Оглавление:



Позы йоги для одного — 5+ асан для укрепления тела и ума [2018]

гимнастические позы для начинающих

Чтобы обрести внутреннюю гармонию и забыть о болезнях, освойте позы йоги для одного по наглядным фото.

Действие асан направлено на работу с тонкими энергиями и запуск в организме процессов саморегулирования, устраняющих не проявления, а причины проблем.

Даже те, кто выбрал только физическую составляющую учения, заметят прогресс.

Содержание:

Принципы действия поз йоги для одного

Позы йоги на одного: рекомендации для начинающих

Описание асан для одного с фото

Йога является большим, чем физические упражнения

Принципы действия поз йоги для одного

Согласно древней системе, нормальное функционирование организма определяется равновесием 3 энергий, которые называют «дошами».

Здоровье — это идеальное соотношение их потоков, пронизывающих все тело, но постоянные стрессы, беспокойства ума и раздраженность нарушают гармонию.

Повышение («врида») либо понижение («кшая») любой из дош ведет к болезням, от которых не избавиться с помощью медицины: та рассматривает лишь физический аспект.

  1. «Вата» отвечает за движения в организме, но из-за динамичности легко утрачивает равновесие. С дисбалансом этого элемента, созданного из эфира и воздуха, связано возникновение болей, а также неполадки в работе кардиоваскулярной и нервной систем.
  2. «Питта» регулирует все процессы трансформации, включая метаболизм и пищеварение. Нарушения доши, представляющей собой комбинацию огня и воды, чреваты воспалениями, простудами, повышениями температуры.
  3. «Капха» поддерживает стабильность, обеспечивая прочность костей. Хотя она наиболее устойчива, ее сбои сложно устранить, что сказывается на всех системах. Среди проявлений дисбаланса может быть безразличие к пище, хроническая усталость и лень, сонливость. Тяжесть «капхи», связанная с ее функциями, дает побочный эффект в виде медлительности.

Заниматься йогой можно дома

Йоготерапия состоит из комплексов асан, направленных на регулирование тонких материй.

На физическом уровне они представляют собой удобные для тела позиции, дарящие ему равновесие, укрепляющие мышцы и поддерживающие работу органов.

Но главная задача состоит в регулировании потоков внутренней энергии, благодаря чему  можно полностью оздоровить организм.

В ходе практик вы устраните источники напряженности и обретете внутреннюю гармонию, что позволяет добиться нужного соотношения дош — «самьи».

Позы йоги на одного: рекомендации для начинающих

Необходимо помнить, что количество выполненных упражнений не станет главным фактором для обретения здоровья.

По словам основателя одного из крупных направлений йоги, Шри Дешикачара, для достижения цели важно объединить работу тела, ума и дыхания, приняв во внимание 2 аспекта:

  1. «Стирху», что означает постоянство, бдительность и спокойствие ума
  2. «Сукху», которая подразумевает удобство и отсутствие болезненных ощущений

Прочувствуйте каждую асану

Во время тренировок требуется учитывать все эти аспекты: если вы через силу удерживаете положение в течение минуты, а затем торопливо выходите из него, то упускаете обе составляющие.

Достигли устойчивости, но не ощущаете легкости?

Пока то, что вы делаете, нельзя назвать асаной. Продолжайте работу, и со временем будете выполнять упражнения спокойно и сосредоточенно.

Понятия «стирхи» и «сукхи» тесно связаны, ведь когда вы ощущаете неудобство, очистить сознание не удастся.

Внимание!

Дискомфорт означает, что вы пока не готовы к освоению сложной позы йоги для одного, поэтому ограничьтесь облегченным вариантом.

Йога поможет лучше понять себя

В основе практик лежит простая идея: осознать нынешний уровень и принять себя.

Даже если вы справляетесь с формой, но ум продолжает блуждать, асану нельзя считать выполненной правильно.

Научитесь обращать внимание не только на внешнюю сторону, и будете достигать все большей осознанности и комфорта.

Описание асан для одного с фото

Чатуранга Дандасана: находим гармонию

Чатуранга Дандасана

Выполнение этой позы йоги для одного избавляет от суеты ума и дарит покой.

Она также укрепляет конечности, позволяет подтянуть пресс и способствует похудению.

  1. Лягте на живот, расположите основания ладоней на уровне груди
  2. Немного раздвиньте ноги и упритесь пальцами в пол
  3. Делая выдох, поднимитесь на несколько сантиметров, чтобы локти образовывали прямой угол
  4. Убедитесь, что ваш корпус и таз расположены на одной горизонтальной линии, параллельной полу
  5. Полностью выпрямите колени, напрягите ягодицы, втяните живот

Со временем вы захотите усложнить задачу, ведь в Чатурангу Дандасану можно входить с прыжка.

На этом этапе необходимо следить за техникой и приземляться в уже отстроенном горизонтальном положении, а не «как выйдет».

Дандасана: стимулируем кровообращение

Дандасана

Основная задача этой позы йоги для одного человека состоит в снятии напряжения в конечностях, укреплении спины и талии, улучшении тока лимфы.

Благодаря стимуляции кровообращения уйдет тяжесть в стопах, и вы избавитесь от хронической усталости.

  1. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой
  2. Проверьте положение спины, «толкните» вперед живот
  3. Положите ладони рядом с ягодицами, направив пальцы к стопам
  4. Полностью выпрямите колени, потянитесь к себе носками
  5. Проверьте, расправлены ли плечи
  6. Если позволяет подготовка, то через стороны поднимите руки вверх и потянитесь пальцами к потолку

Не забывайте следить за положением спины и лопаток.

При правильно отстроенной асане ваше тело от копчика до макушки будет образовывать прямую линию.

Если вам трудно справиться с задачей, подложите под ягодицы свернутое полотенце или обопритесь на руки, но не жертвуйте техникой.

Ардха Матсиендрасана: омолаживаем организм

Ардха Матсиендрасана

Освоив Дандасану, вы перейдете к более сложному варианту позы йоги на одного, который направлен на стимуляцию нервных окончаний, выходящих из позвоночника.

Благодаря этому эффекту, Матсиендрасана укрепляет и омолаживает весь организм, улучшает функционирование ЖКТ, регулирует работу почек.

  1. Сядьте в Дандасану
  2. Проверив правильность исходного выполнения, левую пятку переместите к противоположной ягодице
  3. Согнутую в колене правую ногу поставьте сверху, причем ее стопа должна находиться возле левой ягодицы
  4. Убедитесь, что корпус расположен прямо
  5. На выдохе развернитесь вправо и расположите левую руку вдоль бедра, толкая его к животу
  6. Пальцами возьмитесь за стопу
  7. На вдохе поднимите правую руку, с выдохом отведите ее назад, разворачиваясь всем корпусом, прижмите ее к спине

Выходить из позы йоги начинающим следует плавно, после чего действия повторяют, сменив сторону.

Адхо Мукха Шванасана: обретаем бодрость

Адхо Мукха Шванасана

Асана поможет снять усталость, поскольку обеспечит прилив крови к голове.

Адхо Мукха Шванасану используют даже профессиональные спортсмены, желающие вернуть силы после соревнований.

  1. Встаньте на четвереньки и убедитесь, что ладони расположены точно под плечами, а колени — под тазом
  2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите ягодицы вверх
  3. Вытяните руки и убедитесь, что они образуют ровную линию с шеей и спиной
  4. Плотно прижмите пятки к коврику

При выполнении Адхо Мукха Шванасаны опирайтесь на пол всей ладонью. Также во время этого упражнения необходимо вытягивать позвоночник и проверять положение шеи.

Новички часто «роняют» или слишком поднимают голову, что препятствует притоку крови.

Важно, чтобы тело от макушки до копчика было расположено вдоль прямой линии!

Шалабхасана: работаем над осанкой

Шалабхасана

Если вы хотите избавиться от сутулости, позы для йоги должны прорабатывать мышцы, расположенные вдоль позвоночника.

https://www.youtube.com/watch?v=6S8l7abTqrs

Шалабхасана предназначена для укрепления этого отдела, развития гибкости и оздоровления ЖКТ.

  1. Лежа на животе, подготовьте поясницу, слегка приподняв корпус
  2. Вытяните руки вперед
  3. Медленно оторвите конечности от пола, делая выдох
  4. Тянитесь вверх руками и ногами
  5. Проверьте, чтобы в области шеи не было залома
  6. Убедитесь, что полностью выпрямили колени
  7. Если вам позволяет подготовка, переведите руки назад
  8. Сохраняйте положение в течение нескольких дыхательных циклов
  9. Опуститесь на коврик

Не поднимайте ноги слишком высоко, иначе есть риск травмировать поясницу.

При выполнении Шалабхасаны важно не сделать сильный прогиб, а обеспечить правильное расположение всех отделов спины.

Следите и за лопатками, если выбираете продвинутый вариант: не нужно слишком их сводите, ведь это создаст напряжение.

Пребывание в асане должно доставлять удовольствие, поэтому представляйте, что грудная клетка мягко раскрывается, будто парус!

Шавасана: наслаждаемся отдыхом

Шавасана

На заключительном этапе не обойтись без расслабляющей позы йоги для начинающих.

Шавасана направлена на отдых, дарящий умиротворение после серьезной работы:

  1. Лягте на коврик, вытяните ноги, руки свободно положите вдоль тела
  2. Закройте глаза
  3. Сделайте 3–4 цикла дыхания
  4. Расслабьтесь, слегка разведя ноги и развернув ладони вверх
  5. Сосредоточьтесь на ощущениях и уберите зажимы, проверив все части тела
  6. После пятиминутного расслабления медленно потянитесь

В ходе практики не спешите добиться выдающихся результатов.

По мере восстановления связи с телом вы почувствуете энергетические потоки и сможете интуитивно определять возможности организма.

Йога требует только разумного подхода и регулярных занятий, благодаря которым вы захотите вести здоровый образ жизни!

Источник: http://life-reactor.com/pozy-dlya-jogi-dlya-odnogo/



Позы йоги для начинающих — названия основных асан с описанием, фото и видео

Существует 5 основных направлений йоги, которые различаются по сложности. Одно из самых простых – хатха-йога, оно еще называется подготовительным. Это направление помогает почувствовать тело, обрести сосредоточенность, научиться контролировать поток мыслей. Но перед изучением асан стоит оценить свои способности и уровень подготовки.

Позы йоги для одного

Если вы решили заниматься самостоятельно, вам подойдут позы для йоги на одного. Это универсальные асаны, которые доступны, они могут выполняться без особой подготовки и страховки. Важно соблюдать принципы правильного выполнения асаны в йоге. Их не так много: правильное дыхание (медленный вдох – выдох), плавные движения, максимальная сосредоточенность.

Существует два вида описания этого упражнения: поза собаки мордой вверх и мордой вниз. Их можно выполнять друг за другом либо использовать как отдельные асаны. Поза собаки в йоге отлично подойдет для начинающих, т.к.

очень проста, совсем не требует особой физической подготовки. Эта асана поможет снять раздражительность, сильное утомление, улучшит подвижность лопаток. Кроме того, поза собаки улучшает работу желудочно-кишечного тракта, помогает исправить осанку.

Техника выполнения позы собака мордой вниз проста:

  1. Встаньте на четвереньки, колени стоят на ширине таза, а ладони параллельно плечам.
  2. Пальцы рук направлены перед собой, локти выпрямлены.
  3. Глубоко вдохните, а во время выдоха разогните колени, выпрямляя спину и вытягивая нижнюю часть тела вверх.
  4. Голову расположите свободно между рук, смотрите на носки.

Если вы все сделали правильно, живот непроизвольно втянется, а мышцы спины растянутся. Постарайтесь задержаться так на комфортное время, после чего вернитесь к исходному положению или перейдите к выполнению асаны собаки мордой вверх. Она немного напоминает позу кобры, но немного отличается. Если вы решили делать эту асану отдельно, исходным положением будет планка.

  1. Перенесите основную часть веса на руки.
  2. Осторожно перекатитесь вперед, опуская таз и поднимая голову.
  3. Руки и ноги выпрямлены, взгляд устремлен перед собой чуть вверх.
  4. Продержитесь так 5-7 вдохов, после чего вернитесь к исходному положению.

Дерево

Врикшасана проста в описании, она прекрасно подходит для начинающих. Принять позу дерева в йоге сможет даже неподготовленный человек.

Она поможет избавить от боли спины, растянуть позвоночник, укрепить и усилить мышцы ног и рук. Если регулярно делать это несложное упражнение йоги, вы сможете увеличить объем легких и улучшить общее состояние организма.

Для первого выполнения упражнения йоги рекомендуется найти опору (стул или стену).

  1. Встаньте прямо, расслабьте спину, сосредоточьтесь на дыхании.
  2. Правую ногу согните, поднимите, поверните вправо, уприте в левую сторону бедра так высоко, как сможете. Пальцы при этом смотрят в пол.
  3. Левая нога полностью выпрямлена для надежной опоры.
  4. Во время вдоха разведите руки и поднимите над головой, сомкните ладони, как в молитве.
  5. Расправьте грудь, выпрямите спину, тянитесь к потолку, замрите в этом положении на комфортное для себя время.
  6. На выдохе верните руки через стороны, затем поставьте правую ногу на пол.
  7. Сделайте 3-4 глубоких вдоха и продолжите упражнение со второй ногой.

Голубь

Капотасана (поза голубя в йоге) имеет всего два уровня сложности. Первый подойдет для начинающих, которые еще не могут похвастать хорошей гибкостью и навыками прогиба в пояснице.

Второй вариант – Эка Пада Раджакапотасана (название асаны королевского голубя) – подходит для более опытных йогов. Рекомендуется начать с простой стойки. Во время выполнения комплекса стоит обращать внимание на ощущения в спине, ей должно быть комфортно, т.к.

основные асаны йоги не вызывают перенапряжения мышц и приносят пользу.

  1. Встаньте на оба колена, спина прямая, стопы смотрят вверх и слегка разведены.
  2. Поднимите руки и медленно выгнетесь назад, выполняя мостик.
  3. Перенесите вес на руки, подтяните ягодицы, потянитесь грудью вверх.
  4. Когда поймете, что положение комфортно, осторожно подвиньте руки ближе к ступням.
Читайте так же:  Упражнение стойка на локтях и носках

Кобра

Это одна из классических асан, которая положительно влияет на здоровье. Позу кобры в йоге иногда называют позой кошки. Выполняется она очень просто, главное, чтобы движение было плавным, без рывков.

  1. Лягте на живот, вытянув прямые ноги вместе.
  2. Положите ладони на пол чуть шире плеч.
  3. Упритесь лбом и расслабьтесь.
  4. С вдохом осторожно поднимите голову и плечи, выпрямляя руки.
  5. Задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию на выдохе.

Воин

Вирабхадра (поза воина в йоге) является одной из базовых, как и другие простые позы из йоги. Название ее связано с давней легендой о подвиге некого воина Вирабхадра, который выполнил поручение Шивы, помешал обряду жертвоприношения, обезглавив Дакши. Эта асана положительно влияет на женское здоровье, укрепляет и усиливает мышцы ног и спины.

  1. Встаньте прямо, на вдохе в прыжке расставьте ноги в длину на метр (вперед и назад) и вытяните руки в стороны на уровне плеч.
  2. Разверните правую ногу на 90° вправо, левую в ту же сторону на 10-15°.
  3. Выпрямите колени, разверните таз, насколько получится вправо.
  4. Согните правую ногу в колене и растяните мышцы, будто пытаетесь сесть на шпагат.
  5. Руки и корпус потяните вверх.
  6. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Лотос

Про позу лотоса в йоге слышал каждый, фото в таком положении часто можно встретить в сети, но по картинке не совсем понятно, как правильно выполнять упражнение. Название этой асаны на индийском языке – Падмасана (падма – лотос). Она направлена на релаксацию и отлично подойдет для медитаций, если правильно выполнять технику.

  1. Сядьте по-турецки, выпрямите спину.
  2. С помощью рук правую стопу разверните вверх и положите на левое бедро.
  3. Аналогично поступите с левой ногой.
  4. Вытяните позвоночник, отведите плечи назад и раскройте грудную клетку.
  5. Положите руки на колени (они должны касаться пола) ладонями вниз.

Если вы решили заниматься растяжкой совместно со второй половинкой, вам подойдут позы йоги на двоих так называемая челлендж йога.

Важно помнить, что парная йога более сложная, чем одиночная, и требует определенной физической подготовки. Не думайте, что это легкий вид упражнений.

Здесь нужна максимальная концентрация, ведь от этого зависит не только ваша, но и безопасность партнера. Упражнения, которые можно выполнять вдвоем:

  • двойная планка;
  • двойная собака;
  • двойной кораблик;
  • двойная Вирабхадра;
  • дерево с упором;
  • двойная лодка.

Для троих

Высшим уровнем подготовки можно назвать йогу для троих. Такое занятие требует не только выносливости и гибкости, но и доверия партнерам. Каждый день продвинутые йоги создают новые комбинации асан вместе со своими коллегами, но начинать лучше с простых, а уж потом осваивать сложные техники:

  • тройная собака;
  • уттанасана (наклон вперед) для троих;
  • тройная планка.

Позы йоги для начинающих

Вы знаете, как называются позы в йоге, осталось лишь определиться, какие из них подойдут лично вам. Если ранее вам не приходилось заниматься, обратите внимание на позы для йоги для начинающих.

Они помогут укрепить мышцы, освоить азы базовых асан, привыкнуть к своеобразной нагрузке. После того как вы приучите свое тело к плавному движению и паузам в дыхании, можно будет перейти к изучению упражнений.

Лучше всего для этого подойдут:

  • бабочка;
  • уштрасана (верблюд);
  • ворон;
  • дракон;
  • журавль;
  • танцор;
  • мельница;
  • Уткатасана (стул);
  • рыба.

Для детей

Последнее время йога становится популярна не только среди взрослых, но и среди детей. В силу особенностей развития, позы йоги для детей подбирать немного проще, ведь они более гибкие, чем старшее поколение. Для детских занятий прекрасно подходят следующие асаны:

  • свеча;
  • плуг (халь-асана);
  • скорпион;
  • слон;
  • танцор;
  • треугольник (триконасана);
  • наклон к стопам стоя (уттанасана);
  • мертвец (шавасана)

Сложные позы

После того как вы достигните хорошего уровня подготовки, можно будет изучить более сложные позы йоги, описание которых доступно и понятно.

Особенно интересны перевернутые асаны, такие как Сарвангасана (стойка на плечах). Не менее любопытна поза Свастикасана (поза благополучия).

Она чем-то напоминает позу лотоса, но отличается от нее техникой выполнения. Зато прекрасно подходит для медитаций и релаксации.

Видео

Источник: http://sovets.net/9083-pozy-jogi.html



Йога для начинающих: 10 поз для занятий в домашних условиях

Всегда мечтали о йоге, но ходить на групповые занятия с инструктором нет времени и сил? Приходим на помощь с замечательным курсом йоги для начинающих! Вы можете потренироваться принимать позы дома, а когда почувствуете себя увереннее, сможете самостоятельно освоить и более сложные позы. Итак…

Поза для расслабления

Сядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса.

Наклон вперед

Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори так 5 раз.

Поза ребенка

Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает.

Помести правую руку на левое колено. Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом — смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой.

Поза богини

Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно — 2 минуты вполне достаточно.

Ноги на стене

Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают.

Поза свободного ветра

Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины.

Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.

Поза голубя

Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй ногу.

Важно!

Это упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.

Поза пробуждения

Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика.

Поза рыбы

Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз.

После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!

Share on Vkontakte

Источник: https://surfingbird.ru/surf/joga-dlya-nachinayushchih-10-poz-dlya-zanyatij-v--uFGpD2FF8



Асаны для начинающих. Легкие позы в йоге

В современном мире йога все больше завоевывает популярность у разных слоев населения, поскольку каждый человек стремиться быть стройным и иметь хорошее здоровье. Какие рекомендуются позы для йоги для начинающих ? Об этом вы узнаете из предложенной статьи.

Содержание

  • 1 Польза йоги
  • 2 Рекомендации
  • 3 Комплекс йоги для начинающих

Польза йоги

Йога – это древнейшая система самосовершенствования. С занятиями йоги жизнь будет ярче и здоровее, тело приобретет грациозность, а душа — гармонию.

Выполняя каждый день предлагаемые асаны для начинающих, вы получите такую пользу для организма:

  • самочувствие станет значительно лучше, разомнутся суставы и позвоночник;
  • мышцы тела, особенно спинные, придут в тонус и укрепятся;
  • промассажируются внутренние органы, активизируется циркуляция крови;
  • усилится выработка эндорфинов, что даст бодрость и оптимизм;
  • на протяжении дня умственная и физическая деятельность организма будут активны.

Рекомендации

Упражнения йоги рекомендуется выполнять утром. Но, если нет такой возможности, можно заниматься йогой в любое время дня. Однако именно в утреннее время организм находится в наиболее расслабленном состоянии и легче поддается воздействию, да и сознание еще светлое.

В древности говорили, что если человек встает с восходом солнца и встречает рассвет, ему отпускается один грех.

Для получения желаемого результата важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • темп выполнения упражнений должен быть комфортный для вас;
  • в каждой асане продержаться минимум три дыхательных цикла;
  • делать перерыв между упражнениями, если это нужно;
  • контролировать все движения, сосредоточиться на асане, на дыхании, убирая посторонние мысли;
  • стараться слышать себя и не допускать перенапряжения. Йога должна приносить положительные ощущения;
  • бутылочка с водой должна находиться рядом. Когда чувствуется усталость, несколько глотков воды дадут прилив бодрости;
  • выполнять упражнения ежедневно.

Комплекс йоги для начинающих

Представленный комплекс асан для начинающих, рекомендуется выполнять утром. Это не займет около 20 мин., но зарядит энергией на целый день.

С помощью упражнений прорабатываются все части тела, особенно позвоночная ось. Через несколько месяцев систематических занятий уйдут спинные боли, появиться бодрость, намного улучшится фигура.

Чтобы было понятнее описание асан, предложен комплекс для начинающих в картинках.

Уштрасана (верблюд)

Асана делает позвоночник эластичнее и растягивает мышцы в области живота.

Чтобы перейти в Уштрасану, необходимо:

  • Стать на колени (ноги врозь). Верхние конечности в опущены в свободном положении.
  • Вдыхая, сделать прогиб назад, опираясь на одну руку, вторую вытянуть кверху, таз напрячь, положение ягодиц должно быть перпендикулярно в соотношении к поверхности. Пробыть в асане около 15 сек.
  • Повторить те же действия в другую сторону.
  • Стоя на коленях, кулаками опереться в поясницу. Выдыхая, прогнуть спину назад, оставаясь в позиции на 3 –5 циклов дыхания.

Уткатасана (стул)

Укрепятся мышцы нижних конечностей и корпуса.

Техника выполнения:

  1. Стать прямо, ноги врозь.
  2. Верхние конечности поднять кверху, ладони «смотрят» друг на друга.
  3. Плавно согнуть ноги, а корпус медленно отклоняется вперед, как бы вы собираетесь присесть на стул. Верхние конечности вытянуты на одной проекции с телом.
  4. Колени под прямым углом (не выдвигать их вперед).
  5. Задержаться в принятом положении, после этого выпрямиться и перейти в исходную позицию.

Уттанасана (наклоны к стопам)

Уттанасана помогает растянуть спину, промассажируются внутренние органы, особенно печень и селезенка. Оздоровятся почки, усилится циркуляция крови в малом тазу. Поза прекрасно работает при спинных болях, остеохондрозе.

Позвоночник растягивается под действием веса, расслабляются мышечные зажимы, позвонки становятся на место.

Если имеются травмы в поясничной области, гипертония, нарушение циркуляции крови в головном мозге, наклоны делать не глубокие.

Техника выполнения:

  • Стать прямо, расположить стопы параллельно одна другой.
  • Наклониться вперед от бедра, стараясь коснуться руками поверхности.
  • Поднять голову вверх и стараться вытянуть позвоночник. Пробыть в этой позиции около 60 секунд.
  • Переставить ладони за пятки и на выдохе подтянуть корпус ближе к ногам, опуская голову.
  • Остаться в асане не менее 1 минуты. Дышать спокойно, размеренно.
  • Делая вдох, оторвать руки от пола и перейти в исходную позицию.
  • Чтобы облегчить упражнение, можно на первых этапах немножко сгибать колени.

Триконасана (треугольник)

Укрепиться позвоночник, мышцы тела, промассажируется кишечник. Для выполнения асаны необходимо:

  1. Поставить ноги пошире (левую стопу повернуть вовне, правую — внутрь).
  2. Руки поднять в стороны с ладонями вниз.
  3. Не спеша наклониться влево, стараясь левой ладонью коснуться левой пятки. Вытянуть правую руку вертикально кверху.
  4. Остаться в позиции несколько секунд и плавно выпрямиться.
  5. Стопы повернуть вправо и также наклонится вправо.

При выполнении асаны разрабатывается поясница и область шеи. Чтобы перейти в Халь-асану, нужно поэтапно проделать такие действия:

  1. Лежа на спине, верхние конечности расположить по длине корпуса, ладонями в пол – исходная позиция.
  2. Выпрямленные нижние конечности поднять кверху и завести их за голову, дотягиваясь носками до поверхности. Если трудно это сделать, можно оставить их висеть в пространстве.
  3. Перейти в начальную позицию плавно.

Сарвангасана (свеча)

Это наиболее полезная асана для всего организма.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение аналогичное предыдущей  позы.
  2. Выпрямленные нижние конечности поднять вверх вертикально, как показано на фото.
  3. Поднять таз, помогая ладонями.
  4. Задержаться в позиции 10 сек., с каждым разом увеличивая время (довести до 3 минут).
  5. Не спеша перейти в начальную позицию, постепенно выкладывая позвоночник на поверхность.

Экак пада раджкапотасана (голубь)

Растягиваются мышцы бедер.

Порядок выполнения:

  1. Стать на четвереньки, вытянуть вперед колено правой ноги, разворачивая влево стопу так, чтобы пятка разместилась под животом.
  2. Левую ногу выпрямить назад, таз опускать по максимуму к низу, локти согнуть, опираясь на предплечья. Стараться делать наклон пониже, оттягивая назад ногу, не допуская перенапряжения в поясничном отделе и коленях.
  3. Чтобы усилить растяжку, плавно выпрямить руки, направляя взгляд вперед без напряжения мышц шеи.
  4. Плавно выйти из позиции и повторить аналогичные действия, меняя ноги.

Ардха матсиенлрасана (поза царя рыб половинная)

Поза скручивания укрепит позвоночник, поясницу и боковые мышцы.

Читайте так же:  Упражнение для рук и для ног

Техника выполнения:

  1. Сесть на поверхность, выпрямив вперед ноги и выровняв спину.
  2. Правую ногу завести за левую, поставив правую стопу около левого колена, левую держать выпрямленной.
  3. Левой рукой захватить колено правой ноги.
  4. Выдыхая плавно повернуться вправо, скручивая позвоночник, направляя взгляд назад. Чтобы было удобнее выполнять упражнение, нужно положить правую ладонь на поверхность и завести левый локоть за правое колено.
  5. С каждым выдохом сильнее скручивать позвоночник. Сделать от 3 до 5 дыхательных циклов.
  6. Перейти в начальную позицию и проделать асану, поворачиваясь влево.

Баласана (поза ребенка)

Баласана выполняется с целью расслабления спинных мышц, уменьшить напряжение мышц, чтобы снять стресс. Упражнение выполняется в конце занятия или после сложной асаны. Это одна из основных асан в йоге.

Выполнение:

  1. Стать на колени, опустив ягодицы на пятки.
  2. На вдох наклонится вперед, прижимаясь животом к бедрам. Важно держать спину прямой.
  3. Лоб касается поверхности, верхние конечности вытянуть вдоль корпуса, ладонями кверху.
  4. Сконцентрироваться на движениях, которые должны выполняться плавно.
  5. Задержаться в Баласане 1–3 минуты.
  6. Выходить из асаны нужно в правильном порядке: сначала подымается голова, потом плавно выпрямляется спина.

Шавасана (поза мертвеца)

Этим упражнением завершают любое занятие. Находясь 4-5 минут в Шавасане, человек расслабляется. Учиться полностью расслабляться нужно с первых йогических занятий.

Выполнение асаны:

  1. Лечь на спину, разместив верхние конечности свободно по длине корпуса, закрыть глаза.
  2. Напрячь все тело на протяжении нескольких секунд.
  3. Расслабиться, с помощью мысли «пройтись» по организму от кончиков пальцев ног до головы.
  4. Сконцентрироваться на дыхании.

Упражнение простое на первый взгляд, но требует высокой концентрации внимания, чтобы избавиться от навязчивых мыслей и расслабиться.

Йога для начинающих, асаны Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/asany/asany-dlya-nachinayushchih-legkie-pozy-v-joge.html



Популярные позы йоги для начинающих

Йога с незапамятных времен известна своим успокаивающим действием и средством, помогающим улучшить тонус  и повысить гибкость мышц. Это один из наиболее эффективных способов для похудения и улучшения тонуса организма. Главное в йоге — правильно медленное выполнение и дыхание.

Вот некоторые популярные позы йоги для начинающих, которые надо практиковать, чтобы оставаться в хорошей форме:

Тадасана или поза Горы. Это очень простая стойка, которая поможет вам научиться искусству, держать правильную осанку. В сочетании с дыханием, она также помогает вам больше понять свое тело.

Также тадасана помогает улучшить чувство равновесия.
Встаньте прямо, колени вместе, голову держите прямо и неподвижно. Позвоночник таз должен быть нейтральным. Грудь на месте. Плечи опущены.

Утанасана или поза Кролика. Начните с позы горы, вдохните и поднимите руки вверх. Затем постепенно позвонок за позвонком опускайтесь вниз начиная с головы. Захватите руками голени и подтяните тело ближе к ногам.  Для начинающих это будет тяжело, но со временем вы разовьете необходимую гибкость.

Утанасана помогает улучшить работу печени, селезенки, а также тонизирует и растягивает мышцы живота и подколенные сухожилия.

Урдхва мукха Сванасана или Собака мордой вверх. Ложитесь на пол, лицо вниз. Убедитесь что ваши носки вытянуты. Ладони должны быть расположены возле груди. Вдохните и поднимите туловище, полностью распрямив руки.

Вытяните голову и шею насколько это возможно, не кладя колени на пол. Это поможет снять напряжение с шеи и повысит выносливость.

Уттхита Паршваконасана. Станьте в тадасану. Ноги в полутора метрах друг от друга. Растяните руки в стороны, согните правое колено на 90 градусов и медленно поверните руки боком перед лодыжкой.

Делайте выдох во время протяжки рук. Повторите аналогичную процедуру с левой ногой. Эта поза помогает укрепить ноги и привести их в тонус, а также вылечить артрит и укрепить легкие.

Уткатасана или жесткая поза. Встаньте в тадасану, руки вытяните над головой, ладони вместе. Выдохните и согните ноги в коленях, опустив таз так, чтобы бедра стали параллельны полу. Эта поза помогает усилить мышцы ног, брюшной полости и спины.

Шавасана или поза трупа. Ложитесь на спину, руки и ноги по сторонам. Расслабьте все мышцы вашего тела. Закройте глаза и медленно делайте вдох и выдох. Это поможет уменьшить стресс и успокоить нервную систему. Это поза в йоге обычно выполняется в качестве завершающего этапа.

Источник: http://SamSebeTrener.ru/populyarnye-pozy-jogi-dlya-nachinayushhih/



Позы йоги для начинающих

Индийская йога является одним из наиболее древних направлений физических тренировок (если рассматривать ее только в этом плане, не касаясь философской составляющей).

Появившись не одну тысячу лет назад, этот комплекс поз (или, как правильно говорят йоги – асан) по сей день пользуется огромнейшей популярностью среди миллионов людей.

Плавность, медлительность и отсутствие резких и быстрых движений формируют ошибочное мнение о том, что йога – бесполезная практика, не приносящая видимых изменений. Однако это серьезная ошибка – занятия йогой способны на серьезные результаты.

Вкратце о пользе йоги

Комплекс асан предусматривает нагрузку на каждую мышечную группу, каждый сустав человеческого тела. При этом тренировка не предусматривает резких движений – все выполняется плавно.

В большинстве своем эффективность упражнений основывается на статической нагрузке – то есть вы какое-то время пребываете в определенной позе, напрягая определенные мышечные группы.

Совет!

На самом деле это не так-то просто, и проработка задействованных мышц получается весьма серьезная.

Если вы никогда не практиковали асаны – попробуйте выполнить позы йоги для начинающих. Вас наверняка удивит, насколько, на самом деле, непросто справиться с такой задачей – эффективность подобной нагрузки весьма высокая. Пусть подобные тренировки и не позволяют быстро худеть или набирать массу в сжатые сроки, однако для поддержания тонуса – подходят идеально.

Список упражнений для новичков

Ну а теперь ликбез для начинающих – опишем самые простые и самые легкие в освоении позы йоги для начинающих. Подобный список позволит вам составить ваш первый тренировочный комплекс.

Поза горы (тадасана)

Проще – не бывает: просто становимся прямо, руки – опущены по швам. Расправьте плечи, поднимите голову. Стоим в такой позе несколько минут, смотря перед собой, и глубоко и медленно дышим. Поза помогает «услышать» собственное тело и настроить дыхание на нужный лад для дальнейших асан.

Поза трупа (шавасана)

Название полностью описывает суть асаны: ложимся на пол, ноги – расставляем по ширине плеч, руки – немного отставляем от корпуса. Закрываем глаза и плавно и глубоко дышим.

Эта поза обычно является завершающей в тренировке.

Поза кролика (уттанасана)

Хоть и легкая в исполнении, эта асана потребует от вас неплохой растяжки. Правильное ее выполнение заключается в следующем:

  1. Становимся прямо (поза горы).
  2. Глубоко вдыхаем и поднимаем руки вверх.
  3. Выдыхаем и наклоняемся вниз, обхватывая ладонями щиколотки и пытаясь коснуться лбом коленей. Ноги при этом должны быть прямые. Задерживаемся в такой позе.

Урдхва мукха сванасана

Принимаем упор лежа (как для обычных отжиманий), носки – максимально вытянуты. Полностью выпрямляем руки, поднимая корпус вверх, однако оставляя таз и ноги в неподвижном состоянии (то есть прогибаясь в позвоночнике). Стараемся как можно выше вытянуть голову вверх.

«Жесткая поза» (уткатасана)

По сути – та же поза «всадника», только руки вытянуты вперед-вверх.

Источник: http://wolfworkout.ru/fitnes/pozy-jogi-dlya-nachinayushhix.html



Мобильный вегетарианский гид №1 в России и СНГ

26 Мар 2016 1302

Итак, вы пришли к йоге – это замечательно! На начальном этапе лучше всего посещать йога-студию. Опытный инструктор подскажет, как правильно выполнять асаны, чтобы добиться максимального эффекта. Однако никто не запрещает при этом практиковать йогу дома. Сегодня мы рассмотрим, какие именно упражнения йоги для начинающих можно самостоятельно осваивать.

Советы по практике дома.

  1. Позы стоя. Лучше всего начинать домашнюю практику со стоячих поз, а прогибы и скручивания оставить для выполнения в зале.
  2. Равновесие. Первая задача, начинающего свою практику, научиться правильно стоять, размещая центр тяжести и сохранять равновесие. При этом надо следить за позвоночником, выравнивать его, вытягиваясь всем телом из стороны в сторону. Правильная осанка – залог успешной практики.
  3. Дыхание. Помните песню Наутилуса «Дыхание»? Вот и в йоге надо слушать себя, направив все свое внимание на дыхание. Всегда помните о нем, следите за тем, чтобы оно было равномерным, а вдох и выдох соответствовали асане.

Техника безопасности.

  1. Начинайте практику йоги с самых простых асан. Это разогревает тело и подготавливает мышцы и связки к более сложным упражнениям.
  2. Следует чередовать асаны направленные на напряжение и растяжение. Всегда следите за тем, чтобы после нагрузки была выполнена асана на вытягивание и расслабление.
  3. Всегда компенсируйте прогибы с наклонами. То есть, если вы постояли в мостике, то обязательно сделайте наклон к прямым ногам, расслабляющий поясницу.
  4. При острых болях в суставах ни в коем случае не практиковать йогу.
  5. Новичкам нельзя выполнять без инструктора: сильные прогибы, скрутки, позы лотоса и стойки на плечах или голове.

Упражнения йоги для начинающих.

№1. Ардха Чандрасана. Поза половины луны.

Асана является терапевтической, укрепляющей мышцы вокруг колена особенно при повреждении подколенных связок, а также для профилактики подобных травм.

Поза луны задействует все мышцы ног, а также боковые мышцы тела, поясницу и брюшной пресс, растягивает подколенные сухожилия и паховые связки. Кроме того, улучшает координацию и пищеварение, снимает стресс.

№2. Гарудасана. Поза орла.

Поза орла – это балансовая асана, укрепляющая и тонизирующая мышцы ног, при этом расслабляющая суставы. Эта асана научит напрягать одни мышцы, расслабляя другие, в ней легко прочувствовать этот процесс.

Гарудасана полностью расслабляет мышцы спины, устраняя боли в пояснице и развивает чувство равновесия.

№3. Вирабхадрасана III. Поза героя III.

Поза героя придает красивую форму ногам, укрепляет спину, особенно поясницу, тонизирует органы брюшной полости. Особенно эта поза рекомендована людям, занимающимся бегом, так как развивает подвижность.

Вирабхадрасана укрепляет подколенные мышцы, восстанавливает подвижность колена после травмы, усиливает способность коленей переносить нагрузки.

№4. Парипурна Навасана. Поза лодки.

Эта поза лучшее средство усилить кровообращение в области живота. Парипурна относится к асанам, которые укрепляют мышцы брюшного пресса, бедер и спины.

Поза лодки улучшает пищеварение, снимает боли в спине и стимулирует правильную функцию щитовидной железы.

№1. Анантасана. Поза спящего Вишну.

Внимание!

Анантасана устраняет жировые отложения в области ягодиц, бедер и талии. Несмотря на то, что поза выполняется лежа она относится к балансовым.

Поза спящего Вишну очень хорошо сказывается на области таза. Предотвращает развитие грыжи, облегчает боли в спине и тонизирует подколенные сухожилия.

Анантасана вытягивает и расслабляет поперечные мышцы спины, при этом расслабляет напряжение в животе и коленных суставах.

№2. Бхуджангасана. Поза кобры.

Поза кобры, несмотря на кажущуюся простату, относится к очень эффективным асанам, способствуя гармонизации гормональному фону.

После проведения клинических испытаний в Индии, стало известно, что бхуджангасана снижает выделение гормонов стресса и увеличивает выработку тестостерона.

Поза кобры стимулирует работу почек и надпочечников, делает позвоночник гибким и сильным, укрепляя мышцы спины, при этом укрепляется плечевой пояс, руки и ягодицы.

Асана очень помогает улучшить состояние органов малого таза у женщин и потенцию у мужчин.Если Вы хотите снять усталость, включите бхуджангасану в комплекс упражнений на вечер.

№3. Ардха Навасана. Половина позы лодочки.

Способствует массажу внутренних органов, положительно влияет на печень, желчный пузырь и селезенку, потому показана людям страдающим заболеваниями печени.

Важно!

Дыхание в ардха навасане должно быть неглубоким, но равномерным, что усилит ее эффект на органы.Половина позы лодочки замечательно укрепляет группу мышц пресса и спины, делает бедра стройными.

№4. Шалабхасана. Поза кузнечика.

Улучшает пищеварение, укрепляет спину и делает позвоночник гибким. Шалабхасана снимает поясничные боли и облегчает боли крестцового отдела.

Особенно хорошо поза кузнечика сказывается на мочевом пузыре и предстательной железе.

ПОЗЫ НАКЛОНЫ.

№1. Адхо Мукха Шванасана. Поза собаки мордой вниз.

Поза собаки мордой вниз снимает усталость и возвращает потерянную энергию. Очень подходит бегунам, как поза для отдыха после забега. Способствует легкости в ногах, размягчает солевые шпоры и снимает боль в пятках.

Мукха Шванасана укрепляет лодыжки, что придает ногам красивые очертания, отлично снимает боли в плечевых суставах при артрите, делает лопатки подвижными.

Из-за того, что переворачивается диафрагма эта асана способствует замедлению сердцебиения. Стимулирует кровообращение в мозге, обновляя клетки, а также улучшает цвет лица.

Асана оказывает положительное влияние на брюшную полость, способствует улучшению пищеварения.

№2. Падангуштхасана. Наклон с захватом большого пальца ноги.

Снимает стресс, укрепляет ноги и придает гибкость позвоночному столбу. Но самое положительное влияние оказывается на органы брюшной полости.

Совет!

Падангуштхасана стимулирует выделение пищеварительных соков, при этом активизируется полноценная работа селезенки и печени.

Упражнение успокаивает, снимает головные боли и бессонницу, устраняет негативные симптомы менопаузы.

№3. Паршвоттанасана. Интенсивное боковое вытягивание.

Восстанавливает кровоснабжение ног, правильное выполнение паршвоттанасаны сделает ступни горячими даже на холодном полу.

Боковое вытягивание делает подвижным таз и позвоночник, снимает зажим с плечей и делает подвижными запястья. Такая асана хорошо сказывается на осанке, исправляя ее всего за две недели практики.

№4. Пашчимоттанасана. Наклон к ногам сидя.

Наклон к прямым ногам сидя является терапевтической асаной для позвоночника. В этой позе корректируется сутулость и искривления позвоночника. Но самое важное свойство пашчимоттанасаны – омолаживание нервов позвоночного столба.

Кроме того, эта асана очень благоприятно сказывается на всех органах пищеварительной системы. Воздействие этого упражнения на мочеполовые органы, поджелудочную железу, желудок, кишечник, печень и селезенку просто неоценимы!

Асана снизит аппетит, улучшит пищеварение, уберет жир на животе, бедрах и ягодицах. Пашчимоттанасана нормализует и регулирует работу эндокринной системы и сердца.

Упражнения йоги для начинающих не так уж и сложны, но для полноценной домашней практики йоги рекомендуем Вам приобрести книги и сверяться с ними. Так можно осваивать огромное количество асан , постепенно повышая уровень сложности, по мере своих успехов в этой оздоровительной гимнастике.

Намасте, друзья!

Источник: http://happy-korova.ru/blog/kakie-uprazhneniya-jogi-dlya-nachinayushhix/



Гимнастика неудобных поз

Здоровье » Красота » Фитнесс

Калланетика — одно из модных сегодня направлений фитнесса. Наш корреспондент побывала на тренировке по калланетике в «Шейпинг-зале» при московском бассейне «Сетунь» и попросила рассказать об этой гимнастике инструктора Ольгу ШИВАГОРНОВУ .

Читайте так же:  Какую гимнастику можно делать беременным

Упражнение первое. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. На вдохе — медленно тянемся руками вверх как можно выше. На выдохе — сгибая ноги в коленях, выполняем пружинящие движения вверх-вниз.

Руки медленно переносим назад, не сгибая их в локтях. Пятки от пола не отрываем, подбородком тянемся вперед. Обратите внимание — угол между бедром и голенью не должен быть меньше прямого. Молодцы! Исходное положение.

Повторим все сначала 7 раз.

— Оля, пока ваши подопечные выполняют упражнение, скажу, что калланетика мне напомнила, скорее, съемку замедленного кино, чем спортивную тренировку. Плавные, неспешные движения успокаивают и, кажется, даются без труда.

— Действительно, калланетика помогает снять нервное напряжение. Что же касается легкости, то она кажущаяся. Калланетика, как и любой другой вид фитнесса, требует определенных усилий. Просто мы привыкли связывать спорт с динамической нагрузкой — прыжками, махами руками-ногами.

А калланетика предусматривает статическую работу мышц. Во время тренировки мы напрягаем мышцы и удерживаем их в таком положении определенное время. Калланетику еще называют гимнастикой неудобных поз. Попробуйте выполнить вместе с нами следующее упражнение — и сами поймете, просто это или легко.

Упражнение второе. Поработаем над мышцами, формирующими талию. Ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены, таз поддается вперед. На вдохе — одна рука на животе, другую вытянули вверх как можно выше.

Внимание!

На выдохе наклоняем корпус в сторону настолько, насколько возможно. Хорошо! Плечи не разворачиваем, таз остается неподвижным. Выполняем пружинящие наклоны в сторону с амплитудой в 2-3 сантиметра. 50 раз в одну сторону, 50 — в другую.

— Напряжение в мышцах я ощутила явно, хотя регулярно занимаюсь шейпингом.

— Все дело в том, что калланетика вовлекает в работу те мышцы, которые невозможно задействовать при шейпинге, аэробике. При каждом упражнении нагружаются глубоко расположенные мышечные группы, включаются в работу большие группы мышц. Поэтому калланетика дает хорошие результаты в плане коррекции фигуры.

Выполняем третье упражнение . Исходное положение то же, что и во втором. Плавно поворачиваем голову в одну сторону, затем в другую. Делаем по 5 поворотов в каждую сторону. Плечи максимально расслаблены, голову назад не запрокидываем, подбородок держим параллельно полу.

Четвертое упражнение . Исходное положение стоя напротив стула, кладем ногу щиколоткой на спинку стула. На вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе опускаем корпус к отведенной ноге. Считаем до 50. То же на другую ногу.

— Почти у каждой женщины есть зоны, которые особенно нуждаются в коррекции. На занятиях калланетикой нужно ли уделять им особое внимание? Или программа упражнений универсальна — то есть позволяет женщинам любой комплекции добиться гармоничного телосложения?

Грамотный инструктор непременно составит программу тренировки так, чтобы все эти участки основательно прорабатывались. Но если проблема в какой-то зоне серьезная, то количество направленных на эту область упражнений нужно увеличить вдвое.

Итак, упражнение пятое . Ложимся на спину, стопы на полу, ноги согнуты. Обхватили ноги руками за внутреннюю поверхность бедер. На выдохе — сгибая локти через стороны, подтягиваем корпус вперед-вверх, не отрывая поясницу от пола.

Затем отпускаем руки и удерживаем корпус в этом положении в течение 1 минуты. Дыхание поверхностное, неглубокое. Поясница от пола не отрывается, руки удерживаем параллельно полу.

По завершении этого упражнения медленно опускаем лопатки на пол, отдыхаем, глубоко дышим животом.

— Многие идут в спортзал с заветной целью сбросить лишний вес. Может ли калланетика помочь в этом?

— Да. Так как мышцы во время занятий работают интенсивно, организм тратит много энергии. Восполнение затраченной энергии происходит за счет внутренних ресурсов организма — и в том числе за счет окисления углеводов и жиров.

Вследствие чего мы худеем. Чтобы ускорить процесс похудения, в дни тренировок советую ограничить себя в питании. Отдавайте предпочтение растительной пище. Из напитков выбирайте те, что не содержат углеводы, — настои трав, минеральную воду.

Упражнение шестое. Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Поднимаем одну ногу вверх и, удерживая ее перпендикулярно полу, обхватываем двумя руками в области колена.

Локти сгибаем через стороны и на выдохе подтягиваем плечи вперед-вверх. Затем свободную ногу выпрямляем и удерживаем параллельно полу. Отпускаем руки и держим корпус в течение 1 минуты. Затем то же на другую ногу.

По завершении упражнения медленно опускаем лопатки на пол, отдыхаем, дышим животом.

— Калланетика — настолько мягкая, плавная гимнастика, что к ней, наверное, не существует медицинских противопоказаний.

— Противопоказаний к калланетике два. Этой гимнастикой не стоит заниматься страдающим гипертонией. А также юным девушкам с еще не устоявшимся менструальным циклом.

Упражнение седьмое. Улучшает форму бедер и ягодиц. Сидя на правом бедре лицом к стулу, голень правой ноги размещаем параллельно линии плеч. Левая нога под прямым углом отводится назад.

Важно!

Сначала отрываем голень от опоры, затем колено и проталкиваем бедро назад в течение 1 минуты. Амплитуда движения небольшая — 2-3 сантиметра, вперед бедро не выводим, корпус удерживаем как можно ровнее.

То же на другую ногу.

Упражнение восьмое. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Прямую ногу отводим в сторону, разворачиваем колено в пол, поднимаем ногу и держим в течение 1 минуты. Корпус как можно ровнее, плечи вперед не наклоняем. Отведенную ногу стараемся в колене не сгибать. Затем то же выполняем на другую ногу.

— Первые занятия обычно самые сложные. Скажите, чему нужно уделять внимание на первых порах?

— Отдыху и растяжке. Отдыхать между упражнениями нужно, пока не пройдет напряжение в мышцах. На первых занятиях на это уходит обычно 30-60 секунд. Постепенно, от тренировки к тренировке, время отдыха между упражнениями будет непроизвольно сокращаться. Ведь натренированные мышцы меньше устают.

Растяжка в калланетике статичная. К примеру, мы выпрямляем ногу по мере возможности и удерживаем ее в этом положении некоторое время.

Делая растяжку, не надо слишком усердствовать: если мышцы и связки не позволяют, скажем, разогнуть ногу полностью, — не надо. Со временем это обязательно получится.

При выполнении упражнений на растяжку не должно быть резкой боли. Но неприятные ощущения — тянущую, ноющую боль — придется потерпеть.

Упражнение девятое выполняется сидя на полу, ноги максимально разведены. На вдохе наклоняем корпус вперед. Считаем до 50. Теперь переместили корпус к правой ноге. Считаем до 50. Теперь наклонились к левой ноге. Снова сосчитали до 50. Достигнув максимальной точки наклона, корпус удерживаем, не раскачивая.

Упражнение десятое. Ложимся на спину. Одна нога прямая на полу. Колено другой ноги подтягиваем к груди. Затем выпрямляем ногу и обхватываем ее в области голени двумя руками (локти сгибаем через стороны). Подтягиваем ногу к груди как можно ближе (досчитали до 50). То же самое выполняем на другую ногу.

Полина ДМИТРИЕВА

Узнать больше о диетах, покопаться в сонниках, прочесть гороскопы на этот день вы можете на ресурсе, который взялись вести читательницы «Правды.Ру» «Леди».

Источник: https://www.pravda.ru/health/beauty/fitness/01-06-2004/47386-kallanetika-0/



Позы йоги для начинающих

Правильно подобрать асаны(5 votes, average: 5,00 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Правильно подобрать асаны
  • Расслабляющие асаны
  • Комплекс асан йоги для начинающих — видео
  • Как научиться соблюдать равновесие?
  • Уроки йоги для раскрытия души
  • Позы йоги для начинающих — видео

Если вы хотите серьезно заняться йогой, то лучше уделить внимание некоторым асанам, которые позволят не только расслабиться, но и привести ваше тело в идеальную форму. Мы хотели бы акцентировать ваше внимание на несколько важных поз, которые должны освоить все йоги. Упражнения йоги для начинающих не должны быть сложными.

Позы йоги для начинающих

Если вы только начинаете заниматься йогой, то нужно уделить внимание растяжке. Позы йоги для начинающих, должны быть простыми. Обратите внимание на то, что каждую асану вы должны суметь пропустить через себя. Если вы занимаетесь йогой, то следует обратить внимание на систему дыхания.

Мы хотим, чтобы вы понимали, что йога обеспечит вам не только хорошую физическую форму, но и внутреннее спокойствие. Йога- это хорошая возможность раскрыть свой внутренний мир. Обратите внимание, что это отличная возможность обрести душевное равновесие и спокойствие.

Правильно подобрать асаны

Следует отметить, что даже если вы предпочитаете заниматься дома, то лучше хотя бы раз в неделю посещать занятия с тренером. Это следует делать для того, чтобы вы не совершали ошибок. Есть несколько популярных поз, которые позволят вам восстановить плавное дыхание и расслабиться.

Есть асаны, которые позволяют соблюдать баланс, и развить природное равновесие. Наклоны позволяют развить мышцы пресса. Обратите внимание, что перевернутые позы выполнять достаточно сложно. Мы рекомендуем вам начинать с поз, которые следует выполнять лежа.

Мы хотели бы акцентировать ваше внимание на технике выполнения асан.

Правильно подобрать асаны

Стоит сразу отметить, что для того, чтобы научиться выполнять асаны правильно, нужно посетить хотя бы несколько раз групповые занятия. Опытный инструктор по йоге поможет вам научиться слушать свое тело. Обратите внимание, что йога – это комплекс асан, которые позволяют обрести душевное спокойствие, и полностью изменить отношение к своему телу.

Позы йоги для начинающих можно найти в интернете. Мы рекомендуем вам скачать несколько видео уроков и начать заниматься уже сегодня. Вы не должны испытывать напряжение. Самое главное, что вы должны понимать, это то, что при любой асане у вас должно сохраняться ровное и спокойное дыхание. Тело должно быть расслаблено.

Расслабляющие асаны

Самые эффективные расслабляющие асаны обычно выполняются в положении сидя. Мы хотим, чтобы вы научились выполнять их правильно, только в этом случае йога сможет принести вам пользу.

Хотелось бы также отметить, что на сегодняшний день – йога это не только комплекс упражнений. В первую очередь следует отметить, что под йогой нужно понимать философскую систему взглядов.

Если вы хотите развить пластику, то упор нужно сделать на прогибы.

Расслабляющие асаны

  • Есть большое количество асан, которые не позволяют вашим мышцам перенапрягаться, но в тоже время, они способны держать все мышцы в тонусе. Обратите внимание, что некоторые йоги включают в свою систему асан скручивания. Выполнять их достаточно сложно.

    Иногда неправильное выполнение асан приводит к тому, что человек растягивает связки и потом тело очень долго восстанавливается.

Чтобы не допустить подобных ошибок. Мы рекомендуем вам изучить позы йоги в картинках. Так вы лучше сможете понять, как правильно выполнять асаны. Обратите внимание, что одежда для йоги также имеет большое значение.

Мы хотели бы отметить, что есть также группа силовых асан, особенно эффективными принято считать упоры на руках.

Комплекс асан йоги для начинающих — видео

Мы хотели бы обратить ваше внимание на то, что начинать следует осваивать йогу с положений стоя. Асаны, которые выполняются стоя, также имеют свои нюансы.

Мы хотели бы отметить, что в большинстве случаев люди не могут правильно разместить центр тяжести. Мы рекомендуем вам выровнять позвоночник и расправить плечи.

Когда вы выполняете асаны стоя, следует вытягиваться всем телом сразу во все стороны. Вы должны чувствовать легкость во всем телом.

Как научиться соблюдать равновесие?

Йога позы фото, которых вы видите ниже, позволяют развить координацию. Йога позволяет решить несколько проблем со здоровьем.

Обратите внимание на то, что йога благотворно влияет как на физическое состояние вашего тела, так и на духовную составляющую.

Мы хотим, чтобы вы понимали, что для первого занятия подойдут короткие видео уроки, которые позволяют вникнуть в йогу и научить вас базовым асанам.

Как научиться соблюдать равновесие?

Стойки на голове  — это достаточно сложные асаны, которые без опытного инструктора йоги выполнять не стоит.

Обратите также внимание на технику безопасности, которую в обязательном порядке следует соблюдать при выполнении любой асаны. Поза йога сканворд, достаточно сложная, но так вы сможете освоить скручивание и прогиб.

Лучше посмотреть технику выполнения данной асаны в видео уроке.

Уроки йоги для раскрытия души

Все конечности должны напрягаться по очереди. Асаны должны воздействовать на все части вашего тела. Мы хотели бы, чтобы вы отказались от сложных асан, в том случае, если у вас есть проблемы с позвоночником, и спиной в целом.

Если у вас есть болезнь суставов, то от прогибов также следует отказаться. Если вы чувствуете, что упражнение для вас слишком сложное, лучше пока от него отказаться и потренироваться выполнять простые асаны. Йога хатха позы есть в интернете.

Мы не рекомендуем вам выполнять глубокие прогибы. Часто данные упражнения приводят к травмам.

Уроки йоги для раскрытия души

Позы йоги видео, помогут вам правильно научиться выполнять даже самые сложные асаны. На сегодняшний день самыми сложными позами являются стойки на голове и на лопатках.

Совет!

Обратите внимание, что прежде чем начинаться заниматься йогой следует проконсультироваться с врачом. Мы советуем вам посетить хотя бы несколько занятий с группой либо опытным инструктором по йоге.

При выполнении каждой позы следует контролировать ритм своего дыхания.

Мы хотели бы, чтобы вы научились получать от йоги не только пользу, но и расслабление. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, не стоит воспринимать йогу как обязанность, это, прежде всего, способ получить удовольствие и расслабиться.

Йога поза собаки – это основа йоги. Если вы научитесь выполнять ее правильно, то сможете освоить более сложные асаны. Йога – это отличный способ стать стройнее и спокойнее. Займитесь своим здоровьем уже сегодня. Йога – это целый мир.

Позы йоги для начинающих — видео

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/pozy-jogi-dlya-nachinayushhih/

Гимнастические позы для начинающих


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *