Оглавление:



Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть?

эффективность бега при похудении

Многие знают, что кардио тренировки помогают бороться с лишним весом, но не все догадываются, что не все виды бега эффективны для похудения. В данной статье я расскажу вам не просто, как бегать, но как правильно и эффективно  бегать, чтобы похудеть.

Бег – очень давний и популярный метод для тех, кто хочет похудеть и выглядеть красиво. Когда еще и в помине не было тренажерных залов с кучей современного оборудования, фитнес клубов с профессиональным составом тренеров, наши предки находили альтернативный способ заняться своей фигурой, а именно – использовали бег для похудения.

Сегодня к бегу особое отношение. Он уже давно вышел за рамки обычного кардио, которым пользовались наши деды. Нет, конечно, тот бег никуда не делся, и он существует, причем также пользуется популярностью среди многих девушек и парней. Некоторые бегают по утрам, другие предпочитают бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а некоторые особенно любят бегать зимой при морозной погоде.

Также появились и другие, более новые варианты бега, которые все больше и больше привлекают внимание молодых спортсменов и спортсменок. Я говорю об интервальном беге. Но давайте начнем по порядку. Что же такое бег?

Бег – это перемещение человека на разные дистанции за определенный отрезок времени. Такое определение дает нам интернет. Но нам нужно понять, что такое правильный бег для похудения, и как же все-таки правильно нужно бегать, чтобы похудеть? На эти вопросы я и дам вам развернутые ответы.

Бег трусцой. Эффективен ли он для похудения?

Бег трусцой для похудения – это один из разновидностей бега, при нем организм в первые 40 минут получает энергию из гликогена, который находится в мышцах и печени (гликоген – это легкоусвояемый сахар).

И только спустя продолжительно время, когда организм перестает вырабатывать достаточное количество гликогена, он начинает брать энергию из жировых запасов.

Научно это обосновывается так: приток крови к жировым клеткам увеличивается, соответственно возрастает количество кислорода в крови, за счет чего и происходит окисление и сжигание жиров.

Но весь этот радостный процесс при беге трусцой запускается всего лишь после 40-50 минут монотонного бега. То есть, чтобы организм начал питаться жирами, обеспечивая себя энергией, нужно бегать еще 10-20 минут спустя 40-минутной разминки. Не очень утешительная новость… Но есть еще кое-что

  • Как похудеть и при этом сохранить красивый рельеф тела?

При беге трусцой более одного часа организм тратит весь свой запас гликогена, а скорость расщепления жиров очень низкая, чтобы поддерживать энергетические запросы вашего организма столь продолжительное время, поэтому он нашел прекрасный способ, откуда можно черпать дополнительную энергию.

И этот супер-ресурс – ваши собственные мышцы! Да-да, вы правильно все поняли. Ваш организм настолько умен, что находит решение, казалось бы, на первый взгляд, не разрешимых задач.

Когда энергетический канал в виде гликогена истощен, а другой (энергия от расщепления жиров) не дает достаточно энергии, ваш организм принимается перерабатывать собственный мышечный белок. Он то и служит той палочкой-выручалочкой, которая помогает вам двигаться вперед со скоростью 9-12 км/час.

Внимание!

Вот такая цена ваших пробежек трусцой. Вместо того, чтобы худеть, вы тратите драгоценную мышечную массу, которая и является вашим союзником в похудении. А если плюс ко всему этому вы потратили не один месяц тренировок, чтоб нарастить эти мышцы, то выходит вдвойне обидней.

Так что, как видите сами, бег для похудения трусцой не самый лучший вариант. «Но как бегать эффективно и худеть?» — спросите вы. Ответ на этот вопрос читайте далее.

 Интервальный бег – лучшее решение для сжигания жира

Преимуществом интервального бега перед обычным бегом трусцой является, во-первых, его непродолжительность по времени (всего 20-30 минут), а во-вторых, большая эффективность в сжигании жира и одновременно сохранении красивого рельефа вашего тела. Что же такое интервальный бег? И что происходит в организме во время такого бега?

Интервальный бег для похудения – это бег интервалами. Он является одной из самых эффективных интервальных тренировок  для сжигания жира и похудения.

Время  интервалов и их количество вы можете выбирать самостоятельно, как будет вашей душе угодно. Но главный принцип один: вы бежите очень быстро, на максимуме ваших усилий*, потом сбавляете темп и бежите медленно (тот же бег трусцой), потом снова быстро и т.д.

Ниже представляю вам самый простой пример программы для интервального бега:

100 м – спринт (бег на вашей максимальной скорости)

100 м – ходьба (5-6 кмчас)

100 м – бег трусцой (9-12 кмчас)

*«Максимальное усилие» – это то, при котором ваш пульс равен 80-95% от максимальной ЧСС (220 — ваш возраст).

Или такой вариант:

60 секунд – спринт

60 секунд – легкий бег (или ходьба)

В первом варианте, как вы заметили, 3 интервала по 100 метров каждый, а во втором примере – 2 интервала по одной минуте. Какой бы вариант интервального бега вы не выбрали для себя, он будет эффективен. Главное держать интенсивность на протяжении всей тренировки.

А теперь давайте разберемся, что же происходит внутри вашего организма, когда вы даете ему такую нагрузку.

Интервальный бег для похудения – это стресс для организма, как и любая физическая нагрузка.

Во время интенсивного бега моментально начинается расщепляться гликоген, чтобы организм мог обеспечить необходимой ему энергией.

Но как вы уже знаете, запасы гликогена быстро заканчиваются, и тогда им на смену приходят жировые запасы. Ниже на схеме хорошо видно, как меняется уровень содержания гликогена и глюкозы в крови от начала тренировки:

Важно!

Но вот какой интересный факт: наш метаболизм отличается своеобразной инертностью. Что это значит? А это значит то, что он не замечает смену скоростей при коротких интервалах.

Когда вы бежите очень быстро, а потом снижаете скорость, то ваш организм не успевает улавливать эту непродолжительную смену интенсивности вашего бега, и он продолжает думать, что вы бежите так же очень быстро, и вам требуется больше и больше энергии.

Ваши высокие показатели пульса, дыхания, давления говорят о повышенном метаболизме,  и ваша задача, это продолжать поддерживать его таковым путем интенсивного бега. Обо всем остальном позаботится ваш собственный организм

  • Сколько по времени должна длиться тренировка?

Итак, мы выяснили, что непродолжительный интервальный бег для похудения  намного эффективнее, чем утомительный и монотонный бег трусцой по утрам либо вечерам.  Причем ваши мышцы получают большую нагрузку, что делает их сильнее и выносливее в разы.

Я надеюсь, данная статья расставила все точки над И, и теперь вы знаете, как правильно и эффективно  бегать, чтобы похудеть, а также понимаете, какие виды бега самые эффективные для похудения. А значит я спокойна, что у вас не возникнет даже мысли побегать трусцой с утра.

Ну вот, пожалуй, и все. Хотя нет, не все.

Когда мы говорим о тренировках, и о беге в том числе (какой бы вы вариант бега не выбрали), нужно помнить о питании. Это 70-80% успеха!!! Я не устаю об этом говорить и повторять снова и снова. Только при сбалансированном дробном питании вы сможете добиться всех поставленных целей!

Про питание до тренировки и питание после тренировки вы можете узнать, перейдя по этим ссылкам.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

 P.S. Бегайте с удовольствием и на здоровье!

Источник: http://fitnessomaniya.ru/kakoy-beg-samiy-effectivniy-dlya-pohudeniya-kak-nyzhno-pravilno-begat/



Бег для эффективного похудения

Если есть желание похудеть к началу летнего сезона, то занятия бегом будут просто необходимы.   Для того, чтобы занятия принесли желаемый результат, нужно строго следовать основным правилам.

Перед началом тренировки нужно хорошо разогреть мышцы. Благодаря простым упражнениям перед бегом, мышцы будут правильно растягиваться, а значит, можно практически до минимума снизить риск получения травмы. Не нужно пытаться угнаться за профессиональными спортсменами, у них другие цели. Надо бегать в свое удовольствие и правильно рассчитывать свои силы.

Если раньше занятия бегом не проводились, то тренировки должны быть длительностью не более двадцати минут, чтобы организм адаптировался к нагрузке. Лучше всего начинать бегать по утрам.

Совет!

Это отличное время для заряда энергией на целый день и эффективного сжигания калорий, потому как расщепление жиров активнее всего происходит в утреннее время.

Главное – избегать переутомления, чтобы идея похудеть к лету не казалась недостижимой целью.

Небольшие по продолжительности пробежки помогут повысить выносливость, запастись силами для более длительных тренировок. Постепенное увеличение длительности бега заставляет организм тратить все большее число энергии, которую он берет из жира. Соответственно, идет активный процесс похудения.

Чтобы получить стройную фигуру и, как бонус — восторженные взгляды мужчин, желательно каждый день выделять время для пробежки. Организм привыкнет к бегу и заниматься им в целях похудения будет намного проще. Для компании можно взять с собой подругу и устроить маленькое соревнование, для поднятия стимула и настроения.

Лучше всего совмещать бег с правильным питанием, а не истощать организм жесткими диетами. Тренировки и так дадут отличную нагрузку. За час до бега желательно ничего не есть. Но если вы очень голодны, то можно подкрепиться легким овощным салатом или овсяной кашей с сухофруктами. Можно выпить воды и взять ее с собой на тренировку, чтобы восполнять водный баланс сразу после тренировки.

Следить за дыханием во время бега просто необходимо. Лучше всего брать с собой пульсометр, чтобы контролировать нагрузку на организм. Если есть ощущения усталости, то лучше перейти на бег трусцой, чтобы восстановить дыхание.

Поэтому, очень важно правильно подготовиться к занятию бегом и правильно выполнять технику бега.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-926830-beg-dlya-effektivnogo-pohudeniya



Бег для похудения

Преимущества бега для похудения перед диетами и различными средствами для похудения и сжигания жира очевидны – бег не только позволяет избавиться от лишних килограммов, но и укрепляет здоровье, в частности, сердечную деятельность, дыхание, повышает выносливость, улучшает кровообращение, ускоряет метаболизм, улучшает настроение и формирует красивое тело, не просто худое, а тренированное, ведь во время бега работают все группы мышц.

Если вы решили бегать, начинайте постепенно приучать организм к нетипичным для него нагрузкам – эффективность бега для похудения не в том, чтобы истощить силы, а в том, чтобы приучить свой организм к постоянным пробежкам и иметь физическую возможность совершать длительные тренировки.

Почему длительные? Потому что эффективность бега для похудения, как и других кардионагрузок, зависит от продолжительности тренировки намного больше, чем от ее интенсивности – поэтому 50 минут бега трусцой принесут вам больше пользы, чем 10 минут очень быстрого бега на пределе сил.

Но для начала тренировок подойдет бег по 15-20 минут, постепенно время можно увеличивать. Идеальная длительность пробежки – 1,5 часа бега трусцой или 40-50 минут более быстрого бега (или бега по пересеченной местности).

Первые 20 минут организм будет брать энергию из гликогена в мышцах (и немного – из гликогена в печени). И лишь потом в дело пойдет жировая ткань. Поэтому сжигание жиров начнется только через 20 минут бега средней интенсивности (или 30-40 минут бега трусцой).

Вообще же бег трусцой стоит заменить на более быстрый бег, когда вы почувствуете, что ваш организм уже достаточно привык к нагрузкам и готов работать более интенсивно, потому что бег трусцой малоэффективен для похудения.

Внимание!

Многие задают вопросы, как бегать, чтобы похудеть, и как посчитать, сколько калорий сжигает бег.

Для того чтобы занятия бегом для похудения приносили пользу, они должны быть продолжительными и регулярными. Занимайтесь бегом как минимум 3 раза в неделю. Но эффективный бег для похудения имеет свои секреты.

Интервальный бег – эффективный бег для похудения

Секрет того, как бегать, чтобы похудеть, прост – интервальный бег.

Интервальные занятия бегом – это, пожалуй, лучший способ, как похудеть с помощью бега. Смысл интервального бега в том, что вы не бежите всю дистанцию с одной скоростью, а чередуете высокоинтенсивные периоды с легкими пробежками и ходьбой для отдыха. Структура интервальной беговой тренировки может быть такой:

  • 100 метров – быстрая ходьба;
  • 200 метров – бег трусцой;
  • 100 метров – высокоинтенсивный бег, спринт, где вы выкладываетесь по полной;
  • 100 метров – переход от спринта на бег трусцой;
  • 100 метров – быстрая ходьба и так далее.

Такой цикл интервального бега позволит вам увеличить эффективность тренировки намного – за 40-50 минут вы получите больший результат, чем за полтора часа монотонного бега трусцой.

Секрет эффективного бега для похудения еще в том, что во время интервальной беговой тренировки вы так раскачиваете метаболизм, что ваш организм продолжает сжигать жировые клетки еще 4-6 часов после окончания тренировки.

Сколько калорий сжигает бег

Все мы разные, наши организмы функционируют по-разному, поэтому сложно сказать точно, сколько калорий сжигает бег в каждом конкретном случае. Однако имеются усредненные данные о расходе калорий на килограмм массы тела во время бега, которые помогут вам посчитать, сколько калорий сжигает бег:

  • бег трусцой сжигает 6,4 калорий на 1 кг массы тела в час;
  • бег со скоростью 10,5 км/ч – 11,4 калорий на 1 кг веса в час;
  • бег со скоростью 12 км/ч – 11,4 калорий на 1 кг веса в час;
  • бег со скоростью 16 км/ч – 14,4 калорий на 1 кг веса в час.

То есть, если вы весите 70 кг и будете бегать час со скоростью 10,5 км/ч, вы сожжете 588 калорий.

Бег по пересеченной местности, интервальный бег, бег по наклонной поверхности и по ступенькам сжигает еще больше калорий.

Бег для похудения и питание

Эффективность бега для похудения зависит еще и от правильного питания. Во время занятий бегом не пейте – жидкость в желудке вам будет только мешать, лучше просто прополощите рот водой. Пить можно за 15-20 минут до тренировки или через 30 минут после нее.

За час до тренировки можете съесть что-нибудь углеводное – банан, грушу, злаковый хлебец. Углеводы помогут вам сохранить силы и обеспечат большей выносливостью ваши мышцы. Если же вы бегаете с утра – бегайте натощак, но перед пробежкой выпейте крепкого сладкого чаю.

Кушать можно через час после пробежки.

Из рациона при занятиях бегом исключите соленую пищу. Когда вы бегаете – вы много потеете, а с потом выходят продукты распада жиров и углеводов при энергетическом метаболизме, поэтому вам следует снизить потребление соли, которая удерживает жидкость в организме. Потейте больше.

Потери воды вы потом возместите, для вас важно, чтобы продукты распада от сжигания жира и углеводов своевременно выводились из организма, а не оставались в нем, отравляя его.

Ну и, конечно же, питайтесь здоровой пищей и не переедайте – только тогда бег для похудения будет приносить результаты.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть

Лучшее время для занятий бегом для похудения – вечер. Бег с утра укрепляет сердечнососудистую систему и нервы. Дневной бег укрепляет мышцы. Бег же вечером максимально помогает сжечь жиры.

Поэтому когда лучше бегать, чтобы похудеть, очевидно – вечером, через пару часов после ужина или за два часа до него. Вообще готовность мышц к нагрузкам максимальная в периоды с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00.

Если у вас есть возможность бегать в один из этих периодов – бегайте в это время.

Кроме времени пробежки важно выбрать правильное место для нее. Выбирайте место для пробежки так, чтобы вам не пришлось дышать смогом и выхлопными газами, накопившимися за день. Вообще идеальное место для бега – стадион со специальным покрытием дорожек или грунтовая дорога (например, в лесу).

Важно!

Асфальтовое покрытие слишком твердое, а поэтому оно травмирует суставы и кости. Бег – это контролируемое падение, ведь вы полностью отрываетесь от земли во время бега и приземляетесь на стопы.

Причем вы приземляетесь с ускорением свободного падения – представляете, какую нагрузку испытывают кости, суставы, позвоночник? Поэтому лучше приземляться на амортизирующую поверхность грунта или беговой дорожки на стадионе, чем на твердый асфальт.

По этой же причине позаботьтесь о покупке специальной беговой обуви с упругой амортизирующей подошвой – вы должны бережно относиться к своим ногам. Не бегайте в повседневной обуви или кедах, вы можете травмировать ноги, лучше приобретите беговые кроссовки, которые сделают ваши тренировки комфортными, безопасными и эффективными.

Противопоказания

Бегать можно не всем. Противопоказан бег для тех, кто имеет травмы позвоночника, страдает варикозным расширением вен, острыми заболеваниями или обострением хронических заболеваний, а также тем, у кого имеются пороки сердца.

Противопоказан бег и женщинам во время беременности. А вот кормящим матерям противопоказан спринт из-за того, что во время интенсивных нагрузок молочная кислота из мышц попадает в молоко и оно становится неприятным на вкус для ребенка.

Источник: http://vesvnorme.net/uprazhneniya/beg-dlja-pohudenija.html



Как повысить эффективность бега для похудения?

Бег помогает избавиться от лишнего веса, привести тело в форму, подтянуть мышцы и наполнить организм энергией. При этом для того, чтобы скинуть лишние килограммы, мало время от времени выходить на легкие пробежки.

Для достижения поставленной цели следует систематически проводить беговые тренировки, пересмотреть свой режим питания и отказаться от вредных привычек. Только комплексный подход к похудению приведет к желаемым результатам.

Чем полезны регулярные пробежки?

Бег для похудения – это в первую очередь отличная динамичная нагрузка, которая приводит в движение практически все мышцы. Другими словами, это прекрасное упражнение для всего тела.

Кроме того бег для похудения – это еще и отличная тренировка для сердца, а также один из наиболее эффективных способов развития кровеносной и дыхательной систем.

Именно данный вид физической нагрузки способствует улучшению обмена веществ, а также снятию стресса и перенапряжения нервной системы.

Систематические пробежки являются лучшим средством развития выносливости и повышения работоспособности организма. Это — основная причина использования беговых упражнений в комплексе физической подготовки спортсменов в большинстве видов спорта. 

Бег или ходьба для похудения?

Бег и ходьба – разные виды аэробной нагрузки, а это значит, что они оба эффективны для похудения. Выбирая определенный вид аэробной нагрузки, следует учитывать свое самочувствие, а также уровень физической подготовки.

Человеку в пожилом возрасте или далекому от спорта иногда достаточно слегка ускорить шаг, чтобы поднять пульс до аэробного порога.

Молодому спортивному человеку между бегом и ходьбой для похудения, безусловно, лучше выбирать бег, который значительно быстрее даст желаемый результат.

Если говорить о том, что лучше, бег или ходьба для похудения, то здесь эффективнее всего будет чередовать два данных вида физической нагрузки.

Как бегать, чтобы похудеть?

Бег помогает похудеть при соблюдении нескольких нехитрых рекомендаций:

  • Эффективный бег для похудения должен быть в первую очередь регулярным. При этом пробежки с частотой два раза в месяц не смогут помочь в достижении поставленной цели. Бегать, чтобы похудеть нужно не менее двух раз в неделю. Только регулярные тренировки помогут перестроить ваш организм и избавить его от лишних жировых запасов.
  • Бег помогает похудеть в том случае, если он не слишком быстрый. Лучше держать скорость на уровне шести километров в час. При этом бегать рекомендуется трусцой. Чтобы определить, подходит ли вам скорость, с которой вы бежите, необходимо проверить пульс. Если он превышает 150 ударов в минуту, то скорость бега лучше снизить. Во время тренировки сердце должно работать спокойно и стабильно, а перегрузки организма могут стать причиной неприятных последствий для здоровья. 
  • Эффективный бег для похудения в первый месяц должен быть не менее одного-двух километров. Это вполне достаточная длина пути, которая поможет организму почувствовать и адаптироваться к небольшой нагрузке. Поэтом если есть некоторые проблемы со здоровьем, во время пробежки на такую дистанцию они обязательно себя проявят. 
  • После первого месяца адаптации следующим шагом может стать постепенное повышение дистанции, например до 3-4 километра за пробежку. К этому времени вы, скорее всего, уже будете получать удовольствие от беговой тренировки.
  • Бег помогает похудеть, если вы активно потеете во время пробежки. Тренируйтесь во влагонепроницаемом ветрозащитном костюме. Через пот выходят шлаки и излишки жидкости, поэтому, чем больше пота выйдет, тем лучше и качественнее пройдет тренировка. 
  • Не рекомендуется пить сразу после пробежки. Можно просто прополоскать рот, а вот пить лучше не менее чем через час после окончания занятий. Принимать пищу не следует за два часа до пробежки и через час после нее.
  • Бег помогает похудеть при условии соблюдения правильного питания, которое предполагает исключение из ежедневного рациона жирной, сладкой и острой пищи. Во время похудения лучше есть больше белка, овощей и фруктов. Сладости можно заменить сладким медом или финиками.
  • Бег для похудения будет куда эффективнее, если отказаться на тот период от употребления соли, которая препятствует выводу воды из организма. 

Источник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/effektivnyj-beg-dlya-pokhudeniya.php



Бег для похудения, программа бега по утрам и вечерам, отзывы и результат — Evehealth

Содержание статьи

Физические нагрузки являются одними из самых важных для того, чтобы поддерживать красивую, подтянутую фигуру, и бороться с лишними жировыми отложениями.

Если для похудения будут использоваться одни лишь диеты, результат может не обрадовать – лишние отложения уйдут и останутся слабые мышцы. А эффект без активного образа жизни будет длиться недолго.

Один из самых популярных способов поддерживать себя в форме – бег для похудения.

Эффективность бега для похудения весьма высока, так как во время него разгоняется обмен веществ, и освобождается множество энергии. Таким образом, пробежки помогают сжечь калории.

Помимо этого насыщается кислородом кровеносная система благодаря чему улучшается работа всех органов и тканей.

Регулярные занятия способствуют укреплению мышц, подтягиванию фигуры, улучшению здоровья и внешнего вида.

Основные плюсы бега:

  • повышается сопротивляемость организма к любым вирусным заболеваниям и увеличивается работоспособность;
  • происходит очищение организма от шлаков и токсинов, все это выходит через пот;
  • понижает уровень холестерина и улучшает обмен веществ;
  • все клетки насыщаются кислородом;
  • бег считается самым лучшим способом отдохнуть от любого вида деятельности;
  • улучшается координация движений;
  • улучшается работа всей сердечно – сосудистой системы;
  • помогает похудеть.

Правила бега для похудения

Бесспорно, бег для похудения – не чудодейственная диета, на которой можно скинуть 5 килограмм за три дня. Необходимо настроиться на то, что положительный итог реален при регулярных и каждодневных занятиях. Успехи появятся уже через несколько недель тренировок, но в их появлении сомневаться не стоит.

Как же правильно бегать? К любой физической нагрузке и пробежкам в том числе, организм нужно приучать постепенно. Для начала необходимо прислушаться к самочувствию – бегать через силу, или когда что-то болит, нельзя. Все люди разные, и адаптация проходить у всех будет тоже по-разному, одни смогут привыкнуть быстро, а другим понадобится гораздо больше времени.

Вероятно, что начинать придется совсем не с пробежки, а с обычных прогулок пешим шагом, постепенно увеличивая расстояния и скорость ходьбы. Все будет зависеть от индивидуальной физической готовности, веса, и общего состояния здоровья.

Совет!

И кстати, людям, которые страдают не просто лишним весом, а ожирением, нужно обязательно посетить врача, и на консультации получить разрешение на бег.

Но даже в том случае, когда противопоказаний нет, не следует сразу же нагружать организм по полной, он этого не оценит.

Для тренировок нужно выбрать место, отдаленное от людей и трасс. Возможно, это будет школьный стадион в вечернее время, парк, поле или тропинка в лесу. Лучше будет, если поверхность не будет полностью ровной, а с подъемами и спусками. По асфальту тоже лучше не бегать, потому что он имеет повышенную травматичность.

Любая пробежка всегда начинается с десятиминутной разминки, а заканчивается растяжкой, длительность которой для каждой группы мышц равняется 15 секундам.
Новичкам нужно начинать с небольших пробежек в 15–20 минут.

Бежать желательно в среднем темпе, чтобы организм не уставал, но начиналась работа по сжиганию калорий, лишнего жира, и активизировались все обменные процессы.

Приучать организм к пробежкам нужно 3 раза в неделю, постепенно доводя их длительность до 60 минут.

Первые 10–15 дней бегать будет трудно: нетренированные мышцы будут ныть и постоянно о себе напоминать. Но стоит лишь вытерпеть этот промежуток времени и пробежки станут привычкой, и начнут приносить удовольствие, потому что в период бега вырабатывается серотонин – гормон счастья. Регулярные пробежки станут залогом постоянного хорошего настроения на весь день.

Внимание!

Чтобы не рисковать здоровьем, требуется до бега и после, измерять собственный пульс. Самой лучшей активностью считается та, при которой пульс равняется 120—130 ударам в минуту. Но учащение не должно быть выше 70% от начального показателя пульса, который измерялся перед пробежкой. Вернуться к прежним показателям пульс должен через 25–30 минут после окончания занятия.

Выше эффективность будет от интервального бега, а не простого. При таком виде пробежек чередуется быстрый бег на короткие дистанции и медленный на большие расстояния. Результаты порадуют – бег в обычном темпе помогает сбросить 300 грамм за 30 минут, а интервальный даст результат получше – до 500 грамм за те же 30 минут.

Вниманию худеющих предлагается план интервального бега для похудения на 10 недель:

Читайте так же:  Бег в 5 утра

При желании возможно внесение поправок по мере необходимости.

Неделя План пробежек Общая длительность
1 одна минута бега и две минуты ходьбы 21 минута
2 две минуты бег и две минуты ходьба 20 минут
3 три минуты бег и две минуты ходьба 20 минут
4 пять минут бег и две минуты ходьба 21 минута
5 шесть минут бег и 1.5 минуты ходьба 20 минут
6 восемь минут бег и 1.5 минуты ходьба 18 минут
7 десять минут бег и 1.5 минуты ходьба 23 минуты
8 12 минут бег 1.5 минуты ходьба и 8 минут бег 21 минута
9 15 минут бег 2 минуты ходьба и 5 минут бег 21 минута
10 20 минут бега без ходьбы 20 минут

Нужно придерживаться нескольких важных советов по поводу того, как бегать чтобы похудеть:

  • на протяжении всей тренировки требуется следить за своим дыханием, особенно при переходе на более быстрый темп – все результаты бега сойдут на нет, если дыхание будет неправильным;
  • не следует торопиться наращивать темп: быстро – не значит лучше. Тут гораздо важнее удобство, оптимальная скорость пробежки индивидуальная для каждого,
  • нужно пробовать различные виды бега: бег на длинные и короткие расстояния, трусцой, с препятствиями или без них – самое главное определиться, какой из этих видов подойдет организму;
  • дыхание должно быть только через рот, и вдох и выдох;
  • выбору обуви и одежды для бега требуется уделить особое внимание – не нужно рассчитывать сэкономить, а лучше всего предпочесть товары известных и проверенных марок спортивной одежды, потому как речь ведется о здоровье.

Когда полезно бегать для похудения?

В зависимости от того, когда происходит пробежка, она может оказывать различный эффект на организм. Утренний бег поможет укрепить нервную и сердечнососудистую систему. Бег днем лучше всего укрепит мышцы. Вечерний же бег полезен для максимального эффекта похудения и сжигания лишних килограмм.

Так что если ставится цель похудеть – лучшим выбором станет вечерний бег, который хорошо сожжет калории.

Но если вечерний бег недоступен по каким-либо причинам, то не стоит отказываться и от утренних пробежек. Хоть он и не такой эффективный для похудения, но в то же время улучшить состояние организма и сжечь калории и он способен.

Чтобы пробежка была правильной, по утрам нужно бегать на голодный желудок, непосредственно перед завтраком. Вечером же самое лучшее время – через 2 часа после или за 1 час до последнего приема пищи. Для поднятия тонуса мышц, перед тренировкой желательно принять контрастный душ. После пробежки душ должен быть уже теплым.

В общем, основные промежутки наилучшей готовности мышц к нагрузкам это время с 6.30 до 7.30, с 11.00 до 12.00, с 16.00 до 18.00.

У бега также существуют и противопоказания. Запрещено бегать:

  • тем, у кого присутствуют такие заболевания как гипертония, сердечнососудистая недостаточность, порок сердца;
  • с различными заболеваниями в период обострения;
  • с любыми воспалительными процессами;
  • с язвенной болезнью желудка и 12-перстной кишки;
  • с болезнями позвоночника, которые связаны с деформацией позвонков (остеопороз, остеохондроз и другие);
  • тем, кто недавно перенес какие-либо травмы или хирургическое вмешательство;
  • с варикозным расширением вен;
  • при сильной близорукости, которая начинается c минус шести;
  • при любых нарушениях в работе эндокринной системы;
  • при бронхиальной астме;
  • при плоскостопии.

У бега для похудения, как и любой другой тренировки, существует масса отзывов. Среди них присутствуют самые различные

Ольга, 22 года.
Сначала я бегала только утром, но потом из-за графика перестроилась, и стала бегать вечером. После пробежек я себя чувствую просто отлично!

Галина, 42 года.
Я бегаю немногим больше двух лет, и за это время мой результат – минус 17 килограмм.

Анна, 37 лет.
С помощью бега я не только похудела на три размера, но и вернула в норму свое попортившееся здоровье.

Летом я бегаю на стадионе возле дома, а зимой на специально приобретенной беговой дорожке.

В самом начале я смущалась, и думала что мои пробежки вызовут у соседей только смех, но за это время надо мной не только не смеялись, а ко мне присоединилась соседка, и теперь мы бегаем вместе.

Ирина, 29 лет.
Мне стало известно, что для борьбы с большими жировыми отложениями лучше всего подойдет интервальный бег. Я стала его применять, результаты есть, но они достаточно скромные – 3 килограмма. Но для меня это дополнительная мотивация.

Кира, 26 лет.
Я от бега совсем не похудела. Бегала несколько дней по часу и в горку. Сжигала максимум калорий – около 400. Бегала и сама, и под наблюдением тренера. У меня однозначно повысилась работоспособность и выносливость, если в самом начале я задыхалась и уставала, то потом мне стало легче, но вот вес не сдвинулся ни на грамм.

Видео о беге для похудения

Видео о том, как правильно бегать для похудения

Источник: http://EveHealth.ru/beg-dlya-pokhudeniya/



Бег для похудения — отзывы, сколько бегать, лучший и эффективный бег

Бег является одним из самых эффективных методов в борьбе за идеальное тело. Ведь при беге все мышцы работают, нагрузка распределяется равномерно. Жир сжигается намного быстрее, так как учащается сердцебиение и дыхание. Бег помогает не только сбросить лишний вес, но и сделать тело более грациозным, без перекачанных мышц.

Когда, где и как бегать

При занятиях бегом важно соблюдать правила, которые позволяют максимально раскрыть потенциал организма и настроиться на плодотворную работу.

Время бега

Время бега зависит от цели бега. Если стоит задача похудеть, то лучшее время для этого – утро, между 6 и 8 часами.

Такое время бега установлено особенностями функционирования организма. Среди них – уровень глюкозы (сахара). Именно утром показатели глюкозы в организме самые низкие, а значит для того, чтобы получить необходимое количество энергии для бега организм вынужден сжигать жир.

Что касается вечерних пробежек, то они эффективны тем, что организм после нагрузки не получает больше питания из вне и вынужден расходовать собственные запасы. Эффект от вечернего бега продолжается в течение нескольких часов.

Где бегать

Каждый сам для себя выбирает удобное место для бега, кому-то нравится бегать в парке или около дома, кто-то предпочитает беговую дорожку в фитнес-центре или бег по лестнице. У каждого способа бега есть свои минусы и плюсы.

Начнем с бега по лестнице. Такой вид нагрузок стал популярным не так давно, но уже имеет ряд преимуществ. Кроме того, что такой бег сжигает лишний жир, он еще и является отличной кардионагрузкой.

Не нужно тратить целый час на упражнение, ведь простой бег здесь сочетается с силовыми нагрузками. Во время бега по лестнице кроме мышц ног, активно задействуются ягодичные мышцы и пресс, и даже спина.

Одним из преимуществ такой нагрузки является прорабатывание талии и рук. Также, можно забыть о боковых складках.

Важно!

Но такой способ похудеть подойдет не всем, существуют противопоказания к бегу по лестницам: варикоз, гипертония, сколиоз, болезни сердечно-сосудистой системы. Минусом можно считать то, что организм довольно быстро привыкает к такого видам нагрузкам, и со временем эффективность действий уменьшается и нужно увеличивать нагрузки.

Занятия на беговой дорожке имеют несколько преимуществ, основное из них то, что во время бега задействуются другие группы мышц, чем во время бега на улице. Движений на координацию ничтожно мало, а это немного давит на психику. Но, огромным плюсом является то, что можно бегать независимо от погодных условий и времени суток.

Но все же лучше бега на свежем воздухе нет ничего. Ведь бег можно чередовать с прогулкой. Кровь насыщается кислородом, улучшается кровообращение организма.

Кроме того, такой бег способствует повышению выносливости организма, улучшению обмена веществ. Через пот выходят шлаки и токсины, которые накапливаются в организме.

Бег на свежем воздухе является одним из лучших способов отвлечься от умственной деятельности.

Как бегать

Существуют различные виды бега: трусцой, на короткие дистанции, на длинные дистанции, спортивная ходьба. Для того чтобы узнать какой из них вам подходит лучше всего их всех опробовать.

Если вы новичок, и вам очень тяжело начитать бегать, то лучше всего попробовать чередовать бег трусцой и спортивную ходьбу. Ведь именно эти виды помогут вам адаптироваться и приноровится к пробежке. Преимуществом спортивной ходьбы является то, что такой вид не очень трудный, но занимает много времени. Ведь заниматься нужно не меньше часа, и ходить нужно в одном темпе и не останавливаться.

Бег трусцой считается лучшим средством для похудения, ведь он задействует все мышцы и дает нужную нагрузку на весь организм. Но, нужно учиться контролировать дыхание, чтобы потом не выдыхаться через несколько минут.

Забеги на различные дистанции подойдут тем, кто уже немного занимался обычным бегом и имеет нужную физическую форму. При беге на короткую дистанцию нужно выдерживать очень быстрый темп, и ускорятся на финише.

Плюсом такого способа является большая нагрузка при минимальной трате времени.

Забег на длинные дистанции очень трудный, ведь нужно постоянно поддерживать один и тот же темп и при этом правильно дышать, также, нужно ускоряться на финише.

Бег или ходьба — что лучше, преимущества и недостатки

Для того чтобы выбрать между бегом и ходьбой нужно учитывать только уровень подготовки и количество лишнего веса. Быстрая ходьба, если ее сочетать с диетой поможет избавиться от лишних 8-9 килограмм. Но, для того чтобы сбросить последние несколько килограмм, нужно усилить упражнения.

Для достижения лучшего эффекта нужно чередовать бег и ходьбу. Создать интервальные тренировки. Для тех, у кого хорошая физическая форма бег должен быть длиннее ходьбы, а у кого хуже – то наоборот.

Специалисты говорят, что человек с лишним весом, выбирая между ходьбой и бегом, должен выбирать более усиленные нагрузки только в том случае, когда у него крепкие мышцы и хорошая выносливость.

Правила бега

  1. Нужно начинать бегать с коротких пробежек, они не должны занимать больше десяти минут. Или начать со спортивной ходьбы. Ведь если резко нагрузить непривычный организм, то это может плохо отразиться на здоровье.
  2. Перед пробежкой нужно обязательно растягиваться и делать упражнения, для того чтобы разогреть мышцы.

  3. Нужно постепенно увеличивать время бега, это очень важно для похудания, ведь так организм не будет привыкать к нагрузкам и результат не заставит себя ждать.
  4. Само сжигание жира начнется после тридцати минут активных упражнений и нагрузок.
  5. Нужно стараться не пропускать ни дня.

    Нужно сделать бег одной из привычек, ведь он дает огромный заряд бодрости по утрам.

  6. Одежда должна быть из тканей, которые позволяют коже дышать.
  7. Нужно бегать без напряжения и в том ритме, в котором вам наиболее комфортно.
  8. Во время бега дышать нужно через рот.

  9. Нужно учиться правильно дышать, чтобы не сбиваться с ритма и не давать дополнительную нагрузку на диафрагму.

Техника бега для похудения

Так как бег является одними из видов силовой нагрузки, то к нему организм нужно приучать постепенно. Нужно обязательно пройти адаптационный период, чтобы организму потом было намного легче.

Перед тем как начать бегать для того, чтобы похудеть, нужно заниматься упражнениями, которые позволяют подготовить организм и разогреть мышцы.

Общая техника бега

Начинать бег всегда нужно с легкой разминки. Это просто необходимо для того, чтобы разогреть мышцы и дать организму проснуться. Это существенно снизит шанс растяжения мышцы.

Нужно выполнить несколько упражнений: махи руками, захлест, подъем ног, наклоны в стороны и вниз. После них можно приступать к быстрой ходьбе, которая через несколько минут должна плавно перейти на бег.

Не нужно брать резкий старт, так можно устать спустя несколько минут, лучше все делать плавно и не спеша.

Скорость бега зависит только от ваших физических показателей, вы должны чувствовать, как вам бежать комфортно, а как трудно. Нужно ориентироваться на свое дыхание, и по возможности стараться держать один и тот же темп.

Если становится трудно дышать, учащается пульс и сбивается дыхание, то нужно немного пройтись, и после этого продолжить пробежку.

С каждым днем нужно понемногу увеличивать длину забега и нужно стараться как можно дольше бежать без остановок.
Заканчивать пробежку нужно постепенно, плавно снижая скорость и переходя на шаг. Одежда должна быть из натуральной ткани, чтобы тело могло дышать. Так двигаться станет намного легче.

Бегать нужно по земле, а не по асфальту. Так будет намного безопаснее и эффективнее.

Варианты бега для эффективного похудения

Во время бега трусцой организм человека в течение получаса все еще получает энергию из гликогена, и только спустя некоторое количество времени, когда сам организм уже перестает вырабатывать достаточное количество этого вещества, то начинает сжигать жир. Для самого лучшего эффекта нужно бегать трусцой где-то полчаса, и еще 10-20 минут после этого. И только в последние двадцать минут организм будет сжигать жир для выработки энергии.

Бег по лестнице является отличным способом убрать лишнее и подкачать ягодичные мышцы. Во время такого бега задействуются многие мышцы, и энергии тратится намного больше, поэтому и бег можно сократить до 30-40 минут. Бег по лестнице является одним из самых сложных, потому что бежать нужно не по прямой траектории, а вверх и вниз.

Бег на беговой дорожке – это бег для ленивых, ведь он самый простой, поэтому и времени нужно тратить больше. Для нормального результата нужно пробежать не меньше одного часа.

Самым лучшим вариантом считается интервальный бег. Основными преимуществами такого вида тренировок является его непродолжительность, где-то полчаса, и эффективное уменьшение жировой массы тела. Он отлично сохранит рельефность тела без переборов. Время интервалов и их количество выбирается индивидуально. Главный принцип – это чередование бега на максимальной скорости и бега трусцой.

Противопоказания к бегу

Как бы ни был полезен бег, но все-таки он будет полезен не всем. Существуют болезни, наличие которых, противопоказано совмещать с бегом:

  1. Аритмия сердца.
  2. Варикоз.
  3. Гипертония.
  4. Тромбофлебит.
  5. Митральный стеноз.
  6. Врожденный порок сердца.
  7. Плохое кровообращение.

Блиц-советы

  1. Если вы не можете бегать утром, то вечером бегать нужно не позже чем за несколько часов до сна. Если бегать позже, то могут возникнуть проблемы с засыпанием.
  2. Если вы хотите похудеть, то одного бега будет мало. Нужно помнить и о правильном питании. Ведь именно оно составляет 70% успеха. Ведь если закреплять бег пончиками и тортиками, то результата не будет никогда.
  3. Во время бега нужно касаться земли только пяткой, не нужно наступать всей стопой.
  4. Ноги должны быть напряжены по максимуму, а спину лучше расслабить. Так будет намного легче бегать и эффект будет лучше.

Источник: http://rezultata.net/training/beg/dlya-poxudeniya.html



Как похудеть с помощью бега — программа тренировок и результаты пробежек утром или вечером

Ключевым фактором, сталкивающим вес с мертвой точки на убывание, являются кардионагрузки.

Как похудеть с помощью бега, который рекомендуют все открытые источники, какой эффект дает такая тренировка и всем ли подходит это занятие, новички понимают плохо. Масла в огонь добавляют и споры врачей о пользе и вреде пробежек.

Без базовых знаний легко получить травму или просто потерять желание бегать дальше, поэтому до начала тренировок нужно изучить данный предмет со всех сторон.

Что такое бег

После простой прогулки в неспешном темпе пробежка является одним из естественных способов движения для человека, которое возникло во время эволюции. В отличие от иных видов физической нагрузки, особенно подразумевающих сложную координацию, бег – это так же привычно, как дыхание.

Ключевое отличие от простой ходьбы – наличие фазы полета, т.е. состояния, когда ни одна стопа с поверхностью земли не соприкасается. Расстояние, преодолеваемое бегуном за то же количество шагов выше, чем человеком, который идет неспешно. Однако такой вид активности разрешен не всем.

Прежде чем решить, как похудеть с помощью бега, нужно выяснить, нет ли у вас к нему противопоказаний, среди которых:

  • избыточная масса тела;
  • болезни сердца;
  • заболевания сосудов;
  • «проблемные» суставы;
  • сколиоз (III степень и выше);
  • гипертония.

Сброс веса с помощью такого вида физической активности возможен, но для этого нужно знать, какой бег помогает похудеть – просто выбраться на улицу и попытаться преодолеть пару километров трусцой не равноценно «согнать жир».

Во-первых, спорт должен подкрепляться коррекцией питания (никаких «первое, второе и десерт»), иначе гореть будут только съеденные калории.

Во-вторых, на фигуру можно воздействовать, только зная, как похудеть от бега: какую выставить длительность занятия, какой пульс и темп движения поддерживать.

Как влияет на похудение

Учащающееся дыхание и ЧСС – вот главные «внешние процессы», которые можно заметить во время бега. Внутри же тоже происходит немало всего: аэробная нагрузка вынуждает организм максимально использовать легкие, чтобы получить больше кислорода.

Количество потребляемой энергии, когда человек бежит, тоже растет, и постепенно начинают расходоваться уже отложенные запасы, т.е. с помощью пробежки запускается сжигание жиров.

Бег влияет на похудение аналогично любой кардионагрузке, но только пока вы не перешли на ту частоту пульса, которая идет на помощь физической форме.

Кроме того, нужно запомнить, на какие зоны идет упор:

  • Общий сброс веса, как и от любого вида аэробных занятий, вам гарантирован, запуск обмена веществ тоже.
  • От этого вида активности худеют бедра, подтягиваться ягодицы.
  • В меньшей степени помощь бега будет оценена животом – нагрузка на брюшные мышцы не так велика.
  • Нижняя часть ног (икры) может немного увеличиться в размерах.

Правильный бег­

Взаимосвязь между едой, физической нагрузкой и сбросом лишних килограммов врачи подчеркивают бесконечно, поэтому основным правилом остается нормализация питания. Потребляя сладкое и устраивая частые перекусы быстрыми углеводами, вы, даже устраивая марафоны, сбросить вес не сможете. Правильный бег для похудения требует соблюдения ряда условий, но не только пищевых:

  • Активно пить воду во время бега нельзя – только смочить горло.
  • Перед бегом нужно съедать порцию сложных углеводов (крупа/паста с овощами), после – легкого (!) белка. Однако, чтобы похудеть, интервал между физнагрузкой и едой должен составить 2 ч.
  • ­Заниматься по 4-5 раз за неделю, длительность минимум 40 минут.
  • Расщепление жиров медленное и не бесконечное, поэтому, если бегать дольше часа, это не помощь похудению, а угроза мышцам.

Кардионагрузки после ужина специалисты называют очень результативными, но только в случае наличия 3-х часового перерыва между едой и пробежкой.

Во-первых, пище нужно усвоиться, иначе она будет растрясаться при активном движении, и вы почувствуете себя плохо.

Во-вторых, если заняться через час-полтора, на помощь восполнению энергии пойдет только что принятая еда – имеющиеся жиры останутся нетронутыми. Похудеть не выйдет.

Бег по вечерам для похудения нужно выполнять по правилам:

  • Не начинайте тренировку сразу после работы – дайте себе недолгий отдых (особенно моральный). Спокойно примите душ, настройтесь.
  • Между пробежкой и сном должно пройти 2-3 ч., иначе выброс адреналина помешает вам расслабиться после.

По утрам

Причина популярности пробежек после пробуждения – вы ничего не успели съесть, и для энергии организм начнет использовать имеющиеся запасы жиров. С помощью такой нагрузки жечь их легче, чем вечером, но бег по утрам подходит не всем.

Во-первых, углеводное окно, созданное ночью, дополнившись физической нагрузкой, может спровоцировать гипогликемический приступ, т.е. абсолютное обнуление сахара.

Совет!

Для снижения вероятности такой ситуации специалисты рекомендуют приготовить на завтрак омлет (2 белка, немного воды). Пробежка – через полчаса.

Каким деталям еще надо уделить внимание, как похудеть таким способом? Основные нюансы:

  • Перед выходом специалисты рекомендуют контрастный душ – он поможет подготовить сосуды к упражнению.
  • Чувствуете, что белка вам мало, вы устаете? Сделайте овощной гарнир к нему или добавьте зерновой хлебец.
  • Если вы понимаете, что утром ваш максимум – короткий променад из спальни до кухни, лучше занимайтесь бегом по вечерам: похудеть, насилуя биологические часы, не получится.

Правила­ для похудения

Даже при остром желании получить эффект от пробежек за неделю (что уже утопия), вы должны четко отслеживать свое состояние и строить рабочую программу с оглядкой на него.

Главное правило бега для похудения, как и всех физнагрузок не на преодоление (т.е. не профессиональный спорт) – найти баланс между «сложно» и «хорошо». Вы не должны чувствовать ухудшения самочувствия, падать в обморок или испытывать бесконечную одышку.

Само же занятие требуется построить из 3-х китов классической пробежки:

  • Разминка – то, чего не избегают даже бегуны высокого уровня, поскольку «холодные» мышцы, суставы и связки легко травмировать. Сердце тоже нужно подготовить к дальнейшей нагрузке.
  • Как похудеть? Чередуйте спортивную (т.е. быструю) ходьбу с бегом, особенно на начальном этапе.
  • Не забудьте растянуться после упражнения. Это не поможет похудеть, но окажет помощь мышцам в восстановлении.

Как правильно заниматься новичкам

Ключевая ошибка тех, кто решил освоить пробежки, чтобы похудеть – надеяться, что симптомы плохой выносливости пройдут, если давать себе максимальную нагрузку ежедневно.

Организм к бегу должен адаптироваться плавно, иначе шансов получить проблемы с сердцем и суставами больше, чем обрести хорошую физическую форму.

Дополнение от специалистов: если у вас из тренировок раньше была только степ-аэробика, спорта вы не видели совсем.

Заниматься бегом новичкам, которые уверены в своем здоровье, нужно по следующим правилам:

  • Начать тренировки с расчета целевой ЧСС – т.е. тот пульс, который делает нагрузку аэробной, но не ухудшает ваше самочувствие. Верхняя планка – от 220 отнять возраст в годах.
  • Для адаптации 3 месяца бег должен проводиться на нижнем уровне целевого ЧСС – это 60% от максимума. Следующие 3 месяца – на среднем – 70% от верхней планки.
  • Первые полгода дистанция должна оставаться в пределах 5 км.
  • Бегать больше ­3-х ч. нежелательно.
  • Когда 70% от максимального ЧСС для вас будут комфортны, можно увеличить дистанцию и повысить темп.
  • У бега есть своя техника (похудеть вы решили или оказать помощь своему здоровью) – пятка минимально касается земли, вдох и выдох ровные.

В чем лучше бегать

Если для домашнего фитнеса специальные одежда и обувь – преимущественно лишь способ настроиться на тренировку, почувствовать себя спортсменом, то для пробежек это фактор, напрямую связанный со здоровьем.

Если не подобрать правильную форму, вы рискуете навредить суставам, позвоночнику и просто получить тепловой удар или простуду.

Со слов специалистов, лучше бегать в особенных кроссовках, у которых усилена амортизация пятки (уменьшит силу ударов об асфальт), а верх – очень гибкий. Учитывайте:

  • не рекомендуется обилие жестких элементов, исключая задник;
  • кроссовки для бега не должны оказывать давления на стопу;
  • основным материалом не может быть кожа;
  • длину подошвы нужно выбирать так, чтобы от большого пальца до носка оставалось 3-5 мм;
  • суммарно вес кроссовок может дойти до 0,4 кг.

С одеждой для бега все немного проще, поскольку главное к ней требование – способность пропускать воздух и не мешать движениям, поэтому никаких джинс, кожаных курток и т.д. Бегать – только в одежде из спортивного магазина.

Однако еще внимания заслуживает вопрос степени «утепления». Профессионалы рекомендуют одеться перед пробежкой так, словно на градуснике температура выше на 8-10 единиц, чем есть.

Зимой для бега используется ветровка, а не пуховик, но под ней – термокофта.

Программа­­

Начать занятия, не посоветовавшись с тренером, трудно, поскольку нужна система, по которой вы будете работать. Подойдет такая простая программа бега для похудения на неделю (2 дня отдыха), где не учтена разминка:

  1. Быстрая ходьба (10 минут), бег трусцой (20 минут), шаг в среднем темпе (10 минут).
  2. Интервальный – высокий темп и ходьба (суммарно 20 минут, смены через каждые 3 минуты), трусца (10 минут).
  3. Трусцой (15 минут), ускорение темпа в гору (10 минут), быстрый шаг (10 минут).
  4. 25 минут интервального, 10 минут низкого темпа.
  5. Медленно бегать 10 минут, на высокой скорости в гору отработать еще 10 минут, чередовать темп­ оставшиеся 15 минут.

Программа тренировок на беговой дорожке­

Составлять схему работы на тренажере­ желательно с помощью специалиста – так вы получите максимальный эффект, но можно воспользоваться универсальным вариантом программы тренировок на беговой дорожке для похудения:

  1. Для разминки походите на скорости 4 км/ч.
  2. Продолжить ходьбой «в гору» при той же скорости.
  3. Бег 3 минуты на 9 км/ч и 1 минуту – на 10-12 км/ч. Повторять этот этап 5 раз.
  4. Закончить бегом трусцой и ходьбой.

На сколько можно похудеть­

Количество потерянных килограммов определяется исходным весом, долгим ли было занятие, какой темп бега вы поддерживали, были ли периоды отдыха в течение тренировки. Классическая трусца помогает сжечь около 610 кКал за час.

Значительно быстрее похудеть в быстром темпе (дистанция 10-12 км на тот же час) – вы будете тратить уже 739 кКал. Итог желательно оценивать не по килограммам, а по качеству тела, в помощь вам замеры объемов.

Первые результаты можно заметить через месяц, если бегать регулярно.

Видео

Отзывы

Источник: http://sovets.net/10847-kak-pohudet-s-pomocshyu-bega.html



Бег для похудения

27.02.2014

Бег по праву считается одним из самых доступных и действенных средств для избавления от избыточных килограммов.

В процессе бега расходуется довольно большое количество калорий, ускоряется обмен веществ, укрепляется сердечно — сосудистая система, развиваются лёгкие, улучшается работа эндокринной и пищеварительной систем, усиливается иммунитет, повышается устойчивость к стрессам. Однако при использовании бега для похудения следует учитывать несколько важных моментов.

Бег для похудения имеет ряд противопоказаний

Бег является достаточно действенным и сильным средством воздействия на организм. Эффективность бега для похудения, как и его польза для здоровья, не вызывают сомнений. Однако бегом можно заниматься не всем.

Противопоказаниями для занятий бегом являются:

  • заболевания сердечно — сосудистой системы;
  • гипертоническая болезнь второй и более высокой степени;
  • обострения любых заболеваний;
  • инфекционные болезни;
  • ожирение высокой степени;
  • состояние после травм и недавно перенесённых заболеваний;
  • некоторые заболевания суставов и  позвоночника;
  • миопия (близорукость) 3 степени;
  • плоскостопие 3 степени.

Врачи могут запретить занятия бегом и при некоторых других заболеваниях, например, при астме.

В тех случаях, когда противопоказан бег, бывает полезна оздоровительная ходьба. С помощью ходьбы иногда настолько удаётся улучшить общее состояние организма, что врачи будут только приветствовать переход к занятию бегом трусцой.

Как бегать, чтобы похудеть

Беговая тренировка должна по нагрузке соответствовать возрасту и уровню подготовки занимающегося. Иногда, прежде чем приступить к пробежкам, следует посвятить 2-4 недели энергичным прогулкам, постоянно увеличивая скорость и продолжительность ходьбы.

После этого можно перейти к штрих — бегу – чередованию бега и ходьбы. При этом продолжительность пробежек будет увеличиваться, а количество времени, отведённого на ходьбу – уменьшаться от занятия к занятию.

И только после этого можно будет позволить себе 15-минутную пробежку.

Если вы ищете ответ на вопрос, как похудеть с помощью бега, то вам необходимо знать следующее. Во-первых, эффект похудения будет наблюдаться в том случае, если продолжительность нагрузки будет составлять 30 минут и более.

Во-вторых, пульс во время пробежки должен составлять примерно 60-80% от максимально допустимого. Конечно, эта формула подходит для относительно здоровых людей.

Максимально допустимый пульс рассчитать легко: от числа 220 следует отнять возраст человека. Например, для 30-летнего человека будет максимально допустимым пульс 190 ударов в минуту. А 60-80% от этой величины составят 114-152 ударов в минуту.

Вот в этом пульсовом диапазоне и должно проходить занятие бегом для похудения.

Очевидно, что эффективный бег для похудения на начальном этапе доступен не всем. Поэтому какое-то время будет потрачено на то, чтобы подготовить организм к нагрузкам, при которых расщепление жиров будет идти наиболее активно.

Как только ваш организм  будет готов к получасовым беговым нагрузкам в зоне от 60 до 80% от максимально допустимого пульса, процесс сжигания жиров пойдёт более активно. Начинать занятия бегом для похудения рекомендуется с 3 тренировок в неделю, доведя постепенно их количество до 5-6 раз.

По мере того, как  ваши физические кондиции будут повышаться, можно будет увеличивать скорость или продолжительность бега.

Внимание!

Для молодых людей (примерно до 40-45 лет) бег для похудения будет более эффективным, если постепенно увеличивать его скорость (но не выше, чем до 80% от максимально допустимого пульса).

После 45 лет величину нагрузки рекомендуется увеличивать за счёт продолжительности бега. Но каждый организм индивидуален, поэтому более точные рекомендации может дать только личный инструктор.

При достижении оптимального веса прекращать занятия бегом нельзя, так как потерянные килограммы быстро вернутся. А вот оставить нагрузки на прежнем уровне, или несколько снизить можно. Например, если вы занимались бегом для похудения 45 минут 6 раз в неделю, то для поддержания формы можно ограничиться получасовыми пробежками 3 раза в неделю.

Сколько калорий сжигает бег

Этот показатель индивидуален, и зависит от веса, пола, возраста человека и соотношения в организме жировой и мышечной тканей.

Чем больше у человека мышц, тем большее их количество вовлекается в работу при беге, тем большее количество энергии расходуется.

Впрочем, некоторые усреднённые показатели всё же определены.

Так, девушка весом 60 кг при беге в течение часа со скоростью 8 км/ч истратит примерно 500 ккал. При скорости бега для похудения 10 км/ч расход энергии составит 600 ккал.

Молодой мужчина весом 80 кг в течение часа неспешного бега потратит около700 ккал. При скорости 10 км/ч можно сжечь 830-850 ккал.

Выясняя, сколько калорий сжигает бег, логично будет прийти к выводу, что чем дольше вы занимаетесь бегом для похудения, тем больше будете тратить калорий, так как соотношение жировой ткани и мышечной будет постепенно изменяться в пользу последней.

Самый эффективный бег для похудения

В последние годы, выясняя сколько калорий сжигает бег, учёные пришли к выводу, что самый эффективный бег для похудения – интервальный. То есть такой, при котором временные интервалы бега в умеренном темпе чередуются с бегом в быстром темпе.

При таком методе тренировки образуется значительный дефицит кислорода, поэтому жиры сжигаются не только во время тренировки, но и после неё. Интервальная тренировка может иметь такой вид: 30 секунд медленного бега, 30 секунд быстрого бега.

И так – в течение 4-5 минут.

Преимущества интервальной тренировки в том, что она позволяет затрачивать меньше времени, а эффект от таких занятий бегом для похудения – выше, чем при занятии равномерным бегом.

Однако интервальная тренировка может быть рекомендована только тем, кто достаточно хорошо подготовлен и здоров.

Тем, кто решает, как похудеть с помощью бега,  и имеет при этом некоторые отклонения в состоянии здоровья, лучше предпочесть равномерную тренировку.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть

Как бегать, чтобы похудеть, мы определились. Что касается оптимального времени для пробежек, то здесь единого мнения среди учёных не существует.

Но доказано следующее. Утренние пробежки до завтрака очень эффективны для «разгона», ускорения обмена веществ. Однако если нагрузка слишком велика, то в течение дня будет ощущаться упадок сил.

Дневные тренировки (до 16 часов) очень эффективны для прироста мышечной массы. Тренировки в вечерние часы (до 20 часов) в большей степени способствуют увеличению выносливости.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть, каждый человек решает для себя сам, исходя из особенностей своего организма и собственного распорядка дня.

Оставьте свой комментарий:

Источник: http://selderey.net/uprazhnenija/beg-dlja-pohudenija.html



Эффективность бега для похудения

Эффективность бега для похудения

Во время бега в организме ускоряется обмен веществ и выходит большое количество энергии. Таким образом, бег способствует сжиганию калорий.

Кроме того, во время бега кровеносная система обогащается кислородом, способствуя лучшей работе всех тканей и органов.

Регулярные занятия бегом помогут подтянуть фигуру, укрепить мышцы, выглядеть моложе и привлекательней, а главное – значительно улучшат здоровье.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Важно!

Безусловно, бег для похудения – это не быстрая чудо-диета, когда можно потерять за неделю 10 килограммов. Следует настроиться, что положительный результат возможен исключительно при регулярных занятиях, а первые успехи появятся не ранее чем через месяц регулярных пробежек. Однако в том, что ожидаемый результат оправдает все приложенные усилия, сомневаться не приходится.

Итак, как правильно бегать? К пробежкам, как и к любому другому виду физической активности, организм следует приучать.

В первую очередь, нужно прислушиваться к своему самочувствию – не рекомендуется бегать через силу или когда во время бега что-то болит.

Для одних период адаптации пройдет довольно быстро, другим для того, чтобы привыкнуть к подобным нагрузкам, придется потренироваться дольше.

Возможно, вам придется начать даже не с пробежки, а с пеших прогулок на свежем воздухе, со временем увеличивая расстояние и интенсивность ходьбы.

Все зависит от уровня физической подготовки, общего состояния организма, веса.

Кстати, если вы страдаете не просто лишним весом, а ожирением, перед тем, как начать бегать, обязательно проконсультируйтесь с врачом – возможно вам противопоказано похудетние с помощью бега.

Выберите для занятий бегом подходящее место вдали от автотрассы и многолюдных мест. Это может быть парк, стадион, тропинка в лесу или поле. Желательно, чтобы поверхность была не идеально ровной, а содержала небольшие спуски и подъемы. От асфальтовых покрытий во время пробежки лучше отказаться – они увеличивают риск травматизма.

Как правильно бегать новичкам? Начните с пробежки длиной в 15 минут. Бегите в среднем, не изматывающем темпе – он наиболее благотворно воздействует на весь организм, не приводя в усталость и в то же время способствуя сжиганию калорий, лишнего жира и ускорению обменных процессов. Начинайте бегать с 2-3 раз в неделю, постепенно приучая себя к ежедневным пробежкам длительностью не меньше часа.

Совет!

Первые пару недель бегать будет сложно: ноющие мышцы, нетренированные до этого, будут постоянно давать знать о себе, а бег будет даваться через силу и лень.

Однако стоит перетерпеть этот этап – и бег для похудения войдет в привычку и даже начнет приносить удовольствие.

Кстати, во время бега в кровь выбрасывается гормон счастья – серотонин, так что регулярные пробежки поспособствуют тому, что у вас всегда будет отличное настроение и позитивный настрой на целый день.

Как правильно бегать без риска для здоровья? До и после пробежки рекомендуется измерять свой пульс. Эффективной физической активностью считается та, при которой пульс учащается до 120-130 ударов в минуту. В целом, учащение пульса после бега не должно превышать 60-70% исходной частоты пульса (измеренной перед тренировкой). Показатели пульса должны прийти в норму в течение 30 минут.

Эффективен бег для похудения, при котором происходит чередование быстрого бега на короткие дистанции с медленным бегом на длинные расстояния.
Если бег в среднем темпе в течение 30 минут поможет сбросить около 300 г веса, то чередование быстрого и медленного бега даст более ощутимый результат – до полкилограмма сброшенного веса.

Запомните еще несколько важных рекомендаций того, как бегать, чтобы похудеть: — во время бега следите за дыханием, особенно если вы перешли на более быстрый темп – эффективность бега для похудения сведется на нет, если дышать неправильно; — не спешите нарастить темп: быстро – не значит более эффективно. Здесь более важным является удобство, оптимальная скорость бега для каждого конкретного человека, качество бега; — опробуйте разные виды бега: бегайте на короткие и длинные дистанции, с препятствиями и без, трусцой – важно определить, какая разновидность бега подходит именно вам;

— уделите особое внимание правильному подбору одежды и обуви для занятий бегом – не скупитесь и отдайте в этом вопросе предпочтение товарам известных марок спортивной одежды, ведь речь идет о вашем здоровье.

Источник: https://www.nadietah.ru/blog/45813-knopochka1990/205183-effektivnost-bega-dlya-pokhudeniya



Поможет ли бег похудеть? Бег для похудения: отзывы :

О пользе, которую несет в себе простой бег, было сказано немало слов. Такого рода нагрузки помогают поддерживать красивую фигуру. Довольно часто задается вопрос относительно того, поможет ли бег похудеть. Именно об этом и пойдет речь в данном обзоре.

На какие процессы влияет пробежка?

Во время пробежки происходит ускорение обмена веществ. На выход поступает огромное количество энергии. За счет этого происходит сжигание калорий.

Ко всему прочему, во время пробежки кровеносная система будет обогащаться кислородом, способствуя при этом наиболее хорошей работе абсолютно всех органов и тканей. Поэтому ответ на вопрос о том, поможет ли бег похудеть, будет положительным.

Однако следует понимать, что делать это надо регулярно. Только так можно подтянуть свою фигуру, укрепить мышечные волокна, улучшить свое здоровье.

Естественно, пробежка не является быстрой чудо-диетой, при которой можно потерять несколько килограммов за день. Надо готовиться к тому, что результата получится добиться только за счет регулярных занятий, и увидеть его можно будет только через месяц. Но следует сразу отметить, что оно того стоит.

Как начать бегать? Основные рекомендации

Итак, отвечая на вопрос о том, поможет ли бег похудеть, следует сразу разобраться, как правильно это делать. К любой физической активности надо приучать организм. И бег в данной ситуации не является исключением. Старайтесь прислушиваться к своим чувствам.

В первое время нельзя бегать через силу. Также занятия следует прекратить сразу же после появления каких-либо болей. Для некоторых людей адаптационный период не будет длиться слишком долго, но есть и такие, кому необходимо больше времени на то, чтобы подготовиться.

Возможно, начать потребуется не с пробежки, а с простых прогулок. Постепенно надо будет увеличивать расстояние и темп ходьбы. Многое зависит от уровня физической подготовки. Задавая вопрос о том, поможет ли бег похудеть, необходимо это знать. Ко всему прочему, перед тем как приступить к пробежкам, следует проконсультироваться с врачом.

Внимание!

Место для пробежек должно быть удалено от автотрасс и большого скопления людей. Выбирать необходимо парк, стадион или тропинку в лесу. Поверхность необязательно должна быть ровной.

Наличие спусков и подъемов только ускорит процесс похудения. Кроме того, лучше отказаться от мест с такими покрытиями, как асфальт. Он способствует увеличению риска получения травм.

Это следует знать, если появился вопрос о том, помогает ли бег похудеть.

Отзывы о пробежках. Что надо делать новичкам?

Если вы только начали занятия, то в первое время длительность пробежки не должна превышать 15 минут. Темп необходимо взять средним, неизматывающим.

Такая интенсивность бега будет благотворно влиять на организм, сжигать калории и ускорять обмен веществ. К тому же спортсмен дольше не будет уставать.

Как показывают многочисленные отзывы со стороны атлетов, если вы новичок, то и бегать лучше всего не больше 3 раз в неделю. Приучать себя к ежедневным пробежкам следует постепенно.

Если вы задумались о том, помогает ли бег похудеть в ногах, бедрах или животе, то следует себя подготовить к тому, что после первой пробежки будут болеть мышцы, которые были задействованы. Но стоит перетерпеть все это.

Когда боль в ноющих мышцах перестанет беспокоить, вы начнете получать удовольствие от ежедневных занятий.

Это связано с тем, что во время пробежек в кровь начинает выбрасываться серотонин, который известен как гормон счастья, поэтому регулярные тренировки будут повышать настроение.

Необходимо следить за здоровьем

Если возник вопрос о том, помогает ли бег похудеть в животе, ногах или бедрах, то следует понимать, что есть определенный риск для здоровья. Поэтому необходимо контролировать свой пульс, измеряя его до и после бега.

Наиболее эффективной активность будет считаться в том случае, если пульс не превышает 130 ударов в минуту. В целом он не учащается более чем на 70% от исходного состояния.

Кроме того, показатель пульса должен вернуться в оптимальное состояние уже через полчаса после занятий.

Поможет ли бег по утрам похудеть? Следует знать, что наиболее высокого эффекта можно добиться в том случае, если чередовать быстрый забег на короткие дистанции с длительным марафоном. Если пробежка в течение получаса помогает сбросить до 300 г. веса, то интервальная тренировка поможет избавиться практически от 500 г.

О чем не следует забывать?

Необходимо запомнить некоторые основные рекомендации. Они следующие:

  1. Во время пробежек требуется следить за своим дыханием, особенно если бегаете в быстром темпе. Если дышать вы будете неправильно, то и результат будет чрезвычайно плохим.
  2. Не надо спешить с наращиванием темпа. Быстрота еще не говорит об эффективности. Учитывайте в большей степени то, насколько это удобно. Надо подбирать оптимальный темп, при котором сохранится качество бега.
  3. Попробуйте разные виды пробежек: на длинные и короткие дистанции, с наличием препятствий на трассе, трусцой и т.д. Важно разобраться в том, что оптимально подходит именно вам.
  4. Особое внимание надо уделять спортивной одежде и обуви. Отдайте предпочтение тем торговым маркам, которые известны, так как речь в первую очередь затрагивает ваше здоровье.

Когда бегать?

Надо также определиться с временем бега: утром, днем или вечером получается разный эффект. С помощью утренних пробежек можно укрепить нервную и сердечно-сосудистую систему. Если вы бегаете днем, то в большей степени задействуются мышечные волокна. Вечерний бег позволяет сжигать калории и жиры.

Поэтому если вы задумались о том, помогает ли бег похудеть, то лучше перенести свои занятия на вечернее время. Однако стоит понимать, что и утренние пробежки благотворно влияют на организм. Они, укрепляя мышцы, позволяют сжигать жир.

Способен ли решить проблему с лишними килограммами бег на месте?

А может, вас интересует вопрос о том, помогает ли бег на месте похудеть? Ответ положительный. Также с помощью него можно сделать более упругой кожу. Если вы не подготовлены к подобной тренировке, то начинать следует с нескольких минут, постепенно увеличивая время.

Максимальный эффект от бега на месте будет получен в том случае, если делать это через несколько часов после приема пищи. После занятий кушать не следует около 1 часа. Заниматься желательно при наличии хорошего настроения.

При каких ситуациях бегать запрещено?

Далеко не для всех полезен бег по утрам. Нельзя выполнять пробежки, если:

  1. Имеются заболевания сердечно-сосудистой системы.
  2. Есть любые болезни, находящиеся в острой стадии.
  3. Имеются воспаления любого происхождения.
  4. Присутствует язва желудка и 12-перстной кишки.
  5. Возникают боли в позвоночнике, связанные с его деформацией.
  6. Были перенесены травмы. Нельзя бегать и после хирургического вмешательства.
  7. Присутствует варикозное расширение вен.
  8. Есть сильная близорукость, бронхиальная астма, плоскостопие или нарушения в работе эндокринной системы.

Заключение

Таким образом, на основе всего вышесказанного можно сделать вывод, что бег поможет сбросить лишние килограммы, однако для этого необходимы регулярные пробежки. Не надо давать себе поблажек, и тогда уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты.

Источник: https://www.syl.ru/article/206643/new_pomojet-li-beg-pohudet-beg-dlya-pohudeniya-otzyivyi



Бег для похудения

Видеоролик в конце статьи. Бег для похудения, как бегать, чтобы похудеть ? Нам с детства вбивают в голову, что бег для похудения просто необходим. А так ли это ? Что вообще означает термин «бегать, что бы сжечь жир», Есть ли разница как бегать, что бы похудеть ? И на чем делать кардио для похудения — на дорожке, элипсоиде или велотренажере, в парке ?

Бег для похудения не предназначен для траты калорий !

Для начала скажу сразу — я сам не практически вообще не бегаю.Скажу еще больше — многие именитые спортсмены тоже весьма недолюбливают кардионагрузки. Однако, мой блог больше для людей, которые начинают новую жизнь с понедельника, нежели для продвинутых атлетов и давайте я все расскажу по порядку.

Итак, если вы смотрите мой видеоблог,то знаете, что для похудения надо соблюдать три условия: 1. дефицит калоража 2. Отсутствие скачков инсулина 3. быстрый обмен веществ.

Подробно об этом и о том, как легко похудеть на 15 кг за пару месяцев разжевано в этих двух роликах (раз и два) , а сейчас мы остановимся на первом пункте. Дефицит калоража означает, что вы должны потреблять энергии меньше, чем  вы тратите.

В идеале дефицит должен быть не более 10-15% и создать его мы можем либо увеличив нагрузку (то есть траты) либо уменьшив поступления (то есть урезав еду). И самой большой ошибкой будет считать, что бег предназначен для того,что бы сжигать калории.

С точки зрения здравого смысла что проще: бегать 40 минут на беговой дорожке и сжечь около 500кк или не съесть один сникерс. (сникерс примерно 6.6км бега). Поэтому я всегда настаиваю, что дефицит калоража надо создавать урезая питание, а не увеличивая расход.

Важно!

Именно поэтому — перестаньте смотреть на количество калорий, которое вы сожгли. Бег для похудения задействует другой механизм. Смотреть надо на частоту сердечных сокращений и на время кардионагрузки. И вот почему:

Источник: http://freshlife28.ru/bodybuilding/beg-dlya-pohudeniya/



Бег на месте для похудения — эффективность и правила выполнения

Самый простым и доступным упражнением для того, чтобы сохранить бодрость, силы и здоровье, является бег на месте. Многие незаслуженно считают его бесполезным, но на самом деле это не так и он приносит пользу организму, если знать правильную технику выполнения.

Бег на месте – польза и вред

Ошибочно полагать, что бег на месте подходит только для людей, которые имеют проблемы со здоровьем.

На самом деле при правильном выполнении упражнения можно получить практически идентичный результат, как от преодоления пересеченной местности.

Польза бега на месте доказана путем исследований, но и вред упражнение может принести, если есть проблемы со здоровьем, поэтому если планируете серьезно заниматься, необходимо посетить врача.

Бег на месте – польза

Многие начинают бегать, чтобы привести свое тело в порядок и оздоровиться. Чтобы понять, полезен ли бег на месте, необходимо рассмотреть основные преимущества этого упражнения:

  1. Разрешено использовать людям, которым противопоказаны интенсивные нагрузки. Это в большей степени касается мышечной системы, суставов и сердца.
  2. Тренировки активизируют работу выделительной системы, благодаря чему из организма вместе с потом можно вывести продукты обмена и излишки соли.
  3. Соблюдая технику выполнения, можно минимизировать нагрузку на позвоночник и колени.
  4. Выясняя, чем полезен бег на месте, стоит указать, что он развивает выносливость и координацию.
  5. После занятия будет ощущаться прилив энергии и хорошее настроение.

Бег на месте – вред

Проблемы во время тренировок могут возникнуть только, если неправильно выполнять упражнение. Травму можно получить, если заниматься в неправильной обуви или босиком, поэтому кроссовки являются обязательным атрибутом эффективной тренировки.

Зная, что дает бег на месте, следует уделить внимание и недостаткам подобных тренировок, так, для многих это сниженная нагрузка и монотонность.

Чтобы их исключить или минимизировать используйте разные уловки, например, меняйте ритм и интенсивность бега.

Сколько калорий сжигает бег на месте?

Это одни из главных вопросов для людей, которые занимаются спортом с целью скинуть лишний вес. Если интересует, эффективен ли бег на месте, стоит знать, что за час тренировок без больших перерывов можно сжечь до 400-500 ккал.

Для сравнения при беге трусцой тратиться столько же калорий, а при беге в гору 600-700 ккал. Разница не существенная, но при этом заниматься на месте проще и делать это можно в любом месте и в любое время.

Для повышения эффективности можно, например, бегать на месте с высоким подниманием колен, захлестом и так далее.

Бег на месте – техника выполнения

Рекомендуется для занятий подготовить резиновый коврик, чтобы обувь не скользила. Освободите рядом место, чтобы ничего не мешало. Важно знать, как правильно бегать на месте:

  1. Начинать тренировку следует с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. Рекомендуется делать вращения в разных суставах.
  2. Встаньте прямо, подняв согнутые руки к груди. Необходимо поочередно отрывать ноги, касаясь пола только передней поверхность стоп, что важно для амортизации. Следует уделить внимание коленям, которые не должны полностью разгибаться во время движения.
  3. Учтите, чем выше будут оказываться колени, тем больше энергии будет тратиться. Не рекомендуется поднимать их выше параллели с полом.
  4. Упражнение бег на месте важно выполнять, удерживая спину в прямом положении и подтягивая живот. Следите за этим во время всей тренировки.

Отдельно стоит рассмотреть бег на месте с помощью беговой дорожки. Тренажер позволяет контролировать тренировочный процесс, менять нагрузку и контролировать физическое состояние.

Занимаясь на дорожке, можно имитировать перемещение по пересеченной местности, меняя угол наклона.

На многих тренажерах есть возможность подбирать более комфортную и интенсивную программу, что важно для получения хороших результатов.

Бег на месте для похудения

Чтобы запустить процесс похудения, необходимо регулярно тренироваться, и делать это можно дома. Следует разобраться, помогает ли бег на месте похудеть, так регулярные тренировки способствуют сжиганию калорий, улучшают обмен веществ и развивают мышцы. Есть несколько особенностей, которые стоит учитывать, чтобы занятия были эффективными:

  1. Если хотите через месяц увидеть результаты, хватит 15-20 мин. ежедневных тренировок. Рекомендуется бег на месте для похудения дома включить в общий тренировочный комплекс. Выполняйте приседания, выпады, растяжку и так далее.
  2. Начинайте с небольших и комфортных нагрузок, например, с 10-15 мин. После этого постепенно повышайте время и ритм бега.
  3. Хороший результат для похудения дает интервальный бег на месте, который подразумевает чередование быстрого темпа и замедления. Используйте разные варианты упражнения, например, с высоким подниманием коленей, захлестом или чередования.

Бег на месте для выносливости

Это одно из результативных и доступных упражнений, которые используют спортсмены для развития выносливости. Эффективность бега на месте подтверждена многими тренерами. Чтобы развить выносливость рекомендуется бежать, высоко поднимая колени, причем движения должны осуществляться в высоком темпе. Бег на месте для выносливости должен учитывать ряд деталей:

  1. Ноги рекомендуется поднимать до параллели с полом. Для контроля можно удерживать ладони перед собой на уровне таза.
  2. Дышать необходимо только носом, чтобы не сбиваться и выдерживать темп.
  3. Для улучшения результатов можно проводить кратковременные замедления или ускорения движений.

Источник: http://WomanAdvice.ru/beg-na-meste-dlya-pohudeniya-effektivnost-i-pravila-vypolneniya



Бег — эффективное средство для похудения. Как правильно бегать для похудения

Бег – это одно из самых лучших упражнений для здоровья и активного похудения. В этой статье я расскажу, почему именно бег так полезен и как правильно нужно бегать, если ваша цель – усиленное похудение.

ПОЧЕМУ ПОЛЕЗЕН БЕГ 1. Бег – это естественный способ передвижения, это упражнение, которое дала нам природа. Тело человека приспособлено для бега, хотя многие люди тело свое запустили… 2. Бег – это отличная динамичная нагрузка, которая задействует почти все мышцы. Можно сказать, что это упражнение для всего тела. 3.

Бег тренирует сердце, и является лучшим способом для развития дыхательной и кровеносной систем. Этот вид нагрузки значительно улучшает весь обмен веществ и является отличным способом для снятия стрессов и перенапряжений нервной системы. 4. Это лучшее средство для развития общей выносливости и повышения работоспособности организма.

В большинстве видов спорта бег обязательно используется в комплексе физической подготовки спортсмена.

ПОЧЕМУ БЕГ ОДНО ИЗ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Что такое жировые отложения ? То, что вы едите, организм тратит на жизнедеятельность – на движение, на работу органов, на синтез и восстановление клеток тела.

При избыточном питании, когда вы съедаете больше чем необходимо, все лишнее перерабатывается в жир и откладывается в запас. Жировые отложения – это «аккумуляторы» организма в которых накапливается запас энергии.

В современной жизни человек часто нарушает природный баланс – кушает слишком много и совершенно неправильно, при этом двигается очень мало, поэтому жировые отложения растут и приводят к нарушениям здоровья. Но ведь жиры можно потратить на физическую активность !

Если много двигаться и тратить много энергии, то организм будет вынужден «распечатать» свои резервы и начнет расходовать жиры.

В чем заключается ценность бега для похудения ? 1. Во время бега вы перемещаете вес своего тела, это довольно большое отягощение. 2. В работу включены практически все мышцы тела, а каждая мышца потребляет энергию. 3. После небольшой подготовки человек способен бегать длительное время, перемещая вес своего тела на большое расстояние и расходуя при этом много энергии.

4. Это естественное, безопасное, доступное упражнение, которое подходит для любого возраста.

КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Ваша цель – научиться бегать долго !

Стометровка на большой скорости – это отличная тренировка силы мышц, но для снижения веса это неэффективно. Чтобы тратить много жиров, нужен длительный, легкий бег !

1. Организм использует энергию жиров всегда, даже когда вы спите, но во время длительных физических нагрузок расход жиров возрастает многократно.

Совет!

Однако скорость сжигания жиров нарастает медленно, организму нужно время для усиления этой реакции.

Примерно через 5 минут после начала бега организм значительно повышает использование жиров, и чем дольше длится нагрузка, тем сильнее тратятся жиры. Примерно через 20 минут легкого бега сжигание жиров выходит на очень высокий уровень.

2. Жиры тратятся только при хорошем обеспечении организма кислородом, поэтому рекомендуется бегать с умеренной скоростью. Если вы задыхаетесь и вам не хватает воздуха, значит вы бежите слишком быстро. При недостатке кислорода организм снижает или прекращает использование жиров.

Тем более, при высокой скорости вы не сможете бежать достаточно долго, значит не сможете выполнить большой объем работы, чтобы потратить много жиров.

Бег должен быть легким и длительным ! Легким – чтобы мышцам хватало кислорода для сжигания жиров и чтобы вы могли бежать долго. Длительным – чтобы вы могли выполнить большой объем работы и потратить больше жиров.

Кроме того, именно при таких нагрузках происходит значительное повышение способностей организма к использованию жиров вообще ! Организм «обучается» активно использовать жировые ресурсы, усиленно развивается капиллярная сеть и значительно улучшается обмен веществ.

ЧТО ТАКОЕ ЛЕГКИЙ БЕГ ? У каждого человека будет своя скорость в зависимости от подготовки. Во время бега вы почувствуете, что есть скорость, на которой вы можете бежать очень долго.

Это и есть та скорость, на которой эффективно сжигаются жиры.

У вас должны быть такие ощущения: Пульс быстрый, но не «бешенный», дыхание активное и сильное, но вы не задыхаетесь, и воздуха вам вполне хватает, мышцы выполняют свою работу, но нарастающей усталости нет, они могут продолжать еще долго…

Все тело работает как единый механизм, четкая ритмичная работа ног отмеряет дистанцию уверенными шагами, дыхание согласуется с работой ног, вы спокойны и даже можете забыть о том, что вы бежите. Кстати, есть такой вид медитации во время монотонного бега.

Так же вы найдете «порог скорости», превышая который вы начинаете быстро уставать. Как ощущается превышение этого порога скорости:

Внимание!

Дыхание резко усиливается, вы дышите все сильнее и глубже, но вам все равно не хватает воздуха, вы начинаете задыхаться, усталость в мышцах быстро нарастает, вы чувствуете, что приходится прилагать все больше усилий чтобы держать эту скорость, постепенно бег становится для вас тяжелой борьбой…

Ваша задача бежать не превышая этот порог скорости и держаться от него подальше, тогда вы сможете бежать очень долго. Если вы чувствуете, что дыхания не хватает, или в мышцах нарастает усталость, снижайте скорость. По мере развития способностей организма, ваша скорость легкого бега будет возрастать, а порог при котором вы задыхаетесь будет отодвигаться дальше.

Внимательно слушайте свой организм и он подскажет вам скорость бега.

УВЕЛИЧИВАЙТЕ НАГРУЗКИ ПОСТЕПЕННО ! Многие новички сразу используют большие нагрузки и упорно стараются «поломать» свой организм, в итоге у них сильно болят мышцы, а каждая тренировка это мучение. Сколько начинающих не выдерживает и бросает занятия, а могли бы стать хорошими спортсменами… Укрепляйте свое тело постепенно и тогда вы будете получать удовольствие от бега.

Выходите на пробежку чтобы отдохнуть, получить заряд бодрости и ощутить энергию в своем теле!

Новичкам нужно начинать бегать 2-3 раза в неделю. Постепенно количество тренировок можно увеличить до 3-5 в неделю. Бегите до тех пор, пока вам приятно, но как только начинаете задыхаться или мышцам становится тяжело, сразу снижайте скорость бега или переходите на ходьбу.

Вы можете сделать несколько серий бега, чередуя его с ходьбой, такой способ поможет новичкам больше времени «оставаться на дистанции». Бегайте на время, а не на расстояние, смотрите сколько времени вы можете пробежать и каждую тренировку прибавляйте например по 1 минуте.

Либо 1-2 недели бегайте например по 10 минут, когда почувствуете что мышцы окрепли переходите на 15 минут, затем на 20 и так далее. Постепенно доведите время легкого бега до 40 минут и более, тогда вы будете быстро худеть.

Но даже оздоровительные пробежки длительностью 20-30 минут, тоже помогут вам эффективно тратить жиры.

В некоторых случаях нельзя сразу начинать бегать 1. Если вы давно не занимались спортом и имеете очень большой лишний вес 2. Если вам тяжело бежать даже 1-2 минуты, вы начинаете задыхаться и болят ноги. В такой ситуации слишком большой лишний вес вреден для суставов, а слабые мышцы не позволят вам долго бежать.

Кроме того, если у вас есть отклонения в здоровье, то нужно зайти к врачу и узнать какие нагрузки для вас допустимы.

БЕГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И ПИТАНИЕ Бег помогает вам быстро тратить жировые отложения, это действительно очень эффективный способ. Но если вы едите слишком много, то не похудеете даже от бега ! Результата не будет, если на тренировке вы тратите жиры, а потом садитесь за стол и наедаете их заново. Глупо ждать похудения с набитым желудком !

Важно!

Если вы будете питаться правильно, и съедать меньше чем тратите, то ваши жировые запасы будут таять на глазах и вы быстро похудеете.

Бег это отличное упражнение, которое поможет вам изменить свое тело, стать стройными и выносливыми и откроет для вас новые возможности в жизни.
Научитесь бегать долго и получать от этого удовольствие !

Источник: www.athleticblog.ru

Это была статья «Бег — эффективное средство для похудения. Как правильно бегать для похудения«. Спасибо за прочтение! Поделитесь статьей в социальных сетях

Источник: http://kak7.ru/krasota/beg-effektivnoe-sredstvo-dlya-poxudeniya-kak-pravilno-begat-dlya-poxudeniya/



Бег для похудения — главные правила

К каким бы уловкам для похудения мы не прибегали — специальные пищевые добавки, напитки и таблетки, сжигающие жир, и так далее, чтобы избавиться от 0,5 кг жира, нужно сжечь 3500 ккал.

Никакие методы — за исключением, разве что, липосакции — не позволят вам обойти эти цифры.

Это хорошая новость для тех, кто решил худеть с помощью бега, так как бег — один из самых энергозатратных видов физических нагрузок.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

При беге трусцой (скорость около 9 км/ч) человек сжигает, в среднем, 390 ккал за час. Бег со скоростью 12 км/ч «стоит» организму 684 ккал в час, а при скорости 16 км/ч за час сжигается 864 ккал. Это — лишь средние значения; чем больше вес человека, тем больше калорий он тратит при беге.

У бега есть и иные преимущества по сравнению со многими другими видами нагрузок. Во-первых, бегуны (в том числе и новички) сжигают калории не только непосредственно во время бега, но и после тренировки. Все высокоинтенсивные виды нагрузок обладают свойством стимулировать расход энергии в течение некоторого время после того, как человек прекращает тренироваться.

В долгосрочной перспективе это означает, что бег позволяет сжигать на 90% больше подкожного жира, чем простые пешие прогулки.

Долгое время был довольно широко распространен миф о том, что пробегая километр, вы тратите столько же калорий, как если бы вы прошли тот же километр.

Совет!

Это, разумеется, не так, но даже если бы это было правдой, бег все равно был бы эффективнее, поскольку он позволяет сжигать много калорий за короткий промежуток времени.

Наконец, бег требует минимальных финансовых вложений и им можно заниматься, независимо от того, есть ли у вас поблизости фитнес-центр.

  • Дайте организму время, чтобы привыкнуть

Связки, сухожилия и кости адаптируются к новым нагрузкам медленнее, чем сердечно-сосудистая система, поэтому сначала не нужно требовать от себя слишком многого.

В первое время вы будете быстро уставать и часто останавливаться, чтобы отдышаться, у вас будут болеть мышцы — это совершенно нормально, и пересиливать себя не нужно.

Увеличивая нагрузку постепенно, вы сможете избежать не только травм, но и потери энтузиазма — с этой проблемой часто сталкиваются начинающие бегуны, которые ожидают, что с первых дней будут пробегать не меньше пяти километров за одну тренировку.

Начните с трех или четырех пробежек в неделю, и старайтесь бегать не меньше пятнадцати минут, но и не больше получаса. Бегайте медленно; вам захочется бежать быстрее, но пока лучше противостоять этому искушению. Когда вы сможете пробегать 2.5-3 км без остановок, вы заметите, что пробежки даются легче, чем раньше, и вот тогда можно будет увеличивать скорость.

  • Ставьте долгосрочные цели

Примите решение, что будете бегать регулярно — например, через день — в течение следующих трех месяцев, а не всего лишь трех недель. Запишите эту цель в ежедневник, а еще лучше — сообщите о ней кому-нибудь.

Эти меры позволят вам справиться с искушением бросить бегать, которое после нескольких первых пробежек появляется у большинства людей.

Почему важны долгосрочные цели? Потому что за три месяца вы сможете выработать привычку и стать достаточно дисциплинированной, чтобы заставлять себя бегать регулярно; нескольких недель для этого, как правило, бывает недостаточно.

  • В первое время чередуйте бег и ходьбу

К примеру, бегайте одну минуту, ходите две или три минуты, затем снова бегайте одну минуту. Это — оптимальный режим тренировки для начинающих бегунов, которые хотят похудеть.

Чередуя бег с ходьбой, вы можете увеличить продолжительность тренировки до 30-40 минут, в то время как обычная пробежка у начинающих бегунов редко длится больше двадцати минут.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, то, по крайней мере, сначала, вам лучше отдавать предпочтение более длительным тренировкам с низкой интенсивностью нагрузок.

  • Постепенно увеличивайте нагрузки

Начните чередовать одну минуту бега с минутой ходьбы, затем — две минуты бега с минутой ходьбы, пока, наконец, вы не сможете бегать, как минимум, полчаса подряд. После этого не спеша увеличивайте продолжительность пробежек.

  • Добавьте к пробежкам силовые упражнения

Бег — это, прежде всего, кардио-нагрузка, а для того, чтобы увеличить мышечную массу, вам нужные силовые тренировки. Бегуну нужен хороший мышечный корсет, который обеспечит необходимую поддержку суставам и связкам.

К тому же, для поддержания нормального функционирования мышечной ткани даже в состоянии покоя организм тратит больше калорий, чем на жировую ткань.

Внимание!

Наконец, само по себе похудение не означает обретения красивой фигуры; чтобы тело без лишних килограммов было подтянутым и привлекательным, необходимы силовые нагрузки.

К счастью, если вы будете регулярно бегать, для укрепления мышц вам будет достаточно 10-15 минут силовых упражнений после пробежки (конечно, вы также можете планировать силовые тренировки отдельно от бега). Очень хорошо развивают мышцы такие упражнения, как планка, приседания (с гантелями или без), отжимания.

Об этом уже упоминалось в предыдущих пунктах, но практика показывает, что не будет лишним еще раз сказать — не спешите увеличивать нагрузку. Многие люди, выходя на беговую дорожку ради стройной фигуры, думают, что если они будут бегать быстрее, то скорее избавятся от лишних килограммов.

Это действительно так, но с увеличением скорости бега возрастает не только количество сжигаемых калорий, но и риск получения травмы.

То же самое касается и бега на дальние дистанции и/или по пересеченной местности при отсутствии должной физической подготовки — такие нагрузки способствуют быстрому сжиганию калорий, но у недостаточно тренированного человека они могут привести к травмам.

Хорошая беговая обувь — гарантия того, что пробежки помогут вам не только похудеть, но и сохранить суставы здоровыми. Кроме этого, по возможности следует бегать по грунтовым дорожкам, а не по асфальту — чем мягче поверхность, по которой вы бегаете, тем меньше нагрузка на суставы.

Я бегаю и не худею — в чем причина?

Вы начали бегать месяц или два назад, сбросили два-три килограмма, а потом вес замер на одной отметке — и не на той, к которой вы стремились. Если вам знакома эта проблема, вы не одиноки. Есть наиболее распространенные причины, по которым вам не удается добиться желаемого веса, несмотря на регулярные пробежки.

Вы бегаете долго, но медленно

Когда-то бытовало мнение, что во время пробежки организм начинает сжигать отложения подкожного жира только после того, как человек пробегает несколько километров, поэтому бег на дальние дистанции считался наиболее эффективным средством для похудения.

Однако сегодня известно, что относительно короткие и быстрые пробежки являются намного более действенным средством для борьбы с лишними килограммами, чем медленный бег на большие расстояния.

Важно!

Это было установлено в ходе исследования, по условиям которого испытуемых разделили на две группы, участники первой из которых совершали быстрые получасовые пробежки, а второй — бегали по одному часу в умеренном темпе.

Пробежки совершались три-четыре раза в неделю, на протяжении 13 недель. К моменту окончания исследования испытуемые из первой группы похудели, в среднем, на 4 кг, из второй группы — на 3.8 кг.

Разница в 200 г может показаться небольшой, но, во-первых, в долгосрочной перспективе она увеличится, а во-вторых, у быстрых коротких пробежек есть еще одно важное преимущество — они позволяют экономить время: не каждый работающий человек может находить для бега три-четыре часа в неделю, а выкроить на них 1.5-2 смогут почти все.

Одной из причин, по которым длительные пробежки медленнее сжигают вес, специалисты считают то, что после продолжительных нагрузок организм пытается компенсировать потраченные ресурсы, отложив столько подкожного жира, сколько сможет.

К тому же, тело со временем привыкает к длительному бегу с определенной скоростью, и тратит на него меньше все меньше энергии.

Что делать? Чтобы продолжать худеть, нужно увеличивать нагрузки. Попробуйте интервальный бег (30-60 секунд бега на предельной для вас скорости, 60-120 секунд бега с умеренной или низкой скоростью), бег по склонам или по лестницам, либо просто постоянно увеличивайте и скорость, и длительность ваших пробежек.

Вы слишком много едите

Тут все просто: как бы много вы ни бегали, если вы потребляете больше калорий, чем тратите, похудеть у вас не получится. Чтобы вес начал снижаться, обязательно пересмотрите свое меню.

Вы совсем не едите после бега

Многие женщины не едят в течение 2-3 часов после пробежки, полагая, что в это время организм будет интенсивно сжигать жир. Это действительно так, поскольку после тренировки организму совершенно необходимо топливо, и он будет расходовать свои запасы.

Совет!

Однако как только вы позволите себе употребить чуть больше калорий, чем нужно, он тут же отложит новые запасы подкожного жира. Что еще хуже, отказ от еды после пробежки означает, что организм не получает достаточное количество белков, необходимых ему для восстановления мышечной ткани после пробежки.

Это означает, что во время следующей тренировки у вас не получится бегать так быстро и так долго, как вам хотелось бы, поскольку мышцы будут не готовы к новым нагрузкам.

Чтобы решить эту проблему, достаточно позволять себе небольшой перекус на 200 ккал, содержащий белки и углеводы, через 30-60 минут после пробежки.

Несколько примеров таких перекусов: смузи из коровьего или миндального молока, одного банана и одной ложкой сывороточного протеина; одно яблоко и два куска твердого сыра; пригоршня черники, малины или смородины, и 100-120 г грудки курицы или индейки.

Вы не отдыхаете

Не нужно забывать о том, что результаты приходят не только во время тренировок, но и периоды восстановления после них.

Если вы долгое время не даете себе отдыхать, вы не станете сильнее и быстрее — напротив, ваше тело будет работать вяло, в режиме сбережения энергии, а значит, и вес не будет снижаться.

Если же вы продолжите тренироваться без выходных и уменьшите количество потребляемых калорий, цифры на весах все-таки начнут уменьшаться, но при этом вам грозит крайняя усталость, сонливость, проблемы с концентрацией внимания и снижение трудоспособности, а также различные травмы.

Давайте себе отдохнуть от пробежек и силовых упражнений, как минимум, один день в неделю (лучше — два). В этот день можно гулять или делать растяжку, а от более интенсивных нагрузок лучше воздержаться. Кроме этого, обязательно ешьте в свой выходной как можно больше продуктов, богатых антиоксидантами (к ним относятся, например, болгарский перец, бобовые, ягоды и разнообразная зелень).

Источник: http://ladyhealth.com.ua/diet-fitness/fitness/16009-beg-dlya-poxudeniya-glavnye-pravila.html



Бег для похудения — как правильно бегать для увеличения эффективности? Программа кардио тренировки для сжигания жира

Возможно, вы замечали, что утром, когда вы идете на работу, и вечером, когда вы возвращаетесь домой, некоторые молодые люди с наушниками в ушах бегают вокруг водоемов или на городских спортивных площадках? Это те, кто борется с лишним весом за красивую и подтянутую фигуру.

Однако далеко не каждому удается худеть таким способом. Как правильно бегать, чтобы сбрасывать лишние килограммы, мы расскажем в этой статье.

Почему нужно бегать, чтобы похудеть?

Еще древние греки убедились, что бег – это жизнь. Доказательством этому служит найденный в ходе раскопок в Херсонесе камень с соответствующей надписью. Жители древнейшей цивилизации верили, что бег делает людей выносливее, красивее и мудрее.

Красивая надпись на камне научно обоснована и доказана. Бег, как вид спорта, имеет огромное количество положительных факторов, способствующих оздоровлению организма и укреплению иммунитета. Когда мы бегаем:

  • укрепляются все мышцы нашего тела
  • улучшаются кровообращение и обмен веществ
  • каждая клетка нашего организма насыщается кислородом
  • наши движения становятся более скоординированными
  • сжигаются лишние калории и жировые клетки
  • наше тело и мозг отдыхают
  • наша жизнь продлевается на несколько лет

Программа бега для похудения на каждый день

Прежде чем перейти к программе похудения с помощью бега, следует разобраться в некоторых нюансах относительно того, что необходимо проверить и как подготовить свой организм к регулярным беговым тренировкам. Эта информация будет особенно полезной для тех, кто решил впервые всерьез заняться бегом, как методом избавления от лишних килограммов.

Итак, если вы новичок, то вы должны:

  1. Знать, сколько нужно бегать для похудения

Интенсивные нагрузки с первых дней тренировок категорически запрещены.

Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно уделять бегу или ходьбе для похудения в течение дня не больше 10-20 минут (за это время вы сможете преодолеть дистанцию в 1-2 км) дважды в неделю.

Ведь организму нужно привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам. Обычно на это уходит 30 дней. Дальше можно увеличивать нагрузки, но постепенно.

  1. Отказаться от вредных привычек

Если вы курите или часто выпиваете, при этом вы не можете отказать себе в этих слабостях, то тогда лучше не начинайте заниматься бегом, ведь он не принесет вам ни пользы, ни удовольствия. А когда спорт в тягость, такие же получаются и результаты.

  1. Правильно дышать во время бега

Дышать нужно только носом размерено и спокойно. Так вы не будете быстро уставать и сможете больше пробежать по времени и расстоянию.

  1. Бегать по вечерам, если хотите сбросить вес

Научно доказано, что вечерние пробежки способствуют похудению. Однако не бегайте сразу перед тем, как отойти ко сну, так как вы просто не сможете уснуть. Оптимальное время – с 16:00 до 18:00. Если вариант пробежки по вечернему городу вы считаете небезопасным для жизни из-за высокой вероятности встретить по дороге хулиганов, то занимайтесь бегом для похудения дома.

Для этого, конечно, вам нужно будет приобрести специальный тренажер. Он не только упростит вам задачу, но и будет выполнять много полезных функций:

  • Фиксировать время
  • Следить за вашим сердечным ритмом, который не должен превышать 130-140 ударов в минуту
  • Изменять скорость бега

Вы должны осознавать, что, по сути, бег на улице от бега на дорожке для похудения ничем не отличается. Единственный нюанс, занимаясь спортом дома, вы лишаете себя возможности подышать свежим воздухом. Однако, когда за окном дождь или снегопад, то особой радости пробежка на свежем воздухе все равно не принесет.

Беговая дорожка в доме в таком случае станет настоящим спасением, и вам не придется нарушать свой график тренировок. Кстати, если возможности приобрести профессиональный тренажер для пробежек в домашних условиях у вас нет, можете попробовать методику бега на месте для похудения. Она, прежде всего, хороша тем, что в ней нет лишней нагрузки на позвоночник и суставы.

  1. Знать, что самый эффективный бег для похудения — трусца

Бег трусцой предотвращает разрушение белковых структур мышечных тканей, а, следовательно, мышцы не будут нарастать и приобретать не очень привлекательные формы. К тому же, бегая трусцой, организм медленнее устает, а потому человек может пробежать и дольше, и больше.

Однако не всем такой вид бега подойдет в силу жизненных обстоятельств. Деловые люди не могут позволить себе каждый день уделять по часу времени на пробежки. В этом случае эффективнее для них будет  интервальный бег для похудения, при котором нагрузки на организм и периоды его отдыха максимальные. Что собой этот процесс представляет:

  • 100 м вы проходите активным шагом (так вы разминаете свои мышцы)
  • 100 м вы бегаете трусцой, чтобы наладить дыхание
  • 100 м бегаете спринт с максимальными нагрузками на организм

В обратной последовательности цикл повторяется. Время такой тренировки не превысит 20 минут, так как вы будете истощены физически, но для вашего организма это отличный способ сжечь калории.

  1. Будьте готовы к тому, что через месяц тренировок вы увидите прибавку в весе на несколько килограмм

Как только организм привыкнет к бегу, он начнет сжигать жиры, и в некоторых случаях будет наращиваться мышечная масса. То есть, у вас могут уходить объемы тела, а вес наоборот увеличиваться за счет мышц.

Учитывая все вышеперечисленные рекомендации, предлагаем вам придерживаться двадцати девятидневной программы бега для похудения. Она подходит людям любого возраста. О чем конкретно идет речь: в течение 29 дней вы должны провести всего 8 занятий, а между ними сделать трехдневные паузы:

  • На первом занятии вы не бегаете, а интенсивно ходите. Позволяется делать небольшие ускорения.
  • На втором занятии чередуйте ходьбу (по 8 минут) и бег трусцой (по 2 минуты). Всего нужно сделать 3 подхода.
  • На третьем занятии нужно сделать 4 подхода.
  • На четвертом занятии – 4 подхода, но длительность ходьбы и бега трусцой нужно увеличить. Ходить необходимо по 8 минут, а бегать — по 6 минут.
  • На пятом занятии – 7 подходов (длительность ходьбы и бега трусцой такая же, как на третьем занятии);
  • На шестом занятии – сделайте 2 подхода каждого вида нагрузок, равных по длительности на втором занятии;
  • На седьмом занятии – повторите программу шестого занятия;
  • На восьмом занятии – 3 минуты потратьте на интенсивную ходьбу, 27 минут – на бег трусцой, и завершите тренировку ходьбой в течение трех минут.

Если выполнять эту программу бега для похудения, то можно в день терять по 500 калорий.

С чем совмещать бег, чтобы похудеть?

Четкое соблюдение программы бега не даст желаемых результатов в процессе похудения, если сразу же не изменить свой режим питания. Продукты, которые вы привыкли употреблять в пищу, придется пересмотреть с точки зрения их полезности для вашего организма и процесса снижения веса.

По сути, вам нужно просто перейти на здоровое питание:

  • Есть дробно небольшими порциями от 5 раз в день
  • Отказаться от фаст-фуда и газированной воды
  • Раз в день съедать любой фрукт (не подходят только бананы и финики)
  • Ежедневно употреблять в пищу постные каши из разных видов круп (гарниры должны быть разнообразными)
  • Никогда не пропускать утренний прием пищи
  • Выпивать суточную норму воды

Кроме изменений в питании, к беговым нагрузкам на организм добавьте кардио тренировки для сжигания жира. Найти наиболее подходящую для себя программу кардио для похудения в домашних условиях вы можете на просторах интернета.

Мы рекомендуем вам применять одну из трех кардио тренировок для похудения:

  1. Интенсивную — при которой нужно постоянно без интервалов на отдых выполнять упражнения на тренировку сердечной мышцы – ездить на велосипеде, бегать, прыгать и так далее.
  2. Интервальную — при которой нужно чередовать 20 минут бега с другими кардио упражнениями – йогой, плаванием, бадминтоном, греблей или аэробикой — и перерывами на отдых.
  3. Перекрестную — при которой вы 30 минут бегаете, 20 минут занимаетесь на тренажере, 10 минут прыгаете на скакалке, например).

Любая выполненная правильно кардио тренировка только ускорит процесс похудения и оздоровления организма.

Кому бег противопоказан?

Несмотря на такую полезность бега для организма человека, есть некоторые ограничения в этом виде физических нагрузок для людей, имеющих проблемы со здоровьем.

Речь идет о людях:

  • с врожденным пороком сердца
  • с проблемами в области митрального клапана
  • с плохим кровообращением
  • с тромбофлебитом

Любые нагрузки в таких случаях могут иметь летальный исход. Поэтому, начиная худеть с помощью бега, крайне важно убедиться, что у вас нет противопоказаний к этому.

Полезные советы и рекомендации для желающих заниматься бегом для похудения

  1. На тренировки надевайте удобную и качественную обувь и спортивную одежду, в которой вы будете себя свободно и комфортно чувствовать.
  2. Перед каждой пробежкой разминайте мышцы.

  3. Если плохо себя чувствуете, то лучше перенесите тренировку на любой другой день, когда вы будете полностью здоровы и полны сил.
  4. Берите с собой на пробежку бутылку воды.

    Пете небольшими глотками, когда почувствуете сухость во рту.

Видео: Лучшая кардио тренировка

Источник: http://TheWom.ru/diety-fitness/beg-dlya-pohudeniya-kak-pravilno-begat-dlya-uvelicheniya-effektivnosti-programma-kardio-trenirovki-dlya-szhiganiya-zhira/



Правильный бег для похудения: подробная инструкция

Здравствуйте, дорогие читатели. Все прекрасно знают, что с помощью бега можно сбросить вес. Но вряд ли кто-то информирован о том, что существует правильный бег для похудения. Прочитав эту статью, станут понятны причины отсутствия желаемых результатов у многих людей, выбравших такой вид улучшения своей фигуры.

к оглавлению ↑

О пользе бега

Начав заниматься бегом, вы окажете своему организму неоценимую услугу, наполнив его здоровьем и силой:

  • Кровь насытится кислородом;
  • Укрепится сердце и вся сосудистая система;
  • Кости станут более прочными;
  • Легкие увеличат жизненный объем.

В процессе бега дыхание и пульс становятся более частыми, тем самым ускоряя обменные процессы и сжигая лишний жир. Но похудеть с его помощью можно, только правильно это делая.

Начинать бегать рекомендуется с двух – трех раз в неделю, постепенно доходя до ежедневных тренировок с двумя выходными.

И не стоит применять утяжелители, особенно новичкам. Такие приспособления в основном используют спортсмены для укрепления мышц ног и увеличения скорости во время соревнований.

Так как же нужно бегать правильно, чтобы улучшить свою физическую форму

к оглавлению ↑

Виды бега для похудения

Для лучшего понимания эффективности того или иного вида бега, нужно понять механизм работы организма во время различной нагрузки:

  1. Легкий бег заставляет мышцы брать энергию из сахара (гликоген), хранящегося в печени. Он, как правило, расходуется в течение 40 минут такой нагрузки. Позавтракав после тренировки, уменьшить вес нельзя, так как потерянный сахар вернется обратно.
  2. Бег в течение 1 часа с небольшим заставляет организм расщеплять жир. Внешне это определяется по тяжелому дыханию и усталости.
  3. Если же бегать дольше 1 часа 15 минут, то энергия начинает пополняться из белков, уменьшая тем самым мышечную массу.
  4. Во время чередования быстрого бега с легким и ходьбой начинается мощный процесс жирового расщепления.

При этом есть определенная закономерность – человек с большей массой тела сжигает больше калорий.

к оглавлению ↑

Об интервальном виде бега

Такой вид больше подходит занятым людям, не имеющим возможности отдавать тренировке час времени. Она заключается в чередовании быстрого бега и восстановительной ходьбы. При такой нагрузке запускаются определенные процессы в организме, приводящие к сжиганию жировых запасов.

Для этого потребуется всего полчаса времени. Программа состоит из 4-х ступеней:

  1. Первая 100-метровка проходится быстрым шагом, что помогает организму подготовиться к нагрузке.
  2. Следующие 100 метров перейти на легкий бег, настраивая дыхание.
  3. Дальше необходимо эту же дистанцию пробежать на максимальной скорости.
  4. И опять перейти на бег трусцой, восстанавливая дыхание.

Все ступени повторять на протяжении 30 минут.

к оглавлению ↑

Видео: интервальный бег — лучший способ сбросить вес с помощью бега

к оглавлению ↑

Рекомендация для начинающих – не стоит сразу устраивать марафоны с повышенной скоростью. Лучшее начало тренировок – медленная ходьба с постепенным переходом на бег. Во время ходьбы можно поделать выпады, поприседать и попрыгать. Необходимо соблюдать определенную технику:

  • Дышать ровно и размеренно с вдохом через нос, и выдохом через рот;
  • Спину держать прямо с направленным вперед взглядом;
  • Колени чуть согнуты, что уменьшит нагрузку на суставы;
  • Руки согнуты в локтях и двигаются вдоль корпуса.

Маленький совет для женщин: в «критические дни» при плохом самочувствии не стоит  перенапрягаться. Два дня перерыва не навредят.

к оглавлению ↑

О питании

Что касается питания во время бега, то это тоже достаточно важная тема. Цель – поддержать на должном уровне энергетику и предотвратить токсическое действие молочной кислоты с кетоновыми телами.

Так как мы рассматриваем бег, как средство для похудения, то поесть перед тренировкой допускается не позже, чем за полтора часа.

к оглавлению ↑

До тренировки

Не стоит при этом налегать на зерновые и бобовые продукты, картофель и баклажаны, грибы и капусту, а также шпинат с редисом. Нельзя кушать жирные и жареные блюда.

Чтобы избавить почки с сосудами и сердцем от чрезмерной нагрузки, потребление жидкости тоже нужно ограничить. Максимальная рекомендованная доза – стакан воды или сладкого чая за полчаса до пробежки. А вот во время бега необходимо пить глотками – от 2-х до 3-х каждые 2 км.

к оглавлению ↑

После пробежки

По завершении тренировки необходимо восполнить потраченные углеводы стаканом томатного, яблочного, виноградного или цитрусового сока.

Спустя примерно минут 20 — 40 (время индивидуально, но не раньше и не позже) можно будет поесть, не переедая и не налегая на тяжелую пищу.

к оглавлению ↑

Лучшее время для бега

И, конечно же, нельзя не сказать о лучшем времени для тренировок, чтобы похудеть. Для правильного выбора необходимо знать следующее:

  1. Утром человеческому организму не хватает углеводов, что заставляет брать энергию для тренировок из жировых отложений. При этом бегать следует натощак.
  2. Бег вечером поможет сжечь энергию, накопленную в течение дня, заставляя топиться жир. Особенно это касается офисных работников, вынужденных все время сидеть за компьютером. Чтобы похудеть, лучше всего бегать после легкого ужина спустя минимум час. А перед сном выпить нежирный кефир или съесть яблоко.

Как видите, бегать для похудения можно в любое удобное для вас время – главное правильно.

к оглавлению ↑

Кому не стоит заниматься бегом

Не рекомендуется начинать бегать людям с такими проблемами в здоровье, как:

  • Повышенное артериальное давление (гипертония);
  • Порок сердца и коронарная болезнь;
  • Деформированные позвонки;
  • Язва желудка и варикоз;
  • Близорукость;
  • Болезни эндокринной системы и бронхиальная астма.

Также нельзя тренироваться при любых недугах в стадии обострения и при воспалительных процессах. Недавно перенесенные операции или полученные травмы тоже являются противопоказаниями для бега.

Вооружившись всеми этими знаниями, можно смело заняться этим увлекательным видом физкультуры. Еще приятнее процесс будет проходить, если позвать на пробежку подругу или друга.

И, конечно, не забывайте подписываться на новое в нашем блоге, приглашать друзей и делиться полученной информацией посредством социальных сетей.

Источник: http://mygrace.ru/dvizhenie/pravilnyj-beg-dlya-poxudeniya.html



Как правильно бегать, чтобы похудеть

Кто из нас хоть раз в жизни не принимал судьбоносного решения бегать с ближайшего же понедельника, надеясь похудеть к лету?

Мы расскажем, когда, где, в чем и как лучше бегать, чтобы похудеть. Как контролировать эффективность нагрузок во время пробежки. Как ускорить похудение во время бега. Можно ли пить во время бега. Когда стоит отказаться от пробежек и как худеть в этом случае.

Первый пик эффективного бега для похудения приходится на утро – с 6.30 до 7.30. В это время организм еще не вошел в напряженный дневной ритм, спокойно воспринимает нагрузку, которую вы ему задаете, и без перенапряжения тратит калории.

Внимание!

С 11.00 до 12.00 организм уже достаточно активен, мышцы получили нагрузку, а бег ее усиливает, заставляя интенсивнее сжигать калории, чтобы похудеть.

Третий пик мышечной активности приходится на 16.00-18.00. К этому времени организм уже сжег много калорий, получаемых из углеводных запасов, и во время бега будет затрачивать те, что отложены в жировой ткани, что поможет вам скорее похудеть.

Бегать правильнее всего на голодный желудок, не ранее чем через 2ч после еды, когда большая часть свободных углеводов уже растрачена, и быстрее начнут расщепляться жиры, а вы будете худеть еще быстрее.

Дорожки для быстрого похудения

Удар стопы о поверхность дорожки во время бега – серьезные нагрузкам на костную систему, поэтому бег по очень твердому покрытию может травмировать коленные и тазобедренные суставы, позвоночник (особенно) поясницу. Поэтому, никогда не бегайте по асфальтовым или бетонным дорожкам.

Для похудения лучше всего бегать по стадионным дорожкам с гаревым покрытием; хороши также парковые и лесные тропинки.

Если вы худеете, занимаясь бегом на тренажере, то выбирайте широкую и длинную платформу с качественными амортизаторами, которые значительно уменьшают ударную нагрузку на суставы и позвоночник.

Кроссовки для бега

Для бега идеально подходят кроссовки с маркировкой «running». Они легкие, хорошо проветриваются, не скользят, немного пружинят, мягкие в районе изгиба и с воздушной подушкой в районе пятки. При отсутствии кроссовок можно бегать в кедах с толстой мягкой подошвой.

Одежда для бега

Одежда для бега должна быть легкой, просторной и удобной, чтобы рукава под мышками не натирали, а штаны или шорты не сковывали движений.

В жару лучше бегать в светлой одежде. Она отражает солнечные лучи. Особенно хороша одежда для бега из нейлона, потому что не садится, не тяжелеет от влаги и быстро сохнет.

В ветреную и холодную погоду надевайте для занятий бегом три слоя одежды: хлопковую футболку, толстовку закрывающую шею, ветровку и шапку, поскольку на голову и на шею приходится 40% потери тепла.

Контролируйте пульс во время бега!

Изменения пульса во время бега покажут, насколько адекватна нагрузка и насколько эффективна она для похудения. Для эффективного похудения, необходимо, чтобы пульс во время пробежки колебался в пределах ваших нагрузочных норм.

Их легко рассчитать по формулам:

(220 — ваш возраст)*0,6 = нижняя граница вашей нормы;

(220 — ваш возраст)*0,8 = верхний предел ваших возможностей.

Например, если вам 30 лет, (220-30)*0,6=114 – нижняя граница нормы; (220-30)*0,8=152 – верхняя.

Лучше всего измерять пульс до, во время и после пробежки с помощью пульсомера. Учащение пульса непосредственно после бега не должно превышать 50-60% исходного значения, обычно это 120-130 уд/мин.

Например, если в начале пробежки ваш пульс был 70уд/мин, то сразу после бега он не должен превышать 112уд/мин.

В течение 30мин после бега пульс должен восстанавливаться.

Если пульс сразу после бега больше или дольше восстанавливается, в следующий раз уменьшайте нагрузку.

Питьевой режим во время бега

Конечно пить! Ведь с потом и дыханием во время бега вы теряете в 3-4 раза больше воды. Напиток для бегунов: 3ч.л. фруктозы, растворенные в 1л воды. Пейте по 2 маленьких глотка каждые 3-4мин бега.

Темп бега для похудения

В первые 40мин пробежки организм расходует энергию, сжигая запасы углеводов, поскольку это низкомолекулярные соединения и их легче расщепить. На 40 минуте бега начинают расщепляться высокомолекулярные жиры, на что требуется больше энергии. Именно поэтому для похудения нужно бегать не менее 1ч, не реже 3 раз в неделю.

Во время бега трусцой организм расходует около 0,3-0,4ккал/сек, при этом вес может снизиться на 300-400г примерно за 1ч пробежки.

Важно!

При беге с максимальной скоростью вы сжигаете до 3-4ккал/сек, но такой темп быстро утомляет.

Чтобы похудеть, нужно чередовать быстрый и медленный бег, поскольку при этом вы запустите режим максимального сжигания калорий, не переутомляясь, и худеете на 350-500г за 1ч бега.

Ускоряем похудение во время бега

Чтобы ускорить похудение, нанесите перед пробежкой на проблемные зоны

  • Крем для похудения с морской солью Collistar Spesiale Corpo Perfetto Body Saline Slimming Cream

После пробежки примите душ с подтягивающим гелем

  • Green People Vitamin Shower Bath

После душа мягко помассируйте проблемные зоны и нанесите на них

  • Моделирующее средство для похудения интенсивного действия Clarins High Definition Body Lift

Крем для похудения с морской солью Collistar (Италия) Spesiale Corpo Perfetto Body Saline Slimming Cream

При острых воспалительных заболеваниях, обострении язвенной болезни.

Камни в почках и селезенке, воспалительные процессы в мочеполовой системе, болезни эндокринной системы тоже ограничивают занятия бегом.

При таких заболеваниях для похудения лучше заняться ходьбой.

После сердечных или острых инфекционных заболеваний, операций, при высоком или низком артериальном давлении, ограничьтесь ходьбой, изредка переходя на бег в очень медленном темпе.

Вовсе отказаться от бега придется тем, кто перенес травму позвоночника, страдает выраженным остеохондрозом, сильным плоскостопием, варикозным расширением вен, большой потерей зрения, астмой и другими заболеваниями дыхательной системы.

При этих заболеваниях вместо бега для похудения лучше заняться аквааэробикой.

Источник: http://cosmetic.ua/kak_pravilno_begat_chtoby_pohudet

Эффективность бега при похудении


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *