с которым сталкиваются покупатели, «изогнутая или прямая?» может запутать Вас и увести правильного выбора скамьи. Итак, при выборе скамьи для пресса необходимо в первую очередь обратить внимание на её форму.

Источник: http://fitnessvopros.com/weekly-news.ru/news/3007-_kak_zhe_vibrat_skamyu_dlya_pressa_chtobi_ona_prinesla_maksimum_polzi.html



Упражнения на скамье для пресса помогут быстро накачать кубики пресса, если выполнять все правильно. Раскрываем секрет занятий

Конечно, вы можете качать пресс на полу, но такого эффекта, как с использованием спортивного снаряда не будет. Ведь в этом случае на животе прорабатываются только прямые мышцы. А вот если заниматься на скамье, нагружаются и прямые, и косые мышцы. Поэтому советуем сэкономить своё время, нервы и купить этот спортивный снаряд. Кстати, он бывает изогнутым и прямым.

Основные правила при выполнении упражнений на скамье

  1. Определитесь, как вы будете заниматься? С утяжелителями или без. Вначале можете просто качать пресс, чтобы тело привыкло к тренировкам. Далее постепенно добавляем нагрузку.
  2. Во время занятий старайтесь постоянно напрягать мышцы живота — это даст больший эффект.

  3. При выполнении упражнений, старайтесь держать шею ровно, чтобы она продолжала линию вашего позвоночника.
  4. Когда вы тренируетесь, не спешите. Темп должен быть умеренным, медленным.
  5. Если нужно увеличить нагрузку, измените, угол наклона скамьи, а также добавьте утяжелители.
  6. Старайтесь не прижимать подбородок к грудной клетке.

Перед началом первой тренировки, рекомендуем скачать и посмотреть обучающее видео.

Правильное исходное положение

Итак, лягте на спину, плотно прижав поясницу к скамье. Ноги согните в коленях, ступни заведите за упор. Держите руки за головой, локти отведите в сторону. Если, прочитав эту инструкцию, вы все ещё сомневаетесь в правильности своего исходного положения, то рекомендуем скачать видео. Это поможет вам наглядно увидеть, каким должно быть положение спортсмена.

Запрещенные приемы выполнения:

  1. Не выполняйте упражнение быстро, рывком. Так вы отрываете таз от скамьи, поэтому эффективность снижается.
  2. Не тяните свою голову руками.
  3. Не делайте сгибаний с прямой спиной.

Выполняем эффективные упражнения для пресса

Для того чтобы натренировать верхнюю часть брюшного пресса, выполняйте следующие упражнения:

  • Подъемы всего корпуса до упора. Занимаем исходное положение, отрываем плечи и спину от скамьи до того момента, пока ваши ноги и корпус не будут под прямым углом. Фиксируемся в таком положении на пару секунд, выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию, делая вдох.
  • Подъемы корпуса с малой амплитудностью. Ложимся в исходное положение. Делаем подъем туловища, но не возвращаемся в изначальное положение (полностью не ложимся на скамью). Данное упражнение подходит для тех, кто только начал заниматься, оно не перегружает поясничный отдел.
  • Подъемы корпуса и поворот (тренируем как верхнюю часть пресса, так и косые мышцы). Находясь в исходной позиции, нужно оторвать плечи от скамьи, а также поднять туловище в направлении ног. При этом немного поворачиваем корпус влево, затем вправо

Тренировка прямых мышц брюшного пресса

Для накачивания прямых мышц пресса, выполняем скручивание. Оно может быть как простым, так и с поворотом. Поясницу и таз не задействуем. Простое скручивание. Занимаем исходную позицию.

Сначала делаем подъем корпуса, потом опускаемся. Скручивание с поворотом. В исходном положении поднимаем туловище и вместе с этим делаем поворот корпуса в бок.

Советуем тренироваться по такой схеме: в лево — прямо — в право.

Тренировка нижнего пресса

Самые эффективные упражнения для тренировки нижних мышц — это велосипед и поднимание ног. Начнем, пожалуй, с велосипеда. Итак, ложимся на скамью, обхватываем упор для ног. Далее поднимаем нижние конечности до перпендикулярного положения и начинаем крутить педали. Поднимаем ноги.

Занимаем изначальную позицию — лежа, плотно прижимаем таз, поясницу к скамье, кладем руки за голову и плавно поднимаем, опускаем ноги (прямые или согнутые). Такие простые упражнения на скамье для пресса помогут любому мужчине прийти в правильную физическую форму, а также быстро накачать привлекательные кубики пресса.

Перед тем как начинать заниматься самостоятельно, рекомендуем скачать специализированные видео тренировок пресса на скамье.

Источник: https://bohenon.com/sport/uprajneniya_na_skame_dlya_pressa



Упражнения на скамье для пресса

доска для пресса упражнения

Существует огромное количество снарядов и тренажеров для прокачки пресса, что ранее выполнялось на полу с традиционным подъемом туловища.

Однако, для тех, кто занимается представленным типом упражнений постоянно, традиционное выполнение упражнений становится неэффективной – мышцы необходимо напрягать постоянно, поэтому приходится постепенно усложнять технику.

Чтобы добиться более лучшего результата или поддержать имеющийся, можно выполнять упражнения на скамье для пресса – специальном тренажере, занимающим не так много места, чем позволяет проводить тренировки дома.

Скамья для пресса – по виду представляет собой обычную скамью с рукоятками и перекладинами, которые дают возможность тренироваться во многих положениях. Тренажер предлагается в двух видах – прямой и изогнутый.

Скамья изогнутой формы для прокачки пресса подойдет только людям натренированным – снаряд имеет изогнутую наружу поверхность, которая способствует выполнению усложненной схемы.

Прямая – предлагается для новичков в спорте или же спортсменов, которые желают прокачать мышцы живота, используя более эффективные положения и упражнения. Ответы на все вопросы можно найти в статье.

Об особенностях выбора скамьи

Как уже было сказано выше, скамейка для укрепления мышц пресса предлагается производителями в двух видах. Это дает возможность уже на первых этапах выбора отбросить многочисленные многофункциональные модели.

 Наклонная скамья для пресса имеет огромное количество преимуществ. Во-первых, она способствует более легкой прокачке пресса. Большинство людей жалуются, что при укреплении мышц живота на полу, возникает боль в спине.

Во-вторых, тренажер дает возможность выполнить целый комплекс упражнений, от простых нагрузок до более сложных.

Далее же перед приобретением тренажера уделяют внимание следующим особенностям:

  • Параметр ширины скамьи – выбирается индивидуально и «примеркой». Отдается предпочтение более широкой доске – так будет удобнее проводить продолжительную тренировку на скамье.
  • Простая и удобная регулировка угла наклона – тренажер можно постепенно «модернизировать», где руководствуются собственными возможностями и достижениями. На первых порах прокачку пресса выполняют в горизонтальном положении. Постепенно угол наклона уменьшают, переходя в вертикальное положение.
  • Обивка – из натурального материала, не скользящая, чтобы не усугубить тренировки для прокачки пресса.
  • Стальной корпус – обязателен для выбора тучным людям или спортивным мужчинам с весом более 100 кг, чтобы выполнять более сложные упражнения для пресса на скамье.

Стандартная прокачка пресса больше способствует укреплению прямых мышц живота – при этом не всегда можно заполучить заветные 6 кубиков пресса. Скамья для тренировок прокачивает все группы мышц – прямые и косые – благодаря чему получится статный торс.

Правила занятий

Важно в точности знать, как правильно качать пресс на скамье, поскольку допущение ошибок сделает тренировку неэффективной.

К основным правилам относят:

  • мышцы живота во время прокачки держатся всегда в напряжении;
  • на выдохе выполняется движение, на вдохе происходит возврат в исходное положение;
  • голова во время занятий на скамье находится в прямом положении – является продолжением позвоночника;
  • все движения выполняются без спешки – это только улучшит результат;
  • остерегайтесь рывка – это может травмировать спину;
  • тренировка будет эффективна, если выполнять каждое упражнение с 20-30 повторами, все занятие должно составлять по времени не менее 20 минут.

Если на животе имеются жировые отложения, качать пресс бесполезно. Он будет, но под толщей жировых клеток. Поэтому, помимо прокачки пресса на скамье, следует придерживаться основ правильного питания.

Упражнения для прокачки живота

Чтобы накачать пресс, придется обратиться к различным упражнениям, которые разделены на группы – здесь руководствуются видами мышц для прокачки.

Видео

Верхний отдел

Для прокачки верхнего отдела придется выполнять упражнения с подъемом туловища. К наиболее эффективным относят:

  • Традиционная прокачка – положение лежа на спине, ноги зафиксированы, руки за головой. Выполняйте подъемы туловища, стараясь дотронуться локтями до коленей.
  • Скамья опускается немного вниз, пресс прокачивается из положения лежа, но с неполным возвратом на поверхность. В этом случае живот остается в напряжении все время.
  • Прежнее положение может помочь в прокачке косых мышц живота – туловище поднимается с поворотом в сторону.

В лучшем случае – это повторение каждого упражнения по 30-40 раз. Таким образом можно прокачать пресс уже за 2-3 недели регулярных тренировок.

Косые мышцы пресса

Косые мышцы живота можно прокачать на скамье с помощью следующих упражнений:

  • Ноги зафиксированы наверху чуть наклонной скамьи, руки за головой – необходимо делать подъемы, но отрывая от поверхности только верхнюю часть спины.
  • Исходное положение прежнее, но подъемы части корпуса осуществляются со скручиванием туловища в стороны.
  • Из прежнего положения также необходимо делать подъемы туловища, дотрагиваясь левым локтем правого колена, а правым левого.

На первоначальных этапах для прокачки пресса достаточно воспользоваться всего 15-20 повторениями каждого упражнения. Далее количество повторов увеличивают на максимально возможное количество.

Нижний отдел

Далее представленные упражнения с помощью спортивной скамьи позволяют женщинам быстро убрать живот после родов. Скамью устанавливают под углом в 45 градусов.

К эффективному комплексу относят:

  • Положение голова наверху, спина на скамье, ноги внизу. Необходимо делать подъемы ног, сгибая их в коленях до момента отрыва ягодиц от поверхности.
  • В прежнем исходном положении используют простое упражнение «велосипед». Старайтесь не отрывать ягодицы от поверхности.
  • Повернитесь на бок – выполните отведение ноги в согнутом состоянии. Смените положение и повторите с другой ногой.

Описанный комплекс постепенно может усложняться простым уменьшением угла наклона скамьи – это увеличит амплитуду подъема корпуса или ног, отчего придется сильнее напрячь пресс.

Не следует прибегать к выполнению движений с наклонной скамьей без сноровки и физической подготовленности. Приведенные упражнения первоначально можно выполнять в горизонтальном положении.

Видео

Также читайте статьи по теме:

(18

Источник: https://pohudet.org/fitnes/uprazhneniya-na-skame-dlya-pressa/



Скамья для пресса, как лучший тренажер

Скамья для пресса, как лучший тренажер

Красивая и спортивная фигура являет собой мечту любого современного человека. Соответственно, плоский, подтянутый живот достигается путем постоянных и усиленных физических тренировок. В качестве одного из лучших помощников в таком нелегком деле можно заслуженно упомянуть скамью для пресса. Посредством ее можно даже путем домашних тренировок добиться отличных результатов.

Горизонтальное положение тела во время физических упражнений на пресс позволяет дифференцированно нагружать прямые мышцы области живота. Ключевая нагрузка тут приходится непосредственно на четырехглавую бедренную мышцу.

Пресс же на наклонной скамье прорабатывается куда более результативно. При этом полноценно работают все мышцы области живота, как прямые, так и косые.

Совет!

Эффект от них, с использованием скамьи, заключается в том, что на порядок быстрее будет сжигаться избыточный жир в области живота, чем в случае работы пресса при горизонтальном положении скамьи.

Скамья для преесса — упражнения

Пресс, качаемый на наклонной скамье, ровно, как и другой вид упражнения, выполняется в соответствии с некими правилами:

  1. Мышца все время должны быть напряжены.

  2. Шея следует держать ровно, конструктивно продолжая линию своего позвоночника.

  3. Все упражнения проделываются медленно, особенно в случае работы с утяжелителями.

Скамья для пресса — основное упражнение

Упражнения для прокачивания мышц пресса с использованием скамьи можно делать либо с отягощением, либо без оного. Движения надо выполнять равномерно и медленно. Положение ног в этом случае фиксируется. Они должны быть согнуты в области коленных суставов. Руки соединены в виде замка за головой.

В процессе выдоха от скамьи надо оторвать плечи, а потом и спину до того самого момента, пока корпус с ногами будут образовывать прямой угол друг с другом. На пару секунд надо зафиксировать положение тела и сделать глубокий, окончательный выдох. После этого можно медленно вернуться обратно, вдыхая.

Скамья для пресса, как лучший тренажер

В качестве исходного положения надо взяться за края скамейки руками и подтянуть свои колени максимально к груди. Обязательно при этом придерживаться угла между спиной и скамьей.

Он должен быть равен в 45 градусам. Потом надо выпрямлять ноги, но полностью опускать их на пол категорически нельзя.

Подобные упражнения для прорабатывания пресса с использованием скамьи выполняют по два десятка раз, за три подхода.

Нужно лечь на скамью так, чтобы ваша голова «смотрела» вниз, а потом отрывать от ее поверхности ягодицы примерно на 10-15 сантиметров. Руки в процессе выполнения упражнения располагаются в замке, то есть, за головой.

Качаем пресс на скамье

Упражнение на косые мышцы живота на скамье

Следует принять положение лежа. При этом ваши ноги присогнуты в коленях, но зафиксированы. А руки сомкнуты непосредственно за головой. Надо медленно делать подъемы корпуса, чередуя их с такими же медленными поворотами сначала вправо, потом влево.

Скамья для пресса, как лучший тренажер — видео

Читайте так же:  Изоляционные упражнения на ягодицы

Источник: http://fitnessvopros.com/www.xn-----6kcbaa0b7abc5a3anpak7f9d.xn--p1ai/skamya-dlya-pressa-kak-luchshij-trenazher



Скамья для пресса для дома

Доска для пресса (скамья для пресса) – специализированный тренажер для тренировки мышц пресса и спины, формирования рельефа мышц туловища.

Традиционно состоит из короткой или длинной скамьи для сидения и валиков или захватов и для ног для совершения упражнения на сгибания и разгибание туловища, а также на скручивание.

Используется как профессиональными атлетами, так и любителями активного образа жизни.

Виды скамей для пресса

Существует несколько видов досок для пресса, которые отличаются как внешним видом, так и назначением и степенью нагрузки на мышцы пресса и спины.

  1. Доска для пресса с горизонтальной поверхностью. Имеет одну поверхность, часто расположенную под углом. Угол может варьироваться для формирования нагрузки: чем больше угол, тем больше усилий нужно прикладывать для сгибания и скручивания туловища. На рынке существует много предложений скамеек для пресса с горизонтальной поверхность, пригодных для использования дома, с ценовой разбежкой от 1450 до 2500 российских рублей.
  2. Скамья для пресса с регулируемой наклонной спинкой. Оснащена возможностью регулировать часть поверхности для формирования угла между спиной и областью таза для работы над разными областями пресса с усилением. Цена на российском рынке от 1700 до 2600 рублей.
  3. Доска для пресса с изогнутой спинкой. Предназначена для усиленных тренировок за счет повышенной нагрузки на сгибание. Подобную доску с валиками для фиксации ног можно приобрести от 2100 рублей до 3500.
  4. Римская скамья. Представляет собой короткое сидение с валиками для фиксации ног для выполнения упражнений на сгибание и разгибание. Максимальная нагрузка достигается за счет отсутствие упора для спины. Цены представляют собой разбежку от 4000 и до 30000 тысяч рублей.
  5. Гиперэкстензия. Тяжело полноценно назвать доской для пресса, так как сама поверхность для упора отсутствует. Нагрузку осуществляется за счет сопротивления собственному весу. Единственный упор – зафиксированные ноги. Цены от 3000 до 6000 рублей.
  6. Универсальные доски для пресса, функционально дающие возможность тренировать не только мышцы пресса, но и спины и ног. Как правило, имеют большие размеры. Цены от 6000 рублей.

Как выбрать скамью для пресса для домашних тенировок

На рынке представлены следующие бренды, предлагающие бюджетные вариантов пресс-тренажеров для домашнего использования. Это Torneo, Body Solid, Atemi, Stingrey, Body Sculpture и прочие.

Выбор доски для пресса должен осуществляться с учетом физической подготовки, состояния здоровья спины и частоты тренировок.

Также важно обратить внимание на то, чтобы доска обладала мягкой обшитой поверхностью с тканями, не вызывающими аллергию.

Следует обратить внимание на сам корпус: он должен быть изготовлен из прочной ткани, чтобы выдерживать нагрузки. Важным будет и качество пористого материала для фиксаторов ног.

Какую доску для пресса купить?

  • Доска с горизонтальной поверхностью Flexter FLS 012, со стоимостью от 2400 до 3000 рублей. Складной тренажер с длиной поверхности 123 см, он подойдет для небольших квартир, так как легко складывается. Предназначен для людей с весом до 100 кг, потому для тяжелоатлетов является непригодным. Может быть полезен людям для ежедневных тренировок.
  • Доска для пресса в регулируемой наклонной спинкой Stingrey ST-8227 по цене от 2500 рублей. Складной тренажер для людей небольшой массы и средней подготовки. С одной стороны, позволяет снизить нагрузку на спину и самостоятельно регулировать угол наклона. В зависимости от угла можно тренировать как нижние, так и верхние мышцы живот, но спина практически не задействуется.
  • Скамья для пресса с изогнутой спинкой Winner/Oxygen Arc Sit Up Board небольшого веса, складная. Позволяет легко тренировать все группы мышц людям с хорошей подготовкой. Является прекрасным вариантом поддержания физической формы между походами в спортзал. Нижний рубеж цены – от 2700 рублей.
  • Римский стул Body Solid PCH24. Предназначен для людей с хорошей физической подготовкой и здоровой спиной. Римская скамья, как правило, не разбирается и не регулируется, потому у людей с ростом выше среднего могут возникнуть сложности при использовании. Цена от 4 500 российских рублей
  • Гиперэкстензия Torneo G-104 является наиболее компактным и легким тренажеров для людей, имеющих небольшое пространство для тренировок. Требует хорошей физической формы, позволяет легко работать с нижними мышцами пресса и поясницей. Стоимость обычно невысока – от 2100 рублей

Источник: https://fitnesdomaonline.ru/inventar/doska-dlja-pressa-dlja-doma/



Упражнения на скамье для пресса

доска для пресса упражнения

В наше время существует множество способов и комплексов упражнений, позволяющих подтянуть и подкачать мышцы пресса. Но большинство признает, что занятия на специальной скамье – наиболее эффективны.

Преимущества занятий на скамье

Этот спортивный снаряд позволяет прокачать все основные брюшные мышцы. Зачастую на этом тренажере можно установить дополнительную нагрузку, благодаря регулируемым деталям. Они изменяют угол наклона, а значит, дают возможность тренироваться в разных положениях.
Основные мышцы, которые получают нагрузку:

  • прямая мышца живота;
  • внутренние косые мышцы;
  • наружные косые;
  • прямая мышца бедра;
  • четырехглавая мышца бедра;
  • подвздошно-поясничная мышца.

Для профессиональных тренировок существует специальная изогнутая скамья.

На ней уровень нагрузки значительно выше, особенно на нижний пресс. Это происходит за счет того, что вы не опускаетесь спиной на скамейку полностью, как на обычном тренажере, а держите тело постоянно на весу.

Что нужно чтобы достичь наилучшего результата?

Для достижения максимального эффекта необходимо придерживаться свода универсальных правил выполнения упражнений:

  • Вдох нужно делать, когда разгибаетесь, а выдох – когда наклоняетесь.
  • Мышцы пресса должны быть в напряжении – мало просто сделать пару движений.
  • Не старайтесь сделать упражнения легче, выполняя их быстро – так вы только потратите время, но результата не получите.
  • Ни в коем случае не прижимайте подбородок к груди, держите голову прямо.
  • Не отрывайте таз от скамьи.
  • Не тяните свою голову руками.

Основные виды упражнений на скамье

Эти физические нагрузки рекомендуются большинством специалистов и помогут в короткие сроки сбросить лишний вес и обрести вам желанный стройный вид.

Подъемы туловища

В данном виде упражнения тренируется верхняя часть брюшного пресса посредством поднятия всего корпуса до упора. Как правильно выполнять:

  • лечь на спину, на скамью, поясницу плотно прижав к поверхности;
  • ступни заводим за упор, а ноги согнуты в коленях;
  • постепенно отрываем туловище, начиная с плеч до тех пор, пока спина и ноги не образуют прямой угол;
  • несколько секунд находимся в таком положении, делаем выдох и медленно возвращаемся в исходное положение.

Подъем туловища с сокращенной амплитудой

Нагрузка на верхнюю часть брюшного пресса. Упражнение выполняется как предыдущее, с той только разницей, что торс не возвращается в исходное положение. Вы должны не до конца опуститься на лавку и держать пресс в постоянном напряжении. В этом варианте основным плюсом является минимальная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Подъемы корпуса с поворотами

Кроме верхней части пресса работают косые мышцы живота. Как выполнять:

  • из исходного положения слегка поднимаем корпус, не касаясь бедер, и поворачиваем его влево/вправо;
  • можно делать повороты попеременно;
  • более сложный вариант: поднять корпус, развернуть вправо, вернуться в прямое положение, развернуть влево, снова прямо и только после этого вернуться в исходное положение.

Скручивания

Задействована прямая мышца живота. Техника выполнения:

  • ступни упираются за упор, спина лежит на лавке, колени согнуты;
  • от поверхности отрываются только плечи, поясница прижата к снаряду;
  • возвращаемся в исходное положение.

Скручивания с поворотом

Работают косые мышцы абдоминальной области и верхняя часть прямой мышцы пресса. Как качать:

  • при поднятии корпуса делаете легкий поворот в сторону;
  • один из локтей поднимается вверх и тянется по направлению к противоположному колену;
  • возвращаемся в исходное положение и меняем сторону поворота.

Подъем ног

Нагрузка на нижний пресс. Как выполнять:

  • ложимся спиной на лавку, головой вверх, руками держимся за упоры для ног или край скамьи;
  • ноги поднимаем до угла в 90 градусов, таз при этом не отрываем;
  • затем медленно опускаем вниз.

Это упражнение можно усложнить, если не опускать ноги до конца, а продолжать держать их на весу. Или же подержать ноги на уровне 30 градусов в течение 45 секунд и постепенно увеличивая время.

Несколько полезных советов

На данном видео вы можете посмотреть основные виды упражнений, предназначенные для улучшения вашей фигуры:

  • Помните, что самое главное – это делать тренировки регулярно. Поэтому вам стоит завести себе график, в котором будете отмечать эффективность ваших занятий и результаты – это послужит отличной мотивацией.
  • Начинать следует с небольшого количества повторений и постепенно наращивать объем и частоту подходов, уменьшать между ними перерывы.
  • Оптимальное количество раз – когда последний жим вы совершаете на пределе усилий. После этого делаете короткий отдых и делаете еще один комплекс нагрузки.

Рекомендуем также ознакомиться со статьей о том, как качать пресс чтобы убрать живот.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.AzbukaDiet.ru/2015/03/26/uprazhneniya-na-skame-dlya-pressa.html



Эффективные упражнения для пресса

Уж который год вы тренируетесь, усердно прокачиваете пресс, а заветных «квадратиков» так и не видно? Тут может быть две причины.

  • Первая: ваш пресс спрятан за слоем жира. В этом случае вам остается только сесть на диету и уменьшить жировую прослойку.
  • Вторая: мышцы пресса недостаточно развиты и даже за небольшим слоем жирка (который, кстати, есть у всех людей) они не видны. В этом случае вам нужно усердно тренировать мышцы пресса, пока они не подрастут до нужных размеров.

Некоторые начинают тренировать пресс в самом начале тренировки. Это ошибка! Дело в том, что выполняя практически любое упражнение, вам приходится задействовать мышцы пресса. Если утомить их сразу, вы просто не сможете нормально потренироваться. Лучше всего оставить прокачку пресса напоследок.

Какие упражнения самые эффективные для пресса? — Те, которые вы правильно и добросовестно выполняете до появления ощущения жжения. Не стоит зацикливаться на каком-то одном упражнении, типа скручиваний на полу. Со временем организм привыкает и не будет реагировать на нагрузку должным образом.

Следует отметить, что упражнения для пресса бывают нескольких видов. Одни нагружают верхнюю часть (например, обычные скручивания), другие — нижнюю (подъем ног). Поэтому важно не забывать прокачивать как верх, так и низ. Кроме того, рано или поздно вам придется вспомнить и о косых мышцах живота.

Мы советуем включать в свои тренировки некоторые из следующих проверенных упражнений.

1. Подъем туловища на наклонной доске

Цель: проработка верхней части пресса.

Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии).

Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете туловище вверх.

Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.

2. Подъем туловища на римском стуле

Цель: проработка верхней части пресса.

Вы, безусловно, нуждаетесь в «римском стуле», чтобы закрепить ваши ноги в определенной позиции, и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения, таким образом, прорабатывая брюшную область в более значительной степени. Выполняйте это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

3. Подъем колен на наклонной доске

Цель: проработка нижней части пресса.

Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте.

4. Подъем ног в висе

Цель: проработка нижней части пресса.

Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см.

Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания.

Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышцы пресса.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.

5. Подъем коленей в висе

Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях. Это — исходное положение. Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернитесь в исходное положение.

6. «Скручивания» с поворотом

Цель: проработка верхней части пресса.

Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

7. «Скручивания» на скамье с наклоном вниз

Цель: проработка верхней части пресса

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

8. «Скручивания» на блоке

Цель: проработка верхней части пресса.

Выберете вес, с которым вы сделаете 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

9. «Скручивания» на полу

Цель: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обыкновенных «скручиваний» задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

10. Боковые «скручивания»

Цель: проработка верхней части пресса

Это прекрасный способ «сузить» талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.

11. Обратные «скручивания» сидя

Цель: проработка верхней и нижней части пресса

Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.

12. Наклоны в стороны с гантелями

Цель: проработка косых мышц.

Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnessfury.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa



Доска для пресса — как правильно выбрать, рейтинг и виды спортивных скамеек для домашних тренировок

Плоский живот – это мечта всех мужчин и женщин. Однако сидеть на жестких диетах или каждый день изнурять себя тренировками готовы не все. Быстро скорректировать фигуру, подкачать проблемные зоны, укрепить пресс можно с помощью специальной доски. С ней легко в минимальное время увидеть на животе пресловутые кубики.

Наклонная доска для пресса

Самый распространенный вариант – это наклонная скамейка для пресса. Ее можно встретить в любом тренажерном зале, а также легко поставить дома. Удобна наклонная доска для пресса в том, что по своей функциональности она не уступает профессиональным тренажерам.

На ней можно подкачать не только живот, но и ягодицы, мышечный корсет спины. Достоинство еще и в том, что совсем не трудно догадаться, как правильно качать пресс на наклонной скамье, ведь в обратном положении лечь невозможно.

Лучшие скамейки такого вида предлагают следующие производители:

  • название модели: Plaster PRO;
  • цена: 5980 рублей;
  • технические характеристики: 2 валика, 2 ручки;
  • плюсы: допустимая нагрузка до 100 кг;
  • минусы: высокая стоимость.

Еще одна наклонная лавка для пресса по менее высокой цене, отлично подходящая для домашнего использования:

  • Active 2113;
  • 1800 рублей;
  • доска, ножная перекладина;
  • 8 режимов регулировки высоты, компактная;
  • узкая, жесткая.

Скамью часто используют для разработки пресса и спинных мышц. Плюс в том, что конструкция не занимает много места, поэтому ее легко можно купить для домашних тренировок.

Доска для пресса и спины дополнительно поможет укрепить ягодицы, благотворно повлияет на опорно-двигательный аппарат.

Регулярные упражнения на скамье для пресса со временем разовьют осанку, сделают тело здоровым. Популярные тренажеры этого вида:

  • Kettler Axos AB-Trainer;
  • 8999 рублей;
  • 4 уровневая регулировка уровня ног и угла наклона;
  • мягкая, устойчивая;
  • высокая цена.

Еще одна модель:

  • Plastep;
  • 2666 рублей;
  • 130х150 см, крепится на шведскую стенку;
  • удобна, нагрузка до 150 кг;
  • самостоятельно не устанавливается.

Доска для жима и пресса

На этом спортивном тренажере легко не только накачать живот, но и проработать мышцы спины, ног, работать со штангой, гантелями. Доска для жима и пресса бывает простой или комбинированной.

Складные модели более универсальны, поскольку трансформируются в разные позиции и могут занимать очень мало места. Некоторые скамьи имеют дополнительные элементы для силовых тренировок.

Популярные конструкции этого вида:

  • Domyos Ba220;
  • 5000 рублей;
  • 4 положения, размеры в рабочем состоянии 129х34х52;
  • подходит для силовых тренировок, складывается, легка в управлении;
  • не обнаружено.

Более дешевый вариант:

  • Torneo Ram;
  • 2499 рублей;
  • наклонная, многофункциональная;
  • подходит для тренировок с отягощениями;
  • занимает много места.

Прямая доска для пресса

Основные плюсы, которые имеет прямая лавочка для пресса – это низкая цена и стальная конструкция с особо прочными креплениями, обеспечивающая безопасность тренировки.

Классическая прямая доска для пресса предназначена для качания мышц живота и работы с гантелями, штангой. Такой атлетический инвентарь отлично подходит и новичкам, и профессиональным спортсменам.

На прямой скамье выполняется комплекс упражнений, направленных на развитие всего тела. Лучшие модели этого вида:

  • EffectSport ДГУ;
  • 3590 рублей;
  • крепится к шведской стене, вес – до 150 кг;
  • может самостоятельно располагаться в изогнутом состоянии, недорого;
  • как самостоятельный вариант не очень устойчива.

Еще одна гимнастическая горизонтальная скамья:

  • SUB 1160А;
  • 1655 рублей;
  • материал – металл, максимальный вес – 100 кг;
  • можно регулировать угол наклона;
  • жесткая.

Мягкая доска для пресса

Качественная спортивная скамья может быть деревянной, обитой мягким материалом. Это дает дополнительный комфорт тренирующемуся. Мягкая доска для пресса имеет гифы для ног, которые тоже обиты теплым материалом, на котором комфортно заниматься в холодное время года. Мягкими спортивными снарядами лучше пользоваться детям. Отличная семейная скамья:

  • SportsWill;
  • 2400 рублей;
  • массив дерева, крепится к ДСК, нагрузка до 120 кг;
  • натуральная, корпус удобный, в комплекте – мягкие накладки;
  • не обнаружено.

Судя по отзывам пользователей, имеет большой спрос следующее изделие для пресса:

  • SТ-004 InterAtletika;
  • 3167 рублей;
  • профессиональная, вес – до 120 кг;
  • мягкая, устойчивая, оптимальный угол;
  • не очень удобна для людей высокого роста.

Как выбрать доску для пресса

Любой тренажер должен быть удобным, иначе он обречен быть переоборудованным в вешалку для домашних вещей. Чтобы не заблудиться в изобилии предлагаемых спортивных скамеек для пресса, следует учитывать при выборе некоторые нюансы:

  1. Чем шире скамья, тем удобнее работать, поскольку положение стабильно. Для новичков подъем туловища лучше делать на прямой скамье, поскольку изогнутая требует лучшей физической подготовки. Людям, страдающим грыжей, протрузией дисков или в прошлом были травмы позвоночника, тоже следует обращать внимание на ровную доску.
  2. Простота регулировок лучше, чем сложная конструкция в том плане, что не надо тратить время на установку. Высота ножных упоров и угол наклона должны меняться легко, подстраиваясь под длину ног, рост и уровень тренированности, если у вас в планах универсальная скамья для пресса.
  3. В обивке важны две вещи: скольжение и мягкость. Выбирайте наклонную доску так, чтобы она не была слишком скользкой, иначе вы рискуете концентрироваться не на упражнениях, а на фиксации положения. Что касается мягкости, то фиксаторы и валики не должны оставлять синяки и пережимать сосуды ног во время занятий. Чтобы не нарушалось кровообращение, они должны быть широкими и мягкими. Лучший выбор – плотный немаркий материал обивки с аккуратными швами.
  4. Немаловажный фактор – функциональность. Чем больше различных упражнений вы сможете делать на тренажере, тем быстрее прокачаете все группы мышц. Складные универсальные доски – лучший выбор, чтобы разнообразить тренировки и полноценно проработать все тело. Отдайте предпочтение каркасу из стали – такая конструкция прослужит дольше.
Читайте так же:  Имбилдинг упражнения в домашних условиях женщине

Видео: упражнения на пресс на скамье

Отзывы

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/10184-doska-dlya-pressa.html



Доска для пресса — идеальный помощник для создания идеального тела

Каждый мужчина мечтает иметь красивый и рельефный пресс. Кубики на животе сразу привлекают внимание и вызывают уважение, а порой и завистливые взгляды.

Однако следует учитывать, что красивый торс – это чаще всего результат упорных тренировок.

Но как достичь такого результата, если времени на спортзал совершенно не хватает? Тогда вам поможет доска для пресса и несколько несложных упражнений, которые нужно повторять каждый день.

Этот спортивный снаряд является одним из самых доступных и распространенных «тренажеров», уступая, пожалуй, только гантелям. В советское время доска для пресса встречалась практически в каждой квартире наряду со шведской лесенкой и кольцами.

Сейчас же этот популярный спортивный снаряд претерпел целый ряд изменений по сравнению со своими собратьями двадцатилетней давности, но продолжает оставаться одной из самых распространенных принадлежностей как для спортзалов и фитнес-центров, так и для дома.

Упражнения на доске для пресса лучше всего выполнять в комплексе с упражнениями на другие группы мышц и чередовать с занятиями на других спортивных тренажерах.

Внимание!

Если же вы занимаетесь дома, то несколько подходов к доске для пресса можно разделить отжиманиями, прыжками на скакалке и занятиями с гантелями.

Давайте рассмотрим самые эффективные и полезные упражнения, которые можно выполнять, используя доску для пресса.

Нагрузка на верхнюю часть пресса

Для этого лучше всего подходят классические подъемы туловища при использовании наклонной доски.

Для выполнения этого упражнения необходимо закрепить доску под удобным углом (более крутой угол увеличивает нагрузку на мышцы нижней части талии) и лечь на нее спиной, закрепив ступни ремнем (на некоторых досках имеется специальная перекладина, на которой закрепляются ступни).

Далее нужно сцепить руки за головой и сгибать тело вверх, по направлению к закрепленным ступням. Колени в ходе выполнения данной задачи желательно держать немного согнутыми. Выполнять это упражнение необходимо по два-три подхода.

Нагрузка на нижнюю часть пресса

Ложимся на доску спиной (угол наклона выбираем произвольно) и фиксируем на ней собственное тело, держась руками в оптимально удобном месте. Затем начинаем поднимать ноги и понемногу сгибаем их в коленях.

Причем коленями максимально тянемся к голове. Затем медленно опускаем ноги в исходное положение (до полного выпрямления) и повторяем упражнение десять-пятнадцать раз.

Выполнять такой подъем ног необходимо также в два-три подхода.

Нагрузка на боковые мышцы пресса

Для этого упражнения необходимо устроиться на доске, как и при классических подъемах туловища, но упор делать не на прямой подъем к закрепленным ступням, а на «выкручивание» туловища. Для этого руки закладываем за голову, а разведенными в стороны локтями стараемся коснуться коленей (правым локтем – левого колена, а левым – правого).

Важно!

Также следует понимать, что доска для пресса, упражнения на которой стоит выполнять ежедневно, не является гарантом красивого рельефного живота «с кубиками».

Занятия на этом снаряде следует совмещать с другими физическими нагрузками и правильным питанием.

В противном случае ваши надежды по созданию идеального тела могут просто не оправдаться, а доска для пресса, купленная за немалые деньги, станет лишь не самым красивым элементом интерьера.

Чтобы этого не произошло, следует выполнять всего пару простых условий. Во-первых, тренироваться ежедневно, хотя бы по несколько минут в день.

Во-вторых, правильно питаться — по максимуму исключить из своего рациона сладкое и мучное, а из напитков попрощаться с пивом.

И помните: если уверенно идти к своей цели каждый день, то уже через пару месяцев результат вас не просто приятно удивит, а по-настоящему порадует!

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/26024/doska-dlya-pressa---idealnyiy-pomoschnik-dlya-sozdaniya-idealnogo-tela



Скамья для пресса — лучший тренажер!

Красивая фигура — это мечта любого человека. А плоский и подтянутый живот всегда является результатом постоянных тренировок. Одним из эффективных помощников в этом деле можно, по праву, назвать скамью для пресса. Давайте разберемся, какие бывают упражнения для пресса на скамье, и как именно накачать пресс дома и добиться эффектных квадратиков на животе.

Горизонтальное положение при физических упражнениях на прессе позволяет нагружать только прямые мышцы живота. Основная нагрузка при этом приходится на четырехглавую мышцу бедра.

Совет!

Пресс на наклонной скамье качается более эффективно. Работают все мышцы живота (и прямые, и косые).

Эффект от упражнений для пресса на скамье состоит и в том, что намного быстрее сжигается лишний жир на животе, чем при качании пресса в горизонтальном положении.

Общие правила при выполнении упражнений

Пресс на наклонной скамье, как любое другое упражнение, следует качать по определенным правилам:

  1. Пресс должен всегда быть в напряжении.
  2. Шея должна быть ровная, как бы продолжая линию позвоночника.
  3. Упражнения выполняются в медленном темпе, особенно, если используются утяжелители.

Основные упражнения на скамье для пресса

Упражнения для пресса на скамье можно проводить как с отягощением, так и без него. Движения необходимо выполнять медленно. Ноги фиксируются в положении согнутых в коленных суставах. Руки соединяются замком за головой.

На выдохе от скамьи отрываются плечи, затем спина до того момента, когда корпус и ноги станут под прямым углом относительно друг друга.

На несколько секунд необходимо зафиксировать тело в этом положении, сделать окончательный выдох и медленно возвратиться обратно на вдохе.

Упражнение — двойное скручивание

Приняв исходное положение и взявшись за края скамьи руками, необходимо подтянуть колени к груди. Обязательно выдерживать угол между спиной и скамьей примерно в 45 градусов. Затем идет выпрямление ног, но опускать на пол их нельзя. Такие упражнения для пресса на скамье выполняют 20 раз по три подхода.

Упражнение с поднятием ягодиц

Лежа на скамье головой вниз, необходимо отрывать ягодицы на 10-15 см. Руки при этом находятся в замке за головой.

Упражнение на косые мышцы живота на скамье

Из положения лежа (ноги согнуты в коленях и зафиксированы, руки сомкнуты за головой) медленно делают подъемы туловища, чередуя их с поворотами вправо и влево.

Силовые упражнения на скамье для пресса

Выполнение таких упражнений предполагает абсолютно здоровую сердечно-сосудистую систему.

  • кранч: исходное положение — лежа на скамье, ноги зафиксированы, руки за головой. Поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют. Тренируются только прямые мышцы живота.
  • подъем корпуса: исходное положение то же, как в кранче. Поднимаем корпус, затем опускаем. В этом упражнении дополнительно нагружается передняя поверхность бедра.
  • подъем корпуса с поворотом: из исходного положения поднимаем корпус и поочередно поворачиваем его вправо, затем влево. Тренируются прямые, косые и межреберные мышцы, а так же передняя поверхность бедра.
  • подъем ног: положение лежа на скамье, руками надо держаться за упор для ног. Поочередно подтягиваем согнутые в коленях ноги к животу.
  • подъем ног: исходное положение такое же. Ноги поднимает одновременно. Нагружается пресс и передняя поверхность бедра.
  • поочередный подъем ног: исходное положение такое же. Поднимаем поочередно прямые ноги.
  • подъем прямых ног: на скамью надо лечь лицом вниз. Поднимаем прямые ноги. Тренируются мышцы ягодиц, задние мышцы бедра, мышцы спины.
  • велосипед: в положении лежа на скамье делаем движения ногами, похожие на езду на велосипеде.
  • подъем ног: лежа на скамье по очереди подтягиваем к животу прямые ноги.
  • отвод: положение лежа на боку, ноги выпрямлены. Согнутую в колене ногу отводим назад. После серии упражнений на одном боку, все повторяется на другом.

В качестве утяжеления в этих упражнениях используют гантель или штанговый диск, который удерживается за головой руками. Для лучшей проработки межреберных мышц любой подъем тела можно чередовать с поворотом корпуса в сторону.

Как правильно выбрать скамью для пресса

Сегодня в магазинах спортивного оборудования существует огромный ассортимент скамей для пресса и спины. Подобрать необходимую модификацию помогут консультанты, если поставить им четкие задачи. Для этого нужно точно знать проблемные зоны тела, которые нужно корректировать на тренажере.

Когда скамья для пресса и спины подобрана по заданным параметрам, необходимо оценить ее качество. Во-первых, основные детали тренажера должны быть стальными. Это не только долговечность тренажера, но и безопасность его эксплуатации. Во-вторых, мягкие части скамьи должны изготавливаться из натуральных, гипоаллергенных материалов. Желательно, чтобы они снимались.

Тогда мягкие части можно будет более эффективно чистить или стирать. В-третьих, регулировка упора для ног и угла наклона скамьи должна быть проста в использовании и надежна. Некоторые тренажеры не имеют регулировку угла наклона.

Это их минус, так как эта функция позволяет регулировать нагрузку и выбирать индивидуальное положение при тренировках, что будет кстати при занятиях на скамье для пресса.

Итак, мы попытались рассказать о самых распространенных способах тренировки пресса на скамье. Более детально как качать пресс на скамье, можно разработать индивидуально с тренером.

Источник: http://fitnessvopros.com/YesPress.ru/uprajneniya-dlya-pressa/uprajneniya-dlya-pressa-na-skame.html



Красивые прессы девушек. Как качать пресс живота? Питание для пресса

Как накачать пресс в домашних условиях? Три условия для плоского живота.

От чего зависит качество пресса?

Мы с завистью смотрим на красоток из журналов про фитнесс. Они могут похвастаться не только тонкой талией, но и рельефными кубиками в области пресса. Но когда мы пытаемся накачать себе такой же, то сталкиваемся с проблемами. Несмотря на бесконечные подъёмы корпуса, «велосипеды» и задирания ног, жир с живота никуда не уходит.

Это биология. Состояние нашего пресса зависит от нескольких факторов, среди которых не только физкультура:

  • правильные упражнения для красивого живота
  • соответствующая диета
  • генетика

Ниже обо всём этом ещё будет сказано подробнее. Но наследственность не стоит сбрасывать со счетов. Кто-то может есть булки на ночь, делать пару упражнений в день и быть в форме. У других каждая лишняя ложка супа-пюре откладывается на боках.

Если вы правильно питаетесь, у вас нормальный режим и вы не забросили занятие спортом, вы неизбежно придёте в хорошую физическую форму. Другое дело, что красивая фигура, предназначенная вам природой, может немного отличаться от той, что навязывают нам глянцевые журналы.

Правильное питание для пресса девушкам

Генетику мы изменить не можем. Остаётся работать с двумя оставшимися пунктами: питание и спорт. Возможно, кубики у вас уже есть. Просто их скрывает слой жира.

Стоит отметить, что чем худее человек, тем неохотнее организм расстаётся с немногими килограммами жира. Это мы воспринимаем его как лишний вес, а тело считает его за бесценный запас калорий на экстренный случай.

Диет множество. Остаётся только выбрать. Но пережив две-три недели похудения и вернувшись к обычному рациону, вы наберёте лишний вес снова. Поэтому лучше попытайтесь плавно оздоровить своё питание в целом. Вот несколько правил.

  1. Откажитесь от животных масел в пользу растительных. Вместо того чтобы жарить утреннюю яичницу на сливочном масле, возьмите оливковое. Кстати, не все растительные масла одинаково полезны. Самое распространённое у нас подсолнечное – далеко не эталон качества
  2. Замените мясо и птицу на рыбу. Это не значит, что нужно стать вегетарианцем. Но часто мы недооцениваем пользу морепродуктов. Кушайте рыбу так же часто, как мясо
  3. Замените «быстрые» углеводы на «медленные». Первое – это сахар и сладости, второе – это крупы и злаки. Каждый раз, когда организм шепчет нам на ушко: «Давай съедим это пирожное», — он просто тоскует без утренней овсянки. Вот увидите, если начать кушать по утрам каши, то сладкого будет хотеться намного меньше
  4. Ешьте больше свежих овощей и фруктов. В них мало калорий, но много клетчатки. Таким образом, они не будут добавлять нам лишних килограммов, а, кроме того, хорошо «почистят» кишечник
  5. Расстаньтесь с вредными продуктами. Все мы знаем, что полуфабрикаты, колбаса, маргарин и чипсы – это вредно. И всё же вычеркнуть их из своего рациона трудно. Если вы начали борьбу за красивый пресс, самое время сделать это

Как накачать красивый пресс? Как правильно качать пресс девушкам?

Следующий шаг к красивому прессу – физические упражнения. Но не спешите поднимать ноги из положения лёжа. Нагрузки должны работать сразу на несколько задач.

Красивый внешний вид нашего живота – это не только пресс, но и осанка. Если мы ведём малоподвижный сидячий образ жизни, то неизбежно портится наша осанка. Плечи опускаются, грудь вваливается, а живот выпячивается наружу. Очень трудно разглядеть кубики при таком положении. Поэтому первое, что мы должны делать – это упражнения для красивой осанки.

Полезно так же держать живот подтянутым не только во время занятий, но и в повседневной жизни. Во многом плоский пресс – это просто привычка.

Внимание!

С помощью несложного упражнения нужно укреплять внутренние мышцы живота. Это не пресс, но они не позволяют внутренним органам болтаться в брюшной полости, как в мешке.

Упражнение взято из йоги, там оно называется «уддияна бандха». В европейской практике оно получило название «вакуум в животе».

Смысл в том, что вам нужно максимально выдохнуть весь воздух из лёгких, а затем втянуть живот внутрь, как бы под рёбра.

Упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале

В рекламе постоянно можно видеть тренажёры и приспособления, которые якобы помогут нам накачать пресс без усилий. Это обман. Усилия – это едва ли не единственное, что поможет нам добиться плоского животика. При этом тренажёры не способны кардинально изменить ситуацию. Они могут лишь немного усложнить базовый вариант упражнения.

  • Скручивания на наклонной скамье. Для этого нужно лечь на скамью головой вниз. Сначала наклона в 10 градусов будет вполне достаточно. Плавно отрывайте верхнюю часть корпуса от поверхности: сначала голову, полом – шею и лопатки. Руками тянитесь вперёд
  • Упражнение «молитва» на блочном тренажёре. Встаньте на колени к тренажёру лицом. Возьмитесь за канат. Локти прижаты к бокам. Для начала вес блока должен быть 10 кг. Опуститесь вниз как бы для поклона, коснитесь локтями бёдер. Таз неподвижен, спина скруглена.
  • Подъемы ног в висе. Эта техника научно признана самым лучшим упражнением на пресс для тренажёрного зала. Возьмитесь за перекладину турника. Начинайте поднимать ноги. Пресс начнёт работать только тогда, когда линия бёдер окажется выше уровня горизонтали. Притом, одновременно должен работать и таз

Упражнения для пресса на мяче

Упражнения на фитболе очень популярны у молодых мам, которые хотят вернуть фигуру после родов. На мяче можно делать гимнастику для малыша, а после – заниматься самой.

  • Скручивания. Ложимся спиной на фитбол. Он должен быть непосредственно под поясницей. Ноги расставляем на ширину плеч и упираем в пол. На вдохе начинаем скручивания. Амплитуда гораздо больше, чем просто при скручиваниях на полу
  • Подтягивания ног к животу. Принимаем упор лёжа. Ноги при этом помещаем на фитбол. Мяч должен располагаться под голенью. На выдохе притягиваем колени к груди, стараясь не скруглять спину. Затем возвращаемся в исходное положение
  • Подъёмы мяча. Лягте на спину. Руки вытяните за голову и возьмитесь за какую-то устойчивую опору. Между лодыжек зажмите фитбол. Поднимайте ноги с зажатым мячом вверх до прямого угла

Упражнения для пресса лежа

Научные исследования выявили самое эффективное упражнение на пресс. Оно не требует никакого специального инвентаря. Его можно выполнять дома, самостоятельно.

Это знаменитое упражнение «велосипед». Для его выполнения нужно лечь на пол на спину. Ноги сгибаем в локтях, стопы помещаем около пяток. Руки за головой. Важно следить, чтобы поясница всё время была прижата к полу. Нужно дотянуться правым локтем до левого колена. При этом правая нога выпрямляется. Затем повторяем зеркально.

К сожалению, многие знаменитые упражнения для пресса только вредят здоровью, или, по меньшей мере, не дают эффекта.

К таким «лежачим» упражнениям относятся подъёмы туловища, при которых вы фиксируете ноги. Это же касается подъёмов ног.

Слабая мускулатура и сидячий образ жизни приводят к тому, что при таких занятиях работает не живот, а спина. Печальным результатом может быть смещение позвонков.

Упражнения на доске для пресса

Доска для пресса – это снаряд, который можно использовать по-разному. Если наклонить её поверхность, то даже самые простые упражнения на порядок усложнятся.

  1. «Книжка». Лягте на доску на спину. Согните руки в локтях и обопритесь на них. На выдохе поднимайте ноги вверх и подавайте верхнюю часть туловища навстречу им
  2. Подъёмы ягодиц. Разместите доску для пресса под наклоном. Лягте головой вниз. Ноги согните в коленях. Ступни поместите рядом с ягодицами. Оторвите ягодицы от доски и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение
  3. Подъём ног. Ложимся на спину. Поочерёдно подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди. Следим за тем, чтобы поясница была прижата к доске. Ноги держим на весу, на доску не опускаем

Упражнения для пресса статические

Если вы не любитель помахать ногами, возможно, вам больше подойдут статические упражнения на пресс. Много таких вариантов предлагает йога.

  • Чатуранга данадасана, или планка. Принимаем положение для отжиманий. Затем сгибаем руки в локтях. Удерживаем позу
  • Навасана, или поза лодки. Ложимся на спину. Поднимаем ноги под углом 45 градусов к полу. Отрываем верхнюю часть тела от пола. Пытаемся удержать равновесие
  • Уштрасана, или поза верблюда. Опускаемся на колени. Прогибаем спину назад, как бы пытаясь опереться ладонями на пятки. Удерживаем позу

Как добиться красивого пресса: советы и отзывы

  • делая упражнения, не гонитесь за количеством повторений. Хорошая техника – вот что действительно важно
  • многие упражнения можно сделать с помощью одних или других мышц.

    Следите за тем, чтобы всегда работал именно пресс

  • знаменитый инструктор техники бодифлекс Марина Корпан даёт такой совет: «Если хотите накачать живот – делайте упражнения на спину».

    Это одни и те же мышцы, которые работают в противоположном направлении

Итак, красивый пресс – это диета и физкультура. Если вы хотите привести к лету живот в порядок, попытайтесь оздоровить свой образ жизни в целом.

Упражнения для пресса в домашних условиях, видео

Источник: http://fitnessvopros.com/HeaClub.ru/krasivye-pressy-devushek-kak-kachat-press-zhivota-pitanie-dlya-pressa

Доска для пресса упражнения


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *