Оглавление:



Правила правильного дыхания во время тренировок (ВИДЕО)

дыхание во время упражнений

Наклоны, повороты, вращение туловища, махи и круговые движения руками и ногами включают в свои тренировки и спортсмены и люди, занимающиеся физкультурой для удовольствия и укрепления здоровья. В этих упражнениях фазы дыхания и движения согласуются по анатомическому признаку.

Вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох — когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперёд, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад.Экспериментально доказано, что именно такая поза способствует наполнению лёгких воздухом в наибольшей степени.

А выдох делайте, наклоняясь вперёд: грудная клетка и органы брюшной полости в этот момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.

В силовых упражнениях выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее. Взять хотя бы такое упражнение: поднимание ног вверх из положения лежа на спине. Здесь вдох производят во время поднимания ног, а выдох при опускании их вниз, когда напряжение мышц живота больше.

Другой пример: при отжимании от пола в положении лежа, сгибая руки, делают вдох, выпрямляя — выдох. Когда в работу одновременно вовлекаются все основные мышечные группы, дыхание задерживают, как это бывает при выжимании вверх от груди тяжёлого снаряда: штанги, гири.

Особенно важно правильно дышать, выполняя упражнения циклического типа (бег, ходьба на лыжах, плавание), когда потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз.

Внимание!

Например, при беге с умеренной скоростью она увеличивается в 8-10 раз по сравнению с состоянием покоя. При беге прежде всего нужны определённые, согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции лёгких.

Учитесь дышать так, чтобы при медленном беге на каждый вдох и выдох приходилось по три-четыре шага, а при движении со средней скоростью — по одному-два. Если на первых порах почувствуете, что воздуха не хватает, дышите чаще: вдох на один шаг, выдох на другой.

Совсем иной характер техники правильного дыхания при быстром беге на короткую дистанцию. Здесь потребность в кислороде так велика, что удовлетворить ее не может самое совершенное дыхание.

Для того чтобы пробежать сто метров с высокой скоростью, организму требуется 5-7 литров кислорода, то есть за 12-15 секунд лёгкие должны пропустить через себя 125-150 литров воздуха. А они могут обеспечить лишь одну пятую часть требуемого количества.

К тому же сердце и лёгкие обладают большой инерцией и достигают высокой работоспособности через три-пять минут, а время скоростного бега — считанные секунды.

Немаловажно и то, что при спринте напряжённо работают мышцы всего тела, а это мешает дышать полной грудью. Значит, положение безвыходно? Нет, природа предусмотрела подобные ситуации и создала эффективный механизм получения энергии при кратковременных, но весьма интенсивных движениях.

В этом случае организм, как говорят физиологи, работает в долг. В мышечных клетках имеются макроэнергетические соединения, которые способны распадаться и выделять много энергии в бескислородной среде, кислород требуется лишь для их восстановления.

Не обязательно быть спринтером, чтобы испытать это.

Кому не приходилось спешить на автобус? Осталось пройти каких-нибудь 20 метров, а двери автобуса начинают плавно смыкаться. Тогда вы бежите во всю прыть и в последний момент успеваете вскочить в машину. И только здесь, ощутив острую нехватку воздуха, начинаете учащенно дышать, ликвидируя кислородный долг.

При поперечном одношажном ходе на лыжах дыхание и движения согласуются следующим образом: шаг одной ногой — вдох, шаг другой — выдох. Время от времени (через 5-10 минут) сочетание меняют: если вдох приходится на шаг правой, то теперь — на шаг левой, иначе правая и левая половина лёгких будут вентилироваться неравномерно.

Передвигаясь на лыжах одновременными ходами, то есть толкаясь двумя палками одновременно, целесообразно при выпрямлении туловища и выносе палок вперёд делать вдох, так как мышцы живота и плечевого пояса расслаблены, а грудная клетка свободно развёрнута. Сгибая туловище и отталкиваясь палками, сделайте выдох.

В плавании система дыхания диктуется стилем. Если вы плывёте брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем — то в конце гребка, когда лицо повёрнуто в сторону и рот оказался над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

Важно!

Выполняя движения циклического типа, надо стараться дышать ровно и глубоко, делая акцепт на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше вентиляция лёгких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект — снижение минутного объёма дыхания. К тому же слишком редкое дыхание рефлекторно замедляет скорость движения.

Немаловажно и такое обстоятельство. Глубокое дыхание, как уже говорилось, требует усиленной работы дополнительных дыхательных мышц. Эти мышцы потребляют много энергии и довольно быстро устают, их коэффициент полезного действия в несколько раз меньше, чем основных.

Специальные исследования показали, что при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы дыхательный объем оставлял 25-40 процентов жизненной ёмкости лёгких, а при большой — 40-70 процентов.

Конечно, самостоятельно определить дыхательный объем с точностью до одного процента невозможно. Но приблизиться к требуемым показателям при желании и настойчивости удаётся.

Ориентиром послужит амплитуда движений грудной клетки.

Сделайте максимально полный вдох и такой же выдох и проследите, насколько расширилась ваша грудная клетка. Так вот, при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы она расширялась на одну треть от максимума, а при большой нагрузке — на две трети.

В некоторых циклических движениях существует принудительная зависимость дыхательного объёма от частоты и ритма движений. Так, в плавании приходится дышать сравнительно редко, но глубоко. В гребле на каждый гребок приходится один дыхательный цикл, а частота гребков не превышает сорока в секунду.

Следовательно, частота дыхания не может быть больше, и для обеспечения нормальной вентиляции лёгких приходится дышать очень глубоко. 

Выполняя физические упражнения, старайтесь (если это возможно, конечно) дышать носом. Это условие особенно важно, если занятия проходят не в помещении. Наружный воздух, проходя по носовым ходам, нагревается, очищается от пыли и микроорганизмов.

Совет!

Когда человек дышит ртом, воздух сразу попадает в носоглотку. Пыль и микробы частично оседают на миндалинах, а частично проникают в трахею и бронхи. Загрязнение и переохлаждение дыхательных путей нередко вызывают простудные и инфекционные заболевания — бронхит, ангину и другие.

При интенсивной физической работе, когда лёгкие пропускают через себя больше 40 литров воздуха в минуту, проходимость носовых ходов становится недостаточной. Тогда приходится дышать через нос и рот одновременно. Так делают даже выдающиеся спортсмены, отлично владеющие дыханием.

Можно применять и такой способ дыхания — вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Только помните, такое дыхание опасно в холодное время года. Нос, при вдохе охлаждённый морозным воздухом, не будет нагреваться при выдохе через рот. Минут десять такого дыхания при температуре ниже двадцати градусов — и вы отморозите нос. 

pravilnoe-pokhudenie.ru

Источник: http://healthystyle.info/sport/item/1889-pravila-pravilnogo-dykhaniya-vo-vremya-trenirovok-video



Дыхание во время тренировки

Дышать глубоко или останавливать дыхание во время упражнения, какими по частоте делать вдохи и выдохи – эти вопросы интересуют всех, кто начинает приобщаться к занятиям фитнесом, и нужно сказать, что интересуют они новичков не зря.

Тем более что те, кто помнит школьные уроки физкультуры, отмечают, что раньше им рассказывали одну технологию правильного дыхания, а тренер в фитнес-клубе предлагает совершенно иную.

Неправда ли настораживает? Так в чем все-таки разница и как правильно дышать во время тренировки?

Дыхание – естественный для человека процесс. Согласитесь, в повседневной жизни мы редко задумываемся о том, как мы дышим, с какой интенсивностью делаем вдохи и выдохи.

Дыхание во время занятия спортом не менее важно.

Если во время физических нагрузок использовать правильную технику дыхания, тем самым мы избавляем от нагрузок на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, и улучшаем эффективность тренировки.

Специалисты отмечают, что интенсивность дыхания напрямую зависит от того, какие упражнения мы выполняем. Во время тренировок для развития гибкости мы предварительно делаем небольшую разминку. Это не интенсивные тренировки – различные наклоны, повороты туловища, круговые движения ногами и руками.

Читайте так же:  Для женщин упражнения с резиной

В процессе данных упражнений вдохи делают в таком положении, которое позволяет расширять грудную клетку, выдох – наоборот, во время её сжатия. К примеру, вы делаете наклоны вперед, в таком случае вдох следует производить в то время, когда Ваше туловище выпрямлено, так как в таком случае легкие по максимуму наполняются воздухом.

Внимание!

Выдох делается при наклоне, это позволит лучше вытеснить кислород, так как наклонное положение тела способствует сжиманию легких.

В силовых упражнениях все напрямую зависит от того, как напряжены мышцы. В то время, когда мышечное усилие наибольшее тренера рекомендуют делать выдох, когда они снижается, спортсмен может сделать полноценный вдох. В таком случае проще объяснить на примере несложного упражнения.

Представьте, что вы выполняете поднятие ног в положении лежа. Когда Вы отрываете ноги от пола и направляете их вверх – делайте вдох, когда опускаете вниз – выполняйте выдох. В момент опускания ног, мышцы живота наибольшее, что позволит отлично вытеснить воздух из легких.

Только ни в коем случае не пытайтесь задерживать дыхание, это может привести к потере сознания и ухудшению самочувствия.

Следовательно, если Вы еще не совсем точно выполняете в нужное время вдохи и выдохи, лучше продолжайте далее тренироваться с меньшей интенсивностью, но не пытайтесь заниматься силовыми тренировками, как говориться, «на одном дыхании».

Во время упражнений циклического характера, таких, как пробежки, велосипедная езда, плавание и прочие, потребность в кислороде у организма увеличивается. Поэтому при выполнении данных упражнений правильное дыхание очень важно. Во время бега постарайтесь, что бы Ваше дыхание соответствовало ритму.

Не нужно дышать медленно или часто, это сразу повлияет на ритм бега и может сбить вентиляцию легких. Специалисты считают, что во время медленного бега в среднем вдох-выдох приходится на 3-4 шага, при беге со средней скоростью – на каждый шаг или два.

Быстрый бег требует еще больше кислорода, поэтому трудно удовлетворить организм во время таких пробежек.

Важно!

В плавание дыхания напрямую зависит от стиля. Например, при плавании брасом возможен только один вариант вдоха – когда голова находится над водой. Плавание кролем имеет такие особенности. Выдох делается в воде.

Особенности дыхания свои при выполнении тех или иных упражнений. Если Вы не знаете, как правильно дышать для достижения эффекта, обратитесь за помощью к инструктору, который расскажет что и как нужно делать правильно.

Главное правило дыхания в фитнесе это дыхание носом, особенно в том случае, когда занятия проводятся на свежем воздухе.

Вдох ртом это причина многих заболевания в связи с попаданием в носоглотку вместе с воздухом болезнетворных микробов или холодного воздуха.

Источник: http://www.fitfit.ru/zhurnal/uprazhneniya/dyhanie-vo-vremya-trenirovki-654-article.html



Дыхание во время силовых упражнений

При этом нам никак не обойтись без задержки дыхания. И вот тут-то возможны определенные сложности.

Дело в том, что задержка дыхания сама по себе способна повысить артериальное давление, а если на фоне этой задержки будут предприниматься определенные усилия, давление может вообще зашкалить.

Отсюда вывод: прибегать к задержке дыхания при выполнении упражнений вам позволено только в том случае, если с давлением у вас все более или менее в порядке. Если так оно и есть, перейдем к выполнению конкретных упражнений.

Жим лежа

Неправильное дыхание при выполнении жима лежа способно полностью разрушить это упражнение; правильное даст возможность выжать существенно больший вес — при прочих равных условиях. Что такое — правильное дыхание при жиме лежа? Нечто, похожее наследующее. При опускании штанги вы делаете вдох.

Примерно на середине амплитуды движения снаряда (около «мертвой» точки) задерживаете дыхание и дальше опускаете уже на задержке. Ни в коем случае не выдыхаете в нижней точке — баланс вашего тела на скамье тут же нарушится! Да и плечи уйдут вперед, что просто недопустимо. Все так же задерживая дыхание, начинаете жим.

И примерно при достижении все той же «мертвой» точки резко и сильно выдыхаете — снаряд при этом как бы сам пойдет вверх.

Приседания

Дыхание при выполнении приседаний практически повторяет дыхание во время жима лежа. Все тот же глубокий вдох вначале и — примерно с середины амплитуды движения — задержка. Которая сохраняется и в нижней точке, и в начале движения вверх. И только на половине пути вы все так же резко выдыхаете.

Становая тяга

Задача дыхания при выполнении становой тяги — обеспечить максимальную стабильность позвоночника в нижней точке амплитуды движения, спина не должна скругляться. Еще одно замечание — оно не касается дыхания, но является весьма важным: не пытайтесь сдвинуть вес рывком -рискуете получить травму позвоночника.

Пробуйте как бы «выдавить» вес вверх, упираясь изо всех сил ногами в пол. Ну, а теперь о дыхании. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Возьмитесь за гриф штанги и начните подтаскивать ее вверх, сохраняя при этом задержку.

Начинайте потихоньку (сквозь зубы) выдыхать только после того, как пройдете более половины пути, В верхней точке выдохните полностью, затем сделайте глубокий вдох и опустите штангу.

Подтягивания / тяги

Если дыхание во время выполнения трех упражнений «базы» подчинено цели максимальной стабилизации тела с целью развития максимального же усилия, то во время тренинга спины дыхание призвано помочь прочувствовать мышцы наилучшим образом. Проще говоря, оно должно помочь направить все усилия именно в мышцы спины.

Ну, насчет всего усилия это, наверное, слишком «круто» — руки ведь по-любому принимают и при любом дыхательном «раскладе» будут принимать на себя значительную часть нагрузки — но все же. Главное правило — вдыхать на протяжении движения рукояти вниз (если вы подтягиваетесь, то на протяжении вашего движения вверх).

Этот прием как бы разворачивает грудную клетку и позволяет максимальным образом свести лопатки в конечной фазе движения. А от такого сведения лопаток ой, как много зависит! При вашем движении вниз (подтягивания) или рукояти вверх (тяги) выдыхайте.

В принципе, этот прием применим не только для вертикальных, но и для горизонтальных тяг (к поясу на нижнем блоке, в тренажере, штанги или Т-грифа к поясу в наклоне).

Некоторые другие упражнения

Стабильного положения тела требуют такие упражнения, выполняемые из положения стоя, как сгибания рук со штангой, жимы штанги (гантелей), разгибания рук со штангой (гантелью) из-за головы etc. Конечно, если в этих упражнениях вы работаете с весом выше среднего для вас.

В нижней точке амплитуды движения сделайте глубокий вдох, чуть выпятите грудь и отведите плечи немного назад. Задержите дыхание и начинайте движение. Задерживайте дыхание до тех пор, пока не пройдете ту точку, которая у вас считается «мертвой».

После ее прохождения с усилием выдохните.

ЕЩЕ РАЗ ПОВТОРЮ: В ДАННОМ СЛУЧАЕ МЫ ПРАКТИЧЕСКИ ВСЕ ВРЕМЯ РАБОТАЕМ НА ЗАДЕРЖКЕ ДЫХАНИЯ, ПОДНИМАЯ ВЕСА, КОТОРЫЕ ДЛЯ ВАС СЧИТАЮТСЯ ДОСТАТОЧНО ТЯЖЕЛЫМИ. ПОЭТОМУ, ЕСЛИ ВЫ НЕ УВЕРЕНЫ В СВОЕМ ЗДОРОВЬЕ, ЛУЧШЕ В ТАКИЕ ЭКСПЕРИМЕНТЫ НЕ ПУСКАТЬСЯ. РАБОТАЙТЕ С УМЕРЕННЫМИ И ЛЕГКИМИ ВЕСАМИ — ЭТО ТОЖЕ ДАСТ ВОЗМОЖНОСТЬ ПРОГРЕССИРОВАТЬ, ХОТЯ, ВОЗМОЖНО, И НЕ ТАК БЫСТРО.

Прием для расширения грудной клетки

Конечно, обещать существенного прироста в объеме грудной клетки только за счет выполнения этих упражнений означало бы безбожно врать. Но что то дать они таки могут. Итак. Сделайте 10 15 легких приседаний — они активизируют ваше дыхание.

Практически сразу же после приседаний переходите к выполнению одного из следующих упражнений: разведения рук с гантелями (сведения в тренажере] либо пулловер поперек скамьи. Упражнение выполняйте медленно, делая вдох на протяжении всей негативной фазы движения.

В нижней точке амплитуды задержитесь на 5 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 5 7 раз.

Совет!

Если у вас есть партнер по тренингу, вы сможете взять вес, на 25 30 превышающий комфортный для вас. В этом случае вам потребуется помощь партнера при возвращении веса в исходное положение, но упражнение получится более результативным.

Источник: http://bodybuilder.ucoz.ru/publ/zdorove/dykhanie_vo_vremja_silovykh_uprazhnenij/2-1-0-34



Все о дыхании во время тренировок — НаПозитиве

Дышите — не дышите.

На тренировке мы постоянно слышим от инструктора: «Усилие — выдох, возвращение в исходное положение — вдох». Следуя этим рекомендациям, мы тренируем респираторную систему. Обычный нетренированный человек задействует лишь 30–35% легочной ткани: участвующие в процессе дыхания мышцы развиты слабо.

С возрастом мы утрачиваем подвижность грудной клетки, эластичность тканей, и в итоге от означенных 30% остается всего лишь 15–20%, чего недостаточно для полноценных тренировок. Есть специальный тест со свечой. Если вы сможете задуть ее с расстояния одного метра, то сила легких у вас соответствует двадцатилетнему возрасту.

Если расстояние не превышает 70–80 см — состоянию 40-летнего человека. Если пламя гаснет только с 50 см, то вам можно дать все 60!

«Когда плохое состояние организма, а также врожденные и приобретенные заболевания стеной отделяют нас от подвижных игр, утренних пробежек и занятий аэробикой — вам помогут дыхательные гимнастики. Их очень много, и выбирать «свою» лучше всего под руководством лечащего врача.

Самые простые, с минимальной двигательной активностью, — это поверхностное дыхание по Бутейко, дыхательная гимнастика по Стрельниковой, эндрогенное дыхание по Фролову, дыхание по Андрееву, «рыдающее» — по Вилунасу. Заниматься следует только под руководством опытного тренера».

Эти оздоровительные методики дают организму дозу углекислого газа, учат контролировать дыхание, учащая или задерживая его и в итоге насыщая ткани тела кислородом».

Читайте так же:  Лучшие упражнения на плечи для прироста объема

4 факта о дыхании

  • Считается, что взрослый человек, находясь в состоянии покоя, совершает в среднем 14 дыхательных движений в минуту.
  • В зависимости от ситуации частота дыхания может меняться от 10 до 18 движений в минуту, а при фитнес-тренировке доходить до 40–80.
  • Взрослый человек (при дыхательном объеме 0,5 литра и частоте 14 дыхательных движений в минуту) пропускает через свои легкие 7 литров воздуха в минуту.
  • Во время физической нагрузки минутный объем дыхания может достигать 120 литров в минуту.

И нам победа, как воздух, нужна

В целом под «правильным дыханием» понимают ровные и спокойные выдохи и вдохи, по возможности полным объемом легких, без задержек и сбоев.

Однако в различных видах спорта и фитнес-направлениях в этот термин вкладывают различный смысл.

Что бы вы ни выбрали: плавание или силовые тренинги, йогу, пилатес или восточные единоборства, — техника дыхания неизменно будет играть одну из ключевых ролей.

Аэробика

дыхание в идеале должно оставаться естественным. Следите за тем, чтобы во время занятий не возникало тяжелой одышки и головокружения, а пульс не зашкаливал.

Бег

На один шаг вдыхайте резко и глубоко через нос, а выдыхайте на два шага через рот, словно пытаетесь задуть свечу. Это поможет вашим легким полностью опустошаться на выдохе и набирать больше кислорода на вдохе.

Силовой тренинг

Предполагает усилие на выдохе, когда мы поднимаем вес (не путайте, выполняя упражнения из положения лежа, например, жим штанги или гантелей). Следить за этим полезно потому, что вы тем самым сосредотачиваетесь на технике выполнения упражнения в целом, утверждают фитнес-инструкторы. Ну а самое главное при работе с весом не задерживать дыхание: это значительно повышает кровяное давление.

Велопрогулка

Как и пробежка, диктует ритм: вдох носом, выдох ртом. Пока вы движетесь в обычном режиме, дыхание должно быть ровным: так вы не будете напрягаться в седле и сбережете силы для трудных подъемов.

Йога

Практика, где дыханию придают особое значение, полагая, что человеку отпущено определенное количество вдохов и выдохов. В йоге практикуют все три известных типа дыхания: ключичное (поверхностное), грудное (среднее) и брюшное (глубокое). Правильное дыхание насыщает тело жизненной энергией — праноямой. На занятиях йогой вдыхают и выдыхают через нос.

Плавание

Дыхание во время плавания: делайте ртом глубокий вдох над водой и равный ему по объему выдох под воду через нос и рот. Весь процесс должен происходить спокойно, уверенно и равномерно. «Если вы не умеете плавать, овладев техникой дыхания, вы научитесь этому искусству быстрее и легче».

Подышать, отдохнуть и обратно в путь?

Тренировка еще в самом разгаре, а вы, словно выброшенная на берег рыба, хватаете воздух ртом и подумываете: не пора ли остановиться? Что это: результат неправильного дыхания или просто усталость из-за интенсивной тренировки? Новичкам следует помнить о том, что частое прерывистое дыхание может свидетельствовать как о повышенном возбуждении нервных центров вследствие тревоги или волнения, так и об усталости. Мы делаем резкие вдохи и выдохи, пытаясь придать своему телу энергии. «Нагрузка явно чрезмерна и ее стоит уменьшать только в том случае, если у вас не просто сбивается дыхание, а кружится голова, вы чувствуете приступы тошноты и кажется, что сердце «вот-вот из груди выскочит». Если вам трудно продолжать занятие, прекратите движение, сойдите с кардиотренажера, попробуйте восстановиться между подходами или упражнениями: дышите с небольшими задержками на вдохе в течение 3–4 секунд.

Второе дыхание

Медики изучают дыхание еще со времен Гиппократа и год за годом делают открытия в этом, казалось бы, простейшем физиологическом процессе.

«Выдох каждого из нас неповторим, как отпечатки пальцев», — обнаружил американский химик, нобелевский лауреат Лайнус Полинг. Заморозив выдох человека и подвергнув его воздействию ряда реагентов, он получил «дыхательные отпечатки», содержащие около 400 различных веществ.

«Выдыхаемый воздух помогает диагностировать рак, астму и даже шизофрению». Все эти заболевания можно выявить благодаря молекулам, содержащимся в выдыхаемом воздухе. «Для диагностики рака груди, — настаивает профессор, — исследование дыхания по эффективности может соперничать с маммографией».

При выдохе из организма выводится 70% токсинов: площадь поверхности легких в 20 раз больше площади кожи. Многие врачи считают, что при правильном дыхании можно избежать таких признаков старения, как замутненность сознания, нехватка энергии.

Источник: http://napozitive.lol/vse-o-dyhanii-vo-vremya-trenirovok/



Дыхание во время тренировок

Привет, друзья!

 Я немного отстал от графика выхода статей, поэтому спешу извиниться. Ох уж эта предновогодняя суета. Но ничего, наверстаем. Давайте сразу к делу. Сегодня я бы хотел поведать вам о важности дыхания во время тренировок. Многие даже не задумываются о том, как правильно дышать во время занятий спортом, а ведь это еще один ключ к успеху.

 Вы действительно будете удивлены, насколько сильно влияет дыхание на ваш прогресс и результаты в тренировках. Общее физическое и эмоциональное состояние также зависят от способов дыхания, и многие это недооценивают, или просто не знают.

 Во время тренировок мы не задумываемся о том, как дышать, поскольку это происходит автоматически, но насколько правильно это происходит?

Что такое дыхание?

 Дыхание – это вдох воздуха (кислород+азот) из атмосферы и использование его организмом.

Выдох – это завершение использования кислорода и азота и дальнейший выброс углекислого газа (двуокись углерода) из организма во внешнюю среду.

Внимание!

Двуокись углевода (диоксид углерода)  очень токсична для нашего организма, поэтому, чем быстрее мы от него избавимся, тем меньше отходов останется в организме.

 Дело в том, что всем клеткам нашего организма необходим кислород, но используя кислород, эти клетки выделяют углекислый газ. Это если очень просто. Вот почему необходимо понимать, как правильно использовать дыхание во время физических нагрузок.

Как дышать во время тренировок?

 Многие люди дышат грудью (грудное дыхание), слабо вдыхая воздух (частичное дыхание). Это видно по движениям грудной клетки и поднимающимся плечам.

К тому же многие пытаются втянуть живот, чтобы выглядеть более стройным в зале. Такой тип дыхания и втягивание живота крайне негативно сказывается на качестве тренировок и здоровья в целом.

Не заполняя легкие, полностью вы лишаете тело и мышцы кислорода, который так важен во время спорта.

 Чтобы эффективно использовать кислород, используйте диафрагмальное дыхание. Диафрагмальное дыхание – это когда вы используете грудно-брюшной отдел диафрагмы. Грубо говоря, вы дышите грудью и животом одновременно. Кстати, в большинстве своем так дышат мужчины. Таким способом, вы получаете гораздо больше кислорода, нежели дыша одной грудью.

 Надеюсь, вы помните, что во время выполнения какого-либо упражнения — вдох на расслаблении, а выдох на усилии. Например, приседания. Сели – вдох, встали – выдох. Отжимания от пола: в нижнем положении  — вдох, в верхнем выдох и т.д. Странно, что я не написал про дыхание раньше, ведь это очень важно.

Проблемы из-за неправильного дыхания

Среди основных проблем неправильного дыхания на тренировках стоит выделить следующие:

  • Замедление обменных процессов
  • Головокружение и головная боль
  • Увеличение времени восстановления мышц между подходами
  • Быстрая утомляемость мышц во время выполнения упражнения
  • Недостаток кислорода в мышцах
  • Если во время дыхания не задействована диафрагма, то возникает риск травмы позвоночника (например, во время становой тяги). Диафрагма как бы фиксирует позвоночник, создавая внутригрудное давление.

Преимущества правильного диафрагмального дыхания

Среди основных плюсов диафрагмального дыхания стоит отметить:

  • Улучшение силовых показателей
  • Стабилизация позвоночника
  • Сохранение мышечного напряжения
  • «Ясная голова» – внимательность и реакция
  • Улучшение работоспособности
  • Улучшение психологического настроя
  • Ускорение восстановления мышц после упражнения

Заключение:

Вот собственно и всё, что я хотел поведать о дыхании. Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что задерживать дыхание во время упражнений крайне не рекомендуется, поскольку  задержка дыхания создает избыточное внутреннее давление. Это может быть опасно для вашего здоровья.

Конечно, задержка дыхания иногда практикуется тяжелоатлетами — профессионалами, но этим действительно нужно уметь пользоваться. В сегодняшней предновогодней статье я хотел донести до вас понимание того, что не нужно забывать о дыхании. Желаю вам пользоваться дыхательными методиками с умом, а также желаю вам КРЕПКОГО ЗДОРОВЬЯ, отличной физической формы и удачи в Наступающем 2016 году.

С наступающим Новым Годом, дорогие подписчики и читатели!

Источник: http://bodykeeper.ru/dyxanie-vo-vremya-trenirovok/



Дыхание во время упражнения

Выдыхайте во время усилия

Выдыхайте во время усилия/напряжения (наиболее трудной части упражнения), и вдыхайте во время возвращения/восстановления (наиболее легкой части упражнения).

Например, при отжимании, выдыхайте во время распрямления рук, и вдыхайте во время сгибания рук. При приседании, выдыхайте во время распрямления ног (вставания), и вдыхайте во время сгибания ног (приседания).

Инструкторы часто говорят: вдыхайте во время подготовки к движению, и выдыхайте во время самого движения.

Не задерживайте дыхание

Задержка дыхания при выполнении силового упражнения может очень сильно поднять кровяное давление. Кроме того, задержка дыхания может ограничить приток крови к мозгу, и усилить давление в груди — и то и другое может быть опасным. Это может привести к инфаркту, инсульту, грыже — не говоря о «простой» потере сознания. Всегда дышите!

Читайте так же:  Увеличить грудь с помощью упражнений

Выдыхайте через рот и вдыхайте через нос

Этот прием помогает контролировать давление дыхания. Вдох через нос лучше регулирует уровень кислорода в крови. Когда Вы выдыхаете, Вы можете делать это через рот и пыхтеть, если движение выполняется быстро.

Концентрация внимания и дыхание

Если Вы новичок, не спешите, повторяйте правильную форму упражнения и дыхания с легким весом, пока не отработаете их.

Когда правильное дыхание станет для Вас совершенно естественным, неплохо начать концентрировать внимание на мышце, которую Вы тренируете. Если все время концентрировать свое внимание на дыхании, то это снизит эффективность упражнения.

Даже тогда, когда правильное дыхание станет для Вас совершенно естественным, не помешает уделять некоторое время анализу дыхания перед выполнением нового упражнения, чтобы избегать формирования «вредных привычек».

BodySPortal советы

На грудь наклонные кроссоверы

Источник: http://bodysportal.com/sovety/dykhanie-vo-vremya-uprazhneniya



Дыхание во время тренировок

(Оцініть запис — будьте першими!)

Дыхание – это безусловный процесс нашего организма, который мы даже не замечаем. Оказывается, контроль дыхания во время физических упражнений играет важную роль.

Ведь если дышать правильно, то можно минимизировать нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую системы и значительно повысить эффективность тренировок.

В зависимости от того, какое физическое упражнение мы выполняем, дышать нужно по разному.

Силовые упражнения.

При выполнении силовых упражнений дыхание зависит от состояния мышц – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного напряжения, а вдох – в момент наименьшего.

Важно!

Например, при отжиманиях от пола в положении лежа, вдох нужно делать при сгибании рук, а выдох – при разгибании. Аналогично при выполнении других силовых упражнений (со своим весом или со снарядами).

Главное правило в данном случае – не задерживать дыхание! Задержка дыхания, особенно во время максимального напряжения (например, тяги, жима) может стать причиной кратковременной потери сознания, вследствии кислородного голодания мозга. Кроме того, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление. Так что дышите свободно!

Упражнения на гибкость. Это упражнения, которые, спортсмены включают в разминку – повороты, наклоны, вращения туловища, махи, круговые движения руками и ногами. При выполнении этих упражнений вдох следует делать в положениях, которые способствуют расширению грудной клетки, а выдох – в положенях, в которых крудна клетка сжимается.

Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. Экспериментально доказано, что именно такая поза способствует наполнению легких воздухом.

А выдох необходимо делать, наклоняясь вперед: грудная клетка и органы брюшной полости в этот момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.

Упражнения циклического характера. К ним относятся: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание. Выполняя эти упражнения важно правильно дышать, так как потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз.

Во время бега ритм и частота дыхания должны быть согласованы с движениями тела. Беспорядочное, с паузами или, наоборот, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких.

В плавании дыхание определяется стилем. Если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднятия головы над водой, если кролем – то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот находится над водой. В другие фазы плавания можно только выдыхать воздух в воду.

Выполняя упражнения циклического типа, старайтесь дышать ровно и глубоко, делая акцент на выдохе. Чем полнее будет выдох, тем глубже будет вдох и тем лучшей будет вентиляция легких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может вызвать перенасыщение организма кислородом и привести к головокружению.

Источник: http://ukratlet.info/ru/statti-ru/dyihanie-vo-vremya-trenirovok.html



Почему дыхание во время тренировки имеет значение

Неправильное дыхание во время занятий спортом — дело не шуточное, ведь вдохи и выдохи с необходимыми интервалами это не только прекрасный способ избежать одышки и неприятных покалываний в боку, но и отличное подспорье в процессе похудения.

Многие из нас ошибочно полагают, что дыхание большого значения не имеет, главное найти свой собственный темпо-ритм, который поможет справиться с большими физическими нагрузками. На самом деле, это не совсем так.

Оказывается – неправильное дыхание не только замедляет процесс потери веса, но и причиняет нашему организму непоправимый вред.

  Не контролируя технику, мы ограничиваем доступ кислорода к нашему мозгу, что грозит самыми трагическими последствиями: повышается кровяное давление, появляется тошнота, более того – появляется вполне реальная угроза инфаркта или инсульта. Так что, совершенно очевидно, что дышать правильно придётся не только для приятных ощущений, но и для собственного здоровья.

Дыхание во время силового тренинга

Основное правило техники дыхания при силовой тренировке – усилие делать на выдохе.

Дело в том, что наш организм устроен таким образом, что при вдохе повышается артериальное давление, вне зависимости от того чем вы сейчас заняты, а следовательно, если в данный момент физическая нагрузка гораздо больше повседневной, риск резкого скачка давления увеличивается в несколько раз. Если же речь идёт о сложных упражнениях, например это касается «планки», то здесь можно сделать небольшое исключение и вовсе затаить дыхание. Одной из самых сложных разновидностей этого упражнения является планка с фиксацией ног на баскетбольном мяче. Как вы понимаете, в таком положении равновесие удержать очень трудно, так что приостановите дыхание секунд на десять — пятнадцать, и балансировать вам станет гораздо легче.

Впрочем, в случае периодической задержки дыхания для выполнения того или иного тренинга, вам будет необходимо овладеть особой техникой, иначе такие эксперименты могут привести к головокружениям и даже потере сознания. После того, как вы снова вернулись к обычному для вас ритму дыхания, пару минут покрутите педали велотренажера на скорости 10 км/ч, походите на беговой дорожке без сложных программ, но в достаточно быстром темпе.

Как дышать на кардиотренировке

У каждого бегуна характер дыхания уникальный, именно поэтому чётких правил, как по-настоящему верно дышать, здесь быть не может. Однако, свой собственный, индивидуальный ритм вам всё-таки подобрать придётся.  Так, например, спринтеры дышат часто и неглубоко, но если вы мечтаете пробежать марафон, тогда вам необходимо будет делать  по возможности редкие и глубокие вдохи.

Что же касается остальных видов кардиотренировок, то тут всё довольно просто: дыхание вы должны регулировать в соответствии с вашими ощущениями. Проще говоря, дышать можно так, как вам удобно.

Совет!

Если же возникает нехватка кислорода, то, скорее всего это не последствия неправильной техники, а признак того, что выбранная тренировка оказалась для вас слишком сложной и ее придется прервать. Определить, насколько тяжело вам даётся то или иное упражнение можно по частоте собственного пульса – если она приближена к максимальной, следует поостеречься.

Впрочем, если вы молодой спортсмен и, хотя тяжело дышите, в целом чувствуете себя неплохо, тренироваться можно и дальше без опасений за собственное здоровье.

Плаваем и дышим

Оказывается, техника дыхания в воде считается самой сложной, дело в том, что для новичка научиться выдыхать в воду задача порой совершенно невыполнимая – это вызывает настолько неприятные ощущения, что может даже возникнуть ощущение паники, так что неопытные пловцы предпочитают просто на просто постоянно держать голову над водой, что в корне неверно. Беда в том, что такие эксперименты во-первых не позволят вам далеко уплыть,  а во-вторых сильно снизят эффективность тренировки как таковой. К тому же, постоянно поднятая над водой голова может стать причиной перенапряжение мышц спины и шеи, что, как следствие, обеспечит вам сильные боли.

Обычно в плавании делают короткий и мощный вдох ртом: на один счет полностью наполните воздухом легкие, выдыхать же нужно долго, одновременно ртом и носом: это помогает освободиться от попавшей в ноздри воды.

В брассе — вдох обязательно на каждый гребок, в баттерфляе — возможно на каждый второй, в кроле  — на второй, третий, пятый или седьмой, все время под одну руку или попеременно под правую и левую.

И только плавая на спине, можете дышать, как вам нравится, но желательно придерживаться одного и того же ритма, без задержек дыхания.

Учимся дышать на йоге

Поскольку йога, это не только спорт, но ещё и своего рода философия, здесь на собственное дыхание вам придётся обратить самое пристальное внимание: дышите вдумчиво, неторопливо, расслабленно – такая техника дыхания поможет вам погрузиться в состояние близкое к трансу, а между тем такое положение вещей и считается наиболее оптимальным.

Не забудьте, что перед комплексом основных упражнений необходимо провести небольшую разминку, для того, что бы привести в тонус мышцы. На этом этапе тренировки дыхание обычно довольно интенсивное, движения быстрые.

Приступая непосредственно к самим упражнениям, в зависимости от той или иной позы вам будет необходимо вдохнуть или выдохнуть, прежде чем зафиксироваться в статическом положении.  В упражнениях на растяжку, особенно с удержанием более 20-30 секунд, могут возникать болезненные ощущения.

Внимание!

Спокойное ровное дыхание с полными вдохами и максимально длинными выдохами обладает обезболивающим действием и помогает трансформировать боль в приятное ощущение расслабления.

Источник фото: Getty images

Источник: http://www.marieclaire.ru/krasota/pochemu-dyihanie-vo-vremya-trenirovki-imeet-znachenie/

Дыхание во время упражнений


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *