Оглавление:



Правильное питание при беге для похудения

еда после бега для похудения

Существует несколько основных правил, по которым следует осуществлять питание при беге для похудения. Условно его можно разделить на две части – питание до бега и питание после бега.

Программа тренировок бега для похудения включает не только систематизорованную физическу нагрузку, но и специально организованное питание. В день пробежки следует отдать предпочтение белковому завтраку. Белковым завтраком считаются омлет, вареные яйца, кефир, творог или обезжиренный йогурт.

За полтора часа до пробежки рекомендован прием богатой углеводами пищи. Но следует помнить – простые углеводы не окажут должного эффекта и даже могут нанести вред. Подходят такие продукты, как макароны, сладкий рис, сухофрукты, шоколад, сдобная выпечка, мед – все это обеспечит необходимый запас энергии для пробежки.

Перед пробежкой из рациона должны быть исключены такие блюда, как картошка, капуста, баклажаны, бобовые, шпинат, редиска и грибы. Не следует употреблять также жаренную и жирную пищу.

После тренировки питание при беге для похудения должно помочь восстановить углеводные запасы в организме.

Возможности пищеварительной системы снижены после тренировки, поэтому первые 20– 40 минут после пробежки употреблять пищу не рекомендуется. Можно выпить стакан сока или съесть маленькую сдобную булочку. Примерно через 30 минут после тренировки можно приступать к полноценному приему пищи.

Расчет оптимального количества углеводов, которые необходимо восстановить, происходит по схеме – 0.7– 1.5 грамма на 1 килограмм массы тела, плюс 25–30 грамм белков. Подойдет манная, овсяная, пшеничная или рисовая каша на молоке, с добавлением меда или сухофруктов.

Макароны с мясом, хлебобулочные изделия а также картофель тоже насытят организм всеми необходимыми компонентами.

Зачем нужны углеводы после пробежки

После тренировки схема питания направлена на восполнение углеводных запасов. Связано это с появлением сразу после интенсивной физической нагрузки так называемого «углеводного окна» — короткого временного промежутка (не более 80 минут), в течение которого в организме идет восполнение запасов гликогена, затраченного во время беговой тренировки.

Внимание!

Чтобы не произошло сбоя в метаболических (особенно катаболических) процессах, а также не нарушилась работа клеток печени, необходимо «закрыть» или как говорят спортсмены «загрузить» это окно с помощью углеводов. В противном случае нехватка гликогена будет восполняться за счет белков, что резко снизит порог выносливости и, по сути, нивелирует эффект тренировки.

Также стоит уделить внимание питьевому режиму. Чтобы избежать повышенной нагрузки на сосуды, сердце и почки, перед пробежкой рекомендуется ограничить прием жидкости. Можно выпить энергетический напиток с малым содержанием углеводов или сладкий чай. Ни в коем случае не стоит употреблять газированную воду и напитки, содержащие кофеин.

200 мл – таков максимальный объем жидкости , которую можно выпить в течение 30 минут до начала тренировки.

Правильно организованное питание при беге для похудения поможет получить отличный результат в самые короткие сроки.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.woplan.net/article/pravilnoe_pitanie_pri_bege_dlya_pohudeniya/



Беговая диета

Бег – это очень полезное общеукрепляющее занятие, с помощью которого можно поддерживать в тонусе весь организм. Некоторые признаются, что этот вид физической активности помогает им справиться с нервами и упорядочить собственные мысли.

Занятия бегом и диета принесут быстрые результаты

Есть также те, кто использует бег как инструмент для похудения, наматывая круги по стадиону по утрам и вечерам или занимаясь на беговой дорожке в тренажерном зале. Но сбросить лишние килограммы, только бегая, не внося коррективы в привычный режим питания, будет очень сложно. Для достижения значимых результатов нужна специальная беговая диета.

Рассчет калорийности продуктов

Питание для похудения для тех, кто занимается бегом

Диета представляет собой сбалансированное питание

Все те, кто желает сбросить лишний вес посредством бега, должны понять, что мало выходить на стадион или взбираться на беговую дорожку. Необходимо наладить собственное питание. И тут не должно быть крайностей!

С одной стороны, нужно снизить калорийность рациона, исключить из него вредные жирные и углеводистые продукты, иначе во время физической активности организм будет стараться переработать именно их, а не собственные залежи жира.

С другой стороны, про монодиеты и голодания нужно забыть раз и навсегда. Недостаток энергии и питательных веществ, в частности белка, витаминов, железа, калия, магния, чреват серьезными проблемами со здоровьем бегуна.

https://www.instagram.com/home_fitnes_videos/ — наш проект посвещенный дом

Подпишитесь на наш канал http://fitnessvopros.com/www.youtube.com/subscription_center?add_user

http://fitnessvopros.com/www.aif.ru/health/article/45799 Почему одним для того, чтобы пох

Подписаться goo.gl/3B1QLV Что делать если у вас лишний вес �

Построена она на следующих принципах:

  1. Калорийность рациона для тех, для кого бег – это способ похудения, а не вид спорта, которым занимаются постоянно, примерно 1800–2000 ккал в день.
  2. 3 литра – необходимое количество воды в день.
  3. Базовые нутриенты рациона – белки (150–180 г в день), растительные жиры (около 50 г в день), сложные углеводы (около 300 г в день). Безуглеводное питание бегунам противопоказано.
  4. Приемов пищи должно быть 5: три основных и два перекуса. Порции в каждый из них должны быть небольшими.
  5. В меню обязательно должны присутствовать свежие сезонные овощи и фрукты.
  6. Целесообразно во время любой диеты, в том числе и беговой, принимать аптечные витамины.
  7. Дополнительно рекомендуется пить растительную клетчатку, льняное масло.

Секреты беговой диеты

Отложите бег на утренние часы

Эта диета очень близка к тому, что называют правильным питанием, но ее задача не только рационализировать рацион, но и подстроить его под особый вид физической активности – бег.

Чаще всего бегуны выходят на стадион рано утром или поздно вечером. Эффективной ли будет кардионагрузка после плотного приема пищи? Ответ очевиден. Но, зная несколько секретов, можно выработать для себя особый режим, который станет привычным уже очень скоро.

  • Секрет № 1. Правильный завтрак. В идеале бегать лучше с 9 до 11 утра. Во-первых, организм к этому времени уже просыпается, работа всех его систем стабилизируется. Во-вторых, за два часа до этого можно позавтракать. Прием пищи должен состоять из одной части сложных углеводов (каша из крупы или злаков, сладкие фрукты, мед, хлебцы) и одной части белка (мясо нежирное, молоко, кисломолочка, творог, яйца). Если хочется сладкого, можно съесть вприкуску с зеленым чаем батончик «Фитнес» или горсть сухофруктов. Кофе лучше не пить. Если же пробежка будет рано утром, лучше делать ее натощак, а полноценно позавтракать чуть позже, через 1,5–2 часа после физической активности. Ужинать же следует за два часа до вечерней пробежки.
  • Секрет № 2. Неполезные полезности. Непосредственно перед пробежкой или сразу после нее нельзя есть некоторые продукты, которые считаются полезными. Это фасоль, горох и бобы, грибы, капуста различных видов, особенно сырая, редис, картофель, баклажаны. Они создают дополнительную нагрузку на пищеварительную и мочевыделительную системы организма, которые и так подвергаются стрессу во время бега.
  • Секрет № 3. Водно-питьевой баланс. Во время пробежки рекомендуется пить воду, но немного! Объем рассчитывается из соотношения 2 глотка воды на каждый преодоленный километр. Утолить жажду после тренировки можно будет сразу же, как только восстановится пульс.

Бег в сочетании с правильной диетой дает потрясающий результат. Без ограничений в еде за месяц можно сбросить 3–7 килограмм лишнего веса.

Источник: http://fitnessvopros.com/aranetta.ru/diets/begovaya.html



Питание до и после бега для похудения

Бег является одним из лучших способов похудения. Он отвечает всем требованиям естественного жиросжигания. Однако, чтобы похудение шло эффективно, а также чтобы не нанести вред организму, необходимо знать, как правильно питаться перед тренировкой по бегу для похудения и после.

Очень важно понимать, что жир сжигается лучше всего на пульсе 65-80 процентов от вашего максимума. Если вы бежите в других пульсовых зонах, то жир будет сжигаться хуже. 65-80 процентов от вашего максимального пульса – это либо медленный бег, либо шаг, если у вас есть проблемы с сердцем.

Но суть заключается в том, что кроме того, чтобы просто сжигать жиры на тренировке, необходимо еще натренировать организм, чтобы он этот делал как можно эффективнее. Поэтому для похудения очень важно также бегать фартлек.

В видеоуроке я рассказал о том, как же надо питаться, чтобы и фартлек и медленный бег приносили пользу, и не приносили вреда.

Приятного просмотра!

Источник: http://fitnessvopros.com/scfoton.ru/pitanie-do-i-posle-bega-dlya-poxudeniya



Как питаться и что принимать, если ты худеешь и бегаешь

Всё, что вам осталось узнать о том, как натренировать силу и выносливость с помощью бега.

Это третья и заключительная часть цикла из трех статей (вот первая и вторая), посвященных тому, как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега. Сегодня разберемся в том, как правильно питаться при занятиях бегом, какие спортивные добавки принимать и что дает бег, если ты уже тренируешься с отягощениями.

Как питаться, чтобы бег приносил максимум пользы

Питание — это фундамент для всего. Для здоровья, для успехов в беге или наборе мышечной массы, в избавлении от жира, в повышении выносливости и улучшении качества жизни в целом.

Немало об этом писал и если уж совсем не касались темы, рекомендую предварительно почитать следующие статьи:

А теперь кратко расскажу о наиболее важных моментах.

Не стоит бегать на голодный желудок. Бегаете утром? Ок, тогда сразу после пробуждения выпейте стакан воды, чтобы запустить ЖКТ, через 10 минут — порцию протеина, через полчасика можно бежать. Или же овсянка, пара яиц и через час — бег. Когда тренировка днем или вечером, то хороший прием пищи желательно устраивать не позже, чем за полтора часа до забега.

Если вы новичок и в принципе не понимаете, с чего начать, то:

1. Читаете эту статью, чтобы научиться пользоваться MyFitnessPal, с помощью которого будете вести учет съеденного.

2. Заносите в приложение в течение недели все съеденное без ограничения своего привычного рациона, а в воскресенье вечером смотрите, что вышло по калориям и макронутриентам (БЖУ — белкам, жирам и углеводам).

Первая цифра покажет, на каком количестве калорий был наеден текущий вес — это отправная точка желающим избавиться от лишнего жира. Второй показатель продемонстрирует огрехи в питании и станет еще одной отправной точкой для следующего шага.

Обычно люди недоедают белка, но сильно переедают углеводов и жира.

3.

В течение недели-двух приводите в норму свой рацион и пищевую корзину, ориентируясь на следующие показатели: 1,5–2 г белка на кг веса тела для женщин, 2–2,5 г белка на кг веса тела для мужчин; 1 г жира на кг веса тела; остальное приходится на сложные углеводы (до 3–4 г углеводов на кг веса тела). Отказываетесь от простых углеводов (конфет, сахара в чистом виде, булок) и алкоголя.

Читайте так же:  Какой должен быть пульс для сжигания жира при беге

Если без сладкого совсем никак — используйте сахарозаменитель в кофе/чай, горький шоколад в разумных пределах, пару-тройку раз в неделю можно забросить какую вкусняшку, но только после основного приема пищи в первой половине дня.

4. Если приведете в порядок рацион питания по БЖУ, плюс бег, плюс силовая работа — это уже даст толчок к снижению веса или уменьшению филейных частей тела (талия, ягодицы, бедра). То есть, предварительно взвесьтесь и обмеряйтесь.

Уходят сантиметры в талии, но вес стоит — все ок (мышцы тяжелее жира, они могут нарастать, а жир уходить). Уходит вес и сантиметры — прекрасно. Вес стоит на месте, талия — тоже, значит, на 10% урезаете рацион питания по калорийности, но ТОЛЬКО за счет углеводов.

Какие спортивные добавки помогают

Набор полезных штук примерно одинаковый для тренировок с отягощениями и для бега. В любом случае увеличивается физическая нагрузка и чтобы она шла на пользу, нужно сбалансированное питание, плюс не помешают некоторые добавки. Расскажу о тех, что использую сам (большинство тягаю с iHerb.com):

  • Сывороточный протеин (ON, Syntrax, SAN, Protein Factory) — хорош в качестве дополнительного источника белка, если его не хватает из обычной пищи, люблю размешивать с творогом или использовать, когда не успеваю нормально поесть.
  • Жирные кислоты Омега–3 (нравятся от Now Foods и Madre Labs, дозировка — 2–4 капсулы в сутки) — у добавки много полезных свойств, включая противовоспалительные, антиоксидантные, важны для гормональной системы и участвуют в жировом обмене. Если в рационе пару-тройку раз в неделю есть красная рыба, можно обойтись без Омега–3. В качестве более дешевой альтернативы капсулам подойдет льняное масло.
  • Мультивитамины (отдаю предпочтение Opti-Men, для женщин — Opti-Women) — детально рассказал о них в этой статье. Свое мнение не изменил — получить гипервитаминоз практически невозможно, а вот гиповитаминоз — легко. Нехватка витаминов ни к чему хорошему не приведет, особенно при повышенной физической нагрузке.
  • Коэнзим Q10 (использую от Doctor’s Best в дозировке 100 мг в сутки, принимаю утром поле завтрака — вещество жирорастворимое, так что во время приема пищи должен быть жир).Относительно недавно узнал об этой добавке, которая улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость во время физических нагрузок и является своего рода дополнительным генератором энергии.Коэнзим Q10 содержится в митохондриях (органоидах, обеспечивающих организм энергией) и играет центральную роль в цикле химических реакций по доставке кислорода и выработке энергии, также участвует в синтезе АТФ (самое эффективное топливо для мышц).

Что дает бег в тренировках с отягощениями

Не раз читал, что сильная и выносливая сердечно-сосудистая система является фундаментом для всего, в том числе и для тренировок с отягощениями. Довольно долго игнорировал этот момент, как и применение кардио в своей практике, а когда прекратил валять дурака и все-таки взялся за ум, довольно быстро ощутил плюсы.

Тем не менее, в прошлом я не сильно усердствовал с бегом или орбитреком, в основном отдавая предпочтение ленивому вращению педалей на велотренажере. Результат был, хотя и не такой чтобы «АХ!».

Лишь в последние три месяца взялся за кардио особенно усердно и вот тут-то действительно увидел, насколько это важный момент для тренировок с отягощениями.

Вновь кратко напомню, о том, что бегать надо не абы как, а аккуратно и в рамках своего аэробного порога. Будете еле-еле переставлять ноги — получите слишком слабую нагрузку без тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости.

Важно!

Начнете жестить и выкладываться на 110%, когда в боку колет, сердце выпрыгивает, а цвет лица близок к таковому у свеклы — сожжете мышцы вместо жира.

Аэробный порог — это своего рода переключатель-термостат, который определяет процесс обеспечения энергией организма в тот или иной момент времени — будет ли это по большей части гликолиз (процесс распада молекулы глюкозы с выделением энергии, которая в виде АТФ используется мышечными волокнами) или окисление жиров (использование жира в качестве энергии). Нам, естественно, нужно окисление жиров.

Чтобы удерживать тренировку в пределах аэробного порога, необходимо работать в так называемой зоне сжигания жиров. В среднем это ЧСС на уровне 120–150 ударов в минуту.

Какая цифра нужна конкретно для вас — смотрите по ощущениям и по дыханию. Например, если в процессе бега можете говорить и не задыхаетесь, значит нагрузка слабая.

А вот если при молчаливом беге дышите спокойно, но только начинаете говорить и сбивается дыхание — вот это то, что доктор прописал.

Я контролирую свой пульс с помощью Apple Watch. Еще лучше для этой роли подойдет специализированное устройство, например фитнес-браслет Mio Fuse в силу использования более точного оптического пульсометра (чаще считывает показатели).

Лучше всего результат был заметен на приседаниях. В силу особенностей тренинга в рамках текущей «сушки» работаю в диапазоне повторений 15–20.

В приседаниях со штангой на плечах использую именно 15 повторений и в прошлом эта цифра была для меня критичной. Даже с небольшим весом в 50–60 кг на плечах я начинал чувствовать дискомфорт после 10 повторения.

Ноги «тянут» легко, а вот дыхание — тяжелое. С более серьезным весом, начиная с 90 кг, я больше 12 уже не приседал. Сердце выскакивало из груди и так.

И вот прошло три месяца, в течение которых я пару-тройку раз в неделю устраивал кардио. В понедельник, 11 июля, был день ног. В трех рабочих подходах я присел по 15 раз со штангой весом 102,5 кг (мой собственный вес сейчас — 98 кг). Не скажу, что было легко, но я не задыхался.

Совет!

Для кого-то может не самое большое достижение, но для меня просто огромное на фоне того, что было в прошлом. Система работает, причем очень эффективно.

Таким образом, за счет постепенного и плавного повышения интенсивности кардиотренировок, увеличилась выносливость, что в свою очередь позволило увеличить силу при работе на большое количество повторений.

Что касается текущего результата в эксперименте с большой «сушкой» тела (и интенсивным кардио), то вот он:

О первых шести неделях сушки рассказывал в этой статье. Если интересно продолжение (сейчас изменилась и программа тренировок, и система питания) — упомяните об этом в комментариях, напишу соответствующий материал.

Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio, в том числе и на упомянутый в статье фитнес-браслет Mio Fuse. Для получения скидки введите код при оформлении покупки.

P.S. Клипчик в тему 🙂

Предыдущие части:

Источник: https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-run-heart-stereight-endurance-part3



Питание до и после кардиотренировки для похудения

Содержание:

  • 1 Питание до и после кардиотренировок
  • 2 Питание до и после бега

Спортсмены и люди, проводящие время в спортзале, знают, что только с помощью тренировок достичь желаемого результата достаточно трудно. Поэтому вместе с внедрением спорта в жизнь необходимо пересмотреть питание и выяснить, каким оно должно быть до и после тренировки.

Как правильно питаться до, во время и после пробежки

Питание до и после кардиотренировок

Кардиотренировки являются прекрасным способом распрощаться с лишними килограммами, которыми является подкожный жир и привести тело в тонус. Но, для того чтобы достичь желаемого похудения необходимо подкорректировать питание после кардио, а также непосредственно перед ним.

Распространенными видами кардиотренировок, которые показывают хороший результат при похудении, являются аэробные нагрузки и бег. Поэтому можно рассмотреть, каковым должно быть питание для похудения, на примере аэробной тренировки.

Ошибочным оказалось мнение специалистов о том, что перед аэробной нагрузкой нельзя употреблять пищу. К тому же проведение ее необходимо перенести на первую половину дня и выполнять непосредственно после утреннего пробуждения.

Пересмотрев данное утверждение, специалисты в области спортивного питания не рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок.

Поэтому, если предусматривается тренировка, длительностью не более 45 минут, то прием пищи перед ней должен быть не позднее, нежели за 2 часа.

Источник: http://fitnessvopros.com/FitnessLair.ru/pitanie/dlya-poxudeniya/pitanie-do-i-posle-bega.html



Бег для похудения — | Похудеть без диет

Похудеть без диет

Красивая фигура – мечта любой девушки, однако же, природа не всем дает желаемое. В таком случае нужно просто постараться и взять то, что хочешь — «пришел, увидел, победил». К счастью, тело человека в некотором роде пластично и позволяет обрести фигуру своей мечты, даже если от природы висят бока. Итак, каким же образом добиться «точеной фигуры»?

Можно, конечно же, сидеть на диетах, изнуряя свой организм голодом. Так можно добиться худобы и заработать себе язву, нервный срыв и прочее. Бывали случаи, когда даже браки распадались по причине чрезмерной увлеченности диетами. Однако же, если не перегибать палку, то умеренная диета может быть полезна.

Не все любят сидеть на диетах, но и выглядеть хочется роскошно! В таком случае можно не сокращать количество потребляемой пищи (потребляемых калорий), а увеличить ее расход. Сделать это можно при помощи различных спортивных тренировок. В частности, при помощи бега.

Внимание!

Мало кто задумывается о том, чем хорош бег. Вот секрет : во время бега вы перемещаете весьма внушительный и тяжелый снаряд – собственное тело. Многие полагают, что во время бега напрягаются только мышцы ног, однако при правильном подходе к делу напрягаются также мышцы спины и живота (пресс!).

Многие помнят из курса школьной биологии, что каждый человек в день должен потреблять строго определенное количество калорий. В чем тут смысл? Очень просто: если в организм попадет большее количество калорий, чем требуется, то тело не спешит с ним распрощаться.

Зачем? Вдруг голодный год? Тело, как экономный хозяин, все излишки прячет в «кладовку». Только в реалии получается, что на теле то там, то тут откладывается жир – раздувается и обвисает животик, кокетливо оттопыриваются «ушки».

Итог: в виду аппетита человека, его тело потеряло аппетитность.

Во время бега в первые 5 минут запасы жира начинают активно использоваться и чем дольше продолжается тренировка, тем интенсивнее тратится энергия, «законсервированная» организмом в виде жира. Через полчаса после начала тренировки уровень сжигания жиров становится очень высоким.

Первое: для того, чтобы похудеть, не нужно ставить рекорд скорости – как раз наоборот: бегать можно и со скоростью подстреленной улитки, но бегать нужно долго. Чем дольше выбудете продолжать тренировку, тем больше сожжете жиров. Помните, что долгий и медленный бег это сжигание жиров, а короткий и быстрый бег – тренировка силы мышц.

Второе: если вы начали задыхаться, то лучше снизьте темп или вовсе остановитесь передохнуть – при низком насыщении крови кислородом, жиры будут сжигаться медленнее.

Третье: Как и любым видом спорта, бегом нужно начинать заниматься постепенно. Начинать тренировки нужно с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. К примеру, новичок может бегать 2-3 раза в неделю по 2-5 километров. Постепенно эти цифры можно довести до 3-5 в неделю по 7-15 километров.

Четвертое: В итоге доведите время своей тренировки до 40-50 минут в день, тогда вы увидите, как килограммы тают.

Являясь одним из видов спорта, бег (хоть в данном случае он и легкий) имеет свои ограничения.

Если вы ранее не занимались спортом и страдаете от ожирения, или имеете очень большой вес, то тренировки лучше всего вообще начать с ходьбы. Об этом можно проконсультироваться с врачом.

Если даже после незначительной иили кратковременной нагрузки вы начинаете испытывать проблемы с дыханием и испытываете боль в ногах, то не спешите начинать бегать – такие симптомы могут указывать на то, что бег вам противопоказан. Обратите свое внимание на спортивную ходьбу.

Контролируйте свое питание. Если его не ограничивать и есть как Шолтай-Болтай, то похудеть вам не удастся, сколько не старайся.

И не бегайте сразу после еды!

Читайте так же:  Бег для похудения сколько нужно бегать таблица

Тэги:

  • спорт для похудения
  • физическая активность

Источник: http://fitnessvopros.com/www.on-diet.ru/sovety/poxudet-bez-diet/beg-dlya-poxudeniya.html



Бег для похудения: основы эффективных тренировок для красивой фигуры и здоровья

Бег решает проблему малоподвижного образа жизни. Работают практически все мышцы ног, активируются ягодицы. Бегать приятно и полезно, это приводит человека в тонус и снимает стресс. Бег для похудения эффективен только при правильном подходе. Это значит, что нужно соблюдать правильную технику, меры безопасности, регулярно и с удовольствием тренироваться.

Чем хорош бег

Неоспоримые плюсы бега:

  • эффективный тип кардиотренировки для снижения веса;
  • не нужны денежные вложения, мало ограничений;
  • тренируется много важных мышц;
  • оздоравливается сердечно-сосудистая система;
  • развиваются мышцы кора.

Бег для похудения для начинающих

Для успешного начала пути к преображению надо заложить хороший фундамент — стараться вести здоровый образ жизни, правильно питаться, потихоньку отказываться от всего вредного и научиться устраивать легкие пробежки по 15-20 минут. Потом можно понемногу увеличивать время. Многим нравится и подходит бег для похудения, с чего начать — подскажет интуиция.

Главное — не планировать бесконечно и не рассуждать о том, как лучше приступить к делу и что надеть. Беспроигрышное правило — это начать делать хотя бы что-то в направлении своей цели.

Рекомендуется изучить информацию о беге, ее желательно брать только в авторитетных источниках — проверенные сайты, книги и журналы. Чтобы освоить бег для новичков для похудения надо понять, какая техника правильная и не брать на себя невыполнимых задач. Начинать нужно с простых тренировок, которые легко даются и доставляют удовольствие, затем плавно наращивать нагрузки.

Правила бега для похудения

Чтобы бег принес желаемые результаты, нужно усвоить одну простую закономерность — короткие пробежки не для похудения. Конечно, тренировка трусцой по 20 минут — это очень хорошо, но все же, такая нагрузка сама по себе не подразумевает активное жиросжигание.

Во время бега трусцой непродолжительное время организм подпитывается энергией за счет сжигания запасов гликогена, этот процесс не связан с похудением, так как организм не использует жировую ткань как топливо. За счет гликогена можно тренироваться порядка 40-50 минут. Когда тело интенсивно работает дольше этого времени приходит очередь сжигания лишних жировых запасов.

Получается, что первые 40 минут идет разогрев, остальное время нужно для жиросжигания. Именно поэтому для похудения рекомендуется бегать дольше часа.

Важно!

Нужно иметь в виду, что бег трусцой дольше 60 минут подразумевает риск истощения мышечной массы.

Так происходит потому, что после того, как выйдут все запасы гликогена, может наступить распад белка из мышц, и затем уже начаться процесс расщепления жира.

Вышесказанное означает, что очень спорный вопрос, подходит ли для желающих подсушиться длительный бег трусцой (джоггинг). Хотя, если нужно убрать лишние килограммы жировых запасов, но нужно полностью сохранить красивые рельефные мышцы, то идеален интервальный бег.

Пульс для бега для похудения

Жиросжигающий диапазон — это 60-70% от максимальной частоты пульса. Этот показатель в 30 лет равняется 115-130 ударам в минуту. Тренировка с таким сердцебиением затрачивает калории из жира. Когда человек занимается фитнесом 30 минут в зоне жиросжигания, уйдет 146 ккал, причем, половиной этого количества будет именно жир.

Необходимо знать, что безопасное кардио протекает при пульсе 115-130 ударов за минуту. Иногда спортсмены переступают этот предел на пару минут, например, в тренировках в стиле HIIT, и находятся на уровне 90-95% от предельного пульса. Заниматься при таком пульсе опасно, это практикуют только профессионалы со знанием дела.

Интересно, что для человека 30 лет 60-80 ударов в минуту — это норма пульса в фазе покоя. Когда пульс выше, это может свидетельствовать по переполнении организма кортизолом. Кстати, известно, что кортизол участвует в отложении жира в области живота.

Тренируясь в 30 лет с пульсом 60-70% от предельного сердцебиения, то есть придерживаясь диапазона 115-135 ударов в минуту, можно растянуть свои занятия на 40-50 минут. За это время будут исчерпан гликоген, и, если продолжить тренировку, то организм начнет тратить жировые запасы для подпитки энергией.

Чтобы добиться эффекта жиросжигания при беге, нужно ориентироваться не только на сердцебиение. Также важно обеспечить тело энергетическим питанием. Плотный обед из быстрых углеводов за 1-2 часа до занятий вызовет нежелательный эффект — получение преобладающей доли энергии из данного питания, но не из жировых отложений.

Для максимального сжигания жира нужно заниматься утром на пустой желудок. Если такое не подходит, то бегать лучше спустя 3-4 часа после правильного приема пищи.

Бег для похудения и калории

Интересные факты о растрате калорий организмом. Бег 1 час:

  • быстрая ходьба попеременно с бегом со скоростью 7 км/ч у женщины весом 60 кг — 260 ккал, у мужчины весом 80 кг — 320 ккал;
  • постоянный умеренный бег без пауз со скоростью 11 км/ч у женщины весом 60 кг — 620 ккал, у мужчины весом 80 кг — 850 ккал.

При беге в течение 30 минут без перерывов со скоростью 10 км/ч у среднестатистической девушки сгорит порядка 200 ккал.

План бега для похудения

Чтобы быстро достичь хороших результатов, нужно учитывать чужой опыт и знать о подводных камнях. Ошибка многих начинающих состоит в том, что они стартуют без какой-либо планировки. Четко спланированная программа тренировок бега для похудения поможет сориентироваться в своем графике, понять, сколько уже пройдено занятий и что впереди. Примерное расписание приведено в таблице.

План для начинающих нужен, чтобы научиться правильно бегать. Когда освоена техника, есть стабильная скорость, ощущается комфорт и выработана привычка регулярно заниматься, можно добавлять себе нагрузки для похудения.

программа бега для похудения — план тренировок на неделюпрограмма тренировок бега для похудения — таблица на 8 недель

Бег утром, днем и вечером для похудения

Благодаря утреннему бегу оздоравливается сердечно-сосудистая и нервная системы. Наилучшее время для утренней пробежки, когда тело полноценно воспринимает нагрузки, — это время с 6:30 до 7:30.

Дневной бег способствует укреплению мышц. Хорошее время для занятий, когда мышцы лучше принимают нагрузки — это с 11:00 до 12:00 часов дня.

Если имеются нарушения сна, то лучше не практиковать вечерний бег. Но для некоторых приемлем именно такой подход для того, чтобы снять напряжение после тяжелого дня, отвлечься от проблем.

Совет!

К тому же бег перед сном для похудения — самый эффективный, так как запускает максимальное жиросжигание.

Считается, что вечером хорошо бегать с 16:00 до 18:00 — подгонка под этот временной период требуется для лучшей работы мышц.

Интервальный бег для похудения

Эффективная техника — это интервальный бег. Данная идея предполагает выполнение задач попеременно: бег на пределе возможностей и отдых.

Пример интервальной программы: в течение 30-40 минут чередовать ходьбу, бег трусцой и высокоскоростной спринт — все по 100 метров.

Для каждого эти рамки могут быть разными, главное — это использование разных нагрузок и умелое совмещение их друг с другом.

Огромный плюс интервального бега состоит в том, что после тренировки продолжается процесс интенсивного жиросжигания порядка 6 часов.

Наилучший подход таков: чередовать короткие и очень быстрые забеги с длинными неторопливыми. Переменный бег препятствует привыканию организма к однотипным нагрузкам, а значит дает гораздо лучший эффект.

Бегать таким способом — легче и интереснее, а еще сжигается максимум лишнего жира.

Велосипед или бег для похудения

Велоспорт — это аэробные нагрузки. Для похудения на велике требуется много времени заниматься в интенсивном темпе. Бег, по сравнению, с велопрогулками, заставляет тело активнее работать.

Хотя, безусловно, велосипед несет большую пользу здоровью, тренируя легкие и сердце, способствуя выработке дофамина, укрепляя ягодицы и ноги и улучшая обмен веществ. Главное, это беречь колени, так как они могут пострадать от сильного давления на педали.

Оптимальное решение — это разумно сочетать бег и езду на велосипеде.

Бег или плавание для похудения

Плавание — безопасный вид тренировок. За час при беге можно сжечь 450-1200 ккал, а при плавании сгорает 450-900 ккал. Если лишнего веса много, бегать нежелательно и даже вредно, а бассейн в этом случае не противопоказан.

Чтобы похудеть, нужно активно плавать, а не просто находиться в воде. Следует освоить разные стили, правильно разминаться. На самом деле, оба вида тренировок — достаточно хороши, есть свои плюсы и минусы у каждого из них.

Надо сказать, что плавание все же выглядит более щадящим.

Бег и скакалка

Источник: http://fitnessvopros.com/bodystatus.ru/beg-dlya-pokhudeniya/



Питание после пробежки для похудения

Оздоровительный бег — наиболее простое и вместе с тем эффективное средство для борьбы с избыточным весом. Именно при беге задействованы различные мышцы тела, тренируется сердце и сосуды, развиваются легкие, нормализуется нервная система, ускоряется метаболизм.

Но один только бег не решит вашу проблему лишнего веса. Необходимо серьезно позаботиться о питании. Исключение из рациона вредных и бесполезных продуктов вкупе с достаточно серьезными тренировками обязательно приведет к желаемому результату.

Если же, бегая, вы не скорректируете питание, то все сожженные во время бега калории вернутся после обильного приема пищи после занятий.

Немного арифметики

Чтобы вес начал снижаться, заниматься бегом надо регулярно, практически ежедневно, в общей сложности не менее трехсот минут. В эти часы входит и ходьба.

Нормальный пульс для беговых тренировок рассчитывают так: от 220 отнимают возраст спортсмена и полученный результат делят на два. Купите пульсометр и следите за показателями. 

Занятия длительностью менее 20 минут принесут пользу здоровью, но не будут способствовать похудению. Поэтому настраивайтесь на продолжительность бега от 40 минут до часа. И тут многое зависит от того, сколько лишних килограммов вы набрали. Ведь одно дело – избавиться от 3-4, и совсем другое – от 20 килограммов и более.

Специалистами подсчитано: для похудения на килограмм надо бегать 19 часов. Если ваша цель – минус 5 килограммов, потребуется 93 часа. Для похудения на 10 килограммов придется в прямом смысле «в поте лица» потрудиться 180 часов. И не менее 350 часов будете убегать от ожирения, если вам необходимо распрощаться с 20 килограммами.

Распределите эту нагрузку равномерно, ежедневно занимайтесь не более трех часов, отказ от «выходных» по бегу пойдет только на пользу.

Чем заменить бег при необходимости

Если по каким-то уважительным причинам вам пришлось пропустить очередную пробежку на улице, замените ее другими занятиями, но не отменяйте тренировку ни в коем случае. Что может заменить бег?

  • Скакалка
  • Велосипед
  • Аэробика
  • Велотренажер.

Боремся с ленью

Трудно тренироваться ранним утром. Но позднее попадете в цейтнот. Поэтому начинайте свой беговой марафон с выходных. Встали, оделись, правильно подкрепились и выходите на дистанцию. Вначале вполне допустимо пройти ее скорым шагом, а не пробежать.

Пока идете, убеждайте себя в преимуществах занятий по утрам: «ни машин, ни людей», как поется в песне, воздух чистый, тишина.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Начинать тренировку надо с разминки. При беге не нужна напряженность, держитесь прямо, дышите глубоко, при усталости прекратите бег и перейдите на быстрый шаг. Нагрузки прибавляйте постепенно. Маршрут для занятий выбирайте в парковой зоне, скверах.

Чтобы во время пробежки было не боязно и не скучно, возьмите с собой товарища, собаку или плеер с любимыми мелодиями.

Важно подобрать удобную, легкую и практичную одежду и обувь. Кроссовки лучше с амортизаторами, качественные; носки из натуральных или смесовых материалов. Футболка и спортивный костюм. Вот и всё.

А теперь подробнее о питании при беге для похудения

Оно подразделяется на питание до бега и питание после бега и является составной частью любой программы тренировок.

В день, когда вы бегаете, принимайте белковый завтрак. Это могут быть легкие блюда на основе куриных яиц (глазунья, омлет, вареные яйца), кисломолочные продукты (обезжиренный йогурт, кефир, творог).

Читайте так же:  Бег с захлестыванием голени

Вместо обычных продуктов можно употреблять специально приготовленное спортивное питание. Вот как рассчитывают количество питательных веществ для завтрака перед беговой тренировкой: примерно 0,6 г протеинов на килограмм веса бегуна. Нужны также витамины и минералы, особенно с антиоксидантным действием.

Тренировка должна начаться не ранее, чем за полтора часа до приема пищи. При этом вам необходимы продукты, богатые углеводами, но не простыми, а сложными.

Рис, макароны, даже сдоба, мед и шоколад не только не противопоказаны в этот период, но и настоятельно рекомендуются, так как смогут дать вам нужный запас энергии для предстоящего бега.

А вот овощи и грибы следует исключить из рациона. А также жирную и жареную пищу.

После пробежки вам потребуется восстановитьзапасы углеводов в организме. Но первые полчаса после тренировки ничего не ешьте, даже если очень хочется. Можете выпить стакан сока, это не возбраняется.

Через тридцать минут нужно плотно поесть. Исходя из вашего веса, рассчитайте, сколько необходимо принять углеводов и белков. Углеводов нужно примерно по одному грамму на килограмм веса, белков — 25–30 граммов.

Хорошо подойдут каши на молоке (манная, рисовая, овсяная, пшеничная), если хотите — с медом или сухофруктами. Можно съесть макароны или картофель с мясом – эти продукты легко насытят организм.

Внимание!

Казалось бы: зачем принимать углеводы после тренировки, ведь они дадут прибавку в весе? Оказывается, в течение примерно полутора часов после интенсивных занятий физкультурой организм активно пополняет запасы гликогена, израсходованные во время бега.

Если ему не дать в это время углеводы, возможен сбой в обмене веществ или восполнение гликогена за счет белков. А это понизит выносливость организма и сведет на нет полученный эффект от беговой тренировки.

Понятно, что во время бега, особенно интенсивного, теряется много жидкости. Тем не менее, питьевой режим предполагает ограничение количества выпиваемой жидкости перед тренировкой. Это поможет уберечь сердце, почки и сосуды от повышенной нагрузки. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл жидкости. Это может быть легкий энергетик или сладкий чай, но не газированная вода или кофе.

Питаемся по науке

Итак, мы уяснили, что при беге тратится много калорий, их необходимо восполнять, чтобы не заболеть, не ослабнуть и не бросить тренировки раньше времени. Поэтому необходимо рассчитать, сколько калорий необходимо для поддержания организма в тонусе для тренировок, но без накопления лишнего веса.

С первого месяца тренировок вы должны есть больше. Во-первых, обратите взор на жиры. Они необходимы для эластичности связок, ведь нагрузка на них значительно выросла. Жирная морская рыба или рыбий жир, орехи должны прочно войти в ваш рацион.

Если занимаетесь оздоровительным бегом не чаще двух раз в неделю, и тренировки не интенсивны, можно обойтись без специальной диеты. А если ваша цель – похудение, нужна особая программа питания. Есть формула, по которой высчитывают, сколько надо потреблять калорий в разные периоды вашей жизни.

Вес умножаем на 26,5. Сумма покажет, какова потребность в калориях без лишних затрат энергии. При весе в 65 килограммов базовые энергозатраты составят 1722,5 калории. Столько вы должны потреблять, если спокойно ходите, спокойно работаете.

И вот вы начали бегать. Следует прибавить к базовой калорийности столько калорий, сколько вы тратите на тренировках.

Если бегаете со скоростью 8 километров в час, умножьте вес на коэффициент 1,2 и на столько километров, сколько пробегаете во время занятий. Получится сумма, равная примерно 600 калориям. Столько вы сжигаете за тренировку.

Теперь прибавьте эту величину к базовому показателю. Она укажет, сколько калорий вы должны потреблять в дни тренировок. В нашем примере получится 2320 калорий. В дни, когда не бегаете, «тренировочные» калории вычитайте из конечного результата.

Каким же при этом должен быть рацион бегуна, стремящегося похудеть?

2320 калорий вам обеспечат:

  • Три — четыре порции каши.
  • 200 граммов фасоли.
  • Три порции овощей разного цвета, 3 яблока.
  • 200 г постного мяса, рыбы.
  • 2 стакана кефира или молока или 60 г сыра.
  • 30 г орехов или 2 ст. ложки семян льна.

Это около1400 калорий, остальное можно добрать другой полезной едой. 

Важно питаться небольшими порциями, но не реже 5-6 раз в день. Съедайте на завтрак кашу, если привыкли тренироваться до обеда. Если бегаете ранним утром, предварительно выпивайте стакан сладкого чая с булочкой и бананом. Ужинайте рыбой, мясом или творогом. На ночь приготовьте стакан кефира.

Не забывайте, что белки должны быть в каждом приеме пищи. Протеин можно получить не только из рыбы и мяса, но и в чистом виде – в порошке. Но и натуральный белок необходим — хотя бы раз в неделю. Разнообразьте рацион.

О питье во время тренировок. Встаньте на весы до занятий и после. Вы узнаете, сколько граммов веса потеряли во время бега. Чтобы не было обезвоживания организма, выпивайте пол-литра воды на полкилограмма потерянного веса.

Есть ли запретная для бегунов еда? Есть

Это:

  1. Алкоголь
  2. Жареные во фритюре продукты
  3. Жирные десерты
  4. Соусы и подливы
  5. Полуфабрикаты и фаст-фуд
  6. Газировка
  7. Соленые «вкусняшки» типа чипсов.

Запомните, что организованное «по науке» питание в короткие сроки приведет к желаемому результату – похудению при беге.

10 мотиваций для начала занятий бегом

А еще вам необходима серьезная мотивация. Что это может быть?

  • Бег укрепляет здоровье. Бег вкупе с правильным питанием помогает нормализовать кровяное давление, освобождать кровь от холестерина, повышать иммунитет, профилактировать  остеопороз и онкозаболевания.
  • Бег способствует похудению. Он наиболее эффективно сжигает калории. Только необходимо разработать индивидуальный план тренировок и специального питания. Если вес бегуна в норме, тренировки помогут сохранить его в таком виде на всю жизнь.
  • Бег способствует поиску новых знакомых, друзей, единомышленников по здоровому образу жизни.
  • Бег расширяет кругозор, отвлекает от повседневности.
  • Бег помогает преодолевать слабости, повышать уровень своих возможностей.
  • Бег – источник энергии и бодрости на длительный срок при условии правильного питания.
  • Бег – один из способов самоутверждения.
  • Бег – демократичный вид спорта. Экипировка, как и место для тренировок, доступны для большинства.
  • Бег спасает от плохого настроения, стресса, депрессии.
  • Массовый бег, как правило, привлекает внимание к необходимости решения важных общественных проблем  

kakbegat.com

Питание перед бегом

Источник: http://fitnessvopros.com/live-beauty.ru/pitanie-posle-probezhki-dlya-pohudeniya/



Питание при беге для похудения

Для тех, кто занимается бегом с целью похудения, правильное питание до и после тренировок крайне важно. Ведь оно может либо способствовать достижению нужного эффекта от физических упражнений, либо свести все усилия на нет.

Для кого-то регулярные пробежки — способ не только поддерживать свое тело в хорошей форме, но и избавить его от лишних килограммов. Однако чтобы физкультурные упражнения эффективно работали в этом направлении, нужно применять их в комплексе с другими средствами.

В частности, немаловажным является питание при беге для похудения.Как известно, заниматься им лучше всего с утра.

Правильная еда перед пробежкой — во многом залог успеха и пользы для здоровья данного мероприятия. Идеальный вариант — белковая пища. Можно употреблять обычные продукты либо специальное спортивное питание.

Важно!

Принят такой расчет для завтрака перед тренировкой: 0,5-0,7 г протеинов на 1 кг веса человека. Желательно также принимать витамины и минералы — особенно те, которые обладают антиоксидантным эффектом.

Если целью занятий является именно избавление от лишнего веса, то последний прием пищи должен быть не менее, чем за 1,5 часа до их начала.

Кстати, профессиональные легкоатлеты примерно за такое время перед тренировкой употребляют углеводы. Но не простые, а сложные. В домашних условиях для этого можно смешать воду с соком и различными подсластителями. Есть ограничения, каковым должно быть питание при «похудательном» беге.

Под запретом — жареные блюда, жирное мясо, зерновые, бобовые, картофель, шпинат, редис, капуста, грибы, баклажаны.По окончании пробежки одна из главных задач — восполнение запаса углеводов, служивших «топливом» в условиях усиленных нагрузок.

Если этого не сделать, то организм начнет восстанавливать потери за счет белков, что резко снизит выносливость человека и соответственно — эффект от тренировки. Причем принимать меры следует в течение часа с небольшим.

При этом сразу же по окончании бега запрещен полноценный прием пищи — из-за того, что желудок в это время работает хуже. Можно выпить стакан виноградного, томатного, яблочного либо цитрусового сока или шоколадно-молочного напитка.

Полноценный прием пищи разрешается не раньше, чем через 40 минут по завершении пробежки. Количество необходимых углеводов можно рассчитать так: 0,7-1,5 г на 1 кг массы тела. В дополнение — 20-23 г белка.

Подойдет, например, манная, овсяная, рисовая, пшенная каша с молоком, сухофруктами и медом или вареньем. При соблюдении вышеперечисленных условий питание при беге для похудения будет только помогать, а не мешать избавляться от лишнего веса.

Не забудьте составить программу тренировок бега для похудения.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.kak-poxudet.ru/sport/pitanie-pri-bege-dlya-poxudeniya-9.html



Программа бега для похудения

При беге жир сжигается только в тех случаях, когда вы бежите на пределе определенное количество времени. Достичь этого можно только при использовании интервального бега, который считается самым правильным для похудения.

Где бегать?

Наиболее удобное место практиковать интервальный бег – это тренажерный зал с беговой дорожкой. Так вы сможете легко переключаться из одного темпа в другой, изменяя скорость и наклон дорожки.

Однако бег на стадионах может быть не менее эффективным. Для этого вам понадобится самоотдача, секундомер и пульсометр.

Когда бегать?

Совет!

Многие ошибаются, утверждая, что утром бег тренирует сердце, днем – качается мышцы, а вечером – способствует похудению. На самом деле, бегать надо тогда, когда это удобно вам с физиологической точки зрения.

Некоторые люди не могут бегать по утрам, другие любят бегать по вечерам, потому что от этого у них падает аппетит, третьим наоборот «вредно» тренироваться вечером, потому что у них это способствует «зверскому» голоду.

Что есть до и после бега?

До пробежки за 1,5 часа нужно перекусить углеводами с низким ГИ – это может быть каша, не сладкие фрукты, макароны грубых сортов, мюсли. Питание после бега для похудения должно закрыть углеводное окно, чтобы пополнился запас гликогена, который был растрачен во время тренировки. В первые минуты после бега можно выпить сок, а через 20-40 минут полноценно поесть углеводно-белковую пищу.

Пульс

Как мы уже упоминали, пульс при беге для похудения играет крайне важную роль. Он должен быть предельным, а для женщины это означает около 157 уд/мин.

Программа бега

Ну и сама программа бега для похудения, без которой вам не обойтись.

Вариант 1 (если в другие дни у вас силовой тренинг):

  • понедельник – тренировка спины и груди;
  • вторник – интервальный бег;
  • среда – трицепс и дельты, пресс;
  • четверг – интервальный бег;
  • пятница, воскресение – отдых;
  • суббота – ноги.

Вариант 2 (если вы занимаетесь только бегом):

  • понедельник – пробежка 200 м и 2-3 мин ходьбы, так 10 интервалов;
  • среда – пробежка 800 м и 2-3 мин отдыха, 3-4 интервала;
  • пятница – быстрый бег трусцой 5 км.

Однако вариант чередования бега и силовых тренировок гораздоэффективней.

При составлении программы тренировок бега для похудения надо учитывать, что наиболее быстрый и заметный результат достигается при чередовании нагрузок. Так, можно подключать фантазию и чередовать 30 секунд спринт и 2 минуты отдыха с основными программами, указанными выше.

А вот факт, о котором забывают практически все – это разминка и заминка. Разминка «включает» ваш организм в процесс жиросжигания (это включение произойдет и без разминки, но гораздо позже), а заминка необходима для утилизации продуктов распада из мышц и их расслаблению после нагрузки.

Источник: http://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/programma-bega-dlya-pohudeniya

Еда после бега для похудения


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *