Оглавление:



Программа тренировок кому за 40 для мужчин в тренажерном зале

Старение неизбежно для каждого человека. С приходом возраста органы человека теряют эластичность, в его суставах меняются функции хряща, уменьшается количество белка, влаги.

Происходит уменьшение и мышечной массы, снижается обмен веществ и замедляется процесс выработки тестостерона. Да и восстановление после физического тренинга – длительный процесс.

Именно для такого возраста предлагается данная программа тренировок кому за 40 в тренажерном зале.

Внимание!

Программа не предусматривает базовых упражнений, так как они могут причинить вред здоровью. В этой программе отсутствуют круговые тренировоки и сложные суперсеты. Отсутствует осевая нагрузка, а также без опорная нагрузка в наклоне. А в конце статьи советы по прокачке мышц ног от Арни!

Во избежание травм позвоночного отдела, следует использовать атлетический пояс.

Данная программа тренировок кому за 40 рассчитана на посещение тренажерного зала трижды в неделю, как обычно чередуя тренинги с днями отдыха.

Поговорим о некоторых упражнениях данного комплекса

Подтягивание – одно из эффективнейших упражнений, которое позволяет поддерживать в здоровой форме позвоночник. Его следует выполнять так, чтобы общее число повторений было, примерно, 20-30 раз. Количество подходов напрямую зависит от вашего физического состояния. Если сможете сделать 3 подхода с 10 повторами – отлично, если нет, увеличите число подходов, но число повторов уменьшите.

Подъем гантелей на бицепс. Это упражнение выполняйте сидя, чтобы обезопасить Ваш поясничный отдел и избежать читтинг.

Подъем гантелей через стороны следует выполнять не выше плеч.

Одно из тяжелых упражнений в данной программе – это жим штанги стоя. Не используйте для его выполнения большой вес. Выполняя его, не отклоняйте спину назад.

В данном комплексе присутствуют суперсеты.

Перед работой с отягощением, выполняйте разминочный подход с весом в разу легче основного.

Имейте ввиду, что умеренные силовые тренировки, правильное питание, отсутствие стрессов и отдых благополучно влияют на здоровье особенно в переломном возрасте.

Обязательно перед работой с отягощением разминайте свои суставы. Теперь практика.

Программа тренировок кому за 40

День №1

  • Подтягивание. 3 подхода по максимум повторений.
  • Тяга штанги на опоре. 3 подхода по 10 повторений.

Суперсет:

  • Тяга верхнего блокам вниз прямыми руками. 3 подхода по 12 повторений.
  • Тяга верхнего блока за голову. 3 подхода по 12 повторений.
  • Разведение гантелей на опоре. 3 подхода по 12 повторений.
  • Шраги с гантелями. 3 подхода по 12 повторений.
  • Подъем гантелей на бицепс сидя. 3 подхода по 10 повторений.
  • Подъем на бицепс нам скамье Скотта. 3 подхода по 12 повторений.

День №2

  • Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10 повторений.
  • Разгибание ног в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.
  • Сгибание ног лежа в тренажере. 3 подхода по 12 повторений.
  • Голень сидя. 3 подхода максимум повторений.
  • Подъем гантелей стоя через стороны. 3 подхода по 12 повторений, 3 подхода по 8 повторений.
  • Попеременная тяга гантели к поясу в наклоне. 3 подхода по 12 повторений.
  • Жим штанги стоя. 3 подхода по 12 повторений.
  • Подъем гантелей перед собой стоя. 3 подхода по 8 повторений.

День №3

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 1 подход с легким весом, 3 подхода по 10 повторений.
  • Сведение рук в кроссовере на верхних блоках. 4 подхода по 12 повторений.
  • Сведение рук в тренажере. 4 подхода по 12 повторений.
  • Отжимание от скамьи. 3 подхода по 12 повторений.
  • Французский жим стоя. 3 подхода по 12 повторений.

Суперсет:

  • Трицепс на блоке вниз. 3 подхода по 12-15 повторений.
  • Отжимание от пола узко. 3 подхода максимальное повторение.

В конце тренировки выполните растяжку задействованных мышечных групп.

Надеемся, данная программа тренировок Вам понравилась!

Тренируйтесь!

Желаем удачи!

Как накачать ноги? Советует Арнольд Шварценеггер

Не получается набрать мышечной массы, хотя вы тяжело тренируетесь? Не задействуйте ничего, кроме двух групп мышц: ног и спины. Остальные мышцы дают очень слабую прибавку в массе. У любителей часто встречаются отстающие ноги, а ведь именно они дают массу. Как накачать ноги достойных размеров?

Вспомним Тома Платца. Как можно накачать такие ноги, как у него? А ведь только одним упражнением! И это приседания! Также нужно знать, как их правильно делать. У любителей не идет рост ног, поскольку они не знают, что к приседаниям нужно привыкнуть.

Важно!

Кроме ног в этом упражнении работает большое количество других мышц, в напряжении находится все тело. Но вначале мелкие мышцы-стабилизаторы расслаблены. И как в езде на велосипеде нужно привыкнуть, так и к приседаниям нужно привыкнуть.

Новичку тяжело присесть со штангой, потому что трудно удержать равновесие, а не из-за то, что слабые ноги.

Сколько понадобится времени, что бы привыкнуть к приседаниям? 2-3 месяца минимум. Когда вы сделаете очень тяжелой подход и почувствуете от этого удовольствие, это будет признаком, что вы наконец-то привыкли к ним.

Правила тренинга

Итак, 1 раз в неделю или за 10-12 дней тренируйте ноги только приседаниями. Не доходите до полного отказа. Ваша первоочередная цель на пути к накачанным ногам – сделать ноги сильнее. У вас не получится красивых квадрицепсов, если вы приседаете 40 кг. Необходимо дойти до рабочего веса в 150 кг хотя бы. Тогда уже можно будет работать на массу.

Чтобы увеличить силу ног в приседах, делайте один подход с 4-6 повторами. На каждом тренинге старайтесь присесть с весом на 5-7 кг больше.

Сначала хорошо разомнитесь! Теперь с небольшим весом выполняем 8-10 повторений, чтобы в запасе оставалось 2-3 повтора. Увеличьте вес и сделайте 6-8 повторов, а в запасе оставьте 2-3 повтора. А теперь рабочий подход. Ставим вес и делаем 4-6 раз с подстраховкой партнера или в силовой раме.

Ну как? Хорошо пошло? Тогда ставим на 5-7 кг больший вес и отходим от штанги немного отдохнуть. Помните, никаких разговоров, вы должны психологически собраться, настроиться на тяжелый подход.

Приседаем с максимальным количество повторений, однако в запасе оставляем 1-2 повтора, их не надо делать.

Таким образом, в следующую тренировку вы уже поставите тот вес, который был крайним на этой. Его нужно будет сделать 4-6 повторений. А затем снова добавляем 5-7 кг. Занимаясь по такой схеме ваши ноги хорошо прибавят в размерах, но настоящая работа на массу будет после 150 кг. Тогда надо будет делать больше повторений и подходов.

Остальные мышечные группы тренируйте, как и раньше. Постарайтесь, чтобы тренировки ног и спины происходили подальше друг от друга. Это нужно, чтобы не перегружать поясницу. Ей нужно от 3 до 5 дней отдыха.

Если рост остановился

Если вы почувствуете, что рост ног и их силы остановился, рабочий вес сократите на 15-20% и выполняйте приседания 1 раз за 10-12 дней в 1-2 подхода по 3-4 повторов.

Несколько недель будут для ваших ног периодом восстановления. В это время делайте становую тягу в прежнем режиме, что и тяжелые приседания. В тяге нужно дойти до 160-170 кг.

Если в тяге начнется застой, снова делайте приседы в прежнем режиме.

Итак, вы узнали как накачать ноги эффективно. За пару циклов, конечно, не получится достичь уровня Тома Платца, однако отчаиваться не стоит, потому что масса набирается не быстро. Самое главное, что вы стремитесь к цели!

Источник: https://fitness4lady.ru/2017/01/26/programma-trenirovok-dlya-tex-komu-za-40/



Атлетическая гимнастика для лиц среднего и пожилого возраста

Как Вы знаете, популярность «железного спорта» по всему Миру с каждым днем все повышается. При этом возрастной диапазон фанатов бодибилдинга и фитнеса уже колеблется в диапазоне от дошкольного и аж до постпенсионного.

Немудрено, что повсеместно появляются все новые клубы, кружки и секции, ориентированные на различный возрастной контингент потенциальных посетителей.

Уже не в диковинку увидеть рекламные объявления такого плана: «Бодибилдинг для пожилых людей и лиц солидного возраста», «Аква аэробика для полных», «Объявляется набор в группу детской оздоровительной атлетической гимнастики», «Шейпинг, стретчинг и фитнес для пожилых дам», и многие другие… Как видим из этих объявлений, спорт в целом и культуризм в частности, востребован не только для подросткового контингента, но также и для людей зрелых лет. Сегодня мы о них и побеседуем… Тема этой статьи: «Фитнес и бодибилдинг для пожилых»…

Совет!

В том, что атлетизм способствует здоровому долголетию, убеждают следующие факты. Альберту Бэклу более 70 лет.

Он живет на Сейшельских островах и, постоянно выступая в турнире «Мистер Олимпия», входит в двадцатку лучших профессиональных культуристов! Шестидесятилетний тренер сборной Германии по культуризму Вальтер Клок, постоянно тренируясь, выглядит сорокалетним. Таких примеров можно привести множество.

Специально подобранные общеразвивающие упражнения с отягощениями, так называемая «Гантельная гимнастика для пожилых людей», вызывает положительные морфофункциональные и психические изменения в организме, способствуют росту мускулатуры, увеличению силовой выносливости, повышению работоспособности, активному жизненному долголетию.

Гантельная гимнастика для пожилых людей

Выполняемые упражнения должны быть простыми по структуре и координации, позволяющими дышать свободно, глубоко и ритмично.

Следует избегать упражнений скоростно-силового характера с предельными нагрузками и статическими напряжениями.

Основными принципами тренировки должны быть разносторонность, индивидуальный подход и особенно постепенность при выполнении программы силовых упражнений.

Первые занятия гантельной гимнастики проводятся без отягощений, с применением разнообразных общеразвивающих упражнений.

Затем, при отсутствии противопоказаний, если занимающийся не испытывает неприятных ощущений, можно переходить к упражнениям с легкими гирями в 3 и 5 кг, штанговыми дисками в 5, 10, 15 и 20 кг, на тренажерах, с пудовыми гарями.

Занятия завершают различными общеразвивающими упражнениями с использованием отягощений, а также без них, наклонами туловища, круговыми движениями, упражнениями на расслабление и дыхание.

Основные силовые упражнения гантельного тренинга составляют от 50-60 до 90-100 процентов общего объема тренировочных нагрузок. Самым доступным для немолодых спортсменов является жим штанги из положения лежа при широком, среднем и узком хвате.

Внимание!

Устойчивое положение тела и элементарная структура движения позволяют ритмично дышать, горизонтальное положение облегчает работу сердечно-сосудистой системы и улучшает снабжение кровью легких и мозга.

В первые месяцы занятий лица, страдающие гипертонией, выполняют упражнение при некотором наклоне скамейки — так, чтобы голова была выше ног. Постепенно наклон уменьшается, и на четвертом-пятом месяце штангу нужно выжимать из горизонтального положения.

Читайте так же:  Упражнения в тренажерном зале на крылья

Это упражнение способствует развитию грудной клетки, общему укреплению здоровья, создает благоприятные условия для нормальной деятельности внутренних органов.

Начинать следует с веса в 40-50 процентов от максимального, который способен одолеть тренирующийся. Этот вес поднимают 10-15-20 раз, затем доводят до 70-80 процентов от максимального.

Известны случаи, когда представители солидного возраста успешно работали с предельными весами 2-3 раза в месяц даже без намека на ущерб для здоровья.

В любом случае рекомендуется постепенно увеличивать вес снаряда до 50, 60, 70, 80% от максимального р также постепенно «опускаться» вниз — 80, 70, 60, 50%. При этом изменяется и количество повторений — 6, Г0, 20, 30.

Тем, кто физически подготовлен слабо, можно порекомендовать поднимание 5-килограммовых гирь и дисков различного веса, а также поднимание дисков из положения лежа. В зависимости от подготовленности выполняют по 5-6 подходов (в начале и конце занятия) и поднимают диски в 10, 15, 20 кг 20, 15, 10 раз.

Данные рекомендации приведены болгарским ученым П. Добревым в книге «Сила, здоровье, долголетие» и представляются излишне «жесткими» для данного контингента занимающихся.

Важно!

К сожалению, мы не располагаем собственным опытом работы по силовой подготовке немолодого контингента.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.fitness-bodybuilding.ru/theory/sekreti/dla-pojilih.html



Тренировки для тех, кому за 40

Быстрое утомление и слабость – типичные спутники старения. Но почему? Может быть, все эти трудности со здоровьем являются лишь результатом изменения образа жизни? Или проблемы со здоровьем неизбежны для всех? Отнюдь! Есть множество спортсменов, бросивших вызов своему возрасту.

Бертт Фавр в возрасте 39 лет заключил контракт на 25 миллионов долларов. Борец Рэнди Кутюр только в возрасте 44 лет стал обладателем золотого пояса в тяжелом весе. Старение неизбежно, но это не значит, что ваши мышцы должны слабеть.

Что же представляются из себя тренировки для тех, кому за 40?

Спорт после 40 лет

Большинство мужчин за 40 теряют мышечную массу столь стремительно, что даже не успевают замечать изменений в своем организме. 40‒часовая рабочая неделя, семья, проблемы на работе и прочие элементы общественной жизни – все это сказывается на желании заняться собственным здоровьем. На спорт просто не остается времени.

Не отчаивайтесь! Решение данной проблемы заключается в высокоэффективных упражнениях, которые тренируют большие группы мышц. Разрабатывая личную программу тренировок, основываясь на данных упражнениях, вы непременно добьетесь увеличения мышечной массы в кратчайшие сроки.

Выполнение таких упражнений сопровождается большими затратами энергии, что благоприятно скажется на общем гормональном фоне. А это означает, что вы начнете не просто сжигать больше калорий, но и ощутимо прибавите в силе. Вот 10 упражнений от Кевина Нилда для среднего возраста.

10. Подтягивания

Подтягивания выгодно отличаются от других упражнений тем, что задействуют большую группу мышц для стабилизации поясничного отдела спины. Более того, во время подтягиваний вы тренируете верхнюю часть спины, мышцы рук и предплечья.

Однако если вы не можете подтянуться самостоятельно, у вас есть несколько вариантов решения этой проблемы. Например, подтягиваться с помощью ног, но опускаться в первоначальное положение уже самостоятельно. В течение некоторого времени вы разовьете достаточную силу для того, чтобы совсем обойтись без помощи ног и будете самостоятельно поднимать свое тело к перекладине.

Другой вариант – прибегнуть к помощи партнера, ведь, как правило, достаточно помочь совсем чуть-чуть, чтобы человек смог выполнить полноценное подтягивание. Ваш партнер как бы «заберет некоторый вес», придерживая вас за поясницу, что упростит задачу на первом этапе упражнений.

И, наконец, третий вариант, привязать к столбам турникета резиновую ленту и опереться на нее коленями. Лента будет растягиваться по мере того, как вы будете опускаться на руках. Когда же вы будете подтягиваться, лента, выпрямляясь, будет «выталкивать» вас наверх.

9. Тяга гантелей, стоя на одной ноге

Это упражнение похоже на традиционное. Однако такой вид тяги активно тренирует вестибулярный аппарат и бедренные мышцы. Это отличное упражнение для мужчин за 40, более того – оно рекомендуется для включения в тренировку для новичков, поскольку не требует усилий, как при традиционной тяге. Вы постепенно наберете достаточно силы для выполнения продвинутого вида упражнения.

8. Вращение торса и толчок на кроссовере

Данное упражнение может быть выполнено как с длинной штангой (как показано в видеоролике), так и с простым тросом.

Поворачиваете корпус в направлении вращения, при этом, как только рука, тянущая трос, достигла плеча, беретесь за трос второй рукой и делаете резкий поворот корпусом.

Это отличное упражнение тренирует переход усилия от основного корпуса к плечевым мышцам. Если вы любитель гольфа, данное упражнение именно для вас.

7. Отжимания от пола

Отжимания – наилучший способ укрепить грудь, плечи и трицепсы. Отжимания приводят ваши лопатки в движение, в отличие от становой тяги или жима гантелей. Скоординированные движения плечевых мышц и лопаток имеют ключевое значение для всего плечевого сустава.

6. Тяга нижнего блока

Одно из любимых упражнений многих спортсменов. Тяга нижнего блока отлично тренирует верхнюю часть спины, позволяя активно двигаться лопаткам и всему плечевому суставу. Это упражнение поможет избежать боли в плечах и просто неприятных ощущений (что наиболее часто встречается у мужчин за 40), которыми могут сопровождаться активные тренировки в спортзале.

5. Выпад назад со штангой

Это еще одно легко легко-запоминающееся и хорошее упражнение для нижней части спины. В отличие от становой тяги и приседания со штангой, для выполнения которых требуется определенный навык выполнения, данная разновидность упражнения легко выполняема после простой демонстрации в спортзале другим человеком.

Приседания со штангой после широкого шага назад отлично разовьют мышцы ягодиц, бедра и бицепсы. Упражнение можно выполнять также с гантелями, что усилит ваши предплечья.

Усиление мышц плечевого сустава и усиление хватки не только избавят вас от неприятных ощущений в спине, но и помогут избежать болей в кистях рук после продолжительного печатания на компьютере.

4. Приседание на одной ноге со штангой на плечах

Упражнение ‒ лидер среди других, предназначенных для комплексного развития мышц нижней части тела. Поскольку в этой разновидности приседания нагрузка падает в основном на одну ногу, вам не нужно использовать штангу с тяжелым весом, как при классическом приседании на двух ногах.

Плюс ко всему, «щадящая» разновидность упражнения убережет позвоночник от типичных проблем, связанных с возрастом. Однако большинство предпочитает все же классический вариант приседания. Это совсем не значит, что вы будете чувствовать себя ущербно. Попробуйте присесть на одной ноге с весом в 90 кг.

В результате вы не только можете превзойти по итоговому весу «любителей классики», но и избежите чрезмерной нагрузки на поясницу и позвоночник.

3. Жим штанги с приседанием

Это упражнение тренирует большинство мышц вашего тела, особенно воздействуя на мышцы ног, поясницу и плечевой сустав. Единственное ограничение в весе при выполнении упражнения – сколько вы сможете поднять из положения сидя. А это гораздо меньше, чем при классическом жиме штанги.

2. Становая тяга

Одно из лучших упражнений для комплексного развития мышц всего тела. Вы тренируете мышцы ног, затем мышцы верхней части спины и, наконец, сами руки. Такой подход правилен и целесообразен, поскольку если у вас, например, будут сильные ноги и слабые мышцы спины, вы не сдвинете штангу с места.

1.Тяга тросов двумя руками

Это упражнение далеко не из тех, что вам приходилось видеть в спортзалах. Если вы участник гольф клуба, то наверняка знаете, что ваша «основная» (правая, например) рука гораздо сильнее другой.

Это упражнение одновременно тренирует верхнюю часть спины, бицепс, заднюю сторону плеча одной руки, а также грудную мышцу, трицепс и переднюю сторону плеча другой руки. Также вы даете оптимальную дозу нагрузки на позвоночник.

Совет!

По общему признанию тяга тросов двумя руками не намного предпочтительней становой тяги. Однако, это упражнение по-своему уникально.

Ведь выбери вы другие упражнения для силовой тренировки или для похудения, то, несомненно, основная нагрузка пришлась бы на мускулатуру нижней части тела (упражнения на пресс или становая тяга), а верхняя часть тела осталась бы без внимания. Тяга тросов двумя руками на тренажере «кроссовер» эту проблему исправляет.

Кевин Нилд является директором Центра спортивного развития и фитнеса в Эндеворе (Сьювел, Нью-Джерси). Помимо специализации в анатомии, биомеханике и неврологии Кевин работает с хоккеистами США, разрабатывая программы спортивных тренировок.

Специально для работы с хоккеистами в свет вышла книга, посвященная разработке персональных программ для спортсменов. Практически каждый тренер хоккейной команды в США знаком с этим изданием. Вы также бесплатно можете ознакомиться с одной из процедур тренировки из книги Кевина Нилда.

Теперь вы видите, что тренировки для тех, кому за 40 не только возможны, но и не менее эффективны.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.dvjournal.ru/705-trenirovki-dlya-tex-komu-za-40/



Бодибилдинг после 40 лет

Люди, перешагнувшие возрастной барьер в сорок лет, ошибочно полагают, что путь к обретению накаченного и рельефного тела для них закрыт. Это обычное заблуждение. Нарастить мышечную массу могут и те, кто отметил сорокалетие.

Особенности набора мышечной массы после 40 лет

Для бодибилдинга не существует никаких строгих возрастных рамок. Мускулатуру с успехом накачивают даже те, кто решил привести себя в идеальную форму и в 50, и в 60 лет. Начинать заниматься построением красивого и развитого тела никогда не бывает поздно. Результаты при этом могут превосходить все ожидания.

С возрастом в организме каждого человека происходят определенные изменения. Они не настолько значительны, чтобы полностью отказываться от посещения тренажерного зала. Однако, учитывая этот факт, следует понимать, что подход к наращиванию мускулатуры для возрастного атлета несколько иной, нежели для молодого.

Средний возраст — бодибилдингу не помеха

Это не просто утверждение, а неопровержимый факт, научно доказанный в ходе проведенного в университете Оклахомы исследования. Эксперимент заключался в том, что людей поделили на две группы по возрастной категории.

В первой были испытуемые от 19 и до 20 лет, а во второй — от 35 и до 50 лет. На протяжении двух месяцев обе группы выполняли одну программу тренировок, включающую в себя работу с такими утяжелителями, как штанга и гантели.

Результаты наращенной за восемь недель мышечной массы у представителей среднего возраста, и у молодых участников исследования оказались практическими одинаковыми. Это было установлено благодаря измерениям мускулатуры до и после силовых тренировок. Замеры выполнялись с применением сканеров DEXA. Кроме того, некоторые показатели у возрастных участников оказались выше.

Молодые люди продемонстрировали в жиме лежа результат 3 кг против 6,5 кг у возрастных участников, а в жиме ногами 25 кг против 18 кг у оппонентов. Следовательно, запас силы и выносливости у двух групп не имел существенных отличий.

Это является прямым доказательством того, что культуризм — это дисциплина не только для юных атлетов, но и для тех, кому есть или уже давно исполнилось 40, 50 и даже 60 лет.

Атлеты в возрасте вместе с наращиваемым объемом мускулатуры, увеличением выносливости получают еще и отличную профилактику проблем со здоровьем.

Не нужно обращаться к результатам исследований, чтобы убедиться в пользе и целесообразности занятий бодибилдингом в среднем возрасте. Достаточно познакомиться с людьми, доказывающими на собственном примере, что и после сорока можно обрести форму своей мечты. Главное, подойти к занятиям культуризмом со знанием дела, то есть выбрать методику тренировки.

Как тренироваться спортсменам старшего возраста?

Тренировочный процесс и после, и до сорока лет практически не имеет никаких существенных отличий, касающихся выбора силовых упражнений и методик тренировки. Это не означает, что можно делать абсолютно все, что в силу более юного возраста могут позволить себе атлеты, например, в 20 или в 25 лет.

Читайте так же:  Базовые упражнения на бицепс

Существуют некоторые нюансы, которые придется принять во внимание:

Соблюдение осторожности при работе с большим весом

Поднятие тяжелого и среднего веса считается лучшим способом для развития силы и увеличения мышечной массы. Но есть и оборотная сторона. Тяжести оказывают весомую нагрузку на суставы, повреждают мышечные волокна.

Это не означает того, что нужно отказаться от поднятия большого веса. Главное, правильно рассчитывать собственную физическую форму и натренированность. Неподготовленным людям в возрасте рекомендуется начинать поднимать вес с малых количеств повторений. Когда восемь или десять подходов будут даваться легко, можно увеличивать диапазон.

Количество подходов и повторов должно быть продиктовано исключительно собственными ощущениями. Не следует пересиливать себя. Увеличение нагрузки приветствуется, но не является обязательным. Стремиться к более высоким результатам тогда, когда к этому нет физических предпосылок и достаточно сил, конечно, нельзя.

Обращение внимания на болевые ощущения в суставах, пояснице и так далее

Людям, испытывающим боль в поясничной области, не следует выполнять становую тягу. Исключение составляют случаи, когда терапевт предписал делать именно это упражнение. Наличие болей в коленных суставах требует отказа от приседаний, а в плечах — от жима штанги лежа либо стоя.

Не следует, превозмогая боль, продолжать занятия с нагрузкой на источник болевых ощущений. Иначе ситуации усугубится и придется на месяцы забыть о посещении тренажерного зала. Лучше сосредоточиться на других упражнениях, а затем уже проработать проблемные зоны, когда боль уйдет.

Восстановление и отдых превыше всего

Если проводить в спортивном зале всю неделю, это чревато перетренированностью. Чтобы избежать изнеможения, нельзя пренебрегать процессом восстановления после каждого силового тренинга. И если говорить о том, как возраст влияет на этот период, то изменения не такие существенные, как думают многие.

Времени, требующегося на то, чтобы мускулатура и организм пришли в себя после нагрузки, может потребовать немного больше. Главное, позаботиться о достаточной продолжительности сна, составляющей не менее 7 часов, потреблении рекомендуемого количества белка. Кроме того, через каждые 6 недель или 2 месяца нужно делать перерыв в занятиях на 7 дней.

Набор мышечной массы и похудение после 40 лет

Резкий уровень снижения метаболизма в среднем возрасте — это еще одно заблуждение. Его замедление происходит, но не настолько сильно. Большую роль в снижении обмена веществ играет потеря мышц, то есть сухой массы. Но это практически никак не отражается на процессах набора мускулатуры и похудении.

Мышечные ткани отвечают за сжигание калорий. Если поддерживать мускулатуру в тонусе, даже время, то есть возраст, не станет помехой нормальному протеканию механизма метаболизма. Таким образом, тренажерный зал становится не только местом обретения подтянутого и накачанного тела, но и средством поддержания себя в хорошей форме и тонусе.

Культуризм для людей среднего возраста, не имеющих серьезных нарушений обмена веществ, среди которых метаболический синдром, станет отличным средством для похудения. Главное, придерживаться общепринятых норм, которые одинаковы и для молодых, и для возрастных атлетов:

  • правильно тренироваться;
  • не ждать быстрого результата;
  • обеспечить небольшой дефицит калорий.

Если следовать этим трем правилам, жир не просто уйдет, а заменится сухой мышечной массой, поддерживающей правильную функцию метаболизма.

Источник: http://fitnessvopros.com/BuilderBody.ru/bodibilding-posle-40-let/



Фитнес для мужчин 40-45 лет

БОЛЬШИНСТВО МУЖЧИН 40-45 ЛЕТ, ПРОВОДЯЩИХ СВОЮ ЖИЗНЬ В ОФИСАХ И АВТОМОБИЛЯХ ДВИГАЕТСЯ КАК МАЙСКИЕ ЖУКИ В ПАНЦИРЕ. Ручки-ножки шевелятся, а сам – нет.

Основные проблемы:

  • Боли. Чаще всего в коленях, пояснице, в шее. То есть в тех узловых станциях тела, где будет накапливаться напряжение и компенсации из-за ограниченной подвижности в других местах.
  • Ощущение одеревенения. Кажется, что движения получаются неестественными и неэффективными. Не хватает гибкости и ловкости. И это очень верное ощущение. К 40-45 годам при малоподвижном образе жизни дом-авто-офис — тело забывает, как совершать простейшие функциональные действия. Нет движения – нет функции. Также нет и безопасности движения, поскольку у тела мало информации о собственной структуре и амплитуде в пространстве. Стабильность = контролируемая мобильность.
  • Лишний вес, появившийся живот. Наличие большого живота значительно изменяет биомеханику, происходит смещение центра тяжести, перегрузка позвоночника и суставов. Подвижность становится ограниченной, блокируется. Сюда же запишем и быструю утомляемость, она как следствие и чрезмерного перенапряжения мышц и неэффективного дыхания.

Мужчины среднего и зрелого возраста чаще всего двигаются единым блоком таз-корпус: не сгибаются в талии во фронтальной и сагиттальной плоскостях, не могут осуществлять свободные вращения раздельно таз-грудная клетка в горизонтальной плоскости, не способны безопасно и легко наклоняться, у них снижена подвижность позвоночника, тазобедренных суставов.

Как следствие – неэффективная работа крупнейших мышечных групп: ягодичных мышц, пресса и т.д.. Напомню, мышцы включаются и нормально функционируют, когда изменяется расстояние между точками их крепления. Если в корпусе и в тазобедренных суставах движение заморожено, изменение длины мышц будет происходить минимально и функции этих мышц будут ослаблены.

Другим следствием сниженной подвижности в корпусе будет являться перегрузка коленей. У большинства приходящих к нам людей так или иначе страдают колени.

Как было сказано выше – в корпусе пластичности недостаточно, в голеностопе как правило также подвижности недостаточно, а значит все движения в горизонтальной и фронтальной плоскости должны брать на себя колени.

Коленный сустав – заложник между тазом и голеностопом и берет на себя все компенсации. При этом у человека нет доверия собственным ногам, движение ограничено и происходит в ожидании боли.

Очень часто одно колено страдает больше другого, и проблема здесь, в большинстве случаев, скрывается в том, как человек пользуется второй ногой.

Если когда-то произошла травма или по какой-то другой причине перенос веса тела стал осуществляться на одну конечность, вторая конечность в течение нескольких лет обязательно заявит о себе.

Так вот работать надо не с той ногой, которая болит вследствие перегрузки, а с той, которая нагрузку привычно на себя не берет.

А вот в пояснице боли ждать не приходится.

 Поясница болит практически всегда, поскольку смещенный центр тяжести и неработающие мышцы центра вынуждают эту область брать нагрузку «и за себя, и за того парня».

Обратите внимание, как многие мужчины с круглым животом во всех движениях в той или иной степени отклоняются назад. Они не умеют пользоваться ягодицами и смещают всю нагрузку на поясницу и колени.

Внимание!

Также отдельно мы исследуем влияние любимого вида спорта, которым человек регулярно занимается или занимался длительное время. Рассматриваем эффективность движения в зонах трансформации. Например, замах в гольфе или стойки в единоборствах.

Эти действия предполагают достаточную подвижность по всей биомеханической цепи.

И если, например, мы имеем дело с болями (а часто и операциями) на плече у гольфиста, есть смысл обратить внимание на подвижность его голеностопа и тазобедренных суставов.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод: ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ УЛУЧШИТЬ СИТУАЦИЮ, НАМ НЕОБХОДИМО ВОССТАНОВИТЬ ПОДВИЖНОСТЬ В ЗОНАХ ОГРАНИЧЕНИЙ.

Чаще всего в таких случаях мы начинаем работать от таза. Используем техники улучшения подвижности во всех трех плоскостях в паттерне шага.

То есть, восстанавливаем трансляцию и переднюю ротацию таза в сагиттальной плоскости, наклоны и трансляцию таза во фронтальной плоскости и, что наиболее важно, разрабатываем внутреннюю и внешнюю ротацию в тазобедренных суставах.

Движения в горизонтальной плоскости критически важны, так как именно эта плоскость обеспечивает включение практически всех мышц корпуса и зоны ягодиц.

После того, как техники дают положительный результат, мы переходим к обучению простейшим функциональным движениям.

Часто в эти моменты мы слышим изумленные возгласы: «ЧЕМ ТЫ ЭТО ДЕЛАЕШЬ???!!!» Люди сначала теряются от осознания простоты и естественности движения, как они его видят, и одновременно с тем, что они совершенно не понимают, каким образом это простое движение повторить самостоятельно.

Важно!

После каждого изменения и каждого нового движения мы тестируем походку и тестовое упражнение. Это дает возможность отчетливо и наглядно фиксировать результат тех или иных манипуляций.

От зоны таза мы движемся к отработке подвижности стоп и голеностопа. А затем к зоне грудного отдела и подвижности лопаток. Подвижность лопаток во всех плоскостях и эффективная связь верхней конечности, мышц спины, пресса и диафрагмы очень интересная тема. Наладив работу в данной зоне, мы снимаем напряжение в шее и делаем всю структуру более эффективной.

Когда меняется стереотип движений верхних конечностей, уходят головные боли, связанные с ослабленным оттоком крови и давлением, исчезают онемения рук, уходит хроническая усталость, связанная с перенапряжением зоны шеи и лопаток.

Источник: https://econet.ru/articles/137266-fitnes-dlya-muzhchin-40-45-let



Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №17. Для тех, кому за 40

Самая безопасная программа для тренажерного зала или программа для тех, кому за сорок.

Старение неотвратимо для каждого человека. Возраст оставляет след на функциональности систем и органов людей, сухожилия теряют эластичность, а в суставах главным образом меняются функции хряща. Он становится мутным, тонким, его поверхность трескается, а количество белка и влаги уменьшается.

Уже после тридцати лет у человека происходит постепенное уменьшение мышечной массы (и в каждое последующее десятилетие уменьшается еще на 3-8%), снижение обмена веществ, у мужчин постепенно снижается процесс выработки гормона тестостерона, уменьшается скорость восстановления после физической нагрузки.

Именно для таких людей была создана данная программа для тренажерного зала. Так как многосуставные упражнения в возрасте могут причинить вред, здесь отсутствуют базовые упражнения. Также зачастую повышается давление, поэтому здесь нет круговых тренировок или сложных суперсетов. Все упражнения среднего уровня нагрузки.

Помимо этого, комплекс отличается отсутствием осевой нагрузки и безопорной нагрузки в наклоне.

Прошу обратить внимание, что данная программа для тренажерного зала не должна использоваться новичками и теми, кому уже далеко за сорок. Один из принципов построения такой программы — начать с изоляции, для того, чтобы разогнать периферийное кровообращение, так что не удивляйтесь такому формату.

После максимального кровенаполнения уже следуют оставшиеся упражнения. Еще один важный принцип безопасной силовой нагрузки в таком возрасте — переход от свободных весов к тренажерам. Если мышцы брюшного пресса или спина слабые, то с целью предотвращения травм позвоночника используйте атлетический пояс и прочую экипировку.

Данная программа для тренажерного зала рассчитана на три дня в неделю с предпочтительным отдыхом как минимум в один день между ними.

Совет!

Следует заметить, что в первом дне три подхода подтягиваний с максимальным количеством повторений при вашей возможности сделать меньше восьми раз в каждом подходе нужно выполнить так: поставить себе цель 20 или 30 раз в зависимости от общей физической подготовки и разбить общее количество (20 или 30) на любое необходимое количество подходов. Например, 30 подтягиваний вы можете сделать так: 7, 6, 5, 5, 4, 3, то есть шесть подходов. Не ленитесь выполнять подтягивания — это одно из самых эффективных и доступных упражнений для поддержания позвоночника в здоровой форме.

Рычажная тяга может быть заменена на тягу гантели к поясу. Бицепс с гантелями сидя попеременно должен выполняться именно сидя, для избежания читтинга, ни в коем случае не заменять на молот.

Помните, разведение гантелей стоя — не выше параллели с полом. Три подхода по восемь повторений в этом упражнении — тяжелая изоляция.

Возможно, тяга гантелей в наклоне — не самое популярное упражнение, но зато это самый не травматичный вариант нагрузки необходимой мышцы.

Единственное упражнение, похожее на базовое, чтоб не совсем уж расслабляться — жим штанги с груди стоя.

Чтоб сильно не нагружать позвоночник, оно помещено почти в конец дня и не подразумевает большой вес для работы. К тому же, такое упражнение более безопасно и естественно для плечевых суставов, чем жим из-за головы.

При его выполнении не следует отклоняться назад, так как это меняет нагрузку на мышцы и появляется опасность травм.

В третьем дне жим гантелей лежа под углом может быть заменен на жим штанги лежа под углом в случае отсутствия партнера. В таком возрасте довольно проблематично управляться с гантелями без помощи напарника, не расходуя много сил на подготовку к подходам.

Читайте так же:  Программа упражнений на брусьях

Сведения в кроссовере и сведения рук в тренажере — изоляционные упражнения. Отжимания от скамьи используются вместо брусьев, потому что последние нежелательны из-за нагрузки на локти и частично кисти.

Французский жим сидя одной рукой — обязателен для выполнения в количестве 12 повторений все три подхода. Ни в коем случае не меньше двенадцати раз!

И последний суперсет (трицепс на блоке вниз вместе с отжиманиями от пола узко) добавлен пампингом на добивание.

Внимание!

Имейте в виду, что умеренные силовые нагрузки, хорошее правильное питание, растяжка, избегание стрессов и отдых позволят вам сократить до минимума проблемы со здоровьем в преклонном возрасте!

Скачать печатную версию: pdf

Источник: https://klepki.com/programma-trenirovki-v-trenadjernom-zale-dlja-mudjchin-17



Как набрать мышечную массу после 40 лет и старше

Многие люди в свои 40 и после думают, что уже слишком поздно, чтобы нарастить какие-либо мышцы. К счастью для них, они не правы и бодибилдинг после 40 лет возможен!

Каждую неделю я получаю сообщения по электронной почте как минимум от нескольких ребят, которые спрашивают не поздно ли им нарастить мышцы и можно ли накачаться после 40 лет.

Многие приятно удивляются, когда я объясняю, что для многих однозначно НЕ слишком поздно, и что я постоянно работаю с 50-ти и даже 60-ти летними мужчинами, которые быстро наращивают мышцы и приводят себя в лучшую форму в их жизни.

Как набрать мышечную массу мужчине в свои 40 и после, как подходить к наращиваю мышц? Безусловно бодибилдинг после 40 лет должен быть другим, они не могут тренироваться и питаться как 20-ти летние, правильно?

Да, вы можете быть удивлены узнать, что примерно не так много изменений, как думают люди.

Давайте рассмотрим набор мышечной массы после 40 лет.

Научное доказано, что люди среднего возраста могут нарастить много мышц

Одна из первых вещей которые я говорю людям, переживающим, что их возраст не позволит проводить тренировки после 50 лет, это результаты исследования проводимого университетом Оклахомы.

В этом исследовании, 24 учащихся колледжей (18 – 22 года) и 25 людей среднего возраста (35 – 50 лет) следовали одной и той же программе тренировок в зале со штангой и гантелями на протяжении 8 недель.

На самом деле, люди среднего возраста нарастили немного больше в среднем.

Увеличение силы было также сопоставимым:

  • Люди среднего возраста увеличили в среднем на 6.5 кг результат в жиме лежа, и на 18 кг в в жиме ногами.
  • Молодые люди набрали в среднем на 3 кг результат в жиме лежа, и на 25 кг в жиме ногами

Бодибилдинг для тех кому за 60 и после тоже вполне возможно и не стоит их списывать со счетов.

Данные исследования четко отвечают можно ли накачать мышцы в 50 лет женщине или женщине. Оно показало, что люди в возрасте 40, 50, 60 лет и старше тоже могут нарастить существенные объемы мышц и увеличить силу, и занятие этим на самом деле является отличным способом в борьбе с ухудшением здоровья обычно связанным с возрастом.

Эти исследования соответствуют моему опыту работая с сотнями мужчин и женщин возрастом 40 – 70 лет. Один за одним они в состоянии нарастить заметные мышцы, улучшить форму, и улучшить их здоровье в общем и самочувствие. Во многих случаях, они могут добиться лучшей формы в своей жизни при набор мышечной массы после 40 лет.

Далее поговорим про способы с которым вы можете набрать отличную форму в любом возрасте.

Как набрать мышечную массу после 40 — тренировки для людей старшего возраста

Если вы среднего возраста и воодушевлены узнать, можно ли накачаться после 40 лет, что еще не слишком поздно, вы возможно задумывались какой способ лучший, чтобы сделать это.

К счастью, возраст мало что меняет в части тренировочной программы, но существует несколько вопросов, которые вы должны знать.

  • Хотя я сторонник больших весов, вам придется быть осторожнее.

Работа с тяжелыми и средними весами — это абсолютно лучший способ, чтобы нарастить мышцы и силу. Но это также зависит и от вашего тела– она вызывает значительные повреждения ваших мышечных волокон и дают огромную нагрузки на суставы.

Вы не должны бояться больших весов при выполнении упражнений, даже если вам 50 или 60 лет, но, если вы не опытный атлет, я советую вам начать тренироваться в диапазоне повторений 8 – 10 и оставаться в нем пока не почувствуете, что упражнения с данным весом даются легко.

Вы можете затем двигаться к диапазону повторений 6 – 8 и работать так пока не будете чувствовать себя полностью стабильно и комфортно. После можете двигаться к диапазону 4 – 6 повторений, который я рекомендую в моей программе по набору силы и мышечной массы, но это не обязательно. Вам нужно следить как ощущает себя тело.

  • Не игнорируйте боль в спине, коленях, плечах или любую другую.

Если у вас есть боль в пояснице, не делайте становую тягу, только если ваш терапевт вам не прописал ее. То же самое относится к болям в коленях и приседаниям, и к болям в плечах и жимам (речь про жим штанги лежа и армейском жиме стоя).

Работайте с такими ограничениями – не пытайтесь прорываться через них, или вы можете травмироваться и покинуть зал на месяцы.

  • Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете и успеваете восстановиться.

Восстановление — это огромная часть при наборе мышечной массы и занятиях в тренажерном зале – восстановление мышц и нервной системы. Если вы пренебрегаете этим и пытаетесь выкладываться по полной при выполнении упражнений для набора массы, 7 дней в неделе, вы получите перетренированность.

Хотя возраст на самом деле не ухудшает процесс восстановления на столько насколько некоторые люди думают, исследования показали, что возраст может увеличить время восстановления.

Решение простое: позаботьтесь о том что вы спите минимум 7 часов в сутки, потребляйте достаточно белка, и берите неделю отдыха от тренировок каждые 6 – 8 недель.

Питание для набора мышечной массы для людей среднего возраста

У меня есть хорошая новость для вас: не переживайте о вашем метаболизме – он в порядке.

(Вы продолжаете тратить деньги на жиросжигатели, которые даже не работают?)

Распространенное беспокойство среди людей среднего возраста что их метаболизм очень замедлился, снизить вес или мышечный рост почти невозможен. Это неправда.

Это правда, что возраст несколько замедляет метаболизм, но большая часть этого на самом деле вызвана потерей сухой массы (мышц).

Важно!

Мышцы сжигают калории, и мы естественным образом теряем мышцы с возрастом, так наше тело сжигает меньше и меньше калорий со временем. Хорошие новости  в том, что вы можете полностью обратить вспять этот процесс постоянными упорными тренировками – это НИ неизбежно, ни “непоправимо.”

Поэтому, если вы ищете способ сбросить вес, и у вас нету серьезного нарушения обмена веществ (такого как метаболический синдром), вы будете просто делать то что мы все делаем, чтобы сбросить вес:

  • Держать себя в легком дефиците калорий
  • Правильно тренироваться
  • Быть терпеливым

Если у вас остались вопросы о наборе мышечной массы после 40 лет, задавайте их в комментариях ниже!

Если вам понравилось, то что я рассказал про бодибилдинг после 50 лет, подписывайтесь на мою бесплатную рассылку и каждую неделю я буду отправлять вам удивительные, научно-обоснованные оздоровительные и спортивные советы, вкусные рецепты,  мотивационные материалы, и многое другое.

Источник: http://fitnessvopros.com/AthleticBody.ru/bodibilding-posle-40-let.html



Спорт для мужчин после 40 лет: как избежать ошибок и достичь желаемого

Спорт — путь к красивому телу и отличному самочувствию. Если вы дружили со спортом смолоду, то и после 40 лет на вид никто не скажет ваш истинный возраст.

Около 40 лет наш организм подвергается воздействию процессов, снижающих работоспособность разнообразных внутренних систем. Однако, именно спорт для мужчин после 40 лет становится новым образом жизни.

Но, из-за отсутствия необходимых знаний и грамотных советов специалиста, большинство мужчин использует ресурсы своего тела недостаточно эффективно.

Так как же начать спортивную жизнь заново или впервые, на что обратить особое внимание, а где «овчинка выделки не стоит»?

Изменения организма с возрастом

Ни в коем случае нельзя не учитывать своих лет. Наиболее важные изменения — это:

  • потеря массы мышц;
  • ухудшение гибкости;
  • снижение массы костей у мужчин приблизительно от 15 до 20%;
  • более медленный метаболизм, а в результате — увеличение массы жира;
  • ухудшение зрения;
  • постепенное ухудшение слуха;
  • разбалансированность мышц (одна сильнее другой);
  • ухудшается работа почек и желудочно-кишечного тракта.

Вышеперечисленные изменения существенно увеличивают риск развития различных заболеваний сердца и сосудов, а также болезней связанных с обменом веществ, например, сахарного диабета. Кстати, вследствие более низкой, чем в молодости, прочности костей у мужчин растет риск переломов и травм.

Что делать дальше?

Итак, после достижения 40 лет, вами принято решение вернуться в спорт. Вначале нелишним будет проконсультироваться с врачом, так как в вашем случае, возможно, есть какие-то противопоказания при занятии теми или иными тренировками.

Начать стоит с регулярных прогулок хотя бы 3-5 раз в неделю по полчаса. Во время движения не забывайте следить за дыханием.

Совет!

Постепенно увеличивайте длительность до 45-60 мин. и ускоряйте темп ходьбы. Также пользу принесут такие аэробные занятия, как езда на велосипеде и плавание.

Не менее важными являются и анаэробные тренировки, во время выполнения которых нагружается мышечная система. Имеются в виду силовые упражнения, которые можно выполнять как дома, так и в спортзале, к примеру, с гантелями. Плюс к этому, вы можете упражняться с собственным весом:

  • подтягивание;
  • отжимания;
  • приседания;
  • упражнения, направленные на разработку пресса.

Силовые упражнения необходимо выполнять за несколько подходов, по 10-15 повторов каждый. Между ними обязателен отдых одну или две минуты.

Рекомендуется первые несколько месяцев выполнять анаэробные упражнения не более двух либо трех раз в неделю. Нагрузку и количество тренировок надо постепенно увеличивать.

Этапы достижения эффекта

Чтобы спорт в возрасте после 40 лет и старше был не во вред, необходимо выполнять определенную последовательность действий, а именно:

  • продумать тренировочную программу, исходя из возраста, состояния здоровья и степени тренированности;
  • выполнять аэробные тренировки;
  • выполнять анаэробную тренировку, во время которой нагружаются мышцы со средней и сильной интенсивностью.

Самые частые ошибки мужчин во время спортивных занятий:

  • желающие добиться увеличения мышечной массы будут сильно разочарованы;
  • нужно выполнять не только аэробные тренировки;
  • страдающим остеопорозом недостаточно одного только плавания, так как оно не подходит для профилактики возникновения этой болезни;
  • силовые тренировки один или два раза в неделю с низкой интенсивностью (маленьким весом) и сравнительно большое количество повторов в каждом подходе не принесут ощутимой пользы.

Итак, если вам уже после 40 лет и более, то также немаловажно поддерживать хорошую гибкость.

Неплохо подойдут наклоны вперед, во время выполнения которых надо стараться дотронуться пальцами рук до пола, не сгибая при этом ног. Старайтесь удержаться в этом положении хотя бы 2-3 сек.

Упражнения для гибкости важно делать медленно и не спешить возвращаться в исходное положение. Если так не поступать, то спорт в таком возрасте эффекта не принесет.

Если же у вас есть проблемы с суставами (артроз, остеопороз, остеоартрит), то тогда вам можно порекомендовать водные упражнения, например, водная аэробика либо плавание.

Поэтому так важно научиться с должным вниманием относиться к сигналам вашего тела. Если вы ощущаете боль или вам просто дискомфортно, то лучше немедленно обратитесь к доктору, а не ждите, когда боль исчезнет сама. Не забывайте, что незначительная, на ваш взгляд, травма со временем может стать причиной серьезной патологии.

Источник: http://fitnessvopros.com/mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/sport-i-fitnes/dlya-muzhchin-posle-40-let-sport-neobxodim-kak-potrebnost-dyshat.html

Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *